الكورتيزول: هرمون التوتر. الكورتيزول - ما هو هذا الهرمون؟ ممارسة لخفض الكورتيزول

(3 التقييمات ، متوسط: 5,00 من 5)

كمال الاجسام هم نحاتو اجسادهم. لتحقيق أهدافهم ، هم ، وكذلك ممثلو الرياضات القوية ، بحاجة إلى مراقبة جودة التغذية والمستويات الهرمونية بعناية.
للحصول على فائض ثابت من المواد اللازمة للتعافي ونمو العضلات (حالة الابتنائية). الآن سوف نتحدث عن الكورتيزول في كمال الأجسام.

الهدم

لكنه يسبب القلق لدى العديد من الرياضيين. الحقيقة هي أن هذه الحالة هي عكس الابتنائية ، مما يتسبب في انخفاض حاد في وظائف الجسم التصالحية.

تؤدي حالة الهدم إلى فقدان كتلة العضلات ، وانخفاض النغمة ، واستنزاف الجهاز العصبي ، وتراكم الأنسجة الدهنية ، وعلامات التمدد على الجسم.

تمت دراسة الهرمونات الابتنائية (التستوستيرون والأنسولين وغيرها) اللازمة لتحقيق الأداء الرياضي جيدًا واستخدامها بنجاح كبير.

ماذا عن المواد التقويضية؟ الستيرويد "التقويضي" الرئيسي أو "هرمون التوتر" الذي ينتجه جسم الإنسان هو الكورتيزول.

الأهمية البيولوجية والتطبيق في الطب

الكورتيزول مركب هرموني حيوي نشط بيولوجيًا (الستيرويد). ومن المعروف أيضًا باسم الهيدروكورتيزون ، 17-هيدروكورتيكوستيرون.

يتم إنتاجه عن طريق القشرة (الطبقة الخارجية) من الغدد الكظرية. يشارك في التفاعلات الأيضية وهو مهم للغاية في المواقف الحرجة. على سبيل المثال ، خلال فترة سوء التغذية (الجوع) ، الهيدروكورتيزون هو الذي يحافظ على مستوى طبيعي من الجلوكوز ، في لحظات الانهيار العاطفي ، الصدمة / الصدمة التشغيلية ، يمنع انخفاض ضغط الدم إلى ما دون الحد الحرج.

الجرعات الكبيرة من هذه المادة لها تأثير قوي مضاد للالتهابات. تُستخدم نظائرها الاصطناعية (بريدنيزون ، بريدنيزولون) بنجاح لعلاج الأمراض المختلفة المصحوبة بالتهاب وأنواع مختلفة من الحساسية والربو ومشاكل المناعة الذاتية.

في الطب ، تعطى الأفضلية للمشتقات المركبة من هذا الستيرويد. يتم امتصاصها جيدًا ، ولا تسبب ارتفاعًا في ضغط الدم ، ولا تؤدي إلى احتباس السوائل والأملاح في الجسم.

مؤشر الإجهاد

الكورتيزول نفسه ليس ضارًا ، بل إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. تحدث المشاكل بسبب الخلفية المتزايدة لمادة ما في الجسم. بالنسبة للرياضيين ، يعد ارتفاع مستوى "هرمون التوتر" ظاهرة غير مرغوب فيها للغاية.

الأسباب الرئيسية التي تثير التوليف النشط للهرمون:

• ضغط عاطفي؛
• النشاط البدني المفرط
• جوع.

هام يقول الخبراء أن زيادة الكورتيزول لا تسبب مدة النشاط البدني ، بل شدتها ، مما يؤدي إلى إجهاد التدريب.

بمجرد دخول الدم ، تنشط المادة نظام القلب والأوعية الدموية ، وتطبيع كمية الجلوكوز والضغط. يتم استبدال الارتفاع الجسدي والعاطفي الناجم عن هذا الستيرويد بسرعة بالتعب واللامبالاة. هذا هو عيب خطير لأولئك الذين يشاركون بجدية في الرياضة وكمال الأجسام.

عادة ما يحارب لاعبو كمال الأجسام المتنافسون الهيدروكورتيزون بعدة طرق ، بما في ذلك الأدوية.

ولكن إذا وضع الشخص هدفًا في شكل ممتاز ، فلا داعي لخفض مستوى هذا الهرمون بشكل مصطنع ، مما يؤدي إلى انخفاض في القدرات الوقائية للجسم.

انخفاض مستويات الكورتيزول

عواقب انخفاض مستوى الكارتيسول

كيف تقلل من تخليق هذه المادة ، وكيف تقلل من مساهمتها السلبية في تكوين شخصية مثالية؟

1. الحياة بدون ضغوط ونزاع هي الطريقة الرئيسية والأكثر فاعلية. من المفيد بشكل خاص تجنب المشاكل العاطفية التي لها تأثير مدمر على الجهاز العصبي.
2. اسعَ لتحقيق الانسجام والتوازن ، وتعلم أن تتحكم في نفسك في أي موقف. سيؤثر الهدوء بشكل مثمر على عمل الغدد ونوعية الحياة.
3. تعلم التغلب على الجوع. قبل أن تشعر بالجوع وليس بعده! الجوع هو وضع مرهق. من الضروري تنظيم نظامك بطريقة توفر دائمًا فرصة لإشباع جوعك في الوقت المناسب. يسبب نقص الطاقة الشعور بنقص السكر في الدم. يبدأ الكورتيزول في تجديد الجلوكوز بالبروتينات والأحماض الأمينية ، وهي ضرورية جدًا لنمو الأنسجة العضلية واستعادتها بسرعة.
4. يجب على الرياضيين مراعاة أن مستوى الهرمونات في الجسم يعتمد على الوقت من اليوم. مباشرة بعد النوم (ساعات الصباح) ، يكون تركيزه في الحد الأقصى. يزيد من محتوى الهرمون وأثناء النهار.
5. خلال هذه الفترات ، من الضروري تجديد الجسم بأطعمة عالية الجودة. هذا سوف يقلل من تأثير تقويضي.
6. حساب النشاط البدني بشكل صحيح. لا ينبغي أن يكونوا مرهقين ، لا يجب أن يتعبوا. من المهم أن يكون التدريب مكثفًا ومناسبًا لمستوى اللياقة البدنية واللياقة البدنية للرياضي. دورات طويلة في الإطارات مما يحفز إنتاج الكورتيزول.
7. التقنية والجودة. يجب أن يكون البرنامج التدريبي هو الأمثل ، يجب أن يتم أداء كل تمرين بكفاءة فنية ، والتنفس بشكل صحيح.

الاستعدادات

من المهم أن يعرف كل شخص ماهية الكورتيزول وكيفية التأثير على مستواه. لماذا يرتفع ، خاصة أثناء الحمل أو في المواقف العصيبة.

ما هو هرمون الكورتيزول المسؤول عنه؟

الكورتيزول - الذي تنتجه الغدد الكظرية وينتقل في الدم في جميع أنحاء الجسم. يحدث تنشيط الهرمون عند حدوث الإجهاد ، عندما يكون من الضروري اتخاذ القرار الصحيح للسيطرة على الموقف. إنه يحفز عمل الدماغ ، ويركز الانتباه للتغلب على الموقف الذي نشأ.

إذا لم يكن من الممكن حل المشكلة في وقت قصير ، فإن مستوى الكورتيزول يظل مرتفعًا لفترة طويلة ويمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا للجسم.

ما هو الكورتيزول؟

ما هو الكورتيزول؟ يطلق عليه عادة هرمون الإجهاد ، لأنه يتم إنتاجه خلال فترة المواقف غير القياسية. يساعد على تنظيم عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وينشط الدماغ ويساعد جهاز المناعة.

خلال فترات التوتر ، يمنع الهرمون انخفاض ضغط الدم. لذلك ، في مثل هذه الحالات ، لن تتمكن من الوصول إلى معدلات منخفضة. للكورتيزول تأثير على الأوعية الدموية ويقيدها. لذلك يرتفع ضغط الدم. عندما يظهر الجوع ، فإن الكورتيزول هو الذي يساعد في الحفاظ على المستوى المطلوب من الجلوكوز في الدم.

لماذا يسمى الكورتيزول هرمون الموت؟

يسمي بعض الخبراء الكورتيزول هرمون الموت. عادة ، تحدث زيادتها مع ضغوط شديدة.

خلال هذه الفترة ، يبدأ جسم الإنسان في العمل بأقصى حدوده ، مما قد يؤدي افتراضيًا إلى الوفاة مع زيادة مطولة في مستوى الهرمون.

كيف تخفض مستويات الكورتيزول؟ هل يمكن أن تؤدي زيادة مستويات الهرمون حقًا إلى مثل هذه العواقب الوخيمة؟ يعد إطلاقه في الدم أحد أقدم ردود أفعال الجسم تجاه التغير في البيئة الخارجية.

تؤدي استجابة الجسم للإجهاد من خلال إطلاق الكورتيزول في الدم إلى ما يلي:

• ينخفض ​​نشاط الجهاز المناعي.
• يتم تثبيط الوظائف المعرفية.
• لمزيد من إنتاج الطاقة ، هناك تحلل سريع للبروتينات والكربوهيدرات.

ونتيجة لذلك ، يحدث إجهاد سريع للجسم ، وتعطل عمل القلب والأوعية الدموية ، وتقل وظائف الحماية في الجسم. في بعض الحالات ، مع الزيادة المطولة في مستويات الكورتيزول ، يمكن أن يحدث ضعف في الذاكرة والاكتئاب.

الأسباب الرئيسية لزيادة الكورتيزول

هناك عدة أسباب وراء حدوث زيادة في إنتاج الكورتيزول:

• إن المواقف العصيبة المستمرة تجبر جسم الإنسان على العمل إلى أقصى حد ، مما يؤدي إلى استخدام جميع الاحتياطيات المتاحة له.
• زيادة النشاط البدني.
• يؤدي شرب القهوة بكميات كبيرة إلى زيادة مستويات الكورتيزول بمقدار الثلث.
• الصيام المطول أو التغذية غير المتوازنة. في هذه الحالة ، تنخفض مستويات الجلوكوز وترتفع مستويات الكورتيزول. يمكن أن تحدث مثل هذه العمليات مع اتباع نظام غذائي صارم.

يؤدي التأثير المترابط للعديد من العوامل إلى زيادة مستويات الكورتيزول.

كيف يتفاعل الجسم مع زيادة مستويات الكورتيزول؟

كيف تخفض مستويات الكورتيزول؟ تؤدي زيادة مستويات الهرمون إلى الأعراض والاستعدادات التالية:

• تؤدي المستويات العالية من الكورتيزول إلى انخفاض كتلة الجسم النحيل.
• يحدث ذلك لأن زيادة مستوى الهرمون تؤدي إلى تغيير الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة.
• يوجد ترسب للدهون في البطن مما يحول الشكل إلى شكل تفاحة. هذا ملحوظ بشكل خاص عندما يرتفع الكورتيزول عند المرأة.
• إذا كانت هناك زيادة في مستوى الهرمون ، فإن إنتاج الأنسولين تحت تأثيره يصبح أقل بكثير. هذا يؤدي إلى مرض السكري من النوع 2.
• يحدث انتهاك الفاعلية لدى الرجال بسبب تأثير المستويات العالية من الكورتيزول على إنتاج هرمون الذكورة - التستوستيرون.
• هناك انخفاض في المناعة.
• تؤدي زيادة مستويات الهرمون إلى زيادة معدل ضربات القلب. لذلك ، هناك خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
• يظهر العصبية والتهيج ، لأن الكورتيزول يفاقم جميع ردود فعل الجسم.
• هناك انتفاخ في البطن أو إسهال ، وأحيانًا يكون هناك التهاب في الغشاء المخاطي للأمعاء الغليظة.
• كثرة الإلحاح على التبول ، خاصة عند الرجال ، ناتج عن التهاب البروستاتا.
• يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول إلى الإصابة بهشاشة العظام.

يخضع ارتفاع الكورتيزول للتصحيح ، لأنه قد يكون هناك اضطرابات في عمل العديد من الأعضاء.

انخفاض مستويات الهرمون في الجسم

ما هو هرمون الكورتيزول المسؤول عنه؟ في الجسم ، قد يحدث انخفاض في إنتاجه ، مما قد يؤدي إلى حدوث العمليات التالية في الجسم:

• وظيفة الكلى معطلة.
• في حالة اتباع نظام غذائي صارم ، هناك نقص حاد في الوزن ؛
• انخفاض وظيفة الغدة النخامية.
• هناك انخفاض في إنتاج الهرمونات الأساسية ؛
• السل يحدث.

يمكن أن يؤدي النقص المطول لهذا الهرمون إلى الأمراض التالية:

• فقدان الوزن؛
• انخفاض ضغط الدم ، والذي يحدث مع القليل من المجهود البدني ؛
• الصداع والدوخة في بعض الأحيان.
• قلة الشهية
• الإسهال العرضي أو الإمساك.
• كآبة؛
• التهيج.

لماذا هرمون التوتر خطير على النساء؟

المشكلة الرئيسية لخفض أو زيادة مستوى الكورتيزول لدى المرأة هي الانتهاكات في المجال الجنسي. أثناء الحمل ، تعتبر الزيادة في مستوى الهرمون هي القاعدة ، وفي حالات أخرى تؤدي إلى تغيير في طبيعة الإفرازات أثناء الحيض. في بعض الحالات ، قد يحدث العقم أو تكيس المبايض.

مجموعة متنوعة من الحميات التي تؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني يمكن أن تؤثر على مستوى الكورتيزول لدى النساء.

رفض الدهون والكربوهيدرات ، والتحول إلى الأطعمة البروتينية ، تدخل المرأة في حالة من التوتر. في هذه الحالة يرتفع مستوى الكورتيزول مما يؤدي إلى ترسبات دهنية في الوجه. مع النظام الغذائي ، يحدث اختلال التوازن المعدني أيضًا.

لتجنب مثل هذه المشاكل ، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات كافية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

عندما يرتفع الكورتيزول عند المرأة ، يمكن إعادته إلى المعدل الصحيح إذا تم اكتشاف السبب الدقيق للانحراف.

خطر زيادة الكورتيزول عند الرياضيين

يمكن أن تؤدي مستويات الهرمون المرتفعة لدى الرجال إلى انهيار كتلة الجسم النحيل. هذا يرفع ضغط الدم وينقل الدم الجلوكوز إلى الدماغ. ترتفع مستويات الأدرينالين.

يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى شعور الرياضيين بالتعب المستمر وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

كل هذه العمليات يمكن أن تسبب ترسبات دهنية في البطن عند الرجال وفي الفخذين عند النساء.

لا تؤدي الزيادة المنتظمة في مدة النشاط البدني إلى زيادة كتلة العضلات وتطبيع الشكل ، ولكن إلى التأثير المعاكس.

كيف تخفض مستويات الكورتيزول؟ لكي لا يتغير مستوى الكورتيزول عند الرياضيين ، من الضروري موازنة النظام الغذائي وتطبيع كثافة النشاط البدني.

ميزات التحليل

لتحديد مستوى الكورتيزول في الدم ، يتم إجراء التحليل في الصباح ، قبل الساعة 10 صباحًا. تتأثر نتيجة التحليلات بما يلي: الحالة العاطفية ، والأمراض المزمنة ، وتناول الطعام والكحول.

قبل الاختبار بأسبوعين ، يجب التوقف عن تناول الكحوليات والمخدرات. يمكن إجراء التحليل عدة مرات لاستبعاد النتائج الخاطئة للدراسة.

مع نتائج الاختبار الطبيعية ، لا يتم استبعاد مشاكل الغدد الكظرية تمامًا. بالإضافة إلى ذلك: الموجات فوق الصوتية والرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي.

في البالغين ، يعتبر مستوى الهرمون طبيعيًا بتركيز 145-600 نانومول / لتر. للأطفال دون سن 16 عامًا - 85-500 نانومول / لتر.

هذا الاختلاف ناتج عن اكتساب العديد من الأمراض المزمنة والأمراض في مرحلة البلوغ.

يصف الأخصائي العلاج الهرموني ، في حالات نادرة ، يتم استخدام التدخل الجراحي على الغدد الكظرية. الأدوية الأكثر شيوعًا هي بريدنيزولون أو ديكساميثازون.

بالإضافة إلى تناول الأدوية ، يمكنك إعادة مستويات الكورتيزول إلى وضعها الطبيعي باستخدام طرق أخرى.

كيفية تطبيع المؤشرات؟

كيف تخفض مستويات الكورتيزول؟ هناك عدة طرق لتقليل مستويات الهرمون المرتفعة:

• تطبيع مدة النشاط البدني ؛
• موازنة النظام الغذائي مع استبعاد القهوة والكحول والكربوهيدرات السريعة منه ، وإضافة الدهون والكربوهيدرات البطيئة إلى النظام الغذائي ؛
• منع المواقف العصيبة ؛
• المشاعر الايجابية؛
• تناول مكملات لخفض مستويات الهرمون ؛
• يجب أن تكون الراحة الليلية 8 ساعات على الأقل ؛
• إدراج الفيتامينات والأحماض الأمينية في النظام الغذائي.

لا ينصح بالشعور بالجوع. إذا تخطيت وجبة ، فتأكد من الاستفادة من الوجبات الخفيفة الصغيرة. يمكنك استخدام المكسرات والفواكه المجففة. يجدر تناول هذه الأطعمة قبل ظهور الشعور بالجوع ، وإلا فلن تنجح الوقاية.

من الضروري اتباع نصيحة الخبراء بشأن التغذية السليمة ، والتحرك أكثر والمشي على الأقدام ، مما سيساعد في تقليل مستوى الكورتيزول في الدم.

يجب أن تكون التمارين الرياضية موجودة في حياة الإنسان ، لكن لا يجب أن تخصص الكثير من الوقت للتدريب. بعد كل شيء ، لا يمكن للنشاط البدني المرهق دائمًا أن يفيد الجسم ، وفي بعض الحالات يمكن أن يضر.

لتقليل مستويات الكورتيزول ، تحتاج إلى تناول فيتامين سي ، والذي يمكن أن يؤثر إيجابًا على عملية التمثيل الغذائي ويزيد من المناعة.

تعتبر المستويات المنخفضة أو المرتفعة من الكورتيزول في الدم لدى النساء والرجال بنفس الدرجة من الخطورة ، لذلك تحتاج إلى اتباع أسلوب حياة صحي وتناول الطعام بشكل صحيح.

الكورتيزول هو هرمون ينتجه الجسم أثناء المواقف العصيبة أو المجهود البدني النشط أو مع نقص التغذية. في الواقع ، فإن الزيادة في مستويات الكورتيزول هي نوع من رد الفعل الوقائي للجسم. في حالة الصدمة ، يساعد هذا الهرمون على العمل بشكل أسرع ، أثناء المجهود البدني يعطي قوة انفجارية ، وعندما تعاني من نقص التغذية ، فإنه يجعلك تبحث عن الطعام (1).

من وجهة نظر كيميائية حيوية ، يزيد الكورتيزول بشكل أساسي من مستوى هرمون الأدرينالين (الذي يساعد على التركيز على مصدر الخطر) ويجعل الجلوكوز متاحًا بشكل أكبر لعملية التمثيل الغذائي (الذي يوفر دفعة حادة من الطاقة). المستوى الطبيعي للهرمون هو 10 ميكروغرام / ديسيلتر ، مع الإجهاد يرتفع إلى 80 ميكروغرام / ديسيلتر ، مع صدمة شديدة - تصل إلى 180 ميكروغرام / ديسيلتر.

آلية عمل الكورتيزول

كما ذكر FitSeven أعلاه ، من خلال زيادة مستوى الكورتيزول ، يحاول الجسم تعبئة احتياطيات من الطاقة السريعة بشكل عاجل. المصادر الرئيسية لهذه الطاقة هي الجلوكوز أولاً ثم الأنسجة العضلية. في الوقت نفسه ، لا يمكن استخدام الأحماض الدهنية المجانية (أي احتياطيات الدهون) ، لأن مشاركتها في عملية التمثيل الغذائي تستغرق وقتًا.

مباشرة في الدقائق الأولى من عمل الكورتيزول ، يزداد تركيز الانتباه بشكل كبير ، مما يساعد الشخص على اتخاذ القرارات الحيوية بسرعة. ومع ذلك ، فإن درجة عالية من القلق تثقل كاهل الجهاز العصبي - فمن الواضح أن التعرض المزمن لمثل هذه الحالة يسبب اضطرابًا معقدًا في عملية التمثيل الغذائي ويثير التوتر.

لماذا يدمر الكورتيزول العضلات؟

يعد الكورتيزول أحد الأعداء الرئيسيين للرياضي ، لأن المستوى العالي من هذا الهرمون يتسبب في تدمير الجسم للعضلات حرفيًا. يتم لعب الدور أيضًا من خلال حقيقة أن الكورتيزول يزداد بنشاط أثناء التدريب البدني - والذي ، من ناحية ، يعطي دفعة قوية من الطاقة ، ولكنه من ناحية أخرى يستنفد الجسم والجهاز العصبي المركزي.

في الواقع ، تحت تأثير الكورتيزول ، يتم تقسيم العضلات إلى أحماض أمينية وجلوكوز (هذا الأخير موجود في العضلات على شكل جليكوجين لضمان عملها). يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى إرسال الجلوكوز الناتج إلى الدماغ ، مما يسبب "صدمة الأدرينالين" والشعور بالسكر قليلاً المألوف لدى معظم العدائين لمسافات طويلة.

الآثار السلبية للكورتيزول

في حين أن الارتفاع المفرط في مستويات الكورتيزول بسبب الجوع المفاجئ أو النشاط البدني الشديد "فقط" يدمر العضلات ، فإن مستويات الكورتيزول المرتفعة باستمرار لا تؤدي فقط إلى الإجهاد المزمن وزيادة التهيج ، بل تؤدي أيضًا إلى تدهور كبير في التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي (1).

تظهر الدراسات العلمية أن المستويات العالية المزمنة من الكورتيزول تسبب كلاً من مجموعة عامة وزيادة ترسب الأنسجة الدهنية في مناطق المشاكل (عند الرجال على الجانبين ، وأسفل البطن والظهر ، عند النساء على الوركين). ارتفاع الكورتيزول والسمنة - زيادة أخرى في مستويات الكورتيزول ، وبالتالي خلق حلقة مفرغة.

كيف تخفض مستويات الكورتيزول؟

من المهم للغاية أن نتذكر أن محاولات فقدان الوزن النموذجية ، والتي تتكون من الجمع بين تمارين القلب القوية والنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية مع الرفض المفاجئ للطعام ، هي العوامل الرئيسية في ارتفاع الكورتيزول واضطراب التمثيل الغذائي الخطير. نتيجة لمثل هذه الاستراتيجية ، يتحول الجسم إلى وضع تخزين الدهون ، وليس إلى وضع فقدان الوزن على الإطلاق.

لخفض مستويات الكورتيزول المرتفعة ، تحتاج أولاً وقبل كل شيء إلى تغذية كافية ومستوى مناسب من التمارين (أي ليس منخفضًا جدًا وليس مرتفعًا جدًا). بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر إدارة الإجهاد خطوة أخرى ضرورية ومهمة في خفض الكورتيزول. هذا هو السبب في أن الأطباء ينصحون الأشخاص المعرضين للإجهاد.

كيف تفهم أنواع اليوجا المختلفة وتختار النوع المناسب؟ دليل المبتدئين إلى.

الكورتيزول ومدة التمرين

نتائج ورقة علمية منشورة في مجلة رياضية مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية(2) يقترح أنه في الدقائق الأولى من النشاط البدني ، يرتفع مستوى الكورتيزول لدى الرياضيين أولاً إلى 60-65 ميكروغرام / ديسيلتر ، ثم ينخفض ​​بمقدار النصف تقريبًا ويبقى دون تغيير ، ولكن بعد 40-50 دقيقة يبدأ في الارتفاع مرة أخرى.

تنشط المستويات المرتفعة من الكورتيزول عمليات تقويضية في العضلات ، وتحول الجسم من وضع الأنسجة البنائية (وهو تدريب القوة) إلى عملية تدميرها. إذا كان الرياضي لا يتناول المكملات الرياضية لتقليل مستويات الكورتيزول ، يجب ألا تتجاوز المدة القصوى للتدريب 45-50 دقيقة.

المكملات الرياضية لتقليل الكورتيزول

لحسن الحظ ، فإن خفض الكورتيزول أثناء التمرين أمر سهل للغاية. يكفي تناول 5-10 جم (أو حتى حصة من بروتين مصل اللبن العادي) ممزوجًا بـ 20-30 جم من الكربوهيدرات عالية السكر في الدم مباشرة قبل التدريب (4). في السؤال ، سوف تفعل Powerade أو Gatorade أو غيرها.

يملأ عصير سريع الامتصاص احتياجات الطاقة للعضلات في دقائق قليلة فقط ، ويوجه الكربوهيدرات السريعة إلى مجرى الدم ويزيل الحاجة إلى زيادة الكورتيزول. ومع ذلك ، كما ذكر FitSeven بالفعل في مقال منفصل ، فإن هذه الإستراتيجية مناسبة فقط لنمو العضلات ، ولكن ليس على الإطلاق.

***

إن إنتاج الكورتيزول هو استجابة الجسم الأساسية للإجهاد أو الجوع أو التمارين الشاقة. على المدى القصير ، يؤدي المستوى المرتفع من الكورتيزول إلى تدمير العضلات ويؤدي إلى الإفراط في التدريب لدى الرياضيين ، وعلى المدى الطويل يضعف التمثيل الغذائي ويحفز ترسب الدهون ويثير تطور الإجهاد المزمن وحتى.

المصادر العلمية:

1. الكورتيزول والتوتر ،
2. آثار الفوسفاتيديل سيرين على استجابة الغدد الصماء للتمارين الرياضية متوسطة الشدة ،
3. فوسفاتيديل سيرين ، مقالة ويكيبيديا ،
4. شارب ، كاروين بي إم ؛ مكملات الأحماض الأمينية ، ديفيد ر. بيرسون ، والتعافي من تدريب المقاومة عالي الكثافة. مجلة بحوث القوة والتكييف.

في هذا المقال سوف اقول لكم ما هو هرمون الكورتيزول ولماذا يشكل خطورة على العضلات وكيفية التعامل معه.

الكورتيزول- هرمون مدمر تفرزه قشرة الغدة الكظرية في أي موقف مرهق / شديد. لا يتعلق الأمر بالأحمال الجسدية فحسب ، بل يتعلق أيضًا بأي إجهاد ، على سبيل المثال ، في حالة المرض وقلة النوم (التعب والإرهاق) والإجهاد العصبي والجوع وغير ذلك الكثير.

إنها تبرز حتى يتمكن الشخص من النجاة من هذا الموقف المجهد / الشديد. أولئك. اعتمادًا على حالة معينة ، يعمل الكورتيزول بمثابة "رد فعل دفاعي" ، مما يسمح لعقلك وجسمك بالتصرف بشكل أسرع ، ونقص التغذية "يحفز" الجوع ويجعلك تبحث عن الطعام ، أثناء المجهود البدني فإنه يعطي قوة انفجارية ، إلخ.

الكورتيزول هو هرمون مهم في جسم الإنسان. ينظم العديد من أجهزة أجسامنا! ينظم ضغط الدم واستقلاب الجلوكوز والأنسولين وتوازن السكر في الدم والاستجابات الالتهابية ووظائف المناعة. ومع ذلك ، فإن إطلاق هذا الهرمون بكميات كبيرة له تأثير سلبي للغاية على جسم الإنسان ككل ، ناهيك عن موضوعنا (العضلات).

ضرر الكورتيزول للعضلات

إنه ضار لأنه يدمر العضلات 🙁

انظر ، المستوى الطبيعي لهرمون الكورتيزول هو 10 ميكروغرام / ديسيلتر.

بفضل البحث المستمر ، وجد أنه في الدقائق الأولى من التدريب (النشاط البدني) ، يرتفع مستوى هرمون الكورتيزول أولاً إلى 60-65 ميكروغرام / ديسيلتر ، ثم ينخفض ​​مرة أخرى (ينخفض) بنحو دقيقتين (حتى 20 ميكروغرام / ديسيلتر). ) ، وبعد 40-45 دقيقة يبدأ النمو بقوة مرة أخرى.

تحت تأثير هرمون الكورتيزول - تنقسم العضلات إلى أحماض أمينية! يتم إلقاء الأحماض الأمينية ، كوقود للطوارئ ، في الدم ، ونعم ، يمكنك الاستمرار في ضخ الدم (تمرين أطول من 40-45 دقيقة) ، لكنك ستفعل ذلك على عضلاتك! أولئك. ستفقد كتلة العضلات التي عملت بجد لبنائها أو ترغب في بنائها. هل تفهم؟

هذا بالطبع غير مقبول ، لأن الهدف الرئيسي لمعظم الناس الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية هو بناء العضلات. حسنًا ، كيف سينموون إذا تدربت عليهم؟ هذا صحيح ، بأي حال من الأحوال!

علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي التدريب لفترة طويلة إلى (الهضبة والركود). ومع الإفراط في التدريب ، لا يمكن أن يكون هناك شك في ذلك.

استنتاج:تدريبات القوة (ANAEROBIC) ، يجب ألا تزيد عن 40-45 دقيقة! في الواقع ، خلاف ذلك ، سيبدأ هرمون الكورتيزول في الارتفاع وستبدأ عمليات تقويضية (الأنسجة العضلية (العضلات) ستبدأ في الانهيار ، ويختفي معنى التدريب على هذا النحو).

التوصية رقم 2.في مرحلة حرق الدهون (مع نقص في السعرات الحرارية) ، أوصي بشدة باستخدامه المكمل الرياضي - BCAA.خاصة في الصباح (بعد الاستيقاظ) وأثناء التدريب ، لأن. خلال هذه الفترات الزمنية يكون مستوى هرمون الكورتيزول هو الأكثر. تبعا لذلك ، منذ ذلك الحين الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي مضادات تقويضية وستساعدك على إنقاذ أنسجة العضلات من هرمون الكورتيزول الضار.

من حيث المبدأ ، إذا كنت لا تشعر بالأسف تجاه المال ، فيمكن أيضًا شرب BCAA على MASS. على الرغم من وجود طريقة بديلة أرخص - بروتين مصل اللبن قبل التمرينالذي يحتوي على نفس BCAAs.

هناك خيار آخر (ولكن ليس للجميع) وفي معظم الحالات يكون مناسبًا فقط في مرحلة اكتساب كتلة العضلات (نمو العضلات) - استخدام الماء العذب في التدريب.الماء الحلو عبارة عن كربوهيدرات بسيطة ، وهي تمنح الجسم طاقة إضافية وتقلل من تخليق الكورتيزول.

اقرأ المزيد في المقال الرئيسي:

خصائص الهرمون

1. الاسم.الكورتيزول (هيدروكورتيزون ، أو 17 هيدروكورتيكوستيرون ، مركب F).

2. الكورتيزول- هرمون جلوكوكورتيكويد نشط بيولوجيًا ذو طبيعة الستيرويد ، أي أنه يحتوي على نواة ستيرانية في بنيته (الشكل 3).

3 .التخليق الحيوي.يتم تصنيع الكورتيزول عن طريق قشرة الغدة الكظرية من الكوليسترول. في البالغين ، تفرز الغدد الكظرية 15-30 مجم من الكورتيزول يوميًا. يتم تحفيز معدل تخليق وإفراز الكورتيزول استجابةً للإجهاد والصدمات والعدوى وانخفاض تركيز الجلوكوز في الدم. تؤدي زيادة تركيز الكورتيزول إلى تثبيط تخليق الكورتيكوليبيرين و ACTH عن طريق آلية التغذية الراجعة السلبية.

4 .دور بيولوجي.الكورتيزول أمر حيوي لأنه. يشارك في تنظيم العديد من عمليات التمثيل الغذائي ، وخاصة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. الهرمون يحفز عملية استحداث السكر.

استحداث السكر- عملية تكوين في الكبد وجزئيا في قشرة الكلى (حوالي 10٪) من جزيئات الجلوكوز من جزيئات المركبات العضوية الأخرى - مصادر الطاقة ، مثل الأحماض الأمينية الحرة ، حمض اللاكتيك ، الجلسرين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكورتيزول مسؤول عن ردود الفعل الوقائية: أثناء الصيام لفترات طويلة ، فإنه لا يسمح بانخفاض مستوى الجلوكوز في الدم إلى ما دون المستوى الحرج ، مما يزيد من تكوينه ويبطئ من تسوسه. في المواقف العصيبة والصدمة ، يحافظ على ضغط الدم (ليس أقل من المستوى الحرج).

5. آلية عمل الكورتيزول

يستجيب الجهاز العصبي للتأثيرات الخارجية (بما في ذلك الإجهاد) عن طريق إرسال نبضات عصبية إلى ضرر جامد زووحليقة. استجابة للإشارة ، يفرز الوطاء كورتيكوليبيرين الذي يحمله الدم بحسب ما يسمى. نظام البوابة مباشرة الغدة النخاميةويحفز الإفراز ACTH . يدخل هذا الأخير الدورة الدموية العامة ، وبمجرد وصوله إلى الغدد الكظرية ، يحفز إنتاج وإفراز قشرة الغدة الكظرية الكورتيزول .

يطلق الكورتيزول في الدم الخلايا المستهدفة(على وجه الخصوص ، خلايا الكبد) ، تخترق عن طريق الانتشار في السيتوبلازم الخاص بها وترتبط هناك مع خاص بروتينات مستقبلات الكورتيزول.ترتبط معقدات مستقبلات الهرمون المتكونة بعد "التنشيط" بالمنطقة المقابلة الحمض النوويوتنشيط جينات معينة ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الإنتاج بروتينات محددة. هذه البروتينات هي التي تحدد استجابة الجسم للكورتيزول ، وبالتالي التأثير الخارجي الذي تسبب في إفرازه.

يتكون التفاعل ، من ناحية ، في تعزيز تخليق الجلوكوز في الكبد وفي مظهر (إذن) عمل العديد من الهرمونات الأخرى على عمليات التمثيل الغذائي ، ومن ناحية أخرى ، في إبطاء تكسير الجلوكوز و تخليق البروتين في عدد من الأنسجة ، بما في ذلك العضلات. وبالتالي ، فإن هذا التفاعل يهدف بشكل أساسي إلى توفير موارد الطاقة المتاحة في الجسم (تقليل استهلاكها عن طريق الأنسجة العضلية) وتجديد الموارد المفقودة: يمكن تخزين الجلوكوز المركب في الكبد على شكل جليكوجين ، وهو مصدر طاقة محتمل يمكن تعبئته بسهولة.

الكورتيزول بواسطة آلية التغذية الراجعة تمنع التكوين ACTH : عند الوصول إلى مستوى الكورتيزول الكافي لرد فعل وقائي طبيعي ، يتوقف تكوين الهرمون الموجه لقشر الكظر.

في مجرى الدم ، يرتبط الكورتيزول الجلوبيولين المرتبط بالكورتيكوستيرويدبروتين ناقل مركب في الكبد. يقوم هذا البروتين بتوصيل الكورتيزول إلى الخلايا المستهدفة ويعمل بمثابة خزان للكورتيزول في الدم. في الكبد ، يتم تحويل الكورتيزول إلى منتجات نهائية غير نشطة وقابلة للذوبان في الماء (نواتج الأيض) التي تفرز من الجسم.

القشرانيات السكريةلها تأثير متنوع على التمثيل الغذائي في الأنسجة المختلفة. في الأنسجة العضلية والليمفاوية والضامة والدهنية ، القشرانيات السكرية ، التي تظهر تأثير تقويضي ، تسبب انخفاض في نفاذية أغشية الخلايا ، وبالتالي تثبيط امتصاص الجلوكوز والأحماض الأمينية ؛ بينما في الكبد لديهم تأثير معاكس. النتيجة النهائية للتعرض للجلوكوكورتيكويدات هي تطور ارتفاع السكر في الدم ، ويرجع ذلك أساسًا إلى تكوين السكر.

الشكل 4. آلية عمل الكورتيزول على الخلية المستهدفة.

6. يتغير معدل الكورتيزول تبعًا للوقت من اليوم: في الصباح عادة ما تكون هناك زيادة في الكورتيزول ، في المساء - تكون قيمة الكورتيزول ضئيلة.

لوحظ زيادة في تخليق الكورتيزول في مرض Itsenko-Cushing. مرض Itsenko-Cushing (داء كوشينغ) هو مرض شديد في الغدد الصم العصبية ، مصحوبًا بفرط وظيفي في قشرة الغدة الكظرية ، ويترافق مع فرط إفراز الهرمون الموجه لقشر الكظر. يؤدي فرط إفراز الـ ACTH إلى زيادة إفراز الكورتيزول ، مما يؤدي إلى ضعف التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، وهشاشة العظام ، وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، وضمور الجلد ، وإعادة توزيع الدهون ، والشعرانية عند النساء.

قد يكون مرض أديسون أحد أسباب عدم كفاية إفراز هرمون الكورتيزول. مرض أديسون (قصور القشرة) هو مرض نادر يصيب الغدد الصماء ، ونتيجة لذلك تفقد الغدد الكظرية قدرتها على إنتاج ما يكفي من الهرمونات ، وخاصة الكورتيزول. وقد يكون المرض نتيجة لذلك

قصور الغدة الكظرية الأولي(حيث تتأثر قشرة الغدة الكظرية نفسها أو لا تعمل بشكل جيد) ،

أو القصور الثانوي في قشرة الغدة الكظرية ،حيث لا تنتج الغدة النخامية الأمامية ما يكفي من هرمون قشر الكظر (ACTH) لتحفيز قشرة الغدة الكظرية بشكل كافٍ.

يؤدي مرض أديسون إلى التعب المزمن ، وضعف العضلات ، فقدان الوزن والشهية ، الغثيان ، آلام البطن ، انخفاض ضغط الدم ، فرط تصبغ الجلد ، نقص السكر في الدم ، انخفاض حجم الدم ، الجفاف ، الهزات ، عدم انتظام دقات القلب ، القلق ، الاكتئاب ، إلخ.