Как да се научим да се контролираме в стресови ситуации. Способността да се контролирате при общуване. Как да се научите да контролирате себе си и как да се отървете от негативните емоции. Запазете спокойствие в конфликтни ситуации

„Смелост, упорита работа, самоконтрол

а интелектуалните усилия са в основата

за успешен живот".

Теодор Рузвелт

Кое е първото нещо, което ви идва на ум, когато чуете за самоконтрол? Може би образът на воин от бойни изкуства – спокоен, съсредоточен и контролиращ себе си и живота си. Или можете да си представите човек, който планира живота си, има самодисциплина и постига целите си. Както и да е, във всеки случай ще бъдете прави - това е прекрасно умение и всеки трябва да го научи.

Помислете кои от горните предимства показвате последователно. Чувствате ли се, че контролирате и сте уверени в бъдещето си? Знаете ли как да управлявате емоциите си? Най-вероятно отговорът ви ще бъде следният - можете да правите всичко това, но само понякога. Ако е така, направете четири важни стъпки, които да ви помогнат да развиете самоконтрол.

Какво означава да можеш да се контролираш?

Ако знаете как да се контролирате, това означава, че имате способността да се контролирате във всяка ситуация и съзнателно да се движите към целите си. Вие ясно ги осъзнавате, имате самодисциплина и сте максимално фокусирани. Това също означава да управлявате емоциите, мислите, импулсите и действията си, за да ви насочи към правилния път.

Помислете за хора, които познавате, които не могат да се контролират. Най-вероятно са импулсивни и безразсъдни. Правят грешни заключения, изпускат нервите си, крещят на други хора и са напълно неспособни да бъдат търпеливи. Те са непредсказуеми и не са достоверни.

Цели

Развитието на самоконтрола започва с. Помислете за хора, които са силно самодисциплинирани. Има голям шанс те ясно да осъзнават своите достойнства, да имат правилни цели и всички действия да са насочени към тяхното постигане.

Поставете си краткосрочни и дългосрочни цели. За първото се нуждаете от мотивация, за второто – дисциплина. Не забравяйте, че те трябва да са ясни и лесни за измерване и всяка правилна стъпка увеличава вашето в себе си и убива.

Отношение и емоции

Справянето с негативни ситуации и управлението на емоциите са критични умения за самоконтрол. Ако често изпускате нервите си, значи не контролирате собственото си настроение и правите много грешки както в работата, така и в отношенията с другите.

Фокусирайте се върху нещо положително всеки ден. В живота ви са възможни множество неприятни събития, но те не трябва да влияят на психиката и решенията ви. Бъдете за това, което вече имате. Почти всеки има способността да преувеличава цветовете, така че променете отношението си към случващото се, към това, което не можете да промените. Дори и да не харесвате работата си, дори не мислете за нея вкъщи или когато сте на почивка.

Избягвайте самосаботажа, защото той подкопава увереността ви и ви пречи да постигнете целите си. Ако забележите това поведение, променете посоката на мислите си. Помислете за нещо позитивно и вдъхновяващо.

На лист хартия опишете ситуациите, довели до негативни и разрушителни мисли. След това запишете емоциите, които сте изпитали, докато правите това, и избройте автоматичните си отговори. Автоматичните реакции са проблемът за повечето хора. Те незабавно реагират на критика с гняв, а на конфликт с апатия.

Развийте емоционална интелигентност. Бъдете винаги наясно, определете какви емоции изпитвате в момента, дайте им ясна дефиниция. Ако сте ядосани, не го отричайте и признайте, че сте ядосани. Гледайте реакциите на другите хора – така можете да забележите първите признаци на конфликт и незабавно да го потушите.

Сила на волята

Помислете колко пъти сте си поставяли амбициозни цели като изучаване на английски и никога не сте ги изпълнявали. Липсваха ви воля и самоконтрол. Винаги се отказваме от започнатото, когато настроението ни се развали, разстроени сме за нещо и не получаваме това, което искаме.

Силата на волята е изключително важна за самоконтрола, защото ни тласка напред и ни насърчава да действаме, дори когато се страхуваме или разстроени. Силата на волята се ражда в нас, когато видим голямата картина и разберем, че трябва да положим много усилия, за да постигнем голяма цел за една година. Обикновено хората се концентрират върху детайлите и забравят за дългосрочните ползи.

Силата на волята обикновено идва с експлозии и консумира огромни количества енергия. Но след като стане навик, можете да се справите с най-трудните задачи, без да изпитвате емоционални затруднения. Уверете се, че вашите рационални и емоционални мотиви са в ред. Развитието в себе си също ще помогне. През първите седмици ще имате трудности, но след месец ще почувствате, че почти не полагате усилия, за да изпълните следващата задача.

Концентрация

Нищо не ни отблъсква толкова много назад и не ни кара да изглеждаме като Сизиф, като постоянни разсейвания. Освен това това води до разпръснато внимание и факта, че човек не може да се концентрира повече от десет минути. Той чете книга и иска да спи, върши работа и се отегчава. И тогава на помощ идват безсмислени разсейвания, които го забавляват и отдалечават от целта.

• Колко време отделяте на ненужни разсейвания на ден?
• Колко време прекарвате в сърфиране в интернет, което не променя живота ви?
• Колко време отделяте на паузи? Почиването е полезно и правилно, но ако се разсейвате на всеки пет минути, това се отразява негативно на резултатите.
• Какво бихте могли да постигнете този ден, ако прекарате предишните пет с максимална полза?

Концентрирайте се върху задачите си за един час няколко пъти на ден. Дайте си малко почивка, ако работите един час без разсейване. С течение на времето ще можете да се концентрирате за по-дълги периоди и ще бъдете изненадани да видите колко по-лесно ви е станало да свършите работата и да стигнете до дъното на въпроса.

Желаем ви късмет!

Животът е пълен с проблеми и изкушения и много често ние изпълняваме желанията си или вяло плаваме през вълните на обстоятелствата, нямайки нито силата, нито желанието да им се противопоставим. Резултатът и в двата случая предизвиква негативни емоции. Съжаляваме, че похарчихме пари, като купихме много ненужни неща, не посмяхме да предложим кандидатурата си за свободна позиция с по-висока заплата, не сдържахме емоциите си и фундаментално разрушихме отношенията си с другата ни половинка или дете в тийнейджърска възраст .

За да не изпадате в подобни ситуации, трябва да знаете как да се справите. Неспособността или нежеланието да се научи това често води до факта, че човек се превръща в марионетка в ръцете на другите, понякога дори без да осъзнава това. Често след като сме действали емоционално под влияние на импулс, ние можем да съжаляваме за последствията, които са настъпили, понякога дори през целия си живот.

Дръжте емоциите си под контрол

Има много ситуации, в които нашите емоции могат да донесат проблеми с различни размери. Вълнението по време на изпит или интервю за работа може да попречи на получаването на желаната оценка или позиция, за която сте мечтали. Неспособността да се справите с раздразнението е причина за много домашни, а понякога и официални конфликти. За да излезете победител от всеки стрес, трябва не само да знаете как да управлявате емоциите си, но и да не забравяте да го приложите на практика в точния момент.

За тези, които се притесняват от някаква причина, психолозите съветват да овладеят техники за релаксация, които могат да се използват дори на претъпкано място, например на изпит или преди важна реч на среща.

Една от тези техники са дихателните упражнения. Можете да изпълнявате упражненията в изправено или седнало положение, но винаги с изправен гръбнак и изпънати гърди. Отначало се препоръчва ритмично дишане през носа, за което последователно се покрива с пръст едната ноздра. След това дишането следва модела: вдишайте през дясната ноздра - задръжте дъха - издишайте през лявата ноздра и обратно. Между другото, задържането на дъха е описано в много източници като начин за борба с дразненето.

Анализирам

За да се справите успешно с негативните емоции, е полезно да се опитате да разберете какво точно ги предизвиква. Често се дразним заради страха от неизвестното или страха да не се справим с възложената задача, да не сме на ниво. В този случай трябва мислено да изчислите опциите в спокойна атмосфера, сякаш да преживеете ситуацията няколко пъти по различни начини. Изпитвайки чувства, макар и нереалистични засега, си струва да оцените значението им за себе си. Често се оказва, че играта (тоест опитът) не си заслужава свещта – онези очаквани последици, които всъщност не се оказват катастрофални.

За да се справим с раздразнението, причинено от това, което смятаме за грешно поведение на другите хора, си струва да помислим защо те се държат по този начин. Не винаги зад това, което ни обижда, стои злонамерен умисъл. За да се убедите в това, понякога е достатъчен спокоен разговор от сърце.

Относно желанията

Хората, които знаят как да се управляват, са склонни да правят положително впечатление на околните. Хората, които са свикнали да правят това, което иска левият крак, не вдъхват доверието на своите познати и затрудняват много собствения си живот. Специалистите-психолози помагат да се справите с подобно неадекватно поведение, но вашите собствени усилия могат да доведат до резултати. Основното е, че човек трябва да осъзнае, че близките страдат от неговите спонтанни действия.

Например, ако една жена осъзнае, че всяко пътуване до магазина прави дупка в семейния бюджет и нещата, закупени под въздействието на импулса, след това се прахват, без да прави нищо, можете да въведете режим на разумна икономия. За да направите това, преди следващото нападение в супермаркета, трябва да съставите списък на стоките, необходими за покупката, и стриктно да го спазвате. След това трябва да изчислите приблизителната цена на покупката и да поставите в портфейла сума, която не надвишава значително получената стойност. По-добре е да забравите кредитната си карта у дома.

Но да се борите с желанията си не винаги си струва. Понякога те стимулират креативното мислене, принуждавайки ни да намерим вариант за допълнителен доход, който да ни помогне да придобием пръстена, който харесваме, без да се засягат семейството.

Моят собствен психолог

Психологията може да научи много: как да управлявате себе си, как да се отървете от чуждото влияние, как да увеличите устойчивостта на стрес. Ако не е възможно да се консултирате с психолог или да преминете лично курс на психообучение, можете да поискате онлайн консултация, сега много центрове за психологическа подкрепа имат свои собствени уебсайтове. Друг вариант е самостоятелно проучване на литературата по този въпрос.

Най-голямата ценност за всеки човек е неговото спокойно състояние на духа. Този, който е загубил спокойствие, не може да живее нормално, да реализира мечтите си и да носи радост на себе си и на околните. Външната сдържаност, необходимостта само да се скрият негативните емоции не е от полза, тъй като стресът се насочва навътре и се натрупва, чакайки един час, когато ще бъде възможно да избухне. За да бъде къщата в ред, тя трябва да се поддържа. За да живеете в хармония с вашето „аз“ и целия свят, трябва да поддържате спокойствието си.

Инструкции

За да ограничите емоциите си в конкретна ситуация, използвайте стария метод: бройте до 10. Когато сте спокойни, сте склонни да вземате интелигентни решения, поради добра причина гневът е лош. Под влияние на стреса ние възприемаме света около нас болезнено и в тези моменти сме много уязвими.

Стремежът и уникалността ще ви помогнат. Това е, което трябва непрекъснато да се издигате над себе си, да се стремите. Развийте максимално най-добрите си качества. Самоусъвършенстването е дълга и старателна работа. Трябва да станете духовно по-богати, да станете по-интересни не само за себе си, но и за себе си. В трудни моменти това ще ви бъде много полезно.

Представи се. Това означава, че трябва обективно да прецените себе си и действията си. Бъдете максимално честни със себе си. започнете с малко. Ако имате конфликти с другите, тогава преценете трезво степента на вашата вина и вината на опонента си. Това ще ви позволи да погледнете възможно най-дълбоко в себе си и в себе си от различни ъгли на възприемане на реалността.

Полезен съвет

Познавайте добре своите силни и слаби страни.

Източници:

• 37 закона за самоконтрол

Изкуството на самоуправление ще ви позволи да станете балансиран и цялостен човек, който смело върви през живота и се наслаждава на всеки ден. За да овладеете това изкуство, трябва да наблюдавате поведението си в дадена ситуация.

Инструкции

Получете положителни емоции. Може би обичате да гледате смразяващи кръвта филми. Но след няколко гледания подред ще започнете да трепвате от всеки неочакван звук, например телефонно обаждане. Затова се опитайте да се съсредоточите върху приятните преживявания, усмивките и положителното настроение. Общувайте повече с весели хора и скоро ще забележите, че вие ​​самите ставате весел човек.

Разбира се, в живота могат да се случат неща, които да претоварят търпението ви и да ви разстроят много или да се ядосате. В моменти като тези стойте далеч от любимите хора, които може да обидите. В противен случай целият гняв ще се излее върху невинни глави, защото колкото и да сдържате емоциите си, те рано или късно ще се почувстват. За да не се случи това внезапно, позволете си емоционално освобождаване: редовно спортувайте или всякакъв физически труд, отидете на футболен мач, където можете да „развеселите“ любимия си отбор до насита си и в същото време да облекчите стрес.

Много е трудно да се контролирате по време на конфликтни ситуации или когато сте провокирани към агресивно поведение. За да не превърнете спора в базар, опитайте се да аргументирате отговорите си и изисквайте същото от събеседника. Ако усетите, че започвате да изпускате нервите си, вземете почивка, например отпийте глътка кафе. Говорете твърдо и решително, но не крещете, дори ако ви крещят. В този случай е по-добре да използвате защитна реакция и докато продължава такъв силен монолог, представете си шумен събеседник с големи уши или нос на клоун. Това неизбежно ще ви накара да се усмихнете, което означава, че ще ви помогне да се отпуснете.

Правете нещо всеки ден, за да подобрите себе си. Мотото на всички хора, които са постигнали много в живота, е формулирано много отдавна и е съвсем просто: „Не отлагайте за утре това, което можете да направите днес“. Този житейски принцип ще ви научи да сте във времето навсякъде, да бъдете, а също така ще ви помогне много бързо да видите резултатите от собствената си работа. Правете планове и ги следвайте, като не забравяте да оставите място за заслужена почивка.

Как да се научите да контролирате себе си? Този въпрос интересува много хора. В пикапа самоконтролът е от съществено значение. Позволява ви да контролирате емоциите си, благодарение на което по-добре и по-бързо съблазнявате жените.

Защо пикап артистът трябва да се контролира

Първо, много момчета се чувстват силни. Ако се научите да контролирате този страх, ще можете уверено да се срещате с жени, в резултат на това ще правите повече секс в живота си или ще се появи постоянна приятелка.

Второ, овладявайки емоциите си, ще можете напълно да контролирате процеса на съблазняване. Ще проявите постоянство или, обратно, сдържаност, когато е необходимо. Например, ако едно момиче каже на обикновен човек, че днес отива на клуб с приятеля си и няма да се срещне с него, той ще бъде обиден от нея и те ще се скарат. Ако този човек се владее, той няма да се грижи за нейното пътуване, той самият ще отиде в клуба с приятел или ще се занимава с работата си. Това ще избегне ненужните конфликти и ще общува със силен, балансиран и независим мъж.

Трето, самоконтролът ще осигури психологически комфорт. Вие, осъзнавайки, че отказите на момичетата, неуспехите в процеса на съблазняване и в живота като цяло са само част от цялостния процес, който по никакъв начин не трябва да влияе на постигането на глобалните цели. Тези цели могат да бъдат - щастлив личен живот, финансова независимост и др. По този начин способността да се контролирате ще ви позволи да запазите нервните си клетки и да живеете здрави до дълбока старост.

1. Съзнателно контролирайте емоциите си.Те не трябва да висят като флюгер на вятъра. Трябва да сте наясно, че ако сте нервен, значи сте нервен; ако те е страх, значи се страхуваш. Вашата задача е да разберете, че можете да преживеете всичко и не можете да му повлияете. Но вашите емоции не трябва да формират вашите действия, които правите по собствена воля. Може да почувствате страх или гняв, но въпреки това трябва да действате разумно. Емоциите не трябва да влияят на вашите действия, трябва да правите необходимото въпреки тях;
2. Занимавайте се със спорт.допълнителен адреналин. Освен това насърчава отделянето на ендорфини, което ще подобри вашето благосъстояние и ще стане по-лесно да се контролирате;
3. Преодолявайте себе си периодично.Съзнателно създавайте ситуации, които ви причиняват страх или гняв, и ги преодолявайте. Така ще се научите да се контролирате;
4. Живейте позитивно.Ако всичко върви добре в живота ви, ще изпитвате само ярки емоции и в този случай е много по-лесно да се контролирате, отколкото ако животът ви е наситен с негативизъм.

Трудно е да се дадат общи съвети на всеки, който иска да се научи да владее себе си. Няма еднакви хора, няма еднакви ситуации. Някой се отличава с висока психологическа стабилност, сравнително лесно е да издържи физически и психологически стрес, тревогите или несгоди не го избиват от седлото. И за друго, дори прости ежедневни неприятности, малките конфликти в работата могат да дисбалансират за дълго време, да влошат настроението и представянето.

В зависимост от физическото състояние, здравето, успеха в личния и професионалния живот, психическата стабилност може да се промени значително. Затова във всеки отделен случай рецептите за неговото запазване са различни и индивидуални. Независимо от това, тези, които искат да се научат как да управляват емоциите и настроенията си, да овладеят бързи начини за намаляване на прекомерното вътрешно напрежение, можем да препоръчаме сравнително прости техники за саморегулация, самоконтрол и обучение на вниманието.

Въпреки очевидната простота на предложените упражнения, овладяването им и успешното им използване зависи от това колко сериозно се отнасяте към упражненията. Обучението трябва да се извършва със същата систематичност и постоянство като физическите упражнения. Само в този случай е възможно да се постигне значително повишаване на психологическата стабилност.

1. Контрол на външните прояви на емоциите

Вгледайте се по-отблизо в движенията, стойката, стойката, ръцете, защото външният вид е огледало на нашето вътрешно състояние. Като го коригирате, можете да повлияете на психическото си състояние. По-често сме възпрепятствани от прекомерно психическо напрежение, което променя външния ни вид не към по-добро. Ето упражнения, които могат да се използват за облекчаване на прекомерното умствено напрежение, за емоционално освобождаване.

• Започнете с лицето. Погледнете се мислено - сякаш отстрани - или се погледнете в огледалото. Освободете лицето си от ненужните вътрешни скоби. Вдишайте, задръжте дъха си за 10-15 секунди. След издишване прокарайте ръка по лицето си, сякаш премахвате остатъците от напрежение, тревожност, раздразнение. Помислете за усмивка – повдигнете ъглите на устните си нагоре, „усмихнете се“ с очите си. Не забравяйте, че лицето ви изглежда по-привлекателно по този начин.
• Психическото напрежение може да се прояви и в речта ни. Внимавайте с гласа си, не падайте твърде ниски или високи. При силно вълнение темпът на речта обикновено се ускорява, мисълта изпреварва словесното си изражение. Имайки предвид това, контролирайте скоростта на речта, забавянето й има успокояващ ефект.
• Не си позволявайте "депресивна" походка и поза: наведете се, спуснете главата си надолу, издърпайте я в раменете си. Проверете състоянието на ръцете и пръстите си. Те трябва да са спокойни. Нервното движение на пръстите ви не само засилва напрежението, но и издава състоянието ви.

След такъв самоконтрол върху външните прояви на психическото състояние човек трябва да се научи да управлява фокус на съзнаниетот.е. отвличане на вниманието от емоционално значими ситуации, депресиращи мисли и спомени.

2. Управление на нервно-психичното напрежение и настроение

За да го намалите, можете да използвате дихателни упражнения, които включват задържане на дъха за дълго време. Изпълняват се в седнало, изправено и легнало положение.

• Упражнение 1. Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си (5-6 секунди), стегнете мускулите на тялото, след това издишайте бавно и отпуснете всички мускули. Повторете 9-10 пъти, като всеки път се опитвате да увеличите времето за задържане на дъха, издишване и отпускане.
• Упражнение 2. Поемете бавно и дълбоко въздух, напрягайки мускулите. Пауза - 2-3 секунди, след това бързо издишване и бързо отпускане на всички мускули. Изпълнете 2-3 минути.
• За облекчаване на напрежението можете да използвате и стискане и разпръскване на пръсти, въртене с отпуснати ръце, крака, рамене, глава, микронапрежение на отделни мускулни групи, всякакви упражнения за отпускане на мускулите на лицето.
• Ако се чувствате летаргични, имате намален мускулен и умствен тонус, тогава за активиране на психофизическото състояние можете да използвате следната техника: докато вдишвате, отпуснете максимално всички мускули, особено лицето, ръцете, раменния пояс, след което направете "принудително" (кратко, рязко) издишване със силно и бързо напрежение на мускулите на тялото, след което се отпуснете.

Можете да използвате трикове, за да подобрите настроението си засилване на приятните спомени- "Възпроизвеждане на положителни емоции." За да направите това, като сте в удобна позиция и затворите очи, се отпуснете. Дишайте равномерно и спокойно. Ярко си представете пейзаж или ситуация, която е свързана с положителни емоции, усещане за психологически комфорт, например, разходка в сенчеста градина, тиха горска поляна, плуване в морето, почивка на топлия пясък на плажа и т.н. С други думи, извадете от банката положителни спомени ”което има успокояващ ефект върху вас. На този фон кажете всяка фраза по ваш избор, която характеризира автогенната тренировка.

"Аз съм напълно спокоен (а) ..." (Спомнете си усещането за приятен мир, което някога сте изпитвали.)
„Нищо не ме притеснява...“ (Помислете за усещането за ведър мир или спокойствие.)
„Всичките ми мускули са приятно отпуснати, за да си почина...“ (Почувствайте тази релаксация, удобната поза трябва да улесни това.)
„Цялото ми тяло е напълно почива...“ (Помислете за усещането за приятна почивка и релаксация, когато лежите в топла вана.)
"Аз съм напълно спокоен (а) ..." (Мислете за мир и почивка.)

Тази техника помага да се обърнете към вътрешните си психоенергийни ресурси за възстановяване на психологическата „свежест“, състояние на „обновяване“. Въпреки това, за да използвате тези ресурси, първо трябва да натрупате в паметта си колкото се може повече „ресурсни“ сюжетни идеи, свързани с положителни емоции, усещане за добро настроение, висока ефективност и комфорт. Затова предварително оформете за себе си лична „банка от положителни емоции“, сюжетни изображения на ситуации, свързани с ярки емоции и преживявания на радост, успех, щастие и психическо благополучие. Съхранявайте безопасно своите „съкровища“ и проверявайте често дали не са потъмнели с времето.

Ако не можете да се отървете от нежеланите емоции, използвайте техниката, препоръчана от лекаря K.V. Dineika (1987).

Легнете по гръб, отпуснете мускулите си, затворете очи, опитайте се да почувствате състояние на отпадналост и се съсредоточете върху нежеланата емоция. Вдишвайки, мислено кажете: „Аз съзнателно владея силата на тази емоция“. Задръжте дъха си и мислено кажете: „Силата на тази емоция е подчинена на мен“, докато натискате и дърпате стомаха си 3 пъти. Докато издишвате (през леко заоблена уста), кажете мислено 2-3 пъти: „Мога да контролирам емоциите си“.

След това, докато стоите (крака разделени), поемете пълен дъх, като бавно повдигате ръцете си нагоре. Останете в това положение и не дишайте за 3-4 секунди (пръстите са стиснати в юмрук). След това трябва бързо да се наведете напред (краката са прави), отпуснете ръцете си надолу. Издишайте рязко, като произнесете кратко "ха". Изправете се, вдишвайки и повдигайки ръцете си нагоре. Издишването трябва да се извършва през носа, спускайки ръцете надолу. Повторете 3-4 пъти. Упражнението трябва да се прави 23 пъти през деня.

K.V.Dineika обяснява ефективността на това упражнение с факта, че има рефлекторна връзка между емоциите и дихателните процеси... Бавният, пълен дъх насърчава защитна възбуда, а словесната формула по време на вдишване играе ролята на психодинамичен стимул, насочен към осъзнаване на силата на нежелана емоция, която трябва да се превърне в положителна енергия. Движението на диафрагмата масажира слънчевия сплит, което подобрява венозния отток от коремната кухина и подхранването на сърцето. На този фон изречената фраза засилва волята и увереността в успеха.

3. Управление на психичното състояние чрез превключване на вниманието

Вниманието е най-важното условие за успешното изпълнение на всякакъв вид дейност. Той е необходим на човек в работата, обучението и ежедневието - в ежедневието, общуването, по време на почивка. Без него е невъзможно интегрирането на умствената дейност, произволната и неволната ориентация на нашето съзнание.

Вниманието осигурява точност и пълнота на възприятието, способността избирателно да се извлича необходимата информация от паметта, да се подчертае основното и същественото и да се вземат правилните решения. Той също така регулира хода на всички психични процеси и съзнателното поведение на човек. Ето защо тренирането на вниманието е необходимо за укрепване на паметта, външния и вътрешния контрол, за развитието на умствени способности за саморегулация, включително управление на стреса.

Упражненията за внимание не изискват сложно оборудване или специално помещение. Те могат да се изпълняват насаме със себе си по всяко време на деня, само ако имаше възможност да мълчите и да се потопите в мислите си. Обект на внимание е вашето тяло или предмети, които са на близко или по-скоро далечно разстояние от вас.

К. С. Станиславски предложи условно да се раздели цялото пространство на внимание на четири кръга:

1. голям - цялото видимо и възприемано пространство;
2. среден - кръгът на пряка комуникация и ориентация;
3. малкото е вашето „аз“ и най-близкото пространство, в което живее и действа;
4. вътрешен е светът на вашите преживявания и усещания.

Преместването на вниманието ви от големия кръг към средния, малкия и вътрешния кръг е страхотно упражнение за обучение на самоконтрол. Това е една техника, която може да се използва за почивка, възстановяване на психологическата стабилност и предотвратяване на емоционално изтощение. Превключването на вниманието ви позволява да възстановите хода на мислите, естеството на усещанията, да намалите когнитивното напрежение, като по този начин допринасяте за доброволна промяна и психическо напрежение. Нека разгледаме някои от тези упражнения.

3.1. "Прожектор". Изберете точка в големия и точка в малкия кръг на вниманието. Представете си, че сте в състояние да изпратите лъч светлина с очите си (като лъч на прожектора), който може да освети всичко с огромна сила и яркост. Когато „лъчът” е насочен към нещо, нищо друго не съществува, всичко останало потъва в тъмнина. Този "прожектор" е вашето внимание! Сега завъртете "прожектора" от първата точка към втората и обратно. Темпото на ударите може да варира от 1 секунда до няколко, в зависимост от степента на овладяване на упражнението, тоест способността да се хваща всяка точка с максимална концентрация на внимание.

3.2. "Непрекъснато съзерцание." В удобна, свободна позиция за 1-5 минути се вгледайте внимателно в някакъв не особено труден обект, опитвайки се да намерите възможно най-много детайли в него. В този случай е позволено да мига толкова, колкото е необходимо, но погледът трябва да остане в рамките на обекта. Повтаряйте упражнението, докато успеете да задържите вниманието си сравнително лесно.

3.3. „Ритмично съзерцание“. Изберете всеки обект - артикул. Докато вдишвате, гледайте го напрегнато, осветете го с вътрешен „прожектор“; докато издишвате, затворете очи и се опитайте да изтриете впечатлението. Повторете упражнението 30-50 пъти. След като овладеете този ритъм, направете обратното: съзерцание - при издишване, "изтриване" - при вдишване. Можете да промените не само ритъма, но и темпото на упражнението.

3.4. „Умствено съзерцание“. Без прекъсване или за кратко разсейване от нещо, съзерцавайте всеки обект за 3-4 минути. След това, затваряйки очи, опитайте се да си припомните визуалния образ на обекта във всичките му детайли. След това отворете очи и сравнете "оригинала" с "копието". Повторете упражнението 5-10 пъти. Целта на упражнението е постигане на ясна вътрешна визия. Не всеки се справя успешно с тази задача.

3.5. „Вътрешен прожектор“. Намирайки се в удобна, отпусната позиция, фокусирайте вниманието си върху която и да е част от тялото си, „осветете“ я с лъч „прожектор“, изключете се от външни шумове, външни мисли, потопете се в усещането за това, което се съзерцава (1- 3 минути). Оставайки във вътрешния кръг на вниманието, преместете "прожектора" в друга част на тялото, "свикнете" с това телесно усещане. В допълнение към тренирането на вътрешното внимание, това упражнение насърчава контакта с вашето физическо „аз“.

3.6. „Фокусиране“. Седнете удобно на стол с отворени или затворени очи. По командата: „Тихо“ концентрирайте вниманието си за 10-20 секунди върху която и да е точка или част от тялото си. След това преместете вниманието си към другата част/точката, която е най-близо до нея. Например, последователно се фокусирайте върху ръката, пръста и т.н. Упражнението ви помага да се научите как да управлявате вниманието и развиват самоконтрола.

3.7. "Огледало". Седнете пред огледалото, без да се напрягате. Дишайте равномерно. На огледалото маркирайте мислено точка на нивото на веждите. Концентрирайте се върху него, гледайте точката без да мигате, право напред, без да напрягате мускулите на лицето си. Ако трябва да мигате, трябва да си починете, насочвайки погледа си в далечината. След продължителна концентрация върху дадена точка, образът на лицето в огледалото започва да се размазва. Затворете очи и възпроизвеждайте образно картини от природата в мислите си, представете си, че сте здрави, весели.

Позитивното мислене изгражда увереност в справянето с трудни ситуации. Създава основата за преодоляване на житейските стресове, защото човек получава възможност да разгледа трудната ситуация по-разумно и оптимистично; настроението и чувствата се „подхранват“ от ресурси като вяра, надежда и оптимизъм.

Нищо не намалява ресурсите за устойчивост на стрес повече от вашата собствена несигурност, ниско самочувствие. Вярата в собствените възможности помага за мобилизиране на резервните възможности на човешката психика. Несигурността в себе си се проявява в действия, дела, чувства, затова е много важно да можете да не се поддавате на лошо настроение, апатия, бездействие, винаги да се контролирате, да вярвате в способностите си, да намирате нещо положително при всякакви обстоятелства .

Мислите, вярванията, вътрешният диалог оказват конструктивно влияние върху сценария на живота на човека. Те се проявяват не само в поведение, чувства, но и в отношението и готовността за преодоляване на житейските стресове.

Първо трябва:

1. Идентифицирайте ирационални мисли и вярвания, които причиняват или засилват страданието и страданието.
2. Извършете интроспекция на вътрешния диалог и елиминирайте от него всички разрушителни речеви обрати, призиви към себе си (мисли-образи), в които са пропити обреченост, самообвинение, самоунижение, липса на вяра и надежда за успех. отказът от ресурси за подкрепа и преодоляването на стресови ситуации, блестят. Например „Не мога да променя нищо в живота си“, „Винаги правя грешки и не мога да си простя за това“, „Не вярвам, че животът ми може да се промени към по-добро“, „Аз съм нещастен и винаги ще бъде така ...", "Никой не може да ми помогне, всички хора са жестоки и егоистични", "Нямам сила ...", "Не заслужавам нищо добро", никой не иска да разбере аз винаги ще бъда самотен човек“ и т.н. .d.
3. Заменете ги с конструктивни или положителни, които помагат за мобилизиране на вътрешни психологически ресурси и укрепване на самочувствието. Това ще изисква трансформация не само на вътрешната реч (диалог със себе си), но и на външната, насочена към други хора, обществото, Вселената (Таблица 1).

Таблица 1. Преработване на негативно мислене

Отрицателни, ирационални мисли, неконструктивни преценки	Формули за позитивно мислене, рационални преценки, нагласи
Раздразнен съм от „глупави“ клиенти, не мога да се справя с раздразнението си	Хубаво е, че не всички клиенти са трудни. Моето раздразнение е проява на моята голяма емоционална енергия и мога да се науча да контролирам тази сила. Мога, ако искам, да овладея техниките за ефективна комуникация с „трудни” клиенти
Безкрайният стрес е ужасен!	Стресът е ароматът и вкусът на живота (G. Selye)
Моите лидери изискват твърде много от мен	Лидерите вярват в моята сила и възможности
Работата ми отнема твърде много от енергията ми	Всеки се дава според силата му. Много хора нямат нито работа, нито толкова сили като мен.

Позитивното мислене на оптимист намира положителна страна във всичко и, изхождайки от това, съставя план за действие, започвайки от настоящия момент. В този случай животът и събитията неизбежно имат собствено оправдано значение. Както каза Питър Лорънс: „Мечтите се сбъдват за оптимистите. Песимистите сънуват кошмари."

Тези, които са приковани към минали неуспехи и предричат ​​същото за себе си в бъдеще, няма да могат да обърнат течението в своя полза и да попаднат в „капана“ на очаквани разочарования и нови поражения. Който осъжда себе си, живота и другите хора за минали събития, пропуска шанса да развие в себе си най-важния ресурс на устойчивост – качеството на оптимизма.

Способността да мислите позитивно е вашият индивидуален ресурс, който може да ви подкрепи във всякакви когнитивно трудни и емоционално стресиращи ситуации.

Всеки ден сме посрещнати с неприятности, с които трябва да се справяме за собственото ни благополучие. Отрицателните емоции и благополучие, които всеки може да изпита, когато загуби контрол над ситуацията и сам може да доведе до тъжни последици.

За да не изпитвате себе си за сила и да не сте в опасност, важно е да можете да се съберете и да контролирате обстоятелствата. Това ще ви помогне да избегнете много проблеми и перипетии на Destiny. Използвайте предложените насоки, за да промените отношението и поведението си.

Не се зацикляйте на провала

Не забравяйте, че животът продължава както обикновено и често носи някои доста неприятни емоции. Това състояние на нещата обаче изобщо не е причина за блуса. Научете се да приемате случилото се по-спокойно, без да се изпадате в депресия и да влошавате собственото си благосъстояние. Неуспехът е причина да преосмислите действията си, да се отпуснете и да се отпуснете, преди да коригирате неточностите и пропуските. Отрицателните емоции, които ви съпътстват в случай на грешни действия, изискват корекция, постоянство в постигането на поставените цели и задачи.

Не се обезсърчавайте

Неудовлетвореността от собствения живот, мрачното ежедневие и ежедневната скука от монотонните и рутинни действия могат да отслабят човек. Опитайте се да намерите причината за вашата тъга, за да се промените към по-добро. Не забравяйте, че животът е разнообразен и след тъмна ивица винаги ще дойде ярка. За да избегнете подобно състояние, намерете нещо по ваш вкус, излезте сред природата, намерете източник на вдъхновение в себе си или в пространството около вас. Позволете си малки удоволствия като награда за рутината си и настроението ви ще се повиши до небето.

Запазете спокойствие в конфликтни ситуации

Аргументите, повишените тонове, викове и раздразнение не са най-добрите помощници при разрешаването на спорове. Научете се да се справяте със собствените си емоции и помнете, че студената увереност и спокойствие (дори и само външно) бързо охлаждат агресията и натиска на вашия събеседник. След като успокоите недоволството и се ръководите от аргументите на разума, можете да защитите своята невинност, без да влошавате благосъстоянието и настроението си с ненужни притеснения. Ако опонентът ви не може да слуша думите ви, прекратете разговора. Така ще избегнете вътрешния стрес и преумора.

Не реагирайте на агресивни атаки

Да останете спокойни, когато сте предизвикани, е важно за вашето емоционално и физическо здраве. Ако сте изправени пред такава ситуация, съберете се вътрешно и се опитайте да се абстрахирате от агресора. Бройте бавно, като изравнявате дъха си и се фокусирате върху собствените си чувства. Често вашето ледено спокойствие бързо охлажда жарта на нарушителя, който не е в състояние да ви докара до отговорни емоции. Правете дихателни упражнения, за да контролирате емоциите си.

Не можете да сдържате емоциите си, да се ядосвате, да крещите, да се смеете, да плачете горчиво и силно да се възмущавате. Мислите ли, че някой харесва тази искреност? Само вашите врагове се радват да гледат това представление. Научете се да управлявате емоциите!

Понякога, поддавайки се на емоции или позволявайки да бъдем водени от фалшиви чувства, ние извършваме действия, за които впоследствие се разкайваме. В същото време се оправдаваме, че сме загубили контрол над себе си, така че емоциите надделяха над разума. Тоест не ние контролирахме емоциите си, а те нас.

Наистина ли е толкова лошо? Може би няма нищо добро в липсата на самоконтрол. Хората, които не знаят как да се контролират, да поддържат самообладание и да подчиняват чувствата си на волята си, като правило не постигат успех нито в личния си живот, нито в професионалната сфера.

Те не мислят за бъдещето, а разходите им често надвишават приходите им.

Невъздържаните хора пламват като мач във всяка кавга, не могат да спрат навреме и да направят компромис, което заслужава репутацията на конфликтен човек. В същото време те унищожават и здравето си: лекарите казват, че много болести имат пряка връзка с такива негативни емоции като гняв и т. н. Те предпочитат да се избягват от хора, за които собственото им спокойствие и нерви са скъпи.

Хората, които не са свикнали да се ограничават, прекарват твърде много свободно време в празни забавления и безполезни разговори. Ако дават обещания, самите те не са сигурни дали могат да ги изпълнят. Не е изненадващо, че в каквато и сфера да работят, те рядко са професионалисти в своята област. И причината за това е липсата на самоконтрол.

Развитото чувство за самоконтрол ви позволява да запазите хладна глава, трезви мисли и разбиране, че чувствата могат да се окажат фалшиви и да доведат до задънена улица във всяка ситуация.

Има и ситуации, когато трябва да скрием емоциите си в собствен интерес. „Понякога съм лисица, понякога съм лъв“, каза френският командир. "Тайната... е да разбереш кога да бъдеш един, кога да бъдеш различен!"

Самоконтролираните хора заслужават уважение и авторитет. От друга страна, на мнозина те изглеждат безчувствени, безсърдечни, „безчувствени тъпаци“ и... неразбираеми. Много по-разбираеми за нас са тези, които от време на време се „отдават на всичко сериозно“, „разбиват се“, губят контрол над себе си и извършват непредвидими действия! Като ги гледаме, не изглеждаме толкова слаби за себе си. Освен това не е толкова лесно да станеш сдържан и волев. Така ние самите и се уверяваме, че животът на хората, които се ръководят от разума, а не от чувствата, е безрадостен и следователно нещастен.

Фактът, че това не е така, се доказва от експеримент, проведен от психолози, в резултат на който те стигнаха до заключението: хората, които могат да преодолеят себе си и да устоят на изкушението на момента, са по-успешни и щастливи от тези, които не могат справят се с емоциите.

Експериментът е кръстен на Мишел Уолтър, психолог от Станфордския университет. Известен е още като "тестът на маршмелоу", тъй като един от основните му "герои" е обикновен маршмелоу.

В експеримента, проведен през 60-те години на миналия век, участват 653 4-годишни деца. Вкараха ги един по един в стая, където един маршмелоу лежеше в чиния на масата. На всяко дете беше казано, че може да го изяде веднага, но ако изчака 15 минути, ще получи още едно и след това може да изяде и двете. Мишел Уолтър остави детето само за няколко минути и след това се върна. 70% от децата изядоха един маршмелоу преди завръщането му, а само 30 го изчакаха и получиха втори. Любопитното е, че същият процент е наблюдаван по време на подобен експеримент в още две страни, където е проведен.

Мишел Уолтър проследи съдбата на своите подопечни и 15 години по-късно стигна до извода, че онези, които в един момент не са се поддали на изкушението да получат „всичко и сега“, но са успели да се контролират, се оказват по-образовани и успешни в избраните от тях области на знания и интереси. Така се стигна до заключението, че способността за самоконтрол значително подобрява качеството на човешкия живот.

Ицхак Пинтосевич, който се нарича „треньор на успеха“, твърди, че тези, които нямат контрол над себе си и своите действия, трябва да забравят за ефективността завинаги.

Как да се научите да управлявате себе си

1. Нека си спомним "тестото за блата"

30% от 4-годишните вече знаеха как. Тази черта на характера им е дошла „по природа“ или родителите им са възпитали това умение у тях.

Някой каза: „Не отглеждайте децата си, те пак ще бъдат като вас. Образовайте се." Наистина искаме да виждаме децата си сдържани, а ние самите им устройваме истерии пред очите. Казваме им, че трябва да култивират воля в себе си, а ние самите показваме слабост. Напомняме, че трябва да са точни и всяка сутрин закъсняваме за работа.

Затова започваме да се учим да се контролираме, като внимателно анализираме поведението си и идентифицираме „слабите места“ – къде точно си позволяваме да се „разтворим“.

2. Компоненти на контрола

Гореспоменатият Ицхак Пинтосевич смята, че за да е ефективен контролът, той трябва да включва 3 компонента:

1. Бъдете честни със себе си и не си правете илюзии за себе си;
2. Трябва да се контролирате систематично, а не от случай на случай;
3. Контролът трябва да бъде не само вътрешен (когато се контролираме), но и външен. Например обещахме да решим проблема в такъв и такъв момент. И за да не си оставим вратичка за отстъпление, съобщаваме това сред нашите колеги. Ако не спазим обявения час, им плащаме глоба. Опасността от загуба на прилична сума ще послужи като добър стимул да не се разсейвате от чужди неща.

3. Записваме основните цели, които стоят пред нас на лист и го поставяме (или окачваме) на видно място

Всеки ден контролираме колко сме успели да напреднем към тяхното изпълнение.

4. Подреждане на нещата във финансовите ни дела

Ние държим кредитите под контрол, не забравяйте, че ако имаме дългове, които трябва спешно да бъдат погасени, намаляваме дебита с кредит. Емоционалното ни състояние е доста зависимо от състоянието на нашите финанси. Следователно, колкото по-малко объркване и проблеми в тази област, толкова по-малко ще имаме причини да „изгубим нервите си“.

5. Наблюдаваме реакциите си на събития, които предизвикват силни емоции у нас, и анализираме дали те си заслужават нашите преживявания

Представяме си най-лошия вариант и разбираме, че той не е толкова ужасен, колкото последствията от нашето неадекватно и необмислено поведение.

6. Правете обратното

Ядосваме се на колега и се изкушаваме да му кажем „няколко топли думи“. Вместо това се усмихваме и правим комплименти. Ако се почувстваме обидени, че друг служител е изпратен на конференцията вместо нас, не се ядосвайте, а се радвайте за него и му пожелайте щастлив път.

Още от сутринта бяхме обзети от мързел и - пускаме музиката и се захващаме с някаква работа. Накратко, ние действаме противно на това, което ни казва емоцията.

7. Една добре позната фраза казва: не можем да променим обстоятелствата, но можем да променим отношението си към тях

Заобиколени сме от различни хора и не всички са приятелски настроени и коректни към нас. Не можем да се разстройваме и възмущаваме всеки път, когато се срещнем с чужда завист, гняв, грубост. Необходимо е да се примирим с това, на което не можем да повлияем.

8. Най-добрият помощник в овладяването на науката за самоконтрол е медитацията

Точно както физическите упражнения развиват тялото, така и медитацията тренира ума. Чрез ежедневните сесии за медитация можете да се научите да избягвате негативните емоции, да не се поддавате на страсти, които пречат на трезво виждане на обстоятелствата и могат да съсипят живота ви. С помощта на медитация човек се потапя в състояние на спокойствие и постига хармония със себе си.

Не го губете.Абонирайте се и получете линк към статията по пощата си.

„Смелост, упорита работа, самоконтрол

а интелектуалните усилия са в основата

за успешен живот".

Теодор Рузвелт

Кое е първото нещо, което ви идва на ум, когато чуете за самоконтрол? Може би образът на воин от бойни изкуства – спокоен, съсредоточен и контролиращ себе си и живота си. Или можете да си представите човек, който планира живота си, има самодисциплина и постига целите си. Както и да е, във всеки случай ще бъдете прави - това е прекрасно умение и всеки трябва да го научи.

Помислете кои от горните предимства показвате последователно. Чувствате ли се, че контролирате и сте уверени в бъдещето си? Знаете ли как да управлявате емоциите си? Най-вероятно отговорът ви ще бъде следният - можете да правите всичко това, но само понякога. Ако е така, направете четири важни стъпки, които да ви помогнат да развиете самоконтрол.

Какво означава да можеш да се контролираш?

Ако знаете как да се контролирате, това означава, че имате способността да се контролирате във всяка ситуация и съзнателно да се движите към целите си. Вие ясно ги осъзнавате, имате самодисциплина и сте максимално фокусирани. Това също означава да управлявате емоциите, мислите, импулсите и действията си, за да ви насочи към правилния път.

Помислете за хора, които познавате, които не могат да се контролират. Най-вероятно са импулсивни и безразсъдни. Правят грешни заключения, изпускат нервите си, крещят на други хора и са напълно неспособни да бъдат търпеливи. Те са непредсказуеми и не са достоверни.

Цели

Развитието на самоконтрола започва с. Помислете за хора, които са силно самодисциплинирани. Има голям шанс те ясно да осъзнават своите достойнства, да имат правилни цели и всички действия да са насочени към тяхното постигане.

Поставете си краткосрочни и дългосрочни цели. За първото се нуждаете от мотивация, за второто – дисциплина. Не забравяйте, че те трябва да са ясни и лесни за измерване и всяка правилна стъпка увеличава вашето в себе си и убива.

Отношение и емоции

Справянето с негативни ситуации и управлението на емоциите са критични умения за самоконтрол. Ако често изпускате нервите си, значи не контролирате собственото си настроение и правите много грешки както в работата, така и в отношенията с другите.

Фокусирайте се върху нещо положително всеки ден. В живота ви са възможни множество неприятни събития, но те не трябва да влияят на психиката и решенията ви. Бъдете за това, което вече имате. Почти всеки има способността да преувеличава цветовете, така че променете отношението си към случващото се, към това, което не можете да промените. Дори и да не харесвате работата си, дори не мислете за нея вкъщи или когато сте на почивка.

Избягвайте самосаботажа, защото той подкопава увереността ви и ви пречи да постигнете целите си. Ако забележите това поведение, променете посоката на мислите си. Помислете за нещо позитивно и вдъхновяващо.

На лист хартия опишете ситуациите, довели до негативни и разрушителни мисли. След това запишете емоциите, които сте изпитали, докато правите това, и избройте автоматичните си отговори. Автоматичните реакции са проблемът за повечето хора. Те незабавно реагират на критика с гняв, а на конфликт с апатия.

Развийте емоционална интелигентност. Бъдете винаги наясно, определете какви емоции изпитвате в момента, дайте им ясна дефиниция. Ако сте ядосани, не го отричайте и признайте, че сте ядосани. Гледайте реакциите на другите хора – така можете да забележите първите признаци на конфликт и незабавно да го потушите.

Сила на волята

Помислете колко пъти сте си поставяли амбициозни цели като изучаване на английски и никога не сте ги изпълнявали. Липсваха ви воля и самоконтрол. Винаги се отказваме от започнатото, когато настроението ни се развали, разстроени сме за нещо и не получаваме това, което искаме.

Силата на волята е изключително важна за самоконтрола, защото ни тласка напред и ни насърчава да действаме, дори когато се страхуваме или разстроени. Силата на волята се ражда в нас, когато видим голямата картина и разберем, че трябва да положим много усилия, за да постигнем голяма цел за една година. Обикновено хората се концентрират върху детайлите и забравят за дългосрочните ползи.

Силата на волята обикновено идва с експлозии и консумира огромни количества енергия. Но след като стане навик, можете да се справите с най-трудните задачи, без да изпитвате емоционални затруднения. Уверете се, че вашите рационални и емоционални мотиви са в ред. Развитието в себе си също ще помогне. През първите седмици ще имате трудности, но след месец ще почувствате, че почти не полагате усилия, за да изпълните следващата задача.

Концентрация

Нищо не ни отблъсква толкова много назад и не ни кара да изглеждаме като Сизиф, като постоянни разсейвания. Освен това това води до разпръснато внимание и факта, че човек не може да се концентрира повече от десет минути. Той чете книга и иска да спи, върши работа и се отегчава. И тогава на помощ идват безсмислени разсейвания, които го забавляват и отдалечават от целта.

• Колко време отделяте на ненужни разсейвания на ден?
• Колко време прекарвате в сърфиране в интернет, което не променя живота ви?
• Колко време отделяте на паузи? Почиването е полезно и правилно, но ако се разсейвате на всеки пет минути, това се отразява негативно на резултатите.
• Какво бихте могли да постигнете този ден, ако прекарате предишните пет с максимална полза?

Концентрирайте се върху задачите си за един час няколко пъти на ден. Дайте си малко почивка, ако работите един час без разсейване. С течение на времето ще можете да се концентрирате за по-дълги периоди и ще бъдете изненадани да видите колко по-лесно ви е станало да свършите работата и да стигнете до дъното на въпроса.

Желаем ви късмет!