Фітнес під настрій. Спорт і стрес: як позбутися від стресів за допомогою фізичної активності Фізичні навантаження допомагають зняти стрес

Стрес - це фізіологічна реакція організму на зовнішні впливи, що порушує власну саморегуляцію (гомеостаз). Стресові реакції допомагають нам вижити в небезпечних ситуаціях, впоратися із зовнішніми небезпеками, змушують мозок і тіло працювати швидше, в деяких випадках - мотивують, дозволяють відчути всю повноту життя.

Але якщо людина тривалий час перебуває в напрузі, турбується і нервує, таке тривожне стан вже стає загрозою для здоров'я. Стрес починає заважати повсякденному житті, з'являються різні тривожні розлади - і це вже хронічні захворювання.

Тому так важливо знайти спосіб, як звільнитися від стресу. Варто відзначити, що явище це досить добре вивчено вченими, і таких способів позбавлення від перенапруги існує безліч.

Один з найпростіших - це фізична активність: фахівці підтверджують, що деякі нескладні здатні знімати напругу, позбавляючи від безлічі проблем.

Прості та ефективні способи позбавлення від стресу

Наскільки добре людина справляється з несприятливими впливами, залежить від стану його здоров'я, темпераменту, особистих якостей та інших факторів.

Всі люди сприймають стресові ситуації по-різному. Але кожному з нас нормалізувати емоційний стан найпростіше за допомогою улюбленого виду спорту. Або навіть просто фізичного навантаження. Головне - вибирати потрібно такий вид активності, який приносить задоволення.

Ефективність такого простого засобу легко пояснюється.

• допомагають відволіктися;
• розслаблюють;
• зміцнюють здоров'я;
• покращують зовнішній вигляд;
• сприяють зменшенню вироблення гормонів стресу;
• під час спортивних занять виробляються гормони щастя, що швидко призводить до відчутного поліпшення настрою.

Деякі види вправ допомагають швидше і простіше зняти стресові прояви. Добре позбавляють від зайвих безпричинних тривог - гра в волейбол, баскетбол, футбол, а також плавання.

Але не у всіх і не завжди є можливість вибирати такий вид активності. А ось похід у фітнес-зал для заняття йогою може дозволити собі будь-яка людина - благо, графік роботи таких установ зазвичай дозволяє вибрати найбільш зручний час.

Отже, топ-три зручних визволителів від стресу.

Дихання - це найважливіший фізіологічний процес, від якого багато в чому залежить самопочуття та емоційний стан людини.

Наші переривчасті поверхневі вдихи / видихи - звичайні супутники стресу. Саме дихальні вправи найкраще допомагають заспокоїтися, зняти напругу, розслабитися, нормалізувати серцебиття і тиск.

Особлива краса ефективної дихальної методики в тому, що вона доступна абсолютно всім.

У стані сильного емоційного напруження прекрасно допомагає заспокоїтися йога. Виконання розслаблюючих асан дає можливість зняти м'язову напругу, налаштуватися на позитивний лад, підбадьоритися.

Не викликає сильний біль в м'язах - навпаки, нахили, розтяжка і всі інші вправи спрямовані на те, щоб навчитися розслаблювати мускулатуру.

Йоги-практики намагаються не тільки знизити напругу в тілі, але і очищають розум, думки - це також сприяє зняттю стресових проявів, тривожності, умиротворяє, дає відчуття внутрішньої сили і спокою.

Регулярна практика багаторазово підвищує стресостійкість, знімає повсякденне дратівливість, неспокій.

Навіть невелика пробіжка дає потужний викид ендорфінів. Всі негативні думки йдуть з голови, людина розкріпачується. Під час бігу з'являється час для відновлення психіки, знімаються нервові навантаження.

Організм людини, що біжить насичується киснем, тренуються його м'язи, підвищується витривалість.

Дозволяють бути в формі, треновані люди схильні простіше дивитися на дрібні щоденні проблеми, вони швидше перемикаються з однієї діяльності на іншу, більше себе люблять і цінують.

Корисна порада від фахівців: якщо є можливість пробігтися босоніж, її обов'язково необхідно використовувати. Справа в тому, що при бігу босоніж ударне навантаження перерозподіляється особливим чином: приземлення йде не на п'яту, а на передню частину стопи, відповідно, навантажуються м'язи стопи, а кістки і суглоби менше піддаються ризику травмування.

Якщо потрібно терміново привести себе в порядок, допоможе одне з нескладних вправ. Вибрати можна те, що найлегше виконати в конкретних умовах і що відповідає фізичним можливостям.

Вправа №1

• Необхідно лягти на спину на рівну поверхню, руки при цьому повинні бути розташовані вздовж тіла;
• підняти ноги і спробувати дістати пальцями ніг підлоги за головою;
• перебувати в такому положенні дві-три хвилини.

• Потрібно стати рівно, ноги на ширині плечей, розслабитися, закривши очі - приблизно на 30 секунд;
• далі зробити кілька глибоких вдихів і видихів, так, щоб в дихальному циклі;
• потім зробити не менше 20-ти стрибків на місці, під час стрибка руки потрібно піднімати вгору.

Вправа №3

• Слід стати рівно, руки підняти вгору, голову тримати прямо;
• напружити всі м'язи, починаючи з пальців рук і рухаючись вниз, до ніг;
• розслабити м'язи, рухаючись в зворотному порядку: спочатку ноги, потім живіт, спина, плечі, руки. Повторити кілька разів.

• Лягти на живіт, відірвати голову від підлоги, ноги зігнути в колінах;
• руками вхопитися за ноги, відчути,;
• в такому положенні потрібно перебувати пару хвилин, не збиваючись при цьому з рівного глибокого дихання.

Вправа №5

• Стати рівно, ноги на ширині плечей, руки за голову;
• підняти ліву ногу, зігнуту в коліні, і з нахилом дістати правим ліктем лівого коліна;

Буквально кожна людина зустрічався з цим станом, хтось теоретично, а хтось практично. Якщо розглядати стрес з наукової точки зору - це своєрідна реакція людського організму на зовнішні подразники.

Можна виділити як, так і негативні сторони цього стану. Серед позитивних можна відзначити такі: у людини, організм якого відчуває стресову реакцію, зростає ймовірність вижити в небезпечній життєвій ситуації. Відбувається це за рахунок того, що головний мозок починає функціонувати швидше, і відчувається вся повнота життя.

Але негативні сторони беруть верх. Оскільки стрес є негативною емоцією, тривале перебування організму в подібному стані стає небезпечним для здоров'я. З'являються порушення не тільки в здоров'я, а й у житті, в цілому. Тому, якщо жінка або чоловік виявляється в подібній ситуації, необхідно вживати заходів, що допомагають позбутися від стресу.

Вправи для зняття стресу

Одним з ефективних є спорт, або просто фізичне навантаження. Це залежить від здоров'я людини, її темпераменту і деяких інших чинників.

Увага! Вибір вправ для подолання стресової ситуації повинні бути індивідуальними! Одній людині достатньо буде легкого фізичного навантаження, а іншому потрібно повноцінне заняття спортом.

Існують певні види вправ, які допоможуть позбутися від стресових ситуацій. Ознайомитися з ними можна нижче.

• «Проблема». Виконується в тому випадку, якщо стрес викликаний якоюсь проблемою. Виконується наступним чином: людині необхідно прийняти зручне положення, розслабитися і подивитися на свою проблему зі сторони. Поступово представити свій будинок, рідних і близьких людей, далі своє місто, країну. А далі рекомендується пофантазувати більш глобально, побачити галактику, всесвіт і всіх людей, які знаходяться всередині. На тлі всього цього проблема здасться зовсім незначною, а значить, робота зі стресом принесе результат. Виконувати вправу рекомендується близько п'ятнадцяти хвилин.
• «Марія Іванівна». Дана вправа доречно, якщо у людини виник стрес через конфліктну ситуацію на роботі. Пропонується виконати наступне: поставити себе на місце свого колеги або начальника, пройтися його ходою, імітувати жести, які притаманні йому або їй. Уявити собі домашню обстановку співробітника, його можливі проблеми і переживання. Після таких дій напруження поступово піде, а разом з ним і стрес.
• «Настрій». Така вправа допомагає в боротьбі зі стресом, якщо напруга виникає внаслідок конфлікту, після якого залишився неприємний осад. Для виконання цієї вправи знадобиться білий листок паперу і кольорові фломастери або олівці. Людині необхідно максимально розслабитися і лівою рукою передати свій настрій в кольоровій гамі. Але потрібно не просто малювати лінії, фігури, а залишати всі свої переживання, проблеми на листку паперу. Після того, як весь лист буде обмалював, потрібно його перевернути і десятьма словами описати свій настрій. Після цього - подивитися на абстрактний малюнок, перечитати всі слова і порвати листок. На цю вправу рекомендується витрачати двадцять хвилин.

Існує і дихальна гімнастика, яка також допомагає привести психологічний стан людини в норму. До дихальним вправам по зняттю стресу відносяться:

• Вдих і видих. Виконується наступним чином: повільно робиться вдих на рахунок 1-4, затримується дихання на кілька секунд, і під такою ж рахунок - видих. Можна робити ввечері, для кращого сну. Виконується п'ять-шість разів.
• Дихання животом. Для цієї вправи сісти рівно, випрямивши спину, але не напружуватися. Потім зробити глибокий вдих, спочатку наповнюючи повітрям живіт, а потім груди. На кілька секунд затримати дихання і повільно видихати. Але тепер, навпаки, спочатку випустити повітря з грудей, а потім з живота.

Фізичні вправи для зняття стресу

Іноді буває і таке, що людині не достатньо дихальних вправ для позбавлення від стресу. Тому існують фізичні вправи, що допомагають виключити стан підвищеного стресу зі свого життя. До таких вправ відносяться наступні:

1. Розтягування плечей. Людині потрібно стати прямо і покласти на плечі руки. На вдиху лікті рук піднімаються якомога вище, а голова перекидається назад. На видиху - приймається вихідне положення. Завдяки цій вправі проходить напруга в спині, плечах і шиї.
2. Тягнемося до неба. Початкове положення - стати прямо, ноги поставити на ширині плечей. На вдиху людині потрібно тягнутися вгору, як ніби він намагається дотягнутися до неба. На видиху руки опускаються, приймається вихідне положення. Виконується вправа п'ять-шість разів.
3. Поза дитини. Для цього потрібно сісти на п'яти, а коліна трохи розвести в сторони. Роблячи вдих, потрібно підняти руки і потягнутися вгору. На видиху руки опускаються спочатку на коліна, а потім перед собою на підлогу, як можна далі. У такому положення рекомендується затриматися на кілька секунд, а потім прийняти вихідне положення. Виконується вправа п'ять-шість разів.

Користь психологічних вправ

Якщо людський організм постійно перебуває у стресовому стані, здоров'я в психологічному плані також може дати збій. - це перший ворог жінки або чоловіки, оскільки він заважає досягати успіху, пригнічує людину, внаслідок чого настає апатія.

Але і в цьому випадку можна позбутися від гнітючої стану, виконавши деякі психологічні дії. У чому ж полягає їх користь? Коли людина знаходиться в стресовій ситуації, він робить мимовільні рухи, які допомагають йому заспокоїтися, наприклад: ходить безперервно по кімнаті, стукає пальцями по столу, вертить в руках ручку або інший предмет. Якщо ці автоматичні вправи перетворити в ідеомоторика, тобто усвідомлено виконувати ті чи інші дії, користі буде набагато більше. Пов'язано це з тим, що керовані руху безпосередньо спрямовані на вогнище виникнення психологічного стресу. Серед таких вправ можна виділити:

• візуалізацію - створення конкретних думок, образів, відчуттів, переживань;
• мотивацію - вправи, які здатні мотивувати і систематизувати;
• сприйняття - система методів, які допоможуть сконцентруватися і тверезо оцінити ситуацію, що склалася, побудувати бажану модель майбутнього.

Важливо! Будь-яке з вправ потрібно виконувати в повній тиші і спокої! Рекомендується сконцентруватися на проблемі, щоб раз і назавжди від неї позбутися.

Корисною буде і. Це одне з важливих умов для того, щоб зберегти емоційний стан. Способи профілактичного контролю наступні:

• ставитися до виникаючих ситуацій простіше;
• вчитися позитивно мислити;
• позбавлятися від негативних емоцій;
• сміх - найкраща профілактика стресу;
• фізичні вправи;
• релаксація;
• прогулянки на свіжому повітрі;
• мріяти і фантазувати;
• іноді - звертатися до психолога, якщо в цьому є необхідність.

На закінчення

Отже, життя людини важко уявити без стресових ситуацій. Людям важко впоратися з цим станом, особливо якщо немає підтримки з боку близьких.

Однак система вправ, яка включає в себе психологічні і фізичні методи боротьби зі стресом, допоможе ефективно впоратися з цим станом.

Як швидко зняти нервову напругу, щоб уникнути конфліктних ситуацій, зберегти здоров'я і благополуччя. У статті - доступні і безпечні способи, багато застосовні на ходу і непомітні для оточення.

Чим небезпечні стреси

Про шкоду тривалих негативних переживань відомо з давніх часів. Переконливо і оригінально даний факт підтвердив Авіценна (XI століття).

Він помістив двох одне пометних ягнят в рівних умовах, але неподалік від одного прив'язав вовка.

Ягня, постійно спостерігав хижака, майже не їв, слабшав і скоро помер. Другий баранчик добре харчувався, набирав вагу, був енергійним і веселим.

Як емоції впливають на здоров'я, чому виникають хвороби після тривалого стресу, хто в групі ризику.

Наш мозок і психіка більш пластичні, ніж у тварин, можуть адаптуватися до мінливого зовнішнього і внутрішнього середовища. Однак потенціал нашої нервової системи не безмежний.

Тривалі стреси завдають колосальної шкоди організму і можуть стати причиною:

• залежностей від алкоголю і наркотиків;
• багатьох важких недуг;
• передчасної старості і смерті.

Поряд зі здоров'ям погіршується становище в соціумі, адже своїми негативними почуттями, ми формуємо своє завтра, відмінне від бажаного.

Нам всім обов'язково потрібно своєчасно позбавлятися від образ, розчарувань, агресії, самоїдства, страху, неприязні та ін.

Будь-яке сильне почуття, має бути короткочасним, щоб тіло і психіка могли відновлюватися після емоційних потрясінь.

Техніки, що звільняють від напруженості

Фізична активність

Навіть досить помірна - універсальний рецепт заспокоєння для будь-якого віку і рівнів здоров'я, корисна серцю і мозку, попереджає його атрофію.

Коли ми рухаємося, відбуваються сприятливі процеси:

• діяльність ендокринної системи і баланс гормонів приходять в норму.

• Стимулюються ділянки мозку, які контролюють емоції - посилюється синтез наших власних опіатів (ендорфінів), що діють так само, як і морфін, що знижують депресивні настрої, які роблять нас щасливими.

• Біохімічні реакції, спровоковані стресових збудженням, переключаються на забезпечення рухових функцій.

прогулянка на свіжому повітрі дає заряд позитиву і бадьорості, усуває занепокоєння.

Особливо якщо:

• при ходьбі, міняти її темп (прискорюватися і сповільнюватися), чергувати короткі кроки з широкими;

• перевести увагу з проблемних обставин на щось стороннє - людей, небо, дерева, свої мрії, світлі спогади;

• вимовляти афірмації типу: Я спокійний. Я розслаблений. Я в одному ритмі з Всесвітом. Я сповнений енергії і сил. Я відпускаю тривожність (злість, гнів, досаду і т.п.). У мене все добре, попереду мене чекає прекрасне майбутнє.

Дуже скоро на зміну роздратуванню і невдоволення прийде заспокоєння і здатність проаналізувати ситуацію тверезо.

До слова, тривалий стрес і депресія - часті причини парасомніі, при якій люди, перебуваючи підлозі спали, вночі їдять, готують складні страви, вранці можуть нічого не пам'ятати.

Чому людина їсть вночі уві сні, симптоми і причини патології, в чому небезпека, діагностика, лікування.

неявна гімнастика на випадок, коли покинути офіс не представляється можливим, або людина ослаблена. Всі вправи повертають душевну рівновагу і поліпшують образ тіла.

Повторюємо не менш 10 разів.

• Витягуємо шию вгору максимально, потім втягуємо її.

• Повороти головою, немов хочемо побачити когось за спиною.

• Нахили голови до плечей, повільно і акуратно, плечі нерухомі.

• Руки в замок, заводимо за шийний відділ і тиснемо на хребет, чинячи опір тиску.

• Стискаємо міцно руки в кулаки (великий палець всередині), видихаємо. Послаблюємо затиск і вдихаємо. Вправа повертає душевну рівновагу. Дія примножиться при закритих очах.

Є чудова пальцева гімнастика, її можна робити непомітно. Користь колосальна для мозку, психіки, когнітивних процесів.

Вона необхідна всім бажаючим дожити до старості в здоровому глузді. Допомагає при порушеннях в руках (парестезія, тунельний синдром, болі), служить лікуванням і профілактикою розсіяного склерозу.

• Сидячи на стільці, тримаємося за сидіння і тягнемо його з усієї сили вгору, вважаємо до семи, відпускаємо.

• Напружуємо обидві сідниці, потім кожну по черзі.

• Піднімаємо п'яти над підлогою і з силою їх опускаємо на підлогу. Ті ж рухи проробляємо з шкарпетками.

• Стискаємо і разжимаем пальці на ногах.

• Піднімаємо ноги по черзі над підлогою і утримуємо деякий час.

• Втягуємо живіт, вважаємо до 10, відпускаємо.

Легкий йога комплекс. Якщо дозволяє стан організму і обстановка, зробіть розминку і вправи, які не тільки розслабляють, але ще зміцнюють здоров'я і підтягують фігуру.

Думки про те, що ваше тіло стає міцнішим, стрункішою, красивіше заміщають проблемні переживання.

«Маска релаксації»

Досить проста і дуже швидка техніка розслаблення за лічені секунди, усуває напруженість, відновлює працездатність. Чи можна застосувати для будь-якої обстановки, в транспорті, офісі, пробці.

Голова вертикально, рот відкритий. Вимовляємо «Иии». Відчуваємо, як відвисає нижня щелепа, йде напруга з жувальних м'язів і всього тіла, повіки важчають, погляд стає нерухомим, предмети навколо розпливаються.

Перебуваємо в такому положенні пару хвилин мінімум, а краще п'ять-десять. Потім робимо енергійні вдихи-видихи і потягується.

Знижуємо напруга емоцій, випускаючи пару:

крик - в подушку або безмовний, коли є свідки. Усамітнюємося у ванній, включаємо воду і кричимо досхочу, виплескуючи своє роздратування, злість, образу без залишку.

Б'ємо, жбурляє, торохкаємо подушку і інші предмети по ситуації. Можна це робити подумки.

Є відмінні техніки позбутися гніву й інших захисних реакцій від відомого психолога. Вибирайте будь-яку і вперед!

11 найпростіших технік контролю над нервовим напруженням, гнівом, злістю, обуренням від провідного психолога.

До слова, німецькими дослідниками встановлено:

подружжя, в моменти сімейних сварок, кричали і б'ють посуд, багаторазово знижують ризик померти від інфарктів та інсультів.

Дихальна вправа від Миколи Лукинський.

Акторові воно допомогло позбутися від болісних відчуттів голови, що виникали через невміння розслаблятися.

Кладемо на талію руки. Глибокий вдих носом, надуваємо живіт і вважаємо до восьми. Видихаємо ротом, притиснувши мову до неба, немов вимовляємо звук «сссс» (видих виходить рівним), одночасно відраховуємо до 16.

Добре виділяти такому диханню чверть години. Знімаються м'язові спазми, прискорюється кровообіг, разом з напругою проходить і стомлення.

Займаємо руки справою, бажано копіткою:

перебираємо пальцями маленькі предмети (гудзики, горішки. кульки, іграшки), друкуємо, вишиваємо, шиємо, в'яжемо.

На кистях рук величезна кількість нервових рецепторів і біологічно активних зон, пов'язаних з мозком, ЦНС і внутрішніми органами. Тому маніпуляції з пальцями і кистями заспокоює швидко.

Періодичні дії.

Ми настільки звикли жити в постійному стресі, що часом не помічаємо, як напружені.

Зрозуміти це можна за характерними ознаками:

• постукування пальцями рук або ногою,
• похитування або сіпанню ногами,
• ходінням туди-сюди (не сидиться на місці).

Так тіло намагається звільнитися від зайвих емоцій, трансформуючи їх енергію в рух. Візьмемо ці повторювані прийоми на озброєння.

Чому ми нервуємо: зовнішні і внутрішні причини, що відбувається в організмі. Як проявляється нервозність, прості способи заспокоїтися.

Скорий ефект можна також отримати від жування жувальної гумки. Задіюються м'язи, активізують мозкові процеси і його кровопостачання, що знижує стрес.

До речі, не обов'язково жувати гумку. Той же результат досягається:

• якщо подумки уявити, як жуєш жуйку, і рухати відповідне щелепами;

• акуратно (без фанатизму) переміщати нижню щелепу в горизонтальній площині, за годинниковою і проти годинникової стрілки.

Їжа.

солодкі продукти постачають в кров глюкозу - джерело серотоніну, нейромедіатора благополуччя і тихої радості. Тому, з'ївши тістечко, ми відчуваємо себе більш щасливими. Але, на жаль, виникає звикання, загроза зайвої ваги, діабету, ожиріння.

Гостра їжа стимулює синтез ендорфінів, які постачають впевненість і надію на поліпшення обставин. Досить з'їсти трохи червоного перцю чилі, щоб настрій підвищився.

Слід знати, негативні емоції - одна з причин синдрому нічної їжі, при якому люди пробуджуються вночі від голоду і не здатні заснути без перекусу.

Чай - чудовий натуральний транквілізатор. Завдяки катехинам, флавоноидам, каротину, вітамінів E, C в складі усуває тривожність, страхи, дратівливість.

Найбільш доброчинними властивостями володіє зелений чай. Можна змішати його з чорним в рівних пропорціях і вживати, додавши мед.

Обіймайтеся і цілуйтеся,

якщо у вас поганий настрій, а життя забарвлена \u200b\u200bв сірі тони.

Доброзичливі контакти прибирають стрес, депресію, страхи, заряджають позитивною енергетикою, зміцнюють волю, нерви, життєздатність.

До слова, люди ласкаві і товариські живуть втричі довше замкнутих на собі особистостей.

Поцілунки зменшують ступінь стрес-гормону кортизолу і збільшують рівень окситоцину - гормону прихильності, ніжності і любові.

Особам, що цілується часто і пристрасно, життя посміхається, у них вдало складається кар'єрний ріст і справи на особистому фронті. Вони життєрадісні і оптимістичні.

скорочують пику

Найсмішніший, але вельми результативний спосіб розслабитися. Покривлятися деякий час, представляючи свого кривдника або недоброзичливця.

До речі, діти нерідко гримасують і передражнюють інших, інтуїтивно нейтралізують свої негативні враження.

позіхання

Захисна реакція тіла при втомі, надмірному напруженні, кисневому голодуванні. Коли ми позіхаємо, прискорюються обмінні процеси, кров рухається активніше, робота мозку і нервів приходить в норму.

Якщо емоції зашкалюють, енергетика ближче до нуля, позіхайте, навіть, якщо не хочеться. Наше тіло з готовністю відгукується справжньою позіханням на підроблену.

ванни

швидко позбавляють від неспокійності, підвищують якість засипання і сну.

Лікувальна дія накопичується, а тому їх краще приймати курсами по 10-15 процедур, щодня або через день-два.

Вода не повинна перевищувати 38 градусів, щоб не створювати зайве навантаження на серце. Тривалість - 20 хвилин максимум.

Гарні ванни з ефірними маслами (7-8 крапель змішати з сіллю, молоком, сироваткою або вином - 200мл) хвойної групи, лаванди, жасмину, ромашки, пачулі, валеріани та ін.

Трав'яні настої:

• шавлія з м'ятою і березою (листя) - по 2 стіл. ложки;
• деревій з ромашкою і шавлією - по 2 стіл. ложки.

Заливаємо сировину 2-ма літрами окропу, наполягаємо 6 годин.

• Деревій - 5 стіл. ложок на 2 літри окропу, готувати аналогічно.

Після ванни розширюються судини, знімаються спазми, розслабляючий ефект сильний.

Бажано слідом за процедурою прилягти на пів годинки і подрімати, або робити перед сном.

Важливо! Слід вивчити протипоказання, не завадить консультація лікаря.

Посмішка і сміх

Людям, які вміють посміхатися і сміятися всупереч поганому настрою, зберігати рівне настрій, депресія не загрожує.

А все тому, що коли ми сміємося і посміхаємося:

• відбувається глибоке черевне дихання, масажуються органи черевної порожнини;

• зростає кровотік і надходження кисню і харчування в мозок, стимулюється його робота;

• психіка приходить в норму - синтез стресових гормонів сповільнюється, а нейромедіатори (серотонін, дофамін) і ендорфіни продукуються інтенсивно.

Життєдайна сила сміху унікальна і її можна порівняти:

• з медитацією,
• з антидепресантами,
• з нешкідливими наркотиками (чим більше доза, тим краще результат),
• з фітнесом - хвилина сміху замінює 25 хвилин спортивної навантаження.

Ще сміх - надійна профілактика невиліковних захворювань.

Користь сміху. Сміятися, щоб жити.

Отже, якщо ви відчуваєте напруженість, тривожність, постарайтеся знайти привід для сміху, дивіться комедію або смішні відео, читайте анекдоти або ін.

Можна посміятися і над собою. Уявіть на своїй голові корону, ви - дуже важлива особа, яку не можна нікому критикувати.

резюме

Негативні емоції мають властивість накопичуватися, що тягне стрес, депресію, неврози і серйозний розлад в організмі.

Як швидко зняти нервову напругу, щоб попередити конфліктну ситуацію, уникнути проблем на роботі або в родині, зберегти здоров'я і соціальний статус.

У статті наведено доступні і безпечні способи, багато можна застосувати на ходу, в транспорті, в офісі, непомітно для оточуючих.

Бережіть себе!

Олена Вальве для проекту Сонна кантата

Профілактика стресу і позбавлення від депресивних станів зводяться до простого рецепту: більше фізичних навантажень. У битві спорту з поганим настроєм і депресією перемагає спорт.

Матеріали по темі:

Заняття спортом допомагають підняти настрій, покращують тонус, надають оптимізму і полегшують симптоми депресії.

Важливо! Варто розрізняти клінічну депресію і те, що в народі називають «депресією»: поганий настрій, пригніченість і занепад сил. Депресія у важкій формі - це психічний розлад, яке є порушенням афекту. Характеризується «депресивної тріадою»: зниженням настрою і втратою здатності переживати радість, порушеннями мислення (негативні судження, песимістичний погляд на те, що відбувається і т. Д.), Рухової загальмованістю. При депресії знижена самооцінка, спостерігається втрата інтересу до життя і звичної діяльності. У деяких випадках людина, що страждає нею, може почати зловживати алкоголем або іншими психотропними речовинами. Якщо ви помітили у себе всі перераховані симптоми, крім занять спортом зверніться по кваліфіковану допомогу.

Регулярні заняття спортом, крім очевидної користі для здоров'я в вигляді зміцнення м'язів і серцево-судинної системи, поліпшення фігури, допомагають:

1. Знизити стрес.
2. Відігнати тривожність і депресивні почуття.
3. Підняти самооцінку.
4. Поліпшити сон.
5. Підвищити життєву енергію.
6. Мати здоровий і підтягнутий вигляд.

Люди, які займаються фізичними вправам, мають менше симптомів занепокоєння і депресії, і менші рівні стресу і дратівливості. Вправи починають впливати як антидепресанти на певні нейромедіаторна системи в мозку, і вони допомагають пацієнтам з нападами депресії відновити позитивне ставлення до життя. Для пацієнтів з тривожними розладами, фізичні вправи зменшують страхи і супутні симптоми, такі як прискорене серцебиття і дихання.

- Джаспер Смітс, керівник програми з дослідження та лікування тривоги при Південному методистському університеті Далласа (США)

Зневірі - бій!

Звернемося до фізіології.

рівень цукру

Дозовані навантаження вирівнюють рівень цукру в крові і усувають хронічне м'язове перенапруження, яке трапляється у постійно нервують людей. Це дозволяє тримати рівень стресу під контролем, і перетворює негатив в позитив, тому що сприяє виплеску накопичилася агресії зовні і з користю, а не на близьких і зі скандалом.

ендорфіни

Під час занять спортом організм виробляє - ендорфіни, природні антидепресанти. Ендорфіни (хімічні сполуки, за структурою схожих з опіатами, які природним шляхом виробляються в нейронах головного мозку) приводять людину в стан ейфорії, з цієї причини його часто називають «гормоном щастя» або «гормоном радості».

кисень

Фізіотерапевти пояснюють благотворний вплив спорту при депресіях тим, що фізична активність викликає активний приплив кисню до всіх органів тіла, в тому числі і до мозку. Це сприяє зменшенню симптомів багатьох психічних занепокоєнь, таких як смуток, депресія, стрес, безсоння.

психологічні плюси

В період стресу і зневіри люди прагнуть відгородитися від навколишнього світу (що надалі затягує в безодні депресії ще глибше, ніж побутові негаразди). Тому фахівці радять займатися спортом на свіжому повітрі або з групою в спортивному залі.

Ви пробуєте для себе щось нове, щось інше - і це добре.

Тут багато чинників, об'єктивних і суб'єктивних. Розширення кола спілкування. Поява нових інтересів, знань і цілей. Зміна обстановки і перемикання з гнітючих думок. Позбавлення від агресії, злоби і інших деструктивних емоцій. Підвищення самооцінки: якщо у людини виходить виконати вправу, він стає більш впевненим у собі, і це відсуває на задній план похмурі думки, дозволяє не впадати у відчай, а ще позитивний результат відіб'ється в дзеркалі.

Також індивідуальні сприйняття: наприклад, вам дуже подобається ваша нова форма, а стрибки зі скакалкою нагадують про дитинство.

Перше дослідження, покликане з'ясувати, як фізична активність впливає на настрій, було проведено ще в 1970 році. У ньому брали участь дві групи чоловіків. Перша-протягом шести тижнів тренувалася: в програму були включені пробіжки, плавання, їзда на велосипеді. Друга - вела свій звичайний малорухливий спосіб життя. В результаті виявилося, що любителі фізкультури набагато швидше виходили з пригніченого стану.

Який спорт найкраще підходить для позбавлення від депресії?

Будь-які фізичні вправи, будь-яке навантаження допомагають полегшити симптоми депресії, навіть якщо це стрибки на місці. Головне, щоб вони подобалися вам, і ви не змушували себе їх робити.

Спочатку, ймовірно, вам доведеться підстьобнути себе, але потім тренінг сподобається.

• їзда на велосипеді,
• танці,
• піші прогулянки або спортивна ходьба,
• на не великі дистанції,
• ранкова або вечірня,
• заняття аеробікою середньої складності,
• заняття в залі,
• теніс,
• аква-аеробіка,
• будь-які кардіотреніровки (навіть біг на місці і стрибки зі скакалкою).

Кому-то підійдуть і заняття тріатлоном, бодібілдінгом, пауерліфтингом або крос-Фітом. Це індивідуально. Вибирайте те, що подобається і приносить задоволення. Адже важливо - розвеселити себе і відчувати прилив сил.

Головне - ставити собі цілі. Наприклад: проплисти 300 метрів, пройти 5 кілометрів, змогти зробити 10 підтягувань або віджимань. Так, це маленькі цілі. Головне, що вони досяжні. І кожен раз це перемога: і над собою, і над поганим настроєм. А перемога - це не здаватися і йти далі.

Важливо! Екщо вам за 50, або у вас діабет, або захворювання серця, або перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем.

частота занять

Як часто необхідно займатися спортом, щоб позбутися від стресу і підняти настрій? Ранкову зарядку і йогу можна робити кожен день. Це саме можна сказати до прогулянок.

Якщо тренування вимагають навантажень (аеробіка, зал, біг, плавання та ін.) - два-три рази на тиждень, віддавайте тренінгу 30-60 хвилин. Оскільки тілу потрібен відпочинок, не потрібно тренуватися занадто багато - це одна з.

Постарайтеся займатися як мінімум 20-30 хвилин три рази на тиждень. Починайте робити вправи з 20 хвилин, поступово збільшуючи час до 30, а потім і до 40, і до 60 хвилин.

Коли ви звикнете до занять спортом, і вони перетворяться в звичку для вас, ви можете змінювати час і комплекс вправ для більшої зручності та інтересу (тренування не повинні набридати).

щоденне меню

Харчування важливо завжди, а в сумні моменти - особливо. Адже хочеться себе порадувати, заїсти стрес. З їжі ми теж отримуємо ендорфіни.

Декілька порад:

1. Уникайте стимуляторів - на час забудьте про чай, кава, енергетики, колу і солодощі. Звичайна вода, мінералка (вона так забавно шипить), соки, молоко, кефір.
2. Починайте день з сніданку, багатого протеїном, і вуглеводами (овочі і фрукти). Їжа дасть енергію, а різнокольорові фрукти піднімуть настрій.
3. Їжте більше свіжих фруктів і овочів. У них багато вітамінів, необхідних для підтримки стабільного рівня цукру в крові, який зазвичай різко підвищується при стресі (це може привести до накопичення зайвої ваги).

Їжте здорову їжу. Вона теж смачна. Думка про те, що тільки випічка і шоколадки вас врятують - ілюзія. Просто вашому організму не вистачає ендорфінів, які найпростіше отримати з солодкого. Само по собі усвідомлення того, що ви дбаєте про себе, допоможе в боротьбі з сумом і пригніченим станом.

Детально про правильне і здорове харчування ми писали у статтях «

Тетяна Лисицька - майстер спорту СРСР з художньої гімнастики, кандидат біологічних наук, професор кафедри теорії та методики гімнастики РГУФКСіТ, старший тренер збірної команди по СРСР з аеробіки.

Після цієї вправи ви відчуєте себе спокійними і такими, що відпочили, особливо після довгого і напруженого робочого дня.

Сядьте спокійно на стілець в офісі або в своє улюблене домашнє крісло. Покладіть руки на стегна долонями вгору. Ноги не перехрещувати, не кладіть ногу на ногу.

Подивіться вгору. Посміхніться. Після цього дивіться в далечінь, прагнучи поглядом пройти крізь стіни, будинки, піти далеко за горизонт (можна закрити очі, подумки розширюючи простір навколо).

Повільно кілька разів (4-8) стискати і розтискати кисті рук. Ви відчуєте, як без вашого контролю дихання стає рівним, спокійним, ритмічним. А тепер м'які (злегка зігнуті в ліктях) руки підніміть перед собою вгору і, не змінюючи положення, опустіть вниз (повторіть 4-8 разів).

Прикладіть долоні до очей, і тримайте очі закритими протягом 2-3 хвилин. А тепер накрийте вуха долонями, щоб лікті були направлені в сторони, а пальці - назад. Утримуйте позу одну хвилину, трохи стискаючи вуха, потім різко відпустіть руки.

Закінчивши міні-програму проти стресу, посміхніться.

Не сумуйте і не закидайте заняття! Дивіться в майбутнє з оптимізмом.

Всі знають, що фізкультура і спорт покращують фігуру, однак стреси і зайнятість не дають зробити спорт способом життя. Але за допомогою фізичної активності можна скоротити кількість стресів.

Будь-яка фізична активність, включаючи аеробні і силові вправи, допомагає позбутися стресів. Навіть якщо ви не спортсмен і давно вийшли з форми, нескладні фізичні вправи принесуть чимало користі, а з плином часу допоможуть тримати стреси під контролем.

Вправи і позбавлення від стресу

Спорт допомагає поліпшити стан здоров'я в цілому, а також сприяє гарному настрою. Чому?

— Активність стимулює вироблення ендорфінів. Фізична активність допомагає вашому організму виробляти нейротрансмітери гарного настрою, які називаються ендорфіни.

— Спорт - це медитація в русі. Коли ви починаєте активно рухатися, ви можете помітити, що це допомагає вам забути про будь-які подразники, з якими ви стикаєтеся протягом дня, і сконцентруватися на рухах вашого тіла. Якщо ви будете регулярно позбавлятися від напруги за допомогою руху і спорту, ви будете отримувати заряд додаткової енергії і оптимізму. Це допоможе вам залишатися спокійними в усьому, що б ви не робили.

— Активність покращує настрій. Регулярні заняття спортом допомагають посилити впевненість в собі і позбутися від симптомів легкої депресії і занепокоєння. Вправи також допомагають поліпшити сон, який часто порушується через стреси, депресії і занепокоєння. Все це допоможе знизити стрес, і ви будете почувати, що можете контролювати своє тіло і своє життя.

Примусьте активність працювати на благо

Вдала спортивна програма починається з наступних кроків:

— Проконсультуйтеся з лікарем. Якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров'ям, або ви страждаєте від зайвої ваги, вам перед початком тренувань слід звернутися до лікаря, який підкаже, яку саме програму тренувань вам слід вибрати.

— Ходіть пішки перед тим, як бігати. Ваші програми тренувань повинні починатися з легких вправ, потім ви можете поступово збільшувати навантаження. Помилка багатьох новачків в тому, що через великого ентузіазму спочатку, вони можуть нашкодити собі. Якщо ви починаєте програми повільно, більше шансів, що в подальшому ви не кинете тренування. Новачкам радять займатися не більше 20-30 хвилин в день 3-4 рази в тиждень, і поступово збільшувати час і кількість занять. Здоровим людям радять займатися близько 150 хвилин в тиждень, виконуючи аеробні вправи середньої складності (включаючи швидку ходьбу або плавання), і приблизно 75 хвилин в тиждень витрачати на вправи з сильним навантаженням (наприклад, біг). Також програма тренувань повинна включати силові вправи по 2 години на тиждень.

— Робіть те, що ви любите, і полюбите те, що ви робите. Не варто мучити себе тривалими забігами, якщо ви не любите бігати. Будь-яка інша фізична активність принесе вам користь і допоможе знизити стреси. Найважливішим є - знайти такі програми, які б вам подобалися. Ви можете гуляти швидким кроком, підніматися по сходах, бігати підтюпцем, кататися на велосипеді, займатися йогою, працювати в саду, піднімати гантелі або плавати.

— Плануйте заздалегідь. Навіть якщо ваше робоче розклад не дозволяє займатися в один і той же час, якщо ви будете ретельно планувати свої заняття заздалегідь, вам буде легше втягнутися і не пропускати заняття. Також таким чином ви зможете відзначати свої тренування, як справи підвищеної важливості.

Зробіть активність способом життя

Почати займатися спортом або вести більш активний спосіб життя - це тільки перший крок. Пропонуємо поради про те, як звикнути до програм і не кинути займатися з плином часу.

— Поставте певні цілі. Коли ви починаєте займатися спортом, непогано було б мати певну мету. Наприклад, якщо першочерговим завданням для вас є позбавлення від стресів і підзарядка своїх енергетичних батарейок, ви можете поставити собі завдання гуляти кожен обідня перерва, записатися в спортзал, купити абонемент в басейн і так далі.

— Знайдіть для себе компанію. Якщо ви знаєте, що хтось чекає вас в спортзалі, щоб разом позайматися, або ви домовилися з одним разом побігати після роботи - це буде прекрасним стимулом не кидати тренування. Займатися спортом разом з приятелем, членом сім'ї або колегою по роботі допоможе не втратити мотивацію.

— Уникайте одноманітності. Якщо ви зазвичай займаєтеся тільки бігом, спробуйте включити в свою програму будь-які інші види занять, наприклад Пілатес або йогу. Не варто вибирати дуже одноманітні програми, від яких легко втомитися, які стануть причиною втрати мотивації.

Що б ви не робили, не варто змушувати себе займатися, якщо ви цього дуже не хочете. Краще знайти такі програми, від яких ви зможете отримувати задоволення і будете з нетерпінням чекати наступного тренування. Це допоможе вам зробити спорт частиною ваших буднів. Якщо ви будете регулярно займатися спортом або вести активний спосіб життя, стреси не затримаються у вашому житті.