ფიტნეს თქვენი განწყობისთვის. სპორტი და სტრესი: როგორ დავაღწიოთ სტრესი ფიზიკური დატვირთვით ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას

სტრესი არის სხეულის ფიზიოლოგიური რეაქცია გარე გავლენაზე, რაც არღვევს მის თვითრეგულირებას (ჰომეოსტაზი). სტრესული რეაქციები გვეხმარება სახიფათო სიტუაციებში გადარჩენაში, გავუმკლავდეთ გარე საფრთხეებს, გავაუმჯობესოთ ტვინი და სხეული, ზოგიერთ შემთხვევაში - მოტივაცია, საშუალებას გვაძლევს ვიგრძნოთ სიცოცხლის სისავსე.

მაგრამ თუ ადამიანი დიდი ხნის განმავლობაში დაძაბულია, ღელავს და ნერვიულობს, ასეთი შფოთვა უკვე ჯანმრთელობისთვის საშიში ხდება. სტრესი იწყებს ჩარევას ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ჩნდება სხვადასხვა შფოთვითი აშლილობები - და ეს უკვე ქრონიკული დაავადებებია.

ამიტომ, იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ იპოვოთ გზა სტრესისგან თავის დასაღწევად. აღსანიშნავია, რომ ეს ფენომენი საკმაოდ კარგად არის შესწავლილი მეცნიერების მიერ, და გადაჭარბებული ძაბვისგან თავის დასაღწევად მრავალი ასეთი გზა არსებობს.

ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი ფიზიკური დატვირთვაა: ექსპერტები ადასტურებენ, რომ ზოგიერთ მარტივს შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი და აღმოფხვრას მრავალი პრობლემა.

სტრესისგან განთავისუფლების მარტივი და ეფექტური გზები

რამდენად გაუმკლავდება ადამიანი უარყოფით გავლენას, ეს დამოკიდებულია მის ჯანმრთელობაზე, ხასიათზე, პიროვნულ თვისებებზე და სხვა ფაქტორებზე.

სტრესულ სიტუაციებს ყველა ადამიანი განსხვავებულად აღიქვამს. მაგრამ თითოეული ჩვენგანისთვის ემოციური მდგომარეობის ნორმალიზების უმარტივესი გზაა საყვარელი სპორტის დახმარებით. ან თუნდაც მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვა. მთავარია შეარჩიოთ ისეთი საქმიანობა, რომელსაც სიამოვნება მოაქვს.

ასეთი მარტივი ინსტრუმენტის ეფექტურობა მარტივად აიხსნება.

• ხელს შეუწყობს ყურადღების გადატანას;
• მოდუნება;
• ჯანმრთელობის გაუმჯობესება;
• გარეგნობის გაუმჯობესება;
• დაეხმარება სტრესის ჰორმონების გამომუშავების შემცირებაში;
• სპორტული აქტივობების დროს წარმოიქმნება ბედნიერების ჰორმონები, რაც სწრაფად იწვევს განწყობის აშკარა გაუმჯობესებას.

ვარჯიშის ზოგიერთი ტიპი დაგეხმარებათ სტრესი უფრო სწრაფად და მარტივად გაათავისუფლოთ. მათ კარგად ათავისუფლებენ ზედმეტი დაუსაბუთებელი შფოთვებისგან - ფრენბურთში, კალათბურთში, ფეხბურთში და ასევე ცურვაში.

ყველას და არა ყოველთვის აქვს შესაძლებლობა აირჩიოს ამ ტიპის საქმიანობა. მაგრამ ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია იოგის ფიტნეს დარბაზში გამგზავრება - საბედნიეროდ, ასეთი დაწესებულებების სამუშაო გრაფიკი, როგორც წესი, საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ყველაზე მოსახერხებელი დრო.

აქ მოცემულია სტრესის შემამსუბუქებელი სამ საუკეთესო მოსახერხებელი საშუალებები.

სუნთქვა ყველაზე მნიშვნელოვანი ფიზიოლოგიური პროცესია, რომელზეც დიდწილად დამოკიდებულია ადამიანის კეთილდღეობა და ემოციური მდგომარეობა.

ჩვენი წყვეტილი არაღრმა სუნთქვა სტრესის საერთო თანამგზავრია. ეს არის სუნთქვითი ვარჯიშები, რაც ყველაზე უკეთ ხელს უწყობს დამშვიდებას, დაძაბულობის განმუხტვას, მოდუნებას, გულისცემის და წნევის ნორმალიზებას.

ეფექტური სუნთქვის ტექნიკის განსაკუთრებული სილამაზე ის არის, რომ ის აბსოლუტურად ყველასთვისაა ხელმისაწვდომი.

ძლიერი ემოციური სტრესის პირობებში, იოგა მშვენივრად დაწყნარდება. დასასვენებლად ასანების შესრულება იძლევა კუნთების დაძაბულობის განმუხტვას, პოზიტიურ განწყობასთან შესაბამისობაში მოყვანას და გახალისებას.

არ იწვევს კუნთების მწვავე ტკივილს - პირიქით, მოხრა, დაჭიმვა და ყველა სხვა ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების მოდუნების სწავლას.

იოგის პრაქტიკოსები ცდილობენ არა მხოლოდ შეამცირონ დაძაბულობა სხეულში, არამედ გაწმინდონ გონება და აზრები - ეს ასევე ხელს უწყობს სტრესული გამოვლინებების განთავისუფლებას, შფოთვას, პაციენტებს, ახდენს შინაგანი სიძლიერის და სიმშვიდის განცდას.

რეგულარული ვარჯიში რამდენჯერმე ზრდის სტრესის წინააღმდეგობას, ხსნის ყოველდღიურ გაღიზიანებას და შფოთვას.

მოკლევადიანი გაშვებაც კი იძლევა ენდოორფინის ძლიერ გამოყოფას. ყველა ნეგატიური აზრი ტოვებს თავს, ადამიანი თავისუფლდება. გაშვების დროს, დროა გონებრივი აღდგენისთვის, ნერვული დატვირთვები იხსნება.

მორბენალი ადამიანის სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით, კუნთები ვარჯიშდება და გამძლეობა იზრდება.

ისინი საშუალებას მოგცემთ იყოთ ფორმაში, გაწვრთნილი ადამიანები უფრო ადვილად უყურებენ მცირე ყოველდღიურ პრობლემებს, ისინი სწრაფად გადადიან ერთი საქმიანობიდან მეორეზე, უფრო მეტად უყვართ და აფასებენ საკუთარ თავს.

ექსპერტების სასარგებლო რჩევა: თუ არსებობს ფეხშიშველი გაშვების შესაძლებლობა, ის აუცილებლად უნდა გამოიყენოთ. ფაქტია, რომ ფეხშიშველი გაშვებისას, შოკის დატვირთვა გადანაწილებულია სპეციალური გზით: სადესანტო არა ქუსლზე, \u200b\u200bარამედ წინა ფეხზე, შესაბამისად, ტერფის კუნთები იტვირთება, ძვლები და სახსრები ნაკლებად რისკის ქვეშ არიან. ტრავმის.

თუ სასწრაფოდ გჭირდებათ თავის მოწესრიგება, ერთ-ერთი მარტივი სავარჯიშო დაგეხმარებათ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რა არის ყველაზე მარტივი შესრულება კონკრეტულ პირობებში და რა შეესაბამება ფიზიკურ შესაძლებლობებს.

სავარჯიშო ნომერი 1

• აუცილებელია ზურგზე დაწოლა ბრტყელ ზედაპირზე, ხოლო ხელები სხეულის გასწვრივ უნდა იყოს განლაგებული;
• ფეხები ასწიეთ და თითების თითებით შეეცადეთ მიაღწიოთ თქვენს უკან მდებარე იატაკს;
• ამ მდგომარეობაში იყოს ორიდან სამი წუთი.

• თქვენ უნდა დადგეთ ვერტიკალურად, ფეხები მხრის სიგანეზე, დაისვენოთ, თვალები დახუჭოთ - დაახლოებით 30 წამი;
• შემდეგ რამდენიმე ღრმად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, ისე რომ სუნთქვის ციკლში;
• შემდეგ გააკეთეთ მინიმუმ 20 ნახტომი ადგილზე, ნახტომის დროს ხელები მაღლა უნდა აწიოთ.

სავარჯიშო ნომერი 3

• სწორი უნდა გახდეთ, ხელები მაღლა ასწიოთ, თავი სწორად გქონდეთ;
• დაძაბეთ ყველა კუნთი, დაწყებული თითებით და ქვევით ფეხებზე;
• დაისვენეთ კუნთები, მოძრაობთ საპირისპირო თანმიმდევრობით: ჯერ ფეხები, შემდეგ კუჭი, ზურგი, მხრები, ხელები. რამდენჯერმე გაიმეორეთ.

• იწექით მუცელზე, თავი გააცალეთ იატაკს, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან;
• ხელები იტაცებს ფეხებს, გრძნობს ,;
• ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა იყოთ რამდენიმე წუთი, დაკარგვის გარეშე, ამავე დროს ღრმა სუნთქვაც კი.

სავარჯიშო ნომერი 5

• გახდი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები შენი თავის უკან;
• ასწიეთ მარცხენა ფეხი, მუხლთან მოხრილი და დახრილობით მიაღწიეთ მარცხენა მუხლის მარჯვენა იდაყვით;

ფაქტიურად ყველა პიროვნება აკმაყოფილებს ამ პირობას, ზოგი თეორიულად, ზოგიც პრაქტიკულად. თუ სამეცნიერო თვალსაზრისით განვიხილავთ სტრესს, ეს ადამიანის ორგანიზმის ერთგვარი რეაქციაა გარე სტიმულებზე.

შესაძლებელია ამ მდგომარეობის ორივე უარყოფითი ასპექტის გამოყოფა. პოზიტიურთა შორის შეგვიძლია აღვნიშნოთ შემდეგი: ადამიანი, რომლის სხეულში განიცდის სტრესულ რეაქციას, ზრდის სიცოცხლის სახიფათო ვითარებას. ეს ხდება იმის გამო, რომ ტვინი იწყებს უფრო სწრაფად მუშაობას და იგრძნობა სიცოცხლის სისავსე.

მაგრამ უარყოფითი მხარე იღებს მას. მას შემდეგ, რაც სტრესი არის უარყოფითი ემოცია, სხეულის ასეთ მდგომარეობაში ხანგრძლივი ზემოქმედება ჯანმრთელობისთვის საშიში ხდება. დარღვევები არა მხოლოდ ჯანმრთელობაში, ზოგადად, ცხოვრებაშიც ჩნდება. ამიტომ, თუ ქალი ან კაცი მსგავს სიტუაციაში აღმოჩნდნენ, აუცილებელია ზომების მიღება სტრესის მოხსნის მიზნით.

ვარჯიშები სტრესის მოსახსნელად

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია სპორტი, ან უბრალოდ ფიზიკური დატვირთვა. ეს დამოკიდებულია ადამიანის ჯანმრთელობაზე, მის ხასიათზე და ზოგიერთ სხვა ფაქტორზე.

ყურადღება! სტრესული სიტუაციების დასაძლევად სავარჯიშოების არჩევანი ინდივიდუალური უნდა იყოს! მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვა საკმარისი იქნება ერთი ადამიანისთვის, ხოლო მეორეს სჭირდება სრულფასოვანი სპორტი.

არსებობს გარკვეული სახის სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესული სიტუაციებისგან განთავისუფლებაში. შეგიძლიათ მათ გაეცნოთ ქვემოთ.

• "პრობლემა". ხორციელდება, როდესაც სტრესი გამოწვეულია პრობლემით. ეს ხორციელდება შემდეგნაირად: ადამიანმა უნდა დაიკავოს კომფორტული პოზიცია, მოდუნდეს და გარედან შეხედოს თავის პრობლემას. თანდათან გააცანი შენი სახლი, ოჯახი და მეგობრები, შემდეგ შენი ქალაქი, ქვეყანა. შემდეგ რეკომენდირებულია უფრო გლობალურად ოცნება, გალაქტიკის, სამყაროს და ყველა იმ ადამიანის დანახვა, ვინც შიგნით იმყოფება. ამ ყველაფრის ფონზე პრობლემა საკმაოდ უმნიშვნელო ჩანს, რაც ნიშნავს, რომ სტრესთან მუშაობას შედეგი მოაქვს. ვარჯიშის ჩატარება რეკომენდებულია დაახლოებით თხუთმეტი წუთის განმავლობაში.
• "მარია ივანოვნა". ეს სავარჯიშო მიზანშეწონილია, თუ ადამიანს აქვს სტრესი სამსახურში კონფლიქტური სიტუაციის გამო. შემოთავაზებულია შემდეგი ქმედებების გაკეთება: განათავსეთ თქვენი კოლეგის ან უფროსის ადგილი, იარეთ მისი სიარულით, მიბაძეთ მისთვის დამახასიათებელ ჟესტებს. წარმოიდგინეთ დასაქმებულის სახლის გარემო, მისი შესაძლო პრობლემები და გამოცდილება. ამგვარი მოქმედებების შემდეგ დაძაბულობა თანდათან გაქრება და მასთან ერთად სტრესიც.
• "განწყობა". ეს სავარჯიშო ეხმარება სტრესთან გამკლავებაში, თუ დაძაბულობა წარმოიშობა კონფლიქტის შედეგად, რომელიც ტოვებს უსიამოვნო გემოვნებას. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ თეთრი ქაღალდის ნაჭერი და ფერადი მარკერები ან ფანქრები. ადამიანს სჭირდება მაქსიმალურად მოდუნება და მარცხენა ხელით ფერების სქემაში თავისი განწყობის გადმოცემა. თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ ხაზების, ფორმების დახაზვა, არამედ დატოვეთ თქვენი ყველა საზრუნავი და პრობლემა ფურცელზე. მთელი ფურცლის მოხატვის შემდეგ, თქვენ უნდა გადააბრუნოთ იგი და ათი სიტყვით აღწეროთ თქვენი განწყობა. ამის შემდეგ, გადახედეთ აბსტრაქტულ ნახატს, გადაიკითხეთ ყველა სიტყვა და გაანადგურეთ ქაღალდი. ამ ვარჯიშზე რეკომენდებულია ოცი წუთის დახარჯვა.

ასევე არსებობს სუნთქვითი ვარჯიშები, რაც ასევე ხელს უწყობს ადამიანის ფსიქოლოგიური მდგომარეობის ნორმალიზებას. სტრესის შესამსუბუქებლად სუნთქვის ვარჯიშებია:

• ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. იგი ტარდება შემდეგნაირად: ნელა შეისუნთქეთ 1-4-ით, გააჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით და ამოისუნთქეთ იგივე სიჩქარით. შეიძლება გაკეთდეს საღამოს უკეთესი ძილისთვის. იგი ხორციელდება ხუთ-ექვსჯერ.
• სუნთქვა კუჭში. ამ ვარჯიშისთვის იჯექით პირდაპირ ზურგით, მაგრამ არ იძაბება. შემდეგ ღრმად ისუნთქეთ, ჯერ მუცელი აავსეთ ჰაერით, შემდეგ კი მკერდი. გააჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით და ნელა ამოისუნთქეთ. ახლა კი, პირიქით, ჯერ გაუშვით ჰაერი გულმკერდიდან, შემდეგ კი მუცლიდან.

ივარჯიშეთ სტრესის შესამსუბუქებლად

ზოგჯერ ხდება ისე, რომ ადამიანს არ აქვს საკმარისი სუნთქვითი ვარჯიშები სტრესის მოსაშორებლად. ამიტომ, არსებობს ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი ცხოვრებიდან გაზრდილი სტრესის მდგომარეობის აღმოფხვრას. ეს სავარჯიშოები მოიცავს შემდეგს:

1. მხრების დაჭიმვა. ადამიანს სჭირდება სწორად წამოდგომა და მხრებზე ხელების დადება. ინჰალაციის დროს მკლავების იდაყვები მაქსიმალურად მაღლა იწევს და თავი უკან იხრება. ამოსუნთქვისას იწყება საწყისი პოზიცია. ეს ვარჯიში ხსნის დაძაბულობას ზურგში, მხრებზე და კისერზე.
2. ჩვენ ცას ვწვდებით. საწყისი პოზიციაა სწორად დგომა, ფეხების გაშლა მხრების სიგანეზე. ინჰალაციის დროს, ადამიანი უნდა აღწევდეს მაღლა, თითქოს ის ცდილობს ცას მიაღწიოს. ამოსუნთქვისთანავე, ხელები ნელა დაეცემა, იწყება საწყისი პოზიცია. სავარჯიშო ხორციელდება ხუთ-ექვსჯერ.
3. ბავშვის პოზა. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა იჯდეს თქვენს ქუსლები, და გაშალა თქვენი მუხლებზე ოდნავ მხარეს. სუნთქვისას, თქვენ უნდა ასწიოთ ხელები და გაწელოთ. ამოსუნთქვისას, ხელები ჯერ მუხლებზე დაეცემა, შემდეგ კი თქვენს წინაშე იატაკზე, რამდენადაც ეს შესაძლებელია. რეკომენდებულია ამ მდგომარეობაში დარჩენა რამდენიმე წამით და შემდეგ დაიწყება საწყისი პოზიცია. სავარჯიშო ხორციელდება ხუთ-ექვსჯერ.

ფსიქოლოგიური ვარჯიშის სარგებელი

თუ ადამიანის სხეული მუდმივად განიცდის სტრესს, ჯანმრთელობა ფსიქოლოგიური თვალსაზრისითაც შეიძლება ვერ მოხდეს. - ეს ქალისა და მამაკაცის პირველი მტერია, რადგან ეს ხელს უშლის წარმატების მიღწევაში, ავიწროვებს ადამიანს, რის შედეგადაც აპათია იწყება.

მაგრამ ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ მჩაგვრელი მდგომარეობა ზოგიერთი ფსიქოლოგიური მოქმედების შესრულებით. რა სარგებელი მოაქვს მათ? როდესაც ადამიანი სტრესულ მდგომარეობაშია, ის უნებლიე მოძრაობებს აკეთებს, რაც მას დამშვიდებაში ეხმარება, მაგალითად: ოთახის უწყვეტი სიარული, თითების მაგიდაზე დაჭერა, კალმის ან სხვა საგნის მორევა ხელში. თუ ეს ავტომატური ვარჯიშები გადაიქცა იდეომოტორულად, ანუ გარკვეული მოქმედებების შეგნებულად შესრულება, სარგებელი გაცილებით მეტი იქნება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კონტროლირებადი მოძრაობები პირდაპირ მიმართულია ფსიქოლოგიური სტრესის წყაროზე. ამ ვარჯიშებს შორისაა:

• ვიზუალიზაცია - კონკრეტული აზრების, სურათების, შეგრძნებების, გამოცდილების შექმნა;
• მოტივაცია - სავარჯიშოები, რომლებსაც შეუძლიათ მოტივაცია და სისტემატიზაცია;
• აღქმა არის მეთოდების სისტემა, რომელიც ხელს შეუწყობს არსებული ვითარების კონცენტრირებას და ფხიზელად შეფასებას, მომავლის სასურველი მოდელის აგებას.

Მნიშვნელოვანი! ნებისმიერი სავარჯიშო უნდა შესრულდეს სრულ მშვიდად და მშვიდად! მიზანშეწონილია კონცენტრირება მოახდინოთ პრობლემაზე, რომ ერთხელ და სამუდამოდ მოიცილოთ იგი.

ეს სასარგებლო იქნება და. ეს არის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პირობა ემოციური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად. პრევენციული კონტროლის მეთოდები შემდეგია:

• უფრო ადვილად დაუკავშირდნენ შექმნილ სიტუაციებს;
• ვისწავლოთ პოზიტიური აზროვნება;
• მოიცილეთ უარყოფითი ემოციები;
• სიცილი სტრესის საუკეთესო პრევენციაა;
• ფიზიკური ვარჯიშები;
• დასვენება;
• დადის ღია ცის ქვეშ;
• ოცნება და ფანტაზია;
• ზოგჯერ - საჭიროების შემთხვევაში ფსიქოლოგთან კონსულტაცია.

დაბოლოს

ასე რომ, ადამიანის ცხოვრება ძნელი წარმოსადგენია სტრესული სიტუაციების გარეშე. ხალხისთვის რთულია გაუმკლავდეს ამ მდგომარეობას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ახლობლების მხრიდან არ არის მხარდაჭერა.

ამასთან, ვარჯიშის სისტემა, რომელიც მოიცავს სტრესთან გამკლავების ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ მეთოდებს, დაგეხმარებათ ეფექტურად გაუმკლავდეთ ამ მდგომარეობას.

როგორ სწრაფად გავათავისუფლოთ ნერვული დაძაბულობა, რათა თავიდან ავიცილოთ კონფლიქტური სიტუაციები, შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა. სტატიაში მოცემულია ხელმისაწვდომი და უსაფრთხო მეთოდები, ბევრი მათგანი მოძრაობს და გარემოსთვისაც არ ჩანს.

რატომ არის სტრესი საშიში?

ხანგრძლივი უარყოფითი გამოცდილების საშიშროების შესახებ დიდი ხანია ცნობილია. ეს ფაქტი დამაჯერებლად და თავდაპირველად დაადასტურა ავიცენამ (XI ს.).

მან თანაბარ პირობებში ორი ერთი ნაგავი ბატკანი დადო, მაგრამ ერთთან მგელი მიაბა.

კრავი, რომელიც მუდმივად აკვირდებოდა მტაცებელს, თითქმის არ ჭამდა, დასუსტდა და მალე გარდაიცვალა. მეორე ცხვარი კარგად ჭამდა, მოიმატა წონაში, იყო ენერგიული და ხალისიანი.

როგორ მოქმედებს ემოციები ჯანმრთელობაზე, რატომ ხდება დაავადება ხანგრძლივი სტრესის შემდეგ, რომელიც რისკის ქვეშ არის.

ჩვენი ტვინი და ფსიქიკა უფრო პლასტიკურია, ვიდრე ცხოველების, მათ შეუძლიათ შეცვალონ გარე და შინაგანი გარემო. ამასთან, ჩვენი ნერვული სისტემის პოტენციალი არ არის შეუზღუდავი.

ხანგრძლივი სტრესი იწვევს სხეულის კოლოსალური დაზიანება და შეიძლება გამოიწვიოს:

• ალკოჰოლზე დამოკიდებულება და ნარკოტიკები;
• მრავალი სერიოზული დაავადება;
• ნაადრევი სიბერე და სიკვდილი.

ჯანმრთელობასთან ერთად, საზოგადოებაში ვითარება უარესდება, რადგან ჩვენი ნეგატიური გრძნობებით ვაყალიბებთ ჩვენს ხვალს, რომელიც განსხვავდება სასურველისგან.

ყველამ დროულად უნდა მოვიცილოთ წყენა, იმედგაცრუება, აგრესია, თვითკრიტიკა, შიში, მტრობა და ა.შ.

ნებისმიერი ძლიერი გრძნობა უნდა იყოს ხანმოკლე, რომ სხეულმა და გონებამ შეძლონ განკურნება ემოციური შოკისგან.

დაძაბულობის განთავისუფლების ტექნიკა

Ფიზიკური აქტივობა

ძალიან რბილიც კი - სედაციის უნივერსალური რეცეპტი ჯანმრთელობის ყველა ასაკისა და დონისთვის, კარგია გულისა და ტვინისთვის, ხელს უშლის მის ატროფიას.

როდესაც ჩვენ გადავდივართ, ხდება ხელსაყრელი პროცესები:

• ენდოკრინული სისტემის აქტივობა და ჰორმონების ბალანსი ნორმალიზდება.

• სტიმულირდება ტვინის უბნები, რომლებიც ემოციებს აკონტროლებენ - იზრდება ჩვენი საკუთარი ოპიატების (ენდორფინების) სინთეზი, რომლებიც მოქმედებენ ისევე, როგორც მორფინი, რაც ამცირებს დეპრესიულ განწყობას, გვახარებს.

• სტრესული აღგზნებით გამოწვეული ბიოქიმიური რეაქციები გადადის საავტომობილო ფუნქციების უზრუნველყოფაზე.

გასეირნება გარეთ იძლევა დადებით და მხიარულებას, ხსნის შფოთვას.

მით უმეტეს, თუ:

• სიარულის დროს შეცვალეთ ტემპი (დააჩქარეთ და შეანელეთ), მოკლე ნაბიჯებით ალტერნატიული ფართო;

• პრობლემური გარემოებებიდან ყურადღების გადატანას ზედმეტ რამეზე - ადამიანებზე, ცაზე, ხეებზე, თქვენს ოცნებებზე, ნათელ მოგონებებზე;

• თქვით დადასტურებები, როგორიცაა: მშვიდად ვარ. მოდუნებული ვარ. სამყაროსთან ერთ რიტმში ვარ. მე ენერგიითა და ძალებით სავსე ვარ. თავი დავანებე შფოთვას (სიბრაზე, სიბრაზე, იმედგაცრუება და ა.შ.). კარგად გამოვდივარ, წინ დიდი მომავალი მაქვს.

ძალიან მალე, გაღიზიანებას და უკმაყოფილებას ჩაანაცვლებს სიმშვიდე და სიტუაციის გონივრული გაანალიზების უნარი.

სხვათა შორის, ხანგრძლივი სტრესი და დეპრესია პარასომნიის ხშირი მიზეზია, რომელშიც ადამიანები, ნახევრად მძინარეები, ჭამენ ღამით, ამზადებენ რთულ კერძებს და შეიძლება დილით არაფერი ახსოვთ.

რატომ ჭამს ადამიანი ღამით სიზმარში, პათოლოგიის სიმპტომები და მიზეზები, რა არის საშიშროება, დიაგნოზი, მკურნალობა.

იმპლიციტური ტანვარჯიში იმ შემთხვევაში თუ შეუძლებელია ოფისის დატოვება, ან ადამიანი დასუსტებულია. ყველა ვარჯიში აღადგენს გონებრივ წონასწორობას და აუმჯობესებს სხეულის სურათს.

ჩვენ ვიმეორებთ მინიმუმ 10 ჯერ.

• მაქსიმალურად გაიწიეთ კისერი ზემოთ, შემდეგ კი გაიყვანეთ შიგნით.

• თავს იბრუნებს, თითქოს გვინდა ვიღაცის დანახვა უკან.

• თავი დახრის მხრებზე, ნელა და ფრთხილად, მხრები უძრავია.

• ხელები ჩაკეტეთ საშვილოსნოს ყელის არეში და ვაჭერთ ხერხემალს ზეწოლას.

• ხელებს ვუშვებთ მუშტებს (thumb შიგნით), ვსუნთქავთ. გაათავისუფლეთ დამჭერი და შეისუნთქეთ. ვარჯიში გონების სიმშვიდეს უბრუნებს. მოქმედება გამრავლდება დახუჭული თვალებით.

მშვენიერია თითების ტანვარჯიში, მისი გაკეთება შეუმჩნეველია. სარგებელი კოლოსალურია ტვინის, ფსიქიკისა და კოგნიტური პროცესებისთვის.

ეს აუცილებელია ყველასთვის, ვისაც სურს გონებრივად იცხოვროს სიბერემდე. ეხმარება ხელის დარღვევებს (პარესთეზია, გვირაბის სინდრომი, ტკივილი), ემსახურება როგორც გაფანტული სკლეროზის მკურნალობას და პროფილაქტიკას.

• სავარძელზე ჯდომა, საჯდომზე დაჭერა და მთელი ძალით აწიეთ ზემოთ, დაითვალეთ შვიდამდე, გაათავისუფლეთ.

• ორივე დუნდულოებს ვძაბავთ, შემდეგ კი თითოეულს თავის მხრივ.

• ქუსლები ასწიეთ იატაკიდან და აიძულეთ იატაკზე დაეშვათ. წინდებთან ერთად იგივე მოძრაობებს ვაკეთებთ.

• გაწურეთ და გაშალეთ თითები.

• ფეხები მონაცვლეობით აწიეთ იატაკზე და ცოტა ხნით გააჩერეთ.

• ჩვენ ვხატავთ კუჭში, ითვლიან 10-ს, გაათავისუფლებენ.

იოგის მარტივი კომპლექსი... თუ სხეულის მდგომარეობა და სიტუაცია საშუალებას მოგცემთ, გააკეთეთ გამათბობელი და სავარჯიშოები, რომლებიც არამარტო მოდუნდება, არამედ აძლიერებს ჯანმრთელობას და ამკვრივებს ფიგურას.

აზრები იმის შესახებ, რომ თქვენი სხეული უფრო ძლიერი, ბლაგვი, უფრო ლამაზი ხდება, შეცვლის პრობლემურ გამოცდილებას.

დასვენების ნიღაბი

საკმაოდ მარტივი და ძალიან სწრაფი მოდუნების ტექნიკა წამებში, გამორიცხავს დაძაბულობას, აღადგენს ეფექტურობას. შესაფერისია ნებისმიერი გარემოში, ტრანსპორტში, ოფისში, საცობში.

თავი ვერტიკალურია, პირი ღიაა. ჩვენ ვიტყვით "YYY". ჩვენ ვგრძნობთ ქვედა ყბის დაცემას, დაძაბულობა ტოვებს საღეჭი კუნთებს და მთელს სხეულს, ქუთუთოები მძიმდება, მზერა უძრავი ხდება, გარშემო არსებული საგნები ბუნდოვანია.

ამ მდგომარეობაში რჩებათ მინიმუმ ორი წუთით და სასურველია ხუთიდან ათი. შემდეგ ჩვენ ენერგიულად ვსუნთქავთ და ვიღებთ და ვიჭიმებით.

ემოციების ინტენსივობის შემცირება ორთქლის დაშვებით:

ყვირილი - ბალიშში ან ჩუმად, როდესაც მოწმეები არიან. პენსიაზე გადავდივართ აბაზანაში, ვუშვებთ წყალს და ვტირით, რაც შეგვიძლია, გაღიზიანებას, სიბრაზესა და შეურაცხყოფას უკვალოდ ვყრით.

ვცემთ, ვყრით, ვცემთ ბალიში და სხვა ნივთები, საჭიროების შემთხვევაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გონებრივად.

ცნობილი ფსიქოლოგისგან არსებობს სიბრაზისა და სხვა თავდაცვითი რეაქციების მოსაშორებლად შესანიშნავი ტექნიკა. აირჩიე რომელიმე და წადი!

წამყვანი ფსიქოლოგის ნერვული დაძაბულობის, ბრაზის, ბრაზის, აღშფოთების კონტროლის 11 მარტივი ტექნიკა.

სხვათა შორის, გერმანელმა მკვლევარებმა დაადგინეს:

მეუღლეები, რომლებიც ოჯახური ჩხუბის, ყვირილისა და ჭურჭლის ჩახშობის დროს მნიშვნელოვნად ამცირებენ გულის შეტევით და პარალიზისგან სიკვდილის რისკს.

სუნთქვის ვარჯიში ნიკოლაი ლუკინსკისგან.

ეს მსახიობს დაეხმარა თავი დაეღწია თავის ტკივილისგან, რაც მოდუნების შეუძლებლობის გამო წარმოიშვა.

ხელები წელზე მოვხვიეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, გაბერეთ მუცელი და ითვლით რვაამდე. ჩვენ ამოვისუნთქავთ პირით, ენაზე ვაწებებთ პალმას, თითქოს ბგერას "ssss" გამოვთქვამთ (ამოსუნთქვა გლუვია), ხოლო ერთდროულად ითვლით 16-ს.

კარგია, ასეთი სუნთქვა მიეცი საათის მეოთხედს. კუნთების სპაზმები განიმუხტება, დაჩქარდება სისხლის მიმოქცევა და დაღლილობა სტრესთან ერთად ქრება.

ჩვენ ხელები დაკავებული გვაქვს, სასურველია შრომისმოყვარეობა:

ჩვენ ვალაგებთ პატარა საგნებს თითებით (ღილაკები, კაკალი, ბურთები, სათამაშოები), ვბეჭდავთ, ვქარგავთ, ვკერავთ, ვქსოვთ.

ხელებზე დიდი რაოდენობითაა ნერვის რეცეპტორები და ბიოლოგიურად აქტიური ზონები, რომლებიც დაკავშირებულია ტვინთან, ცენტრალურ ნერვულ სისტემასთან და შინაგან ორგანოებთან. ამიტომ, თითებით და ხელებით მანიპულირება სწრაფად ამშვიდებს.

პერიოდული მოქმედებები.

იმდენად ვართ შეჩვეული, რომ მუდმივ სტრესში ვცხოვრობთ, რომ ზოგჯერ ვერ ვამჩნევთ რამდენად სტრესულები ვართ.

ამის გაგება შეგიძლიათ დამახასიათებელი მახასიათებლებით:

• თითებით ან ფეხებით დაკრა
• კანკალი ან ფეხების ქნევა
• წინ და უკან გასეირნება (მშვიდად არ ზის).

ასე რომ, სხეული ცდილობს გათავისუფლდეს ზედმეტი ემოციებისგან, გარდაქმნას მათი ენერგია მოძრაობაში. ავიღოთ ეს განმეორებადი ტექნიკა.

რატომ ვართ ნერვიულები: ორგანიზმში მომხდარი გარეგანი და შინაგანი მიზეზები. როგორ იჩენს თავს ნერვიულობა, დამშვიდების მარტივი გზები.

ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სწრაფი ეფექტი საღეჭი რეზინისგან.... კუნთები მონაწილეობენ, ააქტიურებენ ტვინის პროცესებს და მის სისხლით მომარაგებას, რაც ამცირებს სტრესს.

სხვათა შორის, თქვენ არ გჭირდებათ საღეჭი რეზინი. იგივე შედეგი მიიღწევა:

• თუ გონებრივად წარმოიდგინეთ საღეჭი რეზინი, და შესაბამისად აამოძრავეთ ყბები;

• ნაზად (ფანატიზმის გარეშე) ქვედა ყბა გადაადგილდით ჰორიზონტალურ სიბრტყეში, საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ.

საკვები

ტკბილი საკვები მიაწოდეთ სისხლში გლუკოზა - სეროტონინის წყარო, კეთილდღეობისა და მშვიდი სიხარულის ნეიროგადამცემი. ამიტომ, ნამცხვრის ჭამის შემდეგ, თავს უფრო ბედნიერად ვგრძნობთ. მაგრამ, სამწუხაროდ, არსებობს დამოკიდებულება, ზედმეტი წონის საფრთხე, დიაბეტი, სიმსუქნე.

ცხარე საკვები ასტიმულირებს ენდორფინების სინთეზს, რაც უზრუნველყოფს ნდობას და გაუმჯობესების იმედს. განწყობის ასამაღლებლად საკმარისია ცოტა წითელი ჩილის ჭამა.

უნდა იცოდეთ, რომ ნეგატიური ემოციები ღამის კვების სინდრომის ერთ-ერთი მიზეზია, რომლის დროსაც ადამიანები შიმშილისგან იღვიძებენ და საჭმლის გარეშე ვერ იძინებენ.

ჩაი მშვენიერი ბუნებრივი დამამშვიდებელია. კატექინების, ფლავონოიდების, კაროტინის, E, C ვიტამინების წყალობით, ის გამორიცხავს შფოთვას, შიშებს, გაღიზიანებას.

მწვანე ჩაის ყველაზე სასარგებლო თვისებები აქვს. შეგიძლიათ შეურიოთ შავს თანაბარი პროპორციით და გამოიყენოთ თაფლით.

Ჩახუტება და კოცნა

თუ ცუდ ხასიათზე ხარ და ცხოვრება ნაცრისფერია.

კეთილგანწყობილი კონტაქტები ხსნის სტრესს, დეპრესიას, შიშებს, იტვირთება დადებითი ენერგიით, აძლიერებს ნებისყოფას, ნერვებს, სიცოცხლისუნარიანობას.

სხვათა შორის, მოსიყვარულე და კომუნიკაბელური ადამიანები სამჯერ მეტხანს ცხოვრობენ, ვიდრე საკუთარ თავზე დახურული ადამიანები.

კოცნა ამცირებს სტრესის ჰორმონს კორტიზოლს და ზრდის ოქსიტოცინს, სითბოს, სინაზის და სიყვარულის ჰორმონს..

იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ხშირად და ვნებიანად კოცნიან, ცხოვრების ღიმილი აქვთ, მათ წარმატებული კარიერა და ბიზნესი აქვთ პირად ფრონტზე. ისინი მხიარულები და ოპტიმისტები არიან.

გააკეთე სახე

დასვენების ყველაზე მხიარული, მაგრამ ძალიან ეფექტური გზაა. დაწყევლე ცოტა ხნით, გააცანი შენი მოძალადე ან არასასურველი ადამიანი.

სხვათა შორის, ბავშვები ხშირად მწუხარებენ და ბაძავენ სხვებს, ინტუიციურად ანეიტრალებენ თავიანთ ნეგატიურ შთაბეჭდილებებს.

გაიღო

სხეულის დამცავი რეაქცია დაღლილობის, ზედმეტი სტრესის, ჟანგბადის შიმშილის შემთხვევაში. როდესაც ჩვენ ვიჩხუბებთ, მეტაბოლური პროცესები ჩქარდება, სისხლი უფრო აქტიურად მოძრაობს, ტვინისა და ნერვების მუშაობა ნორმალდება.

თუ ემოციები მასშტაბის მასშტაბით გაითიშება, ენერგია უახლოვდება ნულს, გაიღო, მაშინაც კი, თუ არ გინდა. ჩვენი სხეული ადვილად რეაგირებს ყალბი რეალური yawn.

აბაზანები

სწრაფად გაათავისუფლეთ შფოთვა, გააუმჯობესეთ დაძინების და ძილის ხარისხი.

თერაპიული ეფექტი გროვდება და ამიტომ უმჯობესია მათი მიღება 10-15 პროცედურის კურსებზე, ყოველდღიურად ან ორ ან ორ დღეს.

წყალი არ უნდა აღემატებოდეს 38 გრადუსს, ისე რომ არ შექმნას ზედმეტი სტრესი გულზე. ხანგრძლივობა - მაქსიმუმ 20 წუთი.

აბაზანები ეთერზეთებით (7-8 წვეთი შერეული მარილით, რძით, შრატით ან ღვინით - 200 მლ) წიწვოვანი ჯგუფის, ლავანდის, ჟასმინის, გვირილის, პაჩულის, ვალერიანის და ა.შ. კარგია.

მცენარეული ინფუზია:

• სალბი პიტნით და არყით (ფოთლები) - თითო 2 სუფრის კოვზი. კოვზები;
• იარუსი გვირილით და სალბით - თითო 2 სუფრის კოვზი. კოვზები

ნედლეულს დაასხით 2 ლიტრი მდუღარე წყალი, გააჩერეთ 6 საათის განმავლობაში.

• იაროს - 5 მაგიდა. კოვზები 2 ლიტრი მდუღარე წყალში, საზ ისევე.

აბაზანის შემდეგ გემები ფართოვდება, სპაზმები იხსნება, დამამშვიდებელი ეფექტი ძლიერია.

სასურველია პროცედურის დასრულების შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში წოლა და ჩაძინება, ან გაკეთება ძილის წინ.

Მნიშვნელოვანი! უკუჩვენებები უნდა იქნას შესწავლილი, ექიმის კონსულტაცია არ დააზარალებს.

გაიღიმე და იცინე

ადამიანები, რომელთაც ცუდი განწყობის მიუხედავად იციან ღიმილი და სიცილი, ინარჩუნებენ თანაბარ განწყობას, არ განიცდიან დეპრესიას.

და ყველა იმიტომ, რომ როდესაც ჩვენ ვიცინით და ვიღიმებთ:

• ხდება ღრმა მუცლის სუნთქვა, ხდება მუცლის ღრუს ორგანოების მასაჟი;

• იზრდება სისხლის მიმოქცევა და ტვინის ჟანგბადით მომარაგება და კვების მიწოდება, ხდება მისი მუშაობის სტიმულირება;

• ფსიქიკა ნორმას უბრუნდება - სტრესის ჰორმონების სინთეზი ნელდება, ხოლო ნეიროტრანსმიტერები (სეროტონინი, დოფამინი) და ენდორფინები ინტენსიურად წარმოიქმნება.

სიცილის მაცოცხლებელი ძალა უნიკალური და შედარებულია:

• მედიტაციით,
• ანტიდეპრესანტებით,
• უვნებელი წამლებით (რაც უფრო დიდია დოზა, მით უკეთესი იქნება შედეგი),
• ფიტნესით - სიცილის წუთი შეცვლის ვარჯიშის 25 წუთს.

კიდევ ერთი სიცილი განუკურნებელი დაავადებების საიმედო პრევენციაა.

სიცილის სარგებელი. სიცილი იცხოვრე.

ასე რომ, თუ თქვენ განიცდით დაძაბულობას, შფოთვას, შეეცადეთ იპოვოთ სიცილის მიზეზი, უყუროთ კომედიას ან სასაცილო ვიდეოებს, წაიკითხოთ ანეკდოტები და ა.შ.

შეგიძლია საკუთარ თავზე იცინოთ. წარმოიდგინეთ გვირგვინი თქვენს თავზე, თქვენ ძალიან მნიშვნელოვანი ადამიანი ხართ, რომელსაც ვერავინ გააკრიტიკებს.

Შემაჯამებელი

უარყოფითი ემოციები გროვდება, რაც იწვევს სტრესს, დეპრესიას, ნევროზებს და სერიოზულ აშლილობას ორგანიზმში.

როგორ სწრაფად გავათავისუფლოთ ნერვული დაძაბულობა, რათა თავიდან იქნას აცილებული კონფლიქტური სიტუაცია, თავიდან ავიცილოთ პრობლემები სამსახურში ან ოჯახში, შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობისა და სოციალური მდგომარეობა.

სტატიაში მოცემულია ხელმისაწვდომი და უსაფრთხო მეთოდები, ბევრი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოგზაურობისას, ტრანსპორტში, ოფისში, სხვებისთვის შეუმჩნეველი.

Თავს მიხედე!

ელენა სარქველი Sleepy Cantata პროექტისთვის

სტრესის თავიდან აცილება და დეპრესიული მდგომარეობების მოცილება მოდის მარტივი რეცეპტით: მეტი ფიზიკური დატვირთვა. სპორტის ბრძოლაში ცუდი განწყობითა და დეპრესიით, სპორტი იმარჯვებს.

დაკავშირებული მასალები:

ვარჯიში დაგეხმარებათ განწყობის, ტონის, ოპტიმიზმის გაუმჯობესებაში და დეპრესიის სიმპტომების შემსუბუქებაში.

Მნიშვნელოვანი! აღსანიშნავია კლინიკური დეპრესიისა და ის, რასაც ხალხი "დეპრესიას" უწოდებს, განასხვავებს: ცუდი განწყობა, დეპრესია და ენერგიის დაკარგვა. მძიმე დეპრესია არის ფსიქიური აშლილობა, რომელიც არის ვნების არეულობა. მას ახასიათებს "დეპრესიული ტრიადა": განწყობის დაქვეითება და სიხარულის განცდის უნარის დაკარგვა, აზროვნების დაქვეითება (უარყოფითი შეფასებები, პესიმისტური ხედვა იმის შესახებ, რაც ხდება და ა.შ.), მოტორული ჩამორჩენა. დეპრესიის დროს თვითშეფასება იკლებს, იკარგება ინტერესი ცხოვრების მიმართ და ჩვეული საქმიანობა. ზოგიერთ შემთხვევაში, ამ დაავადებული ადამიანი შეიძლება დაიწყოს ალკოჰოლის ან სხვა ფსიქოტროპული ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება. თუ ყველა ჩამოთვლილი სიმპტომი შეამჩნიეთ, სპორტის გარდა, მოიძიეთ კვალიფიციური დახმარება.

რეგულარული ვარჯიში, გარდა კუნთებისა და გულსისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერების აშკარა სარგებლისა და ფიგურის გაუმჯობესებისა, ეხმარება:

1. Სტრესის შემცირება.
2. განდევნეთ შფოთვა და დეპრესიული გრძნობები.
3. თვითშეფასების ამაღლება.
4. გააუმჯობესეთ ძილი.
5. გაზარდეთ სიცოცხლისუნარიანობა.
6. მიიღეთ ჯანმრთელი და მორგებული სახე.

ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ, აქვთ ნაკლები შფოთვითი და დეპრესიული სიმპტომები და აქვთ დაბალი სტრესი და გაღიზიანება. ვარჯიში თავის ტვინის გარკვეულ ნეიროტრანსმიტერულ სისტემებზე ანტიდეპრესანტების როლს ასრულებს და ის ეხმარება დეპრესიულ პაციენტებს ცხოვრების პოზიტიური ხედვის აღდგენაში. შფოთვითი აშლილობის მქონე პაციენტებისთვის ვარჯიში ამცირებს შიშებს და მასთან დაკავშირებულ სიმპტომებს, როგორიცაა გულისცემის გახშირება და სუნთქვა.

- ჯასპერ სმიტსი, დალასის სამხრეთ მეთოდისტური უნივერსიტეტის შფოთვითი კვლევისა და მენეჯმენტის პროგრამის მენეჯერი

Despondency - ბრძოლა!

მივმართოთ ფიზიოლოგიას.

შაქრის დონე

დოზირებული ვარჯიში ათანაბრებს სისხლში შაქრის დონეს და გამორიცხავს კუნთების ქრონიკულ დატვირთვას, რაც ხდება მუდმივად ნერვიულ ადამიანებში. ეს აკონტროლებს სტრესის დონეს და ნეგატივს დადებითად აქცევს. ხელს უწყობს დაგროვილი აგრესიის გაღვივებას გარეთ და სარგებლით, და არა ახლობლებზე და სკანდალით.

ენდორფინები

სპორტის დროს სხეული აწარმოებს - ენდორფინებს, ბუნებრივ ანტიდეპრესანტებს. ენდორფინები (ქიმიური ნაერთები მსგავსია ოპიატებისა, რომლებიც ბუნებრივად წარმოიქმნება ტვინის ნეირონებში) ადამიანს მიჰყავს ეიფორიის მდგომარეობაში, ამ მიზეზით მას ხშირად უწოდებენ "ბედნიერების ჰორმონს" ან "სიხარულის ჰორმონს". "

ჟანგბადი

ფიზიოთერაპევტები დეპრესიის დროს სპორტის სასარგებლო შედეგებს ხსნიან იმით, რომ ფიზიკური დატვირთვა იწვევს ჟანგბადის აქტიურ ნაკადს სხეულის ყველა ორგანოში, თავის ტვინის ჩათვლით. ეს ხელს უწყობს მრავალი ფსიქიური შფოთის სიმპტომების შემცირებას, როგორიცაა დეპრესია, დეპრესია, სტრესი, უძილობა.

ფსიქოლოგიური დადებითი მხარეები

სტრესისა და სასოწარკვეთის პერიოდში ადამიანები იზოლირებულნი არიან გარშემომყოფ სამყაროსგან (რაც შემდგომში მათ დეპრესიის უფსკრულში უფრო ღრმად მიიყვანს, ვიდრე ყოველდღიური პრობლემები). ამიტომ, ექსპერტები გვირჩევენ, სპორტული დარბაზებით იარონ გარეთ ან ჯგუფთან ერთად.

თქვენ სცადეთ რაღაც ახალი თქვენთვის, რაღაც განსხვავებული - და ეს კარგია.

აქ მრავალი ფაქტორია, ობიექტურიც და სუბიექტურიც. კომუნიკაციის წრის გაფართოება. ახალი ინტერესების, ცოდნისა და მიზნების წარმოქმნა. დეკორაციის შეცვლა და დამთრგუნველი აზრების შეცვლა. აგრესიის, სიბრაზისა და სხვა დამანგრეველი ემოციებისგან განთავისუფლება. თვითშეფასების გაუმჯობესება: თუ ადამიანი წარმატებას მიაღწევს ვარჯიშში, ის უფრო თავდაჯერებული ხდება და ეს პირქუშ აზრებს უკანა პლანზე გადაჰყავს, საშუალებას იძლევა სასოწარკვეთილებაში არ ჩავარდეთ და ასევე დადებითი შედეგი აისახება სარკეში.

ასევე, ინდივიდუალური აღქმა: მაგალითად, თქვენ ნამდვილად მოგწონთ თქვენი ახალი ფორმა და ბაგირით ახსენებთ ბავშვობას.

პირველი გამოკვლევა იმის გასარკვევად, თუ როგორ მოქმედებს ფიზიკური აქტივობა განწყობაზე, 1970 წლიდან იწყება. მას მამაკაცების ორი ჯგუფი ესწრებოდა. პირველი ექვსი კვირის განმავლობაში ვარჯიშობდა: პროგრამაში შედიოდა სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი. მეორე - მის ჩვეულებრივ მჯდომარე ცხოვრების წესს. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ ფიზიკური აღზრდის მოყვარულები დეპრესიული მდგომარეობიდან გაცილებით სწრაფად გამოვიდნენ.

რომელი სპორტი არის საუკეთესო დეპრესიისგან თავის დასაღწევად?

ნებისმიერი ვარჯიში, ნებისმიერი სახის სტრესი დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომების განმუხტვაში, მაშინაც კი, თუ ის ადგილზე ხტება. მთავარია, რომ მოგწონთ ისინი და თავს არ აიძულებთ ამის გაკეთებაში.

შეიძლება თავიდანვე დაგჭირდეთ საკუთარი თავის სტიმულირება, მაგრამ შემდეგ ტრენინგი სიამოვნებას მოგანიჭებთ.

• ველოსიპედით გასეირნება,
• ცეკვა,
• ფეხით ან ფეხით,
• მოკლე დისტანციებზე,
• დილით ან საღამოს,
• საშუალო სირთულის აერობიკის კლასები,
• გაკვეთილები დარბაზში,
• ჩოგბურთი,
• აკვა აერობიკა,
• ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში (თუნდაც ადგილზე გაშვება და ბაგირით გადახტომა).

ზოგისთვის შესაფერისია სამჭიდი, ბოდიბილდინგის, ძალოსნობის ან ჯვარედინი მორგების კლასები. ეს ინდივიდუალურია. აირჩიე ის, რაც მოგწონს და გსიამოვნებს. ყოველივე ამის შემდეგ, მნიშვნელოვანია, რომ გაამხიარულოთ თავი და იგრძნოთ ძალების მოზღვავება.

მთავარია, დასახო მიზნები. მაგალითად: ბანაობა 300 მეტრზე, 5 კილომეტრზე სიარული, შეძლოთ 10 დაწევა და აწევა. დიახ, ეს მცირე მიზნებია. მთავარია, რომ ისინი მიიღწევა. და ყოველთვის ეს არის გამარჯვება: საკუთარ თავზე და ცუდ ხასიათზე. გამარჯვება არ არის დანებება და წინსვლა.

Მნიშვნელოვანი! ეთუ თქვენ ხართ 50 წლის ასაკში ან გაქვთ დიაბეტი ან გულის დაავადება, ან ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.

პროფესიის სიხშირე

რამდენად ხშირად გჭირდებათ ვარჯიში სტრესის შესამსუბუქებლად და გუნება-განწყობის გასაუმჯობესებლად? დილის ვარჯიშები და იოგა ყოველდღე შეიძლება გაკეთდეს. იგივე ეხება გასეირნებებს.

თუ ვარჯიში მოითხოვს დატვირთვას (აერობიკა, სავარჯიშო დარბაზი, სირბილი, ცურვა და ა.შ.) - კვირაში ორჯერ ან სამჯერ, დაუთმეთ ვარჯიშს 30-60 წუთი. რადგან სხეულს დასვენება სჭირდება, არც ზედმეტი ვარჯიში ჭირდება - ეს ერთ-ერთია.

შეეცადეთ ივარჯიშოთ მინიმუმ 20-30 წუთი, კვირაში სამჯერ. დაიწყეთ სავარჯიშოების გაკეთება 20 წუთიდან, თანდათან იზრდება დრო 30 – მდე, შემდეგ კი 40 – მდე და 60 წუთამდე.

როდესაც სპორტს შეეჩვევი და ისინი შენთვის ჩვევად იქცევიან, შეგიძლია შეცვალო ვარჯიშების დრო და ნაკრები უფრო მოხერხებულობისა და ინტერესისთვის (ვარჯიში მოსაწყენი არ უნდა იყოს).

ყოველდღიური მენიუ

კვება ყოველთვის მნიშვნელოვანია და განსაკუთრებით სევდიან მომენტებში. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გინდათ მოაწონოთ თავი, დაიკავოთ სტრესი. ენდორფინებს საკვებისგანაც ვიღებთ.

რამდენიმე რჩევა:

1. მოერიდეთ მასტიმულირებელ საშუალებებს - დროებით დაივიწყეთ ჩაი, ყავა, ენერგია, კოლა და ტკბილეული. ჩვეულებრივი წყალი, მინერალური წყალი (ძალიან სასაცილოა), წვენები, რძე, კეფირი.
2. დაიწყეთ თქვენი დღე ცილებით და ნახშირწყლებით მდიდარი საუზმით (ბოსტნეული და ხილი). საკვები მოგცემთ ენერგიას, ფერადი ხილი კი გაგამხიარულებთ.
3. მიირთვით მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული. მათში დიდია ვიტამინები, რომლებიც საჭიროა სისხლში შაქრის სტაბილური დონის შესანარჩუნებლად, რაც, როგორც წესი, მკვეთრად მატულობს სტრესთან ერთად (ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი წონის მომატება).

ჭამე ჯანსაღი საკვები. ის ასევე გემრიელია. იდეა, რომ მხოლოდ ცომეული და შოკოლადები გიშველის, ილუზიაა. უბრალოდ, თქვენს სხეულს აკლია ენდორფინი, რომელიც ყველაზე ადვილად მიიღება ტკბილეულისგან. ის ფაქტი, რომ საკუთარ თავზე ზრუნავთ, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მწუხარებას და დეპრესიას.

ჩვენ სათანადო და ჯანსაღი კვების შესახებ დაწვრილებით დავწერეთ სტატიებში ”

ტატიანა ლისიტსკაია - სსრკ სპორტის მაგისტრი რიტმულ ტანვარჯიშში, ბიოლოგიურ მეცნიერებათა კანდიდატი, რუსეთის ფიზიკური კულტურისა და სპორტის სახელმწიფო ტანვარჯიშის თეორიისა და მეთოდების განყოფილების პროფესორი, სსრკ აერობიკის ეროვნული გუნდის უფროსი მწვრთნელი.

ამ ვარჯიშის შემდეგ თავს მშვიდად და დაისვენებთ, განსაკუთრებით მუშაობის ხანგრძლივი და სტრესული დღის შემდეგ.

მშვიდად იჯექით თქვენს ოფისის სავარძელში ან თქვენს საყვარელ სავარძელში. განათავსეთ ხელები წელზე, პალმებით ზემოთ. არ გადააჯვარედინოთ ფეხები, არ გადააჯვარედინოთ ფეხები.

Მოძებნა, აიხედე ზემოთ. გაიღიმე. ამის შემდეგ, გაეცანით მანძილს, შეეცადეთ მზერით გაატაროთ კედლები, სახლები, გაჰყვეთ ჰორიზონტს (შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები, გონებით გააფართოვოთ სივრცე)

ნელა გაწურეთ და გაშალეთ ხელები რამდენჯერმე (4-8). თქვენ იგრძნობთ, როგორ ხდება თქვენი კონტროლის გარეშე სუნთქვა თანაბარი, მშვიდი, რიტმული. ახლა, აწიეთ რბილი (იდაყვებით ოდნავ მოხრილი) ხელები თქვენს წინ და პოზიციის შეცვლის გარეშე, ჩამოწიეთ ისინი (გაიმეორეთ 4-8-ჯერ).

მოათავსეთ პალმები თვალებზე და დახუჭეთ თვალები 2-3 წუთის განმავლობაში. ახლა დაფარეთ ყურები პალმებით ისე, რომ იდაყვები გვერდზე იყოს მიმართული, თითები კი უკან. შეიკავეთ პოზა ერთი წუთის განმავლობაში, ოდნავ შესუსტეთ ყურები, შემდეგ კი მოულოდნელად გაათავისუფლეთ ხელები.

მინი სტრესის პროგრამის დასრულებისას გაიღიმეთ.

ნუ დაიშურებთ და არ დაანებოთ გაკვეთილები! ოპტიმიზმით შეხედეთ მომავალს.

ყველამ იცის, რომ ფიზიკური აღზრდა და სპორტი აუმჯობესებს ფიგურას, მაგრამ სტრესი და დატვირთვა ხელს უშლის სპორტს ცხოვრების წესად იქცეს. მაგრამ ფიზიკური დატვირთვა დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში.

ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა, მათ შორის აერობული ვარჯიში და ძალისმიერი ვარჯიში, დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ სპორტსმენი და ფორმაში ხართ დიდი ხნის წინ, მარტივი ვარჯიში ბევრ სარგებელს მოუტანს, დროთა განმავლობაში კი სტრესი კონტროლდება.

ვარჯიში და სტრესი

სპორტი ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ასევე ხელს უწყობს კარგ გუნება-განწყობილებას. რატომ?

— საქმიანობა ასტიმულირებს ენდორფინის გამომუშავებას. ფიზიკური დატვირთვა ეხმარება თქვენს სხეულს კარგი განწყობის ნეიროტრანსმიტერების გამომუშავებაში, რომელსაც ენდორფინებს უწოდებენ.

— სპორტი არის მედიტაცია მოძრაობაში. როდესაც აქტიურად დაიწყებთ მოძრაობას, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ეს დაგეხმარებათ დაივიწყოთ ნებისმიერი სტიმული, რომელსაც დღის განმავლობაში წააწყდებით და კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენი სხეულის მოძრაობებზე. თუ მოძრაობისა და სპორტის საშუალებით რეგულარულად ათავისუფლებთ დაძაბულობას, მიიღებთ დამატებით ენერგიასა და ოპტიმიზმს. ეს დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში რასაც არ უნდა აკეთებდეთ.

— აქტიური ყოფა აუმჯობესებს განწყობას. რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს ნდობის განმტკიცებას და მსუბუქი დეპრესიისა და შფოთის სიმპტომების შემსუბუქებას. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას, რასაც ხშირად არღვევს სტრესი, დეპრესია და შფოთვა. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას და იგრძნობთ, რომ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი სხეული და ცხოვრება.

გააკეთეთ საქმიანობა სასიკეთოდ

წარმატებული სპორტული პროგრამა იწყება შემდეგი ნაბიჯებით:

— მიმართეთ ექიმს. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ ან გაქვთ ჭარბი წონა, ტრენინგის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს, რომელიც გითხრათ, რომელი სასწავლო პროგრამა უნდა აირჩიოთ.

— იარეთ გაშვებამდე. თქვენი სასწავლო პროგრამები უნდა დაიწყოს მსუბუქი ვარჯიშით, შემდეგ კი თანდათანობით დატვირთვის გაზრდა შეგიძლიათ. შეცდომა, რომელსაც ბევრი ახალბედა უშვებს, არის ის, რომ თავიდანვე დიდი ენთუზიაზმის გამო, მათ შეუძლიათ საკუთარი თავის დაზიანება. თუ პროგრამებს ნელა იწყებთ, დიდი შანსია მოგვიანებით ვარჯიშის შეწყვეტა. დამწყებთათვის რეკომენდებულია კვირაში 3-4 ჯერ ივარჯიშონ არაუმეტეს 20-30 წუთი და თანდათან გაზარდონ გაკვეთილების დრო და რაოდენობა. ჯანმრთელ ადამიანებს ურჩევენ ივარჯიშონ კვირაში დაახლოებით 150 წუთი, გააკეთონ ზომიერი აერობული ვარჯიშები (ჩქარი სიარული ან ცურვა) და კვირაში 75 წუთი მძიმე ვარჯიშებით (მაგალითად, სირბილი). ასევე, სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს ძალისმიერ ვარჯიშებს კვირაში 2 საათის განმავლობაში.

— გააკეთე ის, რაც გიყვარს და გიყვარს ის, რასაც აკეთებ. ნუ აწამებთ თავს გრძელი სირბილით, თუ არ გიყვართ სირბილი. ნებისმიერი სხვა ფიზიკური დატვირთვა დაგეხმარებათ და დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში. ყველაზე მთავარია იპოვოთ ისეთი პროგრამები, რომლებიც მოგწონთ. შეგიძლიათ იაროთ სწრაფი ტემპით, ასვლათ კიბეებზე, სირბილით, იაროთ ველოსიპედით, გააკეთოთ იოგა, ბაღი, დუმბულის აწევა ან ცურვა.

— Წინასწარ დაგეგმვა. მაშინაც კი, თუ თქვენი სამუშაო გრაფიკი არ გაძლევთ საშუალებას ერთდროულად ისწავლოთ, თქვენი გაკვეთილების წინასწარ ფრთხილად დაგეგმვა გაგიმარტივებთ ჩართვას და გაკვეთილებს არ გამოტოვებთ. ასევე ამ გზით შეგიძლიათ მონიშნოთ თქვენი ვარჯიშები, როგორც გაზრდილი მნიშვნელობის საკითხები.

საქმიანობა ცხოვრების წესად აქციე

სპორტით დაკავება ან უფრო აქტიური ცხოვრების წესი მხოლოდ პირველი ნაბიჯია. აქ მოცემულია რამოდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეეჩვიოთ პროგრამებს და დროულად დარჩეთ სწორ გზაზე.

— დასახეთ კონკრეტული მიზნები. როდესაც სპორტს იწყებ, სასიამოვნოა კონკრეტული მიზნის მიღწევა. მაგალითად, თუ თქვენი პირველი პრიორიტეტი სტრესისგან განთავისუფლება და ენერგიის აკუმულატორების დატენვაა, შეგიძლიათ საკუთარ თავს დავალებები მიანიჭოთ სასეირნოდ ყოველ ლანჩზე, დარეგისტრირდეთ სავარჯიშო დარბაზში, შეიძინოთ საცურაო აუზი და ა.შ.

— თავად იპოვნეთ კომპანია. თუ იცით, რომ ვინმე გელით სავარჯიშო დარბაზში, რომ ერთად ივარჯიშოთ, ან მეგობართან შეთანხმდით, რომ მუშაობის შემდეგ ერთად გაიქცევით, ეს შესანიშნავი სტიმული იქნება ვარჯიშისგან თავის დანებების გარეშე. მეგობართან, ოჯახის წევრთან ან სამუშაო კოლეგასთან ვარჯიში დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში.

— მოერიდეთ ერთფეროვნებას. თუ ჩვეულებრივ მხოლოდ სირბილს აკეთებთ, შეეცადეთ სხვა აქტივობები, როგორიცაა Pilates ან იოგა, ჩართოთ თქვენს პროგრამაში. არ უნდა აირჩიოთ ძალიან ერთფეროვანი პროგრამები, რომელთა ადვილად იღლება, რაც მოტივაციის დაკარგვას გამოიწვევს.

რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ივარჯიშოთ, თუ ნამდვილად არ გსურთ. უმჯობესია იპოვოთ პროგრამები, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ და ველით თქვენს შემდეგ ვარჯიშს. ეს დაგეხმარებათ, რომ სპორტი გახდეთ თქვენი ყოველდღიური ნაწილის ნაწილი. თუ რეგულარულად თამაშობთ სპორტს ან აქტიურ ცხოვრების წესს უტარებთ, სტრესი თქვენს ცხოვრებაში არ გაძლებს.