Kaip išmokti valdyti save stresinėse situacijose. Gebėjimas valdyti save bendraujant. Kaip išmokti valdyti save ir kaip atsikratyti neigiamų emocijų. Konfliktinėse situacijose išlikite ramūs

„Drąsa, sunkus darbas, susivaldymas

o intelektualinės pastangos yra pagrindas

už sėkmingą gyvenimą“.

Teodoras Ruzveltas

Kas pirmiausia ateina į galvą išgirdus apie savikontrolę? Galbūt kovos menų kario įvaizdis – ramus, susikaupęs ir valdantis save bei savo gyvenimą. Arba galite įsivaizduoti žmogų, kuris planuoja savo gyvenimą, turi savidisciplinos ir siekia savo tikslų. Kad ir kaip ten būtų, bet kokiu atveju būsite teisūs – tai nuostabus įgūdis ir kiekvienas turėtų jo išmokti.

Pagalvokite, kurį iš pirmiau minėtų pranašumų nuolat rodote. Ar jaučiate, kad viską kontroliuojate ir pasitikite savo ateitimi? Ar mokate valdyti savo emocijas? Greičiausiai jūsų atsakymas bus toks – visa tai galite padaryti, bet tik kartais. Jei taip, imkitės keturių svarbių žingsnių, kurie padės išsiugdyti savikontrolę.

Ką reiškia mokėti valdyti save?

Jei žinote, kaip valdyti save, tai reiškia, kad turite galimybę valdyti save bet kurioje situacijoje ir sąmoningai eiti savo tikslų link. Jūs aiškiai juos suprantate, turite savidiscipliną ir esate kiek įmanoma susikaupę. Tai taip pat reiškia emocijų, minčių, impulsų ir veiksmų valdymą, kad pasiektumėte teisingą kelią.

Pagalvokite apie pažįstamus žmones, kurie negali savęs kontroliuoti. Labiausiai tikėtina, kad jie yra impulsyvūs ir neapgalvoti. Jie daro klaidingas išvadas, netenka kantrybės, šaukia ant kitų žmonių ir visiškai nesugeba būti kantrūs. Jie yra nenuspėjami ir nepatikimi.

Tikslai

Savikontrolės ugdymas prasideda nuo. Pagalvokite apie žmones, kurie yra labai disciplinuoti. Yra didelė tikimybė, kad jie aiškiai suvokia savo nuopelnus, turi teisingus tikslus ir visi veiksmai yra nukreipti į jų pasiekimą.

Išsikelkite sau trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus. Pirmiesiems reikia motyvacijos, antriesiems – disciplinos. Atminkite, kad jie turi būti aiškūs ir lengvai išmatuojami, o kiekvienas teisingas žingsnis didina jūsų vidų ir žudo.

Požiūris ir emocijos

Neigiamų situacijų sprendimas ir emocijų valdymas yra svarbūs savikontrolės įgūdžiai. Jei dažnai netenkate kantrybės, tuomet nevaldote savo nuotaikos ir darote daug klaidų tiek darbe, tiek santykiuose su aplinkiniais.

Kiekvieną dieną sutelkite dėmesį į ką nors teigiamo. Jūsų gyvenime gali būti daug nemalonių įvykių, tačiau jie neturėtų turėti įtakos jūsų psichikai ir sprendimams. Būk už tai, ką jau turi. Beveik kiekvienas turi galimybę perdėti spalvas, todėl pakeisk savo požiūrį į tai, kas vyksta, į tai, ko negali pakeisti. Net jei jums nepatinka jūsų darbas, net negalvokite apie tai namuose ar atostogaudami.

Venkite savęs sabotažo, nes tai griauna jūsų pasitikėjimą ir neleidžia pasiekti užsibrėžtų tikslų. Jei pastebėjote tokį elgesį, pakeiskite savo minčių kryptį. Pagalvokite apie ką nors teigiamo ir įkvepiančio.

Ant popieriaus lapo aprašykite situacijas, kurios sukėlė neigiamų ir destruktyvių minčių. Tada užsirašykite emocijas, kurias patyrėte tai darydami, ir išvardykite automatinius atsakymus. Daugumos žmonių problema yra automatinės reakcijos. Į kritiką jie akimirksniu reaguoja pykčiu, o į konfliktą – apatija.

Ugdykite emocinį intelektą. Būkite visada sąmoningi, nustatykite, kokias emocijas šiuo metu patiriate, aiškiai apibrėžkite jas. Jei pyksti, neneigk to ir pripažink, kad pyksti. Stebėkite kitų žmonių reakcijas – taip galite pastebėti pirmuosius konflikto požymius ir iš karto jį užgesinti.

Valios stiprybė

Prisiminkite, kiek kartų esate išsikėlę ambicingus tikslus, pavyzdžiui, mokytis anglų kalbos, bet niekada jų nesiekėte. Jums trūko valios ir savitvardos. Visada atsisakome to, ką pradėjome, kai sugenda nuotaika, dėl kažko susierziname ir negauname to, ko norime.

Valia nepaprastai svarbi savikontrolei, nes ji stumia mus į priekį ir skatina veikti net tada, kai bijome ar nusiminome. Valios jėga gimsta mumyse, kai matome bendrą vaizdą ir suprantame, kad reikia įdėti daug pastangų, kad per metus pasiektume didelį tikslą. Dažniausiai žmonės susikoncentruoja ties detalėmis ir pamiršta apie ilgalaikę naudą.

Valios jėga paprastai ateina sprogimais ir sunaudoja milžiniškus energijos kiekius. Tačiau kai tai tampa įpročiu, galite susidoroti su sunkiausiomis užduotimis nepatirdami jokių emocinių sunkumų. Įsitikinkite, kad jūsų racionalūs ir emociniai motyvai yra tvarkingi. Taip pat padės tobulėti savyje. Pirmosiomis savaitėmis jums bus sunku, tačiau po mėnesio pajusite, kad beveik nesistengiate, kad atliktumėte kitą užduotį.

Koncentracija

Niekas mūsų taip neatstumia ir nepriverčia atrodyti kaip Sizifas, kaip nuolatiniai trukdžiai. Be to, tai lemia išsibarsčiusį dėmesį ir tai, kad žmogus negali susikaupti ilgiau nei dešimt minučių. Jis skaito knygą ir nori miego, dirba ir jam nuobodu. Ir tada į pagalbą ateina beprasmiai blaškytis, kurie jį linksmina ir nuveda nuo tikslo.

• Kiek laiko per dieną skiriate nereikalingiems trikdžiams?
• Kiek laiko praleidžiate naršydami internete, kuris nepakeičia jūsų gyvenimo?
• Kiek laiko skiriate pauzėms? Poilsis yra naudingas ir teisingas, tačiau jei blaškaisi kas penkias minutes, tai neigiamai veikia rezultatus.
• Ką galėtumėte pasiekti šią dieną, jei ankstesnes penkias išleistumėte maksimaliai naudingai?

Kelis kartus per dieną vieną valandą susikoncentruokite ties savo užduotimis. Leiskite sau šiek tiek pailsėti, jei vieną valandą dirbate nesiblaškydami. Laikui bėgant galėsite susikaupti ilgesniam laikui ir nustebsite pamatę, kaip jums tapo lengviau atlikti darbą ir įsigilinti į reikalo esmę.

Linkime sėkmės!

Gyvenimas pilnas problemų ir pagundų, ir labai dažnai mes einame pagal savo troškimus arba vangiai plaukiame per aplinkybių bangas, neturėdami nei jėgų, nei noro joms atsispirti. Rezultatas abiem atvejais sukelia neigiamas emocijas. Apgailestaujame, kad išleidome pinigus, prisipirkę daug nereikalingų daiktų, neišdrįsome pasiūlyti savo kandidatūros į laisvą vietą su didesniu atlyginimu, nesulaikėme emocijų ir iš esmės sugriovėme santykius su savo antrąja puse ar paaugliu vaiku. .

Kad nepatektumėte į tokias situacijas, turite žinoti, kaip valdyti save. Negebėjimas ar nenoras to išmokti dažnai priveda prie to, kad žmogus kitų rankose tampa marionete, kartais net pats to nesuvokdamas. Neretai emociškai elgdamiesi impulso įtakoje, galime gailėtis kilusių pasekmių, kartais net visą gyvenimą.

Kontroliuokite savo emocijas

Yra daug situacijų, kai mūsų emocijos gali atnešti įvairaus dydžio bėdų. Jaudulys egzamino ar darbo pokalbio metu gali sutrukdyti gauti trokštamą pažymį ar pareigas, apie kurias svajojote. Nesugebėjimas susidoroti su susierzinimu yra daugelio buitinių, o kartais ir oficialių konfliktų priežastis. Norint išbristi iš bet kokio streso, reikia ne tik mokėti valdyti savo emocijas, bet ir nepamiršti jų tinkamu metu pritaikyti praktiškai.

Nerimaujantiems dėl kokios nors priežasties psichologai pataria įvaldyti atsipalaidavimo technikas, kurias galima panaudoti net ir perpildytoje vietoje, pavyzdžiui, egzamine ar prieš svarbią kalbą susirinkime.

Vienas iš šių metodų yra kvėpavimo pratimai. Pratimus galite atlikti stovėdami arba sėdėdami, bet visada ištiesintu stuburą ir ištiesintą krūtinę. Iš pradžių rekomenduojamas ritmingas kvėpavimas per nosį, kuriam pakaitomis reikia uždengti vieną šnervę pirštu. Tada kvėpavimas vyksta pagal šabloną: įkvėpkite per dešinę šnervę - sulaikykite kvėpavimą - iškvėpkite per kairę šnervę ir atvirkščiai. Beje, kvėpavimo sulaikymas daugelyje šaltinių apibūdinamas kaip būdas kovoti su dirginimu.

Analizuoti

Norint sėkmingai susidoroti su neigiamomis emocijomis, naudinga pabandyti suprasti, kas būtent jas sukelia. Dažnai esame susierzinę dėl nežinomybės baimės arba baimės, kad nesusitvarkysime su paskirta užduotimi, neatliksime savo lygio. Tokiu atveju turite mintyse apskaičiuoti galimybes ramioje atmosferoje, tarsi kelis kartus išgyventumėte situaciją skirtingais būdais. Patyrus jausmus, nors kol kas nerealius, verta įvertinti jų svarbą patiems. Dažnai paaiškėja, kad žaidimas (tai yra patirtis) nėra vertas žvakės – tų laukiamų pasekmių, kurios iš tikrųjų pasirodo anaiptol ne katastrofiškos.

Norint susidoroti su susierzinimu, kurį sukelia, mūsų manymu, netinkamas kitų žmonių elgesys, verta pagalvoti, kodėl jie taip elgiasi. Už tai, kas mus įžeidžia, ne visada slypi pikti ketinimai. Tam, kad tuo įsitikintum, kartais užtenka ramaus nuoširdaus pokalbio.

Apie norus

Asmenys, žinantys, kaip valdyti save, linkę daryti teigiamą įspūdį aplinkiniams. Žmonės, įpratę daryti tai, ką nori kairė koja, nesukelia pažįstamų pasitikėjimo ir labai apsunkina savo gyvenimą. Su tokiu netinkamu elgesiu susidoroti padeda specialistai-psichologai, tačiau jūsų pačių pastangos gali duoti rezultatų. Svarbiausia, kad žmogus turi suvokti, jog artimieji kenčia nuo jo spontaniškų veiksmų.

Pavyzdžiui, jei moteris suvokia, kad kiekviena kelionė į parduotuvę daro skylę šeimos biudžete, o po impulso nupirkti daiktai tada nieko nedarydami kaupia dulkes, galite įvesti protingo taupymo režimą. Norėdami tai padaryti, prieš kitą reidą prekybos centre turite sudaryti pirkimui reikalingų prekių sąrašą ir griežtai jo laikytis. Tuomet reikėtų paskaičiuoti apytikslę pirkinio kainą ir į piniginę įsidėti sumą, kuri ženkliai neviršija gautos vertės. Kreditinę kortelę geriau pamiršti namuose.

Tačiau kovoti su savo norais ne visada verta. Kartais jie skatina kūrybinį mąstymą, verčia mus rasti variantą papildomoms pajamoms, kurios padėtų mums nepakenkiant šeimai įsigyti patinkantį žiedą.

Mano psichologas

Psichologija gali daug ko išmokyti: kaip valdyti save, kaip atsikratyti svetimos įtakos, kaip padidinti atsparumą stresui. Jei nėra galimybės pasikonsultuoti su psichologu ar išklausyti psichomokymo kurso asmeniškai, galite kreiptis konsultacijos internetu, dabar daugelis psichologinės pagalbos centrų turi savo svetaines. Kitas variantas yra savarankiškai studijuoti literatūrą šia tema.

Didžiausia vertybė kiekvienam žmogui yra jo rami dvasios būsena. Netekęs ramybės negali normaliai gyventi, įgyvendinti savo svajonių ir teikti džiaugsmą sau ir aplinkiniams. Išorinis santūrumas, poreikis tik slėpti neigiamas emocijas nėra į naudą, nes stresas varomas į vidų ir kaupiasi laukiant valandos, kada bus galima sprogti. Kad namas būtų tvarkingas, jis turi būti prižiūrimas. Norėdami gyventi harmonijoje su savo „aš“ ir visu pasauliu, turite išlaikyti dvasios ramybę.

Instrukcijos

Norėdami suvaržyti savo emocijas konkrečioje situacijoje, naudokite seną metodą: suskaičiuokite iki 10. Kai esate ramus, esate linkęs priimti protingus sprendimus, dėl geros priežasties, kad pyktis yra blogai. Streso įtakoje mus supantį pasaulį suvokiame skausmingai ir šiomis akimirkomis esame labai pažeidžiami.

Siekimas ir unikalumas jums padės. Štai ko reikia nuolat augti aukščiau savęs, siekti.Kuo įmanoma labiau ugdyti geriausias savo savybes. Savęs tobulinimas yra ilgas ir kruopštus darbas. Turite tapti dvasiškai turtingesni, tapti įdomesni ne tik sau, bet ir jums. Sunkiais laikais tai jums bus labai naudinga.

Prisistatyk. Tai reiškia, kad reikia objektyviai vertinti save ir savo veiksmus. Būkite kiek įmanoma nuoširdesnis su savimi. pradėti nuo mažo. Jei konfliktuojate su kitais, blaiviai įvertinkite savo ir priešininko kaltės laipsnį. Tai leis kuo giliau pažvelgti į savo ir savo vidų įvairiais realybės suvokimo kampais.

Naudingas patarimas

Gerai žinokite savo stipriąsias ir silpnąsias puses.

Šaltiniai:

• 37 savikontrolės dėsniai

Savitvarkos menas leis tapti subalansuotu ir visaverčiu žmogumi, kuris drąsiai eina per gyvenimą ir mėgaujasi kiekviena diena. Norėdami įvaldyti šį meną, turite stebėti savo elgesį tam tikroje situacijoje.

Instrukcijos

Gaukite teigiamų emocijų. Galbūt jums patinka žiūrėti kraują stingdančius filmus. Tačiau po kelių peržiūrų iš eilės pradėsite krūpčioti nuo bet kokio netikėto garso, pavyzdžiui, skambučio. Todėl stenkitės sutelkti dėmesį į malonius išgyvenimus, šypsenas ir pozityvią nuotaiką. Daugiau bendraukite su linksmais žmonėmis ir netrukus pastebėsite, kad patys tampate linksmu žmogumi.

Žinoma, gyvenime gali nutikti dalykų, kurie priblokš jūsų kantrybę ir jus labai nuliūdins ar supyks. Tokiais laikais laikykis atokiai nuo artimųjų, kuriuos galite įžeisti. Priešingu atveju visas pyktis išsilies ant nekaltų galvų, nes kad ir kaip tramdytumėte savo emocijas, jos anksčiau ar vėliau pasireikš. Kad tai nenutiktų staiga, leiskite sau emocinį atpalaidavimą: reguliariai sportuokite ar bet kokį fizinį darbą, eikite į futbolo rungtynes, kur galėsite „palinksminti“ savo mėgstamą komandą ir tuo pačiu palengvėti. streso.

Labai sunku susivaldyti konfliktinių situacijų metu arba kai esi provokuojamas agresyviam elgesiui. Kad ginčas nepavirstų turgumi, pasistenkite argumentuoti savo atsakymus ir reikalauti to paties iš pašnekovo. Jei jaučiate, kad pradedate netekti žado, padarykite pertraukėlę, pavyzdžiui, išgerkite kavos. Kalbėkite tvirtai ir ryžtingai, bet nerėkkite, net jei jie ant jūsų šaukia. Tokiu atveju geriau pasitelkti gynybinę reakciją ir, kol tęsiasi toks garsus monologas, įsivaizduokite triukšmingą pašnekovą didelėmis ausimis ar klouno nosimi. Tai neišvengiamai privers nusišypsoti, vadinasi, padės atsipalaiduoti.

Darykite ką nors kasdien, kad pagerintumėte save. Visų daug gyvenime pasiekusių žmonių šūkis buvo suformuluotas labai seniai ir yra gana paprastas: „Neatidėliok rytdienai to, ką gali padaryti šiandien“. Šis gyvenimo principas išmokys visur būti laiku, būti, taip pat padės labai greitai pamatyti savo paties darbo rezultatus. Kurkite planus ir vykdykite juos, nepamiršdami palikti vietos užtarnautam poilsiui.

Kaip išmokti valdyti save? Šis klausimas domina daugelį žmonių. Pikape savikontrolė yra būtina. Tai leidžia suvaldyti emocijas, kurių dėka geriau ir greičiau suvilioji moteris.

Kodėl pikapo menininkas turi valdytis

Pirma, daug vaikinų patiria stiprų. Jei išmoksite suvaldyti šią baimę, galėsite užtikrintai susitikti su moterimis, dėl to jūsų gyvenime bus daugiau sekso arba atsiras nuolatinė mergina.

Antra, įvaldę savo emocijas, galėsite visiškai kontroliuoti gundymo procesą. Prireikus parodysite atkaklumą arba, atvirkščiai, santūrumą. Pavyzdžiui, jei mergina paprastam vaikinui pasakys, kad šiandien eina su draugu į klubą ir su juo nesusitiks, jis ją įžeis ir jie susikivirčys. Jei šis žmogus valdo save, jam nerūpės jos kelionė, jis eis su draugu į klubą ar užsiims savo reikalais. Taip išvengsite bereikalingų konfliktų ir kad ji bendraus su stipriu, subalansuotu ir nepriklausomu vyru.

Trečia, savikontrolė suteiks jums psichologinį komfortą. Jūs, suvokdami, kad merginų atsisakymai, nesėkmės viliojimo procese ir apskritai gyvenime yra tik dalis viso proceso, kuri jokiu būdu neturėtų turėti įtakos pasaulinių tikslų siekimui. Šie tikslai gali būti – laimingas asmeninis gyvenimas, finansinė nepriklausomybė ir kt. Taigi, gebėjimas kontroliuoti save leis išsaugoti savo nervines ląsteles ir gyventi sveikai iki brandžios senatvės.

1. Sąmoningai valdykite savo emocijas. Jie neturėtų kabėti kaip vėtrungė vėjyje. Turite žinoti, kad jei nervinatės, vadinasi, nervinatės; jei bijai, tai bijai. Jūsų užduotis yra suprasti, kad jūs galite patirti bet ką ir negalite tam daryti įtakos. Tačiau emocijos neturėtų formuoti jūsų veiksmų, kuriuos darote savo noru. Galite jausti baimę ar pyktį, bet nepaisant to, turite elgtis protingai. Emocijos neturėtų turėti įtakos jūsų veiksmams, nepaisant jų turėtumėte daryti tai, kas būtina;
2. Užsiimk sportu. papildomo adrenalino. Taip pat skatinamas endorfinų išsiskyrimas, dėl to pagerės savijauta ir taps lengviau valdyti save;
3. Periodiškai įveik save. Sąmoningai kurkite situacijas, kurios sukelia baimę ar pyktį, ir įveikite jas. Taigi išmoksite kontroliuoti save;
4. Gyvenk pozityviai. Jei gyvenime viskas klostysis gerai, patirsite tik šviesias emocijas, o tokiu atveju susivaldyti yra daug lengviau nei tuo atveju, jei jūsų gyvenimas yra prisotintas negatyvo.

Sunku duoti bendrą patarimą tiems, kurie nori išmokti įvaldyti save. Nėra vienodų žmonių, nėra panašių situacijų. Kažkas išsiskiria dideliu psichologiniu stabilumu, gana lengvai ištveria fizinę ir psichologinę įtampą, rūpesčiai ar negandos jo neišmuša iš balno. O dėl kitų, net paprastų kasdienių rūpesčių, smulkūs konfliktai darbe gali ilgam išbalansuoti pusiausvyrą, pabloginti nuotaiką ir darbingumą.

Priklausomai nuo fizinės būklės, sveikatos, sėkmės asmeniniame ir darbiniame gyvenime, psichinis stabilumas gali labai pasikeisti. Todėl kiekvienu atveju jo konservavimo receptai yra skirtingi ir individualūs. Visgi, norintiems išmokti valdyti savo emocijas ir nuotaiką, įvaldyti greitus būdus, kaip sumažinti per didelę vidinę įtampą, galime rekomenduoti gana paprastas savireguliacijos, savikontrolės ir dėmesio lavinimo technikas.

Nepaisant akivaizdaus siūlomų pratimų paprastumo, jų įsisavinimas ir sėkmingas panaudojimas priklauso nuo to, kaip rimtai žiūrite į pratimus. Treniruotės turėtų būti atliekamos taip pat sistemingai ir atkakliai, kaip ir fiziniai pratimai. Tik tokiu atveju galima pasiekti reikšmingą psichologinio stabilumo padidėjimą.

1. Išorinių emocijų apraiškų kontrolė

Atidžiau pažvelkite į savo judesius, laikyseną, laikyseną, rankas, nes išvaizda yra mūsų vidinės būsenos veidrodis. Ją pataisydami galite paveikti savo psichinę būseną. Dažniau mums trukdo per didelė psichinė įtampa, kuri pakeičia išvaizdą ne į gerąją pusę. Štai pratimai, kurie gali būti naudojami per didelėms psichinėms įtampoms pašalinti, emociniam išlaisvinimui.

• Pradėkite nuo veido. Pažiūrėkite į save mintyse – tarsi iš šono – arba pažiūrėkite į veidrodį. Atlaisvinkite veidą nuo nereikalingų vidinių spaustukų. Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 10-15 sekundžių. Iškvėpę perbraukite ranka per veidą, tarsi pašalintumėte įtampos, nerimo, susierzinimo likučius. Pagalvokite apie šypseną – pakelkite lūpų kampučius aukštyn, „šypsokitės“ akimis. Nepamirškite, kad tokiu būdu jūsų veidas atrodo patrauklesnis.
• Psichinė įtampa gali pasireikšti ir mūsų kalboje. Stebėkite savo balsą, nekelkite per žemo ar aukšto tono. Esant stipriam susijaudinimui, kalbos greitis paprastai pagreitėja, mintis pranoksta žodinę išraišką. Atsižvelgdami į tai, valdykite kalbos greitį, jo sulėtinimas turi raminamąjį poveikį.
• Neleiskite sau „depresinės“ eisenos ir laikysenos: pasilenk, nuleiskite galvą žemyn, traukite ją į pečius. Patikrinkite rankų ir pirštų būklę. Jie turėtų būti ramūs. Nervingas pirštų judesys ne tik padidina įtampą, bet ir išduoda jūsų būklę.

Po tokios savikontrolės išorinių psichinės būsenos apraiškų atžvilgiu reikėtų išmokti tvarkytis sąmonės židinys, t.y., atitraukimas nuo emociškai reikšmingų situacijų, slegiančių minčių ir prisiminimų.

2. Neuropsichinės įtampos ir nuotaikos valdymas

Norėdami jį sumažinti, galite naudoti kvėpavimo pratimus, kurių metu reikia ilgai sulaikyti kvėpavimą. Jie atliekami sėdint, stovint ir gulint.

• Pratimas 1. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą (5-6 sekundes), įtempkite kūno raumenis, tada lėtai iškvėpkite ir atpalaiduokite visus raumenis. Kartokite 9-10 kartų, kiekvieną kartą stengdamiesi ilginti kvėpavimo sulaikymą, iškvėpimą ir atsipalaidavimą.
• 2 pratimas. Lėtai ir giliai įkvėpkite, įtempdami raumenis. Pauzė - 2-3 sekundes, tada greitas iškvėpimas ir greitas visų raumenų atsipalaidavimas. Atlikite 2-3 minutes.
• Įtampai nuimti taip pat galima naudoti pirštų suspaudimą ir atspaudimą, sukimąsi atpalaiduotomis rankomis, pėdomis, pečiais, galva, atskirų raumenų grupių mikroįtempimą, visokius pratimus veido raumenims atpalaiduoti.
• Jei jaučiate mieguistumą, sumažėjęs raumenų ir protinis tonusas, psichofizinei būklei suaktyvinti galite naudoti tokią techniką: įkvėpdami kiek įmanoma atpalaiduokite visus raumenis, ypač veido, rankų, pečių juostos, tada padarykite. „priverstinis“ (trumpas, aštrus) iškvėpimas stipriai ir greitai įtempiant kūno raumenis, tada atsipalaiduokite.

Norėdami pagerinti nuotaiką, galite naudoti gudrybes sustiprina malonius prisiminimus– „Teigiamų emocijų atgaminimas“. Norėdami tai padaryti, atsipalaiduokite patogioje padėtyje ir užmerkite akis. Kvėpuokite tolygiai ir ramiai. Įsivaizduokite kraštovaizdį ar situaciją, kuri yra susijusi su teigiamomis emocijomis, psichologinio komforto jausmu, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas pavėsingame sode, ramioje miško laukymėje, maudynės jūroje, poilsis ant šilto paplūdimio smėlio ir pan. Kitaip tariant, ištraukite iš banko teigiamus prisiminimus “, kurie jus ramina. Atsižvelgiant į tai, pasakykite bet kurią pasirinktą frazę, apibūdinančią autogeninę treniruotę.

„Aš esu visiškai ramus (a)...“ (Prisiminkite malonios ramybės jausmą, kurį kada nors patyrėte.)
„Manęs niekas netrukdo...“ (Pagalvokite apie giedros ramybės ar ramybės jausmą.)
„Visi mano raumenys maloniai atsipalaidavę, kad pailsėčiau...“ (Pajuskite šį atsipalaidavimą, patogi laikysena turėtų tai palengvinti.)
„Visas mano kūnas visiškai ilsisi...“ (Pagalvokite apie malonaus poilsio ir atsipalaidavimo jausmą, kai guli šiltoje vonioje.)
„Aš esu visiškai ramus (a) ...“ (Pagalvokite apie ramybę ir poilsį.)

Ši technika padeda atsigręžti į savo vidinius psichoenergetinius resursus, kad būtų atkurtas psichologinis „gaivumas“, „atsinaujinimo“ būsena. Tačiau norint panaudoti šiuos išteklius, pirmiausia reikia atmintyje sukaupti kuo daugiau „resursų“ siužetinių idėjų, susijusių su teigiamomis emocijomis, geros nuotaikos jausmu, dideliu efektyvumu ir komfortu. Todėl iš anksto suformuokite sau asmeninį „teigiamų emocijų banką“, siužetinių situacijų vaizdus, ​​​​susijusius su ryškiomis emocijomis ir džiaugsmo, sėkmės, laimės ir psichinės gerovės išgyvenimais. Saugiai saugokite savo „lobius“ ir dažnai tikrinkite, ar laikui bėgant jie nesutepti.

Jei negalite atsikratyti nepageidaujamų emocijų, pasinaudokite gydytojo K.V.Dineikos (1987) rekomenduota technika.

Gulėdami ant nugaros, atpalaiduokite raumenis, užmerkite akis, stenkitės pajusti nuovargį ir sutelkti dėmesį į nepageidaujamas emocijas. Įkvėpdami mintyse pasakykite: „Aš sąmoningai valdau šios emocijos galią“. Sulaikykite kvėpavimą ir mintyse pasakykite: „Šios emocijos galia yra pavaldi man“, 3 kartus stumdami ir traukdami pilvą. Iškvėpdami (per šiek tiek suapvalėjusią burną) 2–3 kartus mintyse pasakykite: „Aš galiu valdyti savo emocijas“.

Tada, stovėdami (kojos atskirtos), visiškai įkvėpkite, lėtai keldami rankas aukštyn. Išlikite tokioje padėtyje ir nekvėpuokite 3-4 sekundes (pirštai suspausti į kumštį). Po to reikia greitai pasilenkti į priekį (kojos tiesios), atpalaiduoti rankas žemyn. Staigiai iškvėpkite, ištardami trumpą „ha“. Ištieskite, įkvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn. Iškvėpimas turi būti atliekamas per nosį, nuleidžiant rankas žemyn. Pakartokite 3-4 kartus. Pratimą reikia atlikti 23 kartus per dieną.

K.V.Dineika šios pratybos efektyvumą aiškina tuo, kad tarp emocijų ir kvėpavimo procesų yra refleksinis ryšys... Lėtas, pilnas kvėpavimas skatina apsauginį susijaudinimą, o žodinė formulė įkvėpimo metu atlieka psichodinaminio stimulo vaidmenį, kuriuo siekiama suvokti nepageidaujamos emocijos stiprumą, kuri turėtų būti paversta teigiama energija. Diafragmos judesiais masažuojamas saulės rezginys, todėl pagerėja venų nutekėjimas iš pilvo ertmės ir širdies maitinimas. Šiame fone ištarta frazė stiprina valią ir pasitikėjimą sėkme.

3. Psichinės būsenos valdymas perjungiant dėmesį

Dėmesys yra svarbiausia sėkmingo bet kokios veiklos įgyvendinimo sąlyga. Jis reikalingas žmogui jo darbe, studijose ir kasdienybėje – kasdienybėje, bendraujant, poilsio metu. Be jo neįmanoma psichinės veiklos integracija, valinga ir nevalinga mūsų sąmonės orientacija.

Dėmesys užtikrina suvokimo tikslumą ir išsamumą, gebėjimą pasirinktinai ištraukti iš atminties reikiamą informaciją, išryškinti pagrindinį ir esminį bei priimti teisingus sprendimus. Jis taip pat reguliuoja visų psichinių procesų eigą ir sąmoningą žmogaus elgesį. Štai kodėl dėmesio lavinimas yra būtinas atminčiai stiprinti, išorinei ir vidinei kontrolei, psichinės savireguliacijos gebėjimų ugdymui, įskaitant streso valdymą.

Dėmesingumo pratimams nereikia sudėtingos įrangos ar specialios patalpos. Juos galima atlikti vienam su savimi bet kuriuo paros metu, jei tik būtų galimybė patylėti ir pasinerti į savo mintis. Dėmesio objektas yra jūsų kūnas arba objektai, esantys artimu ar gana toli nuo jūsų.

K.S. Stanislavskis pasiūlė sąlyginai padalyti visą dėmesio erdvę į keturis apskritimus:

1. didelis - visa matoma ir suvokiama erdvė;
2. vidurys – tiesioginio bendravimo ir orientacijos ratas;
3. mažasis yra tavo „aš“ ir artimiausia erdvė, kurioje jis gyvena ir veikia;
4. vidinis yra jūsų išgyvenimų ir pojūčių pasaulis.

Dėmesio nukreipimas nuo didelio rato į vidutinį, mažąjį ir vidinį ratą yra puikus pratimas lavinti savikontrolę. Tai viena technika, kurią galima naudoti norint pailsėti, atkurti psichologinį stabilumą ir išvengti emocinio išsekimo. Dėmesio perjungimas leidžia atkurti minčių trauką, pojūčių pobūdį, sumažinti pažinimo įtampą, taip prisidedant prie valingų pokyčių ir psichinės įtampos. Pažvelkime į kai kuriuos iš šių pratimų.

3.1. „Prožektorius“. Pasirinkite tašką dideliame ir tašką mažajame dėmesio rate. Įsivaizduokite, kad galite pasiųsti savo akimis šviesos spindulį (kaip prožektorių), kuris gali apšviesti bet ką milžiniška galia ir ryškumu. Kai „spindulys“ nukreiptas į ką nors, nieko daugiau neegzistuoja, visa kita pasineria į tamsą. Šis „prožektorius“ – jūsų dėmesys! Dabar pasukite „prožektorių“ iš pirmojo taško į antrą ir atgal. Smūgių tempas gali svyruoti nuo 1 sekundės iki kelių, priklausomai nuo pratimo meistriškumo laipsnio, tai yra gebėjimo pagauti kiekvieną tašką maksimaliai susikaupus.

3.2. „Nuolatinis apmąstymas“. Patogioje, laisvoje padėtyje 1-5 minutes įdėmiai žiūrėkite į kokį nors nelabai sunkų objektą, stengdamiesi jame rasti kuo daugiau detalių. Šiuo atveju leidžiama mirksėti tiek, kiek reikia, tačiau žvilgsnis turi likti subjekto viduje. Kartokite pratimą tol, kol galėsite išlaikyti dėmesį gana lengvai.

3.3. „Ritminis apmąstymas“. Pasirinkite bet kurį objektą - elementą. Įkvėpdami įdėmiai žiūrėkite į jį, apšvieskite vidiniu „prožektoriumi“; iškvėpdami užmerkite akis ir stenkitės ištrinti įspūdį. Pratimą kartokite 30-50 kartų. Įvaldę šį ritmą darykite priešingai: kontempliacija – iškvepiant, „ištrynimas“ – įkvėpus. Galite keisti ne tik pratimo ritmą, bet ir tempą.

3.4. „Psichinis apmąstymas“. Netrukdydami ar ko nors trumpam blaškydami, apmąstykite bet kurį objektą 3–4 minutes. Tada, užmerkę akis, pabandykite prisiminti vaizdinį objekto vaizdą visomis jo detalėmis. Tada atmerkite akis ir palyginkite „originalą“ su „kopija“. Pratimą kartokite 5-10 kartų. Pratimo tikslas – pasiekti aiškų vidinį matymą. Ne visiems pavyksta atlikti šią užduotį.

3.5. „Vidinis prožektorius“. Būdami patogioje, atsipalaidavusioje padėtyje, sutelkite dėmesį į bet kurią kūno vietą, „apšvieskite“ ją „prožektorių“ spinduliu, atsijunkite nuo išorinių triukšmų, pašalinių minčių, pasinerkite į jausmą, apie ką galvojama (1- 3 minutes). Likę vidiniame dėmesio rate, perkelkite „prožektorių“ į kitą kūno vietą, „pripraskite“ prie šio kūno pojūčio. Be vidinio dėmesio lavinimo, šis pratimas skatina kontaktą su savo fiziniu „aš“.

3.6. "Sutelkimas". Patogiai atsisėskite ant kėdės atmerktomis arba užmerktomis akimis. Pagal komandą: „Tyliai“ sutelkite dėmesį 10-20 sekundžių į bet kurį kūno tašką ar dalį. Tada nukreipkite dėmesį į kitą arčiausiai esančią dalį / tašką. Pavyzdžiui, nuosekliai sutelkite dėmesį į ranką, pirštą ir pan. Pratimai padeda išmokti valdyti dėmesį ir lavina savikontrolę.

3.7. "Veidrodis". Sėdėkite prieš veidrodį neįsitempę. Kvėpuokite tolygiai. Ant veidrodžio psichiškai pažymėkite tašką antakių lygyje. Susikoncentruokite į jį, žiūrėkite į tašką nemirksėdami, tiesiai į priekį, neįtempdami veido raumenų. Jei jums reikia mirksėti, turėtumėte pailsėti, nukreipdami žvilgsnį į tolį. Ilgai susikoncentravus ties tašku, veido vaizdas veidrodyje pradeda neryškiai. Užmerkite akis ir mintyse perkeltine prasme atkurkite gamtos paveikslus, įsivaizduokite save sveiką, linksmą.

Pozityvus mąstymas ugdo pasitikėjimą sprendžiant sudėtingas situacijas. Tai sudaro pagrindą įveikti gyvenimo įtampą, nes žmogus gauna galimybę protingiau ir optimistiškiau apsvarstyti sudėtingą situaciją; nuotaiką ir jausmus „pakursto“ tokie ištekliai kaip tikėjimas, viltis ir optimizmas.

Niekas taip nesumažina atsparumo stresui išteklių, kaip jūsų pačių nesaugumas, žema savigarba. Tikėjimas savo galimybėmis padeda sutelkti žmogaus psichikos rezervines galimybes. Netikrumas savimi pasireiškia veiksmais, poelgiais, jausmais, todėl labai svarbu mokėti nepasiduoti blogai nuotaikai, apatijai, neveiklumui, visada susivaldyti, tikėti savo jėgomis, bet kokiomis aplinkybėmis rasti kažką teigiamo. .

Mintys, įsitikinimai, vidinis dialogas turi konstruktyvios įtakos žmogaus gyvenimo scenarijui. Jos pasireiškia ne tik elgesiu, jausmais, bet ir požiūriu bei pasirengimu įveikti gyvenimo įtampą.

Pirmiausia jums reikia:

1. Išsiaiškinkite neracionalias mintis ir įsitikinimus, kurie sukelia arba padidina kančią ir baimę.
2. Atlikite vidinio dialogo introspekciją ir pašalinkite iš jo visus destruktyvius kalbos posūkius, kreipimąsi į save (mintys-vaizdiniai), kuriuose persmelktas pražūtis, savęs kaltinimas, savęs nuvertinimas, tikėjimo ir sėkmės vilties stoka. Išryškėja paramos išteklių atsisakymas ir stresinių situacijų įveikimas. Pavyzdžiui: „Aš nieko negaliu pakeisti savo gyvenime“, „Aš visada klystu ir negaliu sau to atleisti“, „Netikiu, kad mano gyvenimas gali pasikeisti į gerąją pusę“, „Esu nelaimingas ir noriu. visada būk toks... "," Niekas negali man padėti, visi žmonės žiaurūs ir savanaudiški "," Aš neturiu jėgų... "," Aš nenusipelniau nieko gero "," niekas nenori manęs suprasti , visada būsiu vienišas žmogus“ ir t.t. .d.
3. Pakeiskite juos konstruktyviais arba teigiamais, kurie padeda sutelkti vidinius psichologinius resursus ir sustiprina pasitikėjimą savimi. Tam reikės transformuoti ne tik vidinę kalbą (dialogą su savimi), bet ir išorinę, skirtą kitiems asmenims, visuomenei, Visatai (1 lentelė).

1 lentelė. Neigiamo mąstymo perdarymas

Neigiamos, neracionalios mintys, nekonstruktyvūs sprendimai	Teigiamo mąstymo, racionalių sprendimų, nuostatų formulės
Mane erzina „kvaili“ klientai, negaliu susidoroti su savo susierzinimu	Gerai, kad ne visiems klientams sunku. Mano susierzinimas yra mano didžiulės emocinės energijos apraiška, ir aš galiu išmokti valdyti šią galią. Jei noriu, galiu įvaldyti efektyvaus bendravimo su „sunkiais“ klientais technikas
Begalinis stresas yra baisus!	Stresas yra gyvenimo aromatas ir skonis (G. Selye)
Mano vadovai per daug iš manęs reikalauja	Lyderiai tiki mano jėgomis ir galimybėmis
Mano darbas atima per daug energijos	Kiekvienam duodama pagal jo jėgas. Daugelis žmonių neturi nei darbo, nei tiek jėgų, kiek aš.

Teigiamas optimisto mąstymas visame kame randa teigiamą pusę ir, remdamasis tuo, sudaro veiksmų planą, pradedant nuo dabartinio momento. Šiuo atveju gyvenimas ir įvykiai neišvengiamai turi savo pagrįstą prasmę. Kaip sakė Peteris Lawrence'as: „Optimistų svajonės pildosi. Pesimistai sapnuoja košmarus“.

Tie, kurie yra užsifiksavę praeities nesėkmėse ir tą patį prognozuoja sau ateityje, nesugebės pakreipti bangos sau palankia linkme ir pakliūti į laukiamų nusivylimų ir naujų pralaimėjimų „spąstus“. Tas, kuris smerkia save, gyvenimą ir kitus žmones už praeities įvykius, praleidžia galimybę išsiugdyti savyje svarbiausią atsparumo šaltinį – optimizmo savybę.

Gebėjimas mąstyti pozityviai yra jūsų individualus išteklius, galintis padėti jums bet kokiose pažinimo požiūriu sunkiose ir emociškai įtemptose situacijose.

Kasdien mus pasitinka nemalonumai, su kuriais turime susitvarkyti dėl savo gerovės. Neigiamos emocijos ir gera savijauta, kurią gali patirti kiekvienas praradęs situacijos ir savęs kontrolę, gali sukelti liūdnų pasekmių.

Kad neišbandytumėte savęs ir negresiate, svarbu mokėti susikaupti ir kontroliuoti aplinkybes. Tai padės išvengti daugelio likimo problemų ir peripetijų. Pasinaudokite siūlomomis gairėmis, kad pakeistumėte savo požiūrį ir elgesį.

Neapsigaukite dėl nesėkmės

Atminkite, kad gyvenimas tęsiasi kaip įprasta ir dažnai sukelia gana nemalonių emocijų. Tačiau tokia padėtis visai nėra bliuzo priežastis. Išmokite priimti tai, kas nutiko, ramiau, neįvarydami savęs į depresiją ir nepablogindami savo savijautos. Nesėkmė yra priežastis persvarstyti savo veiksmus, atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti prieš taisant netikslumus ir klaidas. Neigiamos emocijos, kurios jus lydi klaidingų veiksmų atveju, reikalauja prisitaikymo, užsispyrimo siekiant užsibrėžtų tikslų ir uždavinių.

Nenusiminkite

Nepasitenkinimas savo gyvenimu, niūri kasdienybė ir kasdienis nuobodulys dėl monotoniškų ir rutiniškų veiksmų gali susilpninti žmogų. Pabandykite surasti savo liūdesio priežastį, kad pasikeistumėte į gerąją pusę. Nepamirškite, kad gyvenimas yra įvairus, o po tamsios juostelės visada ateis šviesi. Kad išvengtumėte tokios būsenos, susiraskite ką nors sau patinkančio, išeikite į gamtą, raskite įkvėpimo šaltinį savyje ar jus supančioje erdvėje. Leiskite sau mažus malonumus kaip atlygį už savo kasdienybę, ir jūsų nuotaika pakils į viršų.

Konfliktinėse situacijose išlikite ramūs

Ginčai, pakelti tonai, riksmas ir susierzinimas – ne patys geriausi pagalbininkai sprendžiant ginčus. Išmokite susitvarkyti su savo emocijomis ir prisiminkite, kad šaltas pasitikėjimas ir ramybė (net jei tik išoriškai) greitai atšaldo jūsų pašnekovo agresiją ir spaudimą. Nuraminęs nepasitenkinimą ir vadovaudamasis proto argumentais, gali apginti savo nekaltumą nepablogindamas savijautos ir nuotaikos nereikalingais rūpesčiais. Jei jūsų priešininkas negali klausytis jūsų žodžių, nutraukite pokalbį. Taip išvengsite vidinio streso ir pervargimo.

Nereaguokite į agresyvius išpuolius

Išlikti ramiam, kai susiduriate su iššūkiu, svarbu jūsų emocinei ir fizinei sveikatai. Jei susidūrėte su tokia situacija, surinkite save viduje ir pabandykite abstrahuotis nuo agresoriaus. Skaičiuokite lėtai, išlygindami kvėpavimą ir sutelkdami dėmesį į savo jausmus. Dažnai jūsų ledinė ramybė greitai atšaldo nusikaltėlio užsidegimą, kuris nesugeba jūsų sukelti atsakomųjų emocijų. Atlikite kvėpavimo pratimus, kad valdytumėte savo emocijas.

Negalite tramdyti savo emocijų, pykti, šaukti, juoktis, karčiai verkti ir garsiai piktintis. Kaip manai, ar kam nors patinka toks nuoširdumas? Tik jūsų priešams malonu stebėti šį spektaklį. Išmokite valdyti emocijas!

Kartais, pasiduodami emocijoms arba leisdamiesi būti vejami klaidingų jausmų, atliekame veiksmus, dėl kurių vėliau atgailaujame. Tuo pačiu teisinamės, kad praradome savęs kontrolę, todėl emocijos nugalėjo protą. Tai yra, ne mes valdėme savo emocijas, o jie valdė mus.

Ar tikrai taip blogai? Galbūt nėra nieko gero, jei nėra savikontrolės. Žmonės, kurie nemoka susivaldyti, išlaikyti ramybę ir pajungti jausmų savo valiai, paprastai nepasiekia sėkmės nei asmeniniame gyvenime, nei profesinėje srityje.

Jie negalvoja apie ateitį, o išlaidos dažnai gerokai viršija pajamas.

Nesaikūs žmonės įsiliepsnoja kaip degtukas bet kokiame ginče, nesugebėdami laiku sustoti ir eiti į kompromisą, o tai nusipelno konfliktiško žmogaus reputacijos. Kartu jie naikina ir savo sveikatą: gydytojai teigia, kad daugelis ligų turi tiesioginį ryšį su tokiomis neigiamomis emocijomis kaip pyktis ir kt. Jų vengia žmonės, kuriems brangi jų pačių ramybė ir nervai.

Neįpratę savęs riboti žmonės per daug laisvo laiko praleidžia tuščiose pramogose ir nenaudinguose pokalbiuose. Jei jie duoda pažadus, jie patys nėra tikri, ar gali juos ištesėti. Nenuostabu, kad kokioje srityje jie dirba, retai kada būna savo srities profesionalai. O to priežastis – savikontrolės stoka.

Išvystytas savitvardos jausmas leidžia išlaikyti šaltą protą, blaivias mintis ir supratimą, kad jausmai gali pasirodyti klaidingi ir nuvesti į aklavietę bet kurioje situacijoje.

Taip pat pasitaiko situacijų, kai dėl savo interesų turime slėpti emocijas. „Kartais aš esu lapė, kartais – liūtas“, – sakė prancūzų vadas. "Paslaptis... yra suprasti, kada būti vienu, kada skirtis!"

Savarankiški žmonės nusipelno pagarbos ir valdžios. Kita vertus, daugeliui jie atrodo bejausmiai, beširdžiai, „nejautrūs blokgalviai“ ir... nesuprantami. Mums daug suprantamesni tie, kurie karts nuo karto „pasileidžia į visa rimtumą“, „lūžta“, nekontroliuoja savęs ir daro neprognozuojamus veiksmus! Žiūrėdami į juos, ir patys sau neatrodome tokie silpni. Be to, tapti santūriam ir stiprios valios nėra taip paprasta. Taigi mes patys ir raminame save, kad žmonių, kurie vadovaujasi protu, o ne jausmais, gyvenimas yra nedžiuginantis, taigi ir nelaimingas.

Kad taip nėra, liudija psichologų atliktas eksperimentas, kurio metu jie priėjo prie išvados: žmonės, kurie gali įveikti save ir atsispirti akimirkos pagundai, yra sėkmingesni ir laimingesni už tuos, kurie to nesugeba. susitvarkyti su emocijomis.

Eksperimentas pavadintas Stanfordo universiteto psichologo Michelio Walterio vardu. Jis taip pat žinomas kaip „zefyro testas“, nes vienas pagrindinių jo „personažų“ yra paprastas zefyras.

Eksperimente, atliktame praėjusio amžiaus 60-aisiais, dalyvavo 653 4 metų vaikai. Juos po vieną nunešė į kambarį, kur ant stalo lėkštėje gulėjo vienas zefyras. Kiekvienam vaikui buvo pasakyta, kad jis gali valgyti dabar, bet jei palauktų 15 minučių, gautų dar vieną, o tada galės valgyti abu. Michelle Walter paliko vaiką vieną kelias minutes ir grįžo. 70% vaikų prieš grįždami suvalgė vieną zefyrą, o tik 30 laukė jo ir gavo antrą. Įdomu tai, kad toks pat procentas buvo pastebėtas atliekant panašų eksperimentą dar dviejose šalyse, kuriose jis buvo atliktas.

Michelle Walter sekė jo kaltinimų likimą ir po 15 metų padarė išvadą, kad tie, kurie vienu metu nepasidavė pagundai gauti „viską ir dabar“, bet sugebėjo susivaldyti, pasirodė labiau išsilavinę ir sėkmingai pasirinktose žinių ir interesų srityse. Taigi buvo prieita prie išvados, kad gebėjimas susitvardyti žymiai pagerina žmogaus gyvenimo kokybę.

Yitzhak Pintosevičius, vadinamas „sėkmės treneriu“, teigia, kad tie, kurie nekontroliuoja savęs ir savo veiksmų, turėtų visam laikui pamiršti efektyvumą.

Kaip išmokti valdyti save

1. Prisiminkime „zefyrų tešlą“

30% 4 metų vaikų jau žinojo, kaip tai padaryti. Ši charakterio savybė jiems atsirado „iš prigimties“ arba šį įgūdį juose išugdė tėvai.

Kažkas pasakė: „Neauklėk savo vaikų, jie vis tiek bus kaip tu. Išsilavink save“. Iš tiesų, norime matyti savo vaikus santūrius, o patys jiems akyse surengiame isterijas. Mes sakome jiems, kad jie turi ugdyti savyje valią, o mes patys parodome silpnumą. Primename, kad jie turi būti punktualūs ir kiekvieną rytą vėluojame į darbą.

Todėl mes pradedame mokytis kontroliuoti save atidžiai analizuodami savo elgesį ir nustatydami „silpnąsias vietas“ – kur tiksliai leidžiame sau „ištirpti“.

2. Valdymo komponentai

Minėtas Yitzhak Pintosevich mano, kad norint, kad kontrolė būtų veiksminga, ją turi sudaryti 3 komponentai:

1. Būkite sąžiningi su savimi ir neturėkite iliuzijų apie save;
2. Jūs turite kontroliuoti save sistemingai, o ne kiekvienu atveju;
3. Kontrolė turėtų būti ne tik vidinė (kai kontroliuojame save), bet ir išorinė. Pavyzdžiui, pažadėjome išspręsti problemą tokiu ir tokiu laiku. Ir norėdami nepalikti spragų pasitraukti, skelbiame tai tarp kolegų. Jei nesilaikome paskelbto laiko, sumokame jiems baudą. Pavojus prarasti padorią sumą bus gera paskata nesiblaškyti dėl pašalinių dalykų.

3. Ant lapo užrašome pagrindinius mūsų laukiančius tikslus ir padedame (arba pakabiname) gerai matomoje vietoje

Kasdien kontroliuojame, kiek mums pavyko pažengti jų įgyvendinimo link.

4. Tvarkos sutvarkymas mūsų finansiniuose reikaluose

Mes kontroliuojame kreditus, atsiminkite, jei turime skolų, kurias reikia skubiai grąžinti, sumažiname debetą su kreditu. Mūsų emocinė būsena labai priklauso nuo mūsų finansų būklės. Todėl kuo mažiau painiavos ir problemų šioje srityje, tuo mažiau turėsime priežasčių „neištverti“.

5. Stebime savo reakcijas į įvykius, sukeliančius mumyse stiprias emocijas, analizuojame, ar jie verti mūsų išgyvenimų

Įsivaizduojame patį blogiausią variantą ir suprantame, kad tai nėra taip baisu, kaip mūsų netinkamo ir neapgalvoto elgesio pasekmės.

6. Daryti priešingai

Pykstame ant kolegos, ir susigundome pasakyti jam „porą šiltų žodžių“. Vietoj to, mes šypsomės ir sakome komplimentus. Jei jaučiamės įžeisti, kad vietoj mūsų į konferenciją buvo išsiųstas kitas darbuotojas, nepykit, o džiaukitės už jį ir palinkėkite laimingos kelionės.

Nuo pat ryto mus apėmė tinginystė, ir - įsijungiame muziką, ir imamės reikalų. Trumpai tariant, mes elgiamės priešingai, nei mums sako emocija.

7. Gerai žinoma frazė sako: aplinkybių pakeisti negalime, bet galime pakeisti požiūrį į jas

Mus supa įvairūs žmonės, ir ne visi jie mums yra draugiški ir teisingi. Negalime nusiminti ir piktintis kiekvieną kartą, kai susiduriame su kažkieno pavydu, pykčiu, grubumu. Būtina susitaikyti su tuo, ko negalime paveikti.

8. Geriausias pagalbininkas įsisavinant savikontrolės mokslą yra meditacija

Kaip fiziniai pratimai lavina kūną, taip meditacija lavina protą. Kasdienių meditacijos užsiėmimų metu galite išmokti vengti neigiamų emocijų, nepasiduoti aistroms, kurios trukdo blaiviai žiūrėti į aplinkybes ir gali sugriauti jūsų gyvenimą. Meditacijos pagalba žmogus pasineria į ramybės būseną ir pasiekia harmoniją su savimi.

Neprarask. Prenumeruokite ir gaukite nuorodą į straipsnį savo paštu.

„Drąsa, sunkus darbas, susivaldymas

o intelektualinės pastangos yra pagrindas

už sėkmingą gyvenimą“.

Teodoras Ruzveltas

Kas pirmiausia ateina į galvą išgirdus apie savikontrolę? Galbūt kovos menų kario įvaizdis – ramus, susikaupęs ir valdantis save bei savo gyvenimą. Arba galite įsivaizduoti žmogų, kuris planuoja savo gyvenimą, turi savidisciplinos ir siekia savo tikslų. Kad ir kaip ten būtų, bet kokiu atveju būsite teisūs – tai nuostabus įgūdis ir kiekvienas turėtų jo išmokti.

Pagalvokite, kurį iš pirmiau minėtų pranašumų nuolat rodote. Ar jaučiate, kad viską kontroliuojate ir pasitikite savo ateitimi? Ar mokate valdyti savo emocijas? Greičiausiai jūsų atsakymas bus toks – visa tai galite padaryti, bet tik kartais. Jei taip, imkitės keturių svarbių žingsnių, kurie padės išsiugdyti savikontrolę.

Ką reiškia mokėti valdyti save?

Jei žinote, kaip valdyti save, tai reiškia, kad turite galimybę valdyti save bet kurioje situacijoje ir sąmoningai eiti savo tikslų link. Jūs aiškiai juos suprantate, turite savidiscipliną ir esate kiek įmanoma susikaupę. Tai taip pat reiškia emocijų, minčių, impulsų ir veiksmų valdymą, kad pasiektumėte teisingą kelią.

Pagalvokite apie pažįstamus žmones, kurie negali savęs kontroliuoti. Labiausiai tikėtina, kad jie yra impulsyvūs ir neapgalvoti. Jie daro klaidingas išvadas, netenka kantrybės, šaukia ant kitų žmonių ir visiškai nesugeba būti kantrūs. Jie yra nenuspėjami ir nepatikimi.

Tikslai

Savikontrolės ugdymas prasideda nuo. Pagalvokite apie žmones, kurie yra labai disciplinuoti. Yra didelė tikimybė, kad jie aiškiai suvokia savo nuopelnus, turi teisingus tikslus ir visi veiksmai yra nukreipti į jų pasiekimą.

Išsikelkite sau trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus. Pirmiesiems reikia motyvacijos, antriesiems – disciplinos. Atminkite, kad jie turi būti aiškūs ir lengvai išmatuojami, o kiekvienas teisingas žingsnis didina jūsų vidų ir žudo.

Požiūris ir emocijos

Neigiamų situacijų sprendimas ir emocijų valdymas yra svarbūs savikontrolės įgūdžiai. Jei dažnai netenkate kantrybės, tuomet nevaldote savo nuotaikos ir darote daug klaidų tiek darbe, tiek santykiuose su aplinkiniais.

Kiekvieną dieną sutelkite dėmesį į ką nors teigiamo. Jūsų gyvenime gali būti daug nemalonių įvykių, tačiau jie neturėtų turėti įtakos jūsų psichikai ir sprendimams. Būk už tai, ką jau turi. Beveik kiekvienas turi galimybę perdėti spalvas, todėl pakeisk savo požiūrį į tai, kas vyksta, į tai, ko negali pakeisti. Net jei jums nepatinka jūsų darbas, net negalvokite apie tai namuose ar atostogaudami.

Venkite savęs sabotažo, nes tai griauna jūsų pasitikėjimą ir neleidžia pasiekti užsibrėžtų tikslų. Jei pastebėjote tokį elgesį, pakeiskite savo minčių kryptį. Pagalvokite apie ką nors teigiamo ir įkvepiančio.

Ant popieriaus lapo aprašykite situacijas, kurios sukėlė neigiamų ir destruktyvių minčių. Tada užsirašykite emocijas, kurias patyrėte tai darydami, ir išvardykite automatinius atsakymus. Daugumos žmonių problema yra automatinės reakcijos. Į kritiką jie akimirksniu reaguoja pykčiu, o į konfliktą – apatija.

Ugdykite emocinį intelektą. Būkite visada sąmoningi, nustatykite, kokias emocijas šiuo metu patiriate, aiškiai apibrėžkite jas. Jei pyksti, neneigk to ir pripažink, kad pyksti. Stebėkite kitų žmonių reakcijas – taip galite pastebėti pirmuosius konflikto požymius ir iš karto jį užgesinti.

Valios stiprybė

Prisiminkite, kiek kartų esate išsikėlę ambicingus tikslus, pavyzdžiui, mokytis anglų kalbos, bet niekada jų nesiekėte. Jums trūko valios ir savitvardos. Visada atsisakome to, ką pradėjome, kai sugenda nuotaika, dėl kažko susierziname ir negauname to, ko norime.

Valia nepaprastai svarbi savikontrolei, nes ji stumia mus į priekį ir skatina veikti net tada, kai bijome ar nusiminome. Valios jėga gimsta mumyse, kai matome bendrą vaizdą ir suprantame, kad reikia įdėti daug pastangų, kad per metus pasiektume didelį tikslą. Dažniausiai žmonės susikoncentruoja ties detalėmis ir pamiršta apie ilgalaikę naudą.

Valios jėga paprastai ateina sprogimais ir sunaudoja milžiniškus energijos kiekius. Tačiau kai tai tampa įpročiu, galite susidoroti su sunkiausiomis užduotimis nepatirdami jokių emocinių sunkumų. Įsitikinkite, kad jūsų racionalūs ir emociniai motyvai yra tvarkingi. Taip pat padės tobulėti savyje. Pirmosiomis savaitėmis jums bus sunku, tačiau po mėnesio pajusite, kad beveik nesistengiate, kad atliktumėte kitą užduotį.

Koncentracija

Niekas mūsų taip neatstumia ir nepriverčia atrodyti kaip Sizifas, kaip nuolatiniai trukdžiai. Be to, tai lemia išsibarsčiusį dėmesį ir tai, kad žmogus negali susikaupti ilgiau nei dešimt minučių. Jis skaito knygą ir nori miego, dirba ir jam nuobodu. Ir tada į pagalbą ateina beprasmiai blaškytis, kurie jį linksmina ir nuveda nuo tikslo.

• Kiek laiko per dieną skiriate nereikalingiems trikdžiams?
• Kiek laiko praleidžiate naršydami internete, kuris nepakeičia jūsų gyvenimo?
• Kiek laiko skiriate pauzėms? Poilsis yra naudingas ir teisingas, tačiau jei blaškaisi kas penkias minutes, tai neigiamai veikia rezultatus.
• Ką galėtumėte pasiekti šią dieną, jei ankstesnes penkias išleistumėte maksimaliai naudingai?

Kelis kartus per dieną vieną valandą susikoncentruokite ties savo užduotimis. Leiskite sau šiek tiek pailsėti, jei vieną valandą dirbate nesiblaškydami. Laikui bėgant galėsite susikaupti ilgesniam laikui ir nustebsite pamatę, kaip jums tapo lengviau atlikti darbą ir įsigilinti į reikalo esmę.

Linkime sėkmės!