Fitness para sa iyong kalagayan. Palakasan at stress: kung paano mapupuksa ang stress sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad Ang ehersisyo ay nakakatulong na mapawi ang stress

Ang stress ay isang reaksyon ng physiological ng katawan sa panlabas na impluwensya na nakakagambala sa sarili nitong self-regulasyon (homeostasis). Tinutulungan kami ng mga reaksyong stress na mabuhay sa mga mapanganib na sitwasyon, makayanan ang mga panlabas na panganib, gawing mas mabilis ang utak at katawan, sa ilang mga kaso - mag-udyok, payagan kaming madama ang kabuuan ng buhay.

Ngunit kung ang isang tao ay panahunan, nag-aalala at kinakabahan sa mahabang panahon, ang gayong pagkabalisa ay naging isang banta sa kalusugan. Ang stress ay nagsisimulang makagambala sa pang-araw-araw na buhay, lumilitaw ang iba't ibang mga karamdaman sa pagkabalisa - at ito ay mga malalang sakit na.

Samakatuwid, napakahalaga upang makahanap ng isang paraan upang mapupuksa ang stress. Napapansin na ang kababalaghang ito ay napag-aralan nang mabuti ng mga siyentista, at maraming mga ganitong paraan upang mapupuksa ang sobrang lakas ng loob.

Ang isa sa pinakasimpleng ay pisikal na aktibidad: kinumpirma ng mga eksperto na ang ilang mga simple ay maaaring mapawi ang stress, tinanggal ang maraming mga problema.

Simple at mabisang paraan upang maibsan ang stress

Kung gaano kahusay na makayanan ng isang tao ang mga masamang impluwensya ay nakasalalay sa kanyang kalusugan, ugali, personal na mga katangian at iba pang mga kadahilanan.

Ang lahat ng mga tao ay nakakaintindi ng mga nakababahalang sitwasyon nang magkakaiba. Ngunit para sa bawat isa sa atin, ang pinakamadaling paraan upang gawing normal ang aming pang-emosyonal na estado ay sa tulong ng aming paboritong isport. O kahit pisikal na aktibidad lang. Ang pangunahing bagay ay upang piliin ang uri ng aktibidad na nagdudulot ng kasiyahan.

Ang pagiging epektibo ng isang simpleng tool ay madaling ipaliwanag.

• tulong upang makagambala;
• magpahinga;
• mapabuti ang kalusugan;
• pagbutihin ang hitsura;
• tulong upang mabawasan ang paggawa ng mga stress hormone;
• sa panahon ng mga aktibidad sa palakasan, ang mga hormon ng kaligayahan ay ginawa, na mabilis na humahantong sa isang nasasalat na pagpapabuti sa kondisyon.

Ang ilang mga uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na maibsan ang stress nang mas mabilis at madali. Mahusay silang mapawi ang hindi kinakailangang mga hindi makatuwirang pagkabalisa - paglalaro ng volleyball, basketball, football, at paglangoy din.

Ngunit hindi lahat at hindi laging may pagkakataon na pumili ng ganitong uri ng aktibidad. Ngunit ang sinumang tao ay kayang bayaran ang isang paglalakbay sa fitness room para sa yoga - sa kabutihang palad, ang iskedyul ng trabaho ng naturang mga institusyon ay karaniwang pinapayagan kang pumili ng pinaka-maginhawang oras.

Kaya narito ang nangungunang tatlong madaling gamiting stress relievers.

Ang paghinga ay ang pinakamahalagang proseso ng pisyolohikal, kung saan nakasalalay ang kagalingan at pang-emosyonal na estado ng isang tao.

Ang aming paulit-ulit na mababaw na paghinga ay karaniwang kasama sa stress. Ito ay mga pagsasanay sa paghinga na pinakamahusay sa lahat ay tumutulong upang huminahon, mapawi ang pag-igting, makapagpahinga, gawing normal ang rate ng puso at presyon.

Ang espesyal na kagandahan ng isang mabisang diskarte sa paghinga ay magagamit ito sa ganap na lahat.

Sa isang estado ng matinding emosyonal na pagkapagod, tumutulong ang yoga na huminahon nang perpekto. Ang pagsasagawa ng nakakarelaks na mga asanas ay ginagawang posible upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan, ibagay sa isang positibong kondisyon, at magsaya.

Hindi nagdudulot ng matinding sakit sa kalamnan - sa kabaligtaran, baluktot, lumalawak at lahat ng iba pang mga ehersisyo ay naglalayong malaman kung paano i-relaks ang mga kalamnan.

Sinubukan ng mga nagsasanay ng yoga hindi lamang upang mabawasan ang pag-igting sa katawan, ngunit din upang linisin ang isip at saloobin - makakatulong din ito upang mapawi ang mga nakababahalang pagpapakita, pagkabalisa, pagpapayapa, nagbibigay ng isang pakiramdam ng panloob na lakas at kalmado

Ang regular na kasanayan ay nagdaragdag ng paglaban ng stress nang maraming beses, pinapagaan ang pang-araw-araw na pagkamayamutin at pagkabalisa.

Kahit na isang maikling run ay nagbibigay ng isang malakas na paglabas ng endorphins. Ang lahat ng mga negatibong saloobin ay iniiwan ang ulo, ang tao ay napalaya. Habang tumatakbo, may oras para sa paggaling sa pag-iisip, ang mga pagkarga ng nerbiyos ay mapagaan.

Ang katawan ng isang tumatakbo na tao ay puspos ng oxygen, ang kanyang mga kalamnan ay sinanay, at nadagdagan ang pagtitiis.

Pinapayagan ka nilang maging nasa hugis, ang mga sanay na tao ay may posibilidad na tingnan ang maliliit na mga pang-araw-araw na problema nang mas madali, mabilis silang lumipat mula sa isang aktibidad patungo sa isa pa, mas mahalin at mas pahalagahan ang kanilang mga sarili.

Kapaki-pakinabang na payo mula sa mga eksperto: kung mayroong isang pagkakataon na magpatakbo ng walang sapin, siguradong dapat mong gamitin ito. Ang totoo ay kapag tumatakbo ang walang sapin ng paa, ang pagkarga ng shock ay muling ipinamahagi sa isang espesyal na paraan: ang landing ay hindi sa takong, ngunit sa hintuturo, ayon sa pagkakabanggit, ang mga kalamnan ng paa ay na-load, at ang mga buto at kasukasuan ay mas mababa sa peligro ng pinsala.

Kung kailangan mong mapilit na ayusin ang iyong sarili, makakatulong ang isa sa mga simpleng ehersisyo. Maaari kang pumili kung ano ang pinakamadaling maisagawa sa mga tukoy na kundisyon at kung ano ang tumutugma sa mga pisikal na kakayahan.

Numero ng ehersisyo 1

• Kinakailangan na humiga sa iyong likod sa isang patag na ibabaw, habang ang iyong mga kamay ay dapat na matatagpuan sa kahabaan ng katawan;
• itaas ang iyong mga binti at subukang maabot ang sahig sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga daliri sa paa;
• upang maging sa posisyon na ito para sa dalawa hanggang tatlong minuto.

• Kailangan mong tumayo nang patayo, talampakan ang lapad ng balikat, magpahinga, isara ang iyong mga mata - mga 30 segundo;
• pagkatapos ay kumuha ng maraming malalim na paghinga at pagbuga, upang sa paghinga cycle;
• pagkatapos ay gumawa ng hindi bababa sa 20 jumps sa lugar, sa panahon ng pagtalon, ang iyong mga kamay ay kailangang itaas.

Ehersisyo bilang 3

• Dapat kang maging tuwid, itaas ang iyong mga kamay, panatilihing tuwid ang iyong ulo;
• salain ang lahat ng mga kalamnan, nagsisimula sa mga daliri at lumilipat pababa sa mga binti;
• mamahinga ang mga kalamnan, gumagalaw sa reverse order: una ang mga binti, pagkatapos ay ang tiyan, likod, balikat, braso. Ulitin nang maraming beses.

• Humiga sa iyong tiyan, pilasin ang iyong ulo sa sahig, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod;
• kamay grab ang mga binti, pakiramdam,;
• sa posisyon na ito, kailangan mong maging isang minuto, nang hindi nawala nang sabay-sabay kahit na may malalim na paghinga.

Pag-eehersisyo bilang 5

• Maging tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng iyong ulo;
• itaas ang kaliwang binti, baluktot sa tuhod, at may isang pagkahilig, maabot ang kanang siko ng kaliwang tuhod;

Sa literal ang bawat tao ay nakamit ang kondisyong ito, ilang teoretikal, at ilang praktikal. Kung isasaalang-alang namin ang stress mula sa isang pang-agham na pananaw, ito ay isang uri ng reaksyon ng katawan ng tao sa panlabas na stimuli.

Posibleng i-highlight ang parehong mga negatibong aspeto ng estado na ito. Kabilang sa mga positibo, maaari nating tandaan ang sumusunod: ang isang tao na ang katawan ay nakakaranas ng isang nakababahalang reaksyon ay nagdaragdag ng posibilidad na mabuhay sa isang mapanganib na sitwasyon sa buhay. Nangyayari ito dahil sa ang katunayan na ang utak ay nagsisimulang gumana nang mas mabilis, at ang kabuuan ng buhay ay nadama.

Ngunit ang negatibong panig ang pumalit. Dahil ang stress ay isang negatibong damdamin, ang matagal na pagkakalantad ng katawan sa ganoong estado ay nagiging mapanganib sa kalusugan. Ang mga karamdaman ay lilitaw hindi lamang sa kalusugan, kundi pati na rin sa buhay, sa pangkalahatan. Samakatuwid, kung ang isang babae o lalaki ay nahahanap ang kanyang sarili sa isang katulad na sitwasyon, kinakailangan na gumawa ng mga hakbang upang matulungan ang pag-alis ng stress.

Mga ehersisyo upang mapawi ang stress

Ang isa sa pinakamabisa ay ang palakasan, o pisikal na aktibidad lamang. Ito ay nakasalalay sa kalusugan ng tao, ang kanyang ugali at ilang iba pang mga kadahilanan.

Pansin Ang pagpili ng mga ehersisyo upang mapagtagumpayan ang mga nakababahalang sitwasyon ay dapat na indibidwal! Ang magaan na pisikal na aktibidad ay magiging sapat para sa isang tao, habang ang iba ay nangangailangan ng ganap na palakasan.

Mayroong ilang mga uri ng pagsasanay na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga nakababahalang sitwasyon. Maaari kang maging pamilyar sa kanila sa ibaba.

• "Problema". Ginanap kapag ang stress ay sanhi ng isang problema. Isinasagawa ito tulad ng sumusunod: ang isang tao ay kailangang kumuha ng komportableng posisyon, magpahinga at tingnan ang kanyang problema mula sa labas. Unti-unting ipakilala ang iyong tahanan, pamilya at mga kaibigan, pagkatapos ang iyong lungsod, bansa. At pagkatapos ay inirerekumenda na managinip ng higit sa buong mundo, upang makita ang kalawakan, ang sansinukob at lahat ng mga tao na nasa loob. Laban sa background ng lahat ng ito, ang problema ay tila hindi gaanong mahalaga, na nangangahulugang ang pagtatrabaho sa stress ay magdudulot ng mga resulta. Inirerekumenda na magsagawa ng ehersisyo para sa mga labinlimang minuto.
• "Maria Ivanovna". Ang ehersisyo na ito ay naaangkop kung ang isang tao ay may stress dahil sa isang sitwasyon ng hidwaan sa trabaho. Iminungkahi na gawin ang mga sumusunod: ilagay ang iyong sarili sa lugar ng iyong kasamahan o boss, lumakad kasama ang kanyang lakad, gayahin ang mga kilos na likas sa kanya. Isipin ang kapaligiran sa bahay ng empleyado, ang kanyang mga posibleng problema at karanasan. Matapos ang mga naturang pagkilos, ang pag-igting ay unti-unting mawawala, at kasama nito ang stress.
• "Mood". Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagharap sa stress kung ang pag-igting ay lumabas mula sa isang salungatan na nag-iiwan ng isang hindi kasiya-siyang aftertaste. Upang makumpleto ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang piraso ng puting papel at may kulay na mga marker o lapis. Ang isang tao ay kailangang mamahinga hangga't maaari at ihatid ang kanyang kalooban gamit ang kanyang kaliwang kamay sa isang scheme ng kulay. Ngunit kailangan mo hindi lamang gumuhit ng mga linya, hugis, ngunit iwanan ang lahat ng iyong mga alalahanin at problema sa isang piraso ng papel. Matapos lagyan ng kulay ang buong sheet, kailangan mong i-on ito at ilarawan ang iyong kalooban sa sampung salita. Pagkatapos nito, tingnan ang abstract na pagguhit, basahin muli ang lahat ng mga salita at pilasin ang piraso ng papel. Inirerekumenda na gumastos ng dalawampung minuto sa pagsasanay na ito.

Mayroon ding mga pagsasanay sa paghinga, na makakatulong din upang maibalik sa normal ang sikolohikal na estado ng isang tao. Ang mga ehersisyo sa paghinga upang mapawi ang stress ay kasama ang:

• Huminga at huminga nang palabas. Ginagawa ito tulad ng sumusunod: huminga nang dahan-dahan sa bilang ng 1-4, hawakan ang hininga ng ilang segundo, at huminga nang palabas sa parehong rate. Maaaring gawin sa gabi para sa mas mahusay na pagtulog. Ginaganap ito lima hanggang anim na beses.
• Paghinga sa tiyan. Para sa ehersisyo na ito, upo nang tuwid na tuwid ang iyong likod, ngunit huwag salain. Pagkatapos huminga ng malalim, punan muna ang tiyan ng hangin, at pagkatapos ay ang dibdib. Pigilan ang iyong hininga ng ilang segundo at huminga nang mabagal. Ngunit ngayon, sa kabaligtaran, ilabas muna ang hangin mula sa dibdib, at pagkatapos ay mula sa tiyan.

Mag-ehersisyo upang mapawi ang stress

Minsan nangyayari na ang isang tao ay walang sapat na ehersisyo sa paghinga upang matanggal ang stress. Samakatuwid, may mga pisikal na pagsasanay na makakatulong na alisin ang estado ng mas mataas na stress mula sa iyong buhay. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang mga sumusunod:

1. Kahabaan ng balikat. Ang isang tao ay kailangang tumayo nang tuwid at ilagay ang kanyang mga kamay sa kanyang balikat. Sa paglanghap, ang mga siko ng mga braso ay tumataas hangga't maaari, at ang ulo ay nakakiling. Sa pagbuga, ang panimulang posisyon ay nakuha. Ang ehersisyo na ito ay nakakapagpahinga ng pag-igting sa likod, balikat at leeg.
2. Inaabot namin ang langit. Ang panimulang posisyon ay upang tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sa paglanghap, ang isang tao ay kailangang umabot, na parang sinusubukan niyang maabot ang langit. Habang hinihinga mo, ang iyong mga bisig ay dahan-dahang bumababa, ang panimulang posisyon ay nakuha. Ang ehersisyo ay ginaganap limang hanggang anim na beses.
3. Pose ng bata. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa iyong takong, at ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Huminga, kailangan mong itaas ang iyong mga braso at mag-inat. Habang nagbubuga ka ng hangin, ang iyong mga kamay ay mahuhulog muna sa iyong mga tuhod, at pagkatapos ay sa sahig sa harap mo, hangga't maaari. Inirerekumenda na manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo at pagkatapos ay gawin ang panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay ginaganap limang hanggang anim na beses.

Ang mga pakinabang ng sikolohikal na ehersisyo

Kung ang katawan ng tao ay patuloy na nasa ilalim ng stress, ang kalusugan sa mga terminong sikolohikal ay maaari ring mabigo. - ito ang unang kaaway ng isang babae o isang lalaki, dahil nakikialam ito sa pagkamit ng tagumpay, inaapi ang isang tao, bilang isang resulta kung saan nagtatakda ang kawalang-interes.

Ngunit sa kasong ito, maaari mong mapupuksa ang mapang-aping estado sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga kilos na sikolohikal. Ano ang kanilang mga benepisyo? Kapag ang isang tao ay nasa isang nakababahalang sitwasyon, gumawa siya ng hindi kilalang paggalaw na makakatulong sa kanya na huminahon, halimbawa: patuloy na paglalakad sa paligid ng silid, pag-tap sa kanyang mga daliri sa mesa, pag-ikot ng panulat o iba pang bagay sa kanyang mga kamay. Kung ang mga awtomatikong pagsasanay na ito ay ginawang ideomotor, iyon ay, sinasadya na gumaganap ng ilang mga pagkilos, ang mga benepisyo ay magiging mas malaki. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kontroladong paggalaw ay direktang naglalayong mapagkukunan ng sikolohikal na stress. Kabilang sa mga pagsasanay na ito ay:

• visualization - ang paglikha ng mga tiyak na saloobin, imahe, sensasyon, karanasan;
• pagganyak - mga ehersisyo na maaaring mag-udyok at systematize;
• ang pang-unawa ay isang sistema ng mga pamamaraan na makakatulong upang pag-isiping mabuti at matino na masuri ang kasalukuyang sitwasyon, bumuo ng isang nais na modelo ng hinaharap.

Mahalaga! Ang alinman sa mga ehersisyo ay dapat na isagawa sa kumpletong kapayapaan at tahimik! Inirerekumenda na ituon ang pansin sa problema upang maalis ito minsan at para sa lahat.

Ito ay magiging kapaki-pakinabang at. Ito ay isa sa mga mahahalagang kondisyon upang mapanatili ang isang pang-emosyonal na estado. Ang mga pamamaraan ng pag-iwas sa pag-iwas ay ang mga sumusunod:

• mas madaling maiugnay sa mga umuusbong na sitwasyon;
• matutong mag-isip ng positibo;
• mapupuksa ang mga negatibong damdamin;
• ang tawa ay ang pinakamahusay na pag-iwas sa stress;
• pisikal na eheresisyo;
• pagpapahinga;
• naglalakad sa bukas na hangin;
• panaginip at pagpapantasyahan;
• minsan - upang kumunsulta sa isang psychologist, kung kinakailangan.

Sa wakas

Kaya, ang buhay ng tao ay mahirap isipin nang walang nakababahalang mga sitwasyon. Mahirap para sa mga tao na makayanan ang kondisyong ito, lalo na kung walang suporta mula sa mga mahal sa buhay.

Gayunpaman, ang isang sistema ng ehersisyo na may kasamang sikolohikal at pisikal na mga pamamaraan ng pagharap sa stress ay maaaring makatulong sa iyo na mabisang makitungo sa kondisyong ito.

Paano mabilis na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos upang maiwasan ang mga sitwasyon ng salungatan, mapanatili ang kalusugan at kagalingan. Naglalaman ang artikulo ng abot-kayang at ligtas na mga pamamaraan, marami ang nalalapat on the go at hindi nakikita sa kapaligiran.

Bakit mapanganib ang stress

Ang mga panganib ng pangmatagalang mga negatibong karanasan ay matagal nang nalalaman. Ang katotohanang ito ay kapani-paniwala at orihinal na kinumpirma ng Avicenna (XI siglo).

Inilagay niya ang dalawang isang magkalat na mga kordero sa pantay na kondisyon, ngunit nagtali ng lobo malapit sa isa.

Ang kordero, na patuloy na nagmamasid sa mandaragit, ay halos hindi kumain, lumakas at maya-maya ay namatay. Ang pangalawang kordero ay kumain ng maayos, tumaba, masigla at masayahin.

Paano nakakaapekto ang emosyon sa kalusugan, kung bakit nangyayari ang sakit pagkatapos ng matagal na stress, kung sino ang nasa peligro.

Ang aming utak at pag-iisip ay higit na plastik kaysa sa mga hayop, maaari silang umangkop sa pagbabago ng panlabas at panloob na kapaligiran. Gayunpaman, ang potensyal ng aming sistema ng nerbiyos ay hindi limitado.

Sanhi ng matagal na stress malaking pinsala sa katawan at maaaring maging sanhi ng:

• pagkagumon sa alkohol at droga;
• maraming malubhang karamdaman;
• maagang pagtanda at pagkamatay.

Kasabay ng kalusugan, ang sitwasyon sa lipunan ay lumala, dahil sa aming mga negatibong damdamin, nabubuo namin ang ating bukas, na naiiba sa hinahangad.

Kailangan nating lahat na alisin ang sama ng loob, pagkabigo, pagsalakay, pagpuna sa sarili, takot, poot, atbp sa isang napapanahong paraan.

Anumang malakas na pakiramdam ay dapat na panandalian, upang ang katawan at isip ay makarekober mula sa emosyonal na pagkabigla.

Mga diskarte para sa paglabas ng pag-igting

Pisikal na Aktibidad

Kahit na napaka banayad - isang unibersal na resipe para sa pagpapatahimik para sa lahat ng edad at antas ng kalusugan, mabuti para sa puso at utak, pinipigilan ang pagkasayang nito.

Kapag lumipat kami, nangyayari ang mga kanais-nais na proseso:

• aktibidad ng endocrine system at balanse ng hormon ay bumalik sa normal.

• Ang mga lugar ng utak na kontrolin ang emosyon ay stimulated - ang pagbubuo ng aming sariling mga opiates (endorphins) ay nadagdagan, na kumikilos sa parehong paraan tulad ng morphine, na binabawasan ang mga depressive moods, ginagawang masaya tayo.

• Ang mga reaksyong biochemical na pinukaw ng nakaka-stress na pagpukaw ay inililipat sa pagkakaloob ng mga pagpapaandar ng motor.

mamasyal sa labas ay nagbibigay ng singil ng positibo at kasayahan, inaalis ang pagkabalisa.

Lalo na kung:

• kapag naglalakad, baguhin ang bilis nito (pabilisin at pabagalin), kahalili ng mga maikling hakbang na may malawak na mga hakbang;

• upang ilipat ang pansin mula sa mga may problemang pangyayari sa isang bagay na labis - mga tao, kalangitan, mga puno, iyong mga pangarap, maliwanag na alaala;

• sabihin ang mga pagpapatunay tulad ng: Kalmado ako. Lundo ako. Ako ay nasa parehong ritmo sa Uniberso. Puno ako ng lakas at lakas. Kumalas ako sa pagkabalisa (galit, galit, pagkabigo, atbp.). Mabuti na ang aking ginagawa, may hinaharap akong hinaharap.

Sa lalong madaling panahon, ang pangangati at hindi kasiyahan ay mapapalitan ng kahinahunan at kakayahang pag-aralan nang mabuti ang sitwasyon.

Sa pamamagitan ng paraan, ang matagal na pagkapagod at pagkalungkot ay karaniwang mga sanhi ng parasomnia, kung saan ang mga tao, na medyo natutulog, kumakain sa gabi, naghahanda ng mga kumplikadong pinggan, at maaaring hindi matandaan ang anumang bagay sa umaga.

Bakit ang isang tao ay kumakain sa gabi sa isang panaginip, sintomas at sanhi ng patolohiya, ano ang panganib, diagnosis, paggamot.

Implicit na himnastiko kung sakaling hindi posible na umalis sa opisina, o humina ang tao. Ang lahat ng mga ehersisyo ay naibalik ang balanse ng kaisipan at pagbutihin ang imahe ng katawan.

Uulitin namin ng hindi bababa sa 10 beses.

• Hilahin ang leeg hangga't maaari, pagkatapos ay hilahin ito.

• Lumiliko ang ulo, na parang gusto naming makita ang isang tao sa likuran.

• Inilagay ang ulo sa balikat, dahan-dahan at maingat, ang mga balikat ay walang galaw.

• Ang mga kamay sa kandado, inilagay namin ang lugar ng cervix at pinindot ang gulugod, lumalaban sa presyon.

• Kinukulong namin ang aming mga kamay sa mga kamao (hinlalaki sa loob), huminga nang palabas. Paluwagin ang clamp at lumanghap. Ibinabalik sa ehersisyo ang kapayapaan ng isip. Ang aksyon ay magpaparami sa iyong mga mata nakapikit.

Mayroong isang kahanga-hangang himnastiko sa daliri, maaari itong gawin nang hindi napapansin. Ang mga benepisyo ay napakalaki para sa utak, pag-iisip, at mga proseso ng nagbibigay-malay.

Ito ay kinakailangan para sa bawat isa na nais na mabuhay hanggang sa pagtanda sa kanilang tamang pag-iisip. Ang mga tulong sa mga karamdaman sa kamay (paresthesia, tunnel syndrome, sakit), ay nagsisilbing paggamot at pag-iwas sa maraming sclerosis.

• Nakaupo sa isang upuan, hawakan ang upuan at hilahin ito paitaas ng buong lakas, bibilang hanggang pito, bitawan ito.

• Pinipilitan namin ang parehong pigi, pagkatapos ay ang bawat isa naman.

• Itaas ang iyong mga takong mula sa sahig at pilitin itong pababa sa sahig. Ginagawa namin ang parehong mga paggalaw sa mga medyas.

• Pigain at alisin ang pisil ng iyong mga daliri.

• Itaas ang aming mga binti ng halili sa itaas ng sahig at hawakan ng ilang sandali.

• Gumuhit kami sa tiyan, binibilang hanggang 10, pinakawalan.

Madaling yoga complex... Kung pinapayagan ang kundisyon ng katawan at ng sitwasyon, gawin ang isang pag-init at ehersisyo na hindi lamang nakakarelaks, ngunit pinalakas din ang kalusugan at higpitan ang pigura.

Ang mga saloobin na ang iyong katawan ay nagiging mas malakas, mas payat, mas maganda ang papalit sa mga problemang may problemang.

Maskara sa pagpapahinga

Ang isang medyo simple at napakabilis na diskarte sa pagpapahinga sa loob ng ilang segundo, inaalis ang pag-igting, naibalik ang kahusayan. Angkop para sa anumang setting, sa transportasyon, opisina, traffic jam.

Ang ulo ay patayo, ang bibig ay bukas. Binibigkas namin ang "YYY". Nararamdaman namin ang pagbagsak ng ibabang panga, ang pag-igting ay iniiwan ang mga kalamnan ng masticatoryo at ang buong katawan, ang mga talukap ng mata ay naging mabigat, ang tingin ay hindi gumalaw, ang mga bagay sa paligid ay lumabo.

Manatili kami sa posisyon na ito nang hindi bababa sa ilang minuto, at mas mabuti na lima hanggang sampu. Pagkatapos ay humihinga kami ng masigla at humihinga.

Pagbawas ng tindi ng emosyon sa pamamagitan ng pagpapaalis ng singaw:

sumisigaw - sa unan o tahimik kapag may mga nakasaksi. Nagretiro kami sa banyo, binubuksan ang tubig at umiyak hangga't makakaya, ibinuhos ang aming pangangati, galit, at insulto nang walang bakas.

Natalo, binabato, natalo unan at iba pang mga item kung naaangkop. Magagawa mo ito sa pag-iisip.

Mayroong mahusay na mga diskarte para sa pagtanggal ng galit at iba pang mga nagtatanggol na reaksyon mula sa isang sikat na psychologist. Pumili ng anuman at pumunta!

11 pinakasimpleng pamamaraan para sa pagkontrol sa pag-igting ng nerbiyos, galit, galit, pagkagalit mula sa isang nangungunang psychologist.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga mananaliksik na Aleman ay nagtatag:

ang mga asawa na, sa mga oras ng pag-aaway ng pamilya, sumisigaw at nagbabasag ng pinggan, ay lubos na binabawasan ang peligro na mamatay mula sa atake sa puso at stroke.

Paghinga na ehersisyo mula kay Nikolai Lukinsky.

Nakatulong ito sa aktor na mapupuksa ang matinding sakit ng ulo na lumitaw mula sa kawalan ng kakayahang makapagpahinga.

Inilagay namin ang aming mga kamay sa baywang. Huminga ng malalim gamit ang iyong ilong, papalaki ang iyong tiyan at bilangin hanggang walo. Humihinga kami sa pamamagitan ng aming bibig, pinindot ang aming dila sa panlasa, na parang binibigkas namin ang tunog na "ssss" (ang pagbuga ay makinis), habang sabay na nagbibilang ng 16.

Mahusay na bigyan ang naturang paghinga isang kapat ng isang oras. Ang mga kalamnan ng kalamnan ay guminhawa, ang daloy ng dugo ay pinabilis, at ang pagkapagod ay nawala kasama ng stress.

Panatilihin nating abala ang aming mga kamay, mas mabuti na masipag tayo:

pinagsasama-sama namin ang mga maliliit na bagay gamit ang aming mga daliri (mga pindutan, mani, bola, laruan), naka-print, magburda, tumahi, maghilom.

Sa mga kamay ay isang malaking bilang ng mga receptor ng nerbiyos at mga aktibong biologically zones na nauugnay sa utak, gitnang sistema ng nerbiyos at mga panloob na organo. Samakatuwid, ang pagmamanipula ng mga daliri at kamay ay mabilis na nakakaginhawa.

Panaka-nakang pagkilos.

Nasanay na tayo sa pamumuhay sa patuloy na pagkapagod na kung minsan hindi natin napapansin kung gaano tayo ka-stress.

Maaari mong maunawaan ito sa pamamagitan ng mga tampok na katangian:

• pag-tap sa mga daliri o paa
• pag-sway o pag-twit ng mga binti
• paglalakad pabalik-balik (hindi nakaupo pa rin).

Kaya't sinisikap ng katawan na palayain ang sarili mula sa hindi kinakailangang emosyon, na binago ang kanilang lakas sa paggalaw. Dalhin natin sa serbisyo ang mga paulit-ulit na diskarteng ito.

Bakit tayo kinakabahan: panlabas at panloob na mga sanhi ng kung ano ang nangyayari sa katawan. Paano ipinapakita ang kaba, mga simpleng paraan upang huminahon.

Maaari ka ring makakuha ng isang mabilis na epekto mula sa chewing gum.... Ang mga kalamnan ay kasangkot, pinapagana ang proseso ng utak at ang suplay ng dugo, na binabawasan ang stress.

Siya nga pala, hindi mo na kailangang ngumunguya ang gum. Ang parehong resulta ay nakamit:

• kung naiisip mo ang kaisipan ng chewing gum, at igalaw ang iyong mga panga ayon dito;

• malumanay (nang walang panatiko) ilipat ang ibabang panga sa pahalang na eroplano, pakaliwa at pakaliwa.

Pagkain.

Matamis na pagkain magbigay ng glucose sa dugo - isang mapagkukunan ng serotonin, isang neurotransmitter ng kagalingan at tahimik na kagalakan. Samakatuwid, pagkatapos kumain ng cake, mas masaya kami. Ngunit, sa kasamaang palad, mayroong pagkagumon, ang banta ng labis na timbang, diabetes, labis na timbang.

Ang nakakain na pagkain ay nagpapasigla sa pagbubuo ng mga endorphins, na nagbibigay ng kumpiyansa at pag-asa para sa pagpapabuti. Ito ay sapat na upang kumain ng isang maliit na pulang sili upang mapataas ang mood.

Dapat mong malaman na ang mga negatibong damdamin ay isa sa mga sanhi ng night meal syndrome, kung saan ang mga tao ay gising sa gabi mula sa gutom at hindi makatulog nang walang meryenda.

Ang tsaa ay isang kahanga-hangang natural tranquilizer. Salamat sa mga catechin, flavonoid, carotene, bitamina E, C sa komposisyon, tinanggal nito ang pagkabalisa, takot, pagkamayamutin.

Ang green tea ay may pinaka-kapaki-pakinabang na mga katangian. Maaari mo itong ihalo sa itim sa pantay na sukat at gamitin ito sa pulot.

Yakap at halik

kung ikaw ay nasa masamang pakiramdam at ang buhay ay kulay-abo.

Ang mga mabubuting contact ay nag-aalis ng stress, depression, takot, singilin ng positibong enerhiya, palakasin ang paghahangad, nerbiyos, sigla.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga tao na mapagmahal at palakaibigan mabuhay ng tatlong beses na mas mahaba kaysa sa mga indibidwal na sarado sa kanilang sarili.

Ang paghalik ay binabawasan ang stress hormone cortisol at nagdaragdag ng oxytocin, ang hormon ng pagmamahal, lambing, at pag-ibig..

Para sa mga taong madalas na naghahalikan at masigasig, ang mga ngiti ng buhay, mayroon silang matagumpay na karera at negosyo sa personal na harapan. Masayahin sila at maasahin sa mabuti ang loob.

Gumawa ng mukha

Ang nakakatawa ngunit napaka mabisang paraan upang makapagpahinga. Sumpa ng ilang sandali, ipinakilala ang iyong nang-aabuso o masamang hangarin.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga bata ay madalas na pagngangalit at gayahin ang iba, intuitively neutralisahin ang kanilang mga negatibong impression.

Umiiyak

Proteksiyon reaksyon ng katawan sa kaso ng pagkapagod, labis na stress, gutom sa oxygen. Kapag naghikab tayo, ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis, ang dugo ay mas aktibong gumagalaw, ang gawain ng utak at nerbiyos ay bumalik sa normal.

Kung ang emosyon ay nawala, ang lakas ay malapit sa zero, hikab, kahit na ayaw mo. Ang aming katawan ay madaling tumugon sa isang tunay na paghikab sa isang pekeng.

Mga paliligo

mabilis na mapawi ang pagkabalisa, pagbutihin ang kalidad ng pagtulog at pagtulog.

Ang therapeutic effect ay naipon, at samakatuwid ay mas mahusay na dalhin ang mga ito sa mga kurso ng 10-15 na pamamaraan, araw-araw o bawat ibang araw o dalawa.

Ang tubig ay hindi dapat lumagpas sa 38 degree, upang hindi makalikha ng hindi kinakailangang diin sa puso. Tagal - maximum ng 20 minuto.

Ang mga paliguan na may mahahalagang langis (7-8 patak na halo-halong asin, gatas, patis ng gatas o alak - 200 ML) ng koniperus na grupo, lavender, jasmine, chamomile, patchouli, valerian, atbp ay mabuti.

Mga herbal na pagbubuhos:

• sambong na may mint at birch (dahon) - 2 kutsara bawat isa. mga kutsara;
• yarrow na may mansanilya at sambong - 2 kutsara bawat isa. kutsara

Ibuhos ang mga hilaw na materyales na may 2 litro ng kumukulong tubig, iwanan ng 6 na oras.

• Yarrow - 5 mesa. mga kutsara para sa 2 litro ng kumukulong tubig, lutuin sa parehong paraan.

Pagkatapos ng paliguan, lumawak ang mga sisidlan, ang mga spasms ay pinagaan, ang nakakarelaks na epekto ay malakas.

Maipapayo na humiga ng isang oras pagkatapos ng pamamaraan at pagtulog, o gawin ito bago ang oras ng pagtulog.

Mahalaga! Dapat pag-aralan ang mga kontraindiksyon, hindi makakasakit ang konsulta ng doktor.

Ngumiti at tumawa

Ang mga taong marunong ngumiti at tumawa sa kabila ng isang masamang pakiramdam, mapanatili ang pantay na kalagayan, ay hindi nahaharap sa pagkalungkot.

At lahat dahil kapag tumatawa at nakangiti tayo:

• nangyayari ang malalim na paghinga ng tiyan, ang mga organo ng tiyan ay minasahe;

• ang daloy ng dugo at pag-supply ng oxygen at nutrisyon sa utak ay tumataas, ang gawain nito ay stimulated;

• ang pag-iisip ay bumalik sa normal - ang pagbubuo ng mga stress hormone ay nagpapabagal, at ang mga neurotransmitter (serotonin, dopamine) at endorphins ay masidhing ginawa.

Ang kapangyarihang nagbibigay ng buhay ng tawa ay natatangi at maihahambing:

• may pagmumuni-muni,
• may mga antidepressant,
• na may hindi nakakapinsalang gamot (mas mataas ang dosis, mas mabuti ang resulta),
• na may fitness - isang minuto ng pagtawa ang pumapalit sa 25 minuto ng ehersisyo.

Ang isa pang pagtawa ay isang maaasahang pag-iwas sa mga sakit na walang lunas.

Ang mga pakinabang ng pagtawa. Tumawa para mabuhay.

Kaya, kung nakakaranas ka ng pag-igting, pagkabalisa, subukang maghanap ng isang dahilan upang tumawa, manuod ng isang komedya o nakakatawang mga video, basahin ang mga anecdote, atbp.

Maaari kang tumawa sa iyong sarili. Mag-isip ng isang korona sa iyong ulo, ikaw ay isang napaka-importanteng tao na hindi maaaring pintasan ng sinuman.

Buod

Ang mga negatibong emosyon ay may posibilidad na makaipon, na hahantong sa stress, depression, neuroses at isang malubhang karamdaman sa katawan.

Paano mabilis na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos upang maiwasan ang isang sitwasyon ng hidwaan, maiwasan ang mga problema sa trabaho o sa pamilya, mapanatili ang kalusugan at kalagayang panlipunan.

Nagbibigay ang artikulo ng abot-kayang at ligtas na mga pamamaraan, maraming maaaring mailapat on the go, sa transportasyon, sa opisina, hindi napapansin ng iba.

Ingatan mo ang sarili mo!

Elena Valve para sa proyekto ng Sleepy Cantata

Ang pag-iwas sa stress at pag-aalis ng mga nalulumbay na estado ay bumaba sa isang simpleng resipe: higit na pisikal na aktibidad. Sa laban ng palakasan na may masamang pakiramdam at pagkalumbay, nanalo ang isport.

Mga nauugnay na materyales:

Makakatulong ang pag-eehersisyo na mapabuti ang mood, tone, optimism at mapawi ang mga sintomas ng depression.

Mahalaga! Ito ay nagkakahalaga ng pagkilala sa pagitan ng klinikal na pagkalumbay at kung ano ang tawag sa mga tao na "depression": masamang kalagayan, pagkalungkot at pagkawala ng enerhiya. Ang matinding depression ay isang sakit sa pag-iisip na isang karamdaman na nakakaapekto. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang "depressive triad": nabawasan ang mood at pagkawala ng kakayahang makaranas ng kagalakan, kapansanan sa pag-iisip (negatibong paghatol, isang pesimistikong pagtingin sa kung ano ang nangyayari, atbp.), Pagsugpo sa motor. Sa pagkalungkot, nabawasan ang kumpiyansa sa sarili, nawawalan ng interes sa buhay at nakagawian na mga gawain. Sa ilang mga kaso, ang isang taong nagdurusa dito ay maaaring magsimulang mag-abuso sa alkohol o iba pang mga psychotropic na sangkap. Kung napansin mo ang lahat ng nakalistang sintomas, bilang karagdagan sa paglalaro ng sports, humingi ng kwalipikadong tulong.

Ang regular na pag-eehersisyo, bilang karagdagan sa halatang mga benepisyo sa kalusugan ng pagpapalakas ng mga kalamnan at cardiovascular system, at pagpapabuti ng pigura, ay tumutulong sa:

1. Bawasan ang stress.
2. Itaboy ang pagkabalisa at damdamin ng pagkalumbay.
3. Itaas ang pagpapahalaga sa sarili.
4. Pagbutihin ang pagtulog.
5. Palakasin ang sigla.
6. Kumuha ng isang malusog at fit na hitsura.

Ang mga taong nag-eehersisyo ay may mas kaunting mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot, at mas mababang antas ng stress at pagkamayamutin. Ang ehersisyo ay nagsisimulang kumilos bilang antidepressants sa ilang mga neurotransmitter system sa utak, at nakakatulong ito sa mga pasyente na nalulumbay na mabawi ang positibong pananaw sa buhay. Para sa mga pasyente na may mga karamdaman sa pagkabalisa, binabawasan ng ehersisyo ang mga takot at kaugnay na mga sintomas tulad ng mabilis na rate ng puso at paghinga.

- Jasper Smits, Program Manager para sa Pagkabalisa sa Pananaliksik at Pamamahala sa Southern Methodist University sa Dallas (USA)

Kawalan ng pag-asa - away!

Bumaling tayo sa pisyolohiya.

Antas ng asukal

Ang dosis ng pag-eehersisyo ay pinapantay ang antas ng asukal sa dugo at tinatanggal ang talamak na pagkapagod ng kalamnan na nangyayari sa patuloy na kinakabahan na mga tao. Pinapanatili nitong ma-check ang mga antas ng stress at magiging positibo ang negatibiti. nag-aambag sa pagsabog ng naipong pagsalakay sa labas at may pakinabang, at hindi sa mga mahal sa buhay at may iskandalo.

Mga Endorphin

Sa panahon ng palakasan, gumagawa ang katawan - endorphins, natural antidepressants. Ang mga endorphin (mga compound ng kemikal na katulad ng istraktura ng mga narkotiko, na likas na ginawa sa mga neuron ng utak) ay humantong sa isang tao sa isang estado ng euphoria, sa kadahilanang ito madalas itong tinatawag na "hormon ng kaligayahan" o "hormon ng kagalakan. "

Oxygen

Ipinaliwanag ng mga Physiotherapist ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng palakasan para sa pagkalumbay sa pamamagitan ng ang katunayan na ang pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng isang aktibong daloy ng oxygen sa lahat ng mga bahagi ng katawan, kabilang ang utak. Nakakatulong ito upang mabawasan ang mga sintomas ng maraming pagkabalisa sa pag-iisip, tulad ng pagkalungkot, pagkalungkot, stress, hindi pagkakatulog.

Mga sikolohikal na kalamangan

Sa mga panahon ng stress at kawalan ng pag-asa, ang mga tao ay may posibilidad na ihiwalay ang kanilang sarili mula sa mundo sa kanilang paligid (na sa dakong huli ay papunta sa kailaliman ng pagkalumbay kahit na mas malalim kaysa sa pang-araw-araw na mga kaguluhan). Samakatuwid, pinapayuhan ng mga eksperto na pumunta para sa palakasan sa labas ng bahay o sa isang pangkat sa gym.

Sumubok ka ng bago para sa iyong sarili, ibang bagay - at mabuti iyon.

Maraming mga kadahilanan dito, kapwa layunin at paksa. Pagpapalawak ng bilog ng komunikasyon. Ang paglitaw ng mga bagong interes, kaalaman at layunin. Pagbabago ng telon at lumipat mula sa nakakaisip na nakakaisip. Pag-aalis ng pananalakay, galit at iba pang mapanirang damdamin. Pagpapabuti ng pagpapahalaga sa sarili: kung ang isang tao ay magtagumpay sa pag-eehersisyo, siya ay naging mas may kumpiyansa sa sarili, at tinutulak nito ang malungkot na kaisipan sa likuran, pinapayagan na hindi mahulog sa kawalan ng pag-asa, at isang positibong resulta rin ay makikita sa salamin.

Gayundin, mga indibidwal na pananaw: halimbawa, talagang gusto mo ang iyong bagong hugis, at ang paglukso ng lubid ay nakapagpapaalala ng pagkabata.

Ang unang pag-aaral upang malaman kung paano nakakaapekto ang pisikal na aktibidad sa kalooban ay isinagawa noong 1970. Dinaluhan ito ng dalawang grupo ng mga kalalakihan. Ang una ay nagsanay sa anim na linggo: kasama sa programa ang jogging, swimming, pagbibisikleta. Ang pangalawa - pinangunahan ang kanyang karaniwang nakaupo na pamumuhay. Bilang isang resulta, lumabas na ang mga mahilig sa pisikal na edukasyon ay lumabas ng pagkalumbay nang mas mabilis.

Anong isport ang pinakamahusay para sa pagtanggal ng depression?

Anumang ehersisyo, anumang uri ng stress ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng pagkalungkot, kahit na tumalon ito sa lugar. Ang pangunahing bagay ay gusto mo sila, at hindi mo pinipilit ang iyong sarili na gawin ang mga ito.

Maaaring kailanganin mong bigyan ang iyong sarili ng tulong sa una, ngunit pagkatapos ay masisiyahan ka sa pagsasanay.

• pagsakay sa bisikleta,
• sumasayaw,
• naglalakad o naglalakad,
• para sa maikling distansya,
• umaga o gabi,
• mga klase sa aerobics ng average na paghihirap,
• mga klase sa bulwagan,
• tennis,
• aqua aerobics,
• anumang ehersisyo sa cardio (kahit na tumatakbo sa lugar at tumatalon na lubid).

Para sa ilan, angkop ang mga triathlon, bodybuilding, powerlifting o cross-fit na klase. Indibidwal ito. Piliin kung ano ang gusto mo at masisiyahan ka. Pagkatapos ng lahat, mahalagang pasayahin ang iyong sarili at pakiramdam ng isang lakas ng lakas.

Ang pangunahing bagay ay upang magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Halimbawa: lumangoy ng 300 metro, maglakad ng 5 kilometro, makagawa ng 10 pull-up o push-up. Oo, ito ay maliliit na layunin. Ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay makakamit. At sa tuwing ito ay isang tagumpay: sa sarili at sa isang masamang kalagayan. At ang tagumpay ay hindi sumusuko at magpatuloy.

Mahalaga! Ekung ikaw ay nasa 50s o mayroong diabetes o sakit sa puso, o kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa pag-eehersisyo.

Dalas ng trabaho

Gaano kadalas mo kailangan ng ehersisyo upang mapawi ang stress at mapabuti ang iyong pakiramdam? Ang mga ehersisyo sa umaga at yoga ay maaaring gawin araw-araw. Ang parehong naaangkop sa paglalakad.

Kung ang pagsasanay ay nangangailangan ng pagsusumikap (aerobics, gym, pagtakbo, paglangoy, atbp.) - dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, bigyan ang pagsasanay ng 30-60 minuto. Kasi ang katawan ay nangangailangan ng pahinga, hindi na kailangang mag-ehersisyo ng sobra - isa ito sa.

Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 20-30 minuto, tatlong beses sa isang linggo. Simulang gumawa ng mga ehersisyo mula sa 20 minuto, dahan-dahang taasan ang oras sa 30, at pagkatapos ay 40, at hanggang sa 60 minuto.

Kapag nasanay ka sa palakasan, at naging ugali nila para sa iyo, maaari mong baguhin ang oras at hanay ng mga ehersisyo para sa higit na kaginhawaan at interes (ang pagsasanay ay hindi dapat mainip).

Pang-araw-araw na menu

Ang nutrisyon ay palaging mahalaga, at lalo na sa mga malulungkot na sandali. Pagkatapos ng lahat, nais mong mangyaring ang iyong sarili, sakupin ang stress. Nakakakuha rin kami ng mga endorphin mula sa pagkain.

Ilang mga tip:

1. Iwasan ang mga stimulant - pansamantalang kalimutan ang tungkol sa tsaa, kape, enerhiya, cola at matamis. Plain na tubig, mineral na tubig (sumisisi ito nang nakakatawa), mga juice, gatas, kefir.
2. Simulan ang iyong araw sa isang agahan na mayaman sa protina at karbohidrat (gulay at prutas). Ang pagkain ay magbibigay sa iyo ng lakas, at ang mga makukulay na prutas ay magpapasaya sa iyo.
3. Kumain ng mas sariwang prutas at gulay. Mataas ang mga ito sa mga bitamina na kinakailangan upang mapanatili ang isang matatag na antas ng asukal sa dugo, na karaniwang tumataas nang matindi sa stress (maaari itong humantong sa labis na pagtaas ng timbang).

Kumain ng malusog na pagkain. Masarap din siya. Ang ideya na ang mga lutong kalakal at tsokolate lamang ang makatipid sa iyo ay isang ilusyon. Ito ay lamang na ang iyong katawan ay walang endorphins, na kung saan ay pinaka-madaling makuha mula sa Matamis. Ang katotohanan na nagmamalasakit ka sa iyong sarili ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang kalungkutan at pagkalungkot.

Sumulat kami nang detalyado tungkol sa maayos at malusog na nutrisyon sa mga artikulong "

Tatyana Lisitskaya - Master of Sports ng USSR sa rhythmic gymnastics, kandidato ng biological science, propesor sa Department of Theory at Mga Paraan ng Gymnastics sa Russian State University of Physical Culture and Sports, senior coach ng USSR national aerobics team.

Pagkatapos ng ehersisyo na ito, ikaw ay makakaramdam ng kalmado at pamamahinga, lalo na pagkatapos ng isang mahaba at nakababahalang araw sa trabaho.

Tahimik na umupo sa iyong upuan sa opisina o sa iyong paboritong upuan sa bahay. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang, mga palad. Huwag tawirin ang iyong mga binti, huwag tawirin ang iyong mga binti.

Tumingin ka. Ngiti Pagkatapos nito, tumingin sa malayo, nagsusumikap sa iyong paningin upang dumaan sa mga pader, bahay, lumayo nang higit pa sa abot-tanaw (maaari mong isara ang iyong mga mata, itak na lumalawak sa puwang ang paligid).

Dahan-dahang pisilin at i-unclench ang iyong mga kamay nang maraming beses (4-8). Mararamdaman mo kung paano, nang walang iyong kontrol, ang paghinga ay nagiging pantay, kalmado, maindayog. Ngayon, itaas ang iyong malambot (bahagyang baluktot sa mga siko) na mga kamay sa harap mo at, nang hindi binabago ang posisyon, babaan ang mga ito (ulitin ang 4-8 beses).

Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga mata at panatilihing nakapikit ng 2-3 minuto. Takpan mo ngayon ang iyong mga tainga gamit ang iyong mga palad upang ang iyong mga siko ay nakaturo sa mga gilid at ang iyong mga daliri ay nakaturo pabalik. Hawakan ang pose ng isang minuto, pisilin nang bahagya ang iyong tainga, pagkatapos ay biglang bitawan ang iyong mga bisig.

Kapag natapos mo ang mini stress program, ngumiti.

Huwag panghinaan ng loob at huwag iwanan ang mga klase! Tumingin sa hinaharap na may pag-asa sa pag-asa.

Alam ng lahat na ang pisikal na edukasyon at palakasan ay nagpapabuti sa pigura, ngunit ang stress at pagiging abala ay pumipigil sa sports na maging isang paraan ng pamumuhay. Ngunit ang pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress.

Ang anumang pisikal na aktibidad, kabilang ang aerobic at ehersisyo sa lakas, ay maaaring makatulong na mapawi ang stress. Kahit na kung ikaw ay hindi isang atleta at wala sa porma ng mahabang panahon, ang simpleng ehersisyo ay magdadala ng maraming mga benepisyo, at sa paglipas ng panahon ay makakatulong na mapanatili ang stress sa ilalim ng kontrol.

Pag-eehersisyo sa Exercise at Stress

Nakakatulong ang isport upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan at nag-aambag din sa isang magandang kalagayan. Bakit?

— Pinasisigla ng aktibidad ang paggawa ng mga endorphins. Ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa iyong katawan na makabuo ng mga neurotransmitter para sa mabuting kalagayan na tinatawag na endorphins.

— Ang isport ay pagmumuni-muni sa paggalaw. Kapag nagsimula kang lumipat ng aktibo, maaari mong malaman na makakatulong ito sa iyo na kalimutan ang tungkol sa anumang mga stimulus na nakasalamuha mo sa araw at tumutok sa iyong mga paggalaw ng katawan. Kung regular kang naglalabas ng pag-igting sa pamamagitan ng paggalaw at palakasan, magkakaroon ka ng labis na enerhiya at optimismo. Tutulungan ka nitong manatiling kalmado sa lahat ng iyong ginagawa.

— Ang pagiging aktibo ay nagpapabuti sa iyong kalooban. Ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng kumpiyansa at maibsan ang mga sintomas ng banayad na pagkalungkot at pagkabalisa. Ang ehersisyo ay makakatulong din na mapabuti ang pagtulog, na madalas ay nakakagambala ng stress, depression at pagkabalisa. Ang lahat ng ito ay makakatulong na mabawasan ang stress, at pakiramdam mo ay makokontrol mo ang iyong katawan at iyong buhay.

Gawing mabuti ang aktibidad

Ang isang matagumpay na programa sa palakasan ay nagsisimula sa mga sumusunod na hakbang:

— Kumunsulta sa iyong doktor. Kung mayroon kang anumang mga problema sa kalusugan o sobra sa timbang, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay, na sasabihin sa iyo kung aling programa sa pagsasanay ang dapat mong piliin.

— Maglakad bago tumakbo. Ang iyong mga programa sa pagsasanay ay dapat magsimula sa magaan na ehersisyo, pagkatapos ay maaari mong dahan-dahang taasan ang karga. Ang pagkakamali na maraming mga bagong ginagawa ay dahil sa kanilang labis na sigasig sa simula, maaari nilang saktan ang kanilang sarili. Kung dahan-dahang sinisimulan ang mga programa, mas malaki ang posibilidad na hindi ka tumigil sa pagsasanay sa paglaon. Pinayuhan ang mga nagsisimula na magsanay ng hindi hihigit sa 20-30 minuto sa isang araw 3-4 beses sa isang linggo, at dahan-dahang taasan ang oras at bilang ng mga klase. Pinayuhan ang mga malulusog na tao na mag-ehersisyo ng halos 150 minuto sa isang linggo na gumagawa ng katamtamang aerobic na ehersisyo (kabilang ang mabilis na paglalakad o paglangoy), at mga 75 minuto sa isang linggo sa ehersisyo na may kasidhing lakas (tulad ng pagtakbo). Gayundin, ang programa sa pagsasanay ay dapat magsama ng lakas na ehersisyo sa loob ng 2 oras bawat linggo.

— Gawin kung ano ang gusto mo at mahalin ang ginagawa mo. Huwag pahirapan ang iyong sarili sa mga mahabang takbo kung hindi mo gusto ang pagtakbo. Anumang iba pang pisikal na aktibidad ay makikinabang sa iyo at makakatulong na mabawasan ang stress. Ang pinakamahalagang bagay ay upang makahanap ng mga programa na gusto mo. Maaari kang maglakad nang mabilis, umakyat ng hagdan, mag-jogging, sumakay ng bisikleta, mag-yoga, maghardin, buhatin ang mga dumbbells, o lumangoy.

— Magplano nang maaga. Kahit na ang iyong iskedyul sa trabaho ay hindi pinapayagan kang mag-aral nang sabay, kung maingat mong planuhin nang maaga ang iyong mga klase, mas madali para sa iyo na makisali at hindi makaligtaan ang mga klase. Gayundin sa ganitong paraan maaari mong markahan ang iyong mga ehersisyo bilang mga bagay na nadagdagan ang kahalagahan.

Gawing lifestyle ang aktibidad

Ang pagkuha sa palakasan o pamumuhay ng isang mas aktibong lifestyle ay ang unang hakbang lamang. Nag-aalok kami ng mga tip sa kung paano masanay sa mga programa at hindi huminto sa paglipas ng panahon.

— Magtakda ng mga tiyak na layunin. Kapag nagsimula kang maglaro ng sports, masarap na magkaroon ng isang tukoy na layunin. Halimbawa, kung ang iyong unang priyoridad ay upang mapawi ang stress at muling magkarga ng iyong mga baterya ng enerhiya, maaari mong italaga ang iyong sarili sa mga gawain na mamasyal tuwing oras ng tanghalian, mag-sign up para sa isang gym, bumili ng pagiging miyembro ng pool, at iba pa.

— Humanap ng ilang kumpanya para sa iyong sarili. Kung alam mo na ang isang tao ay naghihintay para sa iyo sa gym upang magkasama sa pag-eehersisyo, o sumang-ayon ka sa isang kaibigan na tumakbo nang magkasama pagkatapos ng trabaho, ito ay magiging isang mahusay na insentibo na huwag tumigil sa iyong pag-eehersisyo. Ang pagtatrabaho kasama ang isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o kasamahan sa trabaho ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling motivate.

— Iwasan ang monotony. Kung karaniwang nag jogging ka lang, subukan ang ilang iba pang aktibidad tulad ng Pilates o yoga sa iyong programa. Hindi ka dapat pumili ng mga napaka-monotonous na programa na madaling mapagod, na kung saan ay mawawala sa iyo ang pagganyak.

Anuman ang gawin mo, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na magsanay kung talagang ayaw mo. Mas mahusay na maghanap ng mga programa na masisiyahan ka at umasa sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Tutulungan ka nitong gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang isport. Kung regular kang naglalaro ng sports o nanguna sa isang aktibong pamumuhay, hindi magtatagal ang stress sa iyong buhay.