اللياقة البدنية لمزاجك. الرياضة والتوتر: كيفية التخلص من التوتر من خلال النشاط البدني. التمرين يساعد في تخفيف التوتر

الإجهاد هو رد فعل فسيولوجي للجسم للتأثيرات الخارجية التي تعطل التنظيم الذاتي (الاستتباب). تساعدنا ردود فعل الإجهاد على البقاء في المواقف الخطرة ، والتعامل مع الأخطار الخارجية ، وجعل الدماغ والجسم يعملان بشكل أسرع ، وفي بعض الحالات - تحفزنا ، وتسمح لنا بالشعور بالامتلاء في الحياة.

ولكن إذا كان الشخص متوترًا وقلقًا وعصبيًا لفترة طويلة ، فإن هذا القلق أصبح بالفعل تهديدًا للصحة. يبدأ التوتر بالتدخل في الحياة اليومية ، وتظهر العديد من اضطرابات القلق - وهي بالفعل أمراض مزمنة.

لذلك ، من المهم جدًا إيجاد طريقة للتخلص من التوتر. تجدر الإشارة إلى أن هذه الظاهرة تمت دراستها جيدًا من قبل العلماء ، وهناك العديد من الطرق للتخلص من الجهد الزائد.

يعتبر النشاط البدني من أبسط الأمور: يؤكد الخبراء أن بعض الأنشطة البسيطة يمكن أن تخفف من التوتر وتزيل العديد من المشكلات.

طرق بسيطة وفعالة لتخفيف التوتر

يعتمد مدى تأقلم الشخص مع التأثيرات السلبية على حالته الصحية ومزاجه وصفاته الشخصية وعوامل أخرى.

كل الناس يرون المواقف العصيبة بشكل مختلف. لكن بالنسبة لكل واحد منا ، فإن أسهل طريقة لتطبيع حالتنا العاطفية هي بمساعدة رياضتنا المفضلة. أو حتى مجرد نشاط بدني. الشيء الرئيسي هو اختيار نوع النشاط الذي يجلب المتعة.

يتم شرح فعالية هذه الأداة البسيطة بسهولة.

• تساعد على تشتيت الانتباه
• يستريح؛
• تحسين الصحة؛
• تحسين المظهر
• تساعد على تقليل إنتاج هرمونات التوتر ؛
• خلال الأنشطة الرياضية ، يتم إنتاج هرمونات السعادة ، مما يؤدي بسرعة إلى تحسن ملموس في المزاج.

يمكن أن تساعدك بعض أنواع التمارين في تخفيف التوتر بشكل أسرع وأسهل. إنهم جيدون في تخفيف المخاوف غير الضرورية غير المعقولة - لعب الكرة الطائرة وكرة السلة وكرة القدم والسباحة أيضًا.

لكن ليس كل شخص ولا تتاح له دائمًا الفرصة لاختيار هذا النوع من النشاط. لكن يمكن لأي شخص تحمل تكلفة رحلة إلى غرفة اللياقة البدنية لممارسة اليوجا - لحسن الحظ ، يتيح لك جدول عمل هذه المؤسسات عادةً اختيار الوقت الأكثر ملاءمة.

إذن ، ها هي أهم ثلاثة مسكنات مفيدة للتوتر.

التنفس هو أهم عملية فسيولوجية تعتمد عليها إلى حد كبير الرفاهية والحالة العاطفية للإنسان.

أنفاسنا الضحلة المتقطعة هي رفيق شائع للتوتر. إنها تمارين التنفس التي تساعد بشكل أفضل على التهدئة وتخفيف التوتر والاسترخاء وتطبيع معدل ضربات القلب والضغط.

الجمال الخاص لتقنية التنفس الفعالة هو أنها متاحة للجميع على الإطلاق.

في حالة الإجهاد العاطفي القوي ، تساعد اليوجا على التهدئة تمامًا. يؤدي أداء وضعيات الاسترخاء إلى تخفيف توتر العضلات وضبط الحالة المزاجية الإيجابية والسعي.

لا يسبب آلام عضلية شديدة - بل على العكس من ذلك ، فإن الانحناء والتمدد وكل التمارين الأخرى تهدف إلى تعلم كيفية إرخاء العضلات.

يحاول ممارسو اليوجا ليس فقط تقليل التوتر في الجسم ، ولكن أيضًا لتطهير العقل والأفكار - وهذا يساعد أيضًا في تخفيف مظاهر التوتر والقلق والهدوء ، ويعطي الشعور بالقوة والهدوء الداخليين.

تزيد الممارسة المنتظمة من مقاومة الإجهاد عدة مرات ، وتخفف من حدة التهيج والقلق اليومي.

حتى المدى القصير يعطي إطلاقًا قويًا للإندورفين. كل الأفكار السلبية تغادر الرأس ويتحرر الشخص. أثناء الجري ، هناك وقت للشفاء العقلي ، ويتم تخفيف الأحمال العصبية.

جسم الشخص الجري مشبع بالأكسجين ويتم تدريب عضلاته وزيادة قدرته على التحمل.

إنها تتيح لك أن تكون في حالة جيدة ، فالأشخاص المدربون يميلون إلى النظر إلى المشكلات اليومية الصغيرة بسهولة ، ويتحولون بسرعة من نشاط إلى آخر ، ويحبون أنفسهم ويقدرون أنفسهم أكثر.

نصيحة مفيدة من الخبراء: إذا كانت هناك فرصة للجري حافي القدمين ، فعليك بالتأكيد استخدامها. الحقيقة هي أنه عند الجري حافي القدمين ، يتم إعادة توزيع حمل الصدمات بطريقة خاصة: الهبوط ليس على الكعب ، ولكن على مقدمة القدم ، على التوالي ، يتم تحميل عضلات القدم ، وتكون العظام والمفاصل أقل عرضة للخطر من الاصابة.

إذا كنت بحاجة ماسة إلى ترتيب نفسك ، فستساعدك إحدى التمارين البسيطة. يمكنك اختيار أسهل أداء في ظروف محددة وما يتوافق مع القدرات البدنية.

التمرين رقم 1

• من الضروري الاستلقاء على ظهرك على سطح مستوٍ ، بينما يجب أن تكون يداك على طول الجسم ؛
• ارفع ساقيك وحاول الوصول إلى الأرض خلف رأسك بأصابعك ؛
• لتكون في هذا الوضع لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

• تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ، والاسترخاء ، وإغلاق عينيك - لمدة 30 ثانية تقريبًا ؛
• ثم تأخذ عدة أنفاس وزفير عميق ، بحيث في الدورة التنفسية ؛
• ثم قم بما لا يقل عن 20 قفزة في مكانها ، أثناء القفز ، يجب رفع يديك.

التمرين رقم 3

• يجب أن تصبح مستقيمًا ، ارفع يديك ، حافظ على رأسك مستقيماً
• شد جميع العضلات ، بدءًا من الأصابع وانتقل إلى الساقين ؛
• إرخاء العضلات ، والتحرك بترتيب عكسي: أولاً الساقين ، ثم المعدة والظهر والكتفين والذراعين. كرر عدة مرات.

• استلق على بطنك ، مزق رأسك عن الأرض ، ثني ساقيك عند الركبتين ؛
• الأيدي تشد الساقين ، تشعر ؛
• في هذا الوضع ، يجب أن تكون بضع دقائق ، دون أن تضيع في نفس الوقت مع التنفس العميق.

التمرين رقم 5

• كن مستقيماً ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليد خلف رأسك
• ارفع ساقك اليسرى ، ثني عند الركبة ، وامس الكوع الأيمن للركبة اليسرى بميل ؛

حرفيا كل شخص قد استوفى هذا الشرط ، بعضها نظريا والبعض عمليا. إذا أخذنا في الاعتبار الإجهاد من وجهة نظر علمية ، فهو نوع من رد فعل الجسم البشري على المحفزات الخارجية.

من الممكن تسليط الضوء على كل من الجوانب السلبية لهذه الحالة. من بين الإيجابيات ، يمكننا أن نلاحظ ما يلي: الشخص الذي يعاني جسده من رد فعل مرهق يزيد من احتمالية البقاء على قيد الحياة في وضع حياة خطير. يحدث هذا بسبب حقيقة أن الدماغ يبدأ في العمل بشكل أسرع ، ويتم الشعور بالامتلاء في الحياة.

لكن الجانب السلبي هو المسيطر. نظرًا لأن التوتر هو عاطفة سلبية ، فإن التعرض المطول للجسم لمثل هذه الحالة يصبح خطيرًا على الصحة. لا تظهر الاضطرابات في الصحة فحسب ، بل تظهر أيضًا في الحياة بشكل عام. لذلك ، إذا وجدت امرأة أو رجل نفسه في وضع مماثل ، فمن الضروري اتخاذ تدابير للمساعدة في تخفيف التوتر.

تمارين لتخفيف التوتر

واحدة من أكثر الرياضات فعالية ، أو مجرد النشاط البدني. يعتمد ذلك على صحة الشخص ومزاجه وبعض العوامل الأخرى.

انتباه! يجب أن يكون اختيار التمارين للتغلب على المواقف العصيبة فرديًا! سيكون النشاط البدني الخفيف كافيًا لشخص واحد ، بينما يحتاج الآخر إلى رياضات كاملة.

هناك أنواع معينة من التمارين التي يمكن أن تساعدك على التخلص من المواقف العصيبة. يمكنك التعرف عليهم أدناه.

• "مشكلة". يتم إجراؤه عندما يكون الإجهاد ناتجًا عن مشكلة. يتم تنفيذها على النحو التالي: يحتاج الشخص إلى اتخاذ وضع مريح والاسترخاء والنظر إلى مشكلته من الخارج. قدم تدريجياً منزلك وعائلتك وأصدقائك ثم مدينتك وبلدك. ومن ثم يوصى بالحلم على مستوى عالمي ، لرؤية المجرة والكون وجميع الأشخاص الموجودين في الداخل. على خلفية كل هذا ، ستبدو المشكلة غير مهمة تمامًا ، مما يعني أن العمل تحت الضغط سيحقق نتائج. يوصى بأداء التمرين لمدة خمس عشرة دقيقة.
• "ماريا إيفانوفنا". هذا التمرين مناسب إذا كان الشخص يعاني من ضغوط بسبب موقف تعارض في العمل. يُقترح القيام بما يلي: ضع نفسك مكان زميلك أو رئيسك في العمل ، والمشي بمشيته ، وتقليد الإيماءات المتأصلة فيه. تخيل بيئة منزل الموظف ومشاكله وخبراته المحتملة. بعد هذه الإجراءات ، سيختفي التوتر تدريجياً ومعه التوتر.
• "مزاج". يساعد هذا التمرين في التعامل مع الإجهاد إذا نشأ التوتر من صراع يترك مذاقًا غير سار. لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج إلى قطعة من الورق الأبيض وأقلام تحديد أو أقلام رصاص ملونة. يحتاج الشخص إلى الاسترخاء قدر الإمكان ونقل مزاجه بيده اليسرى في نظام ألوان. لكنك لست بحاجة إلى رسم خطوط وأشكال فحسب ، بل اترك كل ما يقلقك ومشاكلك على قطعة من الورق. بعد رسم الورقة بأكملها ، تحتاج إلى قلبها ووصف حالتك المزاجية في عشر كلمات. بعد ذلك ، انظر إلى الرسم التجريدي ، وأعد قراءة جميع الكلمات وقم بتمزيق قطعة الورق. يوصى بقضاء عشرين دقيقة في هذا التمرين.

هناك أيضًا تمارين التنفس ، والتي تساعد أيضًا على إعادة الحالة النفسية للإنسان إلى طبيعتها. تشمل تمارين التنفس لتخفيف التوتر:

• يستنشق والزفير. يتم إجراؤه على النحو التالي: استنشق ببطء مع العد من 1 إلى 4 ، احبس أنفاسك لبضع ثوان ، ثم قم بالزفير بنفس المعدل. يمكن القيام به في المساء لنوم أفضل. يتم إجراؤها من خمس إلى ست مرات.
• التنفس في المعدة. للقيام بهذا التمرين ، قم بالجلوس بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيم ، لكن لا تجهد. ثم خذ نفسًا عميقًا ، واملأ المعدة بالهواء أولاً ، ثم الصدر. احبس أنفاسك لبضع ثوان وزفر ببطء. ولكن الآن ، على العكس من ذلك ، قم أولاً بإخراج الهواء من الصدر ، ثم من البطن.

ممارسة الرياضة لتخفيف التوتر

يحدث أحيانًا أن الشخص ليس لديه تمارين تنفس كافية للتخلص من التوتر. لذلك ، هناك تمارين بدنية تساعد في التخلص من حالة التوتر المتزايد في حياتك. تشمل هذه التمارين ما يلي:

1. شد الكتفين. يحتاج الشخص إلى الوقوف بشكل مستقيم ووضع يديه على كتفيه. عند الاستنشاق ، يرتفع مرفقي الذراعين إلى أعلى مستوى ممكن ، ويميل الرأس للخلف. عند الزفير ، يتم أخذ وضع البداية. هذا التمرين يخفف التوتر في الظهر والكتفين والرقبة.
2. نحن نصل للسماء. وضع البداية هو الوقوف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. عند الاستنشاق ، يحتاج الشخص إلى الوصول ، كما لو كان يحاول الوصول إلى السماء. أثناء الزفير ، تنخفض ذراعيك ببطء ، ويتم أخذ وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين من خمس إلى ست مرات.
3. وضع الطفل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس على كعبيك ، ونشر ركبتيك قليلاً على الجانبين. تأخذ نفسا ، تحتاج إلى رفع ذراعيك وتمتد. أثناء الزفير ، تسقط يديك أولاً على ركبتيك ، ثم على الأرض أمامك ، قدر الإمكان. يوصى بالبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان ثم اتخاذ وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين من خمس إلى ست مرات.

فوائد التمرين النفسي

إذا كان جسم الإنسان تحت ضغط مستمر ، فقد تفشل الصحة من الناحية النفسية أيضًا. - هذا هو العدو الأول للمرأة أو الرجل ، لأنه يتدخل في تحقيق النجاح ، ويضطهد الإنسان ، ونتيجة لذلك تتشكل اللامبالاة.

لكن في هذه الحالة ، يمكنك التخلص من الحالة القمعية من خلال القيام ببعض الإجراءات النفسية. ما هي فوائدها؟ عندما يكون الشخص في موقف مرهق ، يقوم بحركات لا إرادية تساعده على الهدوء ، على سبيل المثال: المشي باستمرار في جميع أنحاء الغرفة ، أو النقر بأصابعه على الطاولة ، أو تدوير القلم أو أي شيء آخر بين يديه. إذا تم تحويل هذه التدريبات التلقائية إلى حركية أيديولوجية ، أي القيام بوعي بأفعال معينة ، فستكون الفوائد أكبر بكثير. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الحركات المضبوطة تستهدف مباشرة مصدر الضغط النفسي. من بين هذه التمارين:

• التصور - خلق أفكار وصور وأحاسيس وخبرات محددة ؛
• التحفيز - التدريبات التي يمكن أن تحفز وتنظيم ؛
• الإدراك هو نظام من الأساليب التي من شأنها أن تساعد على التركيز وتقييم الوضع الحالي بعقلانية ، وبناء نموذج مرغوب فيه للمستقبل.

الأهمية! يجب أداء أي من التمارين في هدوء وسلام تام! ينصح بالتركيز على المشكلة للتخلص منها نهائياً.

سيكون مفيدا و. هذا هو أحد الشروط الهامة للحفاظ على الحالة العاطفية. طرق المكافحة الوقائية كالتالي:

• للتواصل مع المواقف الناشئة أسهل ؛
• تعلم التفكير بشكل إيجابي.
• تخلص من المشاعر السلبية
• الضحك هو أفضل وقاية من الإجهاد.
• تمارين بدنية
• استرخاء؛
• يمشي في الهواء الطلق.
• الحلم والتخيل.
• في بعض الأحيان - لاستشارة طبيب نفساني ، إذا لزم الأمر.

أخيرا

لذلك ، يصعب تخيل حياة الإنسان دون المواقف العصيبة. يصعب على الأشخاص التعامل مع هذه الحالة ، خاصة إذا لم يكن هناك دعم من أحبائهم.

ومع ذلك ، فإن نظام التمرين الذي يتضمن طرقًا نفسية وجسدية للتعامل مع التوتر يمكن أن يساعدك على التعامل بفعالية مع هذه الحالة.

كيفية تخفيف التوتر العصبي بسرعة من أجل تجنب حالات الصراع والحفاظ على الصحة والرفاهية. تحتوي المقالة على طرق ميسورة التكلفة وآمنة ، والعديد منها قابل للتطبيق أثناء التنقل وغير مرئي للبيئة.

لماذا التوتر خطير

إن مخاطر التجارب السلبية طويلة المدى معروفة منذ وقت طويل. تم تأكيد هذه الحقيقة بشكل مقنع وأصله من قبل ابن سينا \u200b\u200b(القرن الحادي عشر).

وضع اثنين من الحملان المتناثرة في ظروف متساوية ، لكنه ربط ذئبًا بالقرب من واحد.

الحمل ، الذي كان يراقب المفترس باستمرار ، بالكاد يأكل ، أصبح أضعف وسرعان ما مات. أكل الخروف الثاني جيدًا ، واكتسب وزنًا ، وكان نشيطًا ومبهجًا.

كيف تؤثر العواطف على الصحة ، ولماذا يحدث المرض بعد ضغوط طويلة ، ومن هو المعرض للخطر.

إن دماغنا ونفسية أكثر من البلاستيك من الحيوانات ، ويمكنهما التكيف مع البيئة الخارجية والداخلية المتغيرة. ومع ذلك ، فإن إمكانات نظامنا العصبي ليست غير محدودة.

يسبب الإجهاد المطول أضرار جسيمة للجسم ويمكن أن تسبب:

• الإدمان على الكحول والمخدرات.
• العديد من الأمراض الخطيرة
• الشيخوخة المبكرة والموت.

إلى جانب الصحة ، فإن الوضع في المجتمع آخذ في التدهور ، لأنه بمشاعرنا السلبية نشكل غدنا الذي يختلف عن الغد المنشود.

نحتاج جميعًا للتخلص من الاستياء وخيبة الأمل والعدوان وانتقاد الذات والخوف والعداء وما إلى ذلك في الوقت المناسب.

يجب أن يكون أي شعور قوي قصير الأجل ، حتى يتمكن الجسم والعقل من التعافي من الصدمات العاطفية.

تقنيات تحرير التوتر

النشاط البدني

حتى الخفيفة جدًا - وصفة عالمية للتخدير لجميع الأعمار ومستويات الصحة ، مفيدة للقلب والدماغ ، تمنع ضمورها.

عندما نتحرك ، تحدث عمليات مواتية:

• يعود نشاط جهاز الغدد الصماء وتوازن الهرمونات إلى طبيعتهما.

• يتم تحفيز مناطق الدماغ التي تتحكم في المشاعر - يزداد تخليق المواد الأفيونية الخاصة بنا (الإندورفين) ، والتي تعمل بنفس طريقة المورفين ، مما يقلل من الحالة المزاجية الاكتئابية ، مما يجعلنا سعداء.

• يتم تحويل التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تسببها الإثارة المجهدة إلى توفير الوظائف الحركية.

تنزه تجول في الهواء الطلق يعطي شحنة من الإيجابية والبهجة ويزيل القلق.

خاصة إذا:

• عند المشي ، قم بتغيير وتيرته (الإسراع والإبطاء) ، قم بتبديل الخطوات القصيرة بخطوات واسعة ؛

• لنقل الانتباه من الظروف الإشكالية إلى شيء غريب - الناس ، السماء ، الأشجار ، أحلامك ، الذكريات المشرقة ؛

• قل تأكيدات مثل: أنا هادئ. انا مرتاح. أنا في نفس الإيقاع مع الكون. أنا مليء بالطاقة والقوة. أترك القلق (الغضب ، الغضب ، الإحباط ، إلخ). أنا بخير ، أمامي مستقبل عظيم.

في القريب العاجل ، سيحل الهدوء والقدرة على تحليل الموقف محل الانزعاج والاستياء.

بالمناسبة ، التوتر والاكتئاب لفترة طويلة من الأسباب الشائعة لباراسومنيا ، حيث يكون الناس نصف نائمون ، ويأكلون في الليل ، ويحضرون أطباق معقدة ، وقد لا يتذكرون أي شيء في الصباح.

لماذا يأكل الشخص ليلا في المنام ، أعراض وأسباب علم الأمراض ، ما هو الخطر والتشخيص والعلاج.

الجمباز الضمني في حالة عدم إمكانية مغادرة المكتب أو إضعاف الشخص. جميع التمارين تعيد التوازن العقلي وتحسن صورة الجسم.

نكرر 10 مرات على الأقل.

• اسحب العنق لأعلى قدر الإمكان ، ثم اسحبه للداخل.

• يدير الرأس ، كما لو كنا نريد أن نرى شخصًا خلفنا.

• يميل الرأس إلى الكتفين ، ببطء وحذر ، الكتفين بلا حراك.

• الأيدي في القفل ، نضع منطقة عنق الرحم ونضغط على العمود الفقري ، ونقاوم الضغط.

• نقبض أيدينا في قبضة (الإبهام بالداخل) ، والزفير. قم بفك المشبك واستنشاقه. التمرين يعيد راحة البال. سيتضاعف العمل مع إغلاق عينيك.

هناك جمباز إصبع رائع ، يمكن القيام به دون أن يلاحظه أحد. الفوائد هائلة للدماغ والنفسية والعمليات المعرفية.

من الضروري لكل من يريد أن يعيش حتى الشيخوخة بعقله الصحيح. يساعد في اضطرابات اليد (تنمل ، متلازمة النفق ، الألم) ، يخدم كعلاج ووقاية من التصلب المتعدد.

• اجلس على كرسي ، وتمسك بالمقعد واسحبه لأعلى بكل قوتنا ، وعد حتى سبعة ، ثم اتركه.

• نقوم بإجهاد كلا الأرداف ، ثم كل واحد بدوره.

• ارفع كعبيك عن الأرض وادفعهما إلى الأرض. نقوم بنفس الحركات مع الجوارب.

• اضغط على أصابع قدميك وافردها.

• ارفع أرجلنا بالتناوب فوق الأرض واستمر في ذلك لفترة من الوقت.

• نرسم في المعدة ، ونعد حتى 10 ، ونطلق سراحهم.

مجمع يوغا سهل... إذا سمحت حالة الجسم والوضع بذلك ، فقم بإجراء تمارين الإحماء والتمارين التي لا تسترخي فحسب ، بل تقوي أيضًا الصحة وتشدد الشكل.

الأفكار التي تقول إن جسمك أصبح أقوى وأنحف وأجمل تحل محل التجارب الإشكالية.

قناع الاسترخاء

تقنية استرخاء بسيطة إلى حد ما وسريعة للغاية في غضون ثوانٍ ، تزيل التوتر ، وتستعيد الكفاءة. مناسبة لأي مكان ، في النقل والمكاتب وازدحام المرور.

الرأس منتصبة والفم مفتوح. نلفظ "YYY". نشعر بتدلي الفك السفلي ، ويترك التوتر عضلات المضغ والجسم كله ، وتصبح الجفون ثقيلة ، وتصبح النظرة بلا حراك ، والأشياء المحيطة بها ضبابية.

نبقى في هذا الوضع لبضع دقائق على الأقل ، ويفضل من خمس إلى عشر دقائق. ثم نأخذ نفسًا قويًا ونخرج ونمتد.

تقليل حدة المشاعر عن طريق التخلص من الحماس:

صراخ - في الوسادة أو صامت عند وجود شهود. نتقاعد في الحمام ، ونشغل الماء ونبكي بقدر ما نستطيع ، ونصب غضبنا وغضبنا وإهانتنا دون أن يترك أثرا.

نضرب ونرمي ونضرب وسادة وأشياء أخرى حسب الاقتضاء. يمكنك القيام بذلك عقليا.

هناك تقنيات ممتازة للتخلص من الغضب وردود الفعل الدفاعية من عالم نفسي مشهور. اختر أي واذهب!

11 من أبسط التقنيات للتحكم في التوتر العصبي والغضب والغضب والاستياء من عالم نفسي رائد.

بالمناسبة ، أنشأ باحثون ألمان:

الأزواج الذين ، في أوقات الخلافات العائلية ، والصراخ وتحطيم الأطباق ، يقللون بشكل كبير من خطر الوفاة من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تمرين التنفس من نيكولاي لوكينسكي.

ساعد الممثل على التخلص من الصداع المؤلم الذي نشأ عن عدم القدرة على الاسترخاء.

نضع أيدينا على الخصر. خذ نفسًا عميقًا من أنفك ، ونفخ معدتك وعد حتى ثمانية. نزفر من فمنا ، نضغط لساننا على الحنك ، كما لو كنا نلفظ الصوت "ssss" (الزفير سلس) ، بينما نعد في نفس الوقت إلى 16.

من الجيد إعطاء مثل هذا النفس ربع ساعة. يتم تخفيف تشنجات العضلات ، وتسريع تدفق الدم ، ويختفي التعب مع الإجهاد.

نبقي أيدينا مشغولة ، ويفضل أن تكون مضنية:

نقوم بفرز الأشياء الصغيرة بأصابعنا (الأزرار ، المكسرات ، الكرات ، الألعاب) ، الطباعة ، التطريز ، الخياطة ، التريكو.

يوجد على اليدين عدد كبير من المستقبلات العصبية والمناطق النشطة بيولوجيًا المرتبطة بالدماغ والجهاز العصبي المركزي والأعضاء الداخلية. لذلك ، فإن التلاعب بالأصابع واليدين يهدئ بسرعة.

الإجراءات الدورية.

نحن معتادون على العيش في ضغوط مستمرة لدرجة أننا في بعض الأحيان لا نلاحظ مدى التوتر الذي نشعر به.

يمكنك فهم ذلك من خلال السمات المميزة:

• التنصت بالأصابع أو القدمين
• تتأرجح أو ارتعاش الساقين
• يمشي ذهابًا وإيابًا (لا جالسًا).

لذلك يحاول الجسم تحرير نفسه من المشاعر غير الضرورية ، وتحويل طاقته إلى حركة. لنأخذ هذه التقنيات المتكررة في الخدمة.

لماذا نحن عصبيون: أسباب خارجية وداخلية لما يحدث في الجسم. كيف يتجلى التوتر ، طرق بسيطة لتهدئة.

يمكنك أيضًا الحصول على تأثير سريع من مضغ العلكة.... تشارك العضلات في تنشيط عمليات الدماغ وإمدادات الدم ، مما يقلل من الإجهاد.

بالمناسبة ، ليس عليك مضغ العلكة. يتم تحقيق نفس النتيجة:

• إذا كنت تتخيل عقليًا مضغ العلكة ، وحرك فكيك وفقًا لذلك ؛

• برفق (بدون تعصب) حرك الفك السفلي في المستوى الأفقي ، في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

طعام.

الأطعمة الحلوة يزود الدم بالجلوكوز - وهو مصدر للسيروتونين ، وهو ناقل عصبي للرفاهية والفرح الهادئ. لذلك ، بعد تناول الكعكة ، نشعر بسعادة أكبر. لكن ، للأسف ، هناك إدمان ، خطر زيادة الوزن ، مرض السكري ، السمنة.

يحفز الطعام الحار على تخليق الإندورفين الذي يمنح الثقة والأمل في التحسن. يكفي تناول القليل من الفلفل الأحمر لرفع المزاج.

يجب أن تعلم أن المشاعر السلبية هي أحد أسباب متلازمة الوجبة الليلية ، حيث يستيقظ الناس ليلاً من الجوع ولا يستطيعون النوم بدون وجبة خفيفة.

الشاي هو مهدئ طبيعي رائع. بفضل الكاتيكين والفلافونويد والكاروتين والفيتامينات E و C في التركيبة ، فإنه يزيل القلق والمخاوف والتهيج.

الشاي الأخضر له أكثر الخصائص فائدة. يمكنك مزجه مع الأسود بنسب متساوية واستخدامه مع العسل.

عناق وقبلة

إذا كنت في مزاج سيء والحياة رمادية.

الاتصالات الخيرية تزيل التوتر والاكتئاب والمخاوف والشحن بالطاقة الإيجابية وتقوية الإرادة والأعصاب والحيوية.

بالمناسبة ، يعيش الأشخاص الحنون والمؤنسون ثلاث مرات أطول من الأفراد المنغلقين على أنفسهم.

التقبيل يقلل من هرمون التوتر الكورتيزول ويزيد هرمون الأوكسيتوسين ، هرمون المودة والحنان والحب..

بالنسبة للأشخاص الذين يقبلون كثيرًا وبعاطفة ، تبتسم الحياة ، لديهم حياة مهنية ناجحة وعمل على الصعيد الشخصي. إنهم مبتهجون ومتفائلون.

اصنع وجهًا

أطرف طريقة لكنها فعالة للغاية للاسترخاء. اللعنة لفترة من الوقت ، مع تقديم الشخص المسيء إليك أو السيئ.

بالمناسبة ، غالبًا ما يتجهم الأطفال ويقلدون الآخرين ، ويبطلون انطباعاتهم السلبية بشكل حدسي.

تثاءب

رد فعل وقائي للجسم في حالة التعب والإجهاد المفرط وتجويع الأكسجين. عندما نتثاءب ، تتسارع عمليات التمثيل الغذائي ، ويتحرك الدم بشكل أكثر نشاطًا ، ويعود عمل الدماغ والأعصاب إلى طبيعته.

إذا خرجت المشاعر عن نطاقها ، فإن الطاقة تقترب من الصفر ، وتتثاءب ، حتى لو كنت لا تريد ذلك. جسمنا يستجيب بسهولة بتثاؤب حقيقي على جسم مزيف.

الحمامات

يخفف القلق بسرعة ويحسن نوعية النوم والنوم.

يتراكم التأثير العلاجي ، وبالتالي من الأفضل تناولها في دورات من 10 إلى 15 إجراء ، يوميًا أو كل يومين أو يومين.

يجب ألا يزيد الماء عن 38 درجة حتى لا يسبب ضغطًا غير ضروري على القلب. المدة - 20 دقيقة كحد أقصى.

تعتبر الحمامات بالزيوت الأساسية (7-8 قطرات مخلوطة بالملح أو الحليب أو مصل اللبن أو النبيذ - 200 مل) من المجموعة الصنوبرية والخزامى والياسمين والبابونج والبتشولي وحشيشة الهر وما إلى ذلك جيدة.

الحقن العشبية:

• المريمية مع النعناع والبتولا (الأوراق) - 2 ملاعق كبيرة لكل منهما. ملاعق.
• يارو مع البابونج والمريمية - 2 ملاعق كبيرة لكل منهما. ملاعق.

صب المواد الخام مع 2 لتر من الماء المغلي ، واتركها لمدة 6 ساعات.

• يارو - 5 طاولة. ملاعق 2 لتر من الماء المغلي ، تطهى بنفس الطريقة.

بعد الحمام ، تتمدد الأوعية ، وتخفيف التشنجات ، ويكون تأثير الاسترخاء قويًا.

يُنصح بالاستلقاء لمدة ساعة بعد العملية وأخذ قيلولة أو القيام بذلك قبل النوم.

الأهمية! يجب دراسة موانع الاستعمال ، ولن تؤذي استشارة الطبيب.

ابتسم و اضحك

الأشخاص الذين يعرفون كيف يبتسمون ويضحكون على الرغم من الحالة المزاجية السيئة ، ويحافظون على مزاج معتدل ، ولا يواجهون الاكتئاب.

وكل ذلك لأننا عندما نضحك ونبتسم:

• يحدث التنفس البطني العميق ، يتم تدليك أعضاء البطن ؛

• يزداد تدفق الدم وتزويد الدماغ بالأكسجين والتغذية ، ويتم تحفيز عمله ؛

• تعود النفس إلى طبيعتها - يتباطأ تخليق هرمونات التوتر ، ويتم إنتاج النواقل العصبية (السيروتونين والدوبامين) والإندورفين بشكل مكثف.

إن قوة الضحك الواهبة للحياة فريدة وقابلة للمقارنة:

• مع التأمل
• مع مضادات الاكتئاب ،
• مع الأدوية غير الضارة (كلما زادت الجرعة ، كانت النتيجة أفضل) ،
• مع اللياقة - دقيقة من الضحك تحل محل 25 دقيقة من التمرين.

ضحكة أخرى هي الوقاية الموثوقة من الأمراض المستعصية.

فوائد الضحك. اضحك لتعيش.

لذا ، إذا كنت تعاني من التوتر والقلق ، فحاول إيجاد سبب للضحك ، ومشاهدة مقاطع فيديو كوميدية أو مضحكة ، وقراءة الحكايات ، وما إلى ذلك.

يمكنك أن تضحك على نفسك. تخيل تاجًا على رأسك ، فأنت شخص مهم جدًا ولا يمكن لأحد أن ينتقده.

ملخص

تميل المشاعر السلبية إلى التراكم ، مما يؤدي إلى التوتر والاكتئاب والعصاب واضطراب خطير في الجسم.

كيفية تخفيف التوتر العصبي بسرعة من أجل منع حدوث نزاع ، وتجنب المشاكل في العمل أو في الأسرة ، والحفاظ على الحالة الصحية والاجتماعية.

توفر المقالة طرقًا ميسورة التكلفة وآمنة ، يمكن تطبيق العديد منها أثناء التنقل ، في النقل ، في المكتب ، دون أن يلاحظها أحد من قبل الآخرين.

اعتن بنفسك!

إيلينا فالف لمشروع سليبي كنتاتا

إن منع التوتر والتخلص من حالات الاكتئاب يعود إلى وصفة بسيطة: المزيد من النشاط البدني. في معركة الرياضة مع الحالة المزاجية السيئة والاكتئاب ، تنتصر الرياضة.

مواد ذات صلة:

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين الحالة المزاجية والتفاؤل وتخفيف أعراض الاكتئاب.

الأهمية! يجدر التمييز بين الاكتئاب السريري وما يسميه الناس "الاكتئاب": الحالة المزاجية السيئة والاكتئاب وفقدان الطاقة. الاكتئاب الحاد هو اضطراب عقلي هو اضطراب في العاطفة. يتميز بـ "ثالوث اكتئابي": انخفاض الحالة المزاجية وفقدان القدرة على الشعور بالفرح ، وضعف التفكير (الأحكام السلبية ، نظرة متشائمة لما يحدث ، إلخ) ، التخلف الحركي. مع الاكتئاب ، يتم تقليل احترام الذات ، وهناك فقدان الاهتمام بالحياة والأنشطة المعتادة. في بعض الحالات ، قد يبدأ الشخص الذي يعاني منه في تعاطي الكحول أو المؤثرات العقلية الأخرى. إذا لاحظت جميع الأعراض المذكورة ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، فاطلب المساعدة المؤهلة.

التمرين المنتظم ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الواضحة لتقوية العضلات والجهاز القلبي الوعائي وتحسين الشكل ، يساعد على:

1. الحد من التوتر.
2. طرد القلق والمشاعر الاكتئابية.
3. رفع مستوى احترام الذات.
4. تحسين النوم.
5. زيادة الحيوية.
6. احصل على مظهر صحي ومناسب.

يعاني الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من أعراض أقل للقلق والاكتئاب ، ومستويات أقل من التوتر والتهيج. تبدأ التمارين في العمل كمضادات للاكتئاب على بعض أنظمة الناقلات العصبية في الدماغ ، وتساعد مرضى الاكتئاب على استعادة نظرة إيجابية للحياة. بالنسبة للمرضى الذين يعانون من اضطرابات القلق ، فإن التمارين الرياضية تقلل المخاوف والأعراض المرتبطة بها مثل سرعة ضربات القلب والتنفس.

- جاسبر سميتس ، مدير برنامج أبحاث القلق وإدارته في جامعة Southern Methodist في دالاس (الولايات المتحدة الأمريكية)

اليأس - قاتل!

دعنا ننتقل إلى علم وظائف الأعضاء.

مستوى السكر

يعمل التمرين بجرعة على تسوية مستويات السكر في الدم ويزيل إجهاد العضلات المزمن الذي يحدث لدى الأشخاص العصبيين باستمرار. هذا يبقي مستويات التوتر تحت السيطرة ويحول السلبية إلى إيجابية. يساهم في اندلاع العدوان المتراكم بالخارج وبنفع وليس على الأحباء وبفضيحة.

الإندورفين

أثناء الرياضة ، ينتج الجسم - الإندورفين ، مضادات الاكتئاب الطبيعية. الإندورفين (مركبات كيميائية تشبه في تركيبها المواد الأفيونية ، والتي يتم إنتاجها بشكل طبيعي في الخلايا العصبية في الدماغ) تقود الشخص إلى حالة من النشوة ، ولهذا السبب يطلق عليه غالبًا "هرمون السعادة" أو "هرمون الفرح". "

الأكسجين

يشرح أخصائيو العلاج الطبيعي الآثار المفيدة للرياضات في حالة الاكتئاب من خلال حقيقة أن النشاط البدني يتسبب في تدفق نشط للأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ. وهذا يساعد في تقليل أعراض الكثير من القلق النفسي ، مثل الاكتئاب ، والاكتئاب ، والتوتر ، والأرق.

الايجابيات النفسية

خلال فترات التوتر واليأس ، يميل الناس إلى عزل أنفسهم عن العالم من حولهم (الأمر الذي يدفعهم لاحقًا إلى هاوية الاكتئاب بشكل أعمق من المشكلات اليومية). لذلك ينصح الخبراء بالذهاب لممارسة الرياضة في الهواء الطلق أو مع مجموعة في صالة الألعاب الرياضية.

أنت تجرب شيئًا جديدًا لنفسك ، شيئًا مختلفًا - وهذا جيد.

هناك العديد من العوامل الموضوعية والذاتية هنا. توسيع دائرة الاتصال. ظهور اهتمامات ومعرفة وأهداف جديدة. تغيير المشهد والتحول عن الأفكار المحبطة. التخلص من العدوان والغضب والعواطف المدمرة الأخرى. تحسين احترام الذات: إذا نجح الشخص في أداء التمرين ، فإنه يصبح أكثر ثقة بنفسه ، وهذا يدفع بالأفكار القاتمة إلى الخلفية ، ويسمح بعدم الوقوع في اليأس ، وأيضًا ستنعكس النتيجة الإيجابية في المرآة.

أيضًا ، التصورات الفردية: على سبيل المثال ، أنت حقًا تحب شكلك الجديد ، ويذكر القفز على الحبل بالطفولة.

يعود تاريخ أول دراسة لاكتشاف كيفية تأثير النشاط البدني على الحالة المزاجية إلى عام 1970. حضره مجموعتان من الرجال. تم تدريب أول واحد لمدة ستة أسابيع: تضمن البرنامج الركض والسباحة وركوب الدراجات. الثاني - قاد أسلوب حياتها المعتاد المستقر. نتيجة لذلك ، اتضح أن عشاق التربية البدنية خرجوا من حالة الاكتئاب بشكل أسرع.

ما هي الرياضة الأفضل للتخلص من الاكتئاب؟

يمكن لأي تمرين أو أي نوع من الإجهاد أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب ، حتى لو كان يقفز في مكانه. الشيء الرئيسي هو أنك تحبهم ، ولا تجبر نفسك على فعلها.

قد تحتاج إلى تعزيز نفسك في البداية ، ولكن بعد ذلك ستستمتع بالتدريب.

• ركوب الدراجة،
• الرقص
• المشي أو المشي ،
• لمسافات قصيرة ،
• صباحا ام مساء،
• فصول التمارين الرياضية ذات الصعوبة المتوسطة ،
• دروس في القاعة ،
• تنس،
• التمارن الرياضية المائية،
• أي تمرين للقلب (حتى الجري في المكان والقفز على الحبل).

بالنسبة للبعض ، تعد فصول الترياتلون وكمال الأجسام ورفع الأثقال أو اللياقة المتقاطعة مناسبة. هذا فردي. اختر ما تريد واستمتع به. بعد كل شيء ، من المهم أن تبتهج بنفسك وتشعر بزيادة القوة.

الشيء الرئيسي هو تحديد الأهداف لنفسك. على سبيل المثال: السباحة لمسافة 300 متر ، والمشي لمسافة 5 كيلومترات ، والقدرة على أداء 10 تمرينات سحب أو تمرين ضغط. نعم ، هذه أهداف صغيرة. الشيء الرئيسي هو أنها قابلة للتحقيق. وفي كل مرة يكون انتصارًا: على النفس وعلى المزاج السيئ. والنصر لا يستسلم ويمضي قدما.

الأهمية! هإذا كنت في الخمسينيات من العمر ، أو لديك مرض السكري أو أمراض القلب ، أو استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة.

تردد الاحتلال

كم مرة تحتاج إلى ممارسة الرياضة لتخفيف التوتر وتحسين مزاجك؟ يمكن ممارسة تمارين الصباح واليوجا كل يوم. الأمر نفسه ينطبق على المشي.

إذا كان التدريب يتطلب مجهودًا (أيروبكس ، صالة رياضية ، جري ، سباحة ، إلخ) - مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، امنح التدريب 30-60 دقيقة. لان يحتاج الجسم إلى الراحة ، ولا يحتاج إلى ممارسة الكثير - هذه واحدة من.

حاول ممارسة الرياضة لمدة 20-30 دقيقة على الأقل ، ثلاث مرات في الأسبوع. ابدأ في أداء التمارين من 20 دقيقة ، وزد الوقت تدريجيًا إلى 30 ، ثم إلى 40 ، وحتى 60 دقيقة.

عندما تعتاد على الرياضة ، وتصبح عادة بالنسبة لك ، يمكنك تغيير الوقت ومجموعة التمارين لمزيد من الراحة والاهتمام (يجب ألا يكون التدريب مملاً).

قائمة الطعام اليومية

التغذية مهمة دائمًا وخاصة في اللحظات الحزينة. بعد كل شيء ، تريد إرضاء نفسك ، والاستيلاء على التوتر. نحصل أيضًا على الإندورفين من الطعام.

بعض النصائح:

1. تجنب المنشطات - انسَ الشاي والقهوة والطاقة والكولا والحلويات مؤقتًا. ماء عادي ، مياه معدنية (هسهسة مضحكة) ، عصائر ، حليب ، كفير.
2. ابدأ يومك بإفطار غني بالبروتينات والكربوهيدرات (الخضار والفواكه). سوف يمنحك الطعام الطاقة ، والفواكه الملونة سوف تبتهج.
3. تناول المزيد من الفواكه والخضراوات الطازجة. فهي غنية بالفيتامينات اللازمة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، والتي تميل إلى الارتفاع بشكل حاد مع الإجهاد (وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد).

أكل الأطعمة الصحية. إنها أيضًا لذيذة. إن الفكرة القائلة بأن المخبوزات والشوكولاتة فقط هي التي ستوفر لك مجرد وهم. إنه فقط أن جسمك يفتقر إلى الإندورفين ، والذي يمكن الحصول عليه بسهولة من الحلويات. حقيقة أنك تهتم بنفسك يمكن أن تساعدك في التعامل مع الحزن والاكتئاب.

لقد كتبنا بالتفصيل عن التغذية السليمة والصحية في المقالات "

تاتيانا ليسيتسكايا - ماجستير في الرياضة في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية في الجمباز الإيقاعي ، ومرشح العلوم البيولوجية ، وأستاذ قسم النظرية وأساليب الجمباز في جامعة الدولة الروسية للثقافة البدنية والرياضة ، ومدرب أول لفريق الأيروبكس الوطني لاتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية.

بعد هذا التمرين ، ستشعر بالهدوء والراحة ، خاصة بعد يوم طويل ومرهق في العمل.

اجلس بهدوء على كرسي مكتبك أو كرسيك المفضل في المنزل. ضع يديك على وركيك مع رفع راحتي اليدين. لا تعقد رجليك ، ولا تعقد رجليك.

ابحث عن. يبتسم. بعد ذلك ، انظر إلى المسافة ، جاهدًا بنظرك لتجاوز الجدران ، في المنزل ، وتجاوز الأفق كثيرًا (يمكنك إغلاق عينيك ، وتوسيع المساحة المحيطة عقليًا).

اضغط ببطء وافتح يديك عدة مرات (4-8). ستشعر كيف يصبح التنفس ، بدون تحكمك ، منتظمًا وهادئًا ومنتظمًا. الآن ، ارفع يديك الرخوة (المنحنية قليلاً عند المرفقين) أمامك ، ودون تغيير الوضع ، اخفضهما لأسفل (كرر 4-8 مرات).

ضع راحة يدك على عينيك وأغلق عينيك لمدة 2-3 دقائق. الآن قم بتغطية أذنيك براحة يدك بحيث يشير مرفقيك إلى الجانبين وتتجه أصابعك للخلف. حافظ على الوضع لمدة دقيقة واحدة ، واضغط على أذنيك قليلاً ، ثم حرر ذراعيك فجأة.

عندما تنتهي من برنامج الضغط الصغير ، ابتسم.

لا تثبط عزيمتك ولا تتخلى عن دروسك! انظر إلى المستقبل بتفاؤل.

يعلم الجميع أن التربية البدنية والرياضة تعمل على تحسين الشكل ، لكن الإجهاد والانشغال يمنعان الرياضة من أن تصبح أسلوب حياة. لكن النشاط البدني يمكن أن يساعد في تقليل التوتر.

يمكن أن يساعد أي نشاط بدني ، بما في ذلك التمارين الهوائية وتمارين القوة ، في تخفيف التوتر. حتى لو لم تكن رياضيًا ولم تكن في حالة جيدة منذ وقت طويل ، فإن التمرين البسيط سيحقق العديد من الفوائد ، وسيساعد بمرور الوقت على إبقاء التوتر تحت السيطرة.

ممارسة الرياضة وتخفيف التوتر

تساعد الرياضة على تحسين الصحة العامة وتساهم أيضًا في المزاج الجيد. لماذا؟

— يحفز النشاط إنتاج الإندورفين. يساعد النشاط البدني جسمك على إنتاج نواقل عصبية مزاجية جيدة تسمى الإندورفين.

— الرياضة هي التأمل في الحركة. عندما تبدأ في التحرك بنشاط ، قد تجد أنه يساعدك على نسيان أي محفزات تواجهك خلال اليوم والتركيز على حركات جسمك. إذا كنت تخفف التوتر بانتظام من خلال الحركة والرياضة ، فسوف تكتسب طاقة وتفاؤل إضافي سيساعدك هذا على البقاء هادئًا في كل ما تفعله.

— كونك نشيطًا يحسن مزاجك. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في بناء الثقة وتخفيف أعراض الاكتئاب الخفيف والقلق. تساعد التمرين أيضًا على تحسين النوم ، والذي غالبًا ما يتعطل بسبب التوتر والاكتئاب والقلق. كل هذا سيساعد في تقليل التوتر ، وستشعر أنك تستطيع التحكم في جسمك وحياتك.

اجعل النشاط يعمل من أجل الخير

يبدأ البرنامج الرياضي الناجح بالخطوات التالية:

— استشر طبيبك. إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو كنت تعاني من زيادة الوزن ، فعليك استشارة طبيبك قبل البدء في التدريب ، والذي سيخبرك ببرنامج التدريب الذي يجب عليك اختياره.

— المشي قبل الجري. يجب أن تبدأ برامجك التدريبية بتمارين خفيفة ، ثم يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا. الخطأ الذي يرتكبه العديد من المبتدئين هو أنه بسبب حماسهم الكبير في البداية ، يمكنهم إيذاء أنفسهم. إذا بدأت البرامج ببطء ، فهناك فرصة أكبر لعدم إنهاء التمرين لاحقًا. يُنصح المبتدئين بممارسة ما لا يزيد عن 20-30 دقيقة يوميًا 3-4 مرات في الأسبوع ، وزيادة وقت وعدد الفصول تدريجياً. يُنصح الأشخاص الأصحاء بممارسة حوالي 150 دقيقة أسبوعيًا لممارسة التمارين الهوائية المعتدلة (بما في ذلك المشي السريع أو السباحة) ، وحوالي 75 دقيقة في الأسبوع في التمارين القوية (مثل الجري). أيضًا ، يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي تمارين القوة لمدة ساعتين في الأسبوع.

— تفعل ما تحب وتحب ما تقوم به. لا يجب أن تعذب نفسك بالركض الطويل إذا كنت لا تحب الركض. أي نشاط بدني آخر سيفيدك ويساعد في تقليل التوتر. أهم شيء هو العثور على البرامج التي تعجبك. يمكنك المشي بخطى سريعة ، أو صعود السلالم ، أو الركض ، أو ركوب الدراجة ، أو ممارسة اليوغا ، أو البستنة ، أو رفع الأثقال ، أو السباحة.

— خطط مسبقا. حتى إذا كان جدول عملك لا يسمح لك بالدراسة في نفس الوقت ، فإن التخطيط لدروسك بعناية مسبقًا سيسهل عليك المشاركة وعدم تفويت الدروس. وبهذه الطريقة أيضًا ، يمكنك تمييز التدريبات الخاصة بك على أنها مسائل ذات أهمية متزايدة.

اجعل النشاط أسلوب حياة

إن ممارسة الرياضة أو العيش بأسلوب حياة أكثر نشاطًا هو مجرد الخطوة الأولى. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية التعود على البرامج والبقاء على المسار الصحيح بمرور الوقت.

— ضع أهدافًا محددة. عندما تبدأ ممارسة الرياضة ، من الجيد أن يكون لديك هدف محدد. على سبيل المثال ، إذا كانت أولويتك الأولى هي تخفيف التوتر وإعادة شحن بطاريات الطاقة الخاصة بك ، فيمكنك تعيين مهام لنفسك للذهاب في نزهة على الأقدام كل وقت غداء ، والاشتراك في صالة الألعاب الرياضية ، وشراء عضوية في المسبح ، وما إلى ذلك.

— ابحث عن بعض الشركات لنفسك. إذا كنت تعلم أن شخصًا ما ينتظرك في صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين معًا ، أو إذا وافقت مع صديق على الركض معًا بعد العمل ، فسيكون هذا حافزًا كبيرًا لعدم ترك التمرين. يمكن أن يساعدك العمل مع صديق أو أحد أفراد الأسرة أو زميل في العمل على البقاء متحمسًا.

— تجنب الرتابة. إذا كنت تمارس الركض فقط ، فحاول دمج أنشطة أخرى مثل البيلاتيس أو اليوجا في برنامجك. يجب ألا تختار برامج رتيبة جدًا يسهل عليك مللها ، مما يؤدي إلى فقدان الحافز.

مهما فعلت ، لا تجبر نفسك على الممارسة إذا كنت لا تريد ذلك حقًا. من الأفضل أن تجد البرامج التي يمكنك الاستمتاع بها وتتطلع إلى التمرين التالي. سيساعدك هذا على جعل الرياضة جزءًا من روتينك اليومي. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو تقود أسلوب حياة نشطًا ، فلن يستمر التوتر في حياتك.