კორტიზოლი: სტრესის ჰორმონი. კორტიზოლი - რა არის ეს ჰორმონი? ივარჯიშეთ კორტიზოლის შესამცირებლად

(3 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

ბოდიბილდერები თავიანთი სხეულის მოქანდაკეები არიან. თავიანთი მიზნების მისაღწევად, მათ, ისევე როგორც ძალაუფლების სპორტის წარმომადგენლებს, უნდა აკონტროლონ კვების ხარისხი და ჰორმონალური დონე.
გამოჯანმრთელებისა და კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი ნივთიერებების მუდმივი ჭარბი რაოდენობა (ანაბოლიზმის მდგომარეობა). ახლა ვისაუბრებთ კორტიზოლზე ბოდიბილდინგში.

კატაბოლიზმი

მაგრამ ეს იწვევს შფოთვას ბევრ სპორტსმენში. ფაქტია, რომ ეს მდგომარეობა ანაბოლიზმის საპირისპიროა, რაც იწვევს ორგანიზმის აღდგენითი ფუნქციების მკვეთრ ვარდნას.

კატაბოლიზმის მდგომარეობა იწვევს კუნთების მასის დაკარგვას, ტონუსის დაქვეითებას, ნერვული სისტემის დაქვეითებას, ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებას, სხეულზე სტრიებს.

ანაბოლური ჰორმონები (ტესტოსტერონი, ინსულინი და სხვა), რომლებიც აუცილებელია სპორტსმენების მისაღწევად, კარგად არის შესწავლილი და საკმაოდ წარმატებით გამოიყენება.

რაც შეეხება კატაბოლურ ნივთიერებებს? მთავარი „კატაბოლური“ სტეროიდი ან „სტრესის ჰორმონი“, რომელსაც ადამიანის ორგანიზმი გამოიმუშავებს, არის კორტიზოლი.

ბიოლოგიური მნიშვნელობა და გამოყენება მედიცინაში

კორტიზოლი არის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ბიოლოგიურად აქტიური ჰორმონალური ნაერთი (სტეროიდი). იგი ასევე ცნობილია როგორც ჰიდროკორტიზონი, 17-ჰიდროკორტიკოსტერონი.

იგი წარმოიქმნება თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქით (გარე შრე). ის მონაწილეობს მეტაბოლურ რეაქციებში და ძალიან მნიშვნელოვანია კრიტიკულ სიტუაციებში. მაგალითად, არასწორი კვების პერიოდში (შიმშილი), ეს არის ჰიდროკორტიზონი, რომელიც ინარჩუნებს გლუკოზის ნორმალურ დონეს, ემოციური აშლილობის, ტრავმული/ოპერაციული შოკის მომენტებში, ხელს უშლის არტერიული წნევის დაქვეითებას კრიტიკულ ზღვარზე ქვემოთ.

ამ ნივთიერების დიდ დოზებს აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. მისი სინთეზური ანალოგები (პრედნიზონი, პრედნიზოლონი) წარმატებით გამოიყენება სხვადასხვა დაავადების სამკურნალოდ, რომელსაც თან ახლავს ანთება, სხვადასხვა სახის ალერგია, ასთმა და აუტოიმუნური პრობლემები.

მედიცინაში უპირატესობა ენიჭება ამ სტეროიდის სინთეზირებულ წარმოებულებს. ისინი კარგად შეიწოვება, არ იწვევენ არტერიული წნევის მატებას, არ იწვევს ორგანიზმში სითხისა და მარილის შეკავებას.

სტრესის მაჩვენებელი

კორტიზოლი თავისთავად არ არის მავნე, ფაქტობრივად, ის აუცილებელია ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის. პრობლემებს იწვევს ორგანიზმში ნივთიერების გაზრდილი ფონი. სპორტსმენებისთვის "სტრესის ჰორმონის" მაღალი დონე უკიდურესად არასასურველი მოვლენაა.

ძირითადი მიზეზები, რომლებიც იწვევს ჰორმონის აქტიურ სინთეზს:

• ემოციური სტრესი;
• გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა;
• შიმშილი.

მნიშვნელოვანია ექსპერტები ამბობენ, რომ კორტიზოლის მატება იწვევს არა ფიზიკური დატვირთვის ხანგრძლივობას, არამედ მათ ინტენსივობას, რაც იწვევს ვარჯიშის სტრესს.

სისხლში მოხვედრისას ნივთიერება ააქტიურებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ახდენს გლუკოზის და წნევის ნორმალიზებას. ამ სტეროიდით გამოწვეული ფიზიკური და ემოციური აწევა სწრაფად იცვლება დაღლილობით და აპათით. ეს სერიოზული მინუსია მათთვის, ვინც სერიოზულად არის დაკავებული სპორტითა და ბოდიბილდინგით.

კონკურენტუნარიანი ბოდიბილდერები, როგორც წესი, ებრძვიან ჰიდროკორტიზონს სხვადასხვა გზით, მათ შორის მედიკამენტებით.

მაგრამ თუ ადამიანი დასახავს მიზანს შესანიშნავ ფორმაში, მაშინ არ არსებობს მიზეზი ხელოვნურად შეამციროს ამ ჰორმონის დონე, რაც იწვევს სხეულის დამცავი შესაძლებლობების შემცირებას.

კორტიზოლის დონის დაქვეითება

კარტიზოლის დონის შემცირების შედეგები

როგორ შევამციროთ ამ ნივთიერების სინთეზი, როგორ შევამციროთ მისი უარყოფითი წვლილი იდეალური ფიგურის ფორმირებაში?

1. სტრესისა და კონფლიქტის გარეშე ცხოვრება მთავარი და ყველაზე ეფექტური გზაა. განსაკუთრებით ღირს ემოციური პრობლემების თავიდან აცილება, რომლებიც დამანგრეველ გავლენას ახდენს ნერვულ სისტემაზე.
2. ეცადეთ ჰარმონიისა და წონასწორობისკენ, ისწავლეთ საკუთარი თავის კონტროლი ნებისმიერ სიტუაციაში. სიმშვიდე ნაყოფიერად იმოქმედებს ჯირკვლების მუშაობასა და ცხოვრების ხარისხზე.
3. ისწავლეთ შიმშილის დამარცხება. სანამ შიმშილს გრძნობ და არა მას შემდეგ! შიმშილი სტრესული მდგომარეობაა. აუცილებელია თქვენი რეჟიმის ორგანიზება ისე, რომ ყოველთვის იყოს თქვენი შიმშილის დროულად დაკმაყოფილების შესაძლებლობა. ენერგიის ნაკლებობა იწვევს ჰიპოგლიკემიის განცდას. კორტიზოლი იწყებს გლუკოზის შევსებას ცილებით და ამინომჟავებით, რომლებიც აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისა და სწრაფი აღდგენისთვის.
4. სპორტსმენებმა უნდა გაითვალისწინონ, რომ ორგანიზმში ჰორმონების დონე დამოკიდებულია დღის დროზე. ძილისთანავე (დილის საათებში) მისი კონცენტრაცია მაქსიმალურია. ზრდის ჰორმონის შემცველობას და დღის განმავლობაში.
5. სწორედ ასეთ პერიოდებშია საჭირო ორგანიზმის შევსება მაღალი ხარისხის საკვებით. ეს შეამცირებს კატაბოლურ ეფექტს.
6. სწორად გამოთვალეთ ფიზიკური აქტივობა. არ უნდა იყოს დამქანცველი, არ უნდა დაიღალონ. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიში იყოს ინტენსიური და შესაბამისი სპორტსმენის ფიტნეს დონისა და ფიტნესისთვის. ხანგრძლივი სესიები საბურავი, პროვოცირებას წარმოების კორტიზოლი.
7. ტექნიკა და ხარისხი. სავარჯიშო პროგრამა უნდა იყოს ოპტიმალური, თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ტექნიკურად კომპეტენტურად, სწორად სუნთქვა.

პრეპარატები

ყველამ მნიშვნელოვანია იცოდეს რა არის კორტიზოლი და როგორ მოახდინოს გავლენა მის დონეზე. რატომ იზრდება ის, განსაკუთრებით ორსულობის დროს ან სტრესული სიტუაციების დროს.

რაზეა პასუხისმგებელი ჰორმონი კორტიზოლი?

კორტიზოლი - რომელიც წარმოიქმნება თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ და სისხლში გადადის მთელ სხეულში. ჰორმონის გააქტიურება ხდება სტრესის დროს, როცა საჭიროა სწორი გადაწყვეტილების მიღება სიტუაციის გასაკონტროლებლად. ის ასტიმულირებს ტვინის მუშაობას, ამახვილებს ყურადღებას შექმნილი სიტუაციის დასაძლევად.

თუ პრობლემის მოკლე დროში გადაჭრა შეუძლებელია, მაშინ კორტიზოლის დონე დიდხანს რჩება ამაღლებული და შეიძლება ორგანიზმს მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოს.

რისთვის არის კორტიზოლი?

რა არის კორტიზოლი? მას ჩვეულებრივ სტრესის ჰორმონს უწოდებენ, რადგან ის წარმოიქმნება არასტანდარტული სიტუაციების დროს. ის ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების რეგულირებას, ააქტიურებს თავის ტვინს და ეხმარება იმუნურ სისტემას.

სტრესის დროს ჰორმონი ხელს უშლის არტერიული წნევის დაცემას. ამიტომ ასეთ შემთხვევებში დაბალ მაჩვენებლებს ვერ მიაღწევს. კორტიზოლი მოქმედებს სისხლძარღვებზე და ავიწროებს მათ. ამიტომ, არტერიული წნევა მატულობს. როდესაც შიმშილი ჩნდება, ეს არის კორტიზოლი, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის საჭირო დონის შენარჩუნებას.

რატომ უწოდებენ კორტიზოლს სიკვდილის ჰორმონს?

ზოგიერთი ექსპერტი კორტიზოლს სიკვდილის ჰორმონს უწოდებს. ჩვეულებრივ, მისი ზრდა ხდება ძლიერი სტრესის დროს.

ამ პერიოდის განმავლობაში, ადამიანის სხეული იწყებს მუშაობას თავის საზღვრებზე, რამაც ჰიპოთეტურად შეიძლება გამოიწვიოს სიკვდილი ჰორმონის დონის ხანგრძლივი ზრდით.

როგორ შევამციროთ კორტიზოლის დონე? შეიძლება თუ არა ჰორმონების დონის მატებამ მართლაც გამოიწვიოს ასეთი საშინელი შედეგები? სისხლში მისი გამოყოფა არის ორგანიზმის ერთ-ერთი უძველესი რეაქცია გარე გარემოს ცვლილებაზე.

ორგანიზმის რეაქცია სტრესზე სისხლში კორტიზოლის გამოყოფის სახით იწვევს შემდეგს:

• მცირდება იმუნური სისტემის აქტივობა;
• კოგნიტური ფუნქციები დათრგუნულია;
• მეტი ენერგიის წარმოებისთვის, ხდება ცილების და ნახშირწყლების დაჩქარებული დაშლა.

შედეგად ხდება ორგანიზმის სწრაფი დაღლილობა, ირღვევა გულისა და სისხლძარღვების მუშაობა, მცირდება ორგანიზმის დამცავი ფუნქციები. ზოგიერთ შემთხვევაში, კორტიზოლის დონის გახანგრძლივებული მატებით, შეიძლება მოხდეს მეხსიერების დაქვეითება და დეპრესია.

კორტიზოლის მატების ძირითადი მიზეზები

კორტიზოლის წარმოების გაზრდის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

• მუდმივი სტრესული სიტუაციები აიძულებს ადამიანის სხეულს იმუშაოს ზღვრამდე, რაც იწვევს მისთვის ხელმისაწვდომი ყველა რეზერვის გამოყენებას.
• გაზრდილი ფიზიკური აქტივობა.
• ყავის დიდი რაოდენობით დალევა იწვევს კორტიზოლის დონის 1/3-ით მატებას.
• ხანგრძლივი მარხვა ან გაუწონასწორებელი კვება. ამ შემთხვევაში, გლუკოზის დონე ეცემა და კორტიზოლის დონე იზრდება. ასეთი პროცესები შეიძლება მოხდეს მკაცრი დიეტის დროს.

მრავალი ფაქტორის ურთიერთდაკავშირებული გავლენა იწვევს კორტიზოლის დონის მატებას.

როგორ რეაგირებს ორგანიზმი კორტიზოლის დონის მატებაზე?

როგორ შევამციროთ კორტიზოლის დონე? ჰორმონის დონის მატება იწვევს შემდეგ სიმპტომებს და მიდრეკილებებს:

• კორტიზოლის მაღალი დონე იწვევს მჭლე სხეულის მასის შემცირებას.
• ეს ხდება იმის გამო, რომ ჰორმონის დონის მატება იწვევს ტკბილი საკვებისადმი ლტოლვის ცვლილებას.
• მუცლის არეში ცხიმის დეპონირება ხდება, რაც ფიგურას ვაშლის ფორმაში აქცევს. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია, როდესაც ქალში კორტიზოლი ამაღლებულია.
• თუ ჰორმონის დონე იზრდება, მაშინ მისი გავლენის ქვეშ ინსულინის გამომუშავება გაცილებით დაბალია. ეს იწვევს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარებას.
• მამაკაცებში პოტენციის დარღვევა ხდება კორტიზოლის მაღალი დონის გავლენის გამო მამაკაცის ჰორმონის - ტესტოსტერონის გამომუშავებაზე.
• არის იმუნიტეტის დაქვეითება.
• ჰორმონის დონის მატება ზრდის გულისცემას. აქედან გამომდინარე, არსებობს ინსულტისა და გულის შეტევის რისკი.
• ჩნდება ნერვიულობა და გაღიზიანება, რადგან კორტიზოლი ამძაფრებს ორგანიზმის ყველა რეაქციას.
• აღინიშნება მეტეორიზმი ან ფაღარათი, ზოგჯერ მსხვილი ნაწლავის ლორწოვანი გარსის ანთება.
• შარდვის ხშირი სურვილი, განსაკუთრებით მამაკაცებში, გამოწვეულია პროსტატის ანთებით.
• კორტიზოლის ამაღლებულმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოპოროზის განვითარება.

კორტიზოლის მაღალი დონე ექვემდებარება კორექციას, რადგან შესაძლოა მრავალი ორგანოს მუშაობაში დარღვევები იყოს.

ორგანიზმში ჰორმონების დონის დაქვეითება

რაზეა პასუხისმგებელი ჰორმონი კორტიზოლი? სხეულში შეიძლება მოხდეს მისი წარმოების შემცირება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში შემდეგი პროცესები:

• დარღვეულია თირკმლის ფუნქცია;
• მკაცრ დიეტაზე ყოფნის შემთხვევაში ხდება წონის მკვეთრი კლება;
• ჰიპოფიზის ჯირკვლის ფუნქციის დაქვეითება;
• არის ძირითადი ჰორმონების წარმოების ვარდნა;
• ტუბერკულოზი ხდება.

ამ ჰორმონის ხანგრძლივმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი პათოლოგიები:

• წონის დაკლება;
• დაბალი არტერიული წნევა, რომელიც ხდება მცირე ფიზიკური დატვირთვით;
• თავის ტკივილი, ზოგჯერ თავბრუსხვევა;
• მადის ნაკლებობა;
• პერიოდული დიარეა ან ყაბზობა;
• დეპრესია;
• გაღიზიანებადობა.

რატომ არის საშიში სტრესის ჰორმონი ქალებში?

ქალში კორტიზოლის დონის შემცირების ან გაზრდის მთავარი პრობლემა სექსუალურ სფეროში დარღვევებია. ორსულობის დროს ჰორმონის დონის მატება ნორმად ითვლება, სხვა შემთხვევაში კი იწვევს მენსტრუაციის დროს გამონადენის ხასიათის ცვლილებას. ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს უნაყოფობა ან პოლიკისტოზური საკვერცხეები.

სხვადასხვა დიეტა, რომელიც იწვევს ჰორმონალურ დისბალანსს, შეიძლება გავლენა იქონიოს ქალებში კორტიზოლის დონეზე.

ცხიმებისა და ნახშირწყლების უარყოფით, ცილოვან საკვებზე გადასვლისას ქალი ხვდება სტრესულ მდგომარეობაში. ამ შემთხვევაში კორტიზოლის დონე მატულობს, რაც იწვევს ცხიმოვან დეპოზიტებს სახეზე და სახეზე. დიეტის დროს, მინერალების დისბალანსიც ხდება.

ასეთი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს საკმარის რაოდენობას ცხიმებს, ცილებს და ნახშირწყლებს.

როდესაც ქალის კორტიზოლი ამაღლებულია, ის შეიძლება დაუბრუნდეს სწორ მაჩვენებელს, თუ დადგინდება გადახრის ზუსტი მიზეზი.

სპორტსმენებში კორტიზოლის გაზრდის რისკი

მამაკაცებში ჰორმონის მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს მჭლე სხეულის მასის დაშლა. ეს ზრდის არტერიულ წნევას და სისხლი გადააქვს გლუკოზას ტვინში. ადრენალინის დონე იზრდება.

კორტიზოლის ამაღლებულმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს სპორტსმენების მუდმივი დაღლილობის შეგრძნება და მათი მეტაბოლიზმის შენელება.

ყველა ამ პროცესმა შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმოვანი დეპოზიტები მამაკაცებში მუცლის არეში და ქალებში თეძოებში.

ფიზიკური დატვირთვის ხანგრძლივობის რეგულარული გადაჭარბება არ იწვევს კუნთების მასის მატებას და ფიგურის ნორმალიზებას, არამედ საპირისპირო ეფექტს.

როგორ შევამციროთ კორტიზოლის დონე? იმისათვის, რომ სპორტსმენებში კორტიზოლის დონე არ შეიცვალოს, საჭიროა დიეტის დაბალანსება და ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობის ნორმალიზება.

ანალიზის მახასიათებლები

სისხლში კორტიზოლის დონის დასადგენად ანალიზი ტარდება დილით, დილის 10 საათამდე. ანალიზების შედეგზე გავლენას ახდენს: ემოციური მდგომარეობა, ქრონიკული დაავადებები, საკვების მიღება და ალკოჰოლი.

ტესტირებამდე ორი კვირით ადრე უნდა შეწყვიტოთ ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების მიღება. ანალიზი შეიძლება ჩატარდეს რამდენჯერმე კვლევის ცრუ შედეგების გამოსარიცხად.

ნორმალური ტესტის შედეგებით, თირკმელზედა ჯირკვლებთან დაკავშირებული პრობლემები სრულად არ არის გამორიცხული. დამატებით დანიშნულია: ულტრაბგერითი, მაგნიტურ-რეზონანსული და კომპიუტერული ტომოგრაფია.

მოზრდილებში, ჰორმონის დონე ნორმალურად ითვლება 145-დან 600 ნმოლ/ლ კონცენტრაციით. 16 წლამდე ასაკის ბავშვებში - 85-500 ნმოლ/ლ.

ეს განსხვავება გამოწვეულია ზრდასრულ ასაკში სხვადასხვა ქრონიკული დაავადებისა და პათოლოგიის შეძენით.

სპეციალისტი დანიშნავს ჰორმონალურ თერაპიას, იშვიათ შემთხვევებში გამოიყენება ქირურგიული ჩარევა თირკმელზედა ჯირკვლებზე. ყველაზე ხშირად ინიშნება პრედნიზოლონი ან დექსამეტაზონი.

მედიკამენტების მიღების გარდა, კორტიზოლის დონის ნორმალიზება შეგიძლიათ სხვა მეთოდების გამოყენებით.

როგორ მოვახდინოთ ინდიკატორების ნორმალიზება?

როგორ შევამციროთ კორტიზოლის დონე? ჰორმონის დონის შემცირების რამდენიმე გზა არსებობს:

• ფიზიკური აქტივობის ხანგრძლივობის ნორმალიზება;
• დააბალანსეთ დიეტა მისგან ყავის, ალკოჰოლისა და სწრაფი ნახშირწყლების გამორიცხვით და დიეტას დაამატეთ ცხიმები და ნელი ნახშირწყლები;
• სტრესული სიტუაციების პრევენცია;
• დადებითი ემოციები;
• ჰორმონების დონის შესამცირებლად დანამატების მიღება;
• ღამის დასვენება უნდა იყოს მინიმუმ 8 საათი;
• დიეტაში ვიტამინებისა და ამინომჟავების ჩართვა.

არ არის რეკომენდებული შიმშილის გრძნობა. თუ თქვენ გამოტოვეთ კვება, დარწმუნდით, რომ ისარგებლეთ მცირე კერძებით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ თხილი, ჩირი. ღირს ამ საკვების მიღება შიმშილის გრძნობის გაჩენამდე, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში პრევენცია არ გამოდგება.

აუცილებელია სათანადო კვების შესახებ ექსპერტების რჩევების დაცვა, მეტი მოძრაობა და ფეხით სიარული, რაც ხელს შეუწყობს სისხლში კორტიზოლის დონის შემცირებას.

სპორტული ვარჯიშები ადამიანის ცხოვრებაში აუცილებლად უნდა იყოს, მაგრამ ვარჯიშს დიდი დრო არ უნდა დაუთმოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, დამქანცველი ფიზიკური აქტივობა ყოველთვის ვერ იმოქმედებს სხეულზე და ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება ზიანი მიაყენოს.

კორტიზოლის დონის შესამცირებლად საჭიროა C ვიტამინის მოხმარება, რომელსაც შეუძლია დადებითად იმოქმედოს მეტაბოლიზმზე და გაზარდოს იმუნიტეტი.

სისხლში კორტიზოლის დაბალი ან მაღალი დონე ქალებში და მამაკაცებში თანაბრად საშიშია, ამიტომ საჭიროა ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა და სწორი კვება.

კორტიზოლი არის ჰორმონი, რომელიც გამოიმუშავებს ორგანიზმს სტრესული სიტუაციების, აქტიური ფიზიკური დატვირთვის ან კვების ნაკლებობის დროს. სინამდვილეში, კორტიზოლის დონის მატება ორგანიზმის ერთგვარი დამცავი რეაქციაა. შოკის მდგომარეობაში ეს ჰორმონი ხელს უწყობს უფრო სწრაფად მოქმედებას, ფიზიკური დატვირთვის დროს იძლევა ფეთქებადი ძალას, ხოლო არასაკმარისი კვების დროს ის გიბიძგებთ საკვების ძიებაში (1) .

ბიოქიმიური თვალსაზრისით, კორტიზოლი უპირველეს ყოვლისა ზრდის ჰორმონის ადრენალინის დონეს (რომელიც ხელს უწყობს საფრთხის წყაროზე ფოკუსირებას) და გლუკოზას მეტაბოლიზმისთვის უფრო ხელმისაწვდომს ხდის (რაც უზრუნველყოფს ენერგიის მკვეთრ აფეთქებას). ჰორმონის ნორმალური დონეა 10 მკგ/დლ, სტრესის დროს ის ადის 80 მკგ/დლ-მდე, მძიმე შოკით – 180 მკგ/დლ-მდე.

კორტიზოლის მოქმედების მექანიზმი

როგორც FitSeven-მა ზემოთ აღინიშნა, კორტიზოლის დონის გაზრდით ორგანიზმი ცდილობს სასწრაფოდ მოახდინოს სწრაფი ენერგიის რეზერვების მობილიზება. ამ ენერგიის ძირითადი წყაროა ჯერ გლუკოზა, შემდეგ კი კუნთოვანი ქსოვილი. ამავდროულად, თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების (ანუ ცხიმის რეზერვების) გამოყენება შეუძლებელია, რადგან მეტაბოლიზმში მათ ჩართვას დრო სჭირდება.

კორტიზოლის მოქმედების უშუალოდ პირველ წუთებში საგრძნობლად იზრდება ყურადღების კონცენტრაცია, რაც ეხმარება ადამიანს სწრაფად მიიღოს სასიცოცხლო გადაწყვეტილებები. თუმცა შფოთვის მაღალი ხარისხი ნერვულ სისტემას გადატვირთავს – აშკარაა, რომ ასეთი მდგომარეობის ქრონიკული ზემოქმედება ნივთიერებათა ცვლის კომპლექსურ მოშლას და სტრესის პროვოცირებას იწვევს.

რატომ ანადგურებს კორტიზოლი კუნთებს?

კორტიზოლი სპორტსმენის ერთ-ერთი მთავარი მტერია, რადგან ამ ჰორმონის მაღალი დონე იწვევს სხეულის ფაქტიურად კუნთების განადგურებას. როლს თამაშობს ისიც, რომ ფიზიკური ვარჯიშის დროს აქტიურად მატულობს კორტიზოლი - რაც, ერთი მხრივ, იძლევა ენერგიის მკვეთრ აფეთქებას, მაგრამ, მეორე მხრივ, გამოფიტავს ორგანიზმს და ცენტრალურ ნერვულ სისტემას.

სინამდვილეში, კორტიზოლის გავლენით კუნთები იშლება ამინომჟავებად და გლუკოზად (ეს უკანასკნელი კუნთებში გლიკოგენის სახით არის წარმოდგენილი მათი მუშაობის უზრუნველსაყოფად). მაღალი არტერიული წნევა აგზავნის მიღებულ გლუკოზას ტვინში, რაც იწვევს "ადრენალინის შოკს" და შორ დისტანციებზე მორბენალთა უმეტესობისთვის ნაცნობი ოდნავ მოწამვლის შეგრძნებას.

კორტიზოლის უარყოფითი ეფექტი

მიუხედავად იმისა, რომ კორტიზოლის დონის ერთჯერადი მატება უეცარი შიმშილის ან ექსტრემალური ფიზიკური აქტივობის შედეგად „უბრალოდ“ ანადგურებს კუნთებს, კორტიზოლის მუდმივი მაღალი დონე არა მხოლოდ იწვევს ქრონიკულ სტრესს და გაღიზიანებას, არამედ იწვევს მეტაბოლიზმის და მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვან გაუარესებას (1).

სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ კორტიზოლის ქრონიკულად მაღალი დონე იწვევს ცხიმოვანი ქსოვილის როგორც ზოგად დაგროვებას, ასევე პრობლემურ ადგილებში (მამაკაცებში გვერდებზე, მუცლის ქვედა ნაწილში და ზურგზე, ქალებში თეძოებზე). მაღალი კორტიზოლი და სიმსუქნე - კორტიზოლის დონის შემდგომი მატება, რითაც იქმნება მანკიერი წრე.

როგორ შევამციროთ კორტიზოლის დონე?

ძალზე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონის დაკლების ტიპიური მცდელობები, რომლებიც მოიცავს ენერგიული კარდიოს და დაბალკალორიულ დიეტასთან ერთად საკვებზე მკვეთრი უარის თქმას, არის მაღალი კორტიზოლის და საშიში მეტაბოლური აშლილობის მთავარი ფაქტორები. ასეთი სტრატეგიის შედეგად ორგანიზმი გადადის ცხიმის შენახვის რეჟიმზე, და საერთოდ არა წონის დაკლების რეჟიმში.

კორტიზოლის მაღალი დონის შესამცირებლად, პირველ რიგში, საჭიროა ადეკვატური კვება და ვარჯიშის ადეკვატური დონე (ანუ არც ისე დაბალი და არც ძალიან მაღალი). გარდა ამისა, სტრესის მართვა კიდევ ერთი აუცილებელი და მნიშვნელოვანი ნაბიჯია კორტიზოლის შესამცირებლად. ამიტომ ექიმები სტრესისადმი მიდრეკილ ადამიანებს ურჩევენ.

როგორ გავიგოთ იოგას სხვადასხვა სახეობა და ავირჩიოთ სწორი? დამწყებთათვის სახელმძღვანელო.

კორტიზოლი და ვარჯიშის ხანგრძლივობა

სპორტულ ჟურნალში გამოქვეყნებული სამეცნიერო ნაშრომის შედეგები სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი(2) ვარაუდობენ, რომ ფიზიკური აქტივობის პირველ წუთებში კორტიზოლის დონე სპორტსმენებში ჯერ იზრდება 60-65 მკგ/დლ-მდე, შემდეგ მცირდება თითქმის ნახევარით და რჩება უცვლელი, მაგრამ 40-50 წუთის შემდეგ ის კვლავ იწყებს მატებას.

კორტიზოლის დონის მატება ააქტიურებს კუნთებში კატაბოლურ პროცესებს, ცვლის ორგანიზმს ქსოვილების აგების რეჟიმიდან (ეს არის ძალის ვარჯიში) მათი განადგურების პროცესში. თუ სპორტსმენი არ იღებს სპორტულ დანამატებს კორტიზოლის დონის შესამცირებლად, ვარჯიშის მაქსიმალური ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 45-50 წუთს.

სპორტული დანამატები კორტიზოლის შესამცირებლად

საბედნიეროდ, ვარჯიშის დროს კორტიზოლის შემცირება საკმაოდ მარტივია. საკმარისია მიიღოთ 5-10 გ (ან თუნდაც ჩვეულებრივი შრატის პროტეინის პორცია) შერეული 20-30 გ მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლებით ვარჯიშის წინ (4) . ცოტა ხანში Powerade, Gatorade ან სხვა გააკეთებს.

სწრაფად აბსორბციული სმუზი ავსებს კუნთების ენერგეტიკულ მოთხოვნილებებს სულ რამდენიმე წუთში, აგზავნის სწრაფ ნახშირწყლებს სისხლში და ხსნის კორტიზოლის მომატების საჭიროებას. თუმცა, როგორც FitSeven-მა უკვე აღინიშნა ცალკეულ სტატიაში, ეს სტრატეგია მხოლოდ კუნთების ზრდისთვისაა შესაფერისი, მაგრამ საერთოდ არა.

***

კორტიზოლის გამომუშავება არის სხეულის უპირველესი რეაქცია სტრესზე, შიმშილს ან დაძაბულ ვარჯიშზე. მოკლევადიან პერსპექტივაში, კორტიზოლის ამაღლებული დონე ანადგურებს კუნთებს და იწვევს სპორტსმენების გადაჭარბებულ ვარჯიშს, გრძელვადიან პერსპექტივაში ის აფერხებს მეტაბოლიზმს, ასტიმულირებს ცხიმების დაგროვებას და პროვოცირებს ქრონიკული სტრესის განვითარებას და კიდევ.

სამეცნიერო წყაროები:

1. კორტიზოლი და სტრესი,
2. ფოსფატიდილსერინის ეფექტი ენდოკრინულ პასუხზე ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშზე,
3. ფოსფატიდილსერინი, ვიკიპედიის სტატია,
4. Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. ამინომჟავების დანამატები და აღდგენა მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის ვარჯიშიდან. Journal of Strength and Conditioning Research.

ამ სტატიაში გეტყვით, რა არის ჰორმონი კორტიზოლი, რატომ არის ის საშიში კუნთებისთვის და როგორ გავუმკლავდეთ მას.

კორტიზოლი- დესტრუქციული ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის მიერ ნებისმიერ სტრესულ/ექსტრემალურ სიტუაციაში. ეს ეხება არა მხოლოდ ფიზიკურ დატვირთვებს, არამედ ნებისმიერ სტრესს, მაგალითად, ავადმყოფობის, ძილის ნაკლებობის (დაღლილობა, დაღლილობა), ნერვული დაძაბვის, შიმშილის და მრავალი სხვა.

ის გამოირჩევა ისე, რომ ადამიანს შეუძლია გადარჩეს ძალიან სტრესულ / ექსტრემალურ სიტუაციაში. იმათ. მოცემული სიტუაციიდან გამომდინარე, კორტიზოლი მოქმედებს როგორც „თავდაცვითი რეაქცია“, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს ტვინს და სხეულს იმოქმედონ უფრო სწრაფად, არასაკმარისი კვება „ასტიმულირებს“ შიმშილს და გიბიძგებთ ეძებოთ საკვები, ფიზიკური დატვირთვის დროს იძლევა ფეთქებად ძალას და ა.შ.

კორტიზოლი მნიშვნელოვანი ჰორმონია ადამიანის ორგანიზმში. არეგულირებს ჩვენი სხეულის ბევრ სისტემას! არეგულირებს არტერიულ წნევას, გლუკოზის მეტაბოლიზმს, ინსულინს, სისხლში შაქრის ბალანსს, ანთებით რეაქციებს და იმუნურ ფუნქციებს. თუმცა, ამ ჰორმონის დიდი რაოდენობით გამოყოფა უკიდურესად უარყოფით გავლენას ახდენს მთლიანად ადამიანის ორგანიზმზე, რომ აღარაფერი ვთქვათ ჩვენს თემაზე (კუნთები).

კორტიზოლის ზიანი კუნთებისთვის

საზიანოა, რადგან ანადგურებს კუნთებს 🙁

ნახეთ, ჰორმონის კორტიზოლის ნორმალური დონეა 10 მკგ/დლ.

მიმდინარე კვლევების წყალობით დადგინდა, რომ ვარჯიშის პირველ წუთებში (ფიზიკური აქტივობა) ჰორმონ კორტიზოლის დონე ჯერ 60-65 მკგ/დლ-მდე იზრდება, შემდეგ კი ისევ ეცემა (მცირდება) დაახლოებით ორით (20-მდე). ), და 40-45 წუთის შემდეგ კვლავ იწყებს ძლიერ ზრდას.

ჰორმონ კორტიზოლის გავლენით – კუნთები იშლება ამინომჟავებად! ამინომჟავები, როგორც გადაუდებელი საწვავი, ჩაედინება სისხლში და დიახ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ტუმბო (ივარჯიშეთ 40-45 წუთზე მეტხანს), მაგრამ ამას გააკეთებთ თქვენს კუნთებზე! იმათ. თქვენ დაკარგავთ კუნთების მასას, რომლის აშენებაც თქვენ ძალიან გიმუშავიათ ან გსურთ შექმნათ. Ხვდები?

ეს, რა თქმა უნდა, მიუღებელია, რადგან სპორტდარბაზში მოსვლის უმრავლესობის მთავარი მიზანი კუნთების აშენებაა. აბა, როგორ გაიზრდებიან, თუ მათზე ვარჯიშობ? მართალია, არავითარ შემთხვევაში!

უფრო მეტიც, ძალიან ხანგრძლივმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს (პლატო, სტაგნაცია). და ზედმეტი ვარჯიშით, ამაზე საუბარი არ შეიძლება.

დასკვნა:ძალების ვარჯიში (ANAEROBIC), უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 40-45 წუთისა! მართლაც, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჰორმონი კორტიზოლი დაიწყებს მატებას და დაიწყება კატაბოლური პროცესები (კუნთოვანი ქსოვილი (კუნთები) დაიწყებს დაშლას და ვარჯიშის მნიშვნელობა, როგორც ასეთი, ქრება).

რეკომენდაცია #2.ცხიმების წვის ეტაპზე (კალორიული დეფიციტით) დაჟინებით გირჩევთ გამოიყენოთ სპორტული დანამატი - BCAA.განსაკუთრებით დილით (გაღვიძების შემდეგ) და ვარჯიშის დროს, რადგან. სწორედ ამ პერიოდებშია ყველაზე მაღალი ჰორმონ კორტიზოლის დონე. შესაბამისად, მას შემდეგ BCAA ანტი-კატაბოლურია და დაგეხმარებათ კუნთოვანი ქსოვილის გადარჩენაში მავნე ჰორმონის კორტიზოლისგან.

პრინციპში, თუ ფულს არ გეცოდინებათ, BCAA შეიძლება დალიოთ MASS-ზეც. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს უფრო იაფი ალტერნატიული გზა − შრატის ცილა ვარჯიშამდერომელიც შეიცავს იგივე BCAA-ს.

არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი (მაგრამ არა ყველასთვის) და უმეტეს შემთხვევაში ის აქტუალურია მხოლოდ კუნთების მასის მოპოვების ეტაპზე (კუნთების ზრდა) - ტკბილი წყლის გამოყენება ვარჯიშში.ტკბილი წყალი არის მარტივი ნახშირწყლები, ისინი აძლევენ ორგანიზმს დამატებით ენერგიას და ამცირებს კორტიზოლის სინთეზს.

წაიკითხეთ მეტი მთავარ სტატიაში:

ჰორმონის მახასიათებლები

1.სახელი.კორტიზოლი (ჰიდროკორტიზონი, ან 17-ჰიდროკორტიკოსტერონი, ნაერთი F).

2. კორტიზოლი- სტეროიდული ბუნების ბიოლოგიურად აქტიური გლუკოკორტიკოიდული ჰორმონი, ანუ მას აქვს სტერანული ბირთვი თავის სტრუქტურაში (ნახ. 3).

3 .ბიოსინთეზი.კორტიზოლი სინთეზირებულია თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის მიერ ქოლესტერინისგან.მოზრდილში თირკმელზედა ჯირკვლები გამოყოფენ 15-30 მგ კორტიზოლს დღეში.კორტიზოლის სინთეზის და სეკრეციის სიჩქარე სტიმულირდება სტრესის, ტრავმის, ინფექციის და დაქვეითების საპასუხოდ. სისხლში გლუკოზის კონცენტრაცია. კორტიზოლის კონცენტრაციის ზრდა აფერხებს კორტიკოლიბერინის და ACTH სინთეზს უარყოფითი უკუკავშირის მექანიზმით.

4 .ბიოლოგიური როლი.კორტიზოლი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რადგან. მონაწილეობს მრავალი მეტაბოლური პროცესის რეგულირებაში, ძირითადად ნახშირწყლების ცვლაში. ჰორმონი ასტიმულირებს გლუკონეოგენეზის პროცესს.

გლუკონეოგენეზი- ღვიძლში და ნაწილობრივ თირკმელების ქერქში (დაახლოებით 10%) გლუკოზის მოლეკულების წარმოქმნის პროცესი სხვა ორგანული ნაერთების მოლეკულებიდან - ენერგიის წყაროებიდან, როგორიცაა თავისუფალი ამინომჟავები, რძემჟავა, გლიცეროლი.

გარდა ამისა, კორტიზოლი პასუხისმგებელია დამცავ რეაქციებზე: ხანგრძლივი მარხვის დროს ის არ აძლევს საშუალებას სისხლში გლუკოზის დონე დაეცეს კრიტიკულ დონეს, ზრდის მის სინთეზს და ანელებს დაშლას. სტრესულ და შოკურ სიტუაციებში ის ინარჩუნებს არტერიულ წნევას (არა კრიტიკულ დონეზე).

5. კორტიზოლის მოქმედების მექანიზმი

ნერვული სისტემა რეაგირებს გარე გავლენებზე (სტრესის ჩათვლით) ნერვული იმპულსების გაგზავნით ჰიპოთალამუსი. სიგნალის საპასუხოდ ჰიპოთალამუსი გამოყოფს კორტიკოლიბერინი , რომელსაც სისხლი ატარებს ე.წ. კარიბჭის სისტემა პირდაპირ ჰიპოფიზისდა ასტიმულირებს სეკრეციას ACTH . ეს უკანასკნელი შედის ზოგად მიმოქცევაში და თირკმელზედა ჯირკვლებში მოხვედრისას ასტიმულირებს თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის გამომუშავებას და სეკრეციას. კორტიზოლი .

სისხლში გამოთავისუფლებული კორტიზოლი აღწევს სამიზნე უჯრედები(კერძოდ, ღვიძლის უჯრედები), დიფუზიით აღწევს მათ ციტოპლაზმაში და აკავშირებს იქ სპეციალური კორტიზოლის რეცეპტორების ცილები."გააქტიურების" შემდეგ წარმოქმნილი ჰორმონ-რეცეპტორული კომპლექსები დაკავშირებულია შესაბამის ზონასთან დნმდა გარკვეული გენების გააქტიურება, რაც საბოლოოდ იწვევს წარმოების ზრდას სპეციფიკური ცილები. სწორედ ეს ცილები განსაზღვრავენ ორგანიზმის რეაქციას კორტიზოლზე და, შესაბამისად, გარე ზემოქმედებაზე, რამაც გამოიწვია მისი სეკრეცია.

რეაქცია შედგება, ერთის მხრივ, ღვიძლში გლუკოზის სინთეზის გაძლიერებაში და მეტაბოლურ პროცესებზე მრავალი სხვა ჰორმონის მოქმედების გამოვლინებაში (ნებართვაში), ხოლო მეორე მხრივ, გლუკოზის დაშლის შენელებაში და. ცილის სინთეზი მთელ რიგ ქსოვილებში, მათ შორის კუნთებში. ამრიგად, ეს რეაქცია ძირითადად მიზნად ისახავს ორგანიზმის ხელმისაწვდომი ენერგორესურსების დაზოგვას (კუნთოვანი ქსოვილის მიერ მათი მოხმარების შემცირებას) და დაკარგულის შევსებას: ღვიძლში სინთეზირებული გლუკოზა შეიძლება ინახებოდეს გლიკოგენის სახით, ადვილად მობილიზებული ენერგიის პოტენციური წყარო.

კორტიზოლი უკუკავშირის მექანიზმით აფერხებს წარმოქმნას ACTH ნორმალური დამცავი რეაქციისთვის საკმარისი კორტიზოლის დონის მიღწევისას ACTH ფორმირება ჩერდება.

სისხლში კორტიზოლი ასოცირდება კორტიკოსტეროიდებთან დამაკავშირებელი გლობულინიღვიძლში სინთეზირებული გადამზიდავი ცილა. ეს ცილა აწვდის კორტიზოლს სამიზნე უჯრედებს და ემსახურება როგორც კორტიზოლის რეზერვუარს სისხლში. ღვიძლში კორტიზოლი გარდაიქმნება არააქტიურ, წყალში ხსნად საბოლოო პროდუქტად (მეტაბოლიტები), რომლებიც გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

გლუკოკორტიკოიდებიაქვს მრავალფეროვანი გავლენა მეტაბოლიზმზე სხვადასხვა ქსოვილებში. კუნთებში, ლიმფურ, შემაერთებელ და ცხიმოვან ქსოვილებში გლუკოკორტიკოიდები, რომლებიც აჩვენებენ კატაბოლურ ეფექტს, იწვევენ უჯრედული მემბრანების გამტარიანობის დაქვეითებას და, შესაბამისად, გლუკოზისა და ამინომჟავების შეწოვის დათრგუნვას; ხოლო ღვიძლში აქვთ საპირისპირო ეფექტი. გლუკოკორტიკოიდების ზემოქმედების საბოლოო შედეგი არის ჰიპერგლიკემიის განვითარება, ძირითადად გლუკონეოგენეზის გამო.

ნახ.4. კორტიზოლის მოქმედების მექანიზმი სამიზნე უჯრედზე.

6. კორტიზოლის მაჩვენებელი იცვლება დღის დროის მიხედვით: დილით ჩვეულებრივ აღინიშნება კორტიზოლის მატება, საღამოს – კორტიზოლის ღირებულება მინიმალურია.

კორტიზოლის მომატებული სინთეზი შეინიშნება იშენკო-კუშინგის დაავადების დროს. იშენკო-კუშინგის დაავადება (კუშინგის დაავადება) არის მძიმე ნეიროენდოკრინული დაავადება, რომელსაც თან ახლავს თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის ჰიპერფუნქცია, ასოცირებული ACTH-ის ჰიპერსეკრეციასთან. ACTH-ის ჰიპერსეკრეცია იწვევს კორტიზოლის სეკრეციის გაზრდას, რაც იწვევს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევას, ოსტეოპოროზის, ჰიპერტენზიის (არტერიული წნევის მომატება), კანის ატროფიას, ცხიმის გადანაწილებას, ჰირსუტიზმს ქალებში.

ჰორმონის კორტიზოლის არასაკმარისი სეკრეციის ერთ-ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს ადისონის დაავადება. ადისონის დაავადება (ჰიპოკორტიციზმი) იშვიათი ენდოკრინული დაავადებაა, რის შედეგადაც თირკმელზედა ჯირკვლები კარგავენ საკმარისი რაოდენობის ჰორმონების, პირველ რიგში კორტიზოლის გამომუშავების უნარს. დაავადება შეიძლება იყოს შედეგი.

თირკმელზედა ჯირკვლის პირველადი უკმარისობა(რომელშიც თავად თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქი ზიანდება ან კარგად არ ფუნქციონირებს),

ან თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის მეორადი უკმარისობა,რომლის დროსაც წინა ჰიპოფიზის ჯირკვალი არ გამოიმუშავებს საკმარისად ადრენოკორტიკოტროპულ ჰორმონს (ACTH) თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის ადეკვატურად სტიმულირებისთვის.

ადისონის დაავადება იწვევს ქრონიკულ დაღლილობას, კუნთების სისუსტეს, წონის დაკლებას და მადას, გულისრევას, მუცლის ტკივილს, არტერიულ წნევას, კანის ჰიპერპიგმენტაციას, ჰიპოგლიკემიას, სისხლის მოცულობის დაქვეითებას, დეჰიდრატაციას, ტრემორს, ტაქიკარდიას, შფოთვას, დეპრესიას და ა.შ.