Стресстік жағдайларда өзіңізді басқаруды қалай үйренуге болады. Қарым -қатынас кезінде өзін -өзі бақылау мүмкіндігі. Өзіңізді ұстауды және жағымсыз эмоциялардан қалай арылуға болатынын қалай үйренуге болады. Жанжал жағдайында сабыр сақтаңыз

«Батылдық, еңбекқорлық, ұстамдылық

және интеллектуалды күш -жігер негіз болып табылады

табысты өмір үшін».

Теодор Рузвельт

Өзін-өзі бақылау туралы естігенде ең алдымен ойыңызға не келеді? Мүмкін, жауынгерлік өнердегі жауынгердің бейнесі - сабырлы, шоғырланған және өзін және өмірін басқарады. Немесе өз өмірін жоспарлайтын, өзін-өзі ұстай алатын және мақсатына жететін адамды елестете аласыз. Қалай болғанда да, сіз кез келген жағдайда дұрыс боласыз - бұл керемет шеберлік және оны әркім үйренуі керек.

Жоғарыда көрсетілген артықшылықтардың қайсысын үнемі көрсететіндігіңіз туралы ойланыңыз. Сіз өз болашағыңызды бақылауда және сенімді сезінесіз бе? Сіз эмоцияңызды басқаруды білесіз бе? Мүмкін сіздің жауабыңыз осындай болады - мұның бәрін сіз жасай аласыз, бірақ кейде. Олай болса, өзін-өзі бақылауды дамытуға көмектесетін төрт маңызды қадам жасаңыз.

Өзіңізді басқара білу нені білдіреді?

Егер сіз өзіңізді қалай басқаруға болатынын білсеңіз, бұл сіздің кез келген жағдайда өзіңізді басқара алатындығыңызға және мақсатыңызға саналы түрде қарай жүруіңізге болатынын білдіреді. Сіз оларды анық білесіз, өзін-өзі ұстай аласыз және мүмкіндігінше шоғырланғансыз. Бұл сонымен қатар сізді жолға қою үшін эмоцияларыңызды, ойларыңызды, импульстарыңызды және әрекеттеріңізді басқаруды білдіреді.

Өзіңізді басқара алмайтын сіз білетін адамдар туралы ойланыңыз. Сірә, олар импульсивті және ұқыпсыз. Олар қате қорытынды жасайды, ашуланады, басқа адамдарға айқайлайды және шыдамдылық таныта алмайды. Олар болжау мүмкін емес және сенімді емес.

Мақсаттар

Өзін-өзі бақылаудың дамуы басталады. Өзін-өзі тәрбиелейтін адамдар туралы ойланыңыз. Олардың өз еңбегін анық сезінуіне, дұрыс мақсаттар қоюына және барлық әрекеттері соларға жетуге бағытталғанына үлкен мүмкіндік бар.

Өзіңізге қысқа және ұзақ мерзімді мақсаттар қойыңыз. Біріншісіне мотивация керек, екіншісіне тәртіп керек. Есіңізде болсын, олар анық және оңай өлшенуі керек, және әрбір дұрыс қадам сіздің күшіңізді арттырады және өлтіреді.

Эмоция мен көзқарас

Жағымсыз жағдайлармен күресу және эмоцияларды басқару өзін-өзі бақылаудың маңызды дағдылары болып табылады. Егер сіз жиі ашулансаңыз, онда сіз өз көңіл -күйіңізді басқармайсыз және жұмыста да, басқалармен қарым -қатынаста да көп қателіктер жібересіз.

Күн сайын позитивті нәрсеге назар аударыңыз. Сіздің өміріңізде көптеген жағымсыз оқиғалар болуы мүмкін, бірақ олар сіздің психикаңызға және шешімдеріңізге әсер етпеуі керек. Сізде бар нәрсе үшін болыңыз. Әр адамның түстерді қоюлау қабілеті бар, сондықтан сіз болып жатқан нәрсеге, өзгерте алмайтын нәрсеге деген көзқарасыңызды өзгертіңіз. Егер сіз өз жұмысыңызды ұнатпасаңыз да, бұл туралы үйде де, демалып жатқанда да ойламаңыз.

Өзін-өзі саботаждан аулақ болыңыз, себебі ол сіздің сенімділігіңізді төмендетеді және сіздің мақсатыңызға жетуге кедергі келтіреді. Егер сіз бұл мінез -құлықты байқасаңыз, ойларыңыздың бағытын өзгертіңіз. Позитивті және шабыттандыратын нәрсе туралы ойланыңыз.

Қағазға теріс және деструктивті ойларға әкелген жағдайларды сипаттаңыз. Әрі қарай, осы әрекетті орындау кезінде бастан кешкен эмоцияларды жазыңыз және автоматты жауаптарыңызды тізімдеңіз. Бұл көптеген адамдар үшін проблема болып табылатын автоматты реакциялар. Олар сынға бірден ашумен, ал жанжалға апатиямен жауап береді.

Эмоциялық интеллектті дамыту. Әрқашан хабардар болыңыз, қазіргі уақытта қандай эмоцияларды бастан өткеретініңізді анықтаңыз, оларға нақты анықтама беріңіз. Егер сіз ашулансаңыз, оны жоққа шығармаңыз және ашуланғаныңызды мойындаңыз. Басқа адамдардың реакциясын бақылаңыз - осылайша сіз жанжалдың алғашқы белгілерін байқап, оны бірден сөндіре аласыз.

Ерік күші

Сіз қанша рет ағылшын тілін үйрену сияқты өршіл мақсаттар қойғанын және ешқашан орындалмағанын еске түсіріңіз. Сізге ерік-жігер мен өзін-өзі бақылау жетіспеді. Біз әрқашан көңіл -күйіміз бұзылған кезде, бастаған ісімізден бас тартамыз, бір нәрсеге ренжіп, қалағанымызға жете алмаймыз.

Ерік өзін-өзі бақылау үшін өте маңызды, өйткені ол бізді алға итермелейді және тіпті қорқатын немесе ренжіген кезде де әрекет етуге итермелейді. Үлкен суретті көргенде және бір жылда үлкен мақсатқа жету үшін көп күш салу керектігін түсінгенде ерік күші бізде туады. Әдетте адамдар егжей-тегжейлерге назар аударады және ұзақ мерзімді артықшылықтарды ұмытады.

Ерік әдетте жарылыс кезінде пайда болады және үлкен энергияны жұмсайды. Бірақ бұл әдетке айналғаннан кейін, сіз эмоционалды қиындықтарға тап болмай, ең қиын міндеттерді шеше аласыз. Сіздің ұтымды және эмоционалды мотивтеріңіз реттелетініне көз жеткізіңіз. Өзін -өзі дамыту да көмектеседі. Алғашқы апталарда бұл сізге қиын болады, бірақ бір айдан кейін келесі тапсырманы орындау үшін күш жұмсамайтыныңызды сезінесіз.

Концентрация

Ештеңе бізді соншалықты артқа итермелемейді және бізді үнемі алаңдаушылық тудыратындай етіп Сізифке ұқсатады. Бұған қоса, бұл шашыраңқы назар мен адамның он минуттан артық шоғырланбауына әкеледі. Ол кітап оқиды, ұйықтағысы келеді, жұмыс істейді және шаршайды. Содан кейін мағынасы жоқ алаңдаушылық көмекке келеді, бұл оның көңілін көтеріп, мақсаттан алыстатады.

• Сіз күніне қажетсіз алаңдаушылыққа қанша уақыт жұмсайсыз?
• Сіздің өміріңізді өзгертпейтін Интернетте қанша уақыт өткізесіз?
• Сіз кідірістерге қанша уақыт жұмсайсыз? Демалу пайдалы және дұрыс, бірақ егер сіз әр бес минут сайын алаңдайтын болсаңыз, бұл нәтижеге теріс әсер етеді.
• Алдыңғы бестікті максималды пайдамен өткізсеңіз, осы күні сіз қандай жетістікке жетер едіңіз?

Күніне бірнеше рет бір сағат тапсырмаларыңызға назар аударыңыз. Егер сіз бір сағатқа алаңдамай жұмыс жасасаңыз, өзіңізге біраз демалыңыз. Уақыт өте келе сіз ұзақ уақытқа шоғырлана аласыз және жұмысты аяқтап, мәселенің түбіне жету сізге қаншалықты жеңіл болғанын көріп таң қаласыз.

Сізге сәттілік тілейміз!

Өмір қиындықтар мен азғыруларға толы, және біз көбінесе өз қалауымызбен жүреміз немесе оларға қарсы тұруға күшіміз де, ниетіміз де жоқ, жай -күйдің толқынында баяу жүземіз. Екі жағдайда да нәтиже жағымсыз эмоциялар тудырады. Біз ақша жұмсап, қажетсіз нәрселерді сатып алып, жоғары жалақысы бар бос лауазымға өз кандидатурамызды ұсынуға батылы бармадық, эмоцияларымызды ұстамадық және екінші жартымызбен немесе жасөспірім баламен қарым-қатынасымызды түбегейлі бұзғанымызға өкінеміз. .

Мұндай жағдайларға түспеу үшін сіз өзіңізді қалай басқару керектігін білуіңіз керек. Осыны үйрене алмау немесе үйрене алмау көбінесе адамның басқалардың қолындағы қуыршаққа айналуына, кейде тіпті байқамай қалуына әкеледі. Көбінесе импульстің әсерінен эмоционалды түрде әрекет ете отырып, біз болған салдарға, кейде тіпті бүкіл өмірімізге өкінеміз.

Эмоцияларыңызды бақылауда ұстаңыз

Біздің эмоцияларымыз әртүрлі көлемдегі қиындықтарды тудыруы мүмкін көптеген жағдайлар бар. Емтихандағы немесе жұмыс сұхбатындағы толқулар сіз армандаған бағаны немесе лауазымды алуға кедергі келтіруі мүмкін. Тітіркенуді жеңе алмау көптеген тұрмыстық, кейде ресми қақтығыстардың себебі болып табылады. Кез келген күйзелістен жеңіске жету үшін сіз эмоцияларды басқаруды біліп қана қоймай, сонымен қатар оны өз уақытында іске асыруды ұмытпауыңыз керек.

Кез келген себеппен алаңдайтындар үшін психологтар релаксация әдістерін меңгеруге кеңес береді, оны адамдар көп жиналатын жерде де қолдануға болады, мысалы, емтихан кезінде немесе кездесудегі маңызды сөз алдында.

Бұл әдістердің бірі - тыныс алу жаттығулары. Жаттығуларды тұрып немесе отырғанда орындауға болады, бірақ әрқашан түзетілген омыртқа мен түзетілген кеудемен. Алдымен мұрын арқылы ырғақты тыныс алу ұсынылады, ол үшін кезекпен бір танауды саусақпен жабу керек. Содан кейін тыныс алу схемаға сәйкес жүреді: оң жақ танау арқылы тыныс алу - демді ұстау - сол жақ танау арқылы дем шығару және керісінше. Айтпақшы, тыныс алуды ұстау көптеген көздерде тітіркенуге қарсы күрес әдісі ретінде сипатталған.

Талдау

Жағымсыз эмоциялармен сәтті күресу үшін оларды неден қоздыратынын түсінуге тырысу керек. Көбінесе біз белгісіздіктен қорқамыз немесе берілген тапсырманы орындамаймыз, сәйкес келмейміз деп қорқамыз. Бұл жағдайда сіз жағдайды бірнеше рет әр түрлі жолмен өмір сүретін сияқты, тыныш атмосферадағы опцияларды ақылмен есептеуіңіз керек. Сезімдерді бастан өткергенмен, олардың шындыққа жанаспайтындығына қарамастан, олардың маңыздылығын бағалау қажет. Көбінесе ойын (яғни тәжірибе) шамға тұрарлық емес - күтілетін салдар, шын мәнінде, апатты болмайды.

Біз басқа адамдардың дұрыс емес мінез-құлқынан туындаған тітіркенуді жеңу үшін олардың неге осылай әрекет ететінін қарастырған жөн. Бізді ренжітетін нәрсенің артында әрқашан жаман ниет тұрмайды. Бұған көз жеткізу үшін кейде жүректен жүрекке тыныш әңгіме жеткілікті.

Қалаулар туралы

Өзін -өзі басқаруды білетін адамдар айналасындағыларға жағымды әсер қалдырады. Сол аяқтың қалағанын істеуге дағдыланған адамдар өздерінің таныстарының сенімін оятпай, өз өмірін қиындатады. Мамандар-психологтар мұндай орынсыз мінез-құлықпен күресуге көмектеседі, бірақ сіздің күш-жігеріңіз нәтиже әкелуі мүмкін. Ең бастысы, адам өзінің стихиялық әрекеттерінен туыстары зардап шегетінін түсінуі керек.

Мысалы, егер әйел дүкенге барған сайын отбасылық бюджетке тесік түсіретінін, ал импульстің әсерінен сатып алынған заттардың ешнәрсе жасамай шаң жинайтынын түсінсе, сіз үнемді режимді енгізе аласыз. Ол үшін супермаркетте кезекті рейд алдында сіз сатып алуға қажетті тауарлардың тізімін жасап, оны қатаң ұстануыңыз қажет. Содан кейін сіз сатып алудың шамамен құнын есептеп, әмиянға алынған құннан онша көп емес соманы салуыңыз керек. Несие картасын үйде ұмытып кеткен дұрыс.

Бірақ өз қалауыңызбен күресу әрқашан оған тұрарлық емес. Кейде олар шығармашылық ойлауды ынталандырады, бұл бізді отбасына зиян келтірместен ұнататын сақинаны алуға көмектесетін қосымша табыс табуға мәжбүр етеді.

Менің жеке психологым

Психология көп нәрсені үйрете алады: өзіңізді қалай басқаруға болады, басқа біреудің әсерінен қалай құтылуға болады, стресске төзімділікті қалай арттыруға болады. Егер психологпен кеңесу немесе психо-тренинг курсын жеке көру мүмкін болмаса, сіз онлайн-кеңес сұрай аласыз, қазір көптеген психологиялық қолдау орталықтарының өздерінің веб-сайттары бар. Тағы бір нұсқа - бұл мәселе бойынша әдебиеттерді өз бетімен оқу.

Кез келген адам үшін ең үлкен құндылық – оның тыныш көңіл күйі. Тыныштықты жоғалтқан адам қалыпты өмір сүре алмайды, өз армандарын жүзеге асыра алмайды және өзіне және айналасындағыларға қуаныш сыйлай алмайды. Сыртқы ұстамдылық, тек жағымсыз эмоцияларды жасырудың қажеттілігі пайдалы емес, өйткені стресс ішке қарай жылжиды және ол жарылып кетуі мүмкін бір сағат күтеді. Үйді тәртіпке келтіру үшін оны күтіп ұстау қажет. «Менімен» және бүкіл әлеммен үйлесімді өмір сүру үшін жан тыныштығын сақтау керек.

Нұсқаулар

Белгілі бір жағдайда эмоцияларыңызды тежеу ​​үшін ескі әдісті қолданыңыз: 10 -ға дейін санаңыз. Егер сіз сабырлы болсаңыз, ашудың жаман екенін біле отырып, ақылды шешімдер қабылдайсыз. Стресстің әсерінен біз айналамыздағы әлемді ауыр сезінеміз және осы сәттерде біз өте осал боламыз.

Талпыныс пен бірегейлік сізге көмектеседі. Үнемі өзіңнен биік тұру керек, соған ұмтылу керек.Өзіңнің ең жақсы қасиеттеріңді барынша дамыт. Өзін-өзі жетілдіру ұзақ және ауыр жұмыс. Сіз рухани байып, өзіңіз үшін ғана емес, өзіңіз үшін де қызықты болуыңыз керек. Қиын уақытта бұл сізге өте пайдалы болады.

Өзіңді таныстыр. Бұл сізге және өзіңіздің әрекеттеріңізге объективті түрде қарау керек дегенді білдіреді. Өзіңізге барынша адал болыңыз. кішкентайдан бастаңыз. Егер сізде басқалармен қақтығыстар болса, онда өз кінәсінің дәрежесі мен қарсыластың кінәсін мұқият бағалаңыз. Бұл шындықты қабылдаудың әртүрлі қырларынан өзіңіздің және өзіңіздің ішкі жаныңызға мүмкіндігінше тереңірек қарауға мүмкіндік береді.

Пайдалы кеңес

Өзіңіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды жақсы біліңіз.

Дереккөздер:

• Өзін-өзі бақылаудың 37 заңы

Өзін-өзі басқару өнері өмірде батыл жүретін және күн сайын ләззат алатын теңдестірілген және тұтас адам болуға мүмкіндік береді. Бұл өнерді меңгеру үшін белгілі бір жағдайда сіздің мінез -құлқыңызды байқау қажет.

Нұсқаулар

Позитивті эмоциялар алыңыз. Мүмкін сіз қанды жарып жіберетін фильмдерді көргенді ұнатасыз. Бірақ қатарынан бірнеше рет қарағаннан кейін, сіз кез келген күтпеген дыбыстан, мысалы, телефон қоңырауынан түсе бастайсыз. Сондықтан жағымды әсерге, күлімсіреуге және жағымды көңіл -күйге назар аударуға тырысыңыз. Көңілді адамдармен көбірек сөйлесіңіз, көп ұзамай сіз өзіңіздің көңілді адамға айналатынын байқайсыз.

Әрине, өмірде шыдамдылығыңыздан асып түсетін және сізді қатты ренжіткен немесе ашуландыратын жағдайлар болуы мүмкін. Мұндай кезде ренжітуі мүмкін жақындарыңыздан аулақ болыңыз. Әйтпесе, барлық ашу кінәсіз бастарға түседі, өйткені сіз эмоцияңызды қалай тежесеңіз де, ерте ме, кеш пе олар өздерін сезінеді. Бұл кенеттен болмас үшін, эмоционалды босатуға мүмкіндік беріңіз: үнемі спортпен немесе кез келген физикалық еңбекпен айналысыңыз, футбол матчына барыңыз, онда сіз өзіңіздің сүйікті командаңызды «қуанта» аласыз, сонымен бірге стрессті жеңілдете аласыз.

Жанжал жағдайында немесе агрессивті мінез -құлыққа бой алдырған кезде өзіңізді бақылау өте қиын. Дауды базарға айналдырмау үшін жауаптарыңызды дәлелдеп көріңіз және әңгімелесушіден осыны талап етіңіз. Егер сіз ашулана бастағаныңызды сезсеңіз, үзіліс жасаңыз, мысалы, кофе ішіңіз. Қатаң және батыл сөйлеңіз, бірақ олар сізге айқайлап жатса да, айқайламаңыз. Бұл жағдайда қорғаныс реакциясын қолданған дұрыс және мұндай қатты монолог жалғасқанда, үлкен құлақтары немесе клоун мұрны бар шулы әңгімелесушіні елестетіңіз. Бұл сөзсіз сізді күлдіреді, демек ол демалуға көмектеседі.

Өзіңізді жақсарту үшін күнделікті бірдеңе жасаңыз. Өмірде көп нәрсеге қол жеткізген барлық адамдардың ұраны бұрыннан қалыптасқан және өте қарапайым: «Бүгін жасай алатын нәрсені ертеңге қалдырмаңыз». Бұл өмірлік принцип сізге барлық жерде уақытында болуды үйретеді, сонымен қатар өз жұмысыңыздың нәтижесін тез көруге көмектеседі. Жоспар құрыңыз және оларды орындаңыз, лайықты демалыс үшін орын қалдыруды ұмытпаңыз.

Өзіңізді меңгеруді қалай үйренуге болады? Бұл сұрақ көптеген адамдарды қызықтырады. Пикапта өзін-өзі бақылау өте маңызды. Бұл сіздің эмоцияларыңызды басқаруға мүмкіндік береді, соның арқасында сіз әйелдерді азғыруда жақсырақ және жылдамырақ боласыз.

Неліктен пикапшы өзін басқаруы керек

Біріншіден, көптеген жігіттер өздерін мықты сезінеді. Егер сіз осы қорқынышты басқаруды үйренсеңіз, сіз әйелдерді сенімді түрде кездестіре аласыз, нәтижесінде сіздің өміріңізде жыныстық қатынас көбейеді немесе сіздің тұрақты дос қызыңыз болады.

Екіншіден, эмоцияларыңызды меңгеру арқылы сіз еліктіру процесін толықтай басқара аласыз. Сіз қажет кезде табандылықты немесе керісінше ұстамдылықты көрсетесіз. Мысалы, егер қыз қарапайым жігітке бүгін досымен клубқа баратынын, онымен кездеспейтінін айтса, ол оған ренжіп, олар жанжалдасады. Егер бұл адам өзін -өзі басқарса, ол оның сапарына мән бермейді, өзі клубқа досымен барады немесе өз ісімен айналысады. Бұл қажетсіз қақтығыстардан аулақ болады және ол күшті, байсалды және тәуелсіз адаммен сөйлеседі.

Үшіншіден, өзін-өзі бақылау сіздің психологиялық жайлылықты қамтамасыз етеді. Сіз қыздардың бас тартуы, арбау процесіндегі және жалпы өмірдегі сәтсіздіктер жалпы процестің бір бөлігі ғана екенін түсінесіз, бұл жаһандық мақсаттарға жетуге ешқандай әсер етпеуі керек. Бұл мақсаттар болуы мүмкін - бақытты жеке өмір, қаржылық тәуелсіздік және т.б. Осылайша, өзіңізді бақылай білу жүйке жасушаларыңызды сақтауға және піскен кәрілікке дейін сау өмір сүруге мүмкіндік береді.

1. Эмоцияларыңызды саналы түрде басқарыңыз.Олар желдегі ауа райы қалтқысы сияқты ілінбеуі керек. Сіз жүйке болсаңыз, жүйкеге әсер ететінін білуіңіз керек; қорықсаң, қорқасың. Сіздің міндетіңіз - сіз қалаған нәрсені сезінуге болатынын түсіну, және сіз оған әсер ете алмайсыз. Бірақ сіздің эмоцияларыңыз өз еркіңізбен жасайтын әрекеттеріңізді қалыптастырмауы керек. Сіз қорқыныш пен ашулануды сезінуіңіз мүмкін, бірақ соған қарамастан, сіз ақылға қонымды әрекет етуіңіз керек. Эмоциялар сіздің әрекеттеріңізге әсер етпеуі керек, сіз оларға қарамастан қажет нәрсені істеуіңіз керек;
2. Спортпен айналысыңыз.қосымша адреналин. Ол сондай-ақ эндорфиндердің бөлінуіне ықпал етеді, бұл сіздің әл-ауқатыңызды жақсартады және өзіңізді бақылау оңайырақ болады;
3. Мерзімді түрде өзіңізді жеңіңіз.Сізге қорқыныш немесе ашу тудыратын жағдайларды саналы түрде жасаңыз және оларды жеңіңіз. Осылайша сіз өзіңізді басқаруды үйренесіз;
4. Позитивті өмір сүріңіз.Егер сіздің өміріңізде бәрі ойдағыдай болса, сіз тек жарқын эмоцияларды бастан кешесіз, және бұл жағдайда сіздің өміріңіз негативке қаныққаннан гөрі, өзіңізді бақылау әлдеқайда оңай.

Өзін-өзі меңгеруді үйренгісі келетін адамға жалпы кеңес беру қиын. Ешқандай адам бірдей емес, жағдай бірдей емес. Біреу жоғары психологиялық тұрақтылықпен ерекшеленеді, физикалық және психологиялық күйзеліске төтеп беру салыстырмалы түрде оңай, бастан кешкендер немесе қиыншылықтар оны ерден қағып түсірмейді. Тағы біреуі, қарапайым күнделікті қиындықтар, жұмыстағы кішігірім қақтығыстар ұзақ уақыт бойы тепе -теңдікті бұзуы мүмкін, көңіл -күй мен өнімділікті нашарлатады.

Физикалық жағдайға, денсаулыққа, жеке және жұмыс өміріндегі табысқа байланысты психикалық тұрақтылық айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Сондықтан әр жағдайда оны сақтауға арналған рецепттер әр түрлі және жеке. Осыған қарамастан, өз эмоциялары мен көңіл-күйін басқаруды үйренгісі келетіндерге, шамадан тыс ішкі кернеуді азайтудың жылдам әдістерін меңгергісі келетіндерге өзін-өзі реттеудің, өзін-өзі бақылаудың және зейінді жаттықтырудың салыстырмалы түрде қарапайым әдістерін ұсына аламыз.

Ұсынылған жаттығулардың қарапайымдылығына қарамастан, оларды меңгеру және оларды табысты қолдану жаттығуларға қаншалықты байсалды қарайтыныңызға байланысты. Жаттығуды дене жаттығулары сияқты жүйелілікпен және табандылықпен жүргізу керек. Тек осы жағдайда ғана психологиялық тұрақтылықтың айтарлықтай артуына қол жеткізуге болады.

1. Эмоциялардың сыртқы көріністерін бақылау

Қозғалыстарыңызға, қалыптарыңызға, қалыптарыңызға, қолдарыңызға мұқият қараңыздар, өйткені сыртқы көрініс - біздің ішкі күйіміздің айнасы. Оны түзету арқылы сіз өзіңіздің психикалық күйіңізге әсер ете аласыз. Көбінесе бізге шамадан тыс психикалық шиеленіс кедергі келтіреді, бұл сыртқы келбетімізді жақсы жаққа өзгертпейді. Мұнда шамадан тыс психикалық кернеуді жеңілдету, эмоционалды босату үшін қолдануға болатын жаттығулар бар.

• Беттен бастаңыз. Өзіңізге психикалық тұрғыдан қараңыз - бүйірден - немесе айнаға қараңыз. Бетіңізді қажетсіз ішкі қысқыштардан босатыңыз. Дем алыңыз, деміңізді 10-15 секунд ұстаңыз. Дем шығарғаннан кейін шиеленіс, алаңдаушылық, тітіркену қалдықтарын кетіргендей қолыңызды бетіңізге сырғытыңыз. Күлімсіреу туралы ойланыңыз - ерніңіздің бұрыштарын жоғары көтеріңіз, көзіңізбен «күлімсіреңіз». Сіздің бетіңіз осылайша тартымдырақ көрінетінін ұмытпаңыз.
• Психикалық шиеленіс біздің сөйлеуімізде де көрінуі мүмкін. Дауысыңызды бақылаңыз, тым төмен немесе жоғары қадамға бармаңыз. Күшті толқу кезінде сөйлеу жылдамдығы әдетте тездетіледі, оның ойы сөзбен айтудан бұрын болады. Осыны ескере отырып, сөйлеу жылдамдығын бақылау, оны баяулату тыныштандыратын әсерге ие.
• Өзіңізге «депрессиялық» жүріс пен қалыпқа жол бермеңіз: еңкейіңіз, басыңызды төмен түсіріңіз, иығыңызға тартыңыз. Қолдар мен саусақтардың күйін тексеріңіз. Олар тыныш болуы керек. Саусақтарыңыздың жүйке қозғалысы шиеленісті күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің жағдайыңызға опасыздық жасайды.

Психикалық жағдайдың сыртқы көріністеріне осындай өзін-өзі бақылаудан кейін басқаруды үйрену керек сананың фокусыяғни, эмоционалды маңызды жағдайлардан алшақтату, ойлар мен естеліктерді басу.

2. Нейропсихикалық кернеу мен көңіл күйді басқару

Оны азайту үшін сіз тыныс алуды ұзақ уақыт ұстауды қамтитын тыныс алу жаттығуларын қолдана аласыз. Олар отырғанда, тұрғанда және жатып орындалады.

• Жаттығу 1. Терең тыныс алыңыз, тынысыңызды алыңыз (5-6 секунд), дене бұлшықеттерін қатайтыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз және барлық бұлшықеттерді босаңсытыңыз. 9-10 рет қайталаңыз, әр жолы тыныс алу, дем шығару және релаксация уақытын көбейтуге тырысыңыз.
• Жаттығу 2. Бұлшықеттерді созып, баяу және терең тыныс алыңыз. Үзіліс - 2-3 секунд, содан кейін барлық бұлшықеттердің тез дем шығаруы және тез босаңсуы. 2-3 минут орындаңыз.
• Шиеленісті жеңілдету үшін саусақтарыңызды қысу мен бұрауды, босаңсыған қолдарыңызбен, аяқтарыңызбен, иықтарыңызбен, басыңызбен, бұлшықеттердің жеке топтарының шағын кернеулерімен, бет бұлшықеттерін босаңсытуға арналған жаттығулардың барлық түрлерін қолдануға болады.
• Егер сіз летаргиялық сезінсеңіз, сізде бұлшықеттер мен психикалық тонус төмендейді, содан кейін психофизикалық күйді белсендіру үшін келесі техниканы қолдануға болады: деммен жұту кезінде барлық бұлшықеттерді мүмкіндігінше босаңсытыңыз, әсіресе бет, қол, иық белдеуі, содан кейін дене бұлшықеттерінің күшті және жылдам шиеленісуімен «мәжбүрлі» (қысқа, өткір) дем шығару, содан кейін босаңсу.

Көңіл күйді көтеру үшін амалдарды қолдануға болады жағымды естеліктерді күшейтеді- «Позитивті эмоцияларды жаңғырту». Мұны істеу үшін ыңғайлы күйде тұрып, көзіңізді жұмып, демалыңыз. Біркелкі және тыныш дем алыңыз. Позитивті эмоциялармен, психологиялық жайлылық сезімімен байланысты ландшафтты немесе жағдайды елестетіп көріңіз, мысалы, көлеңкелі бақта серуендеу, тыныш орман алқабы, теңізде жүзу, жағажайдың жылы құмында демалу және т. Басқаша айтқанда, оны жағымды естеліктерден алып тастаңыз », бұл сізге тыныштандыратын әсер етеді. Осының аясында аутогендік жаттығуларды сипаттайтын кез келген сөз тіркесін айтыңыз.

«Мен толығымен тынышпын (а) ...» (Сіз бұрыннан басынан өткерген жағымды тыныштық сезімін есте сақтаңыз.)
«Мені ештеңе мазаламайды ...» (тыныштық пен тыныштық сезімін ойлаңыз.)
«Менің барлық бұлшықеттерім демалуға жағымды түрде босаңсады ...» (Бұл релаксацияны сезініңіз, ыңғайлы қалып оны жеңілдетуі керек.)
«Менің бүкіл денем толығымен демалып жатыр ...» (Жылы ваннада жатқанда жағымды демалу және релаксация сезімі туралы ойланыңыз.)
«Мен мүлдем тынышпын (а) ...» (Бейбітшілік пен демалыс туралы ойланыңыз.)

Бұл әдіс психологиялық «сергектікті», «жаңару» күйін қалпына келтіру үшін ішкі психоэнергетикалық ресурстарға жүгінуге көмектеседі. Алайда, бұл ресурстарды пайдалану үшін алдымен сіздің жадыңызда жағымды эмоциялармен, жақсы көңіл -күймен, жоғары тиімділік пен жайлылықпен байланысты көптеген «ресурстық» сюжеттік идеяларды жинақтау қажет. Сондықтан алдын ала өзіңізге жеке «жағымды эмоциялар банкін» жасаңыз, жарқын эмоциялармен және қуаныш, сәттілік, бақыт пен психикалық әл-ауқат тәжірибесімен байланысты жағдайлардың суреттерін құрыңыз. «Қазыналарыңызды» қауіпсіз түрде сақтаңыз және уақыт өте келе олар түспегенін тексеріңіз.

Қажетсіз эмоциялардан арыла алмасаңыз, дәрігер К.В.Динейка (1987) ұсынған әдісті қолданыңыз.

Артқы жағында жатып, бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз, көзіңізді жұмыңыз, әлсіздік күйін сезінуге тырысыңыз және қажетсіз эмоцияларға назар аударыңыз. Ингаляция кезінде ақылмен айтыңыз: «Мен бұл эмоцияның күшін саналы түрде меңгеремін». Тыныс алуды тоқтатып, ақылмен айтыңыз: «Бұл эмоцияның күші маған бағынышты», асқазаныңызды 3 рет итеріп шығарыңыз. Дем шығару кезінде (аздап дөңгеленген ауыз арқылы) 2-3 рет ойша айтыңыз: «Мен эмоцияларымды басқара аламын».

Содан кейін, тұрғанда (аяқтар бөлек), толық дем алыңыз, қолыңызды баяу көтеріңіз. Бұл қалыпта тұрыңыз және 3-4 секунд дем алмаңыз (саусақтар жұдырыққа түйілген). Осыдан кейін сіз алға тез иілуіңіз керек (аяқтарыңыз түзу), қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Қысқа «га» деп, күрт дем шығару. Түзетіңіз, дем алыңыз және қолыңызды жоғары көтеріңіз. Дем шығаруды мұрын арқылы, қолды төмен түсіру керек. 3-4 рет қайталаңыз. Жаттығуды күн ішінде 23 рет жасау керек.

К.В.Динейка бұл жаттығудың тиімділігін былай түсіндіреді эмоциялар мен тыныс алу процестері арасында рефлекторлық байланыс бар... Баяу, толық тыныс алу қорғаныс қозуына ықпал етеді, ал ингаляция кезінде ауызша формула оң энергияға айналуы керек қажет емес эмоцияның күшін жүзеге асыруға бағытталған психодинамикалық ынталандыру рөлін атқарады. Диафрагманың қозғалысы күн плексусын уқалайды, бұл іш қуысынан веноздық шығуды және жүректің қоректенуін жақсартады. Осының аясында ауызша фраза ерік-жігер мен табысқа деген сенімді күшейтеді.

3. Зейінді ауыстыру арқылы психикалық жағдайды басқару

Зейін кез келген қызмет түрін сәтті жүзеге асырудың ең маңызды шарты болып табылады. Бұл адамға жұмыста, оқуда және күнделікті өмірде - күнделікті өмірде, қарым -қатынаста, демалыс кезінде қажет. Онсыз ақыл-ой әрекетінің интеграциясы, санамыздың ерікті және еріксіз бағдарлануы мүмкін емес.

Зейін қабылдаудың дәлдігі мен толықтығын, жадтан қажетті ақпаратты таңдап алуды, негізгі және маңыздыны бөліп көрсетуді, дұрыс шешім қабылдауды қамтамасыз етеді. Ол сонымен қатар барлық психикалық процестердің барысын және адамның саналы мінез -құлқын реттейді. Нақтылық жаттығулары есте сақтауды, сыртқы және ішкі бақылауды күшейту үшін, психикалық өзін-өзі реттеу қабілеттерін дамыту үшін, соның ішінде стрессті басқару үшін қажет.

Назар аударуға арналған жаттығулар күрделі жабдықты немесе арнайы бөлмені қажет етпейді. Оларды күннің кез келген уақытында өзіңізбен жалғыз орындауға болады, егер үнсіз қалуға және ойларыңызға енуге мүмкіндік болса. Назар аударатын объект - бұл сіздің денеңіз немесе сізден жақын немесе біршама алыс қашықтықта орналасқан заттар.

К.С.Станиславский барлық зейін кеңістігін шартты түрде төрт шеңберге бөлуді ұсынды:

1. үлкен - барлық көрінетін және қабылданатын кеңістік;
2. ортасы - тікелей байланыс пен бағдар шеңбері;
3. кішкентай - бұл сіздің «мен» және ол тұратын және әрекет ететін ең жақын кеңістік;
4. ішкі - бұл сіздің тәжірибе мен сезім әлемі.

Үлкен шеңберден ортаға, кішіге және ішкі шеңберге назар аудару-өзін-өзі бақылауға үйрету үшін тамаша жаттығу. Бұл демалуға, психологиялық тұрақтылықты қалпына келтіруге және эмоционалды шаршауды болдырмауға болатын әдістердің бірі. Зейіннің ауысуы ойлау қабілетін, сезімнің табиғатын қалпына келтіруге, танымдық шиеленісті төмендетуге мүмкіндік береді, осылайша ерікті өзгерістер мен психикалық шиеленіске ықпал етеді. Осы жаттығулардың кейбірін қарастырайық.

3.1. «Прожектор». Үлкен және кіші зейін шеңберінен нүктені таңдаңыз. Сіз көзіңізбен жарық сәулесін жібере аласыз деп елестетіп көріңізші, ол кез келген нәрсені керемет күш пен жарықтықпен жарықтандырады. «Сәуле» бір нәрсеге бағытталғанда, басқа ештеңе жоқ, қалғанының бәрі қараңғылыққа батырылады. Бұл «прожектор» сіздің назарыңызда! Енді «прожекторды» бірінші нүктеден екіншіге және артқа бұраңыз. Соққылардың жылдамдығы жаттығуды меңгеру дәрежесіне, яғни әр нүктені зейіннің шоғырлануымен ұстауға байланысты 1 секундтан бірнешеге дейін өзгеруі мүмкін.

3.2. «Үздіксіз ойлау». Ыңғайлы, бос күйде 1-5 минут ішінде аса күрделі емес объектілерге мұқият қарап, онда мүмкіндігінше егжей-тегжейлерді табуға тырысыңыз. Бұл жағдайда қажет болғанша жыпылықтауға рұқсат етіледі, бірақ көзқарас субъектінің ішінде қалуы керек. Назарыңызды оңай сақтай алмайтынша жаттығуды қайталаңыз.

3.3. «Ритмикалық ойлау». Кез келген объектіні таңдаңыз. Ингаляция кезінде оған мұқият қараңыз, оны ішкі «прожектормен» жарықтандырыңыз; дем шығарған кезде көзіңізді жұмып, әсерді өшіруге тырысыңыз. Жаттығуды 30-50 рет қайталаңыз. Бұл ырғақты меңгергеннен кейін керісінше әрекет етіңіз: ойлану - дем шығару туралы, «өшіру» - ингаляция туралы. Сіз ырғақты ғана емес, жаттығудың қарқынын да өзгерте аласыз.

3.4. «Психикалық ойлау». Үзіліссіз немесе бір нәрсеге алаңдамай, кез келген затты 3-4 минут ойланыңыз. Содан кейін, көзіңізді жұмып, объектінің визуалды бейнесін оның барлық бөлшектерінде еске түсіруге тырысыңыз. Содан кейін көзіңізді ашып, «түпнұсқаны» «көшірмемен» салыстырыңыз. Жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз. Жаттығудың мақсаты - айқын ішкі көзқарасқа жету. Бұл тапсырманы бәрі бірдей орындай бермейді.

3.5. «Ішкі прожектор». Ыңғайлы, босаңсыған күйде денеңіздің кез келген бөлігіне назар аударыңыз, оны «жарық» сәулесімен «жарықтандырыңыз», сыртқы шуылдардан, бөтен ойлардан ажыратыңыз, ойластырылған нәрсені қабылдаңыз. 3 минут). Зейіннің ішкі шеңберінде қалып, «прожекторды» дененің басқа бөлігіне жылжытыңыз, осы дене сезіміне «үйреніңіз». Ішкі зейінді жаттықтырудан басқа, бұл жаттығу сіздің физикалық «менімен» байланыс орнатуға көмектеседі.

3.6. «Зейін қою». Көзіңізді ашық немесе жабық орындыққа отырыңыз. Пәрмені бойынша: «Тыныш» 10-20 секунд назарыңызды денеңіздің кез келген нүктесіне немесе бөлігіне аударыңыз. Содан кейін назарыңызды басқа бөлікке / оған жақын нүктеге аударыңыз. Мысалы, үнемі қолыңызға, саусағыңызға және т.б. назар аударыңыз. Жаттығу зейінді басқаруды үйренуге көмектеседі және өзін-өзі бақылауды дамытады.

3.7. «Айна». Айнаның алдында қысылмай түзу отырыңыз. Біркелкі дем алыңыз. Айнада қастар деңгейіндегі нүктені ойша белгілеңіз. Оған шоғырланыңыз, нүктені жыпылықтамай қараңыз, тікелей алға, бет бұлшық еттеріңізді ауыртпаңыз. Егер сізге жыпылықтау қажет болса, сіз көзіңізді алысқа бағыттап, демалуыңыз керек. Нүктеге ұзақ шоғырланғаннан кейін, айнадағы тұлғаның бейнесі бұлыңғырлана бастайды. Көзіңізді жұмып, ойыңызда табиғат суреттерін бейнелі түрде жаңғыртыңыз, өзіңізді сау, көңілді елестетіңіз.

Позитивті ойлау қиын жағдайларды жеңуге деген сенімділікті арттырады. Бұл өмірлік стресстерді жеңуге негіз жасайды, өйткені адам қиын жағдайды неғұрлым саналы және оптимистік тұрғыдан қарастыруға мүмкіндік алады; көңіл -күй мен сезімдер сенім, үміт және оптимизм сияқты ресурстармен «қозғалады».

Стреске төзімділік ресурстарын сіздің сенімсіздігіңізден, өзін-өзі бағалаудың төмендеуінен басқа ештеңе төмендетпейді. Өз мүмкіндіктеріне сену адам психикасының резервтік мүмкіндіктерін жұмылдыруға көмектеседі. Өз -өзіне деген сенімсіздік іс -әрекеттерден, істерден, сезімдерден көрінеді, сондықтан жаман көңіл -күйге, енжарлыққа, енжарлыққа бой алдырмау, үнемі өзін -өзі басқара білу, өз қабілеттеріне сену, кез келген жағдайда оң нәрсені табу өте маңызды. .

Ойлар, сенімдер, ішкі диалог адамның өмірінің сценарийіне конструктивті әсер етеді. Олар мінез -құлықта, сезімде ғана емес, сонымен қатар өмірлік стрессті жеңуге деген көзқараста және дайындықта көрінеді.

Алдымен сізге қажет:

1. Азап пен қайғы -қасіретті тудыратын немесе күшейтетін қисынсыз ойлар мен сенімдерді анықтаңыз.
2. Ішкі диалогқа интроспекция жасаңыз және одан жойылатын сөйлеу бұрылыстарын, өзіне жүгінуді (ойлар-бейнелер) алып тастаңыз, оларда азап, өзін-өзі кінәлау, өзін-өзі төмендету, сенімсіздік пен сәттілікке деген үміт жоқ. стресстік жағдайларды қолдау мен жеңу үшін ресурстардан бас тарту. Мысалы, «Мен өмірімде ештеңені өзгерте алмаймын», «Мен әрқашан қателесемін және бұл үшін өзімді кешіре алмаймын», «Менің өмірім жақсы жаққа өзгеретініне сенбеймін», «Мен бақытсызмын және әрқашан осылай болады ... «,» маған ешкім көмектесе алмайды, барлық адамдар қатыгез және өзімшіл «,» менің күшім жоқ ... «,» мен жақсылыққа лайық емеспін «,» ешкім түсінгісі келмейді « мен, мен әрқашан жалғыз адам боламын »және т.б. .d.
3. Оларды ішкі психологиялық ресурстарды жұмылдыруға және өзіне сенімділікті нығайтуға ықпал ететін конструктивті немесе позитивті ресурстармен алмастырыңыз. Бұл тек ішкі сөйлеуді (өзімен диалогты) ғана емес, сонымен қатар басқа адамдарға, қоғамға, ғаламға бағытталған сыртқы сөйлеуді өзгертуді талап етеді (1-кесте).

Кесте 1. Теріс ойлауды қайта жасау

Теріс, қисынсыз ойлар, конструктивті емес пайымдаулар	Позитивті ойлаудың формулалары, ұтымды пайымдаулар, көзқарастар
Мені «ақымақ» клиенттер ашуландырады, мен өз ренішімді жеңе алмаймын	Барлық клиенттерге қиын емес екені жақсы. Менің тітіркенуім - бұл менің үлкен эмоционалды энергиямның көрінісі, мен бұл күшті басқаруды үйрене аламын. Мен, егер қаласам, «қиын» клиенттермен тиімді қарым-қатынас жасау әдістерін меңгере аламын
Шексіз стресс - бұл қорқынышты!	Стресс - бұл өмірдің хош иісі мен дәмі (Г. Селье)
Менің басшыларым маған тым көп талап қояды	Көшбасшылар менің күшім мен мүмкіндігіме сенеді
Менің жұмысым менің энергиямды тым көп алады	Әрқайсысы өз күшіне қарай беріледі. Көптеген адамдарда мен сияқты жұмыс та, күш те жоқ.

Оптимистің позитивті ойлауы әр нәрсенің оң жағын табады және осыған сүйене отырып, қазіргі сәттен бастап әрекет ету жоспарын жасайды. Бұл жағдайда өмір мен оқиғаның еріксіз өзіндік ақталған мәні бар. Питер Лоуренс айтқандай: «Оптимистердің арманы орындалады. Пессимистер қорқынышты түс көреді ».

Өткен сәтсіздіктерге байсалды қарайтындар және болашақта өздері үшін солай болжайтындар, толқынды өз пайдасына бұра алмайды және күтілетін көңілсіздік пен жаңа жеңілістің «тұзағына» түсе алмайды. Өзін, өмірін және басқа адамдарды өткен оқиғалар үшін айыптайтын адам төзімділіктің ең маңызды ресурсы - оптимизм сапасын дамыту мүмкіндігін жіберіп алады.

Позитивті ойлау қабілеті - кез келген когнитивті қиын және эмоционалды стресстік жағдайларда қолдау көрсете алатын сіздің жеке ресурсыңыз.

Күн сайын бізді өз әл-ауқатымыз үшін күресетін қиыншылықтар күтеді. Жағдайды бақылауды жоғалтқан кезде және әрқайсысы сезінетін жағымсыз эмоциялар мен әл-ауқат қайғылы салдарға әкелуі мүмкін.

Өзіңізді күш сынап көрмеу және қауіп төндірмеу үшін өзіңізді жинап, қалыптасқан жағдайды басқара білу маңызды. Бұл көптеген қиындықтар мен Тағдырдың ауытқуларынан аулақ болуға көмектеседі. Сіздің көзқарас пен мінез -құлықты өзгерту үшін ұсынылған нұсқауларды қолданыңыз.

Сәтсіздікке ілінбеңіз

Есіңізде болсын, өмір әдеттегідей жалғасады және жиі жағымсыз эмоцияларды береді. Дегенмен, бұл жағдай блюзге мүлдем себеп емес. Өзіңізді депрессияға түсірмей және өз әл-ауқатыңызды нашарлатпай, болған оқиғаны сабырлы қабылдауды үйреніңіз. Сәтсіздік - бұл сіздің әрекеттеріңізді қайта қарауға, дәлсіздіктер мен қателіктерді түзетпес бұрын босаңсуға және демалуға себеп. Қате әрекеттер кезінде жүретін жағымсыз эмоциялар түзетуді, қойылған мақсаттар мен міндеттерге жетуде табандылықты қажет етеді.

Көңіліңізді түсірмеңіз

Өз өміріне қанағаттанбау, бұлыңғыр күнделікті өмір мен біркелкі және әдеттегі әрекеттерден күнделікті зерігу адамды әлсіретуі мүмкін. Жақсы жаққа өзгеру үшін қайғыңыздың себебін табуға тырысыңыз. Өмірдің алуан түрлі екенін және қараңғы жолақтан кейін әрқашан жарқын болатынын ұмытпаңыз. Мұндай күйді болдырмау үшін өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз, табиғатқа шығыңыз, өзіңізден немесе айналаңыздағы кеңістікте шабыт көзін табыңыз. Кішкене ләззатқа сіздің күнделікті жұмысыңыз үшін сыйақы ретінде рұқсат етіңіз, сонда сіздің көңіл -күйіңіз көтеріледі.

Жанжал жағдайында сабыр сақтаңыз

Дау -дамай, дауысты көтеру, айқайлау және ашулану дауларды шешуде ең жақсы көмекші бола алмайды. Өз эмоцияларыңызбен күресуді үйреніңіз және суық сенімділік пен сабырлық (тіпті сырттай болса да) әңгімелесушінің агрессиясы мен қысымын тез суытады. Наразылықты тыныштандырып, парасаттылық дәлелдерін басшылыққа ала отырып, сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызды және көңіл-күйіңізді қажетсіз уайымдармен нашарлатпай, кінәсіздігіңізді қорғай аласыз. Егер сіздің қарсыласыңыз сіздің сөзіңізді тыңдай алмаса, әңгімені аяқтаңыз. Осылайша сіз ішкі стресстен және шамадан тыс жұмыстан аулақ боласыз.

Агрессивті шабуылдарға жауап бермеңіз

Қиындық кезінде тыныштық сақтау сіздің эмоционалды және физикалық денсаулығыңыз үшін маңызды. Егер сіз осындай жағдайға тап болсаңыз, өзіңізді тартыңыз және агрессордан абстракциялауға тырысыңыз. Баяу санаңыз, тыныс алуды реттеңіз және өз сезіміңізге назар аударыңыз. Көбінесе, сіздің мұздай тыныштығыңыз сізді жауап эмоцияларына жеткізе алмайтын қылмыскердің жалындылығын тез суытады. Эмоцияларыңызды бақылау үшін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.

Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды тежей алмайсыз, ашуланасыз, айқайлайсыз, күлесіз, қатты жылайсыз және қатты ашуланасыз. Сіздің ойыңызша, бұл шынайылық біреуге ұнай ма? Бұл спектакльді қарауға сіздің жауларыңыз ғана риза. Эмоцияны басқаруды үйреніңіз!

Кейде эмоцияларға бой алдырып немесе жалған сезімдердің жетегінде кетуге мүмкіндік беріп, біз кейіннен өкінетін әрекеттерді жасаймыз. Сонымен қатар, біз өзімізді басқара алмадық деп ақталамыз, сондықтан эмоциялар ақылға қарағанда басым болды. Яғни, эмоциямызды басқарған біз емес, олар бізді басқарды.

Бұл шынымен де жаман ба? Өзін-өзі бақылаудың жоқтығынан жақсы ештеңе жоқ шығар. Өзін -өзі бақылауды, сабырлықты сақтауды және сезімін өз еркіне бағындыруды білмейтін адамдар, әдетте, жеке өмірінде де, кәсіби салада да жетістікке жете алмайды.

Олар болашақты ойламайды, және олардың шығындары көбінесе табыстарынан әлдеқайда асып түседі.

Қателескен адамдар беделге лайық болатын уақытында тоқтап, ымыраға келе алмайтын кез келген жанжал жағдайында сіріңке сияқты өртеніп кетеді. Сонымен қатар, олар денсаулығын бұзады: дәрігерлер көптеген аурулардың ашулану сияқты жағымсыз эмоциялармен тікелей байланысы бар екенін айтады. Оларға өздерінің тыныштығы мен жүйкесі қымбат адамдар аулақ болғанды ​​жөн көреді.

Өзін -өзі шектеуге дағдыланбаған адамдар бос уақыттарын бос ойын -сауық пен пайдасыз әңгімелерге көп жұмсайды. Егер олар уәде берсе, олардың өздері оларды орындай алатынына сенімді емес. Олар қай салада жұмыс жасаса да, өз ісінің кәсіби мамандары болуы ғажап емес. Ал мұның себебі – өзін-өзі ұстай алмау.

Дамыған өзін-өзі бақылау сезімі салқын бас, байсалды ойлар мен сезімдердің жалған болып шығуы және кез келген жағдайда тұйыққа тірелуі мүмкін екенін түсінуге мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, біз өз мүдделеріміз үшін эмоцияларды жасыру қажет болатын жағдайлар бар. Француз қолбасшысы: «Мен кейде түлкімін, кейде арыстан боламын», - деді. «Құпиясы... қай кезде бір, қашан басқа болу керектігін түсінуде!»

Өзін-өзі басқара алатын адамдар құрмет пен беделге лайық. Екінші жағынан, көптеген адамдар өздерін ақылсыз, жүрексіз, «сезімсіз блокадалар» және ... түсініксіз деп санайды. Бізге мезгіл-мезгіл «барлық байыптылыққа бой алдыратын», «бұзылған», өзін бақылауды жоғалтып, болжауға болмайтын әрекеттерге баратындар әлдеқайда түсінікті! Оларға қарап, біз өзімізге соншалықты әлсіз болып көрінбейміз. Оның үстіне ұстамды, жігерлі болу оңай емес. Сондықтан біз өзімізді сезінумен емес, ақылмен басқаратын адамдардың өмірі қуанышсыз, сондықтан бақытсыз екеніне өзімізді сендіреміз.

Бұлай емес екенін психологтар жүргізген эксперимент дәлелдеп отыр, нәтижесінде олар мынадай қорытындыға келді: өзін-өзі жеңе алатын және осы сәттің азғыруына төтеп бере алатын адамдар қабілетті емес адамдарға қарағанда табысты және бақытты. эмоциялармен күресу.

Эксперимент Стэнфорд университетінің психологы Мишель Уолтердің құрметіне аталған. Оны «зефир сынағы» деп те атайды, себебі оның негізгі «кейіпкерлерінің» бірі - қарапайым зефир.

Өткен ғасырдың 60-жылдары жүргізілген экспериментке 4 жастағы 653 бала қатысты. Оларды бір -бірлеп үстелдің үстіндегі табаққа салынған бір зефир орналастырылған бөлмеге апарды. Әр балаға оны дәл қазір жеуге болады деп айтылды, бірақ егер ол 15 минут күтсе, тағы біреуін алады, содан кейін екеуін де жеуге болады. Мишель Уолтер баланы бірнеше минутқа жалғыз қалдырды, содан кейін оралды. Балалардың 70% -ы қайтып келмес бұрын бір зефирді жеді, ал 30 -ы ғана оны күтіп, екіншісін алды. Бір қызығы, осыған ұқсас эксперимент жүргізілген тағы екі елде осындай пайыздық көрсеткіш байқалды.

Мишель Уолтер тағылған айыптың тағдырын қадағалап, 15 жылдан кейін «бәріне де, қазірге де» деген құмарлыққа бой алдырмағандар, бірақ өздерін ұстай білгендер білімді және білімді болып шықты деген қорытындыға келді. таңдаған білімі мен қызығушылықтары бойынша табысты. Осылайша, өзін-өзі бақылау қабілеті адам өмірінің сапасын едәуір жақсартады деген қорытындыға келді.

«Табыс жаттықтырушысы» деп аталатын Итжак Пинтосевич, өзін -өзі және іс -әрекетін бақылай алмайтындар тиімділікті мәңгілікке ұмытып кетуі керек дейді.

Өзіңізді басқаруды қалай үйренуге болады

1. «Зефир қамырын» еске түсірейік.

4 жастағы балалардың 30% -ы бұған дейін білген. Олар бұл мінезді «табиғатынан» алған немесе ата -аналары осы дағдыға тәрбиелеген.

Біреу: «Балаларыңызға тәрбие бермеңіз, олар бәрібір сіз сияқты болады. Өзіңізді тәрбиелеңіз ». Шынында да, біз балаларымыздың ұстамды болғанын қалаймыз, және біз олардың көз алдында истериканы ұйымдастырамыз. Біз оларға ерік -жігерді дамытуға тиіспіз деп айтамыз, ал біз өзіміз әлсіздік танытамыз. Естеріңізге сала кетейік, олар уақытында болуы керек және біз әр таңертең жұмысқа кешігеміз.

Сондықтан, біз өз мінез-құлқымызды мұқият талдап, «әлсіз жерлерді» анықтау арқылы өзімізді бақылауды үйрене бастаймыз - дәл осы жерде біз өзімізге «ерітуге» мүмкіндік береміз.

2. Бақылаудың құрамдас бөліктері

Жоғарыда аталған Ицхак Пинтосевич бақылау тиімді болуы үшін оның құрамына 3 компонент кіруі керек деп санайды:

1. Өзіңізге адал болыңыз және өзіңіз туралы ешбір елес болмаңыз;
2. Сіз әр жағдайда емес, жүйелі түрде өзіңізді бақылауыңыз керек;
3. Бақылау тек ішкі емес (біз өзімізді басқарған кезде), сонымен қатар сыртқы болуы керек. Мысалы, біз мәселені осындай уақытта шешуге уәде бердік. Ал біз шегінуге жол бермеу үшін біз бұл туралы әріптестеріміз арасында жариялаймыз. Егер біз жарияланған уақытқа сәйкес келмесек, оларға айыппұл төлейміз. Лайықты соманы жоғалту қаупі бөтен нәрселерге алаңдамауға жақсы стимул болады.

3. Алдымызда тұрған негізгі мақсаттарды параққа жазып, көрнекті жерге қоямыз (немесе ілеміз).

Біз оларды іске асыру жолында қаншалықты ілгерілегенімізді күн сайын бақылап отырамыз.

4. Қаржылық істерімізді тәртіпке келтіру

Біз несиелерді бақылауда ұстаймыз, есіңізде болсын, егер бізде тез арада өтелуі қажет қарыздар болса, біз дебетті несиемен азайтамыз. Біздің эмоционалды күйіміз қаржылық жағдайымызға тікелей байланысты. Сондықтан, бұл саладағы шатасулар мен проблемалар неғұрлым аз болса, соғұрлым бізде «өзімізді жоғалтуға» себептер аз болады.

5. Бізде күшті эмоциялар тудыратын оқиғаларға реакцияларымызды байқаймыз және олардың біздің тәжірибемізге лайық екендігін талдаймыз.

Біз ең нашар нұсқаны елестетеміз және бұл біздің орынсыз және ойланбаған мінез-құлқымыздың салдары сияқты қорқынышты емес екенін түсінеміз.

6. Керісінше әрекет ету

Біз әріптесімізге ашуланамыз және оған «бір -екі жылы сөз» айтуға азғырыламыз. Оның орнына біз күліп, мақтаймыз. Егер біз конференцияға біздің орнымызға басқа қызметкер жіберілгеніне ренжіген болсақ, ашуланбаңыз, керісінше оған қуаныңыз және оған бақытты сапар тілеңіз.

Таңертеңнен бастап біз жалқаулыққа бой алдырдық, және - біз музыканы қосамыз, және біз біраз іспен айналысамыз. Қысқаша айтқанда, біз эмоцияның айтқанына қайшы әрекет етеміз.

7. Белгілі фраза былай дейді: біз жағдайды өзгерте алмаймыз, бірақ оларға деген көзқарасымызды өзгерте аламыз

Бізді әр түрлі адамдар қоршап алған, және олардың бәрі бізге мейірімді және әділ емес. Біреудің қызғанышымен, ашуымен, дөрекілігімен кездескен сайын ренжіп, ашулана алмаймыз. Біз әсер ете алмайтын нәрсемен келісу керек.

8. Өзін-өзі бақылау ғылымын меңгерудің ең жақсы көмекшісі – медитация

Дене жаттығулары денені дамытатыны сияқты, медитация да ақыл-ойды жаттықтырады. Күнделікті медитация сеанстары арқылы сіз жағымсыз эмоциялардан аулақ болуды, жағдайға байсалды қарауға кедергі келтіретін және сіздің өміріңізді бұзатын құмарлықтарға берілмеуді үйрене аласыз. Медитацияның көмегімен адам тыныштық күйіне еніп, өзімен үйлесімділікке қол жеткізеді.

Жоғалтып алмаңыз.Жазылыңыз және поштаңыздағы мақаланың сілтемесін алыңыз.

«Батылдық, еңбекқорлық, ұстамдылық

және интеллектуалды күш -жігер негіз болып табылады

табысты өмір үшін».

Теодор Рузвельт

Өзін-өзі бақылау туралы естігенде ең алдымен ойыңызға не келеді? Мүмкін, жауынгерлік өнердегі жауынгердің бейнесі - сабырлы, шоғырланған және өзін және өмірін басқарады. Немесе өз өмірін жоспарлайтын, өзін-өзі ұстай алатын және мақсатына жететін адамды елестете аласыз. Қалай болғанда да, сіз кез келген жағдайда дұрыс боласыз - бұл керемет шеберлік және оны әркім үйренуі керек.

Жоғарыда көрсетілген артықшылықтардың қайсысын үнемі көрсететіндігіңіз туралы ойланыңыз. Сіз өз болашағыңызды бақылауда және сенімді сезінесіз бе? Сіз эмоцияңызды басқаруды білесіз бе? Мүмкін сіздің жауабыңыз осындай болады - мұның бәрін сіз жасай аласыз, бірақ кейде. Олай болса, өзін-өзі бақылауды дамытуға көмектесетін төрт маңызды қадам жасаңыз.

Өзіңізді басқара білу нені білдіреді?

Егер сіз өзіңізді қалай басқаруға болатынын білсеңіз, бұл сіздің кез келген жағдайда өзіңізді басқара алатындығыңызға және мақсатыңызға саналы түрде қарай жүруіңізге болатынын білдіреді. Сіз оларды анық білесіз, өзін-өзі ұстай аласыз және мүмкіндігінше шоғырланғансыз. Бұл сонымен қатар сізді жолға қою үшін эмоцияларыңызды, ойларыңызды, импульстарыңызды және әрекеттеріңізді басқаруды білдіреді.

Өзіңізді басқара алмайтын сіз білетін адамдар туралы ойланыңыз. Сірә, олар импульсивті және ұқыпсыз. Олар қате қорытынды жасайды, ашуланады, басқа адамдарға айқайлайды және шыдамдылық таныта алмайды. Олар болжау мүмкін емес және сенімді емес.

Мақсаттар

Өзін-өзі бақылаудың дамуы басталады. Өзін-өзі тәрбиелейтін адамдар туралы ойланыңыз. Олардың өз еңбегін анық сезінуіне, дұрыс мақсаттар қоюына және барлық әрекеттері соларға жетуге бағытталғанына үлкен мүмкіндік бар.

Өзіңізге қысқа және ұзақ мерзімді мақсаттар қойыңыз. Біріншісіне мотивация керек, екіншісіне тәртіп керек. Есіңізде болсын, олар анық және оңай өлшенуі керек, және әрбір дұрыс қадам сіздің күшіңізді арттырады және өлтіреді.

Эмоция мен көзқарас

Жағымсыз жағдайлармен күресу және эмоцияларды басқару өзін-өзі бақылаудың маңызды дағдылары болып табылады. Егер сіз жиі ашулансаңыз, онда сіз өз көңіл -күйіңізді басқармайсыз және жұмыста да, басқалармен қарым -қатынаста да көп қателіктер жібересіз.

Күн сайын позитивті нәрсеге назар аударыңыз. Сіздің өміріңізде көптеген жағымсыз оқиғалар болуы мүмкін, бірақ олар сіздің психикаңызға және шешімдеріңізге әсер етпеуі керек. Сізде бар нәрсе үшін болыңыз. Әр адамның түстерді қоюлау қабілеті бар, сондықтан сіз болып жатқан нәрсеге, өзгерте алмайтын нәрсеге деген көзқарасыңызды өзгертіңіз. Егер сіз өз жұмысыңызды ұнатпасаңыз да, бұл туралы үйде де, демалып жатқанда да ойламаңыз.

Өзін-өзі саботаждан аулақ болыңыз, себебі ол сіздің сенімділігіңізді төмендетеді және сіздің мақсатыңызға жетуге кедергі келтіреді. Егер сіз бұл мінез -құлықты байқасаңыз, ойларыңыздың бағытын өзгертіңіз. Позитивті және шабыттандыратын нәрсе туралы ойланыңыз.

Қағазға теріс және деструктивті ойларға әкелген жағдайларды сипаттаңыз. Әрі қарай, осы әрекетті орындау кезінде бастан кешкен эмоцияларды жазыңыз және автоматты жауаптарыңызды тізімдеңіз. Бұл көптеген адамдар үшін проблема болып табылатын автоматты реакциялар. Олар сынға бірден ашумен, ал жанжалға апатиямен жауап береді.

Эмоциялық интеллектті дамыту. Әрқашан хабардар болыңыз, қазіргі уақытта қандай эмоцияларды бастан өткеретініңізді анықтаңыз, оларға нақты анықтама беріңіз. Егер сіз ашулансаңыз, оны жоққа шығармаңыз және ашуланғаныңызды мойындаңыз. Басқа адамдардың реакциясын бақылаңыз - осылайша сіз жанжалдың алғашқы белгілерін байқап, оны бірден сөндіре аласыз.

Ерік күші

Сіз қанша рет ағылшын тілін үйрену сияқты өршіл мақсаттар қойғанын және ешқашан орындалмағанын еске түсіріңіз. Сізге ерік-жігер мен өзін-өзі бақылау жетіспеді. Біз әрқашан көңіл -күйіміз бұзылған кезде, бастаған ісімізден бас тартамыз, бір нәрсеге ренжіп, қалағанымызға жете алмаймыз.

Ерік өзін-өзі бақылау үшін өте маңызды, өйткені ол бізді алға итермелейді және тіпті қорқатын немесе ренжіген кезде де әрекет етуге итермелейді. Үлкен суретті көргенде және бір жылда үлкен мақсатқа жету үшін көп күш салу керектігін түсінгенде ерік күші бізде туады. Әдетте адамдар егжей-тегжейлерге назар аударады және ұзақ мерзімді артықшылықтарды ұмытады.

Ерік әдетте жарылыс кезінде пайда болады және үлкен энергияны жұмсайды. Бірақ бұл әдетке айналғаннан кейін, сіз эмоционалды қиындықтарға тап болмай, ең қиын міндеттерді шеше аласыз. Сіздің ұтымды және эмоционалды мотивтеріңіз реттелетініне көз жеткізіңіз. Өзін -өзі дамыту да көмектеседі. Алғашқы апталарда бұл сізге қиын болады, бірақ бір айдан кейін келесі тапсырманы орындау үшін күш жұмсамайтыныңызды сезінесіз.

Концентрация

Ештеңе бізді соншалықты артқа итермелемейді және бізді үнемі алаңдаушылық тудыратындай етіп Сізифке ұқсатады. Бұған қоса, бұл шашыраңқы назар мен адамның он минуттан артық шоғырланбауына әкеледі. Ол кітап оқиды, ұйықтағысы келеді, жұмыс істейді және шаршайды. Содан кейін мағынасы жоқ алаңдаушылық көмекке келеді, бұл оның көңілін көтеріп, мақсаттан алыстатады.

• Сіз күніне қажетсіз алаңдаушылыққа қанша уақыт жұмсайсыз?
• Сіздің өміріңізді өзгертпейтін Интернетте қанша уақыт өткізесіз?
• Сіз кідірістерге қанша уақыт жұмсайсыз? Демалу пайдалы және дұрыс, бірақ егер сіз әр бес минут сайын алаңдайтын болсаңыз, бұл нәтижеге теріс әсер етеді.
• Алдыңғы бестікті максималды пайдамен өткізсеңіз, осы күні сіз қандай жетістікке жетер едіңіз?

Күніне бірнеше рет бір сағат тапсырмаларыңызға назар аударыңыз. Егер сіз бір сағатқа алаңдамай жұмыс жасасаңыз, өзіңізге біраз демалыңыз. Уақыт өте келе сіз ұзақ уақытқа шоғырлана аласыз және жұмысты аяқтап, мәселенің түбіне жету сізге қаншалықты жеңіл болғанын көріп таң қаласыз.

Сізге сәттілік тілейміз!