Шынықтыру әдістері тақырыбына хабарлама. Денені шынықтыру әдістері – факторлары, әдістері және гигиеналық принциптері. Жазда қатаюдың дәстүрлі түрлері, факторлары және құралдары

Қаттыдану – физиологиялық кернеу шегінде табиғи факторлардың әсеріне организмнің төзімділігінің артуы. Қатайту денені нығайтады, қан айналымын жақсартады, орталық жүйке жүйесінің тонусын арттырады, ең бастысы - иммундық жүйені нығайтады және суық тию жиілігін азайтады. Шынықтыру - бұл бүкіл ағзаны және ең алдымен терморегуляция аппаратын жаттықтыру.

Сіз дерлік кез келген жаста қатайтуды бастай аласыз. Дәрігеріңізбен алдын ала кеңескен дұрыс. Ол денсаулық жағдайын тексеріп, мүмкін болатын қарсы көрсеткіштерді жоққа шығарады. Егер біз баланы қатайту туралы айтатын болсақ, онда сіз оны баланың толық сау болған кезде ғана бастауға болады.

Шынықтырудың негізгі принциптері:

жүйелі,
градуализм
жеке ерекшеліктерін ескере отырып,
өзін-өзі бақылау.

Жүйелілік принципі процедураларды күнделікті міндетті түрде орындауды талап етеді. Қатайтудағы ұзақ үзілістер алынған қорғаныс реакцияларының әлсіреуіне немесе жоғалуына әкеледі.

Тиісті қатайтудың тағы бір алғышарты - процедуралардың дозасын біртіндеп арттыру.

Қатайту кезінде, кез келген басқа процедураларды орындау сияқты, ағзаның жеке ерекшеліктерін ескеру қажет. Сіздің жеке сезімдеріңіз сізге қай қатайту әдістерінің ең қолайлы екенін айтады.

Шынықтырудың тиімділігі физикалық жаттығулармен, әсіресе таза ауада, соның ішінде қосылса, айтарлықтай артады. жүзумен, шаңғымен және конькимен, жеңіл атлетикамен.

Дұрыс қатаюдың көрсеткіштері және оның оң нәтижелері: жақсы ұйқы, жақсы тәбет, әл-ауқаттың жақсаруы, тиімділіктің жоғарылауы, көңілді көңіл-күй, тұмау мен суық тиюдің болмауы және т.б. Сәйкесінше, ұйқысыздықтың пайда болуы, тітіркену, тәбеттің төмендеуі, өнімділіктің төмендеуі және суықтың белгілері дұрыс емес қатаюды көрсетеді. Мұндай жағдайларда процедуралардың нысаны мен дозасын өзгерту (мүмкін, оларды уақытша тоқтату) және кеңес алу үшін дәрігермен кеңесу қажет.

Ауа және су

Ауаны қатайту - ауа ванналары - ең жұмсақ және қауіпсіз қатайту процедурасы. Дәл ауа ванналарымен жүйелі қатайтуды бастау ұсынылады.

Ауаның қатаю әсері негізінен оның температурасына байланысты. Қоздыратын жылу сезіміне қарай ауа ванналары жылы (ауа температурасы +30...+20°С), салқын (+20...+14°С) және суық (+14°С және одан төмен) болып бөлінеді.

Ауа ванналарын қабылдауды жақсы желдетілетін жерде бастаған дұрыс. Терезесі ашық бөлмеде жаттығу. Содан кейін, сіз қатайған кезде, сыныптарды ашық ауаға жылжытыңыз. Қозғалыста ауа ванналарын қабылдаған дұрыс: жеңіл жүгіру, жаттығу немесе ойнау. Жаңбыр, тұман және қатты жел жағдайында қатайтуды үйде ашық терезе бар бөлмеде жасауға болады. Ауа ванналарын қабылдауды 20 минуттан бастап +16 ... + 20 ° C ауа температурасында бастау керек. Біртіндеп, дененің бейімделуіне қарай, ауадағы уақытты арттырып, температураны төмендетіңіз.

Су процедуралары - неғұрлым қарқынды қатайту процедурасы. Қатайтудың негізгі факторы судың температурасы болып табылады. Су процедураларын жүйелі түрде қолдану суық тию мен аурулардың сенімді алдын алу болып табылады.

Сумен қатаюды бастау үшін ең қолайлы уақыт - жаз және күз. Процедураларды таңертең, ұйқыдан кейін немесе таңертеңгілік жаттығулардың соңында жасаған дұрыс.

Сумен қатая бастағанда, олар алдымен судың температурасы + 33 ... + 34 ° C болатын жеңіл су процедураларын қабылдайды. Содан кейін олар әр 3-4 күн сайын судың температурасын 1 ° төмендетеді, ал бірте-бірте, 1,5-2 айдан кейін әл-ауқат пен денсаулық жағдайына байланысты оны + 10 ... + 15 ° C дейін жеткізеді. Жазғы аптап ыстықта тіпті төмен болуы мүмкін. Су неғұрлым суық болса, емдеу уақыты соғұрлым қысқа болуы керек.

Үйкеліс - сумен қатаюдың бастапқы кезеңі. Бірнеше күн ішінде сумен суланған сүлгімен немесе губкамен сүртіңіз. Алдымен бұл процедура тек белге дейін жасалады, содан кейін олар бүкіл денені сүртуге кіріседі. Үйкеліс дененің жоғарғы жартысынан бастап ретімен жүзеге асырылады: мойын, кеуде, қол және арқаны сумен сүрткеннен кейін оларды құрғатып сүртіңіз және жүрекке қан ағымы бағытында қызарғанша сүлгімен сүртіңіз. Осыдан кейін олар да жамбас пен аяқты сүртеді. Барлық процедура, оның ішінде ысқылау 5 минуттан аспауы керек.

Құю - сумен қатайтудың келесі кезеңі. Бұл процедурамен судың төмен температурасының денесіне әсер ету үшін су ағынының шағын қысымы қосылады. Суару кезінде шелектен, бассейннен немесе шлангтан су төгіледі. Бірінші душ үшін шамамен + 30 ° температурасы бар суды қабылдаған дұрыс, болашақта температура + 10 ° C-қа дейін төмендейді, ал сырттағы қатты ыстықта ол одан да төмен болуы мүмкін. Жуғаннан кейін денені орамалмен күшті ысқылау орындалады. Бүкіл процедураның ұзақтығы 3-4 минуттан аспайды.

Душ - суды тазартудың тағы бір тиімді түрі. Қатайтудың басында душтағы су + 30 ... + 35 ° С болуы керек, ал процедураның ұзақтығы бір минуттан аспауы керек. Содан кейін судың температурасы бірте-бірте төмендейді, ал душ қабылдау уақыты 2 минутқа дейін артады. Процедура денені сүлгімен қатты ысқылаумен аяқталады.

Толық жұмыс істеу және бос уақытыңызды белсенді өткізу үшін денеңіздің денсаулығын бақылап, үнемі медициналық тексеруден өтіп, салауатты өмір салтын ұстануыңыз керек. Бұл тізбектегі дененің қатаюы маңызды рөл атқарады. Өкінішке орай, бұл принциптерді ұстануға және денені тамаша пішінде ұстауға әркімнің уақыты мен ерік күші жетпейді.

Профилактикалық әдістер мен дененің қорғаныс функцияларын жүйелі түрде оқыту адамға ауруларды емдеуге қарағанда әлдеқайда аз тұрады. Тұрақты жаттығулар, қатайту процедуралары және таза ауада тұрақты серуендеу емдеуге ақша үнемдеуге және өзіңізді сау және көңілді сезінуге көмектеседі.

Пайда

Денені шынықтыру – адамзатқа ерте заманнан белгілі тиімді әдіс.

Әдіс келесі процедураларға негізделген:

• ағзаның ішкі ресурстарын жұмылдыру;
• иммундық жүйенің сыртқы орта әсерлеріне төзімділігін арттыру.

Денені қатайтуға бағытталған процедуралар әртүрлі болуы мүмкін: ең нәзіктен экстремалдыға дейін. Мұқият қатайтуды бастау керек және процедуралар үнемі жүргізілуі керек екенін есте ұстаған жөн. Қатайту - бұл қарапайым және түсінікті, бірақ тамаша нәтиже беретін әртүрлі процедуралардың тұтас кешені.

Сіздің қалауларыңызға және дененің жеке ерекшеліктеріне байланысты сіз:

• контрастты душ қабылдау;
• суық сумен шайыңыз;
• ауа ванналарын қабылдау;
• жалаң аяқ жүру;
• конькимен айналысу.

Қатайту, жаттығу және массаж комбинациясы сіздің денеңіздің қалыпты жұмыс істеуіне, маусымдық вирустық ауруларға қарсы тұруға және қартаю процесін айтарлықтай бәсеңдетуге көмектеседі. Қатайту процедуралары иммундық және лимфа жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді, метаболикалық процестерді жақсартады, теріні қатайтады, ұйқысыздықты жеңілдетеді және стресстің теріс әсерін азайтады.

Орындалған процедуралардан максималды нәтижеге жету үшін салауатты өмір салтын ұстану және дұрыс тамақтану қажет. Бірақ, егер сізде жаман әдеттер болса да және дұрыс тамақтану сізге жарамсыз болса да, сауықтыру қатайту әдістері ағзадан улы заттарды тез жоюға көмектеседі, бұл алкоголь немесе темекі шегудің ыдырау өнімдерінің теріс әсерін азайтады.

Әдістеме

Қатайту процедураларын бастау туралы шешім қабылдамас бұрын, сіз терапевтпен кеңесіп, сынақтардан өтіп, басқа емтихандардан өтуіңіз керек. Созылмалы және вирустық аурулардың жоқтығына көз жеткізгеннен кейін сақтық шараларын бастауға болады.

Әдістеменің үш негізгі постулатын есте сақтаңыз:

• кезеңділік;
• жүйелі;
• модерация.

Осы принциптерге және маусымға сүйене отырып, сіз денені қатайтуды бастауға болады, мысалы, көктемде және жазда - бұл күнге күйіп қалу, тоғанда жүзу немесе салқын сумен сүрту болуы мүмкін.

Жаттығуды бастаудың ең қолайлы жолы - ауа ванналары немесе аэротерапия.Кәдімгі қоршаған орта температурасының төмендеуін белсенді қозғалыспен бірге жүруді ұмытпаңыз, бірақ оны асыра алмаңыз: егер сыртта жаңбыр жауып, жел болса, ашық терезе алдында немесе балконда тұрып жаттығуға болады.

Күн ваннасы ережелерге сәйкес қажет:күніне 15 минуттан бастаңыз және күн сайын сеанс уақытын көбейтіңіз.

Осы ережені ұстану арқылы сіз өзіңіздің иммундық жүйеңізді жаттықтырып қана қоймай, біркелкі және әдемі күйген түске ие боласыз. Күн сәулесінің әсерінен күн сәулесінің әсерінен тағамда сирек кездесетін D дәруменінің адам ағзасында синтезделуінің қосымша пайдасы. D дәрумені адам ағзасында кальцийдің сіңуіне ықпал етеді, сондықтан сізде сау тістер, тырнақтар, сүйектер мен шаштар, сонымен қатар теріңіз болады.

Қатайту процедураларының екінші кезеңі гидротерапия болуы мүмкін.

Су процедуралары дененің жасырын ішкі резервтерін жұмылдыру үшін ең тиімді болып саналады. Барлығымыз күнде душ қабылдаймыз, бұл гигиеналық ғана емес, сонымен қатар пайдалы процедураға айналуы үшін душ қабылдағаннан кейін денеңізді салқын сумен сүртуге болады. Ылғал жөкемен сүрткеннен кейін, құрғақ сүлгімен ысқылау ешкімге ыңғайсыздық әкелуі екіталай, ал оның сыйы күш-қуат, көңілді және көтеріңкі көңіл-күй болады.

Үйкеліс бағыты денедегі қан ағымының бағытымен сәйкес келуі керек:кеуде, мойын, арқа, қол, содан кейін жамбас және аяқ. Бірақ шараны біліңіз, бүкіл процедура үшін бес минут жеткілікті.

Сумен сүрту сізге таныс процедураға айналғаннан кейін, аяқтарыңызды контрастты сумен жууға көшуге болады. Біріншіден, күн сайын температура айырмашылығын арттыра отырып, ыстық және салқын суға балама әсер ету. Бұл процедура ауыр физикалық еңбекпен айналысатын адамдарға және әйелдерге айтарлықтай көмектеседі, өйткені ол варикозды тамырлар мен атеросклероздың дамуына жол бермейді.

Денені қатайту бойынша алты ай тұрақты жаттығулардан кейін сіз контрастты душ қабылдау процедурасын бастай аласыз.Су температурасының ауыспалы өзгеруі денеге сергіткіш әсер етеді, организмдегі метаболикалық және басқа процестерді белсендіреді.

Аптасына бір рет судың температурасын градусқа төмендетіп көріңіз. Үйренген сайын температура айырмашылығын бірнеше күн сайын бір градусқа арттырыңыз. Бірнеше айдан кейін сіз суық судың температурасын 15 градусқа дейін төмендете аласыз.

Контрасты душ қабылдау ережелері және оның ағзаға әсері туралы біздің «Денсаулық және сұлулық» мақаласынан оқи аласыз.

Кешке қатайту пайдалы ма деген сұраққа сарапшылар келіспейді. Кейбіреулер үшін су процедуралары ұйықтар алдында қажетсіз сергектік тудыруы мүмкін, ал біреу үшін, керісінше, олар релаксация береді. Сіз өзіңіздің денеңіздің белгілі бір процедураға реакциясына негізделген мәселені шешуіңіз керек. Дене судың төмен температурасына үйренгеннен кейін сіз гидротерапияның одан да қарқынды әдісіне көшуге болады - суару, ал қажет болса және мүмкін болса, қысқы жүзу.

Қарапайым сүртуден экстремалды су процедураларына көшу жылдамдығы туралы мәселе - бұл тек жеке мәселе. Денеңізді тыңдаңыз, жағдайыңызды және әл-ауқатыңызды бақылаңыз. Ваннадан кейін шұңқырға батып кетуге немесе қардан жүгіруге болатынын өзіңіз сезінесіз. Модерацияны қадағалаңыз және дененің гипотермиясына жол бермеңіз.Бұл суық тиюге әкелуі және қатаю кестесін бұзуы мүмкін, содан кейін қайтадан бастапқы температураға оралып, процесті қайтадан өтуге тура келеді.

Есіңізде болсын, қатайтудың әсері бір айға созылады және ұзақ үзіліс жағдайында бәрін басынан бастау керек. Сондықтан сабақтардың жүйелілігі мен үздіксіздігі табыс пен тамаша денсаулық кепілі болып табылады.

Түрлері

Қатайту әдісі денеге суықтың немесе жылудың әсеріне, сондай-ақ осы әсерлердің кезектесуіне негізделген.

Техниканың басты артықшылығы - оның қолжетімділігі. Күн де, ауа да, су да баршаға қолжетімді. Сізге тек тілек, дәрігерлердің ұсыныстарын орындау және аз бос уақыт қажет. Тәжірибе жасай бастаған адам сау болып қана қоймай, ерік-жігерін, мінез-құлқын шыңдап, қарапайым нәрселерден ләззат алуға үйренеді.

Тұрақты сабақтар қымбат спа-процедураға барудан аулақ болуға көмектеседі және сіз косметикалық процедуралар курсынан кейін жақсы көрінесіз.

Ежелгі заманнан бері адам жоғары температураның жасанды көздерімен - ванналар мен сауналармен таныс.

Температураның уақытша жоғарылауының қатайтатын әсерінен басқа, сыпырғыштармен емдік массаж жақсы емдік әсерге ие. Кейбір медициналық себептер бойынша өте жоғары температураның әсеріне қарсы болғандар хаммамға немесе инфрақызыл саунаға бара алады.

Маған сеніңіз, сіз ләззат аласыз, стресстен арыласыз, ал жұмсақ сабынды массаж денеңізді күтеді. Бұл процедуралардың емдік әсері мұз шрифтінде жүзу бар ванна сияқты айқын емес, бірақ ол тұрақты және жағымды.

Жоғарыда айтылғандардың барлығынан басқа, денені қатайтуға арналған шараларға дұрыс тамақтану, күнделікті режим және жақсы демалыс жатады.

Принциптер

Қатайту кезінде сақталуы керек бірнеше маңызды тармақтар бар.

• Бірте-бірте - ең маңызды принциптердің бірі.Денеге зиян келтірмеу үшін температураның шамалы ауытқуынан бастап, суыққа біртіндеп үйренген жөн. Бір апта немесе одан да көп уақыт ішінде температураны градусқа төмендеткен дұрыс. Сондай-ақ физикалық жаттығуларды емдеу, жүктемені бірте-бірте арттыру, аэробты жаттығуларға назар аудару керек. Жаттығудан өтпеген бұлшықеттерге жоғары жүктеме ауырсынудан басқа ешқандай әсер етпейді және денеге зиян тигізуі мүмкін.

• Жеке көзқарас- қатаюдың бірдей маңызды бөлігі. Әрбір организмнің өзіндік ерекшеліктері бар және олар ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін ескерілуі керек. Ұсынылған жүктемелер мен қатайту әдістері туралы мамандармен кеңесуге болады.
• Жүйелі.Бұл ережені сақтамау барлық қатайту әрекеттерін жоққа шығаруы мүмкін. Дене мінез-құлықтағы белгілі бір тәртіпке үйренгендіктен, сабақтарды бір айдан астам үзу ұсынылмайды. Үйренбеген организм күтпеген реакциялар бере алады. Егер мұндай үзіліс орын алса, онда басына оралу дұрысырақ болар еді.
• Күрделілігі. Бұл тұжырымдама қатаюдың бір түрін ғана емес, жаттығулар мен процедуралардың тұтас кешенін қамтиды. Позитивті көзқарас қалпына келтіру мен жасарудың тиімділігін айтарлықтай арттырады.

Қарсы көрсеткіштер мен шектеулер

Созылмалы аурулары бар адамдарға қатайту қарсы көрсетілімде:

• кардиологиялық жүйелер - клапан ақаулары, ишемиялық ауру, гипертония, стенокардия, инфаркттан кейін немесе коронарлық кардиосклерозбен;
• тыныс алу жолдары - синусит, астма, туберкулез
• көру - конъюнктивит, глаукома
• есту органы - созылмалы және қабыну отит
• эндокриндік жүйе - қант диабеті, тиреотоксикоз
• репродуктивті және зәр шығару жүйесі - цистит, пиелонефрит, простата патологиясы, аднексит
• жүйке жүйесі – неврит, полиневрит
• асқазан-ішек жолдары - колит, асқазан жарасы және холелитиаз, гепатит және холецистит
• кейбір тері аурулары
• бас миының жарақатынан кейін, кең тыртықтар мен күйіктер болған кезде.

Көріп отырғаныңыздай, қарсы көрсеткіштердің тізімі өте кең және барлық аурулар бұл жерде көрсетілмеген, сондықтан алдымен маманға хабарласып, денсаулығыңызды тексеріңіз. Қатайту үшін жас шектеулері жоқ. Әрине, жаттығулар мен жүктемелер жүйесі жасына байланысты болады.

Белгілі «қатайту» сөзінің терең мағынасы бар. Медициналық мағынада қатайту шаралары табиғи иммунитетті белсенді түрде ынталандыратын, қоршаған ортаның барлық қолайсыз факторларына төзімділікті арттыратын, терморегуляцияны жақсартатын және өміршеңдікті қалыптастыратын нақты процедуралардың жиынтығын білдіреді. Қарапайым сөзбен айтқанда, қатаю табиғи факторлардың көмегімен дененің қорғаныш тосқауылын табиғи жаттықтыруды білдіреді. Қатайту адамға толық физикалық және рухани тепе-теңдік береді, дененің барлық мүмкіндіктерін арттырады.
Біз моншаға бару, тоғандарда шомылу немесе таза ауада серуендеу арқылы денемізді жаттықтырамыз. Бірақ бұл қарапайым көрінетін әрекеттерді шынайы шыңдау деп атау үшін белгілі бір принциптерді қатаң сақтау керек:

1. Қатайтуды бастамас бұрын, дененің бұған толық дайын екеніне көз жеткізу керек. Бұл өткір аурулар мен асқынған созылмалы аурулардың болмауы керек дегенді білдіреді (кейбіреулерінде қатаюға тыйым салынады немесе шектеледі). Денедегі барлық жұқпалы ошақтарды (кариесі бар тістер, қабынған бадамша бездер және т.б.) дезинфекциялау қажет.
2. Физикалық дайындықтан басқа, нақты және дәлелді психологиялық көзқарас болуы керек, яғни. барлығының өз денсаулығының игілігі үшін жасалатынын түсіну және осы іс-шаралардың сәтті өтетініне сенімді болу. Және тек оң көзқарас!
3. Шынықтыру - бұл үздіксіз жүзеге асырылатын жүйе, яғни. күнделікті. Денсаулықтың тамаша көрсеткіштеріне қол жеткізу үшін ұзақ және көп жұмыс істеу керек екенін түсіну керек, бірақ оны жұмыс деп айту қиын - өйткені барлық әдістер соншалықты жағымды және өзіне көп күш жұмсамайды. Қатайту процедураларын уақытша тоқтатудың жақсы себептері денсаулыққа байланысты проблемалар болып табылады.
4. Қатайту процедураларының күші мен ұзақтығы күннен-күнге артады, бірақ біркелкі, төтенше әрекеттерсіз. Бұл өте маңызды ереже. Көптеген адамдар 3-4 қатайту процедурасынан кейін күш пен күштің айтарлықтай өсуін сезініп, келесі күні шұңқырға сүңгуге дайын. Мұндай «импульстарды» өз денсаулығыңызбен төлеуге тура келеді. Барлығы қалыпты және біртіндеп артуы керек, басқа ештеңе жоқ.
5. Қатайту кезінде процедуралардың ақылға қонымды тізбегі де маңызды. Денені қатайтуға арналған жаттығуларды жұмсақ және жұмсақ әдістермен бастау керек, содан кейін неғұрлым күрделі әсерлерге көшу керек. Мысалы, аяқ ванналары бар сумен қатайтуды бастаңыз және алдымен жергілікті, содан кейін толыққанды генералды тазартуға біркелкі өтіңіз.
6. Қатайту процедуралары қаншалықты жақсы қабылданса да, адамның жеке реакцияларын және денсаулық жағдайын ескеру керек. Алғашқы кезеңдердегі қатаю - бұл дененің бір сілкінісі және осы кезеңде әртүрлі ұйықтап жатқан жаралар шығуы мүмкін. Сондықтан, қатайтуды шешіп, кез келген жағдайда дәрігермен кеңесу керек.
7. Қатайтудан басқа дене жаттығуларын, белсенді ойындарды және спортты қолдану қажет. Мұның бәрі қол жеткізілген нәтижелерді нығайтады және сіздің денеңізді толығымен жаттықтыруға көмектеседі.

Денені қатайту әдістері

Ағзаның табиғи төзімділігі барлық табиғи факторларға ерекшеліксіз қалыптасуы керек.
Шынықтырудың негізгі жүйелері мен әдістері (ағзаға әсері артқан сайын):

1. Ауа ванналары. Техника емдік мақсатта және алдын алу шараларында қолданылады. Ол табиғи ауа ортасының ашық теріге әсеріне негізделген.

Жүйе кезең-кезеңімен 3-5 минуттық уақыт аралығымен 15 - 16 ° C температура диапазонында үй-жайларда қатаюдан басталады. 4-5 күннен кейін ашық ауада теріге он минуттық қатайту әсерін бастауға болады, бірақ t кемінде 20 - 22 ° C. Болашақта ашық ауада өткізілетін уақыт бірте-бірте артады. Бұл әдіс оқытылмаған адамдар үшін оңтайлы.

Суық ауа массаларымен шыңдауды (4-тен 13 ° C-қа дейін) тек оқытылған, жақсы шыңдалған адамдар қолдана алады. Экспозицияны бірнеше минуттан бастап, бірте-бірте бұл уақытты 10 минутқа дейін жеткізіңіз, бірақ одан көп емес.

Ауа ванналары терморегуляция жүйесін жаттықтырады, жүрек пен қан тамырларының, тыныс алу жүйесінің, ас қорытудың жұмысын қалыпқа келтіреді және оңтайландырады және психикалық тепе-теңдік жағдайына жақсы әсер етеді.

2. Күн ваннасы. Техника тікелей күн сәулесінің ағзасына оң әсер етуден тұрады. Неғұрлым тиімді нәтижелер күн мен ауамен қатайтуды бір мезгілде қолдану арқылы алынады.

Күн сәулелері күйіп қалуға және ыстыққа немесе күн соғуына әкелуі мүмкін жеткілікті агрессивті табиғи фактор болып табылады. Сондықтан мыналар өте маңызды: процедураның уақыты (таңертең 9-11 сағат немесе кешкі 17-19 сағат аралығы) және әсер ету ұзақтығы (3-4 минуттан бастап 1 сағатқа дейін көбейтіңіз, бірте-бірте бірнеше минут қосыңыз). Көздің басы мен қасаң қабығы тікелей күн сәулесінен қорғалуы керек. Тотығу алдындағы соңғы тамақ күн сәулесінен кем дегенде бір жарым сағат бұрын болуы керек. Тотығу кезінде күн аяғыңызға «қарауы» керек, тұруға немесе отыруға болмайды, жату жақсы.

Күннің инфрақызыл сәулесінің белсенді термиялық әсері бар. Терінің терлеуі және босатылған ылғалдың булануы жоғарылайды, тері астындағы тамырлар кеңейеді, жалпы қан ағымы артады. Дене метаболизм процестерін қалыпқа келтіретін және белсендіретін және ақуыз алмасуының жоғары белсенді өнімдерін қалыптастыруға қатысатын D витаминін белсенді түрде шығарады. Осының нәтижесінде қан құрамы жақсарып, кез келген этиологияның ауруларына жалпы төзімділік артады.

3. Сумен қатайту. Тұрғындар арасында ең көп таралған және көптеген әдістерді жақсы көреді. Суды қатайтуды таңертең зарядтаудан кейін бастаған дұрыс. Судың температурасы тері үшін табиғи 37°С-тан басталады, содан кейін күн сайын бірте-бірте 1-2 градусқа төмендейді. Әрбір су әдісінің өз температура шегі бар, біз төменде талқылаймыз.

Судың әсерінен тамырлар бастапқыда тарылып, терісі бозарып, ішкі мүшелерге қан ағады. Содан кейін жүйке және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысы белсендіріледі, жалпы метаболизм жеделдетіледі, бұл ішкі органдардан теріге қанның кері ағымына әкеледі. Анау. су бүкіл денені жан-жақты жаттықтырады, қан тамырларын сергітеді және нығайтады.

Біріктіруге болатын суды қатайту жүйесінің бірнеше бағыттары бар.

а) Жергілікті су процедуралары – судың аяқ пен тамаққа қатаю әсері.

Күнделікті аяқты жууға болады. Процедура ұйықтар алдында орындалады. Бастау үшін пайдаланылатын су t 26 - 28 ° C болуы керек, содан кейін ол бірнеше апта ішінде 12 - 15 ° C дейін төмендейді. Процедурадан кейін аяқтар көрінетін қызарғанша мұқият сүртіледі.

Шайнау - таңертең басталып, кешке аяқталатын процедура. Бастапқыда салқын су 23 - 25 ° C болуы керек, апта сайын (күнделікті емес!) Температура градусқа төмендеп, 5 - 10 ° C дейін жеткізіледі.

б) Үйкеліс – қарсы көрсетілімдері жоқ өте жұмсақ су процедурасы. Губканы немесе сүлгіні салқын суға малып, теріні сүртіңіз. Дене жоғарыдан төменге қарай сүртіледі, процедурадан кейін теріні қызарғанша сүлгімен сүртеді. Экспозицияның ұзақтығы шамамен 5 минутты құрайды.

в) Құю - суды қатайту жүйесінің келесі кезеңі. Олар шамамен + 30 ° C судан басталады, бірте-бірте т + 15 ° C және одан төмен төмендейді. Процедурадан кейін тері беті де гиперемияға дейін сүлгімен сүртіледі.

г) Душ өте тиімді су процедурасы. Олар t +30 - 32 ° C-тан басталады және шамамен бір минутқа созылады. Біртіндеп t + 15 ° C дейін төмендетіңіз және процедура уақытын 2-3 минутқа дейін арттырыңыз. Егер дене душпен үздіксіз қатайтуды қабылдаса, олар температуралық контрастқа ауысады, 35 - 40 ° C суды 13 - 20 ° C сумен 2-3 рет үш минутқа ауыстырады.

д) Табиғи ашық су қоймасында жылы мезгілде судың температурасы 18 - 20 ° C және ауа температурасы 14 - 15 ° C бастап жүзу.

е) Мұзды шұңқырда жүзу - ең күшті әдіс, тек ең шыңдалған адамдар үшін. Бұл күшті сауықтыру техникасы көптеген аурулардың алдын алу мен емдеудің ежелгі әдістеріне жатады. Шынында да, бұрын адамдар тәні де, жаны да сау болған, ал шұңқырда жүзудің өзі қазіргідей қызық емес еді. Керісінше, бұл емдік ырымды жастан үлкенге дейін жасаған.
Бұл әдістің медициналық тарихы, қатайту сияқты, салыстырмалы түрде жас, 1800 жылдардың аяғына жатады. Бүгінгі күні, дәстүрлі түрде, әрбір православиелік адам Иеміздің шомылдыру рәсімінен өткен ұлы күнінде осы ерекше сезімдерді сезінуге тырысады.

Медициналық тұрғыдан алғанда, мұзды шұңқырда жүзу қысқа мерзімді әсері бар өткір стресс болып табылады. «Тамырлардың биі» деп аталатын және қанның қайта бөлінуі бар. Біріншіден, бетінде жатқан тамырлар тарылып, ішкі ағзаларды «құтқару үшін» қан береді. Содан кейін ішкі органдар сол қанды қайтарады, ал тамырлар қайтадан тез кеңейеді. Қанға гормондардың көп мөлшері бөлінеді: адреналин және эндорфиндер. Дененің жалпы ынталандыруы бар, барлық жүйелер мен органдар қарқынды және дұрыс жұмыс істей бастайды. Қорғаныс функциясы белсендіріледі, патогендік агенттердің әсеріне тұрақты сезімталдық дамиды. Эмоционалды түрде адам сөзбен жеткізгісіз жеңіл және қуанышты сезінеді. Көбісі шұңқырда жүзуді бастан кешіріп, басқа өмір бастады дейді! Мұзды шұңқырда шомылу иық, арқа, буындардағы ауырсынуды басады, ұйқысыздықты басады, орталық және шеткергі қан айналымын жақсартады және суыққа төзімділікті арттырады.

Шұңқырдағы қатаюдың жолы ұзақ. Адам жоғарыда аталған қатайту әдістерінің барлығын жеңуі керек, содан кейін мұзды сумен тазартуға ауысады, содан кейін ғана тесікпен танысады. Сіз судың бұл түрімен өз бетіңізше және жалғыз айналыспауыңыз керек, кәсіби «морждардың» бақылауы қажет.

Әрине, бұл процедура толық денсаулық пен психологиялық дайындықты талап етеді. Мұзды шұңқырға батыру ережелері - суға ең аз уақытпен біртіндеп батыру (бірнеше секундтан басталып, ақырын бірнеше минутқа дейін артады). Суға түскеннен кейін өзіңізді құрғатып сүрту, жылы киіну (бірақ ыстық емес) және белсенді қозғалу өте маңызды. Бір кесе шөп шайы бұл процедураның сұлулығын одан әрі баса көрсетеді!

Көрсетілген жалпы әдістерден басқа, қатаюға жалаң аяқ жүру, ваннаға түсу, қармен сүрту, ашық ауада ұйықтау және т.б.

Жалаң аяқ жүру - бұл әр адамға қол жетімді қатаю әдісі. Олар жылы мезгілде жүре бастайды және жақсы төзімділікпен жыл бойы жалғасады. Қарда серуендеу сезімдері соншалықты қарама-қайшы, оларды сипаттау қиын, бір сөзбен айтқанда - олар ересектерде балалардың қуанышын тудырады! Жаяу жүру уақытының тепе-теңдігін сақтау маңызды: сыртқы температураның төмендеуімен әсер ету ұзақтығы азаяды. Ал суыққа үйренгеннен кейін ғана (1,5-2 апта) бұл уақытты баяу көбейтіңіз. Белгілі бір жерде, мысалы, шөппен жерде жүру жақсы.

Жалаң аяқ жүрудің бір түрі, дәлірек айтсақ, мұндай қатаюдың күрделі нұсқасы - жалаң аяқ. Бұл әдіс күнделікті өмірде де үнемі жалаң аяқ жүруді білдіреді. Жалаң аяқ жүруге билік ресми түрде рұқсат еткен Батыс елдерінде жиі кездеседі. Сондай-ақ біз жалаң аяқтың жұмсақ нұсқасын қолданамыз - табиғатта аяқ киімсіз жүру.
Биологиялық белсенді нүктелердің ең көп саны аяқтарда орналасқан. Олар жалаң аяқпен жүргенде белсенді түрде ынталандырылады және көптеген органдар мен дене жүйелерінің жұмысын қалыпқа келтіруге көмектеседі. Дене суыққа төзімді болады, иммунитет күшейеді.

Ванна. Ванна сыртқы ортаның әсеріне қан тамырлары төсегінің дұрыс реакциясына қол жеткізуге көмектеседі. Дене қоршаған ортаның жиі өзгеретін жағдайларына, әсіресе жоғары және төмен температураларға тез бейімделеді. Суық тию ықтималдығы төмендейді, жүрек пен қан тамырлары тонусқа түседі, тұрақты психика қалыптасады.
Бірақ ваннаның жүктемені беретінін және жаттығу сипатына ие екенін түсіну керек. Ваннаны қатайту тәсілі басқа әдістермен бірдей: денеге жылу әсер ету уақытының біркелкі ұлғаюы.
Бу бөлмесімен алғашқы танысу сау күйде, физикалық күш салудан тыс және тамақтанғаннан кейін бір-екі сағаттан кейін болуы керек. Жағымды процедуралардан кейін ұйықтап кету үшін кешкі уақытта ваннаны қабылдау ұсынылады. Бу бөлмесінде 1-2 минут болудан бастау керек, содан кейін жылы душ қабылдап, демалу керек. Біртіндеп бу бөлмесіне бару уақыты үш-төрт минутқа дейін артады, ал душ суының t 20-25 ° C дейін төмендейді. Ең оңтайлы - бу бөлмесіне үш рет бару, бірақ сапарлар арасында міндетті демалу. Оқытылған адамдар контрастты душ қабылдауға немесе салқын және тіпті салқын бассейнде жүзуге болады. Бірақ бұл жерде де ереже бар - су неғұрлым суық болса, соғұрлым сіз оған аз уақыт тұра аласыз.

Қармен сүрту. Бұл қуаттандыратын және пайдалы процедураны суық сумен алдын ала ұзақ қатайтқаннан кейін толық сау адамдарға ғана жасауға рұқсат етіледі. Оңтайлы ауа-райы: жел жоқ және температура шамамен 0 ° C. Үйкеліс перифериядан (қолдар мен аяқтардан) орталыққа дейін жүзеге асырылады. Басыңызды және құлағыңызды сүртуге болмайды, бірақ сіздің бетіңіз міндетті болып табылады. Дененің үстінен 1-2 рет жүру жеткілікті, процедураның ұзақтығы: 1-2 минут.
Қармен сүртудің емдік әсері: дененің қорғанысы, әсіресе суық тиюмен күресуде ынталандырылады.

Ашық ауада ұйықтау пассивті қатайту әдістеріне жатады. Негізгі ереже - жобалардың болмауы. Күндізгі және түнгі ұйқыны ашық терезелері бар жатын бөлмеде, балконда немесе лоджияларда, верандада ұйымдастыруға болады. Көбісі қызығушылық танытады, көшеде ұйықтауға бола ма? Жазғы уақыт болса, жел мен жауын-шашыннан қорғалған жабдықталған орын бар - онда сіз аласыз. Бірақ маусымаралық кезеңде және әсіресе қыста мұндай экстремалды әрекеттерді жасамаған дұрыс, өйткені. түсінде адамның терморегуляциясы жетілмеген, денесі өте тез салқындатылады. Ал төселген күрте мен киіз етікпен ұйықтау өте ыңғайсыз және мұндай арманнан мүлдем пайда болмайды.

Таза, үнемі айналатын ауа - бұл тамаша емдік және профилактикалық фактор. Ауада қалқып жүрген барлық микробтар мен вирустар бейтараптандырылып, қан оттегімен қаныққан. Нәтиже - ұйқыдан кейінгі сергек және тыныш көрініс, күшті иммунитет және тамаша денсаулық.

Барлық аталған қатайту процедураларының ағзаға оң әсері ғасырлар бойы дәлелденген. Ағзаны қоршаған ортаның барлық факторларына бейімдеудің баға жетпес механизмі іске қосылды, соның арқасында әртүрлі ауруларға төзімділік дамып, адам сау, берік және бақытты болады!

…

Қатайтудың пайдасы
Қатаңдау – организмнің сыртқы ортаның қолайсыз факторларына қарсы тұруына бағытталған алдын алу шараларының жүйесі. Қаттылықты жақсарту дененің қоршаған орта жағдайларына бейімделуін арттыруға көмектеседі. Яғни, қатайған организм, тіпті қоршаған орта температурасының айтарлықтай ауытқуы болса да, ішкі органдардың температурасын жеткілікті тар шектерде сақтайды. Мысалы: сыртқы орта температурасының күрт төмендеуі немесе жоғарылауы кезінде шыңдалған организм мүмкін болатын күшті салқындату немесе қызып кету қаупіне қан тамырларын тарылту немесе кеңейту арқылы күрт әрекет етеді және жылу беруді шектейді немесе арттырады. Ал қатаймаған организм тез әрекет ете алмайды және гипотермияға немесе қызып кетуге ұшырайды.

Сонымен қатар, адамның шыңдалуы дененің төзімділігін арттырады, жүйке жүйесін нығайтады, иммунитет пен ауруларға төзімділігін арттырады. Шынықтыру денсаулықты сақтаудың ең жақсы әдістерінің бірі болып саналады.

Шынықтыру түрлері
Орындалған процедураларға байланысты дененің қатаюын бірнеше түрге бөлуге болады:

• Аэротерапия – ауамен қатаю. Бұл қатаю түріне ауа ванналары және таза ауада ұзақ серуендеу кіреді. Таза ауа тері рецепторлары мен шырышты қабықтың жүйке ұштарын салқындату арқылы денені қатайтады және сол арқылы дененің терморегуляциясын жақсартады. Ауамен қатаю адамның психоэмоционалды жағдайына пайдалы, иммунитетті арттырады, денені оттегімен қанықтырады, осылайша көптеген органдар мен дене жүйелерінің жұмысын қалыпқа келтіруге ықпал етеді.
  .
  Ауаны қатайту - қатайтудың ең қарапайым және ең қолжетімді әдісі. Ауа-райы мен маусымға қарамастан ашық ауада көбірек уақыт өткізу керек. Сіз саябақтарда, ормандарда, су объектілерінің жанында серуендеуге көбірек уақыт бөлуге тырысуыңыз керек, өйткені жазда мұндай жерлерде ауа өсімдіктер шығаратын пайдалы белсенді заттармен қаныққан. Қыста ормандар мен саябақтарда серуендеу де өте маңызды, өйткені қысқы ауада іс жүзінде микробтар жоқ, оттегімен қаныққан және бүкіл денеге емдік әсер етеді.

• Гелиотерапия – күннің әсерінен қатайту, денені күн сәулесі мен ыстыққа түсіру. Күнмен қатаю жүйке жүйесінің тұрақтылығын арттырады, ағзадағы зат алмасу процестерін жеделдетеді, ағзаның қарсылығын арттырады, қан айналымын жақсартады, бұлшықет жүйесінің жұмысын жақсартады, дененің барлық дерлік функцияларына сергітетін әсер етеді.
  Күнмен қатаю тек пайдалы ғана емес, сонымен қатар өте зиянды болуы мүмкін, сондықтан қатаюдың бұл түріне өте жауапкершілікпен қарау керек және күнмен қатаюдың барлық ережелерін сақтау керек. Ешбір жағдайда күйіп қалуға, қызып кетуге және термиялық соққыға жол бермеу керек. Күнге дұрыс емес қатаю ауыр ауруларға әкелуі мүмкін. Күнмен қатаю бірте-бірте жүріп, жасты, адам денсаулығын, климаттық жағдайларды және басқа факторларды ескеру керек.

• Жалаң аяқ жүру. Бұл қатаю түрі балаларға да, ересектерге де пайдалы. Адамның аяқтарында көптеген биологиялық белсенді нүктелер бар, олар жалаң аяқпен жүргенде ынталандырылады және дененің көптеген органдары мен жүйелерінің жұмысын қалыпқа келтіруге көмектеседі. Жалаң аяқ жүру дененің суық тиюге төзімділігін арттырады, иммунитетті арттырады. Бұл қатаю түрі көптеген аурулардың жақсы алдын алады.

• Сумен қатаю. Сумен қатайту - адам ағзасына өте пайдалы процедура. Судың қатаюымен денедегі қан айналымы анағұрлым қарқынды болады, дене мүшелері мен жүйелеріне қосымша оттегі мен қоректік заттар әкеледі. Судың қатаюын бірнеше түрге бөлуге болады:
  .
  Үйкеліс.Үйкеліс - сумен қатайту процедураларының ішіндегі ең жұмсақы және үнемдісі. Үйкелісті ең ерте балалық шақтан қолдануға болады. Үйкелісті губкамен, қолмен немесе суға батырылған сүлгімен жасауға болады. Алдымен дененің жоғарғы бөлігін сүртеді, содан кейін оны құрғақ сүлгімен сүртеді, содан кейін дененің төменгі бөлігін сүртеді, сонымен қатар құрғақ сүлгімен сүртеді.
  .
  Құю.Суару сүртуден гөрі тиімдірек процедура. Құю жалпы болуы мүмкін, яғни бүкіл дене және жергілікті - аяқтарды жуады. Процедурадан кейін денені құрғақ сүлгімен сүрту керек.
  .
  Душ.Душты қатайту - ысқылау мен сүртуден гөрі тиімдірек қатаю процедурасы. Душпен қатайтудың екі нұсқасы бар, бұл салқын (суық) душ және.
  .
  Емдік шомылу және мұзда жүзу.Суды қатайтудың бұл түрі жыл сайын танымал болып келеді. Емдік шомылу және қысқы жүзу адам ағзасының барлық мүшелері мен жүйелеріне үлкен әсер етеді, жүрек пен өкпенің жұмысы жақсарады, терморегуляция жүйесі жақсарады. Қатаюдың бұл түрі осы түрге арналған барлық ережелерді қатаң сақтауды қамтиды. Дәрігермен кеңескеннен кейін қысқы жүзуді бастау керек.

қатайту ережелері

1. Адам толық сау болған кезде қатайту процедураларын бастау керек. Әртүрлі аурулардан зардап шегетін балалар мен адамдар емдеуді дәрігермен кеңескеннен кейін ғана бастай алады.
   .
2. Біртіндік принципін сақтау керек. Бұл температура режиміне де, қатайту процедураларының уақыт шеңберіне де қатысты. Сумен қатайту кезінде процедураны бөлме температурасында сумен бастау керек, оны бірте-бірте 1-2 градусқа төмендетіңіз. Күнмен қатайған кезде, сонымен қатар бірте-бірте принципін сақтау керек және күн сәулесіндегі уақытты бірте-бірте арттыра отырып, бірнеше минуттан бастап күннің әсерін бастау керек.
   .
3. Сондай-ақ, кез келген ауа-райында және маусымда ұзақ уақыт аралығы жоқ қатайту процедураларын жүйелі түрде жүргізу өте маңызды. Егер, соған қарамастан, сіз ұзақ уақыт бойы қатайтуды тоқтатқан болсаңыз, оны жұмсақ процедуралармен жалғастыру керек.
   .
4. қатайтуды біріктіріңіз. Бұл қатайту процедураларының тиімділігін айтарлықтай арттырады және бүкіл денеге пайдалы әсер етеді.
   .
5. Қатайту көңілділік пен қуаныш әкелуі керек. Егер сіз қатайту процедураларынан кейін өзіңізді нашар сезінсеңіз, онда сіз қатуды тоқтатып, дәрігермен кеңесуіңіз керек.
   .
6. Қатайту кезінде адамның жеке ерекшеліктерін, денсаулық жағдайын, жыл мезгілін, табиғи-климаттық жағдайларды және т.б.
   .
7. Қатайту процедураларын орындай отырып, өзін-өзі бақылауды жүзеге асыру қажет. Дененің жеке ерекшеліктеріне байланысты жалпы денсаулықты, импульсті, қан қысымын, тәбетті және басқа көрсеткіштерді бағалаңыз.
   .
8. Есіңізде болсын, шыңдалу салауатты өмір салтын қалыптастырудың құрамдас бөліктерінің бірі болып табылады. Өміріңіздің басқа аспектілеріне де назар аударуды ұмытпаңыз.

Қуанышпен сабырлы болыңыз және сау болыңыз!

Ал қатайту туралы тағы біраз: