Sizning kayfiyatingiz uchun fitnes. Sport va stress: jismoniy mashqlar orqali stressdan qanday qutulish mumkin Jismoniy mashqlar stressni engillashtiradi

Stress - bu organizmning o'zini o'zi boshqarishni (gomeostaz) buzadigan tashqi ta'sirlarga fiziologik reaktsiyasi. Stress reaktsiyalari xavfli vaziyatlarda omon qolishimizga, tashqi xavf-xatarlarga dosh berishga, miya va tanani tezroq ishlashiga yordam beradi, ba'zi holatlarda - turtki beradi, hayotning to'liqligini his qilishimizga imkon beradi.

Ammo agar kishi uzoq vaqt davomida tarang, tashvishli va asabiy bo'lsa, bunday tashvish allaqachon sog'liqqa tahdid solmoqda. Stress kundalik hayotga to'sqinlik qila boshlaydi, turli xil tashvishlanishlar paydo bo'ladi - va bu allaqachon surunkali kasalliklar.

Shuning uchun, stressdan xalos bo'lish yo'lini topish juda muhimdir. Shunisi e'tiborga loyiqki, ushbu hodisa olimlar tomonidan juda yaxshi o'rganilgan va haddan tashqari kuchlanishdan xalos bo'lishning bunday usullari juda ko'p.

Eng oddiylaridan biri bu jismoniy faoliyat: mutaxassislar ba'zi bir oddiylari ko'p muammolarni bartaraf etib, stressni engillashtirishi mumkinligini tasdiqlaydilar.

Stressni engillashtiradigan oddiy va samarali usullar

Insonning salbiy ta'sirga qanday qarshi kurashishi uning sog'lig'i, temperamenti, shaxsiy fazilatlari va boshqa omillarga bog'liq.

Barcha odamlar stressli vaziyatlarni turlicha qabul qilishadi. Ammo har birimiz uchun hissiy holatimizni normallashtirishning eng oson yo'li bu sevimli sport turimizdir. Yoki hatto jismoniy faoliyat. Eng muhimi, zavq keltiradigan faoliyat turini tanlashdir.

Bunday oddiy vositaning samaradorligi osongina tushuntiriladi.

• chalg'itishga yordam berish;
• rohatlaning;
• sog'lig'ini yaxshilash;
• tashqi ko'rinishini yaxshilash;
• stress gormonlarini ishlab chiqarishni kamaytirishga yordam berish;
• sport faoliyati davomida baxt gormonlari ishlab chiqariladi, bu tezda kayfiyatning sezilarli yaxshilanishiga olib keladi.

Mashq qilishning ayrim turlari stressni tezroq va osonroq engillashtiradi. Ular keraksiz asossiz tashvishlarni engishga - voleybol, basketbol, \u200b\u200bfutbol o'ynashga, shuningdek suzishga qodir.

Ammo har kim ham va har doim ham ushbu faoliyat turini tanlash imkoniyatiga ega emas. Ammo har qanday odam yoga uchun fitness zaliga sayohat qila oladi - xayriyatki, bunday muassasalarning ish tartibi odatda sizga eng qulay vaqtni tanlashga imkon beradi.

Shunday qilib, bu erda uchta eng qulay stressni engillashtiradigan vositalar mavjud.

Nafas olish insonning farovonligi va hissiy holatiga ko'p jihatdan bog'liq bo'lgan eng muhim fiziologik jarayondir.

Bizning vaqti-vaqti bilan sayoz nafas olishimiz stressning umumiy sheriklari. Bu nafas olish mashqlari, eng muhimi, tinchlanish, kuchlanishni yumshatish, bo'shashish, yurak urishi va bosimni normallashtirishga yordam beradi.

Samarali nafas olish texnikasining o'ziga xos go'zalligi shundaki, u mutlaqo hamma uchun mavjuddir.

Kuchli hissiy stress holatida yoga tinchlanishga juda yaxshi yordam beradi. Bo'shashtiruvchi asanasni bajarish mushaklarning kuchlanishini yumshatish, ijobiy kayfiyatni sozlash va kayfiyatni ko'tarish imkonini beradi.

Mushaklarning qattiq og'rig'iga sabab bo'lmaydi - aksincha, egilish, cho'zish va boshqa barcha mashqlar mushaklarni qanday qilib bo'shashtirishni o'rganishga qaratilgan.

Yoga bilan shug'ullanadiganlar nafaqat tanadagi stressni kamaytirishga, balki ong va fikrlarni tozalashga ham harakat qilishadi - bu stressli namoyonlarni, tashvishlarni engillashtiradi, tinchlantiradi, ichki kuch va xotirjamlik hissini beradi.

Muntazam mashg'ulotlar stressga chidamliligini ko'p marta oshiradi, kundalik asabiylashish va xavotirdan xalos qiladi.

Qisqa muddat ham endorfinlarning kuchli ajralib chiqishini ta'minlaydi. Barcha salbiy fikrlar boshni tark etadi, odam ozod bo'ladi. Yugurish paytida ruhiy tiklanish uchun vaqt bor, asab yuklari engillashadi.

Yugurayotgan odamning tanasi kislorod bilan to'yingan, uning mushaklari tarbiyalangan va chidamlilik kuchaygan.

Ular sizning jismoniy holatingizda bo'lishga imkon beradi, o'qitilgan odamlar kichik kundalik muammolarga osonroq qarashadi, ular tezda bir faoliyatdan boshqasiga o'tishadi, o'zlarini ko'proq sevishadi va qadrlashadi.

Mutaxassislarning foydali maslahati: agar yalangoyoq yugurish imkoniyati mavjud bo'lsa, albatta foydalanishingiz kerak. Haqiqat shundaki, yalangoyoq yugurayotganda zarba yuki maxsus tarzda qayta taqsimlanadi: qo'nish poshnada emas, balki oldingi oyoqlarda, mos ravishda oyoq mushaklari yuklanadi, suyaklar va bo'g'imlarda esa kamroq xavf tug'diradi. jarohat.

Agar siz shoshilinch ravishda o'zingizni tartibga solishingiz kerak bo'lsa, oddiy mashqlardan biri yordam beradi. Siz muayyan sharoitlarda eng oson bajariladigan va jismoniy imkoniyatlarga mos keladigan narsani tanlashingiz mumkin.

1-mashq

• Yassi tekislikda chalqancha yotish kerak, shu bilan birga sizning qo'llaringiz tanangiz bo'ylab joylashgan bo'lishi kerak;
• oyoqlaringizni ko'taring va barmoqlaringiz bilan boshingiz orqasida erga etib borishga harakat qiling;
• ikki-uch daqiqa davomida shu holatda bo'lish.

• Siz tik turishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangizning kengligida, bo'shashingiz va ko'zingizni yumishingiz kerak - taxminan 30 soniya;
• keyin bir necha marta chuqur nafas oling va nafas oling, shunda nafas olish tsiklida;
• keyin joyida kamida 20 marta sakrab chiqing, sakrash paytida qo'llaringizni ko'tarishingiz kerak.

3-mashq

• Siz tekis bo'lishingiz kerak, qo'llaringizni ko'taring, boshingizni tik tuting;
• barmoqlardan boshlanib, oyoqlarga pastga qarab harakatlanadigan barcha mushaklarni torting;
• mushaklarni gevşetin, teskari tartibda harakatlaning: avval oyoqlar, keyin oshqozon, orqa, elkalar, qo'llar. Bir necha marta takrorlang.

• Oshqozoningizda yolg'on gapiring, boshingizni erdan yuring, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling;
• oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang, his eting;
• bu holatda, siz bir necha daqiqada bo'lishingiz kerak, bir vaqtning o'zida hatto chuqur nafas bilan adashmasdan.

5-mashq

• To'g'ri bo'ling, elkangizning kengligidagi oyoqlar, qo'llaringiz boshingiz orqasida;
• tizzada bukilgan chap oyoqni ko'taring va moyillik bilan chap tizzaning o'ng tirsagi bilan yetib boring;

Har bir inson so'zma-so'z ma'noda ushbu shartni bajargan, ba'zilari nazariy, ba'zilari esa amaliy jihatdan. Agar stressni ilmiy nuqtai nazardan ko'rib chiqsak, bu inson tanasining tashqi ogohlantirishlarga bo'lgan reaktsiyasi.

Ushbu holatning ikkala salbiy tomonini ham ta'kidlash mumkin. Ijobiy narsalar qatorida biz quyidagilarni ta'kidlashimiz mumkin: tanasi stressli reaktsiyani boshdan kechirayotgan odamda xavfli hayotiy vaziyatda omon qolish ehtimoli oshadi. Bu miyaning tezroq ishlay boshlashi va hayotning to'liqligi sezilishi tufayli sodir bo'ladi.

Ammo salbiy tomon o'z zimmasiga oladi. Stress salbiy hissiyot bo'lganligi sababli, tananing uzoq vaqt davomida bunday holatga tushishi sog'liq uchun xavfli bo'ladi. Buzilishlar nafaqat sog'liqda, balki umuman hayotda ham paydo bo'ladi. Shuning uchun, agar ayol yoki erkak xuddi shunday vaziyatga tushib qolsa, stressni bartaraf etishga yordam beradigan choralar ko'rish kerak.

Stressni engillashtiradigan mashqlar

Eng samarali usullardan biri bu sport, yoki shunchaki jismoniy mashqlar. Bu odamning sog'lig'iga, uning temperamentiga va boshqa ba'zi omillarga bog'liq.

Diqqat! Stressli vaziyatlarni engish uchun mashqlarni tanlash individual bo'lishi kerak! Bir kishi uchun engil jismoniy faollik etarli bo'ladi, boshqasi esa to'laqonli sportga muhtoj.

Stressli vaziyatlardan xalos bo'lishga yordam beradigan muayyan turdagi mashqlar mavjud. Quyida ular bilan tanishishingiz mumkin.

• "Muammo". Stress muammo tufayli yuzaga kelganda amalga oshiriladi. U quyidagicha amalga oshiriladi: inson qulay joyni egallashi, dam olishi va o'z muammosiga tashqaridan qarashi kerak. Asta-sekin uyingizni, oilangizni va do'stlaringizni, so'ngra shahringizni, mamlakatingizni tanishtiring. Va keyin butun dunyo bo'ylab orzu qilish, galaktikani, koinotni va ichidagi barcha odamlarni ko'rish tavsiya etiladi. Bularning barchasi fonida muammo juda ahamiyatsiz bo'lib tuyuladi, demak, stress bilan ishlash natija beradi. Mashqni taxminan o'n besh daqiqa davomida bajarish tavsiya etiladi.
• "Mariya Ivanovna". Ushbu mashq, agar odam ishdagi ziddiyatli vaziyat tufayli stressga duch kelsa, mos keladi. Quyidagilarni bajarish taklif etiladi: o'zingizni hamkasbingiz yoki xo'jayiningizning o'rniga qo'ying, yurishi bilan yuring, o'ziga xos imo-ishoralarga taqlid qiling. Xodimning uy sharoitlari, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar va tajribalarini tasavvur qiling. Bunday harakatlardan so'ng, taranglik asta-sekin ketadi va shu bilan birga stress.
• "Kayfiyat". Ushbu mashqlar stressni bartaraf etishda yordam beradi, agar ziddiyat noxush ta'mni qoldiradigan ziddiyatdan kelib chiqsa. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga oq qog'oz va rangli markerlar yoki qalamchalar kerak bo'ladi. Inson iloji boricha bo'shashishi va kayfiyatini rang sxemasida chap qo'li bilan etkazishi kerak. Lekin sizga shunchaki chiziqlar, shakllar chizish kerak emas, balki barcha tashvishlaringizni va muammolaringizni qog'ozga qoldiring. Barcha varaq bo'yalganidan so'ng, siz uni burishingiz va o'zingizning kayfiyatingizni o'nta so'z bilan tasvirlashingiz kerak. Shundan so'ng, mavhum rasmga qarang, barcha so'zlarni qayta o'qing va qog'oz parchasini yirtib tashlang. Ushbu mashqqa yigirma daqiqa sarflash tavsiya etiladi.

Shuningdek, nafas olish mashqlari mavjud, bu ham odamning psixologik holatini normal holatga keltirishga yordam beradi. Stressni yo'qotish uchun nafas olish mashqlariga quyidagilar kiradi.

• Nafas oling va chiqaring. U quyidagicha bajariladi: 1-4 hisobida sekin nafas oling, nafasni bir necha soniya ushlab turing va bir xil tezlikda chiqaring. Kechqurun yaxshiroq uxlash uchun qilish mumkin. Besh-olti marta amalga oshiriladi.
• Oshqozonda nafas olish. Ushbu mashqni bajarish uchun orqa tomoningiz bilan tekis o'tiring, lekin zo'riqmang. Keyin chuqur nafas oling, avval oshqozonni havo bilan, so'ngra ko'krak qafasini to'ldiring. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing va sekin nafas oling. Ammo endi, aksincha, avval havoni ko'kragidan, keyin qorin bo'shlig'idan bo'shating.

Stressni yo'qotish uchun mashq qiling

Ba'zida odamda stressdan xalos bo'lish uchun etarli nafas olish mashqlari yo'qligi sodir bo'ladi. Shuning uchun, sizning hayotingizdagi kuchaygan stress holatini bartaraf etishga yordam beradigan jismoniy mashqlar mavjud. Ushbu mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. Yelkalarni cho'zish. Inson tik turishi va qo'llarini elkalariga qo'yishi kerak. Nafas olishda qo'llarning tirsaklari iloji boricha yuqoriga ko'tariladi va bosh orqaga buriladi. Ekshalasyonda boshlang'ich pozitsiyasi olinadi. Ushbu mashq orqa, elka va bo'ynidagi kuchlanishni engillashtiradi.
2. Biz osmonga etib boramiz. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'ri turish, oyoqlarini elkangizning kengligida qo'ying. Nafas olayotganda, odam osmonga erishmoqchi bo'lganidek, yuqoriga ko'tarilishi kerak. Nafas chiqarayotganda qo'llaringiz sekin pastga tushadi, boshlang'ich pozitsiyasi olinadi. Mashq besh-olti marta amalga oshiriladi.
3. Bolalar pozasi. Buning uchun siz tovoningizga o'tirib, tizzalaringizni bir oz yon tomonlarga yoyishingiz kerak. Nafas olayotganda, qo'llaringizni ko'tarib, cho'zishingiz kerak. Nafas chiqarayotganda qo'llaringiz iloji boricha avval tizzangizga, so'ngra oldingizda erga tushadi. Ushbu holatda bir necha soniya turishingiz va keyin boshlang'ich pozitsiyani egallashingiz tavsiya etiladi. Mashq besh-olti marta amalga oshiriladi.

Psixologik mashqlarning afzalliklari

Agar inson tanasi doimo stress ostida bo'lsa, psixologik nuqtai nazardan sog'liq ham muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin. - bu ayol yoki erkakning birinchi dushmani, chunki u muvaffaqiyatga erishishga xalaqit beradi, odamni ezadi, natijada befarqlik paydo bo'ladi.

Ammo bu holda siz ba'zi psixologik harakatlarni amalga oshirish orqali zulmkor holatdan xalos bo'lishingiz mumkin. Ularning afzalliklari qanday? Biror kishi stressli vaziyatda bo'lganida, u o'zini tinchlantirishga yordam beradigan beixtiyor harakatlar qiladi, masalan: xona atrofida doimiy yurish, barmoqlarini stolga tegizish, qo'lidagi qalam yoki boshqa narsalarni aylantirish. Agar ushbu avtomatik mashqlar idealomotorga aylantirilsa, ya'ni ma'lum harakatlarni ongli ravishda amalga oshirsa, foyda ancha katta bo'ladi. Buning sababi, boshqariladigan harakatlar to'g'ridan-to'g'ri psixologik stress manbasiga qaratilgan. Ushbu mashqlar orasida:

• vizualizatsiya - aniq fikrlar, tasvirlar, hislar, tajribalarni yaratish;
• motivatsiya - rag'batlantirish va tizimlashtirishga qodir bo'lgan mashqlar;
• idrok - mavjud vaziyatni kontsentratsiya qilishga va ayyorlik bilan baholashga, kelajakning kerakli modelini yaratishga yordam beradigan usullar tizimi.

Muhim! Har qanday mashq to'liq tinchlik va osoyishtalikda bajarilishi kerak! Muammoni bir marta va butunlay yo'q qilish uchun diqqatni jamlash tavsiya etiladi.

Bu foydali bo'ladi va. Bu hissiy holatni saqlab qolish uchun muhim shartlardan biridir. Profilaktik nazorat usullari quyidagilar:

• paydo bo'layotgan vaziyatlarga nisbatan osonroq munosabatda bo'lish;
• ijobiy fikrlashni o'rganing;
• salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lish;
• kulgi - bu stressni eng yaxshi oldini olish;
• jismoniy mashqlar;
• yengillik;
• ochiq havoda yurish;
• orzu qilish va xayol qilish;
• ba'zan - agar kerak bo'lsa, psixologga murojaat qilish.

Va nihoyat

Shunday qilib, inson hayotini qiyin vaziyatlarsiz tasavvur qilish qiyin. Odamlar uchun bu holatni engish qiyin, ayniqsa yaqinlaringiz tomonidan qo'llab-quvvatlanmasa.

Biroq, stressni engishning psixologik va jismoniy usullarini o'z ichiga olgan jismoniy mashqlar tizimi ushbu holatni samarali hal qilishga yordam beradi.

Mojaroli vaziyatlardan qochish, sog'liq va farovonlikni saqlash uchun asabiy taranglikni tezda qanday engillashtiradi. Maqolada arzon va xavfsiz usullar mavjud, ularning ko'pchiligi yo'lda qo'llaniladi va atrof-muhitga ko'rinmaydi.

Nima uchun stress xavfli

Uzoq muddatli salbiy tajribalarning xavfi uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'lgan. Bu haqiqat Avitsena (XI asr) tomonidan ishonchli va dastlab tasdiqlangan.

U ikkita bitta qo'zichoqni teng sharoitda joylashtirdi, lekin biriga bo'rini bog'lab qo'ydi.

Yirtqichni doimo kuzatib turadigan qo'zichoq deyarli ovqatlanmadi, zaiflashdi va tez orada o'ldi. Ikkinchi qo'zichoq yaxshi ovqatlandi, vazni ortdi, baquvvat va quvnoq edi.

Tuyg'ular sog'liqqa qanday ta'sir qiladi, nega uzoq muddatli stressdan keyin kasallik paydo bo'ladi, kim xavf ostida.

Bizning miya va psixikamiz hayvonlarga qaraganda ko'proq plastikdir, ular o'zgaruvchan tashqi va ichki muhitga moslasha oladi. Biroq, bizning asab tizimimizning imkoniyatlari cheksiz emas.

Uzoq muddatli stress sabablari tanaga ulkan zarar va sabab bo'lishi mumkin:

• alkogol va giyohvandlikka qaramlik;
• ko'plab jiddiy kasalliklar;
• erta qarilik va o'lim.

Sog'lik bilan bir qatorda jamiyatdagi vaziyat ham yomonlashmoqda, chunki bizning salbiy hissiyotlarimiz bilan biz ertangi kunimizni shakllantiramiz, bu esa istalganidan farq qiladi.

Barchamiz nafrat, umidsizlik, tajovuzkorlik, o'z-o'zini tanqid qilish, qo'rquv, dushmanlik va hokazolardan o'z vaqtida xalos bo'lishimiz kerak.

Har qanday kuchli tuyg'u qisqa muddatli bo'lishi kerak, shunda tana va ong hissiy shoklardan xalos bo'lishi mumkin.

Kuchlanishni yo'qotish usullari

Jismoniy faoliyat

Hatto juda yumshoq - yurak va miya uchun foydali bo'lgan barcha yoshdagi va sog'liq darajalari uchun sedasyon uchun universal retsept uning atrofiyasini oldini oladi.

Biz harakat qilsak, qulay jarayonlar sodir bo'ladi:

• endokrin tizim faoliyati va gormonlar muvozanati normal holatga keladi.

• Tuyg'ularni boshqaradigan miya sohalari rag'batlantiriladi - o'zimizdagi afyunlarning (endorfinlar) sintezi kuchayadi, ular morfin singari harakat qiladi, bu esa depressiv kayfiyatni pasaytiradi, bizni xursand qiladi.

• Stressni qo'zg'atadigan biokimyoviy reaktsiyalar vosita funktsiyalarini ta'minlashga o'tadi.

sayr qilish ochiq havoda ijobiy va xushchaqchaqlik hissi paydo bo'ladi, tashvishlanishni ketkazadi.

Ayniqsa, agar:

• yurish paytida uning tezligini o'zgartiring (tezlashtiring va sekinlashtiring), qisqa qadamlarni keng qadamlar bilan almashtiring;

• e'tiborni muammoli holatlardan begona narsalarga - odamlar, osmon, daraxtlar, sizning orzularingiz, yorqin xotiralaringizga o'tkazish;

• kabi tasdiqlarni ayting: men xotirjamman. Men xotirjamman. Men Koinot bilan bir maromdaman. Men kuch va kuchga to'lganman. Men xavotirni (g'azab, g'azab, umidsizlik va hk) bo'shatdim. Men yaxshi ishlayapman, meni katta kelajak kutmoqda.

Yaqinda tirnash xususiyati va norozilik xotirjamlik va vaziyatni oqilona tahlil qilish qobiliyati bilan almashtiriladi.

Aytgancha, uzoq davom etadigan stress va tushkunlik parazomniyaning tez-tez uchraydigan sabablari bo'lib, odamlar yarim uxlab yotganda, kechasi ovqatlanadilar, murakkab idishlar tayyorlaydilar va ertalab hech narsani eslay olmaydilar.

Nima uchun odam tunda tushida ovqat yeydi, patologiyaning alomatlari va sabablari, xavfi, tashxisi, davolash usuli nimada.

Yashirin gimnastika agar ofisdan chiqib ketish mumkin bo'lmasa yoki odam zaiflashgan bo'lsa. Barcha mashqlar aqliy muvozanatni tiklaydi va tana qiyofasini yaxshilaydi.

Biz kamida 10 marta takrorlaymiz.

• Bo'yni iloji boricha torting, so'ngra ichkariga torting.

• Boshini o'giradi, go'yo biz orqada kimnidir ko'rishni xohlaymiz.

• Sekin va ehtiyotkorlik bilan boshni elkalariga egib oling, elkalar harakatsiz.

• Qulfni qo'llar bilan, biz bachadon bo'yni umurtqasini kiyib, bosimga qarshilik qilib, orqa miya ustiga bosamiz.

• Biz qo'llarimizni mushtlarga mahkam yopishtiramiz (bosh barmoq ichkarida), nafas chiqaramiz. Kelepni bo'shating va nafas oling. Sport bilan shug'ullanish ruhiy xotirjamlikni qaytaradi. Amal sizning ko'zingizni yumib ko'payadi.

Ajoyib barmoq gimnastikasi mavjud, uni ehtiyotkorlik bilan bajarish mumkin. Foyda miya, psixika va bilim jarayonlari uchun juda katta.

Bu keksa yoshgacha o'z aql-idrokida yashashni istagan har bir kishiga zarurdir. Qo'l kasalliklarida (paresteziya, tunnel sindromi, og'riq) yordam beradi, sklerozni davolash va oldini olish vazifasini bajaradi.

• Kresloga o'tirib, o'rindiqdan ushlab turing va butun kuchimiz bilan yuqoriga qarab torting, ettigacha hisoblang, qo'yib yuboring.

• Ikkala dumg'azani tortamiz, keyin har biri o'z navbatida.

• Tovoningizni erdan ko'taring va ularni erga tushiring. Biz paypoq bilan bir xil harakatlarni qilamiz.

• Barmoqlaringizni siqib chiqaring.

• Oyoqlarimizni navbat bilan poldan yuqoriga ko'taring va bir oz ushlab turing.

• Biz oshqozonni chizamiz, 10 gacha hisoblaymiz, qo'yib yuboramiz.

Oson yoga kompleksi... Agar tananing holati va vaziyat imkon bersa, nafaqat dam oladigan, balki sog'likni mustahkamlaydigan va raqamni tortadigan mashqlarni bajaring.

Sizning tanangiz tobora kuchliroq, ingichka va chiroyli bo'lib bormoqda degan fikrlar muammoli tajribalarni almashtiradi.

Dam olish maskasi

Bir necha soniya ichida juda oddiy va juda tez yengillik texnikasi kuchlanishni ketkazadi, ish qobiliyatini tiklaydi. Transportda, idorada, tirbandlikda har qanday sozlash uchun javob beradi.

Boshi tik, og'zi ochiq. Biz "YYY" deb talaffuz qilamiz. Biz pastki jag 'tushganini sezamiz, taranglik chaynash mushaklari va butun tanani tark etadi, ko'z qovoqlari og'irlashadi, qarashlar harakatsiz bo'lib qoladi, atrofdagi narsalar xiralashadi.

Biz bu holatda kamida bir necha daqiqa, va tercihen beshdan o'ngacha turamiz. Keyin ichkarida va tashqarida kuchli nafas olamiz va cho'zamiz.

Bug 'chiqarish orqali his-tuyg'ular intensivligini kamaytirish:

qichqiriq - guvohlar bo'lganida yostiqqa yoki jim. Biz hammomda nafaqaga chiqamiz, suvni ochamiz va erkin yig'laymiz, g'azabimizni, g'azabimizni, g'azabimizni iz qoldirmasdan tashlaymiz.

Biz uramiz, tashlaymiz, uramiz mos ravishda yostiq va boshqa narsalar. Buni aqliy ravishda qilishingiz mumkin.

Taniqli psixologning g'azabidan va boshqa mudofaa reaktsiyalaridan xalos bo'lishning ajoyib usullari mavjud. Har qanday narsani tanlang va boring!

Etakchi psixolog tomonidan asabiy taranglikni, g'azabni, g'azabni, g'azabni boshqarishning eng oddiy 11 usuli.

Aytgancha, nemis tadqiqotchilari quyidagilarni aniqladilar:

oilaviy janjal, qichqiriq va idishlarni sindirish paytida, yurak xurujlari va qon tomirlaridan o'lish xavfini ancha kamaytiradigan turmush o'rtoqlar.

Nikolay Lukinskiydan nafas olish mashqlari.

Bu aktyorga dam ololmaslik tufayli paydo bo'lgan og'riqli bosh og'rig'idan xalos bo'lishga yordam berdi.

Biz qo'llarimizni beliga qo'ydik. Burun bilan chuqur nafas oling, oshqozoningizni puflang va sakkiztagacha hisoblang. Biz og'zimizdan nafas chiqaramiz, xuddi "ssss" (ekshalasyon silliq) tovushini talaffuz qilayotgandek, tilimizni tanglayimizga bosib, nafas chiqaramiz.

Bunday nafasni soatiga to'rtdan biriga berish yaxshi. Mushaklarning spazmlari engillashadi, qon oqimi tezlashadi va charchoq stress bilan birga yo'qoladi.

Biz qo'llarimizni band qilib turamiz, yaxshisi mashaqqatli:

biz barmoqlarimiz bilan kichik narsalarni (tugmachalar, yong'oqlar, to'plar, o'yinchoqlar) saralaymiz, bosib chiqaramiz, kashta tikamiz, tikamiz, to'qamiz.

Qo'llarda juda ko'p sonli nerv retseptorlari va miya, markaziy asab tizimi va ichki organlar bilan bog'liq biologik faol zonalar mavjud. Shuning uchun barmoqlar va qo'llarning manipulyatsiyasi tezda tinchlanadi.

Davriy harakatlar.

Biz doimiy stressda yashashga odatlanib qolganmizki, ba'zida o'zimiz qanchalik stressli ekanligimizni sezmay qolamiz.

Siz buni xarakterli xususiyatlar bilan tushunishingiz mumkin:

• barmoqlar yoki oyoqlar bilan urish
• oyoqlarning chayqalishi yoki qisilishi
• oldinga va orqaga yurish (bir joyda o'tirmaydi).

Shunday qilib, tanani keraksiz his-tuyg'ulardan xalos qilishga harakat qiladi, ularning energiyasini harakatga aylantiradi. Keling, ushbu takrorlanadigan texnikalarni xizmatga o'tamiz.

Nega biz asabiymiz: tanada sodir bo'ladigan narsalarning tashqi va ichki sabablari. Asabiylik o'zini qanday namoyon qiladi, tinchlanishning oddiy usullari.

Saqichdan ham tezkor effekt olishingiz mumkin.... Mushaklar ishtirok etib, miya jarayonlarini va uning qon ta'minlanishini faollashtiradi, bu esa stressni kamaytiradi.

Aytgancha, siz saqich chaynashingiz shart emas. Xuddi shu natijaga erishildi:

• agar siz aqliy ravishda saqichni tasavvur qilsangiz va shunga qarab jag'laringizni harakatlantirsangiz;

• muloyimlik bilan (fanatizmsiz) pastki jagni gorizontal tekislikda, soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda harakatlantiring.

Ovqat.

Shirin ovqatlar qonga glyukoza etkazib berish - serotonin manbai, farovonlik va tinch quvonchning neyrotransmiteri. Shuning uchun, pirojniyni iste'mol qilgandan so'ng, biz o'zimizni yanada baxtli his qilamiz. Ammo, afsuski, giyohvandlik, ortiqcha vazn, diabet, semirish xavfi mavjud.

Achchiq ovqat endorfinlarning sintezini rag'batlantiradi, ular ishonch va yaxshilanishga umid beradi. Kayfiyatni ko'tarish uchun ozgina qizil chili iste'mol qilish kifoya.

Bilishingiz kerakki, salbiy his-tuyg'ular tunda ovqatlanish sindromining sabablaridan biri bo'lib, unda odamlar tunda ochlikdan uyg'onishadi va gazaksiz uxlay olmaydilar.

Choy - bu ajoyib tabiiy tinchlantiruvchi vosita. Katexinlar, flavonoidlar, karotin, E, S vitaminlari tarkibida u tashvish, qo'rquv, asabiylikni yo'q qiladi.

Yashil choy eng foydali xususiyatlarga ega. Siz uni qora bilan teng nisbatda aralashtirib, asal bilan ishlatishingiz mumkin.

Quchoqlang va o'ping

agar kayfiyatingiz yomon bo'lsa va hayot kulrang bo'lsa.

Xayrixoh aloqalar stressni, tushkunlikni, qo'rquvni ketkazadi, ijobiy energiya bilan zaryad qiladi, iroda, asab va tiriklikni kuchaytiradi.

Aytgancha, mehribon va do'stona odamlar, o'zlari bilan yopiq bo'lgan odamlarga qaraganda uch baravar ko'p umr ko'rishadi.

O'pish stress gormoni kortizolni kamaytiradi va mehr, noziklik va muhabbat gormoni oksitotsinni ko'paytiradi..

Tez-tez va ehtiros bilan o'padigan odamlar uchun hayot tabassum qiladi, ular shaxsiy jabhada muvaffaqiyatli martaba va biznesga ega. Ular quvnoq va nekbin.

Yuz qiling

Dam olishning eng kulgili, ammo juda samarali usuli. O'zingizni suiiste'mol qilganingizni yoki yomon niyat qilganingizni tanishtirib, bir muddat la'natlang.

Aytgancha, bolalar ko'pincha boshqalarga jilmayib, taqlid qilishadi, o'zlarining salbiy taassurotlarini intuitiv ravishda zararsizlantirishadi.

Esnamoq

Charchoq, haddan tashqari stress, kislorod ochligi holatida tananing himoya reaktsiyasi. Biz esnaganimizda metabolik jarayonlar tezlashadi, qon faolroq harakatlanadi, miya va nervlarning ishi normal holatga keladi.

Agar his-tuyg'ular miqyosdan chiqib ketsa, energiya nolga yaqinlashadi, hatto xohlamasangiz ham. Bizning tanamiz soxta kishiga haqiqiy esnama bilan tezda javob beradi.

Hammomlar

xavotirni tezda engillashtiradi, uxlab qolish va uxlash sifatini yaxshilaydi.

Terapevtik ta'sir to'planadi va shuning uchun ularni har kuni yoki har ikki kunda 10-15 protsedura kurslarida olish yaxshiroqdir.

Yurakda keraksiz stressni keltirib chiqarmaslik uchun suv 38 darajadan oshmasligi kerak. Muddati - maksimal 20 daqiqa.

Ignalilar guruhi, lavanta, yasemin, romashka, paçuli, valerian va boshqalarning efir moylari (7-8 tomchi tuz, sut, zardob yoki sharob bilan aralashtirilgan - 200 ml) bo'lgan vannalar yaxshi.

O'simlik infuziyalari:

• yalpiz va qayin (barglar) bilan adaçayı - har biri 2 osh qoshiq. qoshiq;
• romashka va adaçayı bilan yarrow - har biri 2 osh qoshiq. qoshiq.

Xom ashyoni 2 litr qaynoq suv bilan to'kib tashlang, 6 soatga qoldiring.

• Yarrow - 5 stol. 2 litr qaynoq suv uchun qoshiq, xuddi shu tarzda pishiring.

Hammomdan keyin tomirlar kengayadi, spazmlar yengillashadi, tasalli beruvchi ta'sir kuchli.

Jarayondan keyin bir soat davomida yotish va uxlash yoki yotishdan oldin bajarish tavsiya etiladi.

Muhim! Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarni o'rganish kerak, shifokorning maslahati zarar qilmaydi.

Tabassum qiling va kuling

Yomon kayfiyatga qaramasdan tabassum va kulishni biladigan odamlar, bir tekis kayfiyatni saqlaydilar, depressiyaga duch kelmaydilar.

Va barchasi, chunki biz kulganimizda va jilmayganimizda:

• qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olish paydo bo'ladi, qorin bo'shlig'i organlari massaj qilinadi;

• qon oqimi va miyani kislorod va oziqlanish bilan ta'minlash kuchayadi, uning ishi rag'batlantiriladi;

• psixika normal holatga keladi - stress gormonlari sintezi sekinlashadi va neyrotransmitterlar (serotonin, dofamin) va endorfinlar intensiv ravishda ishlab chiqariladi.

Kulgining hayot baxsh etadigan kuchi noyob va taqqoslanadigan:

• meditatsiya bilan,
• antidepressantlar bilan,
• zararsiz dorilar bilan (doz qancha yuqori bo'lsa, natija shunchalik yaxshi bo'ladi),
• fitness bilan - bir daqiqalik kulgi 25 daqiqalik mashqni almashtiradi.

Ko'proq kulish - bu davolanmaydigan kasalliklarning ishonchli oldini olish.

Kulgining foydalari. Yashash uchun kuling.

Shunday qilib, agar siz zo'riqish, xavotirni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, kulish uchun sabab topishga harakat qiling, komediya yoki kulgili videofilmlarni tomosha qiling, latifalarni o'qing va hk.

Siz o'zingizga kulishingiz mumkin. Boshingizdagi tojni tasavvur qiling, siz juda muhim insonsiz, uni hech kim tanqid qila olmaydi.

Xulosa

Salbiy his-tuyg'ular to'planish tendentsiyasiga ega, bu stress, depressiya, nevrozlar va tanadagi jiddiy buzuqliklarga olib keladi.

Mojaroli vaziyatni oldini olish, ishda yoki oilada muammolardan qochish, sog'lig'i va ijtimoiy mavqeini saqlab qolish uchun asabiy taranglikni tezda qanday engillashtiradi.

Maqolada arzon va xavfsiz usullar keltirilgan, ularning ko'pchiligi yo'lda, transportda, idorada, boshqalar tomonidan sezilmasdan qo'llanilishi mumkin.

O'zingizni asrang!

Elena Valve "Sleepy Cantata" loyihasi uchun

Stressning oldini olish va tushkun holatlardan xalos bo'lish oddiy retseptga to'g'ri keladi: ko'proq jismoniy faoliyat. Yomon kayfiyat va ruhiy tushkunlik bilan kurashadigan sport jangida sport g'olib chiqadi.

Tegishli materiallar:

Jismoniy mashqlar kayfiyatni, ohangni, optimizmni yaxshilashga va depressiya alomatlarini yo'qotishga yordam beradi.

Muhim! Klinik depressiya va odamlar "depressiya" deb ataydigan narsa: yomon kayfiyat, depressiya va energiya yo'qolishi o'rtasidagi farqni ta'kidlash kerak. Kuchli depressiya - bu affekt buzilishi bo'lgan ruhiy kasallik. Bu "depressiv uchlik" bilan tavsiflanadi: kayfiyatning pasayishi va quvonchni his qilish qobiliyatining yo'qolishi, fikrlashning buzilishi (salbiy fikrlar, sodir bo'layotgan narsalarga pessimistik qarash va hk), motorni inhibe qilish. Depressiya bilan o'z-o'zini hurmat qilish pasayadi, hayotga va odatdagi faoliyatga qiziqish yo'qoladi. Ba'zi hollarda, undan azob chekayotgan odam spirtli ichimliklarni yoki boshqa psixotrop moddalarni suiiste'mol qilishni boshlashi mumkin. Agar sanab o'tilgan barcha alomatlarni sezsangiz, sport bilan shug'ullanishdan tashqari, malakali yordamga murojaat qiling.

Muntazam jismoniy mashqlar, mushaklarni va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash va ko'rsatkichni yaxshilashning sog'liq uchun aniq foydalaridan tashqari, quyidagilarga yordam beradi:

1. Stressni kamaytiring.
2. Xavotir va depressiv tuyg'ularni haydab chiqaring.
3. O'z qadringizni ko'taring.
4. Uyquni yaxshilang.
5. Hayotiylikni oshiring.
6. Sog'lom va sog'lom ko'rinishga ega bo'ling.

Sport bilan shug'ullanadigan odamlarda tashvish va tushkunlik alomatlari kamroq, stress va asabiylashish darajasi pastroq bo'ladi. Jismoniy mashqlar miyadagi ba'zi nörotransmitter tizimlarida antidepressant sifatida ishlay boshlaydi va bu tushkunlikka tushgan bemorlarning hayotga ijobiy qarashlarini tiklashga yordam beradi. Anksiyete kasalliklari bo'lgan bemorlar uchun mashqlar qo'rquvni kamaytiradi va tez yurak urishi va nafas olish kabi simptomlarni kamaytiradi.

- Jasper Smits, Dallasdagi Janubiy Metodist Universitetining (AQSh) tashvishlarni o'rganish va boshqarish bo'yicha dastur menejeri

Umidsizlik - kurash!

Keling, fiziologiyaga murojaat qilaylik.

Shakar darajasi

Dozalangan mashqlar qonda shakar miqdorini tenglashtiradi va doimiy asabiy odamlarda paydo bo'ladigan surunkali mushaklarning kuchlanishini yo'q qiladi. Bu stress darajasini nazorat ostida ushlab turadi va salbiyni ijobiy tomonga aylantiradi. yaqinlaringizga va janjal bilan emas, balki tashqarida va foyda bilan to'plangan tajovuzning tarqalishiga hissa qo'shadi.

Endorfinlar

Sport bilan shug'ullanish paytida organizm ishlab chiqaradi - endorfinlar, tabiiy antidepressantlar. Endorfinlar (tuzilishi jihatidan miya neyronlarida tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan opiatlarga o'xshash kimyoviy birikmalar) odamni eyforiya holatiga olib boradi, shu sababli uni ko'pincha "baxt gormoni" yoki "quvonch gormoni" deb atashadi.

Kislorod

Fizioterapevtlar tushkunlik holatida sportning foydali ta'sirini jismoniy faollik organizmning barcha a'zolariga, shu jumladan miyaga kislorodning faol oqimini keltirib chiqarishi bilan izohlashadi. Bu ruhiy tushkunlik, depressiya, stress, uyqusizlik kabi ko'plab ruhiy tashvishlarning alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

Psixologik ortiqcha

Stress va tushkunlik davrida odamlar o'zlarini atrofdagi dunyodan ajratib olishga intilishadi (keyinchalik bu kundalik muammolardan ham chuqurroq depressiya tubsizligiga tushadi). Shu sababli, mutaxassislar ochiq havoda yoki sport zalida bir guruh bilan shug'ullanishni maslahat berishadi.

Siz o'zingiz uchun yangi, boshqasini sinab ko'rasiz - bu yaxshi.

Bu erda ko'plab omillar mavjud, ham ob'ektiv, ham sub'ektiv. Muloqot doirasini kengaytirish. Yangi qiziqishlar, bilimlar va maqsadlarning paydo bo'lishi. Sahnani o'zgartirish va tushkun fikrlardan o'ting. Agressiya, g'azab va boshqa halokatli tuyg'ulardan xalos bo'lish. O'z-o'zini qadrlashni takomillashtirish: agar odam mashqni bajarishda muvaffaqiyat qozonsa, u o'ziga ishonchliroq bo'ladi va bu g'amgin fikrlarni orqa fonga surib qo'yadi, umidsizlikka tushmaslikka imkon beradi, shuningdek ijobiy natija oynada aks etadi.

Shuningdek, individual in'ikoslar: masalan, sizga yangi shaklingiz juda yoqadi va arqon sakrash bolalikni eslatadi.

Jismoniy faollikning kayfiyatga qanday ta'sir qilishini aniqlash bo'yicha birinchi tadqiqot 1970 yildan boshlangan. Unda ikki guruh erkaklar ishtirok etishdi. Birinchisi olti hafta davomida mashq qildi: yugurish, suzish, velosiped haydash dasturga kiritilgan. Ikkinchisi - odatiy harakatsiz turmush tarzini olib bordi. Natijada, jismoniy tarbiya ishqibozlari tushkun holatdan ancha tezroq chiqib ketishdi.

Depressiyadan xalos bo'lish uchun qaysi sport turi yaxshiroq?

Har qanday jismoniy mashqlar, har qanday stress har qanday joyda sakrab tursa ham, depressiya alomatlarini yo'qotishga yordam beradi. Asosiysi, ular sizga yoqadi va ularni bajarishga majburlamaysiz.

Avvaliga o'zingizga kuch sarflashingiz kerak bo'lishi mumkin, ammo keyin siz mashg'ulotdan zavqlanasiz.

• velosiped haydash,
• raqsga tushish,
• yurish yoki yurish,
• qisqa masofalar uchun,
• ertalab yoki kechqurun,
• o'rta darajadagi aerobika mashg'ulotlari,
• zaldagi darslar,
• tennis,
• akva aerobika,
• har qanday kardiojarrohlik mashqlari (hatto joyida yugurish va arqon bilan sakrash).

Ba'zilar uchun triatlon, bodibilding, pauerlifting yoki kross-fit mashg'ulotlari mos keladi. Bu individualdir. O'zingizga yoqadigan va zavqlanadigan narsani tanlang. Axir o'zingizni ko'nglini ko'tarish va kuchning kuchayishini his qilish muhimdir.

Asosiysi, o'z oldingizga maqsadlar qo'yish. Masalan: 300 metrga suzish, 5 kilometr yurish, 10 ta tortishish yoki tortishishlarni bajarish. Ha, bu kichik maqsadlar. Asosiysi, ularga erishish mumkin. Va har safar bu g'alaba: o'zini o'zi va yomon kayfiyat ustidan. Va g'alaba - bu taslim bo'lmaslik va davom etish.

Muhim! Eagar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz, diabet yoki yurak xastaligiga duchor bo'ling yoki mashq qilishni boshlashdan oldin shifokoringizga murojaat qiling.

Kasb chastotasi

Stressni yo'qotish va kayfiyatingizni yaxshilash uchun qancha vaqt mashq qilish kerak? Ertalabki mashqlar va yoga har kuni amalga oshirilishi mumkin. Xuddi shu narsa yurish uchun ham amal qiladi.

Agar mashg'ulotlar kuch talab qilsa (aerobika, sport zali, yugurish, suzish va boshqalar) - haftasiga ikki-uch marta, mashg'ulotga 30-60 daqiqa bering. Chunki tana dam olishga muhtoj, ortiqcha mashq qilishning hojati yo'q - bu ulardan biri.

Haftada uch marta kamida 20-30 daqiqa mashq bajarishga harakat qiling. Mashqlarni 20 daqiqadan boshlang, asta-sekin vaqtni 30 ga, so'ngra 40 ga va 60 daqiqagacha oshiring.

Sportga odatlanib, ular siz uchun odat bo'lib qolganida, ko'proq qulaylik va qiziqish uchun vaqt va mashqlar to'plamini o'zgartirishingiz mumkin (mashg'ulotlar zerikarli bo'lmasligi kerak).

Kundalik menyu

Oziqlanish har doim muhim va ayniqsa, qayg'uli daqiqalarda. Axir, siz o'zingizni mamnun qilmoqchisiz, stressni ushlab turasiz. Shuningdek, endorfinlarni ovqatdan olamiz.

Bir nechta maslahat:

1. Stimulyatorlardan saqlaning - bir muddat choy, kofe, energiya, kola va shirinliklarni unuting. Oddiy suv, mineral suv (u juda kulgili hushtak chaladi), sharbatlar, sut, kefir.
2. Kuningizni oqsil va uglevodlarga (sabzavot va mevalar) boy nonushta bilan boshlang. Ovqat sizga energiya beradi, rang-barang mevalar ko'ngilingizni ko'taradi.
3. Ko'proq yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ular tarkibida qondagi shakar miqdorini barqaror ushlab turish uchun zarur bo'lgan vitaminlar ko'p, ular stress ostida keskin ko'tariladi (bu ortiqcha vazn ortishiga olib kelishi mumkin).

Sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling. U ham mazali. Faqat pishirilgan mahsulotlar va shokoladlar sizni qutqaradi, degan fikr - bu xayol. Shunchaki tanangizda shirinliklardan eng oson olinadigan endorfin yo'q. O'zingizga g'amxo'rlik qilayotganingizning o'zi xafa va tushkunlikni engishga yordam beradi.

To'g'ri va sog'lom ovqatlanish to'g'risida biz "maqolalarida batafsil yozdik.

Tatyana Lisitskaya - badiiy gimnastika bo'yicha SSSR sport ustasi, biologiya fanlari nomzodi, Rossiya davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti gimnastikasi nazariyasi va usullari kafedrasi professori, SSSR aerobika milliy terma jamoasining katta murabbiyi.

Ushbu mashqdan so'ng, ayniqsa, ishdagi uzoq va mashaqqatli kundan keyin o'zingizni xotirjam va dam olasiz.

Uydagi ofis kreslosida yoki sevimli stulingizda jim o'tir. Qo'llaringizni beliga qo'ying, palmalaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni kesib o'tirmang, oyoqlaringizni kesib o'tirmang.

Axtarish, izlash. Tabassum. Shundan so'ng, masofani ko'rib chiqing, o'zingizning qarashlaringiz bilan devorlardan o'tishga, ufqdan tashqariga chiqishga intiling (siz ko'zingizni yumib, atrofdagi bo'sh joyni kengaytira olasiz).

Sekin-asta bir necha marta qo'llaringizni siqib chiqaring (4-8). Sizning nazoratsiz nafas olish qanday qilib bir maromda, xotirjam va ritmli bo'lishini sezasiz. Endi yumshoq (tirsaklarga ozgina egilgan) qo'llaringizni oldingizga ko'taring va holatini o'zgartirmasdan pastga tushiring (4-8 marta takrorlang).

Xurmoingizni ko'zingizga qo'ying va 2-3 daqiqa davomida ko'zingizni yumib turing. Endi quloqlaringizni kaftlaringiz bilan yoping, shunda tirsaklaringiz yon tomonlarga, barmoqlaringiz esa orqaga ishora qiladi. Pozitni bir daqiqa ushlab turing, qulog'ingizni ozgina siqib oling, so'ngra to'satdan qo'llaringizni bo'shating.

Mini stress dasturini tugatgandan so'ng, tabassum qiling.

Umidsizlikka tushmang va darslardan voz kechmang! Kelajakka nekbinlik bilan qarang.

Hamma biladiki, jismoniy tarbiya va sport bu ko'rsatkichni yaxshilaydi, ammo stress va bandlik sportning turmush tarziga aylanishiga to'sqinlik qiladi. Ammo jismoniy faollik stressni kamaytirishga yordam beradi.

Har qanday jismoniy mashqlar, shu jumladan aerobik va kuch mashqlari stressni engillashtiradi. Agar siz sportchi bo'lmasangiz ham, sport formasida bo'lgan bo'lsangiz ham, oddiy jismoniy mashqlar juda ko'p foyda keltiradi va vaqt o'tishi bilan stressni nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar va stressdan xalos bo'lish

Sport salomatlikni yaxshilashga yordam beradi va yaxshi kayfiyatni ko'taradi. Nima uchun?

— Faoliyat endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Jismoniy faollik tanangizga endorfin deb ataladigan yaxshi kayfiyat uchun neyrotransmitterlarni ishlab chiqarishga yordam beradi.

— Sport - bu harakatdagi meditatsiya. Faol harakat qilishni boshlaganingizda, bu kun davomida duch kelgan har qanday ogohlantirishlarni unutishga va tana harakatlariga diqqatni jamlashga yordam berishini tushunishingiz mumkin. Agar siz muntazam ravishda harakat va sport orqali stressni bo'shatib qo'ysangiz, qo'shimcha energiya va optimizmga ega bo'lasiz. Bu har qanday ishingizda xotirjam bo'lishingizga yordam beradi.

— Faol bo'lish kayfiyatingizni yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanish o'ziga ishonchni oshirishga va engil tushkunlik va xavotirlik alomatlarini yo'qotishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar, shuningdek, ko'pincha stress, depressiya va tashvish tufayli buziladigan uyquni yaxshilashga yordam beradi. Bularning barchasi stressni kamaytirishga yordam beradi, va siz o'zingizni tanangizni va hayotingizni boshqarishingizni his qilasiz.

Faoliyatni yaxshilikka aylantiring

Muvaffaqiyatli sport dasturi quyidagi bosqichlardan boshlanadi:

— Doktoringiz bilan maslahatlashing. Agar sog'lig'ingizda muammolar bo'lsa yoki ortiqcha vazn bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak, u sizga qaysi o'quv dasturini tanlashingiz kerakligini aytadi.

— Yugurishdan oldin piyoda yuring. Sizning o'quv dasturlaringiz engil jismoniy mashqlar bilan boshlanishi kerak, keyin siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Ko'plab yangi boshlanuvchilarning xatosi shundaki, ular boshida katta ishtiyoq tufayli ular o'zlariga zarar etkazishi mumkin. Agar siz dasturlarni asta-sekin boshlasangiz, keyinroq mashqni tark etmaslik ehtimoli katta. Yangi boshlanuvchilarga haftasiga 3-4 marta kuniga 20-30 daqiqadan ko'proq mashq qilish tavsiya etiladi va mashg'ulotlar vaqti va sonini asta-sekin oshirib boring. Sog'lom odamlarga haftasiga taxminan 150 daqiqa o'rtacha aerobik mashqlarni bajarish (shu jumladan, tez yurish yoki suzish) va kuchli jismoniy mashqlar (masalan, yugurish) bilan haftasiga 75 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi. Shuningdek, o'quv dasturida haftasiga 2 soat davomida kuch mashqlari bo'lishi kerak.

— O'zingiz yoqtirgan narsani qiling va qilayotgan ishingizni yaxshi ko'ring. Yugurishni yoqtirmasangiz, uzoq yugurish bilan o'zingizni qiynamang. Boshqa har qanday jismoniy faollik sizga foyda keltiradi va stressni kamaytirishga yordam beradi. Eng muhimi, sizga yoqadigan dasturlarni topishdir. Siz tez sur'atlar bilan yurishingiz, zinapoyalarga chiqishingiz, yugurishingiz, velosipedda yurishingiz, yoga bilan shug'ullanishingiz, bog 'qilishingiz mumkin, dumbbelllarni ko'tarishingiz yoki suzishingiz mumkin.

— Oldindan rejalashtiring. Agar sizning ish jadvalingiz bir vaqtning o'zida o'qishga imkon bermasa ham, darslaringizni oldindan sinchkovlik bilan rejalashtirish sizning ishtirok etishingizni osonlashtiradi va darslarni qoldirmang. Shu tarzda siz o'zingizning mashg'ulotlaringizni muhim ahamiyatga ega bo'lgan narsalar sifatida belgilashingiz mumkin.

Faoliyatni turmush tarziga aylantiring

Sport bilan shug'ullanishni boshlash yoki faol hayot tarzi bilan shug'ullanish bu faqat birinchi qadamdir. Dasturlarga ko'nikish va vaqt o'tishi bilan o'z yo'lida qolish bo'yicha maslahatlar beramiz.

— Oldingizga aniq maqsadlar qo'ying. Sport bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, aniq maqsadni ko'zlaganingiz ma'qul. Masalan, agar sizning ustuvor vazifangiz stressni engillashtirish va energiya batareyalarini zaryadlash bo'lsa, har kuni tushlik paytida sayr qilish, sport zaliga yozilish, hovuzga a'zolikni sotib olish va hokazolarni o'zingizga topshirishingiz mumkin.

— O'zingiz uchun kompaniya toping. Agar siz kimdir sizni sport zalida birgalikda mashq qilishingizni kutayotganini bilsangiz yoki siz do'stingiz bilan ishdan keyin birga yugurishingizga rozi bo'lsangiz, bu sizning jismoniy mashqlaringizni tashlamaslik uchun juda yaxshi rag'bat bo'ladi. Do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki ishdagi hamkasbingiz bilan mashq qilish sizni g'ayratli qilishga yordam beradi.

— Bir xillikdan saqlaning. Agar siz odatda faqat yugurish bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, dasturingizga Pilates yoki yoga kabi boshqa mashg'ulotlarni kiritishga harakat qiling. Siz charchashingiz oson bo'lgan, motivatsiyani yo'qotadigan juda monoton dasturlarni tanlamasligingiz kerak.

Siz nima qilsangiz ham, agar xohlamasangiz, o'zingizni mashq qilishga majburlamasligingiz kerak. Yaxshisi, sizga yoqadigan va keyingi mashg'ulotni kutadigan dasturlarni toping. Bu sizga sportni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirishga yordam beradi. Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz yoki faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, stress hayotingizda davom etmaydi.