Pranešimas grūdinimo būdų tema. Organizmo grūdinimo būdai – veiksniai, metodai ir higienos principai. Tradiciniai grūdinimo vasarą tipai, veiksniai ir priemonės

Grūdinimas – tai organizmo atsparumo natūralių veiksnių poveikiui padidėjimas fiziologinio streso ribose. Grūdinimas stiprina organizmą, gerina kraujotaką, didina centrinės nervų sistemos tonusą, o svarbiausia – stiprina imuninę sistemą ir mažina peršalimo ligų dažnį. Grūdinimasis – tai viso organizmo, o svarbiausia – termoreguliacijos aparato treniruotė.

Galite pradėti grūdintis beveik bet kuriame amžiuje. Geriausia iš anksto pasitarti su gydytoju. Jis patikrins sveikatos būklę ir pašalins galimas kontraindikacijas. Jeigu kalbame apie vaiko grūdinimą, tai pradėti jį galima tik tada, kai vaikas bus visiškai sveikas.

Pagrindiniai grūdinimo principai:

sistemingas,
laipsniškumas
atsižvelgiant į individualias savybes,
savikontrolė.

Sistemingumo principas reikalauja privalomo kasdieninio procedūrų įgyvendinimo. Ilgos kietėjimo pertraukos lemia įgytų apsauginių reakcijų susilpnėjimą arba praradimą.

Kita būtina sąlyga norint tinkamai sukietėti – laipsniškas procedūrų dozavimo didinimas.

Grūdinant, kaip ir atliekant visas kitas procedūras, reikia atsižvelgti į individualias organizmo savybes. Jūsų pačių jausmai parodys, kurie grūdinimosi metodai jums yra geriausi.

Grūdinimo efektyvumas žymiai padidėja, jei jis derinamas su fiziniais pratimais, ypač gryname ore, įsk. su plaukimu, slidinėjimu ir čiuožimu, lengvąja atletika.

Tinkamo grūdinimosi ir jo teigiamų rezultatų rodikliai yra: sveikas miegas, geras apetitas, geresnė savijauta, padidėjęs darbingumas, linksma nuotaika, gripo ir peršalimo nebuvimas ir kt. Atitinkamai, nemiga, dirglumas, apetito sumažėjimas, darbingumo sumažėjimas ir peršalimo simptomai rodo netinkamą grūdinimąsi. Tokiais atvejais būtina keisti procedūrų formą ir dozavimą (galbūt laikinai jas nutraukti) ir pasitarti su gydytoju.

Oras ir vanduo

Grūdinimas oru – oro vonios – pati švelniausia ir saugiausia grūdinimo procedūra. Būtent nuo oro vonių rekomenduojama pradėti sistemingą grūdinimą.

Oro kietėjimo poveikis daugiausia priklauso nuo jo temperatūros. Oro vonios pagal sukeltą šilumos pojūtį skirstomos į drungnas (oro temperatūra +30…+20°С), vėsias (+20…+14°С) ir šaltas (+14°С ir žemiau).

Oro vonias geriau pradėti gerai vėdinamoje vietoje. Mankštinkitės patalpoje su atviru langu. Tada, kai grūdinatės, perkelkite užsiėmimus į lauką. Oro vonias geriausia daryti judant: lengvai bėgiojant, sportuojant ar žaidžiant. Esant lietui, rūkui ir stipriam vėjui grūdintis galima ir namuose patalpoje su atviru langu. Oro vonias reikėtų pradėti daryti nuo 20 minučių, kai oro temperatūra yra +16 ... + 20 ° C. Palaipsniui, organizmui prisitaikant, ilginkite ore praleistą laiką ir mažinkite temperatūrą.

Vandens procedūros – tai intensyvesnė grūdinimosi procedūra. Pagrindinis kietėjimo veiksnys yra vandens temperatūra. Sistemingas vandens procedūrų naudojimas yra patikima peršalimo ir negalavimų prevencija.

Palankiausias metas pradėti grūdintis vandeniu – vasara ir ruduo. Geriausia procedūras atlikti ryte, iškart po miego arba rytinės mankštos pabaigoje.

Pradėjus kietėti vandeniu, pirmiausia atliekamos lengvos vandens procedūros, kurių vandens temperatūra yra + 33 ... + 34 ° C. Tada vandens temperatūrą kas 3-4 dienas sumažina 1 ° C, o palaipsniui, per 1,5-2 mėnesius, pakelia iki + 10 ... + 15 ° C, priklausomai nuo savijautos ir sveikatos būklės. Vasaros karštyje temperatūra gali būti net žemesnė. Kuo šaltesnis vanduo, tuo trumpesnis gydymo laikas.

Trynimas yra pradinis kietėjimo vandeniu etapas. Per kelias dienas nuvalykite rankšluosčiu ar kempine, sudrėkinta vandenyje. Iš pradžių ši procedūra atliekama tik juosmeniui, o tada pradedama šluostyti visą kūną. Trynimas atliekamas nuosekliai, pradedant nuo viršutinės kūno dalies: vandeniu nuvalius kaklą, krūtinę, rankas ir nugarą, sausai nušluostykite ir trinkite rankšluosčiu iki paraudimo kraujo tekėjimo į širdį kryptimi. Po to jie taip pat nuvalo klubus ir kojas. Visa procedūra, įskaitant trynimą, neturėtų trukti ilgiau nei 5 minutes.

Išpylimas yra kitas grūdinimo vandeniu etapas. Taikant šią procedūrą, mažas vandens srovės slėgis prisideda prie žemos vandens temperatūros poveikio organizmui. Purškiant vanduo išteka iš kibiro, baseino ar žarnos. Pirmajam dušui geriau paimti vandenį, kurio temperatūra yra apie + 30 °, ateityje temperatūra nukris iki + 10 ° C, o esant dideliam karščiui lauke ji gali būti dar žemesnė. Po apiplovimo atliekamas energingas kūno trynimas rankšluosčiu. Visos procedūros trukmė yra ne daugiau kaip 3-4 minutės.

Dušas yra dar viena veiksminga vandens procedūra. Kietėjimo pradžioje vanduo duše turi būti + 30 ... + 35 ° С, o procedūros trukmė neturi viršyti vienos minutės. Tada vandens temperatūra palaipsniui mažinama, o dušo laikas padidinamas iki 2 minučių. Procedūra baigiama intensyviu kūno trynimu rankšluosčiu.

Norėdami visapusiškai dirbti ir aktyviai leisti laisvalaikį, turite stebėti savo kūno sveikatą, reguliariai atlikti medicininius patikrinimus ir vadovautis sveiku gyvenimo būdu. Svarbų vaidmenį atlieka kūno grūdinimas šioje grandinėje. Deja, ne visi turi pakankamai laiko ir valios laikytis šių principų ir palaikyti puikią kūno formą.

Profilaktikos metodai ir reguliarus apsauginių organizmo funkcijų lavinimas žmogui kainuoja daug pigiau nei ligų gydymas. Reguliari mankšta, grūdinimosi procedūros ir reguliarūs pasivaikščiojimai gryname ore padės sutaupyti pinigų gydymui ir jaustis sveikiems bei linksmiems.

Nauda

Kūno grūdinimas – veiksminga technika, žmonijai žinoma nuo senų senovės.

Metodas pagrįstas procedūromis, kurios:

• mobilizuoti vidinius organizmo resursus;
• padidinti imuninės sistemos atsparumą išorės aplinkos poveikiui.

Procedūros, kuriomis siekiama grūdinti kūną, gali būti įvairios: nuo švelniausių iki ekstremalių. Grūdinti reikia pradėti atsargiai ir svarbu atsiminti, kad procedūros turi būti atliekamos reguliariai. Grūdinimas – tai visas kompleksas įvairių procedūrų, kurios, tiesą sakant, paprastos ir suprantamos, tačiau duoda puikių rezultatų.

Priklausomai nuo jūsų pageidavimų ir individualių kūno savybių, galite:

• maudytis kontrastiniu dušu;
• nusiprauskite šaltu vandeniu;
• paimkite oro vonias;
• vaikščioti basomis;
• užsiimti čiuožimu.

Grūdinimo, mankštos ir masažo derinys padės Jūsų organizmui normaliai funkcionuoti, atsispirti sezoninėms virusinėms ligoms ir žymiai sulėtins senėjimo procesus. Grūdinimo procedūros normalizuoja imuninės ir limfinės sistemos veiklą, gerina medžiagų apykaitos procesus, stangrina odą, mažina nemigą ir mažina neigiamą streso poveikį.

Norint pasiekti maksimalų atliktų procedūrų rezultatą, būtina vadovautis sveiku gyvenimo būdu ir teisingai maitintis. Tačiau net jei turite žalingų įpročių ir tinkama mityba jums netinka, sveikatą gerinantys grūdinimo būdai padės greitai pašalinti iš organizmo toksines medžiagas, o tai sumažins neigiamą alkoholio ar rūkymo skilimo produktų poveikį.

Metodika

Prieš nuspręsdami pradėti grūdinimosi procedūras, turėtumėte pasikonsultuoti su terapeutu, atlikti testus ir atlikti kitus tyrimus. Įsitikinus, kad nėra lėtinių ir virusinių ligų, galima pradėti tausojančias procedūras.

Prisiminkite tris pagrindinius metodologijos postulatus:

• laipsniškumas;
• sistemingas;
• saikingai.

Remiantis šiais principais ir sezonu, grūdinti kūną galima, pavyzdžiui, pavasarį ir vasarą – tai gali būti saulės vonios, maudynės tvenkinyje ar trynimasis vėsiu vandeniu.

Tinkamiausias būdas pradėti treniruotes – oro vonios arba aeroterapija.Įprastos aplinkos temperatūros sumažėjimą būtinai palydėkite aktyviu judesiu, tačiau nepersistenkite: jei lauke lyja ir pučia, galite sportuoti stovėdami prieš atvirą langą ar balkone.

Saulės vonios taip pat būtinos pagal taisykles: pradėkite nuo 15 minučių per dieną ir kasdien didinkite sesijos laiką.

Laikydamiesi šios taisyklės ne tik lavinsite savo imuninę sistemą, bet ir įgausite tolygų bei gražų įdegį. Papildoma saulės vonių nauda yra vitamino D sintezė žmogaus organizme, veikiant saulės šviesai, kuris retai randamas maiste. Vitaminas D skatina kalcio pasisavinimą žmogaus organizme, todėl turėsite sveikus dantis, nagus, kaulus ir plaukus bei odą.

Antrasis grūdinimosi procedūrų etapas gali būti hidroterapija.

Vandens procedūros laikomos veiksmingiausiomis paslėptų vidinių organizmo atsargų sutelkimui. Visi prausiamės po dušu kiekvieną dieną, kad tai taptų ne tik higieniška, bet ir sveika procedūra, nusiprausę po dušu galite nusišluostyti kūną vėsiu vandeniu. Nuvalius šlapia kempine, trynimas sausu rankšluosčiu vargu ar kam nors sukels diskomforto, o atpildas bus jėgų antplūdis, linksma ir pakili nuotaika.

Trinimo kryptis turi sutapti su kraujo tekėjimo kryptimi kūne: krūtinė, kaklas, nugara, rankos, tada klubai ir kojos. Tačiau žinokite priemonę, penkių minučių užtenka visai procedūrai.

Po to, kai šluostymas vandeniu tampa jums pažįstama procedūra, galite pereiti prie kontrastinio kojų apliejimo. Pirmiausia pakaitinkite karštą ir vėsų vandenį, kasdien didindami temperatūros skirtumą. Ši procedūra labai padės žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą, ir moterims, nes neleidžia išsivystyti venų varikozei ir aterosklerozei.

Po šešių mėnesių reguliarių kūno grūdinimo treniruočių galite pradėti kontrastinio dušo procedūrą. Pakaitomis besikeičianti vandens temperatūra turi tonizuojantį poveikį organizmui, suaktyvina medžiagų apykaitos ir kitus procesus organizme.

Kartą per savaitę pabandykite sumažinti vandens temperatūrą laipsniu. Įpratę temperatūrų skirtumą didinkite vienu laipsniu kas kelias dienas. Per kelis mėnesius šalto vandens temperatūrą galite sumažinti iki 15 laipsnių.

Apie kontrastinio dušo taisykles ir jo poveikį organizmui galite perskaityti mūsų straipsnyje „Sveikata ir grožis“.

Specialistai nesutaria, ar naudinga grūdintis vakare. Vieniems vandens procedūros gali sukelti bereikalingą žvalumą prieš miegą, kažkam atvirkščiai – atsipalaidavimo. Turite nuspręsti dėl savo kūno reakcijos į konkrečią procedūrą. Kūnui pripratus prie žemos vandens temperatūros, galima pereiti prie dar intensyvesnio hidroterapijos metodo – laistymo ir, jei pageidaujama ir įmanoma, žiemos maudynių.

Perėjimo nuo paprasto trynimo prie ekstremalių vandens procedūrų greičio klausimas yra išskirtinai individualus dalykas. Klausykite savo kūno, kontroliuokite savo būklę ir savijautą. Pats pajusite, kada galėsite pasinerti į duobutę po vonios ar bėgti per sniegą. Laikykitės saiko ir neleiskite kūno hipotermijos. Tai gali sukelti peršalimą ir sutrikdyti grūdinimosi grafiką, po kurio vėl turėsite grįžti prie pradinės temperatūros ir vėl atlikti procesą.

Atsiminkite, kietėjimo efektas išliks mėnesį, o ilgos pertraukos atveju viską teks pradėti nuo pradžių. Todėl užsiėmimų sistemingumas ir tęstinumas yra raktas į sėkmę ir puikią sveikatą.

Rūšys

Grūdinimo būdas pagrįstas šalčio ar karščio poveikiu organizmui, taip pat šių poveikių kaitaliojimu.

Pagrindinis technikos pranašumas yra jos prieinamumas. Saulė, oras ir vanduo yra prieinami visiems. Tereikia noro, gydytojų rekomendacijų laikymosi ir šiek tiek laisvo laiko. Pradėjęs praktikuotis žmogus ne tik tampa sveikas, bet ir lavina valią, charakterį, išmoksta džiaugtis pačiais paprasčiausiais dalykais.

Reguliarūs užsiėmimai padės išvengti brangių SPA procedūrų ir atrodysite geriau nei po kosmetinių procedūrų kurso.

Nuo seniausių laikų žmogus buvo susipažinęs su dirbtiniais aukštos temperatūros šaltiniais – pirtimis ir saunomis.

Gydomasis masažas vantomis ne tik kietina laikino temperatūros padidėjimą, bet ir turi gerą gydomąjį poveikį. Tie, kuriems dėl tam tikrų medicininių priežasčių draudžiama būti itin aukštoje temperatūroje, gali lankytis hamame arba infraraudonųjų spindulių pirtyje.

Patikėkite, jums patiks, atsikratysite streso, o švelnus muiluotas masažas pasirūpins jūsų kūnu. Šių procedūrų gydomasis poveikis nėra toks akivaizdus kaip vonios su plaukimu ledo šriftu, tačiau stabilus ir malonus.

Be visų aukščiau išvardytų, kūno grūdinimo priemonės apima tinkamą mitybą, kasdienę rutiną ir gerą poilsį.

Principai

Yra keletas svarbių punktų, kurių reikia laikytis kietinant.

• Laipsniškumas yra vienas iš svarbiausių principų. Norint nepakenkti organizmui, geriau pradėti nuo nedidelių temperatūros svyravimų ir prie šalčio pratinti labai palaipsniui. Geriau temperatūrą sumažinti laipsniu per savaitę ar ilgiau. Taip pat reikia gydytis fiziniais pratimais, palaipsniui didinti krūvį, orientuotis į aerobinius pratimus. Didelės apkrovos netreniruotiems raumenims neduos jokio poveikio, išskyrus skausmą ir gali pakenkti kūnui.

• Individualus požiūris– ne mažiau svarbi grūdinimosi dalis. Kiekvienas organizmas turi savo ypatybes ir į jas reikia atsižvelgti, norint pasiekti geriausius rezultatus. Dėl rekomenduojamų apkrovų ir grūdinimo būdų galite pasikonsultuoti su specialistais.
• Sistemingas.Šios taisyklės nesilaikymas gali panaikinti visas grūdinimo pastangas. Kadangi kūnas pripranta prie tam tikros elgesio disciplinos, nerekomenduojama pertraukti užsiėmimų ilgiau nei mėnesį. Neįpratęs organizmas gali sukelti nenuspėjamas reakcijas. Jei įvyktų toks lūžis, teisingiau būtų grįžti į pradžią.
• Sudėtingumas. Ši koncepcija apima ne tik vieną grūdinimosi tipą, bet ir visą eilę pratimų ir procedūrų. Teigiamas požiūris gali žymiai padidinti atsigavimo ir atjauninimo efektyvumą.

Kontraindikacijos ir apribojimai

Grūdintis draudžiama žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis:

• širdies sistemos - vožtuvų defektai, išeminė liga, hipertenzija, krūtinės angina, po širdies priepuolio arba sergant koronarine kardioskleroze;
• kvėpavimo takai - sinusitas, astma, tuberkuliozė
• regėjimas - konjunktyvitas, glaukoma
• klausos organas - lėtinis ir uždegiminis otitas
• endokrininė sistema - cukrinis diabetas, tirotoksikozė
• reprodukcinė ir šlapimo sistema - cistitas, pielonefritas, prostatos patologija, adnexitas
• nervų sistema – neuritas, polineuritas
• virškinimo traktas - kolitas, pepsinė opa ir tulžies akmenligė, hepatitas ir cholecistitas
• kai kurios odos ligos
• po trauminio smegenų pažeidimo, esant dideliems randams ir nudegimams.

Kaip matote, kontraindikacijų sąrašas yra platus ir čia išvardytos ne visos ligos, todėl pirmiausia būtinai kreipkitės į specialistą ir pasitikrinkite savo sveikatą. Grūdinimui nėra amžiaus apribojimų. Natūralu, kad treniruočių sistema ir krūviai priklausys nuo amžiaus.

Žinomas žodis „grūdinimas“ turi gilią prasmę. Medicinine prasme grūdinimo priemonės reiškia specifinių procedūrų rinkinį, kuris aktyviai stimuliuoja natūralų imunitetą, didina atsparumą visiems nepalankiems aplinkos veiksniams, gerina termoreguliaciją ir formuoja gyvybingumą. Paprastais žodžiais tariant, grūdinimasis reiškia natūralų organizmo apsauginio barjero lavinimą natūralių faktorių pagalba. Grūdinimasis suteikia žmogui visišką fizinę ir dvasinę pusiausvyrą, padidina visas kūno galimybes.
To nenumanydami treniruojame savo kūną lankydamiesi pirtyje, maudydamiesi tvenkiniuose ar vaikščiodami gryname ore. Tačiau norint šiuos iš pažiūros įprastus veiksmus pavadinti tikru grūdinimu, reikia griežtai laikytis tam tikrų principų:

1. Prieš pradėdami patį grūdinimą, turite įsitikinti, kad kūnas yra tam visiškai pasirengęs. Tai reiškia, kad neturėtų būti ūmių ligų ir paūmėjusių lėtinių ligų (kai kuriose iš jų grūdinimasis draudžiamas arba ribojamas). Būtina dezinfekuoti visus infekcinius židinius organizme (dantukus su kariesu, uždegusias tonziles ir kt.).
2. Be fizinio pasirengimo, turi būti aiški ir motyvuota psichologinė nuostata, t.y. suvokimas, kad viskas daroma savo sveikatos labui ir stiprus pasitikėjimas šių įvykių sėkme. Ir tik teigiamas požiūris!
3. Grūdinimas – tai sistema, kuri diegiama nuolat, t.y. kasdien. Reikia suprasti, kad norint pasiekti puikių sveikatos rodiklių, reikia dirbti ilgai ir sunkiai, nors tai sunku pavadinti darbu – juk visos technikos tokios malonios ir nereikalaujančios iš savęs didelių pastangų. Geros priežastys laikinai nutraukti grūdinimosi procedūras yra sveikatos problemos.
4. Grūdinimo procedūrų stiprumas ir trukmė didėja kiekvieną dieną, bet sklandžiai, be ekstremalių veiksmų. Tai labai svarbi taisyklė. Daugelis, po 3-4 grūdinimo procedūrų pajutę didelį jėgų ir veržlumo antplūdį, jau kitą dieną yra pasiruošę nerti į duobutę. Už tokius „impulsus“ teks susimokėti savo sveikata. Viskas turėtų didėti saikingai ir palaipsniui, ir nieko daugiau.
5. Grūdinant svarbu ir pagrįsta procedūrų seka. Kūno grūdinimo treniruotes reikėtų pradėti švelniais ir švelniais metodais, o tada pereiti prie rimtesnių padarinių. Pavyzdžiui, pradėkite grūdinimą vandeniu su pėdų vonelėmis ir sklandžiai pereikite prie dozavimo, pirmiausia vietinio, tada visaverčio bendro.
6. Kad ir kaip gerai būtų suvokiamos grūdinimosi procedūros, vis tiek reikėtų atsižvelgti į individualias žmogaus reakcijas ir sveikatos būklę. Kietėjimas pirmaisiais etapais yra savotiškas kūno sukrėtimas, ir šiuo laikotarpiu gali atsirasti įvairių neveikiančių opų. Todėl, nusprendę grūdintis, bet kokiu atveju turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
7. Be grūdinimosi, būtina naudoti fizinius pratimus, aktyvius žaidimus ir sportą. Visa tai sustiprina pasiektus rezultatus ir padeda visapusiškai treniruoti savo kūną.

Kūno grūdinimo būdai

Natūralus organizmo atsparumas turi susiformuoti visiems be išimties gamtos veiksniams.
Pagrindinės grūdinimo sistemos ir metodai (padidėjus poveikiui organizmui):

1. Oro vonios. Technika naudojama terapiniais tikslais ir prevencinėmis priemonėmis. Jis pagrįstas natūralios oro aplinkos poveikiu atvirai odai.

Sistema yra fazinė, prasideda kietėjimu patalpose 15–16 ° C temperatūroje su 3–5 minučių intervalu. Po 4-5 dienų galite pradėti dešimt minučių trunkantį odos kietėjimą atvirame ore, bet ne žemesnėje kaip 20-22 °C temperatūroje. Ateityje laikas, praleistas lauke, palaipsniui ilgės. Šis metodas yra optimalus neapmokytiems žmonėms.

Grūdinti šalto oro masėmis (nuo 4 iki 13 °C) gali naudoti tik apmokyti, gerai grūdinti žmonės. Pradėkite ekspoziciją nuo kelių minučių ir palaipsniui padidinkite šį laiką iki 10 minučių, bet ne daugiau.

Oro vonios lavina termoreguliacijos sistemą, normalizuoja ir optimizuoja širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos veiklą, virškinimą, teigiamai veikia psichinę pusiausvyrą.

2. Saulės vonios. Ši technika turi teigiamą poveikį tiesioginių saulės spindulių kūnui. Efektyvesni rezultatai pasiekiami tuo pačiu metu kietinant saulę ir orą.

Saulės spinduliai yra gana agresyvus natūralus veiksnys, galintis sukelti nudegimus, karštį ar saulės smūgį. Todėl labai svarbu: procedūros laikas (ryte 9-11 val. arba vakare 17-19 val.) ir ekspozicijos trukmė (pradėkite nuo 3-4 minučių ir didinkite iki 1 valandos, palaipsniui pridedant kelias minutes). Akių galva ir ragena turi būti apsaugoti nuo tiesioginių saulės spindulių. Paskutinis valgis prieš deginimąsi turi būti likus bent pusantros valandos iki saulės. Įdegio metu saulė turi „žiūrėti“ į kojas, negalima stovėti ir sėdėti, geriau gulėti.

Saulės infraraudonųjų spindulių šviesa turi aktyvų šiluminį efektą. Padidėja prakaitavimas ir išgaruojant iš odos išsiskirianti drėgmė, plečiasi poodiniai kraujagyslės, sustiprėja bendra kraujotaka. Organizmas aktyviai gamina vitaminą D, kuris normalizuoja ir aktyvina medžiagų apykaitos procesus bei dalyvauja formuojant itin aktyvius baltymų apykaitos produktus. Dėl to pagerėja kraujo sudėtis, padidėja bendras atsparumas bet kokios etiologijos ligoms.

3. Grūdinimas vandeniu. Labiausiai paplitęs tarp gyventojų ir mėgstamas daugelio technikų. Vandens kietėjimą geriausia pradėti ryte, po įkrovimo. Vandens temperatūra prasideda nuo natūraliai odai 37°C, po to kasdien palaipsniui mažėja 1-2 laipsniais. Kiekvienas vandens metodas turi savo temperatūros ribą, kurią aptarsime toliau.

Veikiant vandeniui, kraujagyslės iš pradžių susiaurėja, oda tampa blyški, o kraujas teka į vidaus organus. Tada suaktyvėja nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikla, pagreitėja bendra medžiagų apykaita, dėl kurios kraujas iš vidaus organų patenka į odą atvirkštine tvarka. Tie. vanduo visapusiškai treniruoja visą kūną, tonizuoja ir stiprina kraujagysles.

Yra keletas vandens grūdinimo sistemos krypčių, kurias galima derinti.

a) Vietinės vandens procedūros – grūdinantis vandens poveikis pėdoms ir gerklei.

Pėdas plauti galima kasdien. Procedūra atliekama prieš miegą. Iš pradžių naudojamas vanduo turi būti t 26–28 °C, tada per kelias savaites jis sumažėja iki 12–15 °C. Po procedūros pėdos kruopščiai įtrinamos iki matomo paraudimo.

Gargaliavimas yra procedūra, kurią reikia pradėti ryte ir baigti vakare. Iš pradžių vėsus vanduo turi būti 23–25 °C, kas savaitę (ne kasdien!) Temperatūra sumažinama laipsniu ir pakeliama iki 5–10 °C.

b) Įtrynimas yra labai švelni vandens procedūra, kuri neturi kontraindikacijų. Įmerkite kempinę ar rankšluostį į vėsų vandenį ir nuvalykite odą. Kūnas nušluostomas iš viršaus į apačią, po procedūros oda įtrinama rankšluosčiu iki paraudimo. Ekspozicijos trukmė yra apie 5 minutes.

c) Išpylimas yra kitas vandens grūdinimo sistemos etapas. Jie pradedami nuo maždaug + 30 ° C temperatūros vandens, palaipsniui sumažinant t iki + 15 ° C ir žemiau. Po procedūros odos paviršius taip pat įtrinamas rankšluosčiu iki hiperemijos.

d) Dušas yra labai efektyvi vandens procedūra. Jie prasideda nuo t +30 - 32 °C ir trunka apie minutę. Palaipsniui sumažinkite t iki + 15 ° C ir padidinkite procedūros laiką iki 2-3 minučių. Jei organizmas sutinka su vykstančiu grūdinimu duše, jie pereina prie temperatūros kontrasto, kaitaliodami 35–40 °C vandenį su 13–20 °C vandeniu 2–3 kartus po tris minutes.

e) Plaukimas šiltuoju metų laiku natūraliame atvirame rezervuare, pradedant nuo 18-20 °C vandens temperatūros ir 14-15 °C oro temperatūros.

f) Plaukimas ledo duobėje yra pats galingiausias būdas, prieinamas tik labiausiai užkietėjusiems žmonėms. Ši galinga sveikatą gerinanti technika vadinama senoviniais daugelio ligų profilaktikos ir gydymo metodais. Išties anksčiau žmonės buvo sveikesni tiek kūnu, tiek siela, o pats maudytis duobėje nebuvo toks įdomumas kaip dabar. Priešingai, šį gydymo ritualą atliko daugelis – nuo ​​jaunų iki senų.
Šio metodo, kaip ir grūdinimo, medicininė istorija yra palyginti jauna, datuojama 1800-ųjų pabaigoje. Šiandien tradiciškai kiekvienas stačiatikis didžiąją Viešpaties Krikšto dieną stengiasi patirti šiuos nepakartojamus pojūčius.

Medicininiu požiūriu plaukimas ledo duobėje yra ūmus stresas, turintis trumpalaikį poveikį. Vyksta vadinamasis „kraujagyslių šokis“ ir kraujo perskirstymas. Pirma, paviršiuje gulintys kraujagyslės susiaurėja ir atiduoda kraują „gelbėti“ vidaus organams. Tada vidiniai organai grąžina tą patį kraują, o kraujagyslės vėl greitai plečiasi. Į kraują išsiskiria didžiulis kiekis hormonų: adrenalino ir endorfinų. Vyksta bendra organizmo stimuliacija, visos sistemos ir organai pradeda dirbti intensyviau ir teisingiau. Suaktyvinama apsauginė funkcija, išsivysto nuolatinis nejautrumas patogeninių agentų poveikiui. Emociškai žmogus jaučiasi neapsakomai lengvas ir džiaugsmingas. Daugelis sako, kad patyrę plaukimą duobėje, jie pradėjo kitokį gyvenimą! Maudymasis ledo duobėje malšina pečių, nugaros, sąnarių skausmus, mažina nemigą, gerina centrinę ir periferinę kraujotaką, didina atsparumą šalčiui.

Kelias į kietėjimą skylėje yra ilgas. Žmogus turi įveikti visus minėtus grūdinimo būdus, tada pereiti prie apliejimo lediniu vandeniu ir tik tada susipažinti su skyle. Jūs neturėtumėte užsiimti tokio tipo vandens poveikiu savarankiškai ir vienam, reikalinga profesionalių „vėplių“ kontrolė.

Natūralu, kad ši procedūra reikalauja visiškos sveikatos ir psichologinio pasirengimo. Panardinimo į ledo duobę taisyklės – laipsniškas panardinimas, kuo mažiau laiko praleidžiant vandenyje (pradeda nuo kelių sekundžių ir atsargiai pailgėja iki kelių minučių). Labai svarbu po panirimo sausai nusišluostyti, šiltai (bet ne karštai) apsirengti ir aktyviai judėti. Puodelis žolelių arbatos dar labiau pabrėš šios procedūros grožį!

Be išvardintų įprastų metodų, grūdinimasis apima vaikščiojimą basomis, vonią, valymąsi sniegu, miegą gryname ore ir kt.

Vaikščiojimas basomis – kiekvienam žmogui prieinamas grūdinimosi būdas. Jie pradeda vaikščioti šiltuoju metų laiku ir, turėdami gerą toleranciją, tęsiasi ištisus metus. Vaikštant sniege pojūčiai tokie kontrastingi, kad sunku juos apibūdinti, vienu žodžiu – jie sukelia vaikų džiaugsmą suaugusiems! Svarbu išlaikyti ėjimo laiko balansą: sumažėjus lauko temperatūrai, trumpėja ekspozicijos trukmė. Ir tik pripratus prie šalčio (1,5-2 sav.) šį laiką lėtai didinkite. Geriau vaikščioti tam tikroje vietoje, pavyzdžiui, ant žemės su žole.

Savotiškas vaikščiojimas basomis, tiksliau, rimtesnė tokio grūdinimosi versija – basomis. Ši technika reiškia nuolatinį vaikščiojimą basomis net ir kasdieniame gyvenime. Vaikščiojimas basomis yra įprastas Vakarų šalyse, kur valdžios institucijos oficialiai leidžia vaikščioti basomis. Naudojame ir švelnesnę basomis kojomis versiją – vaikščiojimą be batų gamtoje.
Daugiausia biologiškai aktyvių taškų yra ant pėdų. Jie aktyviai stimuliuojami vaikštant basomis ir padeda normalizuoti daugelio organų ir organizmo sistemų veiklą. Organizmas tampa atsparus peršalimui, stiprėja imunitetas.

Vonia. Vonia padeda pasiekti teisingą kraujagyslių dugno reakciją į išorinės aplinkos poveikį. Organizmas greitai prisitaiko prie dažnai kintančių aplinkos sąlygų, ypač prie aukštos ir žemos temperatūros. Sumažėja peršalimo ligų tikimybė, tonizuojasi širdis, kraujagyslės, formuojasi stabili psichika.
Tačiau reikia suprasti, kad vonia suteikia krūvį ir yra treniruojamojo pobūdžio. Požiūris į kietėjimą vonioje yra toks pat kaip ir į kitus metodus: sklandžiai pailgėja kūno šilumos poveikio laikas.
Pirmoji pažintis su garine pirtimi turėtų būti sveikos būsenos, be fizinio krūvio ir praėjus valandai ar dviem po valgio. Maudytis rekomenduojama vakaro valandomis, kad po malonių procedūrų galėtumėte eiti miegoti. Pradėti reikėtų nuo 1-2 minučių buvimo garinėje, po kurio reikia nusiprausti po šiltu dušu ir atsipalaiduoti. Palaipsniui laikas ilginamas iki trijų–keturių minučių apsilankymo garinėje, o dušo vandens temperatūra sumažinama iki 20–25 °C. Pats optimaliausias – tris kartus apsilankymas garinėje, bet su privalomu poilsiu tarp apsilankymų. Apmokyti žmonės gali maudytis kontrastiniame duše arba plaukioti vėsiame ir net šaltame baseine. Bet ir čia galioja taisyklė – kuo šaltesnis vanduo, tuo mažiau laiko jame galima pabūti.

Valymas sniegu. Tik visiškai sveiki žmonės gali atlikti šią gaivinančią ir naudingą procedūrą po išankstinio ilgo grūdinimo šaltu vandeniu. Idealus oras: be vėjo ir apie 0°C temperatūra. Trynimas atliekamas nuo periferijos (rankų ir pėdų) iki centro. Nereikėtų šluostyti galvos ir ausų, bet veidas yra būtinas. Užtenka per kūną pavaikščioti 1-2 kartus, procedūros trukmė: 1-2 min.
Gydomasis trynimo sniegu efektas: skatinama organizmo apsauga, ypač kovojant su peršalimo ligomis.

Miegas gryname ore reiškia pasyvaus grūdinimo metodus. Pagrindinė taisyklė – juodraščių nebuvimas. Dienos ir nakties miegą galima organizuoti miegamajame su atvirais langais, balkone ar lodžijoje, verandoje. Daugelis domisi, ar galima miegoti gatvėje? Jei vasaros laikas, yra įrengta vieta, apsaugota nuo vėjo ir kritulių – tuomet galima. Tačiau ne sezono metu ir ypač žiemą tokių ekstremalių veiksmų geriau nedaryti, nes. sapne žmogaus termoreguliacija netobula, kūnas labai greitai atvėsta. O miegoti su paminkštinta striuke ir veltiniais batais labai nepatogu, o naudos iš tokio sapno tikrai nebus.

Šviežias, nuolat cirkuliuojantis oras pats savaime yra puikus gydomasis ir profilaktinis veiksnys. Visi ore plūduriuojantys mikrobai ir virusai neutralizuojami, kraujas prisotinamas deguonimi. Rezultatas – gaivi ir pailsėjusi išvaizda po miego, stiprus imunitetas ir puiki sveikata.

Teigiamas visų išvardytų grūdinimo procedūrų poveikis organizmui buvo įrodytas šimtmečius. Paleidžiamas neįkainojamas organizmo prisitaikymo prie visų aplinkos veiksnių mechanizmas, kurio dėka išugdomas atsparumas įvairioms ligoms, žmogus tampa sveikesnis, patvaresnis ir laimingesnis!

…

Grūdinimo privalumai
Grūdinimas – tai prevencinių priemonių sistema, nukreipta į organizmo atsparumą nepalankiems aplinkos veiksniams. Kietėjimo gerinimas padeda organizmui geriau prisitaikyti prie aplinkos sąlygų. Tai yra, užkietėjęs organizmas, net ir esant dideliems aplinkos temperatūros svyravimams, palaiko vidaus organų temperatūrą gana siaurose ribose. Pvz.: smarkiai sumažėjus ar padidėjus išorinės aplinkos temperatūrai, sukietėjęs organizmas smarkiai reaguos susiaurėdamas ar išsiplėsdamas kraujagysles į galimo stipraus atšalimo ar perkaitimo grėsmę, apribos arba padidins šilumos perdavimą. Tuo tarpu neužkietėjęs organizmas nesugebės taip greitai sureaguoti, jį ištiks hipotermija arba perkais.

Be to, grūdinant žmogų didėja organizmo ištvermė, stiprinama nervų sistema, didėja imunitetas ir atsparumas ligoms. Grūdinimasis laikomas vienu geriausių sveikatos palaikymo būdų.

Grūdinimo rūšys
Kūno grūdinimas gali būti suskirstytas į keletą tipų, priklausomai nuo atliekamų procedūrų:

• Aeroterapija – grūdinimas oru. Šio tipo grūdinimas apima oro vonias ir ilgus pasivaikščiojimus gryname ore. Grynas oras grūdina organizmą, vėsindamas odos receptorius ir gleivinės nervines galūnes ir taip pagerindamas organizmo termoreguliaciją. Grūdinimas oru yra naudingas žmogaus psichoemocinei būklei, padidina imunitetą, prisotina kūną deguonimi ir taip prisideda prie daugelio organų ir kūno sistemų darbo normalizavimo.
  .
  Grūdinimas oru yra paprasčiausias ir prieinamiausias grūdinimo būdas. Jūs turite praleisti daugiau laiko lauke, nepaisant oro ir sezono. Reikia stengtis daugiau laiko praleisti vaikščiojant parkuose, miškuose, prie vandens telkinių, nes vasarą tokių vietų oras prisotinamas naudingų veikliųjų medžiagų, kurias išskiria augalai. Žiemą taip pat labai svarbūs pasivaikščiojimai miškuose ir parkuose, nes žiemos ore praktiškai nėra mikrobų, jis yra labiau prisotintas deguonimi ir turi gydomąjį poveikį visam organizmui.

• Helioterapija – grūdinimas saulėje, kūno poveikis saulės šviesai ir karščiui. Grūdinimas saulėje didina nervų sistemos stabilumą, pagreitina organizmo medžiagų apykaitos procesus, didina organizmo atsparumą, gerina kraujotaką, gerina raumenų sistemos veiklą, tonizuoja beveik visas organizmo funkcijas.
  Grūdinimas saulėje gali būti ne tik naudingas, bet ir labai žalingas, todėl su tokiu grūdinimu reikia elgtis labai atsakingai ir laikytis visų grūdinimosi saulėje taisyklių. Jokiu būdu negalima leisti nudegimų, perkaitimo ir terminio šoko. Netinkamas grūdinimas saulėje gali sukelti rimtų ligų. Kietėjimas saulėje turėtų vykti palaipsniui, atsižvelgiant į amžių, žmogaus sveikatą, klimato sąlygas ir kitus veiksnius.

• Vaikščiojimas basomis. Šis grūdinimo būdas yra naudingas tiek vaikams, tiek suaugusiems. Žmogaus pėdose yra daug biologiškai aktyvių taškų, kurie vaikštant basomis yra stimuliuojami ir padeda normalizuoti daugelio organų ir organizmo sistemų darbą. Vaikščiojimas basomis didina organizmo atsparumą peršalimui, gerina imunitetą. Šio tipo grūdinimas yra gera daugelio ligų prevencija.

• Grūdinimas vandeniu. Grūdinimas vandeniu yra labai naudinga procedūra žmogaus organizmui. Vandeniui kietėjant, kraujotaka organizme intensyvėja, į organizmo organus ir sistemas patenka papildomo deguonies ir maistinių medžiagų. Vandens kietėjimas gali būti suskirstytas į keletą tipų:
  .
  Trynimas. Trynimas yra švelniausia ir tausojanti iš visų grūdinimo procedūrų vandeniu. Trinti galima nuo ankstyvos vaikystės. Trinti galima kempine, ranka ar rankšluosčiu, pamirkyta vandenyje. Pirmiausia nušluostoma viršutinė kūno dalis, po to įtrinama sausu rankšluosčiu, o po to nušluostoma apatinė kūno dalis ir taip pat įtrinama sausu rankšluosčiu.
  .
  Pilant.Šlifavimas yra veiksmingesnė procedūra nei valymas. Pilimas gali būti bendras, tai yra viso kūno ir vietinis – kojų apipylimas. Po dozavimo procedūros būtina kūną patrinti sausu rankšluosčiu.
  .
  Dušas. Grūdinimas duše yra dar efektyvesnė grūdinimo procedūra nei trynimas ir laistymas. Yra du grūdinimo dušu variantai, tai vėsus (šaltas) dušas ir.
  .
  Gydomosios maudynės ir plaukimas ledu.Šis vandens grūdinimo būdas kasmet tampa vis populiaresnis. Gydomosios maudynės ir žiemos maudynės puikiai veikia visus žmogaus organizmo organus ir sistemas, gerėja širdies ir plaučių darbas, termoreguliacijos sistema. Šio tipo grūdinimas apima griežčiausią visų šio tipo taisyklių laikymąsi. Žiemos maudynes pradėti būtina pasikonsultavus su gydytoju.

grūdinimosi taisyklės

1. Grūdinimosi procedūras reikia pradėti tada, kai žmogus visiškai sveikas. Vaikai ir žmonės, sergantys įvairiomis ligomis, gali pradėti grūdintis tausojančiomis procedūromis ir tik pasikonsultavę su gydytoju.
   .
2. Reikia laikytis laipsniškumo principo. Tai taikoma ir temperatūros režimui, ir grūdinimo procedūrų laikotarpiui. Grūdinant vandeniu, procedūrą reikia pradėti nuo kambario temperatūros vandeniu, palaipsniui jį mažinant 1-2 laipsniais. Grūdinant saulėje taip pat būtina laikytis laipsniškumo principo ir buvimą saulėje pradėti nuo kelių minučių, palaipsniui ilginant laiką, praleistą saulėje.
   .
3. Taip pat labai svarbu grūdinimo procedūras atlikti reguliariai, be ilgų pertraukų, bet kokiu oru ir sezonu. Jei vis dėlto atsitiko taip, kad kietėjimą nutraukėte ilgam, tuomet būtina jį atnaujinti švelnesnėmis procedūromis.
   .
4. Sujunkite grūdinimą su. Tai labai padidins grūdinimo procedūrų efektyvumą ir turės teigiamą poveikį visam organizmui.
   .
5. Grūdinimasis turėtų suteikti linksmumo ir džiaugsmo. Jei po grūdinimo procedūrų jaučiatės blogai, tuomet grūdinimąsi reikia nutraukti ir kreiptis į gydytoją.
   .
6. Grūdinant reikia atsižvelgti į individualias žmogaus ypatybes, sveikatos būklę, sezoną, gamtines ir klimato sąlygas ir pan.
   .
7. Atliekant grūdinimo procedūras, būtina atlikti savikontrolę. Įvertinti bendrą sveikatos būklę, pulsą, kraujospūdį, apetitą ir kitus rodiklius, priklausomai nuo individualių organizmo savybių.
   .
8. Atminkite, kad grūdinimasis yra vienas iš sveikos gyvensenos komponentų. Nepamirškite atkreipti dėmesį ir į kitus savo gyvenimo aspektus.

Būkite sveiki ir būkite sveiki!

Ir šiek tiek daugiau apie grūdinimą: