Kortizol: Stres hormonu. Kortizol - bu hormon nedir? Kortizolü düşürmek için egzersiz yapın

(3 derecelendirme, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Vücut geliştiriciler vücutlarının heykeltıraşlarıdır. Hedeflerine ulaşmak için, güç sporlarının temsilcilerinin yanı sıra, beslenme kalitesini ve hormonal seviyeleri dikkatle izlemeleri gerekir.
iyileşme ve kas büyümesi için gerekli olan sürekli fazla maddeye sahip olmak (anabolizma durumu). Şimdi vücut geliştirmede kortizol hakkında konuşacağız.

katabolizma

Ancak birçok sporcuda kaygıya neden olur. Gerçek şu ki, bu durum anabolizmanın tam tersidir ve vücudun onarıcı işlevlerinde keskin bir düşüşe neden olur.

Katabolizma durumu kas kütlesi kaybına, tonus azalmasına, sinir sisteminin tükenmesine, yağ dokusunun birikmesine, vücutta çatlaklara yol açar.

Atletik performans elde etmek için gerekli olan anabolik hormonlar (testosteron, insülin ve diğerleri) iyi çalışılmış ve oldukça başarılı bir şekilde kullanılmaktadır.

Peki ya katabolik maddeler? İnsan vücudunun ürettiği ana "katabolik" steroid veya "stres hormonu" kortizoldür.

Tıpta biyolojik önemi ve uygulaması

Kortizol, biyolojik olarak aktif bir hormonal bileşiktir (steroid). Hidrokortizon, 17-hidrokortikosteron olarak da bilinir.

Adrenal bezlerin korteksi (dış tabaka) tarafından üretilir. Metabolik reaksiyonlarda yer alır ve kritik durumlarda çok önemlidir. Örneğin, yetersiz beslenme (açlık) döneminde, normal bir glikoz seviyesini koruyan hidrokortizondur, duygusal bozulma, travmatik / operasyonel şok anlarında, kan basıncının kritik bir sınırın altına düşmesini önler.

Bu maddenin büyük dozları güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Sentetik analogları (prednizon, prednizolon), iltihaplanma, çeşitli alerji türleri, astım ve otoimmün problemlerin eşlik ettiği çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için başarıyla kullanılır.

Tıpta, bu steroidin sentezlenmiş türevleri tercih edilir. İyi emilirler, kan basıncında artışa neden olmazlar, vücutta sıvı ve tuz tutulmasına yol açmazlar.

stres göstergesi

Kortizolün kendisi zararlı değildir, aslında normal metabolizma için gereklidir. Sorunlar, vücuttaki bir maddenin artan arka planından kaynaklanır. Sporcular için yüksek düzeyde “stres hormonu” son derece istenmeyen bir olgudur.

Hormonun aktif sentezini tetikleyen ana nedenler:

• duygusal stres;
• aşırı fiziksel aktivite;
• açlık.

Önemli Uzmanlar, kortizoldeki artışın fiziksel aktivitenin süresine değil, yoğunluğuna neden olduğunu ve bunun da antrenman stresine yol açtığını söylüyor.

Kanda bir kez, madde kardiyovasküler sistemi harekete geçirir, glikoz ve basınç miktarını normalleştirir. Bu steroidin neden olduğu fiziksel ve duygusal artışın yerini hızla yorgunluk ve ilgisizlik alır. Bu, spor ve vücut geliştirme ile ciddi şekilde ilgilenenler için ciddi bir dezavantajdır.

Rakip vücut geliştiriciler tipik olarak hidrokortizonla ilaç tedavisi de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde savaşırlar.

Ancak bir kişi mükemmel bir şekilde bir hedef belirlerse, bu hormonun seviyesini yapay olarak azaltmak için hiçbir neden yoktur, bu da vücudun koruyucu yeteneklerinde bir azalmaya yol açar.

Azalmış kortizol seviyeleri

Cartisol seviyesindeki bir düşüşün sonuçları

Bu maddenin sentezi nasıl azaltılır, ideal bir figürün oluşumuna olumsuz katkısı nasıl azaltılır?

1. Stressiz ve çatışmasız bir yaşam, ana ve en etkili yoldur. Özellikle sinir sistemi üzerinde yıkıcı etkisi olan duygusal sorunlardan kaçınmaya değer.
2. Uyum ve denge için çaba gösterin, her durumda kendinizi kontrol etmeyi öğrenin. Sakinlik, bezlerin işleyişini ve yaşam kalitesini verimli bir şekilde etkileyecektir.
3. Açlığı yenmeyi öğrenin. acıkmadan önce, sonra değil! Açlık stresli bir durumdur. Rejiminizi, açlığınızı zamanında gidermek için her zaman bir fırsat olacak şekilde düzenlemeniz gerekir. Enerji eksikliği hipoglisemi hissine neden olur. Kortizol, kas dokusunun büyümesi ve hızlı iyileşmesi için çok gerekli olan proteinler ve amino asitlerle glikozu yenilemeye başlar.
4. Sporcular vücuttaki hormon seviyesinin günün saatine bağlı olduğunu dikkate almalıdır. Uykudan hemen sonra (sabah saatleri), konsantrasyonu maksimumdur. Hormon içeriğini artırır ve gün içinde.
5. Böyle dönemlerde vücudu yüksek kaliteli yiyeceklerle yenilemek gerekir. Bu katabolik etkiyi en aza indirecektir.
6. Fiziksel aktiviteyi doğru hesaplayın. Yorucu olmamalı, yormamalılar. Antrenmanın yoğun ve sporcunun kondisyon düzeyine ve kondisyonuna uygun olması önemlidir. Uzun seanslar lastik, kortizol üretimini tetikler.
7. Teknik ve kalite. Eğitim programı optimal olmalı, her egzersiz teknik olarak yetkin bir şekilde yapılmalı, doğru nefes almalıdır.

Hazırlıklar

Her insanın kortizolün ne olduğunu ve seviyesini nasıl etkileyeceğini bilmesi önemlidir. Neden özellikle hamilelik sırasında veya stresli durumlarda yükselir.

Kortizol hormonu nelerden sorumludur?

Kortizol - adrenal bezler tarafından üretilir ve kanda vücutta taşınır. Hormonun aktivasyonu, stres oluştuğunda, durumu kontrol etmek için doğru karar vermek gerektiğinde ortaya çıkar. Beynin çalışmasını uyarır, ortaya çıkan durumun üstesinden gelmek için dikkati yoğunlaştırır.

Kısa sürede sorunu çözmek mümkün değilse kortizol seviyesi uzun süre yüksek kalır ve vücuda ciddi zararlar verebilir.

Kortizol ne için?

kortizol nedir? Standart dışı durumlar döneminde üretildiği için genellikle stres hormonu olarak adlandırılır. Vücuttaki metabolik süreçleri düzenlemeye yardımcı olur, beyni harekete geçirir ve bağışıklık sistemine yardımcı olur.

Stres dönemlerinde, hormon kan basıncının düşmesini önler. Dolayısıyla bu gibi durumlarda düşük oranlara ulaşamayacak. Kortizol kan damarlarını etkiler ve onları daraltır. Bu nedenle tansiyon yükselir. Açlık ortaya çıktığında, kanda gerekli glikoz seviyesinin korunmasına yardımcı olan kortizoldür.

Kortizol neden ölüm hormonu olarak adlandırılır?

Bazı uzmanlar kortizole ölüm hormonu diyor. Genellikle, artışı şiddetli stres ile ortaya çıkar.

Bu süre zarfında, insan vücudu, hormon seviyesinde uzun süreli bir artışla varsayımsal olarak ölüme yol açabilecek limitlerinde çalışmaya başlar.

Kortizol seviyeleri nasıl düşürülür? Hormon seviyelerindeki bir artış gerçekten bu kadar korkunç sonuçlara yol açabilir mi? Kana salınması, vücudun dış ortamdaki bir değişikliğe karşı en eski tepkilerinden biridir.

Vücudun kortizolün kana salınması şeklinde strese tepkisi aşağıdakilere yol açar:

• bağışıklık sisteminin aktivitesi azalır;
• bilişsel işlevler engellenir;
• daha fazla enerji üretimi için, proteinlerin ve karbonhidratların hızlandırılmış bir yıkımı vardır.

Sonuç olarak, vücutta hızlı bir yorgunluk olur, kalp ve kan damarlarının çalışması bozulur ve vücudun koruyucu fonksiyonları azalır. Bazı durumlarda, kortizol seviyelerinde uzun süreli bir artış ile hafıza bozukluğu ve depresyon meydana gelebilir.

Kortizoldeki artışın ana nedenleri

Artan kortizol üretiminin ortaya çıkmasının birkaç nedeni vardır:

• Sürekli stresli durumlar, insan vücudunu limite kadar çalışmaya zorlar ve bu da mevcut tüm rezervlerin kullanılmasına neden olur.
• Artan fiziksel aktivite.
• Çok miktarda kahve içmek kortizol seviyelerinde 1/3 oranında artışa neden olur.
• Uzun süreli açlık veya dengesiz beslenme. Bu durumda, glikoz seviyeleri düşer ve kortizol seviyeleri yükselir. Bu tür süreçler sıkı bir diyetle ortaya çıkabilir.

Birçok faktörün birbiriyle ilişkili etkisi, kortizol seviyelerinde bir artışa yol açar.

Vücut artan kortizol seviyelerine nasıl tepki verir?

Kortizol seviyeleri nasıl düşürülür? Hormon seviyelerindeki bir artış, aşağıdaki semptomlara ve yatkınlıklara yol açar:

• Yüksek kortizol seviyeleri yağsız vücut kütlesinde azalmaya neden olur.
• Hormon seviyesindeki bir artışın, tatlı yiyeceklere karşı istekte bir değişikliğe yol açması nedeniyle oluşur.
• Karında bir elma şekline dönüşen bir yağ birikimi var. Bu, özellikle bir kadında kortizol yükseldiğinde fark edilir.
• Hormon seviyesinde bir artış varsa, etkisi altındaki insülin üretimi çok daha düşük olur. Bu tip 2 diyabete yol açar.
• Erkeklerde potensin ihlali, yüksek kortizol seviyelerinin erkek hormonu - testosteron üretimi üzerindeki etkisinden kaynaklanır.
• Bağışıklıkta azalma var.
• Hormon seviyelerindeki artış kalp atış hızını artırır. Bu nedenle felç ve kalp krizi riski vardır.
• Gerginlik ve sinirlilik ortaya çıkar, çünkü kortizol vücudun tüm reaksiyonlarını şiddetlendirir.
• Şişkinlik veya ishal var, bazen kalın bağırsağın mukoza zarının iltihabı var.
• Özellikle erkeklerde sık idrara çıkma isteği prostat iltihabından kaynaklanır.
• Yüksek kortizol seviyeleri osteoporoz gelişimine yol açabilir.

Yüksek kortizol düzeltmeye tabidir, çünkü birçok organın çalışmasında bozukluklar olabilir.

Vücutta azalan hormon seviyeleri

Kortizol hormonu nelerden sorumludur? Vücutta, üretiminde aşağıdaki süreçlerin meydana gelmesine neden olabilecek bir azalma meydana gelebilir:

• böbrek fonksiyonu bozulur;
• sıkı bir diyet olması durumunda keskin bir kilo kaybı olur;
• hipofiz bezinin azalmış fonksiyonu;
• temel hormonların üretiminde bir düşüş var;
• tüberküloz oluşur.

Bu hormonun uzun süreli eksikliği aşağıdaki patolojilere yol açabilir:

• kilo kaybı;
• az fiziksel eforla ortaya çıkan düşük tansiyon;
• baş ağrıları, bazen baş dönmesi;
• iştahsızlık;
• ara sıra ishal veya kabızlık;
• depresyon;
• sinirlilik.

Kadınlarda stres hormonu neden tehlikelidir?

Bir kadında kortizol seviyesini düşürmenin veya arttırmanın asıl sorunu cinsel alandaki ihlallerdir. Hamilelik sırasında, hormon seviyesindeki bir artış norm olarak kabul edilir, diğer durumlarda menstrüasyon sırasında akıntının doğasında bir değişikliğe yol açar. Bazı durumlarda kısırlık veya polikistik yumurtalıklar oluşabilir.

Hormonal dengesizliğe yol açan çeşitli diyetler, kadınlarda kortizol seviyesini etkileyebilir.

Yağları ve karbonhidratları reddeden, proteinli yiyeceklere geçen bir kadın stres durumuna girer. Bu durumda, kortizol seviyesi yükselir ve bu da yüz ve yüz yağ birikintilerine yol açar. Diyetlerle birlikte mineral dengesizliği de oluşur.

Bu tür sorunlardan kaçınmak için yeterli miktarda yağ, protein ve karbonhidrat içeren dengeli bir diyet uygulamak gerekir.

Bir kadının kortizol düzeyi yükseldiğinde, sapmanın kesin nedeni bulunursa doğru orana döndürülebilir.

Sporcularda artan kortizol riski

Erkeklerde yüksek hormon seviyeleri, yağsız vücut kütlesinin bozulmasına neden olabilir. Bu, kan basıncını yükseltir ve kan, glikozu beyne taşır. Adrenalin seviyeleri yükselir.

Yüksek kortizol seviyeleri, sporcuların sürekli yorgun hissetmelerine ve metabolizmalarının yavaşlamasına neden olabilir.

Tüm bu süreçler erkeklerde karında, kadınlarda ise uylukta yağ birikmesine neden olabilir.

Fiziksel aktivite süresinin düzenli olarak aşılması, kas kütlesinde bir artışa ve şeklin normalleşmesine yol açmaz, tam tersi bir etkiye neden olur.

Kortizol seviyeleri nasıl düşürülür? Sporcularda kortizol seviyesinin değişmemesi için diyeti dengelemek ve fiziksel aktivite yoğunluğunu normalleştirmek gerekir.

Analiz Özellikleri

Kandaki kortizol seviyesini belirlemek için analiz sabah saat 10'dan önce yapılır. Analizlerin sonucu şunlardan etkilenir: duygusal durum, kronik hastalıklar, gıda alımı ve alkol.

Testten iki hafta önce alkol ve uyuşturucu almayı bırakmalısınız. Analiz, çalışmanın yanlış sonuçlarını dışlamak için birkaç kez yapılabilir.

Normal test sonuçları ile adrenal bezlerle ilgili sorunlar tamamen dışlanmaz. Ek olarak atanan: ultrason, manyetik rezonans ve bilgisayarlı tomografi.

Bir yetişkinde, hormon seviyesi 145 ila 600 nmol / litre konsantrasyonda normal kabul edilir. 16 yaşın altındaki çocuklarda - 85-500 nmol / litre.

Bu farklılık, çeşitli kronik hastalıkların ve patolojilerin yetişkinlikte edinilmesinden kaynaklanmaktadır.

Uzman hormonal tedaviyi reçete eder, nadir durumlarda adrenal bezlere cerrahi müdahale kullanılır. En sık reçete edilen ilaçlar Prednisolone veya Dexamethasone'dur.

İlaç almaya ek olarak, diğer yöntemlerle kortizol seviyelerini normalleştirebilirsiniz.

Göstergeler nasıl normalleştirilir?

Kortizol seviyeleri nasıl düşürülür? Yüksek hormon seviyelerini azaltmanın birkaç yolu vardır:

• fiziksel aktivite süresini normalleştirin;
• diyeti kahve, alkol ve hızlı karbonhidratları hariç tutarak dengeleyin ve diyete yağlar ve yavaş karbonhidratlar ekleyin;
• stresli durumların önlenmesi;
• pozitif duygular;
• hormon seviyelerini düşürmek için takviyeler almak;
• gece istirahati en az 8 saat olmalıdır;
• diyete vitamin ve amino asitlerin dahil edilmesi.

Aç hissetmek tavsiye edilmez. Bir öğün atladıysanız, küçük atıştırmalıklardan yararlandığınızdan emin olun. Kuruyemiş, kuru meyve kullanabilirsiniz. Bu yiyecekleri açlık hissi ortaya çıkmadan yemeye değer, çünkü aksi takdirde hiçbir önlem işe yaramaz.

Kandaki kortizol seviyesini düşürmeye yardımcı olacak doğru beslenme, daha fazla hareket etme ve yürüyerek yürüme konusunda uzmanların tavsiyelerine uymak gerekir.

Bir kişinin hayatında spor egzersizleri olmalı, ancak antrenmana çok fazla zaman ayırmamalısınız. Sonuçta, yorucu fiziksel aktivite vücuda her zaman fayda sağlayamaz ve bazı durumlarda zarar verebilir.

Kortizol seviyelerini azaltmak için metabolizmayı olumlu yönde etkileyebilecek ve bağışıklığı artırabilecek C vitamini tüketmeniz gerekir.

Kadınlarda ve erkeklerde kandaki düşük veya yüksek kortizol seviyeleri eşit derecede tehlikelidir, bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeniz ve doğru beslenmeniz gerekir.

Kortizol, stresli durumlar, aktif fiziksel efor veya beslenme eksikliği sırasında vücut tarafından üretilen bir hormondur. Aslında, kortizol seviyelerinde bir artış, vücudun bir tür koruyucu reaksiyonudur. Şok durumunda bu hormon daha hızlı hareket etmeye yardımcı olur, fiziksel efor sırasında patlayıcı güç verir ve yetersiz beslendiğinde yiyecek aramanıza neden olur (1).

Biyokimyasal bir bakış açısından, kortizol öncelikle adrenalin hormonunun seviyesini arttırır (bu tehlike kaynağına odaklanmaya yardımcı olur) ve glikozu metabolizma için daha uygun hale getirir (keskin bir enerji patlaması sağlar). Hormonun normal seviyesi 10 μg / dl'dir, stresle 80 μg / dl'ye yükselir, şiddetli şokla - 180 μg / dl'ye kadar.

Kortizolün etki mekanizması

FitSeven'in yukarıda bahsettiğimiz gibi, kortizol seviyesini artırarak vücut, hızlı enerji rezervlerini acilen harekete geçirmeye çalışır. Bu enerjinin ana kaynakları önce glikoz daha sonra kas dokusudur. Aynı zamanda serbest yağ asitleri (yani yağ rezervleri) metabolizmaya katılımları zaman aldığından kullanılamaz.

Doğrudan kortizol etkisinin ilk dakikalarında, dikkat konsantrasyonu önemli ölçüde artar, bu da bir kişinin hızla hayati kararlar almasına yardımcı olur. Bununla birlikte, yüksek derecede kaygı sinir sistemini aşırı yükler - böyle bir duruma kronik olarak maruz kalmanın metabolizmanın karmaşık bir şekilde bozulmasına neden olduğu ve stresi kışkırttığı açıktır.

Kortizol neden kasları yok eder?

Kortizol, sporcunun ana düşmanlarından biridir, çünkü bu hormonun yüksek seviyesi vücudun kasları tam anlamıyla yok etmesine neden olur. Rol, fiziksel eğitim sırasında kortizolün aktif olarak artmasıyla da oynanır - bu, bir yandan keskin bir enerji patlaması verir, ancak diğer yandan vücudu ve merkezi sinir sistemini tüketir.

Aslında, kortizolün etkisi altında, kaslar amino asitlere ve glikoza ayrılır (ikincisi, çalışmalarını sağlamak için kaslarda glikojen şeklinde bulunur). Yüksek tansiyon, ortaya çıkan glikozu beyne gönderir, bu da "adrenalin şokuna" ve çoğu uzun mesafe koşucusunun aşina olduğu hafif sarhoşluk hissine neden olur.

Kortizolün olumsuz etkileri

Ani açlıktan veya aşırı fiziksel aktiviteden kaynaklanan kortizol seviyelerindeki tek bir artış kasları “sadece” yok ederken, sürekli yüksek kortizol seviyeleri sadece kronik strese ve artan sinirliliğe yol açmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizma ve metabolizmada da önemli bir bozulmaya yol açar (1).

Bilimsel araştırmalar, kronik olarak yüksek kortizol düzeylerinin hem genel bir duruma hem de sorunlu bölgelerde (erkeklerde yanlarda, alt karın ve sırtta, kadınlarda kalçalarda) artan yağ birikimine neden olduğunu göstermektedir. Yüksek kortizol ve obezite - kortizol seviyelerinde daha fazla artış, böylece bir kısır döngü yaratır.

Kortizol seviyeleri nasıl düşürülür?

Yüksek kortizol ve tehlikeli bir metabolik bozuklukta ana faktörler olduğunu hatırlamak son derece önemlidir. Böyle bir stratejinin sonucu olarak vücut, kilo verme moduna hiç geçmez, yağ depolama moduna geçer.

Yüksek kortizol düzeylerini düşürmek için öncelikle yeterli beslenmeye ve yeterli düzeyde egzersize (yani ne çok düşük ne de çok yüksek) ihtiyacınız vardır. Ek olarak, stres yönetimi, kortizolü düşürmede gerekli ve önemli bir adımdır. Bu yüzden doktorlar strese yatkın insanları tavsiye ediyor.

Farklı yoga türleri nasıl anlaşılır ve doğru olanı nasıl seçilir? Yeni başlayanlar için kılavuz.

Kortizol ve egzersiz süresi

Bir spor dergisinde yayınlanan bilimsel bir makalenin sonuçları Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi(2) atletlerde fiziksel aktivitenin ilk dakikalarında kortizol seviyesinin önce 60-65 µg/dl'ye yükseldiğini, daha sonra neredeyse yarı yarıya azaldığını ve değişmeden kaldığını, ancak 40-50 dakika sonra tekrar yükselmeye başladığını öne sürmektedir.

Yükselen kortizol seviyeleri, kaslardaki katabolik süreçleri aktive ederek, vücudu doku oluşturma modundan (ki bu kuvvet antrenmanı) onları yok etme sürecine dönüştürür. Sporcu kortizol seviyesini düşürmek için spor takviyesi almıyorsa maksimum antrenman süresi 45-50 dakikayı geçmemelidir.

Kortizolü Azaltmak İçin Spor Takviyeleri

Neyse ki, egzersiz sırasında kortizolü düşürmek oldukça kolaydır. Antrenmandan hemen önce 20-30 gr yüksek glisemik karbonhidratlarla karıştırılmış 5-10 gr (hatta bir porsiyon normal peynir altı suyu proteini) almak yeterlidir (4) . Bir tutam, Powerade, Gatorade veya başka bir şey yapacak.

Hızlı emilen bir smoothie, kasların enerji ihtiyacını sadece birkaç dakika içinde doldurur, hızlı karbonhidratları kan dolaşımına yönlendirir ve kortizol artışı ihtiyacını ortadan kaldırır. Bununla birlikte, FitSeven'ın daha önce ayrı bir makalede bahsettiği gibi, bu strateji sadece kas büyümesi için uygundur, ancak hiç değildir.

***

Kortizol üretimi, vücudun strese, açlığa veya yorucu egzersize verdiği birincil tepkidir. Kısa vadede, yüksek bir kortizol seviyesi kasları tahrip eder ve sporcularda aşırı antrenmana yol açar, uzun vadede metabolizmayı bozar, yağ birikimini uyarır ve kronik stresin gelişmesine ve hatta gelişmesine neden olur.

Bilimsel kaynaklar:

1. kortizol ve stres,
2. Fosfatidilserinin orta şiddette egzersize endokrin yanıt üzerine etkileri,
3. Fosfatidilserin, Wikipedia Makalesi,
4. Keskin, Carwyn PM; Pearson, David R. Amino Asit Takviyeleri ve Yüksek Yoğunluklu Direnç Eğitiminden Kurtarma. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi.

Bu yazımda sizlere kortizol hormonunun ne olduğunu, kaslar için neden tehlikeli olduğunu ve bununla nasıl başa çıkılacağını anlatacağım.

kortizol- herhangi bir stresli / aşırı durumda adrenal korteks tarafından salgılanan yıkıcı bir hormon. Bu sadece fiziksel yükler ile ilgili değil, aynı zamanda örneğin hastalık, uyku eksikliği (yorgunluk, yorgunluk), sinir gerginliği, açlık ve çok daha fazlası durumunda herhangi bir stres ile ilgilidir.

Bir kişinin bu çok stresli/aşırı durumu atlatabilmesi için öne çıkıyor. Şunlar. Belirli bir duruma bağlı olarak, kortizol bir "savunma tepkisi" olarak hareket eder, beyninizin ve vücudunuzun daha hızlı hareket etmesine izin verir, yetersiz beslenme açlığı "teşvik eder" ve yiyecek aramanızı sağlar, fiziksel efor sırasında patlayıcı güç verir vb.

Kortizol, insan vücudunda önemli bir hormondur. vücudumuzun birçok sistemini düzenler! Kan basıncını, glikoz metabolizmasını, insülini, kan şekeri dengesini, inflamatuar yanıtları ve bağışıklık fonksiyonlarını düzenler. Bununla birlikte, bu hormonun büyük miktarlarda salınması, konumuzdan (kaslardan) bahsetmeden, bir bütün olarak insan vücudu üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir.

Kortizolün kaslara zararı

Kasları harap ettiği için zararlıdır 🙁

Bakın, kortizol hormonunun normal seviyesi 10 µg/dl'dir.

Devam eden araştırmalar sayesinde, antrenmanın ilk dakikalarında (fiziksel aktivite), kortizol hormonu seviyesinin önce 60-65 μg / dl'ye yükseldiği ve daha sonra tekrar yaklaşık iki (20'ye kadar) düştüğü (azaldığı) bulundu. ) ve 40-45 dakika sonra tekrar güçlü bir şekilde büyümeye başlar.

Kortizol hormonunun etkisi altında - kaslar amino asitlere ayrılır! Amino asitler, acil durum yakıtı olarak kana atılır ve evet, pompalamaya devam edebilirsiniz (40-45 dakikadan fazla egzersiz yapın), ancak bunu KASLARINIZ üzerinde yapacaksınız! Şunlar. inşa etmek için çok çalıştığınız veya oluşturmak istediğiniz kas kütlesini kaybedersiniz. Anlıyor musun?

Bu elbette kabul edilemez çünkü çoğu insanın spor salonuna gitmesinin asıl amacı kas yapmaktır. Peki, onları eğitirseniz nasıl büyüyecekler? Bu doğru, hiçbir şekilde!

Ayrıca, çok uzun eğitim (plato, durgunluk) yol açabilir. Ve aşırı eğitim ile, bunun bir sorusu olamaz.

ÇÖZÜM: kuvvet antrenmanı (ANAEROBİK), 40-45 dakikadan fazla sürmemelidir! Gerçekten de, aksi takdirde, kortizol hormonu yükselmeye başlayacak ve katabolik süreçler başlayacak (kas dokusu (kaslar) parçalanmaya başlayacak ve bu şekilde antrenmanın anlamı ortadan kalkacaktır).

Tavsiye #2. YAĞ YAKMA aşamasında (kalori açığı olan) kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim. spor takviyesi - BCAA.Özellikle SABAH (uyandıktan sonra) ve ANTRENMAN SIRASINDA, çünkü. Kortizol hormonunun seviyesi en fazla bu zaman dilimlerindedir. Buna göre, beri BCAA'lar anti-kataboliktir ve kas dokusunu zararlı kortizol hormonundan kurtarmanıza yardımcı olur.

Prensip olarak, para için üzülmüyorsanız, MASS'ta BCAA da içilebilir. Daha ucuz bir alternatif yol olsa da - peynir altı suyu proteini antrenman öncesi aynı BCAA'ları içerir.

Başka bir seçenek var (ancak herkes için değil) ve çoğu durumda, yalnızca kas kütlesi kazanma (kas büyümesi) aşamasında geçerlidir - eğitimde tatlı su kullanımı. Tatlı su basit karbonhidratlardır ve vücuda ekstra enerji verir ve kortizol sentezini en aza indirirler.

Ana makalede daha fazlasını okuyun:

Hormonun özellikleri

1. İsim. Kortizol (hidrokortizon veya 17-hidrokortikosteron, Bileşik F).

2. kortizol- steroid yapıda biyolojik olarak aktif bir glukokortikoid hormon, yani yapısında bir steran çekirdeğe sahiptir (Şekil 3).

3 .Biyosentez. Kortizol, kolesterolden adrenal korteks tarafından sentezlenir.Bir yetişkinde, adrenal bezler günde 15-30 mg kortizol salgılar.Kortizolün sentez ve salgılanma hızı, stres, travma, enfeksiyon ve azalmaya yanıt olarak uyarılır. kan şekeri konsantrasyonu. Kortizol konsantrasyonundaki bir artış, negatif bir geri besleme mekanizması ile kortikoliberin ve ACTH sentezini engeller.

4 .biyolojik rol. Kortizol hayati önem taşıyor çünkü. başta karbonhidrat metabolizması olmak üzere birçok metabolik sürecin düzenlenmesine katılır. Hormon glukoneogenez sürecini uyarır.

glukoneogenez- diğer organik bileşiklerin moleküllerinden glikoz moleküllerinin karaciğerde ve kısmen böbreklerin korteksinde (yaklaşık %10) oluşum süreci - serbest amino asitler, laktik asit, gliserol gibi enerji kaynakları.

Ek olarak, kortizol koruyucu reaksiyonlardan sorumludur: uzun süreli açlık sırasında kandaki glikoz seviyesinin kritik bir seviyenin altına düşmesine izin vermez, sentezini arttırır ve çürümeyi yavaşlatır. Stresli ve şok durumlarda kan basıncını korur (kritik seviyenin altında değil).

5. Kortizolün etki mekanizması

Sinir sistemi, dış etkilere (stres dahil) sinir uyarıları göndererek yanıt verir. hipotalamus. Sinyale yanıt olarak, hipotalamus salgılar. kortikoliberin , sözde göre kan tarafından taşınır. kapı sistemi doğrudan hipofiz ve salgıyı uyarır ACTH . İkincisi genel dolaşıma girer ve adrenal bezlerde bir kez adrenal korteksin üretimini ve salgılanmasını uyarır. kortizol .

Kana salınan kortizol ulaşır hedef hücreler(özellikle karaciğer hücreleri), difüzyon yoluyla sitoplazmalarına nüfuz eder ve orada özel olarak bağlanır. kortizol reseptör proteinleri."Aktivasyon"dan sonra oluşan hormon-reseptör kompleksleri, ilgili alanla ilişkilidir. DNA ve sonuçta üretimde bir artışa yol açan belirli genleri aktive eder spesifik proteinler. Vücudun kortizole ve dolayısıyla salgılanmasına neden olan dış etkiye tepkisini belirleyen bu proteinlerdir.

Reaksiyon, bir yandan, karaciğerde glikoz sentezinin arttırılmasından ve diğer birçok hormonun metabolik süreçler üzerindeki etkisinin tezahüründen (izininden) ve diğer yandan, glikozun parçalanmasını yavaşlatmaktan ve kas dahil olmak üzere bir dizi dokuda protein sentezi. Bu nedenle, bu reaksiyon esas olarak vücudun mevcut enerji kaynaklarını korumayı (kas dokusu tarafından tüketimini azaltmayı) ve kaybedilenleri yenilemeyi amaçlar: karaciğerde sentezlenen glikoz, kolayca mobilize edilebilen potansiyel bir enerji kaynağı olan glikojen şeklinde depolanabilir.

kortizol geri besleme mekanizması ile oluşumunu engeller. ACTH : Normal bir koruyucu reaksiyon için yeterli kortizol seviyesine ulaşıldığında ACTH oluşumu durur.

Kan dolaşımında, kortizol ile ilişkilidir kortikosteroid bağlayıcı globulin karaciğerde sentezlenen taşıyıcı proteindir. Bu protein, hedef hücrelere kortizol sağlar ve kanda bir kortizol rezervuarı görevi görür. Karaciğerde kortizol, vücuttan atılan inaktif, suda çözünür son ürünlere (metabolitlere) dönüştürülür.

Glukokortikoidler farklı dokularda metabolizma üzerinde farklı bir etkiye sahiptir. Kas, lenfatik, bağ ve yağ dokularında katabolik etki gösteren glukokortikoidler, hücre zarlarının geçirgenliğinde azalmaya ve buna bağlı olarak glikoz ve amino asitlerin emiliminin inhibisyonuna neden olur; karaciğerde ise tam tersi etkiye sahiptirler. Glukokortikoidlere maruz kalmanın nihai sonucu, esas olarak glukoneogenez nedeniyle hiperglisemi gelişmesidir.

Şekil 4. Kortizolün hedef hücre üzerindeki etki mekanizması.

6. Kortizol oranı günün saatine bağlı olarak değişir: sabahları genellikle kortizolde bir artış olur, akşamları - kortizol değeri minimumdur.

Itsenko-Cushing hastalığında artan kortizol sentezi gözlenir. Itsenko-Cushing hastalığı (Cushing hastalığı), ACTH'nin aşırı salgılanmasıyla ilişkili adrenal korteksin hiperfonksiyonunun eşlik ettiği ciddi bir nöroendokrin hastalığıdır. ACTH'nin aşırı salgılanması, bozulmuş karbonhidrat metabolizmasına, osteoporoza, hipertansiyona (artmış kan basıncı), cilt atrofisine, yağın yeniden dağılımına, kadınlarda hirsutizme yol açan kortizol salgısının artmasına neden olur.

Kortizol hormonunun yetersiz salgılanmasının nedenlerinden biri de Addison hastalığı olabilir. Addison hastalığı (hipokorttisizm), adrenal bezlerin başta kortizol olmak üzere yeterli hormon üretme yeteneğini kaybetmesi sonucu nadir görülen bir endokrin hastalığıdır.

birincil adrenal yetmezlik(adrenal korteksin kendisinin etkilendiği veya iyi çalışmadığı durumlarda),

veya adrenal korteksin ikincil yetersizliği,ön hipofiz bezinin adrenal korteksi yeterince uyarmak için yeterli adrenokortikotropik hormon (ACTH) üretmediği durumlarda.

Addison hastalığı kronik yorgunluk, kas zayıflığı, kilo kaybı ve iştah, bulantı, karın ağrısı, düşük tansiyon, cilt hiperpigmentasyonu, hipoglisemi, kan hacminde azalma, dehidrasyon, titreme, taşikardi, anksiyete, depresyon vb.