Stressli vaziyatlarda o'zingizni boshqarishni qanday o'rganishingiz mumkin. Muloqot paytida o'zini tuta bilish qobiliyati. Qanday qilib o'zingizni nazorat qilishni va salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lishni o'rganishingiz mumkin. Mojaroli vaziyatlarda xotirjam bo'ling

“Jasorat, mehnatsevarlik, o'zini tuta bilish

aqliy harakat esa asosdir

muvaffaqiyatli hayot uchun ".

Teodor Ruzvelt

O'z-o'zini nazorat qilish haqida eshitganingizda xayolingizga birinchi navbatda nima keladi? Ehtimol, jang san'ati jangchisining qiyofasi - xotirjam, diqqatli va o'zini va hayotini boshqaradigan. Yoki o'z hayotini rejalashtiradigan, o'z-o'zini tartibga soluvchi va maqsadlariga erishadigan odamni tasavvur qilishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, siz har qanday holatda ham haq bo'lasiz - bu ajoyib mahorat va uni hamma o'rganishi kerak.

Yuqoridagi imtiyozlardan qaysi birini doimiy ravishda ko'rsatayotganingizni o'ylab ko'ring. O'z kelajagingizni nazorat qilayotgandek va ishonchingiz komilmi? O'z his-tuyg'ularingizni qanday boshqarishni bilasizmi? Ehtimol, sizning javobingiz shunday bo'ladi - bularning barchasini qila olasiz, lekin faqat ba'zan. Agar shunday bo'lsa, o'zingizni nazorat qilishni rivojlantirishga yordam beradigan to'rtta muhim qadamni bajaring.

O'zingizni nazorat qila olish nimani anglatadi?

Agar siz o'zingizni qanday boshqarishni bilsangiz, bu sizning har qanday vaziyatda o'zingizni nazorat qilish va maqsadingizga ongli ravishda harakat qilish qobiliyatiga ega ekanligingizni anglatadi. Siz ularni aniq bilasiz, o'zingizni intizomga egasiz va iloji boricha diqqatni jamlaysiz. Bu shuningdek, sizni yo'lga qo'yish uchun his-tuyg'ularingizni, fikrlaringizni, impulslaringizni va harakatlaringizni boshqarishni anglatadi.

O'zingizni boshqara olmaydigan odamlarni o'ylab ko'ring. Ehtimol, ular dürtüsel va beparvo. Ular noto'g'ri xulosalar chiqaradilar, o'zlarini yo'qotadilar, boshqalarga baqiradilar va butunlay sabr-toqat qila olmaydilar. Ular oldindan aytib bo'lmaydigan va ishonchli emas.

Maqsadlar

O'z-o'zini nazorat qilishning rivojlanishi shundan boshlanadi. O'zini yuqori intizomli odamlar haqida o'ylab ko'ring. Ular o'zlarining xizmatlarini aniq bilishlari, to'g'ri maqsadlar qo'yishlari va barcha harakatlar ularga erishishga qaratilgan bo'lishlari uchun katta imkoniyat bor.

O'zingizga qisqa va uzoq muddatli maqsadlar qo'ying. Birinchisi uchun motivatsiya, ikkinchisi uchun intizom kerak. Esda tutingki, ular aniq va o'lchash oson bo'lishi kerak va har bir to'g'ri qadam sizni o'z ichiga oladi va o'ldiradi.

Tuyg'u va hissiyotlar

Salbiy vaziyatlarni hal qilish va his-tuyg'ularni boshqarish o'z-o'zini nazorat qilish uchun muhim ko'nikmalardir. Agar siz tez-tez jahlingizni yo'qotsangiz, unda siz o'z kayfiyatingizni boshqarolmaysiz va ishda ham, boshqalar bilan munosabatlarda ham ko'p xatolarga yo'l qo'yasiz.

Har kuni ijobiy narsaga e'tibor qarating. Hayotingizda ko'plab noxush hodisalar bo'lishi mumkin, ammo ular sizning ruhiyatingizga va qarorlaringizga ta'sir qilmasligi kerak. Sizda bor narsa uchun bo'ling. Deyarli har bir kishi ranglarni bo'rttirib ko'rsatish qobiliyatiga ega, shuning uchun sodir bo'layotgan narsaga, o'zgartira olmaydigan narsaga munosabatingizni o'zgartiring. Ishingizni yoqtirmasangiz ham, uyda yoki ta'tilda bo'lganingizda bu haqda o'ylamang.

O'z-o'zini sabotaj qilishdan saqlaning, chunki bu sizning ishonchingizni yo'qotadi va maqsadlaringizga erishishingizga to'sqinlik qiladi. Agar siz bu xatti-harakatni sezsangiz, fikrlaringiz yo'nalishini o'zgartiring. Ijobiy va ilhomlantiruvchi narsa haqida o'ylang.

Bir varaqda salbiy va buzg'unchi fikrlarga olib kelgan vaziyatlarni tasvirlab bering. Keyin, buni amalga oshirishda boshdan kechirgan his-tuyg'ularingizni yozing va avtomatik javoblaringizni sanab o'ting. Bu ko'pchilik uchun muammo bo'lgan avtomatik reaktsiyalar. Ular tanqidga darhol g'azab bilan munosabatda bo'lishadi va qarama-qarshilikka befarqlik bilan munosabatda bo'lishadi.

Hissiy intellektni rivojlantiring. Har doim xabardor bo'ling, ayni paytda qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni aniqlang, ularga aniq ta'rif bering. Agar siz g'azablangan bo'lsangiz, buni rad qilmang va g'azablanganingizni tan oling. Boshqa odamlarning reaktsiyalarini kuzatib boring - shu tarzda siz mojaroning birinchi belgilarini sezishingiz va uni darhol o'chirishingiz mumkin.

Iroda kuchi

Ingliz tilini o'rganish kabi o'z oldingizga necha marta ulkan maqsadlar qo'yganingizni va hech qachon amalga oshirmaganingizni o'ylab ko'ring. Sizda iroda va o'zini tuta olmaysiz. Kayfiyatimiz buzilganda har doim boshlagan ishimizdan voz kechamiz, nimadandir xafa bo'lib, xohlagan narsamizga erisha olmay qolamiz.

O'z-o'zini nazorat qilish uchun iroda juda muhim, chunki u bizni oldinga siljitadi va qo'rqib yoki xafa bo'lganimizda ham harakat qilishga undaydi. Katta rasmni ko'rib, bir yil ichida katta maqsadga erishish uchun ko'p kuch sarflashimiz kerakligini tushunganimizda iroda kuchi bizda tug'iladi. Odatda odamlar tafsilotlarga e'tibor berishadi va uzoq muddatli foyda haqida unutishadi.

Iroda odatda portlashlarda paydo bo'ladi va juda katta energiya sarflaydi. Ammo bu odat tusiga kirgandan so'ng, siz hech qanday hissiy qiyinchiliklarga duch kelmasdan, eng qiyin vazifalarni hal qilishingiz mumkin. Sizning mantiqiy va hissiy motivlaringiz tartibda ekanligiga ishonch hosil qiling. O'z-o'zidan rivojlanish ham yordam beradi. Birinchi haftalarda siz qiyin vaqtlarni boshdan kechirasiz, ammo bir oydan keyin keyingi vazifani bajarish uchun deyarli kuch sarflamasligingizni his qilasiz.

Diqqat

Hech narsa bizni bunchalik orqaga surmaydi va bizni Sizifga o'xshatadi, doimiy chalg'ituvchi narsalar sifatida. Bundan tashqari, bu tarqoq e'tiborga va odam o'n daqiqadan ko'proq vaqt davomida diqqatni jamlay olmasligiga olib keladi. U kitob o'qiydi va uxlashni xohlaydi, ishlaydi va zerikadi. Va keyin ma'nosiz chalg'ituvchi narsalar yordamga keladi, ular uni qiziqtiradi va uni maqsaddan uzoqlashtiradi.

• Kuniga keraksiz chalg'itadigan narsalarga qancha vaqt sarflaysiz?
• Hayotingizni o'zgartirmaydigan internetda sayr qilish uchun qancha vaqt sarflaysiz?
• Siz pauzalarga qancha vaqt sarflaysiz? Dam olish foydali va to'g'ri, lekin har besh daqiqada chalg'itsangiz, natijalarga salbiy ta'sir qiladi.
• Agar oldingi beshtasini maksimal foyda uchun o'tkazgan bo'lsangiz, bu kun nimaga erisha olasiz?

Kuniga bir necha marta bir soat davomida vazifalaringizga e'tiboringizni qarating. Agar chalg'itmasdan bir soat ishlasangiz, o'zingizga ozgina dam bering. Vaqt o'tishi bilan siz uzoqroq vaqt davomida diqqatingizni jamlay olasiz va ishni bajarish va masalaning tubiga borish qanchalik osonlashganini ko'rib hayron qolasiz.

Sizga omad tilaymiz!

Hayot muammolar va vasvasalarga to'la va biz ko'pincha o'z xohish-istaklarimiz bilan boramiz yoki ularga qarshilik ko'rsatishga kuchimiz ham, xohishimiz ham bo'lmagan holda vaziyatlar to'lqinlari bo'ylab suzib ketamiz. Ikkala holatda ham natija salbiy his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi. Biz pul sarflaganimizdan, juda ko'p keraksiz narsalarni sotib olganimizdan, yuqori maoshli bo'sh lavozimga o'z nomzodimizni taklif qilishga jur'at etmaganimizdan, his-tuyg'ularimizni ushlab turmaganimizdan va ikkinchi yarmimiz yoki o'smir bolamiz bilan munosabatlarimizni tubdan buzganimizdan afsusdamiz. .

Bunday vaziyatlarga tushib qolmaslik uchun siz o'zingizni qanday boshqarishni bilishingiz kerak. Buni o'rganishga qodir emaslik yoki istamaslik ko'pincha odamning boshqalarning qo'lida qo'g'irchoqqa aylanishiga olib keladi, ba'zida buni sezmasdan ham. Ko'pincha impuls ta'sirida hissiy harakatlar qilganimizdan so'ng, biz sodir bo'lgan oqibatlarga, ba'zan butun hayotimizdan afsuslanishimiz mumkin.

Hissiyotlaringizni nazorat ostida saqlang

Bizning his-tuyg'ularimiz turli o'lchamdagi muammolarni keltirib chiqaradigan ko'plab vaziyatlar mavjud. Imtihon yoki ish intervyusidagi hayajon siz orzu qilgan baho yoki lavozimga erishishingizga xalaqit berishi mumkin. G'azabga dosh bera olmaslik ko'plab ichki va ba'zan rasmiy nizolarning sababidir. Har qanday stressdan g'alaba qozonish uchun siz nafaqat his-tuyg'ularingizni qanday boshqarishni bilishingiz kerak, balki uni to'g'ri vaqtda amalda qo'llashni ham unutmasligingiz kerak.

Har qanday sababdan xavotirda bo'lganlar uchun psixologlar hatto gavjum joyda, masalan, imtihonda yoki yig'ilishdagi muhim nutqdan oldin foydalanish mumkin bo'lgan dam olish usullarini o'zlashtirishni maslahat berishadi.

Ushbu usullardan biri nafas olish mashqlaridir. Mashqlarni tik turgan yoki o'tirgan holda bajarishingiz mumkin, lekin har doim to'g'rilangan umurtqa pog'onasi va tekislangan ko'krak bilan. Avvaliga burun orqali ritmik nafas olish tavsiya etiladi, buning uchun navbat bilan bitta burun teshigini barmoq bilan yopish kerak. Keyin nafas olish naqsh bo'yicha amalga oshiriladi: o'ng burun teshigidan nafas oling - nafasni ushlab turing - chap burun teshigidan nafas oling va aksincha. Aytgancha, nafasingizni ushlab turish ko'plab manbalarda tirnash xususiyati bilan kurashish usuli sifatida tasvirlangan.

Tahlil qiling

Salbiy his-tuyg'ular bilan muvaffaqiyatli kurashish uchun ularni aniq nima qo'zg'atayotganini tushunishga harakat qilish foydali bo'ladi. Ko'pincha biz noma'lumlik qo'rquvi yoki topshirilgan vazifani bajara olmaslik, teng darajada bo'lmaslik qo'rquvi tufayli g'azablanamiz. Bunday holda, vaziyatni turli yo'llar bilan bir necha marta yashash kabi, tinch muhitda variantlarni aqliy ravishda hisoblashingiz kerak. Tuyg'ularni boshdan kechirganingizdan so'ng, hozircha haqiqiy bo'lmasa ham, ularning o'zingiz uchun ahamiyatini baholashga arziydi. Ko'pincha o'yin (ya'ni, tajriba) shamga loyiq emasligi - kutilgan oqibatlar, aslida hech qanday halokatli bo'lmaydi.

Boshqa odamlarning noto'g'ri xatti-harakatidan kelib chiqadigan bezovtalikni engish uchun ular nima uchun bunday yo'l tutishlarini ko'rib chiqishga arziydi. Bizni xafa qiladigan narsalar ortida har doim ham yomon niyat yo'q. Bunga ishonch hosil qilish uchun ba'zida tinchgina dildan suhbatlashish kifoya.

Istaklar haqida

O'zini qanday boshqarishni biladigan odamlar, odatda, atrofdagilarda ijobiy taassurot qoldiradilar. Chap oyog'i xohlagan narsani qilishga odatlangan odamlar o'z tanishlarining ishonchini ilhomlantirmaydi va o'z hayotini juda qiyinlashtiradi. Mutaxassis-psixologlar bunday noto'g'ri xatti-harakat bilan kurashishga yordam berishadi, ammo o'zingizning harakatlaringiz natija berishi mumkin. Asosiysi, inson o'z-o'zidan sodir bo'lgan harakatlaridan yaqinlari azob chekishini tushunishi kerak.

Misol uchun, agar ayol do'konga bo'lgan har bir sayohat oila byudjetida tuynuk yaratishini tushunsa va impuls ta'siri ostida sotib olingan narsalar keyin hech narsa qilmasdan chang to'playdi, siz oqilona iqtisod rejimini joriy qilishingiz mumkin. Buning uchun supermarketda navbatdagi reyddan oldin siz sotib olish uchun zarur bo'lgan tovarlar ro'yxatini tuzishingiz va unga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Keyin sotib olishning taxminiy narxini hisoblashingiz va hamyonga olingan qiymatdan sezilarli darajada oshmaydigan miqdorni qo'yishingiz kerak. Kredit kartangizni uyda unutganingiz ma'qul.

Ammo istaklaringiz bilan kurashish har doim ham bunga loyiq emas. Ba'zan ular ijodiy fikrlashni rag'batlantiradilar, bizni qo'shimcha daromad olish variantini topishga majbur qiladi, bu bizga oilaga zarar etkazmasdan o'zimizga yoqadigan uzukni olishimizga yordam beradi.

Mening shaxsiy psixologim

Psixologiya ko'p narsalarni o'rgatishi mumkin: o'zingizni qanday boshqarish, boshqa birovning ta'siridan qanday qutulish, stressga chidamliligini qanday oshirish. Psixolog bilan maslahatlashish yoki psixo-trening kursini shaxsan o'tkazish imkoni bo'lmasa, siz onlayn maslahat so'rashingiz mumkin, endi ko'plab psixologik yordam markazlari o'z veb-saytlariga ega. Yana bir variant - bu masala bo'yicha adabiyotlarni mustaqil o'rganish.

Har qanday inson uchun eng katta qadriyat uning xotirjam ruhiy holatidir. Tinchlikni yo'qotgan odam normal yashay olmaydi, orzularini amalga oshira olmaydi, o'zini va atrofidagilarni xursand qiladi. Tashqi cheklov, faqat SHni yashirish zarurati foydali emas, chunki stress ichkariga kirib boradi va to'planib, portlash mumkin bo'lgan bir soatni kutadi. Uyning tartibli bo'lishi uchun uni saqlash kerak. O'zingizning "men"ingiz va butun dunyo bilan uyg'unlikda yashash uchun siz xotirjamlikni saqlashingiz kerak.

Ko'rsatmalar

Muayyan vaziyatda his-tuyg'ularingizni ushlab turish uchun eski usuldan foydalaning: 10 ga qadar hisoblang. Siz xotirjam bo'lganingizda, siz aqlli qarorlar qabul qilishga moyil bo'lasiz, buning sababi shundaki, g'azab yomon. Stress ta'sirida biz atrofimizdagi dunyoni og'riqli his qilamiz va bu daqiqalarda biz juda zaifmiz.

Intilish va o'ziga xoslik sizga yordam beradi. Bu siz doimo o'zingizdan yuqori o'sishingiz, intishingiz kerak.Imkon qadar eng yaxshi fazilatlaringizni rivojlantiring. O'z-o'zini takomillashtirish uzoq va mashaqqatli ishdir. Siz ma'naviy jihatdan boyib ketishingiz, nafaqat o'zingiz uchun, balki siz uchun ham qiziqarli bo'lishingiz kerak. Qiyin paytlarda bu siz uchun juda foydali bo'ladi.

O'zingizni tanishtiring. Bu o'zingizga va harakatlaringizga ob'ektiv qarashingiz kerakligini anglatadi. O'zingiz bilan iloji boricha halol bo'ling. kichikdan boshlang. Agar siz boshqalar bilan kelishmovchiliklarga duch kelsangiz, o'zingizning aybingiz va raqibingizning aybdorligi darajasini ehtiyotkorlik bilan baholang. Bu sizga haqiqatni idrok etishning turli burchaklaridan o'zingizga va o'zingizning ichingizga iloji boricha chuqurroq qarashga imkon beradi.

Foydali maslahat

Kuchli va zaif tomonlaringizni yaxshi biling.

Manbalar:

• O'z-o'zini nazorat qilishning 37 qonuni

O'z-o'zini boshqarish san'ati sizga hayotda jasorat bilan yuradigan va har kuni zavqlanadigan muvozanatli va butun inson bo'lishga imkon beradi. Ushbu san'atni egallash uchun siz ma'lum bir vaziyatda xatti-harakatingizni kuzatishingiz kerak.

Ko'rsatmalar

Ijobiy his-tuyg'ularni oling. Ehtimol, siz qonni to'kib yuboradigan filmlarni tomosha qilishni yoqtirasiz. Ammo ketma-ket bir necha marta ko'rilgandan so'ng, siz har qanday kutilmagan tovushdan, masalan, telefon qo'ng'irog'idan qo'rqishni boshlaysiz. Shuning uchun, diqqatni yoqimli tajribalar, tabassumlar va ijobiy kayfiyatga qaratishga harakat qiling. Quvnoq odamlar bilan ko'proq muloqot qiling va tez orada o'zingiz quvnoq odamga aylanayotganingizni sezasiz.

Albatta, hayotda sizning sabr-toqatingizni to'ldiradigan va sizni juda xafa qiladigan yoki g'azablantiradigan narsalar sodir bo'lishi mumkin. Bunday paytlarda sizni xafa qilishingiz mumkin bo'lgan yaqinlaringizdan uzoqroq turing. Aks holda, barcha g'azab begunoh boshlarga tushadi, chunki siz his-tuyg'ularingizni qanday ushlab tursangiz ham, ertami-kechmi ular o'zlarini his qilishadi. Bu to'satdan ro'y bermasligi uchun o'zingizni hissiyotlardan ozod qiling: muntazam ravishda sport bilan shug'ullaning yoki har qanday jismoniy mehnat bilan shug'ullaning, futbol o'yiniga boring, u erda siz o'zingizning sevimli jamoangizni ko'nglingizgacha "quvnoqlashtirasiz" va shu bilan birga yengillikdan xalos bo'lishingiz mumkin. stress.

Mojaroli vaziyatlarda yoki sizni tajovuzkor xatti-harakatlarga qo'zg'atganda, o'zingizni nazorat qilish juda qiyin. Bahsni bozorga aylantirmaslik uchun javoblaringizni asoslab berishga harakat qiling va suhbatdoshdan xuddi shunday talab qiling. Agar jahlingiz chiqa boshlaganini his qilsangiz, tanaffus qiling, masalan, bir qultum qahva iching. Qat'iy va qat'iy gapiring, lekin ular sizga baqirishsa ham qichqirmang. Bunday holda, mudofaa reaktsiyasini qo'llash yaxshiroqdir va bunday baland monolog davom etayotganda, shovqinli suhbatdoshni katta quloqlari yoki palyaço burni bilan tasavvur qiling. Bu muqarrar ravishda sizni tabassum qiladi, ya'ni bu sizni dam olishga yordam beradi.

O'zingizni yaxshilash uchun har kuni biror narsa qiling. Hayotda ko'p narsaga erishgan barcha odamlarning shiori juda uzoq vaqt oldin tuzilgan va juda oddiy: "Bugun qila oladigan narsani ertaga qoldirmang". Ushbu hayotiy tamoyil sizni hamma joyda o'z vaqtida bo'lishga, bo'lishga o'rgatadi va o'z ishining natijalarini tezda ko'rishga yordam beradi. Rejalar tuzing va ularga rioya qiling, munosib dam olish uchun joy qoldirishni unutmang.

O'zingizni nazorat qilishni qanday o'rganish kerak? Bu savol ko'pchilikni qiziqtiradi. Pikap mashinasida o'zini o'zi boshqarish juda muhim. Bu sizning his-tuyg'ularingizni boshqarishga imkon beradi, buning natijasida siz ayollarni vasvasaga solishda yaxshiroq va tezroq bo'lasiz.

Nima uchun pikap rassomi o'zini nazorat qilishi kerak

Birinchidan, ko'p yigitlar kuchli tajribaga ega. Agar siz bu qo'rquvni nazorat qilishni o'rgansangiz, siz ayollar bilan ishonchli tarzda tanishishingiz mumkin, buning natijasida hayotingizda ko'proq jinsiy aloqada bo'lasiz yoki doimiy qiz do'sti paydo bo'ladi.

Ikkinchidan, his-tuyg'ularingizni o'zlashtirib, siz vasvasa jarayonini to'liq nazorat qila olasiz. Agar kerak bo'lsa, siz qat'iyatlilik yoki aksincha, vazminlik ko'rsatasiz. Misol uchun, bir qiz oddiy yigitga bugun dugonasi bilan klubga borishini va u bilan uchrashmasligini aytsa, u undan xafa bo'ladi va ular janjal qilishadi. Agar bu kishi o'zini nazorat qilsa, u uning sayohatiga ahamiyat bermaydi, u do'sti bilan klubga boradi yoki o'z ishi bilan shug'ullanadi. Bu keraksiz mojarolardan qochadi va u kuchli, muvozanatli va mustaqil erkak bilan muloqot qiladi.

Uchinchidan, o'z-o'zini nazorat qilish psixologik qulaylikni ta'minlaydi. Siz qizlarning rad etishlari, fitna jarayonida va umuman hayotda muvaffaqiyatsizliklar umumiy jarayonning faqat bir qismi ekanligini tushunasiz, bu esa global maqsadlarga erishishga hech qanday ta'sir qilmasligi kerak. Bu maqsadlar bo'lishi mumkin - baxtli shaxsiy hayot, moliyaviy mustaqillik va boshqalar. Shunday qilib, o'zingizni nazorat qilish qobiliyati sizga nerv hujayralarini saqlab qolish va etuk keksalikka qadar sog'lom yashash imkonini beradi.

1. O'z his-tuyg'ularingizni ongli ravishda boshqaring. Ular shamolda havo pardasi kabi osilib ketmasligi kerak. Shuni bilishingiz kerakki, agar siz asabiy bo'lsangiz, unda siz asabiysiz; agar qo'rqsangiz, qo'rqing. Sizning vazifangiz har qanday narsani boshdan kechirishingiz mumkinligini tushunishdir va siz unga ta'sir qila olmaysiz. Ammo his-tuyg'ularingiz o'z xohishingiz bilan qiladigan harakatlaringizni shakllantirmasligi kerak. Siz qo'rquv yoki g'azabni his qilishingiz mumkin, ammo shunga qaramay, siz oqilona harakat qilishingiz kerak. Tuyg'ular sizning harakatlaringizga ta'sir qilmasligi kerak, ularga qaramay kerakli narsani qilishingiz kerak;
2. Sport bilan shug'ullaning. qo'shimcha adrenalin. Shuningdek, u endorfinlarning chiqarilishiga yordam beradi, bu sizning farovonligingizni yaxshilaydi va o'zingizni nazorat qilish osonroq bo'ladi;
3. Vaqti-vaqti bilan o'zingizni enging. Sizni qo'rquv yoki g'azablantiradigan vaziyatlarni ongli ravishda yarating va ularni enging. Shunday qilib, siz o'zingizni nazorat qilishni o'rganasiz;
4. Ijobiy yashang. Agar hayotingizda hamma narsa yaxshi bo'lsa, siz faqat yorqin his-tuyg'ularni boshdan kechirasiz va bu holda hayotingiz salbiy bilan to'yinganidan ko'ra, o'zingizni nazorat qilish ancha oson bo'ladi.

O'zini o'zlashtirishni o'rganishni istagan har bir kishiga umumiy maslahat berish qiyin. Hech bir odamlar bir-biriga o'xshamaydi, vaziyatlar ham o'xshash emas. Kimdir yuqori psixologik barqarorlik bilan ajralib turadi, jismoniy va psixologik stressga dosh berish nisbatan oson, tashvishlar yoki qiyinchiliklar uni egardan yiqitib yubormaydi. Va boshqasi, hatto oddiy kundalik muammolar, ishdagi kichik nizolar uzoq vaqt davomida muvozanatni buzishi, kayfiyat va ish faoliyatini yomonlashtirishi mumkin.

Jismoniy holatga, sog'lig'iga, shaxsiy va ish hayotidagi muvaffaqiyatga qarab, ruhiy barqarorlik sezilarli darajada o'zgarishi mumkin. Shuning uchun, har bir holatda, uni saqlash uchun retseptlar har xil va individualdir. Shunga qaramay, o'z his-tuyg'ulari va kayfiyatlarini qanday boshqarishni o'rganishni, haddan tashqari ichki kuchlanishni kamaytirishning tezkor usullarini o'zlashtirishni xohlaydiganlarga o'zini o'zi boshqarish, o'zini o'zi boshqarish va diqqatni jalb qilishning nisbatan oddiy usullarini tavsiya qilishimiz mumkin.

Taklif etilgan mashqlarning ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, ularni o'zlashtirish va ulardan muvaffaqiyatli foydalanish mashqlarni qanchalik jiddiy qabul qilishingizga bog'liq. Mashq qilish jismoniy mashqlar kabi tizimlilik va qat'iyat bilan amalga oshirilishi kerak. Faqat bu holatda psixologik barqarorlikning sezilarli o'sishiga erishish mumkin.

1. Tuyg'ularning tashqi ko'rinishlarini nazorat qilish

Harakatlaringizni, turishingizni, turishingizni, qo'llaringizni diqqat bilan ko'rib chiqing, chunki tashqi ko'rinish bizning ichki holatimizning ko'zgusidir. Uni tuzatish orqali siz ruhiy holatingizga ta'sir qilishingiz mumkin. Ko'pincha, bizga haddan tashqari ruhiy zo'riqish to'sqinlik qiladi, bu bizning tashqi ko'rinishimizni yaxshi tomonga o'zgartirmaydi. Bu erda haddan tashqari ruhiy zo'riqishni bartaraf etish, hissiy jihatdan ozod qilish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan mashqlar mavjud.

• Yuz bilan boshlang. O'zingizga aqlan qarang - go'yo yon tomondan - yoki oynaga qarang. Yuzingizni keraksiz ichki qisqichlardan ozod qiling. Nafas oling, nafasingizni 10-15 soniya ushlab turing. Nafas olayotgandan so'ng, qo'lingizni yuzingizga suring, go'yo kuchlanish, tashvish, tirnash xususiyati qoldiqlarini olib tashlang. Tabassum haqida o'ylab ko'ring - lablaringizning burchaklarini yuqoriga ko'taring, ko'zlaringiz bilan "tabassum" qiling. Shu tarzda yuzingiz yanada jozibali ko'rinishini unutmang.
• Ruhiy zo'riqish nutqimizda ham o'zini namoyon qilishi mumkin. Ovozingizga e'tibor bering, juda past yoki baland ovozga chiqmang. Kuchli hayajon bilan nutq tezligi odatda tezlashadi, fikr og'zaki ifodadan ustun turadi. Buni hisobga olgan holda, nutq tezligini nazorat qiling, uni sekinlashtirish tinchlantiruvchi ta'sirga ega.
• O'zingizga "depressiv" yurish va holatga yo'l qo'ymang: egilib, boshingizni pastga tushiring, elkangizga torting. Qo'llaringiz va barmoqlaringizning holatini tekshiring. Ular xotirjam bo'lishlari kerak. Barmoqlaringizning asabiy harakati nafaqat kuchlanishni kuchaytiradi, balki sizning holatingizga ham xiyonat qiladi.

Ruhiy holatning tashqi ko'rinishlari ustidan bunday o'z-o'zini nazorat qilishdan so'ng, odam boshqarishni o'rganishi kerak ongning diqqat markazida, ya'ni hissiy jihatdan muhim vaziyatlardan chalg'itish, tushkun fikrlar va xotiralar.

2. Neyropsik kuchlanish va kayfiyatni boshqarish

Uni kamaytirish uchun siz nafasni uzoq vaqt ushlab turishni o'z ichiga olgan nafas olish mashqlaridan foydalanishingiz mumkin. Ular o'tirgan, tik turgan va yotgan holda bajariladi.

• Mashq 1. Chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing (5-6 soniya), tananing mushaklarini torting, keyin sekin nafas oling va barcha mushaklarni bo'shashtiring. 9-10 marta takrorlang, har safar nafasni ushlab turish, ekshalasyon va dam olish vaqtini oshirishga harakat qiling.
• Mashq 2. Sekin va chuqur nafas oling, mushaklarni torting. Pauza - 2-3 soniya, keyin tez ekshalasyon va barcha mushaklarning tez bo'shashishi. 2-3 daqiqa bajaring.
• Tanglikni bartaraf qilish uchun siz barmoqlaringizni siqish va ochish, bo'shashgan qo'llar, oyoqlar, elkalar, bosh bilan aylanish, individual mushak guruhlarining mikro kuchlanishi, yuz mushaklarini bo'shashtirish uchun barcha turdagi mashqlardan foydalanishingiz mumkin.
• Agar siz o'zingizni letargik his qilsangiz, mushaklaringiz va aqliy ohangingiz pasaygan bo'lsa, unda psixofizik holatni faollashtirish uchun siz quyidagi texnikadan foydalanishingiz mumkin: nafas olayotganda, barcha mushaklarni, ayniqsa yuzni, qo'llarni, elkama-kamarni iloji boricha bo'shashtiring, keyin tananing mushaklarining kuchli va tez kuchlanishi bilan "majburiy" (qisqa, o'tkir) ekshalasyon, keyin bo'shashish.

Sizning kayfiyatingizni yaxshilash uchun fokuslardan foydalanishingiz mumkin yoqimli xotiralarni kuchaytirish- "Ijobiy his-tuyg'ularni takrorlash". Buning uchun qulay holatda bo'ling va ko'zingizni yuming, dam oling. Bir tekis va xotirjam nafas oling. Ijobiy his-tuyg'ular, psixologik qulaylik hissi bilan bog'liq bo'lgan landshaft yoki vaziyatni aniq tasavvur qiling, masalan, soyali bog'da sayr qilish, sokin o'rmon sohilida, dengizda suzish, plyajning iliq qumida dam olish va hokazo. Boshqacha qilib aytganda, sizni tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lgan bankdan ijobiy xotiralardan xalos bo'ling. Ushbu fonda avtogen mashg'ulotlarni tavsiflovchi o'zingiz tanlagan har qanday iborani ayting.

"Men butunlay xotirjamman (a) ..." (Siz boshdan kechirgan yoqimli tinchlik tuyg'usini eslang.)
"Meni hech narsa bezovta qilmaydi ..." (Tinchlik yoki xotirjamlik hissi haqida o'ylab ko'ring.)
"Mening barcha mushaklarim dam olish uchun yoqimli bo'shashadi ..." (Bu bo'shashishni his eting, qulay holat buni osonlashtirishi kerak.)
"Mening butun tanam butunlay dam olmoqda ..." (Iliq vannada yotganingizda yoqimli dam olish va dam olish hissi haqida o'ylang.)
"Men butunlay xotirjamman (a) ..." (Tinchlik va dam olish haqida o'ylang.)

Ushbu uslub psixologik "yangilikni", "yangilanish" holatini tiklash uchun ichki psixoenergetik resurslaringizga murojaat qilishga yordam beradi. Biroq, ushbu resurslardan foydalanish uchun siz avvalo xotirangizda ijobiy his-tuyg'ular, yaxshi kayfiyat, yuqori samaradorlik va qulaylik bilan bog'liq bo'lgan ko'plab "resurs" syujet g'oyalarini to'plashingiz kerak. Shuning uchun, oldindan o'zingiz uchun shaxsiy "ijobiy his-tuyg'ular bankini", yorqin his-tuyg'ular va quvonch, muvaffaqiyat, baxt va ruhiy farovonlik tajribalari bilan bog'liq bo'lgan vaziyatlarning syujet tasvirlarini shakllantiring. "Xazinalaringizni" xavfsiz saqlang va vaqt o'tishi bilan ular xira bo'lmaganligini tez-tez tekshiring.

Agar siz istalmagan his-tuyg'ulardan xalos bo'lolmasangiz, shifokor K.V. Dineika (1987) tomonidan tavsiya etilgan texnikadan foydalaning.

Orqa tarafingizda yotib, mushaklaringizni bo'shashtiring, ko'zingizni yuming, zaiflik holatini his qilishga harakat qiling va kiruvchi his-tuyg'ularga e'tiboringizni qarating. Nafas olish, aqlan ayting: "Men bu tuyg'uning kuchini ongli ravishda o'zlashtiraman". Nafasingizni ushlab turing va aqliy ravishda ayting: "Bu tuyg'uning kuchi menga bo'ysunadi" va oshqozoningizni 3 marta itaring va torting. Nafas olayotganda (bir oz yumaloq og'iz orqali) aqliy ravishda 2-3 marta ayting: "Men his-tuyg'ularimni boshqara olaman".

Keyin, tik turgan holda (oyoqlar bir-biridan ajratilgan), to'liq nafas oling, sekin qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Bu holatda qoling va 3-4 soniya davomida nafas olmang (barmoqlar mushtga siqiladi). Shundan so'ng, siz tezda oldinga egishingiz kerak (oyoqlari tekis), qo'llaringizni pastga tushiring. Qisqa "ha" ni aytib, keskin nafas oling. To'g'rilang, nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Ekshalatsiya qo'llarni pastga tushirib, burun orqali amalga oshirilishi kerak. 3-4 marta takrorlang. Mashqlar kun davomida 23 marta bajarilishi kerak.

K.V.Dineika bu mashqning samaradorligini shu bilan izohlaydi his-tuyg'ular va nafas olish jarayonlari o'rtasida refleks aloqasi mavjud... Sekin, to'liq nafas olish himoya qo'zg'alishni rag'batlantiradi va nafas olish paytida og'zaki formula ijobiy energiyaga aylanishi kerak bo'lgan istalmagan hissiyotning kuchini amalga oshirishga qaratilgan psixodinamik stimul rolini o'ynaydi. Diafragmaning harakati quyosh pleksusini massaj qiladi, bu qorin bo'shlig'idan venoz chiqishi va yurakning oziqlanishini yaxshilaydi. Bu fonda og'zaki ibora muvaffaqiyatga iroda va ishonchni kuchaytiradi.

3. Diqqatni almashtirish orqali ruhiy holatni boshqarish

Diqqat har qanday faoliyat turini muvaffaqiyatli amalga oshirishning eng muhim shartidir. Bu inson uchun ishda, o'qishda va kundalik hayotida - kundalik hayotda, muloqotda, dam olish vaqtida zarurdir. Busiz aqliy faoliyatning integratsiyasi, ongimizning ixtiyoriy va ixtiyoriy yo'nalishi mumkin emas.

Diqqat idrokning aniqligi va to'liqligini, xotiradan kerakli ma'lumotlarni tanlab olish, asosiy va muhim narsalarni ajratib ko'rsatish va to'g'ri qaror qabul qilish qobiliyatini ta'minlaydi. Shuningdek, u barcha psixik jarayonlarning borishini va insonning ongli xatti-harakatlarini tartibga soladi. Shuning uchun diqqatni o'rgatish xotirani, tashqi va ichki nazoratni kuchaytirish, aqliy o'zini o'zi boshqarish qobiliyatini rivojlantirish, shu jumladan stressni boshqarish uchun zarurdir.

Diqqat uchun mashqlar murakkab jihozlar yoki maxsus xonani talab qilmaydi. Ularni kunning istalgan vaqtida o'zingiz bilan yolg'iz bajarishingiz mumkin, agar jim turish va fikrlaringizga sho'ng'ish imkoniyati bo'lsa. Diqqat ob'ekti sizning tanangiz yoki sizdan yaqin yoki ancha uzoq masofada joylashgan narsalardir.

K.S. Stanislavskiy butun diqqat maydonini shartli ravishda to'rtta doiraga bo'lishni taklif qildi:

1. katta - barcha ko'rinadigan va idrok etilgan makon;
2. o'rta - bevosita muloqot va yo'nalish doirasi;
3. kichik - bu sizning "men" va u yashaydigan va harakat qiladigan eng yaqin makon;
4. ichki - bu sizning tajribalaringiz va his-tuyg'ularingiz dunyosi.

Diqqatingizni katta doiradan o'rta, kichik va ichki doiraga o'tkazish o'z-o'zini nazorat qilishni o'rgatish uchun ajoyib mashqdir. Bu dam olish, psixologik barqarorlikni tiklash va hissiy charchoqning oldini olish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan usullardan biridir. Diqqatni almashtirish fikrlash poyezdini, his-tuyg'ularning tabiatini qayta tiklashga, kognitiv taranglikni kamaytirishga imkon beradi va shu bilan ixtiyoriy o'zgarishlarga va aqliy zo'riqishlarga hissa qo'shadi. Keling, ushbu mashqlarning ba'zilarini ko'rib chiqaylik.

3.1. "Qidiruv nuri". Katta va kichik diqqat doirasidagi nuqtani tanlang. Tasavvur qiling-a, siz ko'zlaringiz bilan har qanday narsani ulkan kuch va yorqinlik bilan yoritadigan yorug'lik nurini (spot nuri kabi) yuborishingiz mumkin. "Nur" biror narsaga qaratilgan bo'lsa, boshqa hech narsa mavjud emas, qolgan hamma narsa zulmatga botadi. Bu "diqqat markazi" sizning e'tiboringizga! Endi "spotlight" ni birinchi nuqtadan ikkinchisiga va orqaga aylantiring. Mashqni o'zlashtirish darajasiga, ya'ni diqqatni maksimal darajada jamlagan holda har bir nuqtani ushlab turish qobiliyatiga qarab zarbalar tezligi 1 soniyadan bir necha soniyagacha o'zgarishi mumkin.

3.2. "Doimiy tafakkur." 1-5 daqiqa davomida qulay, erkin holatda, unchalik qiyin bo'lmagan ob'ektga diqqat bilan qarang, undagi iloji boricha ko'proq tafsilotlarni topishga harakat qiling. Bunday holda, qanchalik zarur bo'lsa, miltillashiga ruxsat beriladi, ammo nigoh mavzu ichida qolishi kerak. E'tiboringizni nisbatan oson ushlab turmaguningizcha mashqni takrorlang.

3.3. "Ritmik tafakkur." Har qanday ob'ektni - elementni tanlang. Nafas olayotganda, unga diqqat bilan qarang, uni ichki "spotlight" bilan yoritib turing; nafas olayotganda, ko'zingizni yuming va taassurotni o'chirishga harakat qiling. Mashqni 30-50 marta takrorlang. Ushbu ritmni o'zlashtirgandan so'ng, teskarisini bajaring: tafakkur - ekshalasyonda, "o'chirish" - nafas olishda. Siz nafaqat ritmni, balki mashq tezligini ham o'zgartirishingiz mumkin.

3.4. "Aqliy tafakkur". To'xtovsiz yoki biror narsa bilan qisqacha chalg'imasdan, har qanday ob'ektni 3-4 daqiqa davomida o'ylab ko'ring. Keyin, ko'zingizni yumib, ob'ektning vizual tasvirini barcha tafsilotlari bilan eslashga harakat qiling. Keyin ko'zingizni oching va "asl" bilan "nusxa" ni solishtiring. Mashqni 5-10 marta takrorlang. Mashqning maqsadi aniq ichki ko'rinishga erishishdir. Hamma ham bu vazifani uddalay olmaydi.

3.5. "Ichki diqqat markazida". Qulay, bo'shashgan holatda bo'ling, diqqatingizni tanangizning biron bir qismiga qarating, uni "spotlight" nuri bilan "yoritib turing", tashqi shovqinlardan, begona fikrlardan ajrating, o'zingizni o'ylanayotgan narsaga botiring (1- 3 daqiqa). Diqqatning ichki doirasida qolib, "sputnik" ni tananing boshqa qismiga o'tkazing, bu tana hissiyotiga "odatlaning". Ichki e'tiborni o'rgatishdan tashqari, ushbu mashq jismoniy "men" bilan aloqani ta'minlaydi.

3.6. "Diqqat qilish". Ko'zlaringizni ochiq yoki yopiq holda stulga qulay tarzda o'tiring. Buyruq bo'yicha: "Jimgina" diqqatingizni 10-20 soniya davomida tanangizning istalgan nuqtasiga yoki qismiga jamlang. Keyin e'tiboringizni boshqa qismga / unga eng yaqin nuqtaga qarating. Misol uchun, doimiy ravishda qo'lingizga, barmog'ingizga va hokazolarga e'tibor qarating. Mashq qilish diqqatni boshqarishni o'rganishga yordam beradi va o'z-o'zini nazorat qilishni rivojlantiradi.

3.7. "Oyna". Oyna oldida zo'riqmasdan o'tiring. Bir tekis nafas oling. Oynada qosh darajasidagi nuqtani aqliy ravishda belgilang. Unga diqqatni jamlang, nuqtaga miltillamasdan, to'g'ridan-to'g'ri, yuz mushaklarini zo'riqtirmasdan qarang. Agar siz miltillashingiz kerak bo'lsa, nigohingizni masofaga yo'naltirib, dam olishingiz kerak. Bir nuqtada uzoq vaqt konsentratsiyadan so'ng, oynadagi yuzning tasviri xiralasha boshlaydi. Ko'zlaringizni yuming va o'z fikrlaringizda tabiat rasmlarini majoziy ravishda takrorlang, o'zingizni sog'lom, quvnoq tasavvur qiling.

Ijobiy fikrlash qiyin vaziyatlarni hal qilishda ishonchni kuchaytiradi. Bu hayotdagi stresslarni engish uchun asos yaratadi, chunki inson qiyin vaziyatni yanada oqilona va optimistik tarzda ko'rib chiqish imkoniyatini oladi; kayfiyat va his-tuyg'ular imon, umid va nekbinlik kabi manbalar tomonidan "yonilg'iladi".

Hech narsa stressga chidamlilik resurslarini sizning ishonchsizligingizdan, o'zingizni past baholaganingizdan ko'ra kamaytirmaydi. O'z imkoniyatlariga ishonish inson ruhiyatining zahiraviy imkoniyatlarini safarbar qilishga yordam beradi. O'z-o'zidan noaniqlik xatti-harakatlarda, xatti-harakatlarda, his-tuyg'ularda namoyon bo'ladi, shuning uchun yomon kayfiyatga, befarqlikka, harakatsizlikka berilmaslik, har doim o'zini tuta bilish, o'z qobiliyatiga ishonish, har qanday sharoitda ijobiy narsalarni topish juda muhimdir. .

Fikrlar, e'tiqodlar, ichki muloqot inson hayotining stsenariysiga konstruktiv ta'sir ko'rsatadi. Ular nafaqat xulq-atvorda, his-tuyg'ularda, balki hayotdagi stresslarni engishga munosabatda va tayyorlikda ham namoyon bo'ladi.

Avval sizga kerak:

1. Azob va qayg'uga sabab bo'ladigan yoki kuchaytiruvchi mantiqsiz fikrlar va e'tiqodlarni aniqlang.
2. Ichki muloqotni introspeksiya qiling va undan halokat, o'z-o'zini ayblash, o'zini o'zi kamsitish, ishonchsizlik va muvaffaqiyatga umidsizlik bilan o'ralgan har qanday halokatli nutq burilishlarini, o'ziga murojaatlarni (fikrlar-tasvirlarni) yo'q qiling. qo'llab-quvvatlash resurslarini rad etish va stressli vaziyatlarni bartaraf etish, porlash. Masalan, "Men hayotimda hech narsani o'zgartira olmayman", "Men doim xato qilaman va buning uchun o'zimni kechira olmayman", "Hayotim yaxshi tomonga o'zgarishiga ishonmayman", "Men baxtsizman va har doim shunday bo'ladi ... "," Hech kim menga yordam bera olmaydi, hamma odamlar shafqatsiz va xudbin "," Mening kuchim yo'q ... "," Men hech qanday yaxshi narsaga loyiq emasman "," hech kim tushunishni xohlamaydi men, men har doim yolg'iz odam bo'laman "va hokazo. .d.
3. Ularni ichki psixologik resurslarni safarbar qilishga va o'ziga ishonchni mustahkamlashga yordam beradigan konstruktiv yoki ijobiy narsalar bilan almashtiring. Bu nafaqat ichki nutqni (o'zi bilan suhbat), balki boshqa shaxslarga, jamiyatga, koinotga qaratilgan tashqi nutqni ham o'zgartirishni talab qiladi (1-jadval).

Jadval 1. Salbiy fikrlashni qayta tiklash

Salbiy, mantiqsiz fikrlar, konstruktiv bo'lmagan hukmlar	Ijobiy fikrlash, ratsional mulohazalar, munosabatlar uchun formulalar
Men "ahmoq" mijozlardan g'azablanaman, men o'zimning g'azabimni bartaraf eta olmayman	Hamma mijozlar qiyin emasligi yaxshi. Mening g'azabim mening buyuk hissiy energiyamning namoyonidir va men bu kuchni boshqarishni o'rganishim mumkin. Agar xohlasam, "qiyin" mijozlar bilan samarali muloqot qilish usullarini o'zlashtira olaman
Cheksiz stress dahshatli!	Stress - bu hayotning xushbo'yligi va ta'mi (G. Selye)
Rahbarlarim mendan juda ko'p narsani talab qilishadi	Rahbarlar mening kuchim va imkoniyatlarimga ishonishadi
Mening ishim juda ko'p kuchimni oladi	Har biri o'z kuchiga qarab beriladi. Ko'p odamlarda men kabi ish ham, kuch ham yo'q.

Optimistning ijobiy fikrlashi hamma narsada ijobiy tomonni topadi va shundan kelib chiqib, hozirgi paytdan boshlab harakat rejasini tuzadi. Bunday holda, hayot va voqealar muqarrar ravishda o'ziga xos asosli ma'noga ega bo'ladi. Piter Lourens aytganidek, “Optimistlar uchun orzular amalga oshadi. Pessimistlar dahshatli tush ko'radi.

O'tmishdagi muvaffaqiyatsizliklarga qattiq bog'langan va kelajakda o'zlari uchun shunday bo'lishini bashorat qilganlar to'lqinni o'z foydasiga aylantira olmaydi va kutilgan umidsizliklar va yangi mag'lubiyatlar "tuzog'iga" tushmaydi. O'zini, hayotini va boshqa odamlarni o'tmishdagi voqealar uchun qoralagan kishi o'zida eng muhim chidamlilik manbai - nekbinlik sifatini rivojlantirish imkoniyatini qo'ldan boy beradi.

Ijobiy fikrlash qobiliyati har qanday kognitiv jihatdan qiyin va hissiy stressli vaziyatlarda sizni qo'llab-quvvatlaydigan shaxsiy manbangizdir.

Har kuni bizni o'z farovonligimiz uchun hal qilinishi kerak bo'lgan muammolar kutib oladi. Vaziyatni va o'zini nazorat qilishni yo'qotganda, har bir kishi boshdan kechirishi mumkin bo'lgan salbiy his-tuyg'ular va farovonlik qayg'uli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

O'zingizni kuchingizni sinab ko'rmaslik va xavf ostida qolmaslik uchun o'zingizni birlashtirib, vaziyatni nazorat qila bilish muhimdir. Bu sizga Taqdirning ko'plab muammolari va o'zgarishlaridan qochishga yordam beradi. O'z munosabatingizni va xatti-harakatlaringizni o'zgartirish uchun tavsiya etilgan ko'rsatmalardan foydalaning.

Muvaffaqiyatsizlikka berilmang

Esda tutingki, hayot odatdagidek davom etadi va ko'pincha juda yoqimsiz his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi. Biroq, bu holat ko'klarga hech qanday sabab emas. O'zingizni ruhiy tushkunlikka tushirmasdan va farovonligingizni yomonlashtirmasdan, sodir bo'lgan narsalarni xotirjamroq qabul qilishni o'rganing. Muvaffaqiyatsizlik sizning harakatlaringizni qayta ko'rib chiqish, noaniqliklar va e'tiborsizliklarni tuzatishdan oldin dam olish va dam olish uchun sababdir. Noto'g'ri harakatlar paytida sizga hamroh bo'ladigan salbiy his-tuyg'ular sozlashni, belgilangan maqsad va vazifalarga erishishda qat'iylikni talab qiladi.

Tushkunlikka tushmang

O'z hayotidan norozilik, ma'yus kundalik hayot va bir xildagi va muntazam harakatlardan kundalik zerikish odamni zaiflashtirishi mumkin. Yaxshi tomonga o'zgarish uchun qayg'u sababini topishga harakat qiling. Unutmangki, hayot rang-barang va qorong'u chiziqdan keyin har doim yorqin chiziq keladi. Bunday holatdan qochish uchun o'zingizga yoqadigan narsani toping, tabiatga chiqing, o'zingizda yoki atrofingizdagi bo'shliqda ilhom manbai toping. Kundalik ishlaringiz uchun mukofot sifatida o'zingizga kichik zavqlarga ruxsat bering, shunda kayfiyatingiz osmonga ko'tariladi.

Mojaroli vaziyatlarda xotirjam bo'ling

Munozaralar, baland ohanglar, qichqiriq va g'azablanish nizolarni hal qilishda eng yaxshi yordamchi emas. O'zingizning his-tuyg'ularingiz bilan kurashishni o'rganing va sovuq ishonch va xotirjamlik (hatto tashqi tomondan bo'lsa ham) suhbatdoshingizning tajovuzkorligi va bosimini tezda sovitishini unutmang. Norozilikni tinchlantirgandan so'ng va aqlning dalillariga asoslanib, keraksiz tashvishlar bilan farovonligingizni va kayfiyatingizni yomonlashtirmasdan o'z aybsizligingizni himoya qilishingiz mumkin. Agar raqibingiz so'zlaringizni tinglay olmasa, suhbatni to'xtating. Shunday qilib, siz ichki stress va ortiqcha ishlardan qochasiz.

Agressiv hujumlarga javob bermang

Qiyinchiliklar paytida xotirjam bo'lish hissiy va jismoniy sog'ligingiz uchun muhimdir. Agar siz bunday vaziyatga duch kelsangiz, o'zingizni ichingizda to'plang va o'zingizni tajovuzkordan mavhumlashtirishga harakat qiling. Sekin hisoblang, nafasingizni tekislang va o'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Ko'pincha, sizning muzdek xotirjamligingiz sizni hissiyotlarga javob berishga qodir bo'lmagan jinoyatchining ishtiyoqini tezda sovutadi. Tuyg'ularingizni nazorat qilish uchun nafas olish mashqlarini bajaring.

Siz his-tuyg'ularingizni tiya olmaysiz, g'azablanasiz, baqirasiz, kulasiz, achchiq yig'laysiz va baland ovozda xafa bo'lasiz. Sizningcha, kimgadir bu samimiylik yoqadimi? Faqat sizning dushmanlaringiz bu spektaklni tomosha qilishdan mamnun. Tuyg'ularni boshqarishni o'rganing!

Ba'zida his-tuyg'ularga berilib yoki o'zimizni yolg'on his-tuyg'ularga bo'ysundirib, biz keyinchalik tavba qiladigan xatti-harakatlar qilamiz. Shu bilan birga, biz o'zimizni nazorat qilishni yo'qotganimizni bahona qilamiz, shuning uchun his-tuyg'ular aqldan ustun keldi. Ya'ni, his-tuyg'ularimizni biz emas, balki ular bizni boshqargan.

Haqiqatan ham shunchalik yomonmi? Ehtimol, o'z-o'zini nazorat qilishning yo'qligida yaxshi narsa yo'q. O'zini qanday boshqarishni, xotirjamlikni saqlashni va his-tuyg'ularini o'z irodasiga bo'ysundirishni bilmagan odamlar, qoida tariqasida, shaxsiy hayotlarida ham, professional sohada ham muvaffaqiyatga erisha olmaydilar.

Ular kelajak haqida o'ylamaydilar va ularning xarajatlari ko'pincha daromadlaridan ancha oshadi.

Mo''tadil odamlar har qanday janjalda gugurt kabi alangalanadilar, o'z vaqtida to'xtay olmaslik va murosaga kelishadi, bu ziddiyatli odamning obro'siga loyiqdir. Shu bilan birga, ular o'zlarining sog'lig'ini ham buzadilar: shifokorlarning ta'kidlashicha, ko'plab kasalliklar g'azab va boshqalar kabi salbiy his-tuyg'ular bilan bevosita bog'liqdir. Ular o'zlarining tinchligi va asablari aziz bo'lgan odamlardan qochishni afzal ko'rishadi.

O'zini cheklashga odatlanmagan odamlar bo'sh vaqtlarini bo'sh o'yin-kulgilar va foydasiz suhbatlarda o'tkazadilar. Agar ular va'da berishsa, o'zlari va'dalarini bajara olishlariga ishonchlari komil emas. Qaysi sohada ishlamasin, kamdan-kam hollarda o'z sohasining professionallari bo'lsa ajab emas. Buning sababi esa o'z-o'zini nazorat qilmaslikdir.

Rivojlangan o'z-o'zini nazorat qilish tuyg'usi sizga sovuqqonlik, hushyor fikrlar va his-tuyg'ular yolg'on bo'lib chiqishi va har qanday vaziyatda boshi berk ko'chaga olib kelishi mumkinligini tushunishga imkon beradi.

O'z manfaatlarimiz uchun his-tuyg'ularimizni yashirishimiz kerak bo'lgan holatlar ham mavjud. "Men ba'zan tulkiman, ba'zida sherman", dedi frantsuz qo'mondoni. "Sir... qachon bir bo'lishni, qachon boshqacha bo'lishni tushunishdir!"

O'zini tuta oladigan odamlar hurmat va hokimiyatga loyiqdir. Boshqa tomondan, ko'pchilik uchun ular qo'pol, yuraksiz, "sezgir blokkalar" va ... tushunarsiz ko'rinadi. Vaqti-vaqti bilan "hamma jiddiy narsalarga berilib ketadigan", "buzilgan", o'z ustidan nazoratni yo'qotadigan va oldindan aytib bo'lmaydigan xatti-harakatlarga yo'l qo'yadiganlar bizga tushunarliroqdir! Ularga qarab, biz o'zimizga unchalik zaif ko'rinmaymiz. Bundan tashqari, vazmin va kuchli irodali bo'lish unchalik oson emas. Shunday qilib, biz o'zimizni ishontiramiz va his-tuyg'ular bilan emas, balki aql bilan boshqariladigan odamlarning hayoti quvonchsiz va shuning uchun baxtsiz ekanligiga ishonch hosil qilamiz.

Bu shunday emasligini psixologlar o'tkazgan eksperiment tasdiqlaydi, natijada ular shunday xulosaga kelishdi: o'zini engib, hozirgi vasvasaga qarshi tura oladigan odamlar muvaffaqiyatga erisha olmaydiganlarga qaraganda baxtliroq va baxtliroqdir. hissiyotlar bilan engish.

Tajriba Stenford universiteti psixologi Mishel Valter sharafiga nomlangan. U "zefir testi" sifatida ham tanilgan, chunki uning asosiy "belgilaridan" biri oddiy marshmallowdir.

O'tgan asrning 60-yillarida o'tkazilgan eksperimentda 653 nafar 4 yoshli bola ishtirok etdi. Ularni stol ustidagi likopchada bitta zefir yotgan xonaga birin-ketin olib kirishdi. Har bir bolaga uni hozir eyish mumkin, lekin agar u 15 daqiqa kutsa, u boshqasini oladi va keyin ikkalasini ham yeyishi mumkin, deb aytishdi. Mishel Valter bolani bir necha daqiqa yolg'iz qoldirib, keyin qaytib keldi. Uning qaytishidan oldin bolalarning 70 foizi bitta zefir yedi, faqat 30 nafari uni kutishdi va ikkinchisini olishdi. Qizig'i shundaki, xuddi shunday foiz tajriba o'tkazilgan yana ikkita mamlakatda kuzatilgan.

Mishel Valter o'z ayblovlari taqdirini kuzatib bordi va 15 yil o'tgach, bir vaqtlar "hamma narsa va hozir" olish vasvasasiga berilmasdan, balki o'zini tuta olganlar ko'proq bilimli va bilimli bo'lib chiqdi, degan xulosaga keldi. tanlagan bilim va qiziqish sohalarida muvaffaqiyatga erishadi. Shunday qilib, o'z-o'zini nazorat qilish qobiliyati inson hayotining sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi, degan xulosaga keldi.

"Muvaffaqiyat murabbiyi" deb atalgan Yitzhak Pintosevich, o'zini va harakatini nazorat qila olmaydiganlar samaradorlikni abadiy unutishlari kerakligini ta'kidlaydi.

O'zingizni boshqarishni qanday o'rganish kerak

1. Keling, "zefir xamirini" eslaylik.

4 yoshli bolalarning 30 foizi allaqachon buni bilishgan. Bu fe'l-atvor ularga "tabiatan" kelgan yoki ota-onalari ularda bu qobiliyatni tarbiyalashgan.

Kimdir: “Bolalaringni tarbiyalama, ular baribir senga o‘xshab qoladilar. O'zingizni tarbiyalang." Darhaqiqat, biz bolalarimizni vazmin bo'lishini xohlaymiz va o'zimiz ularning ko'z o'ngida isterika uyushtiramiz. Biz ularga aytamizki, ular o'zlarida irodani rivojlantirishlari kerak va biz o'zimiz zaiflikni ko'rsatamiz. Sizga shuni eslatib o'tamizki, ular o'z vaqtida bo'lishlari kerak va biz har kuni ertalab ishga kechikamiz.

Shuning uchun, biz o'z xatti-harakatlarimizni sinchkovlik bilan tahlil qilish va "zaif tomonlarni" aniqlash orqali o'zimizni nazorat qilishni o'rgana boshlaymiz - bu erda biz o'zimizga "eritish" imkonini beradi.

2. Boshqaruvning tarkibiy qismlari

Yuqorida aytib o'tilgan Yitzhak Pintosevichning fikricha, nazorat samarali bo'lishi uchun u 3 komponentni o'z ichiga olishi kerak:

1. O'zingizga nisbatan halol bo'ling va o'zingiz haqingizda hech qanday tasavvurga ega bo'lmang;
2. Siz o'zingizni har bir holatda emas, balki tizimli ravishda nazorat qilishingiz kerak;
3. Nazorat nafaqat ichki (o'zimizni nazorat qilganimizda), balki tashqi bo'lishi kerak. Masalan, falon vaqtda muammoni hal qilishga va’da berdik. Va chekinish uchun bo'shliq qoldirmaslik uchun biz buni hamkasblarimiz orasida e'lon qilamiz. Agar e'lon qilingan vaqtga to'g'ri kelmasak, ularga jarima to'laymiz. Tegishli miqdorni yo'qotish xavfi begona narsalar bilan chalg'itmaslik uchun yaxshi turtki bo'lib xizmat qiladi.

3. Biz oldimizda turgan asosiy maqsadlarni varaqqa yozamiz va uni taniqli joyga qo'yamiz (yoki osib qo'yamiz).

Har kuni biz ularni amalga oshirish yo'lida qanchalik muvaffaqiyatga erishganimizni nazorat qilamiz.

4. Moliyaviy ishlarimizda ishlarni tartibga solish

Biz kreditlarni nazorat ostida ushlab turamiz, esda tutingki, zudlik bilan to'lanishi kerak bo'lgan qarzlarimiz bo'lsa, biz kredit bilan debetni kamaytiramiz. Bizning hissiy holatimiz moliyaviy ahvolimizga juda bog'liq. Shu sababli, bu sohadagi chalkashlik va muammolar qanchalik kam bo'lsa, bizda "jahlimizni yo'qotish" uchun sabablar shunchalik kam bo'ladi.

5. Bizda kuchli his-tuyg'ularni keltirib chiqaradigan voqealarga munosabatimizni kuzatamiz va ular bizning tajribamizga arziydimi yoki yo'qligini tahlil qilamiz.

Biz eng yomon variantni tasavvur qilamiz va bu bizning noto'g'ri va o'ylamagan xatti-harakatlarimizning oqibatlari kabi dahshatli emasligini tushunamiz.

6. Buning aksini qilish

Biz hamkasbimizdan jahlim chiqib, unga “bir-ikkita iliq so‘z” aytishga vasvasaga tushamiz. Buning o'rniga biz tabassum va iltifot aytamiz. Konferensiyaga bizning o‘rnimizga boshqa xodim yuborilganidan xafa bo‘lsak, jahli chiqmasin, balki uning uchun xursand bo‘ling, yo‘li omadli bo‘lsin.

Ertalabdan bizni dangasalik bosib ketdi va - biz musiqani yoqamiz va biz biroz ish bilan shug'ullanamiz. Muxtasar qilib aytganda, biz his-tuyg'ular bizga bildirgan narsaga zid ravishda harakat qilamiz.

7. Mashhur iborada shunday deyiladi: biz vaziyatni o'zgartira olmaymiz, lekin ularga munosabatimizni o'zgartirishimiz mumkin.

Bizni har xil odamlar o'rab oladi va ularning hammasi ham bizga do'stona va adolatli emas. Biz har safar birovning hasadi, g'azabi, qo'polligi bilan uchrashganimizda xafa bo'la olmaymiz. Biz ta'sir qila olmaydigan narsalar bilan kelishishimiz kerak.

8. O'z-o'zini nazorat qilish fanini o'zlashtirishda eng yaxshi yordamchi meditatsiyadir

Jismoniy mashqlar tanani rivojlantirgani kabi, meditatsiya ham ongni tarbiyalaydi. Kundalik meditatsiya mashg'ulotlari orqali siz salbiy his-tuyg'ulardan qochishni, vaziyatga ehtiyotkorlik bilan qarashga xalaqit beradigan va hayotingizni buzishi mumkin bo'lgan ehtiroslarga berilmaslikni o'rganishingiz mumkin. Meditatsiya yordamida odam xotirjamlik holatiga tushib, o'zi bilan uyg'unlikka erishadi.

Uni yo'qotmang. Obuna bo'ling va pochtangizdagi maqolaga havolani oling.

“Jasorat, mehnatsevarlik, o'zini tuta bilish

aqliy harakat esa asosdir

muvaffaqiyatli hayot uchun ".

Teodor Ruzvelt

O'z-o'zini nazorat qilish haqida eshitganingizda xayolingizga birinchi navbatda nima keladi? Ehtimol, jang san'ati jangchisining qiyofasi - xotirjam, diqqatli va o'zini va hayotini boshqaradigan. Yoki o'z hayotini rejalashtiradigan, o'z-o'zini tartibga soluvchi va maqsadlariga erishadigan odamni tasavvur qilishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, siz har qanday holatda ham haq bo'lasiz - bu ajoyib mahorat va uni hamma o'rganishi kerak.

Yuqoridagi imtiyozlardan qaysi birini doimiy ravishda ko'rsatayotganingizni o'ylab ko'ring. O'z kelajagingizni nazorat qilayotgandek va ishonchingiz komilmi? O'z his-tuyg'ularingizni qanday boshqarishni bilasizmi? Ehtimol, sizning javobingiz shunday bo'ladi - bularning barchasini qila olasiz, lekin faqat ba'zan. Agar shunday bo'lsa, o'zingizni nazorat qilishni rivojlantirishga yordam beradigan to'rtta muhim qadamni bajaring.

O'zingizni nazorat qila olish nimani anglatadi?

Agar siz o'zingizni qanday boshqarishni bilsangiz, bu sizning har qanday vaziyatda o'zingizni nazorat qilish va maqsadingizga ongli ravishda harakat qilish qobiliyatiga ega ekanligingizni anglatadi. Siz ularni aniq bilasiz, o'zingizni intizomga egasiz va iloji boricha diqqatni jamlaysiz. Bu shuningdek, sizni yo'lga qo'yish uchun his-tuyg'ularingizni, fikrlaringizni, impulslaringizni va harakatlaringizni boshqarishni anglatadi.

O'zingizni boshqara olmaydigan odamlarni o'ylab ko'ring. Ehtimol, ular dürtüsel va beparvo. Ular noto'g'ri xulosalar chiqaradilar, o'zlarini yo'qotadilar, boshqalarga baqiradilar va butunlay sabr-toqat qila olmaydilar. Ular oldindan aytib bo'lmaydigan va ishonchli emas.

Maqsadlar

O'z-o'zini nazorat qilishning rivojlanishi shundan boshlanadi. O'zini yuqori intizomli odamlar haqida o'ylab ko'ring. Ular o'zlarining xizmatlarini aniq bilishlari, to'g'ri maqsadlar qo'yishlari va barcha harakatlar ularga erishishga qaratilgan bo'lishlari uchun katta imkoniyat bor.

O'zingizga qisqa va uzoq muddatli maqsadlar qo'ying. Birinchisi uchun motivatsiya, ikkinchisi uchun intizom kerak. Esda tutingki, ular aniq va o'lchash oson bo'lishi kerak va har bir to'g'ri qadam sizni o'z ichiga oladi va o'ldiradi.

Tuyg'u va hissiyotlar

Salbiy vaziyatlarni hal qilish va his-tuyg'ularni boshqarish o'z-o'zini nazorat qilish uchun muhim ko'nikmalardir. Agar siz tez-tez jahlingizni yo'qotsangiz, unda siz o'z kayfiyatingizni boshqarolmaysiz va ishda ham, boshqalar bilan munosabatlarda ham ko'p xatolarga yo'l qo'yasiz.

Har kuni ijobiy narsaga e'tibor qarating. Hayotingizda ko'plab noxush hodisalar bo'lishi mumkin, ammo ular sizning ruhiyatingizga va qarorlaringizga ta'sir qilmasligi kerak. Sizda bor narsa uchun bo'ling. Deyarli har bir kishi ranglarni bo'rttirib ko'rsatish qobiliyatiga ega, shuning uchun sodir bo'layotgan narsaga, o'zgartira olmaydigan narsaga munosabatingizni o'zgartiring. Ishingizni yoqtirmasangiz ham, uyda yoki ta'tilda bo'lganingizda bu haqda o'ylamang.

O'z-o'zini sabotaj qilishdan saqlaning, chunki bu sizning ishonchingizni yo'qotadi va maqsadlaringizga erishishingizga to'sqinlik qiladi. Agar siz bu xatti-harakatni sezsangiz, fikrlaringiz yo'nalishini o'zgartiring. Ijobiy va ilhomlantiruvchi narsa haqida o'ylang.

Bir varaqda salbiy va buzg'unchi fikrlarga olib kelgan vaziyatlarni tasvirlab bering. Keyin, buni amalga oshirishda boshdan kechirgan his-tuyg'ularingizni yozing va avtomatik javoblaringizni sanab o'ting. Bu ko'pchilik uchun muammo bo'lgan avtomatik reaktsiyalar. Ular tanqidga darhol g'azab bilan munosabatda bo'lishadi va qarama-qarshilikka befarqlik bilan munosabatda bo'lishadi.

Hissiy intellektni rivojlantiring. Har doim xabardor bo'ling, ayni paytda qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni aniqlang, ularga aniq ta'rif bering. Agar siz g'azablangan bo'lsangiz, buni rad qilmang va g'azablanganingizni tan oling. Boshqa odamlarning reaktsiyalarini kuzatib boring - shu tarzda siz mojaroning birinchi belgilarini sezishingiz va uni darhol o'chirishingiz mumkin.

Iroda kuchi

Ingliz tilini o'rganish kabi o'z oldingizga necha marta ulkan maqsadlar qo'yganingizni va hech qachon amalga oshirmaganingizni o'ylab ko'ring. Sizda iroda va o'zini tuta olmaysiz. Kayfiyatimiz buzilganda har doim boshlagan ishimizdan voz kechamiz, nimadandir xafa bo'lib, xohlagan narsamizga erisha olmay qolamiz.

O'z-o'zini nazorat qilish uchun iroda juda muhim, chunki u bizni oldinga siljitadi va qo'rqib yoki xafa bo'lganimizda ham harakat qilishga undaydi. Katta rasmni ko'rib, bir yil ichida katta maqsadga erishish uchun ko'p kuch sarflashimiz kerakligini tushunganimizda iroda kuchi bizda tug'iladi. Odatda odamlar tafsilotlarga e'tibor berishadi va uzoq muddatli foyda haqida unutishadi.

Iroda odatda portlashlarda paydo bo'ladi va juda katta energiya sarflaydi. Ammo bu odat tusiga kirgandan so'ng, siz hech qanday hissiy qiyinchiliklarga duch kelmasdan, eng qiyin vazifalarni hal qilishingiz mumkin. Sizning mantiqiy va hissiy motivlaringiz tartibda ekanligiga ishonch hosil qiling. O'z-o'zidan rivojlanish ham yordam beradi. Birinchi haftalarda siz qiyin vaqtlarni boshdan kechirasiz, ammo bir oydan keyin keyingi vazifani bajarish uchun deyarli kuch sarflamasligingizni his qilasiz.

Diqqat

Hech narsa bizni bunchalik orqaga surmaydi va bizni Sizifga o'xshatadi, doimiy chalg'ituvchi narsalar sifatida. Bundan tashqari, bu tarqoq e'tiborga va odam o'n daqiqadan ko'proq vaqt davomida diqqatni jamlay olmasligiga olib keladi. U kitob o'qiydi va uxlashni xohlaydi, ishlaydi va zerikadi. Va keyin ma'nosiz chalg'ituvchi narsalar yordamga keladi, ular uni qiziqtiradi va uni maqsaddan uzoqlashtiradi.

• Kuniga keraksiz chalg'itadigan narsalarga qancha vaqt sarflaysiz?
• Hayotingizni o'zgartirmaydigan internetda sayr qilish uchun qancha vaqt sarflaysiz?
• Siz pauzalarga qancha vaqt sarflaysiz? Dam olish foydali va to'g'ri, lekin har besh daqiqada chalg'itsangiz, natijalarga salbiy ta'sir qiladi.
• Agar oldingi beshtasini maksimal foyda uchun o'tkazgan bo'lsangiz, bu kun nimaga erisha olasiz?

Kuniga bir necha marta bir soat davomida vazifalaringizga e'tiboringizni qarating. Agar chalg'itmasdan bir soat ishlasangiz, o'zingizga ozgina dam bering. Vaqt o'tishi bilan siz uzoqroq vaqt davomida diqqatingizni jamlay olasiz va ishni bajarish va masalaning tubiga borish qanchalik osonlashganini ko'rib hayron qolasiz.

Sizga omad tilaymiz!