Как да се концентрирам върху едно нещо без разсейване. Какво помага и какво ви пречи да се концентрирате. Каква е ролята на способността за фокусиране

Случайно ли сте дошли някъде и след това сте забравили какво искате да правите там? Или, докато четете, изведнъж осъзнавате, че не сте възприемали текста от известно време? Тези проблеми са често срещани сред хората, но не са неизбежни. Нашите съвети ще ви помогнат да съсредоточите вниманието си.

Съвременни технологии

Появата на дигитални технологии и постоянното им присъствие в живота на човека води до по-изразена „дифузия“ на мисли, нарушаване на способността да се концентрира върху важни неща. Дълбоката концентрация без технологични (и други) прекъсвания изглежда толкова невъзможна, че никой няма да бъде изненадан да изпрати SMS или имейли в средата на семинар или корпоративна презентация.

Вездесъщата нужда от многозадачност (мултитастинг) изисква разделение на вниманието. Това води до факта, че човек не може да се съсредоточи върху нещо правилно, способността да се концентрира му е чужда.

Някои хора се опитват да подобрят състоянието си с лекарства, но повечето от тях не страдат от патологична хиперактивност или разстройство с дефицит на вниманието (ADHD). Ако ви е също невъзможно да се фокусирате без прекъсвания и разсейване, но не искате лошата концентрация да пречи на работата ви, мозъчните тренировки за подобряване на способността ви да се фокусирате могат да помогнат.

Деактивирайте мобилните известия

Мобилният телефон придружава човек навсякъде. Често смартфонът е първото нещо, което хората проверяват сутрин след събуждане. Но става въпрос и за най-големия капан за внимание и убиец на концентрация. Разбира се, изоставянето на мобилен телефон е невъзможно, но понякога можете да го изключите.

Едно проучване с група хора установи, че когато уведомленията са изключени на мобилно устройство, те са по-малко забързани, по-продуктивни. Причината е, че проследявайки известията, човек се опитва незабавно да отговори на повечето от тях, а някои SMS могат да причинят ненужен стрес.

Правейки само едно нещо наведнъж

Активните хора се гордеят със способността да правят няколко неща едновременно, като смятат това свойство за завидна чест. Въпреки че многозадачността може да ви помогне да постигнете висоти в кариерата, тя кара човек склонен да прави неволни грешки. Що се отнася до продължителността на вниманието, мултитастирането също има големи недостатъци. Основният отрицателен фактор е постоянното разсейване.

При решаването на проблема, как да се научим да не се разсейваме и да концентрираме вниманието си, е необходимо да изпълняваме задачи една по една, стъпка по стъпка, за да определим приоритетите. Навикът да започвате с прости задачи, завършвайки с трудни неща, ще трябва да бъде отменен. Задачите, които изискват много внимание, креативност, трябва да бъдат решени първо, в идеалния случай, през първата половина на деня, когато мозъкът е още свеж.

В същото време не трябва да се оставят важни, приоритетни задачи на етапа, когато станат спешни. В противен случай изпълнението им оказва голям натиск, човекът е в състояние на стрес, при което става няколко пъти по-трудно да фокусира вниманието.

Релаксация за мозъка

Трудно е човек, който не получава достатъчно сън редовно, да се концентрира. Първото нещо, което лекарите изучават при пациенти с ADHD, е хигиената на съня и ежедневните навици. Неспособността за концентрация често се свързва с липса на делта сън.

Делта сънят е фазата, предшестваща REM фазата. Именно с делта мозъкът се абстрахира, когнитивната функция е фиксирана. Ако редовно спите по-малко от 7 часа, вероятно е делта фазата да бъде нарушена, което от своя страна влияе върху концентрацията по време на будност. Ето защо, в случай на затруднения с фокусиране на вниманието, запаметяване, препоръчително е да осигурите на тялото 2 седмици от 7-9 часа сън дневно. В повечето случаи проблемите се елиминират или значително намаляват.

Мотивация и позитивно мислене

От всички външни разсейващи фактори мозъкът може да бъде значителен разрушителен фактор. По-специално, малка част от него в темпоралния лоб е амигдалата (амигдала), която значително влияе на поведението по време на емоции (тъга, безпокойство, гняв). ЯМР сканирането показва, че с изразителна реакция на негативни емоции амигдалата отслабва способността на мозъка да се концентрира, да решава проблеми и да поддържа вниманието. Положителните емоции имат точно обратния ефект.

Положителните емоции също са свързани с мотивацията. Ако успеете да запазите фокуса на вниманието си за продължителен период от време, възнаградете се. Това е един от най-добрите начини да тренирате мозъка си, чиято цел е да подобрите концентрацията си. Винаги, когато се сблъскате с трудна задача, която изисква безусловно внимание, помислете за наградата, която ще получите, след като я решите. Например ходенето на кино с приятели след приключване на работата е много мощна мотивация.

По-малко кофеин, повече физическа активност и повече вода

Може да изглежда парадоксално, но избягването на кафето ще помогне да се научите как да се концентрирате. Когато разчитате на тройно лате, може да ви е още по-трудно да се фокусирате след като кофеинът свърши, отколкото преди да пиете кафе. Мозъкът започва да работи със съзнанието за необходимостта от доза кофеин.

Много по-добър стимулант са упражненията. Проучванията показват, че физическата активност подобрява концентрацията и помага на хората с разстройства на вниманието, особено тези с ADHD. Това отчасти се дължи на отделянето на определени химикали в мозъка, които влияят на паметта, обучението и способността да се концентрират.

Докато кафето не е подходящо като стимулатор на концентрацията, течността трябва да бъде допълнена. Нищо не носи полза на мозъка повече от обикновената вода.

Проучване от 2012 г. в САЩ установи, че дори лека дехидратация (толкова лека, че човек не я усеща) може да доведе до невнимание. Способността на тестваните жени, които не пият достатъчно вода, да обръщат внимание на въпроси при множество тестове е значително нарушена. Затова пийте водата, за да сте внимателни.

Правете йога

Ако неспособността за концентрация понижава производителността, сега е моментът за йога. Йога е древна индийска форма на терапия, насочена не само към подобряване на физическата форма, но и към умствените способности, вкл. да се съсредоточи. Редовната йога практика намалява стреса, разсейването и увеличава способността ви да се фокусирате.

Психични занимания

Вниманието е като мускул, който става по-силен чрез упражнения. И както има упражнения за тялото, така има и упражнения за повишаване на фокуса. Един от начините да научите концентрацията е просто упражнение, при което, сравнявайки почти идентични изображения, трябва да намерите някои разлики между тях. Ако задачите изглеждат лесни, можете да ги направите по-трудни, като зададете ограничение във времето.

Следващата опция е огледално четене или писане. Тези упражнения изискват постоянна концентрация, осигуряват незабавна обратна връзка, защото когато мисълта бъде отхвърлена, посоката на шрифта веднага се променя, вие правите видима грешка.

Упражнения

Възрастните могат да опитат различни игри, за да подобрят концентрацията си. Има много различни предизвикателни судоку, кръстословици и други логически игри. Понякога е препоръчително да зададете ограничение във времето за решаване на проблеми, но не трябва да е твърде кратко, за да не ви тласка към грешки.

Тренировки за възрастни:

• Печат върху лист хартия с цифри без интервали. Вашата задача е да зачеркнете например всички тройки, четни или нечетни числа в рамките на определено време.
• В главата си бройте от 100 до 1, след това обратно.
• Следващият урок е да практикувате зрително възприятие. Вземете всеки предмет, погледнете го в продължение на 2 минути, опитвайки се да се концентрирате само върху него, запомнете и най-малките подробности. След това оставете обекта настрани, затворете очи, представете си го, пресъздайте външния му вид в паметта (опитайте се да направите това възможно най-внимателно).

Медитация

Медитацията е техника за задълбочаване на концентрацията, фокусиране върху един стимул или действие и игнориране на всички други стимули.

Класическите методи се основават на концентрацията на съзнанието върху редуването на издишването и вдишването.

Други методи използват външни стимули като предмет за концентрация. Едно просто упражнение за начинаещи е медитацията с часовник, при която човек със затворени очи слуша тиктакането на часовник, броейки текущите секунди. За да сте сигурни, че няма да се разсейвате от други теми, можете да преброите кърлежите и, отваряйки очи, да проверите дали изчисленото време съвпада с времето, показано на часовника. Може би фокусирането върху отметките няма да работи от 1-ви или 2-ри път; важно е да продължите да се научавате на концентрация, да подобрявате това умение.

Проучване, при което участниците медитират 5 дни в седмицата по 20 минути на ден, установява, че вниманието, концентрацията, паметта и контролът на стреса на хората се подобряват значително. Освен това тези хора показаха по-ниски нива на депресия, тревожност, гняв и значително подобрение в настроението.

Ако искате да използвате медитация, за да подобрите концентрацията си, следвайте няколко прости стъпки. Не медитирайте с пълен стомах. Фокусирайте се изключително върху дишането си. Направете следното:

• намерете приятно, тихо място;
• седнете на пода или на стол, поставете длани на коленете си;
• затворете очи, поемете дълбоко въздух;
• издишайте бавно;
• повторете няколко пъти, отворете очи.

Тази техника ще пречисти мислите, духа. След медитация ще се почувствате по-спокойни, по-чисти.

Обучение за концентрация на дете

Изучаването на методи за подобряване на концентрацията е необходимо не само за възрастен, но и за дете. Тази способност е особено важна в училище, когато трябва бързо да се съсредоточите върху урока, когато правите домашна работа. За по-малките деца фокусирането на обучението е добро начало в подготовката за училищния живот.

Упражнения за най-малките:

• Прочетете всяка история на детето си - детето ще получи инструкции да пляска с ръце, когато чуе конкретно име или име на артикул.
• Заедно с детето си потърсете разлики в подобни изображения, тренирайте с него точно прерисуване в съответствие с оригиналния чертеж.
• Заедно създайте дълги, цветни, смислени изречения, които се редуват, докато рецитирате - всяко добавя по една дума към изречението и повтаря казаното по-рано.

Упражнения за по-големи деца:

• Напишете кратък текст (2-3 абзаца), в който допускате различни грешки. Сложността им трябва да съответства на възрастта на детето. Можете също така да практикувате правопис (ако детето ви е запознато с него), включително тирета и запетаи между изреченията. Задачата на играта е да подчертае грешки и несъответствия в текста.
• Принципът на следващия метод е подобен на първия, леко редактиран. Но в текста детето търси погрешни букви и знаци, но думи. Използвайте по-дълъг текст, размер на една страница. Двойни думи в изречения. По време на четенето детето трябва да наблегне на всяко безсмислено удвояване. Например: " Аз отиде на училище и аз срещнах моя приятел. "
• Напишете думите, в които сменяте буквите. Задачата на детето е да дешифрира думите. За обучение на по-малки деца използвайте само 3-4 букви (сат - гора, ковл - вълк), за по-големи деца можете да използвате по-дълги думи (фортекал - картофи). В по-простата версия можете да запазите началото или края на думата, за да посочите възможно решение.
• Страхотно за тренировъчни игри (пулове, шах). Всяка настолна игра, която изисква търпение и спазване на правилата, ще свърши работа. От физическа активност са подходящи жонглирането и други подобни действия.

Концентрация и внимателност

Начините да се научите да се концентрирате не са само в това да се справите с продължителна лекция или интервю. С задълбочаването на концентрацията ще можете да се фокусирате максимално, абстрахирайки се от спомени от миналото, планове за бъдещето. Внимателността, като способността да присъствате изцяло в момента, е тясно свързана с психическото благосъстояние, чувството за щастие.

Всички хора имат проблеми с концентрацията. Понякога съзнанието ни може да се преструва на малък, хитър гущер, блуждаещ някъде в тъмните ъгли на работния ни ден, принуждавайки ни да правим всичко, освен необходимото. Ако не можете да се съсредоточите върху едно нещо и да го доведете до логичния си край, вие сте в правилните ръце. Способността да се фокусираме е умение, което всички ние трябва да развием. Процесът на развиване на способността за премахване на препятствията, съсредоточаване на усилията и планиране на ежедневието ви не трябва да бъде мъчение. С тези способности обаче ще можете да впрегнете свръхактивния си ум, да оптимизирате неговото представяне и да станете възможно най-добрата версия на себе си. И тази статия ще ви покаже как да го направите.

Стъпки

Практикувайте активна концентрация

Водете бележки, докато работите. Един от най-ефективните начини, по които можете да се съсредоточите активно върху това, което правите, е като правите ръкописни бележки. За разлика от печатания текст, ръкописните бележки ни принуждават да правим това, което трябва да правим, позволявайки ни да имаме предвид по-ясна визия за нашата работа и да бъдем по-подсъзнателно ангажирани в нея.

• Ако не можете да се съберете и да се съсредоточите по време на среща или час, си водете бележки по-активно. Не позволявайте на ръката ви да спре да пише. Дори бележките да не са ви полезни в бъдеще, по този начин ще предпазите съзнанието си да не витае в облаците.

1. Драсканица. Замислеността е знак, че хората не обръщат внимание. Оказва се, че някои от най-активните мислители също са склонни да драскат активно. Ако рисувате, дори ако това са само вълнообразни линии или всякакви глупости, докато се опитвате да се концентрирате, тогава, както показват някои проучвания, като си помагате, да си включите ума в процеса и да се съсредоточите, като държите скуката встрани и поддържане на мозъка ви активен и неговата възприемчивост към ученето.

   Говорете на глас, докато работите. Подобно на рисуването на драсканици и воденето на бележки, говоренето на глас, докато работим или учим, е доказано от изследвания, за да ни помогне активно да усвоим прочетеното и идеите, които ни хрумват, въпреки че може би съквартирантите ви ще помислят, че нямате достатъчно винтове главата ми. Но на кого му пука? Подобно на воденето на бележки, вербализацията ни позволява да усвоим по-добре информацията, създавайки двустепенен процес на обучение и насърчавайки пълно участие в процеса, улеснявайки позоваването на информацията, научена по-късно.

   • Ако това ви обърква, опитайте се да намерите отделно, много тихо място, където можете да практикувате, или изчакайте, докато съквартирантите ви изчезнат, за да опитате сами този метод. Или просто спрете да се притеснявате какво мислят за вас. Говорете със себе си! Ние всички правим това.

2. Търсете само правилните решения. Професионалните шофьори знаят, че когато колата се плъзга, не препятствията, които искат да избегнат, са безопасно пространство за маневриране. Успешните футболисти се придвижват към открито пространство, докато свирят, успешните китаристи търсят празно място, за да репетират успешно една част, а отличните играчи се фокусират в правилната посока.

   Правя план

   1. Намерете най-доброто време за работа. Вие сте сутрешен човек? Нощен бухал? Или може би следобедната ви работа е най-подходяща за вас? Определете времето през деня, когато сте в най-добрата си форма и планирайте активния си живот въз основа на този факт. Няма смисъл да се преструваш. Не бива да си правите чучулига, ако в душата си копнеете за уроци, които не започват в 8 сутринта, а в 3 сутринта. Слушайте сърцето си и правете това, което наистина работи.

   2. Планирайте всеки ден сутрин. Наличието на план може да ви помогне да се отървете от разсейващи мисли и емоции. Начертайте граница между всяко нещо, което трябва да направите в даден ден, опитвайки се да предскажете колко време ще ви отнеме да го направите. Опитайте се да оставите малко място за мърдане, в случай че в крайна сметка ви отнеме повече време да завършите курсовата си работа или да се подготвите за тази презентация на работа.

      • Направете всичко възможно да не правите няколко неща едновременно. Ако е време за закуска и четене на най-новия вестник, опитайте се да закусите и четете вестника изключително през този период. Не е нужно да се притеснявате за подготовката за изпита по английски, ако подготовката ви е насрочена за 18:30, след работа и преди вечерята с приятели.

   3. Работете активно както за краткосрочни, така и за дългосрочни цели. Най-добре е да намерите нещо, което да ви напомня защо правите това, което правите. По този начин тя ще ви помогне да се движите в правилната посока и ще ви напомня какво в крайна сметка ще постигнете. Спомнете си дългосрочните си цели и как малките стъпки ще ви доведат до големи постижения.

      • Когато например се опитвате да седнете, за да изучавате тригонометрия, една от най-острите пречки може да бъде мисълта: „Защо правя това? Трябва ли да пропускам партита през целия си живот? " В моменти като тези може да е полезно да си напомните защо изучавате този предмет: „Трябва да премина този предмет, за да мога да получа магистърска степен, да продължа докторантурата си и да стана най-готиният детски неврохирург. Планът ми е в действие. " Отделете малко време за злодейския смях и след това се върнете на работа.

   4. Създайте навик и след това направете промени в него. Самата монотонност може да бъде много разсейваща. Разберете кога ви омръзва едно и също, същото. Опитайте се да планирате деня си така, че различните ежедневни дейности да се редуват помежду си и да продължават непрекъснато. Опитайте се да организирате деня си така, че да не се налага да вършите една домакинска работа след друга. Редувайте домакинската работа с учене или тренировка. Не отговаряйте наведнъж на всички имейли. Отговорете на няколко, след което направете почивка, за да направите нещо друго. В края на всеки такъв ден ще можете да видите колко по-продуктивна е станала вашата дейност, ако е била правилно поставена.

      • Този метод може да не работи еднакво за всички. Разберете сами какво работи най-добре за вас. Ако смятате, че за вас ще бъде по-ефективно първо да прегледате всички документи, продължете напред. Налейте чаша вино и се захващайте за работа.

   5. Почивайте по график. Правенето на почивки е важно, но изкушението да си вземете почивка може да се прокрадне в най-коварните моменти, например когато нещо не се получи и предпочитате да подремнете, отколкото да преминете през тази трудна точка или страница. Ако правите редовни почивки и се опитвате да се придържате към този график, тогава няма да се уморите, но в същото време това няма да навреди на производителността ви.

      • Ако предстои дълъг ден, някои хора намират метода 50-10 за ефективен. Ако имате много работа, която трябва да повторите, свършете работата за 50 минути и след това направете 10-минутна почивка, за да направите нещо релаксиращо. Станете от масата, разходете се, гледайте видео за булдог на батут в YouTube. Като цяло, направете това, което трябва да направите първо, за да получите почивката, от която се нуждаете. След това се върнете отново на работа.

   Премахване на смущения

3. Опитайте се да не реагирате на смущения, които не можете да контролирате. Понякога просто няма къде да се отиде от тях: нещо отвлича вниманието от работата. Понякога се случва да намерите това, което може да изглежда, идеалното място в далечния тих ъгъл на библиотеката, място, където се надявате да свършите цялата си работа, и изведнъж някой до вас, четейки стари вестници, започва да кашля толкова силно, сякаш сега кашля дробовете ви. Какво да правя в този случай? Има две възможности:

   • Махай се... Ако намесата е непоносима, не е нужно да реагирате прекалено, но също така не трябва да седите там, без да губите време безцелно. Станете, опаковайте нещата си и намерете по-тихо място в библиотеката.
   • Игнорирай го... Поставете слушалките си и пуснете някоя сладка песен, за да заглушите разсейващите гласове на други хора, или просто се съсредоточете върху четенето си до степен, в която да спрете да ги забелязвате. Хората не се опитват да ви дразнят нарочно. Справете се с него.

4. Опитайте се да излезете офлайн възможно най-дълго. Понякога изглежда, че прозорецът на браузъра има за цел да съсипе живота ни. Един раздел ви отделя от заешката дупка със стари боксови видео мачове и съобщения от вашата приятелка. Дори не е нужно да затваряте работата си! Ако е възможно, правете без интернет, докато работите. Оставете телефона си настрана, изключете Wi-Fi и се захващайте за работа.

   • Ако имате нужда от компютър и интернет за работа, осигурете се от самото начало. Използвайте програми като Anti-Social, за да блокирате уебсайтовете, които ви разсейват най-много, или изтеглете ограничаващ времето софтуер, който ще ви позволи да използвате Интернет само в рамките на определен период от време. Можете да правите почивки, по време на които можете да гледате видеоклипове в YouTube, например.
   • Концентрацията е от съществено значение за всяко начинание. Трябва да се култивира като навик. Вземете за правило да правите не повече от едно нещо наведнъж с цялото си сърце.

Подобряването на вашата концентрация може да ви помогне да постигнете успех в работата и училище и да бъдете по-щастлив и организиран човек. Ако искате да станете по-внимателни, трябва да се научите как да избягвате отвличане на вниманието и ясно да разработите конкретна стратегия от действия за изпълнение на задачата. Ако искате да научите как да станете хиперфокусирани, следвайте нашите съвети.

Стъпки

Част 1

Как да се организираме

Напишете списък със задачи. Ако искате да станете по-фокусирани, правете списък със задачи всеки ден, така че да лежи пред вас, за да можете да проверите какво вече сте завършили. Този списък ще ви помогне да посочите как да постигнете целите си. Вместо да си губите времето, прегледайте списъка със задачи и можете да се почувствате горди, след като ги попълните.

• Запишете поне три задачи, които трябва да изпълните днес; три задачи за изпълнение утре и три задачи за изпълнение през следващата седмица. Започнете, като правите нещата, които трябва да направите днес. Чувството да сте доволни от добре свършената работа ще ви помогне да започнете добре останалите задачи.
• Наградете се с почивки в работата. Всеки път, когато завършите задача от вашия списък, дайте си възможност да си починете малко.

1. Приоритизирайте. Не забравяйте, че най-трудните и творчески задачи трябва да се изпълняват сутрин, когато сте обзети от енергия и вдъхновение. Оставете леки задачи (планиране на срещи, попълване на документи, почистване на офиса) за обяд, когато сте най-уморени.

   • Не отлагайте най-трудната си задача за вечерта. Ще видите как тече гладко на следващия ден.

2. Организирайте работното си пространство. Организацията на работното пространство е ключът към фокуса. Много по-лесно е да се съсредоточите, ако знаете какво е къде във вашия офис; където е масата, чантата ви, което създава цялостна картина на работното пространство. Организирането на работното ви пространство ще ви спести много време и ще ви мотивира да изпълнявате задачи.

   • Премахнете всичко от работното пространство, което не работи. Изключение могат да бъдат снимките на масата. Всичко останало трябва да е свързано с работата. Няма значение какво е: хартия, телбод или комплект химикалки.
   • Оставете мобилния си телефон настрана, ако трябва да свършите сериозна работа. Можете да го проверявате на всеки час, но не можете да държите телефона си на масата, в противен случай ще почувствате непреодолимо желание да го гледате през цялото време.
   • Организирайте процеса на попълване на документите. Ако знаете къде точно са всичките ви документи, ще спестите много време през целия ден.

3. Време е правилно. Управлението на времето е най-важният компонент на вниманието. Когато започнете нов работен ден или напишете списък със задачи, запишете колко време смятате, че ще отнеме изпълнението на всяка една от тях. Ще имате представа как ще изглежда вашият работен ден. В началото на списъка посочете онези задачи, които отнемат много време. Можете да ги зачеркнете по пътя.

   • Поставете си адекватни цели - това правило може да се приложи към всяка задача. Не можете да отделите 20 минути за нещо, което ще отнеме цял час, в противен случай неизпълнението на възложените задачи ще ви разочарова.
   • Ако сте изпълнили задачата по-рано, направете кратка почивка. Този метод ще ви даде мотивация.

4. Включете почивки в работния си график. Правенето на почивки е от първостепенно значение, точно както при изпълнението на задание. Ако графикът ви се редува с периоди на максимална активност с кратки паузи, ще бъдете по-концентрирани, отколкото ако сте прекарали цял ден на работа без прекъсване.

   • Правете паузи от 10-20 минути на всеки час. Това време може да се използва за телефонно обаждане, отговор на съобщение от приятел или чаша чай.
   • Помислете за почивките като награда за вашата работа. Използвайте ги като мотивация. Ако мислите така: „След като завърша този документ, мога да си направя вкусно смути“, ще имате много повече мотивация. Ако на хоризонта няма нищо положително, интересът към резултата ще намалее.
   • Една от почивките може да се използва за упражнения. 15-минутна разходка или изкачване на пет стълби ще ви помогне да се чувствате заредени и ободрени.
   • Направете почивка, за да вземете малко свеж въздух. Не можете да прекарате целия ден, без да напускате дома или офиса си. Излезте навън, за да се насладите на сутрешната свежест или да хванете слънцето по лицето си. След разходката ще станете по-фокусирани и готови за движение.

   Част 2

   Как да подобрим концентрацията

   1. Работете върху постоянството на вниманието. Всеки от нас може да започне с определено ниво на концентрация, но повечето вярват, че тя трябва да се подобри с течение на времето. За да подобрите устойчивостта, отделете си известно време, например половин час, за да изпълните конкретна задача. Когато това време изтече, проследете колко още можете да работите, без да се разсейвате от задачата. Няма значение колко е - 5 минути или още половин час.

      • Ако повторите този експеримент, ще видите, че сте в състояние да се концентрирате върху една задача много по-дълго, отколкото сте очаквали. Продължете да тренирате вниманието си по този начин, докато почувствате нужда да спрете. На следващия ден се опитайте да се концентрирате по-дълго.

   2. Медитирайте . Медитацията помага не само да се отпуснете, но и да подобрите концентрацията си стъпка по стъпка, при условие че медитирате по 10–20 минути всеки ден. Когато медитирате, вие се фокусирате върху изчистването на мислите си и върху вашето физическо състояние и дишане. Тези умения могат лесно да бъдат приложени, когато трябва да се отървете от лошите мисли и да се концентрирате върху работата. Можете да медитирате както сутрин, така и преди лягане. И двете опции могат да се използват.

      • Намерете място, което е относително спокойно и без разсейване.
      • Намерете удобно място и поставете ръцете си в скута си.
      • Работете, за да отпуснете тялото си. Това трябва да се прави стъпка по стъпка, докато всички части на тялото се отпуснат.

      СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

      Учител по медитация

      Джеймс Браун е учител по ведическа медитация, проста и достъпна форма на медитация от древен произход. Живее в района на залива на Сан Франциско. За да стане учител, той завърши строга двугодишна програма за обучение с ведически майстори, включително 4 месеца потапяне в Хималаите. През годините той е обучил хиляди хора от Сан Франциско до Осло - индивидуално, в компании и на събития.

      Учител по медитация

      Медитацията може да подобри способността ви да се фокусирате и да се концентрирате. Джеймс Браун, учител по медитация, казва: „Използваме думите„ фокус “и„ концентрация “взаимозаменяемо, но това са наистина различни неща. Да се \u200b\u200bсъсредоточиш означава умишлено да стесниш вниманието, а да се концентрираш означава да положиш усилия да го задържиш стеснен. "

      По-малко многозадачност. Много хора смятат, че многозадачността е чудесен начин да свършите нещата по-бързо и да изпълнявате две или три задачи наведнъж. Не забравяйте, че многозадачността вреди на способността ви да се концентрирате. Когато правите няколко задачи едновременно, смятате, че сте постигнали повече, но всъщност не сте посветили цялото си внимание и желание на никоя от тях и сте повредили фокуса си.

      • Работете само по една задача и ще видите, че темпът на изпълнение се е увеличил.
      • Ако постоянно разговаряте онлайн с приятелите си, докато вършите работа, вие сте въвлечени в една от най-лошите форми на многозадачност. Разговорите с приятел могат да намалят наполовина вашата производителност.
      • Ако работите от вкъщи, избягвайте изкушението да вършите домакинската работа, докато учите или работите. Можете да измиете чиниите, но това значително ще забави темпото на задачата.

   Част 3

   Как да се подготвим

   1. Анализирам. Имали ли сте някога такъв ден, в който сте "работили" и след това сте се чудили защо резултатите са незначителни? Ако това ви се е случило, трябва да анализирате грешките си, преди да започнете нов неуспешен ден. Преди да започнете работа, трябва да запишете всичко, което е било успешно и неуспешно през работния или учебния ден, за да сте сигурни, че всичко ще се получи в бъдеще.

      • Трябваше да учиш и цял ден прекарваше клюки със съученика си? В този случай трябва да си направите домашните сами.
      • Трябваше ли да работите в офиса си и цял ден решавахте проблемите на колегите си и не правехте нищо за себе си? В този случай трябва да помагате по-малко и да станете малко по-егоистични.
      • Прекарали ли сте цял ден хаотично в четене на статии, публикувани във Facebook, в чат с приятели и обсъждане на планове за вечерта? По-добре е да направите това след края на работния ден.
      • Преди да започнете деня си, запишете какво ви пречи да постигнете целите си, за да намалите вероятността от грешки.

   2. Подгответе се добре за работата. Няма значение дали отивате в библиотеката или в офиса за 8-часов работен ден, трябва да сте добре подготвени за работата, която предстои, така че денят да започне с положителна нагласа. Трябва да намерите мотивация, за да изпълните всички задачи.

      Изберете точното време и място. Най-вероятно нямате прерогатива да започнете и завършите работния ден, както желаете, ако работите в офис. Ако имате гъвкав график, можете да започнете работа в момент, в който сте по-бдителни и да изберете среда, която да ви помогне да се настроите за работа.

      • Не забравяйте, че всеки от нас има различни часове на най-голяма производителност. Някои хора са най-продуктивни сутрин, докато други трябва да се настройват за работа през деня. Изберете момент, в който тялото ви да е готово да каже „Хайде!“ вместо фразата „Искам да спя“.
      • Намирането на подходяща работна среда е от съществено значение. Някои хора обичат да работят извън дома и се чувстват доста комфортно. Други са мотивирани от работа в кафене или библиотека, където всеки е зает със собствен бизнес.

   3. Опитайте се да предвидите вашите нужди. Ако искате да бъдете възможно най-продуктивни и фокусирани, трябва да предвидите вашите нужди, преди да направите каквото и да било. Няма да можете да се концентрирате, ако тялото ви се нуждае от почивка.

   Част 4

   Как да избегнем източници на разсейване

   1. Избягвайте интернет. Той е пълен с интересна и ценна информация, но когато дойде време да тръгнете, интернет може да бъде много разсейващ. Ако наистина искате да свършите работата, трябва да избягвате Facebook и чата с приятели през деня. Ако възникне необходимост, можете да проверявате пощата си няколко пъти на ден.

      • Ако забележите интересна статия, кажете си, че ще я прочетете по време на почивката, но не и преди.
      • Избягвайте личната кореспонденция, докато работите. Това е разсейващо и ще отделите повече време за изпълнение на задания, отколкото сте планирали.
      • Ако не се нуждаете от интернет за работа, издърпайте кабела. Можете да влезете в Интернет на всеки два часа.
      • Онлайн източниците на разсейване отнемат цялото ви работно време. Ако отидете на Facebok или проверявате имейла си на всеки 15 минути, опитайте да увеличите този интервал до половин час. Ще видите дали можете да проверявате пощата си 2-3 пъти на ден и напълно да спрете да използвате Facebook по време на работа.
      • Ако имате нужда от интернет за работа, опитайте се да не отваряте повече от пет раздела едновременно. Концентрирайте се върху това, което трябва да се направи, и продължете със задачата. Ако имате отворени два пъти повече отметки, отколкото трябва, мозъкът ви автоматично ще се настрои за многозадачност.

   2. Не позволявайте на други хора да ви разсейват от работата ви. Хората са основният източник на разсейване, ако работите в офис или библиотека. Не позволявайте да ви разсейват от целите ви. Може да се изкушите да разговаряте с колеги, докато работите. В този случай темпото на работа ще се забави и ще отделите повече време за това.

      • Кажете на хората си, че за вас е много важно да свършите работата. Няма значение дали работите у дома или в офиса. Вашите колеги няма да се намесват, когато видят колко сте отдадени на работата си.
      • Не приемайте лични обаждания или съобщения, освен ако не е абсолютно необходимо. Помолете семейството и приятелите си да ви се обадят само когато е необходимо и ще получите по-малко съобщения.
      • Ако имате приятел от училище или университет, който работи с вас, уверете се, че и двамата си вършите работата. Можете дори да пляскате с ръце, ако колегите ви се разсейват, за да им напомнят колко е важно да останат съсредоточени.

   3. Не позволявайте на заобикалящата ви среда да ви разсейва. Всяка работна среда може да бъде разсейваща, ако не обръщате внимание. Но ако сте в настроение за работа, можете да използвате околната среда във ваша полза. Ето как да го направите:

      • Ако работите в шумно обществено пространство, вземете слушалки с шумопотискане или слушайте музика без думи, за да се концентрирате върху работата си.
      • Ако седите до някого по телефона или до няколко приятели, които активно обсъждат нещо, ще се отдалечите от тях, дори ако сте привързани към работното си място.
      • Ако работите в стая, в която работи телевизорът, не го вдигайте повече от веднъж на час, в противен случай ще се увлечете от гледане.

   4. Останете мотивирани. Ако искате да избегнете източници на разсейване и да станете по-фокусирани, най-добре е да намерите мотивация за изпълнение на задачата. Трябва да запишете какво ви мотивира да работите и да се позовавате на тази причина няколко пъти на ден, за да си напомните колко е важно да се съсредоточите и да не се разсейвате от странични неща.

      • Помислете за важността на вашата работа. Убедете се, че когато давате оценки на учениците, е много важно да им предоставите обратна връзка. Ако завършите проект, вие го правите за успеха на компанията.
      • Обмислете вашата позиция. Каква е ползата за вас, ако работата свърши? Ако се подготвяте за тест, можете да получите добра оценка или да подобрите своя успех. Ако сте сключен договор с клиент, можете да се класирате за повишение.
      • Помислете каква награда ще получите за работата си. Припомнете си интересни неща, които трябва да правите след края на работата. Това може да бъде час по йога, среща със стар приятел на сладолед или чудесна вечеря с любимия.
   • Упражнението помага за подобряване на концентрацията. 20-минутно бягане няма да ви отнеме много време, но може да направи чудеса.
   • Опитайте се да се отпуснете възможно най-много, за да не се замисляте или да не се притеснявате от странични неща.

   Предупреждения

   • Неспособността да се фокусирате не винаги е резултат от липса на мотивация или мързел. Някои медицински състояния, като ADHD, могат да затруднят концентрацията. Ако се опитвате да се съсредоточите, но постоянно се разсейвате от нещо, най-вероятно се нуждаете от съвет от лекар.

Много млади хора идват при лекаря със странни оплаквания, които, изглежда, би трябвало да касаят възрастните хора. Не мога да се концентрирам върху нищо. Невъзможно е да се четат сериозни книги: докато стигнете до края на абзац, губите мисълта си. Имената на нови познати се забравят и понякога важни въпроси излитат от главата ми. Всичко това силно влошава качеството на живот и кара човек да се обърне към невролог с оплаквания от „увреждане на паметта“. Този проблем обаче няма нищо общо със запаметяването. Дефицитът на внимание, който е много често срещан сред възрастните днес, често се бърка с „лоша памет“.

Интернет сърфирането - безразсъдно гледане на снимки, четене на устни битки на други хора и поглъщане на огромно количество ненужна информация - води до факта, че „мускулът на вниманието“ атрофира. Навикът да не се фокусирате върху нищо, да превключвате вниманието от едно на друго, оставяйки го едновременно разпръснато, води до проблеми с възприемането на наистина важна и необходима информация.

Изглежда, че способността за бързо превключване от един на друг е полезно умение? При сърфирането в Интернет обаче е точно обратното, защото човек не се задълбочава в детайлите и не задълбава в същността на информацията, а безмислено се премества от една страница на друга. Това е в основата на любопитния феномен на нелепи коментари като „Не съм чел, но осъждам“, който е добре познат на популярните блогъри. От сто мнения само едно или две ще дойдат от хора, които са успели да прочетат текста до края и да схванат същността му; останалите коментатори ще излеят безплатни асоциации, възникнали от една фраза, уловена в текста, с ъгъл на окото.

Липсата на внимание може спокойно да се нарече знак на времето. И този проблем има глобален мащаб. Пълното невнимание може да се превърне не само в причина за раздразнение за всички наоколо. Понякога това води до сериозни грешки в работата и дори разорение в личния ви живот.

Много онлайн развлекателни ресурси са предназначени за хора с дефицит на вниманието: изследванията показват, че съвременният възрастен е средно в състояние да задържи вниманието върху всеки нов текст за около 10 секунди - тогава той най-вероятно ще напише коментар в стила на „Пастернак не е чел, но осъждам ”и ще започна да гледам видеото с котки, напълно забравяйки за информацията, която влезе в мозъка му преди две секунди.

Липсата на внимание води до удивителен феномен: днес всеки човек има достъп до библиотеката Cochrane и Pabmed с едно кликване, с тяхна помощ можете самостоятелно да разберете проблема със здравословния начин на живот, който ви интересува; но повечето предпочитат да тръгнат по простия път, въведете в търсачката „прегледи на безглутенова диета“ и разсеяно хвърлят поглед към ненаучния делириум, генериран от трескавите мозъци на диетичните фанатици. Всичко това идва не от липса на интелигентност, а от слабост на вниманието, неспособност да се концентрира върху текста и да схване същността му. Четенето на няколко статии на английски и извеждането на някакво заключение е невъзможна задача за хората с дефицит на внимание.

Издателите използват това, като издават безброй псевдонаучни книги и списания: те съдържат много информация, която не е обоснована с нищо, с изключение на прекомерното самочувствие на автора, но са снабдени с красиви снимки на напомпаната преса. Всички диво популярни диети, независимо дали сурова храна или избягване на храни, съдържащи глутен, придобиват нови привърженици всеки ден. Това не е защото такива диети работят, а защото създателите им са уловили тенденцията навреме: разкажете за храната с три фрази и пет картинки, сякаш читателят има интелигентност на предучилищна възраст и диетата ще бъде успешна. За повечето читатели няма да могат да разберат къде са подправени фактите. Повечето от тях имат дефицит на внимание, за който не са наясно. Но читателите искат нова диета-религия след пет минути и след това ще гледат видеоклипове със забавни миещи мечки, с почивки за следващия холивар в мрежата. Вярно е, че след месец новият стил на хранене най-вероятно ще бъде изоставен в полза на следващия „революционен метод“, тъй като ниската концентрация на внимание често е придружена от повишена разсеяност и внушаемост.

Вниманието е важно зъбно колело в работата на психиката. Следователно неговият дефицит се възприема като усещане за „мътна глава“, затруднения със запомнянето и дори като понижено настроение или липса на мотивация да се направи нещо. С други думи, работата на ума без внимание е невъзможна, следователно дефицитът му е много забележим, въпреки че е труден за разпознаване.

Колко добре се запаметява информацията, зависи от остротата на вниманието, неговия обем и способността да се превключва, като същевременно се поддържа концентрация. Необходимо е рязко внимание и за личните отношения - осигурява съпричастност, способност за компромис, мирно и справедливо разрешаване на конфликтни ситуации.

Как да подобрим вниманието?

1. Практики за внимателност. Внимателността е умение, което помага да излезете от режим „автопилот“ поне за известно време. Свикнали сме да правим много неща автоматично: измиване на лицето, измиване на зъбите, упражнения на бягаща пътека, вечеря, докато гледаме телевизия. В същото време човек като че ли не присъства в момента, но също така не се занимава с полезна умствена работа, тъй като умът в такива моменти произвежда безкрайна „умствена дъвка“, изгражда обезпокоителни мисли и се лута. безцелно от един обект на друг. Медитацията помага да се справите с това - която и да е от многото техники, които днес могат да бъдат намерени от съответните хаштагове в социалните мрежи: медитация на дишането, медитация на движение и други. Йога нидра дава отличен ефект - съзнателна релаксация с движение на вниманието в цялото тяло. Внимателността може да се практикува по време на хранене, като изключите телевизора и оставите смартфона си настрана. Фокусирането върху вкуса, текстурата и други характеристики на храната може да помогне за изграждането на взаимоотношения с тялото и понякога да намали теглото.
2. Адекватен сън. Друга често срещана причина за разстройство с дефицит на вниманието е липсата на сън или некачественият сън. Честите събуждания през нощта, тревожността и депресивните разстройства и хранителните разстройства могат да доведат до лошо качество на съня. Обикновените практики за хигиена на съня, като проветряване на стаята, затъмняване на помещението достатъчно, избягване на преяждане през нощта, понякога са достатъчни, за да ви заспя добре. Ако това не помогне, трябва да се консултирате със специалист - невролог или психиатър.
3. Профилактика на хронични заболявания. При хора с недиагностицирана хипертония, захарен диабет, първият симптом на заболяването често е самото усещане за „мътна глава“, затруднена концентрация и запомняне. Понякога такъв на пръв поглед незначителен симптом като неспособността да се концентрира върху каквото и да било се оказва „първият признак“ на сериозно неврологично заболяване. Следователно посещението на терапевт веднъж годишно и вземането на някои изследвания е добра идея, за да се изключат определени заболявания или да се идентифицират и започнат да се лекуват навреме.

Рязкото внимание е една от тайните. Помага за разглеждане на обекти и явления от различни страни, за намиране на нестандартни решения на проблемите. Затова има смисъл да тренирате вниманието си, като мускул, за да станете интересен събеседник, добър професионалист и напълно доволен от живота човек.

Основното свойство на вниманието е, че то се колебае през цялото време, е много подвижно. Той може да бъде насочен към няколко обекта наведнъж, незабавно да се спре на едно нещо, след това постепенно да отслаби или също толкова бързо да премине към нещо друго. Внимание - прожектор, който непрекъснато променя фокуса си (сега тясна и силна лента от светлина, сега широка и слаба) и може да се върти с висока скорост на кулата.

Тази способност да движи лъча на вниманието е спасително свойство на човек. Ако вниманието беше неактивно, хората нямаше да забележат опасностите, които ги заплашват от всички страни, и може би щяха да изчезнат още преди да станат интелигентни хора. Когато човек върви през джунглата, вниманието му трябва бързо да бъде хвърлено във всички посоки - за да реагира на всеки шумолене. Може би тигър? Може би змията дебне? Все още нито един разсеян човек не се е завърнал у дома от джунглата.

Но в клас, в който няма тигри и змии и в домашни уроци, където нищо не застрашава живота ни, защо такава подвижност на вниманието? Изглежда, че пречи. Колко удобно би било да се взирате в страницата и да гледате без разсейване!

Опитваме се да направим нещо подобно и ни се струва невъзможно. Лъчът на вниманието не може да бъде спрян!

Но тогава телевизорът е включен, те говорят в кухнята и дори гръмотевиците гърмят пред прозореца, а определен човек седи, сгушен неудобно на масата, така че кракът му е вцепенен, но той не го забелязва или. Той влезе дълбоко в книгата. Е, вниманието му спря ли?

Не. Вниманието не може да спре. Лъчът на вниманието винаги е подвижен, той следва движението на нещо извън нас или вътре в нас. Ако сме в полето и нищо не се движи пред нас, лъчът на вниманието постепенно сканира полето, движи се сам. Ако заек тича през полето, ние ще проследим заека, неговото движение, докато не бъдем привлечени от някакво друго движение, например ловец с пистолет. Вниманието винаги следва някакво движение; то не може да спре. В едно индианско племе децата се учат да седят тихо и да гледат, когато няма какво да гледат и да слушат, когато всичко е тихо. Но това се смята за най-трудното изпитание, то е като да издържиш ужасна болка.

Върнете се обаче при нашия човек с книга в ръце: какво е движението пред него? Много бурно: движение на мисълта на автора, движение на образи, движение на съдбите на героите. И колкото по-активни са тези движения, толкова по-лесно е да се съсредоточи вниманието върху тях, толкова повече книгата улавя. Затова малките деца не обичат описанията на природата - в тях има по-малко движение и вниманието на децата веднага се разпръсква: няма какво да се следва. Засега те знаят само как да следват бързо, енергично движение, както в приключенските книги и филми. Но колкото повече се развива човек, толкова по-висока е неговата култура, толкова по-разнообразни движения той започва да забелязва.

Когато човек седи, без да се движи и слуша музика, той проследява движението на мислите и чувствата на композитора. Който не разбира музиката, не може да забележи това движение - музиката му се струва монотонна и следователно той не е в състояние да слуша, не е в състояние да събира внимание. Изглежда, че вниманието му заспива: ухото спира да чува, окото спира да вижда и той се фокусира върху собствените си мисли, върху тяхното движение.

Той може да се хване, но не за дълго. След няколко минути вниманието му отново ще се разсее.

Докато човек не бъде развит, той е способен да възприема само външни движения: състезания, преследвания, приключения. Но колкото повече научава, толкова повече познава света, толкова по-скрити движения започва да различава. За него става лесно да ги следва, лесно е да бъде внимателен към различни аспекти на живота и той вижда много повече неразвит човек.

Да бъдеш внимателен означава да следваш някакво движение; да се развие означава да се научиш да различаваш скрити движения в живота, в изкуството, в природата, в науката, в хората.

Как да насочите вниманието си

В армията, когато командирът дава заповед, подчинените стоят внимателни. Защо е това? Биха ли могли хората да слушат заповедта, да се излежават с ръце в джобовете? Защо е необходимо да опъвате ръцете си по шевовете?

Позата, състоянието на мускулите са много свързани с вниманието. Човек е избран, не се движи, напрегнат е - и вниманието му се изостря от само себе си. Колкото по-внимателно, толкова повече човек се събира и мускулите на лицето му се събират, веждите се движат. Ние плетаме веждите си, защото искаме да бъдем внимателни и ставаме внимателни, ако заемем определена позиция и се изправим пред определен израз. С една дума - на внимание!

На симфоничен концерт не се дава команда: „Внимание! Слушам музика!" Но се огледайте - никой няма да хвърли ръка на рамото им, няма да се разпадне на стол, всички седят като първокласници в първия си урок. В противен случай е невъзможно да слушате музика съсредоточено.

Това означава, че ако искаме да бъдем внимателни в урока, първо ще направим онова просто нещо, което ни научиха от първи клас: седнете изправени, съберете се, настройте се да слушате ... И ще бъде много по-лесно за да се концентрираме върху историята на учителя.

Между другото (като говорим за внимание, полезно е и да се разсейваме), затова понякога хората не обичат симфоничната музика, че не са били на концерти, а са я слушали само по радиото, по телевизията, от записи - те слушаха у дома, в спокойни пози. Но след като сте се отпуснали, полегнали, можете да слушате само лека музика, а симфоничната музика е трудна.

Нека се опитаме два или три пъти, като сме сами, да слушаме сериозно музика сериозно - седнали изправени, концентрирайки цялото си внимание. Ако попаднете на добра музика с много движение, веднага ще ви хареса.

Трудно е да слушате музика у дома именно защото е трудно да се концентрирате. От друга страна, нищо не развива способността за дълго и интензивно внимание като слушането на сериозна музика, защото понякога трябва да улавяте фини движения. За да се влюбите в сериозната музика, е необходимо да създадете у дома атмосфера, подобна на тази в концертната зала: така че никой да не говори, да не ходи, да не прави резки движения, да не се поглежда - пълна и абсолютна тишина, пълно и абсолютно внимание!