Як сконцентруватися на одній справі не відволікаючись. Що допомагає і що заважає зосередитися. У чому роль вміння зосереджуватися

Чи траплялося вам кудись прийти, а потім забути, що ви хотіли там робити? Або читаючи, раптом усвідомити, що вже якийсь час не сприймаєте текст? Ці проблеми поширені серед людей, але не неминучі. Сконцентрувати увагу допоможуть наші поради.

Сучасні технології

Наступ цифрових технологій і їх постійна присутність у житті людини призводить до більш вираженого «розпорошення» думок, порушення здатності концентрувати увагу на важливих речах. Глибока концентрація без технологічних (і інших) перерв здається настільки неможливою, що нікого не здивує відправлення СМС або електронних листів в середині робочої наради або корпоративної презентації.

Всюдисуща потреба в багатозадачності (мультітастінге) вимагає поділу уваги. Це призводить до того, що людина не може фокусуватися на чомусь належним чином, йому чуже вміння концентруватися.

Деякі люди намагаються поліпшити стан ліками, але більшість з них не страждають патологічною гіперактивністю або синдромом дефіциту уваги (СДУГ). Якщо вам також здається неможливим зосередитися без перерв і відволікаючих чинників, але не хочете, щоб слабка концентрація заважала роботі, вам допоможуть способи тренування мозку, спрямовані на поліпшення здатності зосередження.

Вимкніть повідомлення на мобільному пристрої

Мобільний телефон супроводжує людину всюди. Часто смартфон - це перша річ, яку люди перевіряють вранці після пробудження. Але також йдеться про найбільшу пастці для уваги і «вбивці» концентрації. Звичайно, відмова від мобільного телефону, але можете його іноді відключати.

Одне дослідження, проведене з групою людей, виявило, що при відключених повідомленнях на мобільному пристрої вони були менш неспокійні, більш продуктивні. Причина в тому, що відстежуючи повідомлення, людина намагається відразу відповісти на більшість з них, а деякі СМС можуть викликати непотрібний стрес.

Одночасне виконання тільки однієї речі

Активні люди можуть похвалитися здатністю робити кілька речей одночасно, вважаючи це властивість завидною почестями. Хоча багатозадачність може допомогти в досягненні кар'єрних висот, вона робить людину схильним до скоєння ненавмисних помилок. Відносно концентрації уваги, мультітастінг також має великі недоліки. Основний негативний фактор - постійне відволікання.

У рішенні проблеми, як навчитися не відволікатися, і концентрувати увагу, необхідно виконувати завдання по черзі, крок за кроком, визначити пріоритети. Звичку починати з простих завдань, закінчувати складними речами, доведеться скасувати. Завдання, що вимагають великої уваги, творчості, слід вирішувати в першу чергу, в ідеалі, в 1-й половині дня, коли мозок ще свіжий.

У той же час не слід залишати важливі, пріоритетні завдання на етап, коли вони стають терміновими. В іншому випадку, їх виконання робить сильний тиск, людина знаходиться в стані стресу, при якому сфокусувати увагу стає в кілька разів важче.

Відпочинок для мозку

Людині, який регулярно не має достатньо сну, важко концентрувати увагу. Перша річ, яка вивчалася лікарями у пацієнтів з СДУГ, - це гігієна сну і повсякденні звички. Неможливість зосередитися часто пов'язана з відсутністю дельта сну.

Дельта сон - це фаза, що передує фазі REM. Саме при дельті абстрагується мозок, фіксується когнітивна функція. Якщо ви регулярно спите менше 7 годин, цілком ймовірно, що порушується дельта-фаза, яка, в свою чергу, впливає на концентрацію уваги під час неспання. Тому, в разі труднощів з фокусуванням уваги, запам'ятовуванням, доцільно забезпечити організму 2 тижні 7-9-годинного сну щодня. У більшості випадків проблеми усуваються або значно зменшуються.

Мотивація і позитивне мислення

Серед всіх зовнішніх відволікаючих впливів істотним руйнівним чинником може бути мозок. Зокрема, його невелика частина в скроневій частці - мигдалина (мигдалеподібне тіло), значно впливає на поведінку при емоціях (смуток, неспокій, гнів). МРТ-сканування показує, що при виразною реакції на негативні емоції мигдалина послаблює здатність мозку концентруватися, вирішувати проблеми, підтримувати увагу. Позитивні емоції мають абсолютно протилежний ефект.

Позитивні емоції також пов'язані з мотивацією. Якщо вам вдасться довго утримувати фокусування уваги, винагородити себе. Це один з кращих способів тренування мозку, мета якої полягає в поліпшенні здатності зосередження. Всякий раз, зіткнувшись зі складним завданням, що вимагає безумовного уваги, подумайте про нагороду, яку отримаєте після її рішення. Наприклад, похід в кіно з друзями після завершення роботи - дуже дієва мотивація.

Менше кофеїну, більше фізичної активності та води

Це може здатися парадоксальним, але навчитися концентрувати увагу, допоможе відмова від кави. Покладаючись на потрійний латте, ви можете виявити, що після закінчення дії кофеїну сфокусуватися буде ще складніше, ніж до вживання кави. Мозок починає працювати з усвідомленням необхідності дози кофеїну.

Набагато кращий стимулятор - це фізичні вправи. Дослідження показали, що фізична активність покращує концентрацію, допомагає людям з порушеннями уваги, зокрема, з СДУГ. Це частково пов'язано з вивільненням в мозку певних хімічних речовин, що впливають на пам'ять, навчання, здатність концентруватися.

У той час, як кава - це напій, невідповідний в якості стимулятора зосередження, рідину необхідно доповнити. Ніщо не принесе мозку більшої користі, ніж звичайна вода.

Дослідження, проведене в США в 2012 році, показало, що навіть невелике зневоднення (настільки незначне, що людина його не відчуває) може привести до неуважності. Здатність тестованих жінок, що не вживали достатньо води, приділяти увагу питанням декількох тестів, була значно ослаблена. Так що пийте воду, це допоможе зберегти уважність.

займайтеся йогою

Якщо нездатність зосередитися знижує продуктивність праці, настав час для йоги. Йога - це древня індійська форма терапії, спрямована не тільки на поліпшення фізичної форми, а й на розумові здібності, в т.ч. на зосередження. Регулярні заняття йогою зменшують стрес, відволікаючі фактори, забезпечує максимальну здатність до фокусування.

ментальні заняття

Увага можна порівняти з м'язом, яка зміцнюється завдяки тренуванням. І, так само, як існують тренажери для тіла, є вправи для підвищення уваги. Один із способів навчитися концентрації, - це проста вправа, в якому, порівнюючи майже однакові зображення, треба знайти деякі відмінності між ними. Якщо завдання здаються легкими, їх можна ускладнити, встановивши ліміт часу.

Наступний варіант - дзеркальне читання або лист. Ці вправи вимагають постійної концентрації, забезпечують миттєвий feedback, тому що при відхиленні думки негайно змінюється напрямок шрифту, ви робите видиму помилку.

вправи

Дорослі можуть спробувати різні ігри для підвищення здатності концентрації. Існує безліч різних складних судоку, кросвордів і інших логічних ігор. Іноді доцільно встановлювати обмеження в часі для вирішення завдань, але воно не повинно бути занадто коротким, щоб не підштовхувати до вчинення помилок.

Тренування для дорослих:

• На аркуш паперу надрукуйте числами без пробілів. Ваше завдання - закреслити, наприклад, все трійки, парні або непарні числа протягом певного часу.
• У розумі вважайте від 100 до 1, потім навпаки.
• Наступний урок полягає в тренуванні візуального сприйняття. Візьміть в руки будь-який предмет, дивіться на нього протягом 2-х хвилин, намагаючись зосередитися тільки на ньому, запам'ятовувати найменші деталі. Потім відкладіть предмет, закрийте очі, уявіть його, відтворити в пам'яті його зовнішній вигляд (намагайтеся робити це максимально ретельно).

медитація

Медитація - це техніка поглиблення концентрації, фокусування на одному стимулі або дії, ігнорування всіх інших стимулів.

Класичні методи засновані на концентрації свідомості на чергуванні видихів і вдихів.

Інші методи в якості предмета для концентрації використовують зовнішні стимули. Проста вправа для новачків - це медитація з годинником, коли людина з закритими очима слухає цокання годинника, відлічують поточні секунди. Для впевненості, що ви не відвернулися на інші теми, можете підраховувати цокання і, відкривши очі, перевірте, чи співпадає підрахована час з тим, яке показують годинник. Можливо, з 1-2-го разу сфокусуватися на цокання не вийде; важливо продовжувати вчитися зосередження, удосконалювати цю навичку.

Дослідження, учасники якого медитували 5 днів в тиждень по 20 хвилин в день, виявило, що увагу, концентрація, пам'ять і контроль стресу людей значно покращилися. Крім того, ці люди продемонстрували більш низький рівень депресії, занепокоєння, гніву, істотне поліпшення настрою.

Якщо ви хочете використовувати медитацію для поліпшення концентрації, використовуйте кілька простих кроків. Не займайтеся медитацією з повним шлунком. Зосередьтеся виключно на своєму диханні. Дійте наступним чином:

• знайдіть приємне, що не гучне місце;
• сядьте на підлогу або на стілець, покладіть долоні на коліна;
• закрийте очі, зробіть глибокий вдих;
• повільно видихніть;
• повторіть кілька разів, відкрийте очі.

Ця техніка очистить думки, дух. Після медитації ви відчуєте себе спокійніше, чистіше.

Тренування зосередження у дитини

Вивчення методів поліпшення концентрації уваги потрібно не тільки дорослій людині, але і дитині. Особливо важлива ця здатність в школі, коли необхідно швидко зосередитися на уроці, при виконанні домашнього завдання. Для молодших дітей тренування фокусування уваги - гарний початок підготовки для шкільного життя.

Вправи для самих маленьких:

• Читайте дитині будь-яку історію - малюк отримає інструкцію про необхідність грюкнути в долоні щоразу, коли почує певне ім'я або назва предмета.
• Разом з дитиною шукайте відмінності в схожих зображеннях, тренуйте з ним точну перерисовку відповідно до вихідним малюнком.
• Разом створюйте довгі, барвисті, змістовні пропозиції, при декламації яких будете чергуватися - кожен додає одне слово в пропозицію і повторює сказане раніше.

Вправи для старших дітей:

• Напишіть короткий текст (2-3 абзаци), в якому зробіть різні помилки. Їх складність повинна відповідати віку дитини. Можна також попрактикуватися з орфографією (за умови, що дитина з нею добре знайомий), включаючи тире і коми між пропозиціями. Завдання гри - виділити помилки і розбіжності в тексті.
• Принцип наступного методу - аналогічний першому, злегка відредагований. Але в тексті дитина шукає помилкові не букви і знаки, а слова. Використовуйте довший текст, розміром в одну сторінку. У пропозиціях подвійте слова. Дитина в ході читання повинен підкреслити всі безглузді подвоєння. Наприклад: « Я пішов в школу, і я зустрів свого друга ».
• Напишіть слова, в яких поміняйте місцями літери. Завдання дитини полягає в розшифровці слів. Для тренування молодших дітей використовуйте тільки 3-4 літери (сіл - ліс, Ковле - вовк), для старших можете використовувати більш довгі слова (фортекаль - картопля). У більш простої версії можна зберегти початок або закінчення слова, яке буде вказувати на можливе рішення.
• Дуже добре підходять для тренування гри (шашки, шахи). Підійде будь-яка настільна гра, яка вимагає проявити терпіння, слідувати правилам. З фізичної активності підходить жонглювання та інші подібні дії.

Концентрація і уважність

Способи навчитися концентруватися спрямовані не тільки на хорошу витримку на тривалої лекції або співбесіді. З поглибленням зосередження, ви зможете максимально фокусуватися, абстрагуватися від спогадів про минуле, планів на майбутнє. Уважність, як здатність повністю бути присутнім в даний момент, тісно пов'язана з розумовою благополуччям, почуттям щастя.

Проблеми з концентрацією бувають у всіх людей. Іноді наш розум може прикидатися маленької хитрою ящіркою, шастають десь в темних куточках нашого робочого дня, змушуючи нас робити все, що завгодно, крім того, що потрібно. Якщо ви не можете сфокусуватися на якомусь одному справі і довести його до логічного завершення, ви потрапили в правильні руки. Уміння зосереджуватися - це навичка, який ми всі повинні розвивати. Проте, процес розвитку здібностей усувати перешкоди, концентрувати свої зусилля і планувати розпорядок дня не повинен бути тортурами. Однак з цими здібностями ви зможете приборкати свій надактивний розум, оптимізувати його роботу і стати кращою з можливих версій себе. І дана стаття підкаже вам, як це зробити.

кроки

Практикуйте активну концентрацію

Робіть нотатки під час роботи. Одним з найбільш ефективних способів, завдяки якому ви можете активно зосередитися на тому, чим ви займаєтеся, - це робити нотатки від руки. На відміну від друкованого тексту, замітки від руки змушують нас реально займатися тим, чим нам потрібно займатися, дозволяючи утримувати в розумі більш чітке бачення нашої роботи і бути більш залученими в неї на підсвідомому рівні.

• Якщо не можете зібратися і зосередитися під час зустрічі або уроків, робіть замітки більш активно. Нехай ваша рука не перестає записувати. Навіть якщо записі не будуть вам корисні в майбутньому, таким чином ви будете утримувати свою свідомість від витання в хмарах.

1. Каракулі. Задума - це ознака того, що люди не звертають увагу. Виявляється, деякі найактивніші мислителі також схильні активно виводити каракулі. Якщо ви малюєте, нехай навіть просто хвилясті лінії або всякі дурниці, під час того, як намагаєтеся сконцентруватися, то, як показують деякі дослідження, тим самим ви допомагаєте собі залучити свій розум в процес і зосередитися, тримаючи нудьгу в страху і підтримуючи активність свого мозку і його сприйнятливість до навчання.

   В процесі роботи говорите вголос. Подібно малювання каракуль і складання нотаток, промовляння вголос в процесі роботи або навчання, як показують дослідження, активно допомагає нам засвоїти те, що ми читаємо і ті ідеї, які приходять нам в голову, хоча, можливо, ваші сусіди по кімнаті подумають, що вам не вистачає винятково в голові. Але кого це хвилює? Як і конспектування, вербалізація дозволяє нам краще засвоювати інформацію, створюючи двоступеневий процес навчання і сприяючи повного залучення в процес, полегшуючи процес звернення до засвоєної інформації пізніше.

   • Якщо вас це бентежить, спробуйте знайти окреме дуже тихе місце, де ви зможете займатися, або почекайте, поки ваші сусіди по кімнаті не підуть, щоб спробувати цей метод на самоті. Або просто перестаньте турбуватися про те, що вони про вас подумають. Говоріть з собою! Ми все це робимо.

2. Шукайте тільки правильні рішення. Професійні водії знають, що коли машину заносить, потрібно шукати не перешкоди, які вони хотіли б об'їхати, а безпечний простір для маневру. Успішні футболісти під час гри рухаються в напрямку відкритого простору, успішні гітаристи шукають порожнє місце, щоб вдало провести репетицію партію, а відмінники фокусуються на правильному напрямку дій.

   Складіть план

   1. Знайдіть найкращий час для роботи. Ви жайворонок? Нічна Сова? Або, може бути, краще за все вам працюється після обіду? Визначте час доби, коли ви знаходитесь в своїй кращій формі і сплануйте свою активне життя, спираючись на цей факт. Прикидатися немає сенсу. Не варто будувати з себе жайворонка, якщо в душі ви жадаєте, щоб уроки починалися ні з 8 ранку, а з 3-ї ночі. Слухайте своє серце і робіть те, що дійсно працює.

   2. Плануйте кожен день з самого ранку. Наявність плану допоможе вам позбавитися від відволікаючих вас думок і емоцій. Розмежовуйте кожну річ, яку вам потрібно зробити в той чи інший день, намагаючись вгадати, скільки часу вам знадобиться на її виконання. Постарайтеся залишити деякий місце для маневру в тому випадку, якщо вам, в кінцевому підсумку, знадобиться більше часу, щоб закінчити вашу курсову або підготуватися до тієї презентації на роботі.

      • Зробіть все можливе, щоб не робити кілька речей одночасно. Якщо цей час для сніданку і читання свіжої газети, постарайтеся в цей проміжок виключно снідати і читати газету. Ви не повинні турбуватися про підготовку до іспиту з англійської, якщо підготовка у вас запланована на 18:30, після роботи і до вашої вечері з друзями.

   3. Працюйте активно як над короткостроковими цілями, так і над довгостроковими. Найкраще, якщо ви знайдете щось, що буде нагадувати вам про те, чому ви робите те, що ви робите. Таким чином це допоможе вам рухатися в правильному напрямку і буде нагадувати вам про те, чого ви в підсумку досягнете. Пам'ятайте про свої довгострокові цілі і про те, як маленькі кроки приведуть вас до великих досягнень.

      • Коли ви, наприклад, намагаєтеся сісти за вивчення тригонометрії, однією з найгостріших перешкод можуть бути думки: «Чому я роблю це? Невже я повинен пропускати вечірки все своє життя? » У такі моменти корисним буде нагадувати собі, для чого ви вивчаєте цей предмет: «Я повинен здати цей предмет, щоб мати можливість отримати свою ступінь магістра, продовжити навчання в докторантурі і стати найкрутішим дитячим нейрохірургом. Мій план в дії ». Приділіть час на «злочинний» сміх, а потім повертайтеся до роботи.

   4. Створіть звичку, а потім вносите в неї зміни. Одноманітність саме по собі може дуже відволікати. Зрозумійте, коли вам стає нудно від одного і того ж, одного і того ж. Постарайтеся планувати свій день так, щоб різні види щоденної активності чергувалися один з одним і йшли безперервно. Спробуйте організувати свій день таким чином, щоб вам не доводилося займатися одним домашнім справою слідом за іншим. Чергуйте роботу по дому з навчанням або тренуваннями. Не відповідайте на всі електронні листи відразу. Дайте відповідь на кілька, потім зробіть перерву, щоб зайнятися чимось ще. В кінці кожного такого дня ви зможете переконатися, наскільки продуктивно стала ваша активність, якщо вона була правильно розставлені.

      • Це метод може не працювати однаково для всіх. Зрозумійте для себе, як вам працюється найкраще. Якщо ви відчуваєте, що більш ефективним для вас буде спочатку пройтися по всіх паперах, вперед, дерзайте. Налийте келих вина і беріться за роботу.

   5. Відпочивайте відповідно до графіка. Перерви дуже важливі, але спокуса зробити перерву може підкрастися в самі підступні моменти, наприклад, коли щось не виходить, і ви хотіли б краще відлежатися, ніж подолати цей важкий пункт або сторінку. Якщо ви встановите регулярні перерви і постараєтеся дотримуватися цього графіка, то ви не будете втомлюватися, але, в той же час, це не зашкодить вашій продуктивності.

      • Якщо попереду чекає довгий день, деякі люди знаходять ефективним метод «50-10». Якщо ви повинні переробити купу роботи, займайтеся роботою протягом 50 хвилин, а потім беріть 10-хвилинну перерву, щоб поробити щось розслаблююче. Вставайте з-за столу, гуляйте, дивіться відео про бульдога на батуті на YouTube. Загалом, спочатку робіть те, що вам потрібно робити, щоб отримати необхідний вам перерву. Потім знову повертайтеся до роботи.

   усунення перешкод

3. Постарайтеся не реагувати на перешкоди, які ви не можете контролювати. Іноді від них просто нікуди подітися: що-небудь та відволікає від роботи. Іноді буває так, що знайдеш, як може здатися, ідеальне місце в далекому тихому кутку бібліотеки, місце, де сподіваєшся виконати всю свою роботу, і раптом якийсь мужик поруч з вами, читає старі газети починає кашляти так сильно, немов зараз він викашляти свої легені. Що робити в цьому випадку? Є два варіанта:

   • піти. Якщо перешкоди нестерпні, не потрібно різко реагувати, але також не варто сидіти там безцільно витрачаючи час. Встаньте, зберіть свої речі і знайдіть інше більш спокійне місце в бібліотеці.
   • проігнорувати це. Одягніть навушники і включіть якусь приємну пісню, щоб заглушити відволікаючі голоси інших людей, або ж просто зосередьтеся на вашому читанні до такої міри, щоб перестати помічати їх. Люди не прагнуть досадити вам спеціально. Змиріться з цим.

4. Намагайтеся обходитися без інтернету якнайбільше часу. Іноді здається, що вікно браузера призначене для того, щоб зруйнувати наше життя. Роботу від кролячої нори зі старими відео-матчами з боксу і повідомленнями від вашої дівчини вас відділяє одна єдина вкладка. Вам не потрібно навіть закривати свою роботу! По можливості, обходитесь без інтернету, поки працюєте. Відкладіть телефон в сторону, вимкніть Wi-Fi і приступите до роботи.

   • Якщо комп'ютер та інтернет необхідні вам для роботи, забезпечте себе з самого початку. Заблокуйте за допомогою таких програм як, наприклад, «Anti-Social» ті веб-сайти, які відволікають вас найбільше, або скачайте програмне забезпечення, що обмежує час, який дозволить вам використовувати інтернет тільки у встановлених часових рамках. Ви можете робити перерви, під час яких можете переглядати, наприклад, відео на YouTube.
   • Концентрація необхідна в будь-якій справі. Її потрібно розвивати як звичку. Візьміть за правило робити не більше однієї справи за раз з усією душею.

Поліпшення концентрації уваги може допомогти вам досягти успіхів у роботі та навчанні і стати більш щасливим і організованою людиною. Якщо ви хочете стати більш уважним, потрібно навчитися уникати відволікаючих чинників, і чітко виробити певну стратегію дій, щоб виконати поставлене завдання. Якщо ви хочете дізнатися, як стати «гіперсосредоточенним», дотримуйтесь наших порад.

кроки

Частина 1

Як стати організованим

Напишіть список завдань. Якщо ви хочете стати більш зосередженим, кожен день складайте список справ, щоб він лежав перед вами, і ви могли перевірити, що ви вже виконали. Такий список допоможе вам вказати на те, як досягти своїх цілей. Замість того, щоб безглуздо витрачати час, можна звернутися до списку справ, і ви зможете відчути гордість після їх виконання.

• Запишіть щонайменше три завдання, які потрібно виконати сьогодні; три завдання, які потрібно виконати завтра, і три завдання, які потрібно виконати на наступному тижні. Для початку займіться тими справами, які потрібно виконати сьогодні. Відчуття задоволеності від добре виконаної роботи допоможе вдало почати виконання інших завдань.
• Заохочуйте себе перервами в роботі. Кожен раз, коли ви закінчуєте завдання в своєму списку, дайте себе можливість трохи відпочити.

1. Розставте пріоритети. Пам'ятайте про те, що найважчі і креативні завдання потрібно виконувати вранці, коли вас переповнює енергія і натхнення. Залиште легкі завдання (графік зустрічей, заповнення документів, прибирання робочого приміщення) на обід, коли ви відчуваєте найбільшу втому.

   • Не відкладайте найскладніше завдання на вечір. Ви побачите, як воно плавно перетікає на наступний день.

2. Організуйте робоче простір. Організація робочого простору - запорука зосередженості. Зосереджуватися набагато легше, якщо ви знаєте, що де знаходиться у вашому офісі; де знаходиться стіл, ваша сумка, що створює загальну картину робочого простору. Організація робочого простору заощадить багато часу і додасть мотивацію для виконання завдань.

   • Приберіть з робочого простору все, що не стосується роботи. Виняток можуть становити фотографії на столі. Все інше має бути пов'язане з роботою. Не важливо, що це: папір, степлер або набір ручок.
   • Відкладіть в сторону мобільний телефон, якщо вам потрібно серйозно попрацювати. Можна перевіряти його кожну годину, але не можна тримати телефон на столі, інакше ви будете відчувати непереборне бажання дивитися на нього весь час.
   • Організуйте процес заповнення документів. Якщо ви точно знаєте, де лежать усі ваші документи, ви заощадите багато часу протягом усього дня.

3. Правильно розподіліть час. Управління часом - це найважливіша складова уваги. Коли ви починаєте новий робочий день або пишете список завдань, напишіть, скільки часу, на вашу думку, буде потрібно на виконання кожного з них. У вас складеться уявлення про те, як буде виглядати ваш робочий день. Спочатку списку вкажіть ті завдання, які вимагають багато часу для виконання. По ходу виконання їх можна буде викреслити.

   • Ставте перед собою адекватні цілі - це правило можна застосувати щодо будь-якого завдання. Не можна виділяти 20 хвилин на те, що займе цілу годину, інакше невиконання поставлений завдань розчарує вас.
   • Якщо ви завершили завдання раніше, влаштуйте невелику перерву. Такий метод додасть вам мотивації.

4. Увімкніть перерви в свій робочий графік. Перерви мають величезне значення, точно так само як виконання завдання. Якщо у вашому графіку періоди максимальної активності будуть чергуватися з короткими паузами, ви будете більш зосередженим, ніж якби ви провели весь день в роботі без перерв.

   • Влаштовуйте перерви по 10-20 хвилин кожну годину. Цей час можна використовувати для телефонного дзвінка, відповіді на повідомлення від одного або чашечки чаю.
   • Сприймайте перерви як нагороду за роботу. Використовуйте їх в якості мотивації. Якщо ви думаєте так: «Як тільки я закінчу цей документ, я зможу випити смачного смузі», у вас буде набагато більше мотивації. Якщо нічого позитивного на горизонті не спостерігається, зацікавленість в результаті знизиться.
   • Один з перерв можна використовувати для того, щоб зробити зарядку. 15-хвилинна прогулянка або пробіжка по п'яти прольотах сходи допоможе вам підбадьоритися і додасть енергії.
   • Зробіть перерву, щоб подихати свіжим повітрям. Не можна провести весь день, не виходячи з дому чи офісу. Вийдіть на свіже повітря, щоб насолодитися ранковою свіжістю або зловити сонячний промінчик у себе на обличчі. Після прогулянки ви станете більш зосередженими і готовими до роботи.

   Частина 2

   Як поліпшити концентрацію уваги

   1. Працюйте над стійкістю уваги. Будь-який з нас може почати з певного рівня концентрації уваги, але більшість упевнена, що з часом його потрібно покращувати. Щоб поліпшити стійкість уваги, дайте собі певну кількість часу, наприклад, півгодини, щоб зайнятися певним завданням. Коли цей час закінчиться, прослідкуйте, скільки ще ви зможете працювати, не відволікаючись від завдання. Не має значення, скільки це - 5 хвилин або ще півгодини.

      • Якщо ви повторите цей експеримент, то побачите, що ви довше здатні концентруватися на одному завданні набагато довше, ніж припускали. Продовжуйте тренувати свою увагу таким чином, поки не відчуєте потребу зупинитися. На наступний день постарайтеся концентруватися довше.

   2. медитуйте . Медитація допомагає не тільки розслабитися, але і крок за кроком поліпшити вміння концентруватися, але за умови, що ви будете займатися медитацією 10-20 хвилин кожен день. Коли ви медитуєте, ви концентріруетесь на те, щоб очистити помисли і зосередитися на фізичному стані і диханні. Ці навички можна без праці застосувати в тому випадку, коли потрібно викинути з голови погані думки і сконцентруватися на роботі. Медитувати можна як вранці, так і перед сном. Можна використовувати обидва варіанти.

      • Знайдіть щодо спокійне місце, де вас не будуть відволікати сторонні звуки.
      • Знайдіть зручну місцину і покладіть руки на коліна.
      • Працюйте над тим, щоб тіло розслабилося. Це потрібно робити крок за кроком, поки не розслабляться всі частини тіла.

      РАДА СПЕЦІАЛІСТА

      учитель медитації

      Джеймс Браун - учитель ведичної медитації, простій і доступній форми медитації давнього походження. Живе в області затоки Сан-Франциско. Щоб стати вчителем, пройшов сувору дворічну програму навчання у ведичних майстрів, включаючи 4 місяці занурення в Гімалаях. За роки роботи навчив тисячі людей від Сан-Франциско до Осло - індивідуально, в компаніях і на заходах.

      учитель медитації

      Медитація здатна поліпшити вашу здатність фокусуватися і концентруватися. Джеймс Браун, вчитель медитації, говорить: «Ми використовуємо слова« фокусуватися »і« концентруватися »як взаємозамінні, але насправді це різні речі. Фокусуватися - значить навмисно звужувати увагу, а концентруватися - значить докладати зусиль, щоб воно залишалося звуженим ».

      Поменше багатозадачності. Багатьом людям здається, що багатозадачність відмінно допомагає швидше досягти поставленої мети і виконати два-три завдання за один раз. Пам'ятайте, що багатозадачність шкодить вмінню концентруватися. Коли ви виконуєте кілька завдань одночасно, ви думаєте, що досягли більшого, але насправді ви не присвятили жодної з них всю свою увагу і бажання і нашкодили свій зосередженості.

      • Працюйте над тим, щоб виконувати тільки одне завдання за один раз, і ви побачите, що темп його виконання збільшився.
      • Якщо ви постійно спілкуєтеся онлайн зі своїми друзями під час виконання роботи, ви втягуєтеся в одну з найгірших форм багатозадачності. Балаканина з одним може наполовину зменшити продуктивність вашої роботи.
      • Якщо ви працюєте вдома, уникайте спокуси займатися господарством під час навчання або роботи. Можна помити посуд, але тим самим ви значно сповільніть темп виконання завдання.

   частина 3

   як готуватися

   1. Аналізуйте. У вас коли-небудь був такий день, який ви «пропрацювали», а потім дивувалися, чому результати виявилися незначними? Якщо з вами таке траплялося, потрібно проаналізувати свої помилки до того, як почати новий безрезультатний день. Перед початком роботи потрібно записати все, що вдалося і не вдалося протягом робочого або навчального дня, щоб переконатися, що в подальшому все налагодиться.

      • Передбачалося, що ви будете вчитися, а ви витратили весь день на плітки зі шкільним товаришем? У такому випадку потрібно робити домашнє завдання поодинці.
      • Передбачалося, що ви будете працювати в своєму офісі, а ви витратили цілий день на рішення проблем своїх колег, і не зробили нічого для себе? У такому випадку потрібно менше допомагати і стати трішки егоїстичніше.
      • Ви витратили цілий день на хаотичне читання статей, опублікованих на Фейсбуці, листування з друзями і обговорення планів на вечір? Краще займатися цим після закінчення робочого дня.
      • Перед початком робочого дня запишіть, що заважає вам досягти поставлених цілей, щоб зменшити ймовірність допущених помилок.

   2. Добре підготуйтеся до виконання роботи. Не має значення, чи йдете ви в бібліотеку або на 8-годинний робочий день в офіс, потрібно гарненько підготуватися до майбутньої роботи, щоб день почався з позитивного настрою. Потрібно знайти мотивацію, щоб виконати всі поставлені завдання.

      Правильно виберіть час і місце. Швидше за все, ви не володієте прерогативою починати і закінчувати робочий день по своєму бажанню, якщо ви працюєте в офісі. Якщо у вас гнучкий графік, ви можете починати роботу в той час, коли ви більш пильні, і вибирати те оточення, яка допомагає вам налаштуватися на роботу.

      • Пам'ятайте про те, що у кожного з нас різні години найбільшої продуктивності. Деякі люди працюють найбільш продуктивно вранці, а іншим треба налаштуватися на роботу в денний час. Виберіть той час, коли ваш організм готовий сказати «Поїхали!» замість фрази «Хочу спати».
      • Дуже важливо знайти підходящу робочу середу. Деяким людям подобається працювати поза домом, і вони відчувають себе цілком комфортно. Інших мотивує робота в кав'ярні або бібліотеці, де всі зайняті своєю справою.

   3. Намагайтеся передбачити свої потреби. Якщо ви хочете бути максимально продуктивним і зосередженим, потрібно передбачити свої потреби до того, як чимось зайнятися. Ви не зможете зосередитися, якщо ваш організм вимагає відпочинку.

   частина 4

   Як уникнути джерел відволікання уваги

   1. Уникайте інтернету. Він наповнений цікавою і цінною інформацією, але коли приходить час попрацювати, інтернет може сильно відволікати. Якщо ви дійсно хочете виконати роботу, потрібно уникати Фейсбуку і листування з друзями протягом робочого дня. Якщо виникла така необхідність, можна кілька разів на день перевірити пошту.

      • Якщо ви запримітили цікаву статтю, скажіть собі, що ви прочитаєте її в перерві, але не раніше.
      • Уникайте особистої переписки під час роботи. Це відволікає, і ви витратите на виконання завдань більше часу, ніж мали намір.
      • Якщо інтернет не потрібен вам для роботи, витягніть кабель. Можна звертатися до інтернету раз в дві години.
      • Онлайн-джерела відволікання уваги забирають весь робочий час. Якщо ви кожні 15 хвилин заходите на Facebok або перевіряєте пошту, постарайтеся збільшити цей проміжок до півгодини. Ви зрозумієте, чи зможете ви перевіряти пошту 2-3 рази на день і повністю відмовитися від використання Фейсбуку на роботі.
      • Якщо інтернет потрібен вам для роботи, намагайтеся не відкривати більше п'яти вкладок одночасно. Сконцентруйтеся на тому, що потрібно зробити, і продовжуйте виконувати завдання. Якщо у вас відкрито в два рази більше закладок, ніж потрібно, ваш мозок автоматично налаштується на багатозадачність.

   2. Не дозволяйте іншим людям відволікати вас від роботи. Саме люди є головним джерелом відволікання уваги, якщо ви працюєте в офісі або бібліотеці. Не дозволяйте їм відволікати вас від поставлених цілей. Може виникнути спокуса поспілкуватися з колегами під час роботи. В такому випадку темп роботи сповільниться, і ви витратите на її виконання більше часу.

      • Дайте своїм співробітникам можливість зрозуміти, що для вас дуже важливо виконати свою роботу. Не має значення, працюєте ви вдома або в офісі. Ваші колеги не будуть втручатися, коли вони побачать, наскільки ви віддані своїй роботі.
      • Не приймайте особисті дзвінки або повідомлення, якщо в цьому немає крайньої необхідності. Попросіть вашу сім'ю і друзів дзвонити вам тільки в разі потреби, і ви станете отримувати менше повідомлень.
      • Якщо з вами працює приятель по школі або університету, переконайтеся, що ви обидва займаєтеся роботою. Можна навіть грюкнути в долоні, якщо ваші колеги відволікаються, щоб нагадати їм про те, як важливо залишатися зосередженим.

   3. Не дозволяйте своєму оточенню відволікати вас. Будь-яка робоча обстановка може відволікати, якщо ви неуважні. Але якщо ви налаштовані на роботу, можна використовувати оточення собі на користь. Ось як це зробити:

      • Якщо ви працюєте в шумному громадському приміщенні, придбайте шумопоглинаючі навушники або слухайте музику без слів, щоб концентруватися на роботі.
      • Якщо ви сидите поруч з людиною, яка говорить по телефону, або поруч з парочкою друзів, які активно щось обговорюють, відсуне подалі від них, навіть якщо ви прив'язані до свого робочого місця.
      • Якщо ви працюєте в приміщенні, в якому працює телевізор, не піднімайте на нього погляд частіше, ніж один раз на годину, інакше ви захопитеся переглядом.

   4. Залишайтеся вмотивованим. Якщо ви хочете уникнути джерел відволікання уваги і стати більш зосередженим, найкраще знайти мотивацію для виконання завдання. Потрібно записати, що спонукає вас працювати, і звертатися до цієї причини по кілька разів на день, щоб нагадати собі, як важливо зосереджуватися і не відволікатися на сторонні речі.

      • Обміркуйте важливість вашої роботи. Переконайте себе в тому, що коли ви виставляєте оцінки студентам, дуже важливо надати їм відгук. Якщо ви завершуєте роботу над проектом, ви робите це для успіху компанії.
      • Візьміть до уваги своє становище. Яка вам користь від того, що робота буде зроблена? Якщо ви готуєтеся до контрольної роботи, ви зможете отримати хорошу оцінку або поліпшити середній бал. Якщо ви уклали контракт з клієнтом, ви можете претендувати на підвищення.
      • Подумайте, яку нагороду ви отримаєте за виконану роботу. Нагадайте собі про цікаві заняттях, якими можна зайнятися після закінчення роботи. Це може бути заняття йогою, зустріч зі старим другом за морозивом або відмінний вечеря з вашим коханим.
   • Фізичні вправи допомагають поліпшити концентрацію уваги. 20-хвилинна пробіжка не відніме у вас багато часу, але вона може творити чудеса.
   • Постарайтеся максимально розслабитися, щоб не розмірковувати і не турбуватися про сторонні речі.

   попередження

   • Невміння зосереджуватися не завжди є наслідком браку мотивації або ліні. Певні захворювання, наприклад, СДУГ, можуть ускладнювати концентрацію. Якщо ви намагаєтеся зосередитися, але вас постійно щось відволікає, швидше за все, ви маєте потребу в консультації лікаря.

Багато молодих людей приходять до лікаря з дивними скаргами, які, здавалося б, повинні турбувати літніх. Не виходить ні на чому зосередитися. Серйозні книги читати неможливо: поки доходиш до кінця абзацу, втрачається думка. Забуваються імена нових знайомих, а іноді і важливі справи вилітають з голови. Все це сильно погіршує якість життя і змушує звернутися до невролога зі скаргами на «порушення пам'яті». Однак ця проблема не має відношення до запам'ятовування. Дефіцит уваги, який сьогодні дуже поширений серед дорослих, часто плутають з «поганою пам'яттю».

Інтернет-серфінг - бездумне розглядання картинок, читання чужих словесних баталій і поглинання величезної кількості непотрібної інформації - призводить до того, що «м'яз уваги» атрофується. Звичка ні на чому не зосереджуватися, перемикати увагу з одного на інше, залишаючи його при цьому розсіяним, призводить до того, що виникають проблеми зі сприйняттям дійсно важливою і потрібною інформацією.

Здавалося б, вміння швидко переключатися з одного на інше - корисна навичка? Однак з інтернет-серфінгом все навпаки, бо людина не вникає в подробиці і не заглиблюється в суть інформації, а бездумно переходить від однієї сторінки до іншої. На цьому засновано курйозне явище безглуздих коментарів на кшталт «не читав, але засуджую», яке добре відомо популярним блогерам. Із сотні думок лише одне-два виявляться від людей, які змогли прочитати текст до кінця і вловити його суть; інші коментатори будуть виливати вільні асоціації, які виникли від однієї фрази, ухваченной в тексті краєм ока.

Дефіцит уваги можна сміливо назвати прикметою часу. І проблема ця має глобальний масштаб. Тотальна неуважність може стати не тільки причиною роздратування всіх навколо. Іноді вона призводить до серйозних помилок на роботі і навіть краху в особистому житті.

Багато розважальні інтернет-ресурси розраховані на людей з дефіцитом уваги: \u200b\u200bдослідження показують, що сучасний доросла людина в середньому здатний утримувати увагу на будь-якому новому тексті близько 10 секунд - далі він, найімовірніше, напише коментар в стилі «Пастернака не читав, але засуджую »і приступить до перегляду відео з котиками, геть забувши про ту інформацію, що надходила в його мозок дві секунди тому.

Дефіцит уваги призводить до дивного феномену: будь-якій людині сьогодні в один клік доступні Кокранівська бібліотека і пабмед, з їх допомогою можна самостійно розібратися в цікавій для проблеми здорового способу життя; але більшість воліє піти простим шляхом, вбити в пошуковик запит «безглютеновая дієта відгуки» і неуважно ковзати поглядом по антинаукових бреду, що генерується запалених мозком фанатиків дієтичного підходу. Все це відбувається не від нестачі інтелекту, а від слабкості уваги, неможливості зосередитися на тексті і вникнути в його суть. Прочитати кілька статей англійською та зробити якийсь висновок - завдання, для людей з дефіцитом уваги нездійсненне.

Цим користуються видавництва, випускаючи незліченну кількість псевдонаукових книг і журналів: в них маса нічим не обгрунтованих, крім надмірної самовпевненості автора, відомостей, але зате вони забезпечені красивими картинками накачаного преса. Всі дієти, які користуються шаленою популярністю, будь то сироїдіння або відмова від глютенсодержащие продуктів, щодня знаходять безліч нових прихильників. Це відбувається не тому, що такі дієти працюють, а тому, що їх творці вчасно вловили тренд: розкажи про їжу в трьох фразах і п'яти картинках, як ніби читач має інтелект дошкільника, - і дієту чекає успіх. Бо розбиратися в тому, де підтасовані факти, більшість читачів не буде. У більшості з них дефіцит уваги, про який вони не підозрюють. Але читачі хочуть нову дієт-релігію за п'ять хвилин, а потім будуть дивитися відео зі смішними єнотами, з перервами на черговий холівар в Мережі. Правда, через місяць новий стиль харчування напевно буде покинутий на користь черговий «революційної методики», тому що низька концентрація уваги часто супроводжується підвищеною отвлекаемостью і сугестивністю.

Увага - важливий «гвинтик» в роботі психіки. А тому його дефіцит сприймається як відчуття «каламутній голови», труднощів із запам'ятовуванням і навіть як знижений настрій або відсутність мотивації робити що-небудь. Іншими словами, робота розуму без уваги неможлива, тому і його дефіцит дуже відчутний, хоча і з труднощами розпізнається.

Від гостроти уваги, його обсягу та здатності до переключення зі збереженням концентрації залежить, наскільки добре запам'ятовується інформація. Гостре увагу потрібно і для особистих відносин - воно забезпечує емпатічность, здатність йти на компроміси, мирно і справедливо вирішувати конфліктні ситуації.

Як поліпшити увагу?

1. Практики усвідомленості. Усвідомленість - навик, який допомагає хоча б на час виходити з режиму «автопілота». Масу справ ми звикли виконувати автоматично: вмиватися, чистити зуби, тренуватися на біговій доріжці, вечеряти, дивлячись в телевізор. При цьому людина як би не присутній в моменті, але і не займається корисною розумової роботою, тому що розум в такі моменти виробляє нескінченну «розумову жуйку», нарощує тривожні думки і безцільно блукає від одного предмета до іншого. Допомагає з цим впоратися медитація - будь-яка з безлічі методик, які сьогодні можна знайти за відповідними хештег в соцмережах: медитація дихання, медитація руху та інші. Відмінний ефект дає йога-нідра - усвідомлене розслаблення з переміщенням уваги по тілу. Усвідомленість можна практикувати під час їжі, вимкнувши телевізор і відклавши в сторону смартфон. Зосередження на смак, текстуру і інших характеристиках їжі допомагає налагодити відносини з тілом, іноді і знизити вагу.
2. Повноцінний сон. Ще одна часта причина дефіциту уваги - недолік сну або неякісний сон. Часті пробудження вночі, тривожні і депресивні розлади, порушення харчової поведінки - все це може призводити до погіршення якості сну. Прості правила гігієни сну, наприклад провітрювання кімнати, достатню затемнення приміщення, уникнення переїдання на ніч, іноді виявляються достатніми, щоб зробити сон повноцінним. Якщо це не допомагає, потрібна консультація фахівців - невролога або психіатра.
3. Профілактика хронічних хвороб. У людей з нез'ясованої гіпертонією, цукровим діабетом часто першою ознакою хвороби виявляється те саме відчуття «каламутній голови», труднощі зосередження і запам'ятовування. Іноді такий, здавалося б, незначний симптом, як неможливість ні на чому зосередитися, виявляється «першою ластівкою» серйозного неврологічного недуги. Тому раз на рік відвідати терапевта і здати деякі аналізи - хороша ідея для того, щоб виключити певні захворювання або вчасно виявити і почати їх лікувати.

Гостре увагу - один із секретів. Воно допомагає розглядати предмети і явища з різних сторін, знаходити нестандартні рішення задач. Тому тренувати свою увагу, подібно м'язі, має сенс для того, щоб стати цікавим співрозмовником, добрим професіоналом і цілком задоволеним життям людиною.

Головне властивість уваги полягає в тому, що воно весь час коливається, дуже рухомий. Воно може бути спрямоване на кілька предметів відразу, миттєво зупинятися на чомусь одному, потім поступово слабшати або так само швидко перемикатися на щось інше. Увага - прожектор, яка має постійно змінюється фокус (то вузька і сильна смуга світла, то широка і слабка), і з величезною швидкістю може він повертатися на вишці.

Ця здатність до пересування променя уваги - рятівне властивість людини. Якби увагу було малоподвижно, люди не помічали б небезпек, що загрожують їм з усіх боків, і, можливо, вимерли б ще до того, як стали розумними людьми. Коли людина йде по джунглях, його увага повинна швидко перекидатися на всі боки - реагувати на кожен шерех. Може, тигр? Може, змія причаїлася? Ще жоден розсіяний не повернувся з джунглів додому.

Але в класі, де немає тигрів і змій, і за домашніми уроками, де ніщо не загрожує нашому житті, навіщо така рухливість уваги? Начебто вона заважає. Як було б зручно уп'ястися в сторінку і дивитися не відволікаючись!

Ми намагаємося зробити щось подібне і виявляємо, що це неможливо. Луч уваги зупинити не можна!

Але ось включений телевізор, на кухні розмовляють, і навіть грім гримить за вікном, а якась людина сидить, ніяково скорчившись за столом, так що нога затекла, але він і цього не помічає. Він заглибився в книгу. Що ж, його увагу зупинилося?

Ні. Увага не може зупинитися. Луч уваги весь час рухливий, він стежить за рухом чогось поза нами або всередині нас. Якщо ми в поле і перед нами ніщо не рухається, промінь уваги поступово оглядає поле, рухається сам. Якщо ж по полю побіжить заєць, ми будемо стежити за зайцем, за його рухом, поки нас не приверне інше яке-небудь рух, наприклад мисливця з рушницею. Увага завжди стежить за якимось рухом, воно не може зупинятися. В одному з індіанських племен дітей вчать сидіти тихо і дивитися, коли нема на що дивитися, і слухати, коли все навколо тихо. Але це вважається найважчим випробуванням, це все одно що переносити страшний біль.

Однак повернемося до нашого людині з книгою в руках: яке перед ним рух? Дуже бурхливе: рух думки автора, рух образів, рух доль героїв. І чим активніше ці рухи, тим легше зосередити на них увагу, тим більше захоплює книга. Тому маленькі хлопці не люблять описів природи - в них менше руху, і увагу хлопців відразу розсіюється: нема за чим стежити. Вони вміють поки що стежити тільки за швидким, енергійним рухом, як у пригодницьких романах і фільмах. Але чим більше розвивається людина, чим вище його культура, тим більше різноманітні рухи починає помічати він.

Коли людина сидить не ворухнувшись і слухає музику, він стежить за рухом думки і почуття композитора. Той, хто музики не розуміє, той цього руху помітити не може - музика здається йому одноманітною, і тому він не в змозі слухати, не в змозі зібрати увагу. Його увагу ніби засинає: вухо перестає чути, очей - бачити, і він зосереджується на власних думках, на їх русі.

Він може схаменутися, але ненадовго. Через кілька миттєвостей увагу його знову розсіється.

Поки людина не розвинена, він здатний сприймати лише зовнішнє рух: скачки, погоні, пригоди. Але чим більше він вчиться, чим більше його знання про світ, тим більше прихованих рухів починає він розрізняти. Йому стає легко стежити за ними, легко бути уважним до різних сторін життя, і він бачить набагато більше нерозвиненої людини.

Бути уважним - значить стежити за якимось рухом; развіваться- значить вчитися розрізняти приховані руху в житті, в мистецтві, в природі, в науці, в людях.

Як зосередити увагу

В армії, коли командир віддає наказ, підлеглі стають по стійці «струнко». Чому це? Чи не могли б люди вислухати наказ, розвалившись, засунувши руки в кишені? Чому треба обов'язково витягати руки по швах?

Поза, стан м'язів дуже пов'язані з увагою. Підібрано людина, не рухається, напружений - і увагу його само собою загострюється. Чим уважніше, тим більше збирається людина, і м'язи на обличчі його збираються, зсуваються брови. Ми зрушуємо брови, тому що хочемо бути уважними, і ми стаємо уважними, якщо приймемо певне положення і особа прийме певний вираз. Словом - струнко!

На симфонічному концерті не подають команду: «Струнко! Слухай музику!" Але озирніться - ніхто не закине руку на плече, не розвалиться в кріслі, все сидять, як першокласники на першому уроці. Інакше зосереджено слухати музику неможливо.

Значить, якщо ми хочемо бути уважними на уроці, зробимо спочатку щось просте, чому нас вчили з першого класу: сядемо прямо, зберемося, настроїмося слухати ... І нам набагато легше буде сконцентрувати увагу на розповіді вчителя.

Між іншим (кажучи про увагу, корисно і відволіктися), тому іноді і не люблять люди симфонічну музику, що не були на концертах, а слухали її тільки по радіо, по телевізору, з пластинок - слухали вдома, в розслаблених позах. Але розслабившись, напівлежачи можна слухати лише легку музику, а симфонічну - важко.

Спробуємо два-три рази, залишившись наодинці, послухати серйозну музику серйозно - сидячи випроставшись, зосередивши всю увагу. Якщо попадеться хороша музика, в якій багато руху, вона відразу сподобається.

Будинки слухати музику важко саме тому, що важко зосередитися. З іншого боку, ніщо так не розвиває здатність до тривалого і напруженого увазі, як слухання серйозної музики, тому що часом доводиться вловлювати ледь помітні руху. Щоб полюбити серйозну музику, треба і вдома створювати обстановку, подібну до тієї, що в концертному залі: щоб ніхто не говорив, не ходив, не робив різких рухів, не дивився один на одного - повна і абсолютна тиша, повне і абсолютне увагу!