Како да се концентрирате на една работа без одвлекување на вниманието. Што помага и што ве спречува да се концентрирате. Која е улогата на можноста за фокусирање

Дали случајно дојдовте некаде, а потоа заборавивте што сакате да правите таму? Или, додека читате, одеднаш сфатите дека не сте го согледале текстот веќе некое време? Овие проблеми се вообичаени меѓу луѓето, но не и неизбежни. Нашите совети ќе ви помогнат да го насочите вашето внимание.

Современи технологии

Почетокот на дигиталните технологии и нивното постојано присуство во животот на една личност доведува до поизразена „дифузија“ на мисли, кршење на можноста за концентрација на важни работи. Длабоката концентрација без технолошки (и други) паузи изгледа толку невозможна што никој нема да биде изненаден да испраќа СМС или е-пошта на сред работилница или корпоративна презентација.

Сеприсутната потреба за мултитаскинг (мултитастирање) бара поделба на вниманието. Ова води до фактот дека едно лице не може правилно да се фокусира на нешто, способноста за концентрација е туѓа за него.

Некои луѓе се обидуваат да ја подобрат својата состојба со лекови, но повеќето од нив не страдаат од патолошка хиперактивност или нарушување на дефицитот на внимание (АДХД). Ако исто така сметате дека е невозможно да се фокусирате без прекини и одвлекување на вниманието, но не сакате лошата концентрација да ве спречи во работата, обуката за мозок за подобрување на вашата способност за фокусирање може да ви помогне.

Оневозможете ги известувањата за мобилни телефони

Мобилниот телефон придружува лице насекаде. Честопати, паметниот телефон е првото нешто што луѓето го проверуваат наутро по будењето. Но, станува збор и за најголемата стапица за внимание и убиецот на концентрација. Се разбира, напуштањето мобилен телефон е невозможно, но понекогаш можете да го исклучите.

Едно истражување со група луѓе открило дека кога нотификациите биле исклучени на мобилен уред, тие биле помалку бурни, попродуктивни. Причината е што со следење на известувањата, едно лице се обидува веднаш да одговори на повеќето од нив, а некои СМС-пораки можат да предизвикаат непотребен стрес.

Правејќи само едно нешто истовремено

Активните луѓе се пофалат со можноста да прават неколку работи истовремено, сметајќи го овој имот за завидна чест. Додека мултитаскингот може да ви помогне да постигнете височини во кариерата, тоа го прави лицето склоно кон правење несакани грешки. Кога станува збор за опсегот на внимание, мултитастирањето има и големи недостатоци. Главниот негативен фактор е постојаното одвлекување на вниманието.

При решавање на проблемот, како да научите да не бидете расеани и да го концентрирате вниманието, потребно е да се прават задачи една по една, чекор по чекор, за да се утврдат приоритетите. Навиката да се започне со едноставни задачи, да се заврши со тешки работи, ќе мора да се откаже. Задачите што бараат многу внимание, креативност, треба да се решат прво, идеално, во првата половина на денот, кога мозокот е сè уште свеж.

Во исто време, не треба да се оставаат важни, приоритетни задачи во фаза кога ќе станат итни. Инаку, нивното спроведување предизвикува голем притисок, лицето е во состојба на стрес, во која станува неколку пати потешко да се фокусира вниманието.

Релаксација за мозокот

Тешко е да се концентрира лице кое редовно не спие доволно. Првото нешто што лекарите го проучуваат кај пациенти со АДХД е хигиената на спиењето и секојдневните навики. Неможноста да се концентрира честопати се поврзува со недостаток на делта сон.

Делта-сонот е фаза пред претходната фаза на РЕМ. Со делта мозокот се апстрахира, когнитивната функција е фиксирана. Ако редовно спиете помалку од 7 часа, веројатно е дека делтата фаза е нарушена, што пак влијае на концентрацијата додека сте будни. Затоа, во случај на тешкотии со фокусирање на внимание, меморирање, препорачливо е да му се обезбеди на телото 2 недели од 7-9 часа сон дневно. Во повеќето случаи, проблемите се елиминираат или значително се намалуваат.

Мотивација и позитивно размислување

Од сите надворешни одвлекување на вниманието, мозокот може да биде значаен деструктивен фактор. Особено, мал дел од него во темпоралниот лобус е амигдалата (амигдалата), што значително влијае на однесувањето за време на емоциите (тага, вознемиреност, лутина). СНИ-снимките покажуваат дека со експресивна реакција на негативни емоции, амигдалата ја ослабува способноста на мозокот да се концентрира, да ги реши проблемите и да го задржи вниманието. Позитивните емоции имаат сосема спротивен ефект.

Позитивните емоции се поврзани и со мотивација. Ако успеете да го задржите фокусот на вашето внимание подолг временски период, наградете се. Ова е еден од најдобрите начини за обука на вашиот мозок, чија цел е да ја подобрите вашата концентрација. Секогаш кога ќе се соочите со тешка задача што бара безусловно внимание, размислете за наградата што ќе ја добиете откако ќе ја решите. На пример, одењето во кино со пријателите по завршувањето на работата е многу моќна мотивација.

Помалку кофеин, поголема физичка активност и повеќе вода

Можеби изгледа парадоксално, но избегнувањето кафе ќе помогне да научите како да се концентрирате. Кога се потпирате на тројна лат, можеби ќе ви биде уште потешко да се фокусирате откако ќе заврши кофеинот отколку пред да пиете кафе. Мозокот започнува да работи со свесност за потребата од доза на кофеин.

Многу подобар стимуланс е вежбањето. Студиите покажаа дека физичката активност ја подобрува концентрацијата и им помага на луѓето со нарушувања на вниманието, особено на оние со АДХД. Ова делумно се должи на ослободувањето на одредени хемикалии во мозокот кои влијаат на меморијата, учењето и можноста за концентрација.

Додека кафето не е соодветно како стимулатор на концентрација, течноста мора да се надополни. Ништо не му користи на мозокот повеќе од редовната вода.

Студија од 2012 година во САД покажа дека дури и лесната дехидратација (толку лесна што човекот не ја чувствува) може да доведе до невнимание. Значително е нарушена способноста на тест жените кои не пиеле доволно вода да обрнат внимание на прашањата на повеќе тестови. Затоа, испијте ја водата за да бидете внимателни.

Направете јога

Ако неможноста да се концентрирате ја намалува продуктивноста, сега е време за јога. Јогата е античка индиска форма на терапија насочена не само кон подобрување на физичката подготвеност, туку и кон менталните способности, вклучително. да се фокусираат. Редовната јога вежба го намалува стресот, одвлекувањето на вниманието и ја зголемува вашата способност да се фокусирате.

Ментални активности

Вниманието е како мускул кој станува посилен преку вежбање. И, исто како што постојат машини за вежбање за телото, има и вежби за зголемување на фокусот. Еден начин да научите концентрација е едноставна вежба во која, споредувајќи скоро идентични слики, треба да пронајдете некои разлики меѓу нив. Ако задачите ви изгледаат лесни, можете да ги направите потешки со поставување временско ограничување.

Следната опција е читање или пишување на огледало. Овие вежби бараат постојана концентрација, обезбедуваат инстант повратни информации, бидејќи кога мислата ќе биде одбиена, насоката на фонтот веднаш се менува, вие правите видлива грешка.

Вежби

Возрасните можат да пробаат различни игри за да ја подобрат нивната концентрација. Постојат многу различни предизвикувачки судоку, крстозборки и други логички игри. Понекогаш е препорачливо да поставите временски рок за решавање на проблемите, но не треба да биде премногу краток, за да не ве натера да направите грешки.

Вежби за возрасни:

Печатете на лист хартија со броеви без празни места. Ваша задача е да прецртате, на пример, сите тројки, парни или непарни броеви во одредено време.
Во главата, сметајте од 100 до 1, а потоа обратно.
Следната лекција е да вежбате визуелна перцепција. Подигнете кој било предмет, погледнете го 2 минути, обидувајќи се да се концентрирате само на него, запомнете ги најмалите детали. Потоа, ставете го предметот настрана, затворете ги очите, замислете го, пресоздадете го неговиот изглед во меморијата (обидете се да го направите ова што е можно попретпазливо).

Медитација

Медитацијата е техника на продлабочување на концентрацијата, фокусирање на еден стимул или акција и игнорирање на сите други стимули.

Класичните методи се засноваат на концентрацијата на свеста при наизменично издишување и вдишување.

Другите методи користат надворешни стимули како предмет за концентрација. Едноставна вежба за почетници е медитација со часовник, каде што едно лице со затворени очи слуша како отчукува часовникот сметајќи ги тековните секунди. За да бидете сигурни дека не ве одвлекуваат внимание од други теми, можете да ги преброите крлежите и, отворајќи ги очите, да проверите дали пресметаното време се совпаѓа со времето прикажано на часовникот. Можеби, фокусирањето на отчукувањето нема да работи од 1-ви или 2-ри пат; важно е да продолжите да учите концентрација, да ја подобрувате оваа вештина.

Студија во која учесниците медитирале 5 дена во неделата по 20 минути на ден, открила дека вниманието, концентрацијата, меморијата и контролата на стресот кај луѓето значително се подобруваат. Покрај тоа, овие луѓе покажаа пониско ниво на депресија, вознемиреност, лутина и значително подобрување на расположението.

Ако сакате да користите медитација за да ја подобрите концентрацијата, следете неколку едноставни чекори. Не медитирајте со полн стомак. Фокусирајте се исклучиво на вашето дишење. Продолжете на следниов начин:

најдете пријатно, тивко место;
седнете на подот или на стол, ставете ги дланките на колена;
затворете ги очите, длабоко вдишете;
издишување полека;
повторете неколку пати, отворете ги очите.

Оваа техника ќе ги прочисти мислите, духот. После медитацијата, ќе се чувствувате посмирено, почисто.

Обука за концентрација на дете

Студијата за методите за подобрување на концентрацијата е неопходна не само за возрасен, туку и за дете. Оваа способност е особено важна на училиште, кога треба брзо да се фокусирате на лекцијата, кога извршувате домашни задачи. За помладите деца, фокусирање на обука е добар почеток во подготовките за училишниот живот.

Вежби за најмалите:

Прочитајте му која било приказна на вашето дете - детето ќе добие инструкции да плеска со рацете секогаш кога ќе слушне одредено име или име на предмет.
Заедно со вашето дете, побарајте разлики во слични слики, обучете се со него за прецизно прецртување во согласност со оригиналниот цртеж.
Заедно, креирајте долги, шарени, значајни реченици кои се менуваат како што рецитирате - секоја додава по еден збор на реченицата и го повторува кажаното порано.

Вежби за постари деца:

Напишете краток текст (2-3 пасуси) во кој правите разни грешки. Нивната сложеност треба да одговара на возраста на детето. Можете исто така да вежбате правопис (под претпоставка дека вашето дете е запознато со тоа), вклучително и цртички и запирки помеѓу речениците. Задачата на играта е да ги потенцира грешките и разликите во текстот.
Принципот на следниот метод е сличен на првиот, малку изменет. Но, во текстот, детето бара погрешни букви и знаци, но зборови. Користете подолг текст, една големина на страница. Двојни зборови во реченици. За време на читањето, детето треба да ги нагласи сите бесмислени удвојувања. На пример: " Јас отиде на училиште и Јас се сретнав со мојот пријател “.
Напишете ги зборовите во кои ги менувате буквите. Задачата на детето е да ги дешифрира зборовите. За обука на помали деца, користете само 3-4 букви (сат - шума, ковл - волк), за постари деца можете да користите подолги зборови (тврда - компир). Во поедноставната верзија, можете да го зачувате почетокот или крајот на зборот за да наведете можно решение.
Одлично за игри за обука (дама, шах). Секоја игра на табла за која е потребно трпеливост и следење на правилата, ќе стори. Од физичка активност, соодветни се жонглирање и други слични активности.

Концентрација и внимателност

Начините да научите да се концентрирате не се однесуваат само на одлично предавање или интервју. Со продлабочувањето на концентрацијата, ќе можете да се фокусирате што е можно повеќе, апстрактно од сеќавањата на минатото, плановите за иднината. Внимателноста, како способност да бидете целосно присутни во моментот, е тесно поврзана со менталната благосостојба, чувството на среќа.

Сите луѓе имаат проблеми со концентрацијата. Понекогаш нашите умови можат да се преправаат дека се мали, итар гуштер, кои се влечкаат некаде во темните агли на нашиот работен ден, принудувајќи нè да сториме сè, освен што е потребно. Ако не можете да се фокусирате на една работа и да ја доведете до нејзиниот логичен заклучок, вие сте во вистински раце. Способноста да се фокусираме е вештина што сите треба да ја развиеме. Сепак, процесот на развивање на способност за отстранување на пречките, фокусирање на вашите напори и планирање на вашата дневна рутина не треба да биде тортура. Сепак, со овие способности, ќе можете да го искористите вашиот премногу активен ум, да ги оптимизирате неговите перформанси и да станете најдобрата можна верзија за себе. И овој напис ќе ви покаже како да го направите тоа.

Чекори

Вежбајте активна концентрација

Земете белешки додека работите. Еден од најефикасните начини на кои можете активно да се фокусирате на она што го правите е со правење ракописни белешки. За разлика од печатениот текст, ракописните белешки нè принудуваат да го сториме она што треба да го направиме, овозможувајќи ни да имаме предвид појасна визија за нашата работа и да бидеме потсвесно вклучени во неа.

Ако не можете да се соберете и да се фокусирате за време на состанок или час, водете белешки поактивно. Не дозволувајте вашата рака да престане да пишува. Дури и ако белешките не ви се корисни во иднина, на овој начин ќе ја задржите свеста да лебди во облаците.

Чкртање. Размислувањето е знак дека луѓето не обрнуваат внимание. Излегува дека некои од најактивните мислители имаат тенденција активно да чкртаат. Ако цртате, дури и ако станува збор само за брановидни линии или секакви глупости, додека се обидувате да се концентрирате, тогаш, како што покажуваат некои студии, со тоа ќе си помогнете да го вклучите умот во процесот и да се фокусирате, држејќи ја здодевноста настрана и одржување на вашиот мозок активен. и неговата приемчивост за учење.

Зборувајте гласно додека работите. Како цртање чкрт и земање белешки, докажано е дека истражувањето зборува гласно додека работиме или учиме за да ни помогне да го интернализираме она што го читаме и идеите што ни паѓаат на ум, иако можеби вашите цимери ќе помислат дека немате доволно завртки мојата глава. Но, кому му е гајле? Како и водењето белешки, вербализацијата ни овозможува подобро да ги асимилираме информациите, создавајќи процес на учење во два чекора и охрабрувајќи го целосното вклучување во процесот, олеснувајќи го упатувањето на информациите научени подоцна.
- Ако ова ве збуни, обидете се да најдете посебно, многу тивко место каде што можете да вежбате или почекајте додека вашите цимери ги нема да го испробаат овој метод сам. Или, само престанете да се грижите за тоа што мислат за вас. Зборувај си! Сите го правиме ова.
Барајте ги само вистинските решенија. Професионалните возачи знаат дека кога автомобил се лизга, не се препреките што тие сакаат да ги избегнат, туку безбедниот простор за маневрирање. Успешните фудбалери се движат кон отворен простор додека свират, успешните гитаристи бараат празен простор за успешно да вежбаат дел, а одличните играчи се фокусираат на вистинската насока.

Направете план
1. Најдете најдобро време за работа. Дали сте утринска личност? Ноќен був? Или можеби вашата попладневна работа е најдобра за вас? Определете го времето во денот кога сте во вашата најдобра форма и планирајте го вашиот активен живот врз основа на овој факт. Нема смисла да се преправаме. Не треба да си правите ајкула ако во душата копнеете часовите да не започнат во 8 наутро, туку во 3 наутро. Слушајте го своето срце и направете го она што навистина работи.
2. Планирајте секој ден наутро. Да се \u200b\u200bима план може да ви помогне да се ослободите од мислите и емоциите што ви го одвлекуваат вниманието. Повлечете линија помеѓу секоја работа што треба да ја направите во даден ден, обидувајќи се да предвидите колку време ќе ви треба за да го направите тоа. Обидете се да оставите просторија за виткање во случај да ви биде потребно подолго време да ги завршите предметите или да се подготвите за таа презентација на работа.
  - Потрудете се да не правите повеќе работи истовремено. Ако е време за појадок и читање на најнов весник, обидете се да појадувате исклучиво и да читате весник во овој период. Не мора да се грижите за подготовките за вашиот испит по англиски јазик ако вашата подготовка е закажана за во 18:30 часот, после работа и пред вечера со пријателите.
3. Активно работете и на краткорочни и на долгорочни цели. Најдобро е ако најдете нешто што ќе ве потсети на тоа зошто го правите тоа што го правите. На овој начин, тоа ќе ви помогне да се движите во вистинската насока и да ве потсети на она што на крајот ќе го постигнете. Запомнете ги вашите долгорочни цели и колку малите чекори ќе ве доведат до големи достигнувања.
  - Кога вие, на пример, се обидувате да седнете да студирате тригонометрија, една од најострите препреки може да биде мислата: „Зошто го правам ова? Дали треба да прескокнувам забави цел живот? “ На моменти како овие, може да биде корисно да се потсетите зошто ја изучувате оваа тема: „Морам да го положам овој предмет за да можам да магистрирам, да ги продолжам докторските студии и да станам најкул детски неврохирург. Мојот план е на дело “. Одвојте малку време за грозоморната смеа и потоа вратете се на работата.
4. Создадете навика и потоа направете промени во неа. Самата монотонија може да ви го одвлече вниманието. Разберете кога ќе ви здосади истото, истото. Обидете се да го испланирате денот, така што различните секојдневни активности се менуваат едни со други и продолжуваат постојано. Обидете се да го организирате вашиот ден за да не мора да работите домашни работи по друга. Алтернативна домашна работа со учење или тренинг. Не одговарајте на сите е-пошта одеднаш. Одговорете на неколку, па одморете се за да направите нешто друго. На крајот на секој ваков ден, ќе можете да видите колку станала попродуктивна вашата активност доколку е правилно поставена.
  - Овој метод може да не работи исто за секого. Разберете сами што најдобро одговара за вас. Ако сметате дека ќе ви биде поефикасно прво да ги проследите сите трудови, продолжете, одете на тоа. Истурете чаша вино и фатете се за работа.
5. Одморете се според закажаното. Паузите се важни, но искушението да се одморите може да се привлече во најподмолните моменти, како кога нешто не работи и повеќе сакате да дремнете отколку да ја поминете оваа тешка точка или страница. Ако редовно паузирате и се обидете да се држите до тој распоред, тогаш нема да се заморите, но во исто време, тоа нема да ја повреди вашата продуктивност.
  - Ако претстои долг ден, некои луѓе сметаат дека методот 50-10 е ефикасен. Ако имате еден тон работа да направите повторно, направете ја работата 50 минути и потоа направете пауза од 10 минути за да направите нешто релаксирачко. Станете од масата, прошетајте, гледајте видео за булдог на брануваа на YouTube. Во принцип, направете го она што треба да го направите прво за да ја добиете потребната пауза. Потоа, вратете се на работа повторно.
Елиминирајте го мешањето
Обидете се да не реагирате на мешање што не можете да го контролирате. Понекогаш едноставно нема каде да се тргне од нив: нешто го одвлекува вниманието од работата. Понекогаш се случува да го најдете она што може да изгледа, идеално место во далечниот тивок агол од библиотеката, место каде што се надевате дека ќе ја завршите целата своја работа, и одеднаш некое момче покрај вас, читајќи стари весници, почнува да кашла толку тешко, како да сега ви кашла од белите дробови. Што да направите во овој случај? Постојат две опции:
- Оди си... Ако мешањето е неподносливо, не треба да реагирате премногу, но исто така не треба да седите таму и да губите време бесцелно. Станете, спакувајте ги работите и пронајдете потивко место во библиотеката.
- Игнорирај го... Ставете ги слушалките и пуштете некоја слатка песна за да го удавите вниманието на другите што го одвлекуваат вниманието или само фокусирајте се на читањето до тој степен што ќе престанете да ги забележувате. Луѓето не се обидуваат намерно да ве изнервираат. Се справи со тоа.
Обидете се да бидете офлајн што е можно подолго. Понекогаш се чини дека прозорецот на прелистувачот има за цел да ги уништи нашите животи. Едно јазиче ве одделува од зајачката дупка со стари боксерски видео-натпревари и пораки од вашата девојка. Вие дури и не треба да ја затворите вашата работа! Ако е можно, сторете без Интернет додека работите. Оставете го телефонот настрана, исклучете го Wi-Fi и започнете со работа.
- Ако ви треба компјутер и Интернет за работа, обезбедете се од самиот почеток. Користете програми како што се Анти-социјални за блокирање на веб-страниците што ви го одвлекуваат вниманието најмногу или преземете софтвер што ограничува време што ќе ви овозможи да користите Интернет само во одредена временска рамка. Може да направите паузи за време на кои можете да гледате видеа на YouTube, на пример.
- Концентрацијата е неопходна во секој потфат. Треба да се одгледува како навика. Направете правило да не правите повеќе од една работа истовремено со сето свое срце.

Подобрувањето на концентрацијата може да ви помогне да успеете на работа и на училиште и да бидете посреќна и поорганизирана личност. Ако сакате да станете повнимателни, треба да научите како да избегнете одвлекување внимание и јасно да развиете специфична стратегија на дејствија за да ја завршите задачата. Ако сакате да научите како да станете хипер-фокусирани, следете ги нашите совети.

Чекори

Дел 1

Како да се организирате

Напишете список на задачи. Ако сакате да станете пофокусирани, направете список со обврски секој ден, така што ќе лежи пред вас, за да можете да проверите што веќе сте завршиле. Оваа листа ќе ви помогне да посочите како да ги постигнете своите цели. Наместо да го трошите вашето време, поминете низ списокот за обврски и може да се чувствувате горди откако ќе ги завршите.

Запишете најмалку три задачи што треба да ги завршите денес; три задачи што треба да ги завршите утре и три задачи што треба да бидат завршени следната недела. Започнете со правење на работите што треба да ги направите денес. Да се \u200b\u200bчувствувате задоволни од добро завршената работа ќе ви помогне да започнете добро на останатите задачи.
Наградете се со работни паузи. Секојпат кога ќе завршите некоја задача на вашата листа, дајте си можност да одморите малку.

Дајте приоритет. Запомнете дека најтешките и креативни задачи треба да се извршат наутро, кога сте преплавени со енергија и инспирација. Оставете лесни задачи (закажување состаноци, пополнување документи, чистење на канцеларијата) за ручек кога ќе се чувствувате најуморни.
- Не ја одложувајте вашата најтешка задача за вечер. Howе видите како тече непречено следниот ден.
Организирајте го вашиот работен простор. Организацијата на работниот простор е клучот за фокусирање. Многу е полесно да се фокусирате ако знаете што е каде во вашата канцеларија; каде е масата, вашата торба, што создава целосна слика за работниот простор. Организирањето на вашиот работен простор ќе ви заштеди многу време и ќе ве мотивира да ги извршувате задачите.
- Отстранете што било од работниот простор што не работи. Исклучок може да биде фотографијата на масата. Сè друго треба да биде поврзано со работата. Не е важно што е тоа: хартија, спојувач или комплет пенкала.
- Оставете го вашиот мобилен телефон настрана ако треба да направите сериозна работа. Можете да го проверувате секој час, но не можете да го одржувате телефонот на маса, во спротивно ќе почувствувате неодолива желба да го гледате цело време.
- Организирајте го процесот на пополнување на документите. Ако точно знаете каде се сите ваши документи, ќе заштедите многу време во текот на денот.
Време, исправно. Управувањето со времето е најважната компонента на вниманието. Кога започнувате нов работен ден или напишете список на задачи, запишете колку време мислите дека ќе биде потребно да се заврши секоја од нив. Haveе имате идеја како ќе изгледа вашиот работен ден. На почетокот на списокот, наведете ги оние задачи за кои треба да се заврши долго време. Можете да ги прецртате по пат.
- Поставете соодветни цели за себе - ова правило може да се примени на која било задача. Не можете да одвоите 20 минути за нешто што ќе ви одземе цел час, инаку неуспехот да ги завршите зададените задачи ќе ве разочара.
- Ако ја завршивте задачата порано, направете краток одмор. Овој метод ќе ви даде мотивација.
Вметнете паузи во вашиот распоред за работа. Правењето паузи е од најголема важност, исто како и завршувањето на задачата. Ако вашиот распоред се менува со периоди на максимална активност со кратки паузи, ќе бидете пофокусирани отколку ако го поминете целиот ден на работа без прекини.
- Направете паузи од 10-20 минути на секој час. Овој пат може да се искористи за да остварите телефонски повик, да одговорите на порака од пријател или да испиете чаша чај.
- Помислете на паузите како награда за вашата работа. Користете ги како мотивација. Ако размислите вака: „Откако ќе го завршам овој документ, можам да имам вкусно смути“, ќе имате многу поголема мотивација. Ако ништо позитивно не се гледа на хоризонтот, интересот за резултатот ќе се намали.
- Една од паузите може да се искористи за вежбање. 15-минутно пешачење или џогирање на пет скалила ќе ви помогне да се чувствувате освежени и енергично.
- Одморете се за да добиете свеж воздух. Не можете да го поминете целиот ден без да го напуштите вашиот дом или канцеларија. Излезете надвор за да уживате во утринската свежина или фатете го сонцето на лицето. По прошетката, ќе станете пофокусирани и подготвени за одење.
Дел 2
Како да се подобри концентрацијата
1. Работете на упорност на внимание. Секој од нас може да започне со одредено ниво на концентрација, но повеќето веруваат дека треба да се подобри со текот на времето. За да ја подобрите вашата цврстина, дадете си одредено време, на пример половина час, за да извршите одредена задача. Кога ќе истече ова време, следете колку повеќе можете да работите без да ве одвлекува вниманието од задачата. Не е важно колку е - 5 минути или уште половина час.
  - Ако го повторите овој експеримент, ќе видите дека сте во состојба да се концентрирате на една задача многу подолго отколку што очекувавте. Продолжете да го обучувате вашето внимание на овој начин се додека не почувствувате потреба да застанете. Следниот ден, обидете се да се концентрирате подолго.
2. Медитирај . Медитацијата помага не само да се релаксирате, туку и да ја подобрувате вашата концентрација чекор по чекор, под услов да медитирате по 10–20 минути секој ден. Кога медитирате, се фокусирате на расчистување на мислите и фокусирање на физичката состојба и дишењето. Овие вештини може лесно да се применат кога треба да се ослободите од лошите мисли и да се концентрирате на работата. Можете да медитирате и наутро и пред спиење. Може да се користат и двете опции.
  - Пронајдете локација која е релативно мирна и ослободена од одвлекување на вниманието.
  - Пронајдете удобно место и ставете ги рацете во скутот.
  - Работете за да го опуштите вашето тело. Ова треба да се прави чекор по чекор додека не се релаксираат сите делови на телото.
  СОВЕТ СПЕЦИЈАЛИСТ
  
  Учител по медитација
  Ејмс Браун е учител на ведска медитација, едноставна и достапна форма на медитација од античко потекло. Ивее во областа на заливот Сан Франциско. За да стане учител, тој заврши ригорозна програма за обука на две години со ведиски мајстори, вклучително и 4 месеци потопување на Хималаите. Со текот на годините, тој обучи илјадници луѓе од Сан Франциско до Осло - индивидуално, во компании и на настани.
  
  Учител по медитација
  
  Медитацијата може да ја подобри вашата способност да се фокусирате и концентрирате. Jamesејмс Браун, наставник по медитација, вели: „Ние ги користиме зборовите„ фокус “и„ концентрација “наизменично, но тие се навистина различни работи. Да се \u200b\u200bфокусираме е намерно да го стесниме вниманието и да се концентрираме да вложиме напори да го задржиме стеснето “.
  
  Помалку мултитаскинг. Многу луѓе сметаат дека мултитаскингот е одличен начин да ги извршите работите побрзо и да завршите две или три задачи истовремено. Запомнете дека мултитаскингот ја повредува вашата способност за концентрација. Кога правите неколку задачи во исто време, мислите дека сте постигнале повеќе, но всушност не сте го посветиле целото внимание и желба на ниту една и не сте го оштетиле фокусот.
  - Работете на правење само една задача истовремено и ќе видите дека темпото на завршување е зголемено.
  - Ако постојано разговарате преку Интернет со вашите пријатели додека завршувате работа, ве привлекува една од најлошите форми на мултитаскинг. Разговорот со пријател може да ја намали вашата продуктивност на половина.
  - Ако работите од дома, избегнувајте го искушението да ги извршувате домашните работи додека студирате или работите. Можете да ги миете садовите, но ова значително ќе го забави темпото на задачата.
Дел 3
Како да се подготви
1. Анализирај. Дали некогаш сте имале ваков ден каде што „работевте“, а потоа се прашувавте зошто резултатите се незначителни? Ако ви се случило ова, треба да ги анализирате своите грешки пред да започнете нов неуспешен ден. Пред да започнете со работа, треба да напишете сè што било успешно и не успешно во текот на работниот или училишниот ден, за да бидете сигурни дека сè ќе работи во иднина.
  - Требаше да учиш, а цел ден го озборувавте со вашиот соученик? Во овој случај, треба да ги извршите домашните задачи сами.
  - Дали требаше да работите во вашата канцеларија, а целиот ден го поминавте во решавање на проблемите на вашите колеги, и не направивте ништо за себе? Во овој случај, треба помалку да помогнете и да станете малку повеќе себични.
  - Дали поминавте цел ден хаотично читајќи написи објавени на Фејсбук, разговарајќи со пријателите и разговарајќи за плановите за вечерта? Подобро да го направите ова по завршувањето на работниот ден.
  - Пред да започнете со денот, запишете што ве спречува да ги постигнете целите за да ја намалите веројатноста за грешки.
2. Добро подгответе се за работата. Не е важно дали одите во библиотека или во канцеларија на 8-часовен ден, треба добро да се подготвите за работата што претстои, така што денот започнува со позитивен став. Треба да најдете мотивација за да ги завршите сите задачи.
  
  Изберете го вистинското време и место. Најверојатно, немате привилегија да го започнете и завршите работниот ден како што сакате доколку работите во канцеларија. Ако имате флексибилен распоред, можете да започнете со работа во време кога сте повнимателни и да изберете околина што ќе ви помогне да се вклучите во работата.
  - Запомнете дека секој од нас има различни часови на најголема продуктивност. Некои луѓе се најпродуктивни наутро, додека други треба да се вклучат за да работат во текот на денот. Изберете време кога вашето тело е подготвено да каже „Ајде да одиме!“ наместо фразата „Сакам да спијам“.
  - Да се \u200b\u200bнајде соодветна работна средина е од суштинско значење. Некои луѓе уживаат да работат надвор од домот и се чувствуваат пријатно. Другите се мотивирани од работа во кафуле или библиотека, каде што секој е зафатен со своја работа.
3. Обидете се да ги предвидите вашите потреби. Ако сакате да бидете што е можно попродуктивни и фокусирани, треба да ги предвидите вашите потреби пред да направите нешто. Нема да можете да се концентрирате ако вашето тело бара одмор.
Дел 4
Како да се избегнат изворите на расеаност
1. Избегнувајте Интернет. Тој е исполнет со интересни и вредни информации, но кога ќе дојде време да започнете, интернетот може да ви го одвлече вниманието. Ако навистина сакате да ја завршите работата, треба да избегнувате Фејсбук и разговор со пријатели во текот на денот. Доколку се појави потреба, можете да ја проверувате вашата пошта неколку пати на ден.
  - Ако забележите интересна статија, кажете си дека ќе ја прочитате за време на паузата, но не порано.
  - Избегнувајте лична преписка додека работите. Ова ви го одвлекува вниманието и ќе поминете повеќе време во завршување на задачите отколку што сте замислиле.
  - Ако не ви треба Интернет за работа, извлечете го кабелот. Можете да пристапите на Интернет на секои два часа.
  - Извори на расеаност преку Интернет го трошат целото работно време. Ако одите на Фејбок или ја проверувате вашата е-пошта на секои 15 минути, обидете се да го зголемите овој интервал на половина час. Seeе видите дали можете да ја проверувате вашата пошта 2-3 пати на ден и целосно да престанете да го користите Фејсбук на работа.
  - Ако ви треба Интернет за работа, обидете се да не отворате повеќе од пет јазичиња истовремено. Концентрирајте се на она што треба да се направи и продолжете со задачата. Ако имате двојно повеќе обележувачи отколку што треба, вашиот мозок автоматски ќе се вклучи во повеќе задачи.
2. Не дозволувајте другите да ве одвлекуваат од вашата работа. Луѓето се главниот извор на расеаност ако работите во канцеларија или библиотека. Не дозволувајте да ве одвлекуваат од вашите цели. Можеби е примамливо да разговарате со колегите додека работите. Во овој случај, темпото на работа ќе се забави и ќе потрошите повеќе време за тоа.
  - Дајте им на вашите луѓе да знаат дека е многу важно за вас да ја завршите работата. Не е важно дали работите дома или во канцеларија. Вашите колеги нема да се мешаат кога ќе видат колку сте посветени на вашата работа.
  - Не прифаќајте лични повици или пораки освен ако не е апсолутно потребно. Побарајте од вашето семејство и пријатели да ве повикаат само кога е потребно, и ќе добиете помалку пораки.
  - Ако имате другар од училиште или универзитет што работи со вас, осигурете се дека и двајцата сте на работа. Можете дури и да плескате со рацете ако вашите колеги се расејуваат за да ги потсетите на важноста да останете фокусирани.
3. Не дозволувајте околината да ви го одвлекува вниманието. Секое работно опкружување може да ви го одвлече вниманието ако не обрнувате внимание. Но, ако сте расположени за работа, можете да ја искористите околината во ваша корист. Еве како да го направите тоа:
  - Ако работите во бучен јавен простор, набавете слушалки што го намалуваат бучавата или слушајте музика без зборови за да се концентрирате на вашата работа.
  - Ако седите покрај некоја личност на телефон или покрај неколку пријатели кои активно разговараат за нешто, ќе се оддалечите од нив, дури и ако сте приврзани за вашето работно место.
  - Ако работите во просторија каде што работи телевизорот, не гледајте на него повеќе од еднаш на час, во спротивно ќе бидете зависни од гледање.
4. Останете мотивирани. Ако сакате да избегнете извори на расеаност и да станете пофокусирани, најдобро е да најдете мотивација за да ја завршите задачата. Треба да напишете што ве мотивира да работите и да се повикувате на оваа причина неколку пати на ден за да се потсетите колку е важно да се фокусирате и да не ве одвлекуваат внимание од необични работи.
  - Размислете за важноста на вашата работа. Уверете се дека кога им давате оценки на учениците, многу е важно да им дадете повратна информација. Ако завршите проект, тоа го правите за успех на компанијата.
  - Размислете за вашата позиција. Која е придобивката од вас доколку работата заврши? Ако се подготвувате за тест, можете да добиете добра оценка или да го подобрите вашиот успех. Ако сте договорени со клиент, може да се квалификувате за унапредување.
  - Размислете каква награда ќе добиете за вашата работа. Потсетете се на интересни работи што треба да ги направите по завршувањето на работата. Ова може да биде час по јога, средба со стар пријател за сладолед или одлична вечера со вашиот убовник.
- Вежбањето помага да се подобри концентрацијата. 20-минутно трчање нема да ви одземе многу време, но може да направи чуда.
- Обидете се да се опуштите што е можно повеќе за да не размислувате или да се грижите за необични работи.
Предупредувања
- Неуспехот да се фокусира не е секогаш резултат на недостаток на мотивација или мрзеливост. Одредени медицински состојби, како што е АДХД, може да го отежнат концентрацијата. Ако се обидувате да се фокусирате, но постојано ве расејува нешто, најверојатно ви треба совет од лекар.

Многу млади луѓе доаѓаат на лекар со чудни поплаки, кои, се чини, треба да ги засегаат постарите лица. Не можам да се концентрирам на ништо. Невозможно е да читате сериозни книги: додека стигнете до крајот на пасусот, ја губите мислата. Имињата на нови познаници се заборавени, а понекогаш важни работи ми летаат од главата. Сето ова во голема мера го нарушува квалитетот на животот и го тера да се сврти кон невролог со поплаки за „оштетување на меморијата“. Сепак, овој проблем нема никаква врска со меморирањето. Дефицитот на внимание, кој денес е многу чест кај возрасните, честопати се меша со „слабата меморија“.

Сурфање на Интернет - без размислување гледајќи слики, читајќи вербални битки на други луѓе и апсорбирајќи огромна количина на непотребни информации - доведува до фактот дека „мускулот на вниманието“ атрофира. Навиката да не се фокусирате на ништо, да го пренасочувате вниманието од едно на друго, да го оставите истовремено расфрлано, доведува до проблеми со перцепцијата на навистина важни и неопходни информации.

Се чини дека можноста за брзо префрлување од едни на други е корисна вештина? Меѓутоа, со сурфање на Интернет, точно е спротивното, бидејќи едно лице не навлегува во деталите и не навлегува во суштината на информацијата, туку непромислено се движи од една на друга страница. Ова е основа на theубопитниот феномен на смешни коментари од типот „Не сум прочитал, но осудувам“, што им е добро познат на популарните блогери. Од сто мислења, само едно или две ќе дојдат од луѓе кои беа во можност да го прочитаат текстот до крај и да ја сфатат неговата суштина; остатокот од коментаторите ќе истурат бесплатни здруженија што произлегоа од една фраза запишана во текстот со аголот на окото.

Недостаток на внимание може безбедно да се нарече знак на времето. И овој проблем има глобален размер. Тоталното невнимание не само што може да ги иритира сите наоколу. Понекогаш тоа доведува до сериозни грешки на работа, па дури и уништува во вашиот личен живот.

Многу ресурси за забава преку Интернет се наменети за луѓе со дефицит на внимание: студиите покажуваат дека современото возрасно лице е, во просек, способно да привлече внимание на кој било нов текст околу 10 секунди - тогаш тој најверојатно ќе напише коментар во стилот на „Пастернак не прочитал, но јас го осудувам ”и ќе започне да го гледа видеото со мачки, целосно заборавајќи на информациите што влегоа во неговиот мозок пред две секунди.

Недостатокот на внимание доведува до неверојатен феномен: денес, секое лице има пристап до библиотеката Кокран и Пабмед со еден клик, со нивна помош можете самостојно да го разберете проблемот со здрав начин на живот од интерес; но повеќето претпочитаат да одат по едноставната патека, да напишат пребарувач за „прегледи за диети без глутен“ и без оглед да го погледнат ненаучниот делириум генериран од трескави мозоци на диетски фанатици. Сето ова не доаѓа од недостаток на интелигенција, туку од слабост на вниманието, неможноста да се концентрираме на текстот и да ја разбереме неговата суштина. Читањето на неколку статии на англиски јазик и изведувањето одреден заклучок е невозможна задача за луѓето со дефицит на внимание.

Издавачите го користат ова, издавајќи безброј псевдонаучни книги и списанија: тие содржат многу информации што не се поткрепени со ништо, освен со прекумерната самодоверба на авторот, но се испорачуваат со прекрасни слики од испумпаната печат. Сите многу популарни диети, без разлика дали се сурова храна или избегнуваат храна што содржи глутен, добиваат нови приврзаници секој ден. Ова се случува не затоа што ваквите диети работат, туку затоа што нивните креатори го фатија трендот на време: раскажете за храната во три фрази и пет слики, како читателот да има интелигенција од предучилишна возраст и диетата ќе биде успешна. За повеќето читатели нема да можат да дознаат каде се местат фактите. Повеќето од нив имаат дефицит на внимание за кои не се свесни. Но, читателите сакаат нова диета-религија за пет минути, а потоа ќе гледаат видеа со смешни ракуни, со паузи за следниот холивар на Интернет. Точно, за еден месец, новиот стил на јадење најверојатно ќе биде напуштен во корист на следниот „револуционерен метод“, бидејќи ниската концентрација на внимание честопати е придружена со зголемено одвлекување внимание и сугестивност.

Вниманието е важен запчаник во работата на психата. Затоа, неговиот недостаток се перцепира како чувство на „заматена глава“, тешкотии при паметењето, па дури и како намалено расположение или недостаток на мотивација да се направи нешто. Со други зборови, работата на умот без внимание е невозможна, затоа неговиот дефицит е многу забележлив, иако е тешко да се препознае.

Колку добро се меморираат информациите, зависи од острината на вниманието, неговиот волумен и можноста за префрлување при одржување на концентрацијата. Остро внимание е потребно и за личните односи - тоа обезбедува емпатија, можност за компромис, мирно и праведно решавање на конфликтни ситуации.

Како да се подобри вниманието?

Практики на внимателност. Mindfulness е вештина што помага да се излезе од режимот „автопилот“ барем за некое време. Ние сме навикнати да правиме многу работи автоматски: миење на лице, миење заби, вежбање на неблагодарна работа, јадење вечера додека гледаме телевизија. Во исто време, едно лице не е, како што беше, присутно во моментот, но тој исто така не се занимава со корисна ментална работа, бидејќи умот во такви моменти произведува бесконечна „ментална гума за џвакање“, гради вознемирувачки мисли и талка бесцелно од еден на друг предмет. Медитацијата помага да се справите со ова - која било од многуте техники што денес можат да се најдат од соодветните хаштагови во социјалните мрежи: медитација со здив, медитација со движење и други. Јога нидра дава одличен ефект - свесна релаксација со движење на вниманието низ целото тело. Внимателноста може да се практикува додека јадете со исклучување на ТВ и ставање на паметен телефон настрана. Фокусирањето на вкусот, текстурата и другите карактеристики на храната може да помогне во градење на односи со телото, а понекогаш и намалување на телесната тежина.
Соодветен сон. Друга честа причина за нарушување на дефицитот на внимание е недостаток на сон или слаб квалитет на сон. Честите будења во текот на ноќта, анксиозните и депресивните нарушувања и нарушувањата во исхраната може да доведат до слаб квалитет на спиењето. Едноставните хигиенски практики на спиење, како што се проветрување на просторијата, доволно затемнување на просторијата, избегнување на прејадување навечер, понекогаш се доволни за да спиете добро. Ако ова не помогне, треба да се консултирате со специјалист - невролог или психијатар.
Спречување на хронични заболувања. Кај луѓе со недијагностицирана хипертензија, дијабетес мелитус, првиот симптом на болеста е често чувството на „заматена глава“, тешкотии во концентрацијата и запомнувањето. Понекогаш се чини дека таков навидум безначаен симптом како неможноста да се концентрирате на што било е „првиот знак“ за сериозна невролошка болест. Затоа, посета на терапевт еднаш годишно и добивање на некои тестови е добра идеја со цел да се исклучат одредени болести или да се идентификуваат и да се започне со нивно навремено лекување.

Остро внимание е една од тајните. Тоа помага да се разгледаат предметите и појавите од различни агли, да се најдат нестандардни решенија за проблемите. Затоа, има смисла да го обучите вашето внимание, како мускул, за да станете интересен разговорник, добар професионалец и целосно задоволна личност од животот.

Главната карактеристика на вниманието е тоа што постојано флуктуира, е многу подвижен. Може да биде насочена кон неколку објекти одеднаш, веднаш да застане на една работа, потоа постепено да ослабне, или исто толку брзо да премине на нешто друго. Внимание - рефлектор што постојано го менува фокусот (сега е тесен и силен опсег на светлина, сега широк и слаб), и може да се сврти со голема брзина на кулата.

Оваа способност да го придвижи зракот на вниманието е заштеда на својството на една личност. Ако вниманието беше неактивно, луѓето немаше да ги забележат опасностите што им се закануваат од сите страни и, можеби, ќе изумреа дури и пред да станат интелигентни луѓе. Кога некое лице оди низ џунгла, неговото внимание треба брзо да се фрли во сите правци - да реагира на секоја шушкава. Можеби тигар? Можеби змијата демне? Ниту една расфрлана личност сè уште не се вратила дома од џунглата.

Но, на час кога нема тигри и змии, и дома часови, каде што ништо не им се заканува на нашите животи, зошто таква подвижност на внимание? Се чини дека е на патот. Колку би било погодно да се загледа во страницата и да се гледа без одвлекување внимание!

Се обидуваме да направиме вакво нешто и сметаме дека е невозможно. Зракот на вниманието не може да се запре!

Но, тогаш е вклучен телевизорот, тие зборуваат во кујната, па дури и грми грми надвор од прозорецот, а одредено лице седи, незгодно подгрбавено до масата, за да му биде вкочането ногата, но тој не забележува или тоа. Тој влезе длабоко во книгата. Па, дали неговото внимание престана?

Не. Вниманието не може да запре. Зракот на вниманието е секогаш подвижен, го следи движењето на нешто надвор од нас или внатре во нас. Ако сме на поле и ништо не се движи пред нас, зракот на вниманието постепено го скенира полето, се движи сам. Ако зајак трча преку полето, ние ќе го следиме зајакот, неговото движење, сè додека не привлече некое друго движење, на пример, ловџија со пиштол. Вниманието секогаш следи одредено движење, не може да запре. Во едно индиско племе, децата се учат да седат тивко и да гледаат кога нема што да гледаат и да слушаат кога сè е тивко. Но, ова се смета за најтежок тест, тоа е како да издржувате страшна болка.

Сепак, назад кон нашиот човек со книга во рацете: какво е движењето пред него? Многу бурно: движење на мислата на авторот, движење на слики, движење на судбините на хероите. И колку се поактивни овие движења, толку полесно е да се насочи вниманието кон нив, толку повеќе книгата доловува. Затоа, малите деца не сакаат описи на природата - има помалку движење во нив, а вниманието на децата веднаш се расфрла: нема што да се следи. Досега, тие знаат само да следат брзо, енергично движење, како во авантуристички книги и филмови. Но, колку повеќе човекот се развива, толку е поголема неговата култура, толку поразновидни движења почнува да забележува.

Кога некое лице седи без да се движи и слуша музика, тој го следи движењето на мислите и чувствата на композиторот. Секој што не разбира музика, не може да го забележи ова движење - му се чини музиката монотона, и затоа не е во можност да слуша, не е во можност да собере внимание. Неговото внимание како да заспива: увото престанува да слуша, окото престанува да гледа и тој се фокусира на сопствените мисли, на нивното движење.

Може да се фати, но не за долго. За неколку моменти, неговото внимание повторно ќе се распрсне.

Додека не се развие една личност, тој е во состојба да согледа само надворешно движење: трки, бркања, авантури. Но, колку повеќе учи, толку повеќе знаење за светот, толку повеќе скриени движења почнува да разликува. За него станува лесно да ги следи, лесно е да биде внимателен кон различните аспекти на животот и тој гледа многу повеќе неразвиена личност.

Да се \u200b\u200bбиде внимателен значи да се следи одредено движење; да се развиваат значи да научат да разликуваат скриени движења во животот, во уметноста, во природата, во науката, во луѓето.

Како да го насочите вашето внимание

Во армијата, кога командантот дава наредба, подредените стојат на внимание. Зошто е ова Дали луѓето можеа да ја слушаат редот, да се шетаат со рацете во џеб? Зошто е потребно да ги истегнете рацете на рабовите?

Држењето на телото, состојбата на мускулите се многу поврзани со вниманието. Човек е подигнат, не се движи, е напнат - и неговото внимание е изострено само по себе. Колку повнимателно, толку повеќе лицето се собира, а мускулите на неговото лице се собираат, веѓите се движат. Ние ги плетеме веѓите затоа што сакаме да бидеме внимателни, а стануваме внимателни ако заземеме одредена позиција и се соочиме со одреден израз. Со еден збор - на внимание!

На еден симфониски концерт не се дава командата: „Внимание! Слушам музика!" Но, погледнете наоколу - никој не фрла рака на рамото, не се распаѓа на стол, сите седат како првачиња на првиот час. Инаку, невозможно е да се слуша музика со концентрација.

Ова значи дека ако сакаме да бидеме внимателни на часот, најпрво ќе ја направиме едноставната работа што ни беше научена од првото одделение: да седнеме исправени, да се собереме, да се вклучиме за да слушаме ... И ќе биде многу полесно за да се концентрираме на приказната за наставникот.

Патем (зборувајќи за внимание, исто така е корисно да се расејува), затоа понекогаш луѓето не сакаат симфониска музика, дека не биле на концерти, туку ја слушале само на радио, на ТВ, од плочи - слушаа дома, во опуштени пози. Но, опуштено, лежејќи, можете да слушате само лесна музика, а симфониската музика е тешка.

Ајде да пробаме два или три пати, да бидеме сами, сериозно да слушаме сериозна музика - седи исправено, концентрирајќи го целото внимание. Ако наидете на добра музика со многу движење, веднаш ќе ви се допадне.

Тешко е да слушате музика дома токму затоа што е тешко да се концентрирате. Од друга страна, ништо не ја развива можноста за долго и интензивно внимание како слушање сериозна музика, бидејќи понекогаш мора да фатите суптилни движења. За да се за inубите во сериозна музика, потребно е да се создаде атмосфера дома, слична на онаа во концертната сала: за никој да не зборува, да не оди, да не прави ненадејни движења, да не се гледа едни со други - комплетен и апсолутна тишина, целосно и апсолутно внимание!