Спорт і стрес: як позбутися від стресів за допомогою фізичної активності. Зняття стресу за допомогою вправ Чому фізичні вправи допомагають зняти стрес

Стрес, пригніченість - стану, знайомі чи не кожному сучасній людині. А ось про ефективні способиборотьби зі стресом багато навіть і не здогадуються. Найпростіший спосіб зняти стрес і розслабитися - отримати фізичне навантаження! Іншими словами, Вам просто потрібно долучитися до занять фітнесом і стрес як рукою зніме. Тренування знімає психологічну напругу і ефективно розслаблює психіку. Регулярні заняття фітнесом можуть послужити прекрасним антистресовим засобом: біг, заняття на тренажерах, аеробіка, плавання - абсолютно всі види фітнесу роблять позитивний вплив на стан нервової системиі не дають стресу жодного шансу на виникнення. Фітнес-тренування мають позитивним ефектом, який рятує від стресу навіть у проміжках між тренуваннями. У боротьбі зі стресом всі засоби хороші, а значить і той факт, що тренування позитивно впливають на зростання самооцінки, яка в свою чергу допомагає боротися зі стресом, - теж добре!

Щоб домогтися від фітнесу антистресової ефекту, потрібно врахувати, що для кожної людини необхідна індивідуальна інтенсивність занять, при якій можна позбутися від стресу. Кому-то підійде легка пробіжка, кому-то потрібно «по перетягувати» з місця на місце купи металу, а кому-то по боксувати грушу. (До речі, доведено, що бокс в плані зняття стресу є одним з найефективніших.) У будь-якому випадку, регулярні фізичні навантаження здатні не тільки боротися, але і попереджати виникнення стресу, що доведено багатьма дослідами і дослідженнями.

Нерідкі випадки, коли тренуються повідомляють про те, що випробували під час занять спортом стан близький до наркотичного сп'яніння - стан ейфорії. Після відповідних досліджень вчені прийшли до висновку, що в результаті інтенсивних тренувань людина дійсно може випробувати подібний стан, яке і є своєрідною профілактикою виникнення стресу.

Людський мозок - складний пристрій, в якому постійно відбуваються різного роду біохімічні процеси. В результаті наукових дослідженьбуло виявлено, що в центральній нервовій системі людини містяться хімічні сої динения, дуже схожі на наркотичні речовини, а саме опіоїди. До цих речовин відноситься і бета-ендорфін (нагадаємо, ендорфін - це гормон «щастя»). Опіоїди здатні вгамувати біль, вони активно беруть участь в процесах запам'ятовування інформації, формують почуття і емоції людини. На жаль, в результаті дослідів не вдалося точно визначити концентрацію даних речовин в нервовій системі людини. Проте, подальші спостереження за тваринами показали, що тривалі й інтенсивні фізичні навантаження сприяють збільшенню концентрації опадів.

Згідно з однією з висунутих теорій, концентрація опадів зростає під час фізичних навантажень, тому що при виконанні вправ організм відчуває біль. Велика кількість опадів допомагає збільшити больовий поріг, уповільнити серцебиття, артеріальний тиск та інші прояви фізичного навантаження.

Крім опадів в організмі також присутні і інші хімічні речовини, Що викликають схожі реакції - нейротрансмітери. Концентрація цих речовин відповідає за поліпшення настрою під час тренування. Виділяються при фізичних навантаженнях нейротрансмітери зменшують кількість серотоніну і норадреналіну, що негативно впливають на настрій людини. Досвідченим шляхом було виявлено, що концентрація цих речовин зростає, коли людина перебуває у стресовому стані.

Як відомо, стрес викликає психологічну втому, але мало хто знає, що стрес негативно впливає і на скелетно-м'язову систему людини. Так в результаті стресу, людина відчуває себе розбитим не тільки морально, а й фізично. Вчені з'ясували, що фізичні навантаження ведуть до ослаблення м'язової напруги, тому що після інтенсивного тренування м'язи неминуче розслабляються. Так, згідно з дослідженнями, навантаження на м'язи після тренування зменшується на 50%. Це відбувається приблизно через 1,5 години після тренування. За розслабленням фізичним слід і розслаблення психологічне, яке перешкоджає виникненню стресу.

Рух - це життя, а ритмічне рух - це ще й боротьба зі стресом. Ритмічна фізична активність (ходьба, веслування, біг, плавання) збільшують активність альфа-хвиль в головному мозку. Ці хвилі відповідають за спокійний стан людини, наприклад, такий стан людина може відчувати під час медитації. Ритмічне дихання теж здатне активізувати альфа-хвилі.

Користь фізичних навантажень в боротьбі проти стресу підтверджується як науковими дослідами, Так і свідченнями тренуються. Більш того, регулярні тренування здатні виробити «імунітет» проти стресу. Активні в фізичному плані люди легше переносять стресові ситуації і більш стійкі до нервових зривів. Іншими словами, фізичні навантаження тренують не тільки тіло людини, а й здатні надавати позитивний вплив на стан нервової системи.

Тренуйтеся і радійте життю!

Всі знають, що фізкультура і спорт покращують фігуру, однак стреси і зайнятість не дають зробити спорт способом життя. Але за допомогою фізичної активностіможна скоротити кількість стресів.

Будь-яка фізична активність, включаючи аеробні і силові вправи, допомагає позбутися стресів. Навіть якщо ви не спортсмен і давно вийшли з форми, нескладні фізичні вправипринесуть чимало користі, а з плином часу допоможуть тримати стреси під контролем.

Вправи і позбавлення від стресу

Спорт допомагає поліпшити стан здоров'я в цілому, а також сприяє гарному настрою. Чому?

— Активність стимулює вироблення ендорфінів.Фізична активність допомагає вашому організму виробляти нейротрансмітери гарного настрою, які називаються ендорфіни.

— Спорт - це медитація в русі.Коли ви починаєте активно рухатися, ви можете помітити, що це допомагає вам забути про будь-які подразники, з якими ви стикаєтеся протягом дня, і сконцентруватися на рухах вашого тіла. Якщо ви будете регулярно позбавлятися від напруги за допомогою руху і спорту, ви будете отримувати заряд додаткової енергії і оптимізму. Це допоможе вам залишатися спокійними в усьому, що б ви не робили.

— Активність покращує настрій.Регулярні заняття спортом допомагають посилити впевненість в собі і позбутися від симптомів легкої депресії і занепокоєння. Вправи також допомагають поліпшити сон, який часто порушується через стреси, депресії і занепокоєння. Все це допоможе знизити стрес, і ви будете почувати, що можете контролювати своє тіло і своє життя.

Примусьте активність працювати на благо

Вдала спортивна програма починається з наступних кроків:

— Проконсультуйтеся з лікарем.Якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров'ям, або ви страждаєте від зайвої ваги, вам перед початком тренувань слід звернутися до лікаря, який підкаже, яку саме програму тренувань вам слід вибрати.

— Ходіть пішки перед тим, як бігати.Ваші програми тренувань повинні починатися з легких вправ, потім ви можете поступово збільшувати навантаження. Помилка багатьох новачків в тому, що через великого ентузіазму спочатку, вони можуть нашкодити собі. Якщо ви починаєте програми повільно, більше шансів, що в подальшому ви не кинете тренування. Новачкам радять займатися не більше 20-30 хвилин в день 3-4 рази в тиждень, і поступово збільшувати час і кількість занять. Здоровим людям радять займатися близько 150 хвилин в тиждень, виконуючи аеробні вправи середньої складності (включаючи швидку ходьбу або плавання), і приблизно 75 хвилин в тиждень витрачати на вправи з сильним навантаженням (наприклад, біг). Також програма тренувань повинна включати силові вправи по 2 години на тиждень.

— Робіть те, що ви любите, і полюбите те, що ви робите.Не варто мучити себе тривалими забігами, якщо ви не любите бігати. Будь-яка інша фізична активність принесе вам користь і допоможе знизити стреси. Найважливішим є - знайти такі програми, які б вам подобалися. Ви можете гуляти швидким кроком, підніматися по сходах, бігати підтюпцем, кататися на велосипеді, займатися йогою, працювати в саду, піднімати гантелі або плавати.

— Плануйте заздалегідь.Навіть якщо ваше робоче розклад не дозволяє займатися в один і той же час, якщо ви будете ретельно планувати свої заняття заздалегідь, вам буде легше втягнутися і не пропускати заняття. Також таким чином ви зможете відзначати свої тренування, як справи підвищеної важливості.

Зробіть активність способом життя

Почати займатися спортом або вести більш активний спосіб життя - це тільки перший крок. Пропонуємо поради про те, як звикнути до програм і не кинути займатися з плином часу.

— Поставте певні цілі.Коли ви починаєте займатися спортом, непогано було б мати певну мету. Наприклад, якщо першочерговим завданням для вас є позбавлення від стресів і підзарядка своїх енергетичних батарейок, ви можете поставити собі завдання гуляти кожен обідня перерва, записатися в спортзал, купити абонемент в басейн і так далі.

— Знайдіть для себе компанію.Якщо ви знаєте, що хтось чекає вас в спортзалі, щоб разом позайматися, або ви домовилися з одним разом побігати після роботи - це буде прекрасним стимулом не кидати тренування. Займатися спортом разом з приятелем, членом сім'ї або колегою по роботі допоможе не втратити мотивацію.

— Уникайте одноманітності.Якщо ви зазвичай займаєтеся тільки бігом, спробуйте включити в свою програму будь-які інші види занять, наприклад Пілатес або йогу. Не варто вибирати дуже одноманітні програми, від яких легко втомитися, які стануть причиною втрати мотивації.

Що б ви не робили, не варто змушувати себе займатися, якщо ви цього дуже не хочете. Краще знайти такі програми, від яких ви зможете отримувати задоволення і будете з нетерпінням чекати наступного тренування. Це допоможе вам зробити спорт частиною ваших буднів. Якщо ви будете регулярно займатися спортом або вести активний спосіб життя, стреси не затримаються у вашому житті.

Як швидко зняти нервову напругу, щоб уникнути конфліктних ситуацій, зберегти здоров'я і благополуччя. У статті - доступні і безпечні способи, багато застосовні на ходу і непомітні для оточення.

Чим небезпечні стреси

Про шкоду тривалих негативних переживань відомо з давніх часів. Переконливо і оригінально даний факт підтвердив Авіценна (XI століття).

Він помістив двох одне пометних ягнят в рівних умовах, але неподалік від одного прив'язав вовка.

Ягня, постійно спостерігав хижака, майже не їв, слабшав і скоро помер. Другий баранчик добре харчувався, набирав вагу, був енергійним і веселим.

Як емоції впливають на здоров'я, чому виникають хвороби після тривалого стресу, хто в групі ризику.

Наш мозок і психіка більш пластичні, ніж у тварин, можуть адаптуватися до мінливого зовнішнього і внутрішнього середовища. Однак потенціал нашої нервової системи не безмежний.

Тривалі стреси завдають колосальної шкоди організмуі можуть стати причиною:

• залежностей від алкоголю і наркотиків;
• багатьох важких недуг;
• передчасної старості і смерті.

Поряд зі здоров'ям погіршується становище в соціумі, адже своїми негативними почуттями, ми формуємо своє завтра, відмінне від бажаного.

Нам всім обов'язково потрібно своєчасно позбавлятися від образ, розчарувань, агресії, самоїдства, страху, неприязні та ін.

Будь-яке сильне почуття, має бути короткочасним, щоб тіло і психіка могли відновлюватися після емоційних потрясінь.

Техніки, що звільняють від напруженості

Фізична активність

Навіть досить помірна - універсальний рецепт заспокоєння для будь-якого віку і рівнів здоров'я, корисна серцю і мозку, попереджає його атрофію.

Коли ми рухаємося, відбуваються сприятливі процеси:

• діяльність ендокринної системи і баланс гормонів приходять в норму.

• Стимулюються ділянки мозку, які контролюють емоції - посилюється синтез наших власних опіатів (ендорфінів), що діють так само, як і морфін, що знижують депресивні настрої, які роблять нас щасливими.

• Біохімічні реакції, спровоковані стресових збудженням, переключаються на забезпечення рухових функцій.

прогулянкана свіжому повітрі дає заряд позитиву і бадьорості, усуває занепокоєння.

Особливо якщо:

• при ходьбі, міняти її темп (прискорюватися і сповільнюватися), чергувати короткі кроки з широкими;

• перевести увагу з проблемних обставин на щось стороннє - людей, небо, дерева, свої мрії, світлі спогади;

• вимовляти афірмації типу: Я спокійний. Я розслаблений. Я в одному ритмі з Всесвітом. Я сповнений енергії і сил. Я відпускаю тривожність (злість, гнів, досаду і т.п.). У мене все добре, попереду мене чекає прекрасне майбутнє.

Дуже скоро на зміну роздратуванню і невдоволення прийде заспокоєння і здатність проаналізувати ситуацію тверезо.

До речі, тривалий стресі депресія - часті причинипарасомніі, при якій люди, перебуваючи підлозі спали, вночі їдять, готують складні страви, вранці можуть нічого не пам'ятати.

Чому людина їсть вночі уві сні, симптоми і причини патології, в чому небезпека, діагностика, лікування.

неявна гімнастикана випадок, коли покинути офіс не представляється можливим, або людина ослаблена. Всі вправи повертають душевну рівновагу і поліпшують образ тіла.

Повторюємо не менш 10 разів.

• Витягуємо шию вгору максимально, потім втягуємо її.

• Повороти головою, немов хочемо побачити когось за спиною.

• Нахили голови до плечей, повільно і акуратно, плечі нерухомі.

• Руки в замок, заводимо за шийний відділ і тиснемо на хребет, чинячи опір тиску.

• Стискаємо міцно руки в кулаки (великий палець всередині), видихаємо. Послаблюємо затиск і вдихаємо. Вправа повертає душевну рівновагу. Дія примножиться при закритих очах.

Є чудова пальцева гімнастика, її можна робити непомітно. Користь колосальна для мозку, психіки, когнітивних процесів.

Вона необхідна всім бажаючим дожити до старості в здоровому глузді. Допомагає при порушеннях в руках (парестезія, тунельний синдром, болі), служить лікуванням і профілактикою розсіяного склерозу.

• Сидячи на стільці, тримаємося за сидіння і тягнемо його з усієї сили вгору, вважаємо до семи, відпускаємо.

• Напружуємо обидві сідниці, потім кожну по черзі.

• Піднімаємо п'яти над підлогою і з силою їх опускаємо на підлогу. Ті ж рухи проробляємо з шкарпетками.

• Стискаємо і разжимаем пальці на ногах.

• Піднімаємо ноги по черзі над підлогою і утримуємо деякий час.

• Втягуємо живіт, вважаємо до 10, відпускаємо.

Легкий йога комплекс. Якщо дозволяє стан організму і обстановка, зробіть розминку і вправи, які не тільки розслабляють, але ще зміцнюють здоров'я і підтягують фігуру.

Думки про те, що ваше тіло стає міцнішим, стрункішою, красивіше заміщають проблемні переживання.

«Маска релаксації»

Досить проста і дуже швидка техніка розслаблення за лічені секунди, усуває напруженість, відновлює працездатність. Чи можна застосувати для будь-якої обстановки, в транспорті, офісі, пробці.

Голова вертикально, рот відкритий. Вимовляємо «Иии». Відчуваємо, як відвисає нижня щелепа, йде напруга з жувальних м'язів і всього тіла, повіки важчають, погляд стає нерухомим, предмети навколо розпливаються.

Перебуваємо в такому положенні пару хвилин мінімум, а краще п'ять-десять. Потім робимо енергійні вдихи-видихи і потягується.

Знижуємо напруга емоцій, випускаючи пару:

крик - в подушку або безмовний, коли є свідки. Усамітнюємося у ванній, включаємо воду і кричимо досхочу, виплескуючи своє роздратування, злість, образу без залишку.

Б'ємо, жбурляє, торохкаємоподушку і інші предмети по ситуації. Можна це робити подумки.

Є відмінні техніки позбутися гніву й інших захисних реакцій від відомого психолога. Вибирайте будь-яку і вперед!

11 найпростіших технік контролю над нервовим напруженням, гнівом, злістю, обуренням від провідного психолога.

До слова, німецькими дослідниками встановлено:

подружжя, в моменти сімейних сварок, кричали і б'ють посуд, багаторазово знижують ризик померти від інфарктів та інсультів.

Дихальна вправа від Миколи Лукинський.

Акторові воно допомогло позбутися від болісних відчуттів голови, що виникали через невміння розслаблятися.

Кладемо на талію руки. Глибокий вдих носом, надуваємо живіт і вважаємо до восьми. Видихаємо ротом, притиснувши мову до неба, немов вимовляємо звук «сссс» (видих виходить рівним), одночасно відраховуємо до 16.

Добре виділяти такому диханню чверть години. Знімаються м'язові спазми, прискорюється кровообіг, разом з напругою проходить і стомлення.

Займаємо руки справою, бажано копіткою:

перебираємо пальцями маленькі предмети (гудзики, горішки. кульки, іграшки), друкуємо, вишиваємо, шиємо, в'яжемо.

На кистях рук величезна кількість нервових рецепторів і біологічно активних зон, пов'язаних з мозком, ЦНС і внутрішніми органами. Тому маніпуляції з пальцями і кистями заспокоює швидко.

Періодичні дії.

Ми настільки звикли жити в постійному стресі, що часом не помічаємо, як напружені.

Зрозуміти це можна за характерними ознаками:

• постукування пальцями рук або ногою,
• похитування або сіпанню ногами,
• ходінням туди-сюди (не сидиться на місці).

Так тіло намагається звільнитися від зайвих емоцій, трансформуючи їх енергію в рух. Візьмемо ці повторювані прийоми на озброєння.

Чому ми нервуємо: зовнішні і внутрішні причини, що відбувається в організмі. Як проявляється нервозність, прості способизаспокоїтися.

Скорий ефект можна також отримати від жування жувальної гумки. Задіюються м'язи, активізують мозкові процеси і його кровопостачання, що знижує стрес.

До речі, не обов'язково жувати гумку. Той же результат досягається:

• якщо подумки уявити, як жуєш жуйку, і рухати відповідне щелепами;

• акуратно (без фанатизму) переміщати нижню щелепув горизонтальній площині, за годинниковою і проти годинникової стрілки.

Їжа.

солодкі продуктипостачають в кров глюкозу - джерело серотоніну, нейромедіатора благополуччя і тихої радості. Тому, з'ївши тістечко, ми відчуваємо себе більш щасливими. Але, на жаль, виникає звикання, загроза зайвої ваги, діабету, ожиріння.

Гостра їжа стимулює синтез ендорфінів, які постачають впевненість і надію на поліпшення обставин. Досить з'їсти трохи червоного перцю чилі, щоб настрій підвищився.

Слід знати, негативні емоції- одна з причин синдрому нічної їжі, при якому люди пробуджуються вночі від голоду і не здатні заснути без перекусу.

Чай - чудовий натуральний транквілізатор. Завдяки катехинам, флавоноидам, каротину, вітамінів E, C в складі усуває тривожність, страхи, дратівливість.

Найбільш доброчинними властивостями володіє зелений чай. Можна змішати його з чорним в рівних пропорціях і вживати, додавши мед.

Обіймайтеся і цілуйтеся,

якщо у вас поганий настрій, а життя забарвлена ​​в сірі тони.

Доброзичливі контакти прибирають стрес, депресію, страхи, заряджають позитивною енергетикою, зміцнюють волю, нерви, життєздатність.

До слова, люди ласкаві і товариські живуть втричі довше замкнутих на собі особистостей.

Поцілунки зменшують ступінь стрес-гормону кортизолу і збільшують рівень окситоцину - гормону прихильності, ніжності і любові.

Особам, що цілується часто і пристрасно, життя посміхається, у них вдало складається кар'єрний ріст і справи на особистому фронті. Вони життєрадісні і оптимістичні.

скорочують пику

Найсмішніший, але вельми результативний спосіб розслабитися. Покривлятися деякий час, представляючи свого кривдника або недоброзичливця.

До речі, діти нерідко гримасують і передражнюють інших, інтуїтивно нейтралізують свої негативні враження.

позіхання

Захисна реакція тіла при втомі, надмірному напруженні, кисневому голодуванні. Коли ми позіхаємо, прискорюються обмінні процеси, кров рухається активніше, робота мозку і нервів приходить в норму.

Якщо емоції зашкалюють, енергетика ближче до нуля, позіхайте, навіть, якщо не хочеться. Наше тіло з готовністю відгукується справжньою позіханням на підроблену.

ванни

швидко позбавляють від неспокійності, підвищують якість засипання і сну.

Лікувальна дія накопичується, а тому їх краще приймати курсами по 10-15 процедур, щодня або через день-два.

Вода не повинна перевищувати 38 градусів, щоб не створювати зайве навантаження на серце. Тривалість - 20 хвилин максимум.

Гарні ванни з ефірними маслами (7-8 крапель змішати з сіллю, молоком, сироваткою або вином - 200мл) хвойної групи, лаванди, жасмину, ромашки, пачулі, валеріани та ін.

Трав'яні настої:

• шавлія з м'ятою і березою (листя) - по 2 стіл. ложки;
• деревій з ромашкою і шавлією - по 2 стіл. ложки.

Заливаємо сировину 2-ма літрами окропу, наполягаємо 6 годин.

• Деревій - 5 стіл. ложок на 2 літри окропу, готувати аналогічно.

Після ванни розширюються судини, знімаються спазми, розслабляючий ефект сильний.

Бажано слідом за процедурою прилягти на пів годинки і подрімати, або робити перед сном.

Важливо! Слід вивчити протипоказання, не завадить консультація лікаря.

Посмішка і сміх

Людям, які вміють посміхатися і сміятися всупереч поганому настрою, зберігати рівне настрій, депресія не загрожує.

А все тому, що коли ми сміємося і посміхаємося:

• відбувається глибоке черевне дихання, масажуються органи черевної порожнини;

• зростає кровотік і надходження кисню і харчування в мозок, стимулюється його робота;

• психіка приходить в норму - синтез стресових гормонів сповільнюється, а нейромедіатори (серотонін, дофамін) і ендорфіни продукуються інтенсивно.

Життєдайна сила сміху унікальна і її можна порівняти:

• з медитацією,
• з антидепресантами,
• з нешкідливими наркотиками (чим більше доза, тим краще результат),
• з фітнесом - хвилина сміху замінює 25 хвилин спортивної навантаження.

Ще сміх - надійна профілактика невиліковних захворювань.

Користь сміху. Сміятися, щоб жити.

Отже, якщо ви відчуваєте напруженість, тривожність, постарайтеся знайти привід для сміху, дивіться комедію або смішні відео, читайте анекдоти або ін.

Можна посміятися і над собою. Уявіть на своїй голові корону, ви - дуже важлива особа, яку не можна нікому критикувати.

резюме

Негативні емоції мають властивість накопичуватися, що тягне стрес, депресію, неврози і серйозний розлад в організмі.

Як швидко зняти нервову напругу, щоб попередити конфліктну ситуацію, Уникнути проблем на роботі або в родині, зберегти здоров'я і соціальний статус.

У статті наведено доступні і безпечні способи, багато можна застосувати на ходу, в транспорті, в офісі, непомітно для оточуючих.

Бережіть себе!

Олена Вальве для проекту Сонна кантата

Всі лікарі радять постійно робити фізичні і спеціалізовані дихальні вправи і відводити особливу увагу здоровому сну, щоб наш організм комфортніше переживав стреси. Однак, такі рекомендації не здатні на все 100% захистити від нервового напруження і зняти стрес. Тому потрібно пам'ятати дієві методи, які допомагають знизити різкі емоційні сплески через стресових ситуацій. Ось деякі з цих методів.

Доведено, що на емоційний стан може вплинути. Для відновлення душевної рівноваги досить виконати прості дихальні вправи. Перш за все, варто зробити повільний і глибокий вдих, при цьому дихати необхідно черевним способом. Це означає, що повітря має вдихати завдяки рухам живота. Для того, щоб вдих вийшов повільним, необхідно дорахувати до трьох в розумі. Потім, вважаючи до п'яти, варто видихати. Спочатку здувається живіт, а потім - грудна клітка. Після вдиху і видиху необхідно затримати дихання на два-чотири рахунки. Виходить наступна черговість: три рахунки триває вдих, потім п'ять рахунків - видих, після чого три рахунки - затримка дихання.

При виконанні даного вправі не тільки саме дихання покращує стан людини, а й концентрація на цьому процесі допомагає зняти стрес. Крім того, можна не тільки стежити усвідомлено за диханням, але і ходьбою. Це не тільки протвережує розум від емоційних потрясінь, а й нормалізує кров'яний тиск і розслабляє м'язи.

Психологи зі світовим ім'ям же сходяться на думці, що міміка може вплинути на настрій людини. Тому першими ліками від повинна стати проста посмішка. Якщо посміхнутися в усі 32 зуба, дивлячись на себе в дзеркало, то таким способом точно можна моментально зняти стрес. Головне, поставитися до цієї справи серйозно. Варто утримати посмішку на протязі 2 хвилин, а потім настільки розслабитися, як ніби до цього виконувалося важке фізичне вправу. Можна навіть нагнутися вперед і звісити розслаблені руки.

Якщо хочете скинути нашарувалися за важкий день тяжкість з м'язів, потрібно виконати декілька нахилів вперед, а також зробити мах руками і біг на місці.

Основною проблемою при виникненні стресових ситуацій в житті людини є його надмірна концентрація на самій проблемі. Для успішного пошуку виходу з важкої ситуації іноді досить просто перебудувати хід думок. Головне, не піддаватися паніці і не метушитися. У цьому допоможе спостереження за самим собою як би з боку. Коли вдалося сконцентруватися на своїх внутрішніх процесах, слід звернути увагу на обстановку навколо. Зробивши це, людина відновлює душевну рівновагу, думки упорядковуються, а подих і дещо сповільнюються.

Крім цього вправи, більш тверезо подивитися на ситуацію допоможе наступне. Продумайте неприємні події, що викликали стрес, як в сповільненій зйомці, і зверніть увагу на самий негативний момент, сфотографуйте його. Потім для поліпшення емоційного станварто уявити, що вже пройшло багато років з часу неприємної події. Дивитися на цю фотографію варто просто як на спогади. Такі вправи з уявою змінять ставлення до стресової ситуації.

Саме така праця над самим собою здатний прибрати стрес і привести в порядок свої нерви.

Профілактика стресу і позбавлення від депресивних станів зводяться до простого рецепту: більше фізичних навантажень. У битві спорту з поганим настроєм і депресією перемагає спорт.

Матеріали по темі:

Заняття спортом допомагають підняти настрій, покращують тонус, надають оптимізму і полегшують симптоми депресії.

Важливо! Варто розрізняти клінічну депресію і те, що в народі називають «депресією»: поганий настрій, пригніченість і занепад сил. Депресія у важкій формі - це психічний розлад, яке є порушенням афекту. Характеризується «депресивної тріадою»: зниженням настрою і втратою здатності переживати радість, порушеннями мислення (негативні судження, песимістичний погляд на те, що відбувається і т. Д.), Рухової загальмованістю. При депресії знижена самооцінка, спостерігається втрата інтересу до життя і звичної діяльності. У деяких випадках людина, що страждає нею, може почати зловживати алкоголем або іншими психотропними речовинами. Якщо ви помітили у себе всі перераховані симптоми, крім занять спортом зверніться по кваліфіковану допомогу.

Регулярні заняття спортом, крім очевидної користі для здоров'я в вигляді зміцнення м'язів і серцево-судинної системи, поліпшення фігури, допомагають:

1. Знизити стрес.
2. Відігнати тривожність і депресивні почуття.
3. Підняти самооцінку.
4. Поліпшити сон.
5. Підвищити життєву енергію.
6. Мати здоровий і підтягнутий вигляд.

Люди, які займаються фізичними вправам, мають менше симптомів занепокоєння і депресії, і менші рівні стресу і дратівливості. Вправи починають впливати як антидепресанти на певні нейромедіаторна системи в мозку, і вони допомагають пацієнтам з нападами депресії відновити позитивне ставлення до життя. Для пацієнтів з тривожними розладами, фізичні вправи зменшують страхи і супутні симптоми, такі як прискорене серцебиття і дихання.

- Джаспер Смітс, керівник програми з дослідження та лікування тривоги при Південному методистському університеті Далласа (США)

Зневірі - бій!

Звернемося до фізіології.

рівень цукру

Дозовані навантаження вирівнюють рівень цукру в крові і усувають хронічне м'язове перенапруження, яке трапляється у постійно нервують людей. Це дозволяє тримати рівень стресу під контролем, і перетворює негатив в позитив, тому що сприяє виплеску накопичилася агресії зовні і з користю, а не на близьких і зі скандалом.

ендорфіни

Під час занять спортом організм виробляє - ендорфіни, природні антидепресанти. Ендорфіни (хімічні сполуки, за структурою схожих з опіатами, які природним шляхом виробляються в нейронах головного мозку) приводять людину в стан ейфорії, з цієї причини його часто називають «гормоном щастя» або «гормоном радості».

кисень

Фізіотерапевти пояснюють благотворний вплив спорту при депресіях тим, що фізична активність викликає активний приплив кисню до всіх органів тіла, в тому числі і до мозку. Це сприяє зменшенню симптомів багатьох психічних занепокоєнь, таких як смуток, депресія, стрес, безсоння.

психологічні плюси

В період стресу і зневіри люди прагнуть відгородитися від навколишнього світу (що надалі затягує в безодні депресії ще глибше, ніж побутові негаразди). Тому фахівці радять займатися спортом на свіжому повітрі або з групою в спортивному залі.

Ви пробуєте для себе щось нове, щось інше - і це добре.

Тут багато чинників, об'єктивних і суб'єктивних. Розширення кола спілкування. Поява нових інтересів, знань і цілей. Зміна обстановки і перемикання з гнітючих думок. Позбавлення від агресії, злоби і інших деструктивних емоцій. Підвищення самооцінки: якщо у людини виходить виконати вправу, він стає більш впевненим у собі, і це відсуває на задній план похмурі думки, дозволяє не впадати у відчай, а ще позитивний результат відіб'ється в дзеркалі.

Також індивідуальні сприйняття: наприклад, вам дуже подобається ваша нова форма, а стрибки зі скакалкою нагадують про дитинство.

Перше дослідження, покликане з'ясувати, як фізична активність впливає на настрій, було проведено ще в 1970 році. У ньому брали участь дві групи чоловіків. Перша-протягом шести тижнів тренувалася: в програму були включені пробіжки, плавання, їзда на велосипеді. Друга - вела свій звичайний малорухливий спосіб життя. В результаті виявилося, що любителі фізкультури набагато швидше виходили з пригніченого стану.

Який спорт найкраще підходить для позбавлення від депресії?

Будь-які фізичні вправи, будь-яке навантаження допомагають полегшити симптоми депресії, навіть якщо це стрибки на місці. Головне, щоб вони подобалися вам, і ви не змушували себе їх робити.

Спочатку, ймовірно, вам доведеться підстьобнути себе, але потім тренінг сподобається.

• їзда на велосипеді,
• танці,
• піші прогулянки або спортивна ходьба,
• на не великі дистанції,
• ранкова або вечірня,
• заняття аеробікою середньої складності,
• заняття в залі,
• теніс,
• аква-аеробіка,
• будь-які кардіотреніровки (навіть біг на місці і стрибки зі скакалкою).

Кому-то підійдуть і заняття тріатлоном, бодібілдінгом, пауерліфтингом або крос-Фітом. Це індивідуально. Вибирайте те, що подобається і приносить задоволення. Адже важливо - розвеселити себе і відчувати прилив сил.

Головне - ставити собі цілі. Наприклад: проплисти 300 метрів, пройти 5 кілометрів, змогти зробити 10 підтягувань або віджимань. Так, це маленькі цілі. Головне, що вони досяжні. І кожен раз це перемога: і над собою, і над поганим настроєм. А перемога - це не здаватися і йти далі.

Важливо! Екщо вам за 50, або у вас діабет, або захворювання серця, або перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем.

частота занять

Як часто необхідно займатися спортом, щоб позбутися від стресу і підняти настрій? Ранкову зарядку і йогу можна робити кожен день. Це саме можна сказати до прогулянок.

Якщо тренування вимагають навантажень (аеробіка, зал, біг, плавання та ін.) - два-три рази на тиждень, віддавайте тренінгу 30-60 хвилин. Оскільки тілу потрібен відпочинок, не потрібно тренуватися занадто багато - це одна з.

Постарайтеся займатися як мінімум 20-30 хвилин три рази на тиждень. Починайте робити вправи з 20 хвилин, поступово збільшуючи час до 30, а потім і до 40, і до 60 хвилин.

Коли ви звикнете до занять спортом, і вони перетворяться в звичку для вас, ви можете змінювати час і комплекс вправ для більшої зручності та інтересу (тренування не повинні набридати).

щоденне меню

Харчування важливо завжди, а в сумні моменти - особливо. Адже хочеться себе порадувати, заїсти стрес. З їжі ми теж отримуємо ендорфіни.

Декілька порад:

1. Уникайте стимуляторів - на час забудьте про чай, кава, енергетики, колу і солодощі. Звичайна вода, мінералка (вона так забавно шипить), соки, молоко, кефір.
2. Починайте день з сніданку, багатого протеїном, і вуглеводами (овочі і фрукти). Їжа дасть енергію, а різнокольорові фрукти піднімуть настрій.
3. Їжте більше свіжих фруктів і овочів. У них багато вітамінів, необхідних для підтримки стабільного рівня цукру в крові, який зазвичай різко підвищується при стресі (це може привести до накопичення зайвої ваги).

Їжте здорову їжу. Вона теж смачна. Думка про те, що тільки випічка і шоколадки вас врятують - ілюзія. Просто вашому організму не вистачає ендорфінів, які найпростіше отримати з солодкого. Само по собі усвідомлення того, що ви дбаєте про себе, допоможе в боротьбі з сумом і пригніченим станом.

Детально про правильне і здорове харчуваннями писали в статтях «

Тетяна Лисицька - майстер спорту СРСР з художньої гімнастики, кандидат біологічних наук, професор кафедри теорії та методики гімнастики РГУФКСіТ, старший тренер збірної команди по СРСР з аеробіки.

Після цієї вправи ви відчуєте себе спокійними і такими, що відпочили, особливо після довгого і напруженого робочого дня.

Сядьте спокійно на стілець в офісі або в своє улюблене домашнє крісло. Покладіть руки на стегна долонями вгору. Ноги не перехрещувати, не кладіть ногу на ногу.

Подивіться вгору. Посміхніться. Після цього дивіться в далечінь, прагнучи поглядом пройти крізь стіни, будинки, піти далеко за горизонт (можна закрити очі, подумки розширюючи простір навколо).

Повільно кілька разів (4-8) стискати і розтискати кисті рук. Ви відчуєте, як без вашого контролю дихання стає рівним, спокійним, ритмічним. А тепер м'які (злегка зігнуті в ліктях) руки підніміть перед собою вгору і, не змінюючи положення, опустіть вниз (повторіть 4-8 разів).

Прикладіть долоні до очей, і тримайте очі закритими протягом 2-3 хвилин. А тепер накрийте вуха долонями, щоб лікті були направлені в сторони, а пальці - назад. Утримуйте позу одну хвилину, трохи стискаючи вуха, потім різко відпустіть руки.

Закінчивши міні-програму проти стресу, посміхніться.

Не сумуйте і не закидайте заняття! Дивіться в майбутнє з оптимізмом.