أناستازيا بوليتايفا عادة المشي الاسكندنافية لحياة صحية. أناستازيا بوليتايفا - رياضة مشي النورديك. الصحة بخطوة سهلة
أناستاسيا بوليتيفا
المشي الشمالي. أسرار مدرب مشهور
© Piter Publishing House LLC، 2015
كل الحقوق محفوظة. لا يجوز إعادة إنتاج أي جزء من النسخة الإلكترونية من هذا الكتاب بأي شكل أو بأي وسيلة ، بما في ذلك التنسيب على الإنترنت وشبكات الشركات ، للاستخدام الخاص والعام دون إذن كتابي من صاحب حقوق النشر.
© تم إعداد النسخة الإلكترونية من الكتاب بواسطة Liters (www.litres.ru)
أناستازيا بوليتايفا هي مؤسسة ومديرة أول مدرسة اسكندنافية مهنية للمشي في روسيا ، ومركز Poletaeva & Co للحركة الواعية وتطوير السياحة ، ومدرسة Body Line Moscow Pilates. وهي أيضًا مدربة معتمدة في The International Coaching Alliance Limited في لندن ، ومدربة مشي نورديك محترفة ، وطبيبة نفسية موجهة للجسم ، وعضو في جمعية العلاج بالرقص والحركة وخريجة المعهد. علم النفس العمليوالتحليل النفسي بدرجة في الرقص الإبداعي والحركة التنموية.
ناستيا مغرم بالفلسفة وعلم النفس الجسدي والممارسات الحركية. يمارس رياضة مشي النورديك والبيلاتس منذ أكثر من عشر سنوات.
في مدرسة المشي الاسكندنافية ، يقود المؤلف فصولًا فردية وجماعية ، بما في ذلك تدريب المدربين المحترفين وبرامج إعادة تدريب مدرب اللياقة البدنية. Nastya هو متخصص معترف به في مجال حركة تحسين الصحة ومؤلف أكثر من عشرة برامج حركة فريدة مصممة لفئات مختلفة من العملاء ، بما في ذلك المصابين بالسكتة الدماغية والعمليات الجراحية الكبرى.
أناستاسيا بوليتايفا هي مؤلفة كتاب "مشي النورديك. الصحة بخطوة سهلة "، مشارك في العديد من المؤتمرات في الطب والصحة والتأهيل ، وكذلك ضيف خبير في العديد من المنشورات المخصصة للجمال والصحة. يقود أعمدة في عدة مجلات ويملك مدونة http://npoletaeva.ru.
مقدمة
الحركة هي مخزن الحياة.
كثيرًا ما يُسأل عن الدور الذي يلعبه مشي النورديك في حياتي. لقد كنت أمارس رياضة المشي على العمود منذ ما يقرب من عشر سنوات. قبل خمس سنوات ، افتتحت أول مدرسة مشي اسكندنافية احترافية في روسيا ، حيث لا نقوم فقط بإجراء دروس فردية وجماعية للجميع ، ولكن أيضًا نقوم ببرامج خارجية و تدريب مهنيمدربي رياضة مشي النورديك. خلال عملها ، حققت مدرستنا نجاحًا كبيرًا وساهمت بطرق عديدة في الترويج للمشي الاسكندنافي في روسيا وتطويره - أكثر أنواع اللياقة البدنية ديمقراطية وبأسعار معقولة.
بكل صدق ، أستطيع أن أقول إن المشي بالعصي بالنسبة لي ليس مجرد هواية أصبحت مهنة (كما أصبح من المألوف الآن أن نقول). بالنسبة لي ، الحركة واللياقة البدنية جزء لا يتجزأ من الحياة. رياضة مشي النورديك جزء مهم من فلسفتي في حياة سعيدة وناجحة وذات جودة عالية.
تعتبر الحركة شيئًا مهمًا للإنسان مثل الماء أو الهواء أو الطعام. أمشي كل يوم تقريبًا ، كطعم ، أستمتع بعملية الحركة. يمنحني مشي النورديك إحساسًا بالنزاهة ويسمح لي بالتناغم مع الجسد. أشعر بالفرح من الحركة وأنا سعيد لأنني أستطيع التحكم في صحتي وإدارة مشاعري وإطالة أمد شبابي وطول عمري بهذه الطريقة البسيطة وبأسعار معقولة.
سيكون هذا الكتاب استمرارًا لعملي الأول "مشي النورديك. الصحة بخطوة سهلة ". سنتطرق الآن أيضًا إلى العديد من القضايا النظرية والعملية ، بما في ذلك خصوصيات تقنية المشي وأنواع مختلفة من التدريب. ستجد هنا العديد من التمارين المفيدة مع الأوصاف والنصائح حول اختيار الأحذية والمعدات المناسبة ونصائح متنوعة. سأكشف لك أسرارًا وأخبرك قصصًا من مسيرتي المهنية.
ومع ذلك ، فإن الغرض الرئيسي من هذا الكتاب أوسع إلى حد ما. أولاً ، ساعد القارئ على إيجاد الدافع للتحرك (دفعة تجعله "ينزل عن الأريكة"). ثانيًا ، لإقناعك بأهمية فهم جسدك واحتياجاته.
بعد كل شيء ، لقد ولدنا جميعًا بعلاقة قوية جدًا بين الجسد والروح ، والتي ، للأسف ، تم تدميرها بسبب أسلوب الحياة السلبي واستخدام العديد من "الفوائد" للحضارة الحديثة. معظم أمراضنا لا تنشأ عن طريق الصدفة ، ولكنها ، كقاعدة عامة ، هي نتيجة لانتهاك هذا الارتباط الطبيعي. لا توجد شهادات أو مال يمكن أن يساعدك على أن تصبح سعيدًا إذا كان الجسد يعيش بمفرده الحياة الخاصة... مشي النورديك هو أسهل الطرق وأكثرها تكلفة طريقة فعالةتحقيق الانسجام الشخصي وتعلم الاستمتاع الكامل بالحياة والاستمتاع كل يوم والاعتزاز بقوة إرادتك وجسم صحي جميل. بعد قراءة الكتاب ، لا تضعه على الرف ، بل خذ العصي ، واخرج إلى أقرب حديقة وابدأ في التحرك. صدقوني ، النتيجة لن تكون طويلة في المستقبل.
سأكون سعيدا لسماع قصصك. أرسلها أو شاركها على صفحتنا على Facebook "Nordic Walking School".
أناستازيا بوليتايفا الخاص بكشكر وتقدير
أصدقائي الأعزاء!
شكراً جزيلاً لكم على ردودكم العديدة على كتابي الأول ، مشي النورديك. الصحة بخطوة سهلة ". إنني أقدر حقًا رأيك ويسعدني أن الكتاب كان حقًا ممتعًا وغنيًا بالمعلومات ومفيدًا.
بفضل دعمكم وتقديركم لعملي الأول ، قررنا كتابة تكملة. في كتابة هذا الكتاب ، ساعدني مدرسو مدرسة المشي الاسكندنافية إيرينا فدوفينا ، وإيلينا أكسينيفيتش ، وستانيسلاف روليف ، ودانييل غوشين ، وتبادلوا تجربتهم. بفضل المصورين الرائعين أنطون إرماكوف وإرينا روليفا ، أصبحت صورهما رسومًا توضيحية وزخرفة للكتاب.
أشكر جميع العملاء والأصدقاء الذين يؤمنون بي وبعملي.
أناستاسيا بوليتيفا
المشي الشمالي. الصحة بخطوة سهلة
© Piter Publishing House LLC، 2016
كل الحقوق محفوظة. لا يجوز إعادة إنتاج أي جزء من هذا الكتاب بأي شكل من الأشكال دون إذن كتابي من أصحاب حقوق النشر.
هذا الكتاب ليس كتابًا دراسيًا عن الطب. يجب الاتفاق على جميع التوصيات مع الطبيب المعالج.
* * *أناستازيا بوليتايفا هي مؤسسة ورئيسة أول مدرسة مشي إسكندنافية محترفة في روسيا ، وهي مدرب محترف في رياضة مشي النورديك (دبلوم المعهد الألماني للمشي النورديك) ، ومدرب معتمد في The International Coaching Alliance Limited في لندن ، وهو طبيب نفساني موجه نحو الجسم. عضو في الجمعية الروسية للرقص والحركة.خريج معهد علم النفس العملي والتحليل النفسي بدرجة في الرقص الإبداعي والحركة التنموية. طالب للدكتور أجان فرا شاتري هيماباندا وخريج مركز الأيورفيدا واليوغا "راجيني" (الهند).
تجري دروسًا فردية وجماعية ، بما في ذلك دورات إعادة التدريب المهنية في مدرسة Nordic Walking. Anastasia هي خبيرة دائمة في الحركة الصحية في المؤتمرات والمؤتمرات المتخصصة في روسيا والخارج ، وتحتفظ أيضًا بأعمدة خاصة بها في العديد من المنشورات والمدونة npoletaeva.ru.
بالإضافة إلى ذلك ، تشارك Anastasia في التدريب على الحياة المهنية والدعم الجماعي والشخصي في مواقف التغيير وتحقيق الأهداف الشخصية ، وتعمل مع الموارد الداخلية والجسم والعقل.
مقدمة
سيتغلب المشاة على الطريق.
ريجفيدالأكثر من عشر سنوات حتى الآن لا أستطيع أن أتخيل حياتي بدون مشي النورديك - المشي بالعصي. هذه هوايتي ، شغفي ، عملي ، حياتي!
في هذا الكتاب أشارك معرفتي وإنجازاتي وخبراتي وأتحدث عن مثل هذا مذهل و طريقة سهلةاكتساب جسم صحي وجميل. إنه مخصص للمبتدئين الذين يكتشفون للتو رياضة المشي على العمود وذوي الخبرة في اللياقة البدنية وعشاق رياضة مشي النورديك الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم.
شكر وتقدير
شكراً جزيلاً لعائلتي ، التي لطالما كانت خلفيتي ودعمي وألهمتني لأشياء عظيمة. مثل أي شخص ، عانيت في أوقات مختلفة من الصعود والهبوط ، ومرة واحدة ، على الرغم من كل شيء ، قمت بتغيير مسار حياتي فجأة - وكان أحبائي هناك. الأسرة جزء مهم من حياتي ، أنا أقدر عائلتي كثيرًا وأحبها.
إن تأليف الكتاب عمل شاق يتطلب الكثير من التركيز والصبر. أنا ممتن للمساعدة في ظهور هذا الكتاب لوكالة العلاقات العامة الرائعة TESSA وشخصيًا إلى Ekaterina Rusakova ، التي دعمتني منذ البداية وقدمت المساعدة الشاملة.
شكر خاص لجميع عملائي وأصدقائي الذين آمنوا بي وفي العمل الذي أقوم به! أنا أقدر اهتمامك. لم يكن هذا الكتاب ممكنا بدونك.
مقدمة ، أو طريقي إلى مشي النورديك
تحتاج إلى صيانة
فيكتور هوغومنذ سن مبكرة ، أنا مقتنع بأن صحة الإنسان ومظهره ، أو بالأحرى صورته عن نفسه ، يمكن أن يكون لها تأثير هائل على حياته. كيف ندرك أنفسنا في هذا العالم ومدى ارتباطنا الوثيق بقذفتنا الجسدية ، لا يعتمد فقط على أفكارنا (والتي سألاحظ أنها في معظمها مادية) وشخصية ، ولكن أيضًا على تواصلنا مع الآخرين. إن معرفة نفسك بشكل كامل ، وإيجاد الانسجام والشعور بالامتلاء في الحياة لا يمكن تحقيقه إلا من خلال التحول إلى جسدك من خلال الحركة. يبدو أنه بسيط جدًا ، ولكنه أيضًا صعب جدًا بالنسبة لشخص عصري.
كان طريقي إلى مشي النورديك متعرجًا. لسنوات عديدة كنت أبحث عن أنواع مختلفة من تمارين اللياقة والحركة ، من دروس الصالة الرياضية إلى اليوجا والبيلاتس. على حساب النشاط البدنيحاولت تعزيز صحتي (بما في ذلك العاطفية) ، وإطالة أمد شبابي ، وكذلك التعرف على نفسي ، وفتح فرص جديدة في نفسي.
لفترة طويلة ، كان عملي يعني القيام برحلات عمل متكررة إلى الدول الاسكندنافية وألمانيا. لطالما أعجبت بالرعاية والاحترام اللذين تحاط بهما حكومات هذه البلدان بمواطنيها. كل شيء يتم هناك من أجل الناس ، من أجل سلامتهم الشخصية وراحتهم. وغني عن القول ، حتى الأشخاص ذوي الإعاقة ، كبار السن يبدون مبتهجين ومرتاحين بالحياة. مثل أي شخص في الماضي السوفيتي ، فوجئت بالعديد من الأشياء ، بل إن بعض الأشياء تسببت في ابتسامة. أتذكر انطباعي الأول عن لقاء مجموعة من 10 إلى 12 شخصًا من مختلف الأعمار ، وكان لديهم عصي في أيديهم. كان بالقرب من هلسنكي ، في بلدة هاملين الصغيرة الرائعة. مشينا مع زميلي الفنلندي في حديقة غابة قريبة. حديقة غابات عادية ، ولكن مع مسارات ترابية مثالية وشرفات مراقبة مريحة وطاولات ومقاعد مريحة. في كل مكان يوجد نقاء وتناغم وطمأنينة. عند الصعود إلى البرج التاريخي ، رأينا مجموعة من الأشخاص يحملون العصي في أيديهم ، على غرار التزلج على الجليد. كانت شركة عائلية كبيرة: أطفال تتراوح أعمارهم بين 6 و 7 سنوات ، وآباء ، وأجداد. مشى الجميع بخفة ، خالي من الهموم وودود. البعض تحدث وضحك والبعض الآخر ترك المسافة لالتقاط صورة. لم أسمع قط عن المشي بالعصي من قبل ، وهذه الصورة بأكملها تسببت لي بضحكة صريحة. لماذا يجب على الناس ، وخاصة الشباب ، الذهاب مع أعمدة التزلج في الصيف؟ تم القضاء على جهلي بسرعة من قبل زميلي الفنلندي ، واصفًا بجميع الألوان والتفاصيل مزايا رياضة مشي النورديك - المشي الاسكندنافي ، أو المشي بالعصي. اتضح أنه في الدول الاسكندنافية ، يكرس معظم السكان هذا النوع من اللياقة البدنية. علاوة على ذلك ، فإن المشي بالعصي بالنسبة لهم ليس فقط بديلاً رائعًا لصالة الألعاب الرياضية المزدحمة ، ولكنه أيضًا متعة مثيرة ومفيدة لجميع أفراد الأسرة وحتى نوع خاصموعد رومانسي.
في صباح اليوم التالي كنت أسير بنشاط ، برفقة مدرب ، على نفس الطريق بالعصي المستأجرة. لم يكن لدي أي فكرة أن هذا النوع غير المعقد من اللياقة له قواعده الخاصة: أسلوب خاص ، وعصي خاصة يتم اختيارها بشكل فردي حسب الطول والأرض ، ونظام التنفس الصحيح أثناء المشي ومجموعة من التمارين بالعصي. لسوء الحظ ، لم يحدث الحب في المرة الأولى. استطعت تقييم كل مزايا المشي الاسكندنافي فقط في الدرس الثاني ، ووقعت في الحب بشكل كامل وبلا رجعة في الدرس الخامس. لاحظت أنني أسير بسهولة لمسافات تتراوح من 10 إلى 12 كم ، بينما بعد التدريب لا أشعر بالإرهاق أو الألم أو التوتر ، بل بالعكس أشعر بخفة وهدوء لا يصدقان. أعطتني حركة بسيطة ومفهومة للجسم متعة الراحة النشطة ، وخلعت عبء المشاكل وأعطتني دفعة قوية من الطاقة.
بالعودة إلى موسكو ، واصلت تدريبي في الحديقة في فوروبيوفي جوري. ثم في المدينة كنت رائدة حقيقية. نظروا إلي بالطريقة التي نظروا بها إلى الأشرار في Old Arbat في الثمانينيات: بالحيرة والابتسامة. لكن لم يوقفني شيء: لقد رأيت نتائج ممتازة من الفصول الدراسية وفي كل مرة كنت أجعل تدريباتي أكثر صعوبة. سريعًا جدًا ، طورت اهتمامًا مهنيًا بهواية جديدة. وجود العديد من أعلى و التعليم المهني، بما في ذلك مدرب معتمد لأكاديمية لندن التابعة لـ International Coaching Alliance Limited وطبيب نفساني موجه للجسم ، قررت أن أفتح مشروعي الخاص - لإنشاء أول مدرسة مشي احترافية في الشمال في روسيا. لأكثر من عام ، درست الأدب المتخصص في إعادة التأهيل والتشريح وأحدث الإنجازات في مجال اللياقة البدنية ، وحضرت دروسًا رئيسية من قبل كبار المتخصصين في رياضة مشي النورديك في ألمانيا وفنلندا وليتوانيا. بالإضافة إلى ذلك ، تخرجت مع مرتبة الشرف من المعهد الألماني المرموق لرياضة مشي النورديك. نتيجة لذلك ، في فبراير 2010 ، تحت قيادتي ، تم افتتاح أول مدرسة إسكندنافية للمشي في روسيا في موسكو.
كان أول زوار المدرسة من أصدقائي ومعارفي وجيراني. لقد كان وقتًا رائعًا مليئًا بالأفكار الجديدة والحماس والطاقة المذهلة. حلمت بتغيير تصور الناس للياقة البدنية ، وفتح طريق بسيط ومفهوم للجمال والصحة ، حيث لا يوجد ألم وصراع مع الذات. وأريد أن أعترف ، لقد نجحت. قلة هم الذين يمكنهم التباهي بمثل هذه المجموعة المتنوعة من العملاء. يأتي إلينا الأطفال والمراهقون والشباب وكبار السن والأشخاص ذوو الإعاقة - لا يعرف المشي الاسكندنافي أي عوائق وهو متاح للجميع. بدأنا ببرنامجين: برنامج الصحة العامة وبرنامج إنقاص الوزن ، واليوم لدينا أكثر من 10 اتجاهات مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما ننظم رحلات ميدانية في ليتوانيا وبلغاريا. يتم تنفيذ التدريب المهني للمدربين بشكل منفصل. لمدة ست سنوات من العمل ، افتتحنا 50 ناديًا في موسكو ، وأكثر من 40 ناديًا - في مناطق روسيا ودول رابطة الدول المستقلة ، وقمنا بتدريب أكثر من 800 مدربًا على المشي بالأعمدة لمراكز إعادة التأهيل والعافية الرائدة في روسيا ورابطة الدول المستقلة ، ومجمعات المصحات والمؤسسات الطبية المتخصصة.
ما هو المشي على العمود الشمالي؟
المشي الشماليبالعصي ( المشي الشمالي, المشي الشمالي , مشي فنلندي) - نوع من الهواة رياضات، وهي رحلة المشي لمسافات طويلة ، حيث يتكئون أثناء المشي على أعمدة خاصة ، يشبه مظهرها بشكل غامض أعمدة التزلج.هذا نوع جديد نسبيًا من العافية يكتسب شعبية. الثقافة الجسديةالذي حصل على براءة اختراع من قبل الفنلندي مارك كانتان في عام 1997 تحت اسم "مشي النورديك الأصلي".
تعود فكرة المشي بالعصي نفسها إلى المتزلجين الفنلنديين ، الذين استخدموا في البداية أعمدة التزلج العادية. بعد ذلك ، اتضح أن الرياضيين الذين تدربوا بشكل مكثف في الصيف عن طريق المشي بالعصي ، حصلوا على نتائج أفضل بشكل ملحوظ في التزلج في الشتاء.
مع اليد الخفيفة للرياضيين ، بدأ المشي بالعصي ينتشر في الدول الاسكندنافية ، ثم في شمال غرب أوروبا ، واكتسب شعبية خاصة في ألمانيا ، حيث تم إنشاء مسارات خاصة لهذه الرياضة.
قام مؤلف الاسم الحاصل على براءة اختراع ، مارك كانتان ، بتطوير ونشر أول دليل عن مشي النورديك الأصلي ، وقام بتعديل هيكل القطبين بشكل كبير. بفضل اختراعاته ، جعلت شعبية المشي بالعصي جولة جديدة - أصبح الشكل الأصلي للثقافة البدنية منتشرًا في العديد من بلدان العالم.
كيف يكون المشي في سباق الشمال مفيدًا؟
وتجدر الإشارة إلى أن مساهمة كبيرة في الترويج لرياضة الهواة الجديدة قدمها الأطباء الألمان ، الذين نشروا دراسات جادة تشير إلى الإمكانات الصحية العالية للمشي الاسكندنافي.الحقيقة هي أنه عند المشي باستخدام العصي ، يتم تدريب عضلات الظهر وحزام الكتف جيدًا ، بينما ، على سبيل المثال ، عند الجري ، لا تشارك عضلات النصف العلوي من الجسم كثيرًا. حسب العلماء أنه مع رياضة مشي العرق الاسكندنافي ، فإن حوالي 90٪ من جميع العضلات في جسم الإنسان تتلقى حملاً متزايدًا ، والمشي الطبيعي 70٪ فقط.
من ناحية أخرى ، يقلل الدعم الموجود على الأقطاب من الضغط الواقع على مفاصل الركبة والورك ، وكذلك على عظام الكعب. هذا الظرف يجعل من الممكن استخدام المشي الاسكندنافي بنجاح لأمراض مفاصل الأطراف السفلية ، نتوءات الكعب ، النقرس ، إلخ.
نظرًا لأن رياضة مشي النورديك تستخدم المزيد من العضلات ، فإنها تحرق الطاقة مرة ونصف تقريبًا أكثر من المشي العادي. لذلك ، يوصى بالمشي بالعصي للأشخاص المعرضين للسمنة و / أو السمنة.
تساهم كثافة الطاقة العالية للمشي الاسكندنافي في تدريب عضلة القلب (تزيد من معدل ضربات القلب بمقدار 10-15 نبضة في الدقيقة).
أظهرت الدراسات العلمية أن المشي على العمود يدرّب التوازن والتنسيق ، كما أنه مثالي لتحسين وضعية الجسم.
نظرًا لأن رياضة مشي النورديك تستخدم عضلات النصف العلوي من الجسم ، فإنها على عكس خطوة المشي المعتادة تزيد من حجم التنفس في الرئتين بنسبة تزيد عن 30٪.
نشرت الأبحاث السريريةتشهد أنه في المرضى الذين يشاركون بانتظام في هذا النوع من الثقافة البدنية لتحسين الصحة ، ينخفض مستوى الكوليسترول في الدم ، وتحسن وظيفة الأمعاء ، ويتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، ويتم التخلص من السموم بشكل أسرع ، مما يساهم بشكل عام في تجديد شباب الجسم بشكل عام.
أخيرًا وليس آخرًا ، يوفر مشي النورديك مزيدًا من الراحة عند المشي لمسافات طويلة ، حيث يمكنك الاتكاء على أعمدة عند تسلق جبل أو للتوقفات القصيرة.
فوائد مشي النورديك للأمراض المختلفة
اليوم في ألمانيا ، يتم تضمين رياضة مشي النورديك بالعصي كعنصر إلزامي في جميع دورات إعادة التأهيل تقريبًا التي يتم إجراؤها بعد الإصابات والعمليات على الجهاز العضلي الهيكلي.لذلك ، على سبيل المثال ، بفضل هذا النوع من العلاج الطبيعي ، فإن المرضى الذين يعانون من مفصل الورك الاصطناعي في عيادات ألمانيا ، في غضون شهر بعد العملية ، يعودون تمامًا إلى إيقاع حياتهم المعتاد.
بالإضافة إلى ذلك ، يُشار إلى هذا النوع من التربية البدنية لتحسين الصحة بشكل خاص للأمراض التالية:
- تنخر العظم.
- أمراض الرئة (جيد بشكل خاص للربو القصبي) ؛
- آلام الظهر والكتف والرقبة المزمنة.
- مشاكل نفسية (عصاب ، اكتئاب) ؛
- زيادة الوزن والسمنة.
- هشاشة العظام؛
- تصلب الشرايين؛
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني .
موانع
يعتبر المشي على القطب الشمالي عالميًا تقريبًا - فهو يناسب الأشخاص من جميع الأعمار والأجناس ومستويات اللياقة البدنية.لا توجد موانع لممارسة رياضة مشي النورديك على هذا النحو. بالطبع يجب تأجيل المشي في الحالات التي تتطلب الراحة في الفراش أو شبه السرير (الأمراض المعدية الحادة ، تفاقم أي أمراض مزمنة مصحوبة بألم شديد ، إلخ).
في حالة وجود أمراض خطيرة في الجهاز القلبي الوعائي (الذبحة الصدرية ، ارتفاع ضغط الدم ، إلخ) ، يُنصح باستشارة طبيبك قبل بدء التدريب.
بغض النظر عن حالتك الصحية ، يجب عليك زيادة عبء التمرين تدريجيًا. لكي يكون لدروس رياضة مشي النورديك تأثير إيجابي ولا تجلب الأحاسيس غير السارة ، يحتاج المبتدئين إلى تدريب منتظم ومعدات عالية الجودة ومدرب جيد.
تقنية مشي النورديك بالعصي
وصف معلمو الرياضة المعروفون تقنية مشي القطب الشمالي بأنها طبيعية. في الواقع ، يشبه إلى حد كبير المشي العادي: تتحرك الذراعين والساقين والجسم بحرية وبشكل متزامن: الذراع اليسرى والساق اليمنى للأمام ، ثم الخطوة التالية هي الذراع اليمنى والساق اليسرى للأمام ، إلخ.عند المشي ، يجب أن تقف أولاً على الكعب ، ثم على إصبع القدم ، بينما يجب أن تكون الحركات سلسة ، دون هزات غير ضرورية.
كما هو الحال مع أي سفر ، عند مشي النورديك ، فإن الشيء الرئيسي هو اتخاذ الخطوة الأولى: بينما يكون أحد الذراعين مثنيًا قليلاً عند الكوع وسحبه للأمام ، مع التأكد من أن العصا بزاوية ، والذراع الأخرى منحنية عند الكوع ، يتم تثبيته على مستوى الحوض وإعادته.
تكون وتيرة المشي الاسكندنافي ، كقاعدة عامة ، أكثر كثافة إلى حد ما من المشي المعتاد. في هذه الحالة ، تحدد سعة حركة اليد عرض الخطوة ، وبالتالي ، الحمل الكلي على عضلات الجسم.
مع انخفاض امتداد الذراعين ، تصبح الخطوة أصغر ، ويقل الحمل ، وإذا كان من الضروري جعل المشي أكثر كثافة ، تزداد سعة حركة الذراعين. من المهم منذ البداية اختيار شدة المشي الصحيحة التي من شأنها أن تعطي النتيجة الأكثر أهمية.
توفر تقنية المشي الاسكندنافي خيارات مختلفة: يمكنك التبديل بين المشي البطيء والسريع والخطوات الواسعة والضحلة. من الممكن أيضًا الجري القصير والاستراحات للراحة أو ممارسة الرياضة باستخدام عصي المشي.
لمحبي زيادة النشاط البدني ، يتم توفير أوزان خاصة للعصي.
رياضة مشي النورديك: ماذا سيحدث لجسمك إذا مشيت 5 كيلومترات أو أكثر كل يوم - فيديو
تقنية مشي النورديك بالعصي - فيديو
كيف تمشي بشكل صحيح مع مشي النورديك؟
كم مرة تعقد الفصول؟
ينصح مدربو رياضة مشي النورديك بالالتزام بنظام التدريب القياسي: على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع مع مدة المشي 30 دقيقة أو أكثر.وتجدر الإشارة إلى أن العديد من عشاق المشي العصي يشهدون أنهم اقتربوا من نظام تمرين يومي بمدة مشي تبلغ حوالي ساعة. يوفر إيقاع مشي النورديك هذا دفعة يومية من الطاقة.
يمكن للمبتدئين البدء بالمشي لمدة 15 دقيقة بعد 3-4 أيام. يعتمد معدل الزيادة في وتيرة ومدة التدريب على الحالة الأولية للجسم. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تسبب الإرهاق.
القاعدة الأولى للمشي الصحي الاسكندنافي هي أن كل درس يبدأ بالإحماء.
قم بالإحماء قبل المشي. تم توثيق تمارين الإحماء جيدًا في الكتيبات المنشورة حول تقنيات المشي الشمالي. أنها تشمل جميع مجموعات العضلات واستخدام عصي المشي. نقدم أكثر التمارين شيوعًا وبساطة. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون هذا الإحماء كافيًا للاستعداد لمشي النورديك الفعلي.
التمرين 1
نأخذ عصا مشي النورديك من كلا الطرفين ، ونرفعها فوق رؤوسنا. نصنع الميول المتتالية إلى اليمين واليسار.
تمرين 2
نضع ساق واحدة للأمام. ننحني للأمام ، وفي نفس الوقت نوجه أيدينا للخلف. ثم ننحني للخلف ونوجه أيدينا إلى الأمام. بعد القيام ببعض الانحناءات ، ضع الساق الأخرى للأمام وكرر التمرين.
التمرين رقم 3
نلتقط عصي المشي. حرك أيدينا قليلاً للخلف ، بحيث تكون أطراف العصي خلفها قليلاً. مع التركيز على العصي ، نقوم بعمل القرفصاء. ينصح المدربون بعمل 15 تمرين قرفصاء على الأقل (بالطبع ، يجب أن يبدأ المبتدئين بـ 3-6 تمرينات قرفصاء ، ثم زيادة عددهم تدريجيًا).
التمرين 4
نتكئ على عصا بيدنا اليمنى ، ونثني ساقنا اليسرى عند الركبة ونمسك الكاحل بيدنا اليسرى. نحاول إحضار الكاحل إلى عضلات الألوية. نتوقف في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية. نقف مستقيمين. ثم نقوم بنفس التمرين بكاحل الساق اليمنى.
التمرين رقم 5
وضعنا كلا العمودين لمشي النورديك أمامنا على مسافة ذراع منحنية قليلاً ، وعرض الكتفين بعيدًا. نمد ساق واحدة للأمام ونضعها على الكعب ، ونرفع إصبع القدم. نثني الساق الأخرى برفق عند الركبة وننحني إلى الأمام. نحافظ على ظهورنا مستقيماً دون ثني. نبقى في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. ثم نكرر التمرين ، ونضع الساق الأخرى للأمام.
التمرين رقم 6
نأخذ العصي في أيدينا ونحرك أيدينا قليلاً إلى الجانبين. ثم نوجه أيدينا للخلف وللأعلى. ارفع العصي خلف ظهرك حتى تشعر بتوتر العضلات. نحن نؤدي التمرين بسلاسة ، دون الرجيج.
تمرين 7
كلا العصي المشي في متناول اليد. نثني للأمام ونستريح على العصي بأذرع ممدودة بشكل مستقيم. نثني عدة مرات ، متكئين على العصي.
تمرين 8
نأخذ عصا مشي النورديك بيد واحدة ، ونرفعها لأعلى ، ثم نثني الكوع ، ونرميها فوق رأسنا بحيث تكون العصا خلف ظهرنا. نعترض الطرف السفلي من العصا باليد الأخرى ، ونضع اليد خلف الظهر عند مستوى الحوض. ارفع الجزء العلوي من الذراع حتى نشعر بالتوتر في عضلات أسفل الذراع. كرر التمرين بمبادلة اليدين.
وتجدر الإشارة إلى أن هذه المجموعة الأساسية يمكن ويجب أن تستكمل بتمارينك الخاصة بمرور الوقت ، لأن احتياجات كل فرد للإحماء فردية.
تدريب المشي الاسكندنافي وإيقاع التنفس الصحيح
بعد أن تعرفت على أسلوب المشي الاسكندنافي وقمت بالإحماء ، يمكنك أن تبدأ المسيرة الأولى. قبل البدء في المشي ، تأكد من التحقق من حالة الارتباطات وضبط طول الأشرطة التي تمسك القطبين في يديك.أما بالنسبة لطرق التنفس أثناء مشي النورديك ، فلا توجد قواعد وقيود واضحة. يمكنك التحدث إلى الصحابة ، الأمر الذي سيؤدي بالطبع إلى كسر الإيقاع. ومع ذلك ، فإن أهم شيء هو أن تستمتع بأنشطتك.
ينصح ببدء التنفس أثناء المشي كالمعتاد أي من خلال الأنف. لكن رياضة مشي النورديك هي رياضة كثيفة الاستخدام للطاقة ، لذا في القريب العاجل سيتعين عليك بدء التنفس من فمك. هذا مقبول تمامًا.
ينصح مدربو رياضة مشي النورديك ، إن أمكن ، بالالتزام بإيقاع تنفس مع نسبة استنشاق وزفير تبلغ 1: 2 ، أي الشهيق على خطوتين ، ثم الزفير بعد أربع خطوات أخرى.
كيف تنتهي دروس مشي النورديك؟
بعد الانتهاء من المشي ، خذ أنفاسًا عميقة قليلًا وقم بالتمارين المعتادة للمساعدة في شد عضلات ظهرك ووركيك وعجولك. تتم تمارين الاسترخاء بحركة بطيئة ويجب ألا تكون طويلة جدًا.بعد العودة من درس مشي النورديك ، من المفيد جدًا الذهاب إلى الساونا أو حمام البخار. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فلا بأس من الحمام الدافئ المريح. من الضروري تدفئة العضلات جيدًا حتى لا تتأذى بعد التدريبات الأولى.
ما هي المعدات التي تحتاجها لممارسة رياضة مشي النورديك؟
عنصر إلزامي في معدات رياضة مشي النورديك هو أعمدة خاصة مع نصائح.وتجدر الإشارة على الفور إلى أن أعمدة التزلج العادية لن تعمل لأنها أطول من ذلك بكثير. يزيد الطول غير الصحيح من الضغط على الجهاز العضلي الهيكلي ، خاصة على الظهر والركبتين والكاحلين.
ميزة أخرى مميزة لعصي مشي النورديك هي وجود أحزمة خاصة تشبه القفازات بأطراف الأصابع المقطوعة. يساعد هذا الجهاز على دفع العصي دون الضغط على قبضتها ، وبالتالي يمنع مسامير القدم على راحتي اليدين.
تنتهي العصي بارتفاع حاد يساعد عند المشي على الجليد والجليد والمسارات وغيرها من الأسطح الرخوة نسبيًا. يستخدم طرف مطاطي خاص للمشي على الأسفلت والخرسانة. عند المشي على سطح صلب ، يبلى المطاط بسرعة كافية ، لذلك يجب تغيير الطرف بشكل متكرر.
لا تنص قواعد رياضة مشي النورديك على الأحذية والملابس. لا بأس من ارتداء أحذية رياضية عادية وملائمة وبدلة رياضية مريحة. ومع ذلك ، هناك مجموعة كبيرة من المعدات الخاصة للمشي بالعصي في السوق.
اختيار أعمدة لمشي النورديك: ما الذي تبحث عنه
انتباه؟
أعمدة متداخلة ومتجانسة
وفقًا لهيكل العمود ، تتميز العصي التلسكوبية (المنزلقة) للمشي الاسكندنافي ، والمتجانسة (الطول الثابت). لا يوجد إجماع بين عشاق رياضة مشي النورديك على نوع العمود الأفضل للمشي. لكل من الأقطاب التلسكوبية والمتجانسة مزاياها وعيوبها.
أعمدة المشي الاسكندنافية التلسكوبية مريحة لأنها يمكن تعديلها بسهولة حسب ارتفاع أي فرد من أفراد الأسرة. إنها مفيدة بشكل خاص للأطفال حيث يمكنهم "النمو" مع مالكهم.
ميزة أخرى مهمة للأعمدة القابلة للطي هي الراحة أثناء النقل ، فهي مريحة للغاية للقيام برحلات طويلة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أعمدة المشي الاسكندنافية التلسكوبية أرخص بكثير بشكل عام من النماذج المتجانسة.
عيب العصي القابلة للطي هو موثوقيتها الأقل بكثير: يمكن أن تصبح المشابك غير صالحة للاستعمال عندما يخترق الماء أو الرمل ، وغالبًا ما تتجمد في الشتاء.
يؤدي التجنيب التالف إلى ظهور أصوات واهتزازات غريبة. انتبه لهذا فورًا لأن العصا يمكن أن تنهار فجأة وتسبب إصابات خطيرة.
متجانسة (طول ثابت) أعمدة مشي النورديك أكثر أمانًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أخف وزنا وأسهل في التعامل معها. لذلك ، ينصح المدربون المتمرسون طلابهم عادةً بشراء العصي ذات الطول الثابت أولاً.
وتجدر الإشارة إلى أن كلا من الأعمدة المتجانسة والمتداخلة لممارسة رياضة مشي النورديك ذات جودة منخفضة وعالية ، ولكن من بين الأعمدة المتطورة لن تجد نماذج قابلة للطي.
عصي الكربون
يمكن صنع عمود أعمدة المشي النورديك من سبائك الألومنيوم أو من الكربون (ألياف الكربون) أو من المركبات التي تحتوي على الكربون والألياف الزجاجية.تكمن ميزة أعمدة الكربون في أنها قوية وخفيفة الوزن ومرنة لدرجة أنها تنبثق من تلقاء نفسها.
العصي التلسكوبية لنماذج الميزانية مصنوعة من سبائك الألومنيوم. هناك نماذج قابلة للطي بعمود كربون مركب ، لكنها باهظة الثمن.
من الخصائص المهمة لأقطاب المشي الكربونية المركبة في الشمال مؤشر الكربون الذي يعكس النسبة المئوية ألياف كربونيه.
بالنسبة للمبتدئين ، فإن أعمدة الكربون بمؤشر من 20 إلى 30٪ هي الخيار الأفضل. ستكون أعمدة المشي ذات المحتوى المنخفض من ألياف الكربون غير موثوقة ، وستكون الأعمدة الأعلى صلبة جدًا.
عند اختيار أعمدة لمشي النورديك ، انتبه للمقبض والحبل (جبل)
تميل أعمدة المشي النورديك متوسطة المدى إلى الحصول على قبضة مريحة للغاية ، أو مطاطية أو مصنوعة من مادة تشبه الفلين الطبيعي.الحبل هو إبزيم مشابه لقفاز بأصابع مقطوعة. يحتوي التثبيت الجيد على نظام خاص يسمح لك بفصل العصا بسرعة وتحرير يدك ، على سبيل المثال ، للرد على مكالمة هاتفية غير متوقعة أو التقاط صورة جيدة.
نصائح القطب
كل عصا مشي شمالية لها ارتفاع في النهاية. وهي مصنوعة من مادة فائقة القوة تسمى كربيد التنجستن. تسمى هذه الشوكة أيضًا بالمخلب - يمكن أن تعلق بحرية في التربة أو الرمل ، ولن تنزلق أو تعلق. تحتوي أفضل أعمدة مشي النورديك على مجموعة من المسامير القابلة للإزالة التي يمكن استخدامها على مجموعة متنوعة من الأسطح (الثلج والجليد والتربة).
بالطبع ، المخالب ليست مناسبة للمشي على الأسفلت ، لذلك تشتمل المجموعة على "جزمة" خاصة - أطراف مطاطية قابلة للإزالة. في بعض الأحيان تأتي عصي مشي النورديك بأحذية بلاستيكية - فهي أسوأ بكثير.
يتم مسح الأطراف المطاطية بسرعة ، لذلك ، بغض النظر عن سعر العصي ، يجب أن تحصل على مجموعة من "الأحذية" الاحتياطية.
اختيار أقطاب لمشي النورديك - فيديو
ما هي العلامات التجارية التي يفضلها عشاق رياضة مشي النورديك؟
اكسل الشمال المشي البولنديين
Exel هي شركة فنلندية أسست الاتحاد الدولي لرياضة المشي الاسكندنافية ، وتنتج عصي من ألياف الكربون. هذه هي الشركة الأكثر شهرة ، وتشتهر بعلاقتها بتاريخ تطور المشي الاسكندنافي ، وسهولة وراحة المعدات ، وضمان تقريبًا مدى الحياة لعمود العمود وإصدار منتجات مبتكرة.إرغوفورس
اكتسبت عصي المشي Ergoforce Nordic شعبية واسعة بسبب الجمع بين الجودة الجيدة نسبيًا والسعر المنخفض.تنتج شركة Ergoforce التايوانية أعمدة تلسكوبية (منزلقة) يسهل ضبط ارتفاعها (مناسبة للأشخاص الذين يبلغ ارتفاعهم من 154 إلى 206 سم). ليس اختيارا سيئا للمبتدئين.
ليكي
عصي رياضة Leki Nordic مصنوعة في ألمانيا ، البلد الذي يعتبر اليوم الموطن الثاني لهذه الرياضة للهواة. تجذب شركة Leki الألمانية عشاق المشي على العمود بمجموعة واسعة للغاية من المنتجات ، فضلاً عن إطلاق أعمدة مبتكرة قابلة للتعديل يمكن تعديلها بشكل مستقل وفقًا للارتفاع ودرجة إتقان تقنية المشي وظروف التضاريس المختارة للمشي . ريلستيك
العلامة التجارية RealStick مملوكة لشركة فنلندية متخصصة في عصي كرة الأرضية (الهوكي الميداني) وتنتج عصي مشي كربونية خفيفة الوزن وخفيفة الوزن بأطوال ثابتة.ماركو
تتميز ماركة Marko Kantaneva (المصنوعة في إستونيا) أيضًا بأنها من أصل فنلندي. إنها تصنع أعمدة مشي النورديك المصنوعة من الألومنيوم غير المكلفة نسبيًا.أفضل أقطاب مشي النورديك من طرف ثالث
لقد أدرجنا بشكل منفصل عصي مشي النورديك ، والتي ، بناءً على الطلبات ، الأكثر شيوعًا بين مستخدمي الإنترنت الناطقين بالروسية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنتاج منتجات موثوقة للغاية بواسطة:- شركة Gabel الإيطالية التي لديها مجموعة واسعة من الأعمدة ذات الطول القابل للتعديل ، مع أحزمة ربط ناعمة.
- تنتج الشركة الفنلندية Karhu عصي عالية الجودة ذات طول ثابت.
- شركة Kompardell النمساوية.
- الشركة النرويجية Swix ، وهي أيضًا شركة مصنعة لأعمدة التزلج عبر البلاد. تنتج أعمدة خفيفة للغاية مناسبة للمشي السريع.
تكلفة عصي مشي النورديك. كيف يتم الاختيار الأمثل من حيث نسبة السعر والجودة؟
من الصعب جدًا على المبتدئين التنقل في اختيار العصي للسعر. من ناحية أخرى ، لا أرغب في دفع مبالغ زائدة منذ البداية مقابل العصي المخصصة للرياضيين المتقدمين. من ناحية أخرى ، أود أن أمنح نفسي الراحة والأمان.لذلك ، نقدم المعلمات التي لا ينبغي عليك حفظها:
1.
عند اختيار أعمدة لمشي النورديك ، يجب الانتباه إلى الشركة المصنعة. يتم إنتاج أفضل المنتجات عالية الجودة بواسطة علامات تجارية عالمية معروفة ، على سبيل المثال ، الشركة الفنلندية Exel أو شركة Leki الألمانية. ومع ذلك ، فإن سعر هذه العصي مرتفع للغاية. يجب ألا تشتري ماركات رخيصة غير معروفة ، بل وأكثر من ذلك ، العصي المصنوعة في الصين - الجودة ستكون مناسبة.
2.
للسبب نفسه ، من الأفضل رفض أعمدة المشي المخفضة.
3.
كلما زاد محتوى الكربون في العصي الكربونية ، ارتفع السعر ، ولكن من الأفضل عدم التبخير بالقوة والأمان وشراء العصي بمؤشر كربون لا يقل عن 20٪.
4.
العصي الرخيصة لها مسامير لا يمكن إزالتها وهذا يقلل بشكل كبير من عمرها. حتى السبائك الأكثر صلابة لا تدوم إلى الأبد ، لذا فإن الطرف سيتدهور في النهاية ، وبشكل عام ، يجب التخلص من القصب الذي لا يزال صالحًا للاستخدام.
5.
البلاستيك مادة رخيصة الثمن ، لكنها غير عملية على الإطلاق. لذلك ، يجب ألا تشتري عصي مشي بأجزاء بلاستيكية (مقابض أو "حذاء طويل").
6. كقاعدة عامة ، كلما طالت فترة الضمان ، ارتفع السعر. شراء عصي المشي مع ضمان لمدة سنتين على الأقل.
كيف تختار الحجم المناسب (الطول) لأقطاب مشي النورديك؟
عند اختيار أعمدة متجانسة لمشي النورديك ، من الضروري حساب طولها مسبقًا. معادلة الحساب بسيطة للغاية: تحتاج إلى مضاعفة معدل النمو الخاص بك في عامل يساوي 0.68 ، وتقريب النتيجة إلى أقرب مضاعف للعدد 5. على سبيل المثال ، إذا كان طولك 174 سم ، فسيتم حساب طول العصي باستخدام الصيغة 174 × 0.68. يتم تقريب النتيجة التي تم الحصول عليها (118.2) إلى 120. في المجموع ، الحجم المطلوب للأعمدة لمشي النورديك هو 120 سم.
بهذا الطول ، يجب عليك تثبيت العصي المنزلقة (التلسكوبية) بشكل مستقل.
نظرًا لأن بنية جسم كل شخص لها خصائصها الفردية ، فقد يختلف الحجم المقدر قليلاً عن الطول الفسيولوجي بالنسبة لك. لذلك ، يجب التحقق من الطول المحدد مرة أخرى "قيد التشغيل".
للقيام بذلك ، خذ عصا مشي النورديك في يدك وضع طرفها على إصبع قدمك. في هذه الحالة ، يجب ثني كوع اليد التي تمسك العصا بزاوية قائمة.
وتجدر الإشارة إلى أنه من خلال تغيير الطول ، يمكنك ضبط الكثافة النشاط البدنيعند المشي: يزداد الحمل مع طول العصا. لذلك ينصح بعض المدربين بزيادة الطول الموصى به بمقدار 5-10 سم لزيادة الحمل وبالطبع هذه النصيحة جيدة للرياضيين المتقدمين الذين لديهم أعمدة منزلقة.
ما هو أفضل مكان لشراء عصي مشي النورديك؟
من الأفضل شراء عصي مشي النورديك في المتاجر المتخصصة. كما تشهد العديد من المراجعات ، من غير المرغوب فيه طلب العصي في المتاجر عبر الإنترنت ، حيث يتم إرسال المنتج الخطأ غالبًا.بالإضافة إلى ذلك ، عند الشراء من متجر عبر الإنترنت ، لن تتمكن من "تقييم البضائع بوجهك" ، ومن أجل اختيار القطب المناسب لممارسة رياضة مشي النورديك ، فأنت بحاجة إلى فحصه بالتفصيل ، وتجربة السحابات ، والتحقق المرونة والطول وما إلى ذلك.
كيفية اختيار أقطاب مشي النورديك المناسبة: قصير
تعليمات
1.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل استشارة مدرب أو رياضيين أكثر خبرة قبل شراء عصي مشي النورديك. 2. من الأفضل تحديد النوع (أعمدة متداخلة أو متجانسة) والشركة المصنعة وحساب حجم أعمدة مشي النورديك في المنزل بشكل صحيح.
3. ابدأ في فحص النموذج المحدد من العمود: قم بوزن العصا في يديك ، وتحقق من المرونة عن طريق الطرق على سطح مستو ، وقم بتقييم الطول (للعصي المتجانسة) ، وجودة آلية الانزلاق (للعصي التلسكوبية).
4. تحقق من مدى راحة المقبض. يجب أن تناسب يدك بحرية ولا تنزلق. جرب الحبل - يجب أن يكون مريحًا ومشدودًا على يدك.
5. تحقق مما إذا كان العمود مزودًا بنقطة حادة قابلة للإزالة. إذا لم يتم تضمين "الأحذية" المطاطية الاحتياطية في المجموعة ، فمن الأفضل الحصول عليها بشكل منفصل على الفور.
ما الذي يجب ألا تفعله أبدًا إذا قررت شراء عصي مشي النورديك (بناءً على التقييمات السلبية)
1. لا تعتمد على مساعدي المتاجر. لسوء الحظ ، هناك حالات عندما تم بيع أعمدة مبتدئين جاهلين للتزلج على جبال الألب أو الرحلات (للمشي) بدلاً من أقطاب رياضة مشي النورديك.2. يجب ألا تشتري عصي مشي النورديك المعبأة من المتاجر التي لا تسمح لك بفتح العبوة وفحصها قبل الشراء.
3. لا حاجة لشراء عصي بمقابض بلاستيكية. كما يتضح من العديد من المراجعات ، لا تمتص المقابض البلاستيكية العرق وتصبح زلقة بسرعة.
4. تأكد من فحص العمود للاهتزاز - من الأفضل عدم شراء أعمدة شديدة الاهتزاز - فهي عادة ما تكون ثقيلة وغير ملائمة أيضًا.
أحذية وملابس للمشي مع العصي الاسكندنافية
كما تشهد تجربة العديد من عشاق رياضة مشي النورديك ، فإن أفضل أحذية المشي على العمود هي أحذية رياضية عادية. ومع ذلك ، يمكنك استخدام أي حذاء مريح لقدميك ، طالما أن النعل مرن بدرجة كافية.بالنسبة للملابس ، لا توجد معايير موحدة أيضًا. لا ينصح باستخدام الملابس القطنية (الجينز ، القمصان ، إلخ) لأنها تبلل بسرعة وتصبح لزجة وثقيلة بشكل مزعج.
في الطقس البارد ، من الأفضل ارتداء عدة طبقات من الملابس الرفيعة والخفيفة. وبالتالي ، لا يتم الحفاظ على الحرارة بشكل أفضل فحسب ، بل يتم أيضًا الحفاظ على حرية الحركة.
المشي الاسكندنافي لفقدان الوزن: ملاحظات
أكدت ردود الفعل من عشاق المشي الاسكندنافي الذين يستخدمون التدريبات لفقدان الوزن الافتراضات النظرية: يساعد المشي الصحي الاسكندنافي حقًا في حل مشكلة الوزن الزائد بشكل أكثر فاعلية من المشي العادي أو الركض. الحقيقة هي أن رياضة مشي النورديك تستخدم عضلات أكثر بكثير من المشي العادي أو الجري. لذلك ، عند القيام بذلك لمدة ساعة ، سوف تستهلك الكثير من السعرات الحرارية في رحلة مشي منتظمة تستغرق ساعتين.
يُقارن مشي النورديك بشكل إيجابي مع الركض ليس فقط في كمية الدهون المحروقة ، ولكن أيضًا في تأثيره الصحي العام الأكثر فائدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الركض ممنوع للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، بسبب الهزات المستمرة التي تؤثر سلبًا على مفاصل العمود الفقري والركبة.
كما تظهر تجربة العديد من عشاق رياضة مشي النورديك الذين نجحوا في حل مشكلة السمنة ، فإنه من أجل فقدان الوزن الملموس ، من الضروري ممارسة الرياضة خمس مرات على الأقل في الأسبوع. في هذه الحالة يجب أن تتجاوز مدة المشي ساعة واحدة.
مع هذا الوضع ، يمكنك تحقيق خسارة في الوزن من 3 إلى 4 كجم شهريًا (معيار فسيولوجي) دون استخدام أنظمة غذائية مرهقة.
المشي على التضاريس الوعرة (التلال والحصى والرمل) والمشي على الثلج في الشتاء وكذلك الحمل الإضافي (حقيبة ظهر بوزن 10-15 كجم) يساعد بشكل كبير على زيادة معدل حرق الدهون في الجسم.
مشي النورديك ليس مجرد طريقة لفقدان الوزن. هذه هي أفضل طريقة لضبط الشكل. تؤكد العديد من النساء المشاركات في هذه الرياضة في المراجعات أن المشي المنتظم بالعصي يغير الشكل حرفياً بسبب النقاط التالية:
- تصحيح الموقف
- حرق الرواسب على الفخذين ("المؤخرات") ؛
- نمذجة الوركين والصدر والبطن عن طريق تحسين تناسق العضلات وإزالة الأنسجة الدهنية الزائدة ؛
- تحسين شكل الذراعين عن طريق شد السطح الخلفي (مشكلة شائعة يصعب التعامل معها).
أناستاسيا بوليتيفا
المشي الشمالي. أسرار مدرب مشهور
© Piter Publishing House LLC، 2015
كل الحقوق محفوظة. لا يجوز إعادة إنتاج أي جزء من النسخة الإلكترونية من هذا الكتاب بأي شكل أو بأي وسيلة ، بما في ذلك التنسيب على الإنترنت وشبكات الشركات ، للاستخدام الخاص والعام دون إذن كتابي من صاحب حقوق النشر.
© تم إعداد النسخة الإلكترونية من الكتاب بواسطة Liters (www.litres.ru)
أناستازيا بوليتايفا هي مؤسسة ومديرة أول مدرسة اسكندنافية مهنية للمشي في روسيا ، ومركز Poletaeva & Co للحركة الواعية وتطوير السياحة ، ومدرسة Body Line Moscow Pilates. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مدربة معتمدة في The International Coaching Alliance Limited في لندن ، ومدربة مشي نورديك محترفة ، وطبيبة نفسية موجهة للجسم ، وعضو في جمعية العلاج بالرقص والحركة وخريجة معهد علم النفس العملي والتحليل النفسي مع تخصص في الرقص الإبداعي والحركة التنموية ...
ناستيا مغرم بالفلسفة وعلم النفس الجسدي والممارسات الحركية. يمارس رياضة مشي النورديك والبيلاتس منذ أكثر من عشر سنوات.
في مدرسة المشي الاسكندنافية ، يقود المؤلف فصولًا فردية وجماعية ، بما في ذلك تدريب المدربين المحترفين وبرامج إعادة تدريب مدرب اللياقة البدنية. Nastya هو متخصص معترف به في مجال حركة تحسين الصحة ومؤلف أكثر من عشرة برامج حركة فريدة مصممة لفئات مختلفة من العملاء ، بما في ذلك المصابين بالسكتة الدماغية والعمليات الجراحية الكبرى.
أناستاسيا بوليتايفا هي مؤلفة كتاب "مشي النورديك. الصحة بخطوة سهلة "، مشارك في العديد من المؤتمرات في الطب والصحة والتأهيل ، وكذلك ضيف خبير في العديد من المنشورات المخصصة للجمال والصحة. يقود أعمدة في عدة مجلات ويملك مدونة http://npoletaeva.ru.
مقدمة
الحركة هي مخزن الحياة.
كثيرًا ما يُسأل عن الدور الذي يلعبه مشي النورديك في حياتي. لقد كنت أمارس رياضة المشي على العمود منذ ما يقرب من عشر سنوات. قبل خمس سنوات ، افتتحت أول مدرسة مشي إسكندنافية احترافية في روسيا ، حيث لا نقدم دروسًا فردية وجماعية للجميع فحسب ، بل نشارك أيضًا في برامج خارجية وتدريب احترافي لمدربي رياضة مشي النورديك. خلال عملها ، حققت مدرستنا نجاحًا كبيرًا وساهمت بطرق عديدة في الترويج للمشي الاسكندنافي في روسيا وتطويره - أكثر أنواع اللياقة البدنية ديمقراطية وبأسعار معقولة.
بكل صدق ، أستطيع أن أقول إن المشي بالعصي بالنسبة لي ليس مجرد هواية أصبحت مهنة (كما أصبح من المألوف الآن أن نقول). بالنسبة لي ، الحركة واللياقة البدنية جزء لا يتجزأ من الحياة. رياضة مشي النورديك جزء مهم من فلسفتي في حياة سعيدة وناجحة وذات جودة عالية.
تعتبر الحركة شيئًا مهمًا للإنسان مثل الماء أو الهواء أو الطعام. أمشي كل يوم تقريبًا ، كطعم ، أستمتع بعملية الحركة. يمنحني مشي النورديك إحساسًا بالنزاهة ويسمح لي بالتناغم مع الجسد. أشعر بالفرح من الحركة وأنا سعيد لأنني أستطيع التحكم في صحتي وإدارة مشاعري وإطالة أمد شبابي وطول عمري بهذه الطريقة البسيطة وبأسعار معقولة.
سيكون هذا الكتاب استمرارًا لعملي الأول "مشي النورديك. الصحة بخطوة سهلة ". سنتطرق الآن أيضًا إلى العديد من القضايا النظرية والعملية ، بما في ذلك خصوصيات تقنية المشي وأنواع مختلفة من التدريب. ستجد هنا العديد من التمارين المفيدة مع الأوصاف والنصائح حول اختيار الأحذية والمعدات المناسبة ونصائح متنوعة. سأكشف لك أسرارًا وأخبرك قصصًا من مسيرتي المهنية.
