كيفية التعامل مع المشاعر السلبية. الانسجام مع نفسك: كيف تتعامل مع العواطف والعاطفية المتزايدة. التخلص من الماضي

كل يوم يمر الشخص بمشاعر مختلفة ، إيجابية وسلبية. بطبيعة الحال ، كلما زادت المشاعر الجيدة ، كان الشخص أسعد. لكن المشاعر السلبية تسبب الكثير من الضرر. بسببهم ، يفسد المزاج ، مما يؤثر أيضًا على الحالة الجسدية للإنسان.

تؤدي السلبية إلى الإجهاد ، وأحيانًا إلى حالات الاكتئاب. هناك أشخاص يتعاملون بسهولة مع المشاعر السلبية دون تركيز انتباههم عليها. وهناك فئة من الناس تتراكم المظالم في أنفسهم ، وتصبح منعزلة ، ولا تعرف كيف تتخلص من السلبية ، المليئة بأمراض خطيرة. هذا هو السبب في أنه من الضروري التعامل مع أي مشاعر سلبية.

طرق التعامل مع المشاعر السلبية

1. الأنشطة الرياضية. تمرين جسدي جيد جدا في صرف الانتباه عن مختلف افكار سيئة، زيادة النغمة العامة للجسم ، إعطاء الحيوية.

2. ابتسم. حتى لو كنت لا تريد ذلك حقًا ، انظر في المرآة ، وتذكر شيئًا جيدًا وممتعًا ، وسوف تبتسم بشكل لا إرادي. يمكنك أيضًا تعليق الصور حول الشقة حيث تبتسم أو تضحك بصدق. عندما يأتون إلى عينيك ، سوف يجعلونك تبتسم.

3. صب مشاعرك السلبية على الورق. ابدأ بمفكرة وفي نهاية كل يوم اكتب كل ما تود نسيانه ، تخلص من حياتك. يمكنك فقط أن تأخذ ورقة منفصلة كل يوم ، تدون كل السلبيات عليها ، ثم تمزقها أو تحرقها أو تقطعها إلى قطع صغيرة بالمقص. يجب أن يتم نفس الشيء مع دفتر الملاحظات عند الانتهاء.

4. الرقص. قم بتشغيل بعض الموسيقى المضحكة ، ودون التفكير في الحركات ، حرر جسمك. يمكنك حتى إغلاق عينيك ، والسماح لذراعيك وساقيك ورأسك وجذعك بالتحرك كما تريد.

5. الروائح. الروائح المحيطة تؤثر علينا معنويا وجسديا. أنت بالطبع لاحظت أن الروائح الكريهة تسبب تهيجًا وتفسد مزاجك. لكن الروائح اللطيفة ، على العكس من ذلك ، تبتهج ، تثير المشاعر الإيجابية. لذلك ، مصباح رائحة مضاء بالزيوت الأساسية من البرتقال والنعناع والخزامى واليوسفي يساعد على الاسترخاء وصرف الانتباه جيدًا.

6. تصرخ. ارفع صوت الموسيقى واصرخ. أو اختر يومًا في الأسبوع عندما تطلق العواطف ، اذهب إلى الغابة والصراخ هناك حتى تشعر بتحسن. فقط لا تطرف.

7. خذ حماما. حاول أن تحافظ على درجة حرارة الماء لطيفة للجسم. اغسل شعرك. من الأفضل القيام بذلك مع شاي الأعشاب ، حيث يعمل على تهدئة الرائحة.

8. في أي حالة الصراع ابقوا معا. ادرك ما يحدث بهدوء ، لا تدع المشاعر السلبية تسيطر على عقلك.

9. تمارين التأمل والتنفس. من الضروري أن تتعلم الاسترخاء ليس فقط الجسم ، ولكن أيضًا العقل. لا تقضي تمارين الجهاز التنفسي على المشاعر السلبية فحسب ، بل لها أيضًا تأثير إيجابي على الصحة.

10. امنح نفسك هدية صغيرة. قد يكون شيئًا ما حلمت به لفترة طويلة ، أو الذهاب إلى السينما أو المسرح ، أو زيارة حديقة الحيوان ، أي شيء كنت تقيد نفسك فيه من قبل. يمكنك تجربة كوبونات AliExpress.

11. النوم. بشكل عام ، يساعد النوم على الاسترخاء لكل من الجسد والروح. لذلك ، فإن النوم الكامل سيهيئك لإيجابية ، وستبدو لك مشاكل الأمس غير مهمة على الإطلاق كما بدت للوهلة الأولى.

12. مساعدة الآخرين. هناك دائمًا شخص بين معارفك يحتاج إلى دعم أو مساعدة. من خلال مساعدة شخص آخر ، ستشعر أنك أصبحت مختلفًا.

حاول تحديد ما يثير المشاعر السلبية بداخلك. ربما من خلال معرفة سبب وجودهم ، يمكنك تجنبهم في المرة القادمة. ابذل القليل من الجهد ، ابتهج بنفسك ، فهذا في حدود قوتك. لا تنس أن هناك طريقة للخروج من أي موقف. لذلك ، مهمتك هي العثور عليها وتغيير حالتك للأفضل.

يتحدد مدى نجاحنا في الحياة إلى حد كبير بالذكاء العاطفي: القدرة على تطوير الدافع لأنفسنا والسعي الدؤوب لتحقيق الأهداف ، للتحكم في الانفعالات وتأخير الإشباع ، للسيطرة على مزاجنا ومنع المعاناة من سلب أنفسنا القدرة على التفكير ، التعاطف والأمل.

يتحدث كتاب الذكاء العاطفي والمرونة العاطفية عن كيفية تعلم التحكم في عواطفك. ننشر بعض الأفكار المثيرة للاهتمام و نصائح مفيدة منهم.

العواطف والعقل

اسم Homo sapiens - Homo sapiens - مضلل. نعلم جميعًا من التجربة أنه عندما يتعلق الأمر باتخاذ القرارات وتحديد مسار العمل ، غالبًا ما تلعب المشاعر دورًا أكبر من التفكير.

جميع المشاعر هي في الأساس برامج عمل فورية غرسها التطور تدريجياً فينا. في الواقع ، جذر كلمة "عاطفة" هو الفعل اللاتيني moveo ، والتي تعني "to move، set in motion".

لقد خدمنا هذا الجهاز التطوري جيدًا عندما كنا نتعرض للتهديد كل يوم من قبل الثعابين والأسود والقبائل المجاورة المعادية. في مواجهة حيوان مفترس أو عدو ، لم يكن لدى الإنسان البدائي وقت للتفكير المجرد: "أنا في خطر. ماهي الخيارات التي لدي؟ " اندلع الغضب أو الخوف على الفور مما أعطى فرصة حاسمة للبقاء.

لحسن الحظ ، في العالم الحديث معظم المشاكل التي نواجهها غامضة وبعيدة الزمن. هذا لم يعد “A-ah! ثعبان!". هذه هي "ألن يطردوني؟" ، "هل ستكون مدخراتي كافية لشيخوخة؟ ولكن بسبب الارتباط الوثيق بالعواطف ، فإن أفكارنا قادرة على إثارة استجابة تلقائية في شكل قلق وخوف وإحساس بالتهديد الفوري.

بمعنى ما ، لدينا قدرات مختلفة في التفكير: عقلاني وعاطفي. وكلاهما مهم. لا نحتاج إطلاقا إلى التخلص من المشاعر ووضع العقل في مكانها ، فالأفضل محاولة إيجاد توازن بينهما ، لإرساء الانسجام بين الرأس والقلب.

المرونة العاطفية

حتى لو كان الموقف يجعلك غاضبًا أو قلقًا أو حزينًا ، يمكنك التحكم في سلوكك. عند اختيار كيفية الرد على الحافز ، يدرك الشخص فرصته في التطور وحريته.

الأشخاص المرنون عاطفياً لا يتركون المشاعر السلبية تزعجهم ؛ على العكس من ذلك ، فإنهم يمضون بثقة أكبر - مع كل "صراصيرهم" - نحو أكثر الأهداف طموحًا.

يبحث الكثير من الناس عن حلول لمشاكلهم العاطفية في الكتب أو الدورات التدريبية حول تطوير الذات ، لكن المشكلة تكمن في أن مثل هذه البرامج غالبًا ما تكون خاطئة تمامًا عند العمل على نفسها. بعيدًا عن الواقع بشكل خاص هم أولئك الذين يدعون إلى التفكير الإيجابي. من الصعب للغاية ، إن لم يكن من المستحيل ، إلهام الأفكار المبهجة بالقوة.

لا يمكنك رفض المشاعر غير السارة ، لكن لا ينبغي أن تفكر مليًا فيها. هناك مقاربة ثالثة: تقبل كل مشاعرك بصراحة وباهتمام ودون نقد.عندما نكون مستعدين حقًا لإدراك مشاكلنا الداخلية وقبولها ، فعاجلاً أم آجلاً تتراجع أفظع الشياطين. غالبًا ما يكفي النظر إلى المخاوف في وجهها وصياغتها لجعلها تفقد قوتها.

المرونة العاطفية هي عملية تسمح لك بالعيش في الحاضر من خلال فهم متى تحتاج أو لا تحتاج إلى تغيير سلوكك من أجل البقاء متسقًا مع نواياك وقيمك. هذه العملية لا تعني تجاهل الأفكار والتجارب الصعبة. لا ، ما عليك سوى التوقف عن التشبث بهم ، والنظر إليهم دون خوف أو نقد ، ثم تقبلهم للسماح بتغييرات كبيرة للأفضل في حياتك.

ابتعد عن نفسك وتعلم التعرف على مشاعرك

افصل أفكارك ومشاعرك عن نفسك وفكر بعقل منفتح: أنت تفكر في هذا وتختبر هذا ، لكنك لست أفكارك ومشاعرك. هذا يخلق فجوة كبيرة بين المشاعر وردود الفعل تجاههم. إذا كانت هناك هذه الفجوة ، فإننا نتمكن من إدراك المشاعر المعقدة وغير السارة على الفور في لحظة ظهورها واختيار كيفية الرد عليها.

الملاحظة من الجانب تمنع التجارب العابرة من أن تكون لها اليد العليا علينا. نبتعد عن أنفسنا ، نكتشف صورة أوسع لما يحدث - نتعلم أن نرى أنفسنا كلوحة شطرنج يمكن لعب عدد لا يحصى من الألعاب ، وليس كقطعة بمجموعة محدودة من الحركات.إن الوعي بدم بارد للمشاعر العنيفة أو العنيفة هو أقصى ما تعطيه المراقبة الذاتية. على أقل تقدير ، يتجلى ذلك في القدرة على الابتعاد عن التجربة.

الوعي الذاتي هو طريقة محايدة للعملية حيث يستمر التأمل الذاتي حتى في خضم بحر هائج من العواطف. هناك فرق واضح ، على سبيل المثال ، بين الحالات التي يكون فيها شخص ما غاضبًا للغاية من شخص آخر ، وعندما يفكر نفس الشخص: "لكنني غاضب". هذه هي الخطوة الأولى نحو تحقيق بعض السيطرة.

للوعي الذاتي تأثير أقوى على المشاعر العدائية القوية. يجدر التفكير: "لكنني أشعر بالغضب" ، حيث ستكون هناك حرية كبيرة في الاختيار - ليس فقط أن تسترشد بها في أفعالك ، ولكن بالإضافة إلى محاولة التخلص منها.

تحكم في عواطفك

التطرف - المشاعر التي تتراكم بشكل مكثف للغاية أو لفترة طويلة - تقوض استقرارنا. خارج نطاق السيطرة ، يتحولون إلى مرضي ، كما هو الحال في الاكتئاب الشلل ، والقلق الشديد ، والغضب الهائج ، والإثارة الهوسية.

بالطبع ، لا يجب أن يكون الشخص سعيدًا طوال الوقت. يجب أن تكون فترات الصعود والهبوط متوازنة ، على الرغم من أنها تمنح الحياة حدة غريبة. إن نسبة المشاعر الإيجابية والسلبية هي التي تحدد الشعور بالسعادة - كما يتضح من نتائج الدراسات حول الحالة المزاجية لمئات الرجال والنساء.

الهدف هو الحصول على راحة البال ، وليس قمع المشاعر: كل شعور له قيمة ومهم بطريقته الخاصة. ولكن عندما تكون المشاعر قوية للغاية وتستمر لفترة أطول من حد زمني مقبول معين ، فإنها تتحول تدريجياً إلى أشكال متطرفة مؤلمة.

تم تصميم الدماغ بطريقة تجعلنا في كثير من الأحيان لا نملك سوى القليل من التحكم أو لا نسيطر على اللحظة التي يتم فيها أسرنا بأي عاطفة ، وليس لدينا سيطرة على المشاعر التي تجذبنا. لكن يمكن أن يكون لنا بعض التأثير على المدة التي ستستغرقها.

غضب

تخيل أن شخصًا ما قطعك بشكل غير متوقع على الطريق السريع. إذا كانت فكرتك الأولى هي "ابن العاهرة!" فمن شبه المؤكد أنه سيتم التغلب عليك قريبًا بنوبة من الغضب.

أنت تمسك عجلة القيادة بكل قوتك. يتم تعبئة جسدك للمعركة: أنت ترتجف ، تظهر حبات من العرق على جبهتك ، وقلبك ينفجر ومستعد للقفز من صدرك ، وتجمد كشر شرير على وجهك. أنت مستعد لقتل الشرير. ثم ، إذا أصدر سائق السيارة خلفك صوتًا بنفاد صبر ، يمكنك ، دون أن تتذكر نفسك من الغضب ، أن تنقض عليه في نفس الوقت. الغضب ينمو مع الغضب ، والدماغ العاطفي "يسخن" كلما زاد ، ونتيجة لذلك ، يتحول الغضب ، الذي لا يحتويه العقل ، بسهولة إلى غضب.

للمقارنة ، ضع في اعتبارك عملية مختلفة لزيادة الغضب بموقف أكثر تعاطفًا تجاه السائق الذي قطعك: "ربما لم يلاحظني ، أو ربما كان لديه سبب وجيه للذهاب بلا مبالاة ، على سبيل المثال ، إلى شخص طبي عاجل كانت المساعدة مطلوبة ". مثل هذه الأفكار تخفف الغضب بالشفقة ، أو على الأقل تجبرك على الارتباط بما حدث دون تحيز.

لوقف سلسلة الأفكار السيئة التي تحافظ على الغضب ، فإن الخطوة الأولى هي تدمير المعتقدات التي تغذيه. الانعكاسات تصب الزيت على النار. لكن وجهة نظر مختلفة للأشياء ستطفئ اللهب. واحدة من أقوى الطرق لتهدئة غضبك تمامًا هي وصف الموقف مرة أخرى ، ولكن من منظور مختلف.

حاول أن تستوعب الأفكار التي تسبب موجات الغضب وتشك في صحتها ، لأن هذا التقييم الأولي هو الذي يعزز ويدعم اندلاع الغضب الأول ، وما تلاه من فورة فقط يؤجج النار.كلما توقفت دورة الغضب بشكل أسرع ، كلما كان التأثير أكبر.

هناك طريقة أخرى لتهدأ. من أجل "عواطف التبريد" ، بالمعنى الفسيولوجي - الإفراج عن إفراز الأدرينالين ، يلزم وجود بيئة لا تنطوي على آليات إضافية لتحريض الغضب. على سبيل المثال ، في حالة النزاع ، عليك التوقف عن التواصل مع خصمك لبعض الوقت.

يساعد التمرين القوي أيضًا على مقاومة الغضب. طرق الاسترخاء مثل التنفس العميق واسترخاء العضلات فعالة بنفس القدر. يغيرون فسيولوجيا الجسم ، وينقلونه من حالة قوية إلى حالة من الإثارة المنخفضة.

ومع ذلك ، لن تنجح أي طريقة للتهدئة إذا مرت واحدة تلو الأخرى بالأفكار التي تثير الغضب في الرأس: كل فكرة من هذا القبيل في حد ذاتها هي محفز صغير لتفعيل مرحلي للتهيج.

قلق

يبدو أن القلق يظهر من العدم ، ولا يمكن السيطرة عليه ، ويخلق ضجيجًا دائمًا من القلق ، ولا يمكن الوصول إليه في الذهن ، ونتيجة لذلك يمكن أن ينتهي بعصاب حقيقي من الخوف ، بما في ذلك أنواع مختلفة من الرهاب ، وحالات الهوس ونوبات الهلع.

يبدو أن معظم الأشخاص الذين يعانون من القلق غير قادرين على تحويل انتباههم إلى أي شيء آخر. ويرتبط السبب بالقلق المتكرر ، والذي يزداد حدته ويصبح عادة.

هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لمساعدة حتى أكثر الأفراد القلقين على السيطرة على هذه العادة. الخطوة الأولى هي الوعي الذاتي. تتبع نوبات القلق في أقرب وقت ممكن من البداية ، من الناحية المثالية في أقرب وقت أو مباشرة بعد أن تؤدي الصورة العابرة للكارثة إلى بدء دورة القلق.

تعلم تحديد المواقف التي تثير القلق ، أو الأفكار والصور العابرة التي تحفزه. مع ملاحظة قلق البداية ، يمكنك تطبيق طرق استرخاء مختلفةعلى اية حال، هذا غير كافي.

إذا كنت تعذب من الأفكار المقلقة ، فتعلم أن تقاوم بحزم أولاً.حاول أن تكون حاسمًا بشأن تنبؤاتك: هل من المحتمل أن يحدث الحدث الذي يخيفك بالفعل؟ هل هناك سيناريو واحد فقط؟ هل يمكن اتخاذ أي خطوات بناءة؟ هل سيساعدك مضغ نفس الأفكار المزعجة إلى ما لا نهاية؟

إذا لم يتم منع القلق من العودة مرارًا وتكرارًا ، فسيكتسب "القدرة على الإقناع". وإذا قاومته ، وفكرت في العديد من الخيارات المحتملة بنفس القدر ، فستتوقف بسذاجة عن أخذ كل فكرة مزعجة من أجل الحقيقة. إن الجمع بين التفكير العميق والشك الصحي سيكون بمثابة كبح ويوقف الإثارة العصبية التي لا تغذي الكثير من القلق.

من ناحية أخرى ، الأشخاص الذين أصبح قلقهم شديدًا لدرجة أنه تصاعد إلى رهاب أو اضطراب الوسواس القهري أو نوبة هلع ، قد يكون من الحكمة - وهي علامة على الوعي الذاتي - السعي للحصول على دواء لكسر الحلقة .

كآبة

كراهية الذات ، والشعور بانعدام القيمة ، واليأس ، وعدم القدرة على التركيز ، والأرق ، والشعور باللامبالاة مثل الزومبي ، ليست سوى عدد قليل من مظاهر الاكتئاب.

سيستفيد معظم الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة المؤلمة من العلاج النفسي بالإضافة إلى العلاج الدوائي. لكن مع الحزن العادي ، الذي يصل حده الأعلى إلى مستوى "الاكتئاب بدون أعراض" ، يمكن للناس أن يتأقلموا بمفردهم.

إن أحد العوامل الرئيسية التي تحدد استمرار الاكتئاب أو تبدده هو درجة اليأس. السيناريو القياسي: اعزل عن الجميع وكل شيء وفكر في مدى فظاعتك.

أحيانًا ما يقيم الأشخاص الذين يعانون من حالة اكتئاب أفكارهم على أنها محاولة "لفهم أنفسهم بشكل أفضل" ؛ في الواقع ، إنهم يغذون إحباطهم من خلال عدم اتخاذ أي خطوات لمساعدة أنفسهم بالفعل.

أحد أقوى علاجات الاكتئاب هو تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الأشياء. من الطبيعي أن تحزن على نهاية العلاقة وتنغمس في الشفقة على الذات. طريقة أكيدة لتفاقم مشاعر اليأس! ومع ذلك ، إذا تراجعت إلى الوراء وفكرت في سبب عدم قوتها وطولها في علاقتكما ولماذا لم تتناسب أنت وشريكك معًا ، بمعنى آخر ، انظر إلى الخسارة بطريقة مختلفة وحاول تعلم درسًا قيمًا ، ستجد علاج للحزن.

فيما يلي بعض الطرق الأخرى لتحسين مزاجك:

1. الأسلوب الأكثر شيوعًا للتعامل مع الاكتئاب هو التنشئة الاجتماعية - الخروج لتناول الطعام أو الذهاب إلى لعبة البيسبول أو الذهاب إلى السينما ، باختصار ، شيء يمكنك القيام به مع الأصدقاء أو العائلة. كل هذا يعمل جيدًا إذا كانت النتيجة النهائية هي التخلص من الأفكار المحزنة.

2. التمارين الرياضية هي أيضًا علاج فعال لمساعدة الشخص على الخروج من الاكتئاب الخفيف.

3. تتمثل إحدى الطرق البناءة لتحسين الحالة المزاجية في تنظيم انتصار متواضع أو نجاح سهل: يمكنك ، على سبيل المثال ، القيام بنشاط بتنظيف المنزل بأكمله الذي طال انتظاره أو القيام أخيرًا ببعض الأشياء الأخرى التي كان ينبغي ترتيبها لوقت طويل.

4. هناك طريقة أخرى فعالة للخروج من الاكتئاب - لمساعدة أولئك الذين يعانون من ظروف صعبة. يغذي الاكتئاب من خلال التفكير الذاتي والمصلحة الذاتية. مساعدة الآخرين تبعدنا عن هذه المخاوف لأننا منغمسون بعمق في مشاعر الناس الذين يعانون.

التحفيز

السيطرة على عواطفك - تأخير الإشباع وقمع الاندفاع - هو جوهر كل الإنجازات. يميل الأشخاص الذين يتقنون هذا الفن إلى أن يكونوا أكثر إنتاجية ونجاحًا في كل ما يقومون به.

يتعارض نظام الاندفاع المتعطش للمكافأة في أدمغتنا (العاطفة) باستمرار مع الأهداف العقلانية طويلة المدى (العقل).

على سبيل المثال ، قررت أنك ستأكل المزيد من الأطعمة الصحية. ولكن بعد ذلك لاحظت موس الشوكولاتة الفاتح للشهية في علبة عرض مع الحلويات. هناك نشاط في المنطقة المتعلقة بالمتعة في الدماغ. أوه ، كيف تريد موس الشوكولاتة! لكن لا ، أنت تذكر نفسك. لا يمكنك.

بينما تتحدى ما يكفي للتخلي عن الحلوى ، تبدأ منطقة التحكم في النفس في عقلك. عندما تنشط هاتان المنطقتان ، يكافح الدماغ حرفيًا مع نفسه - ونقرر ما إذا كنا سنأخذ الحلوى أو الامتناع عن التصويت. ولتعقيد الأمور ، فإن الغرائز الأكثر بدائية لها السبق. يشجع الدماغ قرارات معينة حتى قبل أن تجعل قوة الإرادة نفسها محسوسة.

تم تصميم أدمغتنا بحيث يكون للدوافع البدائية الأسبقية على الأحكام المتعمدة ، ولكن لحسن الحظ ، سيوفر لك تعديل صغير واحد.يمكننا صياغة أهدافنا من خلال كلمة "نريد" ، وليس "يجب" أو "ينبغي". عندما نغير دوافعنا بهذه الطريقة ، لم نعد بحاجة إلى القلق بشأن ما إذا كانت العواطف أو العقل يفوز في المعارضة - "أنا" لدينا في وئام.

تعكس أهداف الرغبات الاهتمامات والقيم الحقيقية للشخص. نحن نتابع مثل هذه الأهداف لأننا نستمتع بها ، لأن الهدف مهم بالنسبة لنا في حد ذاته أو نعتبره جزءًا لا يتجزأ من الشخصية. والأهم من ذلك أننا اخترنا هذه الأهداف بأنفسنا.

على العكس من ذلك ، فإن الأهداف الضرورية لها أصل خارجي: إما أنها مستوحاة من قريب دائم ("حان الوقت لتفقد الدهون!") ، أو نحن ملزمون باتباع سيناريو لاشعوري أو هدف خارجي ، وعادة ما يرتبط الحاجة إلى تجنب الخجل ("يا رب ، نعم ، أبدو مثل المنطاد! لا يمكنني الذهاب إلى حفل زفاف بهذه الجوانب!").

قد تميل إلى اتباع نظام غذائي صحي بدافع الخوف أو الخجل أو القلق بشأن مظهرك. أو يمكنك اختيار نظام غذائي صحي لأنك تفكر في الصحة شرط ضروري من أجل الشعور بالرضا والاستمتاع بالحياة.

يعمل دافع الاحتياج على تكثيف الإغراء عدة مرات ، لأنك تشعر بأنك مقيد أو محروم من شيء ما. على الرغم من أنه سيشجع التغيير للأفضل لفترة من الوقت ، إلا أنه عاجلاً أم آجلاً سوف يتزعزع تصميمك. ستكون هناك حتمًا أوقات يفوق فيها الدافع النية.

من خلال تعديل دوافعك ، لن تكون عاجزًا في مواجهة الإغراء. حافز الرغبة يقلل من الرغبة التلقائية في الحصول على المحفزات التي يمكن أن تقودك بعيدًا عن المسار المختار (الحب القديم ، لمعان الزجاج مع كوكتيل على صينية عند النادل) ، ويدفعك نحو خط سلوك يساعدك حقًا تقترب من هدفك.

بناء على مواد من الكتب

ستجد قائمة بها في أسفل الصفحة.

كل شخص لديه مشاعر. بعضها - الفرح أو السعادة - يسهل التعامل معها. المشاعر الأخرى ، مثل الخوف أو الغضب أو الحزن ، تكون أكثر صعوبة. عند التعامل مع الغضب أو الاكتئاب أو خيبة الأمل ، من المهم أن تكون قادرًا على الاستجابة بشكل مناسب لتلك المشاعر التي تسبب القلق على المدى القصير والطويل.

خطوات

كيفية كبح المشاعر الصعبة في لحظة التوتر

حدد مشاعرك الحالية. قد يكون هذا خادعًا مما يبدو. عند الشك ، ابدأ بأربع فئات رئيسية: القلق أو الحزن أو الغضب أو الفرح. بمجرد تحديد مشاعرك ، يمكنك البدء في إضعاف المشاعر ، والمضي قدمًا في البحث عن سبب. يمكن أن تختلف المشاعر في حدتها ، ولكن يمكن أن يقع معظمها في واحدة من هذه الفئات الأربع العريضة.

تدرب على تقنيات الاسترخاء في التنفس. هذه إستراتيجية شائعة عند التعامل مع عاطفة معقدة. للتعامل مع ردود الفعل العاطفية ، ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها. في هذه الحالة ، إنه يتنفس. تظهر الأبحاث أن تدريب التحكم في التنفس له تأثير إيجابي على استجابة الإجهاد المكافحة أو الهروب.

• على سبيل المثال ، إحدى الطرق السهلة هي العد إلى خمسة أثناء الشهيق ، ثم احبس أنفاسك وعد إلى خمسة عند الخروج. ركز على كل خطوة من خطوات التنفس.
• طريقة أخرى هي طريقة الكرة المفرغة. نفخ البالون ومشاهدته ينكمش.

1. طريقة الرضا عن الذات. هذه طريقة أخرى للتركيز على شيء آخر غير المشاعر الصعبة. مثال ممتاز التراخي هو طريقة الحواس الخمس. اجلس في وضع مريح وركز على تنفسك. ثم افصل كل من حواسك الخمس وركز على كل منها لمدة دقيقة. ضع في اعتبارك ما يلي:

   • السمع: ما الأصوات التي تسمعها؟ الأصوات الخارجية مهمة - ضوضاء السيارات ، الناس يتحدثون ، نقيق الطيور. انتقل إلى الأصوات الداخلية - التنفس أو الهضم. عندما تركز على السمع ، هل تلاحظ أشياء استعادت انتباهك في السابق؟
   • الرائحة: ما هي الروائح التي تشمها؟ هل يوجد طعام قريب؟ زهور خارج النافذة؟ يمكنك التقاط الروائح التي ربما لم تلاحظها من قبل ، مثل رائحة الورق في الكتاب. اغلق عينيك. يمكن أن يساعد هذا في بعض الأحيان في تقليل الانحرافات البصرية.
   • الرؤية: ماذا ترى؟ انتبه إلى التفاصيل - الألوان والأنماط والأشكال والقوام. انتبه إلى لوحة الألوان للأشياء الشائعة التي لم تفكر فيها من قبل.
   • الذوق: كيف تتذوق؟ حتى لو لم تأكل شيئًا ، فستحصل على طعم معين. تعرف على مذاق آخر مشروب أو طبق. مرر لسانك على أسنانك ووجنتيك للحصول على فهم أفضل.
   • اللمس: كيف تشعر دون التحرك من وضع الجلوس الحالي؟ اشعر بلمس ملابسك أو كرسيك أو أرضيتك بجلدك. اشعر بملمس قماش أو تنجيد الكرسي بأصابعك وركز على ذلك.

2. جرب استرخاء العضلات التدريجي (PRM). هذه طريقة واحدة للتحكم في الموقف عن طريق التوتر والاسترخاء لمجموعات العضلات المختلفة. تشمل مزايا هذه الطريقة القدرة على إدراك كل الأحاسيس الجسدية لجسمك. ابدأ بأصابع قدميك وانتقل إلى مجموعات عضلية محددة في جميع أنحاء جسمك وصولاً إلى رأسك.

   التأمل أو الصلاة. يحسن التأمل من المشاعر الإيجابية ومشاعر الرضا والصحة والفرح. كما أنه يقلل من القلق والتوتر والاكتئاب. توجد طرق عديدة للتأمل ، ولكن الغرض من كل منها هو تهدئة العقل.

   تجاهل الأفكار السلبية. يجد البعض أنه من المفيد كتابة المشاعر السلبية حتى يتمكنوا من استجوابها لاحقًا. سيساعدك فعل جسدي مثل رمي ورقة مكتوب عليها مشاعر سلبية على التعامل معها عقليًا. على الرغم من الرمزية ، يجب أن يساعدك ربط التصرف البدني المتحكم فيه بالتخلي عن المشاعر.

   صور ايجابية. أكثر بطريقة بسيطة يمكن استبدال مقاطعة الأفكار السلبية بالصور الإيجابية. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت عالقًا في ذاكرة ذات تأثير عاطفي معقد. ابدأ بصورة أو صورة ذهنية لشيء لطيف أو مسالم. يمكن أن يكون مكانًا أو ذكرى. يمكنك التفكير في وقت / موقف / مكان يمكن أن يهدئك ويحسن مزاجك.

   تحدث الى صديق. يمكن للوحدة مع المشاعر الحزينة أو المؤلمة أن تخلق غرفة صدى تدور فيها مشاعرك. حاول التحدث إلى شخص ما في دائرتك الاجتماعية. العواطف معدية ، والفرح ليس استثناء. يمكن لأحد أصدقائك المضحكين أن ينقذك في مثل هذه اللحظة.

   كيفية كبح جماح العواطف لفترة طويلة

   1. حافظ على مذكرات. هذا يساعد الكثيرين على فهم واستيعاب المشاعر المعقدة. في بعض الأحيان يكون تعقيد المشاعر هو ببساطة عدم القدرة على التعبير عنها. اكتب الأحداث ومشاعرك ومدة وشدة العواطف. ببساطة عن طريق كتابة هذه الأفكار في سجل ، تبدأ فورًا في استيعاب المشاعر.

      حدد مصدر المشاعر الصعبة. أثناء تسجيل مشاعرك ، قد تكتشف تكرار المصادر التي لم تكن واضحة من قبل. حاول تحديد مصدر كل شعور. بمجرد أن تعرف الأسباب الشائعة ، حاول معرفة كيفية التخلص منها ، أو على الأقل تقليل تأثيرها عليك.

      حارب الأفكار السلبية. في كثير من الأحيان ، يشعر الناس بالإحباط بسبب المشاعر الصعبة ويبدأون على الفور في تطوير أفكار سلبية بعيدة عن الواقع. من خلال فصل هذه الأفكار والتشكيك فيها ، يمكنك تتبع ردود الفعل التي تتحول إلى سيل من المشاعر الشديدة. تستغرق عملية محاربة أفكارك وتصحيحها وقتًا وصبرًا ، ولكن أولاً ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:

      • هل هذا الفكر صحيح؟
      • إذا كنت تعتقد أنه صحيح ، فما الدليل الذي يدعم هذه الفرضية؟
      • كيف تتفاعل مع الأفكار السلبية؟
      • كيف سيتغير سلوكك أو أفعالك إذا تخلصت من هذا الفكر؟

   2. استخدم تقنيات مقاطعة الأفكار. بمجرد أن تفهم كيفية طرح الأسئلة السلبية ، يمكنك البدء في التعرف على السلوكيات المرتبطة بها. سيسمح لك ذلك بمقاطعة سلسلة من الأفكار السلبية عن طريق استبدالها بأفكار إيجابية أو منتجة.

      • يمكنك البدء بمقاطعة لفظية (قل "توقف" لنفسك) أو حتى منبه جسدي (رباط مطاطي حول معصمك) عندما تكتشف فكرة سلبية. هذا سوف يساعد على مقاطعتها.

   3. تسام المشاعر الصعبة. قم بالتبديل إلى ما تحب عندما تكون لديك مشاعر صعبة. استخدم هذه المشاعر كقناة للتعبير الإبداعي والفني. هذا هو التسامي. تستهلك المشاعر القاسية الكثير من الطاقة ، وسيساعدك توجيه هذه الطاقة إلى الأنشطة والمهارات والنتائج الإيجابية الأخرى على التعامل مع الموقف بشكل مثمر.

      اطلب الدعم من أحبائك. لا تحاول تحريك الجبال وحدك. يمكن أن يساعد التحدث إلى شخص قادر على تهدئتك على تخفيف المشاعر الصعبة أو الأفكار السلبية. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حل لمشكلتك أو بطريقة للتعامل مع المشاعر التي لم تخطر ببالك من قبل. يؤدي إخفاء المشكلات دائمًا إلى خلق مشاكل جديدة فقط ، لكنه لا يحلها. اطلب الدعم من الأصدقاء أو الأحباء أو أفراد الأسرة أو حتى المتخصصين في تقديم المشورة.

      تحدث إلى أخصائي. إذا تراكمت لديك الإجهاد لفترات طويلة من التعامل مع المشاعر الصعبة ، يمكنك اللجوء إلى المتخصصين للحصول على المساعدة.

لا يمكنك كبح جماح عواطفك ، والغضب ، والصراخ ، والضحك ، والبكاء بمرارة وبصوت عالٍ. هل تعتقد أن أي شخص يحب هذا الصدق؟ فقط أعدائك سعداء بمشاهدة هذا الأداء. تعلم إدارة العواطف!

في بعض الأحيان ، عند الاستسلام للعواطف أو السماح لأنفسنا بأن تقودنا مشاعر زائفة ، نرتكب أفعالًا نتوب عنها لاحقًا. في الوقت نفسه ، نختلق الأعذار بأننا فقدنا السيطرة على أنفسنا ، لذلك تغلبت العواطف على العقل. أي أننا لم نتحكم في العواطف ، لكنهم كانوا يسيطرون علينا.

هل الأمر حقا بذلك السوء؟ ربما لا يوجد شيء جيد في غياب ضبط النفس. الأشخاص الذين لا يعرفون كيفية التحكم في أنفسهم ، والحفاظ على رباطة الجأش وإخضاع المشاعر لإرادتهم ، كقاعدة عامة ، لا يحققون النجاح سواء في حياتهم الشخصية أو في المجال المهني.

إنهم لا يفكرون في الغد ، وغالبًا ما تتجاوز نفقاتهم دخلهم.

يندلع الأشخاص المتعصبون مثل المباراة ، في أي شجار ، ولا يتمكنون من التوقف في الوقت المناسب والتسوية ، الأمر الذي يستحق سمعة شخص النزاع. في الوقت نفسه ، يدمرون صحتهم أيضًا: يقول الأطباء أن العديد من الأمراض لها صلة مباشرة بهذا مشاعر سلبية، كالغضب ، وما إلى ذلك. إنهم يفضلون تجنب الأشخاص الذين يكون سلامهم وأعصابهم عزيزة عليهم.

الأشخاص الذين لم يعتادوا على تقييد أنفسهم يقضون الكثير من وقت الفراغ في ترفيه فارغ ومحادثات عديمة الفائدة. إذا قدموا وعودًا ، فإنهم هم أنفسهم غير متأكدين مما إذا كان بإمكانهم الوفاء بها. ليس من المستغرب أنه في أي مجال يعملون فيه ، نادراً ما يكونون محترفين في مجالهم. والسبب في كل شيء هو عدم ضبط النفس.

يتيح لك الشعور المتطور بضبط النفس الاحتفاظ برأس هادئ وأفكار رصينة وفهم أن المشاعر يمكن أن تكون خاطئة وتؤدي إلى طريق مسدود في أي موقف.

هناك أيضًا مواقف نحتاج فيها إلى إخفاء عواطفنا لمصالحنا الخاصة. قال القائد الفرنسي: "أحيانًا أكون ثعلبًا ، وأحيانًا أكون أسدًا". "السر ... هو أن تفهم متى تكون واحدًا ، ومتى تكون مختلفًا!"

يستحق الناس ضبط النفس الاحترام والسلطة. من ناحية أخرى ، يعتقد الكثير من الناس أنهم قاسون ، بلا قلب ، "بلهاء حساسين" و ... غير مفهومين. والأكثر وضوحًا بالنسبة لنا هم أولئك الذين "ينغمسون في كل شيء جاد" ، "ينهارون" ، من وقت لآخر ، يفقدون السيطرة على أنفسهم ويرتكبون أفعالًا غير متوقعة! بالنظر إليهم ، ونبدو لأنفسنا لسنا ضعفاء. علاوة على ذلك ، ليس من السهل أن تصبح منضبطًا وقوي الإرادة. لذلك نحن أنفسنا ونطمئن أنفسنا أن حياة الناس الذين يوجههم العقل ، وليس المشاعر ، هي حياة كريهة ، وبالتالي غير سعيدة.

تتضح حقيقة أن هذا ليس هو الحال من خلال تجربة أجراها علماء النفس ، ونتيجة لذلك توصلوا إلى استنتاج مفاده أن الأشخاص الذين يمكنهم التغلب على أنفسهم ومقاومة إغراء اللحظة هم أكثر نجاحًا وسعادة من أولئك غير القادرين للتعامل مع المشاعر.

سميت التجربة على اسم ميشيل والتر ، عالم النفس في جامعة ستانفورد. يُعرف أيضًا باسم "اختبار الخطمي" لأن أحد "شخصياته" الرئيسية هو أعشاب من الفصيلة الخبازية العادية.

شملت التجربة ، التي أجريت في الستينيات من القرن الماضي ، 653 طفلاً يبلغون من العمر 4 سنوات. تم اصطحابهم واحدًا تلو الآخر إلى غرفة حيث يرقد أحد أعشاب من الفصيلة الخبازية على طبق على الطاولة. تم إخبار كل طفل أنه يمكنه تناولها الآن ، ولكن إذا انتظر 15 دقيقة ، فسيحصل على طفل آخر ، وبعد ذلك يمكنه تناول كليهما. تركت ميشيل والتر الطفل بمفرده لبضع دقائق ثم عادت. 70٪ من الأطفال أكلوا قطعة من المارشميلو قبل عودته ، و 30 فقط انتظروها وحصلوا على ثانية. ومن الغريب أن نفس النسبة لوحظت خلال تجربة مماثلة في بلدين آخرين حيث أجريت هذه التجربة.

تابعت ميشيل والتر مصير تهمه وبعد 15 عامًا توصل إلى استنتاج مفاده أن أولئك الذين لم يستسلموا في وقت ما لإغراء الحصول على "كل شيء والآن" ، ولكنهم تمكنوا من السيطرة على أنفسهم ، تبين أنهم أكثر تعليماً ناجحة في مجالات المعرفة والاهتمامات المختارة. وهكذا ، استنتج أن القدرة على ضبط النفس تحسن بشكل كبير من جودة حياة الإنسان.

يتسحاق بينتوسيفيتش ، الملقب بـ "مدرب النجاح" ، يدعي أن أولئك الذين ليس لديهم سيطرة على أنفسهم وأفعالهم يجب أن ينسوا الكفاءة إلى الأبد.

كيف تتعلم إدارة نفسك

1. لنتذكر "عجينة الخطمي"

30٪ من الأطفال بعمر 4 سنوات يعرفون كيف. لقد حصلوا على هذه السمة الشخصية "بطبيعتها" أو قام آباؤهم بتربية هذه المهارة فيهم.

قال أحدهم: "لا تربي أطفالك ، سيظلون مثلك. ثقف نفسك. " في الواقع ، نريد أن نرى أطفالنا مقيدين ، ونحن أنفسنا نرتب الهستيريا أمام أعينهم. نقول لهم أنه يجب عليهم تنمية قوة الإرادة في أنفسهم ، ونحن أنفسنا نظهر الضعف. نذكرك أنه يجب أن يلتزموا بالمواعيد ، ونحن نتأخر عن العمل كل صباح.

لذلك ، نبدأ في تعلم كيفية التحكم في أنفسنا من خلال تحليل سلوكنا بعناية وتحديد "نقاط الضعف" - حيث نسمح لأنفسنا بالضبط "بحل".

2. مكونات السيطرة

يعتقد يتسحاق بينتوسيفيتش المذكور أعلاه أنه لكي تكون السيطرة فعالة ، يجب أن تشتمل على ثلاثة مكونات:

1. كن صادقًا مع نفسك ولا تكن لديك أوهام بشأن نفسك ؛
2. يجب أن تتحكم في نفسك بشكل منهجي وليس من حالة إلى أخرى ؛
3. يجب ألا يكون التحكم داخليًا فقط (عندما نتحكم في أنفسنا) ، بل يجب أن يكون خارجيًا أيضًا. على سبيل المثال ، وعدنا بحل المشكلة في وقت كذا وكذا. ولكي لا نترك لأنفسنا ثغرة للتراجع ، فإننا نعلن ذلك بين زملائنا. إذا لم نلتزم بالوقت المعلن ، ندفع لهم غرامة. إن خطر فقدان مبلغ لائق سيكون بمثابة حافز جيد لعدم تشتيت انتباهك بأمور خارجية.

3. نكتب الأهداف الرئيسية التي تواجهنا على ورقة ونضعها (أو نعلقها) في مكان بارز

كل يوم نتحكم في مدى تمكنا من التقدم نحو تنفيذها.

4. ترتيب الأمور في شؤوننا المالية

نحتفظ بالائتمانات تحت السيطرة ، وتذكر أنه إذا كانت لدينا ديون يجب سدادها بشكل عاجل ، فإننا نخفض الخصم بالائتمان. تعتمد حالتنا العاطفية تمامًا على حالة مواردنا المالية. لذلك ، كلما قل التشويش والمشاكل في هذا المجال ، قلّت أسباب "فقدان أعصابنا".

5. نلاحظ ردود أفعالنا تجاه الأحداث التي تثير مشاعر قوية فينا ، ونحلل ما إذا كانت تستحق تجاربنا

نتخيل الخيار الأسوأ ونفهم أنه ليس فظيعًا مثل عواقب سلوكنا غير اللائق والطائش.

6. فعل العكس

نحن غاضبون من زميل ، ونميل إلى قول "بضع كلمات دافئة" له. بدلا من ذلك ، نحن نبتسم ونثني. إذا شعرنا بالضيق من إرسال موظف آخر إلى المؤتمر بدلاً منا ، فلا تغضب ، بل ابتهج له ونتمنى له رحلة سعيدة.

من الصباح نفسه غمرنا الكسل ، و - قمنا بتشغيل الموسيقى ، ونبدأ في بعض الأعمال. باختصار ، نتصرف بعكس ما تخبرنا به المشاعر.

7. عبارة معروفة تقول: لا يمكننا تغيير الظروف ، لكن يمكننا تغيير موقفنا تجاهها

نحن محاطون بأناس مختلفين ، وليس كلهم \u200b\u200bودودون ومنصفون معنا. لا يمكننا أن نشعر بالضيق والسخط في كل مرة نلتقي فيها بحسد شخص آخر وغضب ووقاحة. من الضروري أن نتصالح مع ما لا نستطيع التأثير فيه.

8. أفضل مساعد في إتقان علم ضبط النفس هو التأمل

كيف تمارين جسدية ينمي الجسم ، هكذا يدرب التأمل العقل. من خلال جلسات التأمل اليومية ، يمكنك تعلم تجنب المشاعر السلبية ، وعدم الاستسلام للعواطف التي تتداخل معها نظرة رصينة في الظروف وقادرة على تدمير الحياة. بمساعدة التأمل ، ينغمس الشخص في حالة من الهدوء ويتناغم مع نفسه.

لسوء الحظ ، في عالمنا ، تحيط بنا المشاعر السلبية والسلبية في كل مكان. يجب تطوير القدرة على العثور على صفات إيجابية وممتعة في شيء عادي باستمرار.

أخبرناك سابقًا عن أسرار التفكير الإيجابي من ناتاليا برافدينا وخبراء الطاقة الحيوية الآخرين الذين ساعدوا الآلاف من الناس ليصبحوا أكثر سعادة. جنبًا إلى جنب مع هذا المقال ، ستعطي توصيات برافدينا تأثيرًا إيجابيًا للغاية وستخبر الجميع عن طريقه نحو السعادة.

كيفية التعامل مع السلبية

للوهلة الأولى ، قد تبدو مكافحة السلبية بسيطة ، لكنها ليست كذلك ، لأننا العالم الداخلي أسرع مليئة بالعواطف السلبية والمحملة بالطاقة السلبية من الإيجابية.

ماذا يؤدي السلبي إلى:

• صعوبة اتخاذ القرارات
• أنت أسهل في التحكم ؛
• تدهور الصحة.

وبالتالي ، يمكن ملاحظة أن الضعف البشري فيما يتعلق بالعواطف السلبية هو في الواقع أكثر فظاعة مما يعتقده الكثيرون. كيف تتعامل مع هذا المرض؟

النصيحة الأولى:لا تحمل السلبية على نفسك. هذا لا يعني أنه يجب التخلص منها ، لكن لا مكان لها في الداخل أيضًا. في هذه الحالة ، فإنك تخاطر بالانسحاب إلى نفسك ، وهو أمر أسوأ من مجرد الشعور بالإهانة أو الغضب أو خيبة الأمل. تحدث عن مشاعرك مع من تحب ، مع والديك ، مع الأصدقاء. اسمح لهم بمساعدتك ، أو على الأقل الاستماع ، مما سيساعدك بالفعل على تقليل أو تخفيف العواقب السلبية بشكل كبير.

النصيحة الثانية:تخلص من العادات السيئة. وهذا يشمل السجائر والكحول ، لأنها كيميائيا لا تسمح للجسم "بالبهجة" ، وإطلاق المواد المناسبة. بدلاً من ذلك ، يمكنك قراءة مقالنا الشهير عن ثماني عادات سيئة تعيق الحياة السعيدة. إنهم يجذبون المشاعر السلبية ، وهذا هو السبب في أنهم يشكلون خطرًا معينًا على كل واحد منا.

النصيحة الثالثة:استخدام التأكيدات. تعمل هذه التقنية بشكل فعال إذا كنت تعيش بالفعل في مزاج سيئ ولا شيء يجلب لك السعادة. هذه طريقة رائعة لحماية المشاعر السلبية وعلاجها. كل صباح ، عندما تستيقظ ، أخبر نفسك أنك سعيد ، وأنك في مزاج جيد ، وأنك مستعد للانتصارات والإنجازات الجديدة. باختصار ، استخدم المواقف الإيجابية. بمرور الوقت ، سوف يتواصلون مع عقلك ويصبحون أفكارك دون أن يتم تذكيرهم.

النصيحة الرابعة:كن واقعيا. إذا كنت تعيش أحلامك وآمالك ، فإنك تخاطر بخيبة الأمل ، لأن عالمنا مادي. يمكن استخدام الجانب الروحي من الحياة بطرق أخرى ، لذا ركز على بذل الجهود لتحقيق النتائج ، وليس مجرد الإيمان بالنجاح.

النصيحة الخامسة: اقبل المساعدة واطلب المساعدة. هذا مهم جدًا ، نظرًا لوجود مواقف حياتية لا يمكن حلها إلا بدعم من أحبائهم. لا ترفض أولئك الذين يحاولون بلا مبالاة مساعدتك على الخروج من الاكتئاب ، لأن هؤلاء الناس ليسوا مدفوعين بأي شيء - إنهم يحبونك فقط ويحلمون برؤيتك مبتسمًا.