Sport și stres: cum să scapi de stres prin activitatea fizică. Ameliorarea stresului prin exerciții fizice De ce exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea stresului

Stresul, depresia - condiții familiare aproape tuturor om modern... Dar cam modalități eficiente mulți oameni nici nu știu cum să facă față stresului. Cea mai ușoară modalitate de a ușura stresul și de a vă relaxa este să faceți mișcare! Cu alte cuvinte, trebuie doar să vă implicați în cursurile de fitness, iar stresul va fi ușurat manual. Antrenamentul ameliorează stresul psihologic și relaxează eficient psihicul. Cursurile regulate de fitness pot servi ca un remediu anti-stres excelent: alergatul, exercițiile fizice pe simulatoare, aerobic, înot - absolut toate tipurile de fitness au un efect pozitiv asupra stării sistem nervosși nu acordați stresului nici cea mai mică șansă de apariție. Antrenamentele de fitness au un efect de lungă durată care vă scutește de stres chiar și între antrenamente. Toate mijloacele sunt bune în tratarea stresului, ceea ce înseamnă că faptul că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra creșterii stimei de sine, care la rândul său ajută la combaterea stresului, este de asemenea bun!

Pentru a obține un efect anti-stres din fitness, trebuie să țineți cont de faptul că fiecare persoană are nevoie de o intensitate individuală a exercițiului, la care puteți scăpa de stres. Cineva va face o alergare ușoară, cineva trebuie să „tragă” grămezi de metal dintr-un loc în altul, iar cineva trebuie să pună la cutie un sac de box. (Apropo, boxul s-a dovedit a fi unul dintre cele mai eficiente în ameliorarea stresului.) În orice caz, activitatea fizică regulată nu numai că poate lupta, ci și previne apariția stresului, lucru dovedit de numeroase experimente și studii. .

Nu este neobișnuit ca stagiarii să raporteze că au experimentat o stare apropiată de intoxicația cu droguri în timpul sportului - o stare de euforie. După cercetări relevante, oamenii de știință au ajuns la concluzia că, ca urmare a unui antrenament intens, o persoană poate experimenta într-adevăr o stare similară, care este un fel de prevenire a stresului.

Creierul uman este un dispozitiv complex în care au loc în mod constant diferite tipuri de procese biochimice. Ca urmare cercetare științifică s-a dezvăluit că sistemul nervos central uman conține compuși chimici foarte asemănători cu substanțele narcotice, și anume opioidele. Aceste substanțe includ beta-endorfină (reamintim că endorfina este un hormon al „fericirii”). Opioidele sunt capabile să amelioreze durerea, sunt implicate activ în procesele de memorare a informațiilor, modelează sentimentele și emoțiile unei persoane. Din păcate, ca urmare a experimentelor, nu a fost posibil să se determine cu exactitate concentrația acestor substanțe în sistemul nervos uman. Cu toate acestea, studiile de urmărire pe animale au arătat că activitatea fizică prelungită și intensă crește concentrația de opioide.

Conform uneia dintre teoriile prezentate, concentrația de opioide crește în timpul activitate fizica de cand atunci când se exercită, corpul are dureri. Cantități mari de opioide contribuie la creșterea pragului durerii, ritmului cardiac lent, tensiunii arteriale și a altor manifestări ale activității fizice.

Pe lângă opioide, corpul conține și alte substanțe chimice care provoacă reacții similare - neurotransmițători. Concentrația acestor substanțe este responsabilă pentru îmbunătățirea dispoziției în timpul exercițiului. Neurotransmițătorii eliberați în timpul exercițiilor fizice reduc cantitatea de serotonină și norepinefrină, care afectează negativ starea de spirit a unei persoane. Empiric, s-a constatat că concentrația acestor substanțe crește atunci când o persoană experimentează stres.

După cum știți, stresul provoacă oboseală psihologică, dar nu mulți oameni știu că stresul afectează negativ și sistemul musculo-scheletic uman. Deci, ca urmare a stresului, o persoană se simte copleșită nu numai mental, ci și fizic. Oamenii de știință au descoperit că activitatea fizică duce la o slăbire a tensiunii musculare, deoarece după un antrenament intens, mușchii se relaxează inevitabil. Deci, conform cercetărilor, sarcina asupra mușchilor după antrenament este redusă cu 50%. Acest lucru se întâmplă la aproximativ 1,5 ore după antrenament. Relaxarea fizică este urmată de relaxarea psihologică, care previne stresul.

Mișcarea este viață, iar mișcarea ritmică este, de asemenea, gestionarea stresului. Activitatea fizică ritmică (mers, canotaj, alergare, înot) crește activitatea undelor alfa din creier. Aceste valuri sunt responsabile pentru starea calmă a unei persoane, de exemplu, o persoană poate experimenta o astfel de stare în timpul meditației. Respirația ritmică poate activa și undele alfa.

Beneficiile anti-stres ale exercițiilor fizice sunt susținute de experiențe științificeși mărturiile cursanților. Mai mult, exercițiile fizice regulate pot crea o „imunitate” împotriva stresului. Persoanele active fizic tolerează mai ușor situațiile stresante și sunt mai rezistente la crize nervoase. Cu alte cuvinte, activitatea fizică antrenează nu numai corpul uman, ci poate, de asemenea, să aibă un efect pozitiv asupra stării sistemului nervos.

Antrenează-te și bucură-te de viață!

Toată lumea știe că educația fizică și sportul îmbunătățesc silueta, dar stresul și ocuparea împiedică sportul să devină un mod de viață. Dar activitatea fizică poate ajuta la reducerea stresului.

Orice activitate fizică, inclusiv exerciții aerobice și antrenamente de forță, poate ajuta la ameliorarea stresului. Chiar dacă nu sunteți un sportiv și ați fost demult de formă, simplu exercitii fizice va aduce multe beneficii și, în timp, va ajuta la menținerea stresului sub control.

Exercitarea și ameliorarea stresului

Sportul ajută la îmbunătățirea stării generale de sănătate și, de asemenea, promovează o bună dispoziție. De ce?

— Activitatea stimulează producția de endorfine. Activitatea fizică vă ajută corpul să producă neurotransmițători pentru buna dispoziție numită endorfine.

— Sportul este meditație în mișcare. Când începeți să vă mișcați activ, puteți constata că vă ajută să uitați de orice stimul pe care îl întâlniți în timpul zilei și să vă concentrați asupra mișcărilor corpului. Dacă eliberați în mod regulat tensiunea prin mișcare și sport, veți primi energie suplimentară și optimism. Acest lucru te va ajuta să rămâi calm în orice faci.

— A fi activ îți îmbunătățește starea de spirit. Exercitarea regulată poate contribui la consolidarea încrederii în sine și la ameliorarea simptomelor depresiei ușoare și anxietății. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea somnului, care este adesea perturbat de stres, depresie și anxietate. Toate acestea vor ajuta la reducerea stresului și veți simți că vă puteți controla corpul și viața.

Fă ca activitatea să funcționeze definitiv

Un program sportiv de succes începe cu următorii pași:

— Consultați-vă medicul. Dacă aveți probleme de sănătate sau sunteți supraponderal, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul, care vă va spune ce program de antrenament ar trebui să alegeți.

— Mergeți înainte de a alerga. Programele dvs. de antrenament ar trebui să înceapă cu exerciții ușoare, apoi puteți crește treptat sarcina. Greșeala pe care o fac mulți începători este că, datorită entuziasmului lor de la început, se pot răni singuri. Dacă porniți programele încet, există o șansă mai mare să nu renunțați la antrenament mai târziu. Începătorii sunt sfătuiți să practice cel mult 20-30 de minute pe zi de 3-4 ori pe săptămână și să mărească treptat timpul și numărul de cursuri. Persoanelor sănătoase li se recomandă să facă mișcare de aproximativ 150 de minute pe săptămână, făcând exerciții aerobice moderate (inclusiv mersul pe jos sau înotul rapid) și aproximativ 75 de minute pe săptămână în timpul exercițiilor fizice viguroase (cum ar fi alergarea). De asemenea, programul de antrenament ar trebui să includă exerciții de forță timp de 2 ore pe săptămână.

— Fă ceea ce iubești și iubește ceea ce faci. Nu vă torturați cu alergări lungi dacă nu vă place să alergați. Orice altă activitate fizică vă va aduce beneficii și va ajuta la reducerea stresului. Cel mai important lucru este să găsești programe care îți plac. Poți să mergi într-un ritm alert, să urci scările, să faci jogging, să mergi cu bicicleta, să faci yoga, să faci grădină, să ridici gantere sau să înoți.

— Planifica. Chiar dacă programul dvs. de lucru nu vă permite să studiați în același timp, dacă vă planificați cu atenție cursurile în avans, vă va fi mai ușor să vă implicați și să nu ratați cursurile. De asemenea, în acest fel vă puteți marca antrenamentele ca pe probleme de importanță sporită.

Faceți din activitate un stil de viață

A începe să faci sport sau să duci un stil de viață mai activ este doar primul pas. Vă oferim sfaturi despre cum să vă obișnuiți cu programele și să rămâneți pe drumul cel bun în timp.

— Stabiliți obiective specifice. Când începi să faci sport, este o idee bună să ai un obiectiv specific. De exemplu, dacă prioritatea dvs. principală este ameliorarea stresului și reîncărcarea bateriilor de energie, vă puteți atribui sarcini pentru a merge la plimbare în fiecare prânz, pentru a vă înscrie la o sală de gimnastică, pentru a cumpăra un abonament la piscină și așa mai departe.

— Găsiți o companie pentru dvs. Dacă știți că cineva vă așteaptă la sală pentru a vă antrena împreună sau dacă ați fost de acord cu un prieten să alergeți împreună după serviciu, acesta va fi un mare stimulent pentru a nu renunța la antrenament. Exercițiul cu un prieten, un membru al familiei sau un coleg de muncă vă poate ajuta să rămâneți motivați.

— Evitați monotonia. Dacă de obicei faci doar jogging, încearcă să încorporezi alte activități în programul tău, cum ar fi Pilates sau yoga. Nu ar trebui să alegeți programe foarte monotone de care să vă obosiți ușor, ceea ce vă va face să pierdeți motivația.

Orice ai face, nu ar trebui să te forțezi să exersezi dacă chiar nu vrei. Este mai bine să găsiți programe de care să vă bucurați și să așteptați cu nerăbdare următorul dvs. antrenament. Acest lucru vă va ajuta să faceți din sport o parte a rutinei zilnice. Dacă jucați în mod regulat sport sau conduceți un stil de viață activ, stresul nu va persista în viața dumneavoastră.

Cum să ameliorați rapid tensiunea nervoasă pentru a evita situațiile conflictuale, pentru a păstra sănătatea și bunăstarea. Articolul conține metode accesibile și sigure, multe sunt aplicabile în deplasare și sunt invizibile pentru mediu.

De ce stresul este periculos

Prejudiciul experiențelor negative pe termen lung este cunoscut de mult timp. Acest fapt a fost confirmat convingător și inițial de Avicenna (sec. XI).

A așezat doi miei cu un singur gunoi în condiții egale, dar a legat un lup lângă unul.

Mielul, observând constant prădătorul, a mâncat cu greu, a devenit mai slab și a murit în curând. Al doilea miel a mâncat bine, s-a îngrășat, a fost energic și vesel.

Cum afectează emoțiile sănătatea, de ce boala apare după stres prelungit, cine este expus riscului.

Creierul și psihicul nostru sunt mai plastice decât cele ale animalelor, se pot adapta la mediul extern și intern în schimbare. Cu toate acestea, potențialul sistemului nostru nervos nu este nelimitat.

Cauze de stres prelungit deteriorarea colosală a corpuluiși poate provoca:

• dependențe de alcool și droguri;
• multe afecțiuni grave;
• bătrânețe premature și moarte.

Împreună cu sănătatea, situația din societate se deteriorează, deoarece cu sentimentele noastre negative, ne formăm ziua de mâine, care este diferită de cea dorită.

Cu toții trebuie să scăpăm în timp util de resentimente, dezamăgiri, agresivitate, autocritică, frică, ostilitate etc.

Orice sentiment puternic trebuie să fie pe termen scurt, astfel încât corpul și psihicul să se poată recupera din șocurile emoționale.

Tehnici de ameliorare a tensiunii

Activitate fizica

Chiar și foarte ușoară - o rețetă universală pentru sedare pentru toate vârstele și nivelurile de sănătate, bună pentru inimă și creier și previne atrofia acesteia.

Când ne mișcăm, apar procese favorabile:

• activitatea sistemului endocrin și echilibrul hormonilor revin la normal.

• Regiunile creierului care controlează emoțiile sunt stimulate - se mărește sinteza propriilor noastre opiacee (endorfine), care acționează la fel ca morfina, ceea ce reduce stările depresive, făcându-ne fericiți.

• Reacțiile biochimice provocate de excitare stresantă sunt trecute la asigurarea funcțiilor motorii.

Mers pe josîn aer curat dă o sarcină de pozitivitate și veselie, îndepărtează anxietatea.

Mai ales dacă:

• când mergeți, schimbați ritmul (accelerați și încetiniți), alternați pași scurți cu pași largi;

• să transfere atenția din circumstanțe problematice către ceva străin - oameni, cer, copaci, visele tale, amintiri strălucitoare;

• spune afirmații de genul: Sunt calm. Sunt relaxat. Sunt în același ritm cu Universul. Sunt plin de energie și putere. Am eliberat anxietatea (furia, furia, frustrarea etc.). Mă descurc bine, am un viitor minunat în față.

Foarte curând, iritația și nemulțumirea vor fi înlocuite de calm și abilitatea de a analiza situația în mod sensibil.

Apropo, stres prelungitși depresie - motive comune parasomnia, în care oamenii, fiind pe jumătate adormiți, mănâncă noaptea, pregătesc feluri de mâncare complexe, dimineața este posibil să nu-și amintească nimic.

De ce mănâncă o persoană noaptea în vis, simptomele și cauzele patologiei, care este pericolul, diagnosticul, tratamentul.

Gimnastica implicităîn cazul în care nu este posibil să părăsiți biroul sau persoana să fie slăbită. Toate exercițiile restabilesc echilibrul mental și îmbunătățesc imaginea corpului.

Repetăm ​​de cel puțin 10 ori.

• Trageți gâtul cât mai mult posibil, apoi trageți-l înăuntru.

• Întoarce capul, de parcă am vrea să vedem pe cineva în spatele nostru.

• Înclină capul spre umeri, încet și cu atenție, umerii sunt nemișcați.

• Mâinile în încuietoare, punem coloana cervicală și apăsăm pe coloana vertebrală, rezistând presiunii.

• Ne strângem strâns mâinile în pumni (degetul mare înăuntru), expirăm. Slăbiți clema și inspirați. Exercițiul aduce liniștea sufletului înapoi. Acțiunea se va înmulți cu ochii închiși.

Există o minunată gimnastică cu degetele, se poate face discret. Beneficiile sunt colosale pentru creier, psihic, procesele cognitive.

Este necesar pentru toți cei care doresc să trăiască până la bătrânețe în mintea lor dreaptă. Ajută la tulburări ale mâinilor (parestezie, sindrom de tunel, durere), servește ca tratament și prevenire a sclerozei multiple.

• Așezându-ne pe un scaun, ne ținem de scaun și îl tragem cu toată puterea, numără până la șapte, eliberează-l.

• Strecurăm ambele fese, apoi fiecare pe rând.

• Ridică-ți călcâiele de pe podea și forțează-le până la podea. Facem aceleași mișcări cu șosetele.

• Strângeți și desfaceți degetele de la picioare.

• Ridicați picioarele alternativ deasupra podelei și țineți-le o vreme.

• Tragem în stomac, numărăm până la 10, eliberăm.

Complex de yoga ușor... Dacă starea corpului și situația o permit, faceți o încălzire și exerciții care nu numai că vă relaxați, ci și întăriți sănătatea și strângeți silueta.

Gândurile că corpul tău devine mai puternic, mai subțire, mai frumos înlocuiesc experiențele problematice.

Mască de relaxare

O tehnică de relaxare destul de simplă și foarte rapidă în câteva secunde, elimină tensiunea, restabilește capacitatea de lucru. Potrivit pentru orice setare, în transport, birou, blocaj de trafic.

Capul este în poziție verticală, gura deschisă. Pronunțăm „AAA”. Simțim căderea maxilarului inferior, tensiunea părăsește mușchii masticatori și întregul corp, pleoapele devin grele, privirea devine nemișcată, obiectele din jur sunt estompate.

Rămânem în această poziție cel puțin câteva minute și, de preferință, cinci până la zece. Apoi respirăm viguros înăuntru și afară și ne întindem.

Reducerea intensității emoțiilor prin eliberarea aburului:

țipând - în pernă sau tăcut când sunt martori. Ne retragem în baie, dăm drumul la apă și plângem cât putem, revărsându-ne iritația, furia, supărarea fără urmă.

Batem, aruncăm, batem pernă și alte articole după caz. Puteți face acest lucru mental.

Există tehnici excelente pentru a scăpa de furie și alte reacții defensive de la un psiholog de renume. Alegeți oricare și mergeți!

Cele mai simple 11 tehnici de control al tensiunii nervoase, furiei, furiei, indignării de la un psiholog de frunte.

Apropo, cercetătorii germani au stabilit:

soții care, în momente de certuri familiale, țipând și sfărâmând feluri de mâncare, reduc de multe ori riscul de a muri din cauza atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.

Exercițiu de respirație de la Nikolai Lukinsky.

L-a ajutat pe actor să scape de durerile chinuitoare ale capului apărute din cauza incapacității de relaxare.

Am pus mâinile pe talie. Respirați adânc cu nasul, umflați-vă stomacul și numărați până la opt. Expirăm prin gură, apăsând limba pe palat, ca și când am fi rostit sunetul „ssss” (expirația este lină), în același timp numărăm până la 16.

Este bine să dai o astfel de respirație un sfert de oră. Spasmele musculare sunt ușurate, fluxul sanguin este accelerat, oboseala dispare împreună cu stresul.

Ne ținem mâinile ocupate, de preferință minuțioase:

sortăm obiecte mici cu degetele (nasturi, nuci, bile, jucării), imprimăm, brodăm, coase, tricotăm.

Mâinile au un număr mare de receptori nervoși și zone biologic active asociate cu creierul, sistemul nervos central și organele interne. Prin urmare, manipularea degetelor și a mâinilor calmează rapid.

Acțiuni periodice.

Suntem atât de obișnuiți să trăim într-un stres constant, încât uneori nu observăm cât de stresați suntem.

Puteți înțelege acest lucru prin trăsăturile caracteristice:

• bătând cu degetele sau cu picioarele
• legănarea sau zvâcnirea picioarelor,
• mersul înainte și înapoi (nu stă nemișcat).

Deci, corpul încearcă să se elibereze de emoții inutile, transformându-și energia în mișcare. Să luăm în funcțiune aceste tehnici repetitive.

De ce suntem nervoși: cauze externe și interne ale a ceea ce se întâmplă în organism. Cum se manifestă nervozitatea moduri simple calmeaza-te.

De asemenea, puteți obține un efect rapid din guma de mestecat.... Sunt implicați mușchii, activând procesele cerebrale și aportul de sânge, ceea ce reduce stresul.

Apropo, nu trebuie să mesteci gumă. Se obține același rezultat:

• dacă vă imaginați mental guma de mestecat și vă mișcați fălcile în consecință;

• mișcare atentă (fără fanatism) maxilarul inferior orizontal, în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Alimente.

Alimente dulci furnizează glucoză în sânge - o sursă de serotonină, un neurotransmițător de bunăstare și bucurie liniștită. Prin urmare, după ce mâncăm tortul, ne simțim mai fericiți. Dar, din păcate, există dependență, amenințarea excesului de greutate, diabet, obezitate.

Mâncarea picantă stimulează sinteza endorfinelor, care oferă încredere și speranță de îmbunătățire. Consumul unui pic de chili roșu este suficient pentru a-ți stimula starea de spirit.

Ar trebui sa stii emoții negative este una dintre cauzele sindromului alimentar nocturn, în care oamenii se trezesc noaptea din cauza foamei și nu pot adormi fără o gustare.

Ceaiul este un tranchilizant natural minunat. Datorită catehinelor, flavonoidelor, carotenului, vitaminelor E, C din compoziție, elimină anxietatea, fricile, iritabilitatea.

Ceaiul verde are cele mai benefice proprietăți. Îl puteți amesteca cu negru în proporții egale și îl puteți folosi cu miere.

Îmbrățișează și sărută

dacă aveți o dispoziție proastă și viața este gri.

Contactele binevoitoare elimină stresul, depresia, fricile, se încarcă cu energie pozitivă, întăresc voința, nervii, vitalitatea.

Apropo, oamenii care sunt afectuoși și sociabili trăiesc de trei ori mai mult decât indivizii care sunt închiși pe ei înșiși.

Sarutul reduce hormonul de stres cortizol si creste nivelul de oxitocina, hormonul afectiunii, sensibilitatii si iubirii..

Pentru persoanele care se sărută des și pasionat, viața zâmbește, au o carieră și afaceri de succes pe plan personal. Sunt veseli și optimiști.

Fă o față

Cel mai amuzant dar extrem de eficient mod de relaxare. Blestemă pentru o vreme, prezentându-ți agresorul sau răul.

Apropo, copiii se strâmbă adesea și îi imită pe ceilalți, neutralizând intuitiv impresiile lor negative.

Căscat

Reacție de protecție a corpului în caz de oboseală, stres excesiv, foamete de oxigen. Când căscăm, procesele metabolice sunt accelerate, sângele se mișcă mai activ, munca creierului și a nervilor revine la normal.

Dacă emoțiile se scurg, energia este mai aproape de zero, căscă, chiar dacă nu vrei. Corpul nostru răspunde cu ușurință cu un adevărat căscat la unul fals.

Băi

ameliorează rapid anxietatea, îmbunătățește calitatea adormirii și a somnului.

Efectul terapeutic se acumulează și, prin urmare, este mai bine să le luați în cursuri de 10-15 proceduri, zilnic sau la două sau două zile.

Apa nu trebuie să depășească 38 de grade, pentru a nu crea stres inutil asupra inimii. Durata - 20 minute maxim.

Băile cu uleiuri esențiale (7-8 picături amestecate cu sare, lapte, zer sau vin - 200 ml) din grupul de conifere, lavandă, iasomie, mușețel, paciuli, valeriană etc. sunt bune.

Infuzii de plante:

• salvie cu menta și mesteacăn (frunze) - 2 linguri fiecare. linguri;
• coadă de mușețel și salvie - câte 2 linguri. linguri.

Umpleți materia primă cu 2 litri de apă clocotită, lăsați timp de 6 ore.

• Yarrow - 5 mese. linguri pentru 2 litri de apă clocotită, gătiți în același mod.

După baie, vasele se dilată, spasmele sunt ușurate, efectul relaxant este puternic.

Este recomandabil să vă întindeți o oră după procedură și să faceți un pui de somn sau să o faceți înainte de culcare.

Important! Contraindicațiile trebuie studiate; consultarea cu un medic nu va face rău.

Zâmbește și râde

Oamenii care știu să zâmbească și să râdă în ciuda unei dispoziții proaste, păstrează o dispoziție uniformă, nu se confruntă cu depresia.

Și totul pentru că atunci când râdem și zâmbim:

• apare respirația abdominală profundă, organele abdominale sunt masate;

• crește fluxul de sânge și alimentarea cu oxigen și nutriție a creierului, stimulează activitatea acestuia;

• psihicul revine la normal - sinteza hormonilor de stres încetinește, iar neurotransmițătorii (serotonină, dopamină) și endorfine sunt produse intens.

Puterea dătătoare de viață a râsului este unică și comparabilă:

• cu meditație,
• cu antidepresive,
• cu medicamente inofensive (cu cât doza este mai mare, cu atât rezultatul este mai bun),
• cu fitness - un minut de râs înlocuiește 25 de minute de mișcare.

Mai mult râs este o prevenire sigură a bolilor incurabile.

Beneficiile râsului. Râdeți să trăiți.

Deci, dacă vă confruntați cu tensiune, anxietate, încercați să găsiți un motiv pentru a râde, urmăriți o comedie sau videoclipuri amuzante, citiți anecdote etc.

Poți râde de tine. Imaginează-ți o coroană pe cap, ești o persoană foarte importantă care nu poate fi criticată de nimeni.

rezumat

Emoțiile negative tind să se acumuleze, ceea ce duce la stres, depresie, nevroze și o tulburare gravă în organism.

Cum să ameliorați rapid tensiunea nervoasă pentru a preveni situație conflictuală, pentru a evita problemele la locul de muncă sau în familie, pentru a menține starea de sănătate și socială.

Articolul oferă metode accesibile și sigure, multe pot fi aplicate în deplasare, în transport, în birou, neobservate de alții.

Aveți grijă de dumneavoastră!

Elena Valve pentru proiectul Sleepy Cantata

Toți medicii sfătuiesc să facă în mod constant exerciții de respirație fizice și specializate și să acorde o atenție specială somnului sănătos, astfel încât corpul nostru să poată experimenta stresul mai confortabil. Cu toate acestea, astfel de recomandări nu pot proteja 100% împotriva tensiunii nervoase și ameliorează stresul. Prin urmare, trebuie să vă amintiți metode eficiente pentru a ajuta la reducerea izbucnirilor emoționale bruște din cauza unor situații stresante. Iată câteva dintre aceste metode.

S-a dovedit că starea emoțională poate fi influențată. Pentru a restabili echilibrul mental, este suficient să efectuați exerciții simple de respirație. În primul rând, merită să respirați lent și profund, în timp ce respirația trebuie făcută în mod abdominal. Aceasta înseamnă că aerul trebuie inhalat prin mișcările abdomenului. Pentru a inhala lent, trebuie să numeri până la trei în cap. Apoi, numărând până la cinci, merită să expiri. În primul rând, burta este dezumflată, apoi pieptul. După inhalare și expirare, trebuie să vă țineți respirația timp de două până la patru numere. Se dovedește următoarea secvență: inhalarea durează trei numărătoare, apoi expirația durează cinci numărătoare, după care trei numărătoare - menținerea respirației.

Atunci când efectuați acest exercițiu, respirația nu numai că îmbunătățește starea unei persoane, dar concentrarea asupra acestui proces ajută la ameliorarea stresului. În plus, vă puteți monitoriza nu numai conștient respirația, ci și mersul pe jos. Nu numai că calmează mintea de tulburările emoționale, dar normalizează și tensiunea arterială și relaxează mușchii.

Psihologii de renume mondial sunt de acord că expresiile faciale pot afecta starea de spirit a unei persoane. Prin urmare, primul leac ar trebui să fie un simplu zâmbet. Dacă zâmbești în toți cei 32 de dinți, uitându-te la tine în oglindă, atunci în acest fel poți cu siguranță ameliora instantaneu stresul. Principalul lucru este să luați această problemă în serios. Merită să țineți un zâmbet timp de 2 minute și apoi să vă relaxați atât de mult, ca și când s-ar fi făcut anterior un exercițiu fizic dificil. Puteți chiar să vă aplecați înainte și să vă agățați brațele relaxate.

Dacă doriți să ameliorați greutatea care s-a acumulat într-o zi dificilă de la mușchi, trebuie să faceți mai multe îndoiri înainte, precum și să vă balansați brațele și să alergați în poziție.

Principala problemă atunci când apar situații stresante în viața unei persoane este concentrarea sa excesivă asupra problemei în sine. Pentru o căutare reușită a unei ieșiri dintr-o situație dificilă, este uneori suficient să restructurăm pur și simplu trenul gândirii. Principalul lucru nu este să vă panicați și să vă agitați. Observarea de sine, ca să spunem așa, din exterior va ajuta în acest sens. Când ați reușit să vă concentrați asupra proceselor dvs. interne, ar trebui să acordați atenție situației din jur. După ce a făcut acest lucru, o persoană redă liniștea sufletească, gândurile sunt ordonate și respirația încetinește oarecum.

În plus față de acest exercițiu, următoarele vă vor ajuta să priviți situația mai sobru. Fugiți prin evenimentele neplăcute care v-au provocat stresul în cap, ca în mișcare lentă, și acordați atenție celui mai negativ moment, faceți-i o fotografie. Apoi, pentru a îmbunătăți starea emoțională, merită să ne imaginăm că au trecut mulți ani de la incidentul neplăcut. Să te uiți la această fotografie merită pur și simplu să te uiți ca o amintire. Acest exercițiu imaginativ vă va schimba atitudinea față de situațiile stresante.

Acest tip de muncă pe sine poate elimina stresul și vă poate ordona nervii.

Prevenirea stresului și eliminarea stărilor depresive se reduce la o rețetă simplă: mai multă activitate fizică. În bătălia sportului cu stări proaste și depresie, sportul câștigă.

Materiale conexe:

Exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea dispoziției, tonusului, optimismului și ameliorarea simptomelor depresiei.

Important! Merită să facem distincția între depresia clinică și ceea ce oamenii numesc „depresie”: starea proastă, depresia și pierderea de energie. Depresia severă este o tulburare mentală care este o tulburare a afectului. Se caracterizează printr-o „triadă depresivă”: o scădere a dispoziției și pierderea capacității de a experimenta bucurie, tulburări de gândire (judecăți negative, o viziune pesimistă a ceea ce se întâmplă etc.), retard motor. Odată cu depresia, stima de sine este redusă, se pierde interesul pentru viață și activitățile obișnuite. În unele cazuri, o persoană care suferă de acesta poate începe să abuzeze de alcool sau alte substanțe psihotrope. Dacă observați toate simptomele enumerate, pe lângă practicarea sportului, solicitați ajutor calificat.

Exercițiile fizice regulate, pe lângă beneficiile evidente pentru sănătate ale întăririi mușchilor și ale sistemului cardiovascular și îmbunătățirea siluetei, ajută:

1. Reduce stresul.
2. Alungă anxietatea și sentimentele depresive.
3. Creșteți stima de sine.
4. Îmbunătățiți somnul.
5. Spori vitalitatea.
6. Obțineți un aspect sănătos și în formă.

Persoanele care fac mișcare au mai puține simptome de anxietate și depresie și niveluri mai scăzute de stres și iritabilitate. Exercițiul începe să acționeze ca antidepresive asupra anumitor sisteme de neurotransmițători din creier și ajută pacienții deprimați să recâștige o perspectivă pozitivă asupra vieții. Pentru pacienții cu tulburări de anxietate, exercițiile fizice pot reduce temerile și simptomele asociate, cum ar fi ritmul cardiac rapid și respirația.

- Jasper Smits, Manager de program pentru cercetarea și managementul anxietății la Southern Methodist University din Dallas (SUA)

Descurajare - luptă!

Să ne întoarcem la fiziologie.

Nivelul zahărului

Exercițiul dozat uniformizează nivelul zahărului din sânge și ameliorează tensiunea musculară cronică, care apare la persoanele nervoase în mod constant. Acest lucru menține nivelurile de stres sub control și transformă negativitatea în pozitivă. contribuie la stropirea agresiunii acumulate în afara și cu beneficii, și nu asupra celor dragi și cu scandal.

Endorfine

În timpul activităților sportive, organismul produce - endorfine, antidepresive naturale. Endorfinele (compuși chimici similari ca structură cu opiaceele, care sunt produși în mod natural în neuronii creierului) conduc o persoană într-o stare de euforie, din acest motiv este adesea numită „hormonul fericirii” sau „hormonul bucuriei”. "

Oxigen

Fizioterapeuții explică efectele benefice ale sportului în depresie prin faptul că activitatea fizică determină un flux activ de oxigen către toate organele corpului, inclusiv creierul. Ajută la reducerea simptomelor multor anxietăți mentale, cum ar fi depresia, depresia, stresul, insomnia.

Plusuri psihologice

În timpul unei perioade de stres și descurajare, oamenii au tendința de a se izola de lumea din jurul lor (care ulterior se atrage în abisul depresiei chiar mai adânc decât necazurile de zi cu zi). Prin urmare, experții sfătuiesc să meargă la sport în aer liber sau cu un grup în sala de gimnastică.

Încerci ceva nou pentru tine, ceva diferit - și asta e bine.

Există mulți factori aici, atât obiectivi cât și subiectivi. Extinderea cercului de comunicare. Apariția de noi interese, cunoștințe și obiective. Schimbarea peisajului și trecerea de la gânduri deprimante. A scăpa de agresivitate, furie și alte emoții distructive. Îmbunătățirea stimei de sine: dacă o persoană reușește să facă exercițiul, devine mai încrezătoare în sine, iar acest lucru împinge gândurile mohorâte în fundal, permite să nu cadă în disperare și, de asemenea, un rezultat pozitiv se va reflecta în oglindă.

De asemenea, percepțiile individuale: de exemplu, îți place cu adevărat noua ta formă, iar săritura de coardă amintește de copilărie.

Primul studiu care a aflat cum afectează activitatea fizică starea de spirit datează din 1970. Au participat două grupuri de bărbați. Primul antrenat timp de șase săptămâni: jogging, înot, ciclism au fost incluse în program. A doua - și-a condus stilul de viață sedentar obișnuit. Drept urmare, s-a dovedit că iubitorii de educație fizică au ieșit mult mai repede din starea deprimată.

Ce sport este cel mai bun pentru a scăpa de depresie?

Orice exercițiu, orice tip de stres poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei, chiar dacă acesta sare în locul său. Principalul lucru este că îți plac și nu te forțezi să le faci.

La început va trebui să vă dați un impuls, dar apoi vă veți bucura de antrenament.

• o plimbare cu bicicleta,
• dans,
• mers sau mers pe jos,
• pentru distanțe scurte,
• dimineata sau seara,
• clase de aerobic cu dificultate medie,
• cursuri în sală,
• tenis,
• aqua aerobic,
• orice antrenament cardio (chiar alergând pe loc și sărind coarda).

Pentru unii, clasele de triatlon, culturism, powerlifting sau cross-fit sunt potrivite. Aceasta este individuală. Alegeți ceea ce vă place și bucurați-vă. La urma urmei, este important să te înveseli și să simți un val de forță.

Principalul lucru este să-ți stabilești obiective. De exemplu: înotați 300 de metri, mergeți 5 kilometri, puteți face 10 trageri sau flotări. Da, acestea sunt obiective mici. Principalul lucru este că acestea sunt realizabile. Și de fiecare dată este o victorie: peste sine și peste o dispoziție proastă. Iar victoria nu înseamnă să renunți și să mergi mai departe.

Important! EDacă aveți peste 50 de ani, aveți diabet sau boli de inimă sau consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile.

Frecvența ocupației

Cât de des trebuie să faceți mișcare pentru a ușura stresul și a vă îmbunătăți starea de spirit? Exercițiile de dimineață și yoga pot fi făcute în fiecare zi. Același lucru este valabil și pentru plimbări.

Dacă antrenamentul necesită efort (aerobic, sală de sport, alergare, înot etc.) - de două sau trei ori pe săptămână, acordați antrenamentului 30-60 de minute. pentru că corpul are nevoie de odihnă, nu trebuie să facă prea mult exercițiu - acesta este unul dintre.

Încercați să faceți mișcare timp de cel puțin 20-30 de minute, de trei ori pe săptămână. Începeți să faceți exerciții de la 20 de minute, crescând treptat timpul la 30, apoi la 40 și până la 60 de minute.

Când te obișnuiești cu sportul și acestea se transformă într-un obicei pentru tine, poți schimba timpul și setul de exerciții pentru mai multă comoditate și interes (antrenamentul nu ar trebui să fie plictisitor).

Meniu zilnic

Nutriția este întotdeauna importantă și mai ales în momentele triste. La urma urmei, vreau să mă mulțumesc, să profitez de stres. De asemenea, obținem endorfine din alimente.

Câteva sfaturi:

1. Evitați stimulentele - pentru o vreme, uitați de ceai, cafea, energie, cola și dulciuri. Apă simplă, apă minerală (șuieră atât de amuzant), sucuri, lapte, chefir.
2. Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine ​​și carbohidrați (legume și fructe). Mâncarea îți va oferi energie, iar fructele colorate te vor înveseli.
3. Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete. Sunt bogate în vitamine necesare pentru menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge, care tind să crească brusc odată cu stresul (acest lucru poate duce la creșterea în greutate în exces).

Mănâncă alimente sănătoase. Și ea este delicioasă. Ideea că doar produsele de patiserie și bomboanele de ciocolată vă vor salva este o iluzie. Doar că corpul tău nu are endorfine, care sunt cel mai ușor de obținut din dulciuri. Însăși faptul că ai grijă de tine însuți te poate ajuta să faci față tristeții și depresiei.

Detalii despre corect și mâncat sănătos am scris în articole „

Tatyana Lisitskaya - Maestră în sport a URSS în gimnastică ritmică, candidat la științe biologice, profesor la Departamentul de teorie și metode de gimnastică de la Universitatea de Stat Rusă de Cultură Fizică și Sport, antrenor principal al echipei naționale de aerobic din URSS.

După acest exercițiu, te vei simți calm și odihnit, mai ales după o zi lungă și stresantă la serviciu.

Așezați-vă liniștit pe scaunul de birou sau scaunul preferat de acasă. Așează-ți mâinile pe șolduri, cu palmele în sus. Nu vă încrucișați picioarele, nu vă încrucișați picioarele.

Privește în sus. Zâmbet. După aceea, privește în depărtare, încercând să treci prin pereți, case, să treci cu mult dincolo de orizont (poți închide ochii, extinzând mental spațiul din jur).

Strângeți și desprindeți mâinile încet de câteva ori (4-8). Veți simți cum, fără controlul dvs., respirația devine uniformă, calmă, ritmată. Acum, ridicați mâinile moi (ușor îndoite la coate) în fața dvs. și, fără a schimba poziția, coborâți-le (repetați de 4-8 ori).

Așezați palmele peste ochi și țineți ochii închiși timp de 2-3 minute. Acum acoperă-ți urechile cu palmele, astfel încât coatele să fie îndreptate spre părți și degetele să fie îndreptate înapoi. Țineți poza timp de un minut, strângând ușor urechile, apoi eliberați brusc brațele.

Când termini programul de mini stres, zâmbește.

Nu te descuraja și nu abandona cursurile! Priveste spre viitor cu optimism.