Paano matutunang kontrolin ang iyong sarili sa mga nakababahalang sitwasyon. Ang kakayahang kontrolin ang sarili kapag nakikipag-usap. Paano matutunang kontrolin ang iyong sarili at kung paano alisin ang mga negatibong emosyon. Manatiling kalmado sa mga sitwasyon ng salungatan

“Lakas ng loob, pagsusumikap, pagpipigil sa sarili

at intelektwal na pagsisikap ang batayan

para sa matagumpay na buhay".

Theodore Roosevelt

Ano ang unang pumapasok sa isip mo kapag narinig mo ang tungkol sa pagpipigil sa sarili? Marahil ang imahe ng isang martial arts warrior - kalmado, nakatutok at may kontrol sa kanyang sarili at sa kanyang buhay. O, maaari mong isipin ang isang tao na nagpaplano ng kanyang buhay, may disiplina sa sarili at nakakamit ang kanyang mga layunin. Magkagayunman, magiging tama ka sa anumang kaso - ito ay isang kahanga-hangang kasanayan at dapat itong matutunan ng lahat.

Isipin kung alin sa mga benepisyo sa itaas ang palagi mong ipinapakita. Nararamdaman mo ba na ikaw ay may kontrol at tiwala sa iyong hinaharap? Alam mo ba kung paano pamahalaan ang iyong mga damdamin? Malamang na ang sagot mo ay ito - magagawa mo ang lahat ng ito, ngunit minsan lang. Kung gayon, gumawa ng apat na mahahalagang hakbang upang matulungan kang magkaroon ng pagpipigil sa sarili.

Ano ang ibig sabihin ng kakayahang kontrolin ang iyong sarili?

Kung alam mo kung paano kontrolin ang iyong sarili, nangangahulugan ito na mayroon kang kakayahang kontrolin ang iyong sarili sa anumang sitwasyon at sinasadyang lumipat patungo sa iyong mga layunin. Malinaw na alam mo ang mga ito, may disiplina sa sarili at nakatutok hangga't maaari. Nangangahulugan din ito ng pamamahala sa iyong mga damdamin, pag-iisip, salpok, at pagkilos upang maihatid ka sa tamang landas.

Isipin ang mga taong kilala mo na hindi kayang kontrolin ang kanilang sarili. Malamang na sila ay impulsive at walang ingat. Gumagawa sila ng mga maling konklusyon, nawawalan ng galit, sumigaw sa ibang tao at ganap na hindi makapagtiyaga. Ang mga ito ay hindi mahuhulaan at hindi kapani-paniwala.

Mga layunin

Ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay nagsisimula sa. Isipin ang mga taong may mataas na disiplina sa sarili. Malaki ang pagkakataon na malinaw na alam nila ang kanilang mga merito, may mga tamang layunin at lahat ng aksyon ay nakadirekta sa kanilang tagumpay.

Magtakda ng mga maikli at pangmatagalang layunin para sa iyong sarili. Para sa una, kailangan mo ng motibasyon, para sa huli, disiplina. Tandaan na ang mga ito ay dapat na malinaw at madaling sukatin, at bawat tamang hakbang ay nagdaragdag sa iyong sarili at pumapatay.

Saloobin at damdamin

Ang pagharap sa mga negatibong sitwasyon at pamamahala ng mga emosyon ay mga kritikal na kasanayan para sa pagpipigil sa sarili. Kung madalas kang mawalan ng galit, hindi mo kontrolin ang iyong sariling kalooban at gumawa ng maraming pagkakamali kapwa sa trabaho at sa pakikipag-ugnayan sa iba.

Tumutok sa isang bagay na positibo araw-araw. Maraming mga hindi kasiya-siyang kaganapan ang posible sa iyong buhay, ngunit hindi ito dapat makaapekto sa iyong pag-iisip at sa iyong mga desisyon. Maging para sa kung ano ang mayroon ka na. Halos lahat ay may kakayahang magpalaki ng mga kulay, kaya baguhin ang iyong saloobin sa kung ano ang nangyayari, sa kung ano ang hindi mo mababago. Kahit na hindi mo gusto ang iyong trabaho, huwag mong isipin ang tungkol dito sa bahay o kapag ikaw ay nasa bakasyon.

Iwasan ang pansabotahe sa sarili dahil sinisira nito ang iyong kumpiyansa at pinipigilan kang makamit ang iyong mga layunin. Kung napansin mo ang pag-uugaling ito, baguhin ang direksyon ng iyong mga iniisip. Mag-isip tungkol sa isang bagay na positibo at nagbibigay-inspirasyon.

Sa isang piraso ng papel, ilarawan ang mga sitwasyon na humantong sa negatibo at mapanirang mga kaisipan. Susunod, isulat ang mga emosyon na iyong naranasan habang ginagawa ito, at ilista ang iyong mga awtomatikong tugon. Ang mga awtomatikong reaksyon ang problema para sa karamihan ng mga tao. Agad silang tumutugon sa pagpuna na may galit, at salungat sa kawalang-interes.

Bumuo ng emosyonal na katalinuhan. Laging magkaroon ng kamalayan, tukuyin kung anong mga emosyon ang iyong nararanasan sa sandaling ito, bigyan sila ng malinaw na kahulugan. Kung galit ka, wag mong itanggi at aminin mo na galit ka. Panoorin ang mga reaksyon ng ibang tao - sa ganitong paraan mapapansin mo ang mga unang senyales ng salungatan at agad itong mapatay.

Lakas ng kalooban

Isipin kung ilang beses kang nagtakda ng mga ambisyosong layunin tulad ng pag-aaral sa Ingles at hindi natapos ang kanilang nasimulan. Kulang ka sa paghahangad at pagpipigil sa sarili. Palagi nating isinusuko ang ating nasimulan kapag nasisira ang ating kalooban, naiinis tayo sa isang bagay at hindi natin nakukuha ang ating gusto.

Napakahalaga ng paghahangad para sa pagpipigil sa sarili dahil itinutulak tayo nito pasulong at hinihikayat tayong kumilos kahit na tayo ay natatakot o naiinis. Ang lakas ng loob ay ipinanganak sa atin kapag nakita natin ang malaking larawan at naiintindihan na kailangan nating maglagay ng maraming pagsisikap upang makamit ang isang malaking layunin sa isang taon. Kadalasan ang mga tao ay tumutuon sa mga detalye at nakakalimutan ang tungkol sa mga pangmatagalang benepisyo.

Ang lakas ng loob ay kadalasang dumarating sa mga pagsabog at kumokonsumo ng napakalaking halaga ng enerhiya. Ngunit sa sandaling ito ay naging isang ugali, maaari mong harapin ang pinakamahihirap na gawain nang hindi nakakaranas ng anumang emosyonal na paghihirap. Siguraduhin na ang iyong makatuwiran at emosyonal na mga motibo ay maayos. Makakatulong din ang pag-unlad sa sarili. Sa mga unang linggo, magkakaroon ka ng isang mahirap na oras, ngunit pagkatapos ng isang buwan ay mararamdaman mo na halos hindi ka gumugol ng anumang pagsisikap upang makumpleto ang susunod na gawain.

Konsentrasyon

Walang labis na nagtutulak sa atin pabalik at nagmumukha sa atin na si Sisyphus, bilang patuloy na nakakagambala. Bilang karagdagan, ito ay humahantong sa nakakalat na atensyon at ang katotohanan na ang isang tao ay hindi maaaring tumutok ng higit sa sampung minuto. Nagbabasa siya ng libro at gusto niyang matulog, magtrabaho at magsawa. At pagkatapos ay ang mga walang kabuluhang distractions ay sumagip, na nagbibigay-aliw sa kanya at umaakay sa kanya palayo sa layunin.

• Gaano karaming oras ang ginugugol mo sa mga hindi kinakailangang distractions bawat araw?
• Gaano karaming oras ang ginugugol mo sa pag-surf sa internet na hindi nagbabago sa iyong buhay?
• Ilang oras ang ginugugol mo sa mga paghinto? Ang pagpapahinga ay kapaki-pakinabang at tama, ngunit kung ikaw ay ginulo bawat limang minuto, ito ay nakakaapekto sa mga resulta sa isang negatibong paraan.
• Ano ang maaari mong makamit sa araw na ito kung ginugol mo ang nakaraang limang hanggang sa pinakamataas na benepisyo?

Tumutok sa iyong mga gawain sa loob ng isang oras nang ilang beses sa isang araw. Bigyan ang iyong sarili ng kaunting pahinga kung nagtatrabaho ka ng isang oras nang walang distractions. Sa paglipas ng panahon, makakapag-concentrate ka nang mas matagal at magugulat na makita kung gaano kadali para sa iyo na tapusin ang trabaho at makarating sa ilalim ng usapin.

Nais ka naming good luck!

Ang buhay ay puno ng mga problema at tukso, at kadalasan ay ginagawa natin ang ating mga hangarin o matamlay na naglalayag sa mga alon ng mga pangyayari, na walang lakas o pagnanais na labanan ang mga ito. Ang resulta sa parehong mga kaso ay nagdudulot ng mga negatibong emosyon. Ikinalulungkot namin na gumastos kami ng pera, na bumili ng maraming hindi kinakailangang bagay, hindi nangahas na mag-alok ng aming kandidatura para sa isang bakanteng posisyon na may mas mataas na suweldo, hindi pinigil ang aming mga damdamin at sa panimula ay sinira ang aming relasyon sa aming kalahati o isang tinedyer na anak. .

Upang hindi mapunta sa mga ganitong sitwasyon, kailangan mong malaman kung paano pamahalaan ang iyong sarili. Ang kawalan ng kakayahan o hindi pagnanais na matutunan ito ay madalas na humahantong sa katotohanan na ang isang tao ay nagiging isang papet sa mga kamay ng iba, kung minsan ay hindi namamalayan. Madalas na kumilos nang emosyonal sa ilalim ng impluwensya ng isang salpok, maaari nating pagsisihan ang mga kahihinatnan na naganap, kung minsan maging ang ating buong buhay.

Panatilihing kontrolin ang iyong emosyon

Mayroong maraming mga sitwasyon kung saan ang ating mga damdamin ay maaaring magdala ng mga problema sa iba't ibang laki. Ang kasabikan sa isang pagsusulit o job interview ay maaaring maging hadlang upang makuha ang inaasam-asam na grado o posisyon na iyong pinangarap. Ang kawalan ng kakayahan na makayanan ang pangangati ay ang sanhi ng maraming domestic at kung minsan ay opisyal na mga salungatan. Upang lumabas na matagumpay mula sa anumang stress, kailangan mong hindi lamang malaman kung paano pamahalaan ang iyong mga damdamin, ngunit huwag ding kalimutang isagawa ito sa tamang oras.

Para sa mga nag-aalala tungkol sa anumang dahilan, ipinapayo ng mga psychologist na makabisado ang mga diskarte sa pagpapahinga na maaaring magamit kahit na sa isang masikip na lugar, halimbawa, sa isang pagsusulit o bago ang isang mahalagang talumpati sa isang pulong.

Isa sa mga pamamaraan na ito ay ang mga pagsasanay sa paghinga. Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay habang nakatayo o nakaupo, ngunit palaging may tuwid na gulugod at isang tuwid na dibdib. Sa una, inirerekomenda ang maindayog na paghinga sa pamamagitan ng ilong, kung saan ang isa ay dapat na halili na takpan ang isang butas ng ilong gamit ang isang daliri. Pagkatapos ang paghinga ay sumusunod sa pattern: huminga sa kanang butas ng ilong - hawakan ang hininga - huminga sa kaliwang butas ng ilong at vice versa. Sa pamamagitan ng paraan, ang pagpigil sa iyong hininga ay inilarawan sa maraming mga mapagkukunan bilang isang paraan upang labanan ang pangangati.

Pag-aralan

Upang matagumpay na harapin ang mga negatibong emosyon, makatutulong na subukang maunawaan kung ano ang eksaktong nag-trigger sa kanila. Kadalasan ay naiirita tayo dahil sa takot sa hindi alam o sa takot na hindi makayanan ang itinalagang gawain, na hindi nakamit. Sa kasong ito, kailangan mong kalkulahin sa isip ang mga pagpipilian sa isang kalmado na kapaligiran, na parang nabubuhay ang sitwasyon nang maraming beses sa iba't ibang paraan. Ang pagkakaroon ng nakaranas ng mga damdamin, kahit na hindi makatotohanan sa ngayon, ito ay nagkakahalaga ng pagtatasa ng kanilang kahalagahan para sa iyong sarili. Madalas na lumalabas na ang laro (iyon ay, ang karanasan) ay hindi katumbas ng halaga ng kandila - ang mga inaasahang kahihinatnan, na sa katunayan ay hindi nangangahulugang sakuna.

Upang makayanan ang inis na dulot ng pinaniniwalaan nating maling pag-uugali ng ibang tao, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang kung bakit sila kumilos nang ganito. Hindi palaging may masamang hangarin sa likod ng kung ano ang nakakasakit sa atin. Upang kumbinsihin ito, kung minsan ay sapat na ang mahinahong pag-uusap sa puso sa puso.

Tungkol sa mga pagnanasa

Ang mga indibidwal na marunong pangasiwaan ang kanilang sarili ay may posibilidad na gumawa ng positibong impresyon sa mga nakapaligid sa kanila. Ang mga taong nakasanayan na gawin ang gustong gawin ng kaliwang binti ay hindi nagbibigay inspirasyon sa pagtitiwala ng kanilang mga kakilala at nagpapahirap sa kanilang sariling buhay. Tumutulong ang mga espesyalista-psychologist na makayanan ang gayong hindi naaangkop na pag-uugali, ngunit ang iyong sariling pagsisikap ay maaaring magdulot ng mga resulta. Ang pangunahing bagay ay dapat mapagtanto ng isang tao na ang mga mahal sa buhay ay nagdurusa sa kanyang kusang mga aksyon.

Halimbawa, kung napagtanto ng isang babae na ang bawat paglalakbay sa tindahan ay gumagawa ng isang butas sa badyet ng pamilya, at ang mga bagay na binili sa ilalim ng impluwensya ng isang salpok pagkatapos ay nagtitipon ng alikabok nang walang ginagawa, maaari kang magpakilala ng isang paraan ng makatwirang ekonomiya. Upang gawin ito, bago ang susunod na pagsalakay sa supermarket, kailangan mong gumuhit ng isang listahan ng mga kalakal na kinakailangan para sa pagbili at mahigpit na sumunod dito. Pagkatapos ay dapat mong kalkulahin ang tinatayang halaga ng pagbili at ilagay sa wallet ang isang halaga na hindi makabuluhang lumampas sa natanggap na halaga. Mas mabuting kalimutan ang iyong credit card sa bahay.

Ngunit ang pakikibaka sa iyong mga hangarin ay hindi palaging katumbas ng halaga. Minsan pinasisigla nila ang malikhaing pag-iisip, na pinipilit kaming maghanap ng opsyon para sa karagdagang kita na tutulong sa amin na makuha ang singsing na gusto namin nang walang pagkiling sa pamilya.

Ang sarili kong psychologist

Ang sikolohiya ay maaaring magturo ng maraming: kung paano pamahalaan ang iyong sarili, kung paano mapupuksa ang impluwensya ng ibang tao, kung paano dagdagan ang stress resistance. Kung hindi posible na kumunsulta sa isang psychologist o kumuha ng kurso ng psycho-training nang personal, maaari kang humingi ng online na konsultasyon, ngayon maraming mga psychological support center ang may sariling mga website. Isa pang variant - malayang pag-aaral panitikan sa isyung ito.

Ang pinakamalaking halaga para sa sinumang tao ay ang kanyang kalmado estado ng pag-iisip... Ang nawalan ng kapayapaan ay hindi maaaring mamuhay nang normal, napagtanto ang kanyang mga pangarap at nagdudulot ng kagalakan sa kanyang sarili at sa mga nakapaligid sa kanya. Ang panlabas na pagpigil, ang pangangailangan lamang upang itago ang mga negatibong emosyon ay hindi kapaki-pakinabang, dahil ang stress ay hinihimok sa loob at nag-iipon, naghihintay ng isang oras kung kailan posible na sumabog. Upang maging maayos ang bahay, dapat itong mapanatili. Upang mamuhay nang naaayon sa iyong "Ako" at sa buong mundo, kailangan mong panatilihin ang iyong kapayapaan ng isip.

Mga tagubilin

Upang pigilan ang iyong mga emosyon sa isang partikular na sitwasyon, gamitin ang lumang paraan: bilangin hanggang 10. Kapag kalmado ka, malamang na gumawa ka ng mga matalinong desisyon, sa magandang dahilan na masama ang galit. Sa ilalim ng impluwensya ng stress, nakikita natin ang mundo masakit at sa mga sandaling ito ay napaka-vulnerable natin.

Ang pagsisikap at pagiging natatangi ay makakatulong sa iyo. Ito ang kailangan mong patuloy na lumaki sa iyong sarili, magsikap. Paunlarin ang iyong pinakamahusay na mga katangian hangga't maaari. Ang pagpapabuti sa sarili ay isang mahaba at maingat na gawain. Dapat kang maging mas mayaman sa espirituwal, maging mas kawili-wili hindi lamang para sa iyong sarili, kundi para din sa iyo. Sa mahihirap na panahon, ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa iyo.

Ipakilala mo ang iyong sarili. Nangangahulugan ito na kailangan mong layunin ang iyong sarili at ang iyong mga aksyon. Maging tapat sa iyong sarili hangga't maaari. magsimula sa maliit. Kung mayroon kang mga salungatan sa iba, pagkatapos ay masinsinang suriin ang antas ng iyong pagkakasala at ang pagkakasala ng iyong kalaban. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang tumingin nang malalim hangga't maaari sa loob ng iyong sarili at sa iyong sarili mula sa iba't ibang mga anggulo ng pang-unawa sa katotohanan.

Kapaki-pakinabang na payo

Tuklasin ang iyong mga lakas at mga kahinaan.

Mga pinagmumulan:

• 37 batas ng pagpipigil sa sarili

Ang sining ng pamamahala sa sarili ay magbibigay-daan sa iyo na maging isang balanse at buong tao na matapang na naglalakad sa buhay at nag-e-enjoy araw-araw. Upang makabisado ang sining na ito, kailangan mong obserbahan ang iyong pag-uugali sa isang naibigay na sitwasyon.

Mga tagubilin

Kumuha ng mga positibong emosyon. Marahil ay nag-e-enjoy kang manood ng mga pelikulang nakakasakit ng dugo. Ngunit pagkatapos ng ilang sunod-sunod na panonood, magsisimula kang mataranta mula sa anumang hindi inaasahang tunog, halimbawa, isang tawag sa telepono. Samakatuwid, subukang tumuon sa mga kaaya-ayang karanasan, ngiti at positibong kalooban. Makipag-usap nang higit pa sa mga masasayang tao at sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo na ikaw mismo ay nagiging isang masayahing tao.

Syempre, may mga bagay na maaaring mangyari sa buhay na magpapabagsak sa iyong pasensya at magpapagalit o magagalit sa iyo. Sa mga ganitong pagkakataon, layuan ang mga mahal sa buhay na maaari mong masaktan. Kung hindi, ang lahat ng galit ay ibubuhos sa mga inosenteng ulo, dahil kahit paano mo pigilan ang iyong mga damdamin, sa malao't madali ay madarama nila ang kanilang sarili. Upang hindi ito mangyari bigla, hayaan ang iyong sarili ng isang emosyonal na pagpapalaya: regular na mag-ehersisyo o anuman pisikal na trabaho, pumunta sa isang tugma ng football, kung saan maaari kang magsaya para sa iyong paboritong koponan sa nilalaman ng iyong puso, at sa parehong oras ay mapawi ang stress.

Napakahirap kontrolin ang iyong sarili sa panahon ng mga sitwasyon ng salungatan o kapag na-provoke ka sa agresibong pag-uugali. Upang hindi gawing palengke ang hindi pagkakaunawaan, subukang mangatwiran ang iyong mga sagot at humingi ng pareho mula sa kausap. Kung sa tingin mo ay nagsisimula ka nang magalit, magpahinga, halimbawa, humigop ng kape. Magsalita ng matatag at desidido, ngunit huwag sumigaw kahit na sinisigawan ka nila. Sa kasong ito, mas mahusay na gumamit ng isang nagtatanggol na reaksyon at habang nagpapatuloy ang gayong malakas na monologo, isipin ang isang maingay na kausap na may malalaking tainga o isang payaso na ilong. Ito ay tiyak na magpapangiti sa iyo, na nangangahulugan na ito ay makakatulong sa iyong makapagpahinga.

Gumawa ng isang bagay araw-araw upang mapabuti ang iyong sarili. Ang motto ng lahat ng mga tao na nakamit ng marami sa buhay ay binuo ng napakatagal na ang nakalipas at ito ay medyo simple: "Huwag ipagpaliban hanggang bukas kung ano ang maaari mong gawin ngayon." Ang prinsipyong ito ng buhay ay magtuturo sa iyo na maging nasa oras sa lahat ng dako, upang maging, at makakatulong din sa iyo nang napakabilis na makita ang mga resulta ng iyong sariling trabaho. Gumawa ng mga plano at sundin ang mga ito, tandaan na umalis sa isang lugar para sa isang karapat-dapat na pahinga.

Paano matutunang kontrolin ang iyong sarili? Ang tanong na ito ay interesado sa maraming tao. Sa isang pickup truck, mahalaga ang pagpipigil sa sarili. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang iyong mga damdamin, salamat sa kung saan ikaw ay mas mahusay at mas mabilis sa pang-akit sa mga kababaihan.

Bakit kailangang kontrolin ng isang pick-up artist ang kanyang sarili

Una, maraming mga lalaki ang nakakaranas ng malakas. Kung matututo kang kontrolin ang takot na ito, magagawa mong kumpiyansa na matugunan ang mga babae, bilang resulta, magkakaroon ka ng mas maraming sex sa iyong buhay o isang permanenteng kasintahan ang lilitaw.

Pangalawa, sa pamamagitan ng pag-master ng iyong mga emosyon, magagawa mong ganap na kontrolin ang proseso ng pang-aakit. Magpapakita ka ng tiyaga o, sa kabaligtaran, pagpigil, kung kinakailangan. Halimbawa, kung ang isang batang babae ay nagsabi sa isang ordinaryong lalaki na siya ay pupunta sa isang club kasama ang kanyang kaibigan ngayon at hindi makikipagkita sa kanya, siya ay masasaktan sa kanya at sila ay mag-aaway. Kung ang taong ito ay may kontrol sa kanyang sarili, wala siyang pakialam sa kanyang paglalakbay, pupunta siya sa club kasama ang isang kaibigan o pupunta sa kanyang sariling negosyo. Maiiwasan nito ang mga hindi kinakailangang salungatan at na nakikipag-usap siya sa isang malakas, balanse at independiyenteng lalaki.

Pangatlo, ang pagpipigil sa sarili ay magbibigay ng iyong sikolohikal na kaginhawahan. Ikaw, na napagtatanto na ang mga pagtanggi ng mga batang babae, mga pagkabigo sa proseso ng pang-aakit, at sa buhay sa pangkalahatan, ay bahagi lamang ng pangkalahatang proseso, na hindi dapat sa anumang paraan makakaapekto sa pagkamit ng mga pandaigdigang layunin. Ang mga layuning ito ay maaaring - isang masayang personal na buhay, kalayaan sa pananalapi, at higit pa. Kaya, ang kakayahang kontrolin ang iyong sarili ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong mga nerve cell at mamuhay nang malusog hanggang sa isang hinog na katandaan.

1. Sinasadyang kontrolin ang iyong emosyon. Hindi sila dapat nakalawit na parang weather vane sa hangin. Dapat kang magkaroon ng kamalayan na kung ikaw ay kinakabahan, kung gayon ikaw ay kinakabahan; kung natatakot ka, matatakot ka. Ang iyong gawain ay upang maunawaan na maaari mong maranasan ang anumang bagay, at hindi mo ito maimpluwensyahan. Ngunit hindi dapat hubugin ng iyong mga emosyon ang iyong mga aksyon, na ginagawa mo sa iyong sariling malayang kalooban. Maaari kang makaramdam ng takot o galit, ngunit sa kabila nito, dapat kang kumilos nang makatwiran. Ang mga emosyon ay hindi dapat makaimpluwensya sa iyong mga aksyon, dapat mong gawin kung ano ang kinakailangan sa kabila ng mga ito;
2. Pumasok para sa sports. dagdag na adrenaline. Itinataguyod din nito ang pagpapalabas ng mga endorphins, na magpapahusay sa iyong kagalingan at makokontrol ang iyong sarili ay magiging mas madali;
3. Pagtagumpayan ang iyong sarili pana-panahon. Maingat na lumikha ng mga sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng takot o galit at pagtagumpayan ang mga ito. Kaya matututo kang kontrolin ang iyong sarili;
4. Mamuhay nang positibo. Kung ang lahat ay magiging maayos sa iyong buhay, makakaranas ka lamang ng maliwanag na emosyon, at sa kasong ito ay mas madaling kontrolin ang iyong sarili kaysa sa kung ang iyong buhay ay puspos ng negatibiti.

Mahirap magbigay ng pangkalahatang payo sa sinumang gustong matutong makabisado ang kanilang sarili. Walang magkatulad na tao, walang magkatulad na sitwasyon. Ang isang tao ay nakikilala sa pamamagitan ng mataas na sikolohikal na katatagan, medyo madaling tiisin ang pisikal at sikolohikal na stress, ang mga karanasan o kahirapan ay hindi nagpapatalsik sa kanya mula sa saddle. At para sa isa pa, kahit na mga simpleng pang-araw-araw na problema, ang mga maliliit na salungatan sa trabaho ay maaaring hindi balanse sa loob ng mahabang panahon, lumala ang mood at pagganap.

Depende sa pisikal na kondisyon, kalusugan, tagumpay sa personal at buhay sa trabaho, ang katatagan ng isip ay maaaring magbago nang malaki. Samakatuwid, sa bawat kaso, ang mga recipe para sa pangangalaga nito ay iba at indibidwal. Gayunpaman, para sa mga gustong matuto kung paano pamahalaan ang kanilang mga emosyon at kalooban, master mabilis na paraan pagbabawas ng labis na panloob na pag-igting, maaari kaming magrekomenda ng medyo simpleng mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili, pagpipigil sa sarili at atensyon sa pagsasanay.

Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple ng mga iminungkahing pagsasanay, ang pag-master ng mga ito at ang matagumpay na paggamit sa mga ito ay nakasalalay sa kung gaano ka seryoso ang mga pagsasanay. Ang pagsasanay ay dapat isagawa nang may parehong sistematiko at tiyaga gaya ng pisikal na ehersisyo. Sa kasong ito lamang posible na makamit ang isang makabuluhang pagtaas sa sikolohikal na katatagan.

1. Pagkontrol sa mga panlabas na pagpapakita ng mga emosyon

Tingnang mabuti ang iyong mga galaw, tindig, tindig, mga kamay, dahil hitsura ay isang salamin ng ating panloob na estado. Sa pamamagitan ng pagwawasto nito, maaari mong maimpluwensyahan ang iyong mental na estado. Kadalasan, nahahadlangan tayo ng labis na tensyon sa pag-iisip, na nagbabago sa ating hitsura hindi sa mas magandang panig... Narito ang mga ehersisyo na maaaring magamit upang mapawi ang labis na tensyon sa pag-iisip, para sa emosyonal na pagpapalaya.

• Magsimula sa mukha. Tingnan ang iyong sarili sa isip - na parang mula sa gilid - o tumingin sa salamin. Palayain ang iyong mukha mula sa mga hindi kinakailangang panloob na clamp. Huminga, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 10-15 segundo. Pagkatapos huminga, patakbuhin ang iyong kamay sa iyong mukha, na parang inaalis ang mga labi ng pag-igting, pagkabalisa, pangangati. Mag-isip tungkol sa isang ngiti - itaas ang mga sulok ng iyong mga labi, "ngiti" sa iyong mga mata. Huwag kalimutan na ang iyong mukha ay mukhang mas kaakit-akit sa ganitong paraan.
• Ang pag-igting sa isip ay maaari ding magpakita mismo sa ating pananalita. Panoorin ang iyong boses, huwag masyadong mababa o mataas ang tono. Sa matinding pananabik, ang bilis ng pagsasalita ay kadalasang bumibilis, ang pag-iisip ay lumalampas sa pandiwang pagpapahayag nito. Sa pag-iisip na ito, kontrolin ang bilis ng pagsasalita, ang pagbagal nito ay may pagpapatahimik na epekto.
• Huwag pahintulutan ang iyong sarili ng isang "depressive" na lakad at postura: yumuko, ibaba ang iyong ulo pababa, hilahin ito sa iyong mga balikat. Suriin ang kondisyon ng iyong mga kamay at daliri. Dapat maging mahinahon sila. Ang nerbiyos na paggalaw ng iyong mga daliri ay hindi lamang nagpapalubha sa pag-igting, ngunit ipinagkanulo din ang iyong kalagayan.

Pagkatapos ng gayong pagpipigil sa sarili sa mga panlabas na pagpapakita ng estado ng pag-iisip, dapat matuto ang isa na pamahalaan pokus ng kamalayan, ibig sabihin, pagkagambala mula sa emosyonal makabuluhang mga sitwasyon, nakapanlulumong mga kaisipan at alaala.

2. Pamamahala ng neuropsychic tension at mood

Upang mabawasan ito, maaari kang gumamit ng mga ehersisyo sa paghinga na may kasamang pagpigil sa iyong hininga nang mahabang panahon. Ginagawa ang mga ito habang nakaupo, nakatayo at nakahiga.

• Pagsasanay 1. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga (5-6 segundo), higpitan ang mga kalamnan ng katawan, pagkatapos mabagal na pagbuga at pagpapahinga ng lahat ng kalamnan. Ulitin ang 9-10 beses, sa bawat oras na sinusubukang dagdagan ang oras para sa pagpigil sa paghinga, pagbuga at pagpapahinga.
• Exercise 2. Huminga ng mabagal at malalim, pilitin ang mga kalamnan. I-pause - 2-3 segundo, pagkatapos ay isang mabilis na pagbuga at mabilis na pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan. Magsagawa ng 2-3 minuto.
• Upang mapawi ang pag-igting, maaari mo ring gamitin ang pagpisil at pag-unclench ng iyong mga daliri, pag-ikot gamit ang mga nakakarelaks na kamay, paa, balikat, ulo, micro-tension ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, lahat ng uri ng mga ehersisyo upang marelaks ang mga kalamnan ng mukha.
• Kung nakakaramdam ka ng pagkahilo, nabawasan ang tono ng kalamnan at kaisipan, pagkatapos ay upang maisaaktibo ang estado ng psychophysical, maaari mong gamitin ang sumusunod na pamamaraan: habang humihinga, i-relax ang lahat ng kalamnan hangga't maaari, lalo na ang mukha, braso, sinturon sa balikat, pagkatapos ay gawin isang "sapilitang" (maikli, matalim) na pagbuga na may malakas at mabilis na pag-igting ng mga kalamnan ng katawan, pagkatapos ay magpahinga.

Maaari kang gumamit ng mga trick upang mapabuti ang iyong kalooban pagpapahusay ng mga masasayang alaala- "Pagpaparami ng mga positibong emosyon." Upang gawin ito, na nasa komportableng posisyon at ipinikit ang iyong mga mata, magpahinga. Huminga ng pantay at mahinahon. Malinaw na isipin ang isang tanawin o isang sitwasyon na nauugnay sa mga positibong emosyon, isang pakiramdam ng sikolohikal na kaginhawahan, halimbawa, isang paglalakad sa isang makulimlim na hardin, isang tahimik na glade ng kagubatan, paglangoy sa dagat, pagpapahinga sa mainit na buhangin ng beach, atbp. Sa madaling salita, alisin ito sa mga positibong alaala sa bangko ”na may nakakapagpakalmang epekto sa iyo. Laban sa background na ito, sabihin ang anumang parirala na iyong pinili na nagpapakilala sa autogenous na pagsasanay.

"Ako ay ganap na kalmado (a) ..." (Remember the feeling of pleasant peace you have ever experience.)
"Walang bumabagabag sa akin ..." (Isipin ang pakiramdam ng tahimik na kapayapaan o katahimikan.)
"Ang lahat ng aking mga kalamnan ay maluwag na nakakarelaks upang magpahinga ..." (Pakiramdam ang pagpapahinga na ito, ang isang komportableng postura ay dapat na mapadali ito.)
"Ang aking buong katawan ay ganap na nagpapahinga ..." (Isipin ang pakiramdam ng kaaya-ayang pahinga at pagpapahinga kapag nakahiga ka sa isang mainit na paliguan.)
"Ako ay ganap na kalmado (a) ..." (Isipin ang tungkol sa kapayapaan at kapahingahan.)

Ang diskarteng ito ay nakakatulong na bumaling sa iyong panloob na psychoenergetic na mapagkukunan upang maibalik ang sikolohikal na "kasariwaan", isang estado ng "pagbabago". Gayunpaman, upang magamit ang mga mapagkukunang ito, kailangan mo munang mag-ipon sa iyong memorya ng maraming "mapagkukunan" na mga ideya sa plot na nauugnay sa mga positibong emosyon, pakiramdam ng magandang kalooban, mataas na kahusayan at kaginhawaan. Samakatuwid, nang maaga, bumuo para sa iyong sarili ng isang personal na "bangko ng mga positibong emosyon", mag-plot ng mga larawan ng mga sitwasyon na nauugnay sa matingkad na emosyon at mga karanasan ng kagalakan, tagumpay, kaligayahan at kagalingan ng isip. Ligtas na itabi ang iyong "mga kayamanan" at suriin nang madalas kung hindi pa ito nadungisan sa paglipas ng panahon.

Kung hindi mo maalis ang mga hindi gustong emosyon, gamitin ang pamamaraan na inirerekomenda ng doktor na K.V. Dineika (1987).

Nakahiga sa iyong likod, i-relax ang iyong mga kalamnan, ipikit ang iyong mga mata, subukang makaramdam ng isang estado ng panghihina at tumuon sa hindi gustong emosyon. Inhaling, sa isip sabihin, "Ako sinasadya mastering ang kapangyarihan ng ito damdamin." Huminga ka at sabihin sa isip: "Ang kapangyarihan ng emosyong ito ay nasa ilalim ko," habang tinutulak at hinihila ang iyong tiyan ng 3 beses. Habang humihinga (sa pamamagitan ng bahagyang bilugan na bibig), sabihin sa isip 2-3 beses: "Nakokontrol ko ang aking emosyon."

Pagkatapos, habang nakatayo (magkahiwalay ang mga binti), huminga nang buo, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso. Manatili sa posisyong ito at huwag huminga ng 3-4 na segundo (nakakuyom ang mga daliri sa isang kamao). Pagkatapos nito, kailangan mong mabilis na yumuko pasulong (ang mga binti ay tuwid), i-relax ang iyong mga kamay pababa. Huminga nang mariin, binibigkas ang isang maikling "ha". Ituwid, huminga at itaas ang iyong mga braso. Ang pagbuga ay dapat gawin sa pamamagitan ng ilong, ibababa ang mga kamay pababa. Ulitin 3-4 beses. Ang ehersisyo ay dapat gawin 23 beses sa isang araw.

Ipinapaliwanag ng K.V.Dineika ang pagiging epektibo ng pagsasanay na ito sa pamamagitan ng katotohanan na mayroong isang reflex na relasyon sa pagitan ng mga emosyon at mga proseso ng paghinga... Ang isang mabagal, buong hininga ay nagtataguyod ng proteksiyon na pagpukaw, at ang verbal na formula sa panahon ng paglanghap ay gumaganap ng papel ng isang psychodynamic stimulus na naglalayong matanto ang lakas ng isang hindi gustong emosyon, na dapat na ma-convert sa positibong enerhiya. Ang paggalaw ng diaphragm ay masahe ang solar plexus, na nagpapabuti sa venous outflow mula sa cavity ng tiyan at pagpapakain ng puso. Laban sa background na ito, ang pasalitang parirala ay nagpapalakas ng kalooban at pagtitiwala sa tagumpay.

3. Pamamahala ng mental state sa pamamagitan ng paglipat ng atensyon

Ang atensyon ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa matagumpay na pagpapatupad ng anumang uri ng aktibidad. Ito ay kinakailangan para sa isang tao sa kanyang trabaho, pag-aaral at Araw-araw na buhay- sa pang-araw-araw na buhay, komunikasyon, sa panahon ng pahinga. Kung wala ito, imposible ang pagsasama ng aktibidad ng pag-iisip, ang kusang-loob at hindi sinasadyang oryentasyon ng ating kamalayan.

Tinitiyak ng pansin ang katumpakan at pagkakumpleto ng pang-unawa, ang kakayahang piliing kunin ang kinakailangang impormasyon mula sa memorya, i-highlight ang pangunahin at mahalaga, pagtanggap tamang desisyon... Kinokontrol din nito ang daloy ng lahat Proseso ng utak at mulat na pag-uugali ng tao. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan ang pagsasanay sa pansin upang palakasin ang memorya, panlabas at panloob na kontrol, para sa pagbuo ng mga kakayahan sa regulasyon sa sarili ng kaisipan, kabilang ang pamamahala ng stress.

Ang mga ehersisyo para sa atensyon ay hindi nangangailangan ng kumplikadong kagamitan o espesyal na silid. Maaari silang isagawa nang mag-isa sa iyong sarili sa anumang oras ng araw, kung mayroon lamang pagkakataon na tumahimik at malubog sa iyong mga iniisip. Ang pinagtutuunan ng pansin ay ang iyong katawan o mga bagay na nasa malapit o mas malayong distansya mula sa iyo.

Iminungkahi ni K.S. Stanislavsky na kondisyon na hatiin ang buong espasyo ng atensyon sa apat na bilog:

1. malaki - lahat ng nakikita at pinaghihinalaang espasyo;
2. gitna - ang bilog ng direktang komunikasyon at oryentasyon;
3. ang maliit ay ang iyong "Ako" at ang pinakamalapit na espasyo kung saan ito naninirahan at kumikilos;
4. ang panloob ay ang mundo ng iyong mga karanasan at sensasyon.

Ang paglipat ng iyong atensyon mula sa malaking bilog patungo sa katamtaman, maliit, at panloob na bilog ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagsasanay sa pagpipigil sa sarili. Ito ay isang pamamaraan na maaaring magamit upang magpahinga, ibalik ang sikolohikal na katatagan, at maiwasan ang emosyonal na pagkahapo. Ang paglipat ng atensyon ay nagpapahintulot sa iyo na muling itayo ang tren ng pag-iisip, ang likas na katangian ng mga sensasyon, bawasan ang pag-igting ng pag-iisip, at sa gayon ay nag-aambag sa boluntaryong pagbabago at pag-igting sa isip. Tingnan natin ang ilan sa mga pagsasanay na ito.

3.1. "Searchlight". Pumili ng isang punto sa malaki at isang punto sa maliit na bilog ng atensyon. Isipin na nagagawa mong magpadala ng isang sinag ng liwanag gamit ang iyong mga mata (tulad ng isang sinag ng spotlight) na maaaring magpapaliwanag ng anumang bagay na may napakalaking kapangyarihan at ningning. Kapag ang "ray" ay nakatutok sa isang bagay, wala nang iba pa, lahat ng iba ay bumulusok sa kadiliman. Ang "spotlight" na ito ay ang iyong atensyon! Ngayon ay i-ugoy ang "spotlight" mula sa unang punto hanggang sa pangalawa at pabalik. Ang bilis ng mga stroke ay maaaring mag-iba mula sa 1 segundo hanggang ilang, depende sa antas ng karunungan ng ehersisyo, iyon ay, ang kakayahang mahuli ang bawat punto na may pinakamataas na konsentrasyon ng atensyon.

3.2. "Patuloy na pagmumuni-muni." Sa isang komportable, libreng posisyon sa loob ng 1-5 minuto, titig nang mabuti sa ilang hindi masyadong mahirap na bagay, sinusubukang maghanap ng maraming detalye hangga't maaari dito. Sa kasong ito, pinapayagan na kumurap hangga't kinakailangan, ngunit ang tingin ay dapat manatili sa loob ng paksa. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa mapanatiling madali mo ang iyong atensyon.

3.3. "Rhythmic contemplation." Pumili ng anumang bagay - item. Habang humihinga, titigan ito ng mabuti, ilawan ito ng panloob na "spotlight"; habang humihinga ka, ipikit ang iyong mga mata at subukang burahin ang impresyon. Ulitin ang ehersisyo 30-50 beses. Matapos ma-master ang ritmo na ito, gawin ang kabaligtaran: pagmumuni-muni - sa pagbuga, "pagbubura" - sa paglanghap. Maaari mong baguhin hindi lamang ang ritmo, kundi pati na rin ang bilis ng ehersisyo.

3.4. "Pagmumuni-muni ng kaisipan". Nang walang pagkaantala o panandaliang ginulo ng isang bagay, pag-isipan ang anumang bagay sa loob ng 3-4 minuto. Pagkatapos, ipikit ang iyong mga mata, subukang alalahanin ang visual na imahe ng bagay sa lahat ng mga detalye nito. Pagkatapos ay buksan ang iyong mga mata at ihambing ang "orihinal" sa "kopya". Ulitin ang ehersisyo 5-10 beses. Ang layunin ng ehersisyo ay upang makamit ang isang malinaw na panloob na pangitain. Hindi lahat ay nagtagumpay sa gawaing ito.

3.5. "Internal na spotlight". Ang pagiging komportable, nakakarelaks na posisyon, ituon ang iyong pansin sa anumang bahagi ng iyong katawan, "ilawan" ito ng isang "spotlight" na sinag, idiskonekta mula sa mga panlabas na ingay, mga kakaibang pag-iisip, isawsaw ang iyong sarili sa pakiramdam ng kung ano ang iniisip (1- 3 minuto). Nananatili sa panloob na bilog ng atensyon, ilipat ang "spotlight" sa ibang bahagi ng katawan, "masanay" sa pandamdam na ito ng katawan. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa panloob na atensyon, ang pagsasanay na ito ay nagtataguyod ng pakikipag-ugnay sa iyong pisikal na "I".

3.6. "Pagtutok". Umupo nang kumportable sa isang upuan na nakabukas o nakapikit ang iyong mga mata. Sa utos: "Tahimik" ituon ang iyong pansin sa loob ng 10-20 segundo sa anumang punto o bahagi ng iyong katawan. Pagkatapos ay ilipat ang iyong pansin sa kabilang bahagi / punto na pinakamalapit dito. Halimbawa, patuloy na tumuon sa iyong kamay, daliri, atbp. Tinutulungan ka ng ehersisyo na matutunan kung paano pamahalaan ang atensyon at bumuo ng pagpipigil sa sarili.

3.7. "Mirror" . Umupo sa harap ng salamin nang hindi pilit. Huminga ng pantay. Sa salamin, markahan ang isang punto sa antas ng kilay. Mag-concentrate dito, tingnan ang punto nang hindi kumukurap, diretso, nang hindi pinipigilan ang mga kalamnan ng iyong mukha. Kung kailangan mong kumurap, dapat kang magpahinga, idirekta ang iyong tingin sa malayo. Pagkatapos ng mahabang konsentrasyon sa isang punto, ang imahe ng mukha sa salamin ay nagsisimulang lumabo. Isara ang iyong mga mata at makasagisag na magparami ng mga larawan ng kalikasan sa iyong mga iniisip, isipin ang iyong sarili na malusog, masayahin.

Ang positibong pag-iisip ay nagtatatag ng kumpiyansa sa pagharap sa mahihirap na sitwasyon. Lumilikha ito ng batayan para sa pagtagumpayan ng mga stress sa buhay, dahil ang isang tao ay nakakakuha ng pagkakataon na isaalang-alang ang isang mahirap na sitwasyon nang mas matino at positibo; Ang mood at damdamin ay "pinangunahan" ng mga mapagkukunan tulad ng pananampalataya, pag-asa at optimismo.

Walang nakakabawas sa mga mapagkukunan ng paglaban sa stress kaysa sa iyong sariling kawalan ng kapanatagan, mababang pagpapahalaga sa sarili. Ang paniniwala sa sariling mga kakayahan ay nakakatulong upang mapakilos ang mga kakayahan ng reserba ng pag-iisip ng tao. Ang kawalan ng katiyakan sa sarili ay ipinahayag sa mga kilos, gawa, damdamin, kaya napakahalaga na hindi sumuko sa isang masamang kalooban, kawalang-interes, kawalan ng aktibidad, palaging kontrolin ang sarili, maniwala sa mga kakayahan ng isang tao, makahanap ng isang positibong bagay sa anumang mga pangyayari. .

Ang mga saloobin, paniniwala, panloob na diyalogo ay may nakabubuo na impluwensya sa senaryo ng buhay ng isang tao. Ang mga ito ay ipinakita hindi lamang sa pag-uugali, damdamin, kundi pati na rin sa saloobin at kahandaan na malampasan ang mga stress sa buhay.

Una kailangan mo:

1. Tukuyin ang hindi makatwiran na mga kaisipan at paniniwala na nagdudulot o nagpapalala sa pagdurusa at pagkabalisa.
2. Magsagawa ng introspection ng panloob na diyalogo at alisin mula dito ang lahat ng mapanirang lumiliko ang pagsasalita, umaapela sa sarili (thoughts-images), kung saan ang kapahamakan, pag-akusa sa sarili, pagpapakababa sa sarili, kawalan ng pananampalataya at pag-asa para sa tagumpay, na kung saan ay puspos ng pagtanggi ng mga mapagkukunan upang suportahan at pagtagumpayan ang mga nakababahalang sitwasyon, lumiwanag. Halimbawa, "Wala akong mababago sa aking buhay", "Palagi akong nagkakamali at hindi ko mapapatawad ang aking sarili para dito", "Hindi ako naniniwala na ang aking buhay ay maaaring magbago para sa mas mahusay", "Ako ay hindi masaya at laging ganito ... "," Walang makakatulong sa akin, lahat ng tao ay malupit at makasarili "," wala akong lakas ... "," Hindi ako karapat-dapat sa anumang mabuti "," walang gustong umintindi sa akin , ako ay palaging isang malungkot na tao ", atbp. .d.
3. Palitan ang mga ito ng nakabubuo o positibong mga bagay na makakatulong sa pagpapakilos ng panloob na sikolohikal na mapagkukunan at palakasin ang tiwala sa sarili. Mangangailangan ito ng pagbabago ng hindi lamang panloob na pagsasalita (dialogue sa sarili), kundi pati na rin ang panlabas, na tinutugunan sa ibang tao, lipunan, sa Uniberso (Talahanayan 1).

Talahanayan 1. Muling pag-iisip ng negatibo

Negatibo, hindi makatwiran na mga pag-iisip, hindi nakabubuo na mga paghuhusga	Mga pormula para sa positibong pag-iisip, makatuwirang paghuhusga, ugali
Naiinis ako sa mga “stupid” na kliyente na hindi ko kayang harapin ang inis ko	Buti hindi lahat ng client mahirap. Ang aking pangangati ay isang pagpapakita ng aking mahusay na emosyonal na enerhiya, at maaari kong matutunan na kontrolin ang kapangyarihang ito. Maaari kong, kung gusto ko, makabisado ang mga pamamaraan ng epektibong komunikasyon sa mga "mahirap" na kliyente
Ang walang katapusang stress ay kakila-kilabot!	Ang stress ay ang bango at lasa ng buhay (G. Selye)
Masyadong marami ang hinihiling ng mga pinuno ko sa akin	Naniniwala ang mga pinuno sa aking lakas at kakayahan
Ang aking trabaho ay masyadong tumatagal ng aking enerhiya	Ang bawat isa ay ibinibigay ayon sa kanyang lakas. Maraming tao ang walang trabaho o kasing lakas ng mayroon ako.

Ang positibong pag-iisip ng isang optimist ay nakakahanap ng isang positibong panig sa lahat ng bagay at, simula dito, gumuhit ng isang plano ng aksyon, simula sa kasalukuyang sandali. Sa kasong ito, ang buhay at mga kaganapan ay hindi maaaring hindi magkaroon ng kanilang sariling makatwirang kahulugan. Tulad ng sinabi ni Peter Lawrence, "Ang mga pangarap ay totoo para sa mga optimista. Ang mga pesimista ay may mga bangungot."

Ang mga nakatutok sa mga nakaraang kabiguan at hinuhulaan ang parehong para sa kanilang sarili sa hinaharap ay hindi magagawang ibalik ang tubig sa kanilang pabor at mahuhulog sa "bitag" ng inaasahang mga pagkabigo at mga bagong pagkatalo. Siya na kinondena ang kanyang sarili, buhay at iba pang mga tao para sa mga nakaraang kaganapan ay nakakaligtaan ang pagkakataon na bumuo sa kanyang sarili ang pinakamahalagang mapagkukunan ng katatagan - ang kalidad ng optimismo.

Ang kakayahang mag-isip ng positibo ay ang iyong indibidwal na mapagkukunan na maaaring suportahan ka sa anumang mahirap na pag-iisip at emosyonal na nakababahalang sitwasyon.

Araw-araw ay binabati tayo ng mga problema, na dapat harapin para sa ating sariling kapakanan. Ang mga negatibong emosyon at kagalingan na maaaring maranasan ng lahat kapag nawalan sila ng kontrol sa sitwasyon at sa kanilang sarili ay maaaring humantong sa malungkot na mga kahihinatnan.

Upang hindi subukan ang iyong sarili para sa lakas at hindi malagay sa panganib, mahalaga na magawa mong pagsamahin ang iyong sarili at kontrolin ang mga pangyayari. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang maraming problema at pagbabago ng Destiny. Gamitin ang mga iminungkahing alituntunin upang baguhin ang iyong saloobin at pag-uugali.

Huwag mabitin sa kabiguan

Tandaan na ang buhay ay nagpapatuloy gaya ng dati at kadalasang nagpapakita ng ilang hindi kasiya-siyang emosyon. Gayunpaman, ang kalagayang ito ay hindi isang dahilan para sa mga asul. Matutong tanggapin ang nangyari nang mas kalmado, nang hindi itinutulak ang iyong sarili sa depresyon at pinalala ang iyong sariling kapakanan. Ang pagkabigo ay isang dahilan upang muling isaalang-alang ang iyong mga aksyon, mag-relax at mag-relax bago itama ang mga kamalian at oversight. Ang mga negatibong emosyon na kasama mo sa kaso ng mga maling aksyon ay nangangailangan ng pagsasaayos, tiyaga sa pagkamit ng mga itinakdang layunin at layunin.

Huwag mawalan ng pag-asa

kawalang-kasiyahan sariling buhay, ang malungkot na pang-araw-araw na buhay at ang pang-araw-araw na pagkabagot mula sa monotonous at nakagawiang mga aksyon ay maaaring makapagpahina sa isang tao. Subukan mong hanapin ang dahilan ng iyong kalungkutan upang magbago para sa ikabubuti. Huwag kalimutan na ang buhay ay magkakaiba, at pagkatapos ng isang madilim na guhit, ang isang maliwanag ay palaging darating. Upang maiwasan ang ganoong estado, maghanap ng isang bagay na gusto mo, lumabas sa kalikasan, maghanap ng mapagkukunan ng inspirasyon sa iyong sarili o sa espasyo sa paligid mo. Hayaan ang iyong sarili ng mga maliliit na kasiyahan bilang isang gantimpala para sa iyong nakagawiang, at ang iyong kalooban ay tataas.

Manatiling kalmado sa mga sitwasyon ng salungatan

Ang mga argumento, nakataas na tono, sigawan at pangangati ay hindi ang pinakamahusay na katulong sa paglutas ng mga hindi pagkakaunawaan. Matutong makayanan ang iyong sariling mga damdamin at tandaan na ang malamig na kumpiyansa at kalmado (kahit na panlabas lamang) ay mabilis na pinalamig ang pagsalakay at presyon ng iyong kausap. Ang pagkakaroon ng kalmado ang kawalang-kasiyahan at ginagabayan ng mga argumento ng katwiran, maaari mong ipagtanggol ang iyong kawalang-kasalanan nang hindi lumalala ang iyong kagalingan at kalooban sa mga hindi kinakailangang alalahanin. Kung ang iyong kalaban ay hindi kayang makinig sa iyong mga salita, tapusin ang pag-uusap. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang panloob na stress at labis na trabaho.

Huwag tumugon sa mga agresibong pag-atake

Ang pananatiling kalmado kapag hinamon ay mahalaga sa iyong emosyonal at pisikal na kalusugan. Kung nahaharap ka sa ganoong sitwasyon, kolektahin ang iyong sarili sa loob at subukang i-abstract ang iyong sarili mula sa aggressor. Magbilang nang dahan-dahan, i-level ang iyong hininga at tumuon sa iyong sariling damdamin. Kadalasan, ang iyong nagyeyelong kalmado ay mabilis na nagpapalamig sa sigasig ng nagkasala, na hindi ka kayang tumugon sa mga emosyon. Magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga upang makontrol ang iyong emosyon.

Hindi mo mapigilan ang iyong emosyon, magalit, sumigaw, tumawa, umiyak ng mapait at malakas na sama ng loob. Sa palagay mo may gusto ba sa sinseridad na ito? Tanging ang iyong mga kaaway ay nalulugod na panoorin ang pagganap na ito. Pag-aaral na pamahalaan ang mga emosyon!

Kung minsan, sa pagpapaubaya sa mga emosyon o pagpapahintulot sa ating sarili na maakay ng maling damdamin, tayo ay gumagawa ng mga gawa na pagkatapos ay pinagsisisihan natin. Kasabay nito, gumagawa tayo ng mga dahilan na nawalan tayo ng kontrol sa ating sarili, kaya nanaig ang emosyon kaysa sa katwiran. Ibig sabihin, hindi tayo ang nagkokontrol sa ating mga emosyon, kundi sila ang nagkontrol sa atin.

Ganun ba talaga kalala? Marahil ay walang mabuti sa kawalan ng pagpipigil sa sarili. Ang mga taong hindi alam kung paano kontrolin ang kanilang sarili, mapanatili ang kalmado at ipasa ang mga damdamin sa kanilang kalooban, bilang panuntunan, ay hindi nakakamit ng tagumpay alinman sa kanilang personal na buhay o sa propesyonal na globo.

Hindi nila iniisip ang tungkol sa hinaharap, at ang kanilang mga gastos ay kadalasang higit pa sa kanilang kinikita.

Ang mga taong walang pagtitimpi ay sumiklab na parang kalaban sa anumang pag-aaway, hindi makapagpigil sa oras at makompromiso, na nararapat sa reputasyon ng isang taong nagkakasalungatan. Kasabay nito, sinisira din nila ang kanilang kalusugan: sinabi ng mga doktor na maraming mga sakit ang may direktang koneksyon sa mga negatibong emosyon tulad ng galit, atbp. Mas pinipili silang iwasan ng mga taong mahal ang kanilang sariling kapayapaan at nerbiyos.

Ang mga taong hindi sanay na limitahan ang kanilang sarili ay gumugugol ng masyadong maraming libreng oras sa walang laman na libangan at walang kwentang pag-uusap. Kung mangako sila, sila mismo ay hindi sigurado kung maaari nilang tuparin ang mga ito. Hindi kataka-taka na sa anumang larangan na kanilang pinagtatrabahuhan ay bihira silang mga propesyonal sa kanilang larangan. At ang dahilan nito ay ang kawalan ng pagpipigil sa sarili.

Ang isang nabuong pakiramdam ng pagpipigil sa sarili ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang cool na ulo, matino na mga pag-iisip at isang pag-unawa na ang mga damdamin ay maaaring maging mali at humantong sa isang dead end sa anumang sitwasyon.

May mga sitwasyon din na kailangan nating itago ang ating mga damdamin para sa ating sariling kapakanan. "Minsan ako ay isang soro, kung minsan ako ay isang leon," sabi ng kumander ng Pranses. "Ang sikreto ... ay upang maunawaan kung kailan dapat maging isa, kung kailan dapat maging iba!"

Ang mga taong may kontrol sa sarili ay nararapat sa paggalang at awtoridad. Sa kabilang banda, para sa marami, sila ay tila walang puso, walang puso, "insensitive blockheads" at ... hindi maintindihan. Higit na mas nauunawaan sa amin ay ang mga taong paminsan-minsan ay "nagpapasasa sa lahat ng seryoso", "nasira", nawalan ng kontrol sa kanilang sarili at gumawa ng mga hindi inaasahang aksyon! Sa pagtingin sa kanila, at hindi tayo mukhang mahina sa ating sarili. Higit pa rito, hindi ganoon kadali ang maging mapigil at malakas ang loob. Kaya tayo mismo at tinitiyak sa ating sarili na ang buhay ng mga taong ginagabayan ng katwiran, at hindi ng mga damdamin, ay walang kagalakan, at samakatuwid ay hindi masaya.

Ang katotohanan na hindi ito ganoon ay pinatunayan ng isang eksperimento na isinagawa ng mga psychologist, bilang isang resulta kung saan sila ay dumating sa konklusyon: ang mga taong maaaring pagtagumpayan ang kanilang sarili at labanan ang tukso ng sandali ay mas matagumpay at masaya kaysa sa mga hindi magagawang. makayanan ang mga emosyon.

Ang eksperimento ay pinangalanan kay Michel Walter, isang psychologist sa Stanford University. Kilala rin ito bilang "marshmallow test" dahil isa sa mga pangunahing "character" nito ay isang ordinaryong marshmallow.

Ang eksperimento, na isinagawa noong 60s ng huling siglo, ay kinasasangkutan ng 653 4 na taong gulang na mga bata. Isa-isa silang dinala sa isang silid kung saan nakahiga ang isang marshmallow sa isang plato sa mesa. Sinabihan ang bawat bata na maaari niyang kainin ito ngayon, ngunit kung maghintay siya ng 15 minuto, kukuha siya ng isa pa, at pagkatapos ay makakain niya ang dalawa. Iniwan ni Michelle Walter ang bata nang ilang minuto at pagkatapos ay bumalik. 70% ng mga bata ay kumain ng isang marshmallow bago siya bumalik, at 30 lamang ang naghintay para dito at nakatanggap ng isang segundo. Nakapagtataka, ang parehong porsyento ay naobserbahan sa isang katulad na eksperimento sa dalawa pang bansa kung saan ito isinagawa.

Si Michelle Walter ay sumunod sa kapalaran ng kanyang mga paratang at 15 taon na ang lumipas ay dumating sa konklusyon na ang mga minsan ay hindi sumuko sa tukso na makuha ang "lahat at ngayon", ngunit nagawang kontrolin ang kanilang sarili, ay naging mas edukado at matagumpay sa kanilang mga napiling larangan ng kaalaman at interes. Kaya, napagpasyahan na ang kakayahang magpipigil sa sarili ay makabuluhang nagpapabuti sa kalidad ng buhay ng tao.

Si Yitzhak Pintosevich, na tinatawag na "coach of success," ay nagtalo na ang mga walang kontrol sa kanilang sarili at ang kanilang mga aksyon ay dapat kalimutan ang tungkol sa kahusayan magpakailanman.

Paano matutunang pamahalaan ang iyong sarili

1. Alalahanin natin ang "marshmallow dough"

30% ng mga 4 na taong gulang ay alam na kung paano. Ang katangian ng karakter na ito ay dumating sa kanila "sa pamamagitan ng kalikasan" o dinala ng kanilang mga magulang ang kasanayang ito sa kanila.

May nagsabi: “Huwag mong palakihin ang iyong mga anak, magiging katulad mo pa rin sila. Turuan ang iyong sarili." Sa katunayan, gusto naming makita ang aming mga anak na pinigilan, at kami mismo ay nag-aayos ng mga hysterics sa harap ng kanilang mga mata. Sinasabi namin sa kanila na dapat nilang linangin ang lakas ng loob sa kanilang sarili, at tayo mismo ay nagpapakita ng kahinaan. Ipinapaalala namin sa iyo na dapat sila ay nasa oras at tayo ay huli sa trabaho tuwing umaga.

Samakatuwid, sinisimulan nating matutunang kontrolin ang ating sarili sa pamamagitan ng maingat na pagsusuri sa ating pag-uugali at pagtukoy ng "mahina na mga punto" - kung saan eksaktong pinapayagan natin ang ating sarili na "matunaw."

2. Mga bahagi ng kontrol

Naniniwala ang nabanggit na Yitzhak Pintosevich na upang maging epektibo ang kontrol, dapat itong magsama ng 3 sangkap:

1. Maging tapat sa iyong sarili at walang mga ilusyon tungkol sa iyong sarili;
2. Dapat mong kontrolin ang iyong sarili sa sistematikong paraan, at hindi sa bawat kaso;
3. Ang kontrol ay dapat hindi lamang panloob (kapag kinokontrol natin ang ating sarili), kundi pati na rin ang panlabas. Halimbawa, nangako kaming lutasin ang problema sa ganoon at ganoong oras. At, para hindi tayo mag-iwan ng butas para sa pag-atras, ibinabalita namin ito sa aming mga kasamahan. Kung hindi namin maabot ang inihayag na oras, babayaran namin sila ng multa. Ang panganib na mawalan ng isang disenteng halaga ay magsisilbing isang magandang insentibo upang hindi magambala ng mga extraneous na bagay.

3. Isinulat namin ang mga pangunahing layunin na nakaharap sa amin sa isang sheet at inilalagay (o isabit) ito sa isang kilalang lugar

Araw-araw, kontrolado namin kung gaano na kami nagtagumpay sa pagsulong sa kanilang pagpapatupad.

4. Pag-aayos ng mga bagay-bagay sa ating mga pinansyal na gawain

Pinapanatili naming kontrolado ang mga credit, tandaan kung mayroon kaming mga utang na kailangang bayaran, binabawasan namin ang debit gamit ang credit. Ang aming emosyonal na kalagayan halos depende sa estado ng ating pananalapi. Samakatuwid, ang mas kaunting pagkalito at mga problema sa lugar na ito, mas mababa ang magkakaroon tayo ng mga dahilan upang "mawalan ng galit".

5. Obserbahan natin ang ating mga reaksyon sa mga pangyayaring nagdudulot ng matinding emosyon sa atin, at sinusuri natin kung sulit ang mga ito sa ating mga karanasan

Iniisip namin ang pinakamasamang opsyon at nauunawaan namin na hindi ito kasingkilabot ng mga kahihinatnan ng aming hindi naaangkop at walang pag-iisip na pag-uugali.

6. Paggawa ng kabaligtaran

Nagagalit kami sa isang kasamahan, at natutukso kaming magsabi ng "isang pares ng mainit na salita" sa kanya. Sa halip, ngumiti kami at papuri. Kung kami ay nasaktan na ang isa pang empleyado ay ipinadala sa kumperensya sa halip na kami, huwag magalit, ngunit magalak para sa kanya at hilingin sa kanya ang isang masayang paglalakbay.

Mula sa mismong umaga kami ay nalulula sa katamaran, at - binuksan namin ang musika, at gumawa kami ng ilang negosyo. Sa madaling salita, kumikilos tayo nang taliwas sa sinasabi sa atin ng emosyon.

7. Sinasabi ng isang kilalang parirala: hindi natin mababago ang mga pangyayari, ngunit maaari nating baguhin ang ating saloobin sa kanila

Napapalibutan tayo ng iba't ibang tao, at hindi lahat sila ay palakaibigan at patas sa atin. Hindi tayo maaaring magalit at magagalit sa tuwing nakakasalubong natin ang inggit, galit, kabastusan ng iba. Kailangang tanggapin ang hindi natin maiimpluwensyahan.

8. Ang pinakamahusay na katulong sa pag-master ng agham ng pagpipigil sa sarili ay ang pagmumuni-muni

Kung paanong pinapaunlad ng pisikal na ehersisyo ang katawan, sinasanay din ng pagmumuni-muni ang isip. Sa pamamagitan ng pang-araw-araw na sesyon ng pagmumuni-muni, matututong umiwas negatibong emosyon, huwag sumuko sa mga hilig na humahadlang matino tingnan sa mga pangyayari at may kakayahang sumira sa buhay. Sa tulong ng pagmumuni-muni, ang isang tao ay nahuhulog sa isang estado ng kalmado at nakakamit ang pagkakaisa sa kanyang sarili.

Huwag mawala ito. Mag-subscribe at makatanggap ng link sa artikulo sa iyong mail.

“Lakas ng loob, pagsusumikap, pagpipigil sa sarili

at intelektwal na pagsisikap ang batayan

para sa matagumpay na buhay".

Theodore Roosevelt

Ano ang unang pumapasok sa isip mo kapag narinig mo ang tungkol sa pagpipigil sa sarili? Marahil ang imahe ng isang martial arts warrior - kalmado, nakatutok at may kontrol sa kanyang sarili at sa kanyang buhay. O, maaari mong isipin ang isang tao na nagpaplano ng kanyang buhay, may disiplina sa sarili at nakakamit ang kanyang mga layunin. Magkagayunman, magiging tama ka sa anumang kaso - ito ay isang kahanga-hangang kasanayan at dapat itong matutunan ng lahat.

Isipin kung alin sa mga benepisyo sa itaas ang palagi mong ipinapakita. Nararamdaman mo ba na ikaw ay may kontrol at tiwala sa iyong hinaharap? Alam mo ba kung paano pamahalaan ang iyong mga damdamin? Malamang na ang sagot mo ay ito - magagawa mo ang lahat ng ito, ngunit minsan lang. Kung gayon, gumawa ng apat na mahahalagang hakbang upang matulungan kang magkaroon ng pagpipigil sa sarili.

Ano ang ibig sabihin ng kakayahang kontrolin ang iyong sarili?

Kung alam mo kung paano kontrolin ang iyong sarili, nangangahulugan ito na mayroon kang kakayahang kontrolin ang iyong sarili sa anumang sitwasyon at sinasadyang lumipat patungo sa iyong mga layunin. Malinaw na alam mo ang mga ito, may disiplina sa sarili at nakatutok hangga't maaari. Nangangahulugan din ito ng pamamahala sa iyong mga damdamin, pag-iisip, salpok, at pagkilos upang maihatid ka sa tamang landas.

Isipin ang mga taong kilala mo na hindi kayang kontrolin ang kanilang sarili. Malamang na sila ay impulsive at walang ingat. Gumagawa sila ng mga maling konklusyon, nawawalan ng galit, sumigaw sa ibang tao at ganap na hindi makapagtiyaga. Ang mga ito ay hindi mahuhulaan at hindi kapani-paniwala.

Mga layunin

Ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay nagsisimula sa. Isipin ang mga taong may mataas na disiplina sa sarili. Malaki ang pagkakataon na malinaw na alam nila ang kanilang mga merito, may mga tamang layunin at lahat ng aksyon ay nakadirekta sa kanilang tagumpay.

Magtakda ng mga maikli at pangmatagalang layunin para sa iyong sarili. Para sa una, kailangan mo ng motibasyon, para sa huli, disiplina. Tandaan na ang mga ito ay dapat na malinaw at madaling sukatin, at bawat tamang hakbang ay nagdaragdag sa iyong sarili at pumapatay.

Saloobin at damdamin

Ang pagharap sa mga negatibong sitwasyon at pamamahala ng mga emosyon ay mga kritikal na kasanayan para sa pagpipigil sa sarili. Kung madalas kang mawalan ng galit, hindi mo kontrolin ang iyong sariling kalooban at gumawa ng maraming pagkakamali kapwa sa trabaho at sa pakikipag-ugnayan sa iba.

Tumutok sa isang bagay na positibo araw-araw. Maraming mga hindi kasiya-siyang kaganapan ang posible sa iyong buhay, ngunit hindi ito dapat makaapekto sa iyong pag-iisip at sa iyong mga desisyon. Maging para sa kung ano ang mayroon ka na. Halos lahat ay may kakayahang magpalaki ng mga kulay, kaya baguhin ang iyong saloobin sa kung ano ang nangyayari, sa kung ano ang hindi mo mababago. Kahit na hindi mo gusto ang iyong trabaho, huwag mong isipin ang tungkol dito sa bahay o kapag ikaw ay nasa bakasyon.

Iwasan ang pansabotahe sa sarili dahil sinisira nito ang iyong kumpiyansa at pinipigilan kang makamit ang iyong mga layunin. Kung napansin mo ang pag-uugaling ito, baguhin ang direksyon ng iyong mga iniisip. Mag-isip tungkol sa isang bagay na positibo at nagbibigay-inspirasyon.

Sa isang piraso ng papel, ilarawan ang mga sitwasyon na humantong sa negatibo at mapanirang mga kaisipan. Susunod, isulat ang mga emosyon na iyong naranasan habang ginagawa ito, at ilista ang iyong mga awtomatikong tugon. Ang mga awtomatikong reaksyon ang problema para sa karamihan ng mga tao. Agad silang tumutugon sa pagpuna na may galit, at salungat sa kawalang-interes.

Bumuo ng emosyonal na katalinuhan. Laging magkaroon ng kamalayan, tukuyin kung anong mga emosyon ang iyong nararanasan sa sandaling ito, bigyan sila ng malinaw na kahulugan. Kung galit ka, wag mong itanggi at aminin mo na galit ka. Panoorin ang mga reaksyon ng ibang tao - sa ganitong paraan mapapansin mo ang mga unang senyales ng salungatan at agad itong mapatay.

Lakas ng kalooban

Pag-isipang muli kung ilang beses kang nagtakda ng mga ambisyosong layunin tulad ng pag-aaral ng Ingles at hindi nasunod. Kulang ka sa paghahangad at pagpipigil sa sarili. Palagi nating isinusuko ang ating nasimulan kapag nasisira ang ating kalooban, naiinis tayo sa isang bagay at hindi natin nakukuha ang ating gusto.

Napakahalaga ng paghahangad para sa pagpipigil sa sarili dahil itinutulak tayo nito pasulong at hinihikayat tayong kumilos kahit na tayo ay natatakot o naiinis. Ang lakas ng loob ay ipinanganak sa atin kapag nakita natin ang malaking larawan at naiintindihan na kailangan nating maglagay ng maraming pagsisikap upang makamit ang isang malaking layunin sa isang taon. Kadalasan ang mga tao ay tumutuon sa mga detalye at nakakalimutan ang tungkol sa mga pangmatagalang benepisyo.

Ang lakas ng loob ay kadalasang dumarating sa mga pagsabog at kumokonsumo ng napakalaking halaga ng enerhiya. Ngunit sa sandaling ito ay naging isang ugali, maaari mong harapin ang pinakamahihirap na gawain nang hindi nakakaranas ng anumang emosyonal na paghihirap. Siguraduhin na ang iyong makatuwiran at emosyonal na mga motibo ay maayos. Makakatulong din ang pag-unlad sa sarili. Sa mga unang linggo, magkakaroon ka ng isang mahirap na oras, ngunit pagkatapos ng isang buwan ay mararamdaman mo na halos hindi ka gumugol ng anumang pagsisikap upang makumpleto ang susunod na gawain.

Konsentrasyon

Walang labis na nagtutulak sa atin pabalik at nagmumukha sa atin na si Sisyphus, bilang patuloy na nakakagambala. Bilang karagdagan, ito ay humahantong sa nakakalat na atensyon at ang katotohanan na ang isang tao ay hindi maaaring tumutok ng higit sa sampung minuto. Nagbabasa siya ng libro at gusto niyang matulog, magtrabaho at magsawa. At pagkatapos ay ang mga walang kabuluhang distractions ay sumagip, na nagbibigay-aliw sa kanya at umaakay sa kanya palayo sa layunin.

• Gaano karaming oras ang ginugugol mo sa mga hindi kinakailangang distractions bawat araw?
• Gaano karaming oras ang ginugugol mo sa pag-surf sa internet na hindi nagbabago sa iyong buhay?
• Ilang oras ang ginugugol mo sa mga paghinto? Ang pagpapahinga ay kapaki-pakinabang at tama, ngunit kung ikaw ay ginulo bawat limang minuto, ito ay nakakaapekto sa mga resulta sa isang negatibong paraan.
• Ano ang maaari mong makamit sa araw na ito kung ginugol mo ang nakaraang limang hanggang sa pinakamataas na benepisyo?

Tumutok sa iyong mga gawain sa loob ng isang oras nang ilang beses sa isang araw. Bigyan ang iyong sarili ng kaunting pahinga kung nagtatrabaho ka ng isang oras nang walang distractions. Sa paglipas ng panahon, makakapag-concentrate ka nang mas matagal at magugulat na makita kung gaano kadali para sa iyo na tapusin ang trabaho at makarating sa ilalim ng usapin.

Nais ka naming good luck!