Spor ve stres: Fiziksel aktivite ile stresten nasıl kurtuluruz. Egzersiz Yoluyla Stresi Azaltmak Egzersiz Neden Stresi Azaltmaya Yardımcı Olabilir?

Stres, depresyon - hemen hemen herkesin aşina olduğu durumlar modern adam... Ama hakkında etkili yollar birçok insan stresle nasıl başa çıkacağını bile bilmiyor. Stresi atmanın ve rahatlamanın en kolay yolu egzersiz yapmaktır! Başka bir deyişle, sadece fitness derslerine katılmanız yeterlidir ve stres elle atılır. Eğitim psikolojik stresi azaltır ve ruhu etkili bir şekilde rahatlatır. Düzenli fitness dersleri, mükemmel bir anti-stres ilacı olarak hizmet edebilir: koşma, simülatörlerde egzersiz yapma, aerobik, yüzme - kesinlikle her türlü fitness, durum üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. gergin sistem ve strese en ufak bir çıkma şansı vermeyin. Fitness antrenmanları, antrenmanlar arasında bile sizi stresten koruyan uzun süreli bir etkiye sahiptir. Stresle baş etmede her yol iyidir, yani egzersizin benlik saygısının büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğu ve bunun da stresle savaşmaya yardımcı olduğu gerçeği de iyidir!

Zindelikten anti-stres etkisi elde etmek için, her insanın stresten kurtulabileceğiniz bireysel bir egzersiz yoğunluğuna ihtiyacı olduğunu hesaba katmanız gerekir. Birisi kolay bir koşu yapacak, birinin metal yığınlarını bir yerden bir yere "sürüklemesi" ve birisinin bir kum torbasını kutulaması gerekiyor. (Bu arada, boksun stres atmada en etkili olanlardan biri olduğu kanıtlanmıştır.) Her halükarda, düzenli fiziksel aktivite sadece savaşmakla kalmaz, aynı zamanda birçok deney ve çalışma ile kanıtlanmış olan stresin başlamasını da önleyebilir. .

Stajyerlerin spor sırasında uyuşturucu zehirlenmesine yakın bir durum - bir öfori durumu - yaşadıklarını bildirmeleri nadir değildir. İlgili araştırmalardan sonra, bilim adamları, yoğun eğitimin bir sonucu olarak, bir kişinin bir tür stres önleme olan benzer bir durumu gerçekten yaşayabileceği sonucuna vardı.

İnsan beyni, sürekli olarak çeşitli biyokimyasal süreçlerin gerçekleştiği karmaşık bir cihazdır. Sonuç olarak bilimsel araştırma insan merkezi sinir sisteminin narkotik maddelere çok benzer kimyasal bileşikler, yani opioidler içerdiği ortaya çıktı. Bu maddeler arasında beta-endorfin bulunur (endorfinin bir "mutluluk hormonu" olduğunu hatırlayın). Opioidler ağrıyı hafifletebilir, bilgiyi ezberleme süreçlerinde aktif olarak yer alır, bir kişinin duygularını ve duygularını şekillendirir. Ne yazık ki, deneyler sonucunda bu maddelerin insan sinir sistemindeki konsantrasyonunu doğru bir şekilde belirlemek mümkün olmadı. Bununla birlikte, hayvanlar üzerinde yapılan takip çalışmaları, uzun süreli ve yoğun fiziksel aktivitenin opioid konsantrasyonunu arttırdığını göstermiştir.

Öne sürülen teorilerden birine göre, fiziksel aktivite sırasında opioid konsantrasyonu artar, çünkü egzersiz yaparken, vücut ağrı yaşar. Çok miktarda opioid, ağrı eşiğini, yavaş kalp hızını, kan basıncını ve fiziksel aktivitenin diğer belirtilerini artırmaya yardımcı olur.

Opioidlere ek olarak, vücut ayrıca diğer içerir kimyasal maddeler benzer reaksiyonlara neden olan - nörotransmitterler. Bu maddelerin konsantrasyonu, egzersiz sırasında ruh halini iyileştirmekten sorumludur. Egzersiz sırasında salınan nörotransmitterler, kişinin ruh halini olumsuz yönde etkileyen serotonin ve norepinefrin miktarını azaltır. Ampirik olarak, bir kişi stres yaşadığında bu maddelerin konsantrasyonunun arttığı bulunmuştur.

Bildiğiniz gibi stres psikolojik yorgunluğa neden olur ancak pek çok kişi stresin insan kas-iskelet sistemini de olumsuz etkilediğini bilmez. Bu nedenle, stresin bir sonucu olarak, bir kişi sadece zihinsel olarak değil, aynı zamanda fiziksel olarak da bunalmış hisseder. Bilim adamları, fiziksel aktivitenin kas gerginliğinin zayıflamasına yol açtığını bulmuşlardır, çünkü yoğun bir antrenmandan sonra kaslar kaçınılmaz olarak gevşer. Yani yapılan araştırmalara göre antrenman sonrası kaslara binen yük %50 oranında azalıyor. Bu, antrenmandan yaklaşık 1.5 saat sonra gerçekleşir. Fiziksel rahatlamayı, stresin oluşmasını engelleyen psikolojik rahatlama izler.

Hareket hayattır ve ritmik hareket de stres yönetimidir. Ritmik fiziksel aktivite (yürüme, kürek çekme, koşma, yüzme) beyindeki alfa dalgalarının aktivitesini arttırır. Bu dalgalar kişinin sakin durumundan sorumludur, örneğin bir kişi meditasyon sırasında böyle bir durum yaşayabilir. Ritmik nefes alma da alfa dalgalarını aktive edebilir.

Egzersizin anti-stres faydaları aşağıdakiler tarafından desteklenir: bilimsel deneyimler ve kursiyerlerin ifadeleri. Dahası, düzenli egzersiz strese karşı bir "bağışıklık" oluşturabilir. Fiziksel olarak aktif insanlar stresli durumları daha kolay tolere eder ve sinir krizlerine karşı daha dirençlidir. Başka bir deyişle, fiziksel aktivite sadece insan vücudunu eğitmekle kalmaz, aynı zamanda sinir sisteminin durumu üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Eğitin ve hayatın tadını çıkarın!

Herkes beden eğitimi ve sporun vücudu iyileştirdiğini bilir, ancak stres ve meşguliyet sporun bir yaşam biçimi olmasını engeller. Ama yardımla fiziksel aktivite stres miktarını azaltabilirsiniz.

Aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktivite stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Bir atlet olmasanız ve uzun süredir formdan düşmüş olsanız bile, basit fiziksel egzersizler birçok fayda getirecek ve zamanla stresi kontrol altında tutmaya yardımcı olacaktır.

Egzersiz ve Stres Giderme

Spor, genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca iyi bir ruh halini destekler. Niye ya?

— Aktivite endorfin üretimini uyarır. Fiziksel aktivite, vücudunuzun endorfin adı verilen iyi bir ruh hali için nörotransmiterler üretmesine yardımcı olur.

— Spor, hareket halinde meditasyondur. Aktif olarak hareket etmeye başladığınızda, gün içinde karşılaştığınız tüm uyaranları unutmanıza ve vücut hareketlerinize konsantre olmanıza yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Hareket ve spor yoluyla düzenli olarak gerilimi serbest bırakırsanız, ek enerji ve iyimserlik alırsınız. Bu, yaptığınız her şeyde sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.

— Aktif olmak ruh halinizi iyileştirir. Düzenli egzersiz yapmak, özgüven oluşturmaya ve hafif depresyon ve anksiyete belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca genellikle stres, depresyon ve kaygı nedeniyle bozulan uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Tüm bunlar stresi azaltmaya yardımcı olacak ve bedeninizi ve hayatınızı kontrol edebileceğinizi hissedeceksiniz.

Aktivitenin iyi çalışmasını sağlayın

Başarılı bir spor programı aşağıdaki adımlarla başlar:

— Doktorunuza danışın. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya fazla kilonuz varsa, antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız, hangi antrenman programını seçmeniz gerektiğini size söyleyecektir.

— Koşmadan önce yürü. Antrenman programlarınız hafif egzersizlerle başlamalı, ardından yavaş yavaş yükü artırabilirsiniz. Birçok aceminin yaptığı hata, başlangıçtaki büyük hevesleri nedeniyle kendilerine zarar verebilmeleridir. Programları yavaş başlatırsanız, antrenmanınızı daha sonra bırakmama olasılığınız daha yüksektir. Yeni başlayanlara haftada 3-4 kez günde 20-30 dakikadan fazla uygulama yapmaları ve ders zamanını ve sayısını kademeli olarak artırmaları önerilir. Sağlıklı insanlara haftada yaklaşık 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz (hızlı yürüyüş veya yüzme dahil) ve haftada yaklaşık 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz (koşma gibi) yapmaları tavsiye edilir. Ayrıca antrenman programı haftada 2 saat kuvvet egzersizlerini içermelidir.

— Sevdiğin şeyi yap ve yaptığın şeyi sev. Koşmayı sevmiyorsanız uzun koşularla kendinize eziyet etmeyin. Diğer herhangi bir fiziksel aktivite size fayda sağlayacak ve stresi azaltmaya yardımcı olacaktır. En önemli şey, sevdiğiniz programları bulmaktır. Hızlı bir tempoda yürüyebilir, merdiven çıkabilir, koşabilir, bisiklete binebilir, yoga yapabilir, bahçe işleri yapabilir, halter kaldırabilir veya yüzebilirsiniz.

— Önceden planlamak.Çalışma programınız aynı anda çalışmanıza izin vermese bile, derslerinizi önceden dikkatli bir şekilde planlamak, derse katılmanızı ve dersleri kaçırmamanızı kolaylaştıracaktır. Ayrıca bu şekilde antrenmanlarınızı artan önemde konular olarak işaretleyebilirsiniz.

Aktiviteyi yaşam tarzı haline getirin

Spora başlamak veya daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmek sadece ilk adımdır. Programlara nasıl alışılacağına ve zaman içinde yolda nasıl kalınacağına dair ipuçları sunuyoruz.

— Belirli hedefler belirleyin. Spor yapmaya başladığınızda belirli bir hedefinizin olması güzeldir. Örneğin, en büyük önceliğiniz stres atmak ve enerji pillerinizi yeniden doldurmaksa, kendinize her öğle yemeğinde yürüyüşe çıkmak, bir spor salonuna kaydolmak, havuz üyeliği satın almak gibi görevler verebilirsiniz.

— Kendinize bir şirket bulun. Birinin sizi spor salonunda birlikte egzersiz yapmak için beklediğini biliyorsanız veya bir arkadaşınızla işten sonra birlikte koşmak için anlaşdıysanız, bu, antrenmanınızı bırakmamak için harika bir teşvik olacaktır. Bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya iş arkadaşınızla egzersiz yapmak, motive olmanıza yardımcı olabilir.

— Monotonluktan kaçının. Genelde sadece koşu yapıyorsanız, pilates veya yoga gibi diğer aktiviteleri programınıza dahil etmeyi deneyin. Yorulması kolay, motivasyonunuzu kaybetmenize neden olacak, çok monoton programlar seçmemelisiniz.

Ne yaparsanız yapın, gerçekten istemiyorsanız kendinizi pratik yapmaya zorlamamalısınız. Keyif alabileceğiniz ve bir sonraki antrenmanınızı dört gözle bekleyebileceğiniz programları bulmak daha iyidir. Bu, sporu günlük rutininizin bir parçası yapmanıza yardımcı olacaktır. Düzenli olarak spor yapıyorsanız veya aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız, stres hayatınızda oyalanmaz.

Çatışma durumlarından kaçınmak, sağlığı ve esenliği korumak için sinir gerginliğini nasıl hızlı bir şekilde hafifletirsiniz. Makale uygun fiyatlı ve güvenli yöntemler içeriyor, birçoğu hareket halindeyken uygulanabilir ve çevreye görünmez.

Stres neden tehlikelidir?

Uzun süreli olumsuz deneyimlerin zararı uzun zamandır bilinmektedir. Bu gerçek, İbn Sina (XI yüzyıl) tarafından inandırıcı ve orijinal olarak doğrulandı.

İki tek yavru kuzuyu eşit koşullara yerleştirdi, ancak birinin yanına bir kurt bağladı.

Yırtıcıyı sürekli gözlemleyen kuzu, neredeyse hiç yemek yemedi, zayıfladı ve kısa sürede öldü. İkinci kuzu iyi yedi, kilo aldı, enerjik ve neşeliydi.

Duygular sağlığı nasıl etkiler, hastalık neden uzun süreli stresten sonra ortaya çıkar, kim risk altındadır.

Beynimiz ve psişemiz hayvanlardan daha esnektir, değişen dış ve iç çevreye uyum sağlayabilirler. Ancak sinir sistemimizin potansiyeli sınırsız değildir.

Uzun süreli stres nedenleri vücutta büyük hasar ve şunlara neden olabilir:

• alkol ve uyuşturucu bağımlılığı;
• birçok ciddi rahatsızlık;
• erken yaşlılık ve ölüm.

Sağlıkla birlikte toplumdaki durum da kötüleşiyor, çünkü olumsuz duygularımızla arzu edilenden farklı olan yarınımızı oluşturuyoruz.

Hepimizin küskünlük, hayal kırıklığı, saldırganlık, özeleştiri, korku, düşmanlık vb. şeylerden zamanında kurtulması gerekir.

Herhangi bir güçlü duygu kısa süreli olmalıdır, böylece beden ve ruh duygusal şoklardan kurtulabilir.

Gerginlik giderici teknikler

Fiziksel aktivite

Hatta çok hafif - her yaş ve sağlık seviyesi için evrensel bir sedasyon tarifi, kalp ve beyin için iyidir ve atrofisini önler.

Hareket ettiğimizde, uygun süreçler meydana gelir:

• endokrin sistemin aktivitesi ve hormonların dengesi normale döner.

• Duyguları kontrol eden beyin bölgeleri uyarılır - kendi afyonlarımızın (endorfin) sentezi artar, bu da morfin ile aynı şekilde hareket eder, bu da depresif ruh hallerini azaltır ve bizi mutlu eder.

• Stresli heyecan tarafından kışkırtılan biyokimyasal reaksiyonlar, motor fonksiyonların sağlanmasına çevrilir.

Yürümek temiz havada pozitiflik ve neşe verir, kaygıyı giderir.

Özellikle eğer:

• yürürken, hızını değiştirin (hızlayın ve yavaşlayın), kısa adımları geniş olanlarla değiştirin;

• dikkati sorunlu koşullardan yabancı bir şeye aktarmak - insanlar, gökyüzü, ağaçlar, hayalleriniz, parlak hatıralar;

• gibi olumlamalar söyleyin: Ben sakinim. Ben sakinim. Evren ile aynı ritimdeyim. Enerji ve güç doluyum. Kaygıyı bıraktım (öfke, öfke, hayal kırıklığı, vb.). İyiyim, harika bir gelecek beni bekliyor.

Çok yakında, sinirlilik ve memnuniyetsizliğin yerini sakinlik ve durumu mantıklı bir şekilde analiz etme yeteneği alacak.

Bu arada, uzun süreli stres ve depresyon - ortak nedenler yarı uykuda olan insanların geceleri yemek yedikleri, karmaşık yemekler hazırladıkları parasomni, sabahları hiçbir şey hatırlamayabilirler.

Bir insan neden geceleri bir rüyada yer, patolojinin belirtileri ve nedenleri, tehlike, tanı, tedavi nedir.

örtük jimnastik ofisten ayrılmanın mümkün olmaması veya kişinin zayıflaması durumunda. Tüm egzersizler zihinsel dengeyi geri kazandırır ve vücut imajını iyileştirir.

En az 10 kez tekrarlıyoruz.

• Boynu mümkün olduğunca yukarı çekin, sonra içeri çekin.

• Arkamızdan birini görmek istiyormuşuz gibi başını çevirir.

• Başını omuzlara doğru yatırır, yavaş ve dikkatli bir şekilde omuzlar hareketsizdir.

• Eller kilitte, servikal omurgayı koyarız ve baskıya direnerek omurgaya bastırırız.

• Ellerimizi sıkıca yumruk haline getiriyoruz (başparmak içeride), nefes veriyoruz. Kelepçeyi gevşetin ve nefes alın. Egzersiz, huzuru geri getirir. Gözleriniz kapalıyken aksiyon çoğalacak.

Harika bir parmak jimnastiği var, gizlice yapılabilir. Yararları beyin, ruh, bilişsel süreçler için muazzamdır.

Aklı başında yaşlılık yaşamak isteyen herkes için gereklidir. Ellerdeki bozukluklara (parestezi, tünel sendromu, ağrı) yardımcı olur, multipl sklerozun tedavisi ve önlenmesi olarak hizmet eder.

• Bir sandalyeye otururken koltuğa tutunup tüm gücümüzle yukarı çekiyoruz, yediye kadar sayıyoruz, bırakıyoruz.

• Her iki kalçayı da geriyoruz, sonra her birini sırayla.

• Topuklarınızı yerden kaldırın ve onları yere doğru zorlayın. Aynı hareketleri çoraplarla da yapıyoruz.

• Ayak parmaklarınızı sıkın ve açın.

• Bacaklarımızı sırayla yerden yukarı kaldırın ve bir süre tutun.

• Mideyi çekiyoruz, 10'a kadar sayıyoruz, serbest bırakıyoruz.

Kolay yoga kompleksi... Vücudun durumu ve durum izin veriyorsa, ısınma ve sadece rahatlamakla kalmayıp aynı zamanda sağlığı güçlendiren ve şekli sıkılaştıran egzersizler yapın.

Vücudunuzun daha güçlü, daha ince, daha güzel hale geldiğine dair düşünceler, sorunlu deneyimlerin yerini alıyor.

Gevşeme maskesi

Saniyeler içinde oldukça basit ve çok hızlı bir gevşeme tekniği, gerginliği giderir, çalışma kapasitesini geri kazandırır. Taşımada, ofiste, trafik sıkışıklığında her türlü ortam için uygundur.

Baş dik, ağız açıktır. "YYY" telaffuz ediyoruz. Alt çenenin sarktığını hissederiz, gerginlik çiğneme kaslarını ve tüm vücudu terk eder, göz kapakları ağırlaşır, bakışlar hareketsizleşir, etrafımızdaki nesneler bulanıklaşır.

Bu pozisyonda en az birkaç dakika ve tercihen beş ila on dakika kalıyoruz. Sonra kuvvetli nefesler alıp veririz ve geriniriz.

Buharı atarak duyguların yoğunluğunu azaltmak:

çığlık - yastığa ya da tanıklar olduğunda sessiz. Banyoya çekiliyoruz, suyu açıp elimizden geldiğince ağlıyoruz, sinirimizi, öfkemizi, kırgınlığımızı iz bırakmadan döküyoruz.

Biz yendik, biz attık, biz yendik yastık ve uygun diğer öğeler. Bunu zihinsel olarak yapabilirsiniz.

Tanınmış bir psikologdan öfke ve diğer savunma tepkilerinden kurtulmak için mükemmel teknikler var. Herhangi birini seçin ve gidin!

Önde gelen bir psikologdan sinir gerginliğini, öfkeyi, öfkeyi, öfkeyi kontrol etmek için en basit 11 teknik.

Bu arada, Alman araştırmacılar şunları kurdu:

aile kavgaları zamanlarında, çığlık atarak ve bulaşıkları kırarak, kalp krizi ve felçten ölme riskini büyük ölçüde azaltan eşler.

Nikolai Lukinsky'den nefes egzersizi.

Oyuncunun rahatlayamama nedeniyle ortaya çıkan dayanılmaz baş ağrılarından kurtulmasına yardımcı oldu.

Elimizi beline koyuyoruz. Burnunuzla derin bir nefes alın, midenizi şişirin ve sekize kadar sayın. Ağzımızdan nefes veriyoruz, dilimizi damağa bastırıyoruz, sanki "ssss" sesini çıkarıyormuşuz gibi (nefes verme pürüzsüz), aynı zamanda 16'ya kadar sayıyoruz.

Çeyrek saatte böyle bir nefes vermek iyidir. Kas spazmları rahatlar, kan akışı hızlanır, stresle birlikte yorgunluk kaybolur.

Ellerimizi meşgul, tercihen özenli tutuyoruz:

küçük nesneleri parmaklarımızla (düğmeler, somunlar, toplar, oyuncaklar) ayırırız, baskı yapar, oyalar, diker, öreriz.

Eller, beyin, merkezi sinir sistemi ve iç organlarla ilişkili çok sayıda sinir alıcısına ve biyolojik olarak aktif bölgelere sahiptir. Bu nedenle, parmakların ve ellerin manipülasyonu hızla yatıştırır.

Periyodik eylemler.

Sürekli stres içinde yaşamaya o kadar alışkınız ki bazen ne kadar stresli olduğumuzu fark etmeyiz.

Bunu karakteristik özelliklerden anlayabilirsiniz:

• parmaklarla veya ayaklarla dokunmak
• sallanan veya seğiren bacaklar,
• ileri geri yürümek (hareketsiz oturmak değil).

Böylece vücut, enerjilerini harekete dönüştürerek gereksiz duygulardan kurtulmaya çalışır. Bu tekrarlayan teknikleri hizmete alalım.

Neden gerginiz: vücutta olanların dış ve iç nedenleri. Sinirlilik nasıl kendini gösterir basit yollar sakin ol.

Ayrıca sakızdan da hızlı bir etki elde edebilirsiniz.... Kaslar, beyin süreçlerini ve kan akışını aktive ederek stresi azaltır.

Bu arada, sakız çiğnemek zorunda değilsin. Aynı sonuç elde edilir:

• Zihinsel olarak sakız çiğnediğinizi hayal edip çenenizi buna göre hareket ettirirseniz;

• dikkatli (fanatizm olmadan) hareket etmek alt çene yatay, saat yönünde ve saat yönünün tersine.

Gıda.

Tatlı yiyecekler kana glikoz sağlayın - bir serotonin kaynağı, bir esenlik ve sessiz neşe nörotransmiteri. Bu nedenle pastayı yedikten sonra kendimizi daha mutlu hissediyoruz. Ama ne yazık ki bağımlılık, aşırı kilo, diyabet, obezite tehdidi var.

Baharatlı yiyecekler, güven ve iyileşme umudu sağlayan endorfin sentezini uyarır. Biraz kırmızı biber yemek, ruh halinizi yükseltmek için yeterlidir.

Bilmen gerekir olumsuz duygular insanların gece açlıktan uyanıp atıştırmadan uyuyamadıkları gece yemek sendromunun sebeplerinden biridir.

Çay harika bir doğal sakinleştiricidir. Bileşiminde bulunan kateşinler, flavonoidler, karoten, E, C vitaminleri sayesinde kaygı, korku, sinirliliği ortadan kaldırır.

Yeşil çay en faydalı özelliklere sahiptir. Siyahla eşit oranlarda karıştırıp balla kullanabilirsiniz.

Sarıl ve öp

kötü bir ruh halindeyseniz ve hayat griyse.

Yardımsever temaslar stresi, depresyonu, korkuları ortadan kaldırır, pozitif enerjiyle şarj olur, iradeyi, sinirleri, canlılığı güçlendirir.

Bu arada, sevecen ve sosyal insanlar, kendilerine kapalı bireylerden üç kat daha uzun yaşarlar.

Öpüşmek stres hormonu kortizolü azaltır ve sevgi, hassasiyet ve sevgi hormonu olan oksitosin seviyesini artırır..

Sık sık ve tutkuyla öpüşen insanlar için hayat gülümser, kişisel cephede başarılı bir kariyerleri ve işleri vardır. Neşeli ve iyimserdirler.

surat yap

Rahatlamanın en komik ama son derece etkili yolu. Bir süre küfür edin, tacizcinizi veya kötü niyetli kişiyi tanıtın.

Bu arada, çocuklar genellikle yüzlerini buruşturur ve başkalarını taklit eder, olumsuz izlenimlerini sezgisel olarak etkisiz hale getirir.

esneme

Yorgunluk, aşırı stres, oksijen açlığı durumunda vücudun koruyucu reaksiyonu. Esnediğimizde metabolik süreçler hızlanır, kan daha aktif hareket eder, beyin ve sinirlerin çalışması normale döner.

Duygular ölçeğin dışına çıkarsa, enerji sıfıra yakındır, istemeseniz bile esneme. Vücudumuz sahte bir esneme anında gerçek bir esneme ile tepki verir.

banyolar

kaygıyı hızla giderin, uykuya dalma ve uyku kalitesini artırın.

Terapötik etki birikir ve bu nedenle bunları günlük veya iki günde bir 10-15 prosedürden oluşan kurslarda almak daha iyidir.

Kalpte gereksiz stres yaratmamak için su 38 dereceyi geçmemelidir. Süre - maksimum 20 dakika.

Uçucu yağlar içeren banyolar (tuz, süt, peynir altı suyu veya şarapla karıştırılmış 7-8 damla - 200 ml) iğne yapraklı grup, lavanta, yasemin, papatya, paçuli, kediotu vb. iyidir.

Bitkisel infüzyonlar:

• nane ve huş ağacı (yaprakları) ile adaçayı - her biri 2 yemek kaşığı. kaşıklar;
• papatya ve adaçayı ile civanperçemi - her biri 2 yemek kaşığı. kaşıklar.

Hammaddeyi 2 litre kaynar su ile doldurun, 6 saat bekletin.

• Civanperçemi - 5 masa. 2 litre kaynar su için kaşık, aynı şekilde pişirin.

Banyodan sonra kan damarları genişler, spazmlar rahatlar, rahatlatıcı etkisi güçlüdür.

İşlemden sonra bir saat uzanmanız ve kestirmeniz veya yatmadan önce yapmanız önerilir.

Önemli! Kontrendikasyonlar çalışılmalıdır, bir doktora danışmak zarar vermez.

gülümse ve gül

Kötü bir ruh haline rağmen nasıl gülümseyeceğini ve güleceğini bilen, dengeli bir ruh halini koruyan insanlar depresyonla karşılaşmazlar.

Ve hepsi çünkü güldüğümüzde ve gülümsediğimizde:

• derin karın nefesi oluşur, karın organlarına masaj yapılır;

• beyne kan akışını ve oksijen ve besin tedarikini arttırır, çalışmasını uyarır;

• ruh normale döner - stres hormonlarının sentezi yavaşlar ve nörotransmiterler (serotonin, dopamin) ve endorfinler yoğun bir şekilde üretilir.

Kahkahaların hayat veren gücü benzersiz ve karşılaştırılabilir:

• meditasyon ile,
• antidepresanlarla,
• zararsız ilaçlarla (doz ne kadar yüksek olursa sonuç o kadar iyi olur),
• fitness ile - bir dakikalık kahkaha, 25 dakikalık egzersizin yerini alır.

Daha fazla kahkaha, tedavisi olmayan hastalıkların güvenilir bir şekilde önlenmesidir.

Gülmenin faydaları. Yaşamak için gülün.

Bu nedenle, gerginlik, endişe yaşıyorsanız, gülmek için bir neden bulmaya çalışın, bir komedi veya komik videolar izleyin, anekdotlar okuyun vb.

Kendinize gülebilirsiniz. Başınızda bir taç hayal edin, kimsenin eleştiremeyeceği çok önemli bir insansınız.

Özet

Olumsuz duygular birikme eğilimindedir ve bu da stres, depresyon, nevroz ve vücutta ciddi bir bozukluğa yol açar.

Önlemek için sinir gerginliği nasıl hızlı bir şekilde giderilir çatışma durumu, işte veya ailede sorunlardan kaçınmak, sağlık ve sosyal statüyü korumak için.

Makale uygun fiyatlı ve güvenli yöntemler sağlar, birçoğu hareket halindeyken, ulaşımda, ofiste, başkaları tarafından fark edilmeden uygulanabilir.

Kendine dikkat et!

Sleepy Cantata projesi için Elena Valve

Tüm doktorlar, vücudumuzun stresle daha rahat olması için sürekli olarak fiziksel ve özel nefes egzersizleri yapmayı ve sağlıklı uykuya özellikle dikkat etmeyi önerir. Bununla birlikte, bu tür öneriler, sinir gerginliğine karşı %100 koruma sağlayamaz ve stresi hafifletemez. Bu nedenle, ani duygusal patlamaları azaltmaya yardımcı olacak etkili yöntemleri hatırlamanız gerekir. Stresli durumlar... İşte bu yöntemlerden bazıları.

Duygusal durumun etkilenebileceği kanıtlanmıştır. Zihinsel dengeyi yeniden sağlamak için basit nefes egzersizleri yapmak yeterlidir. Her şeyden önce, yavaş ve derin bir nefes almaya değerken, nefesin karın şeklinde yapılması gerekir. Bu, havanın karın hareketleri yoluyla solunması gerektiği anlamına gelir. Yavaşça nefes almak için kafanızdan üçe kadar saymanız gerekir. Ardından, beşe kadar sayarak nefes vermeye değer. Önce göbek, sonra göğüs şişirilir. Nefes alıp verdikten sonra, nefesinizi iki ila dört kez saymanız gerekir. Aşağıdaki sıra ortaya çıkıyor: inhalasyon üç sayım sürer, daha sonra ekshalasyon beş sayım sürer, bundan sonra üç sayım - nefes tutma.

Bu egzersizi yaparken, yalnızca nefes almak kişinin durumunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bu sürece odaklanmak stresi hafifletmeye yardımcı olur. Ek olarak, sadece nefesinizi değil, aynı zamanda yürüyüşünüzü de bilinçli olarak izleyebilirsiniz. Zihni duygusal kargaşadan kurtarmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncını normalleştirir ve kasları gevşetir.

Dünyaca ünlü psikologlar, yüz ifadelerinin bir kişinin ruh halini etkileyebileceği konusunda hemfikirdir. Bu nedenle ilk tedavi basit bir gülümseme olmalıdır. 32 dişin hepsinde gülümserseniz, aynada kendinize bakarsanız, bu şekilde kesinlikle anında stresi azaltabilirsiniz. Ana şey bu konuyu ciddiye almaktır. 2 dakika gülümsemeye ve ardından sanki daha önce zor bir fiziksel egzersiz yapılmış gibi rahatlamaya değer. Hatta öne eğilebilir ve rahat kollarınızı asabilirsiniz.

Zor bir gün boyunca biriken ağırlığı kaslardan atmak istiyorsanız, birkaç kez öne eğilmeniz ve kollarınızı sallamanız ve yerinde koşmanız gerekir.

Bir kişinin hayatında stresli durumlar ortaya çıktığında asıl sorun, problemin kendisine aşırı konsantrasyonudur. Zor bir durumdan çıkış yolunun başarılı bir şekilde aranması için, bazen düşünce trenini basitçe yeniden yapılandırmak yeterlidir. Ana şey panik ve yaygara yapmamaktır. Kendini, olduğu gibi, dışarıdan gözlemlemek bu konuda yardımcı olacaktır. İç süreçlerinize konsantre olmayı başardığınızda, etrafınızdaki duruma dikkat etmelisiniz. Bunu yaptıktan sonra, bir kişi iç huzurunu geri getirir, düşünceler düzenlenir ve nefes alma biraz yavaşlar.

Bu alıştırmaya ek olarak, aşağıdakiler duruma daha ayık bakmanıza yardımcı olacaktır. Ağır çekimde olduğu gibi kafanızda strese neden olan hoş olmayan olayları gözden geçirin ve en olumsuz ana dikkat edin, bir fotoğrafını çekin. Sonra geliştirmek için duygusal durum tatsız olayın üzerinden uzun yıllar geçtiğini hayal etmeye değer. Bu fotoğrafa bakmak sadece bir hatıra olarak bakmaya değer. Bu yaratıcı egzersiz, stresli durumlara karşı tutumunuzu değiştirecek.

Stresi ortadan kaldıran ve sinirlerinizi düzene sokan şey, kişinin kendi üzerinde yaptığı bu tür çalışmalardır.

Stresi önlemek ve depresif durumlardan kurtulmak basit bir reçeteye gelir: daha fazla fiziksel aktivite. Kötü ruh hali ve depresyon ile sporun savaşında spor kazanır.

İlgili malzemeler:

Egzersiz, ruh halini, tonu, iyimserliği iyileştirmeye ve depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Önemli! Klinik depresyon ile insanların "depresyon" dediği şey arasında ayrım yapmaya değer: kötü ruh hali, depresyon ve enerji kaybı. Şiddetli depresyon, duygulanım bozukluğu olan bir ruhsal bozukluktur. "Depresif bir üçlü" ile karakterize edilir: ruh halinde bir azalma ve neşeyi deneyimleme yeteneğinin kaybı, bozulmuş düşünce (olumsuz yargılar, neler olduğuna dair karamsar bir bakış, vb.), Motor geriliği. Depresyon ile benlik saygısı azalır, yaşama ve alışılmış faaliyetlere ilgi kaybı olur. Bazı durumlarda, bundan muzdarip bir kişi alkol veya diğer psikotrop maddeleri kötüye kullanmaya başlayabilir. Spor yapmanın yanı sıra listelenen tüm semptomları fark ederseniz, nitelikli yardım isteyin.

Düzenli egzersiz, kasları ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmenin ve figürü iyileştirmenin bariz sağlık yararlarına ek olarak aşağıdakilere yardımcı olur:

1. Stresi azalt.
2. Kaygı ve depresif duyguları uzaklaştırın.
3. Benlik saygısını yükseltin.
4. Uykuyu iyileştirin.
5. Canlılığı artırın.
6. Sağlıklı ve fit bir görünüm elde edin.

Egzersiz yapan kişilerde daha az kaygı ve depresyon belirtileri ve daha düşük stres ve sinirlilik görülür. Egzersiz, beyindeki belirli nörotransmitter sistemlerinde antidepresan olarak hareket etmeye başlar ve depresif hastaların hayata olumlu bir bakış açısı kazanmalarına yardımcı olur. Anksiyete bozukluğu olan hastalar için egzersiz, korkuları ve hızlı kalp atış hızı ve nefes alma gibi ilişkili semptomları azaltabilir.

- Jasper Smits, Dallas'taki Southern Methodist Üniversitesi'nde (ABD) Anksiyete Araştırma ve Yönetimi Program Yöneticisi

Umutsuzluk - savaş!

Gelelim fizyolojiye.

şeker seviyesi

Dozajlı egzersiz, kan şekeri seviyelerini dengeler ve sürekli gergin insanlarda meydana gelen kronik kas gerginliğini hafifletir. Bu, stres seviyelerini kontrol altında tutar ve olumsuzluğu olumluya dönüştürür. birikmiş saldırganlığın, sevdiklerinize ve bir skandalla değil, dışarıda ve fayda ile sıçramasına katkıda bulunur.

endorfinler

Spor aktiviteleri sırasında vücut üretir - endorfinler, doğal antidepresanlar. Endorfinler (beynin nöronlarında doğal olarak üretilen opiatlara yapı olarak benzer kimyasal bileşikler) bir kişiyi öfori durumuna götürür, bu nedenle genellikle "mutluluk hormonu" veya "sevinç hormonu" olarak adlandırılır. "

Oksijen

Fizyoterapistler, sporun depresyondaki yararlı etkilerini, fiziksel aktivitenin beyin de dahil olmak üzere vücudun tüm organlarına aktif bir oksijen akışına neden olmasıyla açıklar. Depresyon, depresyon, stres, uykusuzluk gibi birçok zihinsel kaygının belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.

psikolojik artılar

Bir stres ve umutsuzluk döneminde, insanlar kendilerini çevrelerindeki dünyadan soyutlama eğilimindedir (bu, daha sonra günlük sorunlardan bile daha derin olan depresyon uçurumuna çekilir). Bu nedenle uzmanlar, açık havada veya spor salonunda bir grupla spor yapmanızı tavsiye ediyor.

Kendiniz için yeni bir şey deniyorsunuz, farklı bir şey - ve bu iyi.

Burada hem nesnel hem de öznel birçok faktör var. İletişim çemberini genişletmek. Yeni ilgi alanlarının, bilgilerin ve hedeflerin ortaya çıkması. Manzara değişikliği ve iç karartıcı düşüncelerden geçiş. Saldırganlık, öfke ve diğer yıkıcı duygulardan kurtulmak. Benlik saygısını geliştirmek: Bir kişi egzersizi yapmayı başarırsa, kendine daha fazla güvenir ve bu, kasvetli düşünceleri arka plana iter, umutsuzluğa düşmemesini sağlar ve ayrıca olumlu bir sonuç aynaya yansıyacaktır.

Ayrıca, bireysel algılar: örneğin, yeni şeklinizi gerçekten seviyorsunuz ve ip atlamak çocukluğunuzu andırıyor.

Fiziksel aktivitenin ruh halini nasıl etkilediğini bulmaya yönelik ilk çalışma 1970 yılına kadar uzanıyor. İki grup erkek katıldı. İlki altı hafta eğitim aldı: program koşu, yüzme ve bisiklet sürmeyi içeriyordu. İkincisi - her zamanki yerleşik yaşam tarzına öncülük etti. Sonuç olarak, beden eğitimi severlerin depresif durumdan çok daha hızlı çıktıkları ortaya çıktı.

Depresyondan kurtulmak için en iyi spor hangisidir?

Herhangi bir egzersiz, herhangi bir stres, yerinde zıplasa bile depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Ana şey, onları sevmeniz ve kendinizi onları yapmaya zorlamamanızdır.

İlk başta kendinize bir destek vermeniz gerekebilir, ancak daha sonra eğitimin tadını çıkaracaksınız.

• bisiklete binmek,
• dans,
• yürümek veya yürümek,
• kısa mesafeler için,
• sabah veya akşam,
• ortalama zorlukta aerobik sınıfları,
• salonda dersler,
• tenis,
• su aerobiği,
• herhangi bir kardiyo egzersizi (yerinde koşmak ve ip atlamak bile).

Bazıları için triatlon, vücut geliştirme, powerlifting veya cross-fit sınıfları uygundur. Bu bireyseldir. Neyi sevdiğinizi seçin ve keyfini çıkarın. Sonuçta, kendinizi neşelendirmek ve bir güç dalgası hissetmek önemlidir.

Ana şey, kendiniz için hedefler belirlemektir. Örneğin: 300 metre yüzebilir, 5 kilometre yürüyebilir, 10 barfiks veya şınav çekebilir. Evet, bunlar küçük hedefler. Ana şey, ulaşılabilir olmalarıdır. Ve her seferinde bir zaferdir: kendine ve kötü bir ruh haline karşı. Ve zafer pes etmek ve ilerlemek değildir.

Önemli! E50 yaşın üzerindeyseniz, şeker hastalığınız veya kalp hastalığınız varsa veya egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.

Meslek sıklığı

Stresi azaltmak ve ruh halinizi iyileştirmek için ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerekir? Sabah egzersizleri ve yoga her gün yapılabilir. Aynı şey yürüyüşler için de geçerlidir.

Antrenman efor gerektiriyorsa (aerobik, jimnastik, koşu, yüzme vb.) - haftada iki ila üç kez, antrenmana 30-60 dakika verin. Çünkü vücudun dinlenmeye ihtiyacı var, çok fazla egzersiz yapmasına gerek yok - bu onlardan biri.

Haftada üç kez en az 20-30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. 20 dakikadan egzersiz yapmaya başlayın, süreyi kademeli olarak 30'a, ardından 40'a ve 60 dakikaya çıkarın.

Spora alıştığınızda ve bunlar sizin için bir alışkanlığa dönüştüğünde, daha fazla kolaylık ve ilgi için zamanı ve egzersiz setini değiştirebilirsiniz (antrenman sıkıcı olmamalıdır).

Günlük menü

Beslenme her zaman önemlidir ve özellikle üzücü anlarda. Sonuçta, kendinizi memnun etmek, stresi ele geçirmek istiyorsunuz. Ayrıca yiyeceklerden endorfin alırız.

Birkaç ipucu:

1. Uyarıcılardan kaçının - bir süre çay, kahve, enerji, kola ve tatlıları unutun. Sade su, maden suyu (çok komik tıslıyor), meyve suları, süt, kefir.
2. Güne protein ve karbonhidrat (sebze ve meyve) açısından zengin bir kahvaltı ile başlayın. Yiyecekler size enerji verecek ve renkli meyveler sizi neşelendirecek.
3. Daha fazla taze meyve ve sebze yiyin. Stresle keskin bir şekilde yükselme eğiliminde olan sabit kan şekeri seviyelerini korumak için gereken vitaminlerde yüksektir (bu, aşırı kilo alımına neden olabilir).

Sağlıklı yiyecekler ye. O da lezzetli. Sadece unlu mamüllerin ve çikolataların sizi kurtaracağı fikri bir yanılsamadır. Sadece vücudunuz tatlılardan elde edilmesi en kolay olan endorfinlerden yoksundur. Kendinize önem verdiğiniz gerçeği, üzüntü ve depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Doğru ile ilgili ayrıntılar ve sağlıklı beslenme yazılarında yazdık”

Tatyana Lisitskaya - Ritmik Jimnastikte SSCB Spor Ustası, Biyolojik Bilimler Adayı, Rusya Devlet Fiziksel Kültür ve Spor Üniversitesi'nde Jimnastik Teorisi ve Yöntemleri Bölümü Profesörü, SSCB ulusal aerobik takımının kıdemli koçu.

Bu egzersizden sonra, özellikle uzun ve stresli bir iş gününden sonra kendinizi sakin ve dinlenmiş hissedeceksiniz.

Ofis koltuğunuzda veya evinizde en sevdiğiniz koltuğunuzda sessizce oturun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, avuç içi yukarı. Bacak bacak üstüne atmayın, bacak bacak üstüne atmayın.

Bakmak. Gülümsemek. Ondan sonra, bakışlarınızla duvarlardan geçmeye, evde, ufkun çok ötesine geçmeye çalışarak mesafeye bakın (gözlerinizi kapatabilir, etrafındaki alanı zihinsel olarak genişletebilirsiniz).

Ellerinizi birkaç kez yavaşça sıkın ve açın (4-8). Kontrolünüz olmadan nefes almanın nasıl eşit, sakin, ritmik hale geldiğini hissedeceksiniz. Şimdi, yumuşak (dirseklerde hafifçe bükülmüş) ellerinizi önünüze kaldırın ve pozisyonunu değiştirmeden aşağı indirin (4-8 kez tekrarlayın).

Avuç içlerinizi gözlerinizin üzerine koyun ve 2-3 dakika gözlerinizi kapalı tutun. Şimdi kulaklarınızı avuç içlerinizle kapatın, böylece dirsekleriniz yanlara ve parmaklarınız arkaya baksın. Pozu bir dakika tutun, kulaklarınızı hafifçe sıkın, sonra aniden kollarınızı bırakın.

Mini stres programını bitirdiğinizde gülümseyin.

Cesaretiniz kırılmasın ve dersleri terk etmeyin! Geleceğe iyimserlikle bakın.