Анастасия Полетаева Навик за скандинавско ходене за здравословен живот. Анастасия Полетаева - скандинавско ходене. Здраве с лесна стъпка

Анастасия Полетаева

Скандинавско ходене. Тайните на известния треньор

Всички права запазени. Никоя част от електронната версия на тази книга не може да бъде възпроизвеждана под каквато и да е форма или по какъвто и да е начин, включително публикуване в Интернет и корпоративни мрежи, за частна и обществена употреба, без писменото разрешение на собственика на авторските права.

©Електронната версия на книгата е изготвена от Liters (www.litres.ru)

Анастасия Полетаева е основател и ръководител на първата руска професионална школа по скандинавско ходене, Poletaeva & Co, център за съзнателно движение и развиващ се туризъм, и Body Line Moscow School of Pilates. Освен това тя е сертифициран треньор в The International Coaching Alliance Limited в Лондон, професионален треньор по скандинавско ходене, психолог, ориентиран към тялото, член на Асоциацията за терапия с танцови движения и възпитаник на института практическа психологияи психоанализа, със специалност "Творчески танц и движение за развитие".

Настя обича философията, психосоматиката, движенията. Тя практикува скандинавско ходене и пилатес повече от десет години.

В Училището по скандинавско ходене авторът провежда индивидуални и групови занимания, включващи програми за професионално обучение на инструктори и преквалификация на фитнес треньори. Настя е признат специалист в областта на уелнес движението и автор на повече от десет уникални програми за движение, предназначени за различни категории клиенти, включително прекарали инсулт и тежки операции.

Анастасия Полетаева е автор на книгата Nordic Walking. Здраве с лесна стъпка”, участник в множество конференции по медицина, здраве и рехабилитация, както и поканен експерт в много публикации, посветени на красотата и здравето. Пише колони в няколко списания и има собствен блог http://npoletaeva.ru.

Предговор

Движението е складът на живота.

Често ме питат каква роля играе скандинавското ходене в живота ми. От близо десет години ходя с тояги. Преди пет години открих първата професионална школа по скандинавско ходене в Русия, където не само провеждаме индивидуални и групови занимания за всеки, но и работим по теренни програми и професионално обучениеИнструктори по скандинавско ходене По време на своята работа нашето училище постигна голям успех и в много отношения допринесе за популяризирането и развитието на скандинавското ходене в Русия - най-демократичният и достъпен вид фитнес.

Ръка на сърцето мога да кажа, че за мен ходенето с тояги не е просто хоби, превърнало се в професия (както сега е модерно да се казва). За мен движението и фитнесът са неразделна част от живота. Скандинавското ходене е важен елемент от моята философия за щастлив, успешен и качествен живот.

Движението е същото важно нещо за човек като водата, въздуха или храната. Разхождайки се почти всеки ден, като гурме, се наслаждавам на двигателния процес. Скандинавското ходене ми дава усещане за почтеност и ми позволява да бъда в хармония с тялото си. Усещам радостта от движението и съм щастлива, че мога да контролирам здравето си, да управлявам емоциите си и да удължа собствената си младост и дълголетие по такъв прост и достъпен начин.

Тази книга ще бъде продължение на първата ми работа „Скандинавско ходене“. Здравето е лесна стъпка. Сега ще засегнем и много теоретични и практически въпроси, включително характеристиките на техниката на ходене и различни видове обучение. Тук ще намерите много полезни упражнения с описания, препоръки за правилния избор на обувки и екипировка, както и различни съвети. Ще ви разкрия тайните и ще ви разкажа истории от професионалната си дейност.

Основната цел на тази книга обаче е малко по-широка. Първо, за да помогнете на читателя да намери мотивацията да се движи (тласъкът, който ще ви накара да „станете от дивана“). Второ, да се убедите в важността на разбирането на собственото си тяло и неговите нужди.

В крайна сметка, всички ние сме родени с много силна връзка между тялото и душата, която, за съжаление, се разрушава поради пасивния начин на живот и използването на много „ползи“ съвременна цивилизация. Повечето от нашите заболявания не възникват случайно, а като правило са резултат от нарушаване на тази естествена връзка. Никакви дипломи и пари не могат да ви помогнат да станете щастливи, ако тялото живее своето собствен живот. Скандинавското ходене е най-лесното, най-достъпното и ефективен методпостигнете лична хармония и се научете да се наслаждавате напълно на живота, наслаждавайки се на всеки ден и гордейки се със силата на волята си и красивото здраво тяло. След като прочетете книгата, не я слагайте на рафта, а вземете пръчки, отидете до най-близкия парк и започнете да се движите. Повярвайте ми, резултатът няма да ви накара да чакате.

Бих се радвал на вашите истории. Изпратете ги до или споделете на нашата Facebook страница на училището по скандинавско ходене.

Вашата Анастасия Полетаева

Благодаря

Скъпи приятели!

Благодаря ви много за многобройните ви отговори на първата ми книга, Nordic Walking. Здравето е лесна стъпка. Много ценя вашето мнение и се радвам, че книгата се оказа наистина интересна, информативна и полезна.

Благодарение на вашата подкрепа и висока оценка на първата ми работа решихме да напишем продължение. При написването на тази книга инструкторите на Школата по скандинавско ходене Ирина Вдовина, Елена Аксиневич, Станислав Рулев, Даниил Гущин ми помогнаха и споделиха своя опит. Благодарим на нашите прекрасни фотографи Антон Ермаков и Ирина Рулева, чиито снимки станаха илюстрации и украса на книгата.

Благодаря на всички клиенти и приятели, които вярват в мен и моя бизнес.

Анастасия Полетаева

Скандинавско ходене. Здраве с лесна стъпка

Всички права запазени. Никоя част от тази книга не може да бъде възпроизвеждана под каквато и да е форма без писменото разрешение на притежателите на авторските права.

Тази книга не е медицински учебник. Всички препоръки трябва да бъдат съгласувани с лекуващия лекар.

* * *

Анастасия Полетаева е основател и ръководител на първата руска професионална школа по скандинавско ходене, професионален треньор по скандинавско ходене (диплома от Германския институт по скандинавско ходене), сертифициран треньор в The International Coaching Alliance Limited в Лондон, психолог, ориентиран към тялото, член на Руската асоциация за танцово движение и възпитаник на Института по практическа психология и психоанализа със специализация „Творчески танц и движение за развитие“. Ученик на д-р Ajahn Phra Chatri Hemapandha и възпитаник на Ragini Ayurveda and Yoga Center (Индия).

Провежда индивидуални и групови занимания, включително курсове за професионална преквалификация в Школата по скандинавско ходене. Анастасия е постоянен експерт по здравното движение на специализирани конференции и конгреси в Русия и чужбина, а също така пише свои собствени колони в няколко публикации и блога npoletaeva.ru.

Освен това Анастасия се занимава с професионален лайф коучинг, групова и лична подкрепа в ситуации на промяна и за постигане на лични цели, работи с вътрешни ресурси, тяло и ум.

Предговор

Този, който върви, ще преодолее пътя.

Риг Веда

Вече повече от десет години не мога да си представя живота си без скандинавското ходене – ходене с тояги. Това е моето хоби, моята страст, моят бизнес, моят живот!

В тази книга споделям своите знания, постижения, опит и говоря за такова невероятно и лесен начинполучаване на здраво и красиво тяло. Предназначен е както за начинаещи, които тепърва откриват ходенето на пилон, така и за опитни фенове на фитнеса и скандинавското ходене, които искат да подобрят представянето си.

Благодаря

Много благодаря на моето семейство, което винаги е било моя гръб и подкрепа и ме вдъхновява да правя страхотни неща. Като всеки човек, в различни моменти преживявах възходи и падения и веднъж, въпреки всичко, рязко промених хода на живота си - и близките ми бяха там. Семейството е важна част от живота ми, аз много ценя семейството си и го обичам.

Създаването на книга е старателна работа, която изисква много концентрация и търпение. Благодарен съм за съдействието при появата на тази книга на прекрасната PR агенция TESSA и лично на Екатерина Русакова, която ме подкрепи от самото начало и ми оказа цялостна помощ.

Специални благодарности на всички мои клиенти и приятели, които вярваха в мен и в бизнеса, който правя! Оценявам вниманието ви. Без вас тази книга нямаше да е възможна.

Въведение, или Моят път към скандинавското ходене

Необходимост от подкрепа

Виктор Юго

Още от ранна възраст съм убеден, че здравето и външният вид на човек, или по-скоро представата му за себе си, могат да имат огромно влияние върху живота му. Как се възприемаме в този свят и колко силно сме свързани с нашата телесна обвивка зависи не само от нашите мисли (които, отбелязвам, в по-голямата си част материални) и характер, но и от общуването ни с други хора. Да опознаеш себе си, да намериш хармония и да усетиш пълнотата на живота е възможно само като се обърнеш към тялото си чрез движение. Изглежда, че е толкова просто, но също така е толкова трудно за съвременния човек.

Пътят ми към скандинавското ходене беше криволичещ. Дълги години търся, опитвам различни видове фитнес и двигателни практики, от тренировки във фитнеса до йога и пилатес. В следствие физическа дейностСтремях се да укрепя здравето си (включително емоционално), да удължа младостта, а също и да опозная себе си, да открия нови възможности в себе си.

Дълго време работата ми включваше чести командировки в скандинавските страни и Германия. Винаги съм бил впечатлен от грижата и уважението, които правителствата на тези страни имат към своите граждани. Там се прави всичко за хората, за тяхната лична безопасност и комфорт. Излишно е да казвам, че дори хора с инвалид, възрастните хора изглеждат радостни и доволни от живота. Като всеки човек със съветско минало, бях изненадан от много неща, а някои неща дори ме накараха да се усмихна. Спомням си първото си впечатление от среща с група от 10-12 души на различна възраст, които държаха тояги в ръцете си. Беше близо до Хелзинки, в малкото прекрасно градче Хамелин. Разходихме се с моя финландски колега в околния лесопарк. Обикновен горски парк, но с идеални черни пътеки, уютни беседки, удобни маси и пейки. Навсякъде чистота, хармония, спокойствие. След като се издигнахме до историческата кула, видяхме група хора с тояги в ръце, подобни на каране на ски. Това беше голяма семейна компания: деца на 6-7 години, родители, баби и дядовци. Всички вървяха весело, безгрижно и дружно. Някои говориха, смееха се, други за миг напуснаха дистанцията, за да направят снимка. Никога преди не бях чувал за ходене с тояги и цялата тази картина ме предизвика откровен смях. Е, защо хората, особено младите, ходят със ски щеки през лятото? Невежеството ми бързо беше премахнато от един финландски колега, който описа с всички цветове и детайли предимствата на скандинавското ходене – скандинавското ходене, или ходенето с тояги. Оказа се, че в скандинавските страни повечето отот населението са предани фенове на този вид фитнес. Освен това ходенето с пръчки за тях е не само чудесна алтернатива на задушната фитнес зала, но и вълнуващо и полезно занимание за свободното време за цялото семейство и дори специален видромантична среща.

На следващата сутрин вече вървях енергично, придружен от инструктор, по същия маршрут с наети тояги. Нямах представа, че този неусложнен вид фитнес има свои собствени правила: специална техника, специални пръчки, които се избират индивидуално в зависимост от височината и земята, правилна дихателна система при ходене и набор от упражнения с пръчки. За съжаление любовта не се случи от първия път. Успях да оценя всички предимства на скандинавското ходене едва във втория урок и се влюбих напълно и безвъзвратно в петия. Забелязах, че лесно изминавам разстояния от 10-12 км, като след тренировка не усещам умора, болка или напрежение, а напротив, усещам невероятна лекота и спокойствие. Едно просто и разбираемо движение за тялото ми даде радостта от дейности на открито, премахна бремето на проблемите и ми даде мощен прилив на енергия.

Връщайки се в Москва, продължих обучението си в парка на Sparrow Hills. Тогава в града бях истински пионер. Гледаха ме така, както гледаха на пънкарите на Стари Арбат през 80-те: с недоумение и усмивка. Но нищо не ме спря: видях отличен резултат от часовете и всеки път усложнявах обучението. Много бързо развих професионален интерес към ново хоби. Като има няколко по-високи и професионални формации, включително сертифициран треньор от Лондонската академия на The International Coaching Alliance Limited и психолог, ориентиран към тялото, реших да отворя собствен проект - да създам първата професионална школа за скандинавско ходене в Русия. Повече от година изучавах специализирана литература по рехабилитация, анатомия, най-новите постижения в областта на фитнеса, посещавах майсторски класове от водещи експерти по скандинавско ходене в Германия, Финландия, Литва. Освен това завърших с отличие престижния Германски институт по скандинавско ходене. В резултат на това през февруари 2010 г. под мое ръководство в Москва беше открито първото училище по скандинавско ходене в Русия.

Първите посетители на училището бяха мои приятели, познати, съседи. Беше прекрасно време, изпълнено със свежи идеи, ентусиазъм и невероятна енергия. Мечтаех да променя възприятието на хората за фитнеса, да отворя прост и разбираем път към красотата и здравето, където няма болка и борба със себе си. И, искам да призная, успях. Малко хора могат да се похвалят с такова разнообразие от клиенти. При нас идват деца и тийнейджъри, млади и стари хора, хора с увреждания - скандинавското ходене не познава бариери и е достъпно за всеки. Започнахме с две програми: обща здравна програма и програма за отслабване, а днес имаме повече от 10 различни области. Освен това често организираме полеви програми в Литва и България. Отделно има професионално обучение на инструктори. За шест години работа открихме 50 клуба в Москва, повече от 40 в регионите на Русия и страните от ОНД, обучихме над 800 инструктори по скандинавско ходене за водещи рехабилитационни и уелнес центрове в Русия и ОНД, санаториални комплекси, специализирани медицински институции.

Цената на щеките за скандинавско ходене. Как да направим най-добрия избор по отношение на цена и качество?

Как да изберем правилния размер (дължина) на щеките за скандинавско ходене?

Как да изберем правилните щеки за скандинавско ходене: кратко ръководство

Какво никога не трябва да правите, ако решите да закупите щеки за скандинавско ходене (въз основа на отрицателни отзиви)

Центрове, училища и клубове за любителите на скандинавското ходене

Какво е скандинавско ходене с тояги?

скандинавско ходенес пръчки ( скандинавско ходене, скандинавско ходене , Финландско ходене) - един вид аматьор спортни, което представлява пешеходен изход, по време на който при ходене разчитат на специални щеки, чийто вид смътно напомня на ски щеки.

Това е сравнително нов вид уелнес, който набира популярност. физическо възпитание, който е патентован от финландеца Марк Кантан през 1997 г. под името "оригинално скандинавско ходене".

Самата идея за ходене с щеки принадлежи на финландските скиори, които първоначално са използвали обикновени ски щеки. Впоследствие се оказа, че спортистите, които интензивно тренират през лятото с помощта на ходене с тояги, получават значително по-добри резултати в състезанията по ски през зимата.

С леката ръка на атлетите ходенето с тояги започва да се разпространява в страните от Скандинавия, а след това и в Северозападна Европа, като придобива особена популярност в Германия, където са създадени специални писти за този спорт.

Авторът на собственото име Марк Кантан разработи и публикува първото ръководство за оригиналното скандинавско ходене и значително промени структурата на щеките. Благодарение на неговите изобретения популярността на ходенето с тояги взе нов завой - оригиналната форма на физическа култура стана широко разпространена в много страни по света.

Какви са ползите от скандинавското ходене?

Трябва да се отбележи, че голям принос за популяризирането на новия любителски спорт имат немски лекари, които публикуват сериозни изследвания, които свидетелстват за високия здравен потенциал на скандинавското ходене.

Факт е, че при ходене с тояги мускулите на гърба и раменния пояс са много добре тренирани, докато например при бягане мускулите на горната половина на тялото са малко ангажирани. Учените са изчислили, че около 90% от всички мускули на човешкото тяло получават повишено натоварване по време на скандинавското ходене и само 70% при нормално ходене.

От друга страна, подпирането на клечки намалява натоварването на коленните и тазобедрените стави, както и на костите на петата. Това обстоятелство прави възможно успешното прилагане на скандинавското ходене при заболявания на ставите на долните крайници, петни шпори, подагра и др.

Тъй като скандинавското ходене използва повече мускули, то изгаря почти един и половина пъти повече енергия от обикновеното ходене. Ето защо ходенето с тояги се препоръчва за хора, които са склонни към наднормено тегло и/или затлъстяване.

Високата енергийна интензивност на скандинавското ходене допринася за тренирането на сърдечния мускул (увеличава сърдечната честота с 10-15 удара в минута).

Научните проучвания показват, че ходенето на щека подобрява баланса и координацията, а също така е идеално за подобряване на стойката.

Тъй като мускулите на горната половина на тялото участват в скандинавското ходене, то, за разлика от обичайната стъпка, увеличава дихателния обем на белите дробове с повече от 30%.

Публикувано клинични изследваниясвидетелстват, че при пациенти, които редовно се занимават с този вид оздравителна физическа култура, нивото на холестерола в кръвта намалява, работата на червата се подобрява, метаболизмът се нормализира, токсините се елиминират по-бързо, което като цяло допринася за цялостното подмладяване на организма.

И не на последно място, скандинавското ходене осигурява повече комфорт при туризъм, тъй като можете да се облегнете на тояги при изкачване на планина или за кратки спирки.

Ползите от скандинавското ходене за различни заболявания

Днес в Германия скандинавското ходене с тояги е включено като задължителен елемент в почти всички рехабилитационни курсове, провеждани след наранявания и операции на опорно-двигателния апарат.

Така например, благодарение на този вид лечебна физическа култура, пациентите с протеза на тазобедрената става в немските клиники напълно се връщат към нормалния си ритъм на живот месец след операцията.

В допълнение, този вид развлекателно физическо възпитание е особено показан при следните заболявания:

остеохондроза;
белодробни заболявания (особено добре при бронхиална астма);
хронична болка в гърба, раменете и врата;
психологически проблеми (невроза, депресия);
наднормено тегло и затлъстяване.

За терапевтични и профилактични цели скандинавското ходене с пръчки се предписва за повишен риск от развитие на заболявания като:

остеопороза;
атеросклероза;
артериална хипертония.

Противопоказания

Скандинавското ходене с тояги е почти универсално – подходящо е за хора от всякаква възраст, пол и ниво на фитнес.

Няма противопоказания за скандинавското ходене като такова. Разбира се, разходките трябва да бъдат отложени в случаите, когато е показан режим на легло или полулегло (остри инфекциозни заболявания, обостряне на всякакви хронични заболявания със силна болка и др.).

При наличие на сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система (ангина пекторис, хипертония и др.), препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете тренировка.

Независимо от здравословното състояние, натоварването в тренировките трябва да се увеличава постепенно. За да има положителен ефект скандинавското ходене и да не носи дискомфорт, начинаещите се нуждаят от редовни тренировки, качествена екипировка и добър инструктор.

Техника за скандинавско ходене с тояги

Техниката на скандинавското ходене с тояги е описана от признатите гурута на този спорт като естествена. Наистина, силно наподобява обикновеното ходене: ръцете, краката и торса се движат свободно и синхронно: лявата ръка и десният крак напред, след това следващата стъпка е дясната ръка и левият крак напред и т.н.

Докато ходите, първо трябва да стоите на петата, а след това на пръста, докато движенията трябва да са плавни, без прекомерни ритници.

Както при всяко пътуване, основното при скандинавското ходене е да направите първата стъпка: в същото време едната ръка е леко огъната в лакътя и издърпана напред, като се уверите, че пръчката е под ъгъл, а другата ръка, свити в лакътя, се държат на нивото на таза и са насочени назад.

Темпото на скандинавското ходене, като правило, е малко по-интензивно от обичайното ходене. В този случай амплитудата на движението на ръцете определя ширината на стъпката и съответно общото натоварване на мускулите на тялото.

С намаляване на обхвата на ръцете стъпката се намалява и натоварването се намалява и ако е необходимо да се направи ходенето по-интензивно, амплитудата на движението на ръцете се увеличава. Важно е от самото начало да изберете правилната интензивност на ходене, която да даде най-значимия резултат.

Техниката на скандинавското ходене предоставя различни възможности: можете да редувате бавно и бързо ходене, широки и малки стъпки. Възможни са и кратки бягания и почивки за почивка или упражнения с бастуни.

За любителите на повишена физическа активност са предвидени специални тежести за пръчки.

Скандинавско ходене: какво ще се случи с тялото ви, ако ходите 5 км или повече всеки ден - Видео

Техника за скандинавско ходене с тояги - видео

Как да ходя скандинавско ходене?

Колко често се провеждат занятията?

Инструкторите по скандинавско ходене съветват да се придържате към стандартен тренировъчен режим от поне 2-3 пъти седмично с разходка от 30 минути или повече.

Трябва да се отбележи, че много ходещи на прът свидетелстват, че са измислили ежедневен тренировъчен режим с продължителност на разходката около час. Този ритъм на скандинавското ходене осигурява ежедневен прилив на енергия.

Начинаещите могат да започнат с 15-минутни разходки, след 3-4 дни. Скоростта на увеличаване на честотата и продължителността на тренировката зависи от първоначалното състояние на тялото. В никакъв случай не трябва да се довеждате до изтощение.

Първото правило на скандинавското ходене е, че всяка сесия започва със загряване.

Преди да започнете да ходите, трябва да направите загрявка. Упражненията за загряване са добре документирани в публикуваните ръководства за скандинавско ходене. Те включват участието на всички мускулни групи и използването на бастуни.

Представяме най-популярните и прости упражнения. За начинаещи такава загрявка ще бъде напълно достатъчна, за да се подготвят за правилното скандинавско ходене.

Упражнение 1
Взимаме бастун за скандинавско ходене в двата края и го вдигаме над главите си. Правим последователни наклони надясно и наляво.

Упражнение 2
Поставяме единия крак напред. Навеждаме се напред, като в същото време насочваме ръцете си назад. След това се облягаме назад и насочваме ръцете си напред. След като направите няколко наклона, поставете напред другия крак и повторете упражнението.

Упражнение 3
Взимаме бастуни. Отдръпваме леко ръцете си назад, така че краищата на пръчките да стоят малко отзад. С акцент върху пръчките правим клекове. Инструкторите съветват да направите поне 15 клякания (разбира се, начинаещите трябва да започнат с 3-6 клякания и след това постепенно да увеличават броя им).

Упражнение 4
Опираме се на пръчката с дясната ръка, огъваме левия крак в коляното и хващаме глезена с лявата ръка. Опитваме се да приближим глезена към глутеалните мускули. Спираме в това положение за 10-20 секунди. Стоим прави. След това правим същото упражнение с глезена на десния крак.

Упражнение 5
Слагаме и двете щеки за скандинавско ходене пред нас на разстояние леко свита ръка, на ширината на раменете. Изпъваме единия крак напред и го поставяме на петата, повдигаме пръста нагоре. Внимателно огънете другия крак в коляното и се наведете напред. Дръжте гърба си изправен, без да се огъвате. Задържаме се в това положение за 15 секунди. След това повтаряме упражнението, извеждайки напред другия крак.

Упражнение 6
Взимаме и двете пръчки в ръцете си и леко отвеждаме ръцете си встрани. След това насочваме ръцете си назад и нагоре. Вдигаме пръчките зад гърба си, докато усетим напрежението на мускулите. Упражнението се изпълнява плавно, без потрепвания.

Упражнение 7
И двете бастуни са в ръка. Навеждаме се напред и се опираме на пръчките с прави изпънати ръце. Огъваме се няколко пъти, облягайки се на пръчки.

Упражнение 8
Взимаме тояга за скандинавско ходене в едната ръка, повдигаме ръката си нагоре и, огъвайки се в лакътя, я хвърляме над главите си, така че пръчката да е зад гърба ни. Прихващаме долния край на пръчката с другата ръка, като движим ръката зад гърба на нивото на таза. Повдигнете горната част на ръката нагоре, докато почувстваме напрежението в мускулите на долната част на ръката. Повтаряме упражнението, сменяйки ръцете си.

Трябва да се отбележи, че този основен комплект може и трябва да бъде допълнен с вашите собствени упражнения с течение на времето, тъй като нуждите от загряване са индивидуални за всеки.

Обучение за скандинавско ходене и правилен ритъм на дишане

След като се запознаете с техниката на скандинавското ходене и сте направили загрявка, можете да започнете първата разходка. Преди да започнете да ходите, не забравяйте да проверите състоянието на връзките и регулирайте дължината на ремъците, държащи пръчките в ръцете ви.

Що се отнася до методите на дишане по време на скандинавското ходене, няма ясни правила и ограничения. Можете да говорите със спътници, което, разбира се, ще наруши ритъма. Най-важното обаче е да се наслаждавате на дейността.

Препоръчително е да започнете да дишате, докато ходите както обикновено, тоест през носа. Но скандинавското ходене е доста енергоемък спорт, така че много скоро ще трябва да започнете да дишате през устата. Това е напълно приемливо.

Инструкторите по скандинавско ходене съветват, ако е възможно, да се придържате към ритъма на дишане със съотношение на вдишване и издишване 1: 2, тоест вдишвайте след две стъпки и издишайте след още четири.

Как завършват уроците по скандинавско ходене?

След като завършите разходката, трябва да направите няколко дълбоки издишвания и обичайните упражнения, които помагат за разтягане на мускулите на гърба, бедрата и прасците. Упражненията за релаксация се правят с бавно темпо и не трябва да са твърде дълги.

След завръщане от урок по скандинавско ходене е много полезно да отидете на сауна или баня. Ако това не е възможно, тогава е доста подходяща топла релаксираща вана. Необходимо е мускулите да се загреят добре, за да не болят след първата тренировка.

Какво оборудване е необходимо за скандинавското ходене?

Задължителен елемент от екипировката за скандинавско ходене са специалните пръчки с накрайници.

Веднага трябва да се отбележи, че обикновените ски щеки няма да работят, тъй като са много по-дълги. Неправилно избраната дължина увеличава натоварването на опорно-двигателния апарат, особено на гърба, коленете и глезените.

Друга отличителна черта на щеките за скандинавско ходене е наличието на специални ремъци, които наподобяват ръкавици с отрязани върхове на пръстите. Такова устройство помага за отблъскване с пръчки, без да стиска дръжката им, и по този начин предотвратява мазоли по дланите.

Пръчките завършват с остър шип, който помага при ходене по сняг, лед, пътеки и други относително хлабави повърхности. За ходене по асфалт и бетон се използва специален гумен накрайник. Гумата при ходене по твърда повърхност се износва достатъчно бързо, така че накрайникът трябва да се сменя често.

Обувките и дрехите не са предписани от правилата за скандинавско ходене. Доста подходящи са обикновени, добре прилепнали маратонки и удобен анцуг. Въпреки това, специално оборудване за ходене с тояги е широко представено на пазара.

Избор на пръчки за скандинавско ходене: какво да търсите
Внимание?

Телескопични и монолитни стълбове

Според структурата на вала се разграничават телескопични (плъзгащи се) пръчки за скандинавско ходене и монолитни (с фиксирана дължина).

Сред любителите на скандинавското ходене няма консенсус кой тип щека е най-подходящ за ходене. Както телескопичните, така и монолитните пръчки имат своите предимства и недостатъци.

Телескопичните щеки за скандинавско ходене са удобни, защото могат лесно да се регулират спрямо височината на всеки член на семейството. Те са особено добри за децата, тъй като могат да "израстват" със собственика си.

Друго важно предимство на сгъваемите пръчки е комфортът по време на транспортиране, те са много удобни за поемане на дълги пътувания.

Освен това телескопичните щеки за скандинавско ходене обикновено са много по-евтини от монолитните модели.

Недостатъкът на сгъваемите пръчки е тяхната много по-ниска надеждност: скобите могат да станат неизползваеми, когато проникне вода или пясък, а освен това те често замръзват през зимата.

Повреденото резе води до появата на външни звуци и вибрации. За това трябва да се погрижите незабавно, защото пръчката може внезапно да се сгъне и да причини сериозно нараняване.

Монолитните (с фиксирана дължина) щеките за скандинавско ходене са по-безопасни. Освен това те са много по-леки и по-лесни за работа. Затова опитни инструктори обикновено съветват учениците си да закупят пръчки с фиксирана дължина за начало.

Трябва да се отбележи, че както монолитните, така и телескопичните щеки за скандинавско ходене са ниски и Високо качество, обаче сред стиковете от висок клас няма да намерите сгъваеми модели.

карбонови пръчици

Валовете за прътове за скандинавско ходене могат да бъдат направени от алуминиеви сплави, въглеродни влакна (въглеродни влакна) или композити, съдържащи въглерод и стъклени влакна.

Предимството на въглеродните стълбове е, че те са здрави, леки и толкова издръжливи, че отскачат сами.

Телескопичните пръчки на бюджетни модели са изработени от алуминиеви сплави. Има сгъваеми модели с композитен въглероден вал, но са доста скъпи.

Важна характеристика на композитно-въглеродните щеки за скандинавско ходене е въглеродният индекс, който отразява процента въглеродни влакна.

За начинаещи карбоновите стълбове с индекс от 20 до 30% са най-добрият избор. Щеките за ходене с по-ниско съдържание на въглеродни влакна ще бъдат ненадеждни, с по-високо ще бъдат твърде твърди.

Когато избирате пръчки за скандинавско ходене, обърнете внимание на дръжката и ремъка (закопчаване)

Щеките за скандинавско ходене от среден клас обикновено имат много удобни дръжки, гумирани или направени от материал, който наподобява естествен корк.

Връзката е стойка, която прилича на ръкавица с отрязани пръсти. Добрият монтаж има специална система, която ви позволява бързо да отделите клечката и да освободите ръката си, например, за да отговорите на неочаквано телефонно обаждане или да направите добра снимка.

Съвети за пръчки

Всяка щека за скандинавско ходене има шип в края. Изработен е от супер здрав материал - волфрамов карбид. Този шип се нарича още нокът - той може свободно да се забива в почвата или пясъка и нито ще се плъзне, нито ще се забие.

Най-добрите щеки за скандинавско ходене имат набор от подвижни шипове, които могат да се използват върху различни повърхности (сняг, лед, мръсотия).

Разбира се, ноктите не са подходящи за ходене по асфалт, така че комплектът включва специални "ботуши" - подвижни гумени накрайници. Понякога бастуните за скандинавско ходене са оборудвани с пластмасови ботуши - те са много по-лоши.

Гумените накрайници се износват достатъчно бързо, следователно, независимо от цената на пръчките, трябва да получите комплект от резервни "ботуши".

Избор на щеки за скандинавско ходене - видео

Какви марки предпочитат любителите на скандинавското ходене?

Щеки за скандинавско ходене Exel

Exel, финландска компания, която основа Международната федерация по скандинавско ходене, произвежда щеки от въглеродни влакна. Това е най-популярната компания, известна със своята връзка с историята на развитието на скандинавското ходене, лекота и удобство на екипировката, почти доживотна гаранция на вала на стълбовете и пускането на иновативни продукти.

Ergoforce

Щеките за скандинавско ходене Ergoforce придобиха широка популярност благодарение на комбинацията от сравнително добро качество и ниска цена.

Тайванската компания Ergoforce произвежда телескопични (плъзгащи) щеки, които се регулират лесно по височина (подходящи за хора с ръст от 154 до 206 см). Добър избор за начинаещи.

Леки

Щеките за скандинавско ходене Leki са произведени в Германия, страна, която днес се счита за втора родина на този любителски спорт. Германската компания Leki привлича пешеходци с изключително широка гама от продукти, както и с пускането на иновативни регулируеми щеки, които могат да се регулират независимо, като се вземе предвид растежът, степента на владеене на техниката на ходене и условията на избраната зона за ходене.

RealStick

Марката RealStick е собственост на финландска компания, която е специализирана в производството на пръчки за флорбол (хокей на трева) и произвежда евтини леки карбонови пръчки за скандинавско ходене с фиксирана дължина.

Марко

Търговската марка Marko Kantaneva (производител Естония) също може да се похвали с финландски произход. Той произвежда сравнително евтини алуминиеви телескопични щеки за скандинавско ходене.

Най-добрите щеки за скандинавско ходене от други компании

Отделно изброихме щеките за скандинавско ходене, които, съдейки по заявките, са най-популярните сред потребителите на рускоезичния интернет. В допълнение, много надеждни продукти се произвеждат от:

Италианската фирма Gabel, която разполага с широка гама от пръчки с регулируема дължина, с меки презрамки за закопчаване.
Финландският производител Karhu произвежда висококачествени пръчки с фиксирана дължина.
Австрийска компания Kompardell.
Норвежка компания Swix, която също е производител на щеки за ски бягане. Произвежда много леки пръчки, подходящи за бързи разходки.

Цената на щеките за скандинавско ходене. Как да направим най-добрия избор по отношение на цена и качество?

За начинаещите е доста трудно да се ориентират при избора на пръчки за цената. От една страна, не бих искал да преплащам за пръчки, предназначени за напреднали атлети от самото начало. От друга страна бих искал да си осигуря комфорт и безопасност.

Ето защо представяме параметрите, на които не трябва да спестявате:
1. Когато избирате пръчки за скандинавско ходене, трябва да обърнете внимание на производителя. Продуктите с най-високо качество се произвеждат от известни международни марки, като например финландската компания Exel или немската Leki. Цената на такива пръчки обаче е доста висока. Не трябва да купувате евтини неизвестни марки и още повече китайско производство - качеството ще бъде подходящо.
2. По същата причина е по-добре да се откажете от намалените щеки за ходене.
3. Колкото по-високо е съдържанието на въглерод във въглеродните стълбове, толкова по-висока е цената, но е по-добре да не пестите от здравина и безопасност и да закупите стълбове с въглероден индекс най-малко 20%.
4. Евтините стълбове имат шипове, които не се отстраняват и това значително намалява живота им. Дори най-здравата сплав не е вечна, така че върхът в крайна сметка ще стане неизползваем и като цяло все още добър бастун ще трябва да бъде изхвърлен.
5. Пластмасата е евтин материал, но изключително непрактичен. Ето защо не трябва да купувате бастуни, които имат пластмасови части (дръжки или „ботуши“).

6. Като правило, колкото по-дълъг е гаранционният срок, толкова по-висока е цената. Купете щеки за ходене с гаранция от поне две години.

Как да изберем правилния размер (дължина) на щеките за скандинавско ходене?

Когато избирате монолитни пръчки за скандинавско ходене, е необходимо предварително да изчислите тяхната дължина. Формулата за изчисление е доста проста: трябва да умножите собствения си растеж с коефициент 0,68 и да закръглите резултата до най-близкото кратно на 5.

Например, ако височината ви е 174 см, тогава дължината на пръчките се изчислява по формулата 174 × 0,68. Полученият резултат (118.2) се закръглява до 120. Общо необходимият размер на пръчките за скандинавско ходене е 120 см.

При тази дължина трябва самостоятелно да инсталирате плъзгащи се (телескопични) пръчки.

Тъй като структурата на тялото на всеки човек има свои собствени индивидуални характеристики, изчисленият размер може леко да се различава от физиологичната дължина за вас. Следователно избраната дължина трябва да бъде проверена отново "в действие".

За да направите това, вземете пръчка за скандинавско ходене в ръката си и поставете върха на пръста на крака си. В този случай лакътят на ръката, която държи пръчката, трябва да се огъне под прав ъгъл.

Трябва да се отбележи, че чрез промяна на дължината можете да регулирате интензивността физическа дейностпри ходене: с увеличаване на дължината на пръчката натоварването се увеличава. Ето защо някои инструктори съветват да се увеличи натоварването, като се увеличи препоръчителната дължина с 5-10 см. Разбира се, този съвет е добър за напреднали атлети с плъзгащи се пръчки.

Къде е най-доброто място за закупуване на щеки за скандинавско ходене?

Най-добре е да купувате бастуни за скандинавско ходене в специализирани магазини. Както свидетелстват много отзиви, не е желателно да поръчвате стикове в онлайн магазини, тъй като те често изпращат грешен продукт.

Освен това, когато купувате в онлайн магазин, няма да можете да „оцените стоките с лицето си“ и за да изберете правилната пръчка за скандинавско ходене, трябва да я разгледате подробно, да опитате крепежни елементи, да проверите еластичността , дължина и др.

Как да изберем правилните щеки за скандинавско ходене: кратко ръководство
инструкция

1. Ако е възможно, преди да закупите щеки за скандинавско ходене, най-добре е да се консултирате с инструктор или по-опитни спортисти.
2. Най-добре е да вземете решение за вида (телескопични или монолитни пръчки), производителя и правилно да изчислите размера на пръчките за скандинавско ходене у дома.
3. Започнете да разглеждате избрания модел от вала: претеглете пръчката в ръцете си, проверете еластичността чрез почукване върху равна повърхност, оценете дължината (за монолитни пръчки), качеството на плъзгащия механизъм (за телескопичните пръчки).
4. Проверете колко удобна е дръжката. Тя трябва да пасва свободно в ръката и да не се плъзга. Опитайте ремък - той трябва да е удобен и да прилепва плътно към ръката ви.
5. Проверете дали валът е оборудван с подвижен остър връх. Ако резервните гумени "ботуши" не са включени, по-добре е незабавно да ги закупите отделно.

Какво никога не трябва да правите, ако решите да закупите щеки за скандинавско ходене (въз основа на отрицателни отзиви)

1. Не разчитайте на продавачите. За съжаление има случаи, когато вместо щеки за скандинавско ходене на невежи начинаещи се продаваха щеки за ски или трекинг (за ходене).
2. Не купувайте опаковани щеки за скандинавско ходене от магазини, които не ви позволяват да отворите опаковката и да ги прегледате преди покупка.
3. Няма нужда да купувате пръчки с пластмасови дръжки. Както свидетелстват много отзиви, пластмасовите дръжки не абсорбират потта и бързо стават хлъзгави.
4. Не забравяйте да проверите вала за вибрации - най-добре е да не купувате силно вибриращи пръчки - те също са тежки и тромави.

Обувки и дрехи за разходка със скандинавски щеки

Както свидетелства опитът на много ентусиасти на скандинавското ходене, най-добрите обувки за ходене с тояги са обикновените маратонки. Можете обаче да използвате всякакви обувки, които са удобни за крака ви - основното е, че подметката е достатъчно гъвкава.

Що се отнася до облеклото, също няма единни стандарти. Памучни дрехи (дънки, тениски и др.) не се препоръчват, тъй като бързо се намокрят и стават неприятно лепкави и тежки.

В студено време е по-добре да носите няколко слоя тънки, леки дрехи. Така не само топлината се запазва по-добре, но и свободата на движение.

Скандинавско ходене за отслабване: прегледи

Обратната връзка от ентусиасти на скандинавското ходене, използващи тренировки за отслабване, потвърдиха теоретичните предпоставки: скандинавското ходене за здраве наистина помага за решаването на проблема с наднорменото тегло много по-ефективно от редовното ходене или джогинг.

Факт е, че скандинавското ходене включва много повече мускули от нормалното ходене или бягане. Следователно, правейки го за един час, ще изразходвате толкова калории, колкото при нормална двучасова разходка.

Скандинавското ходене се сравнява благоприятно с джогинга не само по количеството изгорени мазнини, но и по по-благоприятен цялостен ефект върху здравето. Освен това джогингът е противопоказан за хора, страдащи от заболявания на опорно-двигателния апарат, поради постоянни сътресения, които влияят неблагоприятно на гръбначния стълб и коленните стави.

Както показва опитът на много ентусиасти на скандинавското ходене, които успешно са решили проблема със затлъстяването, за осезаема загуба на тегло е необходимо да тренирате поне пет пъти седмично. В този случай продължителността на разходката трябва да надвишава един час.

С този режим можете да постигнете загуба на тегло с 3-4 кг на месец (физиологична норма) без използване на изтощителни диети.

Ходенето по неравен терен (хълмове, чакъл, пясък), ходене по сняг през зимата, както и допълнителен товар (раница с тегло 10-15 кг) значително спомагат за увеличаване на скоростта на изгаряне на мазнини.

Скандинавското ходене не е просто метод за отслабване. Това е най-добрият начин да коригирате фигурата. Много жени, занимаващи се с този спорт, потвърждават в прегледи, че редовното ходене с пръчки буквално трансформира фигурата поради следните точки:

корекция на стойката;
изгарящи отлагания по бедрата („бричове за езда“);
моделиране на ханша, гръдния кош и корема чрез подобряване на мускулния тонус и премахване на излишната мастна тъкан;
подобряване на формата на ръцете чрез издърпване на задната повърхност (често срещан проблем, който е доста труден за справяне).

Анастасия Полетаева

Скандинавско ходене. Тайните на известния треньор

Анастасия Полетаева е основател и ръководител на първата руска професионална школа по скандинавско ходене, Poletaeva & Co, център за съзнателно движение и развиващ се туризъм, и Body Line Moscow School of Pilates. Освен това тя е сертифициран треньор в The International Coaching Alliance Limited в Лондон, професионален треньор по скандинавско ходене, психолог, ориентиран към тялото, член на Асоциацията за терапия с танцови движения и завършила Института по практическа психология и психоанализа с специализация по творчески танц и развиващо движение.

Предговор

Движението е складът на живота.

Често ме питат каква роля играе скандинавското ходене в живота ми. От близо десет години ходя с тояги. Преди пет години открих първата професионална школа по скандинавско ходене в Русия, където не само провеждаме индивидуални и групови занимания за всеки, но и участваме в програми за работа и професионално обучение на инструктори по скандинавско ходене. По време на своята работа нашето училище постигна голям успех и в много отношения допринесе за популяризирането и развитието на скандинавското ходене в Русия - най-демократичният и достъпен вид фитнес.

Анастасия Полетаева Навик за скандинавско ходене за здравословен живот. Анастасия Полетаева - скандинавско ходене. Здраве с лесна стъпка

Какво е скандинавско ходене с тояги?

Какви са ползите от скандинавското ходене?

Ползите от скандинавското ходене за различни заболявания

Противопоказания

Техника за скандинавско ходене с тояги

Скандинавско ходене: какво ще се случи с тялото ви, ако ходите 5 км или повече всеки ден - Видео

Техника за скандинавско ходене с тояги - видео