Спорт и стрес: как да се отървем от стреса чрез физическа активност. Облекчаване на стреса чрез упражнения Защо упражненията могат да помогнат за облекчаване на стреса

Стрес, депресия - състояния, познати на почти всеки съвременен човек... Но около ефективни начинимного хора дори не знаят как да се справят със стреса. Най-лесният начин да облекчите стреса и да се отпуснете е да тренирате! С други думи, просто трябва да се включите в часовете по фитнес и стресът ще бъде облекчен на ръка. Тренировката облекчава психологическия стрес и ефективно отпуска психиката. Редовните фитнес дейности могат да послужат като отлично средство срещу стреса: бягане, упражнения на симулатори, аеробика, плуване - абсолютно всички видове фитнес имат положителен ефект върху състоянието нервна системаи не давайте на стреса ни най-малък шанс да възникне. Фитнес тренировките имат дълготраен ефект, който ви предпазва от стрес дори между тренировките. Всички средства са добри за справяне със стреса, което означава, че фактът, че упражненията имат положителен ефект върху растежа на самочувствието, което от своя страна помага за борба със стреса, също е добър!

За да постигнете антистрес ефект от фитнеса, трябва да вземете предвид, че всеки човек се нуждае от индивидуална интензивност на упражненията, при която можете да се отървете от стреса. Някой ще направи лесно бягане, някой трябва да „влачи“ купчини метал от място на място, а някой трябва да боксира боксова круша. (Между другото, боксът е доказано един от най-ефективните за облекчаване на стреса.) Във всеки случай редовната физическа активност може не само да се бори, но и да предотврати появата на стрес, което е доказано от много експерименти и изследвания .

Не е необичайно трениращите да съобщават, че са преживели състояние, близко до опиянение с наркотици по време на спорт – състояние на еуфория. След съответните изследвания учените стигнаха до извода, че в резултат на интензивни тренировки човек наистина може да изпита подобно състояние, което е вид превенция на стреса.

Човешкият мозък е сложно устройство, в което непрекъснато протичат различни биохимични процеси. Като резултат научно изследванебеше разкрито, че централната нервна система на човека съдържа химични съединения, много подобни на наркотичните вещества, а именно опиоидите. Тези вещества включват бета-ендорфин (припомнете си, че ендорфинът е хормон на "щастието"). Опиоидите са в състояние да облекчат болката, участват активно в процесите на запаметяване на информация, оформят чувствата и емоциите на човек. За съжаление, в резултат на експерименти не беше възможно да се определи точно концентрацията на тези вещества в човешката нервна система. Въпреки това, последващи проучвания при животни показват, че продължителната и интензивна физическа активност повишава концентрацията на опиоиди.

Според една от изложените теории концентрацията на опиоиди се увеличава по време на физическа активност, т.к когато тренирате, тялото изпитва болка. Големи количества опиоиди спомагат за повишаване на прага на болка, забавяне на сърдечната честота, кръвното налягане и други прояви на физическа активност.

Освен опиоиди, тялото съдържа и други химични веществакоито предизвикват подобни реакции - невротрансмитери. Концентрацията на тези вещества е отговорна за подобряването на настроението по време на тренировка. Невротрансмитерите, освободени по време на тренировка, намаляват количеството серотонин и норепинефрин, които влияят негативно на настроението на човек. Емпирично е установено, че концентрацията на тези вещества се увеличава, когато човек изпитва стрес.

Както знаете, стресът причинява психологическа умора, но не много хора знаят, че стресът се отразява негативно на мускулно-скелетната система на човека. Така че, в резултат на стрес, човек се чувства претоварен не само психически, но и физически. Учените са установили, че физическата активност води до намаляване на мускулното напрежение, т.к след интензивна тренировка мускулите неизбежно се отпускат. Така, според проучванията, натоварването на мускулите след тренировка намалява с 50%. Това се случва около 1,5 часа след тренировка. Физическата релаксация е последвана от психологическа релаксация, която предотвратява стреса.

Движението е живот, а ритмичното движение също е управление на стреса. Ритмичната физическа активност (ходене, гребане, бягане, плуване) повишава активността на алфа вълните в мозъка. Тези вълни са отговорни за спокойното състояние на човек, например човек може да изпита такова състояние по време на медитация. Ритмичното дишане също може да активира алфа вълните.

Антистресовите ползи от упражненията се подкрепят от научни опитностии свидетелствата на обучаемите. Нещо повече, редовните упражнения могат да изградят "имунитет" срещу стреса. Хората, които са физически активни, понасят по-лесно стресови ситуации и са по-устойчиви на нервни сривове. С други думи, физическата активност тренира не само човешкото тяло, но също така е в състояние да има положителен ефект върху състоянието на нервната система.

Тренирай и се наслаждавай на живота!

Всеки знае, че физическото възпитание и спортът подобряват фигурата, но стресът и натовареността пречат на спорта да се превърне в начин на живот. Но с помощта физическа дейностможете да намалите количеството на стреса.

Всяка физическа активност, включително аеробни упражнения и силови упражнения, може да помогне за облекчаване на стреса. Дори и да не сте спортист и отдавна не сте във форма, просто физически упражненияще донесе много ползи и с течение на времето ще помогне да държите стреса под контрол.

Упражнение и облекчаване на стреса

Спортът помага за подобряване на цялостното здраве, а също така допринася за доброто настроение. Защо?

— Дейността стимулира производството на ендорфини.Физическата активност помага на тялото ви да произвежда невротрансмитери за добро настроение, наречени ендорфини.

— Спортът е медитация в движение.Когато започнете да се движите активно, може да откриете, че това ви помага да забравите за всякакви стимули, които срещате през деня, и да се концентрирате върху движенията на тялото си. Ако редовно освобождавате стреса чрез движение и спорт, ще придобиете допълнителна енергия и оптимизъм. Това ще ви помогне да останете спокойни във всичко, което правите.

— Активността подобрява настроението ви.Редовните упражнения могат да помогнат за изграждане на увереност и облекчаване на симптомите на лека депресия и тревожност. Упражнението също може да помогне за подобряване на съня, който често се нарушава от стрес, депресия и тревожност. Всичко това ще помогне за намаляване на стреса и ще почувствате, че можете да контролирате тялото и живота си.

Накарайте дейността да работи за добро

Една успешна спортна програма започва със следните стъпки:

— Консултирайте се с Вашия лекар.Ако имате някакви здравословни проблеми или сте с наднормено тегло, трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете тренировка, който ще Ви каже коя тренировъчна програма да изберете.

— Ходете преди да бягате.Тренировъчните ви програми трябва да започват с леки упражнения, след което можете постепенно да увеличавате натоварването. Грешката, която много новобранци правят е, че поради големия си ентусиазъм в началото могат да се наранят. Ако стартирате програмите бавно, толкова повече шансове да не се откажете по-късно. Начинаещите се съветват да практикуват не повече от 20-30 минути на ден 3-4 пъти седмично и постепенно да увеличават времето и броя на часовете. Здравите хора се съветват да упражняват около 150 минути седмично, като правят умерени аеробни упражнения (включително бързо ходене или плуване), и около 75 минути на седмица при енергични упражнения (като бягане). Също така тренировъчната програма трябва да включва силови упражнения по 2 часа седмично.

— Правете това, което обичате и обичайте това, което правите.Не се измъчвайте с дълги бягания, ако не обичате да бягате. Всяка друга физическа активност ще ви е от полза и ще помогне за намаляване на стреса. Най-важното е да намерите програми, които харесвате. Можете да ходите с бързо темпо, да се изкачвате по стълби, да бягате, да карате колело, да правите йога, градинарство, да вдигате дъмбели или да плувате.

— Планирай напред.Дори ако работният ви график не ви позволява да учите едновременно, внимателното планиране на часовете предварително ще ви улесни да се включите и да не пропускате часовете. Също така по този начин можете да маркирате тренировките си като въпроси с повишена важност.

Направете дейността начин на живот

Да се занимаваш със спорт или да водиш по-активен начин на живот е само първата стъпка. Предлагаме съвети как да свикнете с програмите и да останете на път с течение на времето.

— Поставете конкретни цели.Когато започнете да спортувате, е хубаво да имате конкретна цел. Например, ако вашият основен приоритет е облекчаването на стреса и презареждането на вашите енергийни батерии, можете да си възложите задачи да излизате на разходка всеки обяд, да се регистрирате за фитнес, да си купите членство в басейн и т.н.

— Намерете компания за себе си.Ако знаете, че някой ви чака във фитнеса, за да тренирате заедно, или сте се договорили с приятел да бягаме заедно след работа, това ще бъде страхотен стимул да не се отказвате от тренировката си. Упражнението с приятел, член на семейството или колега от работа може да ви помогне да останете мотивирани.

— Избягвайте монотонността.Ако обикновено правите само джогинг, опитайте да включите други дейности в програмата си, като пилатес или йога. Не трябва да избирате много монотонни програми, от които е лесно да се уморите, което ще доведе до загуба на мотивация.

Каквото и да правите, не трябва да се насилвате да практикувате, ако наистина не искате. По-добре е да намерите програми, на които да се насладите и да очаквате с нетърпение следващата си тренировка. Това ще ви помогне да превърнете спорта в част от ежедневието си. Ако редовно спортувате или водите активен начин на живот, стресът няма да остане в живота ви.

Как бързо да облекчите нервното напрежение, за да избегнете конфликтни ситуации, да запазите здравето и благополучието. Статията съдържа достъпни и безопасни методи, много от които са приложими в движение и са невидими за околната среда.

Защо стресът е опасен

Вредата от дълготрайните негативни преживявания е известна отдавна. Убедително и оригинално даден фактпотвърдено от Авицена (XI век).

Поставил две едно околени агнета при равни условия, но недалеч от едното вързал вълк.

Агнето, което постоянно наблюдаваше хищника, почти не ядеше, отслабваше и скоро умря. Второто агне се хранеше добре, напълняваше, беше енергично и весело.

Как емоциите влияят на здравето, защо се появява заболяване след продължителен стрес, кой е в риск.

Нашият мозък и психика са по-пластични от тези на животните, те могат да се адаптират към променящата се външна и вътрешна среда. Въпреки това, потенциалът на нашата нервна система не е неограничен.

Причини за продължителен стрес колосални щети на тялотои може да причини:

пристрастяване към алкохол и наркотици;
много сериозни заболявания;
преждевременна старост и смърт.

Успоредно със здравето, ситуацията в обществото се влошава, защото с негативните си чувства ние оформяме нашето утре, което е различно от желаното.

Всички трябва своевременно да се отървем от негодуванието, разочарованието, агресията, самокритиката, страха, враждебността и т.н.

Всяко силно чувство трябва да е краткотрайно, за да могат тялото и психиката да се възстановят от емоционалните сътресения.

Техники за облекчаване на напрежението

Физическа дейност

Дори много лека - универсална рецепта за седация за всички възрасти и нива на здраве, полезна за сърцето и мозъка, предотвратява неговата атрофия.

Когато се движим, се случват благоприятни процеси:

дейността на ендокринната система и балансът на хормоните се нормализират.

Стимулират се областите на мозъка, които контролират емоциите – увеличава се синтеза на собствените ни опиати (ендорфини), които действат по същия начин като морфина, който намалява депресивните настроения, правейки ни щастливи.

Биохимичните реакции, провокирани от стресово вълнение, преминават към осигуряване на двигателни функции.

Разходкана чист въздух дава заряд на позитивност и бодрост, премахва тревожността.

Особено ако:

при ходене променяйте темпото му (ускорявайте и забавяйте), редувайте къси стъпки с широки;

да прехвърлите вниманието от проблемни обстоятелства към нещо чуждо - хора, небе, дървета, мечти, светли спомени;

казвайте утвърждения като: Аз съм спокоен. аз съм спокоен. Аз съм в същия ритъм с Вселената. Пълна съм с енергия и сила. Освобождавам безпокойството (гнев, гняв, разочарование и т.н.). Справям се добре, чака ме страхотно бъдеще.

Много скоро раздразнението и недоволството ще бъдат заменени от спокойствие и способност да анализирате ситуацията разумно.

Между другото, продължителен стреси депресия - често срещани причинипарасомнии, при които хората, полусънни, ядат през нощта, приготвят сложни ястия, на сутринта може да не помнят нищо.

Защо човек яде през нощта насън, симптоми и причини за патологията, каква е опасността, диагноза, лечение.

Неявна гимнастикав случай, че не е възможно да се напусне офиса, или лицето е отслабено. Всички упражнения възстановяват психическия баланс и подобряват образа на тялото.

Повтаряме поне 10 пъти.

Издърпайте врата колкото е възможно повече, след което го издърпайте навътре.

Обръща глава, сякаш искаме да видим някого зад гърба си.

Накланя главата към раменете, бавно и внимателно, раменете са неподвижни.

Ръцете в ключалката, поставяме шийния прешлен и натискаме гръбначния стълб, устоявайки на натиска.

Стискаме ръцете си плътно в юмруци (палец вътре), издишаме. Разхлабете скобата и вдишайте. Упражнението връща спокойствието. Действието ще се умножи със затворени очи.

Има прекрасна гимнастика за пръсти, може да се направи дискретно. Ползите са колосални за мозъка, психиката, когнитивните процеси.

Необходим е на всеки, който иска да доживее дълбока старост в здравия си ум. Помага при нарушения в ръцете (парестезия, тунелен синдром, болка), служи за лечение и профилактика на множествена склероза.

Седейки на стол, се хващаме за седалката и я издърпваме с цялата си сила, броим до седем, пускаме я.

Напрягаме и двете задни части, след това всяко едно на свой ред.

Повдигнете петите си от пода и ги спуснете на пода. Правим същите движения с чорапите.

Стиснете и развийте пръстите на краката си.

Повдигаме краката си последователно над пода и задържаме за известно време.

Издърпваме в стомаха, броим до 10, освобождаваме.

Лесен йога комплекс... Ако състоянието на тялото и ситуацията позволяват, направете загрявка и упражнения, които не само отпускат, но и укрепват здравето и стягат фигурата.

Мислите, че тялото ви става по-силно, по-стройно, по-красиво, заместват проблемните преживявания.

Релаксираща маска

Доста проста и много бърза техника за релаксация за секунди, премахва напрежението, възстановява ефективността. Подходяща за всякакви условия, в транспорт, офис, задръстване.

Главата е изправена, устата е отворена. Произнасяме "YYY". Усещаме увисване на долната челюст, напрежението напуска дъвкателните мускули и цялото тяло, клепачите натежават, погледът става неподвижен, предметите наоколо се замъгляват.

Оставаме в това положение поне няколко минути, а за предпочитане пет до десет. След това правим енергични вдишвания и издишвания и се разтягаме.

Намаляване на интензивността на емоциите чрез изпускане на пара:

крещи - във възглавницата или мълчи, когато има свидетели. Усамотяваме се в банята, пускаме водата и плачем свободно, изливайки безследно раздразнението, гнева си, негодуванието.

Бием, хвърляме, биемвъзглавница и други предмети според случая. Можете да направите това психически.

Има отлични техники за освобождаване от гнева и други защитни реакции от известен психолог. Изберете всяка и тръгвайте!

11 най-прости техники за овладяване на нервно напрежение, гняв, гняв, възмущение от водещ психолог.

Между другото, немски изследователи са установили:

съпрузи, които в моменти на семейни кавги, крещящи и разбиващи чинии значително намаляват риска от смърт от инфаркти и инсулти.

Дихателно упражнение от Николай Лукински.

Това помогна на актьора да се отърве от мъчителното главоболие, възникнало от невъзможността да се отпусне.

Слагаме ръцете си на кръста. Поемете дълбоко въздух с носа си, надуйте корема си и пребройте до осем. Издишваме през устата, притискайки езика си към небето, сякаш произнасяме звука "сссс" (издишването става равномерно), като в същото време броим до 16.

Добре е да дадете на такъв дъх четвърт час. Мускулните спазми се облекчават, притока на кръв се ускорява, умората изчезва заедно със стреса.

Ние държим ръцете си заети, за предпочитане старателни:

сортираме малки предмети с пръсти (копчета, ядки, топки, играчки), печатаме, бродираме, шием, плетем.

На ръцете има огромен брой нервни рецептори и биологично активни зони, свързани с мозъка, централната нервна система и вътрешните органи. Следователно манипулацията с пръсти и ръце успокоява бързо.

Периодични действия.

Толкова сме свикнали да живеем в постоянен стрес, че понякога не забелязваме колко сме стресирани.

Можете да разберете това по характерните характеристики:

потупване с пръсти или крака
люлеене или потрепване на краката,
ходене напред-назад (не седи неподвижно).

Така тялото се опитва да се освободи от ненужните емоции, трансформирайки енергията им в движение. Нека използваме тези повтарящи се техники.

Защо сме нервни: външни и вътрешни причини за това, което се случва в тялото. Как се проявява нервността прости начиниуспокой се.

Бърз ефект можете да получите и от дъвка.... Включват се мускулите, които активират мозъчните процеси и кръвоснабдяването му, което намалява стреса.

Между другото, не е нужно да дъвчете дъвка. Постига се същият резултат:

ако мислено си представите дъвка и съответно раздвижите челюстите си;

внимателно (без фанатизъм) се движи Долна челюстхоризонтално, по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

Храна.

Сладки хранидоставя глюкоза в кръвта - източник на серотонин, невротрансмитер на благополучие и тиха радост. Затова, след като изядем тортата, се чувстваме по-щастливи. Но, за съжаление, има пристрастяване, заплаха от наднормено тегло, диабет, затлъстяване.

Пикантната храна стимулира синтеза на ендорфини, които дават увереност и надежда за подобрение. Яденето на малко червено чили е достатъчно, за да повиши настроението си.

Вие трябва да знаете отрицателни емоциие една от причините за синдрома на нощната храна, при който хората се събуждат през нощта от глад и не могат да спят без лека закуска.

Чаят е чудесен натурален успокоител. Благодарение на катехините, флавоноидите, каротина, витамините Е, С в състава, премахва тревожността, страховете, раздразнителността.

Зеленият чай има най-полезните свойства. Можете да го смесите с черно в равни пропорции и да го използвате с мед.

Прегръдка и целувка

ако сте в лошо настроение и животът е сив.

Доброжелателните контакти премахват стреса, депресията, страховете, зареждат с положителна енергия, укрепват волята, нервите, жизнеността.

Между другото, хората, които са привързани и общителни, живеят три пъти по-дълго от хората, които са затворени в себе си.

Целувката намалява хормона на стреса кортизол и повишава нивото на окситоцин, хормона на обичта, нежността и любовта..

За хората, които се целуват често и страстно, животът се усмихва, те имат успешна кариера и бизнес в личен план. Те са весели и оптимистични.

Направи физиономия

Най-смешният, но много ефективен начин да се отпуснете. Проклинайте за известно време, представяйки вашия насилник или недоброжелател.

Между другото, децата често правят гримаси и имитират другите, интуитивно неутрализират негативните си впечатления.

Прозявам се

Защитна реакция на тялото при умора, прекомерен стрес, кислороден глад. Когато се прозяваме, метаболитните процеси се ускоряват, кръвта се движи по-активно, работата на мозъка и нервите се нормализира.

Ако емоциите излизат извън мащаба, енергията е по-близо до нула, прозявайте се, дори и да не искате. Тялото ни с готовност реагира с истинска прозявка на фалшива.

Бани

бързо облекчаване на тревожността, подобряване на качеството на заспиване и сън.

Терапевтичният ефект се натрупва и затова е по-добре да ги приемате на курсове от 10-15 процедури, всеки ден или през ден-два.

Водата не трябва да надвишава 38 градуса, за да не създава излишен стрес на сърцето. Продължителност - максимум 20 минути.

Добри са вани с етерични масла (7-8 капки, смесени със сол, мляко, суроватка или вино - 200 мл) от иглолистна група, лавандула, жасмин, лайка, пачули, валериана и др.

Билкови настойки:

градински чай с мента и бреза (листа) - по 2 супени лъжици. лъжици;
бял равнец с лайка и градински чай - по 2 с.л. лъжици.

Напълнете суровината с 2 литра вряща вода, оставете за 6 часа.

Бял равнец - 5 маса. лъжици за 2 литра вряла вода, варете по същия начин.

След банята съдовете се разширяват, спазмите се облекчават, релаксиращият ефект е силен.

Препоръчително е да легнете един час след процедурата и да подремнете, или да го направите преди лягане.

Важно! Противопоказанията трябва да бъдат проучени, няма да навреди да се консултирате с лекар.

Усмихвайте се и се смейте

Хората, които умеят да се усмихват и смеят въпреки лошото си настроение, поддържат равномерно настроение, не се сблъскват с депресия.

И всичко това, защото когато се смеем и усмихваме:

възниква дълбоко коремно дишане, масажират се коремните органи;

увеличава се притока на кръв и снабдяването на мозъка с кислород и хранене, стимулира се работата му;

психиката се връща към нормалното - синтезът на хормоните на стреса се забавя, а невротрансмитери (серотонин, допамин) и ендорфини се произвеждат интензивно.

Живителната сила на смеха е уникална и сравнима:

с медитация,
с антидепресанти,
с безвредни лекарства (колкото по-голяма е дозата, толкова по-добър е резултатът),
с фитнес - минута смях замества 25 минути упражнения.

Повече смях е надеждна превенция на нелечими болести.

Ползите от смеха. Смейте се, за да живеете.

Така че, ако изпитвате напрежение, тревожност, опитайте се да намерите причина да се смеете, гледайте комедия или забавни видеоклипове, четете анекдоти и т.н.

Можете да се смеете на себе си. Представете си корона на главата си, вие сте много важен човек, който не може да бъде критикуван от никого.

Резюме

Отрицателните емоции са склонни да се натрупват, което води до стрес, депресия, неврози и сериозно разстройство в организма.

Как бързо да облекчите нервното напрежение, за да предотвратите конфликтна ситуация, за избягване на проблеми в работата или в семейството, за поддържане на здравословен и социален статус.

Статията предоставя достъпни и безопасни методи, много от които могат да се прилагат в движение, в транспорта, в офиса, незабелязани от другите.

Пази се!

Elena Valve за проекта Sleepy Cantata

Всички лекари съветват постоянно да правим физически и специализирани дихателни упражнения и да обръщаме специално внимание на здравословния сън, за да може тялото ни да изживее стреса по-комфортно. Такива препоръки обаче не са в състояние да предпазят от 100%. нервно напрежениеи облекчаване на стреса. Ето защо, трябва да запомните ефективни методи, които да помогнат за намаляване на внезапните емоционални изблици поради стресови ситуации... Ето някои от тези методи.

Доказано е, че емоционалното състояние може да бъде повлияно. За да възстановите психическото равновесие, е достатъчно да изпълнявате прости дихателни упражнения. На първо място, струва си да поемете бавно и дълбоко въздух, докато дишането трябва да се извършва по коремен начин. Това означава, че въздухът трябва да се вдишва чрез движенията на корема. За да вдишвате бавно, трябва да преброите до три в главата си. След това, броейки до пет, си струва да издишате. Първо, коремът се изпуска, а след това и гърдите. След вдишване и издишване трябва да задържите дъха си за две до четири броя. Оказва се следната последователност: вдишването продължава три броя, след това издишването продължава пет броя, след което три броя - задържане на дъха.

При изпълнение на това упражнение не само самото дишане подобрява състоянието на човек, но концентрацията върху този процес помага за облекчаване на стреса. Освен това можете не само съзнателно да наблюдавате дишането си, но и ходенето. Това не само успокоява ума от емоционални сътресения, но също така нормализира кръвното налягане и отпуска мускулите.

Световноизвестни психолози са съгласни, че изражението на лицето може да повлияе на настроението на човек. Следователно, обикновената усмивка трябва да бъде първият лек. Ако се усмихнете с всичките 32 зъба, гледайки се в огледалото, то по този начин определено можете моментално да облекчите стреса. Основното нещо е да вземете този въпрос сериозно. Струва си да задържите усмивката за 2 минути и след това да се отпуснете толкова много, сякаш преди това е било извършено трудно физическо упражнение. Можете дори да се наведете напред и да увиснете отпуснатите си ръце.

Ако искате да облекчите тежестта, натрупана през трудния ден от мускулите, трябва да направите няколко навеждания напред, както и да замахнете ръцете си и да бягате на място.

Основният проблем при възникване на стресови ситуации в живота на човек е неговата прекомерна концентрация върху самия проблем. За успешно търсене на изход от трудна ситуация понякога е достатъчно просто да възстановите хода на мислите. Основното нещо е да не се паникьосвате и да се суете. Наблюдението на себе си, така да се каже, отвън ще помогне за това. Когато сте успели да се концентрирате върху вътрешните си процеси, трябва да обърнете внимание на ситуацията наоколо. След като направи това, човек възстановява спокойствието, мислите се подреждат и дишането донякъде се забавя.

В допълнение към това упражнение, следното ще ви помогне да погледнете по-трезво на ситуацията. Преминавайте през неприятните събития, предизвикали стрес в главата ви, като на забавен каданс и обърнете внимание на най-негативния момент, снимайте го. След това да се подобри емоционално състояниеструва си да си представим, че са минали много години от времето на неприятния инцидент. Просто си струва да погледнете тази снимка като спомен. Това упражнение с въображение ще промени отношението ви към стресови ситуации.

Именно този вид работа върху себе си може да премахне стреса и да подреди нервите ви.

Предотвратяването на стреса и премахването на депресивните състояния се свежда до проста рецепта: повече физическа активност. В битката на спорта с лошото настроение и депресията спортът побеждава.

Свързани материали:

Упражнението може да помогне за подобряване на настроението, тонуса, оптимизма и облекчаване на симптомите на депресия.

Важно! Струва си да се прави разлика между клинична депресия и това, което хората наричат "депресия": лошо настроение, депресия и загуба на енергия. Тежката депресия е психично разстройство, което е разстройство на афекта. Характеризира се с "депресивна триада": намаляване на настроението и загуба на способността за изпитване на радост, нарушено мислене (отрицателни преценки, песимистичен поглед върху случващото се и т.н.), двигателно инхибиране. При депресия самочувствието се понижава, има загуба на интерес към живота и обичайните дейности. В някои случаи човек, страдащ от него, може да започне да злоупотребява с алкохол или други психотропни вещества. Ако забележите всички изброени симптоми, освен да спортувате, потърсете квалифицирана помощ.

Редовните упражнения, в допълнение към очевидните ползи за здравето от укрепването на мускулите и сърдечно-съдовата система и подобряването на фигурата, помагат:

Намали стреса.
Прогонете тревожността и депресивните чувства.
Повишете самочувствието.
Подобрете съня.
Увеличете жизнеността.
Получете здрав и стегнат вид.

Хората, които тренират, имат по-малко симптоми на тревожност и депресия и по-ниски нива на стрес и раздразнителност. Упражненията започват да действат като антидепресанти върху определени невротрансмитерни системи в мозъка и помагат на пациентите с депресия да си възвърнат положителния поглед върху живота. При пациенти с тревожни разстройства упражненията могат да намалят страховете и свързаните с тях симптоми като повишен сърдечен ритъм и дишане.
- Джаспър Смитс, програмен мениджър за изследване и управление на тревожност в Южния методистки университет в Далас (САЩ)

Униние - бой!

Нека се обърнем към физиологията.

Ниво на захарта

Дозираните упражнения изравняват нивата на кръвната захар и облекчават хроничното мускулно напрежение, което се появява при постоянно нервни хора. Това държи нивата на стрес под контрол и превръща негативността в положителна. допринася за изплискването на натрупаната агресия навън и с полза, а не върху близки и със скандал.

ендорфини

По време на спортни дейности тялото произвежда - ендорфини, естествени антидепресанти. Ендорфините (химични съединения, подобни по структура на опиатите, които се произвеждат естествено в невроните на мозъка) водят човек в състояние на еуфория, поради тази причина често се нарича „хормон на щастието“ или „хормон на радостта“.

Кислород

Физиотерапевтите обясняват благотворното въздействие на спорта при депресия с факта, че физическата активност предизвиква активен приток на кислород към всички органи на тялото, включително и към мозъка. Помага за намаляване на симптомите на много психични безпокойства като депресия, депресия, стрес, безсъние.

Психологически плюсове

По време на период на стрес и униние хората са склонни да се изолират от света около тях (което впоследствие тегли в бездната на депресията дори по-дълбока от ежедневните проблеми). Затова специалистите съветват да спортувате на открито или с група във фитнеса.

Опитвате нещо ново за себе си, нещо различно - и това е добре.

Тук има много фактори, както обективни, така и субективни. Разширяване на кръга на общуване. Появата на нови интереси, знания и цели. Смяна на обстановката и преминаване от депресиращи мисли. Отърваване от агресия, гняв и други разрушителни емоции. Подобряване на самочувствието: ако човек успее да направи упражнението, той става по-уверен в себе си и това изтласква мрачните мисли на заден план, позволява да не изпадате в отчаяние, а също така положителният резултат ще се отрази в огледалото.

Също така, индивидуални възприятия: например наистина харесвате новата си форма, а скачането на въже напомня за детството.

Първото проучване, което установява как физическата активност влияе на настроението, датира от 1970 г. На него присъстваха две групи мъже. Първият тренира шест седмици: програмата включваше джогинг, плуване, колоездене. Вторият - водеше обичайния си заседнал начин на живот. В резултат на това се оказа, че любителите на физическото възпитание излизат от депресивното състояние много по-бързо.

Кой спорт е най-подходящ за премахване на депресията?

Всяко физическо упражнение, всякакъв вид стрес могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия, дори ако скача на място. Основното е, че ви харесват и не се насилвате да ги правите.

В началото може да се наложи да си дадете тласък, но след това ще се насладите на обучението.

каране на колело,
танцуване,
ходене или ходене,
за къси разстояния,
сутрин или вечер,
класове по аеробика със средна трудност,
занятия в залата,
тенис,
аква аеробика,
всяка кардио тренировка (дори бягане на място и скачане на въже).

За някои са подходящи класовете по триатлон, културизъм, пауърлифтинг или кросфит. Това е индивидуално. Изберете това, което харесвате и се наслаждавайте. В края на краищата е важно да се развеселите и да почувствате прилив на сила.

Основното нещо е да си поставите цели. Например: плувайте 300 метра, ходете 5 километра, можете да направите 10 набирания или лицеви опори. Да, това са малки цели. Основното е, че са постижими. И всеки път е победа: над себе си и над лошото настроение. И победата не е да се откажеш и да продължиш напред.

Важно! ЕАко сте над 50 години, имате диабет или сърдечно заболяване или се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете да спортувате.

Честота на заетост

Колко често трябва да тренирате, за да облекчите стреса и да подобрите настроението си? Сутрешните упражнения и йога могат да се правят всеки ден. Същото се отнася и за разходките.

Ако тренировката изисква натоварване (аеробика, фитнес, бягане, плуване и т.н.) - два или три пъти седмично, дайте на тренировката 30-60 минути. Защото тялото се нуждае от почивка, не е нужно да се упражнява твърде много - това е едно от.

Опитайте се да спортувате поне 20-30 минути, три пъти седмично. Започнете да правите упражнения от 20 минути, като постепенно увеличавате времето до 30, а след това до 40 и до 60 минути.

Когато свикнете със спорта и те се превърнат в навик за вас, можете да промените времето и набора от упражнения за повече удобство и интерес (тренировката не трябва да е скучна).

Ежедневно меню

Храненето винаги е важно и особено в тъжни моменти. В крайна сметка искам да си угодя, да хвана стреса. Ние също получаваме ендорфини от храната.

Няколко съвета:

Избягвайте стимуланти – за известно време забравете за чая, кафето, енергията, колата и сладките неща. Обикновена вода, минерална вода (толкова смешно съска), сокове, мляко, кефир.
Започнете деня си със закуска, богата на протеини и въглехидрати (зеленчуци и плодове). Храната ще ви даде енергия, а цветните плодове ще ви развесели.
Яжте повече пресни плодове и зеленчуци. Те са с високо съдържание на витамини, необходими за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, които са склонни да се покачват рязко при стрес (това може да доведе до наднормено тегло).

Яжте здравословни храни. Тя също е вкусна. Идеята, че само печени и шоколадови бонбони ще ви спасят, е илюзия. Просто в тялото ви липсват ендорфини, които най-лесно се набавяте от сладкото. Самият факт, че се грижите за себе си, може да ви помогне да се справите с тъгата и депресията.

Подробности за правилното и здравословно хранененаписахме в статиите „

Татяна Лисицкая - майстор на спорта на СССР по художествена гимнастика, кандидат на биологични науки, професор в катедрата по теория и методи на гимнастиката в Руския държавен университет за физическа култура и спорт, старши треньор на националния отбор по аеробика на СССР.

След това упражнение ще се почувствате спокойни и отпочинали, особено след дълъг и напрегнат работен ден.

Седнете тихо на вашия офис стол или на любимия си стол у дома. Поставете ръцете си на бедрата, дланите нагоре. Не кръстосвайте краката си, не кръстосвайте краката си.

Погледни нагоре. Усмихни се. След това погледнете в далечината, като се стремите с поглед да преминете през стените, у дома, да отидете далеч отвъд хоризонта (можете да затворите очи, мислено разширявайки пространството наоколо).

Стиснете и разпуснете бавно ръцете си няколко пъти (4-8). Ще усетите как без вашия контрол дишането става равномерно, спокойно, ритмично. Сега вдигнете меките си (леко свити в лактите) ръце пред себе си и, без да променяте позицията, ги спуснете надолу (повторете 4-8 пъти).

Поставете дланите си върху очите и дръжте очите си затворени за 2-3 минути. Сега покрийте ушите си с длани, така че лактите ви да сочат встрани, а пръстите ви да сочат назад. Задръжте позата за една минута, леко стиснете ушите си, след което внезапно отпуснете ръцете си.

Когато приключите с програмата за мини стрес, усмихнете се.

Не се обезсърчавайте и не изоставяйте часовете! Гледайте в бъдещето с оптимизъм.