Спорт және стресс: физикалық жүктеме арқылы стресстен қалай арылуға болады. Жаттығу арқылы стресстен арылу Неліктен жаттығулар стресстен арылуға көмектеседі

Стресс, депрессия - бәріне таныс жағдайлар қазіргі адам... Бірақ шамамен тиімді жолдарыКөптеген адамдар күйзеліспен қалай күресуге болатынын білмейді. Стресстен арылудың және демалудың ең оңай жолы - жаттығулар! Басқаша айтқанда, сізге фитнес сабақтарына қатысу керек, ал стрессті қолмен жеңілдетуге болады. Тренинг психологиялық стрессті жеңілдетеді және психиканы тиімді түрде босаңсытады. Тұрақты фитнес сабақтары стресстен құтылудың тамаша құралы бола алады: жүгіру, тренажерларда жаттығулар, аэробика, жүзу - фитнес жаттығуларының барлық түрлері жағдайға оң әсер етеді. жүйке жүйесіжәне стресстің пайда болу ықтималдығын бермеңіз. Фитнес жаттығулары ұзақ уақыт бойы әсер етеді, бұл сізді жаттығулар арасында да стресстен құтқарады. Стресспен күресуде барлық құралдар жақсы, демек, жаттығудың өзін-өзі бағалаудың өсуіне жағымды әсер ететіні, бұл өз кезегінде стресстен арылуға көмектесетіні де жақсы!

Фитнеске қарсы стресстік әсерге қол жеткізу үшін сіз әр адамға жаттығудың жеке қарқындылығын қажет ететінін ескеруіңіз керек, ол кезде стресстен арылуға болады. Біреу жеңіл жүгіруге жарайды, біреуге үйілген металды орнынан «сүйрету» керек, ал біреу тескіш сөмкені қорапқа салу керек. (Айтпақшы, бокс стресстен арылудың ең тиімдісі екендігі дәлелденді.) Кез келген жағдайда жүйелі физикалық жаттығулар тек күресіп қана қоймай, сонымен қатар стресстің пайда болуын болдырмайды, бұл көптеген эксперименттер мен зерттеулермен дәлелденген. .

Тренингке қатысушылардың спорт кезінде есірткіге мас болуға жақын жағдайды - эйфория күйін бастан өткергенін хабарлауы сирек емес. Тиісті зерттеулерден кейін ғалымдар қарқынды жаттығулардың нәтижесінде адам шынымен де осындай күйді бастан кешіре алады деген қорытындыға келді, бұл стресстің алдын алудың бір түрі.

Адам миы - бұл биохимиялық процестердің әр түрлі түрлері үнемі жүретін күрделі құрылғы. Нәтижесінде ғылыми зерттеуадамның орталық жүйке жүйесінде есірткі заттарына өте ұқсас химиялық қосылыстар, яғни опиоидтер бар екені анықталды. Бұл заттарға бета-эндорфин кіреді (эндорфин-«бақыт» гормоны екенін еске түсіріңіз). Опиоидтар ауруды басуға қабілетті, олар ақпаратты есте сақтау процестеріне белсенді қатысады, адамның сезімдері мен эмоцияларын қалыптастырады. Өкінішке орай, эксперименттер нәтижесінде бұл заттардың адамның жүйке жүйесіндегі концентрациясын дәл анықтау мүмкін болмады. Алайда, жануарлардың кейінгі зерттеулері ұзақ және қарқынды физикалық белсенділік опиоидтардың концентрациясын жоғарылататынын көрсетті.

Теориялардың біріне сәйкес, физикалық жүктеме кезінде опиоидтердің концентрациясы артады, себебі жаттығу кезінде денеде ауырсыну пайда болады. Опиоидтардың көп мөлшері ауырсыну шегін, жүрек соғу жиілігін, қан қысымын және физикалық белсенділіктің басқа көріністерін жоғарылатады.

Опиоидтардан басқа денеде басқа да заттар бар химиялық заттарұқсас реакциялар тудыратын - нейротрансмиттер. Бұл заттардың концентрациясы жаттығулар кезінде көңіл -күйді жақсартуға жауап береді. Жаттығу кезінде бөлінетін нейротрансмиттерлер серотонин мен норэпинефрин мөлшерін азайтады, бұл адамның көңіл -күйіне теріс әсер етеді. Адамның күйзеліске ұшыраған кезде бұл заттардың концентрациясы жоғарылайтыны эмпирикалық түрде анықталды.

Өздеріңіз білетіндей, стресс психологиялық шаршауды тудырады, бірақ көп адамдар стресстің адамның тірек -қимыл аппаратына теріс әсер ететінін білмейді. Сонымен, стресстің нәтижесінде адам өзін психикалық қана емес, физикалық тұрғыдан да шамадан тыс күйзеліске ұшыратады. Ғалымдар физикалық белсенділіктің бұлшықет кернеуінің әлсіреуіне әкелетінін анықтады, себебі қарқынды жаттығудан кейін бұлшықеттер сөзсіз босаңсады. Сонымен, зерттеулерге сәйкес, жаттығудан кейін бұлшықеттерге жүктеме 50%-ға төмендейді. Бұл жаттығудан кейін шамамен 1,5 сағаттан кейін болады. Физикалық релаксациядан кейін психологиялық релаксация жүреді, ол стресстің пайда болуына жол бермейді.

Қозғалыс - бұл өмір, ал ырғақты қозғалыс - бұл стрессті басқару. Ырғақты физикалық белсенділік (жаяу жүру, есу, жүгіру, жүзу) мидағы альфа толқындарының белсенділігін арттырады. Бұл толқындар адамның тыныш күйіне жауап береді, мысалы, адам медитация кезінде осындай күйге тап болуы мүмкін. Ырғақты тыныс алу альфа толқындарын да белсендіре алады.

Жаттығудың стресске қарсы пайдасы қолдау тапты ғылыми тәжірибелержәне тыңдаушылардың куәліктері. Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар стресске қарсы «иммунитет» қалыптастыруы мүмкін. Физикалық белсенді адамдар стресстік жағдайларға оңай шыдайды және жүйке бұзылуына төзімді болады. Басқаша айтқанда, физикалық жүктеме тек адам ағзасын жаттықтырмайды, сонымен қатар жүйке жүйесінің күйіне оң әсер етуге қабілетті.

Жаттығу жасаңыз және өмірден ләззат алыңыз!

Дене шынықтыру мен спорт фигураны жақсартатынын бәрі біледі, бірақ күйзеліс пен жұмысбастылық спорттың өмір салтына айналуына кедергі жасайды. Бірақ оның көмегімен физикалық белсенділікстресстің мөлшерін азайтуға болады.

Кез келген физикалық жаттығулар, соның ішінде аэробты жаттығулар мен күш жаттығулары стресстен арылуға көмектеседі. Егер сіз спортшы болмасаңыз да және ұзақ уақыт бойы формадан шықсаңыз да, қарапайым жаттығукөптеген пайда әкеледі, және уақыт өте келе стрессті бақылауда ұстауға көмектеседі.

Жаттығулар мен стресстен арылу

Спорт денсаулықты жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар жақсы көңіл -күйді жақсартады. Неге?

— Бұл белсенділік эндорфин өндірісін ынталандырады.Дене белсенділігі сіздің денеңізге жақсы көңіл -күй үшін эндорфин деп аталатын нейротрансмиттер шығаруға көмектеседі.

— Спорт - бұл қозғалыстағы медитация.Сіз белсенді қозғала бастағанда, бұл сізге күндіз кездесетін кез келген ынталандыруды ұмытып, денеңіздің қозғалысына назар аударуға көмектесетінін байқайсыз. Егер сіз үнемі қозғалыстар мен спорт арқылы стресстен арылсаңыз, сіз қосымша энергия мен оптимизмге ие боласыз. Бұл сізге кез келген істе тыныштық сақтауға көмектеседі.

— Белсенділік сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.Тұрақты жаттығулар өзіне деген сенімділікті арттыруға және жеңіл депрессия мен мазасыздық белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Жаттығулар ұйқыны жақсартуға көмектеседі, ол көбінесе стресстен, депрессиядан және мазасыздықтан бұзылады. Мұның бәрі стрессті азайтуға көмектеседі және сіз өз денеңізді және өміріңізді басқара алатындығыңызды сезінесіз.

Белсенділікті жақсылыққа айналдырыңыз

Табысты спорттық бағдарлама келесі қадамдардан басталады:

— Дәрігеріңізбен кеңесіңіз.Егер сізде денсаулыққа қатысты қандай да бір проблемалар немесе артық салмақ болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, ол сізге қай оқу бағдарламасын таңдау керектігін айтады.

— Жүгіру алдында жүгіріңіз.Сіздің жаттығу бағдарламаларыңыз жеңіл жаттығулардан басталуы керек, содан кейін жүктемені біртіндеп арттыруға болады. Көптеген жаңадан келгендердің қателігі - олардың үлкен ынтасының арқасында олар өздеріне зиян келтіруі мүмкін. Егер сіз бағдарламаларды баяу бастасаңыз, жаттығуды кейінірек тастамауыңыз мүмкін. Жаңадан бастаушыларға аптасына 3-4 рет күніне 20-30 минуттан артық емес жаттығулар жасауға кеңес беріледі, біртіндеп сабақтардың уақыты мен санын көбейтуге болады. Дені сау адамдарға аптасына шамамен 150 минут орташа аэробты жаттығулар (оның ішінде серуендеу немесе жүзуді қоса), ал күшті жаттығуларда (мысалы, жүгіру) шамамен 75 минут жаттығулар жасау ұсынылады. Сондай -ақ, жаттығу бағдарламасы аптасына 2 сағаттан күш жаттығуларын қамтуы керек.

— Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және өзіңіз жасаған нәрсені жақсы көріңіз.Егер жүгіруді ұнатпайтын болсаңыз, ұзақ жүгіру кезінде өзіңізді азаптамаңыз. Кез келген басқа физикалық жаттығулар сізге пайда әкеледі және стрессті азайтуға көмектеседі. Ең бастысы - сізге ұнайтын бағдарламаларды табу. Сіз жылдам қарқынмен жүре аласыз, баспалдақпен көтеріле аласыз, жүгіре аласыз, велосипед тебе аласыз, йога жасай аласыз, бау -бақша жасайсыз, гантель көтере аласыз немесе жүзе аласыз.

— Алдын ала жоспарлаңыз.Егер сіздің жұмыс кестеңіз бір уақытта оқуға мүмкіндік бермесе де, сабақтарыңызды алдын ала мұқият жоспарлау сізге сабаққа қатысуды жеңілдетеді және сабақтан қалмауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар сіз жаттығуларыңызды маңыздылығы жоғары деп белгілей аласыз.

Әрекетті өмір салтына айналдырыңыз

Спортпен айналысу немесе белсенді өмір салтын ұстану - бұл тек бірінші қадам. Біз бағдарламаларға қалай үйренуге және уақыт өте келе жолда қалуға қатысты кеңестер ұсынамыз.

— Нақты мақсаттар қойыңыз.Сіз спортпен айналыса бастасаңыз, нақты мақсат қойғаныңыз жөн. Мысалы, егер сіздің басымдықтарыңыз стрессті жеңілдету және энергия батареяларын зарядтау болса, сіз өзіңізге күнделікті түскі уақытта серуендеуге, жаттығу залына жазылуға, бассейнге мүшелікке сатып алуға және т.б. тапсырма бере аласыз.

— Өзіңізге компания табыңыз.Егер сіз біреудің жаттығу залында сізді бірге жаттығу күтіп тұрғанын білсеңіз немесе сіз досыңызбен жұмыстан кейін бірге жүгіруге келіскен болсаңыз, бұл сіздің жаттығудан бас тартпауға үлкен стимул болады. Досыңызбен, отбасы мүшесімен немесе әріптесіңізбен жұмыс істеу сізге ынталандыруға көмектеседі.

— Монотондылықтан аулақ болыңыз.Егер сіз әдетте жүгіруді ғана жасасаңыз, бағдарламаңызға Пилатес немесе йога сияқты басқа әрекеттерді енгізіп көріңіз. Сіз мотивацияны жоғалтуға әкелетін шаршау оңай болатын біркелкі бағдарламаларды таңдамауыңыз керек.

Сіз не істесеңіз де, егер сіз шынымен қаламасаңыз, жаттығуға мәжбүрлемеуіңіз керек. Сізге ұнайтын бағдарламаларды тауып, келесі жаттығуды асыға күту керек. Бұл сізге спортты күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналдыруға көмектеседі. Егер сіз үнемі спортпен айналысатын болсаңыз немесе белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз, стресс сіздің өміріңізде болмайды.

Жанжалды жағдайларды болдырмау, денсаулық пен әл-ауқатты сақтау үшін жүйке кернеуін қалай тез жоюға болады. Мақалада қолжетімді және қауіпсіз әдістер бар, олардың көпшілігі жолда қолдануға болады және қоршаған ортаға көрінбейді.

Неліктен стресс қауіпті

Ұзақ уақытқа созылатын теріс тәжірибелердің зияны бұрыннан белгілі. Бұл фактіні Авиценна сенімді түрде және бастапқыда растады (XI ғ.).

Ол қоқыс тастаған екі қозыны бірдей жағдайда қойды, бірақ жақын емес жерде қасқыр байлады.

Жыртқышты үнемі бақылайтын қозы әрең жеді, әлсіреп, көп ұзамай өлді. Екінші қозы жақсы жеді, арықтады, жігерлі және көңілді болды.

Эмоциялар денсаулыққа қалай әсер етеді, ауру ұзақ стресстен кейін пайда болады, кім қауіп төндіреді.

Біздің ми мен психика жануарларға қарағанда пластикалық, олар өзгеретін сыртқы және ішкі ортаға бейімделе алады. Алайда біздің жүйке жүйесінің әлеуеті шексіз емес.

Ұзақ стресстің себептері денеге үлкен зақым келтіружәне тудыруы мүмкін:

• алкоголь мен есірткіге тәуелділік;
• көптеген ауыр аурулар;
• ерте қартаю мен өлім.

Денсаулықпен қатар қоғамдағы жағдай нашарлайды, өйткені біз теріс сезімдерімізбен ертеңгі күнімізді қалыптастырамыз, ол қалағаннан өзгеше.

Біз бәріміз реніштен, көңілсіздіктен, агрессиядан, өзін-өзі сынаудан, қорқыныштан, дұшпандықтан және т.б уақытылы арылуымыз керек.

Кез келген күшті сезім қысқа мерзімді болуы керек, сондықтан дене мен психика эмоционалдық күйзелістен қалпына келуі мүмкін.

Кернеуді жеңілдету әдістері

Физикалық белсенділік

Тіпті өте жұмсақ - барлық жастағы және денсаулық деңгейіндегі тыныштандыратын әмбебап рецепт, жүрек пен миға пайдалы және оның атрофиясын болдырмайды.

Біз қозғалған кезде қолайлы процестер жүреді:

• эндокриндік жүйенің қызметі мен гормондардың тепе -теңдігі қалыпқа келеді.

• Мидың эмоцияларды басқаратын аймақтары ынталандырылады - біздің апиаттарымыздың (эндорфиндердің) синтезі жоғарылайды, олар морфин сияқты әрекет етеді, депрессивті көңіл -күйді төмендетеді, бізді бақытты етеді.

• Стресстік қозудан туындаған биохимиялық реакциялар қозғалтқыш функцияларын қамтамасыз етуге ауысады.

Жүрутаза ауада жағымды және көңілді заряд береді, мазасыздықты жояды.

Әсіресе, егер:

• жаяу жүргенде оның қарқынын өзгертіңіз (жылдамдық пен баяулау), кең қадамдармен қысқа қадамдарды ауыстырыңыз;

• назарын проблемалық жағдайлардан бөтен нәрсеге аудару - адамдарға, аспанға, ағаштарға, сіздің армандарыңызға, жарқын естеліктерге;

• сияқты аффирмацияларды айтыңыз: мен тынышпын. Мен босаңсыдым. Мен Ғаламмен бір ырғақтамын. Мен энергия мен күшке толымын. Мен алаңдаушылықты (ашуланшақтық, ашуланшақтық, ашуланшақтық және т.б.) босаттым. Менің жағдайым жақсы, мені үлкен болашақ күтіп тұр.

Көп ұзамай тітіркену мен қанағаттанбау тыныштық пен жағдайды саналы түрде талдау қабілетімен алмастырылады.

Айтпақшы, созылмалы стрессжәне депрессия - жалпы себептерпаразомния, онда адамдар жартылай ұйықтап, түнде тамақтанады, күрделі тағамдар дайындайды, таңертең олар ештеңені есіне түсірмеуі мүмкін.

Неліктен адам түсінде жейді, патологияның белгілері мен себептері, қауіпі, диагнозы, емі.

Жасырын гимнастикаофистен шығу мүмкін болмаған жағдайда немесе адам әлсіреген жағдайда. Барлық жаттығулар психикалық тепе -теңдікті қалпына келтіреді және дене бейнесін жақсартады.

Біз кем дегенде 10 рет қайталаймыз.

• Мойынды мүмкіндігінше жоғары тартыңыз, содан кейін ішке тартыңыз.

• Біз артта біреуді көргіміз келетін сияқты басын бұрады.

• Басын иығына еңкейтеді, баяу және мұқият, иықтар қозғалыссыз.

• Қолдар құлыпта, біз мойын омыртқасын киіп, омыртқаға қысыммен қарсы тұрамыз.

• Біз қолымызды жұдырықпен мықтап қысамыз (бас бармақ ішінде), дем шығарамыз. Қысқышты босатыңыз және дем алыңыз. Жаттығу жан тыныштығын қайтарады. Бұл әрекет сіздің көзіңізді жұмып көбейеді.

Саусақтардың керемет гимнастикасы бар, оны абайлап жасауға болады. Пайдасы миға, психикаға, танымдық процестерге өте зор.

Қартайғанша ақыл -есі дұрыс өмір сүргісі келетіндердің барлығына қажет. Қолдың бұзылуына көмектеседі (парестезия, туннель синдромы, ауырсыну), склероздың емі мен алдын алу қызметін атқарады.

• Орындыққа отырып, біз орындықты ұстап, оны бар күшімізбен тартамыз, жетіге дейін санаймыз, босатамыз.

• Біз екі бөксемізді, содан кейін әрқайсысын кезекпен тартамыз.

• Еденнен өкшеңізді көтеріп, еденге күшпен түсіріңіз. Біз шұлықтармен бірдей қозғалыстарды жасаймыз.

• Саусақтарыңызды қысыңыз және тартыңыз.

• Еденнен кезекпен аяғымызды көтеріп, біраз ұстаңыз.

• Біз асқазанда сурет саламыз, 10 -ға дейін санаймыз, босатамыз.

Йоганың жеңіл кешені... Егер дененің жағдайы мен жағдай мүмкіндік берсе, демалуға ғана емес, денсаулықты нығайтатын және фигураны қатайтатын жаттығулар жасаңыз.

Сіздің денеңіз күшейіп, сымбатты, әдемі бола бастайды деген ойлар проблемалық тәжірибені алмастырады.

Релаксация маскасы

Қарапайым және өте жылдам релаксация әдісі бірнеше секунд ішінде кернеуді жояды, жұмыс қабілетін қалпына келтіреді. Кез келген жағдайда, көлікте, кеңседе, кептелісте қолайлы.

Басы тік, ауызы ашық. Біз «YYY» деп айтамыз. Біз төменгі жақтың төмен түскенін сеземіз, кернеу шайнау бұлшықеттерінен және бүкіл денеден кетеді, қабақтар ауырлайды, көзқарас қозғалмайды, айналадағы заттар бұлыңғыр болады.

Біз бұл позицияда кем дегенде бір -екі минут тұрамыз, жақсырақ бес -он. Содан кейін біз тыныс алуды күшейтіп, созамыз.

Буды жіберу арқылы эмоциялардың қарқындылығын төмендету:

айқай - куәгерлер болған кезде жастыққа немесе үнсіз. Біз жуынатын бөлмеде зейнетке шығамыз, суды қосамыз және мүмкіндігінше жылаймыз, ашулануымызды, ашуымызды, ренішімізді ізсіз төгеміз.

Біз ұрамыз, лақтырамыз, ұрамызжастық және басқа да керек -жарақтар. Сіз мұны ақылмен жасай аласыз.

Танымал психологтың ашуланудан және басқа қорғаныс реакцияларынан арылудың тамаша әдістері бар. Кез келгенін таңдап, барыңыз!

Жетекші психологтың жүйке кернеуін, ашулануды, ашулануды, ашуды бақылаудың 11 қарапайым әдісі.

Айтпақшы, неміс зерттеушілері:

ерлі -зайыптылар, отбасылық жанжал кезінде, айқайлап, ыдыстарды сындырғанда, инфаркт пен инсульттан өлу қаупін едәуір төмендетеді..

Николай Лукинскийден тыныс алу жаттығулары.

Бұл актерге демалуға болмауына байланысты пайда болған ауыртпалықтан арылуға көмектесті.

Біз қолымызды белге қойдық. Мұрынмен терең дем алып, асқазаныңызды үрлеп, сегізге дейін санаңыз. Біз аузымызбен дем шығарамыз, тілімізді таңдайға басып, біз «сссс» дыбысын шығарғандай (дем шығару тегіс), сонымен бірге 16 -ға дейін санаймыз.

Мұндай демді сағатына төрттен бір рет беру жақсы. Бұлшықеттердің спазмы жеңілдейді, қан ағымы тездейді, стресспен бірге шаршау жоғалады.

Біз қолымызды бос ұстаймыз, жақсырақ:

біз ұсақ заттарды саусақпен сұрыптаймыз (түймелер, жаңғақтар, шарлар, ойыншықтар), басып шығару, кестелеу, тігу, тоқу.

Қолдарда миға, орталық жүйке жүйесіне және ішкі мүшелерге байланысты көптеген жүйке рецепторлары мен биологиялық белсенді аймақтар бар. Сондықтан саусақтар мен қолдар манипуляциясы тез тыныштандырады.

Мерзімді әрекеттер.

Біз үнемі стрессте өмір сүруге үйреніп кеткенбіз, кейде біз өзіміздің қаншалықты күйзеліске түскенімізді байқамаймыз.

Сіз мұны ерекшеліктері бойынша түсінуге болады:

• саусақтармен немесе аяқтармен түрту
• аяқтың тербелуі немесе бұралуы,
• алға -артқа жүру (бір орында отырмай).

Сонымен, дене қажетсіз эмоциялардан арылуға тырысады, олардың энергиясын қозғалысқа айналдырады. Осы қайталанатын әдістерді қызметке енгізейік.

Неліктен біз жүйке күйдеміз: денеде болып жатқанның сыртқы және ішкі себептері. Нерв қалай көрінеді қарапайым әдістертыныштану.

Сондай -ақ, сағыздан тез әсер алуға болады.... Бұлшықеттер қатысады, ми процестерін және оның қанмен қамтамасыз етілуін белсендіреді, бұл стрессті төмендетеді.

Айтпақшы, сағызды шайнаудың қажеті жоқ. Дәл осындай нәтижеге қол жеткізіледі:

• егер сіз сағызды ойша елестетсеңіз және соған сәйкес жақтарыңызды қозғасаңыз;

• мұқият (фанатизмсіз) қозғалу төменгі жақкөлденең, сағат тілімен және сағат тіліне қарсы.

Тамақ.

Тәтті тағамдарқандағы глюкозаны - серотониннің көзі, әл -ауқат пен тыныштықтың нейротрансмиттері. Сондықтан тортты жегеннен кейін біз өзімізді бақытты сезінеміз. Бірақ, өкінішке орай, тәуелділік, артық салмақ қаупі, қант диабеті, семіздік бар.

Ащы тағам сенімділік пен жақсартуға үміт беретін эндорфиндердің синтезін ынталандырады. Кішкене қызыл чили жеу сіздің көңіл -күйіңізді көтеру үшін жеткілікті.

Сен білу керексің теріс эмоцияларадамдар түнгі аштықтан оянып, тағамсыз ұйықтай алмайтын түнгі тамақ синдромының себептерінің бірі болып табылады.

Шай - керемет табиғи транквилизатор. Құрамындағы катехиндер, флавоноидтар, каротин, Е, С дәрумендерінің арқасында мазасыздықты, қорқынышты, тітіркенуді жояды.

Жасыл шай ең пайдалы қасиеттерге ие. Сіз оны қара түспен тең пропорцияда араластырып, балмен қолдана аласыз.

Құшақтап сүй

егер сіздің көңіл -күйіңіз нашар болса және өмір сұр болса.

Мейірімді байланыстар стрессті, депрессияны, қорқынышты жояды, оң энергиямен зарядтайды, ерік күшін, нервтерді, өміршеңдікті нығайтады.

Айтпақшы, мейірімді және көпшіл адамдар өздеріне жабық адамдарға қарағанда үш есе ұзақ өмір сүреді.

Сүйісу кортизол стресс гормонын төмендетеді және сүйіспеншілік, нәзіктік пен махаббат гормоны окситоцин деңгейін жоғарылатады..

Жиі және құмарлықпен сүйетін адамдар үшін өмір күлімсірейді, олардың жеке майданда табысты мансабы мен бизнесі бар. Олар көңілді және оптимист.

Бет жасаңыз

Ең көңілді, бірақ жоғары тиімді демалу әдісі. Біраз уақыт қарғыс айтып, қиянат жасаушыны немесе жаман ниетті адамды таныстырыңыз.

Айтпақшы, балалар жиі жағымсыз әсерлерін интуитивті түрде бейтараптандырады және басқаларға еліктейді.

Йоун

Шаршау, шамадан тыс күйзеліс, оттегі ашығу кезіндегі дененің қорғаныс реакциясы. Біз есінген кезде метаболизм процестері жеделдейді, қан белсенді түрде қозғалады, ми мен нервтердің жұмысы қалыпқа келеді.

Егер эмоциялар масштабтан шықса, энергия нөлге жақындайды, есіңізде болсын, тіпті қаламасаңыз да. Біздің денеміз жалғанға шын есіну арқылы жауап береді.

Моншалар

мазасыздықты тез жояды, ұйықтау мен ұйқының сапасын жақсартады.

Емдік әсер жинақталады, сондықтан оларды күнделікті немесе екі-екі күн сайын 10-15 процедурадан өткізген дұрыс.

Жүрекке қажетсіз стрессті тудырмас үшін су 38 градустан аспауы керек. Ұзақтығы - максимум 20 минут.

Қылқан жапырақты топтың эфир майлары бар (тұз, сүт, сарысу немесе шарап қосылған 7-8 тамшы - 200 мл) ванналар жақсы, лаванда, жасмин, түймедақ, пачули, валериан және т.б.

Шөптік инфузиялар:

• жалбыз мен қайың қосылған шалфей (жапырақтары) - әрқайсысы 2 ас қасық. қасықтар;
• түймедақ пен шалфей қосылған жусан - әрқайсысы 2 ас қасық. қасықтар.

Шикізатты 2 литр қайнаған суға толтырыңыз, 6 сағатқа қалдырыңыз.

• Yarrow - 5 үстел. 2 литр қайнаған суға арналған қасықтар, дәл осылай пісіріңіз.

Ваннадан кейін тамырлар кеңейеді, спазмы басылады, босаңсытатын әсері күшті.

Процедурадан кейін бір сағат жатуға және ұйықтауға немесе ұйықтар алдында жасаған жөн.

Маңызды! Қарсы көрсеткіштерді зерттеу керек, дәрігермен кеңесу зиян тигізбейді.

Күліңіз және күліңіз

Нашар көңіл күйге қарамастан күлуді және күлуді білетін адамдар біркелкі көңіл -күй сақтайды, депрессияға ұшырамайды.

Мұның бәрі біз күлгенде және күлгенде:

• іштің терең тыныс алуы жүреді, іш мүшелерін уқалайды;

• қан ағымын және миға оттегі мен тамақтануды арттырады, оның жұмысын ынталандырады;

• психика қалыпты жағдайға оралады - стресс гормондарының синтезі баяулайды, ал нейротрансмиттерлер (серотонин, дофамин) мен эндорфиндер қарқынды өндіріледі.

Күлкінің өмір беретін күші бірегей және салыстырмалы:

• медитациямен,
• антидепрессанттармен,
• зиянсыз препараттармен (доза неғұрлым жоғары болса, нәтиже соғұрлым жақсы болады),
• фитнеспен - бір минут күлкі 25 минуттық жаттығуды алмастырады.

Көбірек күлкі - емделмейтін аурулардың сенімді алдын алу.

Күлудің пайдасы. Өмір сүру үшін күліңіз.

Сонымен, егер сізде шиеленіс, мазасыздық болса, күлуге себеп іздеуге тырысыңыз, комедия немесе күлкілі видеолар көріңіз, анекдоттар оқыңыз және т.

Сіз де өзіңізге күле аласыз. Сіздің басыңыздағы тәжді елестетіп көріңіз, сіз ешкімге сынға алмайтын өте маңызды адамсыз.

Қорытынды

Теріс эмоциялар жинақталады, бұл стресске, депрессияға, невроздарға және денеде ауыр бұзылуларға әкеледі.

Алдын алу үшін жүйке кернеуін қалай тез жоюға болады қақтығыс жағдайы, жұмыста немесе отбасында проблемаларды болдырмау, денсаулығы мен әлеуметтік жағдайын сақтау.

Мақала қол жетімді және қауіпсіз әдістерді ұсынады, олардың көпшілігін жолда, көлікте, кеңседе, басқалар байқамай қолдануға болады.

Абай болыңыз!

Елена Клапан Sleepy Cantata жобасы үшін

Барлық дәрігерлер үнемі физикалық және мамандандырылған тыныс алу жаттығуларын жасауға кеңес береді және біздің денеміз стрессті жайлы сезінуі үшін сау ұйқыға ерекше назар аударады. Алайда мұндай ұсыныстар жүйке кернеуінен 100% қорғай алмайды және стрессті жеңілдете алмайды. Сондықтан, кенеттен эмоционалдық жарылыстарды азайтуға көмектесетін тиімді әдістерді есте сақтау қажет стресстік жағдайлар... Міне, осы әдістердің кейбірі.

Эмоционалды жағдайға әсер етуі мүмкін екендігі дәлелденді. Психикалық тепе -теңдікті қалпына келтіру үшін қарапайым тыныс алу жаттығуларын орындау жеткілікті. Ең алдымен, баяу және терең тыныс алу керек, дем алуды абдоминальды түрде жүргізу керек. Бұл іштің қозғалысы арқылы ауаны жұту керек дегенді білдіреді. Баяу дем алу үшін сіз басыңызда үшке дейін санауыңыз керек. Содан кейін, беске дейін санағанда, дем шығаруға тұрарлық. Алдымен қарын, сосын кеуде қуысы дем алады. Ингаляция мен дем шығарудан кейін дем алуды екі -төрт рет санау керек. Бұл келесі ретпен шығады: ингаляция үш есептеуге созылады, содан кейін дем шығару бес есептеуге созылады, содан кейін тыныс алу үш санауды ұстайды.

Бұл жаттығуды орындау кезінде тыныс алудың өзі адамның жағдайын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар бұл процеске шоғырлану стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің тыныс алуыңызды саналы түрде бақылап қана қоймай, жүруіңізді де қадағалай аласыз. Бұл эмоционалды күйзелістен ақыл -ойды сергітіп қана қоймайды, сонымен қатар қан қысымын қалыпқа келтіреді және бұлшықеттерді босаңсытады.

Әлемге әйгілі психологтар бет әлпеті адамның көңіл-күйіне әсер ететініне келіседі. Сондықтан, бірінші ем - қарапайым күлкі болуы керек. Егер сіз өзіңізді айнаға қарап, барлық 32 тісіңізде күлсеңіз, онда сіз стрессті тез арада жеңілдете аласыз. Ең бастысы - бұл мәселеге байыпты қарау. Күлімсіреуді 2 минут ұстап тұру керек, содан кейін бұрын ауыр физикалық жаттығулар жасалынғандай демалуға болады. Сіз тіпті алға қарай иіліп, босаңсыған қолдарыңызды іліп қоюыңызға болады.

Егер сіз бұлшықеттерден ауыр күнде жиналған ауырлықты кетіргіңіз келсе, бірнеше алға иілу керек, сонымен қатар қолыңызды сермеп, орнында жүгіру керек.

Адамның өмірінде стресстік жағдайлар туындаған кездегі басты мәселе - оның проблеманың өзіне шамадан тыс шоғырлануы. Қиын жағдайдан шығудың жолын табысты іздеу үшін кейде ой пойызын жай ғана қайта құру жеткілікті. Ең бастысы - дүрбелең мен дүрбелең болмау. Өзін сырттай байқау бұған көмектеседі. Егер сіз өзіңіздің ішкі процестеріңізге назар аудара алсаңыз, айналадағы жағдайға назар аударуыңыз керек. Мұны істей отырып, адам жан тыныштығын қалпына келтіреді, ойлар реттеледі, дем алу біршама баяулайды.

Бұл жаттығудан басқа, төмендегілер жағдайға байсалды қарауға көмектеседі. Басыңызда стрессті тудырған жағымсыз оқиғалардан өтіп, баяу қозғалыста болыңыз және ең жағымсыз сәтке назар аударыңыз, оны суретке түсіріңіз. Содан кейін жақсарту үшін эмоционалды күйжағымсыз оқиғадан кейін көп жылдар өтті деп елестетуге тұрарлық. Бұл фотосуретті қарау үшін естелік ретінде қарау керек. Бұл қиял жаттығуы стресстік жағдайларға деген көзқарасыңызды өзгертеді.

Бұл стрессті кетіруге және жүйкені реттеуге мүмкіндік беретін өз бетімен жұмыс жасау.

Стресстің алдын алу және депрессиялық күйден арылу қарапайым рецептке келеді: көп физикалық белсенділік. Жағымсыз көңіл -күй мен депрессиямен спорттық шайқаста спорт жеңеді.

Қатысты материалдар:

Жаттығулар көңіл -күйді, тонусты, оптимизмді жақсартуға және депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

Маңызды! Клиникалық депрессия мен халық «депрессия» деп атайтын нәрсені ажырату керек: көңіл -күйдің нашарлауы, депрессия мен энергияның жоғалуы. Ауыр депрессия - бұл психикалық бұзылулар, бұл аффектінің бұзылуы. Ол «депрессиялық үштікпен» сипатталады: көңіл -күйдің төмендеуі және қуанышты сезіну қабілетінің жоғалуы, ойлаудың бұзылуы (теріс пікір, не болып жатқанына пессимистік көзқарас және т.б.), моторлық тежелу. Депрессия кезінде өзін-өзі бағалау төмендейді, өмірге және үйреншікті әрекеттерге қызығушылық жоғалады. Кейбір жағдайларда, одан зардап шегетін адам алкогольді немесе басқа психотроптық заттарды асыра бастайды. Егер сіз аталған белгілердің барлығын байқасаңыз, спортпен айналысудан басқа, білікті көмекке жүгініңіз.

Тұрақты жаттығулар бұлшықеттер мен жүрек -қан тамырлары жүйесін нығайтудың және фигураны жақсартудың денсаулыққа пайдасынан басқа:

1. Стрессті азайтыңыз.
2. Мазасыздық пен депрессиялық сезімдерден арылыңыз.
3. Өзін-өзі бағалауды көтеріңіз.
4. Ұйқыны жақсарту.
5. Тіршілікті арттырыңыз.
6. Сау және сау көрініс алыңыз.

Жаттығумен айналысатын адамдарда мазасыздық пен депрессия белгілері аз, стресс пен ашуланшақтық деңгейі төмен болады. Жаттығу мидағы кейбір нейротрансмиттер жүйелерінде антидепрессант ретінде әрекет ете бастайды және бұл депрессияға ұшыраған науқастарға өмірге оң көзқарас қалыптастыруға көмектеседі. Мазасыздықпен ауыратын науқастар үшін жаттығулар қорқыныш пен жүректің жиырылу жиілігі мен тыныс алу сияқты белгілерді төмендетуі мүмкін.

- Джаспер Смитс, Даллас оңтүстік методист университетінің мазасыздықты зерттеу мен басқару жөніндегі бағдарлама менеджері (АҚШ)

Көңілсіздік - күрес!

Физиологияға жүгінейік.

Қант деңгейі

Дозаланған жаттығулар қандағы қант деңгейін теңестіреді және үнемі жүйке ауруы бар адамдарда болатын бұлшықеттің созылмалы кернеуін жеңілдетеді. Бұл стресс деңгейін бақылауда ұстайды және негативті оңға айналдырады. жинақталған агрессияның жақындарына және жанжалға емес, сыртқа және пайдасына таралуына ықпал етеді.

Эндорфиндер

Спорттық жаттығулар кезінде денеде эндорфиндер, табиғи антидепрессанттар шығарылады. Эндорфиндер (құрылымы бойынша опиаттарға ұқсас химиялық қосылыстар, олар табиғи түрде ми нейрондарында түзіледі) адамды эйфория жағдайына алып келеді, осы себепті оны «бақыт гормоны» немесе «қуаныш гормоны» деп атайды. «

Оттегі

Физиотерапевтер депрессия кезіндегі спорттың пайдалы әсерін физикалық белсенділік дененің барлық мүшелеріне, соның ішінде миға оттегінің белсенді ағынын тудыратындығымен түсіндіреді. Бұл депрессия, депрессия, стресс, ұйқысыздық сияқты көптеген психикалық мазасыздық белгілерін азайтуға көмектеседі.

Психологиялық артықшылықтар

Стресс пен үмітсіздік кезеңінде адамдар өздерін қоршаған әлемнен оқшаулауға бейім (бұл кейіннен депрессияның тұңғиығына күнделікті қиындықтардан да тереңірек түседі). Сондықтан сарапшылар ашық ауада немесе спорт залында топпен спортпен айналысуға кеңес береді.

Сіз өзіңіз үшін жаңа нәрсені көресіз, басқаша - бұл жақсы.

Бұл жерде объективті де, субъективті де факторлар көп. Қарым -қатынас шеңберін кеңейту. Жаңа қызығушылықтардың, білім мен мақсаттардың пайда болуы. Пейзаждың өзгеруі және депрессиялық ойлардан бас тарту. Агрессиядан, ашуланудан және басқа да деструктивті эмоциялардан арылу. Өзін-өзі бағалауды жақсарту: егер адам жаттығуды сәтті орындай алса, ол өзіне деген сенімділікті арттырады, ал бұл мұңды ойларды артқа тастайды, үмітсіздікке жол бермейді, сонымен қатар оң нәтиже айнада көрінеді.

Сонымен қатар, жеке қабылдаулар: мысалы, сіздің жаңа пішініңіз сізге өте ұнайды, ал арқанмен секіру балалық шақты еске түсіреді.

Физикалық белсенділіктің көңіл -күйге қалай әсер ететінін анықтайтын алғашқы зерттеу 1970 жылы басталды. Оған ерлердің екі тобы қатысты. Біріншісі алты апта бойы жаттығады: жүгіру, жүзу, велоспорт бағдарламаға енгізілді. Екіншісі - әдеттегі отырықшы өмір салтын жүргізді. Нәтижесінде, дене шынықтыру әуесқойлары депрессиялық күйден әлдеқайда тез шыққаны белгілі болды.

Депрессиядан арылу үшін қандай спорт жақсы?

Кез келген жаттығу, кез келген күйзеліс депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектеседі, тіпті ол орнынан секірсе де. Ең бастысы, сіз оларды ұнатасыз, және сіз оларды жасауға мәжбүрлемейсіз.

Бәлкім, сізге алдымен күш беру керек болады, бірақ содан кейін сізге жаттығулар ұнайды.

• велосипед айдау,
• би,
• жаяу немесе серуендеу,
• қысқа қашықтыққа,
• таңертең немесе кешке,
• орташа күрделіліктегі аэробика сабақтары,
• залдағы сабақтар,
• теннис,
• акваэробика,
• кез келген кардио жаттығулар (тіпті орнында жүгіру және арқанмен секіру).

Кейбіреулер үшін триатлон, бодибилдинг, пауэрлифтинг немесе кросс-фит спорты қолайлы. Бұл жеке. Сізге ұнайтын және ұнайтын нәрсені таңдаңыз. Ақыр соңында, көңіл көтеру және күштің толқуын сезіну маңызды.

Ең бастысы - өзіңізге мақсат қою. Мысалы: 300 метрге жүзу, 5 шақырым жаяу жүру, 10 рет тартылу немесе итеру жаттығуларын жасай білу. Иә, бұл шағын мақсаттар. Ең бастысы - оларға қол жеткізуге болады. Әр жолы бұл жеңіс: өзін -өзі жеңу және жаман көңіл -күйді жеңу. Ал жеңіс - берілмеу және алға ұмтылу.

Маңызды! EЕгер сіз 50 жастан асқан болсаңыз, қант диабеті немесе жүрек ауруы бар немесе жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Жұмыс жиілігі

Стресті жеңілдету және көңіл -күйді көтеру үшін сізге қаншалықты жиі жаттығулар қажет? Таңертеңгі жаттығулар мен йоганы күн сайын жасауға болады. Бұл серуендеуге де қатысты.

Егер жаттығуларға күш салу қажет болса (аэробика, жаттығу залы, жүгіру, жүзу және т.б.) - аптасына екі -үш рет жаттығуға 30-60 минут беріңіз. Себебі денеге демалу қажет, оған көп жаттығудың қажеті жоқ - бұл жаттығулардың бірі.

Аптасына үш рет, кем дегенде 20-30 минут жаттығуға тырысыңыз. Жаттығуларды 20 минуттан бастаңыз, уақытты біртіндеп 30 -ға дейін, содан кейін 40 -қа дейін және 60 минутқа дейін арттырыңыз.

Егер сіз спортқа үйренсеңіз және олар сіз үшін әдетке айналса, сіз ыңғайлылық пен қызығушылық үшін жаттығулардың уақыты мен жиынтығын өзгерте аласыз (жаттығулар жалықтырмауы керек).

Күнделікті мәзір

Тамақтану әрқашан маңызды, әсіресе қайғылы сәттерде. Ақыр соңында, сіз өзіңізге ұнайтынды қалайсыз, стрессті жеңгіңіз келеді. Біз тамақтан эндорфиндерді де аламыз.

Бірнеше кеңестер:

1. Стимуляторлардан аулақ болыңыз - біраз уақыт шай, кофе, энергия, кола мен тәттілерді ұмытыңыз. Қарапайым су, минералды су (бұл өте күлкілі), шырындар, сүт, айран.
2. Күніңізді ақуыз мен көмірсуларға бай көкөністермен (көкөністер мен жемістер) таңғы астан бастаңыз. Тамақ сізге қуат береді, ал түрлі -түсті жемістер көңіліңізді көтереді.
3. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көбірек жеңіз. Олар қандағы қанттың тұрақты деңгейін ұстап тұру үшін қажет дәрумендерге бай, олар стресстен күрт көтеріледі (бұл артық салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін).

Дені сау тағамдарды жеңіз. Ол да дәмді. Пісірілген өнімдер мен шоколадтар сізді құтқарады деген ой - бұл елес. Тек сіздің денеңізге эндорфин жетіспейді, оны тәттілерден алу оңай. Өзіңізге қамқорлық жасаудың өзі сізге қайғы мен депрессиямен күресуге көмектеседі.

Дұрыс туралы және салауатты тамақтанубіз мақалаларда жаздық »

Татьяна Лисицкая - көркем гимнастикадан КСРО спорт шебері, биология ғылымдарының кандидаты, Ресей мемлекеттік дене шынықтыру және спорт университетінің гимнастиканың теориясы мен әдістемесі кафедрасының профессоры, аэробикадан КСРО ұлттық құрамасының аға жаттықтырушысы.

Бұл жаттығудан кейін сіз тыныштық пен тыныштықты сезінесіз, әсіресе жұмыста ұзақ және стресстік күннен кейін.

Кеңсе креслосында немесе үйде сүйікті орындықта тыныш отырыңыз. Қолыңызды беліңізге қойыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды айқастырмаңыз, аяғыңызды айқастырмаңыз.

Іздеу. Күлімсіреу. Осыдан кейін, сіздің көзқарасыңызбен қабырғадан, үйден, көкжиектен асып түсуге ұмтылып, қашықтыққа қараңыз (көзіңізді жұмып, айналаңыздағы кеңістікті ойша кеңейте аласыз).

Қолыңызды бірнеше рет баяу қысыңыз және тартыңыз (4-8). Сіз өзіңіздің бақылауыңызсыз тыныс алудың қалай тыныш, ырғақты болатынын сезінесіз. Енді қолдарыңызды жұмсақ (шынтағынан сәл бүгілген) қолдарыңызбен көтеріп, қалыптарын өзгертпестен төмен түсіріңіз (4-8 рет қайталаңыз).

Алақандарыңызды көздің үстіне қойып, көзіңізді 2-3 минутқа жабыңыз. Енді құлағыңызды алақаныңызбен жабыңыз, осылайша шынтағыңыз екі жаққа, ал саусақтарыңыз артқа қарайды. Позаны бір минут ұстаңыз, құлағыңызды сәл қысыңыз, содан кейін кенеттен қолыңызды босатыңыз.

Кішкене стресстік бағдарламаны аяқтаған кезде күліңіз.

Көңіліңізді қалдырмаңыз және сабақтан бас тартпаңыз! Болашаққа оптимизммен қараңыз.