Kaip susitvarkyti su neigiamomis emocijomis. Harmonija su savimi: kaip susitvarkyti su emocijomis ir padidėjusiu emocingumu. Atsikratyti praeities

Kiekvieną dieną žmogus patiria įvairių emocijų, tiek teigiamų, tiek neigiamų. Natūralu, kad kuo daugiau gerų emocijų, tuo esi laimingesnė. Tačiau neigiamos emocijos daro daug žalos. Dėl jų nuotaika sugenda, o tai turi įtakos ir fizinei žmogaus būklei.

Neigiamumas sukelia stresą, o kartais ir depresines būsenas. Yra žmonių, kurie lengvai susidoroja su neigiamomis emocijomis, nesusitelkdami į jas. Ir yra kategorija žmonių, kurie savyje kaupia nuoskaudas, tampa izoliuoti, nemoka išmesti negatyvo, kuris kupinas sunkių ligų. Štai kodėl būtina kovoti su bet kokiomis neigiamomis emocijomis.

Neigiamų emocijų įveikimo būdai

1. Sportinė veikla. Fiziniai pratimai labai gerai atitraukia dėmesį nuo įvairių blogos mintys, padidina bendrą kūno tonusą, suteikia gyvybingumo.

2. Šypsokis. Net jei labai nenorite, pažvelkite į veidrodį, prisiminkite ką nors gero, malonaus ir nevalingai nusišypsosite. Taip pat aplink butą galite pakabinti fotografijas, kuriose nuoširdžiai šypsotės ar juokiatės. Patekę į akis, jie privers nusišypsoti.

3. Supilkite savo neigiamas emocijas ant popieriaus. Pradėkite užrašų knygelę ir kiekvienos dienos pabaigoje užrašykite viską, ką norėtumėte pamiršti, išmeskite iš savo gyvenimo. Galite tiesiog kiekvieną dieną pasiimti atskirą popieriaus lapą, ant jo užrašyti visą negatyvą ir tada jį suplėšyti, sudeginti arba supjaustyti mažomis dalimis žirklėmis. Tą patį reikėtų daryti su užrašų knygele, kai ji bus baigta.

4. Šokis. Įdėkite linksmą muziką ir, negalvodami apie judesius, atleiskite kūną. Jūs netgi galite užmerkti akis, leisti rankoms, kojoms, galvai, liemeniui judėti, kaip norite.

5. Aromaterapija. Aplinkiniai aromatai veikia mus morališkai ir fiziškai. Jūs, žinoma, pastebėjote, kad nemalonūs kvapai sukelia dirginimą ir gadina jūsų nuotaiką. Tačiau malonūs aromatai, priešingai, džiugina, kelia teigiamas emocijas. Todėl apšviesta aromatinė lempa su eteriniais apelsinų, pipirmėčių, levandų, mandarinų aliejais padeda labai gerai atsipalaiduoti ir atitraukti dėmesį.

6. Rėkti. Garsiai įjunkite muziką ir šaukite. Arba išsirinkite dieną per savaitę, kai paleidžiate emocijas, einate į mišką ir rėkiate ten, kol pasijusite geriau. Tik nepersistenkite.

7. Nusiprauskite po dušu. Stenkitės, kad vandens temperatūra būtų maloni kūnui. Nusiplaukite plaukus. Geriausias būdas tai padaryti yra žolelių nuovirai, kurių kvapas nuramins.

8. Bet kuriame konfliktinė situacija laikyk save kartu. Ramiai suvokite, kas vyksta, neleiskite neigiamoms emocijoms užvaldyti jūsų proto.

9. Meditacijos ir kvėpavimo pratimai. Būtina išmokti atpalaiduoti ne tik kūną, bet ir protą. Kvėpavimo gimnastika ne tik pašalina neigiamas emocijas, bet ir teigiamai veikia sveikatą.

10. Padovanok sau mažą dovanėlę. Tai gali būti dalykas, apie kurį seniai svajojote, ar eiti į kiną ar teatrą, aplankyti zoologijos sodą, tai yra kažkas, kuo anksčiau apsiribojote. Galite išbandyti „aliexpress“ kuponus.

11. Miegoti. Paprastai miegas skatina kūno ir sielos atsipalaidavimą. Todėl sotus miegas jus nuteiks pozityviai, o vakarykštės problemos jums atrodys visai ne tokios svarbios, kaip atrodė iš pirmo žvilgsnio.

12. Padėkite kitiems žmonėms. Tarp jūsų pažįstamų visada yra žmogus, kuriam reikia palaikymo ar pagalbos. Padėdamas kitam žmogui, pats pajusite, kad tampate kitoks.

Pabandykite nustatyti, kas sukelia jums neigiamas emocijas. Gal sužinoję, kodėl jie yra, kitą kartą jų galėsite išvengti. Truputį pasistenkite, nudžiuginkite, tai jūsų jėgos. Nepamirškite, kad yra išeitis iš bet kurios situacijos. Todėl jūsų užduotis yra ją surasti ir pakeisti savo būseną į gerąją pusę.

Kaip mums sekasi gyvenime, daugiausiai lemia emocinis intelektas: sugebėjimas ugdyti motyvaciją sau ir atkakliai siekti tikslų, kontroliuoti impulsus ir atidėti pasitenkinimą, kontroliuoti nuotaiką ir užkirsti kelią kančioms atimti galimybę mąstyti. , užjausti ir tikėtis.

Knygos „Emocinis intelektas“ ir „Emocinis lankstumas“ pasakoja apie tai, kaip išmokti valdyti savo emocijas. Publikuojame įdomių minčių ir naudingų patarimų jų.

Emocijos ir protas

Homo sapiens - Homo sapiens - vardas yra klaidinantis. Iš patirties visi žinome, kad priimant sprendimus ir apibrėžiant veiksmų kryptį jausmai dažnai vaidina didesnį vaidmenį nei mąstymas.

Visos emocijos iš esmės yra momentinės veiksmų programos, kurias evoliucija palaipsniui įskiepijo mums. Tiesą sakant, žodžio „emocija“ šaknis yra lotyniškas veiksmažodis moveo, reiškiantis „judėti, judėti“.

Šis evoliucinis įtaisas mums buvo gerai, kai kiekvieną dieną mums grasino gyvatės, liūtai ir priešiškos kaimyninės gentys. Susidūręs su plėšrūnu ar priešu, primityvus žmogus neturėjo laiko abstraktiems apmąstymams: „Man gresia pavojus. Kokias galimybes aš turiu? " Akimirksniu įsiplieskęs pyktis ar baimė suteikė lemiamų galimybių išgyventi.

Laimei, in šiuolaikinis pasaulis dauguma problemų, su kuriomis susiduriame, yra miglotos ir tolimos. Tai jau nebe „A-ah! Gyvatė! ". Tai yra „Ar jie manęs neatleis?“, „Ar mano santaupų pakaks senatvei?“. Tačiau dėl glaudaus ryšio su emocijomis mūsų mintys gali sukelti automatinį atsaką nerimo, baimės ir tiesioginės grėsmės jausmo pavidalu.

Tam tikra prasme mes turime du skirtingus mąstymo sugebėjimus: racionalų ir emocinį. Ir viena, ir kita yra svarbios. Mums nereikia atsikratyti emocijų ir įdėti proto į jų vietą, geriau būtų pabandyti rasti pusiausvyrą tarp jų, sukurti harmoniją tarp galvos ir širdies.

Emocinis lankstumas

Net jei situacija jus supykdo, jaudina ar liūdina, galite kontroliuoti savo elgesį. Pasirinkdamas, kaip reaguoti į dirgiklį, žmogus suvokia savo tobulėjimo galimybę ir savo laisvę.

Emociškai lankstūs žmonės neleidžia neigiamiems jausmams jų neraminti; priešingai, jie tik labiau pasitiki - kartu su visais savo „tarakonais“ - siekia ambicingiausių tikslų.

Daugelis žmonių savo emocinių problemų sprendimų ieško knygose ar saviugdos kursuose, tačiau problema ta, kad dažnai tokios programos yra visiškai neteisingos dirbant su savimi. Ypač toli nuo realybės yra tie, kurie reikalauja pozityvaus mąstymo. Nepaprastai sunku, o gal ir neįmanoma įkvėpti džiaugsmingų minčių jėga.

Negalite atmesti nemalonių jausmų, tačiau neturėtumėte ir jų apsistoti. Yra ir trečias požiūris: atvirai, susidomėjęs ir be kritikos priimkite visas savo emocijas.Kai mes tikrai pasirengę suvokti ir priimti savo vidines problemas, anksčiau ar vėliau atsitraukia net patys baisiausi demonai. Dažnai pakanka pažvelgti į baimes į veidą ir jas išsakyti, kad jos netektų jėgų.

Emocinis lankstumas yra procesas, leidžiantis gyventi dabartimi, suprantant, kada reikia ar nereikia keisti savo elgesio, kad išliktumėte suderinti su savo ketinimais ir vertybėmis. Šis procesas nereiškia, kad ignoruojate sunkias patirtis ir mintis. Ne, jūs tiesiog nustojate jų laikytis, žiūrite į juos be baimės ir kritikos ir tada juos priimate, kad į savo gyvenimą įneštumėte grandiozinių pokyčių į gerąją pusę.

Atsiribokite ir išmokite atpažinti savo jausmus

Atskirkite savo mintis ir jausmus nuo savęs ir atvirai apsvarstykite: jūs galvojate apie tai ir patiriate tai, bet nesate savo mintys ir jausmai. Tai sukuria patį atotrūkį tarp jausmų ir reakcijos į juos. Jei yra ši spraga, mums pavyksta iš karto suvokti sudėtingas ir nemalonias emocijas jų atsiradimo momentu ir pasirinkti, kaip į jas reaguoti.

Stebėjimas iš išorės neleidžia trumpalaikėms patirtims įgyti viršenybės. Atsiribodami mes atrandame platesnį vaizdą apie tai, kas vyksta - mes išmokstame save laikyti šachmatų lenta, ant kurios galima žaisti begales žaidimų, o ne kaip gabalą su griežtai ribotu judesių rinkiniu.Šaltakraujiškas smurtinių ar audringų jausmų suvokimas yra maksimalus, kurį suteikia savęs stebėjimas. Bent jau tai pasireiškia gebėjimu nutolti nuo patirties.

Savimonė yra neutralus veikimo būdas, kai introspekcija išlieka net ir įsisiautėjusių emocijų jūroje. Akivaizdus skirtumas yra, pavyzdžiui, tarp būsenų, kai vienas žmogus tiesiog siaubingai pyksta ant kito, ir kai tas pats žmogus galvoja: „Bet aš esu įsiutęs“. Tai yra pirmas žingsnis nustatant tam tikrą kontrolę.

Savimonė stipriau veikia stiprius priešiškus jausmus. Verta pagalvoti: „Bet aš jaučiu pyktį“, nes bus didelė pasirinkimo laisvė - ne tik to nevadinti savo veiksmuose, bet ir bandyti jo atsikratyti.

Valdykite savo emocijas

Kraštutinumai - emocijos, kurios kaupiasi per intensyviai arba per ilgai - pakerta mūsų stabilumą. Nekontroliuojami, jie virsta patologiniais, pavyzdžiui, paralyžiuojant depresiją, didžiulį nerimą, siautulingą pyktį, maniakinį jaudulį.

Žinoma, žmogus neturi būti laimingas visą laiką. Pakilimai ir nuosmukiai, nors ir suteikia gyvenimui savito aštrumo, turi būti pusiausvyroje. Geros savijautos jausmą lemia teigiamų ir neigiamų emocijų santykis - tai rodo šimtų vyrų ir moterų nuotaikos tyrimų rezultatai.

Tikslas yra rasti ramybę, o ne užgniaužti emocijas: kiekvienas jausmas yra vertingas ir svarbus savaip. Bet kai emocijos yra labai stiprios ir trunka ilgiau nei tam tikras priimtinas laiko limitas, jos pamažu virsta nepakeliamomis kraštutinėmis formomis.

Smegenys yra suprojektuotos taip, kad labai dažnai mes mažai arba visiškai negalime kontroliuoti to momento, kai mus užvaldo kokia nors emocija, ir mes negalime kontroliuoti, kuri emocija mus užfiksuoja. Bet mes galime turėti tam tikrą įtaką, kiek laiko tai tęsis.

Pyktis

Įsivaizduokite, kad kažkas netikėtai nukirs jus autostradoje. Jei jūsų pirmoji mintis yra „Kalės sūnus!“, Tai beveik neabejotinai reiškia, kad greitai jus apims pykčio priepuolis.

Visomis jėgomis sugriebiate vairą. Tavo kūnas mobilizuojamas mūšiui: tu drebi, ant kaktos atsiranda prakaito karoliukai, tavo širdis daužosi ir pasiruošusi šokti iš krūtinės, tavo veide sustingo pikta grimasa. Jūs esate pasirengęs nužudyti piktadarį. Tada, jei už jūsų nugaros važiuojančio automobilio vairuotojas nekantriai šmaikštauja, galite, neprisimindami savęs iš įniršio, tuo pačiu metu užšokti ant jo. Pyktis auga pykčiu, o emocinės smegenys „kaitinamos“ kuo toliau, tuo labiau ir dėl to proto nesuvaldytas pyktis lengvai virsta įniršiu.

Palyginkime, apsvarstykite kitą augančio įniršio procesą, turint daugiau atjautos požiūrį į jus nutraukusį vairuotoją: „Gal jis manęs nepastebėjo, o gal turėjo rimtų priežasčių taip nerūpestingai kreiptis, pavyzdžiui, į skubiai gydantį žmogų reikėjo pagalbos “. Tokios mintys atjaučia pyktį užuojauta arba bent jau priverčia jus susieti su tuo, kas įvyko be išankstinių nuostatų.

Norėdami sustabdyti įniršį kurstančių susierzinusių minčių traukinį, pirmiausia reikia sunaikinti jį maitinančius įsitikinimus. Apmąstymai į ugnį įpila kuro. Tačiau kitoks požiūris į dalykus užgesins liepsną. Vienas iš galingiausių būdų visiškai nuraminti pyktį yra dar kartą aprašyti situaciją, bet iš kitos perspektyvos.

Pabandykite suvokti mintis, sukeliančias pykčio bangas, ir abejoti jų teisingumu, nes būtent šis pirminis įvertinimas ir sustiprina, ir palaiko pirmąjį pykčio protrūkį, o paskesnieji tik ugdo ugnį.Kuo greičiau sustabdomas pykčio ciklas, tuo didesnį efektą galima pasiekti.

Yra ir kitas būdas nusiraminti. „Aušinančioms aistroms“, fiziologine prasme - išsiskyrimui iš išsiskyrusio adrenalino, reikalinga aplinka, kuri nereiškia papildomų pykčio kurstymo mechanizmų. Pavyzdžiui, ginče reikia kurį laiką nutraukti bendravimą su priešu.

Energingi pratimai taip pat labai padeda nuo pykčio. Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip gilus kvėpavimas ir raumenų atsipalaidavimas, yra vienodai veiksmingi. Jie keičia kūno fiziologiją, perkeldami jį iš stiprios būsenos į žemą susijaudinimo būseną.

Tačiau joks nusiraminimo metodas neveiks, jei vienas po kito praeis mintys, sukeliančios pyktį galvoje: kiekviena tokia mintis pati yra nedidelis dirginimo palaipsnio aktyvinimo sukėlėjas.

Nerimas

Nerimas, atrodo, atsiranda iš niekur, jo negalima suvaldyti, jis sukelia nuolatinį nerimo triukšmą, yra neprieinamas protui ir dėl to gali sukelti tikras baimės neurozes, įskaitant įvairias fobijas, obsesines būsenas ir panikos priepuolius.

Panašu, kad dauguma nerimo kamuojamų žmonių negali nukreipti savo dėmesio į nieką kitą. Priežastis siejama su dažnu nerimu, kuris itin sustiprėja ir tampa įpročiu.

Yra keli paprasti veiksmai, kuriuos galite atlikti, kad net nepataisomiausi nerimastingi asmenys galėtų suvaldyti šį įprotį. Pirmas žingsnis yra savęs suvokimas. Nerimo epizodus atsekti kuo arčiau pradžios, geriausia, kai tik trumpalaikis nelaimės vaizdas arba iškart po to, kai prasideda nerimo ciklas.

Būtina išmokti atpažinti nerimą keliančias situacijas arba trumpas mintis ir jį stimuliuojančius vaizdus. Pastebėję prasidedantį nerimą, galite taikyti įvairius atsipalaidavimo metodus, apietačiau to nepakanka.

Jei jus kankina nerimą keliančios mintys, pirmiausia išmokite ryžtingai atsikirsti.Pabandykite kritiškai vertinti savo prognozes: ar tikėtina, kad įvykis, kuris jus gąsdina, iš tikrųjų įvyks? Ar yra tik vienas scenarijus? Ar galima imtis kokių nors konstruktyvių veiksmų? Ar tikrai be galo jums padės tų pačių nerimą keliančių minčių kramtymas?

Jei nerimas netrukdomas vėl ir vėl sugrįžti, jis įgis „sugebėjimą įtikinti“. Ir jei jūs kovosite su juo, apsvarstę kelis vienodai tikėtinus variantus, nustosite naiviai imtis kiekvienos nerimą keliančios minties tiesai. Mąstymo ir sveiko skepticizmo derinys veiks kaip stabdis ir sustabdys nervinį jaudulį, kuris maitina ne per daug nerimo.

Kita vertus, žmonėms, kurių nerimas tapo toks stiprus, kad jis peraugo į fobiją, obsesinį-kompulsinį sutrikimą ar panikos priepuolį, gali būti protingiau - o tai yra savimonės ženklas - ieškoti vaistų ciklui nutraukti. .

Melancholija

Bjaurėjimasis savimi, nevertingumo jausmas, neviltis, nesugebėjimas susikaupti mintyse, nemiga, abejingumo jausmas kaip zombio yra tik keletas iš depresijos apraiškų.

Daugumai šios sunkios būklės žmonių bus naudinga psichoterapija, taip pat vaistų terapija. Tačiau įprastu liūdesiu, kurio viršutinė riba pasiekia „besimptomės depresijos“ lygį, žmonės gali susitvarkyti patys.

Vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių, ar depresija išlieka, ar išsisklaido, yra nevilties laipsnis. Standartinis scenarijus: išskirkite iš visų ir viską ir apmąstykite, kaip baisiai jaučiatės.

Depresinės nuotaikos žmonės kartais vertina savo apmąstymus kaip bandymą „geriau suprasti save“; iš tikrųjų jie maitina savo atkalbinėjimą nesiimdami jokių veiksmų, kad iš tikrųjų galėtų sau padėti.

Viena iš galingiausių vaistų nuo depresijos keičia požiūrį į dalykus. Natūralu gedėti santykių pabaigos ir pasigailėti savęs. Patikimas būdas sustiprinti nevilties jausmą! Tačiau jei atsitrauksite ir apsvarstysite, kodėl jūsų santykiai nebuvo tokie tvirti ir ilgalaikiai ir kodėl jūs ir jūsų partneris nesutapote, kitaip tariant, kitaip žiūrėdami į praradimą ir bandydami išmokti vertingą pamoką, rasite vaistas nuo liūdesio.

Štai keletas kitų būdų, kaip pagerinti nuotaiką:

1. Populiariausia kovos su depresija taktika yra bendravimas - išėjimas valgyti, nueiti į beisbolą ar eiti į kiną, trumpai tariant, tai, ką galite padaryti su draugais ar šeima. Visa tai veikia labai gerai, jei galutinis rezultatas yra atsikratyti liūdnų minčių.

2. Aerobika taip pat yra veiksminga priemonė, padedanti žmogui išgydyti lengvą depresiją.

3. Konstruktyvus nuotaikos gerinimo metodas yra kuklios pergalės ar lengvos sėkmės organizavimas: galite, pavyzdžiui, energingai imtis ilgai atidėlioto bendro viso namo valymo arba pagaliau atlikti kai kuriuos kitus dalykus, kuriuos reikėjo sutvarkyti. ilgas laikas.

4. Yra dar vienas veiksmingas būdas išsivaduoti iš depresijos - padėti tiems, kurie patenka į sunkias aplinkybes. Depresiją skatina savirefleksija ir interesas. Pagalba kitiems atima mus nuo šių rūpesčių, nes mes giliai pasinėriame į kančios žmonių jausmus.

Motyvacija

Visų pasiekimų esmė yra emocijų valdymas - pasitenkinimo atidėjimas ir impulsyvumo slopinimas. Žmonės, kurie įvaldo šį meną, paprastai būna produktyvesni ir sėkmingesni viskuo, kad ir ko imtųsi.

Impulsyvi, atlygio ištroškusi sistema mūsų smegenyse (aistra) nuolat konfliktuoja su racionaliais ilgalaikiais tikslais (protu).

Pavyzdžiui, nusprendėte, kad valgysite daugiau sveiko maisto. Bet tada vitrinoje su desertais pastebite apetišką šokolado putą. Su malonumu susijusioje smegenų srityje yra veikla. Oi, kaip tu trokšti to šokoladinio putėsio! Bet ne, jūs primenate sau. Jūs negalite.

Kol esate pakankamai drąsus, kad atsisakytumėte deserto, jūsų smegenų savikontrolės sritis įsijungia. Kai abi šios sritys yra aktyvios, smegenys tiesiogine prasme kovoja su savimi - ir mes nusprendžiame, ar vartoti desertą, ar susilaikyti. Kad būtų sudėtingiau, primityvesni instinktai turi pirmąją vietą. Smegenys skatina tam tikrus sprendimus dar prieš tai, kai valia net jaučiasi.

Mūsų smegenys sukurtos taip, kad primityvūs impulsai turi viršenybę prieš apgalvotus sprendimus, tačiau, laimei, vienas nedidelis pakoregavimas jus išgelbės.Savo tikslus galime suformuluoti žodžiu „noriu“, o ne „privalau“ ar „turėčiau“. Šitaip pakeitus motyvaciją mums nebereikia jaudintis, ar opozicijoje laimi aistros ar protas - mūsų „aš“ yra harmonijoje.

Noro tikslai atspindi tikrus žmogaus interesus ir vertybes. Tokių tikslų siekiame todėl, kad iš to gauname malonumą, nes tikslas yra svarbus mums pačiam arba yra suvokiamas kaip neatsiejama asmenybės dalis. Ir svarbiausia, kad patys pasirinkome šiuos tikslus.

Priešingai, privalomi tikslai turi išorinę kilmę: arba juos įkvepia atkaklus giminaitis („Jums laikas numesti riebalus!“), Arba mes esame įpareigoti laikytis pasąmonės scenarijaus arba išorinio tikslo, paprastai susijusio su poreikis vengti gėdos („Viešpatie, taip, aš esu panašus į dirižablį! Aš negaliu eiti į vestuves tokiomis pusėmis!“).

Galite būti linkęs į sveiką mitybą iš baimės, gėdos ar susirūpinimo savo išvaizda. Arba galite pasirinkti sveiką mitybą, nes atsižvelgiate į sveikatą būtina sąlyga norėdamas gerai jaustis ir džiaugtis gyvenimu.

Būtina motyvacija pagundą padidina daug kartų, nes jaučiate, kad esate ribotas ar ko nors atimtas. Nors tai kurį laiką paskatins pokyčius į gerąją pusę, anksčiau ar vėliau jūsų ryžtas bus sukrėstas. Neišvengiamai bus atvejų, kai impulsas viršys ketinimus.

Pakoregavę motyvaciją, nebebūsite bejėgiai susidūrę su pagundomis. Noro motyvacija sumažina automatinį potraukį dirgikliams, kurie gali atitraukti jus nuo pasirinkto kelio (sena meilė, kokteilio taurės blizgesys ant padavėjo padėklo) ir pastumia jus link elgesio linijos, kuri tikrai padės jums priartėti jūsų tikslas.

Pagal knygų medžiagą

Puslapio apačioje rasite jų sąrašą.

Visi turi emocijų. Su kai kuriais iš jų - džiaugsmo ar laimės - pakankamai lengva susidoroti. Kitos emocijos, įskaitant baimę, pyktį ar liūdesį, yra sunkesnės. Kovojant su pykčiu, depresija ar nusivylimu, svarbu mokėti tinkamai reaguoti į tas emocijas, kurios sukelia nerimą trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu.

Žingsniai

Kaip sutramdyti sunkias emocijas įtempta akimirka

Nustatykite savo dabartinę emociją. Tai gali būti sudėtingiau, nei atrodo. Jei kyla abejonių, pradėkite nuo keturių pagrindinių kategorijų: nerimas, liūdesys, pyktis ar džiaugsmas. Paprasčiausiai nustatę savo jausmą, galite pradėti silpninti emocijas, judėti pirmyn ieškodami priežasties. Jausmai gali būti skirtingo intensyvumo, tačiau dauguma jų gali patekti į vieną iš šių keturių plačių kategorijų.

Praktikuokite kvėpavimo atsipalaidavimo metodus. Tai yra įprasta strategija, kai susiduriama su sudėtinga emocija. Norėdami susidoroti su emocinėmis reakcijomis, sutelkite dėmesį į dalykus, kuriuos galite valdyti. Šiuo atveju tai kvėpavimas. Tyrimai rodo, kad kvėpavimo kontrolės treniruotės teigiamai veikia streso reakcija Kova ar skrydis.

• Pavyzdžiui, vienas paprastas būdas yra suskaičiuoti iki penkių įkvepiant, tada sulaikyti kvėpavimą ir išeinant skaičiuoti iki penkių. Susikoncentruokite ties kiekvienu kvėpavimo žingsniu.
• Kitas metodas yra išpūsto kamuolio metodas. Pripūskite oro balioną ir stebėkite, kaip jis išsiskleidžia.

1. Savęs patenkinimo metodas. Tai dar vienas būdas sutelkti dėmesį į kažką kita, o ne į sunkią emociją. Iliustracinis pavyzdys pasitenkinimas yra penkių pojūčių metodas. Sėdėkite patogioje padėtyje ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Tada atskirkite kiekvieną iš savo penkių pojūčių ir minutę susikoncentruokite ties kiekvienu. Apsvarstykite šiuos dalykus:

   • Klausa: kokius garsus girdi? Svarbūs išoriniai garsai - automobilių, žmonių kalbėjimo, paukščių čiulbėjimo triukšmas. Perjunkite į vidinius garsus - kvėpavimą ar virškinimą. Kai sutelkiate dėmesį į klausą, ar pastebite dalykus, kurie anksčiau nebuvo atkreipę jūsų dėmesio?
   • Kvapas: kokius kvapus užuodi? Ar šalia yra maisto? Gėlės už lango? Galite pasiimti kvapus, kurių dar nepastebėjote, pavyzdžiui, knygos kvapą. Užsimerk. Tai kartais gali padėti sumažinti regėjimo sutrikimus.
   • Vizija: ką tu matai? Atkreipkite dėmesį į detales - spalvas, raštus, formas ir faktūras. Atkreipkite dėmesį į įprastų objektų spalvų paletę, kurios anksčiau tikrai nesvarstėte.
   • Skonis: Kaip jūs ragaujate? Net jei nieko nevalgote, jūs gaunate tam tikrą skonį. Atpažinkite paskutinio gėrimo ar patiekalo poskonį. Perbraukite liežuviu per dantis ir skruostus, kad geriau suprastumėte.
   • Prisilietimas: kaip jautiesi nepajudėjęs iš dabartinės sėdimosios padėties? Pajuskite savo drabužių, kėdės ar grindų prisilietimą oda. Pirštais pajuskite kėdės audinio ar apmušalų tekstūrą ir susitelkite į tai.

2. Išbandykite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą (PRM). Tai yra vienas iš būdų kontroliuoti situaciją įtempiant ir atpalaiduojant įvairias raumenų grupes. Šio metodo privalumai yra galimybė suvokti visus savo kūno fizinius pojūčius. Pradėkite nuo kojų pirštų ir pereikite prie konkrečių viso kūno raumenų grupių iki pat galvos.

   Meditacija ar malda. Meditacija pagerina teigiamas emocijas, pasitenkinimo, sveikatos ir džiaugsmo jausmus. Tai taip pat sumažina nerimą, stresą ir depresiją. Meditacijos būdų yra daug, tačiau kiekvieno iš jų tikslas yra nuraminti protą.

   Nuleiskite neigiamą mintį. Kai kuriems atrodo naudinga užrašyti neigiamas emocijas, kad vėliau galėtų jomis suabejoti. Fizinis veiksmas, pavyzdžiui, mesti popierių, ant kurio parašyta neigiama emocija, gali padėti jums psichiškai su juo susidoroti. Nepaisant simbolikos, susieti kontroliuojamus fizinius veiksmus su emocijų paleidimu turėtų jums padėti.

   Teigiami vaizdai. Labiausiai paprastu būdu nutraukti neigiamas mintis galima pakeisti teigiamais vaizdais. Tai ypač naudinga, jei esate įstrigęs atmintyje, turinčioje sudėtingą emocinį poveikį. Pradėkite nuo kažko malonaus ar taikingo atvaizdo ar minties. Tai gali būti vieta ar prisiminimas. Galite sugalvoti laiką / situaciją / vietą, kuri gali jus nuraminti ir pagerinti nuotaiką.

   Pakalbėk su draugu. Vienatvė su liūdnomis ar skausmingomis emocijomis gali sukurti aido kamerą, kurioje sukasi jūsų emocija. Pabandykite kalbėtis su kuo nors iš savo socialinio rato. Emocijos yra užkrečiamos ir džiaugsmas nėra išimtis. Vienas iš jūsų linksmų draugų gali jus išgelbėti tokiu momentu.

   Kaip sutramdyti emocijas ilgam

   1. Veskite dienoraštį. Tai daugeliui padeda suprasti ir suvirškinti sudėtingas emocijas. Kartais emocijos sudėtingumas yra tiesiog nesugebėjimas jos išreikšti. Užrašykite įvykius, savo jausmus, emocijų trukmę ir sunkumą. Tiesiog įrašydami šias mintis į įrašą, jūs iškart pradedate virškinti emocijas.

      Nustatykite sunkių emocijų šaltinį. Užrašinėdami savo emocijas, galite pastebėti pasikartojančius šaltinius, kurie anksčiau nebuvo akivaizdūs. Pabandykite nustatyti kiekvienos emocijos šaltinį. Sužinoję dažniausiai pasitaikančias priežastis, pabandykite išsiaiškinti, kaip jų atsikratyti ar bent jau sumažinti poveikį jums.

      Kova su neigiamomis mintimis. Dažnai žmonės atkalbinėja nuo sunkių emocijų ir iškart pradeda kurti neigiamas mintis, kurios yra toli nuo realybės. Atskirdami ir metdami iššūkį tokioms mintims, galite sekti reakcijas, kurios virsta sunkių emocijų lavina. Kovos ir savo minčių taisymo procesas reikalauja laiko ir kantrybės, tačiau pirmiausia užduokite sau šiuos klausimus:

      • Ar ši mintis teisinga?
      • Jei manote, kad tai tiesa, kokie įrodymai patvirtina šią hipotezę?
      • Kaip reaguojate į neigiamas mintis?
      • Kaip pasikeis jūsų elgesys ar veiksmai, jei atsikratysite šios minties?

   2. Naudokitės minties pertraukimo metodais. Supratę, kaip suabejoti neigiamomis mintimis, galite pradėti atpažinti su jomis susijusį elgesį. Tai leis jums nutraukti neigiamų minčių seriją, pakeičiant jas teigiamomis ar produktyviomis mintimis.

      • Galite pradėti nuo žodinio pertraukimo (sakykite sau „Stop“) ar net fizinio stimulo (guminė juosta ant riešo), kai susiduriate su neigiama mintimi. Tai padės tai nutraukti.

   3. Sublimuoti sunkias emocijas. Persijunkite į tai, kas jums patinka, kai kyla sunkių emocijų. Naudokite šiuos jausmus kaip kūrybinės ir meninės raiškos kanalą. Tai yra sublimacija. Sunkios emocijos sunaudoja daug energijos, o šios energijos nukreipimas į veiklą, įgūdžius ir kitus teigiamus rezultatus padės produktyviai susidoroti su situacija.

      Kreipkitės palaikymo iš artimųjų. Nebandykite perkelti kalnų vienas. Kalbėjimas su žmogumi, kuris gali jus nuraminti, gali padėti palengvinti sunkias emocijas ar neigiamas mintis. Tai taip pat gali padėti išspręsti jūsų problemą arba taip, kaip susitvarkyti su emocijomis, kurios dar niekada nebuvo jūsų galvoje. Slėpdami problemas, visada sukuriate tik naujų, bet jų neišsprendžiate. Kreipkitės pagalbos į draugus, artimuosius, šeimos narius ar net konsultavimo specialistus.

      Pasikalbėkite su specialistu. Jei susikaupei užsitęsęs stresas nuo sunkių emocijų sprendimo galite kreiptis pagalbos į specialistus.

Negalite tramdyti emocijų, pykti, šaukti, juoktis, graudžiai verkti ir garsiai pasipiktinti. Ar manote, kad kam nors patinka šis nuoširdumas? Tik jūsų priešams malonu stebėti šį spektaklį. Išmokti valdyti emocijas!

Kartais, pasidavę emocijoms ar leisdamiesi vesti klaidingus jausmus, mes darome veiksmus, dėl kurių vėliau atgailaujame. Tuo pačiu mes teisinamės, kad praradome savęs kontrolę, todėl emocijos vyravo virš proto. Tai reiškia, kad ne mes valdėme savo emocijas, bet jie mus.

Ar tikrai taip blogai? Galbūt nėra nieko gero, jei nėra savikontrolės. Žmonės, nemokantys kontroliuoti savęs, išlaikyti ramybę ir pajungti jausmus savo valiai, paprastai nesulaukia sėkmės nei asmeniniame gyvenime, nei profesinėje srityje.

Jie negalvoja apie ateitį, o jų išlaidos dažnai gerokai viršija jų pajamas.

Vidutiniški žmonės įsiliepsnoja kaip degtukas, bet kokiuose kivirčuose, nesugebėdami laiku sustoti ir pasiekti kompromisų, o tai nusipelno konfliktuojančio žmogaus reputacijos. Tuo pačiu metu jie taip pat sunaikina savo sveikatą: gydytojai sako, kad daugelis ligų turi tiesioginį ryšį su tokiomis neigiamos emocijos, kaip pyktį ir pan. Jų geriau vengti žmonės, kuriems miela jų pačių ramybė ir nervai.

Žmonės, kurie nėra įpratę savęs riboti, per daug laisvo laiko praleidžia tuščiose pramogose ir nenaudinguose pokalbiuose. Jei jie žada, jie patys nėra tikri, ar gali juos įvykdyti. Nenuostabu, kad bet kurioje srityje jie dirba, jie retai yra savo srities profesionalai. O to priežastis - nesusivaldymas.

Išvystytas savikontrolės jausmas leidžia išlaikyti šaltą protą, blaivias mintis ir supratimą, kad jausmai bet kurioje situacijoje gali pasirodyti klaidingi ir sukelti aklavietę.

Taip pat yra situacijų, kai emocijas turime slėpti savo interesais. "Kartais aš esu lapė, kartais esu liūtas", - sakė Prancūzijos vadas. "Paslaptis ... yra suprasti, kada būti vienu, kada skirtis!"

Susivaldantys žmonės nusipelno pagarbos ir valdžios. Kita vertus, daugelis žmonių mano, kad jie yra bejausmiai, beširdžiai, „nejautrūs blokadai“ ir ... nesuprantami. Mums daug aiškiau tiems, kurie kartas nuo karto „įsitraukia į visus rimtus“, „palūžta“, praranda savęs kontrolę ir atlieka nenuspėjamus veiksmus! Žvelgdami į juos, mes patys neatrodome tokie silpni. Be to, nėra taip lengva tapti santūriems ir valingiems. Taigi mes patys ir raminame, kad žmonių, kurie vadovaujasi protu, o ne jausmais, gyvenimas yra be džiaugsmo, todėl nelaimingas.

Tai, kad taip nėra, liudija psichologų atliktas eksperimentas, kurio pasekoje jie padarė išvadą: žmonės, kurie gali įveikti save ir atsispirti akimirkos pagundoms, yra sėkmingesni ir laimingesni nei tie, kurie nesugeba to padaryti. susidoroti su emocijomis.

Eksperimentas pavadintas Stanfordo universiteto psichologo Michelio Walterio vardu. Jis taip pat žinomas kaip „zefyro testas“, nes vienas pagrindinių jo „veikėjų“ yra paprastas zefyras.

Eksperimente, atliktame praėjusio amžiaus 60-aisiais, dalyvavo 653 4 metų vaikai. Jie buvo paimti po vieną į kambarį, kuriame ant stalo ant lėkštės gulėjo vienas zefyras. Kiekvienam vaikui buvo pasakyta, kad jis dabar gali jį valgyti, bet jei jis laukė 15 minučių, jis gavo dar vieną, tada jis galėjo valgyti abu. Michelle Walter paliko vaiką kelioms minutėms vieną, o tada grįžo. 70% vaikų valgė vieną zefyrą, kol jis grįžo, o tik 30 jo laukė ir gavo antrą. Keista, kad toks pats procentas buvo pastebėtas atliekant panašų eksperimentą dar dviejose šalyse, kuriose jis buvo atliktas.

Michelle Walter sekė jo kaltinimų likimą ir po 15 metų padarė išvadą, kad tie, kurie vienu metu nepasidavė pagundai gauti „viską ir dabar“, bet sugebėjo susivaldyti, pasirodė esą labiau išsilavinę ir savo pasirinktose žinių ir interesų srityse. Taigi padaryta išvada, kad gebėjimas susivaldyti žymiai pagerina žmogaus gyvenimo kokybę.

„Sėkmės treneriu“ vadinamas Yitzhakas Pintosevičius teigia, kad tie, kurie nevaldo savo ir savo veiksmų, turėtų amžinai pamiršti efektyvumą.

Kaip išmokti valdyti save

1. Prisiminkime apie „zefyro tešlą“

30% 4 metų vaikų jau žinojo kaip. Jie įgijo šį charakterio bruožą „iš prigimties“ arba tėvai išugdė šį įgūdį.

Kažkas pasakė: „Neaugink savo vaikų, jie vis tiek bus panašūs į tave. Išmok save “. Iš tikrųjų mes norime, kad mūsų vaikai būtų santūrūs, o mes patys jiems prieš akis rengiame isterikus. Mes sakome jiems, kad jie turi ugdyti savyje valios jėgą, o mes patys rodome silpnumą. Primename, kad jie turi būti punktualūs, o mes kiekvieną rytą vėluojame į darbą.

Todėl mes pradedame mokytis kontroliuoti save atidžiai analizuodami savo elgesį ir nustatydami „silpnąsias vietas“ - kur tiksliai leidžiame sau „ištirpti“.

2. Kontrolės komponentai

Minėtas Yitzhakas Pintosevičius mano, kad norint, kad kontrolė būtų veiksminga, ji turi apimti 3 komponentus:

1. Būkite sąžiningas sau ir neturėkite iliuzijų apie save;
2. Turėtumėte sistemingai kontroliuoti save, o ne kiekvienu atveju atskirai;
3. Kontrolė turėtų būti ne tik vidinė (kai mes save kontroliuojame), bet ir išorinė. Pavyzdžiui, pažadėjome problemą išspręsti tokiu ir tokiu metu. Norėdami nepalikti sau spragos atsitraukti, mes apie tai pranešame savo kolegoms. Jei nesilaikome paskelbto laiko, sumokame jiems baudą. Pavojus prarasti deramą sumą bus gera paskata nesiblaškyti pašaliniais reikalais.

3. Pagrindinius tikslus, su kuriais susiduriame, užrašome ant lapo ir pastatome (arba pakabiname) gerai matomoje vietoje

Kiekvieną dieną mes kontroliuojame, kiek mums pavyko padaryti pažangą įgyvendinant juos.

4. Sutvarkyti reikalus mūsų finansiniuose reikaluose

Mes kontroliuojame kreditus, atsimename, ar turime skolų, kurias reikia skubiai grąžinti, sumažiname debetą kreditu. Mūsų emocinė būsena labai priklauso nuo mūsų finansų būklės. Todėl kuo mažiau painiavos ir problemų šioje srityje, tuo mažiau turėsime priežasčių „nusimesti“.

5. Stebime savo reakciją į įvykius, kurie sukelia mumyse stiprias emocijas, ir analizuojame, ar jie verti mūsų patirties

Įsivaizduojame blogiausią variantą ir suprantame, kad jis nėra toks baisus, kaip mūsų netinkamo ir neapgalvoto elgesio pasekmės.

6. Elgiasi priešingai

Mes pykstamės su kolega ir esame linkę jam pasakyti „porą šiltų žodžių“. Užtat mes šypsomės ir sakome komplimentus. Jei jaučiamės susierzinę, kad vietoj mūsų į konferenciją buvo išsiųstas kitas darbuotojas, nepykite, o džiaukitės už jį ir palinkėkite laimingos kelionės.

Nuo pat ryto mus užvaldė tingumas, ir - įjungiame muziką ir imamės kažkokio verslo. Trumpai tariant, mes elgiamės priešingai, nei mums sako emocija.

7. Gerai žinoma frazė sako: mes negalime pakeisti aplinkybių, tačiau galime pakeisti savo požiūrį į jas

Mus supa skirtingi žmonės, ir ne visi jie yra draugiški ir teisingi mums. Mes negalime būti susierzinę ir pasipiktinę kiekvieną kartą, kai susitinkame su kažkieno pavydu, pykčiu, grubumu. Būtina susitaikyti su tuo, ko negalime paveikti.

8. Geriausias pagalbininkas įsisavinant savikontrolės mokslą yra meditacija

kaip fiziniai pratimai lavinti kūną, taip meditacija lavina protą. Per kasdienes meditacijos sesijas galite išmokti vengti neigiamų emocijų, nepasiduoti aistroms, kurios trukdo blaivus žvilgsnis aplinkybėmis ir sugeba sugadinti gyvenimą. Meditacijos pagalba žmogus pasineria į ramybės būseną ir pasiekia harmoniją su savimi.

Deja, mūsų pasaulyje negatyvumas ir neigiamos emocijos mus supa visur. Gebėjimas rasti teigiamų ir malonių savybių tame, kas įprasta, turi būti nuolat ugdomas.

Anksčiau mes jums pasakojome apie Natalijos Pravdinos ir kitų bioenergijos ekspertų pozityvaus mąstymo paslaptis, padėjusias tūkstančiams žmonių tapti laimingesniais. Kartu su šiuo straipsniu „Pravdinos“ rekomendacijos duos labai teigiamą efektą ir visiems pasakys kelią į laimę.

Kaip elgtis su negatyvumu

Iš pirmo žvilgsnio kova su negatyvu gali atrodyti paprasta, tačiau taip nėra, nes mūsų vidinis pasaulis greičiau užpildytas neigiamomis emocijomis ir įkrautas neigiama energija nei teigiama.

Ką lemia neigiamas dalykas:

• sunku priimti sprendimus;
• jus lengviau kontroliuoti;
• sveikatos pablogėjimas.

Taigi galima pastebėti, kad žmogaus silpnumas neigiamų emocijų atžvilgiu iš tikrųjų yra daug baisesnis, nei daugelis mano. Kaip kovoti su šiuo negalavimu?

Pirmasis patarimas:niekada nelaikykite savyje negatyvo. Tai nereiškia, kad jį reikia išmesti, tačiau ir jo viduje nėra vietos. Tokiu atveju rizikuojate pasitraukti iš savęs, o tai yra dar blogiau nei tiesiog įsižeisti, supykti ar nusivilti. Kalbėkitės apie savo jausmus su mylimu žmogumi, su savo tėvais, su draugais. Leiskite jiems jums padėti ar bent jau išklausyti, o tai padės jums žymiai sumažinti ar išlyginti neigiamas pasekmes.

Antras patarimas:atsikratyti žalingų įpročių. Tai apima cigaretes ir alkoholį, nes jie chemiškai neleidžia organizmui „džiaugtis“, išskirdami atitinkamas medžiagas. Arba galite perskaityti mūsų populiarų straipsnį apie aštuonis žalingus įpročius, trukdančius laimingam gyvenimui. Jie pritraukia neigiamas emocijas, todėl kelia tam tikrą pavojų kiekvienam iš mūsų.

Trečias patarimas:teiginių naudojimas. Ši technika veikia efektyviai, jei jau gyvenate blogos nuotaikos ir niekas jums neteikia džiaugsmo. Tai puikus būdas apsaugoti ir išgydyti neigiamas emocijas. Kiekvieną rytą, pabudęs, pasakykite sau, kad esate laimingas, kad esate gerai nusiteikęs, kad esate pasirengęs pergalėms ir naujiems pasiekimams. Trumpai tariant, naudokite teigiamą požiūrį. Laikui bėgant jie prisijungs prie jūsų proto ir taps jūsų mintimis, neprimindami.

Ketvirtasis patarimas:būk realistiškas. Jei gyvenate savo svajonėmis ir viltimis, rizikuojate nusivilti, nes mūsų pasaulis yra materialus. Dvasinę gyvenimo pusę galima panaudoti ir kitais būdais, todėl susitelkite į pastangas, kad pasiektumėte rezultatų, ne tik tikėkite sėkme.

Penktas patarimas: priimti pagalbą ir paprašyti pagalbos. Tai labai svarbu, nes yra gyvenimiškų situacijų, kurias galima išspręsti tik palaikant artimiesiems. Neatstumkite tų, kurie nesuinteresuoti bando padėti jums išsivaduoti iš depresijos, nes niekas nemotyvuoja šių žmonių - jie tiesiog jus myli ir svajoja pamatyti jus besišypsantį.