Анастасија полетаева скандинавска навика за одење на здрав живот. Анастасија Полетаева

Анастасија Полетаева

Нордиско одење. Тајните на познатиот тренер

Сите права се задржани. Ниту еден дел од електронската верзија на оваа книга не смее да се репродуцира во каква било форма или на кој било начин, вклучително и поставување на Интернет и корпоративни мрежи, за приватна и јавна употреба без писмена дозвола од носителот на авторските права.

Анастасија Полетаева е основач и директор на првото професионално скандинавско училиште за пешачење во Русија, центарот „Полетаева и ко“ за свесно движење и развој на туризмот и „Школата за пилатес“ Body Line Moscow. Таа е, исто така, сертифициран тренер во The International Coaching Alliance Limited во Лондон, професионален тренер за нордиско одење, психолог ориентиран кон телото, член на Здружението за терапија за танц и движење и дипломиран институт. практична психологијаи психоанализа со диплома за креативен танц и движење за развој.

Настија е fondубител на филозофија, психосоматика, моторни практики. Вежба нордиско одење и пилатес повеќе од десет години.

Во Скандинавската школа за пешачење, авторот води индивидуални и групни часови, вклучувајќи професионална обука за инструктори и програми за преквалификација на фитнес тренери. Настија е признат специјалист во областа на движењата за велнес и автор на повеќе од десет уникатни програми за движење дизајнирани за различни категории клиенти, вклучително и оние кои претрпеле мозочен удар и големи операции.

Анастасија Полетаева е авторка на книгата „Нордиско одење. Здравје со лесен чекор “, учесник на бројни конференции за медицина, здравје и рехабилитација, како и гостин експерт во многу публикации посветени на убавината и здравјето. Води колумни во неколку списанија и сопствен блог http://npoletaeva.ru.

Предговор

Движењето е складиште на животот.

Често ме прашуваат каква улога игра нордиското одење во мојот живот. Правам пешачење по стап речиси десет години. Пред пет години, таа го отвори првото професионално скандинавско училиште за пешачење во Русија, каде што не спроведуваме само индивидуални и групни часови за секого, туку правиме и програми на отворено и стручна обукаНордиски инструктори за одење. За време на својата работа, нашето училиште постигна голем успех и на многу начини придонесе за популаризација и развој на скандинавското одење во Русија - најдемократскиот и најприфатливиот тип на фитнес.

Искрено, можам да кажам дека одењето со стапови за мене не е само хоби што стана професија (како што сега е модерно да се каже). За мене, движењето и фитнесот се составен дел од животот. Нордиското одење е важен дел од мојата филозофија за среќен, успешен и квалитетен живот.

Движењето е исто толку значајно нешто за една личност како вода, воздух или храна. Одејќи скоро секој ден, како гурман, уживам во процесот на движење. Нордиското одење ми дава чувство на интегритет и ми овозможува да бидам во хармонија со телото. Чувствувам радост од движењето и среќен сум што можам да го контролирам моето здравје, да управувам со емоциите и да ја продолжам сопствената младост и долговечност на таков едноставен и достапен начин.

Оваа книга ќе биде продолжение на моето прво дело „Нордиско одење. Здравје со лесен чекор “. Сега ќе допреме и на многу теоретски и практични прашања, вклучувајќи ги и особеностите на техниката на одење и разни видови тренинзи. Овде ќе најдете многу корисни вежби со описи, совети за избор на соодветни чевли и опрема и разни совети. Willе ви откријам тајни и ќе ви раскажувам приказни од мојата професионална кариера.

Сепак, главната цел на оваа книга е нешто поширока. Прво, помогнете му на читателот да најде мотивација за движење (притискање што ќе го натера да „симне од каучот“). Второ, да ве убеди во важноста да го разберете сопственото тело и неговите потреби.

На крајот на краиштата, сите ние сме родени со многу силна врска помеѓу телото и душата, која, за жал, е уништена поради пасивниот начин на живот и употребата на многу „придобивки“ од модерната цивилизација. Повеќето од нашите болести не се појавуваат случајно, туку, како по правило, се резултат на повреда на оваа природна врска. Ниту една диплома и пари не можат да ви помогнат да бидете среќни ако телото живее по своето сопствениот живот... Нордиското одење е најлесно, најприфатливо и ефикасен методпостигнете лична хармонија и научете како целосно да уживате во животот, уживајќи секој ден и бидете горди на својата волја и убавото здраво тело. Откако ќе ја прочитате книгата, не ставајте ја на полица, туку земете стапчиња, излезете во најблискиот парк и почнете да се движите. Верувај ми, резултатот нема да се чека долго.

Beе ми биде драго да ги слушнам вашите приказни. Испратете ги или споделете на нашата Фејсбук страница „Школа за нордиско одење“.

Вашата Анастасија Полетаева

Благодарници

Драги пријатели!

Ви благодарам многу за вашите многу одговори на мојата прва книга, Нордиско одење. Здравје со лесен чекор “. Навистина го ценам вашето мислење и мило ми е што книгата испадна навистина интересна, информативна и корисна.

Благодарение на вашата поддршка и благодарност за мојата прва работа, решивме да напишеме продолжение. Во пишувањето на оваа книга, инструктори на Скандинавското училиште за пешачење Ирина Вдовина, Елена Аксиневич, Станислав Рулев, Даниел Гушчин ми помогнаа и го споделија своето искуство. Благодарение на нашите прекрасни фотографи Антон Ермаков и Ирина Рулева, чии фотографии станаа илустрации и украс на книгата.

Им благодарам на сите клиенти и пријатели кои веруваат во мене и мојот бизнис.

Анастасија Полетаева

Нордиско одење. Здравје со лесен чекор

Сите права се задржани. Ниту еден дел од оваа книга не смее да се репродуцира во која било форма без писмена дозвола од носителите на авторските права.

Оваа книга не е учебник по медицина. Сите препораки мора да се договорат со лекарот што посетува.

* * *

Анастасија Полетаева е основач и шеф на првото професионално скандинавско училиште за пешачење во Русија, професионален тренер за нордиско одење (диплома на Германскиот институт за нордиско одење), овластен тренер во The International Coaching Alliance Limited во Лондон, психолог ориентиран кон телото , член на Руската асоцијација за танц и движење.терапија и дипломиран на Институтот за практична психологија и психоанализа со диплома по креативен танц и развојно движење. Студент на д -р Ајан Фра Чатри Хемапанда и дипломиран на Ајурведата и јога центарот „Рагини“ (Индија).

Спроведува индивидуални и групни часови, вклучително и курсеви за професионална преквалификација на школата за нордиско одење. Анастасија е постојан експерт за здравствено движење на специјализирани конференции и конгреси во Русија и во странство, а исто така одржува свои колумни во неколку публикации и блогот npoletaeva.ru.

Покрај тоа, Анастасија се занимава со професионален тренер за живот, групна и лична поддршка во ситуации на промени и за постигнување лични цели, работи со внатрешни ресурси, тело и ум.

Предговор

Шетачот ќе го надмине патот.

Ригведа

Веќе повеќе од десет години не можам да си го замислам животот без нордиско одење - одење со стапови. Ова е моето хоби, мојата страст, мојот бизнис, мојот живот!

Во оваа книга го споделувам моето знаење, достигнувања, искуство и зборувам за таква неверојатна и лесен начинстекнување здраво и убаво тело. Наменет е и за почетници кои штотуку откриваат одење по пол и искусни фитнес и ентузијасти за нордиско одење кои сакаат да ги подобрат своите перформанси.

Благодарници

Голема благодарност до моето семејство, кое отсекогаш ми беше задник и поддршка и ме инспирираше за големи нешта. Како и секоја личност, во различни времиња доживеав подеми и падови, и еднаш, и покрај с everything, нагло го променив текот на мојот живот - и моите најблиски беа таму. Семејството е важен дел од мојот живот, јас многу го ценам моето семејство и го сакам.

Создавањето книга е макотрпна работа која бара многу концентрација и трпение. Благодарна сум за помошта во појавувањето на оваа книга на прекрасната ПР-агенција ТЕСА и лично на Екатерина Русакова, која од самиот почеток ме поддржа и ми даде сеопфатна помош.

Посебна благодарност до сите мои клиенти и пријатели кои веруваа во мене и во бизнисот што го правам! Го ценам вашето внимание. Оваа книга немаше да биде можна без вас.

Вовед, или мојот начин за нордиско одење

Треба да се одржува

Виктор Иго

Уште од рана возраст, јас сум убеден дека здравјето и изгледот на една личност, поточно, неговата слика за себе, може да има огромно влијание врз неговиот живот. Како се перцепираме себеси во овој свет и колку сме цврсто поврзани со нашата телесна обвивка, не зависи само од нашите мисли (кои, ќе забележам, во најголем дел се материјални) и карактерот, туку и од нашата комуникација со другите луѓе. Целосно познавање на себе, наоѓање хармонија и чувство на исполнетост на животот е можно само со вртење кон вашето тело преку движење. Се чини дека е толку едноставно, но и толку тешко за модерна личност.

Мојот пат кон нордиското одење беше кривулест. Долги години барав и пробував разни видови фитнес и практики за движење, од часови во теретана до јога, пилатес. На сметка на физичка активностСе обидов да го зајакнам моето здравје (вклучително и емоционално), да ја продолжам младоста, како и да се запознам себеси, да отворам нови можности во себе.

Долго време, мојата работа значеше чести деловни патувања во скандинавските земји и Германија. Отсекогаш сум бил импресиониран од грижата и почитта со која владите на овие земји ги опкружуваат своите граѓани. С Everything е направено таму за луѓето, за нивната лична безбедност и удобност. Непотребно е да се каже, дури и луѓето со попреченост, постарите лица изгледаат радосно и задоволни од животот. Како и секој човек со советско минато, јас бев изненаден од многу работи, а некои работи дури и предизвикаа насмевка. Се сеќавам на мојот прв впечаток за средба со група од 10-12 луѓе од различна возраст, кои имаа стапови во рацете. Беше во близина на Хелсинки, во малиот прекрасен град Хамелин. Одевме со мојот фински колега во блискиот шумски парк. Обичен шумски парк, но со идеални валкани патеки, пријатни летниковци, удобни маси и клупи. Насекаде има чистота, хармонија, спокојство. Искачувајќи се до историската кула, видовме група луѓе со стапови во рацете, слични на скијачките. Тоа беше голема семејна компанија: деца 6-7 години, родители, баби и дедовци. Сите одеа брзо, безгрижно и пријателски. Некои зборуваа, се смееја, други за момент ја напуштија далечината за да се сликаат. Никогаш порано не сум слушнал за одење со стапови, и целата оваа слика ми предизвика искрена смеа. Зошто луѓето, особено младите луѓе, треба да одат со скијачки столбови во лето? Моето незнаење брзо беше отстрането од мојот фински колега, опишувајќи во сите бои и детали предностите на нордиското одење - скандинавско одење или одење со стапови. Се испостави дека во скандинавските земји, повеќето од населението се посветени fansубители на овој вид фитнес. Покрај тоа, одењето со стапови за нив не е само одлична алтернатива за затнат салата, туку и возбудливо и корисно одмор за целото семејство, па дури и посебен видромантичен состанок.

Следното утро одев енергично, во придружба на инструктор, по истата маршрута со изнајмени стапчиња. Немав идеја дека овој некомплициран тип на фитнес има свои правила: специјална техника, специјални стапчиња кои се избираат индивидуално во зависност од висината и земјата, систем на правилно дишење при одење и сет вежби со стапови. За жал, loveубовта не се случи за прв пат. Сите предности на скандинавското одење можев да ги проценам само во втората лекција, а во петтиот се за loveубив целосно и неотповикливо. Забележав дека лесно пешачам растојанија од 10-12 км, додека после тренинг не чувствувам замор, болка или напнатост, туку напротив, доживувам неверојатна леснотија и смиреност. Едноставно и разбирливо движење за телото ми даде радост за активен одмор, го симна товарот од проблемите и даде моќен поттик на енергија.

Назад во Москва, ја продолжив обуката во паркот на Воробјови Гори. Тогаш во градот бев вистински пионер. Ме погледнаа како што ги гледаа панкерите на Олд Арбат во 1980 -тите: со збунетост и насмевка. Но, ништо не ме спречи: видов одлични резултати од часовите и секој пат кога ги правев вежбите потешки. Многу брзо развив професионален интерес за ново хоби. Имајќи неколку повисоки и стручно образование, вклучително и овластен тренер на Лондонската академија на Интернационалната тренинг алијанса ограничена и психолог ориентиран кон телото, решив да отворам свој проект - да го создадам првото професионално нордиско училиште за одење во Русија. Повеќе од една година студирав специјализирана литература за рехабилитација, анатомија, најновите достигнувања во областа на фитнесот, посетував мастер класи на водечки специјалисти за нордиско одење во Германија, Финска, Литванија. Покрај тоа, дипломирав со почести на престижниот германски институт за нордиско одење. Како резултат на тоа, во февруари 2010 година, под мое водство, беше отворено првото скандинавско училиште за пешачење во Русија во Москва.

Првите посетители на училиштето беа мои пријатели, познаници, соседи. Тоа беше прекрасно време исполнето со свежи идеи, ентузијазам и неверојатна енергија. Сонував да ја сменам перцепцијата на луѓето за фитнес, да отворам едноставен и разбирлив пат кон убавината и здравјето, каде што нема болка и борба со самиот себе. И, сакам да признаам, успеав. Малкумина можат да се пофалат со ваква разновидност на клиенти. Деца и адолесценти, млади и стари луѓе, лица со посебни потреби доаѓаат кај нас - скандинавското одење не знае за бариери и е достапно за секого. Започнавме со две програми: општа здравствена програма и програма за слабеење, а денес имаме повеќе од 10 различни насоки. Покрај тоа, ние често организираме патувања на терен во Литванија и Бугарија. Стручната обука на инструктори се изведува одделно. За шест години работа, отворивме 50 клубови во Москва, повеќе од 40 - во регионите на Русија и земјите од ЗНД, обучивме над 800 инструктори за одење со столбови за водечки центри за рехабилитација и велнес во Русија и ЗНД, санаториумски комплекси , специјализирани медицински институции.

Цената на нордиските столбови за одење. Како да направите оптимален избор во однос на односот цена-квалитет?

Како да се избере вистинската големина (должина) на нордиските столбови за одење?

Како да ги изберете вистинските нордиски столбови за одење: брз водич

Што никогаш не треба да правите ако одлучите да купите нордиски столбови за одење (врз основа на негативни критики)

Скандинавски центри за одење, училишта и клубови

Што е одење на нордиски пол?

Нордиско одењесо стапови ( Нордиско одење, нордиско одење , Финско одење) - еден вид аматер спортски, што е пешачко патување, при што, при одење, се потпираат на специјални столбови, чиј изглед нејасно наликува на скијачки столбови.

Ова е релативно нов вид на велнес кој добива популарност. физичка култура, која беше патентирана од Финецот Марк Кантан во 1997 година под името „оригинално нордиско одење“.

Самата идеја за одење со стапови им припаѓа на финските скијачи, кои првично користеа обични скијачки столбови. Потоа, се покажа дека спортистите кои интензивно тренираа лето со одење со столбови, добија значително подобри резултати во скијањето во зима.

Со лесна рака на спортистите, одењето со стапови почна да се шири во Скандинавија, а потоа и во Северо-Западна Европа, добивајќи особена популарност во Германија, каде што беа создадени специјални патеки за овој спорт.

Авторот на патентираното име, Марк Кантан, го разви и објави првиот прирачник за оригиналното нордиско одење и значително ја измени структурата на столбовите. Благодарение на неговите пронајдоци, популарноста на одење со стапови направи нов круг - оригиналната форма на физичка култура стана широко распространета во многу земји во светот.

Како е корисно нордиското тркачко одење?

Треба да се напомене дека голем придонес во популаризацијата на новиот аматерски спорт дадоа германските лекари, кои објавија сериозни студии што укажуваат на високиот здравствен потенцијал на скандинавското одење.

Факт е дека при одење со столбови, мускулите на грбот и рамениот појас се многу добро обучени, додека, на пример, при трчање, мускулите на горната половина од телото не се многу вклучени. Научниците пресметаа дека со одење на нордиските трки, околу 90% од сите мускули во човечкото тело добиваат зголемен товар, а со нормално одење само 70%.

Од друга страна, поддршката на столбовите го намалува стресот на коленото и зглобовите на колкот, како и на коските на петицата. Оваа околност овозможува успешно да се користи скандинавско одење за болести на зглобовите на долните екстремитети, поттикнување на пета, гихт, итн.

Бидејќи нордиското одење користи повеќе мускули, согорува енергија речиси еден и пол пати повеќе од обичното одење. Затоа, одење со стапови се препорачува за луѓе склони кон прекумерна тежина и / или дебели.

Високиот енергетски интензитет на скандинавското одење придонесува за тренирање на срцевиот мускул (го зголемува пулсот за 10-15 отчукувања во минута).

Научните студии покажаа дека пешачењето по пол вежба рамнотежа и координација, а исто така е идеално за подобрување на држењето на телото.

Бидејќи нордиското одење ги користи мускулите на горната половина од телото, за разлика од вообичаениот чекор за одење, го зголемува респираторниот волумен на белите дробови за повеќе од 30%.

Објавено клинички истражувањаукажуваат на тоа дека кај пациенти кои редовно се занимаваат со овој вид физичка култура за подобрување на здравјето, нивото на холестерол во крвта се намалува, функцијата на цревата се подобрува, метаболизмот се нормализира, токсините се елиминираат побрзо, што генерално придонесува за целокупното подмладување на телото.

Последно, но не и најмалку важно, нордиското одење обезбедува поголема удобност при пешачење, бидејќи може да се потпрете на столбови при искачување на планина или за кратки запирања.

Придобивките од нордиското одење за разни болести

Денес во Германија, нордиското одење со стапови е вклучено како задолжителен елемент во скоро сите курсеви за рехабилитација спроведени по повреди и операции на мускулно -скелетниот систем.

Така, на пример, благодарение на овој вид физикална терапија, пациентите со протетски зглоб на колкот во клиниките во Германија, во рок од еден месец по операцијата, целосно се враќаат во вообичаениот ритам на живот.

Покрај тоа, овој вид физичко образование за подобрување на здравјето е особено индициран за следниве болести:

остеохондроза;
белодробни заболувања (особено добри за бронхијална астма);
хронична болка во грбот, рамото и вратот;
психолошки проблеми (неврози, депресија);
прекумерна тежина и дебелина.

За терапевтски и профилактички цели, нордиското одење со стапови е пропишано со зголемен ризик од развој на болести како што се:

остеопороза;
атеросклероза;
артериска хипертензија.

Контраиндикации

Одење на нордиски пол е скоро универзално - одговара на луѓе од сите возрасти, пол и фитнес нивоа.

Нема контраиндикации за нордиско одење како такво. Се разбира, прошетките треба да се одложат во случаи кога е индициран одмор во кревет или полу-кревет (акутни заразни болести, егзацербација на какви било хронични заболувања со силна болка, итн.).

Во присуство на сериозни болести на кардиоваскуларниот систем (ангина пекторис, хипертензија, итн.), Препорачливо е да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со обука.

Без оглед на вашата здравствена состојба, постепено треба да го зголемите оптоварувањето за вежбање. За часовите за нордиско одење да имаат позитивен ефект и да не донесат непријатни чувства, на почетниците им треба редовна обука, квалитетна опрема и добар инструктор.

Нордиска техника на одење со стапови

Техниката за одење на нордиски пол беше опишана од познатите спортски гуруа како природна. Навистина, силно наликува на обично одење: рацете, нозете и телото се движат слободно и синхронизирано: левата рака и десната нога напред, потоа следниот чекор е десната рака и левата нога напред, итн.

Кога одите, прво треба да застанете на петицата, а потоа и на прстот, додека движењата треба да бидат мазни, без непотребно грчење.

Како и при секое патување, при нордиско одење, главната работа е да го направите првиот чекор: во овој случај, едната рака е малку свиткана во лактот и повлечена напред, осигурувајќи се дека стапот е под агол, а другата рака, свиткана во лактот, се одржува на ниво на карлицата и испраќа назад.

Темпото на скандинавско одење, по правило, е нешто поинтензивно од вообичаеното одење. Во овој случај, амплитудата на движење на раката ја одредува ширината на чекорот и, соодветно, вкупното оптоварување на мускулите на телото.

Со намалување на распонот на рацете, чекорот се прави помал, а товарот се намалува, и ако е потребно да се направи одење поинтензивно, амплитудата на движење на рацете се зголемува. Важно е од самиот почеток да се избере точниот интензитет на одење што би дал најзначаен резултат.

Скандинавската техника на одење обезбедува различни опции: можете да наизменично бавно и брзо одење, широки и плитки чекори. Можни се и кратки патеки и паузи за одмор или вежбање со стапови за одење.

За loversубителите на зголемена физичка активност, се обезбедуваат специјални тежини за стапови.

Нордиско одење: што ќе се случи со вашето тело ако пешачите 5 километри или повеќе секој ден - Видео

Нордиска техника на одење со стапови - видео

Како правилно да одиме со нордиско одење?

Колку често се одржуваат часовите?

Нордиските инструктори за одење советуваат да се придржуваат кон стандарден режим на обука: најмалку 2-3 пати неделно со времетраење на прошетка од 30 минути или повеќе.

Треба да се напомене дека многу enthusiубители на стапчиња за одење сведочат дека режимот на дневно вежбање со времетраење на прошетка од околу еден час бил соодветен за нив. Овој ритам на нордиско одење обезбедува дневно зголемување на енергијата.

Почетниците можат да започнат со 15-минутни прошетки, по 3-4 дена. Стапката на зголемување на фреквенцијата и времетраењето на обуката зависи од почетната состојба на телото. Во никој случај не треба да се доведувате до исцрпеност.

Првото правило на скандинавското одење по здравје е дека секоја лекција започнува со загревање.

Загрејте се пред да започнете со одење. Вежбите за загревање се добро документирани во објавените прирачници за нордиските техники на одење. Ги вклучуваат сите мускулни групи и употреба на столбови за одење.

Ви ги претставуваме најпопуларните и едноставни вежби. За почетници, ова загревање ќе биде доволно за да се подготви за вистинското нордиско одење.

Вежба 1
Земаме нордиска палка од двата краја и ја креваме над главата. Ние правиме последователни склоности кон десно и лево.

Вежба 2
Ја ставивме едната нога напред. Правиме свиок напред, а во исто време ги насочуваме рацете назад. Потоа се наведнуваме наназад и ги насочуваме рацете напред. Откако ќе направите неколку свиоци, ставете ја другата нога напред и повторете ја вежбата.

Вежба # 3
Собираме стапчиња за одење. Малку поместете ги рацете назад, така што краевите на стапчињата се одмараа малку позади. Со акцент на стапчињата, правиме сквотови. Инструкторите советуваат да направат најмалку 15 сквотови (се разбира, почетниците треба да започнат со 3-6 сквотови, а потоа постепено да го зголемуваат нивниот број).

Вежба 4
Ние се потпираме на стап со десната рака, ја свиткаме левата нога во коленото и го фаќаме глуждот со левата рака. Се обидуваме да го доведеме глуждот до глутеалните мускули. Застануваме во оваа позиција 10-20 секунди. Стоиме исправено. Потоа ја правиме истата вежба со глуждот на десната нога.

Вежба 5
Ги ставивме двата столба за нордиско одење пред нас на растојание од малку свиткани раце, со ширина на рамената. Ја истегнуваме едната нога напред и ја ставаме на петицата, го креваме прстот нагоре. Нежно ја свиткуваме другата нога во коленото и се наведнуваме напред. Ние го држиме грбот исправен без да се наведнуваме. Во оваа позиција остануваме 15 секунди. Потоа ја повторуваме вежбата, ставајќи ја другата нога напред.

Вежба 6
Ги земаме двете стапчиња во раце и малку ги поместуваме рацете на страните. Потоа ги насочуваме рацете назад и нагоре. Подигнете ги стапчињата зад грб додека не почувствувате напнатост во мускулите. Ние ја изведуваме вежбата непречено, без грчење.

Вежба 7
Двете стапчиња за одење се во рака. Ние правиме свиок напред и се потпираме на стапчињата со директно испружени раце. Се наведнуваме неколку пати, потпирајќи се на стапчињата.

Вежба 8
Земаме нордиско стапче за одење во едната рака, ја креваме раката нагоре и, свиткувајќи се во лактот, фрлете го преку главата, така што стапот е зад нашиот грб. Ние го пресретнуваме долниот крај на стапот со другата рака, ставајќи ја раката зад грбот на ниво на карлицата. Подигнете ја надлактицата нагоре додека не почувствуваме напнатост во мускулите на долната рака. Повторете ја вежбата со замена на рацете.

Треба да се напомене дека овој основен сет може и треба да се надополни со свои вежби со текот на времето, бидејќи потребите на сите за загревање се индивидуални.

Скандинавски тренинг за одење и правилен ритам на дишење

Откако се запознавте со скандинавската техника на одење и направивте загревање, можете да ја започнете првата прошетка. Пред да започнете со одење, задолжително проверете ја состојбата на врзувањата и прилагодете ја должината на ремените што ги држат столбовите во вашите раце.

Што се однесува до методите на дишење за време на нордиското одење, нема јасни правила и ограничувања. Можете да разговарате со придружниците, што, се разбира, ќе го скрши ритамот. Сепак, најважно е да уживате во вашите активности.

Се советува да започнете со дишење при одење како и обично, односно преку нос. Но, нордиското одење е доста енергетски интензивен спорт, така што наскоро ќе треба да започнете да дишете преку устата. Ова е сосема прифатливо.

Нордиските инструктори за одење советуваат, ако е можно, да се придржуваат до ритамот на дишење со сооднос вдишување-издишување од 1: 2, односно да вдишуваат во два чекори и да издишуваат по уште четири.

Како завршуваат часовите за нордиско одење?

По завршувањето на прошетката, земете неколку длабоки вдишувања и направете ги вообичаените вежби за да помогнете во истегнување на мускулите во грбот, колковите и телињата. Вежбите за релаксација се прават со бавно движење и не треба да бидат премногу долги.

По враќањето од нордиска лекција за одење, многу е корисно да одите во сауна или парна бања. Ако ова не е можно, тогаш топла релаксирачка бања е во ред. Неопходно е добро да ги загреете мускулите за да не болат по првите тренинзи.

Која опрема е потребна за нордиско одење?

Задолжителен елемент на опрема за нордиско одење се специјални столбови со врвови.

Веднаш треба да се забележи дека редовните скијачки столбови нема да работат бидејќи се многу подолги. Неточната должина го зголемува стресот врз мускулно -скелетниот систем, особено на грбот, колената и глуждовите.

Друга карактеристична карактеристика на нордиските стапчиња за одење е присуството на специјални ремени што личат на ракавици со отсечени врвови на прстите. Таквиот уред помага да се отфрлат стапчињата без да се стисне нивната рачка, и со тоа се спречуваат појава на калуси на дланките.

Стапчињата завршуваат со остар скок што помага при одење по снег, мраз, патеки и други релативно лабави површини. За одење по асфалт и бетон се користи специјален гумен врв. Кога одите по тврда површина, гумата се истроши доволно брзо, така што врвот често треба да се менува.

Чевлите и облеката не се пропишани со правилата за скандинавско одење. Нормалните, добро вклопувачки патики и удобната тренерка се во ред. Сепак, на пазарот има широк спектар на специјална опрема за одење со стапови.

Избор на столбови за нордиско одење: што да барате
Внимание?

Телескопски и монолитни столбови

Според структурата на вратилото, се разликуваат телескопски (лизгачки) стапови за скандинавско одење и монолитни (фиксна должина).

Не постои консензус меѓу loversубителите на нордиското одење за тоа кој тип столб е најдобар за одење. И телескопскиот и монолитниот пол имаат свои предности и недостатоци.

Телескопските нордиски столбови за одење се погодни бидејќи можат лесно да се прилагодат на висината на секој член на семејството. Тие се особено добри за децата бидејќи можат да „растат“ со својот сопственик.

Друга важна предност на преклопните столбови е нивната удобност за време на транспортот, тие се многу погодни за долги патувања.

Покрај тоа, телескопските нордиски столбови за одење се генерално многу поевтини од монолитните модели.

Недостаток на преклопните стапчиња е нивната значително помала сигурност: клиповите можат да станат неупотребливи кога ќе навлезе вода или песок, и тие често се замрзнуваат во зима.

Оштетениот држач води кон појава на необични звуци и вибрации. Обрнете внимание на ова веднаш бидејќи стапот може одеднаш да се сруши и да предизвика сериозни повреди.

Монолитни (фиксна должина) Нордиските столбови за одење се побезбедни. Покрај тоа, тие се многу полесни и полесни за ракување. Затоа, искусните инструктори обично ги советуваат своите ученици прво да купат стапчиња со фиксна должина.

Треба да се напомене дека и монолитните и телескопските столбови за нордиско одење се со низок и висок квалитет, но меѓу столбовите од високата класа нема да најдете модели на преклопување.

Јаглеродни стапчиња

Оската на нордиските столбови за одење може да биде изработена од алуминиумски легури, јаглеродни влакна (јаглеродни влакна) или композити што содржат јаглерод и стаклени влакна.

Предноста на столбовите од јаглерод е тоа што се силни, лесни и толку издржливи што сами извираат.

Телескопските стапчиња од буџетски модели се изработени од алуминиумски легури. Постојат преклопни модели со композитна јаглеродна вратило, но тие се прилично скапи.

Важна карактеристика на композитните јаглеродни нордиски столбови за одење е јаглеродниот индекс, кој го одразува процентот јаглеродни влакна.

За почетници, карбонските столбови со индекс од 20 до 30% се најдобриот избор. Одење столбови со помала содржина на јаглеродни влакна ќе бидат неверодостојни, повисоките премногу цврсти.

При изборот на столбови за нордиско одење, обрнете внимание на рачката и јажето (монтирање)

Нордиските столбови за одење од среден опсег имаат тенденција да имаат многу удобни костец, гумирани или изработени од материјал кој наликува на природна плута.

Тенжерот е прицврстување слично на ракавица со исечени прсти. Добрата монтажа има посебен систем кој ви овозможува брзо да го одвоите стапот и да ја ослободите раката, на пример, да одговорите на неочекуван телефонски повик или да направите добра слика.

Совети за пол

Секој нордиски стап за одење има скок на крајот. Изработена е од супер силен материјал наречен волфрам карбид. Овој трн се нарекува и канџа - може слободно да се заглави во почвата или во песок, и нема ниту да се лизне, ниту да заглави.

Најдобрите нордиски столбови за одење имаат сет отстранливи боцки кои можат да се користат за различни површини (снег, мраз, земја).

Се разбира, канџите не се погодни за одење по асфалт, така што сетот вклучува специјални "чизми" - отстранливи гумени врвови. Понекогаш нордиските столбови за одење доаѓаат со пластични чизми - тие се многу полоши.

Гумените врвови брзо се бришат, затоа, без оглед на цената на стапчињата, треба да добиете комплет резервни "чизми".

Избор на столбови за нордиско одење - видео

Кои марки претпочитаат astsубителите на нордиското одење?

Егзел нордиски пешачки столбови

Ексел, финска компанија која ја основа Меѓународната федерација за нордиско одење, произведува стапчиња од карбонски влакна. Ова е најпопуларната компанија, позната по својата поврзаност со историјата на развојот на скандинавското одење, леснотијата и удобноста на опремата, скоро животна гаранција за столбот и пуштање иновативни производи.

Ергофорце

Ергофорс нордиските стапчиња за одење добија широка популарност поради комбинацијата на релативно добар квалитет и ниска цена.

Тајванската фирма Ergoforce произведува телескопски (лизгачки) столбови кои лесно се прилагодуваат во висина (погодни за луѓе со висина од 154 до 206 см). Не е лош избор за почетници.

Леки

Леки нордиски столбови за одење се направени во Германија, земја која сега се смета за втор дом на овој аматерски спорт. Германската компанија Леки привлекува enthusiубители на одење по шипка со исклучително широк асортиман на производи, како и ослободување на иновативни прилагодливи столбови кои можат самостојно да се прилагодат според висината, степенот на совладување на техниката на одење и условите на теренот избрани за одење На

RealStick

Марката RealStick е во сопственост на финска компанија специјализирана за стапчиња за подот (хокеј на трева) и произведува ефтини, лесни јаглеродни нордиски стапчиња за одење со фиксни должини.

Марко

Марката Марко Кантанева (произведена во Естонија), исто така, може да се пофали со финско потекло. Тоа прави релативно ефтин алуминиумски телескопски нордиски столбови за одење.

Најдобрите нордиски столбови за одење од трета страна

Ние одделно ги наведовме нордиските столбови за одење, кои, судејќи според барањата, се најпопуларни кај корисниците на Интернет што зборува руски. Покрај тоа, многу сигурни производи се произведуваат од:

Италијанската компанија Габел, која има широк спектар на столбови со прилагодлива должина, со меки ремени за прицврстување.
Финскиот производител Karhu, произведува квалитетни стапчиња со фиксна должина.
Австриската компанија Компардел.
Норвешка компанија Swix, која исто така е производител на крос-кантри скијачки столбови. Произведува многу лесни столбови погодни за брзи прошетки.

Цената на нордиските столбови за одење. Како да направите оптимален избор во однос на односот цена-квалитет?

За почетниците е доста тешко да се движат по изборот на стапчиња по цена. Од една страна, не би сакал да плаќам премногу од самиот почеток за стапови наменети за напредни спортисти. Од друга страна, би сакал да си обезбедам удобност и безбедност.

Затоа, ви ги претставуваме параметрите на кои не треба да заштедите:
1. При изборот на столбови за нордиско одење, треба да обрнете внимание на производителот. Производите со најдобар квалитет се произведуваат од познати меѓународни брендови, како што се, на пример, финската компанија Ексел или германската компанија Леки. Сепак, цената на таквите стапчиња е доста висока. Не треба да купувате евтини непознати брендови, а уште повеќе стапови направени во Кина - квалитетот ќе биде соодветен.
2. Од истата причина, подобро е да одбиете столбови за одење со намалена цена.
3. Колку е поголема содржината на јаглерод во јаглеродните стапчиња, толку е повисока цената, но подобро е да не се штеди на силата и безбедноста и да се купуваат стапчиња со јаглерод индекс од најмалку 20%.
4. Евтините стапчиња имаат шила што не можат да се отстранат и тоа значително го намалува нивниот животен век. Дури и најтешката легура не трае вечно, така што врвот на крајот ќе се расипе и, генерално, с still уште употребливата трска ќе треба да се фрли.
5. Пластиката е ефтин материјал, но крајно непрактичен. Затоа, не треба да купувате стапчиња за одење со пластични делови (рачки или "чизми").

6. Како по правило, колку е подолг гарантниот период, толку е повисока цената. Купете стапчиња за одење со минимална двегодишна гаранција.

Како да се избере вистинската големина (должина) на нордиските столбови за одење?

При изборот на монолитни столбови за нордиско одење, потребно е однапред да се пресмета нивната должина. Формулата за пресметка е прилично едноставна: треба да го помножите сопствениот раст со фактор од 0,68 и да го заокружите резултатот до најблискиот множител од 5.

На пример, ако вашата висина е 174 см, тогаш должината на стапчињата се пресметува со помош на формулата 174 × 0.68. Добиениот резултат (118,2) е заокружен до 120. Вкупно, потребната големина на столбови за нордиско одење е 120 см.

Во оваа должина, треба самостојно да ги инсталирате лизгачките (телескопски) стапчиња.

Бидејќи структурата на телото на секоја личност има свои индивидуални карактеристики, проценетата големина може малку да се разликува од физиолошката должина за вас. Затоа, избраната должина треба повторно да се провери "во функција".

За да го направите ова, земете нордиско стапче за рака и ставете го врвот на прстот на стапалото. Во овој случај, лактот на раката што го држи стапот треба да се свитка под прав агол.

Треба да се напомене дека со промена на должината, можете да го прилагодите интензитетот физичка активностпри одење: товарот се зголемува со должината на стапот. Затоа, некои инструктори советуваат да се зголеми препорачаната должина за 5-10 см за да се зголеми товарот.Се разбира, овој совет е добар за напредните спортисти кои имаат лизгачки столбови.

Каде е најдобро место за купување нордиски стапчиња за одење?

Најдобро е да купите нордиски столбови за одење во специјализирани продавници. Како што сведочат многу прегледи, не е пожелно да нарачувате стапчиња во онлајн продавници, бидејќи честопати се испраќа погрешен производ.

Покрај тоа, при купување од онлајн продавница, нема да можете да ја „процените стоката со лице“, а за да го изберете вистинскиот столб за нордиско одење, треба детално да го испитате, да пробате прицврстувачи, да проверите еластичност, должина, итн.

Како да ги изберете вистинските нордиски столбови за одење: кратки
настава

1. Ако е можно, најдобро е да се консултирате со инструктор или поискусни спортисти пред да купите нордиски столбови за одење.
2. Најдобро е да се одлучи за видот (телескопски или монолитни столбови), производителот и правилно да се пресмета големината на нордиските столбови за одење дома.
3. Започнете да го испитувате избраниот модел од вратило: измерете го стапот во ваши раце, проверете ја еластичноста со тропање на рамна површина, проценете ја должината (за монолитни стапчиња), квалитетот на механизмот за лизгање (за телескопски стапчиња).
4. Проверете колку е удобна рачката. Треба слободно да се вклопи во вашата рака и да не се лизга. Обидете се со јаже - тоа треба да биде удобно и цврсто за рака.
5. Проверете дали вратилото е опремено со отстранлива остра точка. Ако резервните гумени "чизми" не се вклучени во комплетот, подобро е веднаш да ги добиете одделно.

Што никогаш не треба да правите ако одлучите да купите нордиски столбови за одење (врз основа на негативни критики)

1. Не се потпирајте на асистенти во продавница. За жал, има случаи кога, наместо столбови за нордиско одење, на неуките почетници им се продаваа столбови за алпско скијање или за трекинг (за одење).
2. Не треба да купувате спакувани нордиски стапчиња за одење од продавници што не ви дозволуваат да го отворите пакувањето и да ги прегледате пред да ги купите.
3. Нема потреба да купувате стапчиња со пластични рачки. Како што сведочат многу прегледи, пластичните рачки не апсорбираат пот и брзо стануваат лизгави.
4. Бидете сигурни да ја проверите оската за вибрации - најдобро е да не купувате силно вибрирачки столбови - тие обично се тешки и непријатни исто така.

Чевли и облека за одење со нордиски столбови

Како што сведочи искуството на многу нордиски ентузијасти за одење, најдобрите чевли за пешачење за одење со бандери се обичните патики. Сепак, можете да користите секоја обувка што е удобна за вашите стапала, се додека ѓонот е доволно флексибилен.

Што се однесува до облеката, исто така нема унифицирани стандарди. Не се препорачува да се користи памучна облека (фармерки, маици, итн.), Бидејќи брзо се навлажнува и станува непријатно леплива и тешка.

Во студено време, најдобро е да носите неколку слоеви тенка, лесна облека. Така, не само што топлината е подобро зачувана, туку и слободата на движење.

Скандинавско одење за губење на тежината: прегледи

Повратните информации од loversубителите на скандинавското одење кои користат тренинзи за слабеење ги потврдија теоретските претпоставки: Скандинавското одење по здравје навистина помага да се реши проблемот со вишокот килограми многу поефикасно отколку редовното одење или џогирање.

Факт е дека нордиското одење користи многу повеќе мускули од вообичаеното одење или трчање. Затоа, правејќи го тоа еден час, ќе потрошите онолку калории колку и на обичното двочасовно патување.

Нордиското одење се споредува поволно со џогирање не само во количината на согорени маснотии, туку и во целокупниот поволен ефект врз целокупното здравје. Покрај тоа, џогирањето е контраиндицирано за луѓе кои страдаат од болести на мускулно -скелетниот систем, поради постојани потреси кои негативно влијаат на 'рбетот и коленото.

Како што покажува искуството на многу нордиски ентузијасти за одење кои успешно го решиле проблемот со дебелината, за опипливо губење на тежината потребно е да вежбате најмалку пет пати неделно. Во овој случај, времетраењето на прошетката треба да надмине еден час.

Со овој режим, можете да постигнете губење тежина од 3-4 кг месечно (физиолошка норма) без употреба на исцрпувачки диети.

Одење по груб терен (ридови, чакал, песок), одење по снег во зима, како и дополнително оптоварување (ранец со тежина од 10-15 кг) значително помагаат да се зголеми стапката на согорување на телесните масти.

Нордиското одење не е само метод за слабеење. Ова е најдобриот начин за прилагодување на обликот. Многу жени вклучени во овој спорт во прегледите потврдуваат дека редовното одење со столбови буквално ја трансформира фигурата поради следниве точки:

корекција на држење на телото;
горење на депозити на бутовите ("брики");
моделирање на колковите, градите и стомакот со подобрување на тонусот на мускулите и отстранување на вишокот масно ткиво;
подобрување на обликот на рацете со повлекување на задната површина (заеднички проблем со кој тешко се решава).

Анастасија Полетаева

Нордиско одење. Тајните на познатиот тренер

Анастасија Полетаева е основач и директор на првото професионално скандинавско училиште за пешачење во Русија, центарот „Полетаева и ко“ за свесно движење и развој на туризмот и „Школата за пилатес“ Body Line Moscow. Покрај тоа, таа е сертифициран тренер во The International Coaching Alliance Limited во Лондон, професионален тренер за нордиско одење, психолог ориентиран кон телото, член на Асоцијацијата за терапија за танцување и движење и дипломиран на Институтот за практична психологија и психоанализа со специјализација за креативно танцување и движење за развој. ...

Предговор

Движењето е складиште на животот.

Често ме прашуваат каква улога игра нордиското одење во мојот живот. Правам пешачење по стап речиси десет години. Пред пет години, таа го отвори првото професионално скандинавско училиште за пешачење во Русија, каде што не спроведуваме само индивидуални и групни часови за секого, туку правиме и теренски програми и професионална обука за нордиските инструктори за одење. За време на својата работа, нашето училиште постигна голем успех и на многу начини придонесе за популаризација и развој на скандинавското одење во Русија - најдемократскиот и најприфатливиот тип на фитнес.

Анастасија полетаева скандинавска навика за одење на здрав живот. Анастасија Полетаева - нордиско одење. Здравје со лесен чекор

Што е одење на нордиски пол?

Како е корисно нордиското тркачко одење?

Придобивките од нордиското одење за разни болести

Контраиндикации

Нордиска техника на одење со стапови

Нордиско одење: што ќе се случи со вашето тело ако пешачите 5 километри или повеќе секој ден - Видео

Нордиска техника на одење со стапови - видео