Спорт и стрес: како да се ослободите од стресот преку физичка активност. Олеснување на стресот преку вежбање Зошто вежбањето може да помогне да се ослободите од стресот

Стрес, депресија - состојби познати на речиси сите модерен човек... Но за ефективни начинимногу луѓе дури и не знаат како да се справат со стресот. Најлесен начин да се ослободите од стресот и да се опуштите е да вежбате! Со други зборови, само треба да се вклучите во фитнес часови и стресот ќе се ослободи рачно. Тренингот го ублажува психолошкиот стрес и ефикасно ја релаксира психата. Редовните фитнес активности можат да послужат како одличен лек против стрес: трчање, вежбање на симулатори, аеробик, пливање - апсолутно сите видови на фитнес имаат позитивен ефект врз состојбата нервен системи не давајте ни најмала шанса за појава на стрес. Фитнес тренинзите имаат долготраен ефект кој ве спасува од стрес дури и помеѓу тренинзите. Сите средства се добри во справувањето со стресот, што значи дека добро е и фактот што вежбањето позитивно влијае на растот на самодовербата, што пак помага во борбата против стресот!

За да постигнете антистрес ефект од фитнесот, треба да земете во предвид дека на секој човек му треба индивидуален интензитет на вежбање, при што можете да се ослободите од стресот. Некој ќе направи лесно трчање, некој треба да „влече“ купишта метал од место до место, а некој треба да боксува вреќа за удирање. (Инаку, боксот е докажан како еден од најефикасните во ослободувањето од стресот.) Во секој случај, редовната физичка активност не само што може да се бори, туку и да спречи појава на стрес, што е докажано со многу експерименти и студии .

Не е невообичаено специјализантите да пријават дека за време на спортување доживеале состојба блиска до интоксикација од дрога - состојба на еуфорија. По релевантни истражувања, научниците дошле до заклучок дека како резултат на интензивен тренинг, човекот навистина може да доживее слична состојба, што е еден вид превенција од стрес.

Човечкиот мозок е сложен уред во кој постојано се одвиваат различни биохемиски процеси. Како резултат научно истражувањебеше откриено дека човечкиот централен нервен систем содржи хемиски соединенија многу слични на наркотични супстанции, имено опиоиди. Овие супстанции вклучуваат бета-ендорфин (потсетете се дека ендорфинот е хормон на „среќата“). Опиоидите можат да ја ублажат болката, тие се активно вклучени во процесите на меморирање информации, ги обликуваат чувствата и емоциите на една личност. За жал, како резултат на експерименти, не беше можно точно да се одреди концентрацијата на овие супстанции во човечкиот нервен систем. Сепак, последователните студии на животни покажаа дека продолжената и интензивна физичка активност ја зголемува концентрацијата на опиоидите.

Според една од изнесените теории, концентрацијата на опиоидите се зголемува при физичка активност, бидејќи при вежбање, телото доживува болка. Големите количини на опиоиди помагаат да се зголеми прагот на болка, бавниот пулс, крвниот притисок и други манифестации на физичка активност.

Освен опиоиди, телото содржи и други хемиски супстанциикои предизвикуваат слични реакции - невротрансмитери. Концентрацијата на овие супстанции е одговорна за подобрување на расположението за време на вежбањето. Невротрансмитерите кои се ослободуваат за време на вежбањето го намалуваат количеството на серотонин и норепинефрин, кои негативно влијаат на расположението на човекот. Емпириски, откриено е дека концентрацијата на овие супстанции се зголемува кога лицето доживува стрес.

Како што знаете, стресот предизвикува психолошки замор, но не многу луѓе знаат дека стресот негативно влијае на човечкиот мускулно-скелетни систем. Значи, како резултат на стрес, човекот се чувствува преоптоварен не само ментално, туку и физички. Научниците откриле дека физичката активност доведува до намалување на мускулната тензија, бидејќи после интензивен тренинг, мускулите неизбежно се опуштаат. Значи, според студиите, оптоварувањето на мускулите после тренинг се намалува за 50%. Ова се случува околу 1,5 часа по тренингот. Физичката релаксација е проследена со психолошка релаксација, која го спречува стресот.

Движењето е живот, а ритмичкото движење е и управување со стресот. Ритмичката физичка активност (одење, веслање, трчање, пливање) ја зголемува активноста на алфа брановите во мозокот. Овие бранови се одговорни за мирна состојба на една личност, на пример, лицето може да доживее таква состојба за време на медитација. Ритмичкото дишење може да ги активира и алфа брановите.

Антистресните придобивки од вежбањето се поддржани од научни искустваи сведоштвата на специјализантите. Уште повеќе, редовното вежбање може да изгради „имунитет“ против стресот. Луѓето кои се физички активни полесно поднесуваат стресни ситуации и се поотпорни на нервни сломови. Со други зборови, физичката активност го тренира не само човечкото тело, туку може да има позитивен ефект врз состојбата на нервниот систем.

Тренирајте и уживајте во животот!

Секој знае дека физичкото образование и спортот ја подобруваат фигурата, но стресот и зафатеноста спречуваат спортот да стане начин на живот. Но, со помош физичка активностможете да ја намалите количината на стрес.

Секоја физичка активност, вклучувајќи аеробни вежби и вежби за сила, може да помогне да се ослободите од стресот. Дури и ако не сте спортист и одамна не сте во форма, едноставно физичка вежбаќе донесе многу придобивки, а со текот на времето ќе помогне да се задржи стресот под контрола.

Вежбање и ослободување од стрес

Спортот помага да се подобри целокупното здравје и исто така придонесува за добро расположение. Зошто?

— Активноста го стимулира производството на ендорфини.Физичката активност му помага на вашето тело да произведува невротрансмитери за добро расположение наречени ендорфини.

— Спортот е медитација во движење.Кога ќе почнете активно да се движите, може да откриете дека тоа ви помага да заборавите на сите дразби со кои ќе наидете во текот на денот и да се концентрирате на движењата на вашето тело. Ако редовно го ослободувате стресот преку движење и спорт, ќе добиете дополнителна енергија и оптимизам. Ова ќе ви помогне да останете смирени во што и да правите.

— Активноста го подобрува вашето расположение.Редовното вежбање може да помогне да се изгради самодоверба и да се ублажат симптомите на блага депресија и анксиозност. Вежбањето може да помогне и за подобрување на сонот, кој често е нарушен од стрес, депресија и анксиозност. Сето ова ќе помогне да се намали стресот и ќе се чувствувате како да можете да го контролирате вашето тело и вашиот живот.

Направете активноста да функционира за добро

Успешната спортска програма започнува со следните чекори:

— Проверете кај вашиот лекар.Доколку имате некакви здравствени проблеми или имате прекумерна тежина, треба да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со тренинг, кој ќе ви каже која програма за обука треба да ја изберете.

— Одете пред да трчате.Вашите програми за обука треба да започнат со лесни вежби, а потоа можете постепено да го зголемувате товарот. Грешката што ја прават многу почетници е дека поради нивниот голем ентузијазам на почетокот, тие можат да се повредат себеси. Ако бавно ги стартувате програмите, толку се поголеми шансите да не се откажете подоцна. На почетниците им се советува да вежбаат не повеќе од 20-30 минути на ден 3-4 пати неделно и постепено да го зголемуваат времето и бројот на часови. На здравите луѓе им се советува да вежбаат околу 150 минути неделно правејќи умерени аеробни вежби (вклучувајќи брзо одење или пливање) и околу 75 минути неделно со енергично вежбање (како што е трчање). Исто така, програмата за обука треба да вклучува вежби за јачина 2 часа неделно.

— Правете го она што го сакате и сакајте го она што го правите.Не се измачувајте со долги трчања ако не сакате да трчате. Секоја друга физичка активност ќе ви користи и ќе помогне да се намали стресот. Најважно е да најдете програми што ви се допаѓаат. Можете да одите со брзо темпо, да се качувате по скали, да џогирате, да возите велосипед, да вежбате јога, да градинарите, да кревате тегови или да пливате.

— Планира однапред.Дури и ако вашиот работен распоред не ви дозволува да учите во исто време, внимателно планирањето на часовите однапред ќе ви олесни да се вклучите и да не ги пропуштате часовите. Исто така, на овој начин можете да ги означите вашите тренинзи како работи од зголемено значење.

Направете ја активноста начин на живот

Влегувањето во спорт или водење поактивен животен стил е само првиот чекор. Ние нудиме совети како да се навикнете на програмите и да останете на вистинскиот пат со текот на времето.

— Поставете конкретни цели.Кога ќе почнете да спортувате, убаво е да имате одредена цел. На пример, ако вашиот главен приоритет е ослободување од стресот и полнење на батериите за енергија, можете да си доделите задачи да одите на прошетка секој ручек, да се регистрирате во теретана, да купите членство во базен итн.

— Најдете компанија за себе.Ако знаете дека некој ве чека во теретана за да вежбате заедно или сте се договориле со пријател да трчате заедно после работа, ова ќе биде одличен поттик да не се откажете од тренингот. Вежбањето со пријател, член на семејството или колега од работа може да ви помогне да останете мотивирани.

— Избегнувајте монотонија.Ако обично правите само џогирање, обидете се да вклучите други активности во вашата програма, како што се пилатес или јога. Не треба да избирате многу монотони програми, од кои лесно се уморувате, што ќе предизвика губење на мотивацијата.

Што и да правите, не треба да се присилувате да вежбате ако навистина не сакате. Подобро е да најдете програми во кои можете да уживате и со нетрпение да го очекувате вашиот следен тренинг. Ова ќе ви помогне да го направите спортот дел од вашата секојдневна рутина. Ако редовно спортувате или водите активен животен стил, стресот нема да остане во вашиот живот.

Како брзо да се ослободите од нервната напнатост за да избегнете конфликтни ситуации, да го зачувате здравјето и благосостојбата. Статијата содржи достапни и безбедни методи, многу од нив се применливи во движење и се невидливи за околината.

Зошто стресот е опасен

Штетата од долгорочните негативни искуства е позната одамна. Уверливо и оригинално даден фактпотврдено од Авицена (XI век).

Во еднакви услови ставил две едноплодни јагниња, но недалеку од едното врзал волк.

Јагнето, постојано набљудувајќи го предаторот, едвај јадеше, стана послабо и набрзо умре. Второто јагне добро се хранеше, се здебели, беше енергично и весело.

Како емоциите влијаат на здравјето, зошто болеста се јавува по продолжен стрес, кој е изложен на ризик.

Нашиот мозок и психа се попластични од оние на животните, тие можат да се прилагодат на променливата надворешна и внатрешна средина. Сепак, потенцијалот на нашиот нервен систем не е неограничен.

Продолжениот стрес предизвикува колосално оштетување на телотои може да предизвика:

зависност од алкохол и дрога;
многу сериозни заболувања;
предвремена старост и смрт.

Заедно со здравјето, се влошува и состојбата во општеството, бидејќи со нашите негативни чувства го обликуваме нашето утре, кое е различно од посакуваното.

Сите ние треба навремено да се ослободиме од огорченоста, разочарувањето, агресијата, самокритичноста, стравот, непријателството итн.

Секое силно чувство мора да биде краткотрајно, за да може телото и психата да се опорават од емоционалните шокови.

Техники за ослободување од тензија

Физичка активност

Дури и многу благ - универзален рецепт за седација за сите возрасти и нивоа на здравје, добар за срцето и мозокот, ја спречува неговата атрофија.

Кога се движиме, се случуваат поволни процеси:

активноста на ендокриниот систем и рамнотежата на хормоните се враќаат во нормала.

Се стимулираат областите на мозокот кои ги контролираат емоциите - се зголемува синтезата на нашите сопствени опијати (ендорфини), кои дејствуваат на ист начин како морфинот, кој го намалува депресивното расположение, правејќи нè среќни.

Биохемиските реакции предизвикани од стресна возбуда се префрлаат на обезбедување на моторни функции.

Прошеткана свеж воздух дава набој за позитивно и бодрост, ја отстранува анксиозноста.

Особено ако:

при одење, променете го неговото темпо (забрзајте и забавете), наизменично кратки чекори со широки;

да го пренесете вниманието од проблематичните околности на нешто необично - луѓе, небо, дрвја, вашите соништа, светли спомени;

кажи афирмации како: мирен сум. Јас сум опуштен. Во ист ритам сум со Универзумот. Полн сум со енергија и сила. Ја испуштам анксиозноста (лутина, лутина, фрустрација итн.). Добро ми оди, ме чека голема иднина.

Многу наскоро, иритацијата и незадоволството ќе бидат заменети со смиреност и способност разумно да се анализира ситуацијата.

Патем, продолжен стреси депресија - заеднички причинипарасомнии, во кои луѓето, полунаспани, јадат ноќе, подготвуваат сложени јадења, наутро можеби нема да се сеќаваат на ништо.

Зошто некое лице јаде ноќе во сон, симптоми и причини за патологија, каква е опасноста, дијагноза, третман.

Имплицитна гимнастикаво случај да не е можно да се напушти канцеларијата, или лицето е ослабено. Сите вежби ја враќаат менталната рамнотежа и ја подобруваат сликата за телото.

Повторуваме најмалку 10 пати.

Повлечете го вратот колку што е можно повеќе, а потоа повлечете го внатре.

Ја врти главата, како да сакаме да видиме некој зад грб.

Ја наведнува главата кон рамената, полека и внимателно, рамената се неподвижни.

Рацете во бравата, го ставаме цервикалниот 'рбет и го притискаме' рбетот, отпорен на притисокот.

Цврсто ги стегаме рацете во тупаници (палецот внатре), издишуваме. Олабавете ја стегачот и вдишете. Вежбањето го враќа мирот на умот. Дејството ќе се размножи со затворени очи.

Има прекрасна гимнастика на прсти, таа може да се прави дискретно. Придобивките се колосални за мозокот, психата, когнитивните процеси.

Тоа е неопходно за секој што сака да живее до старост со здрав ум. Помага при нарушувања во рацете (парестезија, тунелен синдром, болка), служи како третман и превенција на мултиплекс склероза.

Седејќи на стол, се држиме за седиштето и со сета сила го влечеме нагоре, броиме до седум, отпуштаме.

Ги цедиме двата задници, па секој по ред.

Подигнете ги потпетиците од подот и насилно ги спуштајте на подот. Истите движења ги правиме и со чорапите.

Стиснете и откачете ги прстите на нозете.

Подигнете ги нозете наизменично над подот и држете ги некое време.

Ние цртаме во стомакот, броиме до 10, ослободуваме.

Лесен комплекс за јога... Ако состојбата на телото и ситуацијата дозволува, направете загревање и вежби кои не само што се релаксираат, туку и го зајакнуваат здравјето и ја затегнуваат фигурата.

Мислите дека вашето тело станува посилно, потенок, поубав ги заменуваат проблематичните искуства.

Маска за релаксација

Прилично едноставна и многу брза техника за релаксација за неколку секунди, ја отстранува напнатоста, ја враќа ефикасноста. Погоден за секој амбиент, во транспорт, канцеларија, сообраќаен метеж.

Главата е исправена, устата отворена. Изговараме „ГГГ“. Чувствуваме дека долната вилица се спушта, напнатоста ги напушта џвакалните мускули и целото тело, очните капаци отежнуваат, погледот станува неподвижен, предметите наоколу се заматени.

Остануваме во оваа позиција најмалку неколку минути, а по можност пет до десет. Потоа земаме енергични вдишувања и излегуваме и се истегнуваме.

Намалување на интензитетот на емоциите со испуштање на пареа:

вреска - во перница или молчи кога има сведоци. Се пензионираме во бањата, ја пуштаме водата и слободно плачеме, истурајќи ја нашата иритација, гнев, огорченост без трага.

Тепаме, фрламе, тепамеперница и други предмети како што е соодветно. Можете да го направите ова ментално.

Постојат одлични техники за ослободување од гнев и други одбранбени реакции од познат психолог. Изберете кој било и одете!

11 наједноставни техники за контролирање на нервната напнатост, лутина, лутина, индигнација од водечки психолог.

Патем, германските истражувачи утврдиле:

сопружници кои во моменти на семејни кавги, врескање и кршење садови во голема мера го намалуваат ризикот од смрт од срцев и мозочен удар.

Вежба за дишење од Николај Лукински.

Тоа му помогна на актерот да се ослободи од мачните главоболки кои произлегоа од неможноста да се опушти.

Ги ставаме рацете на половината. Вдишете длабоко со носот, надујте го стомакот и избројте до осум. Издишуваме преку устата, притискајќи го јазикот кон небото, како да го изговараме звукот „сссс“ (издишувањето излегува рамномерно), во исто време броиме до 16.

Добро е да се даде таков здив четвртина час. Мускулните грчеви се ублажуваат, протокот на крв се забрзува, заморот исчезнува заедно со стресот.

Ги држиме рацете зафатени, по можност макотрпно:

со прсти подредуваме ситни предмети (копчиња, ореви, топчиња, играчки), печатиме, веземе, шиеме, плетеме.

На рацете има огромен број нервни рецептори и биолошки активни зони поврзани со мозокот, централниот нервен систем и внатрешните органи. Затоа, манипулацијата со прстите и рацете брзо смирува.

Периодични дејства.

Толку сме навикнати да живееме во постојан стрес што понекогаш не забележуваме колку сме под стрес.

Можете да го разберете ова по карактеристичните карактеристики:

тапкање со прсти или стапала
нишање или грчење на нозете,
одење напред-назад (не седи мирно).

Така, телото се обидува да се ослободи од непотребните емоции, трансформирајќи ја нивната енергија во движење. Ајде да ги искористиме овие повторувачки техники во употреба.

Зошто сме нервозни: надворешни и внатрешни причини за тоа што се случува во телото. Како се манифестира нервозата едноставни начинисмири се.

Брз ефект можете да добиете и од гума за џвакање.... Мускулите се вклучени, активирајќи ги мозочните процеси и неговото снабдување со крв, што го намалува стресот.

Патем, не мора да џвакате мастика. Истиот резултат се постигнува:

ако ментално замислувате гума за џвакање и соодветно ги движите вилиците;

внимателно (без фанатизам) движете се долната вилицахоризонтално, во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот.

Храна.

Слатки јадењаснабдување со гликоза во крвта - извор на серотонин, невротрансмитер на благосостојба и тивка радост. Затоа, откако ќе ја изедеме тортата, се чувствуваме посреќни. Но, за жал, постои зависност, закана од вишок килограми, дијабетес, дебелина.

Зачинетата храна ја стимулира синтезата на ендорфините, кои даваат самодоверба и надеж за подобрување. Доволно е да јадете малку црвено чили за да го подобрите вашето расположение.

Треба да знаеш негативни емоциие една од причините за синдромот на ноќна храна, во која луѓето се будат ноќе од глад и не можат да спијат без ужина.

Чајот е прекрасен природен смирувач. Благодарение на катехините, флавоноидите, каротинот, витамините Е, Ц во составот, ја елиминира анксиозноста, стравовите, раздразливоста.

Зелениот чај има најмногу корисни својства. Можете да го измешате со црно во еднакви размери и да го користите со мед.

Прегрнете се и бакнувајте

ако си нерасположен и животот е сив.

Добронамерните контакти го отстрануваат стресот, депресијата, стравовите, наплаќаат со позитивна енергија, ја зајакнуваат волјата, нервите, виталноста.

Патем, луѓето кои се приврзани и друштвени живеат три пати подолго од поединците кои се затворени за себе.

Бакнувањето го намалува хормонот на стрес кортизол и го зголемува нивото на окситоцин, хормонот на наклонетост, нежност и љубов..

За личностите кои често и страсно се бакнуваат, животот им се насмевнува, тие имаат успешна кариера и бизнис на личен план. Тие се весели и оптимисти.

Направете лице

Најзабавниот, но многу ефикасен начин да се опуштите. Проколнете некое време, воведувајќи го вашиот насилник или лошо добронамерник.

Патем, децата често гримасат и имитираат други, интуитивно ги неутрализираат нивните негативни впечатоци.

Зева

Заштитна реакција на телото во случај на замор, прекумерен стрес, кислородно гладување. Кога зеваме, метаболичките процеси се забрзуваат, крвта се движи поактивно, работата на мозокот и нервите се враќа во нормала.

Ако емоциите одат надвор од скалата, енергијата е поблиску до нула, зевајте, дури и ако не сакате. Нашето тело лесно реагира со вистинско проѕевање на лажно.

Бањи

брзо ублажување на анксиозноста, подобрување на квалитетот на заспивањето и спиењето.

Терапевтскиот ефект се акумулира, и затоа е подобро да се земаат во курсеви од 10-15 процедури, дневно или секој втор ден или два.

Водата не треба да надминува 38 степени, за да не се создаде непотребен стрес на срцето. Времетраење - максимум 20 минути.

Добри се бањите со есенцијални масла (7-8 капки помешани со сол, млеко, сурутка или вино - 200 мл) од иглолисна група, лаванда, јасмин, камилица, пачули, валеријана итн.

Билни инфузии:

жалфија со нане и бреза (листови) - по 2 лажици. лажици;
равнец со камилица и жалфија - по 2 лажици. лажици.

Наполнете ја суровината со 2 литри врела вода, оставете 6 часа.

Равнец - 5 маса. лажици за 2 литри врела вода, варете на ист начин.

По бањата, садовите се шират, спазмите се олеснуваат, релаксирачкиот ефект е силен.

Пожелно е да легнете еден час по процедурата и да дремете или да го направите тоа пред спиење.

Важно! Треба да се проучат контраиндикации, нема да му наштети да се консултирате со лекар.

Насмевнете се и смејте се

Луѓето кои знаат да се смеат и да се смеат и покрај лошото расположение, одржуваат изедначено расположение, не се соочуваат со депресија.

И сето тоа затоа што кога се смееме и се смееме:

се јавува длабоко абдоминално дишење, се масираат абдоминалните органи;

протокот на крв и снабдувањето со кислород и исхрана на мозокот се зголемува, неговата работа се стимулира;

психата се враќа во нормала - синтезата на хормоните на стресот се забавува, а интензивно се произведуваат невротрансмитери (серотонин, допамин) и ендорфин.

Животворната моќ на смеата е единствена и споредлива:

со медитација,
со антидепресиви,
со безопасни лекови (колку е поголема дозата, толку е подобар резултатот),
со фитнес - минута смеење заменува 25 минути вежбање.

Повеќето смеење е сигурна превенција од неизлечиви болести.

Придобивките од смеењето. Смејте се за да живеете.

Затоа, ако чувствувате напнатост, вознемиреност, обидете се да најдете причина за смеење, да гледате комедија или смешни видеа, да читате анегдоти итн.

Можете да се смеете на себе. Замислете круна на главата, вие сте многу важна личност која никој не може да ја критикува.

Резиме

Негативните емоции имаат тенденција да се акумулираат, што доведува до стрес, депресија, неврози и сериозно нарушување во телото.

Како брзо да се ослободите од нервната напнатост со цел да се спречи конфликтна ситуација, да се избегнат проблеми на работа или во семејството, да се одржи здравствениот и социјалниот статус.

Статијата обезбедува достапни и безбедни методи, многумина можат да се применат во движење, во транспорт, во канцеларија, незабележани од другите.

Чувај се!

Елена Вентил за проектот Sleepy Cantata

Сите лекари советуваат постојано да се прават физички и специјализирани вежби за дишење и особено да се внимава на здрав сон, за нашето тело поудобно да го доживее стресот. Сепак, таквите препораки не се во можност 100% да се заштитат од нервна напнатости ублажување на стресот. Затоа, треба да запомните ефективни методи кои ќе помогнат да се намалат ненадејните емоционални испади поради стресни ситуации... Еве некои од овие методи.

Докажано е дека може да се влијае на емоционалната состојба. За да се врати менталната рамнотежа, доволно е да се извршат едноставни вежби за дишење. Пред сè, вреди да се земе бавен и длабок здив, додека дишењето мора да се прави на абдоминален начин. Тоа значи дека воздухот мора да се вдишува преку движењата на абдоменот. За да вдишете полека, треба да броите до три во вашата глава. Потоа, броејќи до пет, вреди да се издиши. Прво се издува стомакот, а потоа и градите. По вдишувањето и издишувањето, мора да го задржите здивот од две до четири брои. Излегува следнава низа: вдишувањето трае три брои, потоа издишувањето трае пет точки, по што три брои - задржување на здивот.

При изведување на оваа вежба, не само што самото дишење ја подобрува состојбата на човекот, туку концентрацијата на овој процес помага да се ослободи од стресот. Покрај тоа, вие не само што можете свесно да го следите вашето дишење, туку и вашето одење. Ова не само што го смирува умот од емоционални превирања, туку и го нормализира крвниот притисок и ги релаксира мускулите.

Светски познатите психолози се согласуваат дека изразот на лицето може да влијае на расположението на една личност. Затоа, едноставната насмевка треба да биде првиот лек. Ако се насмевнете во сите 32 заби, гледајќи се себеси во огледало, тогаш на овој начин дефинитивно можете веднаш да го ослободите стресот. Главната работа е сериозно да ја сфатите оваа работа. Вреди да се задржите насмевка 2 минути, а потоа да се опуштите толку многу, како претходно да е направена тешка физичка вежба. Можете дури и да се наведнувате напред и да ги обесувате опуштените раце.

Ако сакате да ја ослободите тежината што се насобрала во текот на напорниот ден од мускулите, треба да направите неколку свиоци напред, како и да замавнете со рацете и да трчате на место.

Главниот проблем кога се појавуваат стресни ситуации во животот на човекот е неговата прекумерна концентрација на самиот проблем. За успешна потрага по излез од тешка ситуација, понекогаш е доволно само да се обнови возот на мислата. Главната работа не е да се паничи и гужва. Набљудувањето на себе, како што беше, однадвор ќе помогне во тоа. Кога ќе успеете да се концентрирате на вашите внатрешни процеси, треба да обрнете внимание на ситуацијата наоколу. Откако го направив ова, едно лице го враќа мирот на умот, мислите се наредуваат и дишењето малку се забавува.

Покрај оваа вежба, следново ќе ви помогне поприсебно да ја погледнете ситуацијата. Поминете низ непријатните настани кои предизвикаа стрес во вашата глава, како во забавена снимка, и обрнете внимание на најнегативниот момент, фотографирајте го. Потоа да се подобри емоционална состојбавреди да се замисли дека поминаа многу години од времето на непријатниот инцидент. Да се погледне оваа фотографија едноставно вреди да се гледа како спомен. Оваа имагинативна вежба ќе го промени вашиот став кон стресните ситуации.

Токму ваквата работа на себе може да го отстрани стресот и да ги доведе вашите нерви во ред.

Спречувањето на стресот и ослободувањето од депресивни состојби се сведува на едноставен рецепт: поголема физичка активност. Во битката на спортот со лошо расположение и депресија, спортот победува.

Поврзани материјали:

Вежбањето може да помогне да се подобри расположението, тонот, оптимизмот и да се ублажат симптомите на депресија.

Важно! Вреди да се направи разлика помеѓу клиничката депресија и она што народот го нарекува „депресија“: лошо расположение, депресија и губење на енергија. Тешката депресија е ментално растројство кое е нарушување на афектот. Се карактеризира со „депресивна тријада“: намалување на расположението и губење на способноста да се доживее радост, нарушено размислување (негативни проценки, песимистички поглед на она што се случува итн.), моторна инхибиција. Со депресија, самодовербата е намалена, постои губење на интерес за животот и вообичаените активности. Во некои случаи, лицето кое страда од тоа може да почне да злоупотребува алкохол или други психотропни супстанции. Доколку ги забележите сите наведени симптоми, покрај спортувањето, побарајте квалификувана помош.

Редовното вежбање, покрај очигледните здравствени придобивки од зајакнувањето на мускулите и кардиоваскуларниот систем и подобрување на фигурата, помага:

Намалете го стресот.
Избркајте ја анксиозноста и депресивните чувства.
Подигнете ја самодовербата.
Подобрете го сонот.
Зголемете ја виталноста.
Добијте здрав и фит изглед.

Луѓето кои вежбаат имаат помалку симптоми на анксиозност и депресија и пониски нивоа на стрес и раздразливост. Вежбањето почнува да делува како антидепресиви на одредени невротрансмитерски системи во мозокот и им помага на депресивните пациенти да го вратат позитивниот поглед на животот. За пациентите со анксиозни нарушувања, вежбањето може да ги намали стравовите и придружните симптоми како што се зголемен пулс и дишење.
- Џаспер Смитс, програмски менаџер за истражување и управување со анксиозноста на Универзитетот Јужен Методист во Далас (САД)

Очајност - борба!

Ајде да се свртиме кон физиологијата.

Нивото на шеќер

Дозираните вежби го изедначуваат нивото на шеќер во крвта и го олеснуваат хроничното оптоварување на мускулите, кое се јавува кај постојано нервозните луѓе. Ова го држи нивото на стрес под контрола и ја претвора негативноста во позитивна. придонесува за прскање на насобраната агресија надвор и со корист, а не врз саканите и со скандал.

Ендорфини

За време на спортските активности, телото произведува - ендорфини, природни антидепресиви. Ендорфините (хемиски соединенија слични по структура на опијатите кои природно се произведуваат во невроните на мозокот) ја водат личноста во состојба на еуфорија, поради оваа причина често се нарекува „хормон на среќата“ или „хормон на радоста“.

Кислород

Физиотерапевтите ги објаснуваат корисните ефекти на спортот во депресија со фактот дека физичката активност предизвикува активен проток на кислород до сите органи на телото, вклучително и мозокот. Тоа помага да се намалат симптомите на многу ментална анксиозност како што се депресија, депресија, стрес, несоница.

Психолошки предности

За време на период на стрес и очај, луѓето имаат тенденција да се изолираат од светот околу нив (кој последователно вовлекува во бездната на депресијата уште подлабоко од секојдневните неволји). Затоа, експертите советуваат да спортувате на отворено или со група во теретана.

Пробувате нешто ново за себе, нешто поинакво - и тоа е добро.

Тука има многу фактори, и објективни и субјективни. Проширување на кругот на комуникација. Појавата на нови интереси, знаења и цели. Промена на сценографијата и префрлување од депресивни мисли. Ослободување од агресија, гнев и други деструктивни емоции. Подобрување на самодовербата: ако некое лице успее да ја изврши вежбата, тој станува посигурен во себе, а тоа ги турка мрачните мисли во позадина, дозволува да не падне во очај, а исто така позитивен резултат ќе се одрази во огледалото.

Исто така, индивидуални перцепции: на пример, многу ви се допаѓа вашата нова форма, а скокањето со јаже потсетува на детството.

Првата студија за да открие како физичката активност влијае на расположението датира од 1970 година. На него присуствуваа две групи мажи. Првиот тренираше шест недели: програмата вклучуваше џогирање, пливање, возење велосипед. Вториот - го водеше нејзиниот вообичаен седентарен начин на живот. Како резултат на тоа, се покажа дека љубителите на физичкото образование многу побрзо излегле од депресивна состојба.

Кој спорт е најдобар за ослободување од депресија?

Секоја физичка вежба, секаков вид на стрес може да помогне во ублажување на симптомите на депресија, дури и ако скока на своето место. Главната работа е што ви се допаѓаат и не се присилувате да ги правите.

Можеби на почетокот ќе треба да си дадете поттик, но потоа ќе уживате во тренингот.

возење на велосипед,
танцување,
одење или одење,
за кратки растојанија,
наутро или навечер,
часови по аеробик со просечна тежина,
часови во салата,
Тенис,
аква аеробик,
било кој кардио тренинг (дури и трчање на место и скокање со јаже).

За некои, погодни се часовите за триатлон, бодибилдинг, кревање моќ или крос-фит. Ова е индивидуално. Изберете што ви се допаѓа и уживајте. На крајот на краиштата, важно е да се расположите и да почувствувате наплив на сила.

Главната работа е да си поставите цели. На пример: пливајте 300 метри, пешачете 5 километри, бидете способни да направите 10 влечења или склекови. Да, тоа се мали цели. Главната работа е дека тие се остварливи. И секој пат е победа: над себе и над лошото расположение. А победата не е откажување и продолжување понатаму.

Важно! ЕАко имате над 50 години, имате дијабетес или срцеви заболувања или консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со вежбање.

Фреквенција на занимање

Колку често треба да вежбате за да се ослободите од стресот и да го подобрите вашето расположение? Утринските вежби и јогата може да се прават секој ден. Истото важи и за прошетки.

Ако тренингот бара напор (аеробик, теретана, трчање, пливање итн.) - два или три пати неделно, дајте му на тренингот 30-60 минути. Бидејќи на телото му треба одмор, не треба премногу да вежба - ова е едно од.

Обидете се да вежбате најмалку 20-30 минути, три пати неделно. Започнете да вежбате од 20 минути, постепено зголемувајќи го времето на 30, а потоа на 40 и до 60 минути.

Кога ќе се навикнете на спортот, а тие ќе ви се претворат во навика, можете да го промените времето и сетот на вежби за поголема удобност и интерес (тренингот не треба да биде досаден).

Дневно мени

Исхраната е секогаш важна, а особено во тажните моменти. На крајот на краиштата, сакам да се задоволам себеси, да го зграпчам стресот. Ендорфините ги добиваме и од храната.

Неколку совети:

Избегнувајте стимуланси - за некое време заборавете на чајот, кафето, енергијата, колата и слатките. Обична вода, минерална вода (толку смешно шушка), сокови, млеко, кефир.
Започнете го денот со појадок богат со протеини и јаглехидрати (зеленчук и овошје). Храната ќе ви даде енергија, а разнобојните плодови ќе ве расположат.
Јадете повеќе свежо овошје и зеленчук. Тие се богати со витамини потребни за одржување на стабилни нивоа на шеќер во крвта, кои имаат тенденција нагло да се зголемуваат со стресот (ова може да доведе до прекумерно зголемување на телесната тежина).

Јадете здрава храна. Вкусна е и таа. Идејата дека само печива и чоколади ќе ве спасат е илузија. Едноставно, на вашето тело му недостасуваат ендорфини, кои најлесно се добиваат од слатките. Самиот факт дека се грижите за себе може да ви помогне да се справите со тагата и депресијата.

Детали за правилното и здравата исхрананапишавме во написите “

Татјана Лисицкаја - мајстор за спорт на СССР во ритмичка гимнастика, кандидат за биолошки науки, професор на Катедрата за теорија и методи на гимнастика на Рускиот државен универзитет за физичка култура и спорт, виш тренер на националниот тим за аеробик на СССР.

По оваа вежба ќе се чувствувате смирени и одморени, особено по долгиот и стресен ден на работа.

Седнете тивко на вашиот канцелариски стол или на омилениот стол дома. Ставете ги рацете на колковите, дланките нагоре. Не прекрстувајте ги нозете, не прекрстувајте ги нозете.

Погледни нагоре. Насмевка. После тоа, погледнете во далечината, стремејќи се со погледот да поминете низ ѕидовите, дома, да одите многу подалеку од хоризонтот (можете да ги затворите очите, ментално да го проширите просторот наоколу).

Стиснете ги и откачете ги рацете полека неколку пати (4-8). Ќе почувствувате како, без ваша контрола, дишењето станува изедначено, мирно, ритмично. Сега, подигнете ги вашите меки (малку свиткани во лактите) раце пред вас и, без промена на положбата, спуштете ги надолу (повторете 4-8 пати).

Ставете ги дланките над очите и држете ги очите затворени 2-3 минути. Сега покријте ги ушите со дланките така што лактите ви се насочени кон страните, а прстите наназад. Држете ја позата една минута, малку стискајќи ги ушите, а потоа одеднаш отпуштете ги рацете.

Кога ќе ја завршите програмата за мини стрес, насмевнете се.

Не се обесхрабрувајте и не ги напуштајте часовите! Гледајте во иднината со оптимизам.