Анастасія Полєтаєва скандинавська ходьба звичка здорового життя. Анастасія Полєтаєва – Скандинавська ходьба. Здоров'я легким кроком

Анастасія Полєтаєва

Скандинавська ходьба. Секрети відомого тренера

Всі права захищені. Ніяка частина електронної версії цієї книги не може бути відтворена в будь-якій формі та будь-якими засобами, включаючи розміщення в мережі Інтернет та в корпоративних мережах, для приватного та публічного використання без письмового дозволу власника авторських прав.

©Електронна версія книги підготовлена компанією Літрес (www.litres.ru)

Анастасія Полєтаєва – засновник та керівник першої в Росії професійної Школи скандинавської ходьби, центру усвідомленого руху та розвиваючого туризму Poletaeva & Co, а також Московської школи пілатесу «Лінія тіла». Крім того, вона сертифікований коучер лондонського центру The International Coaching Alliance Limited, професійний тренер з оздоровчої (скандинавської) ходьби, тілесно-орієнтований психолог, член Асоціації танцювально-рухової терапії та випускниця Інституту практичної психологіїта психоаналізу за спеціалізацією «Креативний танець та розвиваючий рух».

Настя захоплюється філософією, психосоматикою, руховими практиками. Понад десять років практикує скандинавську ходьбу та пілатес.

У Школі скандинавської ходьби автор веде індивідуальні та групові заняття, у тому числі програми професійного навчання інструкторів та перепідготовки тренерів з фітнесу. Настя – визнаний спеціаліст у галузі оздоровчого руху та автор більш ніж десяти унікальних рухових програм, розрахованих на різні категорії клієнтів, у тому числі перенесли інсульт та важкі операції.

Анастасія Полєтаєва – авторка книги «Скандинавська ходьба. Здоров'я легким кроком», учасник численних конференцій з медицини, здоров'я та реабілітації, а також запрошений експерт у багатьох виданнях, присвячених красі та здоров'ю. Веде колонки у кількох журналах та власний блог http://npoletaeva.ru.

Передмова

Рух - комора життя.

Мене часто питають, яку роль у моєму житті грає скандинавська ходьба. Я займаюся ходьбою з ціпками майже десять років. П'ять років тому відкрила першу в Росії професійну Школу скандинавської ходьби, де ми не тільки проводимо індивідуальні та групові заняття для всіх бажаючих, але й займаємось виїзними програмами та професійним навчаннямінструкторів із скандинавської ходьби. За час роботи наша Школа досягла великих успіхів і багато в чому сприяла популяризації та розвитку в Росії скандинавської ходьби – найдемократичнішого та найдоступнішого виду фітнесу.

Поклавши руку на серце, можу сказати, що для мене ходьба з ціпками – це не просто хобі, яке стало професією (як зараз модно говорити). Для мене рух та фітнес – це невід'ємна частина життя. Скандинавська ходьба є важливим елементом моєї філософії щасливого, успішного та якісного життя.

Рух – така ж важлива річ для людини, як вода, повітря чи харчування. Займаючись ходьбою майже щодня, я, як гурман, насолоджуюся руховим процесом. Скандинавська ходьба дає мені почуття цілісності та дозволяє перебувати у гармонії з тілом. Я відчуваю радість від руху і щаслива, що можу в такий простий і доступний спосіб контролювати своє здоров'я, управляти емоціями і продовжувати власну молодість і довголіття.

Ця книга буде продовженням моєї першої роботи «Скандинавська ходьба. Здоров'я є легким кроком». Зараз ми також торкнемося багатьох теоретичних і практичних питань, включаючи особливості техніки ходьби та різні види тренувань. Тут ви знайдете багато корисних вправ з описами, рекомендації щодо правильного підбору взуття та екіпіровки, а також різні поради. Я розкрию вам секрети та розповім історії з моєї професійної діяльності.

Проте головна мета цієї книги дещо ширша. По-перше, допомогти читачеві знайти мотивацію до руху (поштовх, який змусить "встати з дивана"). По-друге, переконати у важливості розуміння власного тіла та його потреб.

Адже всі ми народжуємося, маючи дуже міцний зв'язок між тілом і душею, який, на жаль, руйнується через пасивний спосіб життя та використання багатьох «благ» сучасної цивілізації. Більшість наших хвороб виникають не випадково, а зазвичай є наслідком порушення цього природного зв'язку. Ніякі дипломи та гроші не можуть допомогти стати щасливим, якщо тіло живе своєю власним життям. Скандинавська ходьба – найпростіший, доступний і ефективний спосібдосягти гармонії особистості та навчитися повною мірою отримувати задоволення від життя, радіючи кожному дню і пишаючись своєю силою волі та гарним здоровим тілом. Після прочитання книги не ставте її на полицю, а беріть палиці, виходьте до найближчого парку та починайте рухатися. Повірте, результат не забариться.

Буду рада вашим історіям. Надсилайте їх на або поділіться на нашій сторінці у Facebook «Школа скандинавської ходьби».

Ваша Анастасія Полєтаєва

Подяки

Любі друзі!

Щиро дякую за ваші численні відгуки на мою першу книгу «Скандинавська ходьба. Здоров'я є легким кроком». Я дуже ціную вашу думку і рада, що книга виявилася справді цікавою, змістовною та корисною.

Саме завдяки вашій підтримці та високій оцінці моєї першої роботи ми вирішили написати продовження. У написанні цієї книги мені допомагали та ділилися досвідом інструктори Школи скандинавської ходьби Ірина Вдовіна, Олена Аксіневич, Станіслав Рульов, Данило Гущин. Дякуємо нашим чудовим фотографам Антону Єрмакову та Ірині Рульовій, чиї фотографії стали ілюстраціями та окрасою книги.

Дякую всім клієнтам та друзям, які вірять у мене та мою справу.

Анастасія Полєтаєва

Скандинавська ходьба. Здоров'я легким кроком

Всі права захищені. Ніяка частина цієї книги не може бути відтворена в будь-якій формі без письмового дозволу власників авторських прав.

Ця книга не є підручником з медицини. Всі рекомендації повинні бути узгоджені з лікарем.

* * *

Анастасія Полєтаєва - засновник і керівник першої в Росії професійної Школи скандинавської ходьби, професійний тренер з скандинавської ходьби (диплом німецького інституту Institute of Nordic Walking), сертифікований коучер лондонського центру The International Coaching Alliance Limited, тілесно-орієнтований психолог терапії та випускниця Інституту практичної психології та психоаналізу за спеціалізацією «Креативний танець та розвиваючий рух». Учениця доктора Аджан Пхра Чатрі Хемапандха та випускниця центру аюрведи та йоги «Рагіні» (Індія).

Веде індивідуальні та групові заняття, зокрема курси професійної перепідготовки у Школі скандинавської ходьби. Анастасія є постійним експертом з питань оздоровчого руху на спеціалізованих конференціях та конгресах у Росії та за кордоном, а також веде власні колонки у кількох виданнях та блог npoletaeva.ru.

Крім того, Анастасія займається професійним лайф-коучингом, груповою та особистою підтримкою у ситуаціях змін та для досягнення особистих цілей, працює з внутрішніми ресурсами, тілом та свідомістю.

Передмова

Дорогу здолає той, хто йде.

Рігведа

Ось уже понад десять років я не мислю свого життя без занять скандинавською ходьбою – ходьбою з ціпками. Це моє захоплення, моя пристрасть, моя справа, моє життя!

У цій книзі я ділюся своїми знаннями, досягненнями, досвідом і розповідаю про таке дивовижне і простому способінабуття здорового і красивого тіла. Вона призначена як для новачків, які тільки відкривають для себе ходьбу з ціпками, так і для досвідчених шанувальників фітнесу та скандинавської ходьби, які прагнуть покращити свої результати.

Подяки

Велике спасибі моїй сім'ї, яка завжди була для мене тилом та підтримкою та надихала на великі справи. Як і будь-яка людина, у різні часи я переживала злети та падіння, а одного разу наперекір усьому круто змінила курс свого життя – і мої близькі були поряд. Сім'я – це важлива частина мого життя, я дуже дорожу своєю сім'єю та люблю її.

Створення книги - копітка праця, що вимагає великої зосередженості та терпіння. Я вдячна за сприяння у появі цієї книги чудовому PR-агентству TESSA та особисто Катерині Русаковій, яка від самого початку підтримувала мене та надавала всебічну допомогу.

Окреме спасибі всім моїм клієнтам та друзям, які вірили в мене та в ту справу, якою я займаюся! Я ціную вашу увагу. Без вас ця книга була б неможливою.

Вступ, або Мій шлях до скандинавської ходьби

Потрібно підтримувати

Віктор Гюго

З ранніх років я переконана, що здоров'я та зовнішність людини, точніше, її образ самого себе можуть надавати колосальний вплив на його життя. Від того, як ми сприймаємо себе в цьому світі і наскільки міцно пов'язані зі своєю тілесною оболонкою, залежать не тільки наші думки (які, я зауважу, здебільшого матеріальні) та характер, а й наше спілкування з іншими людьми. Пізнати себе повною мірою, знайти гармонію і відчути повноту життя можливо, тільки звернувшись до свого тіла через рух. Здавалося б, це так просто, але й так складно для сучасної людини.

Мій шлях до скандинавської ходьби був звивистим. Багато років я шукала, пробувала різні види фітнесу та рухових практик, починаючи від занять у тренажерному залі та закінчуючи йогою, пілатесом. За рахунок фізичної активностія прагнула зміцнити своє здоров'я (у тому числі емоційне), продовжити молодість, а також пізнати себе, відкрити нові можливості.

Довгий час моя робота передбачала часті відрядження до Скандинавських країн та Німеччини. Мені завжди імпонували турбота та повага, якими уряди цих країн оточують своїх громадян. Там все зроблено для людей, для їхньої особистої безпеки та комфорту. Чи варто говорити, що навіть люди з обмеженими можливостями, літні виглядають радісними та задоволеними життям. Як і будь-яку людину з радянським минулим, мене багато дивувало, а деякі речі навіть викликали посмішку. Пам'ятаю своє перше враження від зустрічі із різновіковою групою з 10–12 осіб, у яких у руках були ціпки. Справа була під Гельсінкі, у невеликому чудовому містечку Хамеліні. Ми пішли з моєю фінською колегою навколишнім лісопарком. Звичайний лісопарк, але з ідеальними ґрунтовими доріжками, затишними альтанками, зручними столиками та лавками. Всюди чистота, гармонія, спокій. Піднявшись до історичної вежі, ми побачили групу людей з ціпками в руках, схожими на лижні. То була велика сімейна компанія: діти 6–7 років, батьки, дідусі-бабусі. Усі йшли бадьоро, безтурботно та дружно. Одні спілкувалися, реготали, інші на мить сходили з дистанції, щоби сфотографуватися. Раніше я ніколи не чула про ходьбу з ціпками, і у мене вся ця картина викликала відвертий смішок. Ну навіщо людям, тим молодшим, влітку ходити з лижними ціпками? Моє невігластво швидко усунула фінська колега, у всіх фарбах та деталях розписавши переваги Nordic walking – скандинавської ходьби, або ходьби з ціпками. Виявилося, що у скандинавських країнах більша частинанаселення – віддані шанувальники цього виду фітнесу. Причому ходьба з палицями для них – це не тільки чудова альтернатива задушливому спортзалу, але й захоплююче та корисне дозвілля для всієї родини і навіть особливий видромантичного побачення.

Наступного ранку я вже енергійно крокувала у супроводі інструктора за тим же маршрутом із взятими напрокат палицями. Я й не підозрювала, що цей нехитрий вид фітнесу має свої правила: особлива техніка, спеціальні палиці, які підбираються індивідуально залежно від зростання і ґрунту, система правильного дихання під час ходьби та набір вправ з ціпками. На жаль, кохання з першого разу не сталося. Оцінити всі переваги скандинавської ходьби я змогла лише на другому занятті, а закохалася остаточно та безповоротно на п'ятому. Я помітила, що легко проходжу дистанції довжиною 10-12 км, при цьому після тренування не відчуваю ні втоми, ні болю, ні напруження, а навпаки, відчуваю неймовірну легкість та спокій. Простий і зрозумілий для тіла рух подарував мені радість активного відпочинку, зняв тягар проблем і дав потужний заряд енергії.

Повернувшись до Москви, я продовжила тренування в парку на Воробйових горах. Тоді у місті я була справжнім піонером. На мене дивилися так, як у 1980-ті роки дивилися на панків на Старому Арбаті: з подивом і усмішкою. Але мене ніщо не зупиняло: я бачила чудовий результат від занять і з кожним разом ускладнювала тренування. Дуже швидко у мене з'явився професійний інтерес до нового захоплення. Маючи кілька вищих та професійних утвореньУ тому числі сертифікованого коучера лондонської академії The International Coaching Alliance Limited і тілесно-орієнтованого психолога, я задумала відкрити власний проект - створити першу в Росії професійну школу Nordic walking. Більше року я студіювала спеціалізовану літературу з реабілітології, анатомії, останніх досягнень у галузі фітнесу, відвідувала майстер-класи провідних фахівців зі скандинавської ходьби у Німеччині, Фінляндії, Литві. Крім того, я на відмінно закінчила престижний німецький інститут Institute of Nordic walking. У результаті у лютому 2010 року під моїм керівництвом у Москві відкрилася перша в Росії Школа скандинавської ходьби.

Першими відвідувачами школи стали мої друзі, знайомі, сусіди. Це був чудовий час, повний свіжих ідей, ентузіазму та неймовірної енергії. Я мріяла змінити уявлення людей про фітнес, відкрити простий і зрозумілий шлях до краси та здоров'я, де немає болю та боротьби із самим собою. І, хочу зізнатися, це мені вдалося. Мало хто може похвалитися такою різноманітністю клієнтів. До нас приходять діти та підлітки, молоді та літні люди, люди з обмеженими можливостями – скандинавська ходьба не знає перешкод та доступна кожному. Ми розпочинали з двох програм: загальнооздоровчої та програми схуднення, а сьогодні у нас понад 10 різних напрямків. Крім того, ми часто організовуємо виїзні програми у Литві та Болгарії. Окремо йде професійне навчання інструкторів. За шість років роботи ми відкрили 50 клубів у Москві, понад 40 – у регіонах Росії та країнах СНД, навчили понад 800 інструкторів з ходьби з палицями для провідних реабілітаційних та wellness-центрів Росії та СНД, санаторно-курортних комплексів, спеціалізованих медичних закладів.

Вартість палиць для скандинавської ходьби. Як зробити оптимальний підбір за співвідношенням ціни та якості?

Як правильно підібрати розмір (довжину) палиць для скандинавської ходьби?

Як правильно вибрати палиці для скандинавської ходьби: коротка інструкція

Що в жодному разі не слід робити, якщо ви вирішили купити ціпки для скандинавської ходьби (за матеріалами негативних відгуків)

Центри, школи та клуби любителів скандинавської ходьби

Що таке скандинавська ходьба з ціпками?

Скандинавська ходьбаз палицями ( північна ходьба, нордична ходьба , фінська ходьба) - своєрідний вид аматорського спорту, що є піші подорожі, під час яких під час ходьби спираються на спеціальні палиці, вид яких віддалено нагадує лижні.

Це відносно новий вид оздоровчої, що набирає популярності. фізичної культури, який був запатентований фіном Марком Кантаном у 1997 році під назвою "оригінальна скандинавська ходьба".

Ідея ж самої ходьби з ціпками належить фінським спортсменам-лижникам, які спочатку використовували звичайні лижні палиці. Згодом виявилося, що спортсмени, які інтенсивно тренувалися влітку за допомогою ходьби з ціпками, отримали взимку значно вищі результати на лижних змаганнях.

З легкої руки спортсменів ходьба з палицями почала поширюватися в країнах Скандинавії, а потім і в Північно-Західній Європі, здобувши особливу популярність у Німеччині, де були створені спеціальні траси для цього виду спорту.

Автор патентованої назви Марк Кантан розробив та опублікував перший посібник з оригінальної скандинавської ходьби, та значно модифікував будову палиць. Завдяки його винаходам популярність ходьби з ціпками зробила новий виток – оригінальний вид фізичної культури набув широкого поширення у багатьох країнах світу.

Чим корисна скандинавська спортивна ходьба?

Слід зазначити, що великий внесок у популяризацію нового аматорського спорту зробили німецькі лікарі, які опублікували серйозні дослідження, що свідчать про високий оздоровчий потенціал скандинавської ходьби.

Справа в тому, що при ходьбі з ціпками дуже добре тренуються м'язи спини і плечового пояса, тоді як, наприклад, при бігу м'язи верхньої половини тіла мало задіяні. Вчені підрахували, що при скандинавській спортивній ходьбі отримують підвищене навантаження близько 90% всіх м'язів людського тіла, а при звичайній ходьбі – лише 70%.

З іншого боку, опора на палиці зменшує навантаження на колінні та тазостегнові суглоби, а також на кістки п'яти. Дана обставина дозволяє з успіхом застосовувати скандинавську ходьбу при захворюваннях суглобів нижніх кінцівок, шпорах п'яти, подагрі і т.п.

Оскільки при скандинавській ходьбі задіяно більше мускулатури, вона спалює енергії майже в півтора рази більше, ніж звичайна прогулянка. Тому ходьбу з палицями рекомендують людям, схильним до повноти та/або страждаючим ожирінням.

Велика енергоємність скандинавської ходьби сприяє тренуванню м'яза серця (підвищує частоту серцевих скорочень на 10-15 ударів на хвилину).

Наукові дослідження показали, що ходьба з ціпками тренує почуття рівноваги та координацію рухів і, до того ж, є ідеальним засобом для покращення постави.

Оскільки при скандинавській ходьбі задіяні м'язи верхньої половини тулуба, вона, на відміну від звичайного кроку, підвищує дихальний обсяг легень більш ніж на 30%.

Опубліковані клінічні дослідженнясвідчать, що з пацієнтів, регулярно котрі займаються цим видом оздоровчої фізичної культури, знижується рівень холестерину у крові, поліпшується робота кишечника , нормалізується обмін речовин, швидше виводяться токсини, що у цілому сприяє загальному омолодження організму.

І нарешті, що також важливо, скандинавська ходьба надає більше комфорту при піших подорожах, оскільки ви зможете спиратися на ціпки при підйомі на гору, або при коротких зупинках.

Користь скандинавської ходьби при різних захворюваннях

Сьогодні в Німеччині скандинавська ходьба з ціпками входить як обов'язковий елемент практично у всі реабілітаційні курси, що проводяться після травм та операцій на опорно-руховому апараті.

Так, наприклад, завдяки цьому виду лікувальної фізичної культури пацієнти з протезованим тазостегновим суглобом у клініках Німеччини вже через місяць після операції повністю повертаються до звичайного ритму життя.

Крім того, даний вид оздоровчої фізкультури особливо показаний за таких захворювань:

остеохондроз;
захворювання легень (особливо добре при бронхіальній астмі);
хронічні болі в спині, плечах та шиї;
психологічні проблеми (неврози, депресії);
надмірна вага та ожиріння.

У лікувально-профілактичних цілях скандинавську ходьбу з ціпками призначають при підвищеному ризик розвитку таких захворювань, як:

остеопороз;
атеросклероз;
артеріальна гіпертензія .

Протипоказання

Скандинавська ходьба з ціпками практично універсальна - вона підходить людям будь-якого віку, статі та рівня фізичної підготовки.

Протипоказань до скандинавської ходьби як таких не існує. Зрозуміло, прогулянки слід відкласти в тих випадках, коли показаний постільний або напівліжковий режим (гострі інфекційні захворювання, загострення будь-яких хронічних недуг з вираженим больовим синдромом тощо).

За наявності серйозних захворювань серцево-судинної системи (стенокардія, гіпертонічна хвороба тощо) перед початком тренувань бажано проконсультуватися з лікарем.

Незалежно від стану здоров'я, підвищувати навантаження на тренуваннях слід поступово. Щоб заняття скандинавською ходьбою дали позитивний ефект і не принесли неприємних відчуттів, початківцям потрібні регулярні тренування, якісне спорядження та гарний інструктор.

Техніка скандинавської ходьби з палицями

Техніка скандинавської ходьби з ціпками описується визнаними гуру цього виду спорту, як природна. Справді, вона сильно нагадує звичайну ходьбу: руки, ноги та тулуб рухаються вільно та синхронно: ліва рука та права нога вперед, потім наступний крок – права рука та ліва нога вперед, тощо.

Під час ходьби слід спочатку ставати на п'яту, а потім на носок, при цьому рухи мають бути плавними, без зайвих ривків.

Як і за будь-якої подорожі, при скандинавській ходьбі головне - зробити перший крок: при цьому одну руку трохи згинають у лікті і витягують вперед, стежачи за тим, щоб палиця знаходилася під кутом, а іншу, зігнуту в лікті руку, тримають на рівні тазу і спрямовують назад.

Темп скандинавської ходьби, як правило, трохи інтенсивніший, ніж звичайної прогулянкової. При цьому амплітуда руху рук визначає ширину кроку та, відповідно, загальне навантаження на м'язи тіла.

При зменшенні розмаху рук крок робиться дрібнішим, і навантаження знижується, а якщо необхідно зробити ходьбу більш інтенсивною, амплітуду руху рук збільшують. Важливо від початку правильно підібрати таку інтенсивність ходьби, яка давала б найбільш значущий результат.

Техніка скандинавської ходьби передбачає різні варіанти: можна чергувати повільну та швидку ходьбу, широкий та дрібний крок. Можливі також короткі пробіжки та перерви для відпочинку або вправ з палицями для ходьби.

Для любителів підвищених фізичних навантажень передбачені спеціальні обтяжувачі для палиць.

Скандинавська ходьба: що буде з Вашим тілом, якщо кожен день ходити по 5 км і більше.

Техніка скандинавської ходьби з палицями.

Як правильно ходити по скандинавській ходьбі?

Як часто проводять заняття?

Інструктори зі скандинавської ходьби радять дотримуватися стандартного режиму тренувань: не менше 2-3 разів на тиждень із тривалістю прогулянки 30 хвилин та більше.

Слід зазначити, що багато шанувальників ходьби з палицями свідчать, що їм підійшов режим щоденних тренувань із тривалістю прогулянки близько години. Такий ритм занять скандинавською ходьбою забезпечує щоденний заряд енергії.

Новачки можуть починати з 15-хвилинних прогулянок, через 3-4 дні. Темп нарощування частоти та тривалості тренувань залежить від вихідного стану організму. У жодному разі не слід доводити себе до знемоги.

Перше правило скандинавської оздоровчої ходьби – кожне заняття починають із розминки

Перед початком ходьби слід розминати. Вправи для розминки добре викладені в опублікованому посібнику з техніки скандинавської ходьби. Вони передбачають участь всіх груп м'язів та використання палиць для ходьби.

Ми наводимо найпопулярніші та нескладні вправи. Для новачків такої розминки буде достатньо, щоб підготуватися до власне скандинавської ходьби.

Вправа 1
Беремо палицю для скандинавської ходьби за обидва кінці і піднімаємо її над головою. Здійснюємо послідовні нахили вправо та вліво.

Вправа 2
Виставляємо одну ногу вперед. Робимо нахил уперед, а руки при цьому спрямовуємо назад. Потім нахиляємось назад, а руки направляємо вперед. Зробивши кілька нахилів, виставляємо вперед іншу ногу і повторюємо вправу.

Вправа 3
Беремо в руки ціпки для ходьби. Злегка відводимо руки назад, щоб кінці палиць упиралися трохи ззаду. З упором на ціпки здійснюємо присідання. Інструктори радять робити не менше 15 присідань (зрозуміло, новачкам слід починати з 3-6 присідань, а потім поступово збільшувати їхню кількість).

Вправа 4
Спираємося на ціпок правою рукою, згинаємо ліву ногу в коліні і обхоплюємо кісточку лівою рукою. Намагаємося піднести кісточку до сідничних м'язів. Зупиняємось у такому положенні на 10-20 секунд. Стоїмо прямо. Потім проробляємо ту ж вправу з кісточкою правої ноги.

Вправа 5
Обидві ціпки для скандинавської ходьби ставимо перед собою на відстань трохи зігнутої руки, на ширині плечей. Витягуємо одну ногу вперед і ставимо її на п'яту, носок піднімаємо нагору. Іншу ногу обережно згинаємо в коліні та нахиляємося вперед. Спину тримаємо рівно, не згинаючи. Затримуємось у такому положенні на 15 секунд. Потім повторюємо вправу, виставляючи наперед іншу ногу.

Вправа 6
Беремо обидві палиці в руки, і трохи відводимо руки в сторони. Потім направляємо руки назад та вгору. Піднімаємо палиці за спиною, доки не відчуємо натяг м'язів. Вправу виконуємо плавно, без ривків.

Вправа 7
Обидві ціпки для ходьби - в руках. Робимо нахил уперед і упираємося на ціпки прямими витягнутими руками. Кілька разів прогинаємось, спираючись на ціпки.

Вправа 8
Беремо палицю для скандинавської ходьби в одну руку, піднімаємо руку вгору і, згинаючи в лікті, закидаємо за голову, так щоб палиця опинилася за спиною. Нижній кінець палиці перехоплюємо іншою рукою, заводячи руку за спину лише на рівні таза. Піднімаємо верхню руку вгору доти, доки відчуємо натяг м'язів нижньої руки. Повторюємо вправу, помінявши руки місцями.

Слід зазначити, що цей базовий набір можна і потрібно згодом доповнювати власними вправами, оскільки потреби розминки у кожного індивідуальні.

Навчання скандинавській ходьбі та правильний ритм дихання

Ознайомившись із технікою скандинавської ходьби і, зробивши розминку, можна розпочинати першу прогулянку. Перед початком ходьби слід обов'язково перевірити стан кріплень та підігнати довжину ременів, що утримують ціпки у ваших руках.

Що стосується способів дихання під час скандинавської ходьби, то тут немає чітких правил та обмежень. Ви можете розмовляти із супутниками, що, зрозуміло, зіб'є ритм. Однак найголовніше, щоб ви отримували задоволення від занять.

Починати дихати при ходьбі радять як завжди, тобто через ніс. Але скандинавська ходьба - досить енергоємний вид спорту, тому незабаром вам доведеться почати дихати через рот. Це цілком прийнятно.

Інструктори зі скандинавської ходьби радять по можливості дотримуватися ритму дихання із співвідношенням вдиху та видиху 1:2, тобто робити вдих через два кроки, а видих – ще через чотири.

Чим закінчують уроки скандинавської ходьби?

Завершивши прогулянку, слід зробити кілька глибоких видихів та звичайні вправи, що допомагають розтягнути м'язи спини, стегон та литок. Вправи на релаксацію виконуються в уповільненому темпі і не повинні бути занадто тривалими.

Після повернення з уроку скандинавської ходьби дуже корисно сходити до сауни чи лазні. Якщо такої можливості немає, то цілком підійде тепла розслаблююча ванна. Необхідно добре прогріти м'язи, щоб вони не хворіли після перших тренувань.

Яке спорядження потрібне для скандинавської ходьби?

Обов'язковим елементом спорядження для скандинавської ходьби є спеціальні ціпки з наконечниками.

Слід відразу зазначити, що звичайні лижні палиці не підійдуть, оскільки вони значно довші. Неправильно підібрана довжина підвищує навантаження на опорно-руховий апарат, особливо на спину, коліна та щиколотки.

Інша відмінна риса палиць для скандинавської ходьби – наявність спеціальних ремінців, що нагадують рукавички з відрізаними напальчниками. Такий пристрій допомагає відштовхуватися палицями, не стискаючи їх рукоятку, і таким чином запобігає набиванню мозолів на долонях.

Палиці закінчуються гострим шипом, який допомагає при ходьбі по снігу, льоду, стежкам та іншій відносно пухкій поверхні. Для ходьби асфальтом і бетоном використовують спеціальний гумовий наконечник. Гума при ходьбі твердою поверхнею досить швидко стирається, тому наконечник доводиться часто міняти.

Взуття та одяг правилами скандинавської ходьби не наказано. Цілком підійдуть звичайні кросівки, що добре сидять на нозі, і зручний спортивний костюм. Однак на ринку широко представлено спеціальне обмундирування для ходьби з ціпками.

Вибір палиць для скандинавської ходьби: на що слід звернути
увага?

Телескопічні та монолітні палиці

По будові держака розрізняють телескопічні (розсувні) ціпки для скандинавської ходьби, і монолітні (фіксованої довжини).

Серед любителів скандинавської ходьби немає єдиної думки з приводу того, який із видів держака краще підходить для прогулянок. І телескопічні, і монолітні ціпки мають свої переваги та недоліки.

Телескопічні палиці для скандинавської ходьби зручні тим, що їх можна легко підігнати під зростання будь-якого члена сім'ї. Особливо вони хороші для дітей, оскільки можуть рости зі своїм власником.

Інша важлива перевага складаних палиць – комфортність при перевезенні, їх дуже зручно брати в далекі подорожі.

Крім того, телескопічні палиці для скандинавської ходьби, як правило, значно дешевші за монолітні моделі.

Недоліком складних палиць є їхня менша надійність: фіксатори можуть приходити в непридатність при проникненні води або піску, до того ж вони нерідко замерзають взимку.

Зіпсований фіксатор призводить до появи сторонніх звуків та вібрації. На це слід негайно звернути увагу, тому що ціпок може несподівано скластися і спровокувати серйозну травму.

Монолітні (фіксовані довжини) палиці для скандинавської ходьби більш безпечні. Крім того, вони значно легші та зручніші в обігу. Тому досвідчені інструктори, як правило, радять своїм учням для початку придбати ціпки фіксованої довжини.

Слід зазначити, що і монолітні, і телескопічні ціпки для скандинавської ходьби бувають низького і високої якостіОднак серед палиць високого класу ви не зустрінете складних моделей.

Карбонові палиці

Древка палиць для скандинавської ходьби може виготовлятися з алюмінієвих сплавів, з карбону (вуглецеве волокно) або з композитів, що містять вуглецеве та скловолокно.

Перевага карбонових палиць полягає в тому, що вони міцні, легкі та настільки пружні, що пружинять самі по собі.

Телескопічні ціпки бюджетних моделей виготовляються з алюмінієвих сплавів. Існують складні моделі з композитно-карбоновим держаком, але вони досить дорогі.

Важливою характеристикою композитно-карбонових палиць для скандинавської ходьби є карбоновий індекс, що відображає відсотковий вміст вуглецевого волокна.

Для новачків оптимальним вибором будуть карбонові ціпки з індексом від 20 до 30%. Палиці для ходьби з нижчим вмістом карбонового волокна будуть ненадійними, з більш високим – надто жорсткими.

Здійснюючи підбір палиць для скандинавської ходьби, зверніть увагу на рукоятку та темляк (кріплення)

Палиці для скандинавської ходьби середньої цінової категорії зазвичай мають дуже зручні ручки, прогумовані або зроблені з матеріалу, що нагадує натуральну пробку.

Темляк є кріпленням, схожим на рукавичку з відрізаними пальцями. Хороше кріплення має спеціальну систему, що дозволяє швидко від'єднати ціпок і звільнити руку, щоб, наприклад, відповісти на несподіваний телефонний дзвінок або зробити вдалий знімок.

Наконечники для палиць

Кожна ціпок для скандинавської ходьби на кінці має шип. Він виготовлений із суперміцного матеріалу – карбіду вольфраму. Цей шип ще називають кігтем - його можна вільно встромляти в грунт або пісок, і він не буде ні прослизати, ні застрягати.

Найкращі палиці для скандинавської ходьби мають набір знімних шипів, які використовують для різних поверхонь (сніг, лід, ґрунт).

Зрозуміло, пазурі не підходять для ходьби асфальтом, тому в комплект входять спеціальні "чобітки" - гумові наконечники, що знімаються. Іноді палиці для скандинавської ходьби комплектуються пластмасовими чобітками – вони набагато гірші.

Гумові наконечники досить швидко стираються, тому, незалежно від ціни палиць, слід придбати комплект запасних "чобітків".

Вибір палиць для скандинавської ходьби

Продукції яких фірм віддають перевагу любителі скандинавської ходьби?

Палиці для скандинавської ходьби Exel

Exel - фінська компанія, що стала засновником Міжнародної федерації північної ходьби, виробляє палиці з вуглецевого волокна. Це найбільш популярна фірма, що прославилася своїм зв'язком з історією розвитку скандинавської ходьби, легкістю та зручністю спорядження, практично довічною гарантією держака палиць та випуском інноваційної продукції.

Ergoforce

Палиці для скандинавської ходьби Ergoforce здобули широку популярність за рахунок поєднання відносно непоганої якості та невисокої ціни.

Тайванська фірма Ergoforce випускає телескопічні (розсувні) ціпки, які легко підігнати по висоті (підходять для людей зростом від 154 до 206 см). Непоганий вибір для новачків.

Leki

Палиці для скандинавської ходьби Leki виробляються в Німеччині – у країні, яка сьогодні вважається другою батьківщиною цього аматорського спорту. Німецька фірма Leki приваблює любителів ходьби з палицями надзвичайно широким асортиментом продукції, а також випуском інноваційних регульованих палиць, які можна самостійно налаштовувати, враховуючи зростання, рівень освоєння техніки ходьби та умови місцевості, обраної для прогулянок.

RealStick

Бренд RealStick належить фінській компанії, яка спеціалізується на виробництві ключок для флорболу (хокею на траві) та випускає недорогі легкі карбонові палиці для скандинавської ходьби фіксованої довжини.

Marko

Торгова марка Marko Kantaneva (виробник Естонія) також може похвалитися фінським походженням. Вона випускає відносно дешеві алюмінієві телескопічні ціпки для скандинавської ходьби.

Найкращі палиці для скандинавської ходьби інших фірм

Ми окремо перерахували ціпки для скандинавської ходьби, які, судячи з запитів, користуються найбільшою популярністю у користувачів російськомовного Інтернету. Крім того, дуже надійну продукцію випускають:

Італійська компанія Gabel, яка має широкий асортимент палиць регульованої довжини з м'якими ременями для кріплень.
Фінський виробник Karhu випускає якісні палиці фіксованої довжини.
Австрійська фірма Kompardell.
Норвезька фірма Swix, яка також є виробником палиць для бігових лиж. Випускає дуже легкі ціпки, які підходять для швидких прогулянок.

Вартість палиць для скандинавської ходьби. Як зробити оптимальний підбір за співвідношенням ціни та якості?

Початківцям досить складно зорієнтуватися при підборі палиць за ціною. З одного боку, не хотілося б із самого початку переплачувати за ціпки, призначені для просунутих спортсменів. З іншого боку – хотілося б забезпечити собі комфорт та безпеку.

Тому ми наводимо параметри, на яких не слід заощаджувати:
1. При виборі ціпків для скандинавської ходьби слід звертати увагу на виробника. Найбільш якісну продукцію виробляють відомі міжнародні бренди, наприклад, як фінська компанія Exel або німецька Leki. Проте ціна таких палиць є досить високою. Не варто купувати дешеві невідомі бренди, і тим палиці китайського виробництва – якість буде відповідною.
2. З цієї причини краще відмовитися від знижених ціпків для ходьби.
3. Чим вище вміст карбону в карбонових ціпках - тим вище ціна, але краще не економити на міцності та безпеці та придбати палиці з карбоновим індексом не менше 20%.
4. Дешеві палиці мають шипи, які не знімаються, і це значно знижує термін їхньої служби. Навіть найміцніший сплав не вічний, так що наконечник з часом прийде в непридатність, і в цілому ще придатну тростину доведеться викинути.
5. Пластик – найдешевший матеріал, але вкрай непрактичний. Тому не слід купувати ціпки для ходьби, що мають пластикові деталі (рукоятки або "чобітки").

6. Як правило, чим довше гарантійний термін – тим вища ціна. Купуйте палиці для ходьби з терміном гарантії щонайменше два роки.

Як правильно підібрати розмір (довжину) палиць для скандинавської ходьби?

При підборі монолітних ціпків для скандинавської ходьби необхідно заздалегідь розрахувати їх довжину. Розрахункова формула досить проста: необхідно власне зростання помножити на коефіцієнт 0.68, а отриманий результат округлити до найближчої цифри, кратної числу 5.

Наприклад, якщо Ваш зріст 174 см, то довжина ціпків розраховується за формулою 174×0.68. Отриманий результат (118.2) округляємо до 120. Отже, необхідний розмір палиць для скандинавської ходьби становить 120 см.

На таку довжину слід встановити розсувні (телескопічні) палиці.

Оскільки будова тіла у кожної людини має свої індивідуальні особливості, розрахунковий розмір може дещо відрізнятися від фізіологічної для вас довжини. Тому вибрану довжину ще раз перевірити "в роботі".

Для цього беремо ціпок для скандинавської ходьби в руку, і ставимо наконечник на носок ноги. При цьому лікоть руки, що тримає палицю, повинен зігнутися під прямим кутом.

Слід зазначити, що з допомогою зміни довжини можна регулювати інтенсивність фізичного навантаженняпри ходьбі: зі збільшенням довжини ціпка навантаження підвищується. Тому деякі інструктори радять для підвищення навантаження збільшувати рекомендовану довжину на 5-10 см. Зрозуміло, ця порада хороша для просунутих спортсменів, які мають розсувні ціпки.

Де краще купити ціпки для скандинавської ходьби?

Купувати палиці для скандинавської ходьби найкраще у спеціалізованих магазинах. Як свідчать багато відгуків, замовляти ціпки в Інтернет-магазинах небажано, оскільки нерідко надсилають не той товар.

Крім того, при покупці в Інтернет-магазині ви не зможете "оцінити товар обличчям", а щоб правильно вибрати ціпок для скандинавської ходьби, необхідно детально його розглянути, приміряти кріплення, перевірити пружність, довжину тощо.

Як правильно вибрати палиці для скандинавської ходьби: коротка
інструкція

1. Якщо є така можливість, перед покупкою палиць для скандинавської ходьби найкраще проконсультуватися з інструктором або досвідченими спортсменами.
2. Визначитись з видом (телескопічні або монолітні палиці), фірмою-виробником, та правильно розрахувати розмір палиць для скандинавської ходьби найкраще ще вдома.
3. Почніть огляд вибраної моделі з держака: зважте палицю в руках, перевірте пружність, постукаючи по рівній поверхні, оцініть довжину (для монолітних палиць), якість розсувного механізму (для телескопічних палиць).
4. Перевірте, наскільки зручна ручка. Вона повинна вільно поміщатися в руці та не ковзати. Приміряйте темляк – він повинен бути комфортним та щільно прилягати до руки.
5. Перевірте, чи обладнане дерево знімним гострим наконечником. Якщо запасні гумові "чобітки" не входять в комплект, краще відразу придбати ними окремо.

Що в жодному разі не слід робити, якщо ви вирішили купити ціпки для скандинавської ходьби (за матеріалами негативних відгуків)

1. Не слід сподіватися на продавців-консультантів магазинів. На жаль, трапляються випадки, коли замість палиць для скандинавської ходьби необізнаним новачкам продавали ціпки для гірських лиж або для трекінгу (для пішої ходьби).
2. Не варто купувати упаковані палиці для скандинавської ходьби в магазинах, де не дозволяють розкрити упаковку та оглянути їх перед покупкою.
3. Не треба купувати палиці із пластиковими ручками. Як свідчать багато відгуків, пластикові рукоятки не вбирають піт і швидко стають слизькими.
4. Обов'язково перевірте держак на вібрацію - краще не купувати палки, що сильно вібрують - вони, як правило, до того ж важкі і незграбні.

Взуття та одяг для ходьби зі скандинавськими ціпками

Як свідчить досвід багатьох любителів скандинавської ходьби, найкраще взуття для ходьби з ціпками – звичайні кросівки. Однак можна використовувати будь-яке зручне для ноги взуття - головне, щоб підошва була досить гнучкою.

Щодо одягу, то тут також немає єдиних стандартів. Не рекомендують використовувати бавовняний одяг (джинси, футболки тощо), оскільки він швидко намокає, і стає неприємно липким та важким.

У холодну погоду краще одягнути кілька шарів тонкого легкого одягу. Отже краще зберігається як тепло, а й свобода рухів.

Скандинавська ходьба для схуднення: відгуки

Відгуки любителів скандинавської ходьби, які використовують тренування для схуднення, підтвердили теоретичні передумови: скандинавська оздоровча ходьба дійсно допомагає вирішити проблему з надмірною вагою набагато ефективніше, ніж звичайна ходьба або біг підтюпцем.

Справа в тому, що при скандинавській ходьбі задіяно набагато більше м'язів, ніж при звичайній ходьбі або бігу. Тому, займаючись нею протягом години, ви витратите стільки ж калорій, як за звичайної двогодинної пішої подорожі.

Скандинавська ходьба вигідно відрізняється від бігу підтюпцем не тільки кількістю жиру, що спалюється, але і більш вигідним загальним оздоровчим ефектом. Крім того, біг підтюпцем протипоказаний людям, які страждають на захворювання опорно-рухового апарату, через постійні поштовхи, що несприятливо впливають на хребет і колінні суглоби.

Як показує досвід багатьох любителів скандинавської ходьби, які успішно вирішили проблему з ожирінням, для відчутної втрати ваги необхідно проводити тренування щонайменше п'ять разів на тиждень. При цьому тривалість ходьби має перевищувати одну годину.

За такого режиму можна досягти схуднення на 3-4 кг на місяць (фізіологічна норма) без використання виснажливих дієт.

Істотно допомагають збільшити швидкість спалювання жирових відкладень прогулянки пересіченою місцевістю (пагорби, гравій, пісок), ходьба взимку снігом, а також додатковий вантаж (рюкзак з вагою 10-15 кг).

Скандинавська ходьба – не просто метод спалювання ваги. Це найкращий спосіб відкоригувати фігуру. Багато жінок, які займаються цим видом спорту, підтверджують у відгуках, що регулярна ходьба з ціпками буквально перетворює фігуру за рахунок наступних моментів:

корекція постави;
спалювання відкладень на стегнах ("галіфі");
моделювання стегон, грудей та живота за рахунок покращення тонусу м'язів та видалення надлишків жирової тканини;
покращення форми рук шляхом підтягування задньої поверхні (поширена проблема, з якою досить складно боротися).

Анастасія Полєтаєва

Скандинавська ходьба. Секрети відомого тренера

Анастасія Полєтаєва – засновник та керівник першої в Росії професійної Школи скандинавської ходьби, центру усвідомленого руху та розвиваючого туризму Poletaeva & Co, а також Московської школи пілатесу «Лінія тіла». Крім того, вона сертифікований коучер лондонського центру The International Coaching Alliance Limited, професійний тренер з оздоровчої (скандинавської) ходьби, тілесно-орієнтований психолог, член Асоціації танцювально-рухової терапії та випускниця Інституту практичної психології та психоаналізу зі спеціалізації «Креативний та .

Анастасія Полєтаєва – авторка книги «Скандинавська ходьба. Здоров'я легким кроком» , учасник численних конференцій з медицини, здоров'я та реабілітації, а також запрошений експерт у багатьох виданнях, присвячених красі та здоров'ю. Веде колонки в кількох журналах та власний блог http://npoletaeva.ru.

Передмова

Рух - комора життя.

Мене часто питають, яку роль у моєму житті грає скандинавська ходьба. Я займаюся ходьбою з ціпками майже десять років. П'ять років тому відкрила першу в Росії професійну Школу скандинавської ходьби, де ми не тільки проводимо індивідуальні та групові заняття для всіх бажаючих, а й займаємось виїзними програмами та професійним навчанням інструкторів зі скандинавської ходьби. За час роботи наша Школа досягла великих успіхів і багато в чому сприяла популяризації та розвитку в Росії скандинавської ходьби – найдемократичнішого та найдоступнішого виду фітнесу.

Анастасія Полєтаєва скандинавська ходьба звичка здорового життя. Анастасія Полєтаєва – Скандинавська ходьба. Здоров'я легким кроком

Що таке скандинавська ходьба з ціпками?

Чим корисна скандинавська спортивна ходьба?

Користь скандинавської ходьби при різних захворюваннях

Протипоказання

Техніка скандинавської ходьби з палицями

Скандинавська ходьба: що буде з Вашим тілом, якщо кожен день ходити по 5 км і більше.

Техніка скандинавської ходьби з палицями.