Stresli durumlarda kendinizi kontrol etmeyi nasıl öğrenirsiniz. İletişim kurarken kendini kontrol etme yeteneği. Kendinizi kontrol etmeyi ve olumsuz duygulardan nasıl kurtulacağınızı nasıl öğrenirsiniz. Çatışma durumlarında sakin olun

“Cesaret, sıkı çalışma, özdenetim

ve entelektüel çaba temelidir

başarılı bir yaşam için".

Theodore Roosevelt

Otokontrol denilince aklınıza gelen ilk şey nedir? Belki bir dövüş sanatları savaşçısının görüntüsü - sakin, odaklanmış ve kendini ve hayatını kontrol eden. Ya da hayatını planlayan, öz disiplini olan ve hedeflerine ulaşan bir insan düşünebilirsiniz. Ne olursa olsun, her durumda haklı olacaksınız - bu harika bir beceri ve herkes bunu öğrenmeli.

Yukarıdaki avantajlardan hangilerini tutarlı bir şekilde gösterdiğinizi düşünün. Geleceğiniz konusunda kontrolün sizde olduğunu ve kendinize güvendiğinizi düşünüyor musunuz? Duygularınızı nasıl yöneteceğinizi biliyor musunuz? Büyük olasılıkla cevabınız şu olacaktır - tüm bunları yapabilirsiniz, ancak yalnızca bazen. Eğer öyleyse, özdenetim geliştirmenize yardımcı olacak dört önemli adım atın.

Kendini kontrol edebilmek ne anlama geliyor?

Kendinizi nasıl kontrol edeceğinizi biliyorsanız, bu, her durumda kendinizi kontrol etme yeteneğine sahip olduğunuz ve bilinçli olarak hedeflerinize doğru ilerlediğiniz anlamına gelir. Bunların açıkça farkındasınız, öz disiplininiz var ve mümkün olduğunca odaklanıyorsunuz. Aynı zamanda sizi doğru yola sokmak için duygularınızı, düşüncelerinizi, dürtülerinizi ve eylemlerinizi yönetmek anlamına gelir.

Kendilerini kontrol edemeyen tanıdığınız insanları düşünün. Büyük olasılıkla dürtüsel ve umursamazdırlar. Yanlış sonuçlara varırlar, öfkelerini kaybederler, başkalarına bağırırlar ve tamamen sabırlı olamazlar. Tahmin edilemezler ve inandırıcı değiller.

Hedefler

Öz kontrolün gelişimi ile başlar. Son derece öz disiplinli insanları düşünün. Değerlerinin açıkça farkında olmaları, doğru hedeflere sahip olmaları ve tüm eylemlerinin başarılarına yönelik olması için büyük bir şans var.

Kendinize kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin. Birincisi için motivasyona, ikincisi için disipline ihtiyacınız var. Bunların net ve kolay ölçülebilir olması gerektiğini unutmayın ve her doğru adım içinizdeki gücü arttırır ve öldürür.

Tutum ve duygular

Olumsuz durumlarla başa çıkmak ve duyguları yönetmek, öz kontrol için kritik becerilerdir. Sık sık öfkenizi kaybederseniz, kendi ruh halinizi kontrol etmez ve hem işte hem de başkalarıyla ilişkilerde çok fazla hata yaparsınız.

Her gün olumlu bir şeye odaklanın. Hayatınızda çok sayıda tatsız olay olabilir, ancak bunlar ruhunuzu ve kararlarınızı etkilememelidir. Zaten sahip oldukların için ol. Hemen hemen herkesin renkleri abartma yeteneği vardır, bu yüzden olanlara, değiştiremeyeceklerinize karşı tutumunuzu değiştirin. İşinizi sevmiyorsanız bile evde veya tatildeyken aklınıza bile getirmeyin.

Kendinizi sabote etmekten kaçının çünkü bu, güveninizi aşındırır ve hedeflerinize ulaşmanızı engeller. Bu davranışı fark ederseniz, düşüncelerinizin yönünü değiştirin. Olumlu ve ilham verici bir şey düşünün.

Olumsuz ve yıkıcı düşüncelere yol açan durumları bir kağıt üzerinde tanımlayın. Ardından, bunu yaparken yaşadığınız duyguları yazın ve otomatik tepkilerinizi listeleyin. Çoğu insan için sorun olan otomatik tepkilerdir. Eleştiriye anında öfkeyle, çatışmaya ise ilgisizlikle tepki verirler.

Duygusal zeka geliştirin. Daima farkında olun, o anda hangi duyguları yaşadığınızı belirleyin, onlara net bir tanım verin. Kızgınsan, inkar etme ve kızgın olduğunu kabul et. Diğer insanların tepkilerini izleyin - bu şekilde ilk çatışma belirtilerini fark edebilir ve hemen söndürebilirsiniz.

irade gücü

Kaç kez ders çalışmak gibi iddialı hedefler belirlediğinizi düşünün. İngilizcede ve başladıkları işi bitirmediler. İrade gücünden ve özdenetimden yoksundun. Ruh halimiz bozulduğunda başladığımız işten hep vazgeçeriz, bir şeye üzülürüz ve istediğimizi alamayız.

İrade gücü, özdenetim için son derece önemlidir çünkü bizi ileriye doğru iter ve korktuğumuz ya da üzüldüğümüzde bile harekete geçmemizi teşvik eder. İrade gücü, büyük resmi gördüğümüzde ve bir yıl içinde büyük bir hedefe ulaşmak için çok çaba sarf etmemiz gerektiğini anladığımızda doğar. Genellikle insanlar ayrıntılara odaklanır ve uzun vadeli faydaları unutur.

İrade gücü genellikle patlamalarla gelir ve çok büyük miktarda enerji tüketir. Ancak bir kez alışkanlık haline geldiğinde, en zor işlerin üstesinden herhangi bir duygusal zorluk yaşamadan ulaşabilirsiniz. Rasyonel ve duygusal güdülerinizin düzenli olduğundan emin olun. Kendi içindeki gelişim de yardımcı olacaktır. İlk haftalarda zorlanacaksınız ama bir ay sonra bir sonraki görevi tamamlamak için neredeyse hiç çaba harcamadığınızı hissedeceksiniz.

konsantrasyon

Hiçbir şey bizi bu kadar geri itemez ve sürekli dikkat dağıtıcı şeyler olarak Sisifos'a benzememize neden olmaz. Ek olarak, bu, dikkatin dağılmasına ve bir kişinin on dakikadan fazla konsantre olamamasına neden olur. Kitap okur ve uyumak ister, çalışır ve sıkılır. Ve sonra onu eğlendiren ve hedeften uzaklaştıran anlamsız dikkat dağıtıcı şeyler kurtarmaya gelir.

• Günde gereksiz dikkat dağıtıcı şeylere ne kadar zaman harcıyorsunuz?
• Hayatınızı değiştirmeyen internette gezinmek için ne kadar zaman harcıyorsunuz?
• Duraklamalara ne kadar zaman harcıyorsunuz? Dinlenmek faydalı ve doğrudur ancak her beş dakikada bir dikkatiniz dağılırsa sonuçları olumsuz etkiler.
• Önceki beş günü maksimum fayda sağlamak için harcarsanız, bu gün ne elde edebilirsiniz?

Günde birkaç kez bir saat görevlerinize konsantre olun. Dikkatiniz dağılmadan bir saat çalışırsanız kendinize biraz dinlenin. Zamanla, daha uzun süre konsantre olabileceksiniz ve işi bitirmenin ve konunun özüne inmenin sizin için ne kadar kolaylaştığını görünce şaşıracaksınız.

Size iyi şanslar diliyoruz!

Hayat sorunlarla ve baştan çıkarıcı şeylerle doludur ve çoğu zaman arzularımızın peşinden gideriz ya da koşulların dalgalarında ağır ağır ilerleriz, onlara direnmek için ne gücümüz ne de arzumuz vardır. Her iki durumda da sonuç olumsuz duygulara neden olur. Para harcadığımız, çok fazla gereksiz şey satın aldığımız, daha yüksek maaşlı boş bir pozisyon için adaylığımızı teklif etmeye cesaret edemediğimiz, duygularımızı geri almadığımız ve diğer yarımızla veya genç bir çocukla ilişkimizi temelden mahvettiğimiz için pişmanız. .

Bu tür durumlara düşmemek için kendinizi nasıl yöneteceğinizi bilmeniz gerekir. Bunu öğrenememe veya isteksizlik, çoğu zaman bir kişinin başkalarının elinde, bazen farkında bile olmadan bir kukla haline gelmesine yol açar. Genellikle bir dürtünün etkisi altında duygusal olarak hareket ettikten sonra, meydana gelen sonuçlardan, hatta bazen tüm yaşamımız boyunca pişmanlık duyabiliriz.

Duygularınızı kontrol altında tutun

Duygularımızın çeşitli boyutlarda sıkıntılar getirebileceği birçok durum vardır. Bir sınavdaki veya iş görüşmesindeki heyecan, hayal ettiğiniz notu veya pozisyonu almanın önüne geçebilir. Tahrişle baş edememe, birçok yerel ve bazen resmi çatışmanın nedenidir. Herhangi bir stresten galip çıkmak için sadece duygularınızı nasıl yöneteceğinizi bilmeniz değil, aynı zamanda doğru zamanda uygulamaya koymayı da unutmamanız gerekir.

Herhangi bir nedenle endişe duyanlar için, psikologlar, örneğin bir sınavda veya bir toplantıda önemli bir konuşmadan önce, kalabalık bir yerde bile kullanılabilecek gevşeme tekniklerinde ustalaşmalarını tavsiye eder.

Bu tekniklerden biri de nefes egzersizleridir. Egzersizleri ayakta veya otururken yapabilirsiniz, ancak her zaman düz bir omurga ve düz bir göğüs ile. İlk başta, burun deliğini dönüşümlü olarak parmakla kapatması gereken burundan ritmik nefes almanız önerilir. Sonra nefes alma kalıbı takip eder: sağ burun deliğinden nefes al - nefesi tut - sol burun deliğinden nefes ver ve tam tersi. Bu arada, nefesini tutmak birçok kaynakta tahrişle mücadelenin bir yolu olarak tanımlanır.

analiz et

Olumsuz duygularla başarılı bir şekilde başa çıkmak için, onları tam olarak neyin tetiklediğini anlamaya çalışmak yardımcı olur. Çoğu zaman bilinmeyenin korkusundan ya da verilen görevle başa çıkamama, eşit olamama korkusundan dolayı sinirleniriz. Bu durumda, durumu birkaç kez farklı şekillerde yaşıyormuş gibi, sakin bir ortamda seçenekleri zihinsel olarak hesaplamanız gerekir. Şimdilik gerçekçi olmasa da, deneyimlenmiş duygulara sahip olmak, bunların kendiniz için önemini değerlendirmeye değer. Genellikle oyunun (yani, deneyimin) muma değmediği ortaya çıkıyor - aslında hiçbir şekilde felaket olmadığı ortaya çıkan bu beklenen sonuçlar.

Başkalarının yanlış davranışı olduğuna inandığımız şeyin neden olduğu rahatsızlıkla başa çıkmak için, neden böyle davrandıklarını düşünmeye değer. Bizi rahatsız eden şeyin arkasında her zaman kötü niyetli bir niyet yoktur. Buna ikna olmak için bazen sakin bir kalpten kalbe konuşma yeterlidir.

Arzular hakkında

Kendilerini yönetmesini bilen bireyler, çevrelerindekiler üzerinde olumlu bir izlenim bırakma eğilimindedir. Sol bacağın yapmak istediğini yapmaya alışmış kişiler, tanıdıklarının güvenini uyandırmaz ve kendi hayatlarını çok zorlaştırır. Uzmanlar-psikologlar, bu tür uygunsuz davranışlarla başa çıkmaya yardımcı olur, ancak kendi çabanız sonuç getirebilir. Ana şey, bir kişinin sevdiklerinin spontane eylemlerinden muzdarip olduğunu anlaması gerektiğidir.

Örneğin bir kadın, mağazaya yaptığı her ziyaretin aile bütçesinde bir delik açtığını ve bir dürtünün etkisiyle satın aldığı şeylerin hiçbir şey yapmadan toz topladığını fark ederse, makul bir ekonomi modu sunabilirsiniz. Bunu yapmak için, bir sonraki süpermarket baskınından önce, satın alma için gerekli olan malların bir listesini hazırlamanız ve buna kesinlikle uymanız gerekir. Ardından, satın alma işleminin yaklaşık maliyetini hesaplamalı ve cüzdanınıza alınan değeri önemli ölçüde aşmayan bir miktar koymalısınız. Kredi kartınızı evde unutmak daha iyidir.

Ancak arzularınızla mücadele etmek her zaman buna değmez. Bazen yaratıcı düşünmeyi teşvik ederler ve bizi aileye zarar vermeden sevdiğimiz yüzüğü edinmemize yardımcı olacak ek gelir için bir seçenek bulmaya zorlarlar.

kendi psikoloğum

Psikoloji çok şey öğretebilir: kendinizi nasıl yöneteceğinizi, başka birinin etkisinden nasıl kurtulacağınızı, stres direncini nasıl artıracağınızı. Bir psikoloğa danışmak veya psiko-eğitim kursuna bizzat katılmak mümkün değilse, çevrimiçi danışma talebinde bulunabilirsiniz, artık birçok psikolojik destek merkezinin kendi web siteleri var. Başka bir varyant - bağımsız çalışma bu konudaki literatür.

Herhangi bir insan için en büyük değer onun sakinliğidir. ruh hali... Huzurunu kaybetmiş insan normal yaşayamaz, hayallerini gerçekleştiremez, kendisine ve çevresine neşe getiremez. Dış kısıtlama, sadece olumsuz duyguları gizleme ihtiyacı yararlı değildir, çünkü stres içe doğru sürülür ve birikir, patlamanın mümkün olacağı bir saat beklenir. Evin düzenli olması için bakımının yapılması gerekir. “Ben”inizle ve tüm dünyayla uyum içinde yaşamak için iç huzurunuzu korumanız gerekir.

Talimatlar

Belirli bir durumda duygularınızı dizginlemek için eski yöntemi kullanın: 10'a kadar sayın. Sakin olduğunuzda, akıllıca kararlar verme eğilimindesiniz, haklı nedenle öfke kötüdür. Stresin etkisi altında algılıyoruz Dünya acı verici ve bu anlarda çok savunmasızız.

Çabalamak ve benzersiz olmak size yardımcı olacaktır. Sürekli olarak kendinizin üzerinde büyümeniz, bunun için çabalamanız gereken şey budur.Mümkün olduğunca en iyi niteliklerinizi geliştirin. Kişisel gelişim uzun ve özenli bir iştir. Ruhsal olarak daha zengin olmalısın, sadece kendin için değil, senin için de daha ilginç olmalısın. Zor zamanlarda, bu sizin için çok yararlı olacaktır.

Kendini tanıt. Bu, kendinizi ve eylemlerinizi nesnel olarak yapmanız gerektiği anlamına gelir. Kendinize mümkün olduğunca dürüst olun. küçük başla. Başkalarıyla çatışmalarınız varsa, suçluluk derecenizi ve rakibinizin suçluluğunu ayık bir şekilde değerlendirin. Bu, gerçeklik algısının çeşitli açılarından kendinize ve kendi içinize mümkün olduğunca derinden bakmanıza izin verecektir.

faydalı tavsiye

Güçlü yönlerinizi keşfedin ve zayıflıklar.

Kaynaklar:

• 37 otokontrol yasası

Öz-yönetim sanatı, yaşam boyunca cesurca yürüyen ve her gün zevk alan dengeli ve bütün bir insan olmanızı sağlayacaktır. Bu sanatta ustalaşmak için belirli bir durumda davranışınızı gözlemlemeniz gerekir.

Talimatlar

Olumlu duygular edinin. Belki de kan donduran filmler izlemekten zevk alıyorsunuzdur. Ancak arka arkaya birkaç kez izledikten sonra, örneğin bir telefon görüşmesi gibi herhangi bir beklenmedik sesten korkmaya başlayacaksınız. Bu nedenle, hoş deneyimlere, gülümsemelere ve olumlu bir ruh haline odaklanmaya çalışın. Neşeli insanlarla daha fazla iletişim kurun ve yakında kendinizin neşeli bir insan olduğunu fark edeceksiniz.

Elbette hayatta sabrınızı zorlayacak, sizi çok üzecek veya kızdıracak şeyler olabilir. Böyle zamanlarda, kırabileceğiniz sevdiklerinizden uzak durun. Aksi takdirde, tüm öfke masum kafalara dökülecektir, çünkü duygularınızı ne kadar dizginlerseniz atın, er ya da geç kendilerini hissettireceklerdir. Bunun aniden olmaması için, kendinize duygusal bir serbest bırakma izni verin: düzenli olarak egzersiz yapın veya herhangi bir fiziksel emek, bir futbol maçına gidin, hem tuttuğunuz takıma gönlünüzce tezahürat yapın, hem de stresinizi atın.

Çatışma durumlarında veya saldırgan davranışlara neden olduğunuzda kendinizi kontrol etmeniz çok zordur. Tartışmayı çarşıya çevirmemek için, cevaplarınızı gerekçelendirmeye çalışın ve muhataptan aynısını isteyin. Kendinizi kaybetmeye başladığınızı düşünüyorsanız, bir mola verin, örneğin bir kahve yudumlayın. Kesin ve kararlı bir şekilde konuşun, ancak size bağırsalar bile çığlık atmayın. Bu durumda, savunma tepkisi kullanmak daha iyidir ve böyle yüksek bir monolog devam ederken, büyük kulaklı veya palyaço burunlu gürültülü bir muhatap hayal edin. Bu kaçınılmaz olarak sizi gülümsetecek, bu da rahatlamanıza yardımcı olacağı anlamına geliyor.

Kendinizi geliştirmek için her gün bir şeyler yapın. Hayatta çok şey başarmış tüm insanların sloganı çok uzun zaman önce formüle edildi ve oldukça basit: "Bugün yapabileceklerinizi yarına kadar ertelemeyin." Bu yaşam ilkesi size her yerde zamanında olmayı, olmayı öğretecek ve ayrıca kendi çalışmanızın sonuçlarını çok hızlı bir şekilde görmenize yardımcı olacaktır. Planlar yapın ve onları takip edin, hak ettiğiniz bir dinlenme için bir yer bırakmayı unutmayın.

Kendinizi kontrol etmeyi nasıl öğrenirsiniz? Bu soru birçok insanı ilgilendiriyor. Bir kamyonette otokontrol esastır. Kadınları baştan çıkarmada daha iyi ve daha hızlı olduğunuz için duygularınızı kontrol etmenizi sağlar.

Bir pikap sanatçısının neden kendini kontrol etmesi gerekiyor?

İlk olarak, birçok erkek güçlü deneyimler yaşıyor. Bu korkuyu kontrol etmeyi öğrenirseniz, kendinizden emin bir şekilde kadınlarla tanışabileceksiniz, bunun sonucunda hayatınızda daha fazla seks yapacak veya kalıcı bir kız arkadaş ortaya çıkacaktır.

İkincisi, duygularınıza hakim olarak baştan çıkarma sürecini tamamen kontrol edebileceksiniz. Gerektiğinde azim veya tersine kısıtlama göstereceksiniz. Örneğin, bir kız sıradan bir erkeğe bugün arkadaşıyla bir kulübe gideceğini ve onunla görüşmeyeceğini söylerse, kız ona gücenir ve aralarında tartışırlar. Eğer bu kişi kendine hakimse onun gezisini umursamaz, bir arkadaşıyla kulübe gider ya da kendi işine bakar. Bu, gereksiz çatışmalardan kaçınacak ve güçlü, dengeli ve bağımsız bir erkekle iletişim kuracaktır.

Üçüncüsü, özdenetim psikolojik rahatlığınızı sağlayacaktır. Kızların reddetmelerinin, baştan çıkarma sürecindeki ve genel olarak yaşamdaki başarısızlıklarının, küresel hedeflere ulaşılmasını hiçbir şekilde etkilememesi gereken genel sürecin yalnızca bir parçası olduğunu fark ediyorsunuz. Bu hedefler olabilir - mutlu bir kişisel yaşam, finansal bağımsızlık ve daha fazlası. Böylece, kendinizi kontrol etme yeteneği, sinir hücrelerinizi korumanıza ve olgun bir yaşlılığa kadar sağlıklı yaşamanıza izin verecektir.

1. Duygularınızı bilinçli olarak kontrol edin. Rüzgarda rüzgar gülü gibi sallanmamalıdırlar. Gerginseniz, gergin olduğunuzun farkında olmalısınız; korkuyorsan kork. Göreviniz, her şeyi deneyimleyebileceğinizi ve onu etkileyemeyeceğinizi anlamaktır. Ancak kendi özgür iradenizle yaptığınız eylemlerinizi duygularınız şekillendirmemelidir. Korku veya öfke hissedebilirsiniz, ancak buna rağmen makul davranmalısınız. Duygular hareketlerinizi etkilememeli, onlara rağmen gerekeni yapmalısınız;
2. Spor için gir. ekstra adrenalin. Ayrıca, refahınızı artıracak ve kendinizi kontrol etmeyi kolaylaştıracak endorfin salınımını da teşvik eder;
3. Kendinizi periyodik olarak aşın. Korkuya veya öfkeye neden olan durumları bilinçli olarak yaratın ve bunların üstesinden gelin. Böylece kendinizi kontrol etmeyi öğreneceksiniz;
4. Olumlu yaşa. Hayatınızda her şey yolunda giderse, yalnızca parlak duygular yaşayacaksınız ve bu durumda kendinizi kontrol etmek, hayatınızın olumsuzluklarla dolup taşmasından çok daha kolaydır.

Kendilerine hakim olmayı öğrenmek isteyen herkese genel tavsiye vermek zordur. Hiçbir insan birbirine benzemez, hiçbir durum birbirine benzemez. Birisi yüksek psikolojik stabilite ile ayırt edilir, fiziksel olarak tolere edilmesi nispeten kolaydır ve psikolojik stres, deneyimler veya sıkıntılar onu eyerden düşürmez. Ve bir başkası için, basit günlük sıkıntılar bile, işteki küçük çatışmalar uzun süre dengesizlik yapabilir, ruh halini ve performansı kötüleştirebilir.

Fiziksel duruma, sağlığa, kişisel ve iş hayatındaki başarıya, zihinsel istikrara bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. Bu nedenle, her durumda, korunması için tarifler farklı ve bireyseldir. Ancak, duygularını ve ruh hallerini nasıl yöneteceğini öğrenmek isteyenler için usta hızlı yollar Aşırı iç gerilimi azaltmak için, nispeten basit öz-düzenleme, öz-kontrol ve dikkati eğitme teknikleri önerebiliriz.

Önerilen alıştırmaların görünen basitliğine rağmen, bunlara hakim olmak ve bunları başarılı bir şekilde kullanmak, alıştırmaları ne kadar ciddiye aldığınıza bağlıdır. Antrenman, fiziksel egzersizle aynı sistematik ve azim ile yapılmalıdır. Sadece bu durumda psikolojik stabilitede önemli bir artış elde etmek mümkündür.

1. Duyguların dışsal tezahürlerinin kontrolü

Hareketlerinize, duruşunuza, duruşunuza, ellerinize daha yakından bakın, çünkü görünüm iç durumumuzun bir aynasıdır. Düzelterek, zihinsel durumunuzu etkileyebilirsiniz. Çoğu zaman, görünüşümüzü değiştiren aşırı zihinsel gerginlik tarafından engelleniriz. daha iyi taraf... İşte aşırı zihinsel gerginliği gidermek, duygusal rahatlama için kullanılabilecek egzersizler.

• Yüzle başlayın. Kendinize zihinsel olarak bakın - sanki yandan - veya aynaya bakın. Yüzünüzü gereksiz dahili kelepçelerden kurtarın. Nefes alın, nefesinizi 10-15 saniye tutun. Nefes verdikten sonra, gerginlik, endişe, tahriş kalıntılarını gideriyormuş gibi elinizi yüzünüzün üzerinde gezdirin. Bir gülümsemeyi düşünün - dudaklarınızın köşelerini yukarı kaldırın, gözlerinizle "gülümseyin". Yüzünüzün bu şekilde daha çekici göründüğünü unutmayın.
• Zihinsel gerilim konuşmamızda da kendini gösterebilir. Sesine dikkat et, çok alçak veya yüksek perdeden gitme. Güçlü bir heyecanla, konuşma hızı genellikle hızlanır, düşünce sözlü ifadesini geride bırakır. Bunu akılda tutarak, konuşma hızını kontrol edin, yavaşlatmanın sakinleştirici bir etkisi vardır.
• Kendinize "depresif" bir yürüyüşe ve duruşa izin vermeyin: durun, başınızı aşağı indirin, omuzlarınıza çekin. Ellerinizin ve parmaklarınızın durumunu kontrol edin. Sakin olmalılar. Parmaklarınızın gergin hareketi sadece gerginliği arttırmakla kalmaz, aynı zamanda durumunuzu da ele verir.

Zihinsel durumun dışsal tezahürleri üzerinde böyle bir öz kontrolden sonra, kişi yönetmeyi öğrenmelidir. bilinç odağı, yani duygusal olarak dikkati dağıtma önemli durumlar, iç karartıcı düşünceler ve anılar.

2. Nöropsişik gerilim ve ruh halinin yönetimi

Bunu azaltmak için, nefesinizi uzun süre tutmayı içeren nefes egzersizlerini kullanabilirsiniz. Otururken, ayakta dururken ve uzanırken yapılırlar.

• Egzersiz 1. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun (5-6 saniye), vücudun kaslarını sıkın, sonra yavaş nefes verme ve tüm kasların gevşemesi. Her seferinde nefes tutma, nefes verme ve gevşeme süresini artırmaya çalışarak 9-10 kez tekrarlayın.
• Egzersiz 2. Kasları zorlayarak yavaş ve derin bir nefes alın. Duraklatma - 2-3 saniye, ardından hızlı bir ekshalasyon ve tüm kasların hızlı bir şekilde gevşemesi. 2-3 dakika gerçekleştirin.
• Gerginliği azaltmak için, parmaklarınızı sıkmak ve gevşetmek, rahat eller, ayaklar, omuzlar, kafa ile döndürme, bireysel kas gruplarının mikro gerilimini, yüz kaslarını gevşetmek için her türlü egzersizi de kullanabilirsiniz.
• Uyuşukluk hissediyorsanız, kas ve zihinsel tonunuz azalmışsa, psikofiziksel durumu etkinleştirmek için aşağıdaki tekniği kullanabilirsiniz: nefes alırken, tüm kasları, özellikle yüz, kollar, omuz kemerini mümkün olduğunca gevşetin, sonra yapın. vücut kaslarının güçlü ve hızlı bir şekilde gerilmesiyle "zorla" (kısa, keskin) bir ekshalasyon, ardından gevşeyin.

Ruh halinizi iyileştirmek için hileler kullanabilirsiniz hoş anıları geliştirmek- "Olumlu duyguların çoğaltılması." Bunu yapmak için rahat bir pozisyonda olmak ve gözlerinizi kapatmak için rahatlayın. Eşit ve sakin bir şekilde nefes alın. Olumlu duygular, psikolojik rahatlık hissi, örneğin gölgeli bir bahçede yürüyüş, sessiz bir orman açıklığı, denizde yüzme, plajın sıcak kumunda dinlenme vb. ile ilişkili bir manzara veya durumu canlı bir şekilde hayal edin. Başka bir deyişle, üzerinizde sakinleştirici etkisi olan olumlu anıları bankadan çıkarın. Bu arka plana karşı, otojen eğitimi karakterize eden herhangi bir cümleyi söyleyin.

"Tamamen sakinim (a)..." (Şimdiye kadar yaşadığınız hoş huzur hissini hatırlayın.)
"Hiçbir şey beni rahatsız etmiyor..." (Sakin bir huzur veya dinginlik hissini düşünün.)
"Bütün kaslarım dinlenmek için hoş bir şekilde gevşedi..." (Bu gevşemeyi hissedin, rahat bir duruş bunu kolaylaştırmalıdır.)
“Bütün vücudum tamamen dinleniyor…” (Ilık bir banyoda yatarken hoş bir dinlenme ve rahatlama hissini düşünün.)
"Tamamen sakinim (a) ..." (Huzur ve dinlenmeyi düşünün.)

Bu teknik, bir "yenilenme" durumu olan psikolojik "tazeliği" geri kazanmak için içsel psikoenerjetik kaynaklarınıza dönmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, bu kaynakları kullanmak için, öncelikle olumlu duygular, iyi bir ruh hali, yüksek verimlilik ve rahatlık ile ilişkili birçok “kaynak” fikri fikrini hafızanızda biriktirmeniz gerekir. Bu nedenle, önceden kendiniz için kişisel bir "olumlu duygular bankası" oluşturun, canlı duygular ve neşe, başarı, mutluluk ve zihinsel refah deneyimleriyle ilişkili durumların görüntülerini çizin. "Hazinelerinizi" güvenle saklayın ve zaman içinde kararmadıklarını sık sık kontrol edin.

İstenmeyen duygulardan kurtulamıyorsanız, doktor K.V. Dineika (1987) tarafından önerilen tekniği kullanın.

Sırt üstü yatın, kaslarınızı gevşetin, gözlerinizi kapatın, bir halsizlik hali hissetmeye çalışın ve istenmeyen duygulara odaklanın. Nefes alırken, zihinsel olarak, "Bu duygunun gücünde bilinçli olarak ustalaşıyorum" deyin. Nefesinizi tutun ve midenizi 3 kez itip çekerken zihinsel olarak “Bu duygunun gücü bana bağlı” deyin. Nefes verirken (hafifçe yuvarlak bir ağızdan), zihinsel olarak 2-3 kez "Duygularımı kontrol edebiliyorum" deyin.

Ardından, ayakta dururken (bacaklar ayrı), tam bir nefes alın, kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Bu pozisyonda kalın ve 3-4 saniye nefes almayın (parmaklar yumruk şeklinde sıkılır). Bundan sonra, hızla öne eğilmeniz (bacaklar düz), ellerinizi gevşetmeniz gerekir. Kısa bir "ha" diyerek keskin bir şekilde nefes verin. Doğrulun, nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Ekshalasyon, eller aşağı indirilerek burundan yapılmalıdır. 3-4 kez tekrarlayın. Egzersiz gün boyunca 23 kez yapılmalıdır.

K.V.Dineika, bu alıştırmanın etkinliğini şu şekilde açıklıyor: duygular ve nefes alma süreçleri arasında refleks bir ilişki vardır.... Yavaş, tam bir nefes koruyucu uyarılmayı teşvik eder ve inhalasyon sırasındaki sözel formül, pozitif enerjiye dönüştürülmesi gereken istenmeyen bir duygunun gücünü gerçekleştirmeyi amaçlayan psikodinamik bir uyarıcı rolü oynar. Diyaframın hareketi, karın boşluğundan venöz çıkışı ve kalbin beslenmesini iyileştiren solar pleksusa masaj yapar. Bu arka plana karşı, sözlü ifade başarıya olan iradeyi ve güveni güçlendirir.

3. Dikkati değiştirerek zihinsel durumun yönetimi

Dikkat, her türlü faaliyetin başarılı bir şekilde uygulanması için en önemli koşuldur. Bir kişinin işinde, çalışmasında ve çalışmasında gereklidir. Günlük yaşam- günlük yaşamda, iletişimde, dinlenme sırasında. Onsuz, zihinsel aktivitenin entegrasyonu, bilincimizin gönüllü ve istemsiz yönelimi imkansızdır.

Dikkat, algının doğruluğunu ve eksiksizliğini, gerekli bilgileri bellekten seçici olarak çıkarma, ana ve gerekli olanı vurgulama, kabul etme yeteneğini sağlar. doğru kararlar... Ayrıca her şeyin akışını düzenler. zihinsel süreçler ve bilinçli insan davranışı. Bu nedenle, stres yönetimi de dahil olmak üzere zihinsel öz-düzenleme yeteneklerinin gelişimi için hafızayı, dış ve iç kontrolü güçlendirmek için dikkat eğitimi gereklidir.

Dikkat egzersizleri karmaşık ekipman veya özel oda gerektirmez. Sessiz olma ve düşüncelerinize daldırma fırsatı olsaydı, günün herhangi bir saatinde kendinizle yalnız yapılabilirler. Dikkat nesnesi, bedeniniz veya size yakın veya oldukça uzak bir mesafede bulunan nesnelerdir.

K.S. Stanislavsky, tüm dikkat alanını koşullu olarak dört daireye bölmeyi önerdi:

1. büyük - tüm görünür ve algılanan alan;
2. orta - doğrudan iletişim ve yönlendirme çemberi;
3. küçük olan sizin “Ben”inizdir ve içinde yaşadığı ve hareket ettiği en yakın boşluktur;
4. içsel, deneyimlerinizin ve duyumlarınızın dünyasıdır.

Dikkatinizi büyük daireden orta, küçük ve iç daireye kaydırmak, özdenetim eğitimi için harika bir egzersizdir. Bu, dinlenmek, psikolojik dengeyi sağlamak ve duygusal yorgunluğu önlemek için kullanılabilecek bir tekniktir. Dikkati değiştirmek, düşünce trenini, duyuların doğasını yeniden inşa etmenize, bilişsel gerilimi azaltmanıza, böylece gönüllü değişime ve zihinsel gerginliğe katkıda bulunmanıza olanak tanır. Bu egzersizlerden bazılarına bakalım.

3.1. "Arama ışığı". Büyük dikkat çemberinde bir nokta ve küçük dikkat çemberinde bir nokta seçin. Gözlerinizle her şeyi muazzam bir güç ve parlaklıkla aydınlatabilecek bir ışık huzmesi (bir spot ışığı huzmesi gibi) gönderebildiğinizi hayal edin. "Işın" bir şeye hedeflendiğinde, başka hiçbir şey yoktur, diğer her şey karanlığa dalar. Bu "spot ışığı" sizin dikkatiniz! Şimdi "spot ışığını" ilk noktadan ikinciye ve geriye doğru çevirin. Vuruşların hızı, egzersizin ustalık derecesine, yani her noktayı maksimum dikkat konsantrasyonu ile yakalama yeteneğine bağlı olarak 1 saniyeden birkaç saniyeye kadar değişebilir.

3.2. "Sürekli tefekkür." 1-5 dakika boyunca rahat, serbest bir pozisyonda, çok zor olmayan bir nesneye dikkatlice bakın ve içinde mümkün olduğunca çok ayrıntı bulmaya çalışın. Bu durumda gerektiği kadar göz kırpmasına izin verilir, ancak bakış öznenin içinde kalmalıdır. Dikkatinizi nispeten kolay tutabilene kadar egzersizi tekrarlayın.

3.3. "Ritmik tefekkür." Herhangi bir nesneyi seçin - öğe. Nefes alırken, ona dikkatle bakın, dahili bir "spot ışığı" ile aydınlatın; nefes verirken gözlerinizi kapatın ve izlenimi silmeye çalışın. Egzersizi 30-50 kez tekrarlayın. Bu ritme hakim olduktan sonra, tam tersini yapın: tefekkür - nefes verme, "silme" - nefes alma. Sadece ritmi değil, aynı zamanda egzersizin hızını da değiştirebilirsiniz.

3.4. "Zihinsel tefekkür". Kesintisiz veya bir şey tarafından kısa bir süreliğine dikkati dağılmadan, 3-4 dakika boyunca herhangi bir nesneyi düşünün. Ardından, gözlerinizi kapatarak, nesnenin görsel görüntüsünü tüm detaylarıyla hatırlamaya çalışın. Sonra gözlerinizi açın ve "orijinal"i "kopya" ile karşılaştırın. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın. Egzersizin amacı net bir iç vizyon elde etmektir. Bu görevde herkes başarılı olamaz.

3.5. "Dahili spot ışığı". Rahat, gevşemiş bir pozisyonda olmak, dikkatinizi vücudunuzun herhangi bir yerine odaklamak, onu bir "spot" ışını ile "aydınlatmak", dış gürültülerden, yabancı düşüncelerden uzaklaşmak, kendinizi neyin düşünüldüğü hissine kaptırmak (1- 3 dakika). Dikkatin iç çemberinde kalarak, "spot ışığını" vücudun başka bir yerine hareket ettirin, bu bedensel duyuma "alışmaya başlayın". İç dikkati eğitmeye ek olarak, bu egzersiz fiziksel "Ben"inizle teması teşvik eder.

3.6. "Odaklanmak". Gözleriniz açık veya kapalıyken bir sandalyeye rahatça oturun. Komutta: "Sessizce" dikkatinizi 10-20 saniye boyunca vücudunuzun herhangi bir noktasına veya kısmına odaklayın. Ardından dikkatinizi ona en yakın olan diğer kısma/noktaya çevirin. Örneğin, sürekli olarak elinize, parmağınıza vb. odaklanın. Egzersiz, dikkatinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenmenize yardımcı olur ve öz kontrolü geliştirir.

3.7. "Ayna" . Gerilmeden aynanın karşısına oturun. Eşit nefes alın. Aynada, zihinsel olarak kaş seviyesinde bir noktayı işaretleyin. Konsantre olun, noktaya gözlerinizi kırpmadan, dümdüz bakın, yüz kaslarınızı zorlamadan. Göz kırpmanız gerekiyorsa, bakışlarınızı mesafeye yönlendirerek dinlenmeniz gerekir. Bir noktaya uzun süre konsantre olduktan sonra, aynadaki yüzün görüntüsü bulanıklaşmaya başlar. Gözlerinizi kapatın ve düşüncelerinizde doğa resimlerini mecazi olarak çoğaltın, kendinizi sağlıklı, neşeli hayal edin.

Olumlu düşünme, zor durumlarla başa çıkmada güven oluşturur. Hayatın streslerinin üstesinden gelmek için temel oluşturur, çünkü bir kişi zor bir durumu daha mantıklı ve iyimser bir şekilde düşünme fırsatı bulur; ruh hali ve duygular, inanç, umut ve iyimserlik gibi kaynaklar tarafından “beslenir”.

Hiçbir şey stres direncinin kaynaklarını kendi güvensizliğinizden, düşük özgüveninizden daha fazla azaltamaz. Kişinin kendi yeteneklerine olan inancı, insan ruhunun yedek yeteneklerini harekete geçirmeye yardımcı olur. Kendindeki belirsizlik, eylemlerde, eylemlerde, duygularda kendini gösterir, bu nedenle kötü bir ruh hali, ilgisizlik, hareketsizlik, kendini her zaman kontrol etme, yeteneklerine inanma, her koşulda olumlu bir şey bulamamak çok önemlidir. .

Düşünceler, inançlar, iç diyalog, bir kişinin yaşam senaryosu üzerinde yapıcı bir etkiye sahiptir. Sadece davranışlarda, duygularda değil, aynı zamanda yaşamın streslerinin üstesinden gelmek için tutum ve hazır olmada da kendini gösterirler.

İlk önce ihtiyacınız olan:

1. Acı ve sıkıntıya neden olan veya şiddetlendiren irrasyonel düşünce ve inançları belirleyin.
2. İç diyaloğun bir iç gözlemini gerçekleştirin ve tüm yıkıcıları ortadan kaldırın. konuşma dönüşleri, stresli durumları desteklemek ve üstesinden gelmek için kaynakların reddi ile dolu olan kıyamet, kendini suçlama, kendini küçümseme, inanç eksikliği ve başarı umudunun parladığı kendine hitap eder (düşünceler-imgeler). Örneğin, “Hayatımda hiçbir şeyi değiştiremem”, “Hep hata yaparım ve bunun için kendimi affedemem”, “Hayatımın iyiye değişebileceğine inanmıyorum”, “Mutsuzum ve hep böyle olacak ... "," Bana kimse yardım edemez, bütün insanlar zalim ve bencil "," Gücüm yok ... "," İyi bir şeyi hak etmiyorum "," kimse anlamak istemiyor ben, her zaman yalnız bir insan olacağım” vb. .d.
3. Bunları, içsel psikolojik kaynakları harekete geçirmeye ve özgüveni güçlendirmeye yardımcı olan yapıcı veya olumlu olanlarla değiştirin. Bu, yalnızca içsel konuşmanın (kendi kendisiyle diyalog) değil, aynı zamanda diğer kişilere, topluma, Evrene yönelik dışsal konuşmanın da dönüşümünü gerektirecektir (Tablo 1).

Tablo 1. Olumsuz düşünceyi yeniden oluşturma

Olumsuz, mantıksız düşünceler, yapıcı olmayan yargılar	Olumlu düşünme, rasyonel yargılar, tutumlar için formüller
"Aptal" danışanlardan rahatsızım Can sıkıntısıyla baş edemiyorum	Tüm müşterilerin zor olmaması iyi bir şey. Sinirlenmem, büyük duygusal enerjimin bir tezahürüdür ve bu gücü kontrol etmeyi öğrenebilirim. İstersem "zor" müşterilerle etkili iletişim tekniklerinde ustalaşabilirim.
Sonsuz stres korkunç!	Stres hayatın aroması ve tadıdır (G. Selye)
Liderlerim benden çok fazla şey talep ediyor	Liderler gücüme ve yeteneklerime inanırlar
İşim çok fazla enerjimi alıyor	Her birine gücüne göre verilir. Birçok insanın benim kadar ne işi ne de gücü var.

İyimserin olumlu düşüncesi her şeyde olumlu bir yön bulur ve bundan hareketle içinde bulunduğumuz andan başlayarak bir eylem planı hazırlar. Bu durumda, yaşam ve olayların kaçınılmaz olarak kendi haklı anlamları vardır. Peter Lawrence'ın dediği gibi, "İyimserler için rüyalar gerçekleşir. Kötümserlerin kabusları olur."

Geçmişteki başarısızlıklara takılıp, gelecekte de kendileri için aynı şeyi öngörenler, gidişatı lehlerine çeviremeyecek ve beklenen hayal kırıklıklarının ve yeni yenilgilerin "tuzağına" düşemeyeceklerdir. Kendini, yaşamı ve diğer insanları geçmiş olaylar için mahkum eden kişi, dayanıklılığın en önemli kaynağını - iyimserlik niteliğini - geliştirme şansını kaçırır.

Olumlu düşünme yeteneği, bilişsel olarak zor ve duygusal olarak stresli durumlarda sizi destekleyebilecek bireysel kaynağınızdır.

Her gün kendi iyiliğimiz için uğraşılması gereken sıkıntılarla karşılaşıyoruz. Herkesin, durumun ve kendisinin kontrolünü kaybettiğinde yaşayabileceği olumsuz duygular ve esenlik, üzücü sonuçlara yol açabilir.

Kendinizi güç için test etmemek ve tehlikede olmamak için, kendinizi bir araya getirebilmek ve koşulları kontrol edebilmek önemlidir. Bu, Destiny'nin birçok probleminden ve iniş çıkışlarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Tutumunuzu ve davranışınızı değiştirmek için önerilen yönergeleri kullanın.

Başarısızlığa takılmayın

Hayatın her zamanki gibi devam ettiğini ve genellikle oldukça hoş olmayan duygular sunduğunu unutmayın. Ancak, bu durum hiç de blues için bir neden değildir. Kendinizi depresyona sokmadan ve refahınızı kötüleştirmeden, olanları daha sakin bir şekilde almayı öğrenin. Başarısızlık, yanlışlıkları ve gözden kaçırılanları düzeltmeden önce eylemlerinizi yeniden gözden geçirmek, rahatlamak ve gevşemek için bir nedendir. Hatalı eylemlerde size eşlik eden olumsuz duygular, belirlenen amaç ve hedeflere ulaşmada ayarlama, azim gerektirir.

cesaretini kırma

hoşnutsuzluk Kendi hayatı, kasvetli günlük yaşam ve monoton ve rutin eylemlerden günlük can sıkıntısı bir kişiyi zayıflatabilir. Daha iyisi için değişmek için üzüntünüzün nedenini bulmaya çalışın. Hayatın çeşitli olduğunu ve karanlık bir şeritten sonra her zaman parlak bir şerit geleceğini unutmayın. Böyle bir durumdan kaçınmak için kendinize uygun bir şeyler bulun, doğaya çıkın, kendinizde veya çevrenizdeki boşlukta bir ilham kaynağı bulun. Rutininizin ödülü olarak kendinize küçük zevkler verin, ruh haliniz fırlayacak.

Çatışma durumlarında sakin olun

Tartışmalar, yüksek tonlar, bağırma ve tahriş anlaşmazlıkları çözmede en iyi yardımcılar değildir. Kendi duygularınızla başa çıkmayı öğrenin ve soğuk güven ve sakinliğin (yalnızca dıştan bile olsa) muhatabınızın saldırganlığını ve baskısını hızla soğuttuğunu unutmayın. Hoşnutsuzluğu sakinleştirdikten ve mantığın argümanlarının rehberliğinde, gereksiz endişelerle refahınızı ve ruh halinizi kötüleştirmeden masumiyetinizi savunabilirsiniz. Rakibiniz sözlerinizi dinleyemiyorsa, konuşmayı sonlandırın. Bu şekilde iç stres ve aşırı çalışmadan kaçınacaksınız.

Agresif saldırılara tepki vermeyin

Zorlandığında sakin kalmak, duygusal ve fiziksel sağlığınız için önemlidir. Böyle bir durumla karşı karşıya kalırsanız, kendinizi içsel olarak toplayın ve saldırgandan kendinizi soyutlamaya çalışın. Yavaşça sayın, nefesinizi dengeleyin ve kendi hislerinize odaklanın. Çoğu zaman, buz gibi sakinliğiniz, sizi tepki duygularına getiremeyen suçlunun şevkini hızla soğutur. Duygularınızı kontrol etmek için nefes egzersizleri yapın.

Duygularınızı dizginleyemez, kızamaz, bağıramaz, gülemez, acı ve yüksek sesle ağlayamazsınız. Bu samimiyeti beğenen var mı sence? Bu performansı izlemekten sadece düşmanlarınız memnun. Duyguları yönetmeyi öğrenmek!

Bazen duygulara yenik düşerek ya da yanlış duyguların bizi yönlendirmesine izin vererek, sonradan tövbe edeceğimiz davranışlarda bulunuruz. Aynı zamanda, kendimiz üzerindeki kontrolümüzü kaybettiğimiz için bahaneler üretiriz, bu yüzden duygular akla üstün gelir. Yani duygularımızı kontrol eden biz değildik, onlar bizi kontrol etti.

Gerçekten o kadar kötü mü? Belki de özdenetim olmadığında iyi bir şey yoktur. Kendilerini nasıl kontrol edeceklerini, soğukkanlılıklarını korumayı ve duygularını kendi isteklerine boyun eğdirmeyi bilmeyen insanlar, kural olarak, ne kişisel yaşamlarında ne de profesyonel alanda başarıya ulaşamazlar.

Geleceği düşünmezler ve giderleri genellikle gelirlerini çok aşar.

Ölçüsüz insanlar, herhangi bir kavgada bir kibrit gibi parlıyor, zamanında duramıyor ve çatışan bir kişinin itibarını hak eden uzlaşmaya varamıyor. Aynı zamanda sağlıklarını da bozarlar: Doktorlar, birçok hastalığın öfke vb. olumsuz duygularla doğrudan bağlantısı olduğunu söylerler. Kendi huzur ve sinirlerine düşkün insanlar tarafından kaçınılması tercih edilir.

Kendini sınırlamaya alışık olmayan insanlar, boş eğlenceler ve gereksiz sohbetler içinde çok fazla boş zaman harcarlar. Söz verirlerse, kendilerini tutabileceklerinden emin değillerdir. Hangi alanda çalışırlarsa çalışsınlar, alanlarında nadiren profesyonel olmaları şaşırtıcı değildir. Ve bunun nedeni öz kontrol eksikliğidir.

Gelişmiş bir öz kontrol duygusu, serin bir kafa, ayık düşünceler ve duyguların yanlış olabileceği ve her durumda çıkmaza yol açabileceği anlayışını korumanıza izin verir.

Duygularımızı kendi çıkarlarımız doğrultusunda saklamamız gereken durumlar da vardır. Fransız komutan, “Bazen bir tilkiyim, bazen bir aslanım” dedi. "Sır, ne zaman bir olunacağını, ne zaman farklı olunacağını anlamaktır!"

Kendi kendini kontrol eden insanlar saygı ve otoriteyi hak eder. Öte yandan, birçokları için duygusuz, kalpsiz, "duyarsız blok kafalar" ve ... anlaşılmaz görünüyorlar. Zaman zaman "her şeyi ciddiye alan", "yıkılan", kendi kontrollerini kaybeden ve öngörülemeyen eylemlerde bulunanlar bizim için çok daha anlaşılır! Onlara baktığımızda, kendimize çok zayıf görünmüyoruz. Dahası, ölçülü ve güçlü iradeli olmak o kadar kolay değil. Bu yüzden kendimiz ve kendimize, duygular tarafından değil, akıl tarafından yönlendirilen insanların hayatlarının neşesiz ve bu nedenle mutsuz olduğuna güveniyoruz.

Bunun böyle olmadığı, psikologlar tarafından yürütülen ve bunun sonucunda şu sonuca vardıkları bir deneyle kanıtlanmıştır: Kendilerini yenebilen ve anın cazibesine direnebilen insanlar, bunu yapamayanlardan daha başarılı ve mutludur. duygularla başa çıkmak.

Deney, adını Stanford Üniversitesi'nde psikolog olan Michel Walter'dan alıyor. Ana "karakterlerinden" biri sıradan bir hatmi olduğu için "hatmi testi" olarak da bilinir.

Geçen yüzyılın 60'larında yapılan deney, 4 yaşındaki 653 çocuğu içeriyordu. Birer birer birer şekerlemenin masanın üzerinde bir tabakta yattığı bir odaya alındılar. Her çocuğa hemen şimdi yiyebileceği söylendi, ancak 15 dakika beklerse bir tane daha alacaktı ve sonra ikisini de yiyebilecekti. Michelle Walter çocuğu birkaç dakika yalnız bıraktı ve sonra geri döndü. Çocukların %70'i o dönmeden önce bir marshmallow yedi ve sadece 30'u onu bekledi ve bir saniye aldı. İlginç bir şekilde, aynı yüzde, gerçekleştirildiği iki ülkede daha benzer bir deney sırasında gözlemlendi.

Michelle Walter, suçlamalarının kaderini takip etti ve 15 yıl sonra, bir zamanlar “her şeyi ve şimdi” almanın cazibesine yenik düşmeyen, ancak kendilerini kontrol edebilenlerin, daha eğitimli ve daha eğitimli oldukları sonucuna vardı. Seçtikleri bilgi ve ilgi alanlarında başarılı Böylece, kendini kontrol etme yeteneğinin insan yaşam kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiği sonucuna varılmıştır.

“Başarının koçu” olarak adlandırılan Yitzhak Pintosevich, kendileri ve eylemleri üzerinde hiçbir kontrolü olmayanların verimliliği sonsuza dek unutmaları gerektiğini savunuyor.

Kendinizi yönetmeyi nasıl öğrenirsiniz

1. Hatmi hamurunu hatırlayalım

4 yaşındakilerin %30'u nasıl yapılacağını zaten biliyordu. Bu karakter özelliği onlara "doğası gereği" geldi veya ebeveynleri bu beceriyi onlarda yetiştirdi.

Biri dedi ki: “Çocuklarınızı yetiştirmeyin, onlar da sizin gibi olacaklar. Kendini geliştir. " Gerçekten de, çocuklarımızın kısıtlandığını görmek istiyoruz ve kendimiz gözlerinin önünde histeriler düzenliyoruz. Onlara kendi içlerinde irade geliştirmeleri gerektiğini söylüyoruz ve kendimiz zayıflık gösteriyoruz. Dakik olmaları gerektiğini ve her sabah işe geç kaldığımızı hatırlatırız.

Bu nedenle, davranışlarımızı dikkatlice analiz ederek ve "zayıf noktaları" -tam olarak kendimize "çözülmemize" izin verdiğimiz yerleri belirleyerek kendimizi kontrol etmeyi öğrenmeye başlarız.

2. Kontrol bileşenleri

Yukarıda bahsedilen Yitzhak Pintosevich, kontrolün etkili olması için 3 bileşen içermesi gerektiğine inanıyor:

1. Kendinize karşı dürüst olun ve kendiniz hakkında yanılgılara kapılmayın;
2. Kendinizi sistematik olarak kontrol etmelisiniz, durumdan duruma değil;
3. Kontrol sadece içsel (kendimizi kontrol ettiğimizde) değil, aynı zamanda dışsal olmalıdır. Örneğin, sorunu filanca çözeceğimize söz verdik. Ve kendimize geri çekilmek için bir boşluk bırakmamak için bunu meslektaşlarımız arasında duyuruyoruz. Belirtilen süreye uymazsak onlara para cezası ödüyoruz. İyi bir miktar kaybetme tehlikesi, dikkati yabancı meselelerden uzaklaştırmamak için iyi bir teşvik görevi görecektir.

3. Önümüze çıkan ana hedefleri bir kağıda yazıp göze çarpan bir yere koyarız (veya asarız)

Her gün, bunların uygulanmasına doğru ne kadar ilerlemeyi başardığımızı kontrol ediyoruz.

4. Mali işlerimizde işleri düzene koymak

Kredileri kontrol altında tutuyoruz, unutmayın acil ödenmesi gereken borçlarımız varsa kredi ile borçları azaltıyoruz. Bizim duygusal durum büyük ölçüde mali durumumuza bağlıdır. Bu nedenle, bu alanda ne kadar az kafa karışıklığı ve sorun olursa, “öfkemizi kaybetmek” için o kadar az nedenimiz olacaktır.

5. İçimizde güçlü duygulara neden olan olaylara verdiğimiz tepkileri gözlemler ve yaşadıklarımıza değip değmediğini analiz ederiz.

En kötü seçeneği hayal ediyoruz ve bunun uygunsuz ve düşüncesiz davranışlarımızın sonuçları kadar korkunç olmadığını anlıyoruz.

6. Tersini yapmak

Bir meslektaşımıza kızgınız ve ona "birkaç sıcak söz" söylemek için can atıyoruz. Bunun yerine gülümser ve iltifat ederiz. Konferansa bizim yerimize başka bir çalışanın gönderilmesinden rahatsız olursak, kızmayın, onun adına sevinin ve kendisine iyi yolculuklar dileyin.

Sabahtan beri tembellikten bunaldık ve - müziği açıyoruz ve biraz iş yapıyoruz. Kısacası, duygunun bize söylediğinin aksine hareket ederiz.

7. İyi bilinen bir söz şöyle der: Koşulları değiştiremeyiz, ancak onlara karşı tutumumuzu değiştirebiliriz.

Etrafımız farklı insanlarla çevrili ve hepsi bizim için dostane ve adil değil. Başkasının kıskançlığı, öfkesi, kabalığı ile her karşılaştığımızda üzülüp kızamayız. Etkileyemeyeceğimiz şeylerle uzlaşmak gerekir.

8. Kendini kontrol etme biliminde ustalaşmanın en iyi yardımcısı meditasyondur

Fiziksel egzersizin vücudu geliştirmesi gibi meditasyon da zihni eğitir. Günlük meditasyon seansları sayesinde, kişi bundan kaçınmayı öğrenebilir. olumsuz duygular, araya giren tutkulara teslim olma ayık bakış koşullara ve hayatı mahvetmeye muktedir. Meditasyon yardımı ile kişi bir dinginlik durumuna girer ve kendisiyle uyum sağlar.

Onu kaybetme. Abone olun ve postanızdaki makaleye bir bağlantı alın.

“Cesaret, sıkı çalışma, özdenetim

ve entelektüel çaba temelidir

başarılı bir yaşam için".

Theodore Roosevelt

Otokontrol denilince aklınıza gelen ilk şey nedir? Belki bir dövüş sanatları savaşçısının görüntüsü - sakin, odaklanmış ve kendini ve hayatını kontrol eden. Ya da hayatını planlayan, öz disiplini olan ve hedeflerine ulaşan bir insan düşünebilirsiniz. Ne olursa olsun, her durumda haklı olacaksınız - bu harika bir beceri ve herkes bunu öğrenmeli.

Yukarıdaki avantajlardan hangilerini tutarlı bir şekilde gösterdiğinizi düşünün. Geleceğiniz konusunda kontrolün sizde olduğunu ve kendinize güvendiğinizi düşünüyor musunuz? Duygularınızı nasıl yöneteceğinizi biliyor musunuz? Büyük olasılıkla cevabınız şu olacaktır - tüm bunları yapabilirsiniz, ancak yalnızca bazen. Eğer öyleyse, özdenetim geliştirmenize yardımcı olacak dört önemli adım atın.

Kendini kontrol edebilmek ne anlama geliyor?

Kendinizi nasıl kontrol edeceğinizi biliyorsanız, bu, her durumda kendinizi kontrol etme yeteneğine sahip olduğunuz ve bilinçli olarak hedeflerinize doğru ilerlediğiniz anlamına gelir. Bunların açıkça farkındasınız, öz disiplininiz var ve mümkün olduğunca odaklanıyorsunuz. Aynı zamanda sizi doğru yola sokmak için duygularınızı, düşüncelerinizi, dürtülerinizi ve eylemlerinizi yönetmek anlamına gelir.

Kendilerini kontrol edemeyen tanıdığınız insanları düşünün. Büyük olasılıkla dürtüsel ve umursamazdırlar. Yanlış sonuçlara varırlar, öfkelerini kaybederler, başkalarına bağırırlar ve tamamen sabırlı olamazlar. Tahmin edilemezler ve inandırıcı değiller.

Hedefler

Öz kontrolün gelişimi ile başlar. Son derece öz disiplinli insanları düşünün. Değerlerinin açıkça farkında olmaları, doğru hedeflere sahip olmaları ve tüm eylemlerinin başarılarına yönelik olması için büyük bir şans var.

Kendinize kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin. Birincisi için motivasyona, ikincisi için disipline ihtiyacınız var. Bunların net ve kolay ölçülebilir olması gerektiğini unutmayın ve her doğru adım içinizdeki gücü arttırır ve öldürür.

Tutum ve duygular

Olumsuz durumlarla başa çıkmak ve duyguları yönetmek, öz kontrol için kritik becerilerdir. Sık sık öfkenizi kaybederseniz, kendi ruh halinizi kontrol etmez ve hem işte hem de başkalarıyla ilişkilerde çok fazla hata yaparsınız.

Her gün olumlu bir şeye odaklanın. Hayatınızda çok sayıda tatsız olay olabilir, ancak bunlar ruhunuzu ve kararlarınızı etkilememelidir. Zaten sahip oldukların için ol. Hemen hemen herkesin renkleri abartma yeteneği vardır, bu yüzden olanlara, değiştiremeyeceklerinize karşı tutumunuzu değiştirin. İşinizi sevmiyorsanız bile evde veya tatildeyken aklınıza bile getirmeyin.

Kendinizi sabote etmekten kaçının çünkü bu, güveninizi aşındırır ve hedeflerinize ulaşmanızı engeller. Bu davranışı fark ederseniz, düşüncelerinizin yönünü değiştirin. Olumlu ve ilham verici bir şey düşünün.

Olumsuz ve yıkıcı düşüncelere yol açan durumları bir kağıt üzerinde tanımlayın. Ardından, bunu yaparken yaşadığınız duyguları yazın ve otomatik tepkilerinizi listeleyin. Çoğu insan için sorun olan otomatik tepkilerdir. Eleştiriye anında öfkeyle, çatışmaya ise ilgisizlikle tepki verirler.

Duygusal zeka geliştirin. Daima farkında olun, o anda hangi duyguları yaşadığınızı belirleyin, onlara net bir tanım verin. Kızgınsan, inkar etme ve kızgın olduğunu kabul et. Diğer insanların tepkilerini izleyin - bu şekilde ilk çatışma belirtilerini fark edebilir ve hemen söndürebilirsiniz.

irade gücü

Kaç kez İngilizce öğrenmek gibi iddialı hedefler belirlediğinizi ve asla yerine getirmediğinizi bir düşünün. İrade gücünden ve özdenetimden yoksundun. Ruh halimiz bozulduğunda başladığımız işten hep vazgeçeriz, bir şeye üzülürüz ve istediğimizi alamayız.

İrade gücü, özdenetim için son derece önemlidir çünkü bizi ileriye doğru iter ve korktuğumuz ya da üzüldüğümüzde bile harekete geçmemizi teşvik eder. İrade gücü, büyük resmi gördüğümüzde ve bir yıl içinde büyük bir hedefe ulaşmak için çok çaba sarf etmemiz gerektiğini anladığımızda doğar. Genellikle insanlar ayrıntılara odaklanır ve uzun vadeli faydaları unutur.

İrade gücü genellikle patlamalarla gelir ve çok büyük miktarda enerji tüketir. Ancak bir kez alışkanlık haline geldiğinde, en zor işlerin üstesinden herhangi bir duygusal zorluk yaşamadan ulaşabilirsiniz. Rasyonel ve duygusal güdülerinizin düzenli olduğundan emin olun. Kendi içindeki gelişim de yardımcı olacaktır. İlk haftalarda zorlanacaksınız ama bir ay sonra bir sonraki görevi tamamlamak için neredeyse hiç çaba harcamadığınızı hissedeceksiniz.

konsantrasyon

Hiçbir şey bizi bu kadar geri itemez ve sürekli dikkat dağıtıcı şeyler olarak Sisifos'a benzememize neden olmaz. Ek olarak, bu, dikkatin dağılmasına ve bir kişinin on dakikadan fazla konsantre olamamasına neden olur. Kitap okur ve uyumak ister, çalışır ve sıkılır. Ve sonra onu eğlendiren ve hedeften uzaklaştıran anlamsız dikkat dağıtıcı şeyler kurtarmaya gelir.

• Günde gereksiz dikkat dağıtıcı şeylere ne kadar zaman harcıyorsunuz?
• Hayatınızı değiştirmeyen internette gezinmek için ne kadar zaman harcıyorsunuz?
• Duraklamalara ne kadar zaman harcıyorsunuz? Dinlenmek faydalı ve doğrudur ancak her beş dakikada bir dikkatiniz dağılırsa sonuçları olumsuz etkiler.
• Önceki beş günü maksimum fayda sağlamak için harcarsanız, bu gün ne elde edebilirsiniz?

Günde birkaç kez bir saat görevlerinize konsantre olun. Dikkatiniz dağılmadan bir saat çalışırsanız kendinize biraz dinlenin. Zamanla, daha uzun süre konsantre olabileceksiniz ve işi bitirmenin ve konunun özüne inmenin sizin için ne kadar kolaylaştığını görünce şaşıracaksınız.

Size iyi şanslar diliyoruz!