Анастасия Полетаева Скандинавиялық жүру салауатты өмір салты. Анастасия Полетаева - Солтүстік серуендеу. Оңай қадаммен денсаулық

Анастасия Полетаева

Солтүстік серуендеу. Атақты бапкердің құпиялары

Барлық құқықтар сақталған. Осы кітаптың электрондық нұсқасының ешбір бөлігін авторлық құқық иесінің жазбаша рұқсатынсыз жеке және жалпыға ортақ пайдалану үшін Интернетте және корпоративтік желілерде орналастыруды қоса алғанда, кез келген нысанда немесе кез келген тәсілмен көшіруге болмайды.

©Кітаптың электронды нұсқасын Liters (www.litres.ru) дайындаған.

Анастасия Полетаева - Ресейдегі алғашқы кәсіби Nordic Walking School, Poletaeva & Co, саналы қозғалыс және туризмді дамыту орталығы және Body Line Мәскеу пилатес мектебінің негізін қалаушы және жетекшісі. Сонымен қатар, ол Лондондағы The International Coaching Alliance Limited компаниясында сертификатталған жаттықтырушы, скандинавиялық жаяу жүру бойынша кәсіби жаттықтырушы, денеге бағытталған психолог, би қозғалысы терапиясы қауымдастығының мүшесі және институттың түлегі. практикалық психологияжәне психоанализ, «Шығармашылық би және дамыту қозғалысы» мамандығы бойынша.

Настя философияны, психосоматиканы, қозғалыс тәжірибесін жақсы көреді. Ол он жылдан астам скандинавиялық жүру және пилатеспен айналысады.

Скандинавиялық жаяу жүру мектебінде автор жеке және топтық сабақтарды, соның ішінде нұсқаушыларды кәсіби даярлау және фитнес-тренерлерді қайта даярлау бағдарламаларын жүргізеді. Настя - сауықтыру қозғалысы саласындағы танымал маман және әртүрлі санаттағы клиенттерге, соның ішінде инсульт пен ауыр операцияларға ұшырағандарға арналған оннан астам бірегей қозғалыс бағдарламаларының авторы.

Анастасия Полетаева - Солтүстік серуендеу кітабының авторы. Оңай қадаммен денсаулық», медицина, денсаулық және оңалту бойынша көптеген конференциялардың қатысушысы, сонымен қатар сұлулық пен денсаулыққа арналған көптеген жарияланымдарға шақырылған сарапшы. Ол бірнеше журналдарда бағандар жазады және өзінің http://npoletaeva.ru блогы бар.

Алғы сөз

Қозғалыс – өмірдің қоймасы.

Менен скандинавиялық серуендеу өмірімде қандай рөл атқарады деп жиі сұрайды. Таяқпен жүргеніме он жылдай болды. Бес жыл бұрын мен Ресейде бірінші кәсіби Nordic Walking мектебін аштым, онда біз барлығына жеке және топтық сабақтар өткізіп қана қоймай, сонымен қатар далалық бағдарламалармен және кәсіптік оқытуСолтүстік жаяу жүру нұсқаушылары Өз жұмысы барысында біздің мектебіміз үлкен жетістікке жетті және көптеген жағынан Ресейде скандинавиялық жүруді - фитнестің ең демократиялық және қолжетімді түрін танымал етуге және дамытуға ықпал етті.

Таяқпен жүру мен үшін кәсіпке айналған (қазір сәнге айналғандай) жай ғана хобби емес деп айта аламын. Мен үшін қозғалыс пен фитнес өмірдің ажырамас бөлігі болып табылады. Скандинавиялық серуендеу менің бақытты, табысты және сапалы өмір философиясының маңызды элементі болып табылады.

Қозғалыс адам үшін су, ауа немесе тамақ сияқты маңызды нәрсе. Күн сайын дерлік серуендеу, гурман сияқты, мен мотор процесін ұнатамын. Солтүстік серуендеу маған тұтастық сезімін береді және денеммен үйлесімді болуға мүмкіндік береді. Мен қозғалыстың қуанышын сезінемін және денсаулығымды басқара алатыныма, эмоцияларымды басқара алатыныма және өз жастығымды және ұзақ өмірімді осындай қарапайым және қолжетімді жолмен ұзарта алатыныма қуаныштымын.

Бұл кітап менің алғашқы жұмысымның жалғасы болады Nordic Walking . Денсаулық - оңай қадам. Енді біз көптеген теориялық және практикалық мәселелерге, соның ішінде жүру техникасының ерекшеліктері мен жаттығулардың әртүрлі түрлеріне тоқталамыз. Мұнда сіз сипаттамалары бар көптеген пайдалы жаттығуларды, аяқ киім мен жабдықты дұрыс таңдау бойынша ұсыныстарды, сондай-ақ әртүрлі кеңестерді таба аласыз. Мен сізге құпияларды ашып, кәсіби қызметімдегі оқиғаларды айтып беремін.

Дегенмен, бұл кітаптың негізгі мақсаты біршама кеңірек. Біріншіден, оқырманға қозғалу мотивациясын табуға көмектесу үшін (сізді «диваннан тұруға» мәжбүр ететін итеру). Екіншіден, өз денеңізді және оның қажеттіліктерін түсінудің маңыздылығына сендіру.

Өйткені, бәріміз де тән мен жанның арасындағы өте күшті байланыспен туылғанбыз, өкінішке орай, пассивті өмір салты мен көптеген «пайдаларды» пайдалану салдарынан жойылады. қазіргі өркениет. Біздің ауруларымыздың көпшілігі кездейсоқ емес, әдетте, осы табиғи байланыстың бұзылуының салдары болып табылады. Дене өзінше өмір сүрсе, ешқандай диплом мен ақша сізге бақытты болуға көмектесе алмайды өз өмірі. Солтүстік серуендеу - ең оңай, ең қолжетімді және тиімді әдісжеке үйлесімділікке қол жеткізіңіз және өмірден толық ләззат алуды үйреніңіз, әр күніңізден ләззат алыңыз және ерік-жігеріңізбен және әдемі сау денеңізбен мақтаныңыз. Кітапты оқығаннан кейін оны сөреге қоймаңыз, бірақ таяқтарды алыңыз, ең жақын саябаққа барып, қозғала бастаңыз. Маған сеніңіз, нәтиже сізді күтпейді.

Мен сіздің әңгімелеріңізді жақсы көремін. Оларды Nordic Walking School Facebook парақшасына жіберіңіз немесе бөлісіңіз.

Сіздің Анастасия Полетаева

рахмет

Құрметті достар!

Менің бірінші кітабым «Скандинавиялық серуенге» көптеген жауаптарыңыз үшін көп рахмет. Денсаулық - оңай қадам. Мен сіздің пікіріңізді бағалаймын және кітап шынымен қызықты, мазмұнды және пайдалы болғанына қуаныштымын.

Сіздердің қолдауларыңыз бен алғашқы жұмысымды жоғары бағалағандарыңыздың арқасында жалғасын жазуды ұйғардық. Бұл кітапты жазуда маған Солтүстік жаяу жүру мектебінің нұсқаушылары Ирина Вдовина, Елена Аксиневич, Станислав Рулев, Даниил Гущин көмектесіп, тәжірибелерімен бөлісті. Біздің тамаша фотографтарымыз Антон Ермаков пен Ирина Рулеваға рахмет, олардың суреттері кітаптың иллюстрациялары мен әшекейлеріне айналды.

Маған және менің бизнесіме сенетін барлық клиенттер мен достарыма алғыс айтамын.

Анастасия Полетаева

Солтүстік серуендеу. Оңай қадаммен денсаулық

Барлық құқықтар сақталған. Бұл кітаптың ешбір бөлігін авторлық құқық иелерінің жазбаша рұқсатынсыз кез келген нысанда көшіруге болмайды.

Бұл кітап медициналық оқулық емес. Барлық ұсыныстар емдеуші дәрігермен келісілуі керек.

* * *

Анастасия Полетаева - Ресейдегі алғашқы кәсіпқой солтүстік серуендеу мектебінің негізін қалаушы және жетекшісі, скандинавиялық жаяу жүру бойынша кәсіби жаттықтырушы (Германияның солтүстік серуендеу институтының дипломы), Лондондағы The International Coaching Alliance Limited сертификатталған жаттықтырушы, денеге бағытталған психолог, Орыс би қозғалысы қауымдастығының терапия мүшесі және шығармашылық би және дамыту қозғалысы мамандығы бойынша Практикалық психология және психоанализ институтының түлегі. Доктор Аджан Фра Чатри Хемапанданың студенті және Рагини Аюрведа және йога орталығының (Үндістан) түлегі.

Жеке және топтық сабақтарды, соның ішінде Nordic Walking мектебінде кәсіби қайта даярлау курстарын өткізеді. Анастасия Ресейде және шетелде мамандандырылған конференциялар мен конгрестерде денсаулық қозғалысы бойынша тұрақты сарапшы болып табылады, сонымен қатар бірнеше басылымдарда және npoletaeva.ru блогында өз мақалаларын жазады.

Сонымен қатар, Анастасия кәсіби коучингпен айналысады, өзгеру жағдайларында топтық және жеке қолдау көрсетеді және жеке мақсаттарға жету үшін ішкі ресурстармен, денемен және ақылмен жұмыс істейді.

Алғы сөз

Жаяу жүрген адам жолды жеңеді.

Ригведа

Он жылдан астам уақыт бойы мен өмірімді скандинавиялық серуенсіз – таяқпен жүрусіз елестете алмаймын. Бұл менің хоббиім, құмарлығым, бизнесім, өмірім!

Бұл кітапта мен өз біліміммен, жетістіктеріммен, тәжірибеммен бөлісемін және осындай таңғажайып және туралы сөйлесемін оңай жолсау және әдемі дене алу. Ол сырықпен жүруді жаңадан бастаған жаңадан бастаушыларға да, тәжірибелі фитнес және скандинавиялық серуендеу жанкүйерлеріне де олардың өнімділігін арттыруға арналған.

рахмет

Әрқашан тірегім болып, үлкен істерге шабыттандырған отбасыма мың алғыс. Кез-келген адам сияқты, мен де әртүрлі уақытта көтеріліс пен құлдырауды бастан өткердім, және бір күні, ештеңеге қарамастан, мен өмірімнің бағытын күрт өзгерттім - және менің жақындарым сонда болды. Отбасы - менің өмірімнің маңызды бөлігі, мен өз отбасымды шынымен бағалаймын және оны жақсы көремін.

Кітап жасау - үлкен зейін мен шыдамдылықты қажет ететін қиын жұмыс. Осы кітапты шығаруға көмектескені үшін TESSA тамаша PR агенттігіне және мені басынан бастап қолдап, жан-жақты көмек көрсеткен Екатерина Русаковаға алғыс айтамын.

Маған және мен жасайтын бизнеске сенген барлық клиенттеріме және достарыма ерекше алғыс айтамын! Назарларыңызға ризамын. Сізсіз бұл кітап мүмкін емес еді.

Кіріспе немесе скандинавиялық серуендеуге менің жолым

Қолдау керек

Виктор Гюго

Кішкентай кезімнен адамның денсаулығы мен сыртқы келбеті, дәлірек айтсақ, өзі туралы бейнесі оның өміріне үлкен әсер ететініне сенімдімін. Бұл дүниеде өзімізді қалай қабылдайтынымыз және біздің дене қабығымызбен қаншалықты тығыз байланысты екендігіміз тек біздің ойымызға (негізінен материалды ескеретін) және мінезімізге ғана емес, сонымен бірге басқа адамдармен қарым-қатынасымызға да байланысты. Өзіңді толық тану, үйлесім тауып, өмірдің толықтығын сезіну қозғалыс арқылы денеңе бұрылу арқылы ғана мүмкін. Бұл өте қарапайым болып көрінгенімен, қазіргі адамға қиын.

Скандинавияға баратын жолым қиын болды. Көптеген жылдар бойы мен фитнес және қозғалыс жаттығуларының әртүрлі түрлерін, жаттығу залында жаттығудан йога мен пилатеске дейін іздендім. Арқасында физикалық белсенділікМен денсаулығымды (соның ішінде эмоционалды) нығайтуға, жастықты ұзартуға, сонымен қатар өзімді тануға, өзімдегі жаңа мүмкіндіктерді ашуға ұмтылдым.

Ұзақ уақыт бойы менің жұмысым Скандинавия елдеріне және Германияға жиі іссапарлармен байланысты болды. Осы елдердің үкіметтерінің өз азаматтарына көрсеткен қамқорлығы мен құрметі мені әрқашан таң қалдырды. Мұнда барлығы адамдар үшін, олардың жеке қауіпсіздігі мен жайлылығы үшін жасалған. Тіпті адамдармен де айтудың қажеті жоқ мүгедек, қарттар қуанышты және өмірге қанағаттанған көрінеді. Кез келген кеңестік өткен адам сияқты мен де көп нәрсеге таң қалдым, тіпті кейбір нәрселер мені күлдірді. Қолдарына таяқ ұстаған әр түрлі жастағы 10-12 адамнан тұратын топпен кездескендегі алғашқы әсерім есімде. Бұл Хельсинкиге жақын жерде, Гамелин деген шағын қалашықта болды. Біз финдік әріптесіммен айналадағы орман саябағында серуендеп қайттық. Кәдімгі орман саябағы, бірақ тамаша кір жолдары, жайлы беседкалар, ыңғайлы үстелдер мен орындықтар. Барлық жерде тазалық, келісім, тыныштық. Тарихи мұнараға көтеріліп, шаңғы тебуге ұқсайтын қолдарына таяқ ұстаған бір топ адамды көрдік. Бұл үлкен отбасылық компания болды: 6-7 жастағы балалар, ата-аналар, ата-әжелер. Барлығы көңілді, алаңсыз, тату-тәтті жүрді. Біреулер сөйлесті, күлді, енді біреулер суретке түсу үшін бір сәт алыстап кетті. Мен бұрын таяқпен жүруді естіген емеспін және осы суреттің барлығы мені күлкіге айналдырды. Неліктен адамдар, әсіресе жастар жазда шаңғы таяқшаларымен жүреді? Менің надандығымды финдік әріптесім тез арада жойды, ол барлық түстермен және егжей-тегжейлі скандинавиялық серуендеу - солтүстік серуендеу немесе таяқпен жүрудің артықшылықтарын сипаттады. Скандинавия елдерінде екені белгілі болды үлкен бөлігіХалықтың көпшілігі фитнестің осы түрінің жанкүйерлері. Сонымен қатар, олар үшін таяқтармен серуендеу - бұл дымқыл спортзалға тамаша балама ғана емес, сонымен қатар бүкіл отбасы үшін қызықты және пайдалы бос уақытты өткізу, тіпті ерекше түріромантикалық кездесу.

Келесі күні таңертең мен нұсқаушының сүйемелдеуімен, жалға алынған таяқтарды алып, сол жолмен жүрдім. Фитнестің бұл күрделі емес түрінің өз ережелері бар екенін білмедім: арнайы техника, биіктік пен жерге байланысты жеке таңдалатын арнайы таяқтар, жүру кезінде дұрыс тыныс алу жүйесі және таяқтармен жаттығулар жиынтығы. Өкінішке орай, махаббат бірінші рет болған жоқ. Мен скандинавиялық жүрудің барлық артықшылықтарын тек екінші сабақта ғана бағалай алдым, ал бесінші сабақта толық және қайтарымсыз ғашық болдым. Мен 10–12 км қашықтықты оңай бағындыра алатынымды байқадым, жаттығудан кейін мен шаршауды, ауырсынуды немесе кернеуді сезінбеймін, керісінше, мен керемет жеңілдік пен тыныштықты сезінемін. Денеге арналған қарапайым және түсінікті қозғалыс маған ашық ауадағы жаттығулардың қуанышын берді, проблемалардың ауыртпалығын алып тастады және күшті қуат берді.

Мәскеуге оралып, мен Торғай төбесіндегі саябақта жаттығуымды жалғастырдым. Содан қалада мен нағыз пионер болдым. Олар маған 1980-ші жылдардағы Старый Арбаттағы панктарға қалай қараған болса, солай қарады: аң-таң және күлімсіреп. Бірақ мені ештеңе тоқтатқан жоқ: мен сабақтан тамаша нәтиже көрдім және әр жолы жаттығуды қиындатып отырдым. Өте тез, менде жаңа хоббиге кәсіби қызығушылық пайда болды. Бірнеше жоғары және кәсіби формациялар, соның ішінде The International Coaching Alliance Limited Лондон академиясының сертификатталған жаттықтырушысын және денеге бағытталған психологты қоса, мен өз жобамды ашуды шештім - Ресейде бірінші кәсіби солтүстік жаяу жүру мектебін құру. Бір жылдан астам уақыт бойы мен оңалту, анатомия, фитнес саласындағы соңғы жетістіктер туралы арнайы әдебиеттерді оқыдым, Германияда, Финляндияда, Литвада солтүстік серуендеу бойынша жетекші сарапшылардың шеберлік сабақтарына қатыстым. Сонымен қатар, мен беделді неміс скандинавиялық жүру институтын үздік бітірдім. Соның нәтижесінде 2010 жылдың ақпан айында менің жетекшілігіммен Мәскеуде Ресейдегі бірінші солтүстік жаяу жүру мектебі ашылды.

Мектепке алғаш келген достарым, таныстарым, көршілерім болды. Бұл тың идеяларға, ынта-жігерге және керемет қуатқа толы тамаша уақыт болды. Мен адамдардың фитнес туралы түсінігін өзгертуді, сұлулық пен денсаулыққа қарапайым және түсінікті жол ашуды армандадым, мұнда ауырсыну мен өз-өзіммен күресу жоқ. Мен мойындағым келеді, мен сәтті болдым. Мұндай әртүрлі клиенттермен мақтана алатын адамдар аз. Бізге балалар мен жасөспірімдер, жастар мен кәрілер, мүмкіндігі шектеулі жандар келеді – скандинавиялық серуендеу ешқандай кедергілерді білмейді және барлығына қолжетімді. Біз екі бағдарламадан бастадық: жалпы денсаулық бағдарламасы және салмақ жоғалту бағдарламасы, бүгінде бізде 10-нан астам әртүрлі бағыт бар. Сонымен қатар, біз Литва мен Болгарияда далалық бағдарламаларды жиі ұйымдастырамыз. Сонымен қатар, нұсқаушыларды кәсіби даярлау бар. Алты жыл бойы біз Мәскеуде 50 үйірме аштық, Ресей мен ТМД елдерінде 40-тан астам клубтар аштық, Ресей мен ТМД елдерінің жетекші оңалту және сауықтыру орталықтары, санаторий-курорттық кешендер, мамандандырылған медициналық мекемелер үшін 800-ден астам солтүстік жаяу жүру нұсқаушыларын оқыттық. мекемелер.

Солтүстік серуендеу тіректерінің құны. Баға мен сапа тұрғысынан ең жақсы таңдауды қалай жасауға болады?

Солтүстік серуендеу тіректерінің дұрыс өлшемін (ұзындығын) қалай таңдауға болады?

Скандинавиялық серуендеу тіректерін қалай таңдауға болады: жылдам нұсқаулық

Егер сіз скандинавиялық серуендеу таяқшаларын сатып алуды шешсеңіз, ешқашан не істеу керек емес (теріс пікірлер негізінде)

Солтүстік серуендеу әуесқойларына арналған орталықтар, мектептер мен клубтар

Скандинавиялық таяқпен жүру дегеніміз не?

скандинавиялық серуендеутаяқтармен ( Солтүстік серуендеу, скандинавиялық серуендеу , Финдік серуендеу) - әуесқойлардың бір түрі спорт, бұл жаяу серуендеу, оның барысында олар жаяу жүргенде, сыртқы түрі шаңғы таяқшаларын анық емес еске түсіретін арнайы таяқтарға сүйенеді.

Бұл танымал бола бастаған салыстырмалы түрде жаңа сауықтыру түрі. дене шынықтыру, оны 1997 жылы Фин Марк Кантан «түпнұсқа скандинавтық серуендеу» деген атпен патенттеген.

Таяқтармен жүру идеясының өзі фин шаңғышыларына тиесілі, олар бастапқыда қарапайым шаңғы таяқшаларын пайдаланды. Кейіннен жазда таяқпен жүру арқылы қарқынды жаттығатын спортшылар қыста шаңғы жарыстарында айтарлықтай жақсы нәтижелерге қол жеткізгені белгілі болды.

Спортшылардың жеңіл қолымен таяқпен жүру Скандинавия елдерінде, содан кейін Солтүстік-Батыс Еуропада тарала бастады, Германияда ерекше танымалдылыққа ие болды, онда осы спорт түрі үшін арнайы тректер жасалды.

Меншікті аттың авторы Марк Кантан түпнұсқа скандинавтық серуендеуге арналған алғашқы нұсқаулықты әзірлеп, басып шығарды және тіректердің құрылымын айтарлықтай өзгертті. Оның өнертабыстарының арқасында таяқпен жүрудің танымалдығы жаңа бағыт алды - дене шынықтырудың бастапқы түрі әлемнің көптеген елдерінде кең таралған.

Солтүстік серуеннің артықшылықтары қандай?

Айта кету керек, жаңа әуесқойлық спорттың танымал болуына неміс дәрігерлері үлкен үлес қосты, олар скандинавиялық жүрудің денсаулық әлеуетін дәлелдейтін маңызды зерттеулерді жариялады.

Өйткені, таяқпен жүру кезінде арқа және иық белдеуінің бұлшықеттері өте жақсы жаттығады, ал, мысалы, жүгіру кезінде дененің жоғарғы жартысының бұлшықеттері аз қатысады. Ғалымдар скандинавиялық серуендеу кезінде адам денесінің барлық бұлшықеттерінің шамамен 90%, ал қалыпты жүру кезінде тек 70% жоғары жүктеме алатынын есептеді.

Екінші жағынан, таяқтарға сүйену тізе мен жамбас буындарына, сондай-ақ өкше сүйектеріне жүктемені азайтады. Бұл жағдай солтүстік жаяу жүруді төменгі аяғындағы буындардың, өкше шпорларының, подаграның және т.б. ауруларында сәтті қолдануға мүмкіндік береді.

Скандинавиялық серуендеу бұлшықеттерді көбірек пайдаланатындықтан, ол кәдімгі серуенге қарағанда шамамен бір жарым есе көп энергияны жағады. Сондықтан таяқтармен жүру артық салмаққа бейім және/немесе семіздікке бейім адамдарға ұсынылады.

Скандинавиялық жүрудің жоғары энергия қарқындылығы жүрек бұлшықетін жаттықтыруға ықпал етеді (жүрек соғу жиілігін минутына 10-15 соққыға арттырады).

Ғылыми зерттеулер полюспен жүру тепе-теңдікті және координацияны жақсартатынын, сонымен қатар позаны жақсарту үшін өте қолайлы екенін көрсетті.

Дененің жоғарғы жартысының бұлшықеттері солтүстік серуендеуге қатысатындықтан, ол әдеттегі жаяу жүру қадамынан айырмашылығы, өкпенің тыныс алу көлемін 30% -дан астамға арттырады.

Жарияланды клиникалық зерттеулерСауықтыру дене шынықтырудың осы түрімен үнемі айналысатын науқастарда қандағы холестерин деңгейі төмендейді, ішек қызметі жақсарады, метаболизм қалыпқа келеді, токсиндер тезірек шығарылады, бұл жалпы дененің жасаруына ықпал етеді.

Соңында, скандинавиялық жаяу серуендеу кезінде көбірек жайлылық береді, өйткені тауға шыққанда немесе қысқа аялдамалар үшін таяқтарға сүйенуге болады.

Скандинавиялық жүрудің әртүрлі ауруларға пайдасы

Бүгінгі күні Германияда таяқтармен скандинавиялық серуендеу тірек-қимыл аппаратына жарақаттар мен операциялардан кейін жүргізілетін барлық дерлік оңалту курстарының міндетті элементі ретінде енгізілген.

Мәселен, мысалы, емдік дене шынықтырудың осы түрінің арқасында неміс клиникаларында жамбас буынының протезі бар науқастар операциядан бір айдан кейін қалыпты өмір ырғағына толығымен оралады.

Сонымен қатар, дене шынықтыру-сауықтырудың бұл түрі келесі аурулар үшін ерекше көрсетілген:

остеохондроз;
өкпе аурулары (әсіресе бронх демікпесі үшін жақсы);
арқа, иық және мойын аймағындағы созылмалы ауырсыну;
психологиялық проблемалар (невроздар, депрессия);
артық салмақ және семіздік.

Терапевтік және профилактикалық мақсаттарда таяқтармен скандинавиялық серуендеу келесі аурулардың даму қаупін арттыру үшін тағайындалады:

остеопороз;
атеросклероз;
артериялық гипертензия.

Қарсы көрсеткіштер

Таяқтармен скандинавиялық серуендеу дерлік әмбебап болып табылады - ол кез келген жастағы, жыныстағы және фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды.

Скандинавиялық серуендеуге ешқандай қарсы көрсетілімдер жоқ. Әрине, төсек немесе жартылай төсек демалысы көрсетілген жағдайларда серуендеу кейінге қалдырылуы керек (жедел жұқпалы аурулар, қатты ауырсынумен кез келген созылмалы аурулардың өршуі және т.б.).

Жүрек-тамыр жүйесінің ауыр аурулары (стенокардия, гипертония және т.б.) болған жағдайда, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескен жөн.

Денсаулық жағдайына қарамастан, жаттығулардағы жүктемені біртіндеп арттыру керек. Скандинавиялық серуендеудің оң әсері болуы және ыңғайсыздық тудырмауы үшін жаңадан бастаушыларға тұрақты жаттығулар, сапалы жабдық және жақсы нұсқаушы қажет.

Таяқпен скандинавиялық жүру техникасы

Скандинавиялық таяқпен жүру техникасын осы спорттың танымал гурулары табиғи деп сипаттайды. Шынында да, ол кәдімгі жаяу жүруге қатты ұқсайды: қолдар, аяқтар және дене еркін және синхронды түрде қозғалады: сол қол және оң аяқ алға, содан кейін келесі қадам - оң қол және сол аяқ алға және т.б.

Жаяу жүру кезінде сіз алдымен өкшеге, содан кейін аяқтың ұшына тұруыңыз керек, ал қозғалыстар тегіс, шамадан тыс серпілусіз болуы керек.

Кез келген саяхат сияқты, скандинавиялық серуендеу кезінде ең бастысы - бірінші қадамды жасау: бір қолды шынтақтан сәл бүгіп, алға қарай тартып, таяқтың бұрышта тұрғанына көз жеткізіңіз, ал екінші қолыңыз, шынтақтан бүгілген, жамбас деңгейінде ұсталып, артқа бағытталған.

Скандинавиялық серуендеу қарқыны, әдетте, әдеттегі серуенге қарағанда біршама қарқынды. Бұл жағдайда қолдардың қозғалысының амплитудасы қадамның енін және сәйкесінше дененің бұлшықеттеріне жалпы жүктемені анықтайды.

Қол аралығының азаюымен қадам кішірейеді, ал жүктеме азаяды, ал егер жүруді қарқынды ету қажет болса, қол қозғалысының амплитудасы артады. Ең басынан бастап ең маңызды нәтиже беретін жаяу жүрудің дұрыс қарқындылығын таңдау маңызды.

Скандинавиялық жаяу жүру техникасы әртүрлі нұсқаларды қарастырады: баяу және жылдам жүруді, кең және шағын қадамдарды ауыстыра аласыз. Қысқа жүгірулер мен демалу үшін үзілістер немесе таяқтармен жаттығулар жасауға болады.

Физикалық белсенділікті жоғарылататындар үшін таяқтарға арналған арнайы салмақтар қарастырылған.

Скандинавиялық серуендеу: егер сіз күн сайын 5 км немесе одан да көп жаяу жүрсеңіз, денеңізге не болады - Бейне

Таяқпен скандинавиялық жүру техникасы - бейне

Солтүстік серуендеу әдісімен қалай жүру керек?

Сабақтар қаншалықты жиі өткізіледі?

Скандинавиялық жаяу жүру нұсқаушылары аптасына кемінде 2-3 рет 30 минут немесе одан да көп серуендеп стандартты жаттығу режимін ұстануға кеңес береді.

Айта кету керек, көптеген поляк серуендері серуендеу ұзақтығы шамамен бір сағатты құрайтын күнделікті жаттығу режимін ойлап тапқанын куәландырады. Скандинавиялық жүрудің бұл ырғағы күнделікті энергияны арттырады.

Жаңадан бастағандар 3-4 күннен кейін 15 минуттық серуендеуден бастай алады. Жаттығу жиілігі мен ұзақтығын арттыру жылдамдығы дененің бастапқы күйіне байланысты. Ешбір жағдайда сіз өзіңізді шаршатпаңыз.

Скандинавиялық жүрудің бірінші ережесі - әрбір сеанс денені қыздырудан басталады.

Жаяу жүруді бастамас бұрын денені қыздыру керек. Жылыту жаттығулары жарияланған Nordic Walking нұсқаулықтарында жақсы құжатталған. Олар барлық бұлшықет топтарының қатысуын және жаяу таяқтарды қолдануды қамтиды.

Біз ең танымал және қарапайым жаттығуларды ұсынамыз. Жаңадан бастаушылар үшін мұндай қыздыру солтүстік серуенге дұрыс дайындалу үшін жеткілікті болады.

1-жаттығу
Біз солтүстік таяқшаны екі жағынан алып, оны басымыздың үстіне көтереміз. Оңға және солға кезекпен еңкейтеміз.

2-жаттығу
Бір аяқты алға қойдық. Біз алға еңкейеміз, сонымен бірге қолымызды артқа бағыттаймыз. Содан кейін біз артқа еңкейіп, қолымызды алға қарай бағыттаймыз. Бірнеше еңкейгеннен кейін екінші аяқты алға қойып, жаттығуды қайталаңыз.

3-жаттығу
Біз таяқтарды аламыз. Біз таяқтардың ұштары сәл артта қалуы үшін қолымызды сәл артқа аламыз. Таяқтарға баса назар аудара отырып, біз скваттарды жасаймыз. Нұсқаушылар кем дегенде 15 шұңқырды жасауға кеңес береді (әрине, жаңадан бастағандар 3-6 скваттан бастау керек, содан кейін олардың санын біртіндеп көбейту керек).

4-жаттығу
Оң қолмен таяқшаға сүйенеміз, сол аяқты тізеден бүгеміз, сол қолмен тобықтан ұстаймыз. Біз тобықты бөксе бұлшықеттеріне жеткізуге тырысамыз. Біз бұл қалыпта 10-20 секундқа тоқтаймыз. Біз тік тұрамыз. Содан кейін оң аяқтың тобығымен бірдей жаттығу жасаймыз.

5-жаттығу
Біз скандинавиялық серуендеуге арналған екі таяқшаны алдымызға сәл бүгілген қолдың қашықтықта, иық ені бойынша қоямыз. Біз бір аяқты алға созамыз және оны өкшеге қоямыз, саусақты жоғары көтереміз. Екінші аяқты тізеде ақырын бүгіп, алға еңкейіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, бүгілмей. Біз бұл позицияда 15 секунд тұрамыз. Содан кейін екінші аяқты алға қойып, жаттығуды қайталаймыз.

6-жаттығу
Біз екі таяқшаны қолымызға аламыз, қолымызды аздап екі жаққа қарай аламыз. Содан кейін қолымызды артқа және жоғары қарай бағыттаймыз. Біз бұлшық еттердің кернеуін сезінбейінше, таяқтарды арқамыздың артына көтереміз. Жаттығу серпілмей, тегіс орындалады.

7-жаттығу
Екі таяғы да қолында. Біз алға еңкейіп, қолды тіке созып, таяқтарға тірелеміз. Біз таяқтарға сүйеніп, бірнеше рет бүгеміз.

8-жаттығу
Біз бір қолымызға скандинавиялық серуендеуге арналған таяқшаны аламыз, қолымызды жоғары көтеріп, шынтақтан бүгіп, таяқ арқамыздың артына түсетін етіп басымыздың үстіне лақтырамыз. Таяқтың төменгі ұшын екінші қолмен ұстап, қолды жамбас деңгейінде арқаның артына жылжытамыз. Төменгі қолдың бұлшықеттеріндегі кернеуді сезінгенше жоғарғы қолды жоғары көтеріңіз. Жаттығуды қайталаймыз, қолды ауыстырамыз.

Айта кету керек, бұл негізгі жиынтықты уақыт өте келе өзіңіздің жаттығуларыңызбен толықтыруға болады және қажет, өйткені жылыну қажеттілігі әркім үшін жеке.

Солтүстік серуендеу жаттығулары және дұрыс тыныс алу ырғағы

Скандинавиялық серуендеу техникасымен танысып, дене шынықтырудан кейін сіз бірінші серуенге кірісе аласыз. Жаяу жүруді бастамас бұрын, байлаулардың күйін тексеріп, қолдарыңыздағы таяқтарды ұстайтын белдіктердің ұзындығын реттеңіз.

Солтүстік серуендеу кезінде тыныс алу әдістеріне келетін болсақ, нақты ережелер мен шектеулер жоқ. Сіз серіктермен сөйлесе аласыз, бұл, әрине, ырғақты бұзады. Дегенмен, ең бастысы, бұл белсенділік сізге ұнайды.

Тыныс алуды әдеттегідей жүру кезінде, яғни мұрын арқылы бастау ұсынылады. Бірақ скандинавиялық серуендеу - бұл энергияны көп қажет ететін спорт, сондықтан көп ұзамай аузыңызбен тыныс алуды бастауға тура келеді. Бұл өте қолайлы.

Скандинавиялық жаяу жүру нұсқаушылары, мүмкіндігінше, дем алу мен дем шығарудың 1: 2 қатынасымен тыныс алу ырғағын сақтауға кеңес береді, яғни екі қадамнан кейін дем алып, тағы төрт қадамнан кейін дем шығару.

Солтүстік серуендеу сабақтары қалай аяқталады?

Жаяу жүруді аяқтағаннан кейін сіз бірнеше терең дем шығаруды және арқа, жамбас және балтыр бұлшықеттерін созуға көмектесетін әдеттегі жаттығуларды қабылдауыңыз керек. Релаксация жаттығулары баяу қарқынмен орындалады және тым ұзақ болмауы керек.

Солтүстік серуендеу сабағынан оралғаннан кейін саунаға немесе ваннаға бару өте пайдалы. Егер бұл мүмкін болмаса, жылы босаңсытатын ванна өте қолайлы. Бұлшықеттерді бірінші жаттығудан кейін ауыртпау үшін жақсы жылыту керек.

Солтүстік серуендеу үшін қандай жабдық қажет?

Солтүстік серуендеуге арналған жабдықтың міндетті элементі - ұштары бар арнайы таяқшалар.

Бірден айта кету керек, қарапайым шаңғы таяқтары жұмыс істемейді, өйткені олар әлдеқайда ұзағырақ. Дұрыс таңдалмаған ұзындық тірек-қимыл аппаратына, әсіресе арқаға, тізеге және тобыққа жүктемені арттырады.

Солтүстік серуендеу тіректерінің тағы бір ерекшелігі - саусақ ұштары кесілген қолғаптарға ұқсайтын арнайы белдіктердің болуы. Мұндай құрылғы сабын қыспастан таяқтармен итеруге көмектеседі, осылайша алақандағы мозолейді болдырмайды.

Таяқтар қарда, мұзда, жолдарда және басқа салыстырмалы түрде бос беттерде жүруге көмектесетін өткір ұшымен аяқталады. Асфальт пен бетонда жүру үшін арнайы резеңке ұшы қолданылады. Қатты жерде жүргенде резеңке тез тозады, сондықтан ұшты жиі ауыстыруға тура келеді.

Аяқ киім мен киім скандинавиялық жүру ережелерімен белгіленбейді. Кәдімгі, жарасымды кроссовкалар мен ыңғайлы спорттық костюм өте қолайлы. Дегенмен, таяқтармен жүруге арналған арнайы жабдық нарықта кеңінен ұсынылған.

Солтүстік серуендеу үшін таяқтарды таңдау: не іздеу керек
Назар аударыңыз ба?

Телескопиялық және монолитті тіректер

Білік құрылымына сәйкес скандинавтық серуендеуге арналған телескопиялық (жылжымалы) таяқтар және монолитті (бекітілген ұзындық) ерекшеленеді.

Скандинавиялық серуендеу әуесқойлары арасында серуендеуге арналған тіректердің қай түрі жақсы екендігі туралы консенсус жоқ. Телескопиялық та, монолитті таяқшалардың да артықшылықтары мен кемшіліктері бар.

Скандинавиялық серуендеуге арналған телескопиялық тіректер ыңғайлы, себебі олар кез келген отбасы мүшесінің биіктігіне оңай реттеледі. Олар әсіресе балаларға жақсы, өйткені олар иесімен бірге «өсе» алады.

Жиналмалы таяқтардың тағы бір маңызды артықшылығы - тасымалдау кезінде ыңғайлылық, олар ұзақ сапарға шығуға өте ыңғайлы.

Сонымен қатар, телескопиялық Nordic серуендеу тіректері әдетте монолитті модельдерге қарағанда әлдеқайда арзан.

Жиналмалы таяқтардың кемшілігі олардың әлдеқайда төмен сенімділігі болып табылады: су немесе құм енген кезде қапсырмалар жарамсыз болуы мүмкін, сонымен қатар олар қыста жиі қатып қалады.

Зақымдалған ысырма бөгде дыбыстар мен дірілдің пайда болуына әкеледі. Мұны дереу қолға алу керек, себебі таяқ кенеттен бүгіліп, ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.

Монолитті (бекітілген ұзындық) Солтүстік серуендеу тіректері қауіпсіз. Сонымен қатар, олар әлдеқайда жеңіл және өңдеуге оңай. Сондықтан тәжірибелі нұсқаушылар әдетте өз студенттеріне бастапқыда белгіленген ұзындықтағы таяқтарды сатып алуға кеңес береді.

Айта кету керек, скандинавиялық серуендеуге арналған монолитті де, телескопиялық тіректер де төмен және Жоғары сапа, дегенмен, жоғары сапалы таяқтардың арасында жиналмалы үлгілерді таба алмайсыз.

көміртекті таяқшалар

Скандинавиялық серуендеу полюстерінің біліктері алюминий қорытпаларынан, көміртекті талшықтан (көміртекті талшық) немесе құрамында көміртекті және шыны талшықтары бар композиттерден жасалуы мүмкін.

Көміртекті тіректердің артықшылығы - олар күшті, жеңіл және өздігінен секіретіні сонша.

Бюджеттік модельдердің телескопиялық таяқшалары алюминий қорытпаларынан жасалған. Композиттік-көміртекті білігі бар жиналмалы модельдер бар, бірақ олар айтарлықтай қымбат.

Скандинавиялық серуендеуге арналған композитті-көміртекті полюстердің маңызды сипаттамасы көміртегі индексі болып табылады, ол пайыздық көрсеткішті көрсетеді. көміртекті талшық.

Жаңадан бастаушылар үшін 20-дан 30% -ға дейінгі индексі бар көміртекті тіректер ең жақсы таңдау болып табылады. Көміртекті талшықтары төмен серуендеуге арналған тіректер сенімсіз болады, ал жоғары болса олар тым қатты болады.

Скандинавиялық серуендеу үшін таяқтарды таңдағанда, тұтқаға және бауға (бекіту) назар аударыңыз.

Орташа диапазондағы скандинавиялық серуендеу тіректері резеңкеленген немесе табиғи тығынға ұқсайтын материалдан жасалған өте ыңғайлы тұтқаларға ие.

Бау - саусақтары кесілген қолғапқа ұқсайтын тіреуіш. Жақсы бекіткіште таяқшаны тез ажыратуға және қолыңызды босатуға мүмкіндік беретін, мысалы, күтпеген телефон қоңырауына жауап беруге немесе жақсы суретке түсіруге мүмкіндік беретін арнайы жүйе бар.

Таяқшаларға арналған кеңестер

Әрбір скандинавиялық серуендеу тіректерінің соңында ұштары бар. Ол өте берік материалдан - вольфрам карбидінен жасалған. Бұл масақты тырнақ деп те атайды - ол топыраққа немесе құмға еркін жабысып қалады, ол сырғып кетпейді және жабыспайды.

Ең жақсы скандинавиялық серуендеу тіректерінде әртүрлі беттерде (қар, мұз, кір) қолдануға болатын алынбалы шыбықтар жиынтығы бар.

Әрине, тырнақтар асфальтта жүруге жарамайды, сондықтан жинақта арнайы «етік» бар - алынбалы резеңке ұштар. Кейде скандинавиялық таяқшалар пластикалық етіктермен жабдықталған - олар әлдеқайда нашар.

Резеңке ұштары тез тозады, сондықтан таяқтардың бағасына қарамастан, сіз қосалқы «етік» жинағын алуыңыз керек.

Солтүстік серуендеу үшін таяқтарды таңдау - бейне

Солтүстік серуендеу әуесқойлары қандай брендтерді таңдайды?

Exel Nordic серуендеу таяқшалары

Халықаралық солтүстік жаяу жүру федерациясының негізін қалаған финдік Exel компаниясы көміртекті талшықты тіректерді жасайды. Бұл солтүстік серуендеудің даму тарихымен, жабдықтың жеңілдігімен және ыңғайлылығымен, тіректердің білігіне өмір бойы дерлік кепілдікпен және инновациялық өнімдерді шығарумен байланысымен танымал ең танымал компания.

Ergoforce

Nordic серуендеу тіректері Ergoforce салыстырмалы түрде жақсы сапа мен төмен бағаның үйлесімі арқасында кеңінен танымал болды.

Тайваньдық Ergoforce компаниясы биіктікте оңай реттелетін телескопиялық (жылжымалы) тіректерді шығарады (биіктігі 154-тен 206 см-ге дейінгі адамдар үшін қолайлы). Жаңадан бастаушылар үшін жақсы таңдау.

Леки

Leki Nordic серуендеу таяқшалары Германияда жасалған, бұл ел бүгінде осы әуесқой спорттың екінші отаны болып саналады. Немістің Leki компаниясы өнімдерінің өте кең ассортименті бар сырықпен серуендеушілерді тартады, сонымен қатар өсуді, жүру техникасын меңгеру дәрежесін және таңдалған аумақтың жағдайын ескере отырып, өздігінен реттелетін инновациялық реттелетін тіректерді шығарады. жаяу.

RealStick

RealStick бренді флорбол (көпші хоккей) таяқшаларын өндіруге маманданған және белгіленген ұзындықта скандинавиялық серуендеу үшін арзан жеңіл көміртекті таяқтарды шығаратын фин компаниясына тиесілі.

Марко

Марко Кантаневаның сауда белгісі (өндіруші Эстония) финдік шыққан. Ол солтүстік серуендеуге арналған салыстырмалы түрде арзан алюминий телескопиялық тіректерді шығарады.

Басқа компаниялардың ең жақсы скандинавиялық серуендеу тіректері

Біз скандинавиялық серуендеуге арналған тіректерді бөлек тізімдедік, олар сұраныстар бойынша орыс тілді интернет пайдаланушылары арасында ең танымал болып табылады. Сонымен қатар, өте сенімді өнімдерді мыналар шығарады:

Бекітуге арналған жұмсақ белдіктермен реттелетін ұзындықтағы таяқтардың кең ассортименті бар итальяндық Gabel компаниясы.
Финдік өндіруші Karhu тұрақты ұзындықтағы жоғары сапалы таяқтарды шығарады.
Компарделл австриялық компаниясы.
Норвегиялық Swix компаниясы, ол сонымен қатар шаңғы таяқшаларын өндіруші болып табылады. Жылдам жүруге жарамды өте жеңіл таяқтарды шығарады.

Солтүстік серуендеу тіректерінің құны. Баға мен сапа тұрғысынан ең жақсы таңдауды қалай жасауға болады?

Жаңадан бастаушыларға баға бойынша таяқтарды таңдау кезінде шарлау өте қиын. Бір жағынан, мен басынан-ақ озық спортшыларға арналған таяқтарға артық ақы төлегім келмейді. Екінші жағынан, мен өзімді жайлылық пен қауіпсіздікпен қамтамасыз еткім келеді.

Сондықтан біз сақтауға болмайтын параметрлерді ұсынамыз:
1. Солтүстік серуендеу үшін таяқтарды таңдағанда, өндірушіге назар аудару керек. Ең жоғары сапалы өнімдерді белгілі халықаралық брендтер шығарады, мысалы, финдік Exel немесе неміс Leki. Дегенмен, мұндай таяқтардың бағасы айтарлықтай жоғары. Сіз арзан белгісіз брендтерді сатып алмауыңыз керек, тіпті одан да көп қытайлық таяқшалар - сапа сәйкес болады.
2. Дәл сол себепті жеңілдетілген серуендеу тіректерінен бас тартқан дұрыс.
3. Көміртекті полюстердегі көміртегі мөлшері неғұрлым жоғары болса, соғұрлым баға жоғары болады, бірақ беріктік пен қауіпсіздікті үнемдемеу және кем дегенде 20% көміртегі индексі бар тіректерді сатып алу жақсы.
4. Арзан тіректердің алынбайтын шыбықтары бар және бұл олардың қызмет ету мерзімін айтарлықтай қысқартады. Тіпті ең күшті қорытпа мәңгілік емес, сондықтан ұшы ақырында жарамсыз болып қалады, ал тұтастай алғанда әлі де жақсы таяқшаны тастау керек болады.
5. Пластик - арзан материал, бірақ өте тиімді емес. Сондықтан, сіз пластикалық бөліктері бар (тұтқалар немесе «етік») бар таяқтарды сатып алмауыңыз керек.

6. Әдетте, кепілдік мерзімі ұзағырақ болса, баға соғұрлым жоғары болады. Кемінде екі жыл кепілдік беретін жаяу жүргіншілер таяқшаларын сатып алыңыз.

Солтүстік серуендеу тіректерінің дұрыс өлшемін (ұзындығын) қалай таңдауға болады?

Солтүстік серуендеу үшін монолитті таяқтарды таңдағанда, олардың ұзындығын алдын ала есептеу керек. Есептеу формуласы өте қарапайым: сіз өзіңіздің өсіміңізді 0,68 есе көбейтіп, нәтижені 5-ке дейінгі дәлдікпен дөңгелектеуіңіз керек.

Мысалы, егер сіздің биіктігіңіз 174 см болса, онда таяқтардың ұзындығы 174 × 0,68 формуласы арқылы есептеледі. Алынған нәтиже (118.2) 120-ге дейін дөңгелектенеді. Жалпы алғанда, скандинавиялық серуендеу үшін қажетті таяқтардың өлшемі 120 см.

Осы ұзындықта жылжымалы (телескопиялық) таяқтарды өз бетінше орнату керек.

Әрбір адамның дене құрылымы өзінің жеке ерекшеліктеріне ие болғандықтан, есептелген өлшем сіз үшін физиологиялық ұзындықтан сәл өзгеше болуы мүмкін. Сондықтан таңдалған ұзындықты қайтадан «жұмыс істеуде» тексеру керек.

Мұны істеу үшін қолыңызға скандинавиялық таяқшаны алып, ұшын аяғыңыздың саусағына қойыңыз. Бұл жағдайда таяқшаны ұстап тұрған қолдың шынтағы тік бұрышта бүгілуі керек.

Айта кету керек, ұзындықты өзгерту арқылы сіз қарқындылықты реттей аласыз физикалық белсенділікжаяу жүргенде: таяқтың ұзындығының ұлғаюымен жүктеме артады. Сондықтан кейбір нұсқаушылар ұсынылған ұзындықты 5-10 см-ге арттыру арқылы жүктемені арттыруға кеңес береді.Әрине, бұл кеңес сырғымалы таяқшалары бар озық спортшылар үшін жақсы.

Скандинавиялық серуендеуге арналған тіректерді қай жерде сатып алуға болады?

Арнайы дүкендерде Nordic жаяу таяқтарды сатып алған дұрыс. Көптеген шолулар куәландыратындай, интернет-дүкендерде таяқшаларға тапсырыс беру қажет емес, өйткені олар жиі дұрыс емес өнімді жібереді.

Сонымен қатар, интернет-дүкенде сатып алу кезінде сіз «тауарды бетіңізбен бағалай алмайсыз» және дұрыс скандинавтық жаяу таяқшаны таңдау үшін оны егжей-тегжейлі қарап шығу керек, бекіткіштерді киіп көріңіз, икемділігін тексеріңіз. , ұзындығы және т.б.

Скандинавиялық серуендеу тіректерін қалай таңдауға болады: қысқаша нұсқаулық
нұсқау

1. Мүмкіндігінше, скандинавиялық серуендеу тіректерін сатып алмас бұрын, нұсқаушымен немесе тәжірибелі спортшылармен кеңескен дұрыс.
2. Үйде скандинавтық серуендеуге арналған таяқтардың түрін (телескопиялық немесе монолитті таяқшалар), өндірушіні шешіп, дұрыс есептеген дұрыс.
3. Таңдалған үлгіні біліктен тексеруді бастаңыз: қолыңыздағы таяқшаны өлшеңіз, тегіс бетке түрту арқылы икемділігін тексеріңіз, ұзындығын (монолитті таяқшалар үшін), жылжымалы механизмнің сапасын (телескопиялық таяқшалар үшін) бағалаңыз.
4. Тұтқаны қаншалықты ыңғайлы екенін тексеріңіз. Ол қолға еркін кіріп, сырғып кетпеуі керек. Жіпті киіп көріңіз - ол ыңғайлы және қолыңызға тығыз орналасуы керек.
5. Білік алынбалы үшкір ұшымен жабдықталғанын тексеріңіз. Егер қосалқы резеңке «етіктер» болмаса, оларды дереу бөлек сатып алған дұрыс.

Егер сіз скандинавиялық серуендеу таяқшаларын сатып алуды шешсеңіз, ешқашан не істеу керек емес (теріс пікірлер негізінде)

1. Дүкенде сатушыға сенбеңіз. Өкінішке орай, скандинавиялық серуендеуге арналған таяқтардың орнына, білімсіз жаңадан бастағандарға шаңғы тебуге немесе треккингке (жаяу жүруге) арналған таяқтар сатылған жағдайлар бар.
2. Қаптаманы ашуға және сатып алмас бұрын оларды тексеруге мүмкіндік бермейтін дүкендерден оралған Nordic серуендеуге арналған тіректерді сатып алмаңыз.
3. Пластикалық тұтқалары бар таяқтарды сатып алудың қажеті жоқ. Көптеген шолулар куәландыратындай, пластикалық тұтқалар терді сіңірмейді және тез тайғақ болады.
4. Білікте діріл бар-жоғын тексеруді ұмытпаңыз - жоғары дірілдеген таяқтарды сатып алмағаныңыз жөн - олар ауыр және ебедейсіз болады.

Скандинавтық тіректермен серуендеуге арналған аяқ киім мен киім

Көптеген скандинавиялық серуендеу әуесқойларының тәжірибесі куәландыратындай, таяқпен жүруге арналған ең жақсы аяқ киім - кәдімгі кроссовкалар. Дегенмен, сіз аяғыңызға ыңғайлы кез келген аяқ киімді пайдалана аласыз - ең бастысы, табан жеткілікті икемді.

Киімге келетін болсақ, бірыңғай стандарттар да жоқ. Мақта киім (джинсы, футболкалар және т.б.) ұсынылмайды, өйткені ол тез ылғалданады және жағымсыз жабысқақ және ауыр болады.

Суық мезгілде жұқа, жеңіл киімдерді бірнеше қабат киген дұрыс. Осылайша, жылу ғана емес, қозғалыс еркіндігі де жақсы сақталады.

Салмақ жоғалту үшін скандинавиялық серуендеу: шолулар

Арықтау жаттығуларын қолданатын скандинавиялық серуендеу әуесқойларының пікірлері теориялық алғышарттарды растады: Скандинавиялық серуендеу кәдімгі серуендеу немесе жүгіруден гөрі артық салмақ мәселесін әлдеқайда тиімді шешуге көмектеседі.

Шындығында, қалыпты жүру немесе жүгіруден гөрі солтүстік серуендеу кезінде бұлшықеттер әлдеқайда көп қатысады. Сондықтан, мұны бір сағат бойы жасай отырып, сіз әдеттегі екі сағаттық серуендегідей көп калория жұмсайсыз.

Скандинавиялық серуендеу жүгірумен тек күйдірілген майдың мөлшерінде ғана емес, сонымен қатар жалпы денсаулыққа пайдалы әсерде жақсы салыстырылады. Сонымен қатар, омыртқа мен тізе буындарына теріс әсер ететін тұрақты соққыларға байланысты тірек-қимыл аппаратының ауруларынан зардап шегетін адамдарға жүгіру қарсы.

Семіздік мәселесін сәтті шешкен көптеген скандинавиялық серуендеу әуесқойларының тәжірибесі көрсеткендей, салмақ жоғалту үшін аптасына кемінде бес рет жаттығу керек. Бұл жағдайда серуендеу ұзақтығы бір сағаттан артық болуы керек.

Бұл режимнің көмегімен сіз әлсірететін диеталарды қолданбай-ақ айына 3-4 кг салмақ жоғалтуға қол жеткізе аласыз (физиологиялық норма).

Кедір-бұдырлы жерлерде жүру (төбе, қиыршық тас, құм), қыста қармен жүру, сонымен қатар қосымша жүк (салмағы 10-15 кг рюкзак) майдың жағылу жылдамдығын арттыруға айтарлықтай көмектеседі.

Скандинавиялық серуендеу тек салмақ жоғалту әдісі емес. Бұл фигураны түзетудің ең жақсы жолы. Осы спортпен айналысатын көптеген әйелдер шолуларда таяқтармен тұрақты жүру фигураны келесі тармақтарға байланысты өзгертетінін растайды:

позаны түзету;
жамбастардағы күйдіргіш шөгінділер («мінген бриджи»);
бұлшықет тонусын жақсарту және артық майлы тіндерді жою арқылы жамбас, кеуде және іш қуысын модельдеу;
артқы бетті көтеру арқылы қолдың пішінін жақсарту (көп таралған мәселе, оны шешу өте қиын).

Анастасия Полетаева

Солтүстік серуендеу. Атақты бапкердің құпиялары

Анастасия Полетаева - Ресейдегі алғашқы кәсіби Nordic Walking School, Poletaeva & Co, саналы қозғалыс және туризмді дамыту орталығы және Body Line Мәскеу пилатес мектебінің негізін қалаушы және жетекшісі. Сонымен қатар, ол Лондондағы The International Coaching Alliance Limited компаниясында сертификатталған жаттықтырушы, скандинавиялық жаяу жүру бойынша кәсіби жаттықтырушы, денеге бағытталған психолог, би қозғалысы терапиясы қауымдастығының мүшесі және практикалық психология және психоанализ институтының түлегі. Шығармашылық би және дамыту қозғалысы бойынша мамандану. .

Алғы сөз

Қозғалыс – өмірдің қоймасы.

Менен скандинавиялық серуендеу өмірімде қандай рөл атқарады деп жиі сұрайды. Таяқпен жүргеніме он жылдай болды. Бес жыл бұрын мен Ресейде бірінші кәсіби солтүстік серуендеу мектебін аштым, онда біз барлығына жеке және топтық сабақтар өткізіп қана қоймай, сонымен қатар аутрич бағдарламаларымен және скандинавиялық жаяу жүру нұсқаушыларын кәсіби оқытумен айналысамыз. Өз жұмысы барысында біздің мектебіміз үлкен жетістікке жетті және көптеген жағынан Ресейде скандинавиялық жүруді - фитнестің ең демократиялық және қолжетімді түрін танымал етуге және дамытуға ықпал етті.

Анастасия Полетаева Скандинавиялық жүру салауатты өмір салты. Анастасия Полетаева - Солтүстік серуендеу. Оңай қадаммен денсаулық

Скандинавиялық таяқпен жүру дегеніміз не?

Солтүстік серуеннің артықшылықтары қандай?

Скандинавиялық жүрудің әртүрлі ауруларға пайдасы

Қарсы көрсеткіштер

Таяқпен скандинавиялық жүру техникасы

Скандинавиялық серуендеу: егер сіз күн сайын 5 км немесе одан да көп жаяу жүрсеңіз, денеңізге не болады - Бейне

Таяқпен скандинавиялық жүру техникасы - бейне