Anastasia poletaeva skandynawski zwyczaj chodzenia zdrowego życia. Anastasia Poletaeva

Anastazja Poletajewa

Nordic walking. Sekrety słynnego trenera

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część elektronicznej wersji tej książki nie może być powielana w żadnej formie ani w jakikolwiek sposób, w tym umieszczana w Internecie i sieciach korporacyjnych, do użytku prywatnego i publicznego bez pisemnej zgody właściciela praw autorskich.

Anastasia Poletaeva jest założycielką i dyrektorem pierwszej w Rosji profesjonalnej skandynawskiej szkoły chodzenia, centrum świadomego ruchu i turystyki rozwojowej Poletaeva & Co oraz Body Line Moscow Pilates School. Jest również certyfikowanym coachem The International Coaching Alliance Limited w Londynie, profesjonalnym trenerem nordic walking, psychologiem zorientowanym na ciało, członkiem Stowarzyszenia Terapii Tańcem i Ruchem oraz absolwentką Instytutu. psychologia praktyczna oraz psychoanaliza z dyplomem w zakresie tańca kreatywnego i ruchu rozwojowego.

Nastya lubi filozofię, psychosomatykę, praktyki motoryczne. Od ponad dziesięciu lat uprawia nordic walking i pilates.

W Scandinavian Walking School autorka prowadzi zajęcia indywidualne i grupowe, w tym profesjonalne szkolenia instruktorskie oraz programy przekwalifikowujące dla trenerów fitness. Nastya jest uznanym specjalistą w dziedzinie ruchu prozdrowotnego i autorem kilkunastu unikalnych programów ruchowych przeznaczonych dla różnych kategorii klientów, w tym po udarze i poważnych operacjach.

Anastasia Poletaeva jest autorką książki „Nordic Walking. Zdrowie łatwym krokiem”, uczestniczka licznych konferencji z zakresu medycyny, zdrowia i rehabilitacji, a także gościnny ekspert w wielu publikacjach poświęconych urodzie i zdrowiu. Prowadzi felietony w kilku magazynach oraz na swoim własnym blogu http://npoletaeva.ru.

Przedmowa

Ruch jest magazynem życia.

Często jestem pytana, jaką rolę w moim życiu odgrywa nordic walking. Zajmuję się chodzeniem na tyczce od prawie dziesięciu lat. Pięć lat temu otworzyłem pierwszą profesjonalną Scandinavian Walking School w Rosji, gdzie nie tylko prowadzimy lekcje indywidualne i grupowe dla wszystkich, ale także prowadzimy programy terenowe i szkolenie zawodowe Instruktorzy nordic walking. W trakcie swojej działalności nasza Szkoła odniosła wielki sukces i pod wieloma względami przyczyniła się do popularyzacji i rozwoju skandynawskiego chodzenia w Rosji - najbardziej demokratycznego i niedrogiego rodzaju fitnessu.

Z całą szczerością mogę powiedzieć, że chodzenie z kijami to dla mnie nie tylko hobby, które stało się zawodem (jak to jest teraz modne). Dla mnie ruch i fitness są integralną częścią życia. Nordic walking jest ważną częścią mojej filozofii szczęśliwego, udanego i wysokiej jakości życia.

Ruch jest tak samo ważny dla człowieka jak woda, powietrze czy jedzenie. Chodząc prawie codziennie, jako smakosz lubię proces poruszania się. Nordic walking daje mi poczucie integralności i pozwala być w harmonii z ciałem. Czuję radość z ruchu i cieszę się, że w tak prosty i przystępny sposób mogę kontrolować swoje zdrowie, zarządzać emocjami oraz przedłużać własną młodość i długowieczność.

Ta książka będzie kontynuacją mojej pierwszej pracy „Nordic Walking. Zdrowie w łatwym kroku ”. Poruszymy teraz także wiele zagadnień teoretycznych i praktycznych, w tym osobliwości techniki chodzenia i różnego rodzaju treningów. Znajdziesz tutaj wiele przydatnych ćwiczeń wraz z opisami, poradami dotyczącymi doboru odpowiednich butów i sprzętu oraz różnymi wskazówkami. Zdradzę Wam tajemnice i opowiem historie z mojej kariery zawodowej.

Jednak główny cel tej książki jest nieco szerszy. Najpierw pomóż czytelnikowi znaleźć motywację do ruchu (pchnięcie, które sprawi, że „zejdzie z kanapy”). Po drugie, aby przekonać Cię o znaczeniu zrozumienia własnego ciała i jego potrzeb.

W końcu wszyscy rodzimy się z bardzo silnym połączeniem ciała z duszą, które niestety jest niszczone przez pasywny tryb życia i korzystanie z wielu „korzyści” współczesna cywilizacja... Większość naszych chorób nie powstaje przypadkowo, ale z reguły jest wynikiem naruszenia tego naturalnego związku. Żadne dyplomy i pieniądze nie pomogą ci stać się szczęśliwym, jeśli ciało żyje własnym życiem własne życie... Nordic walking jest najłatwiejszy, najtańszy i skuteczna metoda osiągnij osobistą harmonię i naucz się w pełni cieszyć życiem, ciesząc się każdym dniem i będąc dumnym ze swojej siły woli i pięknego, zdrowego ciała. Po przeczytaniu książki nie odkładaj jej na półkę, ale weź kije, wyjdź do najbliższego parku i ruszaj. Uwierz mi, wynik nie potrwa długo.

Chętnie wysłucham twoich historii. Wyślij je lub udostępnij na naszej stronie na Facebooku „Nordic Walking School”.

Twoja Anastasia Poletaeva

Podziękowanie

Drodzy przyjaciele!

Bardzo dziękuję za liczne odpowiedzi na moją pierwszą książkę, Nordic Walking. Zdrowie w łatwym kroku ”. Naprawdę doceniam twoją opinię i cieszę się, że książka okazała się naprawdę ciekawa, pouczająca i użyteczna.

To dzięki Waszemu wsparciu i docenieniu mojej pierwszej pracy zdecydowaliśmy się napisać sequel. W pisaniu tej książki pomogli mi i podzielili się swoimi doświadczeniami instruktorzy Scandinavian Walking School Irina Vdovina, Elena Aksinevich, Stanislav Rulev, Daniil Gushchin. Podziękowania dla naszych wspaniałych fotografów Anton Ermakov i Irina Ruleva, których zdjęcia stały się ilustracjami i ozdobą książki.

Dziękuję wszystkim klientom i przyjaciołom, którzy wierzą we mnie i mój biznes.

Anastazja Poletajewa

Nordic walking. Zdrowie w łatwym kroku

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody właścicieli praw autorskich.

Ta książka nie jest podręcznikiem medycyny. Wszystkie zalecenia należy uzgodnić z lekarzem prowadzącym.

* * *

Anastasia Poletaeva jest założycielką i dyrektorem pierwszej w Rosji profesjonalnej skandynawskiej szkoły chodzenia, profesjonalnym trenerem nordic walking (dyplom Niemieckiego Instytutu Nordic Walking), certyfikowanym trenerem The International Coaching Alliance Limited w Londynie, psychologiem zorientowanym na ciało , członek Rosyjskiego Stowarzyszenia Tańca i Ruchu, terapii oraz absolwent Instytutu Psychologii Praktycznej i Psychoanalizy na kierunku Kreatywny Taniec i Ruch Rozwojowy. Uczeń dr Ajana Phra Chatri Hemapandhy i absolwent Centrum Ajurwedy i Jogi Ragini (Indie).

Prowadzi zajęcia indywidualne i grupowe, w tym profesjonalne kursy przekwalifikowujące w Szkole Nordic Walking. Anastasia jest stałym ekspertem ruchu zdrowotnego na specjalistycznych konferencjach i kongresach w Rosji i za granicą, a także prowadzi własne kolumny w kilku publikacjach i blogu npoletaeva.ru.

Ponadto Anastasia zajmuje się profesjonalnym coachingiem życiowym, grupowym i osobistym wsparciem w sytuacjach zmiany i osiągania celów osobistych, pracuje z zasobami wewnętrznymi, ciałem i umysłem.

Przedmowa

Piechur pokona drogę.

Rygweda

Od kilkunastu lat nie wyobrażam sobie życia bez nordic walking – chodzenia z kijami. To moje hobby, moja pasja, mój biznes, moje życie!

W tej książce dzielę się swoją wiedzą, osiągnięciami, doświadczeniem i opowiadam o tak niesamowitym i łatwy sposób uzyskanie zdrowego i pięknego ciała. Jest przeznaczony zarówno dla początkujących, którzy dopiero odkrywają kijki i doświadczonych entuzjastów fitnessu, jak i entuzjastów nordic walking, którzy chcą poprawić swoje wyniki.

Podziękowanie

Ogromne podziękowania dla mojej rodziny, która zawsze była moim tyłkiem i wsparciem oraz inspirowała mnie do wielkich rzeczy. Jak każdy człowiek, w różnych momentach przeżywałem wzloty i upadki, a raz, mimo wszystko, nagle zmieniłem bieg mojego życia - i byli tam moi bliscy. Rodzina jest ważną częścią mojego życia, bardzo cenię swoją rodzinę i kocham ją.

Tworzenie książki to żmudna praca, która wymaga dużej koncentracji i cierpliwości. Jestem wdzięczna za pomoc w ukazaniu się tej książki wspaniałej agencji PR TESSA i osobiście Ekaterinie Rusakowej, która od samego początku mnie wspierała i zapewniała wszechstronną pomoc.

Specjalne podziękowania dla wszystkich moich klientów i przyjaciół, którzy uwierzyli we mnie i w biznes, który prowadzę! Doceniam twoją uwagę. Ta książka nie byłaby możliwa bez Ciebie.

Wprowadzenie, czyli moja droga do nordic walking

Potrzeba utrzymania

Wiktor Hugo

Od najmłodszych lat jestem przekonany, że zdrowie i wygląd człowieka, a raczej jego obraz siebie, może mieć ogromny wpływ na jego życie. To, jak postrzegamy siebie na tym świecie i jak mocno jesteśmy związani z naszą cielesną skorupą, zależy nie tylko od naszych myśli (które, jak zaznaczę, są w większości materialne) i charakteru, ale także od naszej komunikacji z innymi ludźmi. Pełne poznanie siebie, odnalezienie harmonii i poczucie pełni życia jest możliwe tylko poprzez zwrócenie się do ciała poprzez ruch. Wydawałoby się, że to takie proste, ale i tak trudne dla współczesnego człowieka.

Moja droga do nordic walkingu kręci się. Od wielu lat wyszukuję i wypróbowuję różne rodzaje ćwiczeń fitness i ruchowych, od zajęć gimnastycznych po jogę, pilates. Kosztem aktywność fizyczna Starałem się wzmocnić swoje zdrowie (w tym emocjonalne), przedłużyć młodość, a także poznać siebie, otworzyć w sobie nowe możliwości.

Przez długi czas moja praca oznaczała częste wyjazdy służbowe do krajów skandynawskich i Niemiec. Zawsze byłem pod wrażeniem troski i szacunku, z jakim rządy tych krajów otaczają swoich obywateli. Wszystko odbywa się tam dla ludzi, dla ich osobistego bezpieczeństwa i komfortu. Nie trzeba dodawać, nawet ludzie z niepełnosprawność osoby starsze wyglądają na radośnych i zadowolonych z życia. Jak każda osoba z sowiecką przeszłością, wiele rzeczy mnie dziwiło, a niektóre nawet wywołały uśmiech. Pamiętam moje pierwsze wrażenie spotkania z grupą 10-12 osób w różnym wieku, które trzymały w rękach kije. To było w pobliżu Helsinek, w małym cudownym miasteczku Hameln. Spacerowaliśmy z moim fińskim kolegą po pobliskim leśnym parku. Zwykły leśny park, ale z idealnymi ścieżkami gruntowymi, przytulnymi altanami, wygodnymi stolikami i ławkami. Wszędzie panuje czystość, harmonia, spokój. Wspinając się na zabytkową wieżę, zobaczyliśmy grupę ludzi z kijami w dłoniach, podobnymi do tych na nartach. Była to duża firma rodzinna: dzieci w wieku 6-7 lat, rodzice, dziadkowie. Wszyscy szli żwawo, beztrosko i przyjaźnie. Jedni rozmawiali, śmiali się, inni na chwilę oddalili się, żeby zrobić zdjęcie. Nigdy wcześniej nie słyszałem o chodzeniu z kijami, a cały ten obraz wywołał u mnie szczery śmiech. Dlaczego ludzie, zwłaszcza młodzi, mieliby jeździć latem z kijkami narciarskimi? Moją ignorancję szybko zlikwidował fiński kolega, opisując we wszystkich kolorach i szczegółach zalety nordic walking – chodzenia skandynawskiego, czy chodzenia z kijami. Okazało się, że w krajach skandynawskich większość populacji to oddani fani tego typu fitnessu. Co więcej, spacery z kijami to dla nich nie tylko świetna alternatywa dla dusznej siłowni, ale także ekscytujący i przydatny wypoczynek dla całej rodziny, a nawet specjalny rodzaj romantyczna data.

Następnego ranka szedłem już energicznie w towarzystwie instruktora tą samą trasą z wypożyczonymi kijami. Nie miałam pojęcia, że ten nieskomplikowany rodzaj fitnessu rządzi się swoimi prawami: specjalną techniką, specjalnymi kijami dobieranymi indywidualnie w zależności od wysokości i podłoża, systemem prawidłowego oddychania podczas chodzenia oraz zestawem ćwiczeń z kijami. Niestety miłość nie zdarzyła się za pierwszym razem. Dopiero na drugiej lekcji mogłem ocenić wszystkie zalety skandynawskiego chodzenia, a zakochałem się całkowicie i nieodwołalnie na piątej. Zauważyłem, że z łatwością pokonuję dystanse 10-12 km, natomiast po treningu nie odczuwam zmęczenia, bólu ani napięcia, a wręcz przeciwnie, czuję niesamowitą swobodę i spokój. Prosty i zrozumiały ruch dla ciała dał mi radość z aktywnego wypoczynku, zdjął z siebie ciężar problemów i dał potężny zastrzyk energii.

Po powrocie do Moskwy kontynuowałem treningi w parku na Worobiowych Górach. Wtedy w mieście byłem prawdziwym pionierem. Patrzyli na mnie tak, jak patrzyli na punków na Starym Arbacie w latach 80.: ze zdumieniem i uśmiechem. Ale nic mnie nie powstrzymało: widziałem świetne wyniki z zajęć i za każdym razem utrudniałem sobie treningi. Bardzo szybko zainteresowałem się nowym hobby. Posiadanie kilku wyższych i kształcenie zawodowe, w tym certyfikowany trener London Academy of The International Coaching Alliance Limited oraz psycholog zorientowany na ciało, postanowiłem otworzyć własny projekt - stworzyć pierwszą profesjonalną szkołę nordic walking w Rosji. Przez ponad rok studiowałem literaturę specjalistyczną na temat rehabilitacji, anatomii, najnowszych osiągnięć w dziedzinie fitness, uczęszczałem na kursy mistrzowskie czołowych specjalistów nordic walking w Niemczech, Finlandii, na Litwie. Ponadto ukończyłam z wyróżnieniem prestiżowy Niemiecki Instytut Nordic Walking. W rezultacie w lutym 2010 pod moim kierownictwem w Moskwie otwarto pierwszą Skandynawską Szkołę Chodzenia w Rosji.

Pierwszymi gośćmi szkoły byli moi przyjaciele, znajomi, sąsiedzi. To był wspaniały czas pełen świeżych pomysłów, entuzjazmu i niesamowitej energii. Marzyłam o zmianie postrzegania sprawności fizycznej, otwierając prostą i zrozumiałą drogę do piękna i zdrowia, gdzie nie ma bólu i walki z samym sobą. I chcę przyznać, że mi się udało. Niewielu może pochwalić się taką różnorodnością klientów. Przychodzą do nas dzieci i młodzież, młodzi i starzy, osoby niepełnosprawne – skandynawskie spacery nie znają barier i są dostępne dla każdego. Zaczęliśmy od dwóch programów: ogólnego programu zdrowotnego i programu odchudzania, a dziś mamy ponad 10 różnych kierunków. Ponadto często organizujemy wyjazdy terenowe na Litwę i Bułgarię. Profesjonalne szkolenie instruktorów prowadzone jest oddzielnie. Przez sześć lat pracy otworzyliśmy 50 klubów w Moskwie, ponad 40 - w regionach Rosji i krajach WNP, przeszkoliliśmy ponad 800 instruktorów chodzenia z kijkami dla wiodących ośrodków rehabilitacyjnych i odnowy biologicznej w Rosji i WNP, kompleksy sanatoryjne , wyspecjalizowane placówki medyczne.

Koszt kijków do nordic walking. Jak dokonać optymalnego wyboru pod względem stosunku ceny do jakości?

Jak dobrać odpowiedni rozmiar (długość) kijków do nordic walking?

Jak wybrać odpowiednie kijki do nordic walking: krótki przewodnik

Czego nigdy nie robić, jeśli zdecydujesz się na zakup kijków do nordic walking (na podstawie negatywnych recenzji)

Skandynawskie centra, szkoły i kluby spacerowe

Czym jest nordic walking?

nordic walking z kijami ( nordic walking, nordic walking , fiński spacer) - rodzaj amatora Sporty, czyli wycieczka piesza, podczas której podczas spaceru opierają się o specjalne kijki, których wygląd nieco przypomina kijki narciarskie.

Jest to stosunkowo nowy rodzaj wellness, który zyskuje na popularności. Kultura fizyczna, który został opatentowany przez Fina Marka Kantana w 1997 roku pod nazwą „oryginalny nordic walking”.

Sama idea chodzenia z kijami należy do fińskich narciarzy, którzy początkowo korzystali ze zwykłych kijków narciarskich. Następnie okazało się, że sportowcy, którzy latem intensywnie trenowali, chodząc z kijkami, uzyskiwali znacznie lepsze wyniki w jeździe na nartach zimą.

Z lekką ręką sportowców chodzenie z kijami zaczęło upowszechniać się w Skandynawii, a następnie w północno-zachodniej Europie, zyskując szczególną popularność w Niemczech, gdzie powstały specjalne tory do tego sportu.

Autor opatentowanej nazwy, Mark Kantan, opracował i opublikował pierwszy podręcznik dotyczący oryginalnego nordic walking i znacząco zmodyfikował konstrukcję kijków. Dzięki jego wynalazkom popularność chodzenia z kijami zrobiła nową rundę - oryginalna forma kultury fizycznej stała się powszechna w wielu krajach świata.

Jakie korzyści przynosi Nordic Race Walking?

Należy zauważyć, że duży wkład w popularyzację nowego sportu amatorskiego wnieśli niemieccy lekarze, którzy opublikowali poważne badania wskazujące na wysoki potencjał zdrowotny skandynawskiego spaceru.

Faktem jest, że podczas chodzenia z kijkami bardzo dobrze trenowane są mięśnie pleców i obręczy barkowej, podczas gdy np. podczas biegu mięśnie górnej połowy ciała nie są zbytnio zaangażowane. Naukowcy obliczyli, że podczas nordic race walking około 90% wszystkich mięśni w ludzkim ciele jest obciążone zwiększonym obciążeniem, a przy normalnym chodzeniu tylko 70%.

Z drugiej strony wsparcie na kijkach zmniejsza obciążenie stawów kolanowych i biodrowych, a także kości pięty. Ta okoliczność umożliwia z powodzeniem wykorzystanie skandynawskiego chodzenia w przypadku chorób stawów kończyn dolnych, ostróg piętowych, dny moczanowej itp.

Ponieważ nordic walking angażuje więcej mięśni, spala energię prawie półtora raza więcej niż zwykły marsz. Dlatego chodzenie z kijami poleca się osobom, które mają skłonność do otyłości i/lub są otyłe.

Wysoka energochłonność skandynawskiego marszu przyczynia się do treningu mięśnia sercowego (zwiększa tętno o 10-15 uderzeń na minutę).

Badania naukowe wykazały, że chodzenie z kijami poprawia równowagę i koordynację, a także jest idealne do poprawy postawy.

Ponieważ nordic walking wykorzystuje mięśnie górnej połowy ciała, w przeciwieństwie do zwykłego marszu zwiększa objętość oddechową płuc o ponad 30%.

Opublikowany badania kliniczne wskazują, że u pacjentów, którzy regularnie uprawiają tego typu prozdrowotną kulturę fizyczną, obniża się poziom cholesterolu we krwi, poprawia się praca jelit, normalizuje się metabolizm, szybciej wydalane są toksyny, co generalnie przyczynia się do ogólnego odmłodzenia organizmu.

Wreszcie, nordic walking zapewnia większy komfort podczas wędrówek, ponieważ podczas wspinaczki lub krótkich postojów można oprzeć się o kijki.

Korzyści z nordic walking na różne schorzenia

Dziś w Niemczech nordic walking z kijami jest obowiązkowym elementem niemal wszystkich kursów rehabilitacyjnych prowadzonych po kontuzjach i operacjach narządu ruchu.

I tak np. dzięki tego rodzaju fizjoterapii pacjenci z protezą stawu biodrowego w klinikach w Niemczech w ciągu miesiąca po operacji całkowicie wracają do normalnego rytmu życia.

Ponadto ten rodzaj prozdrowotnego wychowania fizycznego jest szczególnie wskazany w przypadku następujących chorób:

osteochondroza;
choroby płuc (szczególnie dobre w przypadku astmy oskrzelowej);
przewlekły ból pleców, ramion i szyi;
problemy psychologiczne (nerwice, depresja);
nadwaga i otyłość.

W celach terapeutycznych i profilaktycznych nordic walking z kijami jest przepisywany ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób takich jak:

osteoporoza;
miażdżyca;
nadciśnienie tętnicze .

Przeciwwskazania

Nordic walking jest niemal uniwersalny – odpowiedni dla osób w każdym wieku, każdej płci i o różnym poziomie sprawności.

Nie ma przeciwwskazań do uprawiania nordic walking jako takiego. Oczywiście spacery należy odłożyć w przypadkach, gdy wskazany jest leżenie w łóżku lub półłóżku (ostre choroby zakaźne, zaostrzenie wszelkich przewlekłych dolegliwości z silnym bólem itp.).

W przypadku poważnych schorzeń układu sercowo-naczyniowego (dusznica bolesna, nadciśnienie itp.) przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z lekarzem.

Bez względu na stan zdrowia należy stopniowo zwiększać obciążenie treningowe. Aby zajęcia nordic walking przyniosły pozytywne efekty i nie przyniosły nieprzyjemnych wrażeń, początkujący potrzebują regularnego treningu, wysokiej jakości sprzętu i dobrego instruktora.

Technika nordic walking z kijami

Technika Nordic Walking została opisana przez uznanych guru sportu jako naturalna. Rzeczywiście, bardzo przypomina zwykły chód: ręce, nogi i ciało poruszają się swobodnie i synchronicznie: lewa ręka i prawa noga do przodu, potem następny krok to prawa ręka i lewa noga do przodu itd.

Podczas chodzenia należy najpierw stanąć na pięcie, a następnie na palcu, przy czym ruchy powinny być płynne, bez zbędnego szarpania.

Jak w przypadku każdej podróży, podczas nordic walkingu najważniejsze jest zrobienie pierwszego kroku: podczas gdy jedna ręka jest lekko zgięta w łokciu i wyciągnięta do przodu, upewniając się, że kij jest ustawiony pod kątem, a druga ręka zgięta w łokieć, trzymany na wysokości miednicy i odsyłany.

Tempo chodzenia skandynawskiego z reguły jest nieco bardziej intensywne niż zwykłego chodzenia. W tym przypadku amplituda ruchu ręki określa szerokość kroku i odpowiednio całkowite obciążenie mięśni ciała.

Wraz ze spadkiem rozpiętości ramion krok staje się mniejszy, a obciążenie zmniejsza się, a jeśli konieczne jest zwiększenie intensywności chodzenia, zwiększa się amplituda ruchu ramion. Ważne jest, aby od samego początku dobrać odpowiednią intensywność chodzenia, która dałaby najbardziej znaczący efekt.

Skandynawska technika chodzenia daje różne możliwości: możesz na przemian chodzić wolno i szybko, szerokim i płytkim krokiem. Możliwe są również krótkie biegi i przerwy na odpoczynek lub ćwiczenia z laskami.

Dla miłośników wzmożonej aktywności fizycznej przewidziano specjalne obciążniki na kije.

Nordic walking: co stanie się z Twoim ciałem, jeśli codziennie będziesz chodził 5 km lub więcej - wideo

Technika nordic walking z kijami - wideo

Jak prawidłowo chodzić z nordic walking?

Jak często odbywają się zajęcia?

Instruktorzy nordic walking radzą trzymać się standardowego schematu treningowego: co najmniej 2-3 razy w tygodniu z 30-minutowym lub dłuższym marszem.

Należy zauważyć, że wielu entuzjastów chodzenia po kijach zeznaje, że podeszli do nich przez codzienny schemat ćwiczeń, trwający około godziny. Ten rytm nordic walking zapewnia codzienny zastrzyk energii.

Początkujący mogą zacząć od 15 minutowych spacerów po 3-4 dniach. Tempo wzrostu częstotliwości i czasu trwania treningu zależy od początkowego stanu organizmu. W żadnym wypadku nie powinieneś doprowadzać się do wyczerpania.

Pierwsza zasada skandynawskiego zdrowego marszu mówi, że każda lekcja zaczyna się od rozgrzewki.

Rozgrzej się przed chodzeniem. Ćwiczenia rozgrzewkowe są dobrze udokumentowane w opublikowanych podręcznikach dotyczących technik nordic walking. Obejmują wszystkie grupy mięśniowe oraz wykorzystanie kijków do chodzenia.

Przedstawiamy najpopularniejsze i najprostsze ćwiczenia. Dla początkujących ta rozgrzewka wystarczy, aby przygotować się do prawdziwego nordic walkingu.

Ćwiczenie 1
Na obu końcach bierzemy kijek do nordic walking i unosimy go nad głowę. Wykonujemy kolejne spadki w prawo i lewo.

Ćwiczenie 2
Wysuwamy jedną nogę do przodu. Schylamy się do przodu, a jednocześnie kierujemy ręce do tyłu. Następnie pochylamy się i kierujemy ręce do przodu. Po wykonaniu kilku zgięć wysuń drugą nogę do przodu i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie nr 3
Podnosimy laski. Lekko cofnij ręce tak, aby końce patyczków spoczywały lekko z tyłu. Z naciskiem na kije wykonujemy przysiady. Instruktorzy zalecają wykonanie przynajmniej 15 przysiadów (oczywiście początkujący powinni zacząć od 3-6 przysiadów, a następnie stopniowo zwiększać ich liczbę).

Ćwiczenie 4
Opieramy się prawą ręką o kij, zginamy lewą nogę w kolanie i chwytamy kostkę lewą ręką. Staramy się doprowadzić kostkę do mięśni pośladkowych. Zatrzymujemy się w tej pozycji na 10-20 sekund. Stoimy prosto. Następnie wykonujemy to samo ćwiczenie z kostką prawej nogi.

Ćwiczenie nr 5
Oba kijki do nordic walking stawiamy przed sobą w odległości lekko zgiętej ręki, rozstawionej na szerokość barków. Wyciągamy jedną nogę do przodu i kładziemy ją na pięcie, podnosimy palec u góry. Delikatnie zginamy drugą nogę w kolanie i pochylamy się do przodu. Trzymamy plecy prosto, nie schylając się. Pozostajemy w tej pozycji przez 15 sekund. Następnie powtarzamy ćwiczenie, wysuwając drugą nogę do przodu.

Ćwiczenie 6
Bierzemy oba kije w dłonie i lekko przesuwamy ręce na boki. Następnie kierujemy nasze ręce do tyłu i do góry. Unieś patyki za plecami, aż poczujesz napięcie mięśni. Ćwiczenie wykonujemy płynnie, bez szarpnięć.

Ćwiczenie 7
Obie laski są w dłoni. Schylamy się do przodu i opieramy na patykach z prostymi wyciągniętymi ramionami. Pochylamy się kilka razy, opierając się na patykach.

Ćwiczenie 8
Bierzemy do ręki kij do nordic walking, podnosimy rękę do góry i zginając się w łokciu przerzucamy przez głowę tak, aby kij znajdował się za plecami. Drugą ręką przechwytujemy dolny koniec kija, kładąc rękę za plecami na poziomie miednicy. Podnieś ramię do góry, aż poczujemy napięcie w mięśniach przedramienia. Powtórz ćwiczenie, zamieniając ręce.

Należy zauważyć, że ten podstawowy zestaw można i należy z czasem uzupełniać o własne ćwiczenia, gdyż każdy ma indywidualne potrzeby na rozgrzewkę.

Trening skandynawskiego chodu i prawidłowego rytmu oddychania

Po zapoznaniu się ze skandynawską techniką chodzenia i rozgrzewce można rozpocząć pierwszy spacer. Przed rozpoczęciem marszu sprawdź stan wiązań i wyreguluj długość pasków trzymających kijki w dłoniach.

Jeśli chodzi o metody oddychania podczas nordic walking, nie ma jasnych zasad i ograniczeń. Możesz porozmawiać z towarzyszami, co oczywiście wyłamie rytm. Jednak najważniejsze jest to, abyś cieszył się swoimi zajęciami.

Zaleca się rozpoczęcie oddychania podczas zwykłego chodzenia, czyli przez nos. Ale nordic walking to dość energochłonny sport, więc już niedługo będziesz musiał zacząć oddychać przez usta. To jest całkowicie do przyjęcia.

Instruktorzy nordic walking radzą, jeśli to możliwe, trzymać się rytmu oddychania o stosunku wdech-wydech 1:2, czyli wdech w dwóch krokach, a wydech po czterech kolejnych.

Jak kończą się lekcje nordic walking?

Po zakończeniu spaceru należy wykonać kilka głębokich oddechów i regularnie wykonywać ćwiczenia, które pomogą rozciągnąć mięśnie pleców, bioder i łydek. Ćwiczenia relaksacyjne wykonywane są w zwolnionym tempie i nie powinny trwać zbyt długo.

Po powrocie z lekcji nordic walking bardzo przydatne jest wyjście do sauny lub łaźni parowej. Jeśli nie jest to możliwe, wystarczy ciepła, relaksująca kąpiel. Konieczne jest dobre rozgrzanie mięśni, aby nie bolały po pierwszych treningach.

Jakiego sprzętu potrzebujesz do nordic walking?

Obowiązkowym elementem wyposażenia do nordic walking są specjalne kijki z końcówkami.

Należy od razu zauważyć, że zwykłe kijki narciarskie nie sprawdzą się, ponieważ są znacznie dłuższe. Nieprawidłowa długość zwiększa obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, zwłaszcza pleców, kolan i kostek.

Kolejną charakterystyczną cechą kijków do nordic walking jest obecność specjalnych pasków, które przypominają rękawiczki z odciętymi końcami palców. Takie urządzenie pomaga odpychać patyki bez ściskania ich chwytu, a tym samym zapobiega powstawaniu modzeli na dłoniach.

Kije zakończone są ostrym kolcem, który pomaga podczas chodzenia po śniegu, lodzie, ścieżkach i innych stosunkowo luźnych nawierzchniach. Specjalna gumowa końcówka służy do chodzenia po asfalcie i betonie. Podczas chodzenia po twardej powierzchni guma zużywa się wystarczająco szybko, dlatego końcówkę trzeba często zmieniać.

Buty i odzież nie są nakazane przez zasady skandynawskiego chodzenia. Zwykłe, dobrze dopasowane trampki i wygodny dres są w porządku. Na rynku istnieje jednak szeroka gama specjalnego sprzętu do chodzenia z kijami.

Wybór kijków do nordic walking: na co zwrócić uwagę
Uwaga?

Słupy teleskopowe i monolityczne

Zgodnie z konstrukcją szybu znajdują się kije teleskopowe (przesuwne) do chodzenia skandynawskiego oraz monolityczne (o stałej długości).

Wśród miłośników nordic walking nie ma zgody co do tego, jaki rodzaj kijków najlepiej nadaje się do chodzenia. Zarówno słupy teleskopowe, jak i monolityczne mają swoje wady i zalety.

Teleskopowe kijki do nordic walking są wygodne, ponieważ można je łatwo dopasować do wzrostu każdego członka rodziny. Są szczególnie dobre dla dzieci, ponieważ mogą „rosnąć” wraz ze swoim właścicielem.

Kolejną ważną zaletą składanych kijków jest ich wygoda podczas transportu, są bardzo wygodne do zabrania w dalekie podróże.

Ponadto teleskopowe kijki do nordic walking są na ogół znacznie tańsze niż modele monolityczne.

Wadą kijków składanych jest ich znacznie mniejsza niezawodność: klipsy mogą stać się bezużyteczne pod wpływem wody lub piasku, a zimą często zamarzają.

Uszkodzony ustalacz prowadzi do pojawienia się obcych dźwięków i wibracji. Zwróć na to natychmiast uwagę, ponieważ kij może nagle zapaść się i spowodować poważne obrażenia.

Monolityczne (o stałej długości) kijki do nordic walking są bezpieczniejsze. Ponadto są znacznie lżejsze i łatwiejsze w obsłudze. Dlatego doświadczeni instruktorzy zwykle radzą swoim uczniom, aby najpierw zabrali się za kij o stałej długości.

Należy zauważyć, że zarówno monolityczne, jak i teleskopowe kijki do nordic walking są niskie i Wysoka jakość jednak wśród topowych tyczek nie znajdziesz modeli składanych.

Pałki węglowe

Trzon kijków do nordic walking może być wykonany ze stopów aluminium, włókna węglowego (włókna węglowego) lub kompozytów zawierających włókna węglowe i szklane.

Zaletą kijów z włókna węglowego jest to, że są mocne, lekkie i tak sprężyste, że same się skaczą.

Teleskopowe kije modeli budżetowych wykonane są ze stopów aluminium. Istnieją modele składane z kompozytowym wałem węglowym, ale są one dość drogie.

Ważną cechą kompozytowych kijków do nordic walking z włókna węglowego jest indeks węglowy, który odzwierciedla zawartość procentową włókno węglowe.

Dla początkujących najlepszym wyborem będą kije karbonowe o indeksie od 20 do 30%. Kijki spacerowe z mniejszą zawartością włókna węglowego będą zawodne, a te z wyższą będą zbyt sztywne.

Wybierając kijki do nordic walking, zwróć uwagę na uchwyt i smycz (mocowanie)

Kijki do nordic walking ze średniej półki mają zwykle bardzo wygodne uchwyty, gumowane lub wykonane z materiału przypominającego naturalny korek.

Smycz to zapięcie podobne do rękawicy z odciętymi palcami. Dobry uchwyt posiada specjalny system, który pozwala szybko odpiąć drążek i uwolnić rękę, by np. odebrać nieoczekiwany telefon lub zrobić dobre zdjęcie.

Wskazówki dotyczące biegunów

Każda kijka do nordic walking ma na końcu kolec. Wykonany jest z super mocnego materiału zwanego węglikiem wolframu. Ten cierń jest również nazywany pazurem - można go swobodnie wbijać w ziemię lub piasek i nie ześlizgnie się ani nie utknie.

Najlepsze kijki do nordic walking posiadają zestaw wymiennych kolców, które można używać na różnych powierzchniach (śnieg, lód, gleba).

Oczywiście pazury nie nadają się do chodzenia po asfalcie, dlatego w zestawie znajdują się specjalne "buty" - zdejmowane gumowe końcówki. Czasami kijki do nordic walking są dostarczane z plastikowymi butami – są znacznie gorsze.

Gumowe końcówki szybko się ścierają, dlatego niezależnie od ceny kijków warto zaopatrzyć się w komplet zapasowych „butów”.

Wybór kijków do nordic walking - wideo

Jakie marki preferują entuzjaści nordic walking?

Kijki do nordic walking Exel

Exel, fińska firma, która założyła Międzynarodową Federację Nordic Walking, produkuje kije z włókna węglowego. To najpopularniejsza firma, słynąca z nawiązania do historii rozwoju skandynawskiego chodzenia, lekkości i wygody sprzętu, prawie dożywotniej gwarancji trzonka kijka oraz wypuszczania innowacyjnych produktów.

Ergoforce

Kijki do nordic walking Ergoforce zyskały dużą popularność dzięki połączeniu stosunkowo dobrej jakości i niskiej ceny.

Tajwańska firma Ergoforce produkuje kije teleskopowe (przesuwne), które można łatwo regulować na wysokość (odpowiednie dla osób o wzroście od 154 do 206 cm). Niezły wybór dla początkujących.

Leki

Kijki do nordic walking firmy Leki są produkowane w Niemczech, kraju, który jest obecnie uważany za drugi dom tego amatorskiego sportu. Niemiecka firma Leki przyciąga wędrowców z tyczkami niezwykle szeroką gamą produktów, a także wprowadzeniem na rynek innowacyjnych kijków regulowanych, które można niezależnie regulować w zależności od wzrostu, stopnia opanowania techniki chodzenia oraz warunków terenu wybranego do chodzenia .

RealStick

Marka RealStick jest własnością fińskiej firmy, która specjalizuje się w kijach do unihokeja (hokej na trawie) i produkuje niedrogie, lekkie kije do nordic walking z włókna węglowego o stałych długościach.

Marko

Marka Marko Kantaneva (wyprodukowana w Estonii) również szczyci się fińskim pochodzeniem. Produkuje stosunkowo niedrogie aluminiowe kijki teleskopowe do nordic walking.

Najlepsze kijki do nordic walking innych firm

Osobno wymieniliśmy kijki do nordic walking, które sądząc po prośbach, cieszą się największą popularnością wśród użytkowników rosyjskojęzycznego Internetu. Ponadto bardzo niezawodne produkty wytwarzają:

Włoskiej firmy Gabel, która posiada szeroką gamę kijków o regulowanej długości, z miękkimi paskami do zapinania.
Fiński producent Karhu produkuje wysokiej jakości kije o stałej długości.
Austriacka firma Kompardell.
Norweska firma Swix, która jest również producentem kijków do narciarstwa biegowego. Produkuje bardzo lekkie kijki nadające się do szybkich spacerów.

Koszt kijków do nordic walking. Jak dokonać optymalnego wyboru pod względem stosunku ceny do jakości?

Początkującym trudno jest nawigować po wyborze kijów w cenie. Z jednej strony nie chciałbym przepłacać od samego początku za kije przeznaczone dla zaawansowanych sportowców. Z drugiej strony chciałbym zapewnić sobie komfort i bezpieczeństwo.

Dlatego przedstawiamy parametry, na których nie należy oszczędzać:
1. Wybierając kijki do nordic walking należy zwrócić uwagę na producenta. Najwyższej jakości produkty wytwarzają znane światowe marki, takie jak np. fińska firma Exel czy niemiecka firma Leki. Jednak cena takich patyczków jest dość wysoka. Nie należy kupować tanich nieznanych marek, a tym bardziej patyczków wyprodukowanych w Chinach - jakość będzie odpowiednia.
2. Z tego samego powodu lepiej zrezygnować z kijków do chodzenia po obniżonej cenie.
3. Im wyższa zawartość węgla w kijach węglowych, tym wyższa cena, ale lepiej nie oszczędzać na wytrzymałości i bezpieczeństwie i kupować kije o indeksie węglowym co najmniej 20%.
4. Tanie kije mają kolce, których nie można usunąć, co znacznie skraca ich żywotność. Nawet najtwardszy stop nie jest wieczny, więc końcówka w końcu się pogorszy i ogólnie nadającą się do użytku laskę trzeba będzie wyrzucić.
5. Plastik to materiał tani, ale niezwykle niepraktyczny. Dlatego nie należy kupować lasek z plastikowymi częściami (uchwytami lub „butami”).

6. Z reguły im dłuższy okres gwarancji, tym wyższa cena. Kup laski z minimum dwuletnią gwarancją.

Jak dobrać odpowiedni rozmiar (długość) kijków do nordic walking?

Wybierając monolityczne kijki do nordic walking, należy wcześniej obliczyć ich długość. Wzór na obliczenie jest dość prosty: należy pomnożyć własny wzrost przez współczynnik 0,68 i zaokrąglić wynik do najbliższej wielokrotności 5.

Na przykład, jeśli Twój wzrost wynosi 174 cm, długość patyczków oblicza się według wzoru 174 × 0,68. Otrzymany wynik (118,2) zaokrąglamy do 120. Łącznie wymagany rozmiar kijków do nordic walking to 120 cm.

Na tej długości należy samodzielnie zamontować drążki przesuwne (teleskopowe).

Ponieważ budowa ciała każdej osoby ma swoje indywidualne cechy, szacowany rozmiar może nieznacznie różnić się od długości fizjologicznej dla Ciebie. Dlatego wybraną długość należy ponownie sprawdzić „w działaniu”.

Aby to zrobić, weź do ręki kij do nordic walking i przyłóż czubek do palca stopy. W takim przypadku łokieć ręki trzymającej kij powinien być zgięty pod kątem prostym.

Należy zauważyć, że zmieniając długość można dostosować intensywność aktywność fizyczna podczas chodzenia: wraz ze wzrostem długości kija zwiększa się obciążenie. Dlatego niektórzy instruktorzy zalecają zwiększenie zalecanej długości o 5-10 cm w celu zwiększenia obciążenia.Oczywiście ta rada jest dobra dla zaawansowanych sportowców, którzy mają kijki wsuwane.

Gdzie najlepiej kupić kijki do nordic walking?

Kijki do nordic walking najlepiej kupować w wyspecjalizowanych sklepach. Jak świadczy wiele recenzji, niepożądane jest zamawianie patyczków w sklepach internetowych, ponieważ często wysyłany jest niewłaściwy produkt.

Dodatkowo kupując w sklepie internetowym nie będziesz w stanie „ocenić produktu twarzą”, a żeby dobrać odpowiedni kij do nordic walking, musisz go dokładnie zbadać, przymierzyć zapięcia, sprawdzić elastyczność, długość itp.

Jak wybrać odpowiednie kijki do nordic walking: krótkie
instrukcja

1. Jeśli to możliwe, przed zakupem kijków do nordic walking najlepiej skonsultować się z instruktorem lub bardziej doświadczonymi sportowcami.
2. Najlepiej zdecydować się na rodzaj (kijki teleskopowe lub monolityczne), producenta i poprawnie obliczyć rozmiar kijków do nordic walking w domu.
3. Rozpocznij badanie wybranego modelu od trzonu: zważ kij w dłoniach, sprawdź elastyczność stukając o płaską powierzchnię, oceń długość (dla kijów monolitycznych), jakość mechanizmu przesuwnego (dla kijów teleskopowych).
4. Sprawdź, jak wygodny jest uchwyt. Powinien swobodnie leżeć w dłoni i nie ślizgać się. Przymierz smycz - powinna być wygodna i dobrze przylegać do dłoni.
5. Sprawdź, czy wał jest wyposażony w zdejmowany ostry czubek. Jeśli w zestawie nie ma zapasowych gumowych "butów", lepiej od razu kupić je osobno.

Czego nigdy nie robić, jeśli zdecydujesz się na zakup kijków do nordic walking (na podstawie negatywnych recenzji)

1. Nie polegaj na sprzedawcach. Niestety zdarzają się przypadki, kiedy zamiast kijków do nordic walkingu ignoranckim początkującym sprzedawano kijki do narciarstwa alpejskiego lub do trekkingu (do chodzenia).
2. Nie należy kupować pakowanych kijów do nordic walking w sklepach, które nie pozwalają na otwarcie opakowania i sprawdzenie ich przed zakupem.
3. Nie trzeba kupować patyczków z plastikowymi uchwytami. Według wielu opinii plastikowe uchwyty nie wchłaniają potu i szybko stają się śliskie.
4. Koniecznie sprawdź wał pod kątem wibracji - najlepiej nie kupować silnie wibrujących drążków - zwykle są one również ciężkie i niewygodne.

Buty i odzież do chodzenia z kijkami nordyckimi

Jak świadczy doświadczenie wielu entuzjastów nordic walking, najlepszymi butami do kijków są zwykłe trampki. Możesz jednak używać dowolnego obuwia, które jest wygodne dla twoich stóp, o ile podeszwa jest wystarczająco elastyczna.

Jeśli chodzi o odzież, nie ma też jednolitych standardów. Nie zaleca się używania odzieży bawełnianej (dżinsy, T-shirty itp.), ponieważ szybko się zamoczy, staje się nieprzyjemnie lepka i ciężka.

W chłodne dni najlepiej nosić kilka warstw cienkiej, lekkiej odzieży. Dzięki temu nie tylko lepiej zachowane jest ciepło, ale także swoboda ruchów.

Skandynawski spacer na odchudzanie: recenzje

Opinie miłośników skandynawskiego marszu, którzy wykorzystują treningi do odchudzania, potwierdziły teoretyczne przesłanki: skandynawski zdrowy spacer naprawdę pomaga rozwiązać problem nadwagi o wiele skuteczniej niż zwykły spacer czy jogging.

Faktem jest, że nordic walking angażuje o wiele więcej mięśni niż zwykły chód czy bieganie. Dlatego robiąc to przez godzinę, zużyjesz tyle samo kalorii, co na zwykłym dwugodzinnym spacerze.

Nordic walking wypada korzystnie w porównaniu z joggingiem nie tylko pod względem ilości spalanej tkanki tłuszczowej, ale także pod względem korzystniejszego ogólnego efektu zdrowotnego. Ponadto bieganie jest przeciwwskazane dla osób cierpiących na schorzenia narządu ruchu, ze względu na ciągłe drżenie, które niekorzystnie wpływa na kręgosłup i stawy kolanowe.

Jak pokazuje doświadczenie wielu entuzjastów nordic walking, którzy z powodzeniem rozwiązali problem otyłości, dla wymiernej utraty wagi konieczne jest ćwiczenie przynajmniej pięć razy w tygodniu. W takim przypadku czas spaceru powinien przekroczyć godzinę.

W tym trybie można osiągnąć utratę wagi 3-4 kg miesięcznie (norma fizjologiczna) bez stosowania wyczerpujących diet.

Chodzenie po nierównym terenie (pagórki, żwir, piasek), chodzenie po śniegu zimą, a także dodatkowe obciążenie (plecak o wadze 10-15 kg) znacząco wpływają na zwiększenie tempa spalania tkanki tłuszczowej.

Nordic walking to nie tylko metoda odchudzania. To najlepszy sposób na dopasowanie kształtu. Wiele kobiet zajmujących się tym sportem potwierdza w recenzjach, że regularne chodzenie z kijkami dosłownie zmienia sylwetkę ze względu na następujące punkty:

korekcja postawy;
spalanie osadów na udach („bryczesy”);
modelowanie bioder, klatki piersiowej i brzucha poprzez poprawę napięcia mięśniowego i usunięcie nadmiaru tkanki tłuszczowej;
poprawianie kształtu ramion poprzez naciąganie tylnej powierzchni (częsty problem, z którym trudno sobie poradzić).

Anastazja Poletajewa

Nordic walking. Sekrety słynnego trenera

Anastasia Poletaeva jest założycielką i dyrektorem pierwszej w Rosji profesjonalnej skandynawskiej szkoły chodzenia, centrum świadomego ruchu i turystyki rozwojowej Poletaeva & Co oraz Body Line Moscow Pilates School. Ponadto jest certyfikowanym coachem The International Coaching Alliance Limited w Londynie, profesjonalnym trenerem nordic walking, psychologiem zorientowanym na ciało, członkiem Stowarzyszenia Terapii Tańcem i Ruchem oraz absolwentką Instytutu Psychologii Praktycznej i Psychoanalizy z specjalizacja w kreatywnym tańcu i ruchu rozwojowym ...

Nastya lubi filozofię, psychosomatykę, praktyki motoryczne. Od ponad dziesięciu lat uprawia nordic walking i pilates.

Przedmowa

Ruch jest magazynem życia.

Często jestem pytana, jaką rolę w moim życiu odgrywa nordic walking. Zajmuję się chodzeniem na tyczce od prawie dziesięciu lat. Pięć lat temu otworzyła pierwszą w Rosji profesjonalną szkołę skandynawskiego spaceru, w której nie tylko prowadzimy lekcje indywidualne i grupowe dla wszystkich, ale także angażujemy się w programy outdoorowe i profesjonalne szkolenia dla instruktorów nordic walking. W trakcie swojej działalności nasza Szkoła odniosła wielki sukces i pod wieloma względami przyczyniła się do popularyzacji i rozwoju skandynawskiego chodzenia w Rosji - najbardziej demokratycznego i niedrogiego rodzaju fitnessu.

Anastasia poletaeva skandynawski zwyczaj chodzenia zdrowego życia. Anastasia Poletaeva - Nordic walking. Zdrowie w łatwym kroku

Czym jest nordic walking?

Jakie korzyści przynosi Nordic Race Walking?

Korzyści z nordic walking na różne schorzenia

Przeciwwskazania

Technika nordic walking z kijami

Nordic walking: co stanie się z Twoim ciałem, jeśli codziennie będziesz chodził 5 km lub więcej - wideo

Technika nordic walking z kijami - wideo