Anastasia poletaeva obicei scandinav de mers pe jos al unei vieți sănătoase. Anastasia Poletaeva

Anastasia Poletaeva

nordic walking. Secretele unui antrenor celebru

Toate drepturile rezervate. Nicio parte a versiunii electronice a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă sau prin orice mijloc, inclusiv postarea pe Internet și rețelele corporative, pentru uz privat și public, fără permisiunea scrisă a deținătorului drepturilor de autor.

Anastasia Poletaeva este fondatorul și directorul primei școli scandinave profesionale de mers pe jos din Rusia, Centrul Poletaeva & Co pentru mișcare conștientă și turism de dezvoltare și Body Line Moscow Pilates School. De asemenea, este antrenor certificat la The International Coaching Alliance Limited din Londra, antrenor profesionist de nordic walking, psiholog orientat spre corp, membru al Asociației de terapie prin mișcare și dans și absolvent al Institutului. psihologie practicăși psihanaliza cu o diplomă în Dans Creativ și Mișcare de Dezvoltare.

Nastya este pasionată de filozofie, psihosomatică, practici motorii. Practică nordic walking și Pilates de peste zece ani.

La Scandinavian Walking School, autorul conduce cursuri individuale și de grup, inclusiv programe de formare a instructorilor profesioniști și programe de recalificare pentru antrenori de fitness. Nastya este un specialist recunoscut în domeniul mișcării pentru îmbunătățirea sănătății și autoarea a peste zece programe de mișcare unice concepute pentru diferite categorii de clienți, inclusiv cei cu accident vascular cerebral și intervenții chirurgicale majore.

Anastasia Poletaeva este autoarea cărții „Nordic Walking. Sănătate cu un pas ușor”, participant la numeroase conferințe de medicină, sănătate și reabilitare, precum și expert invitat în numeroase publicații dedicate frumuseții și sănătății. Are rubrici în mai multe reviste și propriul blog http://npoletaeva.ru.

cuvânt înainte

Mișcarea este depozitul vieții.

Sunt adesea întrebat ce rol joacă nordic walking în viața mea. De aproape zece ani fac mersul cu stâlpi. În urmă cu cinci ani, ea a deschis prima școală scandinavă profesională de mers pe jos din Rusia, unde nu doar desfășurăm lecții individuale și de grup pentru toată lumea, ci și programe în aer liber și formare profesională Instructori de mers nordic. În timpul activității sale, școala noastră a obținut un mare succes și a contribuit în multe feluri la popularizarea și dezvoltarea mersului scandinav în Rusia - cel mai democratic și mai accesibil tip de fitness.

Cu toată sinceritatea, pot spune că mersul cu bastoane pentru mine nu este doar un hobby devenit profesie (cum este acum la modă să spun). Pentru mine, mișcarea și fitness-ul sunt o parte integrantă a vieții. Mersul nordic este o parte importantă a filozofiei mele de o viață fericită, de succes și de calitate.

Mișcarea este un lucru la fel de important pentru o persoană ca apa, aerul sau mâncarea. Mergând aproape în fiecare zi, ca un gurmand, mă bucur de procesul de mișcare. Mersul nordic îmi dă un sentiment de integritate și îmi permite să fiu în armonie cu corpul meu. Simt bucurie din mișcare și sunt fericit că îmi pot controla sănătatea, gestiona emoțiile și îmi pot prelungi propria tinerețe și longevitate într-un mod atât de simplu și accesibil.

Această carte va fi o continuare a primei mele lucrări „Nordic Walking. Sănătate cu un pas ușor.” Vom aborda acum și multe aspecte teoretice și practice, inclusiv particularitățile tehnicii de mers și diferite tipuri de antrenament. Aici veți găsi multe exerciții utile cu descrieri, sfaturi pentru alegerea pantofilor și echipamentului potrivit și diverse sfaturi. Vă voi dezvălui secrete și vă voi spune povești din cariera mea profesională.

Cu toate acestea, scopul principal al acestei cărți este oarecum mai larg. În primul rând, ajută-l pe cititor să găsească motivația de a se mișca (o împingere care îl va face să „code de pe canapea”). În al doilea rând, să te convingă de importanța înțelegerii propriului tău corp și a nevoilor sale.

La urma urmei, cu toții ne naștem cu o legătură foarte puternică între trup și suflet, care, din păcate, este distrusă din cauza unui stil de viață pasiv și a utilizării multor „beneficii” civilizație modernă... Majoritatea bolilor noastre nu apar întâmplător, ci, de regulă, sunt rezultatul unei încălcări a acestei conexiuni naturale. Nicio diplomă și niciun ban nu te pot ajuta să devii fericit dacă corpul își trăiește singur propria viata... Mersul nordic este cel mai ușor, mai accesibil și metoda eficienta atingeți armonia personală și învățați să vă bucurați pe deplin de viață, bucurându-vă de fiecare zi și fiind mândri de voința voastră și de un corp frumos și sănătos. După ce ați citit cartea, nu o puneți pe raft, ci luați bețe, mergeți în cel mai apropiat parc și începeți să vă mișcați. Crede-mă, rezultatul nu va întârzia să apară.

M-aș bucura să vă aud poveștile. Trimite-le sau distribuie pe pagina noastră de Facebook „Școala de mers nordic”.

Anastasia ta Poletaeva

Mulțumiri

Dragi prieteni!

Vă mulțumesc foarte mult pentru numeroasele răspunsuri la prima mea carte, Nordic Walking. Sănătate cu un pas ușor.” Apreciez foarte mult opinia ta și mă bucur că cartea s-a dovedit a fi cu adevărat interesantă, informativă și utilă.

Datorită sprijinului și aprecierii dumneavoastră față de prima mea lucrare, am decis să scriem o continuare. La scrierea acestei cărți, instructorii Școlii Scandinave de Mers Irina Vdovina, Elena Aksinevich, Stanislav Rulev, Daniil Gushchin m-au ajutat și mi-au împărtășit experiența. Mulțumim minunatilor noștri fotografi Anton Ermakov și Irina Ruleva, ale căror fotografii au devenit ilustrații și decorațiuni ale cărții.

Mulțumesc tuturor clienților și prietenilor care cred în mine și în afacerea mea.

Anastasia Poletaeva

nordic walking. Sanatate pas usor

Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă fără permisiunea scrisă a deținătorilor drepturilor de autor.

Această carte nu este un manual de medicină. Toate recomandările trebuie să fie de acord cu medicul curant.

* * *

Anastasia Poletaeva este fondatoarea și șefa primei școli profesionale de mers scandinav din Rusia, antrenor profesionist de mers nordic (diploma Institutului German de Nordic Walking), antrenor certificat al The International Coaching Alliance Limited din Londra, psiholog orientat spre corp. , membru al Asociației Ruse de Dans și Mișcare.terapie și absolvent al Institutului de Psihologie Practică și Psihanaliză cu o diplomă în Dans Creativ și Mișcare de Dezvoltare. Un student al Dr. Ajan Phra Chatri Hemapandha și un absolvent al Centrului de Ayurveda și Yoga „Ragini” (India).

Conduce lecții individuale și de grup, inclusiv cursuri de recalificare profesională la Școala Nordic Walking. Anastasia este expertă permanentă în mișcarea sănătății la conferințe și congrese de specialitate din Rusia și din străinătate și, de asemenea, menține propriile rubrici în mai multe publicații și pe blogul npoletaeva.ru.

În plus, Anastasia este angajată în coaching de viață profesională, sprijin de grup și personal în situații de schimbare și pentru atingerea obiectivelor personale, lucrează cu resurse interne, trup și minte.

cuvânt înainte

Plimbătorul va depăși drumul.

Rigveda

De mai bine de zece ani nu îmi pot imagina viața fără nordic walking - mersul cu bastoane. Acesta este hobby-ul meu, pasiunea mea, afacerea mea, viața mea!

În această carte îmi împărtășesc cunoștințele, realizările, experiența și vorbesc despre o astfel de uimitoare și calea ușoară obținerea unui corp sănătos și frumos. Este destinat atât începătorilor care tocmai descoperă mersul pe stâlp, cât și pasionaților de fitness cu experiență, precum și pasionaților de mers nordic care doresc să-și îmbunătățească performanța.

Mulțumiri

Mulțumesc mult familiei mele, care mi-a fost întotdeauna spatele și sprijinul și m-a inspirat la lucruri mărețe. Ca orice persoană, în momente diferite am experimentat suișuri și coborâșuri, iar odată, în ciuda tuturor, mi-am schimbat brusc cursul vieții - și cei dragi erau acolo. Familia este o parte importantă a vieții mele, îmi prețuiesc foarte mult familia și o iubesc.

Crearea unei cărți este o muncă minuțioasă care necesită multă concentrare și răbdare. Sunt recunoscător pentru asistența acordată la apariția acestei cărți minunatei agenții de PR TESSA și personal Ekaterinei Rusakova, care de la bun început m-a susținut și a oferit asistență completă.

Mulțumiri speciale tuturor clienților și prietenilor mei care au crezut în mine și în afacerea pe care o fac! Apreciez atentia ta. Această carte nu ar fi fost posibilă fără tine.

Introducere sau drumul meu către nordic walking

Trebuie întreținut

Victor Hugo

De la o vârstă fragedă, sunt convins că sănătatea și aspectul unei persoane, sau mai bine zis, imaginea sa despre sine, pot avea un impact extraordinar asupra vieții sale. Modul în care ne percepem pe noi înșine în această lume și cât de strâns suntem conectați cu învelișul nostru corporal depinde nu numai de gândurile noastre (care, voi remarca, în cea mai mare parte sunt materiale) și de caracter, ci și de comunicarea noastră cu ceilalți oameni. A te cunoaște pe deplin, a găsi armonie și a simți plinătatea vieții este posibil doar prin întoarcerea către corpul tău prin mișcare. S-ar părea că este atât de simplu, dar și atât de dificil pentru o persoană modernă.

Drumul meu spre nordic walking a fost sinuos. De mulți ani am căutat, încercat diverse tipuri de practici de fitness și mișcare, de la cursuri de sală la yoga, Pilates. În detrimentul activitate fizica Am încercat să-mi întăresc sănătatea (inclusiv emoțională), să-mi prelungesc tinerețea, precum și să mă cunosc, să deschid noi oportunități în mine.

Multă vreme, munca mea a însemnat dese călătorii de afaceri în țările scandinave și în Germania. Am fost întotdeauna impresionat de grija și respectul cu care guvernele acestor țări își înconjoară cetățenii. Totul se face acolo pentru oameni, pentru siguranța și confortul lor personal. Inutil să spun, chiar și oameni cu dizabilități, bătrânii arată veseli și mulțumiți de viață. Ca orice persoană cu trecut sovietic, am fost surprins de multe lucruri, iar unele lucruri chiar au stârnit un zâmbet. Îmi amintesc prima mea impresie de a mă întâlni cu un grup de 10-12 persoane de diferite vârste, care aveau bețe în mână. Era lângă Helsinki, în micul oraș minunat Hamelin. Ne-am plimbat cu colegul meu finlandez într-un parc forestier din apropiere. Un parc forestier obișnuit, dar cu poteci de pământ ideale, foișoare confortabile, mese și bănci confortabile. Peste tot există puritate, armonie, liniște. Urcând la turnul istoric, am văzut un grup de oameni cu bețe în mână, asemănătoare celor de schi. Era o companie mare de familie: copii 6-7 ani, părinți, bunici. Toată lumea mergea vioi, fără griji și prietenos. Unii au vorbit, au râs, alții au lăsat o clipă distanța pentru a face o poză. Nu auzisem niciodată de mersul cu bastoane, iar toată această imagine mi-a stârnit un râs sincer. De ce ar trebui oamenii, în special tinerii, să meargă cu bețe de schi vara? Ignoranța mea a fost eliminată rapid de colegul meu finlandez, descriind în toate culorile și detaliile avantajele mersului nordic - mersul scandinav, sau mersul cu bastoane. S-a dovedit că în țările scandinave majoritatea din populație sunt fani dedicați ai acestui tip de fitness. Mai mult, mersul cu bastoane pentru ei nu este doar o alternativă excelentă la o sală de sport înfundată, ci și un timp liber interesant și util pentru întreaga familie și chiar un fel specialîntâlnire romantică.

A doua zi dimineata mergeam deja energic, insotit de un instructor, pe acelasi traseu cu bastoane inchiriate. Habar nu aveam că acest tip de fitness necomplicat are propriile reguli: o tehnică specială, bastoane speciale care sunt selectate individual în funcție de înălțime și sol, un sistem de respirație corectă în timpul mersului și un set de exerciții cu bastoane. Din păcate, dragostea nu s-a întâmplat prima dată. Am putut aprecia toate avantajele mersului scandinav doar în a doua lecție și m-am îndrăgostit complet și irevocabil în a cincea. Am observat că parcurg cu ușurință distanțe de 10-12 km, în timp ce după antrenament nu simt oboseală, durere sau tensiune, ci dimpotrivă, simt o lejeritate și o liniște incredibilă. O mișcare simplă și de înțeles pentru corp mi-a oferit bucuria odihnei active, a îndepărtat povara problemelor și mi-a dat un impuls puternic de energie.

Întors la Moscova, mi-am continuat antrenamentul în parcul de pe Vorobyovy Gory. Apoi în oraș am fost un adevărat pionier. S-au uitat la mine așa cum priveau punk-ii de pe Old Arbat în anii 1980: cu nedumerire și zâmbet. Dar nimic nu m-a oprit: am văzut rezultate excelente la cursuri și de fiecare dată mi-am îngreunat antrenamentele. Foarte repede am dezvoltat un interes profesional pentru un nou hobby. Având mai multe mai mari și învăţământul profesional, inclusiv un antrenor certificat al Academiei din Londra a The International Coaching Alliance Limited și un psiholog orientat spre corp, am decis să-mi deschid propriul proiect - să creez prima școală profesională de nordic walking din Rusia. De mai bine de un an am studiat literatura de specialitate despre reabilitare, anatomie, ultimele realizari in domeniul fitness-ului, am urmat cursuri de master sustinute de specialisti de top in nordic walking in Germania, Finlanda, Lituania. În plus, am absolvit cu onoare prestigiosul Institut German de Nordic Walking. Drept urmare, în februarie 2010, sub conducerea mea, la Moscova a fost deschisă prima școală scandinavă de mers pe jos din Rusia.

Primii vizitatori ai școlii au fost prietenii mei, cunoscuții, vecinii. A fost o perioadă minunată, plină de idei proaspete, entuziasm și energie incredibilă. Am visat să schimb percepția oamenilor despre fitness, să deschid o cale simplă și de înțeles către frumusețe și sănătate, unde nu există durere și luptă cu sine. Și, vreau să recunosc, am reușit. Puțini se pot lăuda cu o asemenea varietate de clienți. Copii și adolescenți, tineri și bătrâni, persoane cu dizabilități vin la noi - mersul scandinav nu cunoaște bariere și este disponibil pentru toată lumea. Am început cu două programe: un program general de sănătate și un program de slăbire, iar astăzi avem peste 10 direcții diferite. În plus, organizăm adesea excursii în Lituania și Bulgaria. Formarea profesională a instructorilor se efectuează separat. Timp de șase ani de muncă, am deschis 50 de cluburi la Moscova, mai mult de 40 - în regiunile din Rusia și țările CSI, am instruit peste 800 de instructori în mersul cu stâlpi pentru centrele de reabilitare și wellness de conducere din Rusia și CSI, complexe de sanatoriu , institutii medicale specializate.

Costul bețelor de nordic walking. Cum se face o selecție optimă în ceea ce privește raportul preț-calitate?

Cum să alegi dimensiunea (lungimea) potrivită a bețelor de mers nordic?

Cum să alegi bețele potrivite pentru nordic walking: un ghid rapid

Ce nu ar trebui să faci niciodată dacă te decizi să cumperi bețe de mers nordic (pe baza recenziilor negative)

Centre de mers pe jos, școli și cluburi scandinave

Ce este nordic pole walking?

nordic walking cu bastoane ( nordic walking, mersul nordic , mersul finlandez) - un fel de amator sport, care este o excursie de drumeție, în timpul căreia, la mers, se sprijină pe stâlpi speciali, al căror aspect seamănă vag cu bețele de schi.

Acesta este un tip relativ nou de wellness care câștigă popularitate. cultura fizica, care a fost brevetat de finlandezul Mark Kantan în 1997 sub denumirea de „mers nordic original”.

Ideea de a merge cu bețe aparține schiorilor finlandezi, care au folosit inițial bețe de schi obișnuite. Ulterior, s-a dovedit că sportivii care s-au antrenat intens mergând cu bastoane vara au primit rezultate semnificativ mai bune la competițiile de schi din timpul iernii.

Cu mâna ușoară a sportivilor, mersul cu bastoane a început să se răspândească în Scandinavia, iar apoi în Europa de Nord-Vest, câștigând o popularitate deosebită în Germania, unde au fost create piste speciale pentru acest sport.

Autorul numelui patentat, Mark Kantan, a dezvoltat și publicat primul manual despre mersul nordic original și a modificat semnificativ structura stâlpilor. Datorită invențiilor sale, popularitatea mersului cu bastoane a făcut o nouă rundă - forma originală de cultură fizică a devenit larg răspândită în multe țări ale lumii.

De ce este util mersul pe curse nordice?

De remarcat că o mare contribuție la popularizarea noului sport amator a avut-o medicii germani, care au publicat studii serioase care indică potențialul ridicat de sănătate al mersului scandinav.

Cert este că atunci când mergi cu stâlpi, mușchii spatelui și ai centurii scapulare sunt foarte bine antrenați, în timp ce, de exemplu, la alergare, mușchii jumătății superioare a corpului nu sunt foarte implicați. Oamenii de știință au calculat că, cu mersul pe curse nordice, aproximativ 90% din toți mușchii corpului uman primesc o sarcină crescută și doar 70% cu mersul normal.

Pe de altă parte, sprijinul pe stâlpi reduce stresul asupra articulațiilor genunchiului și șoldului, precum și asupra oaselor călcâiului. Această împrejurare face posibilă utilizarea cu succes a mersului scandinav pentru boli ale articulațiilor extremităților inferioare, pinteni călcâie, gută etc.

Deoarece mersul nordic folosește mai mulți mușchi, arde energie de aproape o ori și jumătate mai mult decât mersul pe jos obișnuit. De aceea, mersul cu bastoane este recomandat persoanelor predispuse la supraponderali si/sau obeze.

Intensitatea energetică mare a mersului scandinav contribuie la antrenamentul mușchiului inimii (crește ritmul cardiac cu 10-15 bătăi pe minut).

Studiile științifice au arătat că mersul pe stâlp antrenează echilibrul și coordonarea și este, de asemenea, ideal pentru îmbunătățirea posturii.

Deoarece mersul nordic folosește mușchii jumătății superioare a corpului, spre deosebire de pasul obișnuit de mers, crește volumul respirator al plămânilor cu mai mult de 30%.

Publicat cercetări clinice mărturisesc că la pacienții care se angajează în mod regulat în acest tip de cultură fizică de îmbunătățire a sănătății, nivelul de colesterol din sânge scade, funcția intestinală se îmbunătățește, metabolismul este normalizat, toxinele sunt eliminate mai rapid, ceea ce contribuie în general la întinerirea generală a organismului.

Nu în ultimul rând, nordic walking-ul oferă mai mult confort la drumeții, deoarece te poți sprijini de stâlpi atunci când urcăm pe un munte sau pentru scurte opriri.

Beneficiile mersului nordic pentru diferite boli

Astăzi, în Germania, nordic walking-ul cu bastoane este inclus ca element obligatoriu în aproape toate cursurile de reabilitare desfășurate după leziuni și operații la sistemul musculo-scheletic.

Deci, de exemplu, datorită acestui tip de terapie fizică, pacienții cu proteză a șoldului din clinicile din Germania, deja la o lună de la operație, revin complet la ritmul obișnuit de viață.

În plus, acest tip de educație fizică pentru îmbunătățirea sănătății este indicat în special pentru următoarele boli:

osteocondroză;
boli pulmonare (mai ales bune pentru astmul bronșic);
dureri cronice de spate, umeri și gât;
probleme psihologice (nevroze, depresie);
excesul de greutate și obezitatea.

În scop terapeutic și profilactic, mersul nordic cu bastoane este prescris cu un risc crescut de a dezvolta boli precum:

osteoporoza;
ateroscleroza;
hipertensiune arteriala .

Contraindicatii

Nordic pole walking este aproape universal - se potrivește oamenilor de toate vârstele, genurile și nivelurile de fitness.

Nu există contraindicații pentru nordic walking ca atare. Desigur, plimbările trebuie amânate în cazurile în care este indicată repausul la pat sau semipat (boli infecțioase acute, exacerbarea oricăror afecțiuni cronice cu sindrom de durere severă etc.).

În prezența unor boli grave ale sistemului cardiovascular (angina pectorală, hipertensiune arterială etc.), este recomandabil să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul.

Indiferent de starea ta de sănătate, ar trebui să crești treptat sarcina de antrenament. Pentru ca cursurile de nordic walking să aibă un efect pozitiv și să nu aducă senzații neplăcute, începătorii au nevoie de antrenament regulat, echipament de calitate și un instructor bun.

Tehnica nordic walking cu bastoane

Tehnica nordic pole walking a fost descrisă de guru recunoscuți ai sportului ca fiind naturală. Într-adevăr, seamănă foarte mult cu mersul obișnuit: brațele, picioarele și corpul se mișcă liber și sincron: brațul stâng și piciorul drept înainte, apoi următorul pas este brațul drept și piciorul stâng înainte etc.

Când mergi, trebuie să stai mai întâi pe călcâi, iar apoi pe deget de la picior, în timp ce mișcările trebuie să fie netede, fără smucituri inutile.

Ca în orice călătorie, atunci când mersul nordic, principalul lucru este să faceți primul pas: în acest caz, un braț este ușor îndoit la cot și tras înainte, asigurându-vă că bastonul este înclinat, iar celălalt braț, îndoit la cot, este ținut la nivelul pelvisului și trimite înapoi.

Ritmul mersului scandinav, de regulă, este ceva mai intens decât cel obișnuit. În acest caz, amplitudinea mișcării mâinii determină lățimea pasului și, în consecință, sarcina totală asupra mușchilor corpului.

Odată cu scăderea întinderii brațelor, pasul se micșorează, iar sarcina scade, iar dacă este necesar să se intensifice mersul, se mărește amplitudinea mișcării brațelor. Este important încă de la început să alegeți intensitatea de mers potrivită care ar da cel mai semnificativ rezultat.

Tehnica de mers scandinavă oferă diferite opțiuni: puteți alterna între mers lent și rapid, pași largi și puțin adânci. Sunt posibile, de asemenea, alergări scurte și pauze pentru odihnă sau exerciții fizice cu bastoane.

Pentru iubitorii de activitate fizică sporită, sunt oferite greutăți speciale pentru bețe.

Nordic walking: ce se va întâmpla cu corpul tău dacă mergi 5 km sau mai mult în fiecare zi - Video

Tehnica nordic walking cu bastoane - video

Cum să mergi corect cu nordic walking?

Cât de des se țin cursurile?

Instructorii de nordic walking sfătuiesc să se respecte un regim de antrenament standard: de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, cu o durată de mers de 30 de minute sau mai mult.

Trebuie remarcat faptul că mulți pasionați de bastoane depun mărturie că regimul zilnic de antrenament cu o durată de mers de aproximativ o oră a fost potrivit pentru ei. Acest ritm al mersului nordic oferă un impuls zilnic de energie.

Începătorii pot începe cu plimbări de 15 minute, 3-4 zile mai târziu. Rata de creștere a frecvenței și duratei antrenamentului depinde de starea inițială a organismului. În niciun caz nu trebuie să te obosești.

Prima regulă a mersului de sănătate scandinav este că fiecare lecție începe cu o încălzire.

Încălziți-vă înainte de a începe să mergeți. Exercițiile de încălzire sunt bine documentate în manualele publicate despre tehnicile de mers nordic. Acestea implică toate grupele musculare și utilizarea bețelor de mers.

Vă prezentăm cele mai populare și simple exerciții. Pentru începători, această încălzire va fi suficientă pentru a se pregăti pentru mersul nordic propriu-zis.

Exercitiul 1
Luăm un baston de nordic walking la ambele capete și îl ridicăm deasupra capului. Facem înclinații succesive spre dreapta și stânga.

Exercițiul 2
Punem un picior înainte. Facem o îndoire înainte și, în același timp, ne îndreptăm mâinile înapoi. Apoi ne aplecăm pe spate și ne îndreptăm mâinile înainte. După ce ați făcut câteva îndoiri, puneți celălalt picior înainte și repetați exercițiul.

Exercițiul #3
Luăm bastoane. Mișcăm ușor mâinile înapoi, astfel încât capetele bețelor să se odihnească ușor în spate. Cu accent pe stick-uri, facem genuflexiuni. Instructorii recomandă să faceți cel puțin 15 genuflexiuni (desigur, începătorii ar trebui să înceapă cu 3-6 genuflexiuni, iar apoi să le mărească treptat numărul).

Exercițiul 4
Ne sprijinim pe un băț cu mâna dreaptă, ne îndoim piciorul stâng la genunchi și ne apucăm de gleznă cu mâna stângă. Încercăm să aducem glezna la mușchii fesieri. Ne oprim în această poziție pentru 10-20 de secunde. Stam drepti. Apoi facem același exercițiu cu glezna piciorului drept.

Exercițiul #5
Punem în față ambii stâlpi pentru nordic walking, la o distanță de un braț ușor îndoit, distanțați la lățimea umerilor. Întindem un picior înainte și îl punem pe călcâi, ridicăm degetul de la picior. Îndoim ușor celălalt picior la genunchi și ne aplecăm înainte. Ne ținem spatele drept fără să ne aplecăm. Zabovim in aceasta pozitie timp de 15 secunde. Apoi repetam exercitiul, punand celalalt picior inainte.

Exercițiul 6
Luăm ambele bețe în mâini și ne mișcăm ușor mâinile în lateral. Apoi ne îndreptăm mâinile înapoi și în sus. Ridicați bastoanele la spate până când simțiți tensiunea musculară. Efectuăm exercițiul fără probleme, fără smucituri.

Exercițiul 7
Ambele bastoane sunt în mână. Facem o îndoire înainte și ne sprijinim pe bețe cu brațele drepte întinse. Ne aplecam de mai multe ori, sprijinindu-ne pe bete.

Exercițiul #8
Luăm un baston de nordic walking într-o mână, ridicăm mâna în sus și, aplecându-ne la cot, o aruncăm peste cap, astfel încât bastonul să fie la spate. Interceptăm capătul inferior al bastonului cu cealaltă mână, punând mâna la spate la nivelul pelvisului. Ridicați brațul în sus până când simțim tensiunea în mușchii brațului inferior. Repetați exercițiul schimbând mâinile.

Trebuie remarcat faptul că acest set de bază poate și ar trebui să fie completat cu propriile exerciții în timp, deoarece nevoile fiecăruia de încălzire sunt individuale.

Antrenament scandinav de mers pe jos și ritm corect de respirație

După ce te-ai familiarizat cu tehnica de mers scandinavă și după ce ai făcut o încălzire, poți începe prima plimbare. Înainte de a începe să mergeți, asigurați-vă că verificați starea legăturilor și reglați lungimea curelelor care țin stâlpii în mâini.

În ceea ce privește metodele de respirație în timpul mersului nordic, nu există reguli și restricții clare. Puteți vorbi cu însoțitorii, ceea ce, desigur, va rupe ritmul. Cu toate acestea, cel mai important lucru este să vă bucurați de activitățile voastre.

Se recomandă să începeți să respirați în timp ce mergeți ca de obicei, adică prin nas. Dar nordic walking-ul este un sport destul de consumator de energie, așa că foarte curând va trebui să începi să respiri pe gură. Acest lucru este perfect acceptabil.

Instructorii de nordic walking sfătuiesc, dacă este posibil, să adere la un ritm de respirație cu un raport inspirație-exhalare de 1: 2, adică inspirați în doi pași și expirați după încă patru.

Cum se termină lecțiile de mers nordic?

După ce ați terminat plimbarea, respirați adânc de câteva ori și faceți exercițiile obișnuite pentru a ajuta la întinderea mușchilor din spate, șolduri și gambe. Exercițiile de relaxare se fac cu încetinitorul și nu trebuie să fie prea lungi.

După întoarcerea de la o lecție de nordic walking, este foarte util să mergi la saună sau la baia de aburi. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci o baie caldă relaxantă este bine. Este necesar să se încălzească bine mușchii, astfel încât să nu doară după primele antrenamente.

De ce echipament ai nevoie pentru nordic walking?

Un element obligatoriu al echipamentului pentru nordic walking sunt bețele speciali cu vârfuri.

Trebuie remarcat imediat că bețele obișnuite de schi nu vor funcționa deoarece sunt mult mai lungi. O lungime incorectă crește stresul asupra sistemului musculo-scheletic, în special pe spate, genunchi și glezne.

O altă caracteristică distinctivă a bastoanelor de mers nordic este prezența curelelor speciale care seamănă cu mănușile cu vârfurile degetelor tăiate. Un astfel de dispozitiv ajută la împingerea bețelor fără a le strânge mânerul și previne astfel calusurile pe palmele mâinilor.

Bețele se termină cu un vârf ascuțit care ajută la mersul pe zăpadă, gheață, poteci și alte suprafețe relativ libere. Un vârf de cauciuc special este folosit pentru mersul pe asfalt și beton. Când mergeți pe o suprafață tare, cauciucul se uzează suficient de repede, așa că vârful trebuie schimbat frecvent.

Încălțămintea și îmbrăcămintea nu sunt prescrise de regulile de mers nordic. Tenisi normali, bine potriviti și un trening confortabil sunt în regulă. Cu toate acestea, pe piață există o gamă largă de echipamente speciale pentru mersul cu bastoane.

Alegerea bețelor pentru nordic walking: ce să cauți
Atenţie?

Stalpi telescopici și monolitici

După structura arborelui, se disting bețele telescopice (glisante) pentru mersul scandinav și monolitice (lungime fixă).

Nu există un consens între fanii mersului nordic cu privire la tipul de stâlp care este cel mai bun pentru mers pe jos. Atât stâlpii telescopici, cât și cei monolitici au propriile avantaje și dezavantaje.

Bețele telescopice de nordic walking sunt convenabile deoarece pot fi ajustate cu ușurință la înălțimea oricărui membru al familiei. Sunt deosebit de bune pentru copii, deoarece pot „crește” împreună cu proprietarul lor.

Un alt avantaj important al stâlpilor pliabil este confortul lor în timpul transportului, fiind foarte comod de luat în călătorii lungi.

În plus, bețele telescopice de nordic walking sunt în general mult mai ieftine decât modelele monolitice.

Dezavantajul bețelor pliabile este fiabilitatea lor mult mai scăzută: clemele pot deveni inutilizabile atunci când apa sau nisipul pătrunde și adesea îngheață iarna.

Un dispozitiv de reținere deteriorat duce la apariția unor sunete și vibrații străine. Acordați atenție imediat la acest lucru, deoarece bastonul se poate prăbuși brusc și poate provoca răni grave.

Bețele de nordic walking monolitice (lungime fixă) sunt mai sigure. În plus, sunt mult mai ușoare și mai ușor de manevrat. Prin urmare, instructorii cu experiență își sfătuiesc, de obicei, studenții să cumpere mai întâi bețe cu lungime fixă.

De remarcat că atât stâlpii monolitici, cât și telescopici pentru nordic walking sunt joase și Calitate superioară totusi, printre stalpii high-end nu vei gasi modele pliabile.

Bețe de carbon

Axul bețelor de nordic walking poate fi realizat din aliaje de aluminiu, fibră de carbon (fibră de carbon) sau compozite care conțin carbon și fibră de sticlă.

Avantajul stâlpilor din carbon este că sunt puternici, ușori și atât de rezistenți, încât se ridică singuri.

Bastele telescopice ale modelelor de buget sunt realizate din aliaje de aluminiu. Există modele pliabile cu arbore din carbon compozit, dar sunt destul de scumpe.

O caracteristică importantă a stâlpilor de nordic walking din carbon compozit este indicele de carbon, care reflectă procentul fibra de carbon.

Pentru începători, alegerea optimă ar fi stâlpii de carbon cu un indice de 20 până la 30%. Bețele de mers cu un conținut mai scăzut de fibră de carbon vor fi nesigure, iar cele mai înalte sunt prea rigide.

Atunci când alegeți bețe pentru nordic walking, acordați atenție mânerului și șnurului (montură)

Bețele de mers nordic de gamă medie tind să aibă mânere foarte confortabile, cauciucate sau din material care seamănă cu pluta naturală.

Snurul este o prindere asemănătoare unei mănuși cu degetele tăiate. O montură bună are un sistem special care vă permite să detașați rapid stick-ul și să vă eliberați mâna pentru, de exemplu, să răspundeți la un apel telefonic neașteptat sau să faceți o poză bună.

Vârfurile stâlpilor

Fiecare baston de nordic walking are un vârf la capăt. Este realizat dintr-un material foarte puternic numit carbură de tungsten. Acest spin se mai numește și gheară - poate fi înfipt liber în sol sau nisip și nu va aluneca și nici nu se va bloca.

Cele mai bune bețe de nordic walking au un set de vârfuri detașabile care pot fi folosite pe o varietate de suprafețe (zăpadă, gheață, sol).

Desigur, ghearele nu sunt potrivite pentru mersul pe asfalt, așa că setul include „ghete” speciale – vârfuri de cauciuc detașabile. Uneori, bețele de nordic walking vin cu cizme de plastic - sunt mult mai rele.

Vârfurile de cauciuc sunt șterse rapid, prin urmare, indiferent de prețul bețelor, ar trebui să obțineți un set de „ghete” de rezervă.

Alegerea bețelor pentru nordic walking - video

Ce mărci preferă pasionații de nordic walking?

Bețe Exel Nordic Walking

Exel, o companie finlandeză care a fondat Federația Internațională de Mers Nordic, produce bețe din fibră de carbon. Aceasta este cea mai populară companie, renumită pentru legătura sa cu istoria dezvoltării mersului scandinav, ușurința și comoditatea echipamentelor, o garanție aproape pe viață a arborelui stâlpului și lansarea de produse inovatoare.

Ergoforce

Bastoanele de mers nordic Ergoforce au câștigat o mare popularitate datorită combinației dintre calitate relativ bună și preț scăzut.

Firma taiwaneză Ergoforce produce stâlpi telescopici (glisanti) care sunt ușor de reglat în înălțime (potriviți pentru persoanele cu o înălțime de 154 până la 206 cm). Nu este o alegere rea pentru începători.

Leki

Bețe de mers nordic Leki sunt fabricați în Germania, țară care este acum considerată a doua casă a acestui sport amator. Compania germană Leki atrage stalpi cu o gamă extrem de largă de produse, precum și lansarea de bețe inovatoare reglabile care pot fi reglate independent în funcție de înălțime, gradul de stăpânire a tehnicii de mers și condițiile terenului ales pentru mers. .

RealStick

Marca RealStick este deținută de o companie finlandeză care este specializată în bețe de floorball (hochei pe teren) și produce bastoane de nordic walking din carbon, ieftine, ușoare, cu lungimi fixe.

Marko

Brandul Marko Kantaneva (fabricat în Estonia) se laudă și el de origine finlandeză. Produce bețe de nordic walking telescopice din aluminiu relativ ieftine.

Cei mai buni bețe de nordic walking de la terți

Am enumerat separat stâlpii de nordic walking, care, judecând după solicitări, sunt cei mai populari în rândul utilizatorilor de internet vorbitor de limbă rusă. În plus, produse foarte fiabile sunt produse de:

Compania italiană Gabel, care are o gamă largă de stâlpi de lungime reglabilă, cu curele moi pentru prindere.
Producătorul finlandez Karhu, produce bețe de calitate cu lungime fixă.
Compania austriacă Kompardell.
Compania norvegiană Swix, care este și producător de bețe de schi fond. Produce stâlpi foarte ușori, potriviti pentru plimbări rapide.

Costul bețelor de nordic walking. Cum se face o selecție optimă în ceea ce privește raportul preț-calitate?

Este destul de dificil pentru începători să navigheze atunci când aleg bețe pentru un preț. Pe de o parte, nu aș vrea să plătesc prea mult încă de la început pentru bastoanele destinate sportivilor avansați. Pe de altă parte, aș dori să îmi ofer confort și siguranță.

Prin urmare, vă prezentăm parametrii pe care nu ar trebui să salvați:
1. Atunci când alegeți bețe pentru nordic walking, ar trebui să acordați atenție producătorului. Produsele de cea mai bună calitate sunt produse de mărci internaționale cunoscute, precum, de exemplu, compania finlandeză Exel sau compania germană Leki. Cu toate acestea, prețul unor astfel de bețe este destul de mare. Nu ar trebui să cumpărați mărci ieftine necunoscute și cu atât mai mult bețe fabricate în China - calitatea va fi pe măsură.
2. Din același motiv, este mai bine să refuzați bețe de mers la preț redus.
3. Cu cât este mai mare conținutul de carbon în bețișoarele de carbon, cu atât prețul este mai mare, dar este mai bine să nu vă zgâriți cu rezistență și siguranță și să cumpărați bastoane cu un indice de carbon de cel puțin 20%.
4. Bețișoarele ieftine au vârfuri care nu pot fi îndepărtate și acest lucru le reduce semnificativ durata de viață. Nici cel mai dur aliaj nu durează pentru totdeauna, așa că vârful se va deteriora în cele din urmă și, în general, bastonul încă utilizabil va trebui aruncat.
5. Plasticul este un material ieftin, dar extrem de nepractic. Prin urmare, nu trebuie să cumpărați bastoane care au părți din plastic (mânere sau „ghete”).

6. De regulă, cu cât perioada de garanție este mai lungă, cu atât prețul este mai mare. Cumpărați bastoane cu o garanție de minim doi ani.

Cum să alegi dimensiunea (lungimea) potrivită a bețelor de mers nordic?

Atunci când alegeți stâlpi monolitici pentru nordic walking, este necesar să calculați lungimea acestora în avans. Formula de calcul este destul de simplă: trebuie să vă înmulțiți propria creștere cu un factor de 0,68 și să rotunjiți rezultatul la cel mai apropiat multiplu de 5.

De exemplu, dacă înălțimea ta este de 174 cm, atunci lungimea bețelor este calculată folosind formula 174 × 0,68. Rezultatul obținut (118,2) este rotunjit la 120. În total, dimensiunea necesară a stâlpilor pentru nordic walking este de 120 cm.

La această lungime, ar trebui să instalați independent bastoanele glisante (telescopice).

Deoarece structura corpului fiecărei persoane are propriile sale caracteristici individuale, dimensiunea estimată poate diferi ușor de lungimea fiziologică pentru tine. Prin urmare, lungimea selectată trebuie verificată din nou „în funcțiune”.

Pentru a face acest lucru, luați un baston de nordic walking în mână și puneți vârful pe vârful piciorului. În acest caz, cotul mâinii care ține bastonul ar trebui să fie îndoit într-un unghi drept.

Trebuie remarcat faptul că prin modificarea lungimii, puteți regla intensitatea activitate fizica la mers: sarcina crește odată cu lungimea bastonului. Prin urmare, unii instructori sfătuiesc să măriți lungimea recomandată cu 5-10 cm pentru a crește sarcina.Bineînțeles, acest sfat este bun pentru sportivii avansați care au stâlpi de alunecare.

Unde este cel mai bun loc pentru a cumpăra bastoane de nordic walking?

Cel mai bine este să cumpărați bețe de nordic walking din magazinele specializate. După cum mărturisesc multe recenzii, nu este de dorit să comandați stick-uri în magazinele online, deoarece este adesea trimis produsul greșit.

În plus, atunci când cumpărați dintr-un magazin online, nu veți putea „evalua produsul cu fața”, iar pentru a alege stâlpul potrivit pentru nordic walking, trebuie să îl examinați în detaliu, să încercați elementele de fixare, să verificați elasticitatea, lungimea etc.

Cum să alegi bețele potrivite pentru nordic walking: un scurt
instrucție

1. Dacă este posibil, cel mai bine este să vă consultați cu un instructor sau cu sportivi mai experimentați înainte de a cumpăra bețe de nordic walking.
2. Cel mai bine este să decideți tipul (stâlpi telescopici sau monolitici), producătorul și să calculați corect dimensiunea bețelor de nordic walking acasă.
3. Începeți inspecția modelului selectat de pe arbore: cântăriți bastonul în mâini, verificați elasticitatea lovind pe o suprafață plană, evaluați lungimea (pentru bastoane monolitice), calitatea mecanismului de alunecare (pentru bastoane telescopice).
4. Verificați cât de confortabil este mânerul. Ar trebui să se potrivească liber în mână și să nu alunece. Încearcă un șnur - ar trebui să fie confortabil și confortabil de mână.
5. Verificați dacă arborele este echipat cu un vârf ascuțit detașabil. Dacă „ghetele” de cauciuc de rezervă nu sunt incluse în kit, este mai bine să le obțineți imediat separat.

Ce nu ar trebui să faci niciodată dacă te decizi să cumperi bețe de mers nordic (pe baza recenziilor negative)

1. Nu vă bazați pe vânzători. Din păcate, sunt cazuri când, în loc de bețe pentru nordic walking, ignoranților începători li s-au vândut bețe pentru schi alpin sau pentru trekking (pentru plimbare).
2. Nu trebuie să cumpărați bastoane de nordic walking ambalate din magazine care nu vă permit să deschideți ambalajul și să le inspectați înainte de a cumpăra.
3. Nu este nevoie să cumpărați bețe cu mânere din plastic. Potrivit multor recenzii, mânerele din plastic nu absorb transpirația și devin rapid alunecoase.
4. Asigurați-vă că verificați arborele pentru vibrații - cel mai bine este să nu cumpărați stâlpi cu vibrații puternice - tind să fie și grele și incomode.

Încălțăminte și îmbrăcăminte pentru mers cu stâlpi nordici

După cum mărturisește experiența multor pasionați de nordic walking, cei mai buni pantofi de mers cu stâlp sunt pantofii obișnuiți. Cu toate acestea, puteți folosi orice încălțăminte confortabilă pentru picioare, atâta timp cât talpa este suficient de flexibilă.

În ceea ce privește îmbrăcămintea, nu există nici standarde uniforme. Nu este recomandat să folosiți haine din bumbac (blugi, tricouri etc.), deoarece acestea se udă rapid și devin neplăcut lipicioase și grele.

Pe vreme rece, cel mai bine este să purtați mai multe straturi de îmbrăcăminte subțire și ușoară. Astfel, nu numai căldura este mai bine păstrată, ci și libertatea de mișcare.

Mersul scandinav pentru pierderea în greutate: recenzii

Feedback-ul iubitorilor de nordic walking care folosesc antrenamente de slăbit au confirmat premisele teoretice: mersul scandinav pentru sănătate ajută într-adevăr la rezolvarea problemei excesului de greutate mult mai eficient decât mersul obișnuit sau joggingul.

Cert este că nordic walking-ul folosește mult mai mulți mușchi decât mersul obișnuit sau alergarea. Prin urmare, dacă o faci timp de o oră, vei consuma aceeași cantitate de calorii ca într-o călătorie obișnuită de două ore pe jos.

Mersul nordic se compară favorabil cu joggingul nu numai în ceea ce privește cantitatea de grăsime arse, ci și în ceea ce privește efectul său general mai benefic asupra sănătății. În plus, jogging-ul este contraindicat persoanelor care suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic, din cauza tremurului constant care afectează negativ articulațiile coloanei vertebrale și ale genunchilor.

Așa cum arată experiența multor pasionați de nordic walking care au rezolvat cu succes problema obezității, pentru o pierdere tangibilă în greutate este necesar să faceți exerciții de cel puțin cinci ori pe săptămână. În acest caz, durata plimbării ar trebui să depășească o oră.

Cu acest mod, puteți obține o scădere în greutate de 3-4 kg pe lună (normă fiziologică) fără a utiliza diete epuizante.

Mersul pe teren accidentat (dealuri, pietriș, nisip), mersul pe zăpadă iarna, precum și încărcătura suplimentară (un rucsac cu o greutate de 10-15 kg) ajută semnificativ la creșterea ratei de ardere a grăsimii corporale.

Mersul nordic nu este doar o metodă de slăbire. Acesta este cel mai bun mod de a regla forma. Multe femei implicate în acest sport confirmă în recenzii că mersul regulat cu bețe îți transformă literalmente silueta datorită următoarelor puncte:

corectarea posturii;
arderea depunerilor de pe coapse („pantaloni”);
modelarea șoldurilor, toracelui și abdomenului prin îmbunătățirea tonusului muscular și îndepărtarea excesului de țesut adipos;
îmbunătățirea formei brațelor prin tragerea suprafeței din spate (o problemă comună cu care este greu de rezolvat).

Anastasia Poletaeva

nordic walking. Secretele unui antrenor celebru

Anastasia Poletaeva este fondatorul și directorul primei școli scandinave profesionale de mers pe jos din Rusia, Centrul Poletaeva & Co pentru mișcare conștientă și turism de dezvoltare și Body Line Moscow Pilates School. În plus, este antrenor certificat la The International Coaching Alliance Limited din Londra, antrenor profesionist de nordic walking, psiholog orientat spre corp, membru al Asociației de terapie prin mișcare și dans și absolvent al Institutului de Psihologie Practică și Psihanaliză cu o specializare în dans creativ și mișcare de dezvoltare...

Nastya este pasionată de filozofie, psihosomatică, practici motorii. Practică nordic walking și Pilates de peste zece ani.

cuvânt înainte

Mișcarea este depozitul vieții.

Sunt adesea întrebat ce rol joacă nordic walking în viața mea. De aproape zece ani fac mersul cu stâlpi. În urmă cu cinci ani, am deschis prima școală profesională de mers scandinavă din Rusia, unde nu doar desfășurăm lecții individuale și de grup pentru toată lumea, ci și programe în aer liber și pregătire profesională pentru instructorii de nordic walking. În timpul activității sale, școala noastră a obținut un mare succes și a contribuit în multe feluri la popularizarea și dezvoltarea mersului scandinav în Rusia - cel mai democratic și mai accesibil tip de fitness.

Anastasia poletaeva obicei scandinav de mers pe jos al unei vieți sănătoase. Anastasia Poletaeva - Nordic walking. Sanatate pas usor

Ce este nordic pole walking?

De ce este util mersul pe curse nordice?

Beneficiile mersului nordic pentru diferite boli

Contraindicatii

Tehnica nordic walking cu bastoane

Nordic walking: ce se va întâmpla cu corpul tău dacă mergi 5 km sau mai mult în fiecare zi - Video

Tehnica nordic walking cu bastoane - video