Anastasia poletaeva sağlıklı bir yaşam için İskandinav yürüyüş alışkanlığı. Anastasia Poletaeva

Anastasia Poletaeva

Kuzey yürüyüşü. Ünlü antrenörün sırları

Her hakkı saklıdır. Bu kitabın elektronik versiyonunun hiçbir kısmı, telif hakkı sahibinin yazılı izni olmaksızın, İnternet ve kurumsal ağlarda yayınlamak da dahil olmak üzere, herhangi bir biçimde veya herhangi bir yolla, özel ve genel kullanım için çoğaltılamaz.

Anastasia Poletaeva, Rusya'daki ilk profesyonel İskandinav yürüyüş okulunun, Poletaeva & Co bilinçli hareket ve gelişim turizmi merkezinin ve Body Line Moskova Pilates Okulu'nun kurucusu ve yöneticisidir. Ayrıca Londra'daki The International Coaching Alliance Limited'de sertifikalı bir koç, profesyonel bir Nordik yürüyüş antrenörü, vücut odaklı bir psikolog, Dans ve Hareket Terapisi Derneği üyesi ve Enstitü mezunudur. pratik psikoloji ve Yaratıcı Dans ve Gelişimsel Hareket derecesi ile psikanaliz.

Nastya felsefeye, psikosomatiklere, motor uygulamalara düşkündür. On yılı aşkın bir süredir Kuzey Yürüyüşü ve Pilates yapıyor.

İskandinav Yürüyüş Okulu'nda yazar, profesyonel eğitmen eğitimi ve yeniden eğitim fitness eğitmeni programları da dahil olmak üzere bireysel ve grup derslerine liderlik ediyor. Nastya, sağlığı iyileştirici hareket alanında tanınmış bir uzmandır ve felç ve büyük ameliyatları olanlar da dahil olmak üzere farklı hasta kategorileri için tasarlanmış ondan fazla benzersiz hareket programının yazarıdır.

Anastasia Poletaeva, “Kuzey Yürüyüşü” kitabının yazarıdır. Kolay bir adımla sağlık”, tıp, sağlık ve rehabilitasyon üzerine sayısız konferansın katılımcısı ve ayrıca güzellik ve sağlığa ayrılmış birçok yayında konuk uzman. Çeşitli dergilerde köşe yazıları ve kendi blogu http://npoletaeva.ru.

Önsöz

Hareket hayatın deposudur.

Bana sık sık Kuzey yürüyüşünün hayatımda nasıl bir rol oynadığı sorulur. Yaklaşık on yıldır direk yürüyüşü yapıyorum. Beş yıl önce Rusya'da ilk profesyonel İskandinav Yürüyüş Okulu'nu açtı, burada sadece herkes için bireysel ve grup dersleri değil, aynı zamanda açık hava programları ve mesleki Eğitim Nordik yürüyüş eğitmenleri. Çalışmaları sırasında, Okulumuz büyük bir başarı elde etti ve birçok yönden Rusya'da İskandinav yürüyüşünün popülerleşmesine ve gelişmesine katkıda bulundu - en demokratik ve uygun fiyatlı fitness türü.

Dürüst olmak gerekirse, benim için sopalarla yürümenin sadece meslek haline gelen bir hobi olmadığını (artık moda olduğu gibi) söyleyebilirim. Benim için hareket ve zindelik hayatın ayrılmaz bir parçası. Kuzey yürüyüşü mutlu, başarılı ve kaliteli bir yaşam felsefemin önemli bir parçasıdır.

Hareket, insan için su, hava veya yiyecek kadar önemli bir şeydir. Neredeyse her gün bir yemek sever gibi yürümek, hareket sürecinden zevk alıyorum. Kuzey yürüyüşü bana bir bütünlük duygusu veriyor ve vücudumla uyum içinde olmamı sağlıyor. Hareket etmekten keyif alıyorum ve sağlığımı kontrol edebildiğim, duyguları yönetebildiğim ve kendi gençliğimi ve ömrümü bu kadar basit ve uygun fiyatlı bir şekilde uzatabildiğim için mutluyum.

Bu kitap ilk çalışmam “Kuzey Yürüyüşü”nün devamı olacak. Kolay bir adımla sağlık." Şimdi ayrıca yürüme tekniğinin özellikleri ve çeşitli eğitim türleri de dahil olmak üzere birçok teorik ve pratik konuya değineceğiz. Burada açıklamalar içeren birçok faydalı alıştırma, doğru ayakkabı ve ekipmanı seçme konusunda tavsiyeler ve çeşitli ipuçları bulacaksınız. Size sırları açıklayacağım ve profesyonel kariyerimden hikayeler anlatacağım.

Ancak, bu kitabın ana amacı biraz daha geniştir. İlk olarak, okuyucunun hareket etmesi için motivasyon bulmasına yardım edin (“koltuktan kalkmasını” sağlayacak bir itme). İkincisi, sizi kendi bedeninizi ve ihtiyaçlarını anlamanın önemine ikna etmek.

Ne de olsa hepimiz beden ve ruh arasında çok güçlü bir bağla dünyaya geliyoruz, bu da ne yazık ki pasif bir yaşam tarzı ve birçok "fayda" kullanımı nedeniyle yok oluyor. modern uygarlık... Hastalıklarımızın çoğu tesadüfen ortaya çıkmaz, ancak kural olarak bu doğal bağlantının ihlali sonucudur. Beden kendi hayatını yaşıyorsa, hiçbir diploma ve para mutlu olmanıza yardımcı olamaz. Kendi hayatı... Kuzey yürüyüşü en kolay, en uygun fiyatlı ve etkili yöntem kişisel uyumu yakalayın ve hayattan tam olarak zevk almayı, her günün tadını çıkarmayı ve iradenizle ve güzel, sağlıklı bir bedenle gurur duymayı öğrenin. Kitabı okuduktan sonra rafa koymayın, çubukları alın, en yakın parka gidin ve hareket etmeye başlayın. İnanın bana, sonuç çok uzun sürmeyecek.

Hikayelerinizi duymaktan memnun olurum. Onları "Nordic Walking School" Facebook sayfamıza gönderin veya paylaşın.

Anastasia Poletaeva'nız

Teşekkür

Sevgili arkadaşlar!

İlk kitabım Nordic Walking'e verdiğiniz birçok yanıt için çok teşekkür ederim. Kolay bir adımla sağlık." Fikrinizi gerçekten takdir ediyorum ve kitabın gerçekten ilginç, bilgilendirici ve faydalı olmasına sevindim.

İlk çalışmama verdiğiniz destek ve beğeniler sayesinde devamını yazmaya karar verdik. Bu kitabı yazarken İskandinav Yürüyüş Okulu eğitmenleri Irina Vdovina, Elena Aksinevich, Stanislav Rulev, Daniil Gushchin bana yardımcı oldular ve deneyimlerini paylaştılar. Fotoğrafları kitabın illüstrasyonları ve dekorasyonu haline gelen harika fotoğrafçılarımız Anton Ermakov ve Irina Ruleva'ya teşekkürler.

Bana ve işime inanan tüm müşterilerime ve arkadaşlarıma teşekkür ederim.

Anastasia Poletaeva

Kuzey yürüyüşü. Sağlık kolay adım

Bu kitap tıp üzerine bir ders kitabı değildir. Tüm öneriler, ilgili doktorla anlaşılmalıdır.

* * *

Anastasia Poletaeva, Rusya'daki ilk profesyonel İskandinav yürüyüş okulunun kurucusu ve başkanı, profesyonel bir Nordik yürüyüş eğitmeni (Alman Kuzey Yürüyüşü Enstitüsü diploması), Londra'daki The International Coaching Alliance Limited'in sertifikalı bir koçu, vücut odaklı bir psikolog , Rus Dans ve Hareket Derneği üyesi, terapi ve Pratik Psikoloji ve Psikanaliz Enstitüsü'nden Yaratıcı Dans ve Gelişim Hareketi bölümünden mezun oldu. Dr. Ajan Phra Chatri Hemapandha'nın öğrencisi ve Ayurveda ve Yoga Merkezi "Ragini" (Hindistan) mezunu.

Kuzey Yürüyüşü Okulu'ndaki profesyonel yeniden eğitim kursları da dahil olmak üzere bireysel ve grup dersleri yürütür. Anastasia, Rusya'da ve yurtdışında özel konferans ve kongrelerde sağlık hareketi konusunda kalıcı bir uzmandır ve ayrıca çeşitli yayınlarda ve npoletaeva.ru blogunda kendi sütunlarını sürdürmektedir.

Buna ek olarak, Anastasia profesyonel yaşam koçluğu, değişim durumlarında grup ve kişisel destek ve kişisel hedeflere ulaşmak için uğraşır, iç kaynaklar, beden ve zihin ile çalışır.

Önsöz

Yürüteç yolun üstesinden gelecektir.

Rigveda

On yıldan fazla bir süredir, batonlu yürüyüş - sopalarla yürüyüş olmadan hayatımı hayal edemiyorum. Bu benim hobim, tutkum, işim, hayatım!

Bu kitapta bilgilerimi, başarılarımı, deneyimlerimi paylaşıyor ve böylesine şaşırtıcı ve kolay yol sağlıklı ve güzel bir vücuda kavuşmak. Hem direk yürüyüşünü yeni keşfeden yeni başlayanlar hem de deneyimli fitness ve performanslarını geliştirmek isteyen batonlu yürüyüş meraklıları için tasarlanmıştır.

Teşekkür

Her zaman arkamda olan, beni destekleyen ve beni harika şeylere ilham veren aileme çok teşekkür ederim. Her insan gibi, farklı zamanlarda inişler ve çıkışlar yaşadım ve bir keresinde, her şeye rağmen hayatımın gidişatını aniden değiştirdim - ve sevdiklerim oradaydı. Aile hayatımın önemli bir parçası, aileme çok değer veriyorum ve onu seviyorum.

Bir kitap oluşturmak, çok fazla konsantrasyon ve sabır gerektiren özenli bir iştir. Bu kitabın ortaya çıkmasındaki yardımları için harika PR ajansı TESSA'ya ve şahsen en başından beri beni destekleyen ve her yönden yardım sağlayan Ekaterina Rusakova'ya minnettarım.

Bana ve yaptığım işe inanan tüm müşterilerime ve arkadaşlarıma özel teşekkürler! Dikkatinizi takdir ediyorum. Bu kitap sensiz olmazdı.

Giriş veya Kuzey Yürüyüşüne Giden Yolum

Bakım ihtiyacı

Victor Hugo

Erken yaşlardan itibaren, bir kişinin sağlığının ve görünümünün ya da daha doğrusu kendi imajının yaşamı üzerinde muazzam bir etkisi olabileceğine ikna oldum. Kendimizi bu dünyada nasıl algıladığımız ve bedensel kabuğumuzla ne kadar sıkı bir ilişki içinde olduğumuz yalnızca düşüncelerimize (ki bunların çoğu maddidir) ve karakterimize değil, aynı zamanda diğer insanlarla olan iletişimimize de bağlıdır. Kendinizi tam anlamıyla tanımak, uyumu bulmak ve hayatın doluluğunu hissetmek ancak hareketle bedeninize dönmekle mümkündür. Modern bir insan için çok basit ama aynı zamanda çok zor gibi görünüyor.

Kuzey yürüyüşüne giden yolum dolambaçlı. Uzun yıllar jimnastik derslerinden yogaya, pilatese kadar çeşitli fitness ve hareket uygulamalarını araştırdım, denedim. Pahasına fiziksel aktivite Sağlığımı (duygusal dahil) güçlendirmeye, gençliğimi uzatmaya, kendimi tanımaya, kendimde yeni fırsatlar açmaya çalıştım.

Uzun bir süre işim, İskandinav ülkelerine ve Almanya'ya sık sık iş gezileri anlamına geliyordu. Bu ülkelerin hükümetlerinin vatandaşlarını çevreledikleri özen ve saygıdan her zaman etkilenmişimdir. Orada her şey insanlar için, kişisel güvenlikleri ve rahatlıkları için yapılır. Söylemeye gerek yok, insanlar bile engelli, yaşlılar neşeli ve yaşamdan memnun görünüyorlar. Sovyet geçmişi olan herhangi biri gibi, birçok şeye şaşırdım ve hatta bazı şeyler bir gülümsemeye neden oldu. Ellerinde sopa olan, farklı yaşlardaki 10-12 kişilik bir grupla tanıştığımda ilk izlenimimi hatırlıyorum. Küçük, harika Hamelin kasabasında, Helsinki yakınlarındaydı. Finli meslektaşımla yakındaki bir orman parkında yürüdük. Sıradan bir orman parkı ama ideal toprak yolları, rahat çardakları, rahat masaları ve bankları var. Her yerde saflık, uyum, huzur vardır. Tarihi kuleye tırmanırken ellerinde kayak yapana benzer sopalarla bir grup insan gördük. Büyük bir aile şirketiydi: 6-7 yaş arası çocuklar, ebeveynler, büyükanne ve büyükbaba. Herkes hızlı, kaygısız ve arkadaşça yürüdü. Kimi konuştu, güldü, kimisi bir an fotoğraf çekmek için aradan ayrıldı. Daha önce sopalarla yürümeyi hiç duymamıştım ve bütün bu resim beni içten bir şekilde güldürdü. İnsanlar, özellikle de gençler yazın neden kayak sopalarıyla gitmeli? Cehaletim Finli meslektaşım tarafından çabucak ortadan kaldırıldı, tüm renklerde ve ayrıntılarda Kuzey yürüyüşünün avantajlarını - İskandinav yürüyüşünü veya sopalarla yürümeyi anlattı. İskandinav ülkelerinde olduğu ortaya çıktı. çoğu Nüfusun büyük bir kısmı bu tür fitness tutkunlarıdır. Ayrıca, onlar için sopalarla yürümek sadece havasız bir spor salonuna harika bir alternatif değil, aynı zamanda tüm aile için heyecan verici ve faydalı bir eğlence ve hatta özel çeşit romantik buluşma.

Ertesi sabah, bir eğitmen eşliğinde, kiralık sopalarla aynı rotada enerjik bir şekilde yürüyordum. Bu karmaşık olmayan fitness türünün kendi kuralları olduğunu bilmiyordum: özel bir teknik, yükseklik ve zemine göre ayrı ayrı seçilen özel çubuklar, yürürken doğru nefes alma sistemi ve çubuklarla bir dizi egzersiz. Ne yazık ki, aşk ilk kez olmadı. İskandinav yürüyüşünün tüm avantajlarını ancak ikinci derste değerlendirebildim ve beşinci derste tamamen ve geri dönülmez bir şekilde aşık oldum. 10-12 km mesafeleri rahatlıkla yürüdüğümü fark ettim, antrenmandan sonra yorgunluk, ağrı, gerginlik hissetmiyorum, tam tersine inanılmaz bir hafiflik ve dinginlik hissediyorum. Vücut için basit ve anlaşılır bir hareket bana aktif dinlenme sevinci verdi, sorunların yükünü üzerimden attı ve bana güçlü bir enerji artışı verdi.

Moskova'ya döndüğümde, Vorobyovy Gory'deki parkta eğitimime devam ettim. Sonra şehirde gerçek bir öncüydüm. Bana 1980'lerde Old Arbat'taki serserilere baktıkları gibi baktılar: şaşkınlık ve sırıtışla. Ama hiçbir şey beni durdurmadı: Derslerden mükemmel sonuçlar aldım ve her seferinde antrenmanlarımı daha da zorlaştırdım. Çok hızlı bir şekilde yeni bir hobiye profesyonel bir ilgi duymaya başladım. Birkaç tane daha yüksek ve mesleki Eğitim London Academy of The International Coaching Alliance Limited'in sertifikalı bir koçu ve beden odaklı bir psikolog da dahil olmak üzere, Rusya'daki ilk profesyonel Nordik yürüyüş okulunu oluşturmak için kendi projemi açmaya karar verdim. Bir yıldan fazla bir süredir rehabilitasyon, anatomi, fitness alanındaki en son başarılar hakkında özel literatür okudum, Almanya, Finlandiya, Litvanya'da Nordik yürüyüşte önde gelen uzmanların ustalık sınıflarına katıldım. Ayrıca prestijli Alman Kuzey Yürüyüşü Enstitüsü'nden onur derecesiyle mezun oldum. Sonuç olarak, Şubat 2010'da benim liderliğimde Moskova'da Rusya'daki ilk İskandinav Yürüyüş Okulu açıldı.

Okulun ilk ziyaretçileri arkadaşlarım, tanıdıklarım, komşularımdı. Taze fikirler, coşku ve inanılmaz enerjiyle dolu harika bir zamandı. İnsanların zindelik algısını değiştirmeyi, acının ve kendisiyle mücadelenin olmadığı, güzelliğe ve sağlığa giden basit ve anlaşılır bir yol açmayı hayal ettim. Ve itiraf etmek isterim ki başardım. Çok azı bu kadar çeşitli müşteriyle övünebilir. Çocuklar ve ergenler, gençler ve yaşlılar, engelli insanlar bize geliyor - İskandinav yürüyüşü engel tanımaz ve herkese açıktır. İki programla başladık: genel sağlık programı ve kilo verme programı ve bugün 10'dan fazla farklı yönümüz var. Ek olarak, Litvanya ve Bulgaristan'da sık sık saha gezileri düzenliyoruz. Eğitmenlerin mesleki eğitimleri ayrı ayrı yürütülür. Altı yıllık çalışma için, Moskova'da 50 kulüp açtık, Rusya ve BDT ülkelerinde 40'tan fazla, Rusya ve BDT'deki önde gelen rehabilitasyon ve sağlık merkezleri, sanatoryum kompleksleri için direklerle yürüyüş konusunda 800'den fazla eğitmen eğittik. , uzmanlaşmış tıbbi kurumlar.

Nordik yürüyüş direklerinin maliyeti. Fiyat-kalite oranı açısından en uygun seçim nasıl yapılır?

Kuzey yürüyüş direklerinin doğru boyutu (uzunluğu) nasıl seçilir?

Doğru Nordik yürüyüş direkleri nasıl seçilir: hızlı bir rehber

Nordik yürüyüş direkleri almaya karar verirseniz asla yapmamanız gerekenler (olumsuz yorumlara göre)

İskandinav yürüyüş merkezleri, okullar ve kulüpler

Kuzey kutup yürüyüşü nedir?

Kuzey yürüyüşü sopalarla ( Kuzey yürüyüşü, kuzey yürüyüşü , Fin yürüyüşü) - bir tür amatör Spor Dalları, yürüyüş sırasında, görünümü belli belirsiz kayak direklerine benzeyen özel direklere yaslandıkları bir yürüyüş gezisi.

Bu, popülerlik kazanan nispeten yeni bir sağlık türüdür. fiziksel Kültür 1997 yılında Finn Mark Kantan tarafından "orijinal kuzey yürüyüşü" adı altında patenti alınmıştır.

Sopalarla yürüme fikri, başlangıçta sıradan kayak direkleri kullanan Finli kayakçılara aittir. Daha sonra yaz aylarında sopalarla yürüyüş yaparak yoğun antrenman yapan sporcuların kış aylarındaki kayak yarışmalarında önemli ölçüde daha iyi sonuçlar aldıkları ortaya çıktı.

Sporcuların hafif elleriyle, sopalarla yürüyüş İskandinavya'da ve daha sonra Kuzey-Batı Avrupa'da yayılmaya başladı ve bu spor için özel parkurların oluşturulduğu Almanya'da özellikle popülerlik kazandı.

Patentli ismin yazarı Mark Kantan, orijinal Kuzey Yürüyüşü ile ilgili ilk kılavuzu geliştirdi ve yayınladı ve kutupların yapısını önemli ölçüde değiştirdi. Buluşları sayesinde, sopalarla yürümenin popülaritesi yeni bir tur attı - orijinal fiziksel kültür biçimi dünyanın birçok ülkesinde yaygınlaştı.

Nordik Yarış Yürüyüşü nasıl faydalıdır?

Yeni amatör sporun yaygınlaşmasına büyük katkının, İskandinav yürüyüşünün yüksek sağlık potansiyeline işaret eden ciddi çalışmalar yayınlayan Alman doktorlar tarafından yapıldığını belirtmek gerekir.

Gerçek şu ki, direklerle yürürken sırt ve omuz kuşağının kasları çok iyi eğitilirken, örneğin koşarken vücudun üst yarısının kasları çok fazla karışmaz. Bilim adamları, Nordik ırk yürüyüşü ile insan vücudundaki tüm kasların yaklaşık %90'ının artan bir yük aldığını ve normal yürüyüşle sadece %70'inin yüklendiğini hesapladılar.

Öte yandan, direklerdeki destek, topuk kemiklerinin yanı sıra diz ve kalça eklemleri üzerindeki stresi de azaltır. Bu durum, alt ekstremite eklemlerinin hastalıkları, topuk mahmuzları, gut vb. Hastalıklarda İskandinav yürüyüşünü başarıyla kullanmayı mümkün kılar.

Nordik yürüyüş daha fazla kas kullandığından, normal yürüyüş yürüyüşünden neredeyse bir buçuk kat daha fazla enerji yakar. Bu nedenle fazla kilolu ve/veya obez olan kişilere sopa ile yürümeleri önerilir.

İskandinav yürüyüşünün yüksek enerji yoğunluğu, kalp kasının eğitimine katkıda bulunur (kalp atış hızını dakikada 10-15 vuruş artırır).

Bilimsel çalışmalar, sırıkla yürüme trenlerinin denge ve koordinasyonu sağladığını ve ayrıca duruşu iyileştirmek için ideal olduğunu göstermiştir.

Kuzey yürüyüşü vücudun üst yarısının kaslarını kullandığından, normal yürüme adımından farklı olarak, akciğerlerin solunum hacmini %30'dan fazla artırır.

Yayınlanan klinik araştırmalar Bu tür sağlığı iyileştiren fiziksel kültüre düzenli olarak katılan hastalarda, kandaki kolesterol seviyesinin düştüğünü, bağırsak fonksiyonunun düzeldiğini, metabolizmanın normalleştiğini, toksinlerin daha hızlı atıldığını ve bu da genellikle vücudun genel olarak gençleşmesine katkıda bulunur.

Son olarak, bir dağa tırmanırken veya kısa duraklar için direklere yaslanabileceğiniz için batonlu yürüyüş, yürüyüş yaparken daha fazla konfor sağlar.

Nordik yürüyüşün çeşitli hastalıklar için faydaları

Bugün Almanya'da, kas-iskelet sistemi yaralanmaları ve ameliyatları sonrası yapılan hemen hemen tüm rehabilitasyon kurslarında sopalarla kuzey yürüyüşü zorunlu bir unsur olarak yer almaktadır.

Bu nedenle, örneğin, bu tür fizik tedavi sayesinde, Almanya'daki kliniklerde protez kalça eklemi olan hastalar, operasyondan bir ay sonra tamamen normal yaşam ritmine dönerler.

Ek olarak, bu tür sağlığı geliştirici beden eğitimi özellikle aşağıdaki hastalıklar için endikedir:

osteokondroz;
akciğer hastalıkları (özellikle bronşiyal astıma iyi gelir);
kronik sırt, omuz ve boyun ağrısı;
psikolojik sorunlar (nevroz, depresyon);
aşırı kilo ve obezite.

Terapötik ve profilaktik amaçlar için, sopalarla Nordik yürüyüş, aşağıdaki gibi hastalıkların gelişme riskinin artmasıyla reçete edilir:

osteoporoz;
ateroskleroz;
arteriyel hipertansiyon.

Kontrendikasyonlar

Kuzey kutup yürüyüşü neredeyse evrenseldir - her yaştan, cinsiyetten ve fitness seviyesinden insana uygundur.

Nordik yürüyüş için herhangi bir kontrendikasyon yoktur. Tabii ki yatak veya yarım yatak istirahati gereken durumlarda (akut bulaşıcı hastalıklar, herhangi bir kronik rahatsızlığın şiddetli ağrı sendromu ile alevlenmesi vb.) yürüyüşler ertelenmelidir.

Kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıklarının (angina pektoris, hipertansiyon vb.) Varlığında, eğitime başlamadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

Sağlık durumunuz ne olursa olsun, egzersiz yükünü kademeli olarak artırmalısınız. Nordik yürüyüş derslerinin olumlu bir etkisi olması ve hoş olmayan hisler getirmemesi için yeni başlayanların düzenli eğitime, kaliteli ekipmana ve iyi bir eğitmene ihtiyacı vardır.

Sopalarla Nordik yürüyüş tekniği

Nordik direk yürüyüşü tekniği, tanınmış spor guruları tarafından doğal olarak tanımlanmıştır. Aslında, sıradan bir yürüyüşe çok benzer: kollar, bacaklar ve vücut serbestçe ve eşzamanlı olarak hareket eder: sol kol ve sağ bacak ileri, ardından bir sonraki adım sağ kol ve sol bacak ileri, vb.

Yürürken, önce topuk üzerinde, sonra parmak üzerinde durmalısınız, hareketler ise gereksiz sarsıntı olmadan pürüzsüz olmalıdır.

Herhangi bir seyahatte olduğu gibi, Nordik yürüyüş yaparken, asıl şey ilk adımı atmaktır: bu durumda, bir kol dirsekte hafifçe bükülür ve öne doğru çekilir, çubuğun açılı olduğundan emin olun ve diğer kol, dirsekte bükülür, pelvis seviyesinde tutulur ve geri gönderilir.

İskandinav yürüyüşünün hızı, kural olarak, normal yürüyüşten biraz daha yoğundur. Bu durumda, el hareketinin genliği, adım genişliğini ve buna bağlı olarak vücudun kasları üzerindeki toplam yükü belirler.

Kolların açıklığı azaldıkça adım küçülür ve yük azalır ve yürümeyi daha yoğun hale getirmek gerekirse kolların hareket genliği artar. En önemli sonucu verecek doğru yürüyüş yoğunluğunu seçmek en baştan önemlidir.

İskandinav yürüyüş tekniği farklı seçenekler sunar: yavaş ve hızlı yürüyüş, geniş ve sığ adımlar arasında geçiş yapabilirsiniz. Kısa koşular ve dinlenme için molalar veya bastonlarla egzersiz yapmak da mümkündür.

Artan fiziksel aktivite sevenler için çubuklar için özel ağırlıklar sağlanır.

Nordik yürüyüş: Her gün 5 km veya daha fazla yürürseniz vücudunuza ne olur - Video

Sopalarla batonlu yürüyüş tekniği - video

Kuzey yürüyüşü ile nasıl düzgün yürünür?

Dersler ne sıklıkla yapılıyor?

Nordik yürüyüş eğitmenleri standart bir eğitim rejimine bağlı kalmanızı tavsiye eder: 30 dakika veya daha fazla yürüyüş süresi ile haftada en az 2-3 kez.

Pek çok baston meraklısının, yaklaşık bir saatlik yürüyüş süresi olan günlük egzersiz rejiminin kendileri için uygun olduğuna tanıklık ettiği belirtilmelidir. Kuzey yürüyüşünün bu ritmi günlük bir enerji artışı sağlar.

Yeni başlayanlar 3-4 gün sonra 15 dakikalık yürüyüşlerle başlayabilir. Antrenman sıklığı ve süresindeki artış oranı, organizmanın ilk durumuna bağlıdır. Hiçbir durumda kendinizi tükenmeye getirmemelisiniz.

İskandinav sağlık yürüyüşünün ilk kuralı, her dersin bir ısınma ile başlamasıdır.

Yürümeye başlamadan önce ısının. Isınma egzersizleri, batonlu yürüyüş teknikleri ile ilgili yayınlanmış kılavuzlarda iyi bir şekilde belgelenmiştir. Tüm kas gruplarını ve yürüme direklerinin kullanımını içerirler.

En popüler ve basit egzersizleri sunuyoruz. Yeni başlayanlar için bu ısınma, gerçek Nordik yürüyüşüne hazırlanmak için yeterli olacaktır.

1. Egzersiz
Her iki ucundan da bir baston alıp başımızın üzerine kaldırıyoruz. Sağa ve sola art arda eğimler yapıyoruz.

Egzersiz 2
Bir ayağımızı öne koyduk. Öne eğiliyoruz ve aynı zamanda ellerimizi geriye doğru yönlendiriyoruz. Sonra geriye eğilip ellerimizi ileri doğru yönlendiriyoruz. Birkaç viraj yaptıktan sonra diğer bacağınızı öne koyun ve egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz # 3
Bastonları topluyoruz. Çubukların uçları biraz geride kalacak şekilde ellerimizi hafifçe geriye doğru hareket ettiriyoruz. Çubuklara vurgu yaparak, ağız kavgası yapıyoruz. Eğitmenler en az 15 ağız kavgası yapmanızı önerir (tabii ki, yeni başlayanlar 3-6 ağız kavgası ile başlamalı ve ardından sayılarını kademeli olarak artırmalıdır).

Egzersiz 4
Sağ elimizle bir çubuğa yaslanır, sol bacağınızı dizimizden büker ve sol elimizle ayak bileğini kavrarız. Ayak bileğini gluteal kaslara getirmeye çalışıyoruz. Bu pozisyonda 10-20 saniye duruyoruz. Düz duruyoruz. Daha sonra aynı egzersizi sağ bacağın ayak bileği ile yapıyoruz.

Egzersiz # 5
Kuzey yürüyüşü için her iki kutbu da önümüze, omuz genişliğinde hafif bükülü bir kol mesafesinde koyduk. Bir bacağı öne uzatıyoruz ve topuğa koyuyoruz, ayak parmağını yukarı kaldırıyoruz. Diğer bacağı dizinden hafifçe büküp öne doğru büküyoruz. Sırtımızı bükmeden dik tutuyoruz. Bu pozisyonda 15 saniye oyalanırız. Sonra diğer bacağı öne koyarak egzersizi tekrarlıyoruz.

Egzersiz 6
Her iki çubuğu da elimize alıyoruz ve ellerimizi hafifçe yanlara doğru hareket ettiriyoruz. Daha sonra ellerimizi arkaya ve yukarıya doğru yönlendiriyoruz. Kas gerginliğini hissedene kadar çubukları arkanızdan kaldırın. Egzersizi sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştiriyoruz.

Egzersiz 7
Her iki baston da elinde. Öne doğru bir bükülme yapıyoruz ve düz uzanmış kollarla çubukların üzerinde dinleniyoruz. Çubuklara yaslanarak birkaç kez büküyoruz.

Egzersiz # 8
Bir elimizde bir Nordik baston alıyoruz, elimizi yukarı kaldırıyoruz ve dirseği bükerek başımızın üzerine atıyoruz, böylece sopa arkamızda olsun. Diğer elimizle çubuğun alt ucunu kesiyoruz, eli pelvis seviyesinde arkaya koyuyoruz. Alt kol kaslarındaki gerilimi hissedene kadar üst kolu yukarı kaldırın. Ellerinizi değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

Herkesin ısınma ihtiyacı bireysel olduğundan, bu temel setin zamanla kendi egzersizlerinizle desteklenebileceği ve desteklenmesi gerektiği unutulmamalıdır.

İskandinav yürüyüş eğitimi ve doğru nefes ritmi

İskandinav yürüyüş tekniğine alıştıktan ve ısınma yaptıktan sonra ilk yürüyüşe başlayabilirsiniz. Yürümeye başlamadan önce mutlaka bağlamaların durumunu kontrol edin ve direkleri elinizde tutan kayışların uzunluğunu ayarlayın.

Kuzey yürüyüşü sırasında nefes alma yöntemlerine gelince, net kurallar ve kısıtlamalar yoktur. Elbette ritmi bozacak olan yoldaşlarla konuşabilirsiniz. Ancak en önemli şey, yaptığınız aktivitelerden keyif almanızdır.

Her zamanki gibi yani burundan yürürken nefes almaya başlanması tavsiye edilir. Ancak batonlu yürüyüş oldukça enerji yoğun bir spordur, bu nedenle çok yakında ağzınızdan nefes almaya başlamanız gerekecek. Bu tamamen kabul edilebilir.

Nordik yürüyüş eğitmenleri, mümkünse, nefes alma ritmine 1: 2'lik bir nefes alma-nefes verme oranıyla, yani iki adımda nefes almayı ve dört kez daha nefes vermelerini tavsiye eder.

Nordik yürüyüş dersleri nasıl biter?

Yürüyüşü tamamladıktan sonra birkaç derin nefes alın ve sırt, kalça ve baldırlarınızdaki kasları germeye yardımcı olacak olağan egzersizleri yapın. Gevşeme egzersizleri ağır çekimde yapılır ve çok uzun olmamalıdır.

Nordik yürüyüş dersinden döndükten sonra saunaya veya buhar banyosuna gitmek çok faydalıdır. Bu mümkün değilse, sıcak ve rahatlatıcı bir banyo iyidir. İlk antrenmanlardan sonra incinmemeleri için kasları iyi ısıtmak gerekir.

Nordik yürüyüş için hangi ekipmanlara ihtiyacınız var?

Kuzey yürüyüşü için zorunlu bir ekipman unsuru, uçları olan özel direklerdir.

Hemen belirtmek gerekir ki, normal kayak direkleri çok daha uzun olduğu için çalışmayacaktır. Yanlış uzunluk, özellikle sırt, diz ve ayak bileklerinde kas-iskelet sistemi üzerindeki baskıyı artırır.

Nordik bastonların bir diğer ayırt edici özelliği, parmak uçları kesilmiş eldivenlere benzeyen özel kayışların varlığıdır. Böyle bir cihaz, çubukları saplarını sıkmadan itmeye yardımcı olur ve böylece avuç içlerinde nasır oluşmasını önler.

Çubuklar, karda, buzda, patikalarda ve diğer nispeten gevşek yüzeylerde yürürken yardımcı olan keskin bir sivri uçla biter. Asfalt ve beton üzerinde yürümek için özel kauçuk uç kullanılır. Sert bir yüzeyde yürürken lastik yeterince çabuk aşınır, bu nedenle ucun sık sık değiştirilmesi gerekir.

Ayakkabı ve giysiler, Kuzey Yürüyüşü kurallarına göre reçete edilmez. Normal, tam oturan spor ayakkabılar ve rahat bir eşofman iyi. Bununla birlikte, piyasada sopalarla yürümek için çok çeşitli özel ekipmanlar bulunmaktadır.

Kuzey yürüyüşü için direk seçimi: ne aranmalı
Dikkat?

Teleskopik ve monolitik direkler

Şaftın yapısına göre, İskandinav yürüyüşü için teleskopik (kayan) çubuklar ayırt edilir ve monolitik (sabit uzunluk).

Kuzey yürüyüşünü sevenler arasında, yürüyüş için en iyi direğin türü konusunda fikir birliği yoktur. Hem teleskopik hem de monolitik direklerin kendi avantajları ve dezavantajları vardır.

Teleskopik kuzey yürüyüş direkleri, herhangi bir aile üyesinin boyuna kolayca ayarlanabildikleri için uygundur. Sahipleriyle birlikte "büyüyebildiklerinden" özellikle çocuklar için iyidirler.

Katlanır direklerin bir diğer önemli avantajı da nakliye sırasında rahatlık sağlamasıdır, uzun yolculuklarda çok uygundurlar.

Ayrıca teleskopik kuzey yürüyüş direkleri genellikle monolitik modellerden çok daha ucuzdur.

Katlanır çubukların dezavantajı, önemli ölçüde daha düşük güvenilirlikleridir: su veya kum girdiğinde klipsler kullanılamaz hale gelebilir ve genellikle kışın donarlar.

Hasarlı bir tutucu, yabancı seslerin ve titreşimin ortaya çıkmasına neden olur. Buna hemen dikkat edin, çünkü çubuk aniden çökebilir ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Monolitik (sabit uzunluk) Kuzey yürüyüş direkleri daha güvenlidir. Ayrıca, çok daha hafif ve kullanımı daha kolaydır. Bu nedenle, deneyimli eğitmenler genellikle öğrencilerine önce sabit uzunlukta çubuklar satın almalarını tavsiye eder.

Nordik yürüyüş için hem monolitik hem de teleskopik direklerin düşük ve Yüksek kalite ancak üst sınıf direkler arasında katlanır modeller bulamazsınız.

Karbon çubuklar

Kuzey yürüyüş direklerinin şaftı, alüminyum alaşımlarından, karbondan (karbon elyafı) veya karbon ve cam elyafı içeren kompozitlerden yapılabilir.

Karbon direklerin avantajı, güçlü, hafif olmaları ve kendi kendilerine yaylanabilecek kadar esnek olmalarıdır.

Bütçe modellerinin teleskopik çubukları alüminyum alaşımlarından yapılmıştır. Kompozit karbon şaftlı katlanır modeller var, ancak oldukça pahalılar.

Kompozit karbon kuzey yürüyüş direklerinin önemli bir özelliği, yüzdeyi yansıtan karbon indeksidir. karbon fiber.

Yeni başlayanlar için en uygun seçim, %20 ila %30 indeksli karbon direkler olacaktır. Daha düşük karbon fiber içerikli yürüyüş direkleri güvenilmez, yüksek olanlar çok sert olacaktır.

Kuzey yürüyüşü için direkleri seçerken, tutamağa ve lanyard'a (montaj) dikkat edin.

Orta menzilli Nordik yürüyüş direkleri, kauçuk veya doğal mantarı andıran malzemeden yapılmış çok rahat tutuşlara sahip olma eğilimindedir.

Kordon, parmakları kesilmiş bir eldivene benzer bir tutturmadır. İyi bir montaj parçası, çubuğu hızlı bir şekilde çıkarmanıza ve örneğin beklenmedik bir telefon görüşmesini cevaplamak veya iyi bir fotoğraf çekmek için elinizi serbest bırakmanıza izin veren özel bir sisteme sahiptir.

Direk uçları

Her batonlu bastonun sonunda bir sivri uç bulunur. Tungsten karbür adı verilen süper güçlü bir malzemeden yapılmıştır. Bu dikene pençe de denir - toprağa veya kuma serbestçe yapışabilir ve kaymaz veya sıkışmaz.

En iyi Nordik yürüyüş direkleri, çeşitli yüzeylerde (kar, buz, toprak) kullanılabilen bir dizi çıkarılabilir çiviye sahiptir.

Tabii ki, pençeler asfaltta yürümek için uygun değildir, bu nedenle sette özel "çizmeler" - çıkarılabilir lastik uçlar bulunur. Bazen batonlu yürüyüş direkleri plastik botlarla gelir - çok daha kötüdürler.

Lastik uçlar hızla silinir, bu nedenle, çubukların fiyatı ne olursa olsun, bir dizi yedek "çizme" almalısınız.

Kuzey yürüyüşü için direk seçimi - video

Nordik yürüyüş meraklıları hangi markaları tercih ediyor?

Exel Kuzey Yürüyüşü Direkleri

Uluslararası Kuzey Yürüyüşü Federasyonu'nu kuran Finli bir şirket olan Exel, karbon fiber çubuklar üretmektedir. Bu, İskandinav yürüyüşünün gelişim tarihi, ekipmanın kolaylığı ve rahatlığı, bir direk milinin neredeyse ömür boyu garantisi ve yenilikçi ürünlerin piyasaya sürülmesi ile bağlantısıyla ünlü en popüler şirkettir.

Ergoforce

Ergoforce Nordic bastonları, nispeten iyi kalite ve düşük fiyat kombinasyonu nedeniyle geniş bir popülerlik kazanmıştır.

Tayvanlı Ergoforce firması, yüksekliği kolayca ayarlanabilen (154 ila 206 cm yüksekliğe sahip kişiler için uygun) teleskopik (kayar) direkler üretmektedir. Yeni başlayanlar için kötü bir seçim değil.

Leki

Leki Nordic yürüyüş direkleri, artık bu amatör sporun ikinci evi olarak kabul edilen bir ülke olan Almanya'da üretiliyor. Alman şirketi Leki, son derece geniş bir ürün yelpazesinin yanı sıra yüksekliğe, yürüme tekniğindeki ustalık derecesine ve yürüyüş için seçilen arazinin koşullarına göre bağımsız olarak ayarlanabilen yenilikçi ayarlanabilir direklerin piyasaya sürülmesiyle sırıkla yürüyüş yapanları kendine çekiyor.

Gerçek Çubuk

RealStick markası, florbol (çim hokeyi) sopaları konusunda uzmanlaşmış ve sabit uzunluklu ucuz, hafif karbon kuzeyli bastonlar üreten Finli bir şirkete aittir.

Marko

Marko Kantaneva markası (Estonya'da üretilmiştir) ayrıca Fin kökenlidir. Nispeten ucuz alüminyum teleskopik kuzey yürüyüş direkleri yapar.

En iyi üçüncü taraf Kuzey yürüyüş direkleri

İsteklere göre, Rusça konuşan İnternet kullanıcıları arasında en popüler olan batonlu yürüyüş direklerini ayrı ayrı listeledik. Ayrıca, çok güvenilir ürünler üretmektedir:

Sabitleme için yumuşak kayışlarla, ayarlanabilir uzunlukta çok çeşitli direklere sahip olan İtalyan şirketi Gabel.
Finli üretici Karhu, kaliteli sabit uzunlukta çubuklar üretiyor.
Avusturya şirketi Kompardell.
Aynı zamanda kros kayak direkleri üreticisi olan Norveçli şirket Swix. Hızlı yürüyüşlere uygun çok hafif direkler üretir.

Nordik yürüyüş direklerinin maliyeti. Fiyat-kalite oranı açısından en uygun seçim nasıl yapılır?

Bir fiyat için çubuk seçerken yeni başlayanlar için gezinmek oldukça zordur. Bir yandan, ileri düzey sporculara yönelik sopalar için en başından fazla ödeme yapmak istemem. Öte yandan, kendime rahatlık ve güvenlik sağlamak istiyorum.

Bu nedenle, kaydetmemeniz gereken parametreleri sunuyoruz:
1. Kuzey yürüyüşü için direk seçerken üreticiye dikkat etmelisiniz. En kaliteli ürünler, örneğin Fin şirketi Exel veya Alman şirketi Leki gibi tanınmış uluslararası markalar tarafından üretilmektedir. Ancak, bu tür çubukların fiyatı oldukça yüksektir. Bilinmeyen ucuz markaları ve hatta Çin'de yapılan çubukları satın almamalısınız - kalite uygun olacaktır.
2. Aynı nedenle, indirimli yürüyüş direklerini reddetmek daha iyidir.
3. Karbon çubuklardaki karbon içeriği ne kadar yüksek olursa, fiyat da o kadar yüksek olur, ancak güç ve güvenlikten ödün vermemek ve karbon indeksi en az %20 olan çubuklar satın almak daha iyidir.
4. Ucuz çubukların çıkarılamayan sivri uçları vardır ve bu, kullanım ömürlerini önemli ölçüde azaltır. En sert alaşım bile sonsuza kadar dayanmaz, bu nedenle uç zamanla bozulur ve genel olarak hala kullanılabilir olan bastonun atılması gerekir.
5. Plastik ucuz bir malzemedir, ancak son derece pratik değildir. Bu nedenle, plastik parçaları (kulpları veya "botları") olan bastonları satın almamalısınız.

6. Kural olarak, garanti süresi ne kadar uzun olursa, fiyat o kadar yüksek olur. En az iki yıl garantili baston satın alın.

Kuzey yürüyüş direklerinin doğru boyutu (uzunluğu) nasıl seçilir?

Kuzey yürüyüşü için yekpare direkleri seçerken, uzunluklarını önceden hesaplamak gerekir. Hesaplama formülü oldukça basittir: kendi büyümenizi 0.68 faktörü ile çarpmanız ve sonucu 5'in en yakın katına yuvarlamanız gerekir.

Örneğin, boyunuz 174 cm ise, çubukların uzunluğu 174 × 0.68 formülü kullanılarak hesaplanır. Elde edilen sonuç (118.2) 120'ye yuvarlanır. Toplamda kuzey yürüyüşü için gerekli olan direk boyutu 120 cm'dir.

Bu uzunlukta, sürgülü (teleskopik) çubukları bağımsız olarak takmalısınız.

Her insanın vücudunun yapısı kendi bireysel özelliklerine sahip olduğundan, tahmini boyut sizin için fizyolojik uzunluktan biraz farklı olabilir. Bu nedenle, seçilen uzunluk "çalışırken" tekrar kontrol edilmelidir.

Bunu yapmak için, elinize bir kuzey bastonu alın ve ucunu ayağınızın ucuna yerleştirin. Bu durumda, çubuğu tutan elin dirseği dik açıyla bükülmelidir.

Uzunluğu değiştirerek yoğunluğu ayarlayabileceğinize dikkat edilmelidir. fiziksel aktivite yürürken: çubuğun uzunluğu ile yük artar. Bu nedenle bazı eğitmenler yükü artırmak için önerilen uzunluğu 5-10 cm artırmayı tavsiye ediyor.Tabii ki bu tavsiye kayar direkleri olan ileri düzey sporcular için iyidir.

Nordik baston satın almak için en iyi yer neresidir?

Özel mağazalarda batonlu yürüyüş direkleri satın almak en iyisidir. Birçok incelemenin kanıtladığı gibi, genellikle yanlış ürün gönderildiği için çevrimiçi mağazalarda çubuk sipariş etmek istenmez.

Ek olarak, bir çevrimiçi mağazadan satın alırken, ürünü "yüzünüzle değerlendiremezsiniz" ve Nordik yürüyüş için doğru direği seçmek için ayrıntılı olarak incelemeniz, bağlantı elemanlarını denemeniz, kontrol etmeniz gerekir. esneklik, uzunluk vb.

Doğru Kuzey Yürüyüşü Direkleri Nasıl Seçilir: Kısa Bir Bilgi
talimat

1. Mümkünse, batonları satın almadan önce bir eğitmene veya daha deneyimli sporculara danışmak en iyisidir.
2. Tipe (teleskopik veya monolitik direkler), üreticiye karar vermek ve evde Nordik yürüyüş direklerinin boyutunu doğru bir şekilde hesaplamak en iyisidir.
3. Şafttan seçilen modeli incelemeye başlayın: çubuğu elinizde tartın, düz bir yüzeye vurarak esnekliği kontrol edin, uzunluğu (monolitik çubuklar için), kayar mekanizmanın kalitesini (teleskopik çubuklar için) değerlendirin.
4. Sapın ne kadar rahat olduğunu kontrol edin. Elinize rahatça oturmalı ve kaymamalıdır. Bir kordon üzerinde deneyin - rahat olmalı ve elinize tam oturmalıdır.
5. Milin çıkarılabilir keskin bir uçla donatılmış olup olmadığını kontrol edin. Kitte yedek lastik "çizmeler" bulunmuyorsa, bunları hemen ayrı olarak almak daha iyidir.

Nordik yürüyüş direkleri almaya karar verirseniz asla yapmamanız gerekenler (olumsuz yorumlara göre)

1. Mağaza asistanlarına güvenmeyin. Ne yazık ki, Kuzey yürüyüşü için direkler yerine, cahil yeni başlayanlara dağ kayağı veya trekking (yürüyüş için) için direk satıldığı durumlar vardır.
2. Ambalajı açmanıza ve satın almadan önce incelemenize izin vermeyen mağazalardan paketlenmiş baton bastonları almamalısınız.
3. Plastik saplı çubuklar almaya gerek yok. Birçok incelemeye göre, plastik kulplar teri emmez ve hızla kaygan hale gelir.
4. Şaftta titreşim olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun - en iyisi güçlü titreşen direkler satın almamaktır - aynı zamanda ağır ve garip olma eğilimindedirler.

İskandinav direkleri ile yürüyüş için ayakkabı ve giysiler

Pek çok batonlu yürüyüş meraklısının deneyimlerinin de kanıtladığı gibi, en iyi direk yürüyüş ayakkabısı normal spor ayakkabılardır. Ancak tabanı yeterince esnek olduğu sürece ayaklarınız için rahat olan herhangi bir ayakkabıyı kullanabilirsiniz.

Giysilere gelince, tek tip standartlar da yoktur. Pamuklu giysilerin (kot pantolon, tişört vb.) kullanılması, çabuk ıslandıkları ve hoş olmayan bir şekilde yapışkan ve ağır hale geldikleri için tavsiye edilmez.

Soğuk havalarda, birkaç kat ince, hafif giysiler giymek en iyisidir. Böylece sadece ısı daha iyi korunmaz, aynı zamanda hareket özgürlüğü de korunur.

Kilo kaybı için İskandinav yürüyüşü: yorumlar

Kilo kaybı için egzersiz yapan İskandinav yürüyüşünü sevenlerden gelen geri bildirimler, teorik önermeleri doğruladı: İskandinav sağlıklı yürüyüşü, aşırı kilo sorununu normal yürüyüş veya koşudan çok daha etkili bir şekilde çözmeye gerçekten yardımcı oluyor.

Gerçek şu ki, Nordik yürüyüş, normal yürüyüş veya koşmadan çok daha fazla kas kullanır. Bu nedenle, bunu bir saat yapmak, normal iki saatlik bir yürüyüş yolculuğundakiyle aynı miktarda kalori tüketecektir.

Kuzey yürüyüşü, yalnızca yakılan yağ miktarında değil, aynı zamanda daha faydalı genel sağlık etkisinde de koşu ile olumlu bir şekilde karşılaştırılır. Ek olarak, omurga ve diz eklemlerini olumsuz yönde etkileyen sürekli titreme nedeniyle kas-iskelet sistemi hastalıklarından muzdarip insanlar için koşu kontrendikedir.

Obezite problemini başarıyla çözen birçok Nordik yürüyüş meraklısının deneyiminin gösterdiği gibi, somut kilo kaybı için haftada en az beş kez egzersiz yapmak gerekir. Bu durumda yürüyüş süresi bir saati geçmelidir.

Bu mod ile yorucu diyetler kullanmadan ayda 3-4 kg (fizyolojik norm) kilo kaybı elde edebilirsiniz.

Engebeli arazide (tepeler, çakıl, kum) yürümek, kışın karda yürümek ve ayrıca ek yük (10-15 kg ağırlığında bir sırt çantası) vücut yağının yanma oranını önemli ölçüde artırmaya yardımcı olur.

Nordik yürüyüş sadece bir kilo verme yöntemi değildir. Şekli ayarlamanın en iyi yolu budur. Bu sporla uğraşan birçok kadın, incelemelerde, direklerle düzenli yürüyüşün, aşağıdaki noktalardan dolayı figürünüzü tam anlamıyla değiştirdiğini onaylıyor:

duruş düzeltmesi;
uyluklarda tortuların yanması ("pantolon");
kas tonusunu geliştirerek ve fazla yağ dokusunu kaldırarak kalça, göğüs ve karın bölgesini modelleme;
arka yüzeyi çekerek kolların şeklini iyileştirmek (başa çıkılması zor olan yaygın bir sorun).

Anastasia Poletaeva

Kuzey yürüyüşü. Ünlü antrenörün sırları

Anastasia Poletaeva, Rusya'daki ilk profesyonel İskandinav yürüyüş okulunun, Poletaeva & Co bilinçli hareket ve gelişim turizmi merkezinin ve Body Line Moskova Pilates Okulu'nun kurucusu ve yöneticisidir. Ayrıca, Londra'daki The International Coaching Alliance Limited'de sertifikalı bir koç, profesyonel bir Nordik yürüyüş antrenörü, beden odaklı bir psikolog, Dans ve Hareket Terapisi Derneği üyesi ve Uygulamalı Psikoloji ve Psikanaliz Enstitüsü'nden mezun oldu. Yaratıcı Dans ve Gelişimsel Harekette uzmanlık. ...

Nastya felsefeye, psikosomatiklere, motor uygulamalara düşkündür. On yılı aşkın bir süredir Kuzey Yürüyüşü ve Pilates yapıyor.

Önsöz

Hareket hayatın deposudur.

Bana sık sık Kuzey yürüyüşünün hayatımda nasıl bir rol oynadığı sorulur. Yaklaşık on yıldır direk yürüyüşü yapıyorum. Beş yıl önce Rusya'da ilk profesyonel İskandinav yürüyüş okulunu açtım, burada sadece herkes için bireysel ve grup dersleri vermekle kalmıyor, aynı zamanda açık hava programları ve batonlu yürüyüş eğitmenleri için profesyonel eğitimler veriyoruz. Çalışmaları sırasında, Okulumuz büyük bir başarı elde etti ve birçok yönden Rusya'da İskandinav yürüyüşünün popülerleşmesine ve gelişmesine katkıda bulundu - en demokratik ve uygun fiyatlı fitness türü.

Anastasia poletaeva sağlıklı bir yaşam için İskandinav yürüyüş alışkanlığı. Anastasia Poletaeva - Kuzey yürüyüşü. Sağlık kolay adım

Kuzey kutup yürüyüşü nedir?

Nordik Yarış Yürüyüşü nasıl faydalıdır?

Nordik yürüyüşün çeşitli hastalıklar için faydaları

Kontrendikasyonlar

Sopalarla Nordik yürüyüş tekniği

Nordik yürüyüş: Her gün 5 km veya daha fazla yürürseniz vücudunuza ne olur - Video

Sopalarla batonlu yürüyüş tekniği - video