كيف تتعلم التحكم في نفسك في المواقف العصيبة. القدرة على التحكم في النفس في التواصل. كيف تتعلم التحكم في نفسك وكيف تتخلص من المشاعر السلبية. حافظ على هدوئك في حالات الصراع

"الشجاعة والعمل الجاد وضبط النفس

والجهد الفكري هو الأساس

لحياة ناجحة ".

ثيودور روزفلت

ما هو أول شيء يتبادر إلى ذهنك عندما تسمع عن ضبط النفس؟ ربما تكون صورة المحارب الذي يمتلك فنًا قتاليًا - هادئًا ومركّزًا ومسيطرًا على نفسه وحياته. أو يمكنك أن تتخيل شخصًا يخطط لحياته ، ويتمتع بالانضباط الذاتي ويحقق أهدافه. مهما كان الأمر ، ستكون على حق في أي حال - فهذه مهارة رائعة ويجب على الجميع تعلمها.

فكر في أي من الفضائل المذكورة أعلاه تعرضها باستمرار. هل تشعر بالسيطرة والثقة في مستقبلك؟ هل أنت قادر على إدارة عواطفك؟ على الأرجح ستكون إجابتك - يمكنك القيام بكل هذا ، ولكن في بعض الأحيان فقط. إذا كان الأمر كذلك ، فاتخذ أربع خطوات مهمة لمساعدتك على تطوير إتقان الذات.

ماذا يعني أن تكون مسيطرًا على نفسك؟

إذا كنت تعرف كيف تتحكم في نفسك ، فهذا يعني أن لديك القدرة على التحكم في نفسك في أي موقف والتحرك بوعي نحو أهدافك. من الواضح أنك على دراية بها ، ولديك انضباط ذاتي وتركيز إلى أقصى حد. يعني أيضًا إدارة عواطفك وأفكارك ودوافعك وأفعالك التي توجهها في الاتجاه الصحيح.

فكر في أشخاص تعرفهم ولا يعرفون كيف يتحكمون في أنفسهم. على الأرجح أنهم مندفعون ومتهورون. إنهم يتوصلون إلى استنتاجات خاطئة ، ويفقدون أعصابهم ، ويصرخون على الآخرين وغير قادرين تمامًا على التحلي بالصبر. لا يمكن التنبؤ بها ولا توحي بالثقة.

الأهداف

يبدأ تطوير إتقان الذات بـ. فكر في الأشخاص الذين لديهم درجة عالية من الانضباط الذاتي. هناك احتمال كبير أن يكونوا على دراية بمزاياهم وأن لديهم الأهداف الصحيحة ويوجهون جميع الإجراءات نحو تحقيقهم.

ضع لنفسك أهدافًا قصيرة وطويلة المدى. بالنسبة للأول ، ستحتاج إلى الدافع ، والثاني هو الانضباط. تذكر أنه يجب أن تكون واضحة وسهلة القياس ، وكل خطوة صحيحة ترفع من شأنك وتقتلك.

الموقف والعواطف

يعد التعامل مع المواقف السلبية وإدارة المشاعر من المهارات الحاسمة لضبط النفس. إذا كنت تفقد أعصابك غالبًا ، فأنت لا تتحكم في مزاجك وترتكب الكثير من الأخطاء في العمل وفي العلاقات مع الآخرين.

ركز كل يوم على شيء إيجابي. من الممكن حدوث العديد من الأحداث غير السارة في حياتك ، لكن لا ينبغي أن تؤثر على نفسيتك وقراراتك. كن لما لديك بالفعل. يتمتع كل شخص تقريبًا بالقدرة على المبالغة ، لذا غيِّر من موقفك تجاه ما يحدث ، وما لا يمكنك تغييره. حتى لو كنت لا تحب عملك ، فلا تفكر فيه حتى في المنزل أو عندما تكون مسترخيًا.

تجنب التخريب الذاتي لأنه يقوض ثقتك بنفسك ويمنعك من الوصول إلى أهدافك. إذا لاحظت هذا السلوك ، قم بتغيير اتجاه أفكارك. فكر في شيء إيجابي وملهم.

صِف على قطعة من الورق المواقف التي أدت إلى أفكار سلبية وهدامة. بعد ذلك ، اكتب المشاعر التي مررت بها في نفس الوقت ، واكتب أيضًا ردود أفعالك التلقائية. ردود الفعل التلقائية هي المشكلة بالنسبة لمعظم الناس. يتفاعلون فورًا مع النقد بالغضب ، ويتعارضون مع اللامبالاة.

تنمية الذكاء العاطفي. كن دائمًا على دراية ، وحدد المشاعر التي تواجهك في الوقت الحالي ، وامنحها تعريفًا واضحًا. إذا كنت غاضبًا ، فلا تنكر ذلك وتعترف أنك غاضب. شاهد ردود أفعال الأشخاص الآخرين - حتى تتمكن من ملاحظة العلامات الأولى للصراع وإخماده على الفور.

قوة الإرادة

فكر في عدد المرات التي تضع فيها لنفسك أهدافًا طموحة مثل الدراسة باللغة الإنجليزيةولم يكملوا ما بدأوه. كنت تفتقر إلى قوة الإرادة وضبط النفس. نتوقف دائمًا عن ما بدأناه عندما يتدهور مزاجنا ، نشعر بالضيق من شيء ما ولا نحصل على ما نريد.

قوة الإرادة مهمة للغاية لضبط النفس ، لأنها تدفعنا إلى الأمام وتحفزنا على التصرف حتى عندما نشعر بالخوف أو الانزعاج. تولد قوة الإرادة فينا عندما نرى الصورة الكبيرة ونفهم أننا بحاجة إلى بذل الكثير من الجهود من أجل تحقيق هدف كبير في غضون عام. عادة ما يركز الناس على التفاصيل وينسون الفوائد طويلة المدى.

عادة ما تأتي قوة الإرادة على شكل رشقات وتستهلك كميات هائلة من الطاقة. ولكن بمجرد أن تصبح عادة ، ستتمكن من القيام بأصعب المهام دون مواجهة أي صعوبات عاطفية. تأكد من أن دوافعك المنطقية والعاطفية مرتبة. المساعدة والتطوير في حد ذاته. سيكون الأمر صعبًا عليك في الأسابيع الأولى ، لكن بعد شهر ستشعر أنك بصعوبة تبذل أي جهد لإكمال المهمة التالية.

تركيز

لا شيء يشدنا إلى الوراء ويجعلنا نبدو مثل سيزيف أكثر من عوامل تشتيت الانتباه المستمرة. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي هذا إلى تشتيت الانتباه وحقيقة أن الشخص لا يمكنه التركيز لأكثر من عشر دقائق. يقرأ كتابًا ويريد النوم ، ويعمل ويشعر بالملل. وهنا تأتي الإلهاءات التي لا معنى لها للإنقاذ ، مما يسعده ويقوده بعيدًا عن المرمى.

• كم من الوقت تقضيه في كل يوم في وسائل إلهاء غير ضرورية؟
• كم من الوقت تقضيه في تصفح الإنترنت ولا يغير حياتك؟
• كم من الوقت تقضيه في فترات الراحة؟ أخذ قسط من الراحة صحي وصحيح ، ولكن إذا تشتت انتباهك كل خمس دقائق ، فهذا يؤثر على النتائج بطريقة سلبية.
• ما الذي يمكن أن تحققه لهذا اليوم إذا استفدت أكثر من الخمسة السابقة؟

ركز على مهامك لمدة ساعة واحدة عدة مرات في اليوم. امنح نفسك قسطا من الراحة إذا كنت تعمل لمدة ساعة دون تشتيت الانتباه. بعد فترة ، ستكون قادرًا على التركيز لفترات أطول وستندهش من ملاحظة مدى سهولة إنجاز المهمة والتعمق في جوهر الأمر.

نتمنى لك حظا سعيدا!

الحياة مليئة بالمشاكل والإغراءات ، وغالبًا ما نتبع رغباتنا أو نطفو بهدوء في أمواج الظروف ، ولا نملك القوة ولا الرغبة في مقاومتها. النتيجة في كلتا الحالتين تسبب مشاعر سلبية. نأسف لأننا أنفقنا المال على شراء الكثير من الأشياء غير الضرورية ، ولم نجرؤ على تقديم ترشيحنا لوظيفة شاغرة براتب أعلى ، ولم نتراجع عن مشاعرنا ودمرنا العلاقة تمامًا مع نصفنا الآخر أو طفل مراهق.

لكي لا تدخل في مثل هذه المواقف ، عليك أن تعرف كيف تدير نفسك. غالبًا ما يؤدي عدم القدرة أو عدم الرغبة في التعلم إلى حقيقة أن الشخص يصبح دمية في أيدي الآخرين ، وأحيانًا دون أن يدرك ذلك. في كثير من الأحيان ، بعد أن تصرفنا عاطفيًا تحت تأثير الدافع ، يمكننا لاحقًا أن نأسف للعواقب التي حدثت ، وأحيانًا حتى مدى الحياة.

حافظ على عواطفك تحت السيطرة

هناك العديد من المواقف التي يمكن أن تسبب فيها عواطفنا مشاكل بأحجام مختلفة. قد يمنعك القلق في الامتحان أو مقابلة العمل من الحصول على الدرجة المرغوبة أو المنصب الذي حلمت به. عدم القدرة على التعامل مع الانزعاج هو سبب العديد من النزاعات المحلية والعمل في بعض الأحيان. من أجل الخروج منتصرًا من أي ضغوط ، لا تحتاج فقط إلى معرفة كيفية إدارة عواطفك ، ولكن أيضًا ألا تنسى وضعها موضع التنفيذ في الوقت المناسب.

بالنسبة لأولئك الذين يقلقون بشأن أي سبب ، ينصح علماء النفس بإتقان تقنيات الاسترخاء التي يمكن استخدامها حتى في مكان مزدحم ، على سبيل المثال ، في الامتحان أو قبل إلقاء خطاب مهم في اجتماع.

إحدى هذه الأساليب هي تمارين التنفس. يمكنك أداء التمارين واقفًا أو جالسًا ، ولكن دائمًا باستخدام عمود فقري مستقيم وصدر مستقيم. أولاً ، يوصى بالتنفس المنتظم من خلال الأنف ، والذي يجب أن تغطي فتحة أنف واحدة بإصبعك بالتناوب. ثم يسير التنفس وفقًا للمخطط: استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى - احبس أنفاسك - ازفر من خلال فتحة الأنف اليسرى والعكس صحيح. بالمناسبة ، تم وصف حبس أنفاسك في العديد من المصادر على أنه طريقة للتعامل مع التهيج.

حلل

من أجل التعامل بنجاح مع المشاعر السلبية ، من المفيد محاولة فهم أسبابها بالضبط. غالبًا ما نتضايق بسبب الخوف من المجهول أو الخوف من عدم القدرة على التعامل مع المهمة الموكلة إلينا ، من عدم التكافؤ. في هذه الحالة ، تحتاج إلى حساب الخيارات عقليًا في بيئة هادئة ، كما لو كنت تعيش الموقف عدة مرات بطرق مختلفة. بعد تجربة الأحاسيس ، على الرغم من أنها لا تزال غير واقعية ، فمن الجدير تقدير أهميتها بالنسبة لك. غالبًا ما يتبين أن اللعبة (أي التجارب) لا تستحق كل هذا العناء - تلك العواقب المتوقعة التي يتبين أنها في الواقع ليست كارثية بأي حال من الأحوال.

للتعامل مع التهيج الناجم عن الخطأ ، في رأينا ، سلوك الآخرين ، يجدر التفكير في سبب تصرفهم بهذه الطريقة. ليس هناك دائما نية خبيثة وراء ما يسيء إلينا. لكي تكون مقتنعًا بهذا ، أحيانًا تكفي محادثة هادئة من القلب إلى القلب.

عن الرغبات

هؤلاء الأفراد الذين يعرفون كيفية تعلم إدارة أنفسهم ، كقاعدة عامة ، يتركون انطباعًا إيجابيًا على الآخرين. الأشخاص الذين اعتادوا على فعل "ما تريده القدم اليسرى" لا يلهمون ثقة معارفهم ويجعلون حياتهم صعبة للغاية. يساعد علماء النفس في التعامل مع مثل هذا السلوك غير اللائق ، لكن جهودك الخاصة يمكن أن تأتي بنتائج. الشيء الرئيسي هو أن الشخص يجب أن يدرك أن أحبائه يعانون من أفعاله العفوية.

على سبيل المثال ، إذا فهمت المرأة أن كل رحلة لها إلى المتجر تحدث فجوة في ميزانية الأسرة ، وأن الأشياء التي يتم شراؤها تحت تأثير الاندفاع ثم تجمع الغبار دون عمل ، يمكنك تقديم نظام ادخار معقول. للقيام بذلك ، قبل الغارة التالية على السوبر ماركت ، تحتاج إلى إعداد قائمة بالسلع اللازمة للشراء والالتزام الصارم بها. ثم يجب عليك حساب التكلفة التقريبية للشراء ووضع في المحفظة مبلغًا لا يزيد كثيرًا عن القيمة المستلمة. اترك بطاقتك الائتمانية في المنزل.

لكن محاربة رغباتك لا يستحق كل هذا العناء دائمًا. في بعض الأحيان يحفزون التفكير الإبداعي ، مما يجبرنا على إيجاد خيار دخل إضافي يساعدنا في الحصول على الخاتم الذي نحبه دون الإضرار بالعائلة.

علم النفس الخاص بي

يمكن لعلم النفس أن يعلم الكثير: كيف تدير نفسك ، وكيف تتخلص من تأثير الآخرين ، وكيف تزيد من مقاومة الإجهاد. إذا لم يكن من الممكن الاتصال بطبيب نفساني أو أخذ دورة تدريب نفسي شخصيًا ، فيمكنك طلب استشارة عبر الإنترنت ، والآن يوجد لدى العديد من مراكز الدعم النفسي مواقعها الإلكترونية الخاصة. متغير آخر - دراسة مستقلةالأدب حول هذه المسألة.

أعظم قيمة لأي شخص هي هدوئه الحالة الذهنية. الشخص الذي فقد السلام لا يستطيع أن يعيش بشكل طبيعي ويحقق أحلامه ويجلب الفرح لنفسه ومن حوله. ضبط النفس الخارجي ، فإن الحاجة إلى إخفاء المشاعر السلبية فقط ليست مفيدة ، حيث يتم دفع التوتر إلى الداخل ويتراكم ، في انتظار الساعة التي يمكن أن ينفجر فيها. من أجل أن يكون المنزل مرتبًا ، يجب صيانته. لكي تعيش في وئام مع "أنا" ومع العالم كله ، تحتاج إلى الحفاظ على راحة بالك.

تعليمات

للحفاظ على عواطفك تحت السيطرة في أي موقف معين ، استخدم الطريقة القديمة: عد إلى 10. عندما تكون هادئًا ، فإنك تميل إلى اتخاذ قرارات ذكية ، ولا عجب أن يكون الغضب أمرًا سيئًا. تحت تأثير الضغط ، نحن ندرك العالمبشكل مؤلم وفي هذه اللحظات نحن ضعفاء للغاية.

سوف يساعدك الطموح والتفرد. هذا هو ما تحتاجه لتتخطى نفسك باستمرار ، وتسعى جاهدًا من أجله. طور أفضل صفاتك قدر الإمكان. إن تحسين الذات عمل طويل وشاق. يجب أن تصبح أكثر ثراءً روحانيًا ، وأن تصبح أكثر إثارة ليس فقط لنفسك ، ولكن أيضًا من أجلك. سيكون مفيدًا جدًا في أوقات الحاجة.

قم بالتحليل الذاتي. هذا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون موضوعيًا لنفسك وأفعالك. كن صادقًا مع نفسك قدر الإمكان. تبدأ صغيرة. إذا كان لديك صراع مع الآخرين ، فقم بتقييم درجة الذنب والذنب تجاه خصمك. سيسمح لك ذلك بالنظر بأعمق ما يمكن داخل نفسك وداخل نفسك من زوايا مختلفة لإدراك الواقع.

نصيحة مفيدة

افحص قوتك و الجوانب الضعيفة.

مصادر:

• 37 قوانين لضبط النفس

سيسمح لك فن إدارة الذات بأن تصبح شخصًا متوازنًا وكاملًا يمر بجرأة في الحياة ويستمتع كل يوم. لإتقان هذا الفن ، تحتاج إلى مراقبة سلوكك في موقف معين.

تعليمات

احصل على مشاعر إيجابية. ربما ترغب في مشاهدة أفلام تقشعر لها الأبدان. ولكن بعد عدة مشاهدات متتالية ، ستبدأ في التردد عند سماع أي صوت غير متوقع ، مثل مكالمة هاتفية. لذلك ، حاول التركيز على الانطباعات السارة والابتسامات والمزاج الإيجابي. تواصل أكثر مع الأشخاص المبتهجين وسرعان ما ستلاحظ أنك أصبحت شخصًا مرحًا.

بالطبع ، يمكن أن يحدث شيء ما في الحياة يفيض بفنجان الصبر ويجعلك مستاءً أو غاضبًا للغاية. في مثل هذه اللحظات ، ابتعد عن أحبائك الذين قد تسيء إليهم. وإلا ، فإن كل الغضب سينصب على رؤوس الأبرياء ، لأنه بغض النظر عن كيفية كبح جماح المشاعر ، فإنها ستظل تشعر نفسها عاجلاً أم آجلاً. لمنع حدوث ذلك فجأة ، اسمح لنفسك بإفرازات عاطفية: مارس الرياضة بانتظام أو أي شيء آخر عمل جسدي، اذهب إلى مباراة كرة قدم ، حيث يمكنك تشجيع فريقك المفضل ، وفي نفس الوقت تخفيف التوتر.

من الصعب للغاية التحكم في نفسك أثناء مواقف الصراع أو عندما يتم استفزازك إلى سلوك عدواني. من أجل عدم تحويل النزاع إلى سوق ، حاول مناقشة إجاباتك واطلب نفس الشيء من المحاور. إذا شعرت أنك بدأت تفقد أعصابك ، خذ قسطًا من الراحة ، على سبيل المثال ، رشفة من القهوة. تحدث بحزم وحزم ، لكن لا تبكي حتى لو صرخوا عليك. في هذه الحالة ، من الأفضل استخدام رد فعل دفاعي ، وبينما يستمر هذا المونولوج الصاخب ، تخيل محاورًا صاخبًا بأذنين كبيرتين أو أنف مهرج. هذا سيجعلك تبتسم حتمًا ، مما يعني أنه سيساعدك على الاسترخاء.

افعل شيئًا يوميًا لتحسين نفسك. لقد تمت صياغة شعار جميع الأشخاص الذين حققوا الكثير في الحياة منذ وقت طويل جدًا وهو بسيط للغاية: "لا تؤجل ما يمكنك فعله اليوم إلى الغد". سيعلمك مبدأ الحياة هذا أن تكون في الوقت المناسب في كل مكان ، وأن تكون كذلك ، وسيساعدك أيضًا على رؤية نتائج عملك بسرعة كبيرة. ضع خططًا واتبعها ، وتذكر أن تترك مكانًا للراحة التي تستحقها.

كيف تتعلم التحكم في نفسك؟ هذا السؤال يثير اهتمام الكثير من الناس. في الشاحنة الصغيرة ، يعد ضبط النفس أمرًا مهمًا للغاية. يسمح لك بالتحكم في عواطفك ، حتى تتمكن من إغواء النساء بشكل أفضل وأسرع.

لماذا يحتاج فنان البيك أب إلى التحكم في نفسه

أولاً ، يتمتع العديد من الرجال بتجربة قوية. إذا تعلمت التحكم في هذا الخوف ، يمكنك مقابلة النساء بثقة ، ونتيجة لذلك ، ستمارس الجنس أكثر في حياتك أو ستظهر صديقة دائمة.

ثانيًا ، من خلال امتلاك عواطفك ، يمكنك التحكم تمامًا في عملية الإغواء. سوف تظهر المثابرة أو ، على العكس من ذلك ، ضبط النفس عند الضرورة. على سبيل المثال ، إذا أخبرت الفتاة رجلاً عاديًا أنها ستذهب اليوم إلى نادٍ مع صديق ولن تقابله ، فسوف يسيء إليها وسيتشاجران. إذا كان هذا الشخص يسيطر على نفسه ، فلن يهتم بحملتها ، وسيذهب هو نفسه إلى النادي مع صديق أو يمارس عمله الخاص. سيؤدي ذلك إلى تجنب النزاعات غير الضرورية وأن تتواصل مع رجل قوي ومتوازن ومستقل.

ثالثًا ، ستوفر لك القدرة على التحكم في نفسك راحتك النفسية. أنت تدرك أن رفض الفتيات ، وإخفاقهن في عملية الإغواء ، وفي الحياة بشكل عام ، ما هي إلا جزء من العملية الشاملة ، والتي لا ينبغي أن تؤثر على تحقيق الأهداف العالمية بأي شكل من الأشكال. يمكن أن تكون هذه الأهداف - حياة شخصية سعيدة ، واستقلال مالي وما إلى ذلك. وبالتالي ، فإن القدرة على التحكم في نفسك ستسمح لك بحفظ خلاياك العصبية والعيش بصحة جيدة حتى سن الشيخوخة.

1. السيطرة على عواطفك بوعي.لا ينبغي أن تتدلى مثل ريشة الطقس في مهب الريح. يجب أن تدرك أنك إذا كنت متوتراً ، فأنت متوتر ؛ إذا كنت خائفًا ، فأنت خائف. مهمتك هي أن تفهم أنه يمكنك تجربة أي شيء ، ولا يمكنك التأثير فيه. لكن يجب ألا تشكل عواطفك أفعالك ، وهو ما تفعله بمفردك. قد تشعر بالخوف أو الغضب ، لكن على الرغم من ذلك ، يجب أن تتصرف بحكمة. يجب ألا تؤثر العواطف على أفعالك ، يجب أن تفعل ما هو ضروري على الرغم منها ؛
2. انطلق لممارسة الرياضة.زيادة الأدرينالين. كما أنه يعزز إطلاق الإندورفين ، مما يحسن صحتك ويسهل التحكم في نفسك ؛
3. تغلب على نفسك بشكل دوري.خلق بوعي المواقف التي تسبب لك الخوف أو الغضب والتغلب عليها. لذلك سوف تتعلم التحكم في نفسك ؛
4. عش بشكل إيجابي.إذا سارت الأمور على ما يرام في حياتك ، فستشعر فقط بالعواطف الساطعة ، وفي هذه الحالة يكون من الأسهل بكثير التحكم في نفسك مما لو كانت حياتك مشبعة بالسلبية.

من الصعب إعطاء نصيحة عامة لمن يريد أن يتعلم كيف يتحكم في نفسه. لا يوجد شخصان متماثلان ، ولا توجد مواقف متشابهة. يتميز شخص ما بالاستقرار النفسي العالي ، ويسهل نسبيًا تحمله جسديًا و الإجهاد النفسيأو التجارب أو الشدائد لا تطرده من السرج. وبالنسبة للمشاكل اليومية الأخرى ، حتى البسيطة منها ، يمكن أن تؤدي النزاعات الصغيرة في العمل إلى اختلال التوازن بشكل دائم ، وتفاقم الحالة المزاجية والأداء.

اعتمادًا على الحالة البدنية والصحة والنجاح في الحياة الشخصية والعملية ، يمكن أن يتغير الاستقرار العقلي بشكل كبير. لذلك ، في كل حالة ، تختلف وصفات الحفاظ عليها وفردية. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يريدون تعلم كيفية إدارة عواطفهم ومزاجهم ، سيد طرق سريعةالحد من التوتر الداخلي المفرط ، يمكن التوصية بأساليب بسيطة نسبيًا للتنظيم الذاتي وضبط النفس وتدريب الانتباه.

على الرغم من البساطة الظاهرة للتمارين المقترحة ، فإن إتقانها واستخدامها بنجاح يعتمد على مدى جدية التمارين. يجب أن يتم التدريب بنفس المنهجية والمثابرة مثل التمارين البدنية. فقط في هذه الحالة يمكن تحقيق زيادة كبيرة في الاستقرار النفسي.

1. السيطرة على المظاهر الخارجية للعواطف

ألق نظرة فاحصة على حركاتك ، ووقفتك ، ووقفتك ، ويديك ، لأن مظهر خارجيهي مرآة لحالتنا الداخلية. من خلال تصحيحه ، يمكنك التأثير على حالتك العقلية. في أغلب الأحيان ، يعوقنا التوتر العقلي المفرط ، الذي يغير مظهرنا وليس في الجانب الأفضل. فيما يلي تمارين يمكن استخدامها لتخفيف التوتر العقلي المفرط ، من أجل الاسترخاء العاطفي.

• ابدأ بالوجه. انظر إلى نفسك عقليًا - كما لو كنت من الخارج - أو انظر في المرآة. تخلص من وجهك من "المقاطع" الداخلية غير الضرورية. استنشق ، احبس أنفاسك لمدة 10-15 ثانية. بعد الزفير ، مرر يدك على وجهك وكأنك تزيل بقايا التوتر والقلق والتهيج. تذكر أن تبتسم - ارفع زوايا شفتيك لأعلى ، "ابتسم" بعينيك. لا تنس أن وجهك يبدو أكثر جاذبية بهذه الطريقة.
• يمكن أن يتجلى التوتر العقلي أيضًا في حديثنا. انتبه لصوتك ، لا تذهب إلى نغمة جرس منخفضة أو عالية جدًا. مع الإثارة القوية ، عادة ما تتسارع وتيرة الكلام ، والفكر يسبق التعبير اللفظي. بالنظر إلى ذلك ، تحكم في وتيرة الكلام ، فإن إبطائه له تأثير مهدئ.
• لا تسمح لنفسك بالمشي والوضعية "الاكتئابية": ارخي ، اخفض رأسك لأسفل ، واسحبه إلى كتفيك. تحقق من حالة يديك وأصابعك. يجب أن يكونوا هادئين. لا تؤدي الحركة العصبية للأصابع إلى تفاقم التوتر فحسب ، بل إنها تخون حالتك أيضًا.

بعد هذا ضبط النفس على المظاهر الخارجية للحالة العقلية ، يجب على المرء أن يتعلم التحكم اتجاه الوعي، أي الهاء من العاطفي مواقف مهمة، الأفكار والذكريات المحبطة.

2. إدارة التوتر النفسي العصبي والمزاج

لتقليله ، يمكنك استخدام تمارين التنفس التي تتضمن حبسًا طويلًا للنفس. يتم إجراؤهم جالسين ، واقفين ، ومضطجعين.

• تمرين 1. خذ نفسًا عميقًا ، احبس أنفاسك (5-6 ثوان) ، شد عضلات الجسم ، ثم زفير بطيءواسترخاء جميع العضلات. كرر ذلك 9-10 مرات ، في كل مرة حاول زيادة وقت حبس النفس والزفير والاسترخاء.
• تمرين 2. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا ، وشد عضلاتك. وقفة - 2-3 ثوان ، ثم زفير سريع واسترخاء سريع لجميع العضلات. نفذ 2-3 دقائق.
• لتخفيف التوتر ، يمكنك أيضًا استخدام الضغط على الأصابع وفتحها ، وتدوير اليدين والقدمين والكتفين والرأس والشد الدقيق لمجموعات العضلات الفردية ، وجميع أنواع التمارين لإرخاء عضلات الوجه.
• إذا كنت تعاني من الخمول ، فقد قللت من التوتر العضلي والعقلي ، ثم لتنشيط الحالة النفسية الجسدية ، يمكنك استخدام التقنية التالية: أثناء الاستنشاق ، قم بإرخاء كل العضلات قدر الإمكان ، خاصة الوجه والذراعين وحزام الكتف ، ثم عمل زفير "قسري" (قصير وحاد) مع توتر قوي وسريع لعضلات الجسم ، ثم الاسترخاء.

يمكنك استخدام تقنيات لتحسين حالتك المزاجية إحياء الذكريات السارة- "استنساخ المشاعر الإيجابية". للقيام بذلك ، كن في وضع مريح وأغلق عينيك ، واسترخي. تنفس بهدوء وانتظام. تخيل بوضوح منظرًا طبيعيًا أو موقفًا ربطته بالعواطف الإيجابية ، والشعور بالراحة النفسية ، على سبيل المثال ، المشي في حديقة مظللة ، أو غابة هادئة ، أو السباحة في البحر ، أو الاسترخاء على الرمال الدافئة للشاطئ ، بعبارة أخرى ، أخرجها من "الذكريات الإيجابية للبنك" التي تؤثر عليك بطريقة مهدئة. في مقابل هذه الخلفية ، قل أي عبارة تختارها تميز تدريب التحفيز الذاتي.

"أنا هادئ تمامًا ..." (تذكر شعور السلام اللطيف الذي عشته على الإطلاق.)
"لا شيء يزعجني ..." (تذكر الشعور بالهدوء والسكينة.)
"كل عضلاتي مسترخية بشكل ممتع للراحة ..." (اشعر بهذا الاسترخاء ، يجب أن يساهم الموقف المريح في ذلك.)
"جسدي كله في راحة تامة ..." (تذكر الشعور بالراحة والاسترخاء اللطيفين عندما تستلقي في حمام دافئ.)
"أنا هادئ تمامًا (أ) ..." (فكر في السلام والراحة.)

تساعد هذه التقنية على اللجوء إلى مصادر الطاقة النفسية الداخلية لاستعادة "النضارة" النفسية ، حالة "التجديد". ومع ذلك ، من أجل استخدام هذه الموارد ، عليك أولاً أن تتراكم في ذاكرتك أكبر عدد ممكن من تمثيلات حبكة "الموارد" المرتبطة بالعواطف الإيجابية ومشاعر المزاج الجيد والأداء العالي والراحة. لذلك ، شكّل لنفسك مسبقًا "بنكًا شخصيًا للعواطف الإيجابية" ، ارسم صورًا لمواقف مرتبطة بالعواطف الحية وتجارب الفرح والنجاح والسعادة والرفاهية الروحية. قم بتخزين "كنوزك" بحرص وتحقق غالبًا من تلاشيها بمرور الوقت.

إذا لم تتمكن من التخلص من المشاعر غير المرغوب فيها ، فاستخدم التقنية التي أوصى بها الطبيب K.V. Dineika (1987).

استلقِ على ظهرك ، وأرخي عضلاتك ، وأغمض عينيك ، وحاول أن تشعر بحالة من الكسل والتركيز على المشاعر غير المرغوب فيها. عندما تستنشق ، قل عقليًا ، "أنا أتقن بوعي قوة هذه المشاعر." احبس أنفاسك وقل ذهنيًا: "قوة هذه المشاعر تابعة لي" ، بينما تخرج وتشد معدتك 3 مرات. أثناء الزفير (من خلال فم مستدير قليلاً) ، قل ذهنيًا 2-3 مرات: "يمكنني التحكم في مشاعري".

ثم الوقوف (تفصل الساقين) خذ نفسًا كاملاً ، ارفع يديك ببطء. ابق في هذا الوضع ولا تتنفس لمدة 3-4 ثوان (تضغط الأصابع في قبضة اليد). بعد ذلك ، تحتاج إلى الانحناء بسرعة إلى الأمام (استقامة الساقين) ، وإرخاء ذراعيك. ازفر بحدة قائلاً "ها" قصير. استعد واستنشق وارفع ذراعيك. يجب أن يتم الزفير من خلال الأنف ، مع خفض اليدين. كرر 3-4 مرات. يجب أداء التمرين 23 مرة خلال اليوم.

يشرح K.V Dineika فعالية هذا التمرين بحقيقة أن هناك علاقة انعكاسية بين المشاعر وعمليات التنفس. يعزز التنفس البطيء الكامل الإثارة الوقائية ، وتلعب الصيغة اللفظية أثناء الاستنشاق دور المنبه الديناميكي النفسي الذي يهدف إلى إدراك قوة المشاعر غير المرغوب فيها والتي يجب تحويلها إلى طاقة إيجابية. تقوم حركات الحجاب الحاجز بتدليك الضفيرة الشمسية مما يحسن التدفق الوريدي من تجويف البطن وتغذية القلب. على هذه الخلفية ، فإن العبارة المنطوقة تعزز الإرادة والثقة في النجاح.

3. إدارة حالتك العقلية عن طريق تحويل انتباهك

الانتباه هو أهم شرط للتنفيذ الناجح لأي نوع من الأنشطة. من الضروري لشخص في عمله والتعليم و الحياة اليومية- في الحياة اليومية ، والتواصل ، وأثناء أوقات الفراغ. بدونها ، يكون تكامل النشاط العقلي والتوجه التعسفي واللاإرادي لوعينا مستحيلًا.

يضمن الانتباه دقة الإدراك واكتماله ، والقدرة على استخراج المعلومات الضرورية من الذاكرة بشكل انتقائي ، وتسليط الضوء على الأساسي والأساسي ، وقبول القرارات الصحيحة. كما ينظم تدفق الجميع العمليات العقليةوالسلوك البشري الواعي. هذا هو السبب في أن تدريب الانتباه ضروري لتقوية الذاكرة والرقابة الخارجية والداخلية ، لتطوير قدرات التنظيم الذاتي العقلية ، بما في ذلك إدارة الإجهاد.

لا تتطلب تمارين الانتباه معدات معقدة أو غرفة خاصة. يمكن أداؤها بمفردك في أي وقت من اليوم ، فقط إذا كانت هناك فرصة للصمت لفترة من الوقت وتنغمس في أفكارك. موضوع الانتباه هو جسمك أو الأشياء القريبة أو البعيدة بدرجة كافية عنك.

اقترح KS Stanislavsky تقسيم مساحة الانتباه بالكامل بشكل مشروط إلى أربع دوائر:

1. كبير - كل الفضاء المرئي والمتصور ؛
2. الدائرة الوسطى من الاتصال المباشر والتوجيه ؛
3. صغير هو "أنا" الخاص بك وأقرب مساحة يتواجد ويعمل فيها ؛
4. الباطن هو عالم خبراتك وأحاسيسك.

يعد تحويل الانتباه من دائرة كبيرة إلى دائرة متوسطة وصغيرة وداخلية تمرينًا رائعًا لتدريب ضبط النفس. هذه إحدى التقنيات التي يمكن استخدامها للاسترخاء واستعادة الاستقرار النفسي ومنع الإرهاق العاطفي. يتيح لك تبديل الانتباه إعادة بناء سلسلة الأفكار وطبيعة الأحاسيس وتقليل التوتر المعرفي ، وبالتالي المساهمة في التغيير الطوعي والتوتر العقلي. دعنا نلقي نظرة على بعض هذه التمارين.

3.1 "كشاف". حدد أي نقطة كبيرة ونقطة في دائرة الانتباه الصغيرة. تخيل أنك قادر على إرسال شعاع من الضوء بعينيك (مثل شعاع الكشاف) يمكنه أن يضيء أي شيء بقوة هائلة وسطوع. عندما يكون "الشعاع" موجهًا إلى شيء ما ، فلا يوجد شيء آخر ، وكل شيء آخر يغرق في الظلام. هذا "الضوء" - انتباهك! الآن حرك "بقعة الضوء" من النقطة الأولى إلى الثانية والعكس. يمكن أن تختلف وتيرة السكتات الدماغية من ثانية واحدة إلى عدة ، اعتمادًا على درجة إتقان التمرين ، أي القدرة على التقاط كل نقطة بأقصى تركيز للانتباه.

3.2 "التأمل المستمر". في وضع مريح وحر لمدة 1-5 دقائق ، افحص عن كثب أي شيء ليس معقدًا للغاية ، محاولًا العثور على أكبر قدر ممكن من التفاصيل فيه. في هذه الحالة ، يُسمح بالوميض بالقدر الذي تريده ، ولكن يجب أن يظل المظهر داخل الموضوع. كرر التمرين حتى تتمكن من جذب انتباهك إليه بسهولة نسبيًا.

3.3 "التأمل الإيقاعي". اختر أي كائن - الموضوع. أثناء الاستنشاق ، انظر إليه باهتمام ، وأضيئه بـ "ضوء كشاف" داخلي ؛ أثناء الزفير ، أغمض عينيك وحاول محو الانطباع. قم بالتمرين 30-50 مرة. بعد إتقان هذا الإيقاع ، افعل كل شيء في الاتجاه المعاكس: التأمل - في الزفير ، "المحو" - في الشهيق. لا يمكنك تغيير الإيقاع فحسب ، بل يمكنك أيضًا تغيير وتيرة التمرين.

3.4. "التأمل العقلي". بدون مقاطعة أو تشتيت انتباهك لفترة وجيزة بشيء ما ، فكر في أي شيء لمدة 3-4 دقائق. ثم أغلق عينيك وحاول أن تتذكر الصورة المرئية للكائن بكل تفاصيله. ثم افتح عينيك وقارن بين "الأصل" و "النسخة". كرر التمرين 5-10 مرات. الغرض من التمرين هو تحقيق رؤية داخلية واضحة. لا ينجح الجميع في مثل هذه المهمة.

3.5 "أضواء داخلية". كونك في وضع مريح ومريح ، ركز انتباهك على أي جزء من جسمك ، "أضيئه" بشعاع "بقعة ضوء" ، ابتعد عن الضوضاء الخارجية ، والأفكار الخارجية ، وانغمس في الشعور بما تفكر فيه (1 -3 دقائق). البقاء في الدائرة الداخلية للانتباه ، انقل "بقعة الضوء" إلى جزء آخر من الجسم ، "تعتاد" على هذا الإحساس الجسدي. بالإضافة إلى تدريب الانتباه الداخلي ، فإن هذا التمرين يعزز الاتصال بـ "أنا" الجسدي الخاص بك.

3.6 "ركز". اجلس بشكل مريح على كرسي وعيناك مفتوحتان أو مغلقتان. حسب الأمر: ركز "Quiet" انتباهك لمدة 10-20 ثانية على أي نقطة أو جزء من جسمك. ثم انقل انتباهك إلى الجزء / النقطة الأخرى الأقرب إليه. على سبيل المثال ، ركز باستمرار على اليد والإصبع وما إلى ذلك. يساعد التمرين على تعلم كيفية التحكم في الانتباه وتطوير ضبط النفس.

3.7 "المرآة". اجلس مستقيماً أمام المرآة بدون توتر. تنفس بالتساوي. ضع علامة على نقطة على المرآة على مستوى الحاجبين. ركز عليها ، انظر إلى النقطة دون أن ترمش ، بشكل مستقيم ، دون إجهاد عضلات الوجه. عندما تدعو الحاجة إلى أن ترمش ، يجب أن تستريح وتوجه نظرك إلى المسافة. بعد تركيز طويل على النقطة ، تبدأ صورة الوجه في المرآة في التعتيم. أغمض عينيك وفي أفكارك استنساخ صور الطبيعة بشكل مجازي ، تخيل نفسك بصحة جيدة ومبهج.

يمنح التفكير الإيجابي الثقة في السلوك في المواقف الصعبة. إنها تخلق أرضية للتغلب على ضغوط الحياة ، لأن الشخص يحصل على فرصة للنظر في موقف صعب بطريقة أكثر منطقية وتفاؤلًا ؛ المزاج والمشاعر "تغذيها" موارد مثل الإيمان والأمل والتفاؤل.

لا شيء يقلل من أهمية موارد مقاومة الإجهاد بقدر عدم الأمان ، وتدني احترام الذات. يساعد الإيمان بقدرات الفرد على تعبئة القدرات الاحتياطية للنفسية البشرية. يتجلى الشك الذاتي في الأفعال والأفعال والمشاعر ، لذلك من المهم جدًا أن تكون قادرًا على عدم الاستسلام لمزاج سيئ ، واللامبالاة ، والخمول ، والتحكم في نفسك دائمًا ، والإيمان بقدراتك ، والعثور على شيء إيجابي في أي ظرف من الظروف.

الأفكار والمعتقدات والحوار الداخلي لها تأثير إبداعي على سيناريو حياة الشخص. تتجلى ليس فقط في السلوك والمشاعر ، ولكن أيضًا في الموقف والاستعداد للتغلب على ضغوط الحياة.

للبدء ، تحتاج إلى:

1. حدد الأفكار والمعتقدات غير المنطقية التي تسبب أو تزيد من المعاناة والانزعاج العقلي.
2. إجراء تحليل ذاتي للحوار الداخلي وإزالة كل ما هو هدام منه يتحول الكلام، يناشد المرء نفسه (صور الفكر) ، حيث يُرى العذاب ، ولوم الذات ، والتحقير الذاتي ، وقلة الإيمان والأمل في النجاح ، وهي مشبعة بالحرمان من موارد الدعم والتغلب على المواقف العصيبة. على سبيل المثال ، "لا يمكنني تغيير أي شيء في حياتي" ، "أنا دائمًا أرتكب أخطاء ولا يمكنني أن أسامح نفسي على هذا" ، "لا أعتقد أن حياتي يمكن أن تتغير للأفضل" ، "أنا غير سعيد وسأظل هكذا دائمًا ... "،" لا أحد يستطيع مساعدتي ، كل الناس قاسيون وأنانيون "،" ليس لدي قوة ... "،" أنا لا أستحق أي شيء جيد "،" لا أحد يريد أن يفهمني ، سأظل دائمًا شخصًا وحيدًا "، إلخ. د.
3. استبدالها بأخرى بناءة أو إيجابية تساهم في تعبئة الموارد النفسية الداخلية وتقوية الثقة بالنفس. سيتطلب ذلك تحويل ليس فقط الكلام الداخلي (الحوار مع الذات) ، ولكن أيضًا الكلام الخارجي الموجه إلى الأشخاص الآخرين والمجتمع والكون (الجدول 1).

الجدول 1. إعادة صياغة التفكير السلبي

الأفكار السلبية وغير المنطقية والأحكام غير البناءة	صيغ التفكير الإيجابي والأحكام العقلانية والمواقف
أنا منزعج من العملاء "الأغبياء" الذين لا أستطيع تحمل إزعاجي	من الجيد ألا يكون كل العملاء صعبًا. إن تهيجي هو مظهر من مظاهر طاقتي العاطفية العظيمة ، ويمكنني أن أتعلم التحكم في هذه القوة. يمكنني ، إذا أردت ، إتقان تقنيات الاتصال الفعال مع العملاء "الصعبين"
التوتر الذي لا نهاية له أمر فظيع!	الإجهاد هو رائحة وطعم الحياة (G. Selye)
قادتي يطلبون مني الكثير	يؤمن القادة بنقاط قوتي وقدراتي
عملي يستهلك الكثير من الطاقة مني	يتم إعطاء كل حسب قدرته. كثير من الناس ليس لديهم وظائف ولا قوة بقدر ما أمتلك.

يجد التفكير الإيجابي للمتفائل جانبًا إيجابيًا في كل شيء ، وبناءً على ذلك ، يرسم خطة عمل تبدأ من اللحظة الحالية. في هذه الحالة ، لا محالة أن للحياة والأحداث معناها المبرر. كما قال بيتر لورانس ، "تتحقق الأحلام للمتفائلين. المتشائمون لديهم كوابيس ".

أولئك الذين يركزون على إخفاقات الماضي ويتوقعون نفس الشيء لأنفسهم في المستقبل لن يتمكنوا من قلب مجرى الأحداث لصالحهم والوقوع في "فخ" خيبات الأمل المتوقعة والهزائم الجديدة. من يدين نفسه والحياة والآخرين بسبب الأحداث الماضية يفقد فرصة أن يطور في نفسه أهم مورد للقدرة على التحمل - جودة التفاؤل.

إن القدرة على التفكير الإيجابي هي موردك الفردي الذي يمكنه دعمك في أي مواقف معرفية صعبة ومرهقة عاطفياً.

نواجه كل يوم مشاكل لا بد من مواجهتها من أجل رفاهيتنا. المشاعر السلبية والرفاهية التي يمكن أن يختبرها الجميع ، وفقدان السيطرة على الموقف وأنفسهم ، يمكن أن تؤدي إلى عواقب وخيمة.

لكي لا تختبر قوتك ولا تكون في خطر ، من المهم أن تكون قادرًا على تجميع نفسك والتحكم في الظروف. سيساعدك هذا على تجنب العديد من المشاكل وتقلبات القدر. لتغيير موقفك وسلوكك ، استخدم التوصيات المقترحة.

لا تركز على الفشل

تذكر أن الحياة تستمر كالمعتاد وغالبًا ما تجلب مشاعر غير سارة إلى حد ما. ومع ذلك ، فإن هذا الوضع ليس سببًا على الإطلاق للكآبة. تعلم أن تدرك ما حدث بهدوء أكبر ، دون دفع نفسك للاكتئاب وتفاقم صحتك. يعد الفشل مناسبة لإعادة النظر في أفعالك والاسترخاء والاسترخاء قبل تصحيح الأخطاء والإغفالات. المشاعر السلبية التي ترافقك في حالة الأفعال الخاطئة تتطلب التكيف والمثابرة في تحقيق أهدافك وأهدافك.

لا تثبط عزيمتك

استياء الحياة الخاصةالحياة اليومية الخالية من المرح والملل اليومي من الأعمال الروتينية الرتيبة يمكن أن تضعف الشخص. حاول أن تجد سبب يأسك من أجل التغيير للأفضل. لا تنس أن الحياة متنوعة ، وبعد الشريط المظلم ، ستظهر دائمًا حياة مشرقة. من أجل تجنب مثل هذه الحالة ، ابحث عن شيء يرضيك ، وانطلق في الطبيعة ، وابحث عن مصدر إلهام في نفسك أو في الفضاء من حولك. امنح نفسك أفراحًا صغيرة كمكافأة على الروتين ، وسيتحسن مزاجك بسرعة.

حافظ على هدوئك في حالات الصراع

الحجج والأصوات المرتفعة والصراخ والتهيج ليست أفضل من يساعد في حل الخلافات. تعلم كيف تتعامل مع مشاعرك وتذكر أن الثقة الباردة والهدوء (حتى لو كانا خارجيين فقط) يخففان بسرعة من عدوانية وضغط محادثك. بعد أن هدأت استيائك واسترشدت بحجج العقل ، ستتمكن من الدفاع عن براءتك دون أن تتسبب في تدهور صحتك وحالتك المزاجية بمخاوف لا داعي لها. إذا كان الخصم غير قادر على الاستماع إلى كلماتك ، قم بإنهاء المحادثة. لذلك سوف تتجنب الإجهاد الداخلي والإرهاق.

لا ترد على الهجمات العدوانية

الهدوء المتبقي في حالة استدعائك للنزاع أمر مهم للصحة العاطفية والجسدية. إذا واجهت مثل هذا الموقف ، اجمع نفسك داخليًا وحاول الانسحاب من المعتدي. عد ببطء ، اخرج أنفاسك في المساء وركز على أحاسيسك. غالبًا ما يؤدي هدوءك الجليدي إلى تبريد حماسة الجاني الذي لا يستطيع أن يقودك إلى مشاعر متبادلة. قم بتمارين للتحكم في العواطف بمساعدة تمارين التنفس.

لا يمكنك كبح جماح المشاعر ، والغضب ، والصراخ ، والضحك ، والصراخ بصوت عالٍ والاستياء بصوت عالٍ. هل تعتقد أن أي شخص يحب هذا الصدق؟ يستمتع أعداؤك فقط بمشاهدة هذا المشهد. تعلم إدارة العواطف!

في بعض الأحيان ، عند الاستسلام للعواطف أو السماح لأنفسنا بأن تقودنا مشاعر زائفة ، نقوم بأشياء نأسف عليها لاحقًا. في الوقت نفسه ، نقدم الأعذار بأننا فقدنا السيطرة على أنفسنا ، لذلك سيطرت العواطف على العقل. أي أننا لم نتحكم في العواطف ، لكنهم كانوا يسيطرون علينا.

هل الأمر حقا بذلك السوء؟ ربما لا يوجد شيء جيد في غياب ضبط النفس. الأشخاص الذين لا يعرفون كيف يتحكمون في أنفسهم ، ويحافظون على ضبط النفس والمشاعر التابعة لإرادتهم ، كقاعدة عامة ، لا يحققون النجاح سواء في حياتهم الشخصية أو في المجال المهني.

إنهم لا يفكرون في الغد ، وغالبًا ما تتجاوز نفقاتهم دخلهم.

يندلع الأشخاص غير المقيدين مثل مباراة في أي شجار ، غير قادرين على التوقف في الوقت المناسب والتسوية ، الأمر الذي يستحق سمعة كشخص متعارض. في الوقت نفسه ، يدمرون صحتهم أيضًا: يقول الأطباء إن العديد من الأمراض مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بالعواطف السلبية مثل الغضب ، إلخ. الأشخاص الذين يقدرون سلامهم وأعصابهم يفضلون تجنبها.

الأشخاص الذين لم يعتادوا على تقييد أنفسهم يقضون الكثير من أوقات فراغهم في ترفيه فارغ ومحادثات عديمة الفائدة. إذا قدموا وعودًا ، فإنهم هم أنفسهم غير متأكدين مما إذا كان بإمكانهم الوفاء بها. ليس من المستغرب أنه في أي مجال يعملون فيه ، نادراً ما يكونون محترفين في مجالهم. والسبب في كل شيء هو عدم ضبط النفس.

يتيح لك الشعور المتطور بضبط النفس الحفاظ على هدوئك في أي موقف ، والأفكار الرصينة وفهم أن المشاعر يمكن أن تكون خاطئة وتؤدي إلى طريق مسدود.

هناك مواقف نحتاج فيها إلى إخفاء عواطفنا في مصلحتنا الخاصة. قال القائد الفرنسي: "أحيانًا أكون ثعلبًا ، وأحيانًا أكون أسدًا". "السر ... هو معرفة متى تكون واحدًا ، ومتى تكون مختلفًا!"

يستحق الأشخاص الذين يتحكمون في أنفسهم الاحترام ويتمتعون بالسلطة. من ناحية أخرى ، يبدو للكثيرين أنهم قاسون ، بلا قلب ، "غير حساس" و ... غير مفهوم. والأكثر وضوحًا بالنسبة لنا هو أولئك الذين "ينغمسون في كل شيء جاد" ، "ينهار" ، من وقت لآخر ، يفقدون السيطرة على أنفسهم ويرتكبون أفعالًا لا يمكن التنبؤ بها! بالنظر إليهم ، ونبدو لأنفسنا لسنا ضعفاء. علاوة على ذلك ، ليس من السهل أن تصبح منضبطًا وقوي الإرادة. لذلك نطمئن أنفسنا أن حياة الأشخاص الذين يوجههم العقل وليس المشاعر قاتمة وبالتالي غير سعيدة.

تتضح حقيقة أن الأمر ليس كذلك من خلال تجربة أجراها علماء النفس ، ونتيجة لذلك توصلوا إلى استنتاج مفاده أن الأشخاص الذين يمكنهم التغلب على أنفسهم ومقاومة الإغراء اللحظي يكونون أكثر نجاحًا وسعادة من أولئك الذين لا يستطيعون التعامل معها. العواطف.

سميت التجربة على اسم ميشيل والتر ، عالم النفس في جامعة ستانفورد. يُعرف أيضًا باسم "اختبار الخطمي" لأن أحد "أبطاله" الرئيسيين هو أعشاب من الفصيلة الخبازية العادية.

في تجربة أجريت في الستينيات من القرن الماضي ، شارك 653 طفلاً من سن 4 سنوات. تم اقتيادهم بدورهم إلى غرفة حيث يرقد أحد أعشاب من الفصيلة الخبازية على الطاولة في طبق. تم إخبار كل طفل أنه يمكنه تناولها الآن ، ولكن إذا انتظر 15 دقيقة ، فسيحصل على طفل آخر ، وبعد ذلك يمكنه أن يأكل كليهما. تركت ميشيل والتر الطفل بمفرده لبضع دقائق ثم عادت. 70٪ من الأطفال أكلوا قطعة من المارشميلو قبل عودته ، و 30 فقط انتظروه وحصلوا على الثاني. من الغريب أن نفس النسبة لوحظت خلال تجربة مماثلة في بلدين آخرين حيث أجريت هذه التجربة.

تابع ميشيل والتر مصير عنابره وبعد 15 عامًا توصل إلى استنتاج مفاده أن أولئك الذين لم يستسلموا في وقت ما لإغراء الحصول على "كل شيء والآن" ، ولكنهم كانوا قادرين على التحكم في أنفسهم ، أصبحوا أكثر قابلية للتعلم و ناجحًا في مجالات المعرفة والاهتمامات المختارة. وهكذا ، استنتج أن القدرة على ضبط النفس تحسن بشكل كبير من جودة حياة الإنسان.

يجادل إسحاق بينتوسيفيتش ، الملقب بـ "مدرب النجاح" ، بأن أولئك الذين لا يسيطرون على أنفسهم وأفعالهم يجب أن ينسوا الكفاءة إلى الأبد.

كيف تتعلم إدارة نفسك

1. تذكر "اختبار الخطمي"

30٪ من الأطفال بعمر 4 سنوات يعرفون كيف. لقد ورثوا هذه السمة الشخصية "بطبيعتها" أو نشأت هذه المهارة فيهم من قبل والديهم.

قال أحدهم: "لا تربي أطفالك ، سيظلون يشبهونك. ثقف نفسك." في الواقع ، نريد أن نرى أطفالنا مقيدين ، لكننا نحن أنفسنا نرتب نوبات الغضب أمام أعينهم. نقول لهم أنه يجب عليهم تنمية قوة الإرادة في أنفسهم ، لكننا نحن أنفسنا نظهر ضعف الشخصية. نذكرك أنه يجب عليهم الالتزام بالمواعيد ، وفي كل صباح نتأخر عن العمل.

لذلك ، نبدأ في تعلم كيفية التحكم في أنفسنا من خلال تحليل سلوكنا بعناية وتحديد "نقاط الضعف" - حيث نسمح لأنفسنا بالضبط بـ "الازدهار".

2. مكونات السيطرة

يعتقد يتسحاق بينتوسيفيتش السالف الذكر أنه لكي تكون السيطرة فعالة ، يجب أن تشتمل على ثلاثة مكونات:

1. كن صادقًا مع نفسك ولا تكن لديك أوهام بشأن نفسك ؛
2. يجب أن تتحكم في نفسك بشكل منهجي وليس من حالة إلى أخرى ؛
3. يجب ألا يكون التحكم داخليًا فقط (عندما نتحكم في أنفسنا) ، بل يجب أن يكون خارجيًا أيضًا. على سبيل المثال ، وعدنا بحل المشكلة في وقت كذا وكذا. ولكي لا نترك لأنفسنا ثغرة للتراجع ، فإننا نعلن ذلك في دائرة الزملاء. إذا لم نلتزم بالموعد المعلن ، ندفع لهم غرامة. سيكون خطر فقدان مبلغ لائق بمثابة حافز جيد حتى لا تشتت انتباهك بأمور خارجية.

3. نكتب على الورقة الأهداف الرئيسية التي تواجهنا ، ونضعها (أو نعلقها) في مكان واضح

كل يوم نتحكم في كيفية تمكنا من المضي قدمًا نحو تنفيذها.

4. تنظيم شؤونك المالية

نبقي القروض تحت السيطرة ، تذكر ما إذا كانت لدينا ديون يجب سدادها بشكل عاجل ، وخفض الخصم على القرض. لنا حالة عاطفيةيعتمد إلى حد كبير على حالة مواردنا المالية. لذلك ، كلما قل التشويش والمشاكل في هذا المجال ، قلت أسباب "فقدان أعصابنا".

5. نلاحظ رد فعلنا على الأحداث التي تسبب لنا مشاعر قوية ، ونحلل ما إذا كانت تستحق تجاربنا

نتخيل الخيار الأسوأ ونفهم أنه ليس فظيعًا مثل عواقب سلوكنا غير الملائم والطائش.

6. فعل العكس

نحن غاضبون من زميل ، ونميل إلى أن نقول له "بضع كلمات لطيفة". بدلاً من ذلك ، نبتسم بحنان ونقول مجاملة. إذا شعرنا بالإهانة لإرسال موظف آخر إلى المؤتمر بدلاً منا ، فلا نغضب ، لكننا نفرح من أجله ونتمنى له رحلة سعيدة.

منذ الصباح تغلبنا الكسل ، و- شغلنا الموسيقى ، وقمنا ببعض الأعمال. باختصار ، نتصرف على عكس ما تخبرنا به عواطفنا.

7. عبارة شهيرة تقول: لا يمكننا تغيير الظروف ، لكن يمكننا تغيير موقفنا تجاهها.

نحن محاطون بأناس مختلفين ، وليس كلهم ​​ودودون ومنصفون معنا. لا يمكننا أن نشعر بالضيق والسخط في كل مرة نلتقي فيها بحسد شخص آخر وغضب ووقاحة. يجب أن نتصالح مع ما لا يمكننا التأثير فيه.

8. أفضل مساعد في إتقان علم ضبط النفس هو التأمل

بينما تعمل التمارين البدنية على تنمية الجسم ، فإن التأمل يدرب العقل. من خلال جلسات التأمل اليومية يمكن للمرء أن يتعلم كيف يتجنب مشاعر سلبية، عدم الخضوع للعواطف التي تتدخل نظرة رصينةفي الظروف وقادرة على تدمير الحياة. بمساعدة التأمل ، يغرق الشخص في حالة من الهدوء ويحقق الانسجام مع نفسه.

لا تخسر.اشترك واحصل على رابط للمقال في بريدك الإلكتروني.

"الشجاعة والعمل الجاد وضبط النفس

والجهد الفكري هو الأساس

لحياة ناجحة ".

ثيودور روزفلت

ما هو أول شيء يتبادر إلى ذهنك عندما تسمع عن ضبط النفس؟ ربما تكون صورة المحارب الذي يمتلك فنًا قتاليًا - هادئًا ومركّزًا ومسيطرًا على نفسه وحياته. أو يمكنك أن تتخيل شخصًا يخطط لحياته ، ويتمتع بالانضباط الذاتي ويحقق أهدافه. مهما كان الأمر ، ستكون على حق في أي حال - فهذه مهارة رائعة ويجب على الجميع تعلمها.

فكر في أي من الفضائل المذكورة أعلاه تعرضها باستمرار. هل تشعر بالسيطرة والثقة في مستقبلك؟ هل أنت قادر على إدارة عواطفك؟ على الأرجح ستكون إجابتك - يمكنك القيام بكل هذا ، ولكن في بعض الأحيان فقط. إذا كان الأمر كذلك ، فاتخذ أربع خطوات مهمة لمساعدتك على تطوير إتقان الذات.

ماذا يعني أن تكون مسيطرًا على نفسك؟

إذا كنت تعرف كيف تتحكم في نفسك ، فهذا يعني أن لديك القدرة على التحكم في نفسك في أي موقف والتحرك بوعي نحو أهدافك. من الواضح أنك على دراية بها ، ولديك انضباط ذاتي وتركيز إلى أقصى حد. يعني أيضًا إدارة عواطفك وأفكارك ودوافعك وأفعالك التي توجهها في الاتجاه الصحيح.

فكر في أشخاص تعرفهم ولا يعرفون كيف يتحكمون في أنفسهم. على الأرجح أنهم مندفعون ومتهورون. إنهم يتوصلون إلى استنتاجات خاطئة ، ويفقدون أعصابهم ، ويصرخون على الآخرين وغير قادرين تمامًا على التحلي بالصبر. لا يمكن التنبؤ بها ولا توحي بالثقة.

الأهداف

يبدأ تطوير ضبط النفس بـ. فكر في الأشخاص الذين لديهم درجة عالية من الانضباط الذاتي. هناك احتمال كبير أن يكونوا على دراية بمزاياهم وأن لديهم الأهداف الصحيحة ويوجهون جميع الإجراءات نحو تحقيقهم.

ضع لنفسك أهدافًا قصيرة وطويلة المدى. بالنسبة للأول ، ستحتاج إلى الدافع ، والثاني هو الانضباط. تذكر أنه يجب أن تكون واضحة وسهلة القياس ، وكل خطوة صحيحة ترفع من شأنك وتقتلك.

الموقف والعواطف

يعد التعامل مع المواقف السلبية وإدارة المشاعر من المهارات الحاسمة لضبط النفس. إذا كنت تفقد أعصابك غالبًا ، فأنت لا تتحكم في مزاجك وترتكب الكثير من الأخطاء في العمل وفي العلاقات مع الآخرين.

ركز كل يوم على شيء إيجابي. من الممكن حدوث العديد من الأحداث غير السارة في حياتك ، لكن لا ينبغي أن تؤثر على نفسيتك وقراراتك. كن لما لديك بالفعل. يتمتع كل شخص تقريبًا بالقدرة على المبالغة ، لذا غيِّر من موقفك تجاه ما يحدث ، وما لا يمكنك تغييره. حتى لو كنت لا تحب عملك ، فلا تفكر فيه حتى في المنزل أو عندما تكون مسترخيًا.

تجنب التخريب الذاتي لأنه يقوض ثقتك بنفسك ويمنعك من الوصول إلى أهدافك. إذا لاحظت هذا السلوك ، قم بتغيير اتجاه أفكارك. فكر في شيء إيجابي وملهم.

صِف على قطعة من الورق المواقف التي أدت إلى أفكار سلبية وهدامة. بعد ذلك ، اكتب المشاعر التي مررت بها في نفس الوقت ، واكتب أيضًا ردود أفعالك التلقائية. ردود الفعل التلقائية هي المشكلة بالنسبة لمعظم الناس. يتفاعلون فورًا مع النقد بالغضب ، ويتعارضون مع اللامبالاة.

تنمية الذكاء العاطفي. كن دائمًا على دراية ، وحدد المشاعر التي تواجهك في الوقت الحالي ، وامنحها تعريفًا واضحًا. إذا كنت غاضبًا ، فلا تنكر ذلك وتعترف أنك غاضب. شاهد ردود أفعال الأشخاص الآخرين - حتى تتمكن من ملاحظة العلامات الأولى للصراع وإخماده على الفور.

قوة الإرادة

تذكر عدد المرات التي حددت فيها لنفسك أهدافًا طموحة مثل تعلم اللغة الإنجليزية ولم تكمل ما بدأته. كنت تفتقر إلى قوة الإرادة وضبط النفس. نتوقف دائمًا عن ما بدأناه عندما يتدهور مزاجنا ، نشعر بالضيق من شيء ما ولا نحصل على ما نريد.

قوة الإرادة مهمة للغاية لضبط النفس ، لأنها تدفعنا إلى الأمام وتحفزنا على التصرف حتى عندما نشعر بالخوف أو الانزعاج. تولد قوة الإرادة فينا عندما نرى الصورة الكبيرة ونفهم أننا بحاجة إلى بذل الكثير من الجهود من أجل تحقيق هدف كبير في غضون عام. عادة ما يركز الناس على التفاصيل وينسون الفوائد طويلة المدى.

عادة ما تأتي قوة الإرادة على شكل رشقات وتستهلك كميات هائلة من الطاقة. ولكن بمجرد أن تصبح عادة ، ستتمكن من القيام بأصعب المهام دون مواجهة أي صعوبات عاطفية. تأكد من أن دوافعك المنطقية والعاطفية مرتبة. المساعدة والتطوير في حد ذاته. سيكون الأمر صعبًا عليك في الأسابيع الأولى ، لكن بعد شهر ستشعر أنك بصعوبة تبذل أي جهد لإكمال المهمة التالية.

تركيز

لا شيء يشدنا إلى الوراء ويجعلنا نبدو مثل سيزيف أكثر من عوامل تشتيت الانتباه المستمرة. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي هذا إلى تشتيت الانتباه وحقيقة أن الشخص لا يمكنه التركيز لأكثر من عشر دقائق. يقرأ كتابًا ويريد النوم ، ويعمل ويشعر بالملل. وهنا تأتي الإلهاءات التي لا معنى لها للإنقاذ ، مما يسعده ويقوده بعيدًا عن المرمى.

• كم من الوقت تقضيه في كل يوم في وسائل إلهاء غير ضرورية؟
• كم من الوقت تقضيه في تصفح الإنترنت ولا يغير حياتك؟
• كم من الوقت تقضيه في فترات الراحة؟ أخذ قسط من الراحة صحي وصحيح ، ولكن إذا تشتت انتباهك كل خمس دقائق ، فهذا يؤثر على النتائج بطريقة سلبية.
• ما الذي يمكن أن تحققه لهذا اليوم إذا استفدت أكثر من الخمسة السابقة؟

ركز على مهامك لمدة ساعة واحدة عدة مرات في اليوم. امنح نفسك قسطا من الراحة إذا كنت تعمل لمدة ساعة دون تشتيت الانتباه. بعد فترة ، ستكون قادرًا على التركيز لفترات أطول وستندهش من ملاحظة مدى سهولة إنجاز المهمة والتعمق في جوهر الأمر.

نتمنى لك حظا سعيدا!