სპორტი და სტრესი: როგორ მოვიშოროთ სტრესი ფიზიკური დატვირთვით. სტრესის შემცირება ვარჯიშით რატომ ეხმარება ვარჯიში სტრესის მოხსნაში

სტრესი, დეპრესია - თითქმის ყველასთვის ნაცნობი მდგომარეობა თანამედროვე ადამიანი. მაგრამ დაახლოებით ეფექტური გზებიბევრმა არც კი იცის როგორ გაუმკლავდეს სტრესს. სტრესის განთავისუფლებისა და დასვენების უმარტივესი გზა არის ვარჯიში! სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უბრალოდ უნდა შეუერთდეთ ფიტნეს კლასებს და სტრესი რაც შეიძლება მალე მოიხსნება. ვარჯიში ხსნის ფსიქოლოგიურ სტრესს და ეფექტურად ამშვიდებს ფსიქიკას. რეგულარული ფიტნეს გაკვეთილები შეიძლება იყოს შესანიშნავი ანტისტრესული საშუალება: სირბილი, ვარჯიში ტრენაჟორებზე, აერობიკა, ცურვა - აბსოლუტურად ყველა სახის ფიტნესი დადებითად მოქმედებს მდგომარეობაზე. ნერვული სისტემადა არ მისცეთ სტრესს გაჩენის უმცირესი შანსი. ფიტნეს ვარჯიშს აქვს ხანგრძლივი ეფექტი, რომელიც გიხსნით სტრესისგან ვარჯიშებს შორისაც კი. სტრესთან ბრძოლაში ყველა საშუალება კარგია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიში დადებითად მოქმედებს თვითშეფასების ამაღლებაზე, რაც თავის მხრივ სტრესთან ბრძოლაში ეხმარება, ასევე კარგია!

ფიტნესისგან ანტისტრესული ეფექტის მისაღწევად, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ თითოეულ ადამიანს სჭირდება ვარჯიშის ინდივიდუალური ინტენსივობა, რომლითაც შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ სტრესს. ადვილი სირბილი ვიღაცას შეეფერება, ვიღაცას ლითონის გროვები ადგილიდან ადგილიდან უნდა "გაათრიოს", ვიღაცას კი მსხლის ყუთი. (სხვათა შორის, დადასტურდა, რომ კრივი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია სტრესის მოხსნის კუთხით.) ნებისმიერ შემთხვევაში, რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია არა მხოლოდ ბრძოლა, არამედ სტრესის გაჩენის თავიდან აცილება, რაც ბევრმა დაამტკიცა. ექსპერიმენტები და კვლევები.

არ არის იშვიათი შემთხვევა, როდესაც მსმენელები აცხადებენ, რომ მათ განიცადეს ნარკომანიასთან ახლოს არსებული მდგომარეობა სპორტის დროს - ეიფორიის მდგომარეობა. შესაბამისი კვლევის შემდეგ მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ინტენსიური ვარჯიშის შედეგად ადამიანს შეუძლია მართლაც განიცადოს მსგავსი მდგომარეობა, რაც სტრესის ერთგვარი პრევენციაა.

ადამიანის ტვინი რთული მოწყობილობაა, რომელშიც მუდმივად მიმდინარეობს სხვადასხვა სახის ბიოქიმიური პროცესები. Როგორც შედეგი სამეცნიერო გამოკვლევააღმოჩნდა, რომ ადამიანის ცენტრალური ნერვული სისტემა შეიცავს ნარკოტიკულ ნივთიერებებს ძალიან მსგავს ქიმიურ ნაერთებს, კერძოდ ოპიოიდებს. ამ ნივთიერებებს მიეკუთვნება ბეტა-ენდორფინი (გავიხსენოთ, ენდორფინი არის „ბედნიერების“ ჰორმონი). ოპიოიდებს შეუძლიათ ტკივილის შემსუბუქება, ისინი აქტიურად ერთვებიან ინფორმაციის დამახსოვრების პროცესში, აყალიბებენ ადამიანის გრძნობებსა და ემოციებს. სამწუხაროდ, ექსპერიმენტების შედეგად ვერ მოხერხდა ადამიანის ნერვულ სისტემაში ამ ნივთიერებების კონცენტრაციის ზუსტად დადგენა. თუმცა, ცხოველებზე შემდგომმა დაკვირვებამ აჩვენა, რომ ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიში იწვევს ოპიოიდების კონცენტრაციის ზრდას.

წამოყენებული ერთ-ერთი თეორიის მიხედვით, ვარჯიშის დროს ოპიოიდების კონცენტრაცია იზრდება, რადგან. ვარჯიშის დროს სხეული განიცდის ტკივილს. ოპიოიდების დიდი რაოდენობა ხელს უწყობს ტკივილის ზღურბლის გაზრდას, გულისცემის შენელებას, არტერიულ წნევას და ვარჯიშის სხვა გამოვლინებებს.

ოპიოიდების გარდა ორგანიზმში სხვა წამლებიც გვხვდება. ქიმიური ნივთიერებებირომლებიც იწვევენ მსგავს რეაქციებს, არიან ნეიროტრანსმიტერები. ამ ნივთიერებების კონცენტრაცია პასუხისმგებელია ვარჯიშის დროს განწყობის გაუმჯობესებაზე. ვარჯიშის დროს გამოთავისუფლებული ნეიროტრანსმიტერები ამცირებენ სეროტონინისა და ნორეპინეფრინის რაოდენობას, რაც უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის განწყობაზე. ემპირიულად დადგინდა, რომ ამ ნივთიერებების კონცენტრაცია იზრდება, როდესაც ადამიანი განიცდის სტრესს.

მოგეხსენებათ, სტრესი იწვევს ფსიქოლოგიურ დაღლილობას, მაგრამ ბევრმა არ იცის, რომ სტრესი უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზეც. ასე რომ, სტრესის შედეგად ადამიანი თავს გადატვირთულად გრძნობს არა მხოლოდ მორალურად, არამედ ფიზიკურადაც. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ფიზიკური აქტივობა იწვევს კუნთების დაძაბულობის შესუსტებას, რადგან. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ კუნთები აუცილებლად მოდუნდება. ასე რომ, კვლევის მიხედვით, ვარჯიშის შემდეგ კუნთებზე დატვირთვა 50%-ით მცირდება. ეს ხდება ვარჯიშიდან დაახლოებით 1,5 საათის შემდეგ. ფიზიკურ რელაქსაციას მოჰყვება ფსიქოლოგიური რელაქსაცია, რაც ხელს უშლის სტრესის წარმოქმნას.

მოძრაობა სიცოცხლეა და რიტმული მოძრაობა ასევე სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაა. რიტმული ფიზიკური აქტივობა (სიარული, ნიჩბოსნობა, სირბილი, ცურვა) ზრდის თავის ტვინში ალფა ტალღის აქტივობას. ეს ტალღები პასუხისმგებელია ადამიანის მშვიდ მდგომარეობაზე, მაგალითად, ადამიანს შეუძლია განიცადოს ასეთი მდგომარეობა მედიტაციის დროს. რიტმული სუნთქვა ასევე შეუძლია ალფა ტალღების გააქტიურებას.

ფიზიკური აქტივობის სარგებელი სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში დადასტურებულია როგორც სამეცნიერო ექსპერიმენტები, და მსმენელთა ჩვენებები. უფრო მეტიც, რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია შექმნას "იმუნიტეტი" სტრესის წინააღმდეგ. ფიზიკურად აქტიური ადამიანები უფრო ადვილად იტანენ სტრესულ სიტუაციებს და უფრო გამძლეები არიან ნერვული აშლილობის მიმართ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფიზიკური აქტივობა ავარჯიშებს არა მხოლოდ ადამიანის სხეულს, არამედ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს ნერვული სისტემის მდგომარეობაზე.

ივარჯიშეთ და ისიამოვნეთ ცხოვრებით!

ყველამ იცის, რომ ფიზიკური აღზრდა და სპორტი აუმჯობესებს ფიგურას, მაგრამ სტრესი და დატვირთულობა ხელს უშლის სპორტი ცხოვრების წესად იქცეს. მაგრამ დახმარებით ფიზიკური აქტივობასტრესი შეიძლება შემცირდეს.

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, მათ შორის აერობული და ძალოვანი ვარჯიშები, ხელს უწყობს სტრესისგან თავის დაღწევას. მაშინაც კი, თუ სპორტსმენი არ ხართ და დიდი ხანია ფორმაში არ ხართ, მარტივია ფიზიკური ვარჯიშიმოუტანს უამრავ სარგებელს და დროთა განმავლობაში დაგეხმარებათ სტრესის კონტროლის ქვეშ.

ვარჯიში და სტრესის მოხსნა

სპორტი ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ასევე ხელს უწყობს კარგ განწყობას. რატომ?

— აქტივობა ასტიმულირებს ენდორფინების გამოყოფას.ფიზიკური აქტივობა ეხმარება თქვენს სხეულს გამოიმუშაოს ნეიროტრანსმიტერები, რომლებსაც ენდორფინები ეწოდება.

— სპორტი არის მედიტაცია მოძრაობაში.როდესაც აქტიურ მოძრაობას იწყებთ, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ეს დაგეხმარებათ დაივიწყოთ ნებისმიერი სტიმული, რომელსაც დღის განმავლობაში შეხვდებით და ყურადღება გაამახვილოთ სხეულის მოძრაობებზე. თუ თქვენ რეგულარულად განთავისუფლდებით სტრესისგან მოძრაობისა და სპორტის საშუალებით, თქვენ მიიღებთ დამატებით ენერგიას და ოპტიმიზმს. ეს დაგეხმარებათ იყოთ სიმშვიდე ნებისმიერ საქმეში.

— აქტივობა აუმჯობესებს განწყობას.რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ თავდაჯერებულობის ამაღლებაში და მსუბუქი დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომების შემსუბუქებაში. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას, რომელსაც ხშირად არღვევს სტრესი, დეპრესია და შფოთვა. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში და გაგრძნობინებთ, რომ აკონტროლებთ თქვენს სხეულს და თქვენს ცხოვრებას.

გააკეთე აქტივობა სასიკეთოდ

წარმატებული სპორტული პროგრამა იწყება შემდეგი ნაბიჯებით:

— მიმართეთ ექიმს.თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ ან გაქვთ ჭარბი წონა, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს, რომელიც გეტყვით, რომელი სასწავლო პროგრამა უნდა აირჩიოთ.

— იარეთ სირბილის წინ.თქვენი სასწავლო პროგრამები უნდა დაიწყოს მსუბუქი ვარჯიშებით, შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. შეცდომა, რომელსაც ბევრი დამწყები უშვებს არის ის, რომ დასაწყისში დიდი ენთუზიაზმის გამო, მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ საკუთარ თავს. თუ პროგრამას ნელა დაიწყებთ, მეტი შანსია, რომ მომავალში არ დაანებოთ ვარჯიშს. დამწყებთათვის ურჩევენ ივარჯიშონ არაუმეტეს 20-30 წუთისა დღეში კვირაში 3-4-ჯერ და თანდათან გაზარდონ გაკვეთილების დრო და რაოდენობა. ჯანმრთელ ადამიანებს ურჩევენ კვირაში დაახლოებით 150 წუთი ზომიერი აერობული ვარჯიში (მათ შორის სწრაფი სიარული ან ცურვა) და კვირაში დაახლოებით 75 წუთი ენერგიული ვარჯიში (როგორიცაა სირბილი). ასევე, სასწავლო პროგრამა უნდა მოიცავდეს ძალის ვარჯიშებს კვირაში 2 საათის განმავლობაში.

— აკეთე ის, რაც გიყვარს და გიყვარდეს ის, რასაც აკეთებ.ნუ იტანჯავთ საკუთარ თავს გრძელი სირბილით, თუ არ მოგწონთ სირბილი. ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობა თქვენთვის სასარგებლო იქნება და დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ იპოვოთ პროგრამები, რომლებიც მოგწონთ. შეგიძლიათ სწრაფად სიარული, კიბეებზე ასვლა, სირბილი, ველოსიპედით, იოგას გაკეთება, ბაღი, ჰანტელების აწევა ან ბანაობა.

— Წინასწარ დაგეგმვა.მაშინაც კი, თუ სამუშაო გრაფიკი არ მოგცემთ საშუალებას ერთდროულად ისწავლოთ, თუ წინასწარ ყურადღებით დაგეგმავთ გაკვეთილებს, გაგიადვილდებათ ჩართვა და არ გამოტოვოთ გაკვეთილები. ასევე ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მონიშნოთ თქვენი ვარჯიშები, როგორც მნიშვნელოვანი საკითხები.

აქციეთ აქტივობა ცხოვრების წესად

ვარჯიშის დაწყება ან უფრო აქტიური ცხოვრების წესის დაწყება მხოლოდ პირველი ნაბიჯია. გთავაზობთ რჩევებს, თუ როგორ შევეჩვიოთ პროგრამებს და დროთა განმავლობაში არ შევწყვიტოთ ვარჯიში.

— დაისახეთ კონკრეტული მიზნები.როცა ვარჯიშს იწყებ, კარგია, გქონდეს კონკრეტული მიზანი. მაგალითად, თუ თქვენი მთავარი პრიორიტეტია სტრესის მოხსნა და ენერგეტიკული ბატარეების დატენვა, შეგიძლიათ საკუთარ თავს დაუპირისპირდეთ, იაროთ ყოველი ლანჩის შესვენებაზე, შეუერთდეთ სავარჯიშო დარბაზს, იყიდოთ აუზის წევრობა და ა.შ.

— იპოვნეთ კომპანია თქვენთვის.თუ იცით, რომ ვინმე გელოდებათ სპორტდარბაზში ერთად ვარჯიშისთვის, ან მეგობართან ერთად შეთანხმდით, რომ ერთად ვირბინოთ სამსახურის შემდეგ, ეს იქნება დიდი სტიმული ვარჯიშის გასაგრძელებლად. მეგობართან, ოჯახის წევრთან ან სამუშაო კოლეგასთან ერთად ვარჯიში მოტივაციას შეგინარჩუნებთ.

— მოერიდეთ ერთფეროვნებას.თუ ჩვეულებრივ მხოლოდ სირბილს აკეთებთ, შეეცადეთ თქვენს პროგრამაში ჩართოთ სხვა სახის აქტივობები, როგორიცაა პილატესი ან იოგა. არ უნდა აირჩიოთ ძალიან ერთფეროვანი პროგრამები, რომლებიც ადვილად მოსაბეზრებელია, რაც მოტივაციის დაკარგვას გამოიწვევს.

რაც არ უნდა გააკეთოთ, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ამის გაკეთებას, თუ ნამდვილად არ გსურთ. უმჯობესია იპოვოთ პროგრამები, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ და მოუთმენლად ელოდოთ თქვენს შემდეგ ვარჯიშს. ეს დაგეხმარებათ გახადოთ სპორტი თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ ან იტარებთ აქტიურ ცხოვრების წესს, სტრესი არ დარჩება თქვენს ცხოვრებაში.

როგორ სწრაფად მოვიხსნათ ნერვული დაძაბულობა, რათა თავიდან აიცილოთ კონფლიქტური სიტუაციები, შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა. სტატია შეიცავს ხელმისაწვდომ და უსაფრთხო მეთოდებს, რომელთაგან ბევრი გამოიყენება მოძრაობაში და უხილავია გარემოსთვის.

რატომ არის სტრესი საშიში

ხანგრძლივი ნეგატიური გამოცდილების საფრთხე დიდი ხანია ცნობილია. დამაჯერებელი და ორიგინალური მოცემული ფაქტიდაადასტურა ავიცენამ (XI ს.).

მან თანაბარ პირობებში მოათავსა ერთი და იგივე ნარჩენების ორი ბატკანი, მაგრამ ერთიდან არც თუ ისე შორს მგელი მიაბა.

ბატკანი, რომელიც მუდმივად უყურებდა მტაცებელს, ძლივს ჭამდა, დასუსტდა და მალე მოკვდა. მეორე ბატკანი კარგად ჭამდა, წონაში იმატებდა, ენერგიული და ხალისიანი იყო.

როგორ მოქმედებს ემოციები ჯანმრთელობაზე, რატომ ხდება დაავადებები ხანგრძლივი სტრესის შემდეგ, ვინ არის რისკის ქვეშ.

ჩვენი ტვინი და ფსიქიკა უფრო პლასტიკურია, ვიდრე ცხოველების, მათ შეუძლიათ შეეგუონ ცვალებად გარე და შინაგან გარემოს. თუმცა, ჩვენი ნერვული სისტემის პოტენციალი შეუზღუდავი არ არის.

გახანგრძლივებული სტრესი იწვევს სხეულის უზარმაზარი ზიანიდა შეიძლება გამოიწვიოს:

• ალკოჰოლისა და ნარკოტიკებისადმი დამოკიდებულება;
• ბევრი მძიმე დაავადება;
• ნაადრევი სიბერე და სიკვდილი.

ჯანმრთელობასთან ერთად უარესდება მდგომარეობა საზოგადოებაში, რადგან ჩვენი ნეგატიური განცდებით ჩვენ ვქმნით ჩვენს ხვალინდელ დღეს, რაც ჩვენ გვსურს.

ჩვენ ყველამ აუცილებლად უნდა დროულად მოვიშოროთ წყენა, იმედგაცრუება, აგრესია, თვითკრიტიკა, შიში, მტრობა და ა.შ.

ნებისმიერი ძლიერი გრძნობა ხანმოკლე უნდა იყოს, რათა სხეულმა და ფსიქიკამ შეძლოს ემოციური აჯანყების გამოჯანმრთელება.

დაძაბულობის განთავისუფლების ტექნიკა

Ფიზიკური აქტივობა

ძალიან ზომიერიც კი არის დამამშვიდებელი უნივერსალური რეცეპტი ჯანმრთელობის ყველა ასაკისა და დონისთვის, კარგია გულისა და ტვინისთვის და ხელს უშლის მის ატროფიას.

როდესაც ჩვენ ვმოძრაობთ, ხელსაყრელი პროცესები ხდება:

• ენდოკრინული სისტემის აქტივობა და ჰორმონების ბალანსი ნორმას უბრუნდება.

• ტვინის ის სფეროები, რომლებიც აკონტროლებენ ემოციებს, სტიმულირდება - ძლიერდება ჩვენი საკუთარი ოპიატების (ენდორფინების) სინთეზი, მოქმედებს ისევე, როგორც მორფინი, ამცირებს დეპრესიულ განწყობას, გვახარებს.

• სტრესული აგზნების შედეგად პროვოცირებული ბიოქიმიური რეაქციები გადადის საავტომობილო ფუნქციებზე.

ფეხითსუფთა ჰაერზე ანიჭებს პოზიტიურ და ხალისიან მუხტს, აქრობს შფოთვას.

განსაკუთრებით თუ:

• სიარულის დროს შეცვალეთ მისი ტემპი (აჩქარეთ და შეანელეთ), შეცვალეთ მოკლე ნაბიჯები განიერით;

• პრობლემური გარემოებებიდან ყურადღების გადატანა რაიმე გარეზე - ადამიანებზე, ცაზე, ხეებზე, თქვენს ოცნებებზე, ნათელ მოგონებებზე;

• თქვით დადასტურებები, როგორიცაა: მშვიდი ვარ. მოდუნებული ვარ. სამყაროსთან ერთ რიტმში ვარ. სავსე ვარ ენერგიით და ძალით. გავუშვებ შფოთვას (ბრაზი, ბრაზი, გაღიზიანება და ა.შ.). კარგად ვარ და წინ დიდი მომავალი მაქვს.

ძალიან მალე გაღიზიანებას და უკმაყოფილებას სიმშვიდე და სიტუაციის გონივრულად გაანალიზების უნარი ჩაანაცვლებს.

Ჰო მართლა, გახანგრძლივებული სტრესიდა დეპრესია - საერთო მიზეზებიპარასომნია, რომლის დროსაც ადამიანები, ნახევრად მძინარენი, ღამით ჭამენ, ამზადებენ რთულ კერძებს და შეიძლება დილით არაფერი ახსოვდეთ.

რატომ ჭამს ადამიანი სიზმარში ღამით, პათოლოგიის სიმპტომები და მიზეზები, რა არის საფრთხე, დიაგნოზი, მკურნალობა.

იმპლიციტური ტანვარჯიშიიმ შემთხვევაში, როდესაც შეუძლებელია სამსახურიდან გასვლა, ან პირი დასუსტებულია. ყველა ვარჯიში აღადგენს ფსიქიკურ წონასწორობას და აუმჯობესებს სხეულის იმიჯს.

ვიმეორებთ მინიმუმ 10-ჯერ.

• კისერი მაქსიმალურად გაწელეთ ზევით, შემდეგ ამოიღეთ.

• თავი ატრიალდება, თითქოს ჩვენ უკან ვიღაცის დანახვა გვინდა.

• თავი მხრებზე დახარეთ, ნელა და ფრთხილად, მხრები უმოძრაოა.

• ხელები საკეტში, ჩვენ ვახვევთ საშვილოსნოს ყელის რეგიონს და ვახდენთ ზეწოლას ხერხემალზე, წინააღმდეგობას ვუწევთ ზეწოლას.

• ხელებს მჭიდროდ ვიჭერთ მუშტებში (თითი შიგნით), ამოვისუნთქავთ. ვხსნით დამჭერს და ჩავისუნთქავთ. ვარჯიში აღადგენს სიმშვიდეს. მოქმედება გამრავლდება დახუჭული თვალებით.

მშვენიერი თითის ტანვარჯიშია, ეს შეიძლება შეუმჩნევლად გაკეთდეს. სარგებელი უზარმაზარია ტვინის, ფსიქიკის, შემეცნებითი პროცესებისთვის.

ეს აუცილებელია ყველასთვის, ვისაც სურს სიბერემდე გონებით იცხოვროს. ხელს უწყობს ხელების დარღვევებს (პარესთეზია, გვირაბის სინდრომი, ტკივილი), ემსახურება გაფანტული სკლეროზის სამკურნალო და პროფილაქტიკას.

• სკამზე დაჯექით, ჩაეჭიდეთ სავარძელს და მთელი ძალით ავიწიეთ ზევით, დათვალეთ შვიდამდე, გაუშვით.

• ორივე დუნდულს ვძაბავთ, შემდეგ თითოეულს თავის მხრივ.

• ქუსლებს იატაკზე მაღლა ავწევთ და ძალით ვაშვებთ იატაკზე. იგივე მოძრაობებს ვაკეთებთ წინდებით.

• ფეხის თითებს ვიჭერთ და ვხსნით.

• ფეხებს მონაცვლეობით ავწევთ იატაკზე მაღლა და ცოტა ხნით ვიჭერთ.

• მუცელს ვიბრუნებთ, ვითვლით 10-მდე, ვათავისუფლებთ.

მსუბუქი იოგას კომპლექსი. თუ სხეულის მდგომარეობა და სიტუაცია საშუალებას მოგცემთ, გააკეთეთ გახურება და ვარჯიშები, რომლებიც არა მხოლოდ ამშვიდებს, არამედ აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ამკვრივებს ფიგურას.

ფიქრები, რომ თქვენი სხეული ხდება უფრო ძლიერი, გამხდარი, უფრო ლამაზი, ცვლის პრობლემურ გამოცდილებას.

"დასვენების ნიღაბი"

საკმაოდ მარტივი და ძალიან სწრაფი რელაქსაციის ტექნიკა რამდენიმე წამში, აქრობს დაძაბულობას, აღადგენს შესრულებას. იგი გამოიყენება ნებისმიერ სიტუაციაში, ტრანსპორტში, ოფისში, საცობში.

თავი ვერტიკალურად, პირი ღია. ჩვენ გამოვთქვამთ "YYY". ვგრძნობთ, როგორ იშლება ქვედა ყბა, საღეჭი კუნთებიდან დაძაბულობა მიდის და მთელი სხეული მიდის, ქუთუთოები მძიმდება, მზერა უმოძრაო ხდება, ირგვლივ საგნები ბუნდოვანია.

ჩვენ ვრჩებით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და სასურველია ხუთიდან ათამდე. შემდეგ ვიღებთ ენერგიულ სუნთქვას და ამოსუნთქვას და ვჭიმავთ.

ჩვენ ვამცირებთ ემოციების ინტენსივობას ორთქლის გამოშვებით:

ყვირილი - ბალიშში ან ჩუმად, როცა მოწმეები არიან. სააბაზანოში ვდგავართ, წყალს ვრთავთ და მთელი გულით ვყვირით, გაღიზიანებას, ბრაზს, წყენას უკვალოდ ვაფრქვევთ.

ვეცემით, ვაგდებთ, ვეცემითბალიში და სხვა ნივთები სიტუაციის მიხედვით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გონებრივად.

არსებობს შესანიშნავი ტექნიკა ცნობილი ფსიქოლოგისგან ბრაზისა და სხვა თავდაცვითი რეაქციების მოსაშორებლად. აირჩიეთ ნებისმიერი და წადით!

11 მარტივი ტექნიკა ნერვული დაძაბულობის, ბრაზის, ბრაზის, აღშფოთების კონტროლისთვის წამყვანი ფსიქოლოგისგან.

სხვათა შორის, გერმანელმა მკვლევარებმა აღმოაჩინეს:

მეუღლეები ოჯახური ჩხუბის, ყვირილისა და ჭურჭლის მსხვრევის მომენტებში მნიშვნელოვნად ამცირებს გულის შეტევით და ინსულტისგან სიკვდილის რისკს..

სუნთქვის ვარჯიში ნიკოლაი ლუკინსკისგან.

ის დაეხმარა მსახიობს თავი დაეღწია მტანჯველი თავის ტკივილისგან, რომელიც წარმოიშვა მოდუნების შეუძლებლობის გამო.

ხელები წელზე მოვხვიე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, გაბერეთ მუცელი და დათვალეთ რვამდე. ჩვენ ამოვისუნთქავთ პირით, ენას ცისკენ ვაჭერთ, თითქოს გამოვთქვამთ ბგერას „სსსს“ (ამოსუნთქვა თანაბარი გამოდის), ამავდროულად ვითვლით 16-მდე.

ასეთ სუნთქვას კარგია მეოთხედი საათის გამოყოფა. იხსნება კუნთების სპაზმები, აჩქარებულია სისხლის მიმოქცევა, დაძაბულობასთან ერთად ქრება დაღლილობაც.

ჩვენ ვიკავებთ ჩვენს ხელებს ბიზნესით, სასურველია მტკივნეული:

ვათითებთ პატარა ნივთებს (ღილები, თხილი, ბურთები, სათამაშოები), ვბეჭდავთ, ვქარგავთ, ვკერავთ, ვქსოვთ.

ხელებზე არის დიდი რაოდენობით ნერვული რეცეპტორები და ბიოლოგიურად აქტიური ზონები, რომლებიც დაკავშირებულია თავის ტვინთან, ცენტრალურ ნერვულ სისტემასთან და შინაგან ორგანოებთან. ამიტომ, თითებითა და ხელებით მანიპულაციები სწრაფად ამშვიდებს.

პერიოდული მოქმედებები.

ჩვენ ისე მიჩვეულები ვართ მუდმივ სტრესში ცხოვრებას, რომ ხანდახან ვერ ვამჩნევთ რამდენად დაძაბულები ვართ.

ამის გაგება შეგიძლიათ მისი დამახასიათებელი ნიშნებით:

• თითებით ან ფეხის თითებით დაჭერა,
• ფეხების კანკალი ან კანკალი,
• წინ და უკან სიარული (არ ზის მშვიდად).

ასე რომ, სხეული ცდილობს მოიშოროს ზედმეტი ემოციები, გარდაქმნას მათი ენერგია მოძრაობად. მოდით გამოვიყენოთ ეს განმეორებადი ხრიკები.

რატომ ვნერვიულობთ: გარე და შინაგანი მიზეზები, თუ რა ხდება სხეულში. როგორ ვლინდება შფოთვა მარტივი გზებიდამშვიდდი.

ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სწრაფი ეფექტი საღეჭი რეზინის ღეჭვით.. აქტიურდება კუნთები, რომლებიც ააქტიურებენ ტვინის პროცესებს და მის სისხლმომარაგებას, რაც ამცირებს სტრესს.

სხვათა შორის, რეზინის საღეჭი არ არის საჭირო. იგივე შედეგი მიიღწევა:

• თუ გონებრივად წარმოგიდგენიათ როგორ ღეჭავთ რეზინას და შესაბამისად ამოძრავებთ ყბებს;

• ფრთხილად (ფანატიზმის გარეშე) გადაადგილება ქვედა ყბაჰორიზონტალურად, საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.

საჭმელი.

ტკბილი საკვებიშეიტანეთ გლუკოზა სისხლში - სეროტონინის წყარო, კეთილდღეობისა და მშვიდი სიხარულის ნეიროტრანსმიტერი. ამიტომ ტორტის ჭამის შემდეგ თავს უფრო ბედნიერად ვგრძნობთ. მაგრამ, სამწუხაროდ, არის დამოკიდებულება, ჭარბი წონის საფრთხე, დიაბეტი, სიმსუქნე.

ცხარე საკვები ასტიმულირებს ენდორფინების სინთეზს, რაც უზრუნველყოფს თავდაჯერებულობას და იმედს უკეთეს ვითარებაში. განწყობის ასამაღლებლად საკმარისია ცოტა წითელი წიწაკის ჭამა.

უნდა იცოდე უარყოფითი ემოციები- ღამის ჭამის სინდრომის ერთ-ერთი მიზეზი, რომლის დროსაც ადამიანი ღამით იღვიძებს შიმშილისგან და საჭმლის გარეშე ვერ იძინებს.

ჩაი მშვენიერი ბუნებრივი დამამშვიდებელია. კატეხინების, ფლავონოიდების, კაროტინის, E, C ვიტამინების წყალობით ის აქრობს შფოთვას, შიშებს, გაღიზიანებას.

მწვანე ჩაის აქვს ყველაზე სასარგებლო თვისებები. შეგიძლიათ თანაბარი პროპორციით შეურიოთ შავი და გამოიყენოთ თაფლის დამატებით.

Ჩახუტება და კოცნა

თუ ცუდ ხასიათზე ხარ და ცხოვრება ნაცრისფერ ტონებშია შეღებილი.

კეთილგანწყობილი კონტაქტები ხსნის სტრესს, დეპრესიას, შიშებს, მუხტავს დადებითი ენერგიით, აძლიერებს ნებას, ნერვებს, სიცოცხლისუნარიანობას.

სხვათა შორის, მოსიყვარულე და კომუნიკაბელური ადამიანები სამჯერ მეტხანს ცოცხლობენ, ვიდრე საკუთარ თავზე დახურული ადამიანები.

კოცნა ამცირებს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონეს და ზრდის ოქსიტოცინის დონეს - სიყვარულის, სინაზის და სიყვარულის ჰორმონს..

ცხოვრება ეღიმება ადამიანებს, რომლებიც კოცნიან ხშირად და ვნებიანად, მათ აქვთ წარმატებული კარიერული ზრდა და ბიზნესი პირად ფრონტზე. ისინი მხიარულები და ოპტიმისტები არიან.

სახე გაიკეთე

დასვენების ყველაზე სახალისო, მაგრამ ყველაზე ეფექტური საშუალება. ცოტა ხნით შეხედეთ სახეებს, წარმოადგინეთ თქვენი დამნაშავე ან არაკეთილსინდისიერი.

სხვათა შორის, ბავშვები ხშირად ახდენენ სახეებს და ბაძავენ სხვებს, ინტუიციურად ანეიტრალებენ თავიანთ უარყოფით შთაბეჭდილებებს.

იღიმება

სხეულის დამცავი რეაქცია დაღლილობის, გადაჭარბებული სტრესის, ჟანგბადის შიმშილის დროს. როდესაც ჩვენ ვიყვირებთ, მეტაბოლური პროცესები აჩქარებს, სისხლი უფრო აქტიურად მოძრაობს, ტვინისა და ნერვების მუშაობა ნორმალურად უბრუნდება.

თუ ემოციები სცილდება, ენერგია უფრო ახლოს არის ნულთან, იღრიჭეთ, მაშინაც კი, თუ ამის სურვილი არ გაქვთ. ჩვენი სხეული ადვილად პასუხობს ყალბს ნამდვილი ყვირილით.

აბანოები

სწრაფად ათავისუფლებს შფოთვას, აუმჯობესებს დაძინებისა და ძილის ხარისხს.

თერაპიული ეფექტი გროვდება და ამიტომ უმჯობესია მათი მიღება 10-15 პროცედურის კურსებით, ყოველდღიურად ან ყოველ მეორე დღეს ან ორ დღეში.

წყალი არ უნდა აღემატებოდეს 38 გრადუსს, რათა გულზე ზედმეტი ტვირთი არ შეიქმნას. ხანგრძლივობა - მაქსიმუმ 20 წუთი.

კარგია ეთერზეთებით აბაზანები (7-8 წვეთი მარილში, რძეში, შრატში ან ღვინოში შერეული - 200 მლ) წიწვოვანი ჯგუფის, ლავანდის, ჟასმინის, გვირილის, პაჩულის, ვალერიანის და ა.შ.

მცენარეული ინფუზიები:

• სალბი პიტნით და არყით (ფოთლები) - თითო 2 სუფრა. კოვზები;
• იარუსი გვირილით და სალბით - თითო 2 სუფრა. კოვზები.

დაასხით ნედლეული 2 ლიტრი მდუღარე წყალი, დაჟინებით 6 საათის განმავლობაში.

• Yarrow - 5 მაგიდა. კოვზები 2 ლიტრი მდუღარე წყალში, მოხარშეთ იმავე გზით.

აბაზანის შემდეგ სისხლძარღვები ფართოვდება, სპაზმები იხსნება, დამამშვიდებელი ეფექტი ძლიერია.

მიზანშეწონილია პროცედურის შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში დაწოლა და დაიძინოთ, ან ამის გაკეთება ძილის წინ.

Მნიშვნელოვანი! აუცილებელია უკუჩვენებების შესწავლა, ექიმთან კონსულტაცია არ დააზარალებს.

გაიღიმე და იცინე

ადამიანები, რომლებმაც იციან ღიმილი და სიცილი, მიუხედავად ცუდი განწყობისა, ინარჩუნებენ თანაბარ გონებას, დეპრესია არ ემუქრება.

და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ როცა ვიცინით და ვიღიმებით:

• ხდება მუცლის ღრმა სუნთქვა, მუცლის ღრუს ორგანოების მასაჟი;

• იზრდება სისხლის მიმოქცევა და ტვინისთვის ჟანგბადის და კვების მიწოდება, სტიმულირდება მისი მუშაობა;

• ფსიქიკა ნორმალურად უბრუნდება – სტრესის ჰორმონების სინთეზი ნელდება და ინტენსიურად წარმოიქმნება ნეიროტრანსმიტერები (სეროტონინი, დოფამინი) და ენდორფინები.

სიცილის მაცოცხლებელი ძალა უნიკალური და შესადარებელია:

• მედიტაციით
• ანტიდეპრესანტებთან ერთად,
• უვნებელი მედიკამენტებით (რაც უფრო მაღალია დოზა, მით უკეთესი შედეგი),
• ფიტნესით - სიცილი ცვლის 25 წუთს სპორტულ აქტივობას.

სიცილი ასევე განუკურნებელი დაავადებების საიმედო პრევენციაა.

სიცილის სარგებელი. იცინე, რომ იცხოვრო.

ასე რომ, თუ თქვენ განიცდით დაძაბულობას, შფოთვას, შეეცადეთ იპოვოთ მიზეზი სიცილისთვის, უყურეთ კომედიას ან მხიარულ ვიდეოებს, წაიკითხეთ ხუმრობები და ა.შ.

საკუთარ თავზეც შეგიძლია იცინო. წარმოიდგინე თავზე გვირგვინი, შენ ხარ ძალიან მნიშვნელოვანი ადამიანი, რომელსაც ვერავინ გააკრიტიკებს.

Შემაჯამებელი

ნეგატიური ემოციები გროვდება, რაც იწვევს სტრესს, დეპრესიას, ნევროზებს და სერიოზულ უთანხმოებას ორგანიზმში.

როგორ სწრაფად მოვიხსნათ ნერვული დაძაბულობა თავიდან ასაცილებლად კონფლიქტური სიტუაცია, მოერიდეთ პრობლემებს სამსახურში ან ოჯახში, შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და სოციალური მდგომარეობა.

სტატიაში წარმოდგენილია ხელმისაწვდომ და უსაფრთხო მეთოდები, რომელთა გამოყენება შესაძლებელია მოგზაურობისას, ტრანსპორტში, ოფისში, სხვებისთვის შეუმჩნევლად.

Თავს მიხედე!

ელენა სარქველი Sleepy Cantata პროექტისთვის

ყველა ექიმი გვირჩევს მუდმივად გავაკეთოთ ფიზიკური და სპეციალიზებული სუნთქვითი ვარჯიშები და განსაკუთრებული ყურადღება მივაქციოთ ჯანსაღ ძილს, რათა ჩვენმა ორგანიზმმა უფრო კომფორტულად განიცადოს სტრესი. თუმცა, ასეთ რეკომენდაციებს არ შეუძლიათ 100% დაცვა ნერვული დაძაბულობადა გაათავისუფლოს სტრესი. ამიტომ, თქვენ უნდა გახსოვდეთ ეფექტური მეთოდები, რომლებიც ხელს უწყობენ მკვეთრი ემოციური გამოხტომების შემცირებას სტრესული სიტუაციები. აქ არის რამდენიმე ეს მეთოდი.

დადასტურებულია, რომ ემოციურ მდგომარეობაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს. სიმშვიდის აღსადგენად საკმარისია მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება. უპირველეს ყოვლისა, ღირს ნელი და ღრმა ამოსუნთქვა, მუცლის ღრუს სუნთქვისას. ეს ნიშნავს, რომ ჰაერი უნდა ჩაისუნთქოს მუცლის მოძრაობებით. იმისთვის, რომ სუნთქვა ნელი იყოს, საჭიროა გონებაში დათვალოთ სამამდე. შემდეგ, ხუთამდე დათვლა, ამოისუნთქეთ. ჯერ კუჭი იშლება, შემდეგ კი გულმკერდი. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა ორიდან ოთხამდე. გამოდის შემდეგი თანმიმდევრობა: სამი დათვლა გრძელდება ინჰალაციისთვის, შემდეგ ხუთი დათვლა ამოსუნთქვისთვის, რის შემდეგაც სამი რაოდენობა არის სუნთქვის შეკავებისთვის.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას არა მარტო სუნთქვა აუმჯობესებს ადამიანის მდგომარეობას, არამედ ამ პროცესზე კონცენტრაცია ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ შეგნებულად თვალი ადევნოთ თქვენს სუნთქვას, არამედ სიარულიც. ეს არა მხოლოდ ათავისუფლებს გონებას ემოციური აჯანყებისგან, არამედ ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას და ამშვიდებს კუნთებს.

მსოფლიოში ცნობილი ფსიქოლოგები თანხმდებიან, რომ სახის გამომეტყველებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ადამიანის განწყობაზე. ამიტომ პირველი წამალი უბრალო ღიმილი უნდა იყოს. თუ 32-ვე კბილით იღიმებით, სარკეში საკუთარ თავს უყურებთ, მაშინ ამ გზით თქვენ ნამდვილად შეძლებთ მყისიერად გაათავისუფლოთ სტრესი. მთავარია ამ საკითხს სერიოზულად მივუდგეთ. ღირს ღიმილის შეკავება 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ისე დაისვენეთ, თითქოს ადრე შეასრულეთ რთული ფიზიკური ვარჯიში. თქვენ კი შეგიძლიათ წინ დაიხაროთ და მოდუნებული ხელები ჩამოკიდოთ.

თუ გსურთ კუნთებისგან რთულ დღეს დაგროვილი სიმძიმე მოიხსნათ, უნდა გააკეთოთ რამდენიმე წინ მოხვევა, ასევე ხელები გადაატრიალოთ და ადგილზე ირბინოთ.

ადამიანის ცხოვრებაში სტრესული სიტუაციების წარმოშობის მთავარი პრობლემა არის მისი გადაჭარბებული კონცენტრაცია თავად პრობლემაზე. რთული სიტუაციიდან გამოსავლის წარმატებით პოვნა, ზოგჯერ საკმარისია მხოლოდ აზროვნების მატარებლის გადაწყობა. მთავარია პანიკაში არ ჩავარდეთ და არ აურიოთ. ეს დაგეხმარებათ დააკვირდეთ საკუთარ თავს, თითქოს გარედან. როდესაც თქვენ მოახერხეთ კონცენტრირება თქვენს შინაგან პროცესებზე, ყურადღება უნდა მიაქციოთ გარშემო არსებულ ვითარებას. ამის გაკეთების შემდეგ ადამიანი აღადგენს ფსიქიკურ წონასწორობას, აზრები გამარტივდება და სუნთქვა გარკვეულწილად შენელდება.

ამ სავარჯიშოს გარდა, შემდეგი დაგეხმარებათ სიტუაციის უფრო ფხიზლად შეხედვაში. გაიმეორეთ თქვენს თავში სტრესის გამომწვევი უსიამოვნო მოვლენები, როგორც შენელებული მოძრაობით, და ყურადღება მიაქციეთ ყველაზე უარყოფით მომენტს, გადაიღეთ სურათი. შემდეგ გასაუმჯობესებლად ემოციური მდგომარეობაღირს იმის წარმოდგენა, რომ უსიამოვნო შემთხვევიდან მრავალი წელი გავიდა. ამ ფოტოს ყურება მოგონებას ჰგავს. ასეთი წარმოსახვითი ვარჯიშები შეგიცვლით სტრესულ სიტუაციასთან გამკლავებას.

საკუთარ თავზე ამგვარ მუშაობას შეუძლია სტრესის მოხსნა და ნერვების მოწესრიგება.

სტრესის პრევენცია და დეპრესიული მდგომარეობისგან თავის დაღწევა მარტივი რეცეპტით მოდის: მეტი ფიზიკური აქტივობა. ცუდი განწყობისა და დეპრესიის წინააღმდეგ სპორტის ბრძოლაში სპორტი იმარჯვებს.

დაკავშირებული მასალები:

ვარჯიში გეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში, აუმჯობესებს ტონს, გაძლევს ოპტიმიზმს და ამსუბუქებს დეპრესიის სიმპტომებს.

Მნიშვნელოვანი! ღირს განასხვავოთ კლინიკური დეპრესია და რასაც ხალხში „დეპრესია“ უწოდებენ: ცუდი განწყობა, დეპრესია და ენერგიის დაკარგვა. მძიმე დეპრესია არის ფსიქიკური აშლილობა, რომელიც არის აფექტის დარღვევა. მას ახასიათებს „დეპრესიული ტრიადა“: განწყობის დაქვეითება და სიხარულის განცდის უნარის დაკარგვა, აზროვნების დაქვეითება (უარყოფითი განსჯა, პესიმისტური შეხედულება იმაზე, რაც ხდება და ა.შ.), მოტორული ჩამორჩენა. დეპრესიის დროს მცირდება თვითშეფასება, იკარგება ინტერესი ცხოვრებისა და ჩვეული საქმიანობის მიმართ. ზოგიერთ შემთხვევაში, ამით დაავადებულმა ადამიანმა შეიძლება დაიწყოს ალკოჰოლის ან სხვა ფსიქოტროპული ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება. თუ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს შეამჩნევთ, სპორტის გარდა, მოიძიეთ კვალიფიციური დახმარება.

რეგულარული ვარჯიში, გარდა ჯანმრთელობის აშკარა სარგებელისა კუნთებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერების სახით, ფიგურის გაუმჯობესებაში, ეხმარება:

1. Სტრესის შემცირება.
2. განდევნეთ შფოთვა და დეპრესიული გრძნობები.
3. აამაღლეთ თვითშეფასება.
4. ძილის გაუმჯობესება.
5. გაზარდეთ სიცოცხლისუნარიანობა.
6. მიიღეთ ჯანსაღი და მორგებული სახე.

ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ, აქვთ შფოთვისა და დეპრესიის ნაკლები სიმპტომები და სტრესისა და გაღიზიანების დაბალი დონე. ვარჯიში იწყებს მოქმედებას, როგორც ანტიდეპრესანტი თავის ტვინში არსებულ გარკვეულ ნეიროტრანსმიტერულ სისტემებზე და ეხმარება პაციენტებს დეპრესიის შეტევებით აღადგინონ პოზიტიური ხედვა ცხოვრებაზე. შფოთვითი აშლილობის მქონე პაციენტებისთვის ვარჯიში ამცირებს შიშებს და მათთან დაკავშირებულ სიმპტომებს, როგორიცაა სწრაფი გულისცემა და სუნთქვა.

- ჯასპერ სმიტსი, დალასის სამხრეთ მეთოდისტური უნივერსიტეტის (აშშ) შფოთვის კვლევისა და მკურნალობის პროგრამის ხელმძღვანელი.

სასოწარკვეთა - ბრძოლა!

მოდით მივმართოთ ფიზიოლოგიას.

შაქრის დონე

დოზირებულად იტვირთება სისხლში შაქრის დონე და გამორიცხავს კუნთების ქრონიკულ დაძაბვას, რაც ხდება მუდმივად ნერვიულ ადამიანებში. ეს საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ თქვენი სტრესის დონე და აქცევთ უარყოფითს დადებითად, რადგან. ხელს უწყობს დაგროვილი აგრესიის გაღვივებას გარეთ და სარგებელით, და არა საყვარელ ადამიანებზე და სკანდალში.

ენდორფინები

სპორტის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს ენდორფინებს, ბუნებრივ ანტიდეპრესანტებს. ენდორფინები (ქიმიური ნაერთები ოპიატების მსგავსი აგებულებით, რომლებიც ბუნებრივად წარმოიქმნება თავის ტვინის ნეირონებში) აიძულებს ადამიანს ეიფორიის განცდას, ამიტომ მას ხშირად უწოდებენ "ბედნიერების ჰორმონს" ან "სიხარულის ჰორმონს".

ჟანგბადი

ფიზიოთერაპევტები ხსნიან სპორტის სასარგებლო გავლენას დეპრესიაზე იმით, რომ ფიზიკური აქტივობა იწვევს ჟანგბადის აქტიურ ნაკადს სხეულის ყველა ორგანოში, მათ შორის ტვინში. ეს ხელს უწყობს მრავალი ფსიქიკური შფოთვის სიმპტომების შემცირებას, როგორიცაა სასოწარკვეთა, დეპრესია, სტრესი, უძილობა.

ფსიქოლოგიური სარგებელი

სტრესისა და სასოწარკვეთილების პერიოდში, ადამიანები მიდრეკილნი არიან იზოლირებულნი იყვნენ გარე სამყაროსგან (რაც შემდგომში მათ დეპრესიის უფსკრულში მიჰყავს, უფრო ღრმად, ვიდრე საშინაო პრობლემები). ამიტომ, ექსპერტები გვირჩევენ სპორტის გაკეთებას სუფთა ჰაერზე ან სპორტდარბაზში ჯგუფთან ერთად.

თქვენ ცდილობთ რაიმე ახალს თქვენთვის, რაღაც განსხვავებულს - და ეს კარგია.

ბევრი ფაქტორია, ობიექტური და სუბიექტური. კომუნიკაციის წრის გაფართოება. ახალი ინტერესების, ცოდნისა და მიზნების გაჩენა. დეკორაციის შეცვლა და დამთრგუნველი ფიქრებიდან გადართვა. აგრესიის, ბრაზისა და სხვა დამანგრეველი ემოციებისგან თავის დაღწევა. გაზრდილი თვითშეფასება: თუ ადამიანმა მოახერხა ვარჯიშის დასრულება, ის უფრო თავდაჯერებული ხდება და ეს პირქუშ აზრებს უკანა პლანზე უბიძგებს, საშუალებას გაძლევთ არ ჩავარდეთ სასოწარკვეთილებაში და დადებითი შედეგიც აისახება სარკეში.

ასევე ინდივიდუალური აღქმები: მაგალითად, ძალიან მოგწონთ თქვენი ახალი ფორმა და თოკზე ხტუნვა მოგაგონებთ ბავშვობას.

პირველი კვლევა იმის გასარკვევად, თუ როგორ მოქმედებს ფიზიკური აქტივობა განწყობაზე, ჩატარდა ჯერ კიდევ 1970 წელს. მასში ჩართული იყო მამაკაცის ორი ჯგუფი. პირველი ექვსი კვირა ვარჯიშობდა: პროგრამა მოიცავდა სირბილს, ცურვას, ველოსიპედს. მეორე - უძღვებოდა მის ჩვეულ მაცდურ ცხოვრებას. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ სპორტის მოყვარულები დეპრესიული მდგომარეობიდან ბევრად უფრო სწრაფად გამოვიდნენ.

რომელი სპორტია საუკეთესო დეპრესიისგან თავის დასაღწევად?

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში, ნებისმიერი დატვირთვა ხელს უწყობს დეპრესიის სიმპტომების მოხსნას, თუნდაც ის ადგილზე ხტუნავს. მთავარია, მოგეწონოთ ისინი და არ აიძულებთ საკუთარ თავს ამის გაკეთებას.

თავიდან, ალბათ, მოგიწევთ საკუთარი თავის დაძაბვა, მაგრამ შემდეგ ვარჯიშით ისიამოვნებთ.

• ველოსიპედით გასეირნება,
• ცეკვა,
• სიარული თუ სიარული,
• მოკლე დისტანციებზე,
• დილით ან საღამოს
• ზომიერი აერობიკა,
• სპორტული დარბაზის გაკვეთილები,
• ჩოგბურთი,
• აკვა აერობიკა,
• ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში (თუნდაც ადგილზე სირბილი და თოკზე ხტომა).

ზოგისთვის ტრიატლონი, ბოდიბილდინგი, პაუერლიფტინგი ან კროს-ფიტი ასევე შესაფერისია. ეს ინდივიდუალურია. აირჩიეთ ის, რაც მოგწონთ და ისიამოვნეთ. ყოველივე ამის შემდეგ, მნიშვნელოვანია გაახალისოთ საკუთარი თავი და იგრძნოთ ძალების მოზღვავება.

მთავარია საკუთარი თავისთვის მიზნების დასახვა. მაგალითად: გაცურეთ 300 მეტრი, იარეთ 5 კილომეტრი, შეძლოთ 10 აწევის ან აზიდვის გაკეთება. დიახ, ეს პატარა მიზნებია. მთავარია, რომ ისინი მიღწევადია. და ყოველ ჯერზე ეს გამარჯვებაა: საკუთარ თავზეც და ცუდ განწყობაზეც. და გამარჯვება არ არის დანებება და წინსვლა.

Მნიშვნელოვანი! ეთუ ხართ 50 წელზე მეტი, ან გაქვთ დიაბეტი ან გულის დაავადება, ან მიმართეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე.

კლასის სიხშირე

რამდენად ხშირად გჭირდებათ ვარჯიში სტრესისგან თავის დასაღწევად და გამხიარულებისთვის? დილის ვარჯიშები და იოგა შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე. იგივე ეხება სიარულს.

თუ ვარჯიში მოითხოვს დატვირთვას (აერობიკა, სპორტული დარბაზი, სირბილი, ცურვა და ა.შ.) - კვირაში ორ-სამჯერ, მიეცით ვარჯიშს 30-60 წუთი. იმიტომ რომ სხეულს სჭირდება დასვენება, თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტი ვარჯიში - ეს არის ერთ-ერთი.

ეცადეთ კვირაში სამჯერ მაინც ივარჯიშოთ 20-30 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშების გაკეთება დაიწყეთ 20 წუთიდან, თანდათან გაზარდეთ დრო 30-მდე, შემდეგ 40-მდე და 60 წუთამდე.

როცა სპორტს შეეჩვევი და ისინი შენთვის ჩვევად იქცევიან, შეგიძლია მეტი მოხერხებულობისთვის და ინტერესისთვის შეცვალო სავარჯიშოების დრო და ნაკრები (ვარჯიშებმა არ უნდა შეგაწუხო).

ყოველდღიური მენიუ

კვება ყოველთვის მნიშვნელოვანია და განსაკუთრებით სამწუხარო მომენტებში. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გსურთ მოიწონოთ საკუთარი თავი, დაიჭიროთ სტრესი. ენდორფინებს საკვებიდანაც ვიღებთ.

რამდენიმე რჩევა:

1. მოერიდეთ სტიმულატორებს – დაივიწყეთ ცოტა ხნით ჩაი, ყავა, ენერგეტიკული სასმელები, კოლა და ტკბილეული. ჩვეულებრივი წყალი, მინერალური წყალი (ისე სასაცილოა), წვენები, რძე, კეფირი.
2. დაიწყეთ დღე ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საუზმით (ბოსტნეული და ხილი). საკვები ენერგიას მოგცემთ, ფერადი ხილი კი გაგახალისებთ.
3. მიირთვით მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული. ისინი სავსეა ვიტამინებით, რომლებიც საჭიროა სისხლში შაქრის სტაბილური დონის შესანარჩუნებლად, რომელიც, როგორც წესი, მკვეთრად იზრდება სტრესის დროს (ამამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება).

მიირთვით ჯანსაღი საკვები. ისიც გემრიელია. აზრი, რომ მხოლოდ ნამცხვრები და შოკოლადები გიშველის, ილუზიაა. უბრალოდ, თქვენს ორგანიზმს აკლია ენდორფინი, რომელიც ყველაზე ადვილად ტკბილეულიდან არის მიღებული. თავისთავად, იმის ცოდნა, რომ საკუთარ თავზე ზრუნავთ, დაგეხმარებათ მწუხარებისა და დეპრესიის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

დეტალები სწორის შესახებ ჯანსაღი კვებისჩვენ ვწერდით სტატიებში

ტატიანა ლისიცკაია არის სსრკ სპორტის ოსტატი რიტმულ ტანვარჯიშში, ბიოლოგიურ მეცნიერებათა კანდიდატი, რუსეთის ფიზიკური კულტურისა და სპორტის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ტანვარჯიშის თეორიისა და მეთოდების კათედრის პროფესორი, სსრკ ეროვნული ნაკრების მთავარი მწვრთნელი აერობიკაში.

ამ ვარჯიშის შემდეგ თავს მშვიდად და დასვენებულად იგრძნობთ, განსაკუთრებით ხანგრძლივი და დაძაბული სამუშაო დღის შემდეგ.

კომფორტულად დაჯექით ოფისში სავარძელში ან სახლში თქვენს საყვარელ სკამზე. დაიდეთ ხელები თეძოებზე, ხელისგულები ზემოთ. არ გადააჯვარედინოთ ფეხები, არ გადააჯვარედინოთ ფეხები.

Მოძებნა, აიხედე ზემოთ. გაიღიმე. ამის შემდეგ, გაიხედეთ შორს, შეეცადეთ გადახედოთ კედლებს, სახლებს, გადადით ჰორიზონტის მიღმა (შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები, გონებრივად გააფართოვოთ სივრცე გარშემო).

რამდენჯერმე ნელა მოხვიეთ და გაშალეთ ხელები (4-8). თქვენ იგრძნობთ, როგორ ხდება თქვენი კონტროლის გარეშე სუნთქვა თანაბარი, მშვიდი, რიტმული. ახლა კი, აწიეთ თქვენი რბილი (იდაყვებში ოდნავ მოხრილი) ხელები თქვენს წინ და, პოზიციის შეცვლის გარეშე, ჩამოწიეთ ქვემოთ (გაიმეორეთ 4-8-ჯერ).

ხელისგულები თვალებზე დაიდეთ და თვალები დახუჭეთ 2-3 წუთის განმავლობაში. ახლა აიფარეთ ყურები ხელისგულებით ისე, რომ იდაყვები გვერდებზე იყოს მიმართული და თითები უკან. გააჩერეთ პოზა ერთი წუთის განმავლობაში, ოდნავ მოჭერით ყურები, შემდეგ მკვეთრად გაათავისუფლეთ ხელები.

როდესაც დაასრულებთ მინი-სტრესის პროგრამას, გაიღიმეთ.

ნუ იმედგაცრუებთ და არ დანებდეთ! შეხედეთ მომავალს ოპტიმიზმით.