Sport va stress: jismoniy faoliyat orqali stressdan qanday qutulish mumkin. Mashq qilish orqali stressdan xalos bo'lish Nima uchun mashqlar stressdan xalos bo'lishga yordam beradi

Stress, depressiya - deyarli hamma uchun tanish bo'lgan holatlar zamonaviy odam... Lekin haqida samarali usullar ko'p odamlar stress bilan qanday kurashishni ham bilishmaydi. Stressdan xalos bo'lish va dam olishning eng oson yo'li jismoniy mashqlar qilishdir! Boshqacha qilib aytganda, siz faqat fitnes mashg'ulotlariga qatnashishingiz kerak va stress qo'l bilan engillashtiriladi. Trening psixologik stressni engillashtiradi va psixikani samarali ravishda tinchlantiradi. Doimiy fitnes mashqlari stressga qarshi ajoyib vosita bo'lib xizmat qilishi mumkin: yugurish, simulyatorlarda mashq qilish, aerobika, suzish - mutlaqo barcha turdagi fitnes holatga ijobiy ta'sir qiladi. asab tizimi va stress paydo bo'lishi uchun zarracha imkoniyat bermang. Fitness mashg'ulotlari uzoq davom etadigan ta'sirga ega bo'lib, hatto mashg'ulotlar oralig'ida ham sizni stressdan qutqaradi. Stress bilan kurashishda barcha vositalar yaxshi, ya'ni mashg'ulotlar o'z-o'zini hurmat qilishning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu esa o'z navbatida stressga qarshi turishga yordam beradi!

Fitnesdan stressga qarshi ta'sirga erishish uchun siz har bir kishiga jismoniy mashqlar intensivligi kerakligini hisobga olishingiz kerak, bunda siz stressdan xalos bo'lishingiz mumkin. Kimdir oson yugurish uchun mos keladi, kimdir metall qoziqlarni joydan ikkinchi joyga sudrab borishi kerak, kimdir esa zarb xaltasini qutiga solishi kerak. (Aytgancha, boks stressdan xalos bo'lishda eng samarali turlaridan biri ekanligi isbotlangan.) Har holda, muntazam jismoniy mashg'ulotlar nafaqat jang qilish, balki stress paydo bo'lishining oldini olishi mumkin, bu ko'plab tajriba va tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. .

Stajyorlar sport paytida giyohvandlikka yaqin holat - eyforiya holatini boshdan kechirganliklari haqida xabar berishlari odatiy hol emas. Tegishli tadqiqotlardan so'ng, olimlar intensiv mashg'ulotlar natijasida odam haqiqatan ham shunga o'xshash holatni boshdan kechirishi mumkin degan xulosaga kelishdi, bu stressning oldini olishning bir turi.

Inson miyasi murakkab qurilma bo'lib, unda turli xil biokimyoviy jarayonlar doimiy ravishda sodir bo'ladi. Natijada ilmiy tadqiqot inson markaziy asab tizimida giyohvand moddalarga juda o'xshash kimyoviy birikmalar, ya'ni opioidlar mavjudligi aniqlandi. Ushbu moddalarga beta-endorfin kiradi (esda tutingki, endorfin "baxt" gormoni hisoblanadi). Opioidlar og'riqni yo'qotishga qodir, ular ma'lumotni yodlash jarayonlarida faol ishtirok etadilar, insonning his-tuyg'ulari va his-tuyg'ularini shakllantiradilar. Afsuski, tajribalar natijasida bu moddalarning inson asab tizimidagi kontsentratsiyasini aniq aniqlashning imkoni bo'lmadi. Biroq, hayvonlarning keyingi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, uzoq va intensiv jismoniy faollik opioidlarning kontsentratsiyasini oshiradi.

Oldinga qo'yilgan nazariyalardan biriga ko'ra, jismoniy faoliyat davomida opioidlarning kontsentratsiyasi ortadi, chunki mashq qilish paytida tana og'riqni boshdan kechiradi. Ko'p miqdorda opioidlar og'riq chegarasini, yurak tezligini, qon bosimini va jismoniy faoliyatning boshqa ko'rinishlarini sekinlashtirishga yordam beradi.

Opioidlardan tashqari, tanada boshqa moddalar ham mavjud kimyoviy moddalar shunga o'xshash reaktsiyalarni keltirib chiqaradigan - neyrotransmitterlar. Ushbu moddalarning kontsentratsiyasi jismoniy mashqlar paytida kayfiyatni yaxshilash uchun javobgardir. Jismoniy mashqlar paytida chiqarilgan neyrotransmitterlar serotonin va norepinefrin miqdorini kamaytiradi, bu esa odamning kayfiyatiga salbiy ta'sir qiladi. Empirik tarzda, odam stressni boshdan kechirganda, bu moddalarning konsentratsiyasi ortib borishi aniqlandi.

Ma'lumki, stress psixologik charchoqni keltirib chiqaradi, ammo ko'pchilik stressning inson tayanch-harakat tizimiga ham salbiy ta'sir ko'rsatishini bilmaydi. Xullas, stress natijasida odam nafaqat ruhiy, balki jismonan ham o‘zini ortiqcha his qiladi. Olimlar jismoniy faoliyat mushaklar kuchlanishining zaiflashishiga olib kelishini aniqladilar, chunki kuchli mashg'ulotdan so'ng, mushaklar muqarrar ravishda bo'shashadi. Shunday qilib, tadqiqotlarga ko'ra, mashg'ulotdan keyin mushaklardagi yuk 50% ga kamayadi. Bu mashg'ulotdan taxminan 1,5 soat o'tgach sodir bo'ladi. Jismoniy yengillikdan so‘ng psixologik yengillik kuzatiladi, bu esa stressni oldini oladi.

Harakat - bu hayot, ritmik harakat esa stressni boshqarishdir. Ritmik jismoniy faollik (yurish, eshkak eshish, yugurish, suzish) miyadagi alfa to'lqinlarining faolligini oshiradi. Bu to'lqinlar insonning tinch holati uchun javobgardir, masalan, odam meditatsiya paytida bunday holatni boshdan kechirishi mumkin. Ritmik nafas olish ham alfa to'lqinlarini faollashtirishi mumkin.

Mashq qilishning stressga qarshi foydalari tomonidan qo'llab-quvvatlanadi ilmiy tajribalar va tinglovchilarning guvohliklari. Bundan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar stressga qarshi "immunitet"ni shakllantirishi mumkin. Jismoniy faol odamlar stressli vaziyatlarga osonroq toqat qiladilar va asabiy buzilishlarga ko'proq chidamli bo'ladilar. Boshqacha qilib aytganda, jismoniy faoliyat nafaqat inson tanasini mashq qiladi, balki asab tizimining holatiga ham ijobiy ta'sir ko'rsatishga qodir.

Trening va hayotdan zavqlaning!

Jismoniy tarbiya va sport figurani yaxshilashini hamma biladi, ammo stress va bandlik sportning hayot tarziga aylanishiga to'sqinlik qiladi. Ammo yordam bilan jismoniy faoliyat stress miqdorini kamaytirishingiz mumkin.

Har qanday jismoniy faoliyat, shu jumladan aerob mashqlari va kuch-quvvat mashqlari stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Agar siz sportchi bo'lmasangiz va uzoq vaqtdan beri shaklsiz bo'lsangiz ham, oddiy jismoniy mashqlar ko'p foyda keltiradi va vaqt o'tishi bilan stressni nazorat ostida saqlashga yordam beradi.

Mashq qilish va stressdan xalos bo'lish

Sport umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, yaxshi kayfiyatni oshiradi. Nega?

— Faoliyat endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Jismoniy faollik tanangizga endorfinlar deb ataladigan yaxshi kayfiyat uchun neyrotransmitterlarni ishlab chiqarishga yordam beradi.

— Sport - bu harakatdagi meditatsiya. Faol harakat qilishni boshlaganingizda, bu sizga kun davomida duch keladigan har qanday ogohlantirishlarni unutishga va tana harakatlariga e'tibor berishga yordam berishini bilib olishingiz mumkin. Agar siz muntazam ravishda harakat va sport orqali stressdan xalos bo'lsangiz, siz qo'shimcha energiya va optimizmga ega bo'lasiz. Bu nima qilsangiz ham xotirjam bo'lishingizga yordam beradi.

— Faol bo'lish kayfiyatingizni yaxshilaydi. Muntazam ravishda mashq qilish o'z-o'ziga ishonchni oshirishga yordam beradi va engil depressiya va tashvish alomatlarini engillashtiradi. Mashq qilish ham uyquni yaxshilashga yordam beradi, bu ko'pincha stress, depressiya va tashvish tufayli buziladi. Bularning barchasi stressni kamaytirishga yordam beradi va siz o'z tanangizni va hayotingizni boshqarishingiz mumkinligini his qilasiz.

Faoliyatni yaxshilikka olib boring

Muvaffaqiyatli sport dasturi quyidagi bosqichlardan boshlanadi:

— Shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa yoki ortiqcha vazn bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak, u sizga qaysi o'quv dasturini tanlash kerakligini aytadi.

— Yugurishdan oldin yuring. O'quv dasturlari engil mashqlar bilan boshlanishi kerak, keyin siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Ko'pchilik yangi boshlanuvchilarning xatosi shundaki, boshida katta ishtiyoqi tufayli ular o'zlariga zarar etkazishi mumkin. Agar siz dasturlarni sekin boshlasangiz, keyinroq mashg'ulotni to'xtatmaslik ehtimoli ko'proq. Yangi boshlanuvchilarga haftasiga 3-4 marta kuniga 20-30 daqiqadan ko'p bo'lmagan mashq qilish tavsiya etiladi va mashg'ulotlar vaqti va sonini asta-sekin oshirib boradi. Sog'lom odamlarga haftasiga taxminan 150 daqiqa o'rtacha aerob mashqlari (shu jumladan tez yurish yoki suzish) va haftasiga taxminan 75 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar (masalan, yugurish) bilan mashq qilish tavsiya etiladi. Shuningdek, mashg'ulot dasturi haftasiga 2 soatlik kuch mashqlarini o'z ichiga olishi kerak.

— O'zingiz yoqtirgan narsani qiling va qilayotgan ishingizni seving. Yugurishni yoqtirmasangiz, uzoq yugurish bilan o'zingizni qiynamang. Boshqa har qanday jismoniy faoliyat sizga foyda keltiradi va stressni kamaytirishga yordam beradi. Eng muhimi, sizga yoqadigan dasturlarni topishdir. Siz tez sur'atda yurishingiz, zinapoyaga chiqishingiz, yugurishingiz, velosipedda yurishingiz, yoga qilishingiz, bog'dorchilik qilishingiz, dumbbelllarni ko'tarishingiz yoki suzishingiz mumkin.

— Oldindan rejalashtirish. Ish jadvalingiz bir vaqtning o'zida o'qishga imkon bermasa ham, mashg'ulotlarni oldindan puxta rejalashtirish, mashg'ulotlarga kirishish va darslarni qoldirmaslikni osonlashtiradi. Shuningdek, shu tarzda siz mashg'ulotlaringizni muhim ahamiyatga ega bo'lgan masalalar sifatida belgilashingiz mumkin.

Faoliyatni hayot tarziga aylantiring

Sport bilan shug'ullanish yoki faolroq turmush tarzini olib borish - bu faqat birinchi qadam. Biz dasturlarga qanday ko'nikish va vaqt o'tishi bilan yo'lda qolish bo'yicha maslahatlar beramiz.

— Aniq maqsadlar qo'ying. Sport bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, aniq maqsadni qo'ysangiz yaxshi bo'ladi. Misol uchun, agar sizning asosiy vazifangiz stressdan xalos bo'lish va energiya batareyalarini zaryadlash bo'lsa, o'zingizga har tushlik vaqtida sayr qilish, sport zaliga yozilish, basseynga a'zolikni sotib olish va hokazo vazifalarni belgilashingiz mumkin.

— O'zingiz uchun kompaniya toping. Agar kimdir sizni sport zalida birgalikda mashq qilish uchun kutayotganini bilsangiz yoki do'stingiz bilan ishdan keyin birga yugurishga kelishib olgan bo'lsangiz, bu mashg'ulotingizni to'xtatmaslik uchun ajoyib rag'bat bo'ladi. Do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki ishdagi hamkasbingiz bilan ishlash sizni motivatsiyada saqlashga yordam beradi.

— Monotonlikdan saqlaning. Agar siz odatda faqat yugurish bilan shug'ullansangiz, dasturingizga Pilates yoki yoga kabi boshqa mashg'ulotlarni kiritishga harakat qiling. Siz charchashingiz oson bo'lgan juda monoton dasturlarni tanlamasligingiz kerak, bu sizni motivatsiyani yo'qotishiga olib keladi.

Nima qilsangiz ham, agar chindan ham xohlamasangiz, o'zingizni mashq qilishga majburlamasligingiz kerak. O'zingizga yoqadigan dasturlarni topib, keyingi mashg'ulotingizni intiqlik bilan kutgan ma'qul. Bu sizga sportni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirishga yordam beradi. Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz yoki faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, stress hayotingizda uzoq davom etmaydi.

Mojaroli vaziyatlardan qochish, salomatlik va farovonlikni saqlash uchun asabiy taranglikni qanday tezda bartaraf etish kerak. Maqolada arzon va xavfsiz usullar mavjud, ularning ko'plari yo'lda qo'llaniladi va atrof-muhitga ko'rinmaydi.

Nima uchun stress xavfli

Uzoq muddatli salbiy tajribalarning zarari uzoq vaqtdan beri ma'lum. Bu haqiqat ishonchli va dastlab Avitsenna tomonidan tasdiqlangan (XI asr).

Ikkita bitta axlatli qo'zini bir xil sharoitda joylashtirdi, lekin biriga uzoq bo'lmaganda bo'ri bog'ladi.

Yirtqichni doimo kuzatib turuvchi qo'zi zo'rg'a yeb, kuchsizlanib, tez orada vafot etdi. Ikkinchi qo'zi yaxshi ovqatlandi, semirib ketdi, baquvvat va quvnoq edi.

Tuyg'ular salomatlikka qanday ta'sir qiladi, nima uchun kasallik uzoq davom etgan stressdan keyin paydo bo'ladi, kim xavf ostida.

Bizning miyamiz va psixikamiz hayvonlarnikiga qaraganda ko'proq plastikdir, ular o'zgaruvchan tashqi va ichki muhitga moslasha oladi. Biroq, bizning asab tizimimizning salohiyati cheksiz emas.

Uzoq muddatli stressni keltirib chiqaradi tanaga katta zarar etkazish va sabab bo'lishi mumkin:

• spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarga qaramlik;
• ko'plab jiddiy kasalliklar;
• erta qarilik va o'lim.

Salomatlik bilan birga jamiyatdagi vaziyat ham yomonlashmoqda, chunki salbiy his-tuyg'ularimiz bilan biz orzu qilingan ertangi kunimizni shakllantiramiz.

Hammamiz o'z vaqtida xafagarchilik, umidsizlik, tajovuzkorlik, o'zimizni tanqid qilish, qo'rquv, dushmanlik va hokazolardan xalos bo'lishimiz kerak.

Har qanday kuchli tuyg'u qisqa muddatli bo'lishi kerak, shunda tana va psixika hissiy zarbalardan xalos bo'lishi mumkin.

Kuchlanishni bartaraf etish usullari

Jismoniy faollik

Hatto juda yumshoq - barcha yoshdagi va salomatlik darajasi uchun sedasyon uchun universal retsepti, yurak va miya uchun foydali va uning atrofiyasini oldini oladi.

Biz harakat qilganimizda, qulay jarayonlar sodir bo'ladi:

• endokrin tizimining faoliyati va gormonlar muvozanati normal holatga qaytadi.

• Miyaning his-tuyg'ularni boshqaradigan hududlari rag'batlantiriladi - o'zimizning opiatlar (endorfinlar) sintezi kuchayadi, ular morfin kabi harakat qiladi, bu depressiv kayfiyatni kamaytiradi va bizni xursand qiladi.

• Stressli hayajon bilan qo'zg'atilgan biokimyoviy reaktsiyalar vosita funktsiyalarini ta'minlashga o'tadi.

Yurish toza havoda ijobiy va quvnoqlik zaryadini beradi, tashvishlarni ketkazadi.

Ayniqsa, agar:

• yurish paytida uning tezligini o'zgartiring (tezlashtirish va sekinlashtirish), qisqa qadamlarni keng qadamlar bilan almashtiring;

• e'tiborni muammoli vaziyatlardan begona narsaga - odamlarga, osmonga, daraxtlarga, orzularingizga, yorqin xotiralarga o'tkazish;

• kabi tasdiqlarni ayting: men tinchman. Men xotirjamman. Men Koinot bilan bir xil ritmdaman. Men energiya va kuchga to'laman. Xavotirni (g'azab, g'azab, bezovtalik va h.k.) qo'yib yubordim. Men yaxshi ishlayapman, meni buyuk kelajak kutmoqda.

Tez orada tirnash xususiyati va norozilik xotirjamlik va vaziyatni oqilona tahlil qilish qobiliyati bilan almashtiriladi.

Aytmoqchi, uzoq muddatli stress va depressiya - umumiy sabablar parasomniya, bunda odamlar yarim uyquda bo'lib, kechasi ovqatlanadilar, murakkab idishlar tayyorlaydilar, ertalab ular hech narsani eslamasliklari mumkin.

Nima uchun odam tushida tunda ovqatlanadi, patologiyaning belgilari va sabablari, xavf nima, tashxis, davolash.

Yashirin gimnastika ofisni tark etishning iloji bo'lmaganda yoki odam zaiflashganda. Barcha mashqlar aqliy muvozanatni tiklaydi va tana qiyofasini yaxshilaydi.

Biz kamida 10 marta takrorlaymiz.

• Bo'yinni iloji boricha yuqoriga torting, keyin uni torting.

• Boshni aylantiradi, go'yo biz orqada kimnidir ko'rmoqchimiz.

• Boshni elkalariga egib, sekin va ehtiyotkorlik bilan, elkalari harakatsiz.

• Qulfdagi qo'llar, biz servikal umurtqa pog'onasini qo'yamiz va umurtqa pog'onasini bosib, bosimga qarshi turamiz.

• Biz qo'llarimizni mushtlarga mahkam bog'laymiz (bosh barmog'imiz ichkarida), nafas olamiz. Qisqichni bo'shating va nafas oling. Mashq qilish ruhiy xotirjamlikni qaytaradi. Ko'zlaringiz yopiq bo'lsa, harakat ko'payadi.

Ajoyib barmoq gimnastikasi mavjud, uni ehtiyotkorlik bilan bajarish mumkin. Miya, psixika, kognitiv jarayonlar uchun foydalari juda katta.

Bu aqli raso keksalikkacha yashashni istagan har bir kishi uchun zarurdir. Qo'llardagi buzilishlarga yordam beradi (paresteziya, tunnel sindromi, og'riq), ko'p sklerozni davolash va oldini olish sifatida xizmat qiladi.

• Kresloga o'tirib, biz o'rindiqni ushlab turamiz va uni butun kuchimiz bilan tortib olamiz, ettigacha hisoblaymiz, qo'yib yuboramiz.

• Biz ikkala dumbani, so'ngra har birini navbat bilan tortamiz.

• To'piqlaringizni poldan ko'taring va ularni erga tushirishga majbur qiling. Biz paypoq bilan bir xil harakatlar qilamiz.

• Oyoq barmoqlarini siqib, echib oling.

• Oyoqlarimizni navbat bilan poldan ko'taring va bir muddat ushlab turing.

• Biz oshqozonga chizamiz, 10 gacha hisoblaymiz, qo'yib yuboramiz.

Oson yoga kompleksi... Agar tananing holati va vaziyat imkon bersa, isinish va mashqlarni bajaring, ular nafaqat dam olish, balki salomatlikni mustahkamlash va raqamni mustahkamlash.

Sizning tanangiz kuchliroq, nozikroq, chiroyli bo'lib borayotgani haqidagi fikrlar muammoli tajribalarni almashtiradi.

Yengillashtiruvchi niqob

Bir necha soniya ichida juda oddiy va juda tez yengillik texnikasi, kuchlanishni ketkazadi, ish qobiliyatini tiklaydi. Har qanday sharoitda, transportda, ofisda, tirbandlikda mos keladi.

Bosh tik, og'zi ochiq. Biz "YYY" deb talaffuz qilamiz. Biz pastki jag'ning cho'kib ketganini, chaynash mushaklarini va butun tanani zo'riqishini his qilamiz, ko'z qovoqlari og'irlashadi, nigoh harakatsiz bo'lib qoladi, atrofimizdagi narsalar xiralashadi.

Biz bu holatda kamida bir-ikki daqiqa, yaxshisi beshdan o'ngacha turamiz. Keyin biz kuchli nafas olamiz va ichkariga olamiz va cho'zamiz.

Bug'ni tashlash orqali his-tuyg'ularning intensivligini kamaytirish:

qichqiriq - yostiqqa yoki guvohlar bo'lganda jim bo'lish. Biz hammomda nafaqaga chiqamiz, suvni yoqamiz va iloji boricha yig'laymiz, g'azabimizni, g'azabimizni, noroziligimizni izsiz to'kib tashlaymiz.

Biz uramiz, tashlaymiz, uramiz mos ravishda yostiq va boshqa narsalar. Siz buni aqliy jihatdan qilishingiz mumkin.

Taniqli psixologdan g'azab va boshqa himoya reaktsiyalaridan xalos bo'lish uchun ajoyib usullar mavjud. Istalganini tanlang va boring!

Etakchi psixologdan asabiy taranglikni, g'azabni, g'azabni, g'azabni nazorat qilishning 11 ta eng oddiy usullari.

Aytgancha, nemis tadqiqotchilari quyidagilarni aniqladilar:

oiladagi janjallar, qichqiriqlar va idishlarni sindirish paytida yurak xuruji va insultdan o'lish xavfini kamaytiradigan turmush o'rtoqlar.

Nikolay Lukinskiydan nafas olish mashqlari.

Bu aktyorga dam olishga qodir emasligi sababli paydo bo'lgan bosh og'rig'idan xalos bo'lishga yordam berdi.

Biz qo'llarimizni belga qo'yamiz. Buruningiz bilan chuqur nafas oling, oshqozoningizni puflang va sakkizgacha hisoblang. Biz og'iz bilan nafas chiqaramiz, tilimizni tanglayga bosamiz, xuddi "ssss" (nafas chiqarish silliq) tovushini aytayotgandek, 16 gacha sanaymiz.

Bunday nafasni soatiga to'rtdan biriga berish yaxshidir. Mushaklarning spazmlari yengillashadi, qon oqimi tezlashadi, charchoq stress bilan birga yo'qoladi.

Biz qo'llarimizni band qilamiz, yaxshisi mashaqqatli:

kichik narsalarni barmoqlarimiz bilan saralaymiz (tugmalar, yong'oqlar, to'plar, o'yinchoqlar), chop etamiz, kashta tikamiz, tikamiz, to'qamiz.

Qo'llarda juda ko'p sonli nerv retseptorlari va miya, markaziy asab tizimi va ichki organlar bilan bog'liq biologik faol zonalar mavjud. Shuning uchun barmoqlar va qo'llarning manipulyatsiyasi tezda tinchlantiradi.

Davriy harakatlar.

Biz doimiy stressda yashashga shunchalik o'rganib qolganmizki, ba'zida biz qanchalik stressli ekanligimizni sezmaymiz.

Buni xarakterli xususiyatlar bilan tushunishingiz mumkin:

• barmoqlar yoki oyoqlar bilan urish
• oyoqlarning chayqalishi yoki chayqalishi,
• oldinga va orqaga yurish (bir joyda o'tirmaslik).

Shunday qilib, tana keraksiz his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga harakat qiladi, ularning energiyasini harakatga aylantiradi. Keling, ushbu takrorlanadigan texnikalarni xizmatga olaylik.

Nima uchun biz asabiymiz: tanada sodir bo'ladigan tashqi va ichki sabablar. Asabiylashish qanday namoyon bo'ladi oddiy usullar tinchlaning.

Saqich chaynashdan ham tez effekt olishingiz mumkin.... Mushaklar ishtirok etadi, miya jarayonlarini va uning qon ta'minotini faollashtiradi, bu esa stressni kamaytiradi.

Aytgancha, saqich chaynash shart emas. Xuddi shu natijaga erishiladi:

• agar siz saqichni aqlan tasavvur qilsangiz va shunga mos ravishda jag'laringizni harakatlantirsangiz;

• ehtiyotkorlik bilan (fanatizmsiz) harakatlaning pastki jag gorizontal, soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq.

Ovqat.

Shirin ovqatlar qonga glyukoza etkazib berish - serotonin manbai, farovonlik va sokin quvonchning neyrotransmiteri. Shuning uchun, tortni iste'mol qilgandan so'ng, biz o'zimizni baxtli his qilamiz. Ammo, afsuski, giyohvandlik, ortiqcha vazn, diabet, semizlik tahdidi mavjud.

Achchiq ovqat endorfinlar sintezini rag'batlantiradi, ular ishonch va yaxshilanishga umid qiladi. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun ozgina qizil chili iste'mol qilish kifoya.

Siz bilishingiz kerak salbiy his-tuyg'ular tungi oziq-ovqat sindromining sabablaridan biri bo'lib, odamlar tunda ochlikdan uyg'onib, gazaksiz uxlay olmaydilar.

Choy ajoyib tabiiy trankvilizatordir. Tarkibdagi katexinlar, flavonoidlar, karotin, E, C vitaminlari tufayli tashvish, qo'rquv, asabiylikni yo'q qiladi.

Yashil choy eng foydali xususiyatlarga ega. Uni qora rang bilan teng nisbatda aralashtirib, asal bilan ishlatishingiz mumkin.

Quchoqlang va o'ping

agar siz yomon kayfiyatda bo'lsangiz va hayot kulrang bo'lsa.

Xayrli aloqalar stressni, tushkunlikni, qo'rquvni yo'q qiladi, ijobiy energiya bilan to'ldiradi, irodani, asablarni, hayotiylikni mustahkamlaydi.

Aytgancha, mehribon va xushmuomala odamlar o'zlariga yopiq odamlarga qaraganda uch baravar ko'proq yashaydilar.

O'pish stress gormoni kortizol darajasini pasaytiradi va mehr, muloyimlik va sevgi gormoni bo'lgan oksitotsin darajasini oshiradi..

Tez-tez va ishtiyoq bilan o'padigan odamlar uchun hayot tabassum qiladi, ular shaxsiy jabhada muvaffaqiyatli martaba va biznesga ega. Ular quvnoq va optimistik.

Yuz qiling

Dam olishning eng kulgili, ammo juda samarali usuli. Bir muddat la'nat, o'z haqoratchi yoki yomon niyatli odamni tanishtir.

Aytgancha, bolalar ko'pincha boshqalarga taqlid qiladilar va o'zlarining salbiy taassurotlarini intuitiv ravishda zararsizlantiradilar.

Esnamoq

Charchoq, ortiqcha stress, kislorod ochligida tananing himoya reaktsiyasi. Biz esnaganimizda metabolik jarayonlar tezlashadi, qon faolroq harakat qiladi, miya va nervlarning ishi normal holatga qaytadi.

Agar his-tuyg'ular miqyosdan chiqib ketsa, energiya nolga yaqinroq bo'ladi, siz xohlamasangiz ham esnang. Bizning tanamiz soxtaga haqiqiy esnash bilan javob beradi.

Vannalar

xavotirni tezda bartaraf etish, uxlab qolish va uxlash sifatini yaxshilash.

Terapevtik ta'sir to'planadi, shuning uchun ularni har kuni yoki har ikki yoki ikki kunda 10-15 protsedura kurslarida olish yaxshiroqdir.

Yurakda keraksiz stressni yaratmaslik uchun suv 38 darajadan oshmasligi kerak. Davomiyligi - maksimal 20 daqiqa.

Ignabargli guruh, lavanta, yasemin, romashka, pachuli, valerian va boshqalarning efir moylari (tuz, sut, zardob yoki sharob bilan aralashtirilgan 7-8 tomchi - 200 ml) bilan vannalar yaxshi.

O'simlik infuziyalari:

• yalpiz va qayin (barglari) bilan adaçayı - har biri 2 osh qoshiq. qoshiqlar;
• romashka va adaçayı bilan yarrow - har biri 2 osh qoshiq. qoshiqlar.

Xom ashyoni 2 litr qaynoq suv bilan to'ldiring, 6 soatga qoldiring.

• Yarrow - 5 stol. 2 litr qaynoq suv uchun qoshiq, xuddi shu tarzda pishiring.

Hammomdan keyin tomirlar kengayadi, spazmlar yo'qoladi, tasalli beruvchi ta'sir kuchli.

Jarayondan keyin bir soat yotish va uxlash yoki yotishdan oldin buni qilish tavsiya etiladi.

Muhim! Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarni o'rganish kerak, shifokor bilan maslahatlashish zarar qilmaydi.

Tabassum qiling va kuling

Yomon kayfiyatga qaramay, tabassum va kulishni biladigan, bir tekis kayfiyatni saqlaydigan odamlar depressiyaga duch kelmaydilar.

Va barchasi, chunki biz kulib, tabassum qilganimizda:

• chuqur qorin nafasi paydo bo'ladi, qorin bo'shlig'i organlari massaj qilinadi;

• qon oqimini va miyani kislorod va ovqatlanish bilan ta'minlashni oshiradi, uning ishini rag'batlantiradi;

• psixika normal holatga qaytadi - stress gormonlarining sintezi sekinlashadi va neyrotransmitterlar (serotonin, dopamin) va endorfinlar intensiv ishlab chiqariladi.

Kulgining hayot baxsh etuvchi kuchi noyob va solishtirish mumkin:

• meditatsiya bilan,
• antidepressantlar bilan,
• zararsiz dorilar bilan (doza qanchalik yuqori bo'lsa, natija shunchalik yaxshi bo'ladi),
• fitnes bilan - bir daqiqalik kulgi 25 daqiqalik mashqlar o'rnini bosadi.

Ko'proq kulish - davolab bo'lmaydigan kasalliklarning ishonchli oldini olish.

Kulgining foydalari. Yashash uchun kuling.

Shunday qilib, agar siz zo'riqish, xavotirni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, kulish uchun sabab topishga harakat qiling, komediya yoki kulgili videolarni tomosha qiling, anekdotlarni o'qing va hokazo.

Siz ham o'zingiz ustidan kulishingiz mumkin. Boshingizdagi tojni tasavvur qiling, siz hech kimni tanqid qila olmaydigan juda muhim shaxssiz.

Xulosa

Salbiy his-tuyg'ular to'planib boradi, bu esa stress, depressiya, nevrozlar va tanadagi jiddiy buzilishlarga olib keladi.

Oldini olish uchun asabiy taranglikni qanday tezda bartaraf etish kerak ziddiyatli vaziyat, ishda yoki oilada muammolardan qochish, salomatlik va ijtimoiy mavqeini saqlab qolish.

Maqolada arzon va xavfsiz usullar keltirilgan, ularning ko'pchiligi yo'lda, transportda, ofisda boshqalar tomonidan sezilmaydi.

O'zingizni asrang!

Sleepy Cantata loyihasi uchun Elena Valve

Barcha shifokorlar doimiy ravishda jismoniy va maxsus nafas olish mashqlarini bajarishni va sog'lom uyquga alohida e'tibor berishni maslahat berishadi, shunda tanamiz stressni yanada qulayroq boshdan kechirishi mumkin. Biroq, bunday tavsiyalar asabiy taranglikdan 100% himoya qilish va stressni engillashtirishga qodir emas. Shuning uchun, siz tufayli to'satdan hissiy portlashlarni kamaytirishga yordam beradigan samarali usullarni eslab qolishingiz kerak stressli vaziyatlar... Mana bu usullardan ba'zilari.

Hissiy holatga ta'sir qilish mumkinligi isbotlangan. Ruhiy muvozanatni tiklash uchun oddiy nafas olish mashqlarini bajarish kifoya. Avvalo, sekin va chuqur nafas olishga arziydi, nafas olish esa qorin bo'shlig'ida amalga oshirilishi kerak. Bu shuni anglatadiki, havo qorin bo'shlig'ining harakatlari orqali nafas olishi kerak. Sekin nafas olish uchun siz boshingizda uchtagacha hisoblashingiz kerak. Keyin, beshgacha sanab, nafas chiqarishga arziydi. Birinchidan, qorin bo'shatiladi, keyin esa ko'krak qafasi. Nafas olish va chiqarishdan so'ng siz nafasingizni ikki-to'rt marta ushlab turishingiz kerak. Quyidagi ketma-ketlik paydo bo'ladi: nafas olish uch marta davom etadi, so'ngra ekshalasyon besh marta davom etadi, so'ngra nafasni uch marta ushlab turadi.

Ushbu mashqni bajarayotganda, nafas olishning o'zi nafaqat odamning holatini yaxshilaydi, balki bu jarayonga diqqatni jamlash stressni bartaraf etishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz nafaqat ongli ravishda nafas olishingizni, balki yurishingizni ham kuzatishingiz mumkin. U nafaqat ongni hissiy bezovtalikdan xalos qiladi, balki qon bosimini normallantiradi va mushaklarni bo'shashtiradi.

Dunyoga mashhur psixologlar, yuz ifodalari odamning kayfiyatiga ta'sir qilishi mumkinligiga qo'shiladilar. Shuning uchun oddiy tabassum birinchi davo bo'lishi kerak. Agar siz barcha 32 tishingizda tabassum qilsangiz, ko'zguda o'zingizga qarasangiz, shu tarzda siz darhol stressdan xalos bo'lishingiz mumkin. Asosiysi, bu masalani jiddiy qabul qilish. 2 daqiqa davomida tabassumni ushlab turish, keyin esa, xuddi ilgari qiyin jismoniy mashqlar bajarilgandek, shunchalik dam olishga arziydi. Siz hatto oldinga egilib, bo'shashgan qo'llaringizni osib qo'yishingiz mumkin.

Agar siz og'ir kun davomida mushaklardan to'plangan og'irlikni engillashtirmoqchi bo'lsangiz, oldinga bir nechta egilishlarni bajarishingiz kerak, shuningdek, qo'llaringizni silkitib, joyida yugurishingiz kerak.

Inson hayotida stressli vaziyatlar yuzaga kelganda asosiy muammo uning muammoning o'ziga haddan tashqari konsentratsiyasidir. Qiyin vaziyatdan chiqish yo'lini muvaffaqiyatli izlash uchun ba'zan shunchaki fikr poezdini qayta qurish kifoya. Asosiysi, vahima va shov-shuvga tushmaslik. O'zini tashqi tomondan kuzatish bunga yordam beradi. O'zingizning ichki jarayonlaringizga e'tibor qaratishga muvaffaq bo'lganingizda, atrofdagi vaziyatga e'tibor berishingiz kerak. Buni qilgandan so'ng, odam xotirjamlikni tiklaydi, fikrlar tartibga solinadi va nafas olish biroz sekinlashadi.

Ushbu mashqdan tashqari, vaziyatga yanada hushyorroq qarashga quyidagilar yordam beradi. Sekin harakatda bo'lgani kabi, boshingizdagi stressni keltirib chiqaradigan noxush hodisalardan o'ting va eng salbiy daqiqaga e'tibor bering, uning rasmini oling. Keyin yaxshilash uchun hissiy holat noxush voqeadan keyin ko'p yillar o'tganini tasavvur qilish kerak. Ushbu fotosuratga qarash shunchaki xotira sifatida qarashga arziydi. Ushbu xayoliy mashq stressli vaziyatlarga bo'lgan munosabatingizni o'zgartiradi.

Aynan o'z ustida ishlash stressni yo'qotishi va asablaringizni tartibga solishi mumkin.

Stressning oldini olish va ruhiy tushkunlikdan xalos bo'lish oddiy retseptga to'g'ri keladi: ko'proq jismoniy faoliyat. Yomon kayfiyat va tushkunlik bilan sport jangida sport g'alaba qozonadi.

Tegishli materiallar:

Jismoniy mashqlar kayfiyatni, ohangni, optimizmni yaxshilashga va depressiya alomatlarini engillashtirishga yordam beradi.

Muhim! Klinik tushkunlik va odamlar "depressiya" deb ataydigan narsa: yomon kayfiyat, tushkunlik va energiya yo'qolishi o'rtasidagi farqni ajratib ko'rsatish kerak. Og'ir ruhiy tushkunlik - bu ehtirosning buzilishi bo'lgan ruhiy kasallik. U "depressiv triada" bilan tavsiflanadi: kayfiyatning pasayishi va quvonchni boshdan kechirish qobiliyatining yo'qolishi, fikrlashning buzilishi (salbiy mulohazalar, sodir bo'layotgan voqealarga pessimistik qarash va boshqalar), harakatning kechikishi. Depressiya bilan o'z-o'zini hurmat qilish pasayadi, hayotga va odatiy faoliyatga qiziqish yo'qoladi. Ba'zi hollarda, undan azob chekayotgan odam spirtli ichimliklarni yoki boshqa psixotrop moddalarni suiiste'mol qilishni boshlashi mumkin. Agar siz ro'yxatdagi barcha alomatlarni sezsangiz, sport o'ynashdan tashqari, malakali yordam so'rang.

Muntazam jismoniy mashqlar mushaklar va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash va figurani yaxshilashning sog'liq uchun aniq foydalariga qo'shimcha ravishda quyidagilarga yordam beradi:

1. Stressni kamaytiring.
2. Anksiyete va depressiv his-tuyg'ulardan xalos bo'ling.
3. O'z-o'zini hurmat qilishni oshirish.
4. Uyquni yaxshilang.
5. Hayotiylikni oshiring.
6. Sog'lom va sog'lom ko'rinishga ega bo'ling.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarda tashvish va tushkunlik alomatlari kamroq, stress va asabiylashish darajasi pastroq. Jismoniy mashqlar miyaning ma'lum neyrotransmitter tizimlarida antidepressant sifatida harakat qila boshlaydi va bu depressiyaga uchragan bemorlarga hayotga ijobiy nuqtai nazarni qaytarishga yordam beradi. Anksiyete buzilishi bilan og'rigan bemorlar uchun jismoniy mashqlar qo'rquvni va tez yurak urishi va nafas olish kabi alomatlarni kamaytirishi mumkin.

- Jasper Smits, Dallasdagi Janubiy Metodistlar Universitetining Anksiyete tadqiqoti va boshqaruvi dasturi menejeri (AQSh)

Tushkunlik - kurash!

Keling, fiziologiyaga murojaat qilaylik.

Shakar darajasi

Dozalangan mashqlar qondagi qand miqdorini tenglashtiradi va doimiy asabiy odamlarda yuzaga keladigan surunkali mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi. Bu stress darajasini nazorat qiladi va salbiyni ijobiyga aylantiradi. yaqinlar va janjal bilan emas, balki tashqarida va foyda bilan to'plangan tajovuzning tarqalishiga hissa qo'shadi.

Endorfinlar

Sport mashg'ulotlari paytida organizm ishlab chiqaradi - endorfinlar, tabiiy antidepressantlar. Endorfinlar (miya neyronlarida tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan opiatlarga o'xshash kimyoviy birikmalar) odamni eyforiya holatiga olib keladi, shuning uchun u ko'pincha "baxt gormoni" yoki "quvonch gormoni" deb ataladi.

Kislorod

Fizioterapevtlar ruhiy tushkunlikdagi sportning foydali ta'sirini jismoniy faollik tananing barcha a'zolariga, shu jumladan miyaga faol kislorod oqimini keltirib chiqarishi bilan izohlashadi. Bu ruhiy tushkunlik, depressiya, stress, uyqusizlik kabi ko'plab ruhiy tashvishlarning alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

Psixologik ortiqcha

Stress va tushkunlik davrida odamlar o'zlarini atrofidagi dunyodan ajratishga moyil bo'lishadi (bu keyinchalik kundalik muammolardan ham chuqurroq depressiya tubiga tushadi). Shuning uchun mutaxassislar ochiq havoda yoki sport zalida guruh bilan sport bilan shug'ullanishni maslahat berishadi.

Siz o'zingiz uchun yangi, boshqa narsani sinab ko'rasiz - va bu yaxshi.

Bu erda ob'ektiv va sub'ektiv omillar juda ko'p. Muloqot doirasini kengaytirish. Yangi qiziqishlar, bilim va maqsadlarning paydo bo'lishi. Manzarani o'zgartiring va tushkun fikrlardan o'ting. Agressiya, g'azab va boshqa halokatli his-tuyg'ulardan xalos bo'lish. O'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilash: agar odam mashqni muvaffaqiyatli bajarsa, u o'ziga bo'lgan ishonchni oshiradi va bu g'amgin fikrlarni orqaga suradi, umidsizlikka tushmaslikka imkon beradi, shuningdek, ijobiy natija oynada aks etadi.

Shuningdek, individual in'ikoslar: masalan, sizga yangi shaklingiz juda yoqadi va arqondan sakrash bolalikni eslatadi.

Jismoniy faollik kayfiyatga qanday ta'sir qilishini aniqlash bo'yicha birinchi tadqiqot 1970 yilda boshlangan. Unda ikki guruh erkaklar ishtirok etdi. Birinchisi olti hafta davomida mashq qildi: yugurish, suzish, velosipedda yurish dasturga kiritilgan. Ikkinchisi - uning odatdagi harakatsiz turmush tarzini olib bordi. Natijada, jismoniy tarbiya ishqibozlari depressiya holatidan tezroq chiqib ketishgan.

Depressiyadan xalos bo'lish uchun qaysi sport yaxshi?

Har qanday jismoniy mashqlar, har qanday stress ruhiy tushkunlik alomatlarini engillashtirishga yordam beradi, hatto u joyida sakrab chiqsa ham. Asosiysi, ular sizga yoqadi va siz ularni majburlamaysiz.

Avvaliga siz o'zingizni kuchaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin, ammo keyin mashg'ulotdan zavqlanasiz.

• velosipedda sayr qilish,
• raqsga tushish,
• yurish yoki yurish,
• qisqa masofalar uchun,
• ertalab yoki kechqurun,
• o'rtacha qiyinchilikdagi aerobika darslari,
• zalda darslar,
• tennis,
• suv aerobikasi,
• har qanday kardio mashg'ulotlari (hatto joyida yugurish va arqondan sakrash).

Ba'zilar uchun triatlon, bodibilding, pauerlifting yoki kross-fit mashg'ulotlari mos keladi. Bu individualdir. O'zingizga yoqqanini tanlang va zavqlaning. Oxir oqibat, o'zingizni ko'tarish va kuchning kuchayishini his qilish muhimdir.

Asosiysi, o'z oldingizga maqsadlar qo'ying. Masalan: 300 metr suzish, 5 kilometr yurish, 10 marta tortish yoki surish mashqlarini bajara olish. Ha, bu kichik maqsadlar. Asosiysi, ularga erishish mumkin. Va har safar bu g'alaba: o'zini va yomon kayfiyatni ustidan. Va g'alaba taslim bo'lish va oldinga siljish emas.

Muhim! EAgar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz, diabet yoki yurak xastaligingiz bo'lsa yoki mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Kasb chastotasi

Stressdan xalos bo'lish va kayfiyatni yaxshilash uchun qanchalik tez-tez mashq qilish kerak? Ertalabki mashqlar va yoga har kuni amalga oshirilishi mumkin. Xuddi shu narsa yurish uchun ham amal qiladi.

Agar mashg'ulot kuchni talab qilsa (aerobika, sport zali, yugurish, suzish va boshqalar) - haftada ikki-uch marta mashg'ulotga 30-60 daqiqa bering. Chunki tana dam olish kerak, u juda ko'p harakat qilish kerak emas - bu biri.

Haftada uch marta kamida 20-30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. 20 daqiqadan boshlab mashq qilishni boshlang, vaqtni asta-sekin 30 ga, keyin esa 40 ga va 60 daqiqagacha oshiring.

Sport bilan shug‘ullanishga ko‘niksangiz va ular siz uchun odat bo‘lib qolsa, qulaylik va qiziqish uchun vaqt va mashqlar to‘plamini o‘zgartirishingiz mumkin (mashg‘ulot zerikarli bo‘lmasligi kerak).

Kundalik menyu

Oziqlanish har doim muhim, ayniqsa qayg'uli daqiqalarda. Axir siz o'zingizni xursand qilishni, stressni ushlashni xohlaysiz. Shuningdek, biz endorfinlarni ovqatdan olamiz.

Bir nechta maslahatlar:

1. Stimulyatorlardan saqlaning - bir muddat choy, qahva, energiya, kola va shirinliklarni unuting. Oddiy suv, mineral suv (bu juda kulgili), sharbatlar, sut, kefir.
2. Kuningizni oqsil va uglevodlarga (sabzavot va mevalar) boy nonushta bilan boshlang. Oziq-ovqat sizga energiya beradi, rang-barang mevalar esa ko'nglingizni ko'taradi.
3. Ko'proq yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ularda qon shakar darajasini barqaror ushlab turish uchun zarur bo'lgan vitaminlar yuqori bo'lib, ular stress ostida keskin ko'tariladi (bu ortiqcha vazn ortishiga olib kelishi mumkin).

Sog'lom taomlarni iste'mol qiling. U ham mazali. Faqat pishirilgan mahsulotlar va shokoladlar sizni qutqaradi degan fikr illyuziyadir. Shunchaki, tanangizda shirinliklardan eng oson olinadigan endorfinlar yetishmaydi. O'zingizga g'amxo'rlik qilayotganingizning o'zi qayg'u va ruhiy tushkunlik bilan kurashishingizga yordam beradi.

To'g'ri va haqida batafsil ma'lumot sog'lom ovqatlanish biz maqolalarda yozdik "

Tatyana Lisitskaya - badiiy gimnastika bo'yicha SSSR sport ustasi, biologiya fanlari nomzodi, Rossiya davlat jismoniy tarbiya va sport universitetining gimnastika nazariyasi va usullari kafedrasi professori, aerobika bo'yicha SSSR milliy terma jamoasi katta murabbiyi.

Ushbu mashqdan so'ng siz o'zingizni xotirjam his qilasiz, ayniqsa ishda uzoq va stressli kundan keyin.

Ofis kreslosiga yoki uydagi sevimli stulga jimgina o'tiring. Qo'llaringizni kestirib, kaftlaringizni yuqoriga qo'ying. Oyoqlaringizni kesib o'tmang, oyoqlaringizni kesib o'tmang.

Axtarish, izlash. Tabassum. Shundan so'ng, uzoqqa qarang, nigohingiz bilan devorlardan, uyda o'tishga, ufqdan uzoqroqqa borishga intiling (siz ko'zingizni yumib, atrofdagi bo'shliqni aqliy ravishda kengaytira olasiz).

Qo'llaringizni sekin bir necha marta siqib oling (4-8). Nafas olish sizning nazoratingizsiz qanday qilib bir tekis, sokin, ritmik bo'lishini his qilasiz. Endi yumshoq (tirsaklarda bir oz egilgan) qo'llaringizni oldingizda ko'taring va pozitsiyani o'zgartirmasdan ularni pastga tushiring (4-8 marta takrorlang).

Kaftlaringizni ko'zlaringizga qo'ying va 2-3 daqiqa davomida ko'zingizni yuming. Endi quloqlaringizni kaftlaringiz bilan yoping, shunda tirsaklaringiz yon tomonlarga, barmoqlaringiz esa orqaga qaraydi. Pozni bir daqiqa ushlab turing, quloqlaringizni biroz siqib oling, so'ngra to'satdan qo'llaringizni bo'shating.

Mini stress dasturini tugatsangiz, tabassum qiling.

Tushkunlikka tushmang va darslarni qoldirmang! Kelajakka optimizm bilan qarang.