Asabiylashganda nima qilish kerak. Asosiysi, xotirjamlikni saqlash! Tinchlanish va kamroq asabiylashish usullari. Men sizning pulingizni olmoqchiman

Men sizga ona va boshqa zararli narsalarni ishlatmasdan har qanday vaziyatda xotirjamlikni va xotirjamlikni qanday o'rganishni aytaman. Yuqoridagi usullarni amalda qo'llagan holda, siz ba'zida asabiylashish darajasini pasaytirasiz. Bu juda qiziqarli bo'ladi, lekin avval qisqacha kirishni o'qing.

O'tgan ming yilliklar davomida zamonaviy odam kun bo'yi potentsial o'lja uchun yugurishni va olingan barcha kaloriyalarini qanday sarflashni unutdi, lekin u har qanday arzimas narsadan juda asabiylashish qobiliyatiga ega bo'ldi. Norozilik va olimlar allaqachon isbotlaganidek, JIDDIY oqibatlarga olib keladi, ulardan katta qismi- halokatli. Inson buni qanday tushunmasin, tirnoq singanidan ham asabiylashishda davom etadi.

Nega odam asabiylashadi?

Biz hammamiz asabiylashganda kuchli ichki noqulaylikni boshdan kechiramiz va odatda, qandaydir muhim va mas'uliyatli voqea yoki voqea sodir bo'lganda asablar taranglashadi. Masalan, karate musobaqasi, ommaviy chiqish (raqs, qo'shiq, teatr, taqdimot), suhbat, muzokaralar va boshqalar. Bularning barchasi bizni asabiylashtiradi. Ammo bu erda shaxsning fiziologik va psixologik jihatlarini hisobga olish muhimdir. Fiziologik jihatlar bizning xususiyatlarimiz bilan bog'liq asab tizimi, va psixologik bo'lganlar bizning shaxsiyatimizning xususiyatlari bilan bog'liq: har qanday hodisalarni ortiqcha baholash tendentsiyasi (pashshadan filga zarba), noaniqlik, yakuniy natija uchun hayajon, bu kuchli tashvishga olib keladi.

Qoida tariqasida, odam o'zi uchun xavfli deb hisoblangan yoki hayotiga tahdid soladigan vaziyatlarda yoki u yoki bu hodisaga haddan tashqari ahamiyat berganda asabiylashadi. Birinchi variant endi kerak emas, chunki hayotimizdagi tahdid ko'pincha oldimizga kelmaydi. Ammo ikkinchi variant - bu kundalik asabiylashishning sababi. Inson doimo nimadandir qo‘rqadi: rad javobini eshitish, omma oldida ahmoqdek ko‘rinish, noto‘g‘ri ish qilish – bu bizni juda asabiylashtiradi. Shuning uchun asabiylashish sabablarini psixologik kayfiyatdan ko'ra ko'proq o'ynaydi fiziologik jihat. Va uchun asabiylashishni to'xtating, asabiylashishning kelib chiqishini tushunishimiz kerak va, albatta, asab tizimini mustahkamlashni boshlashimiz kerak. Buni hal qilib, biz qanday tinchlanishni tushunamiz.

Asabiylashish belgilari

Sizningcha, asabiylashish mudofaa mexanizmi yoki keraksiz to'siqmi? O'ylaymanki, siz ikkalasini ham aytasiz. Biz asabiylashganimizda, kaftlarimiz va qo'ltiqlarimiz terlay boshlaydi, yurak urishi tezlashadi, boshimizda tartibsizlik paydo bo'ladi, biror narsaga diqqatni jamlash qiyinlashadi, asabiylashish va tajovuzkorlik paydo bo'ladi, siz bir joyda o'tira olmaysiz, oshqozon og'rig'i va Albatta, siz katta bo'lishni xohlaysiz. Menimcha, siz bularning barchasi bilan tanishsiz. Bularning barchasi asabiylashish belgilaridir.

Qanday qilib tinchlanish va asabiylashishni to'xtatish kerak?

Shuning uchun, asabiylashish tendentsiyasi tananing biron bir hodisaga tabiiy reaktsiyasi yoki shaxsiyatingizning davolab bo'lmaydigan kasalligi emasligini qat'iy tushunib oling. Menimcha, ehtimol bu ko'proq psixologik mexanizm, bu sizning odatlar tizimingizda mustahkam o'rnashgan. Yoki asab tizimi bilan bog'liq muammo bo'lishi mumkin. Asabiylashish - bu sodir bo'layotgan narsaga sizning individual munosabatingiz va vaziyat qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz har tomonlama javob bera olasiz. Men bir narsaga aminman, asabiylikni yo'q qilish mumkin va uni yo'q qilish kerak, chunki asabiylashganda:

• Sizning fikrlash qobiliyatingiz keskin pasayadi va shuning uchun siz uchun aniq bir narsaga e'tibor qaratish juda qiyin va bu sizning boshingizdagi aniqlikni talab qiladigan vaziyatni murakkablashtirishi mumkin. Masalan, sahnada siz so'zlarni unutishingiz mumkin, imtihonda siz kerakli ma'lumotlarni eslay olmaysiz va haydash paytida siz noto'g'ri pedalni bosishingiz mumkin.
• Siz intonatsiya, yuz ifodalari, imo-ishoralar ustidan nazoratni yo'qotasiz, bu sana yoki muzokaralarda istalmagan natijaga olib kelishi mumkin.
• Asabiylashish tufayli siz tezda charchaysiz va bu sizning sog'lig'ingizga juda zararli. Va agar siz tez-tez asabiylashsangiz, jiddiy kasal bo'lib qolishingiz mumkin, bu juda istalmagan.
• Siz mayda-chuyda narsalar haqida qayg'urasiz, shuning uchun siz hayotingizdagi eng muhim va kerakli narsalarga e'tibor bermaysiz.

Ishonchim komilki, hayotingizdan juda asabiy bo'lgan voqealarni eslash siz uchun qiyin bo'lmaydi, natijada bu sizning harakatlaringiz natijalariga yomon ta'sir qildi. Ishonchim komilki, sizning hayotingizda shunday lahzalar bo'lganki, ular tufayli psixologik bosim Siz buzildingiz, o'zingizni boshqarishni yo'qotdingiz. Bundan quyidagi xulosalar chiqarishimiz mumkin:

• Asabiylashishdan hech qanday foyda yo'q, u faqat aralashadi va juda kuchli.
• Xavotirni to'xtatishning yagona yo'li - o'z ustingizda ishlash.
• Aslida, bizning hayotimizda tashvishlanish uchun haqiqiy sabablar yo'q, chunki biz va yaqinlarimizga hech narsa tahdid solmaydi, biz asosan arzimas narsalardan asabiylashamiz.

Men kauchukni tortib olmayman va asabiylashishni to'xtatishning birinchi usuli haqida aytib beraman. Bu eng yaxshi usullardan biri hisoblanadi. E'tibor berganmisiz, asabiylashganda xonani aylanib chiqasiz, harakat qilasiz!!! Shunday qilib, agar siz yugursangiz, sakrab chiqsangiz, temir yutib yuborsangiz yoki zarb bilan urishsangiz - asabiylashishni to'xtatasiz va o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz. Mashqdan so'ng, albatta, nafas olish mashqlarini bajarishingiz kerak (quyida batafsilroq) yoki yoga bilan shug'ullanishingiz kerak. yordam beradi va qarish tezligini sekinlashtiradi. Nega sizda sabab yo'q?

Keling, ba'zi voqealarga haddan tashqari ahamiyat berish haqida gapiraylik. Hayotingizdan sizni juda asabiylashtirgan voqealarni eslang: xo'jayiningiz sizni jiddiy suhbatga chaqiradi, siz imtihon topshirasiz, qiz yoki yigitni uchrashuvga taklif qilasiz. Eslab qoling va ularning siz uchun qanchalik muhimligini baholashga harakat qiling. Endi hayot rejalaringiz va istiqbollaringiz haqida o'ylang. Bu hayotda nimaga erishmoqchisiz? Esingizdami? Endi mening savolimga javob bering, ishga kech qolish juda qo'rqinchlimi va bundan asabiylashishga arziydimi? Bu haqda o'ylashingiz kerakmi?

Axir asabiylashgan o'sha damlarda o'zingiz uchun muhim bo'lgan maqsadlarga e'tiboringizni qaratish qiyinligi haqidagi fikrimga qo'shilasiz. Shuning uchun, arzimas narsalar haqida qayg'urishdan ko'ra, o'zingiz haqingizda o'ylashni va kelajak haqida o'ylashni boshlaganingiz ma'qul, chunki bu siz uchun juda muhim. Ishonchim komilki, diqqatni keraksizdan kerakliga o'zgartirgandan so'ng, siz asabiylashishni to'xtatasiz.

Ammo biz o'zimizni qanchalik ijobiy o'rnatganimizdan qat'iy nazar, ongimizni haqiqatan ham asabiylashmasligimiz kerakligiga ishontirishga harakat qilmaylik, tana hali ham o'ziga xos tarzda reaksiyaga kirishishi mumkin. Shunday qilib, keling, oldinga qadam tashlaylik, u erda men sizga yaqinlashib kelayotgan muhim voqeadan oldin, uning davomida ham, undan keyin ham tanangizni qanday qilib dam olish va xotirjamlik holatiga keltirishni tushuntiraman.

Muhim voqea oldidan qanday qilib tinchlanish kerak?

Xo'sh, qanday qilib muhim voqea oldidan asabiylashmaslik kerak? Har daqiqada biz mas’uliyatli voqeaga tobora yaqinlashib boryapmiz, bunda zukkoligimiz, irodamiz, zukkoligimiz qattiq sinovdan o‘tadi va bu jiddiy sinovga bardosh bera olsak, hayot bizni saxovat bilan taqdirlaydi, agar bo‘lmasa, biz parvozda. Ushbu voqea siz orzu qilgan ma'lum bir lavozim uchun yakuniy intervyu bo'lishi mumkin, muhim shartnoma tuzish, imtihon, sana va shunga o'xshash narsalar. Va agar siz maqolani diqqat bilan o'qib chiqsangiz, diqqatni maqsadga qaratishga xalaqit bermasligi uchun asabiylashishdan xalos bo'lish kerakligini yaxshi tushunasiz.

Axir, siz eng muhim voqea sizni uzoqda kutayotganini juda yaxshi tushunasiz, ammo bu qanchalik muhim bo'lmasin, baribir, bu voqeaning eng yomon natijasi ham siz uchun dunyoning oxiri bo'lmaydi. Shunday qilib dramatizatsiya qilishni to'xtating va voqeani ortiqcha ahamiyatga ega bo'ling. Bu juda muhim voqea ekanligini tushuning va asabiylashish uni buzishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Shuning uchun, to'plang va diqqatni jamlang va buning uchun zarur bo'lgan hamma narsani qiling.

Shunday qilib, mag'lubiyat haqidagi barcha fikrlarni boshingizdan chiqarib tashlang. Hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling, boshingizni barcha fikrlardan tozalang, butunlay dam oling, chuqur nafas oling va keyin nafas oling. Aytganimdek, yoga bunda sizga yordam beradi. Bu erda men sizga eng oddiy nafas olish texnikasini bermoqchiman.

Buni qanday qilish kerak:

• 5 marta (yoki 5 yurak urishi) nafas oling.
• Havoni 2-3 marta hisoblash / urish uchun ushlab turing,
• 5 marta hisoblash / urish uchun nafas oling
• 2-3 marta nafas olmang.

Umuman olganda, shifokor aytganidek: nafas oling - nafas olmang. 5 soniya nafas olish - 3 soniya ushlab turish - 5 soniya nafas chiqarish - 3 soniya ushlab turish.

Agar nafas olish sizga chuqurroq inhaliyalar va ekshalatsiyalarni olishga imkon bersa, u holda kechikish vaqtini oshiring.

Nega nafas olish mashqlari shunchalik samarali? Chunki nafas olish mashqlarini bajarish jarayonida siz faqat nafas olishga e'tibor qaratasiz. Bu men doim gapiradigan tur. Meditatsiya tinchlanishga va asabiylashishni to'xtatishga yordam beradi. Sizning boshingiz bo'sh holatda, shuning uchun siz asabiylashishni to'xtatasiz. Nafas olish mashqlarini mashq qilib, siz nafaqat shu erda va hozir tinchlanasiz, balki asab tizimingizni tartibga solib qo'yasiz va bu mashqlarsiz kamroq asabiylashishga imkon beradi.

Shunday qilib, biz o'zimizni muhim voqeaga tayyorlamoqdamiz. Keling, boa konstriktori kabi xotirjam bo'lish va tomir kabi bo'shashish uchun voqea paytida o'zini qanday tutish kerakligi haqida gapiraylik.

Qanday qilib muhim voqea paytida asabiylashmaslik kerak?

Sizga birinchi maslahatim - nima bo'lishidan qat'iy nazar, xotirjamlikni porlaydi. Agar ijobiy munosabat va meditatsiya asabiylashishni to'xtatishga yordam bermasa, hech bo'lmaganda xotirjamlik va xotirjamlikni tashqi tomondan tasvirlashga harakat qiling. Tashqi tinchlikning namoyon bo'lishi ichki tinchlikda namoyon bo'ladi. U printsip asosida ishlaydi fikr-mulohaza, ya'ni nafaqat sizning ichki his-tuyg'ularingiz sizning imo-ishoralaringiz va mimikalaringizni belgilaydi, balki imo-ishora va mimika ham sizning farovonligingizni belgilaydi. Buni tekshirish qiyin emas. To'g'ri holatda, to'rtburchak yelkalar va ishonchli yurish bilan ko'chada yurganingizda, siz. Agar siz egilib yursangiz, oyoqlaringizni zo'rg'a harakatlantirsangiz, erga qarang, shunda siz haqingizda xulosalar mos keladi.

Shunday qilib, yuz ifodalarini, imo-ishoralarni va intonatsiyani kuzatib boring, ya'ni asabiy odamning barcha harakatlarini yo'q qiling. Asabiy odam o'zini qanday tutadi? U qulog'ini oladi, sochidan tortadi, qalamni tishlaydi, egiladi, o'z fikrlarini aniq ifoda eta olmaydi, stulga bosiladi. Buning o'rniga, oyoqlarini chalishtirib o'tiring, elkangizni to'g'rilang, orqangizni to'g'rilang, yuzingizni bo'shashtiring, javob berishga vaqt ajrating, avval o'ylab ko'ring, keyin aniq va aniq gapiring.

Uchrashuv yoki tadbirdan so'ng, natija qanday bo'lishidan qat'i nazar, yuqorida keltirilgan usullar sizni tinchlantirishga yordam beradi. Agar shunday desam ..., shunday qilsam .... kabi behuda o'ylarni boshingizda aylanib yurishni to'xtatsangiz yaxshi bo'lardi, indamay tursam yaxshi bo'lardi .... va hokazo. . Faqat o'ylashni to'xtating. Siz buni darhol qila olmasligingiz mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan siz hali ham unutasiz.

Nihoyat, sizga aytmoqchimanki, tashvishlanish uchun sabab yaratmaslik kerak. Ko'p odamlar, ayniqsa, ayollar uchun, bu haqda qanday fikrda bo'lishlari ham tushunarsiz bo'lgan narsalarni o'ylaydi. Ko'rinib turibdiki, ularning tasavvurlari erkaklarnikiga qaraganda ancha rivojlangan, ammo ular faqat uni to'g'ri yo'nalishga yo'naltirishlari kerak. Xavotirlanishni boshlashdan oldin, bunga arziydimi yoki yo'qligini to'g'ri tahlil qiling. Agar siz tinchlana olmasangiz, shunchaki o'z pozitsiyangizni qabul qiling va bunga chidang. Sog'ligingiz haqida asabiylashing, chunki ertami-kechmi hamma narsa tugaydi va siz albatta tinchlanasiz.

asabiylashishni qanday to'xtatish kerak, qanday qilib asabiylashmaslik kerak, qanday qilib tinchlanish kerak

	Kabi

Keling, o'zimizga savol beraylik, biz asabiylashganimizda biz va tanamiz bilan nima sodir bo'ladi?

IN zamonaviy dunyo doimiy harakat va faollik, odamlar muntazam ravishda stressni boshdan kechirishadi. Doimiy stress bizni ishda, uyga qaytayotganda ta'qib qiladi va biz hamma narsani o'z vaqtida qilishga harakat qilamiz - bundan asabiy taranglik faqat kuchayadi. Stress ajralmas hamrohga aylandi hayot yo'li har bir inson.

Va keyin biz o'ylashni boshlaymiz: qanday qilib ko'proq vazmin bo'lish, xotirjamlikni saqlash va turli xil stressli vaziyatlarda asabiylashishni to'xtatish.

Stress vaqtida tanamizning barcha tizimlari asabiy hayajonlanish jarayonida ishtirok etadi.. Stressning eng keng tarqalgan yon ta'siridan biri migrendir. Bu mushaklar va qon tomirlarining spazmlari tufayli yuzaga keladi, bu esa insonning ichki organlarida engil siljishga olib keladi. Tananing bu reaktsiyasi qondagi kislorod miqdorining pasayishiga va keyinchalik kislorod ochligini keltirib chiqaradi. Shuningdek, asabiy haddan tashqari qo'zg'alish tanadagi "kortizol" gormonining ko'payishiga olib keladi. Oddiy miqdorda bu gormon himoya funktsiyasini bajaradi, ammo u juda ko'p bo'lganda, u zaharlanishga va keyinchalik tananing va umuman inson salomatligining buzilishiga olib keladi.

Psixologiyaning ta'kidlashicha, stressni boshdan kechirish va tashvishlanish va asabiylashish odati sog'lig'ini yo'qotish, erta o'lim, oiladagi va shaxsiy hayotdagi muammolarning sababidir.

Giyohvand moddalardan ehtiyot bo'ling!

Stressni engish, asabiylashishni to'xtatish va dam olishning eng oson usuli - bu dori. Biroq, uni juda ehtiyotkorlik bilan qabul qilish kerak.

sedativlar dorilar foydadan tashqari, ular tanaga sezilarli zarar etkazishi mumkin, chunki. kontrendikatsiyaga ega va giyohvandlikka olib kelishi mumkin.

Tayyorgarlik uch guruhga bo'linadi, ular tanaga ta'sir qilish usullariga asoslanadi, ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega:

1. Haddan tashqari tashvish, yurak urishi, asabiylashish uchun ishlatiladi
2. Ikkinchi turdagi dorilar kuchli antidepressant bo'lib, tana faolligini kamaytirish, letargiya uchun buyuriladi
3. Uchinchisi - birinchi va ikkinchi turdagi alomatlar bir-birini almashtirganda yordam berishi kerak.

Ushbu dorilarning har biri shifokor tomonidan belgilanadi va ularni retseptisiz qabul qilish qayg'uli oqibatlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, tananing asabiy haddan tashqari qo'zg'alishining biroz aniq belgilari bo'lsa, o'simlik preparatlari yaxshi yordam beradi. Ular dam olishga yordam beradi va tanaga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi. Ushbu dorilarga quyidagilar kiradi:

• Valerian damlamasi;
• Motherwort;
• Negrustin;
• Persen;
• Novo-passit.

Oxirgi uchta preparatda Seynt Jonning ziravorlari, limon balzamlari, yalpiz, ona, şerbetçiotu va boshqalar mavjud. Bu o'tlarning barchasi inson tanasiga foydali ta'sir ko'rsatadi - ular yurak urishini tinchlantiradi, bo'shashadi, bosimni pasaytiradi va stressli vaziyatlarda o'zini tutishga yordam beradi.

Dori-darmonlarga murojaat qilmasdan, stressli vaziyatda o'zini tutish mumkin!

Qanday bo'lmasin, jurnallar, gazetalar va televidenie sahifalari tanangizga zarar etkazmasdan tinchlanishingiz va dam olishingiz mumkin bo'lgan dorilar takliflariga to'la bo'lmasin - baribir, bu tashqi va ba'zilarida. tanangizga kimyoviy ta'sir ko'rsatadigan holatlar. Har bir inson kamroq tabletkalardan foydalanishni, asab tizimini mustahkamlashni va ichki resurslardan foydalanib yashashni xohlaydi. Ammo asabiylashmaslik va o'z-o'zidan tinchlanishni o'rganish mumkinmi? Psixologiya bizga ha aytadi. Va bu deyarli hammaning kuchida.

Mashqlar

Agar siz stressli vaziyatga tushib qolsangiz, hamma narsa sizni g'azablantirayotganini his qilsangiz, muammodan boshqa hech narsa haqida o'ylay olmaysiz, yurak urishi tezlashadi, asabiylasha boshlaysiz - oddiy mashqlarni bajarishni boshlashingiz kerak:

• Boshlash uchun 10 ga qadar hisoblang. Siz sekin nafas olishingiz kerak, har bir inhalatsiya va ekshalatsiyani kuzatib borishingiz kerak.
• Suv tinchlik keltiradi. Siz uni turli yo'llar bilan ishlatishingiz mumkin - ideal holda siz suzishingiz kerak. Biroq, buning iloji bo'lmasa, o'zingizni yuving, qo'lingizda bo'lgan narsalarni yuving, idishlarni yuving, sekin nafas olishga harakat qiling. Bir stakan suv iching - eng oddiy usul har qanday stressli vaziyatda tinchlaning.
• Yurish. Har qanday jismoniy mashqlar- yugurish, raqsga tushish, sport zalida mashq qilish yoki piyoda yurish - ular sog'lig'ingizni mustahkamlashga, tanadan toksinlarni olib tashlashga va salbiy energiyani chiqarishga yordam beradi.
• Ko'z yoshlari qalbni tozalaydi. Va sizning tanangiz ham shunday. Stressli daqiqalarda qonga chiqarilgan zaharli moddalar ko'z yoshlari bilan birga chiqariladi.. Shuning uchun ba'zi hollarda yig'lash taqiqlanmagan narsa emas, balki foydali bo'ladi.
• Va nihoyat, sizni g'azablantiradigan va sizni g'azablantiradigan vaziyatdan chiqing. Agar siz qiyin uchrashuvda bo'lsangiz yoki yoqimsiz suhbat bo'lsa va hokazo. Siz qila oladigan eng oson narsa - tashqariga chiqish. Ham tom ma'noda, ham majoziy ma'noda. O'zingizni tinchlantirish uchun vaqt bering, yuqorida sanab o'tilgan usullardan foydalaning va xotirjamroq bo'lganingizda va asabiylashmasangiz, vaziyatga qayting.

Yuqorida sanab o'tilgan maslahatlar asabiylashmaslik, stressli vaziyatni qanday engish va bu erda va hozir xotirjam bo'lishni o'rganish kerakligi haqidagi savolga javob berishga yordam beradi. Biroq, oramizda o'zlarining temperamenti, fe'l-atvori va turmush tarzining o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, ob'ektiv ravishda hech qanday sabab bo'lmagan holatlarda haddan tashqari tashvish va asabiy haddan tashqari qo'zg'alishga moyil bo'lgan odamlar ko'p. Bunday holda, hayot tarzini va fikrlashni o'zgartirishni boshlash kerak.

O'zingiz bilan tinchlik va hamjihatlikda yashang

Hayotingizda amalga oshirilishi kerak bo'lgan o'zgarishlar uning barcha jihatlari bilan bog'liq. Birinchidan, bu fikrlash usuli.

Biz har qanday sababga ko'ra asabiylashishni to'xtatishni o'rganishimiz kerak va xotirjamlik sabablari bizning boshimizda.

Ikkinchidan, tanangizga va tanangizga ijobiy munosabatda bo'lish va u bilan ishlash mayda-chuyda narsalardan asabiylashmaslikka yordam beradi, uchinchidan, ma'lum bir turmush tarzi umuman xotirjamlikka yordam beradi. Buni qanday amalga oshirish bo'yicha quyidagi maslahatlar mavjud:

1. To'g'ri ovqatlanish. Oddiy qoidalar tizimi tanani mustahkamlashga yordam beradi, asabiylashmaydi va kun bo'yi energiya his qiladi: ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, sut mahsulotlari, ertalabki don haqida unutmang. Yog'li va shirin iste'molni minimallashtirishga harakat qiling, lekin haddan tashqari ko'p bo'lmang - ertalab shirinlik hatto foydalidir, chunki uning tarkibida tanangiz uchun zarur bo'lgan glyukoza mavjud.
2. Siz muntazam ravishda mashq qilishni boshlashingiz kerak. Darhol uyg'onish, musiqani yoqish, isinish, raqsga tushish. Jismoniy mashqlar tizimini ishlab chiqish.
3. Dam olishni o'rganing. Bu sizning asosiy vazifalaringizdan tashqari sizning sevimli mashg'ulotlaringiz, o'zingizni yaxshi va xotirjam his qiladigan joylar, do'stlar va boshqalar borligini anglatadi. Sizni g'azablantiradigan vaziyatga tushib qolganingizda, bu haqda o'ylab ko'ring.
4. Sizni asabiylashtiradigan vaziyatlarni yozib oling. Anksiyete alomatlarini his qilganingizda yozib olish uchun har doim yoningizda bloknot bo'lsin. Ularni muntazam ravishda tahlil qiling - umumiy va sabablarini toping. Masalan: "Men notanish odamlar orasida doimo asabiylashaman", "Ular men bilan janjallashsa, men buzilib ketaman", "Muhim voqea oldidan tashvishlana boshlayman" va hokazo. Qanday vaziyatlar va nima uchun sizni bezovta qilayotganini tushunganingizdan so'ng, siz ularga tayyor bo'lasiz va ularni boshqarishingiz mumkin.
5. Har doim esda tutingki, bundan ham yomoni bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar sizdan kattaroq muammoga ega.. Fikr moddiydir.
6. Aniq maqsadlar va rejalarga ega bo'ling. Maqsadsiz mavjudlik stress uchun sababdir, chunki vaqt o'tadi va hayotda hech narsa o'zgarmaydi.

O'z oldingizga erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying, ularga intiling - shunda siz qanday qilib kichik muvaffaqiyatsizliklar va yoqimsiz vaziyatlar sizni bezovta qilishni va tashvishlanishni to'xtatishini ko'rasiz.

1. Biznesingizni rejalashtiring. Ko'pincha stressning sababi vaqt etishmasligidir. Unga ergashing, yashash uchun o'zingizga yetarlicha bering va sekin nimadir qiling. Bundan tashqari, rejalashtirish sizning ishlashingizni kuzatish va vaziyat va hayotingizni nazorat qilish imkonini beradi.
2. Shaxsiyatingizni va sizga nima bo'lganini adekvat baholashga intiling. Ko'pincha biz voqealar va vaziyatlarning ahamiyatini ortiqcha baholaymiz, yomon haqida o'ylaymiz va asabiylasha boshlaymiz va vaqt o'tishi bilan uning ahamiyatini yo'qotamiz.

Hayotdagi eng muhim narsa deb belgilagan narsani yodda tutishga harakat qiling, masalan: oila, bolalar, sayohat, martaba va hokazo.

Shunga ko'ra, qolgan hamma narsa ahamiyatsiz bo'lib qoladi va tashvishlanishning ma'nosi yo'q. Siz ayblamaslikka harakat qilishingiz kerak - siz Xudo emassiz va barcha odamlar kabi mukammal emassiz. O'zingizga mehribon bo'ling - "Men uraman, chunki men bunga huquqim bor, lekin men u bilan kurashishni boshlayman"

1. Siz yomonlik haqida o'ylashni to'xtatishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, biz boshimizda muammoli vaziyatni yaratamiz va u haqida tashvishlana boshlaymiz, garchi aslida u mavjud emas va umuman bo'lmasligi mumkin. Mumkin bo'lgan muvaffaqiyatsizliklar va yo'qotishlar haqidagi fikrlaringiz shunchaki qo'rquvdir, bu sizning o'zingizdagi, yaqinlaringizdagi ishonchsizligingiz haqida gapiradi va yashashingizga xalaqit beradi.

Esingizda bo'lsin - umidsiz vaziyatlar yo'q!

Haydash salbiy fikrlar va sizni boshqarishlariga yo'l qo'ymang.

1. Kamroq o'ylashga harakat qiling va boshqalar sizni qanday qabul qilishi haqida qayg'uring. To'g'rirog'i, umuman o'ylamang. Odamlar siz haqingizda nima deb o'ylayotganiga hech qachon ishonchingiz komil bo'lmaydi. Xo'sh, tashvishlanishga arziydimi? Bundan tashqari, biz boshqalarning nazarida o'z ahamiyatimizni haddan tashqari oshirib yuboramiz. Boshqalarning o'z muammolari bor va ular siz haqingizda emas, birinchi navbatda o'zlari haqida o'ylashadi.
2. Hech kim sendan qarzdor emas! Jahlingiz va asabiylasha boshlaganingizda buni doimo yodda tuting, chunki birovning xatti-harakati siz xohlagan tarzda emas. Siz boshqalarni faqat sizning manfaatlaringizga muvofiq harakat qilishga majburlashga haqqingiz yo'q.. Yomonda yaxshilikni ko'rishga harakat qiling.
3. Ish va dam olish o'rtasidagi muvozanatni saqlang. Ish ham, o'yin ham hayotingizda bo'lishi kerak. Ish bilan shug'ullanish va kerakli vaqtda dam olish imkoniyatiga ega bo'ling.
4. Shoshilmang! Hamma narsani qilish va bir vaqtning o'zida bir nechta narsalarni qilish istagi stressning birinchi sababidir. Ustuvorliklarni belgilang va doimo sog'lom tanangiz va xotirjamlik sizda mavjud bo'lgan eng muhim va qimmat narsa ekanligini yodda tuting.

Tinchlik, faqat tinchlik!

Turli vaziyatlarda his-tuyg'ularingizni boshqarish, yaxshi kayfiyatni saqlash va ijobiy fikrlash qobiliyati uzoq umr va baxtli hayotning asosidir. Yoga, meditatsiya - birinchi navbatda, ular stressli vaziyatlarda asabiylashishni to'xtatish va tinchlanishni o'rgatadi. Har bir insonning hayotida sizni juda xavotirga soladigan, asabiylashtiradigan va bezovta qiladigan juda ko'p holatlar mavjud, shunchaki ularga to'g'ri munosabatda bo'lishni o'rganishingiz kerak.

Hech kim sizni stressdan xalos qilmaydi, lekin uni iloji boricha xavfsiz qilish sizning kuchingizda.

Hayotingizni tashkil etish modeli va stressga javob berish usullaridan foydalanib, siz o'z holatingizni boshqarishingiz, dam olishingiz va hayotingizni yaxshiroq o'zgartirishingiz mumkin.

Afsuski, ko'pchiligimiz uchun stress ajralmas qismiga aylandi Kundalik hayot. Har doim stressda bo'lish eng yaxshisi emas yaxshi yo'l vaqt o'tkazmoq. Bundan tashqari, uzoq muddatli stress tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadi va ko'plab sog'liq muammolarini, jumladan astma, yurak kasalliklari va diabetni keltirib chiqaradi. Bunday vaziyatdan chiqish yo'li bormi? Tinchlanishni o'rganing! Bugun sizda dam olish kuni bor yoki aksincha, keskin vaziyat avjida, agar siz masalaga to'g'ri yondashsangiz, siz doimo dam olishingiz va hayotdan zavqlanishni boshlashingiz mumkin. Har doim oddiy qoidani eslang: "Tinchlaning!"

Qadamlar

O'zingizga bir kun dam bering

Barcha mas'uliyatlaringizni chetga surib qo'ying. Dam olish va dam olish kunini o'tkazmoqchi bo'lsangiz, asosiy narsa oldindan tayyorgarlik ko'rishdir. Ish loyihasiga e'tibor qaratish yoki qichqirayotgan chaqaloqqa g'amxo'rlik qilish kerak bo'lsa, chindan ham dam olish va dam olish qiyin. Quyida oldindan qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar ro'yxati keltirilgan. Albatta, har kimning hayotiy sharoitlari har xil, shuning uchun sizning ba'zi mas'uliyatlaringiz quyidagi ro'yxatda bo'lmasligi mumkin:

• Ishdan favqulodda dam olish kunini oling. Agar kerak bo'lsa, ta'til kunlarini oling. E'tibor bering, aksariyat hollarda rahbariyat sizdan oldindan xabar berishingizni kutadi - odatda bir necha hafta oldin.
• Farzandlaringiz bo'lsa, enaga yollang. Albatta, bolalar katta baxt, lekin ba'zida ular bizning hayotimizni haqiqiy dahshatli tushga aylantirishi mumkin. Bu tavakkal qilishning hojati yo'q, aks holda butun dam olish kuningiz patti o'ynash va taglik almashtirish bilan o'tishi mumkin. Shu kuni bolani parvarish qilishni mas'uliyatli enagaga topshirish yaxshiroqdir.
• Agar kerak bo'lsa, sayohatni tashkil qiling. Ba'zan dam olish uchun odatiy stsenariyni o'zgartirishingiz kerak. Agar siz shahar tashqarisiga bormoqchi bo'lsangiz, so'nggi daqiqada shoshilib qolmaslik uchun chiptalarni sotib oling yoki turar joyingiz uchun mehmonxonani oldindan bron qiling.

1. O'zingizni tinchlantiruvchi hammom yoki dush bilan erkalang. To'shakdan turishga qaror qilganingizda (va dam olish kunida ham mumkin xohlaganingizda), kuningizni tinchlantiruvchi hammom yoki dush bilan boshlang. Iliq hammom yoki dush ongni tinchlantirishga, mushaklarning kuchlanishini engillashtirishga va xaotik fikrlarni yo'q qilishga yordam berishi isbotlangan. Eng muhimi, hammom sizga yordam beradi yaxshi his qilmoq va hech bo'lmaganda bir muncha vaqt barcha muammolarni unutishga va tanangizning yoqimli his-tuyg'ulariga e'tibor qaratishga imkon beradi - boshqacha qilib aytganda dam olish uchun.

   Do'stlaringiz bilan bir chashka qahva yoki choy iching. Agar kofeinli ichimliklar sizni bosh og'rig'iga olib kelsa yoki asabiylashsa, bu narsani dam olish kuni uchun qilinadigan ishlar ro'yxatiga kiritmasligingiz kerak. Agar ozgina kofein sizga zarar keltirmaydi deb o'ylasangiz, do'stlaringiz bilan bir piyola kofe dam olishingizga va kunlik stressdan xalos bo'lishingizga yordam beradi. Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, agar kishi muloqoti unga quvonch keltiradigan odamlar bilan qahva ichsa, bu unga sezilarli tasalli beruvchi ta'sir ko'rsatadi. Boshqa tomondan, agar siz yolg'iz kofe ichsangiz, bu sizning stressingizni oshirishi mumkin.

2. Odatda vaqtingiz bo'lmagan sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanish imkoniyatini bering. O'zingizni ikkinchi Pikasso deb hisoblaysizmi? Qadimgi gitara olib, original qo'shiqlarni ijro etishni orzu qilganmisiz? Bugun o'zingizni erkalash vaqti. Dam olish kuni juda yaxshi, chunki u sizga ko'p vaqtingizni yashirin narsalarga bag'ishlash imkoniyatini beradi. xohlagan zarur hayotiy vazifalarni bajarish bilan shug'ullangan o'sha uzoq soatlarda qilish. Endi siz o'zingizga quvonch keltirish uchun bir necha soat (yoki hatto butun kunni ham) sarflashdan qo'rqmaysiz. Bu yerda siz qilishni xohlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar:

   • Ijodiy narsa qilishga harakat qiling. Qachon oxirgi marta rasm chizgansiz, qo'shiq yozgansiz yoki hikoya yozgansiz? Agar eslay olmasangiz, bugun biron bir ijodiy ish bilan shug‘ullanib, loyihani o‘zingizning xohishingiz bilan yakunlashni xohlashingiz mumkin.
   • Kichik ta'mirlash yoki uyni yaxshilash bilan shug'ullaning. Kichkina ta'mirlash yoki uyni obodonlashtirish ishi sizga chuqur qoniqish hissini olib kelishi mumkin (shuningdek, bu uzoq muddatli vaqt va energiya investitsiyasidir, chunki bu sizning uyingizni saqlash xarajatlarini kamaytiradi).
   • Kitob o'qish. Haqiqiy, vaqt sinovidan o'tgan qog'oz kitoblar bugungi kunda kamdan-kam uchraydi. Kamin yonida bir necha soat bo'lgani kabi, hech narsa odamni tinchlantirmaydi. sevimli kitobingizni o'qishga sarfladim. O'ylab ko'ring, ehtimol bu dam olish usuli sizga mos keladi.
   • Video o'yinlarni o'ynang. Video o‘yinlar o‘ynab, divanda soatlab o‘tirishning yomon joyi yo‘q. Ammo, agar bu mashg'ulot sizning kundalik hayotingizda allaqachon ko'p vaqtni olib borayotgan bo'lsa, siz odatda kamroq e'tibor beradigan boshqa sevimli mashg'ulotingizni ko'rib chiqish yaxshiroqdir.

3. Oddiy taom tayyorlashga harakat qiling. Mazali taom - bu sizga dam olish kunida kerak bo'lgan narsadir. Oshpazlik mahoratingizni oshirmoqchimisiz (va kafe yoki restoranda sarflagan pulingizni tejash)? O'zingiz va siz bilan vaqt o'tkazishi mumkin bo'lgan do'stlaringiz uchun mazali va to'yimli taom tayyorlashga harakat qiling. Internetda minglab turli retseptlarni topishingiz mumkin. Yandex-da qidirish uchun bir necha daqiqa - va sizda allaqachon sevimli taomingiz uchun o'nlab retseptlar mavjud. Shuningdek, bizning veb-saytimizda turli xil retseptlardan istalgan taomni tanlashingiz mumkin. .

   • Agar siz ovqat pishirishni yoqtirmasangiz, ikkilanmang, sevimli restoraningizda stol band qiling yoki uyingizga yetkazib beriladigan taomlarga buyurtma bering. Mazali taom inson uchun ajralmas lazzat manbalaridan biridir, dam olish kunida uni e'tiborsiz qoldirmang!

4. Kundalik ishlaringizni shoshilmasdan bajaring. Agar siz o'zingiz uchun dam olish kunini tashkil qilgan bo'lsangiz, bu hech qanday foydali ish qila olmaysiz degani emas. Hali qilish kerak bo'lgan ba'zi narsalarni qilish foydali bo'ladi bo'sh vaqt. Bu sizga nafaqat mazmunli ish qilishdan qoniqish beradi, balki uzoq muddatda stress darajasini ham kamaytiradi. Axir, bugun bajargan har qanday majburiy vazifa ertaga ruhingizni osib qo'ymaydi. Quyida siz ko'rib chiqishingiz mumkin bo'lgan holatlar ro'yxati keltirilgan:

   • Xarajatlaringizni to'lang
   • Xatlar va paketlarni yuboring
   • Qiziqarli lavozimlar uchun rezyumeni yuboring
   • Muammolarni qo'llab-quvvatlash bilan hal qiling
   • Davlat organlari bilan bog'liq ishlarga g'amxo'rlik qiling (masalan, tekshirish va yo'l politsiyasiga jarima to'lash).

5. Film tomosha qiling. Filmlarni tomosha qilish dam olishning eng tinch va tasalli beruvchi usulidir (agar siz dahshatli yoki triller filmini tomosha qilishni tanlamasangiz). Sevimli odamingiz yonidagi divanga o'tiring yoki do'stlaringizni taklif qiling. Uzoq vaqt davomida sevimli filmlarni yoki yangi kinoteatrlarni tomosha qilish uchun bir necha tinchlantiruvchi soatlar dam olish kunining ajoyib yakuni bo'ladi.

   • Imkoniyatingiz bo'lsa, do'stlaringiz bilan kino kechasi ham o'tkazishingiz mumkin. Siz ma'lum bir mavzudagi filmlarni (masalan, arthouse) tanlashingiz yoki tasodifiy filmlarni tanlashingiz mumkin. Tanlov sizniki!
   • Agar byudjetingiz imkon bersa, do'stlaringiz bilan kinoteatrga borib, katta ekranda film tomosha qilishdan zavqlanishingiz mumkin. Agar o'sha kuni barcha do'stlaringiz band bo'lsa, siz yolg'iz kinoga borishingiz mumkin, garchi hamma ham filmlarni yolg'iz tomosha qilishni yoqtirmasa ham. Agar siz ortiqcha xarajat qilishni xohlamasangiz, arzon chiptalar bilan erta tongda tomoshalarni qidirib ko'ring.

6. Kechqurun jamoat joyida (yoki uyda) o'tkazing!) Ba'zilar o'z kunini tungi klubda qiziqarli ziyofatda tugatishni yaxshi ko'radilar, boshqalari esa uyda qolishni va ertaroq yotishni afzal ko'radilar. Siz va faqat siz dam olish kuningiz qanday yakunlanishini hal qiling!

   • Siz o'ylamasligingiz kerak. Kechqurun dam olish uchun biror joyga borishingiz kerak, garchi o'zingizni yoqtirmasangiz ham. Agar siz klubda bir oqshomni qoldirib, erta yotishga qaror qilsangiz, do'stlaringiz ertaga hech qaerga ketishmaydi.
   • Aksincha, agar imkoningiz bo'lsa, do'stlaringiz bilan tungi klubga boring va yaxshi kunlardagi kabi chin yurakdan zavqlaning. Albatta, ertangi kun uchun mas'uliyatli voqea rejalashtirilgan bo'lsa, shov-shuvga bormaslik kerak. Agar siz ziyofatdan uyga kech qaytsangiz, ertasi kuni sizda mehnat ekspluatatsiyasi uchun kuchingiz bo'lmaydi.

7. Agar siz etarlicha yosh bo'lsangiz, ozgina spirtli ichimliklar ham qabul qilinadi (ayniqsa, bu borada aqlli bo'lsangiz). Tan oling, ish va kundalik mas'uliyat har qanday odam uchun stress bo'lishi mumkin. Ba'zan spirtli ichimliklar yordamida ozgina dam olishimiz kerak. Ayniqsa, o'lchovni bilsangiz, tashvishlanadigan hech narsa yo'q. Misol uchun, oxirida do'stlaringiz bilan bir yoki ikki stakan sharob ichsangiz qiyin kun, bu sizga hech qanday zarar yetkazishi dargumon. Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, spirtli ichimliklarni o'rtacha darajada ichish (masalan, har kuni bir shisha pivo) aslida inson salomatligi uchun foydalidir.

   • Biroq, spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish faqat stressni kuchaytirishini unutmang. Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish oqibatlari haqida gapirmasa ham bo'ladi, masalan, osilib qolish, ko'ngil aynishi va boshqa noxush fiziologik ko'rinishlar, spirtli ichimliklarning katta dozasi tufayli nazoratni yo'qotish uzoq vaqt davomida hayotingizni buzadigan noto'g'ri qarorlar qabul qilishga olib kelishi mumkin (va hatto sizni erga tushirishi mumkin). qamoqxonada).

8. O'zingizning haddan tashqari kuchingizni bo'shatishning konstruktiv usulini toping. Bostirilgan stress bilan kurashishning yaxshi usuli bor - uni ortiqcha energiya va taranglik foydali ish qilishga yordam beradigan boshqa kanalga yo'naltirish. Masalan, g'azab va g'azab tuyg'ulari uzoq, shiddatli mashg'ulotni yakunlashni ancha osonlashtiradi (va eng muhimi, jismoniy mashqlar stress darajasini pasaytirish va kayfiyatni yaxshilashning yaxshi usulidir; quyida bu haqda ko'proq ma'lumot topasiz). Yana bir yaxshi usul - bu stress energiyasini hikoyalar yozish yoki musiqa asbobida o'ynash kabi ijodiy faoliyatga jalb qilishdir.

   • Dam olish kunlaridagi kutilmagan ish misolida, ishdan keyin to'g'ridan-to'g'ri uyga borish o'rniga sport zaliga borish konstruktiv xatti-harakat bo'ladi. Bu g'azabdan sog'liq uchun foyda olish imkonini beradi. Siz yugurishingiz, barga bir nechta yondashuvlar qilishingiz mumkin va agar siz juda g'azablansangiz, yurakdan zarba berishingiz mumkin.

9. Meditatsiyani sinab ko'ring. Garchi bu maslahat ba'zilar uchun bema'ni va yangicha tuyulishi mumkin bo'lsa-da, meditatsiya qobiliyati ko'p odamlarga stressni engish, boshqacha aytganda, dam olishga yordam berishi isbotlangan. Meditatsiya qilishning universal "to'g'ri" usuli yo'q. Umuman olganda, meditatsiyani boshlash uchun siz keskin muhitdan chiqib ketishingiz, ko'zingizni yumishingiz, sekin nafas olishingiz va zerikarli, tashvish tug'diradigan fikrlardan xalos bo'lishga e'tibor qaratishingiz kerak. Ba'zi odamlar meditatsiya uchun yoga gimnastikasining murakkab pozalarini olishlari kerak, boshqalari ma'lum tasvirlar yoki rasmlarni aqliy tasavvur qilishadi, boshqalari esa ovoz chiqarib takrorlaydilar. oddiy so'zlar yoki mantralar. Meditatsiya paytida aylana bo'ylab yuradigan odamlar bor!

   • Agar siz ushbu mavzu bo'yicha ko'proq ma'lumotga ega bo'lishni istasangiz (shu jumladan ongingizni zerikarli fikrlardan tozalash bo'yicha batafsil ko'rsatmalar), bizning veb-saytimizda meditatsiya bo'yicha ko'plab ajoyib maqolalarni topishingiz mumkin.

10. Avvalo, harakat rejasini tuzing va unga rioya qiling. Yuqoridagi barcha usullardan oqilona foydalanilsa, juda foydali bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz stressdan xalos bo'lishni istasangiz, sizga qoniqish hissi va foyda keltirishi uchun harakat qilishingiz kerak. u bilan shug'ullaning. Ish, maktab yoki uydagi stressdan qochish vasvasasi, albatta, juda kuchli, lekin eng tez yo'l stressdan xalos bo'ling - u bilan kurashing. Bundan tashqari, yaxshi bajarilgan ishdan qoniqish uzoq muddatda stressni kamaytirishga yordam beradi, hatto dastlab maqsadingizga erishish uchun ko'p mehnat qilishingiz kerak bo'lsa ham.

    • Bizning misolimizda, masalan, juma kuni kechqurun yoki shanba kuni ertalab vazifani imkon qadar tezroq bajarishga harakat qilish maqbul bo'ladi. Shunda hafta oxiri uchun barcha rejalaringizni amalga oshirish uchun hali ko'p bo'sh vaqtingiz bo'ladi. Dushanba kuni ishga kelganingizda, kelajakda bunday ishlar bilan shug‘ullanmaslik uchun ishingizni qanday qilib to‘g‘ri tashkil etish haqida xo‘jayiningiz bilan gaplashib olganingiz ma’qul.
    • Ishni oxirgi daqiqaga qoldirmang. Ishni hozir qoldirish, ayniqsa, ma'lum bir muddatda bajarishingiz kerak bo'lgan ishingiz bo'lsa, stressni kuchaytiradi. Agar siz darhol ishni qilsangiz, dam olishdan chin dildan bahramand bo'lishingiz mumkin. Aks holda, siz hali ham keyinga qoldirilgan ishni bajarishingiz kerakligi haqida doimo tashvishlanasiz.

Sport bilan tez-tez shug'ullaning. Yuqorida aytib o'tganimizdek, bitta intensiv mashg'ulot qisqa vaqt ichida stressdan tezda xalos bo'lishga yordam berishi isbotlangan. lekin muntazam sport bilan shug'ullanish ham uzoq vaqt davomida hayotga ijobiy, xotirjam munosabatda bo'lishning samarali usuli hisoblanadi. Qaysi biologik mexanizmlar bunday ta'sirni ta'minlashi hali to'liq tushunilmagan bo'lsa-da, Ilmiy tadqiqot muntazam jismoniy mashqlar stress bilan bog'liq sog'liq muammolariga, ayniqsa depressiyaga qarshi kuchli himoya bo'lishi mumkinligini ko'rsating.

• Bizning saytimizda jismoniy mashqlarni hayotingizning bir qismiga aylantirish bo'yicha sizga tushunarli va tushunarli shaklda ma'lumot beradigan ko'plab maqolalarni topishingiz mumkin, shu jumladan komplekslar misollari. turli darajalar jismoniy tarbiya.

Ko'proq dam oling. Uyqu sifati uyg'onganimizda o'zimizni qanday his qilishimizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Oxirgi marta qachon tun bo'yi uxlaganingizni va ertasi kuni qanday his qilganingizni eslashga harakat qiling. Hatto bir uyqusiz tun ham bundan keyin butun kun farovonligini buzishi mumkin va doimiy uyqusizlik uzoq muddatli stressni keltirib chiqaradigan etakchi omil bo'lishi mumkin. Uzoq vaqt davomida etarli darajada uxlamaslik stress bilan bog'liq kasalliklar, masalan, yurak kasalliklari, qon tomirlari va boshqa ko'plab kasalliklar xavfini oshirishi haqida dalillar mavjud. Agar siz sog'lom va stresssiz bo'lishni istasangiz, har kecha to'liq va uzoq uxlang (odatda kattalar uchun tungi uyquning davomiyligi etti dan to'qqiz soatgacha bo'lishi kerak deb qabul qilinadi).

• Bundan tashqari, uyqu va stress o'rtasidagi munosabatlar ham teskari yo'nalishda ishlashini tushunish kerak. Boshqacha qilib aytganda, uyqusizlik stressga olib kelishi kabi, stressning o'zi ham uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

• O'zingizning holatingizni o'zgartiring: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yotish tik turgandan ko'ra dam olish osonroqdir.
• Ba'zi odamlar 15-20 daqiqalik uyqu band kun davomida dam olish va yoshartirishning ajoyib usuli ekanligini ta'kidlab, "tetiklantiruvchi uyqu" g'oyasini qo'llab-quvvatlaydi. Biroq, boshqa odamlar, qisqa uyqudan keyin to'liq uyg'onish qiyinligini aytishadi.
• Sizni tinchlantirishga yordam beradigan yana bir nechta fikrlar:
  • Yomg'ir yoki bulutlarni qidiring.
  • Siz uxlab qolguningizcha kimdir sizga kitob o'qib bersin.
  • Sovuq suv bilan yuvib tashlang.
  • Qalamlar yoki bo'yoqlar bilan chizish. Va qanday rasm chizishingiz haqida tashvishlanmang.
• Agar bir chashka choy yoki qahva ichganingizdan keyin asabiylik va hayajoningiz kuchaysa, ularni kofeinsiz muqobillar bilan almashtirishga harakat qiling. Kofeinni iste'mol qilish ba'zi odamlar uchun stress bo'lishi mumkin, ayniqsa ular moddaga qaramlikni rivojlantira boshlasa.

Ogohlantirishlar

• Dam olish sizning ijodiy qobiliyatingizni sezilarli darajada oshirishi mumkin (agar siz boshqa ekstremallikka bormasangiz va dangasa bo'lmasangiz, albatta). Agar siz uxlasangiz, dam olsangiz yoki biror narsa haqida orzu qilsangiz, bu sizning ijodiy zaxiralaringizni to'ldirishga yordam beradi. Keyingi safar o'zingizni ijodiy to'siq his qilsangiz, ishdan bir soat dam oling va o'zingizni tetik his qilasiz.
• Dam olish va dam olish istagi sizni jiddiy ishlardan (masalan, ishdan) chalg'itishiga yo'l qo'ymang. Agar siz katta loyiha bilan shug‘ullanayotgan bo‘lsangiz, har soatda 10-15 daqiqalik qisqa tanaffuslar qilganingiz ma’qul. Agar siz kichik vazifalarni bajarayotgan bo'lsangiz, dam olishdan oldin keyingisini bajarganingizga ishonch hosil qiling.

Zamonaviy dunyoda hayotning tezlashtirilgan sur'ati, doimiy ravishda ko'plab muammolarni va muntazam stressli vaziyatlarni hal qilish zarurati, ko'pincha o'zingizni qanday tinchlantirish kerakligi haqida savol tug'iladi. Hamma ham psixologlardan yordam so'rash imkoniyati va xohishiga ega emas, ayniqsa ba'zida bunga vaqt yo'q. Ushbu maqola sizni tezda tinchlantirishga va hatto eng qiyin vaziyatda ham asabiylashishni to'xtatishga yordam beradigan samarali usullarni taklif qiladi.

1. Nafas olish mashqlari.

To'g'ri nafas olish bizning holatimizni tezda o'zgartirishi va yo'qolgan xotirjamlikni tiklashi mumkin. Ko'rinib turgan soddaligi tufayli bu usulni e'tiborsiz qoldirmang, chunki inhaliyalar va ekshalasyonlar yordamida his-tuyg'ularingizni nazorat qilish ko'plab ruhiy amaliyotlarning asosidir. Shunday qilib, yoga muhim jihati pranayama - ongni tinchlantiradigan va chuqur dam olishga yordam beradigan nafas olish mashqlari. Oddiy amaliyotlar hamma uchun mavjud, siz ularni amalga oshirishning ba'zi nuanslarini bilishingiz kerak.

Hisobda nafas olish

Oddiy usul sizga ichki tinchlikka erishishga yordam beradi: nafas olish va nafas chiqarishni hisoblash. Barcha mashqlar to'g'ri orqa bilan, yaxshisi o'tirgan holatda bajarilishi kerak. Shunday qilib, ko'zingizni yuming, barcha fikrlarni qoldiring va faqat erkin nafas oling. Shundan so'ng, 4 ta hisoblash uchun chuqur nafas olishni va nafas olishni boshlang. Jarayon imkon qadar silliq bo'lishi muhim, mashq paytida hech qanday noqulaylik bo'lmasligi kerak. Nafas olishdan keyin va nafas olishdan oldin tanaffuslar bo'lmasligi kerak, nafas olish tabiiy bo'lishi kerak. Siz hisoblashga e'tibor qaratishingiz, begona fikrlar va tasvirlarni e'tiborsiz qoldirishga harakat qilishingiz kerak. Tez orada siz tinchlanishga muvaffaq bo'lganingizni sezasiz va endi muammoga boshqa tomondan qaraysiz.

2. Tasdiqlash.

Stressli vaziyatda tinchlanishni xohlaysizmi? O'zingizni tinch va osoyishta tasvir yarating. Buning uchun siz oddiy tasdiqlarni takrorlashingiz mumkin - kayfiyatingizni tezda o'zgartiradigan ijobiy bayonotlar. Ushbu iboralarda "emas" zarrasi bo'lmasligi kerak, ularning soddaligi va ixchamligi ham muhimdir. Bunday vaziyatda bunday ijobiy bayonotlar ideal bo'ladi: "Men butunlay xotirjamman", "Men baxtli va xotirjamman", "Mening qalbimda tinchlik va osoyishtalik bor". Bir necha marta takrorlangandan so'ng, oldingi asabiylikdan asar yo'qligini sezasiz. Eng muhimi, aytayotgan narsangizga ishonish, aks holda kerakli kayfiyatga erishish qiyin bo'ladi.

3. Suv bilan aloqa qilish.

Nervlarni tinchlantirish uchun siz dushga borishingiz mumkin, buni to'g'ri bajaring. Suv salbiy ma'lumot va energiya olishga qodir, shuning uchun bu element bilan aloqa qilish haqiqatan ham odamni tezda tinchlantirishga yordam beradi. Effektni kuchaytirish uchun siz suvdan barcha salbiy narsalarni yuvishingizni so'rashingiz mumkin. Shu bilan birga, iliq suv bilan dush qabul qilish tavsiya etiladi, chunki kontrastli protseduralar asab tizimini yanada qo'zg'atishi mumkin.

4. Noxush fikrlarni kuzatish.

Xavotirga olib keladigan obsesif fikrlardan xalos bo'lish uchun siz ular bilan zo'ravonlik bilan kurashishga urinmasligingiz kerak, xotirjam tafakkur texnikasidan foydalanish yaxshiroqdir. Mashq qilish uchun tinch joyni tanlang, ko'zingizni yuming va faqat qo'rquv va tashvishlaringizni kuzating. Ko'zingizdan o'tadigan tasvirlarga aralashmang. Fikrlarga hech qanday munosabatda bo'lmaslik muhim, ularga shunchaki bo'lishiga imkon berish kerak. Hech qanday baho berishning hojati yo'q, chunki ular barcha hodisalarga u yoki bu munosabatni keltirib chiqaradi. Tez orada sukunatga to'la pauzalar bo'ladi. Aynan o'ylamaslik lahzalari bizga hayotning to'liqligini his qilish va o'zimiz bo'lish imkoniyatini beradi.

Agar siz o'z fikrlaringizning tashqi kuzatuvchisi bo'lishga muvaffaq bo'lsangiz, ular endi sizning ustingizda avvalgi kuchiga ega bo'lmaydi. Hamma narsa siz tasavvur qilganingizdek emasligini ko'rasiz. Muammo o'z-o'zidan hal bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, sizning ahvolingiz, albatta, tekislanadi.

5. Yurish.

Faoliyatning o'zgarishi holatni o'zgartirishga yordam beradi, shuning uchun siz uyda bo'lsangiz, tashqariga chiqing va qisqa piyoda yuring. Toza havo va tez yurish sizning boshingizdagi keraksiz fikrlarni tezda yo'q qiladi va tiklanishingizga yordam beradi.

6. Tinchlantiruvchi massaj.

O'zingizni qanday tinchlantirish kerak? Bosh massajini qiling, chunki asab tugunlari ko'p, ularning ta'siri holatni o'zgartirishga yordam beradi. Ushbu jarayonga ongli ravishda yondashing: protseduradan keyin sizning kayfiyatingiz yaxshilanishiga va asablaringiz yaramas bo'lishni to'xtatishiga moslang. Shundan so'ng, peshonangizni va chakkalaringizni engil massaj harakatlari bilan silang, shuningdek, barmoqlaringizni peshonadan boshning orqa qismiga qadar boshingizga uring.

7. Yoqimli hidlar.

Efir moylarining shifobaxsh xususiyatlari ularni stress bilan kurashishda juda samarali qiladi. Nervlarni tinchlantirish uchun aroma chiroqqa bir necha tomchi lavanta, mandarin yoki romashka yog'ini qo'shing. Yoqimli tabiiy hidlar sizni tinchlantirishga va asablaringizni tinchlantirishga yordam beradi.

8. Raqs - improvizatsiya.

Agar siz tezda tinchlanishni va taranglikni bartaraf qilishni istasangiz, harakat meditatsiyasini qilishni tavsiya etamiz. Ekspressiv raqs tanadagi qisqichlar va bloklarni olib tashlaydi va dam olishga yordam beradi. Qattiq ko'rsatmalar yo'q, sizning his-tuyg'ularingizni tark etishingiz muhim, ular sizni bezovta qilishni to'xtatsin. Oddiy va shiddatli harakatlar bilan negativlikni bo'shating, ular har qanday bo'lishi mumkin: tebranish, tebranish yoki aylanish. Go'zallik haqida o'ylamang, bizda boshqa vazifa bor - o'zimizni tinchlantirish.

Ba'zi texnikalar sizni tinchlantirishga yordam beradi va asabiylashishni to'xtating, lekin ularning hech biri sabab bo'lgan muammoni hal qilmaydi stressli vaziyat. Shuning uchun his-tuyg'ularingizni ishlab chiqish, ularning zaryadini salbiydan ijobiyga o'zgartirish muhimdir. Eng yomon odatlardan biri bu doimiy tuyg'u uning aybi. Bu tuyg'u juda halokatli, chunki u turli kasalliklar va ruhiy kasalliklarga olib keladi. Qoida tariqasida, manipulyatorlar bu tuyg'uni mohirona o'ynaydi, chunki aybdor odamni boshqarish va undan xohlagan narsani olish juda oson. O'ylab ko'ring, ehtimol sizning ahvolingiz kimdir uchun foydali bo'lishi mumkin, lekin nima uchun bu sizga kerak?